E s c o l a

N a c i o n a l
d e
B o m b e i r o s
Centro de Formao Especializado em Incndios Florestais - Lous

Formao
Curso
RF
Tema

PARA APERFEIOAMENTO TCNICO

Incndios Florestais nvel 1; M210
3741- Operaes de Extino de Incndios Florestais (50h)
Preparao Fsica nvel I

OBJETIVOS GERAIS
Melhorar as capacidades fsicas dos formandos;
Incutir hbitos de manuteno fsica;
Promover o desenvolvimento do esprito de equipa.

DESENVOLVIMENTO
As sesses de Preparao Fsica (nvel 1) dividem-se em cinco fases de desenvolvimento
sequencial:
1. Fase Aquecimento;
2. Fase Ginstica;
3. Fase Corrida contnua;
4. Fase Desporto colectivo;
5. Fase Alongamentos.

1. FASE AQUECIMENTO (3)

OBJETIVOS ESPECFICOS
Preparar, de forma suave, as principais articulaes do corpo para os exerccios que se vo
efectuar posteriormente.

EXECUO:
- Rotao da cabea (para a direita e para a esquerda);
- Rotao dos ombros (para a frente e para trs);
- Rotao da bacia (para a direita e para a esquerda);
- Rotao dos joelhos (para a direita e para a esquerda);
- Rotao dos ps (para a direita e para a esquerda).

2. FASE GINSTICA (12)

OBJETIVOS ESPECFICOS
Fortificar os msculos;
Flexibilizar as articulaes;
Desenvolver a coordenao motora.

EXECUO:
Exerccio n. 1 Corrida

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centro.lousa@enb.pt

Tel.: 239 990 220

Fax: 239 996 049

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PARA APERFEIOAMENTO TCNICO

Incndios Florestais nvel 1; M210
3741- Operaes de Extino de Incndios Florestais (50h)
Preparao Fsica nvel I

Com os formandos formados (duas seces), o Formador manda voltar direita, coloca-se na
retaguarda do grupo e manda comear a corrida (passo de corrida, comear). O Monitor situase na frente do grupo;
Ao chegar a local apropriado, o Formador manda formar um crculo, mantendo-se os formandos
em passo de corrida. O Monitor corre na parte interior do crculo, em sentido inverso ao dos
formandos. O Formador coloca-se no centro do crculo. Manter a corrida durante cerca de 1
minuto.
Marcha lenta, vontade;
Alto. (os formandos para a marcha, voltam-se para o interior do crculo e ficam em posio de
sentido)
(explicar o prximo exerccio Formador explica; Monitor exemplifica)
Exerccio n. 2: Corrida lateral voltados para dentro / para fora
Corrida lateral voltados para dentro, comear; (mx. 30 segundos)
Corrida lateral voltados para fora, continuar; (mx. 30 segundos)
Corrida normal.
(explicar o prximo exerccio Formador explica; Monitor exemplifica)
Exerccio n. 3: Corrida com rotao dos braos
Corrida com rotao dos braos para a frente, comear; (mx. 30 segundos)
Corrida com rotao dos braos para trs, continuar; (mx. 30 segundos)
Corrida normal.
(explicar o prximo exerccio Formador explica; Monitor exemplifica)
Exerccio n. 4: Corrida com calcanhares s ndegas
Corrida com calcanhares s ndegas, comear; (mx. 30 segundos)
Corrida normal;
(explicar o prximo exerccio Formador explica; Monitor exemplifica)
Exerccio n. 5: Corrida com elevao dos joelhos
Corrida com elevao dos joelhos, comear; (mx. 30 segundos)
Corrida normal;
(explicar o prximo exerccio Formador explica; Monitor exemplifica)
Exerccio n. 6: Corrida retaguarda
Corrida retaguarda (ou ao apito), comear; (mx. 30 segundos)
Corrida normal;
Marcha lenta, vontade;
Alto.
(explicar o prximo exerccio Formador explica; Monitor exemplifica)
Exerccio n. 7: Flexo do tronco (mx. 10 repeties)
Em posio; (Posio Inicial: os formandos afastam as pernas e esticam os braos para cima)
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PARA APERFEIOAMENTO TCNICO

Incndios Florestais nvel 1; M210
3741- Operaes de Extino de Incndios Florestais (50h)
Preparao Fsica nvel I

Flexo do tronco, comear: 1,2,3,1; 1,2,3,2; 1,2,3,4; 1,2,3,5; (max. 10 repeties)

Cessar ou Alto; (os formandos ficam na Posio Inicial)
Em posio; (os formandos voltam posio de Sentido)
(explicar o prximo exerccio Formador explica; Monitor exemplifica)
Exerccio n. 8: Flexo lateral do tronco (mx. 10 repeties)
Em posio; (Posio Inicial: os formandos afastam as pernas e colocam as mos em cima da
cabea dedos cruzados)
Flexo lateral do troco para a direita (esquerda), comear: 1,2,3,1; 1,2,3,2; 1,2,3,4; 1,2,3,5;
(max. 10 repeties)
Cessar ou Alto; (os formandos ficam na Posio Inicial)
Em posio; (os formandos voltam posio de Sentido)
(explicar o prximo exerccio Formador explica; Monitor exemplifica)
Exerccio n. 9: Rotao do tronco (mx. 10 repeties)
Em posio; (Posio Inicial: os formandos afastam as pernas e colocam as mos na nuca
dedos cruzados)
Rotao do tronco para a direita (esquerda) comear: 1,2,3,1; 1,2,3,2; 1,2,3,4; 1,2,3,5;
(max. 10 repeties)
Cessar ou Alto; (os formandos ficam na Posio Inicial)
Em posio; (os formandos voltam posio de Sentido)
Direita (esquerda) voltar;
Passo de corrida, comear.
(explicar o prximo exerccio Formador explica; Monitor exemplifica)
Exerccio n. 10: Sprintar (no mesmo local ou em corrida) (mx. 5 repeties, com durao de 3 a
5 segundos)
Apito
Corrida normal.

3. FASE CORRIDA CONTNUA (10 A 20)

OBJECTIVOS ESPECFICOS
Desenvolver a resistncia aerbia;
Desenvolver e aumentar a resistncia fsica;
Manter a boa forma fsica.

EXECUO:
Correr continuamente, com o grupo dividido em duas fileiras (Monitor frente, Formador atrs),
num terreno plano ou com declives pouco acentuados.
Durao da Corrida Contnua:

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Tema

PARA APERFEIOAMENTO TCNICO

Incndios Florestais nvel 1; M210
3741- Operaes de Extino de Incndios Florestais (50h)
Preparao Fsica nvel I

1. Sesso 10 minutos
2. Sesso 15 minutos
3. Sesso 15minutos
4. Sesso 15 minutos
5. Sesso 20 minutos
6. Sesso 20 minutos

4. FASE DESPORTO COLETIVO (10 A 20)

OBJETIVOS ESPECFICOS
Desenvolver e aumentar a resistncia fsica;
Desenvolver o esprito de equipa.

EXECUO
1. Sesso Voleibol
2. Sesso Futebol
3. Sesso Voleibol
4. Sesso Futebol
5. Sesso Basquetebol
6. Sesso Andebol

5. FASE ALONGAMENTOS (5)

OBJETIVOS ESPECFICOS
Aumentar a flexibilidade muscular e articular;
Aumentar a mobilidade.

EXECUO
Membros inferiores: Parede; Joelho; Mos no cho, etc.
Membros superiores e tronco: Braos frente c/ palmas para fora; Lateral com braos por cima
da cabea; Espreguiar, etc.

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