11 Ejercicios para entrenar la concentracin

Concentrarse consiste en controlar tu atencin de tal forma que

sta quede enfocada en el punto que t decides.

Se trata de una capacidad muy

til, que cuando est entrenada te permite trabajar o estudiar con ms
eficiencia, as como relajarte o disfrutar ms plenamente de la situacin
en la que la emplees.
Anteriormente, hablamos de la concentracin e incluso dimos ideas
para que personas que se dispersan fcilmente (como una servidora)
vislumbraran el camino para ir mejorando en esta cuestin.
Puedes verlas aqu: No me puedo concentrar. Es imposible!
Y, para ahondar en el tema del entrenamiento, que se apuntaba en
dicho post, hoy recopilamos una serie de ejercicios tiles a tal efecto.
Quizs te apetezca practicar alguno
Consideraciones previas
1) A la hora de practicar cualquier ejercicio, intenta estar lo ms
relajado posible. Aunque, si ests un poco tenso, estos ejercicios
tambin pueden servir para relajarte.

2) Hay ejercicios ms difciles que otros y de distintos tipos. Elige los

que gustes en funcin de tus circunstancias. En realidad, la ejecucin
de todos ellos es muy simple. La dificultad estriba, precisamente,
en que con unos te puede ser ms difcil controlar la atencin que con
otros.
3) No vale hacer estos ejercicios una vez solamente. Se
recomiendaelegir uno o dos y practicarlos unos minutos cada da
hasta ir mejorando.
4) Si durante un ejercicio te sorprendes a ti mismo pensando en otra
cosa, redirige tu atencin al mismo. No pasa nada. Sigue adelante.
Esto es un entrenamiento y, por eso, no se trata de hacerlo bien a la
primera, sino de ir mejorando poco a poco.
5) Comienza realizndolos por un lapso de tiempo corto (dos
minutos, por ejemplo) y lo vas ampliando conforme vayan sindote
ms fciles.
Venga! Aqu los tienes
Ejercicio 1: Contando palabras
Hazte con un texto (la pgina de un libro, una revista). Cuenta
mentalmente las palabras que contiene el primer prrafo.
Despus, cuenta las del segundo. Y as, sucesivamente. Procura no
utilizar el dedo ni otra ayuda para guiarte; slo los ojos.
A medida que te cueste menos trabajo, intenta contar todas las
palabras de una pgina.
Ejercicio 2: Nmeros en la cabeza
Cierra los ojos. Vas a contar hasta 100 (o hasta el nmero que llegues)
de la siguiente manera:

Imagina la imagen del nmero 1 y di su nombre mentalmente.

Luego, haz que se desvanezca para que aparezca el nmero 2 en

tu cabeza (como si fueran diapositivas).

Dices dos.

Se va el 2. Aparece el 3

Y sigue as hasta el final del ejercicio.

Tambin puedes contar hacia atrs (100, 99, 98). Qu tal te sale?
Ejercicio 3: Caminando
Caminar mejora la concentracin, pero adems puedes entrenarla
adrede con este ejercicio, que tambin es de contar.

Cuenta cinco pasos (1, 2, 3, 4, 5).

Al siguiente paso, empieza desde el principio, pero llegando hasta

6 (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Al siguiente, empieza desde el principio y llega hasta 7.

Contina as hasta que llegues a 10.

Luego, vuelve a contar slo 5 (1, 2, 3, 4, 5)

Repite toda la secuencia las veces que quieras.

(Adaptado de Awareness Training: Exercises for Mindful Attention,
deJoel y Michelle Levey.)
Ejercicio 4: El paseo de los aromas

Camina tranquilamente por ah, preferentemente un parque o algn

otro lugar donde confluyan aromas agradables.
Cntrate en cuntos olores distintos puedes detectar. Identifcalos. Y
luego qudate con el que ms te guste de ellos. Concntrate slo en se.

Te dars cuenta de que el aroma que has elegido se intensifica debido a

la atencin que le pones. (*)
Ejercicio 5: Esa mancha de la pared
Toma asiento. Mira la pared y lleva tus ojos hacia algn punto en
particular (alguna mancha, agujerito o similar).
Mantn la vista ah, pero concntrate todo lo que puedas en tu
respiracin; en cmo va entrando el aire despacio a los pulmones y
cmo va saliendo despus.
Permanece as unos minutos.
Por cierto, sta es de las mejores ideas que puedes llevar a cabo para
desestresarte en un da muy correoso. sala y vers lo efectiva que es.
Ejercicio 6: Quieto como la silla
Sintate en una silla cmoda (no en exceso, vaya a ser que te duermas).
Tu misin va a ser permanecer quieto, muy quieto.
No es tan fcil como parece. Reljate, cntrate y procura no hacer
ningn movimiento involuntario. Aguantas 5 minutos? Con un poco
de prctica, llegars a 15.
ste es otro ejercicio excelente para relajarte. (*)
Ejercicio 7: La fotografa mental
Elige un objeto de los que te rodean (un bolgrafo, una taza) y
dedcate unos minutos a observarlo minuciosamente.
Piensa sobre su forma, sobre su color, sobre los materiales con los que
est hecho, etc. Intenta tomarle una fotografa con tu mente.
Despus, cierra los ojos e intenta recrear ese objeto en tu cabeza con
todos los detalles que puedas.
Ejercicio 8: Un sonido que lo ocupa todo

Elige una palabra o un sonido (un mantra o lo que prefieras). Reptelo

mentalmente, en calma, sin pensar en nada ms por espacio de 5
minutos.
Ya irs aumentando el tiempo de concentracin cuando vayas teniendo
soltura.
Ejercicio 9: Un pensamiento y deja el resto

De todos los pensamientos que se te cruzan por la mente, elige uno

(preferentemente agradable) y dedcate a explorarlo durante unos
minutos, sin pensar en nada ms.
Aqu estara muy bien, por ejemplo, practicar ese ejercicio de
gratitud que propusimos hace tiempo.
Conforme vaya resultndote ms fcil, aumenta el tiempo de
concentracin.
Ejercicio 10: Para relajarte antes de dormir
Llena un vaso de agua y colcalo sobre la mesilla de noche. Sintate
frente a l y mralo. Intenta pensar slo en el agua, en lo limpita y
tranquila que est.
Recrea en ti esa paz. Imagnate a ti mismo as de calmado y vers que,
en muy poco tiempo, las tensiones y crispaciones dan paso a un estado
de relajacin muy agradable que puede facilitarte el sueo. (*)
Ejercicio 11: Antes de la visita de Morfeo
ste lo puedes practicar ya que ests metido en la cama. Cierra los ojos
y ve marcha atrs mentalmente, recordando todo lo que has hecho
durante el da. Procura rescatar todos los detalles que puedas.
Los que se indican (*) estn adaptados de The Art of Manliness. Tienen
un artculo donde recopilan ejercicios para la concentracin con mucha
solera.

Ya sabes A practicar los que ms te gusten y a disfrutar de sus

beneficios. Ojal que alguno de ellos te sea til.