Qu debe incluir cada una de nuestras comidas:

DESAYUNO

MEDIA MAANA

COMIDA

MERIENDA

CENA

Cereales
Lcteo
Fruta
Fruta
Yogur con frutos secos
Bocadillo
Pasta arroz patata legumbres
Verdura (fresca o cocinada) ensalada
Carne pescado marisco huevos
Postres: fruta y/o lcteos
Cereales
Lcteo
Fruta
Pasta arroz patata legumbres
Verdura (fresca o cocinada) ensalada
Carne pescado marisco huevos
Postres: fruta y/o lcteos

Hay que tener en cuenta las recomendaciones de consumo

Y un ejemplo de plantilla para elaborar mens es:

DESAYUNO

MEDIA MAANA

COMIDA

MERIENDA

CENA

LUNES
Cereales
Lcteo
Fruta
Fruta
Yogur con frutos
secos
Bocadillo
Verduras
Patatas
Huevos
Fruta
Cereales
Lcteo
Fruta
Verduras
Carne de pollo
Pan
Yogur

MARTES
Cereales
Lcteo
Fruta
Fruta
Yogur con frutos
secos
Bocadillo
Ensalada
Legumbres
Carne de cerdo
Yogur
Cereales
Lcteo
Fruta
Verduras
Arroz
Pescado
Fruta

MIERCOLES
Cereales
Lcteo
Fruta
Fruta
Yogur con frutos
secos
Bocadillo
Verduras
Pasta
Pescado
Fruta
Cereales
Lcteo
Fruta
Ensalada
Patatas
Huevos
Yogur

JUEVES
Cereales
Lcteo
Fruta
Fruta
Yogur con frutos
secos
Bocadillo
Arroz
Verduras
Carne
Fruta
Cereales
Lcteo
Fruta
Pasta
Verduras
Pescado
Yogur

VIERNES
Cereales
Lcteo
Fruta
Fruta
Yogur con frutos
secos
Bocadillo
Legumbres
Verdura
Pescado
Yogur
Cereales
Lcteo
Fruta
Patatas
Verduras
Pescado
Fruta

SBADO
Cereales
Lcteo
Fruta
Fruta
Yogur con frutos
secos
Bocadillo
Verduras
Patatas
Marisco
Fruta
Cereales
Lcteo
Fruta
Ensalada
Maz
Huevos
Yogur

DOMINGO
Cereales
Lcteo
Fruta
Fruta
Yogur con frutos
secos
Bocadillo
Pasta
Verduras
Carne
Fruta
Cereales
Lcteo
Fruta
Ensalada
Queso
Pan
Yogur

Direcciones de internet tiles:

http://dietas.guiafitness.com/dietas-para-deportistas
http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/deporte/index.htm?ca=n0
http://comeconsalud.com/alimentacion-nutricion/dieta-para-aumentar-masa-muscular-ejemplo/

Men esquemtico para el deportista

Si la alimentacin debe ser siempre equilibrada, para un deportista de alta competicin debe ser ms
precisa. Adems, la ciencia de los alimentos ha de ser llevada a la prctica de manera imaginativa y
sabrosa en la cocina.
Esquemticamente, estas son algunas observaciones prcticas entre las ms importantes... adems de
comer despacio!
DESAYUNOS
Yogures, leche, cereales, pan integral de centeno, avena, trigo o maz, salmn ahumado, huevos pasados
por agua, jamn ibrico, fruta fresca o zumo natural, tomate fresco triturado, aceite de oliva o algo de
mantequilla y mermelada.
COMIDAS Y CENAS
(Verduras en ensaladas o bien cocinadas; las carnes y pescados se cocinarn al vapor, parrilla, asados)
Primeros platos

Gazpachos, cremas de verduras, sopas mixtas y consoms.

Platos abundantes de verduras de hoja, brcoli, remolacha, tomate, cebolla, pimientos, zanahoria,
calabacn, berenjena...
Ensaladas con ventresca de bonito o melva o caballa, pollo troceado, maz, pasas, fruta...
Platos abundantes de legumbres, de pastas diversas con aceite de oliva, de arroz con brotes de
soja y tomate fresco, arroz blanco con pollo o bonito, o huevos pasados por agua...

Segundos platos

Plato de 150 -250 gramos de carne roja magra, pollo o pavo, pescado azul o blanco, huevos (2 3)
Alternativa: 50 gramos de quesos semicurados o tierno; tortilla espaola de dos - tres huevos,
utilizando patata cocida.
Guarnicin de hortalizas, patatas cocidas, asadas, mazorca de maz...

POSTRES
Un postre recomendable es yogur natural con fruta fresca recin troceada o rallada.
TENTEMPIS
Pulguitas, sndwich o bocadillos de lechuga y tomate y variantes de bonito, sardinas, caballa, salmn,
ternera, tortilla, pollo o pavo, queso fresco... Una fruta fresca y un yogur.

PAN INTEGRAL: De dos a cuatro rebanadas, por comida. Alternativa: Envase pequeo de cereales (30
gramos) equivale a dos rebanadas de pan.
ACEITE DE OLIVA: De dos a cuatro cucharadas soperas por comida Alternativas: Aceite de girasol o de
maz. Mantequilla (una cucharada sopera - mximo dos diarias - en sustitucin al aceite).
LECHE: Tres vasos diarios o tres yogures naturales o 100 gramos de queso fresco.
FRUTA: De tres a seis piezas diarias (raja de meln o sanda = una fruta). Alternativa: dos vasos de zumo
natural, preferiblemente recin exprimido.

AGUA: Consumo abundante de agua fresca (de dos a cuatro litros o ms) Nunca esperar a tener sed.
Utilizarla antes, durante y despus de la comida o el ejercicio. Sorbos cortos. El agua es depurativa,
diluyente, reparadora y produce el "efecto radiador" (regula la temperatura durante el esfuerzo), todo lo
cual favorece recuperaciones y retrasa el cansancio muscular.
CAF: El caf es un estimulante moderado, el nico que acta, a dosis moderadas, mejorando el
rendimiento cardaco.
ALCOHOL: No consumir en los tres das previos a la competicin. En ningn caso es recomendable su
consumo, antes, durante o despus de la competicin.
REFRESCOS LIGHT: Se pueden considerar una alternativa para el consumo de agua pero sin abusar de
ellos.