Trainingseinheiten :

Beine
-

Kniebeuge 5x8
Beinpresse 3x10
Beinstrecker 3x10
Beincurls 3x10
Wadencurls im stehen und im sitzen 45-35-25

Bauch / cardio / bauchfett reduzieren

6minuten power workout:

30sek Liegesttze mit anschlieendem kniehochsprung

30sek crunches mit absttzen
30 auf der Stelle laufen mit kniehoch
4 Durchgnge

Brust-Schulter-Trizeps
Bankdrcken 5x5

- Schrgbank kurzhantel 3x10

- Low cable chest fly 3x10 oder Guillotine press 3x10
- Negatives backdrcken 3x10

vorderes Schulterdrcken langhantel sitzen 3x10

- Military press 3x10

Seitliches schulterheben mit eingeknickten ellenbogen 3x10

Hammer Frontheben 3x10
Reverse flys 3x10
Frontheben zur Decke 3x10
Liegesttze 3x20
=> minimale Pausezeiten, zwischen den einzelnen bungen nur wenn ntig 10-20Sek
Nach den Liegesttzen 20sekunden pause
=> die ersten drei bungen im sitzen ausfhren und beim seitlichen mit den Hanteln unter die
Beine und beim hammer Frontheben nicht schwingen.

Trizepsdrcken Kabelzug 3x10

- Trizepsdrcken . Kopf am Kabelzug 3x8

- Kickbacks.
3x10
- Stirndrcken mit Hantel oder SZ.
3x10

Rcken-Bizeps

- latpulldown 3x10
- untersttztes Rudern 3x10
- pulldown enger Griff 3x10
- rumnisches kreuzheben 3x10
- Rudern 3x10
- Klimmzge 3x bis zum muskelversagen

bizepscurls mit handgelenk eindrehen sitzend 3x10 } keine pause

Hammercurls 3x8
} Zwischen den bungen
konzentrationscurls 3x8
Langhantelcurls 3x8
Bizepscurls mit seil am seilzug 3x10