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SISTEMAS de ENTRENAMIENTO en BODYBUILDING Curso Entrenador Superior APECED Prof. Mintxo Lasaosa
SISTEMAS de
ENTRENAMIENTO en
BODYBUILDING
Curso Entrenador Superior APECED
Prof. Mintxo Lasaosa

SISTEMAS de ENTRENAMIENTO en BODYBUILDING.

Plantearemos varios OBJETIVOS y diferentes SISTEMAS.

1. Aumento de la Fuerza : objetivo funcional (ayuda al desarrollo) Sistemas de Fuerza Máxima : cargas máximas, ejecución rápida, descansos completos, rutinas completas ,ejercicios básicos.

2. Desarrollo en Hipertrofia : objetivo estructural (puro bodybuilding) Sistemas de Hipertrofia : cargas submáximas,velocidad ejecución controlada, descansos incompletos, rutinas divididas, mezcla de ejercicios básicos y de aislamiento

3. Trabajo de Tonificación : objetivo de estética-salud (mantenimiento) Sistemas de Fuerza-Resistencia : cargas medias, ejecución rítmica, descansos cortos, rutinas completas/divididas, ejercicios personalizables, otros materiales, diferentes distribuciones.

Sistemas de Entrenamiento y sus Técnicas

1.

Sistemas de Fuerza Máxima (cargas máximas)

Pirámides : ascendente, descendente, doble, escalera

Excéntrico o “repeticiones negativas”

Isometría

HIT training o de corto recorrido

2.

Sistemas de Hipertrofia (cargas submáximas)

Series directas : sin fallo muscular, con fallo, forzadas

Superseries : biseries : dos ejercicios para mismos o diferentes músculos, diferentes ordenaciones triseries :tres ejercicios,igual biseries varias posibilidades tb.

Series Descendentes : mismo ejercicio, tras fallo o no fallo,dobles o triples

Repeticiones fijas : alemán (10x10), Gironda (6x6), matrix

3.

Sistemas de Tonificación (cargas medias)

Misma metodología Bodybuilding con cargas menores

Circuitos y otros sistemas de resistencia muscular.

Sistemas de Fuerza Máxima

Sistemas de Fuerza Máxima

Sistemas de Fuerza Máxima y su METODOLOGÍA

Pesos: máximos : 80 a 120% de la capacidad máxima de Fuerza

Repeticiones : 5 a 1 RM (aplicado a Bodybuilding se amplían)

• Trabajo en aumento-disminución progresiva de pesos-repeticiones

Series : pocas y sin fallo muscular (agotamiento neural o energético)

Ejercicios : poliarticulares, sintéticos, no aplicados a grupos concretos

Velocidad de ejecución : es determinante, alta a máxima

Descansos entre series : total (recuperación absoluta ATP-PC)

Sesiones o rutinas : cortas en ejercicios y largas en tiempo

Frecuencia de entrenamiento : de 2 a 4 sesiones por semana

CaracterísticasCaracterísticas dede loslos métodosmétodos dede fuerzafuerza máximamáxima

ParametrosParametros

BOMPABOMPA

NAVARRONAVARRO

VIDALVIDAL BABIERBABIER CargaCarga mediasmedias

VIDALVIDAL BABIERBABIER CargaCarga submáximassubmáximas

DuraciónDuración

44 aa 1212 semanassemanas

 

33

22

CargaCarga

90-90-100%100%

85-85-95%95%

80-80-85%85%

85-85-90%90%

N°N° ejerciciosejercicios

3-3-55

3-3-66

66

66

N°N° repeti/porrepeti/por serieserie

1-1-44

2-2-33

3-3-55

2-2-33

N°N°seriesseries/sesi/sesi

       

ónón

66 1010

--

--

44 66

--

33 55

--

44 55

PausaPausa

3-3-66 minutosminutos

55 minutosminutos

3-3-55 minutosminutos

3-3-55 minutosminutos

RitmoRitmo

Rápido(deRápido(de

 

máximamáxima

máximamáxima

ejecuciónejecución

intención)intención)

FrecuenciaFrecuencia

       

semanalsemanal

2-2-33

2-2-33

2-2-33

CaractetístiCaractetísti

SeSe entrenaentrena todotodo elel cuerpocuerpo enen cadacada sesiónsesión

 

MejoraMejora FF Máxima.Máxima. ParaPara deportistasdeportistas queque inicianinician enen laslas cargascargas

MejoraMejora FF MáxMáx yy mejoramejora potenciapotencia ParaPara deportistasdeportistas concon ciertacierta experienciaexperiencia

caca

Sistemas de Fuerza Máxima PIRÁMIDES

PIRÁMIDES

• Aumento-descenso progresivo de las cargas.

• Sistema básico para fuerza :

inhibición autogénica y receptividad de husos musculares.

• ASCENDENTE cuando subimos peso cada serie

• DESCENDENTE cuando bajamos peso cad serie.

• DOBLE se combinan ascendente y descendente en un mismo ejercicio.

• Conviene saber 1RM para hallar los % casi exactos.

• Descansos totales

1RM para hallar los % casi exactos. • Descansos totales Dexter video 1 pirámide descendente Coleman

Dexter video 1 pirámide descendente Coleman en casi todos ej hacer ascendente

Sistemas de Fuerza Máxima EXCÉNTRICO

EXCÉNTRICO o “negativas”

• Recorrido muscular a favor de la gravedad.No se continúa el movimiento.

• Mayor capacidad de intensidad que fase concéntrica. Hasta 130%!!!!

• Ejercicios básicos y seguros.

• Se utiliza al final de series llevadas al fallo.No es su uso.

• Series muy cortas (-5reps), grandes descansos.

• Períodos de fuerza cortos y controlados.

• Importancia de los spotters.

muy cortas (-5reps), grandes descansos. • Períodos de fuerza cortos y controlados. • Importancia de los

Sistemas de Fuerza Máxima ISOMETRÍA

ISOMETRÍA

• Contracción muscular estática en un punto/s del ROM concreto/s.

• Se utilizan diferentes angulaciones de trabajo.

• Menos de 20” para Fmáx, y hasta 1min para Fsubmáx.

• Pocas series en ejercicios muy básicos.

• Bueno para rehabilitación y principiantes en fuerza.

• Ganancias de fuerza sin aumento de masa muscular.

• Difícilmente aplicable a deportes dinámicos.

• Poco motivante para musculación estética.

de masa muscular. • Difícilmente aplicable a deportes dinámicos. • Poco motivante para musculación estética.

Sistemas de Fuerza Máxima HIT Training

HIT Training

• Movimientos cortos,sólo la parte fácil y fuerte del ROM.

• Origen en ento de rehabilitación. Sólo trabaja zonas con “ventaja mecánica”.

• Eliminas partes débiles, y la inseguridad; ganas control y fuerza, pero sólo en una parte.

• Cargas supramáximas en ROM favorable. Aumento de fuerza.

• Emplear en recorridos débiles para igualar con los fuertes.Elegir bien ROM.

• Complementar con cargas submáximas.

• Cuidado con la intensidad!!

para igualar con los fuertes.Elegir bien ROM. • Complementar con cargas submáximas. • Cuidado con la

TRABAJO de FUERZA MÁXIMA - POWER LIFTING

TRABAJO de FUERZA MÁXIMA - POWER LIFTING •3 EJERCICIOS POLIARTICULARES (se realizan hasta 4 ejercicios secundarios
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA - POWER LIFTING •3 EJERCICIOS POLIARTICULARES (se realizan hasta 4 ejercicios secundarios
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA - POWER LIFTING •3 EJERCICIOS POLIARTICULARES (se realizan hasta 4 ejercicios secundarios

•3 EJERCICIOS POLIARTICULARES (se realizan hasta 4 ejercicios secundarios cada día)

•TRABAJO DE UN EJERCICIO CADA SESIÓN

•+5 SERIES- TOTAL SERIES****

•SERIES DIRECTAS

•NUNCA FALLO MUSCULAR

•5 a 1 RM ( 5-3-2-1)

•PROGRESIONES en PIRÁMIDE

•DESCANSOS COMPLETOS (+3’)

•3 SESIONES DIFERENTES SEMANA

TRABAJO de FUERZA MÁXIMA - HALTEROFILIA
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA - HALTEROFILIA
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA - HALTEROFILIA
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA - HALTEROFILIA
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA - HALTEROFILIA
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA - HALTEROFILIA

TRABAJO de FUERZA MÁXIMA - HALTEROFILIA

TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 1)

TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 1) 5 EJERCICIOS POLIARTICULARES 4 SERIES- TOTAL 20 SERIES SERIES DIRECTAS
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 1) 5 EJERCICIOS POLIARTICULARES 4 SERIES- TOTAL 20 SERIES SERIES DIRECTAS
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 1) 5 EJERCICIOS POLIARTICULARES 4 SERIES- TOTAL 20 SERIES SERIES DIRECTAS
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 1) 5 EJERCICIOS POLIARTICULARES 4 SERIES- TOTAL 20 SERIES SERIES DIRECTAS
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 1) 5 EJERCICIOS POLIARTICULARES 4 SERIES- TOTAL 20 SERIES SERIES DIRECTAS

5 EJERCICIOS

POLIARTICULARES

4 SERIES- TOTAL 20 SERIES

SERIES DIRECTAS

5 a 1 RM ( 5-3-1-3)

PROGRESIONES en PIRÁMIDE

DESCANSOS COMPLETOS (+3’)

3 SESIONES / SEMANA

TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 2)

TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 2) •6 EJERCICIOS POLIARTICULARES •3 SERIES- TOTAL de 18 •TRABAJO INTERCALADO
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 2) •6 EJERCICIOS POLIARTICULARES •3 SERIES- TOTAL de 18 •TRABAJO INTERCALADO
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 2) •6 EJERCICIOS POLIARTICULARES •3 SERIES- TOTAL de 18 •TRABAJO INTERCALADO
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 2) •6 EJERCICIOS POLIARTICULARES •3 SERIES- TOTAL de 18 •TRABAJO INTERCALADO
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 2) •6 EJERCICIOS POLIARTICULARES •3 SERIES- TOTAL de 18 •TRABAJO INTERCALADO
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 2) •6 EJERCICIOS POLIARTICULARES •3 SERIES- TOTAL de 18 •TRABAJO INTERCALADO
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 2) •6 EJERCICIOS POLIARTICULARES •3 SERIES- TOTAL de 18 •TRABAJO INTERCALADO
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 2) •6 EJERCICIOS POLIARTICULARES •3 SERIES- TOTAL de 18 •TRABAJO INTERCALADO
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 2) •6 EJERCICIOS POLIARTICULARES •3 SERIES- TOTAL de 18 •TRABAJO INTERCALADO

•6 EJERCICIOS POLIARTICULARES

•3 SERIES- TOTAL de 18

•TRABAJO INTERCALADO SUPERSERIE

•5 a 1 RM ( 5-3-1) NUNCA FALLO MUSC

½ PIRÁMIDE

•PROGRESIONES

•DESCANSOS COMPLETOS (+3’)

•3 SESIONES / SEMANA

TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 3) •4 EJERCICIOS POLIARTICULARES •3 SERIES- TOTAL de 12 •TRABAJO
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 3) •4 EJERCICIOS POLIARTICULARES •3 SERIES- TOTAL de 12 •TRABAJO

TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 3)

•4 EJERCICIOS POLIARTICULARES

•3 SERIES- TOTAL de 12

•TRABAJO EN CIRCUITO

•5 a 1 RM ( 5-3-2-1) NUNCA FALLO MUSCULAR

•PROGRESIONES ½ PIRÁMIDE

•PROGRESIONES

½ PIRÁMIDE

 

•DESCANSOS ACTIVOS******

•3 SESIONES / SEMANA

•PROGRESIONES ½ PIRÁMIDE   •DESCANSOS ACTIVOS****** •3 SESIONES / SEMANA
NUNCA FALLO MUSCULAR •PROGRESIONES ½ PIRÁMIDE   •DESCANSOS ACTIVOS****** •3 SESIONES / SEMANA
Sistemas de Hipertrofia- Bodybuilding

Sistemas de Hipertrofia- Bodybuilding

Sistemas de Hipertrofia y su METODOLOGÍA

Pesos: submáximos : 65 a 80% de la capacidad máxima de Fuerza

Repeticiones : 12 a 6 RM (incluirán forzadas)

• Trabajo en mantenimiento de repeticiones (muy relativo)

Series : muchas,con-sin-post fallo muscular (agotamiento energético)

Ejercicios : poli y monoarticulares, SÍ aplicados a grupos concretos

Velocidad de ejecución : no es determinante, “concentración”

Descansos entre series : incompleta (recuperación parcial ATP-PC)

Sesiones o rutinas : largas en ejercicios y cortas en tiempo (glucógeno)

Frecuencia de entrenamiento : 1, máximo 2sesiones por semana

CaracterísticasCaracterísticas dede loslos métodosmétodos dede hipertrofiahipertrofia

ParametrosParametros

BOMPABOMPA

NAVARRONAVARRO

 

MINTXOMINTXO

DuraciónDuración

44 aa 66 semanassemanas

 

Depende objetivo

CargaCarga

70-70-80%80%

75-75-85%85%

65 – 80% No fallo-Fallo-Forzar tras el fallo

N°N° ejerciciosejercicios

6-6-99

6-6-88

a 5 por grupo muscular

3

N°N° repeti/porrepeti/por serieserie

6-6-1212

6-6-1010

5

a 15

N°N°

     

series/series/ejercejerc

4-4-66

3-3-66

3

a 5 por ejercicio

PausaPausa

33 minutosminutos

 

1m 30’’ a 3 min

RitmoRitmo

     

ejecuciónejecución

LentoLento--mediomedio

Personal*

FrecuenciaFrecuencia

     

33 aa 55 díasdías enen rutinasrutinas divididasdivididas

semanalsemanal

2-2-44

2-2-33

Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES SIN FALLO MUSCULAR

HAY QUE LLEGAR AL FALLO MUSCULAR???

-Reclutar máximo de fibras o???

-Agotar momentáneamente el músculo o???

-Perder fuerza en la siguiente serie ???

el músculo o??? -Perder fuerza en la siguiente serie ??? LA MAYORÍA NO LLEGA AL MOMENTO

LA MAYORÍA NO LLEGA AL MOMENTO DE FALLO!!!!!!!!

Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES AL FALLO MUSCULAR

Fallo muscular : agotamiento

momentáneo en un músculo o grupo muscular.

Origen:

• nervioso ,agotamiento de fibras

• metabólico, agotamiento de nutrientes

Ventajas :

• seguridad del uso de todas las fibras

• sensación de congestión

Desventajas :

• stress nervioso para siguiente serie

• gran gasto energético

Craig Titus 34min 50 segundos

Dorian va al fallo en casi todos ej.

para siguiente serie • gran gasto energético Craig Titus 34min 50 segundos Dorian va al fallo

Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES FORZADAS

Forzada : pasamos del agotamiento momentáneo en un músculo o grupo muscular.

Formas:

• ayuda de un compañero

• impulso propio, eliminando puntos débiles en el recorrido articular

Ventajas :

• agotamiento total de todas las fibras

• mayor sensación de congestión

Desventajas :

• necesidad de recuperación mayor para siguiente serie

•Podemos con un esfuerzo de más de 100%

• gran gasto energético (dietas hipocalóricas)

serie •Podemos con un esfuerzo de más de 100% • gran gasto energético (dietas hipocalóricas) Dorian

Dorian minuto

19min

Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES PEAK CONTRACTION

•Técnica propia y exclusiva del Bodybuilding.

Contracción pico Aplicamos una

contracción isométrica submáxima en el punto final del recorrido en un ejercicio.

• Ventajas :

-Mejor localización y propiocepción musculares.

-Contracción muscular sin inercia

• Desventajas :

-Pérdida de ritmo rápido de trabajo

-Agotamiento de fibras no explosivas

muscular sin inercia • Desventajas : -Pérdida de ritmo rápido de trabajo -Agotamiento de fibras no

Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES AISLADAS

•Técnica propia y exclusiva del Bodybuilding. No sirve en ninguna otra disciplina

Aislamiento muscular: se trata de trabajar con un músculo intentando aislar sus sinergistas

• Ventajas :

-Mejor localización y propiocepción

-Contracción muscular sin inercia

• Desventajas :

-Pérdida de fuerza y peso

-Agotamiento de fibras no explosivas

VIDEO MARKUS 49:21

VIDEO FLEX 44:30

• Desventajas : -Pérdida de fuerza y peso -Agotamiento de fibras no explosivas VIDEO MARKUS 49:21

Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES con TENSIÓN CONSTANTE

•Técnica propia y exclusiva del Bodybuilding. No sirve en ninguna otra disciplina

Tensión constante: eliminamos inercias trabajando el ejercicio lenta y deliberadamente.

• Ventajas :

-Mejor localización y propiocepción

-Contracción muscular sin inercia

• Desventajas :

-Pérdida de fuerza y peso

-No activamos fibras explosivas

VIDEO MARKUS 39:10

muscular sin inercia • Desventajas : -Pérdida de fuerza y peso -No activamos fibras explosivas VIDEO

Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES MATRIX

•Técnica propia y exclusiva del Bodybuilding. No sirve en ninguna otra disciplina

MATRIX : realizamos movimientos parciales.

1º parte baja del movimiento

2º parte alta del movimiento

3º todo el recorrido articular

• Ventajas :

-Mejor localización y propiocepción

-Contracción muscular congestiva

• Desventajas :

-No elegir bien el orden**

-Pérdida de coordinación muscular

VIDEO RONNIE

muscular congestiva • Desventajas : -No elegir bien el orden** -Pérdida de coordinación muscular VIDEO RONNIE

Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES IMPULSO

Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES IMPULSO •Elemento lógico en acciones de fuerza: crear “momento” de fuerza. F=

•Elemento lógico en acciones de fuerza: crear “momento” de fuerza. F= masa x aceleración

IMPULSO: realizamos movimientos de forma explosiva, generando inercia.

Ventajas :

-Mejor empleo de fibras explosivas

-Manejo de cargas más altas

• Desventajas :

-Trabajamos con otros grupos, perdiendo “concentración” muscular

-Posibilidad de lesión. No apto para principiantes.

VÍDEO DEXTER JACKSON 1:02:40

Sistemas de Hipertrofia SERIES DIRECTAS

SERIES DIRECTAS

• Base del sistema Bodybuilding

• Serie seguida de intervalo de descanso (que será incompleto)

• Puede llegar o no al fallo muscular momentáneo.

• Puede pasar el fallo con ayuda externa (forzada) o interna (impulso), o reducir peso y continuar (descendente)

• ¿Qué implica cada una de éstas formas? Tipos de fibras, depósitos de energía,sistema nervioso

• Siguiente serie será para mismo ejercicio o mismo grupo muscular

• Dexter video 2 minuto 2 press banca con piramide ascendente

Dexter video 2 minuto 2 press banca con piramide ascendente 1ª 1 x 10 rep/ 2min

1ª 1 x 10 rep/ 2min recup

2ª 1 x 10 rep/ 2min recup 3ª 1 x 10 rep
2ª 1 x 10 rep/
2min recup
3ª 1 x 10 rep

Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (1)

BISERIES generalidades :

• Dos ejercicios seguidos,sin intervalo de descanso entre ellos.

• Ejercicios para mismo o diferente grupo muscular

• Objetivo: agotamiento de las fibras por suma de esfuerzos.

• Aumenta el flujo de sangre,moviliza nuevas unidades motoras.

• Se puede llegar o no al fallo.

• Se pueden aplicar diferentes: nº repeticiones,ejercicios,ángulos de trabajo y materiales.

• Diferentes efectos según se combinan ejercicios.

nº repeticiones,ejercicios,ángulos de trabajo y materiales. • Diferentes efectos según se combinan ejercicios.

Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (2)

BISERIES con PREFATIGA

• Orden establecido :

1º ejercicio aislamiento (monoart) 2º ejercicio básico (poliarticular) Ambos para el MISMO grupo muscular

• Se busca el preagotamiento de un músculo,eliminando a sus sinergistas en el 1º ejercicio.

• Objetivo 1er ejrcicio no es mover más peso ,sino concentrar el trabajo en un área concreta.

• Objetivo 2º ejercicio es llegar agotamiento, y ser tb ayudado por sinergistas.

el trabajo en un área concreta. • Objetivo 2º ejercicio es llegar agotamiento, y ser tb

Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (3)

BISERIES con POST FATIGA

• Orden establecido :

1º ejercicio básico (poliarticular) 2º ejercicio aislamiento (monoart) Ambos para el MISMO grupo muscular

• Se busca el agotamiento de un músculo y de sus sinergistas,destrozando a uno de ellos 2º ejercicio.

• Objetivo 1er ejercicio es mover más peso ,sin concentrar el trabajo en un área concreta.

• Objetivo 2º ejercicio es llegar agotamiento, y sin ser ayudado por sinergistas.

el trabajo en un área concreta. • Objetivo 2º ejercicio es llegar agotamiento, y sin ser

Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (4)

BISERIES de ANTAGONISTAS

• Ejercicios para músculos ANTAGONISTAS, sin descanso intermedio.

• También por funciones antagónicas.Aplicables en cualquier área del cuerpo.

• Se basa en concepto de PUMP

• Sirven ejercicios básicos o de aislamiento,según objetivo.

• Se inicia con el más débil.

• Podemos llegar fallo o no,hacer forzadas ,pirámides

• Destacar concepto de PREESTIRAMIENTO.

• Versión BISERIE INTERCALADA y sus ventajas.

o no,hacer forzadas ,pirámides • Destacar concepto de PREESTIRAMIENTO. • Versión BISERIE INTERCALADA y sus ventajas.

Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (5)

TRISERIES con PREFATIGA

• Tres ejercicios seguidos sin intervalo de descanso.

• Mismo grupo muscular.

• 1º ejercicio aislamiento ¿?¿? 2º ejercicio básico 3º ejercicio aislamiento sencillo

• No hay razón para usar pesos medios o bajos (hipertrofia!!)

• Se combinan diferentes FUNCIONES musculares o diferentes haces de FIBRAS.

• Concepto de BOMBING and BLITZING.

• Se combinan diferentes FUNCIONES musculares o diferentes haces de FIBRAS. • Concepto de BOMBING and

Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (6)

TRISERIES con POSTFATIGA

• Tres ejercicios seguidos sin intervalo de descanso.

• Mismo grupo muscular.

• 1º ejercicio es básico y general 2º ejercicio básico pero + fácil 3º ejercicio de aislamiento

• Sistema demoledor!!

• Involucramos todas las fibras de un grupo. Se combinan cadenas abiertas y cerradas.

• Sistema de máxima carga : altas densidad y volumen. Intensidad debe ser al ta en 1º ejercicio.

abiertas y cerradas. • Sistema de máxima carga : altas densidad y volumen. Intensidad debe ser

Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (7)

SERIES DESCENDENTES

• Se busca el agotamiento total de todas las fibras musculares.

• En un mismo ejercicio,tras fallar, o no, se reduce el peso y se sigue trabajando.

• Se repite de 1 a 3 bajadas.

• Descenso del peso depende de repeticiones a realizar, de capacidad de ejecutante.

• 1ª serie se usa mucho peso Ültima se llega al fallo.

• Se necesitan ayudantes si barra; mancuernas o máquina para hacerlo solo.

• Descanso entre superseries será casi completo.

necesitan ayudantes si barra; mancuernas o máquina para hacerlo solo. • Descanso entre superseries será casi
Sistemas de Fuerza-Resistencia (Tonificación)

Sistemas de Fuerza-Resistencia (Tonificación)

Sistemas de Fuerza-Resistencia (Tonificación) y su METODOLOGÍA

Pesos: medios : hasta 65% de la capacidad máxima de Fuerza

Repeticiones : 20 a12 RM (a veces más,pero

es

interesante??)

• Trabajo a acumular repeticiones o incluso a tiempo fijo

Series : muchas,con-sin fallo muscular (agotamiento energético total)

Ejercicios : poli y monoarticulares, aplicados o no a grupos concretos

Velocidad de ejecución : no es determinante,sí el ritmo

Descansos entre series : muy cortos (intenta máximo agotar glucógeno)

Sesiones o rutinas : largas en ejercicios y en tiempo (glucógeno)

Frecuencia de entrenamiento : 2 mín, máx 3sesiones por semana

CaracterísticasCaracterísticas dede métodosmétodos dede TonificaciónTonificación MuscularMuscular

SedentariosSedentarios

DesentrenadosDesentrenados

EntrenadosEntrenados

ObjetivoObjetivo

IniciaciónIniciación

ReiniciaciónReiniciación

TonificaciónTonificación

DuraciónDuración

44 aa 66 semanassemanas

HastaHasta objetivoobjetivo

SinSin límitelímite

IntensidadIntensidad

--55%55%

FalloFallo --33 repsreps

55-55-65%65%

FalloFallo --2reps2reps

65-65-75%75%

FalloFallo --1reps1reps

N°N° ejerciciosejercicios

MáximoMáximo 1010

MáximoMáximo 1010

1010 aa 2020

N°N° repeti/porrepeti/por serieserie

88 -- 1212

1010 aa 1515

1010 aa 1515

N°N°

series/sesiónseries/sesión

Mínimo 10

Hasta 20

Hasta 40

DensidadDensidad

SegúnSegún capacidadcapacidad

11 aa 22 minmin

MáximoMáximo 22 min.min.

RitmoRitmo

ejecuciónejecución

LentoLento seguridadseguridad

ConcéntricoConcéntrico -- ExcéntricoExcéntrico

SegúnSegún objetivosobjetivos

FrecuenciaFrecuencia

semanalsemanal

2-2-33

2-2-44

2-2-55

Sistemas de TONIFICACIÓN SUPERSERIES (1)

BISERIES entre grupos cualquiera

• Podemos combinar ejercicios para muy diferentes grupos musculares.

• Objetivo NO es agotamiento local,ni empleo de todas las fibras,ni congestión

• Permite entrenar sin fatiga local y extender al límite de la condición física.

• Posibilita la tonificación SIN desarrollo, porque no usa grandes cargas.

• No hay apenas necesidad de intervalos de descanso ( novatos,ento personal )

• Resulta más ameno que entrenamiento en serie directa.

necesidad de intervalos de descanso ( novatos,ento personal ) • Resulta más ameno que entrenamiento en

TRABAJO en BISERIES y DOBLE DIVISIÓN (2ª)

4 series –

15

repeticione

s

4 series –

15

repeticiones

4 series –

15

repeticion

es

s 4 series – 15 repeticiones 4 series – 15 repeticion es Pausa: 10’’/1min Pausa: 10’’/
s 4 series – 15 repeticiones 4 series – 15 repeticion es Pausa: 10’’/1min Pausa: 10’’/
s 4 series – 15 repeticiones 4 series – 15 repeticion es Pausa: 10’’/1min Pausa: 10’’/
s 4 series – 15 repeticiones 4 series – 15 repeticion es Pausa: 10’’/1min Pausa: 10’’/
s 4 series – 15 repeticiones 4 series – 15 repeticion es Pausa: 10’’/1min Pausa: 10’’/
s 4 series – 15 repeticiones 4 series – 15 repeticion es Pausa: 10’’/1min Pausa: 10’’/
s 4 series – 15 repeticiones 4 series – 15 repeticion es Pausa: 10’’/1min Pausa: 10’’/
s 4 series – 15 repeticiones 4 series – 15 repeticion es Pausa: 10’’/1min Pausa: 10’’/
s 4 series – 15 repeticiones 4 series – 15 repeticion es Pausa: 10’’/1min Pausa: 10’’/
s 4 series – 15 repeticiones 4 series – 15 repeticion es Pausa: 10’’/1min Pausa: 10’’/
s 4 series – 15 repeticiones 4 series – 15 repeticion es Pausa: 10’’/1min Pausa: 10’’/
s 4 series – 15 repeticiones 4 series – 15 repeticion es Pausa: 10’’/1min Pausa: 10’’/
s 4 series – 15 repeticiones 4 series – 15 repeticion es Pausa: 10’’/1min Pausa: 10’’/

Pausa:

10’’/1min

Pausa:

10’’/ 2 min

series – 15 repeticiones 4 series – 15 repeticion es Pausa: 10’’/1min Pausa: 10’’/ 2 min

Pausa:

20’’/2 min

TRABAJO en BISERIES y DOBLE DIVISIÓN (1ª)

4 Series – 15

repeticiones

4 Series –

15

repeticione

s

4 series –

15

repeticione

s

4 Series – 15 repeticione s 4 series – 15 repeticione s Pausa: 20’’/2 min Pausa:
4 Series – 15 repeticione s 4 series – 15 repeticione s Pausa: 20’’/2 min Pausa:
4 Series – 15 repeticione s 4 series – 15 repeticione s Pausa: 20’’/2 min Pausa:
4 Series – 15 repeticione s 4 series – 15 repeticione s Pausa: 20’’/2 min Pausa:
4 Series – 15 repeticione s 4 series – 15 repeticione s Pausa: 20’’/2 min Pausa:
4 Series – 15 repeticione s 4 series – 15 repeticione s Pausa: 20’’/2 min Pausa:
4 Series – 15 repeticione s 4 series – 15 repeticione s Pausa: 20’’/2 min Pausa:
4 Series – 15 repeticione s 4 series – 15 repeticione s Pausa: 20’’/2 min Pausa:
4 Series – 15 repeticione s 4 series – 15 repeticione s Pausa: 20’’/2 min Pausa:
4 Series – 15 repeticione s 4 series – 15 repeticione s Pausa: 20’’/2 min Pausa:
4 Series – 15 repeticione s 4 series – 15 repeticione s Pausa: 20’’/2 min Pausa:
4 Series – 15 repeticione s 4 series – 15 repeticione s Pausa: 20’’/2 min Pausa:
4 Series – 15 repeticione s 4 series – 15 repeticione s Pausa: 20’’/2 min Pausa:

Pausa:

20’’/2 min

Pausa:

10’’/1min

Pausa:

10’’/1min

Sistemas de TONIFICACIÓN SUPERSERIES (2)

TRISERIES para grupos cercanos (antago o sinergistas)

• No intervalo de descanso,no hace falta.Músculos diferentes.

• Se trabaja un área concreta (buena localización de sangre).

• No importa el orden de ejercicios.Empezar por el débil?

• Adecuado para programas de iniciación o acondicionamiento.

• Ameno en su realización y rápido en su desarrollo.

• Puede ser muy completo si utilizamos gran variedad de ejercicios y trabajamos todas las funciones posibles.

• Puede ser muy completo si utilizamos gran variedad de ejercicios y trabajamos todas las funciones

Sistemas de TONIFICACIÓN SUPERSERIES (3)

TRISERIES para grupos musculares muy diferentes

• No intervalo de descanso,no hace falta.Músculos diferentes.

• Se trabaja un área amplia (reparto del esfuerzo).

• No importa el orden de ejercicios.Trabajo variado.

• Adecuado para programas de iniciación y enseñanza.

• Ameno en su realización y rápido en su desarrollo.

• Debe de ser muy completo, utilizando no gran variedad de ejercicios ,pero trabajando todas las funciones posibles.

• Debe de ser muy completo, utilizando no gran variedad de ejercicios ,pero trabajando todas las

TRABAJO en TRISERIES y DOBLE DIVISIÓN (1ª)

3

ª

TRISERIES y DOBLE DIVISIÓN (1ª) 1ª 2ª 3 ª 1 5 ’ ’ p a u

15 pausa

1ª 2ª 3 ª 1 5 ’ ’ p a u s a 15’’ pausa 15
1ª 2ª 3 ª 1 5 ’ ’ p a u s a 15’’ pausa 15

15’’ pausa

3 ª 1 5 ’ ’ p a u s a 15’’ pausa 15 pausa ’’
3 ª 1 5 ’ ’ p a u s a 15’’ pausa 15 pausa ’’
3 ª 1 5 ’ ’ p a u s a 15’’ pausa 15 pausa ’’
15 pausa ’’
15 pausa
’’
5 ’ ’ p a u s a 15’’ pausa 15 pausa ’’ 15’’ pausa 1

15’’ pausa

p a u s a 15’’ pausa 15 pausa ’’ 15’’ pausa 1 5 ’ ’
p a u s a 15’’ pausa 15 pausa ’’ 15’’ pausa 1 5 ’ ’
p a u s a 15’’ pausa 15 pausa ’’ 15’’ pausa 1 5 ’ ’
p a u s a 15’’ pausa 15 pausa ’’ 15’’ pausa 1 5 ’ ’

15 pausa

15’’ pausa

’’ 15’’ pausa 1 5 ’ ’ p a u s a 15’’ pausa 1 a
’’ 15’’ pausa 1 5 ’ ’ p a u s a 15’’ pausa 1 a

1 a 2 min pausa

1 a 2 min pausa

1 a 2 min pausa

TRABAJO en TRISERIES y DOBLE DIVISIÓN (2ª)

2ª

TRABAJO en TRISERIES y DOBLE DIVISIÓN (2ª) 1ª 2 ª 3ª 20’’ pausa 20’’ pausa 20’’
TRABAJO en TRISERIES y DOBLE DIVISIÓN (2ª) 1ª 2 ª 3ª 20’’ pausa 20’’ pausa 20’’
TRABAJO en TRISERIES y DOBLE DIVISIÓN (2ª) 1ª 2 ª 3ª 20’’ pausa 20’’ pausa 20’’

20’’ pausa

y DOBLE DIVISIÓN (2ª) 1ª 2 ª 3ª 20’’ pausa 20’’ pausa 20’’ pausa 20’’ pausa

20’’ pausa

DIVISIÓN (2ª) 1ª 2 ª 3ª 20’’ pausa 20’’ pausa 20’’ pausa 20’’ pausa 1 a

20’’ pausa

1ª 2 ª 3ª 20’’ pausa 20’’ pausa 20’’ pausa 20’’ pausa 1 a 2 min
1ª 2 ª 3ª 20’’ pausa 20’’ pausa 20’’ pausa 20’’ pausa 1 a 2 min
1ª 2 ª 3ª 20’’ pausa 20’’ pausa 20’’ pausa 20’’ pausa 1 a 2 min
1ª 2 ª 3ª 20’’ pausa 20’’ pausa 20’’ pausa 20’’ pausa 1 a 2 min
20’’ pausa 1 a 2 min pausa 20 pausa ’’ 1 a 2 min pausa
20’’ pausa
1 a 2 min
pausa
20 pausa
’’
1 a 2 min
pausa
20’’ pausa
1 a 2 min
pausa

Sistemas de TONIFICACIÓN SUPERSERIES (4)

CIRCUITOS

• Sistema de referencia de Resistencia muscular.

• Se combinan ejercicios para diferentes grupos musculares, complementarios o no.

• Se realizan a REPETICIONES fijas ,o también a TIEMPO establecido.

• Ideal para iniciación.Se pueden utilizar máquinas y/o pesos libres.Siempre ejers sencillos.

• NO agrupar más de 5 ejercicios,para facilitar aprendizaje.

máquinas y/o pesos libres.Siempre ejers sencillos. • NO agrupar más de 5 ejercicios,para facilitar aprendizaje.

TRABAJO en CIRCUITO (1ª- ½ cuerpo)

DESCANSO DE 1’

TRABAJO en CIRCUITO (1ª- ½ cuerpo) DESCANSO DE 1’ 3 series de 12-15 repet <65% de
TRABAJO en CIRCUITO (1ª- ½ cuerpo) DESCANSO DE 1’ 3 series de 12-15 repet <65% de
TRABAJO en CIRCUITO (1ª- ½ cuerpo) DESCANSO DE 1’ 3 series de 12-15 repet <65% de

3 series de 12-15 repet

<65% de 1RM

Ritmo constante de ejecución

DESCANSO DE 1’ 3 series de 12-15 repet <65% de 1RM Ritmo constante de ejecución Todo
DESCANSO DE 1’ 3 series de 12-15 repet <65% de 1RM Ritmo constante de ejecución Todo
DESCANSO DE 1’ 3 series de 12-15 repet <65% de 1RM Ritmo constante de ejecución Todo

Todo el trabajo en misma sesión

DESCANSO DE 1’ 3 series de 12-15 repet <65% de 1RM Ritmo constante de ejecución Todo
DESCANSO DE 1’ 3 series de 12-15 repet <65% de 1RM Ritmo constante de ejecución Todo
DESCANSO DE 1’ 3 series de 12-15 repet <65% de 1RM Ritmo constante de ejecución Todo

TRABAJO en CIRCUITO (2ª - ½ cuerpo)

DESCANSO DE 1

en CIRCUITO (2ª - ½ cuerpo) DESCANSO D E 1 ’ 3 series de 15-18 repet
en CIRCUITO (2ª - ½ cuerpo) DESCANSO D E 1 ’ 3 series de 15-18 repet

3 series de 15-18 repet

<65% de 1RM

Ritmo constante de ejecución

D E 1 ’ 3 series de 15-18 repet <65% de 1RM Ritmo constante de ejecución
D E 1 ’ 3 series de 15-18 repet <65% de 1RM Ritmo constante de ejecución
D E 1 ’ 3 series de 15-18 repet <65% de 1RM Ritmo constante de ejecución

Todo el trabajo en la misma sesión

D E 1 ’ 3 series de 15-18 repet <65% de 1RM Ritmo constante de ejecución
D E 1 ’ 3 series de 15-18 repet <65% de 1RM Ritmo constante de ejecución
D E 1 ’ 3 series de 15-18 repet <65% de 1RM Ritmo constante de ejecución
TRABAJO en CIRCUITO (todo cuerpo) 3 series entre 6 y 20 repet 50-65% de 1RM
TRABAJO en CIRCUITO (todo cuerpo) 3 series entre 6 y 20 repet 50-65% de 1RM
TRABAJO en CIRCUITO (todo cuerpo) 3 series entre 6 y 20 repet 50-65% de 1RM
TRABAJO en CIRCUITO (todo cuerpo) 3 series entre 6 y 20 repet 50-65% de 1RM

TRABAJO en CIRCUITO (todo cuerpo)

TRABAJO en CIRCUITO (todo cuerpo) 3 series entre 6 y 20 repet 50-65% de 1RM 20’’

3 series entre 6 y 20 repet

50-65% de 1RM

20’’ pausa entre ejercicios—1 a 2 min entre series

Pesos ligeros,sin fallo muscular

a 2 min entre series Pesos ligeros,sin fallo muscular Ritmo constante de ejecución Todo el trabajo
a 2 min entre series Pesos ligeros,sin fallo muscular Ritmo constante de ejecución Todo el trabajo

Ritmo constante de ejecución

a 2 min entre series Pesos ligeros,sin fallo muscular Ritmo constante de ejecución Todo el trabajo

Todo el trabajo en la misma sesión

a 2 min entre series Pesos ligeros,sin fallo muscular Ritmo constante de ejecución Todo el trabajo
a 2 min entre series Pesos ligeros,sin fallo muscular Ritmo constante de ejecución Todo el trabajo

GRACIAS POR VUESTRA ATENCIÓN.

GRACIAS POR VUESTRA ATENCIÓN.
EL CONOCIMIENTO es el PODER CURSO de ENTRENADOR SUPERIOR MINTXO LASAOSA-APECED
EL CONOCIMIENTO es el PODER
CURSO de ENTRENADOR SUPERIOR
MINTXO LASAOSA-APECED