Para ver el vdeo de este entrenamiento: http://youtu.

be/ADy-RdPXhWg
DA 1
4X12 CON 40-60 DESCANSO
Press Pectoral mquina (2)
Remo bajo mquina ag. Neutro (11)
Press Deltoides mquina
(Press militar) (7)
Curl silmultneo con mancuernas (182)
Extensin de codos con polea alta (tirn
con polea) (80)

MICROCICLO AJUSTE
DA 3
4X12 CON 40-60 DESCANSO
Remo alto en mquina (14)
Press pectoral inclinado mq. (1)
Elevaciones laterales con mancuernas
(abducciones de hombros) (127)
Mquina predicador
(o predicador con polea baja) (22)
Dippings (fondos) entre bancos (170)

Leg extension (24)

Glteos en mquina (32)

Curl femoral tumbad@ (28)

Mquina abductores de cadera (30)

Gemelos de pie en mquina (33)

Mquina de aductores de cadera (31)

DA 5
4X12 CON 40-60 DESCANSO
Gemelos en prensa (34)
Prensa pies juntos en el centro (25)
Sentadilla con mancuernas (200)
Remo bajo en mquina
con agarre en pronacin (12)
Peck Deck en mquina (4)
Press Deltoides mquina
con agarre frontal (Press militar) (7)
"Patada" de trceps con mancuerna
(167)
Curl con barra en polea baja (87)

Los das 2 y 4, Cardio suave, empezando por unos 10-15 minutos si no se est acostumbrado e intentando alcanzar entre 30 y
60 minutos a lo largo de las 3 semanas
Es aconsejable realizar de 10 a 15 minutos de calentamiento cardiovascular antes de comenzar cada entrenamiento
Entrenamiento de la semana 1 a la semana 3
Entrenamiento de adaptacin inicial orientado a deportistas que se inician
por primera vez en una sala de fitness o que vuelven tras un tiempo de
inactividad.
Se recomienda un control mdico previo que descarte inconvenientes por los que no sea aconsejable un trabajo con cargas