- Tiempo disponible: 3 meses aprox.

- Zapatillas: no problem, con las Cumulus perfecto

- Lesin: no s si alguna vez ha hecho elptica o si le duele al hacerla, pero si

hay algn da/s que tiene que entrenar y no puede por dolor o lo que sea, la
elptica o el spinning es una alternativa (yo he hecho series en elptica y puedes
ponerte a tope con eso, por ejemplo 10 series fuertes-muy fuertes de 1' y 2' de
descanso; lo de la intensidad ya lo tiene que ver l, pero que saque la lengua
al final de la serie).
- Peso: 75kg. Slo con perder 2-4 Kg notar una diferencia importante en
cuanto a la sensacin de ir ms ligero; no hace falta que lo pongas a dieta,
pero con el entrenamiento y quitar/controlar/disminuir las "guarreras", tipo
bollera, chocolates, fritos, bocatas de 1m...

(si eres t la cocinera en parte

depende de ti, pero de l cuando est fuera de casa)

- Motivacin: como te he dicho antes, eso es lo ms importante, porque si te

automotivas la constancia sale sola, incluso le puede llegar a gustar correr,
como me pasa a m, que corro no s porqu, pero me gusta, no lo hago por
obligacin. Entonces hay que intentar que los entrenamientos no sean cargas
psicolgicas, slo fsicas (y de eso te recuperas despus de los estiramientos y
una buena ducha).
- Test: estara bien que dentro de 2 3 semanas hiciera unos tests de varias
distancias, por lo menos un da que pudiera hacer un 200m y un 400m a tope, y
otro da 1km tambin a tope, para tener una referencia ms real y adaptar las
series a su ritmo.

-Volumen de entrenamiento: sabiendo que se parte de una base de trote

cochinero, da s, da no, 20min hay que aumentar progresivamente eso. Pasar
a entrenar 2 das seguidos y descansar 1 sera mejor (lunes-martes-juevesviernes). Si se puede hacer algo sbado o domingo, como una salida en bici,
no estara mal. No s si har otros entrenamientos para las otras pruebas,
pero teniendo tiempo libre se pueden entrenar varias cualidades en una misma
sesin o da (si todava va al gym, y realmente no hay ninguna prueba de
fuerza que lo exija, que no se meta mucha caa con las pesas para no
aumentar de peso a base de masa muscular, y si va, porque le gusta mucho,
que haga ms repeticiones con menos peso para trabajar la fuerzaresistencia y si hace algo de pierna, no estara mal, que es algo de lo que
pecan la mayora de los que van al gym, pecho palomo y patas de pollo).
Aunque 20min, respecto a los 3:55 que tiene que hacer en el km, es 5 veces
ms, resulta poco en cuanto a kilometraje. Se debera progresar hasta hacer
rodajes de 50-1h (siempre que la rodilla lo permita).
-Intensidad de entrenamiento: el trote cochinero se tendr que cambiar a
caero, bueno, no tanto, pero subirlo algo de intensidad. Y como no, el trabajo
de calidad a base de series, que es donde debera estar yo haciendo de
liebre pero si habis encontrado a otro keniata, mejor que mejor. Estos
primeros das se pueden hacer unos cambios de ritmo mientras se trota sin
distancia determinada y con intensidades segn sensaciones, ya que todava
no s el tiempo de los tests.
- Calentamiento/Estiramientos: aunque para trotar y salir a hacer unos 40 no
hace falta calentar especficamente, ya que se va subiendo la intensidad poco
a poco, s que es necesario estirar (normalmente estiramos de media 1-2
tanto al empezar como al acabar una actividad; si se pasa de 5 antes y 10
despus, el rendimiento mejorar; intntalo, con estiramientos sin llegar al dolor
que duren unos 20; se evitarn lesiones, contracturas y el msculo estar
ms suelto). No lo pongo en los entrenamientos, pero hazlos antes y despus,
please. Aunque lo omito en el cuadro posterior, el da que tocan series s que
ser necesario un calentamiento: 10 de trote como mnimo, algunos ejercicios
de tcnica de carrera (talones al culo, skipping, carrera lateral) acabando con

unas 3 4 progresiones de 50-60m. Entre serie y serie, la recuperacin tiene

que ser activa (lo ideal es trotar muy despacito, pero si no es posible se
caminar, pero pararse o tirarse al suelo ni de coa).Despus de todas las
series, haz entre 5-10 de carrera lenta de recuperacin, trote ms cochinero
an.

Bueno, dejando todo el rollazo que te he contado, vamos a lo que

vamos. Aunque por las circunstancias que sea (familia, meteorologa,
cansancio) a veces no apetece entrenar hay que intentar encontrar tiempo y
ganas para entrenar. Las obligaciones familiares son difciles de eludir, pero
en cuento a la meteorologa si llueve o hace viento se puede (y se debe) salir
sin problemas. En cuanto al cansancio fsico real, si se est jodido, con dolores
por entrenamiento del da anterior, siempre va a ser mejor, salir a correr 30 a
ritmo tranquilo que quedarse en el sof (los dolores se van antes seguro,
aunque parezca lo contrario). Sobre la perrera o pocas ganas (que le pasa a
todo el mundo), mejor que no aparezca y si aparece est t, Isa, para
pincharlo y empujarlo a que salga por la puerta para entrenar.

Very important: el asfalto es bastante lesivo, por lo que si puedes

entrenar combinando poco asfalto y ms tierra (por los caminos del ro
Palancia), sera mejor (aunque las Cumulus tienen muy buena
amortiguacin).

Si ves que los entrenamientos se te quedan cortos en cuanto a volumen

o intensidad, mtele ms si t lo consideras oportuno; aunque me he
basado en lo de trote cochinero, da s, da no, 20min como referencia.

Si hay algo por ah que no se entiende, ya sabis, whatsapp o email.

ENTRENAMIENTO
*C: calentamiento * CR: cambios de ritmo * Ti1: trote cochinero *Ti2: carrera ritmo medio *Ti3: carrera ritmo alto *Ti4: carrera ritmo
muy alto *S: series *EL: entrenamiento libre (bici, caminar por montaa, pdel, partidito ftbol y si no hay nada de eso, corre algo)
SEMANA
1

30 Ti1

2
35 Ti1

TEST
1x200m y
1x400m al
100% **

40 CR por
sensaciones con
8-10 cambios a
partir del min 10

X
35 CR por
sensaciones (por
ejemplo 1 fuerte2 lento, 30
fuerte- 2 lento)
con 8-10 cambios
a partir del min
10

30 Ti1

40 Ti1

Total Kms

S 200m en pista
8x200m Ti4,
recup 2 entre
series
caminar/trotar

45 Ti1

EL

35 Ti1

50 Ti1

TEST 1KM
al
100% **
45 Ti1

CONTINUAR

** El da que vayas a hacer los test intenta estar al 100%, sin dolores, sin resfriados Antes de hacerlos calienta bien, unos 10 de trote, algunos
ejercicios de tcnica de carrera (talones al culo, skipping, carrera lateral) acabando con unas 3 4 progresiones fuertes de 50-60m, ya que lo
siguiente es al 100%. Entre el test de 200m y 400m deja por lo menos 5-7 de descanso, pero no llegues a enfriarte. Haz mientras algo,
caminar, estirar, trotar pero nunca totalmente parado. Al final del todo, termina con 10 de carrera a ritmo lento para recuperarte y estira.

ESCRIBE AQU LO QUE HAS ENTRENADO REALMENTE Y LAS SENSACIONES QUE HAS TENIDO, ANTES, DURANTE Y/O DESPUS (cansancio
general, dolor de piernas, jodido de respiracin en las series, aburrimiento, sobrado, molestias rodilla, demasiado pa mi body) * Si tienes
pulsmetro lo puedes utilizar, aunque entrenar por sensaciones a veces es ms fiable.
SEMANA

Total Kms

Entrenamiento
libre

Entrenamiento
libre

TEST 200m
400m

Entrenamiento
libre

Entrenamiento
libre

Entrenamiento
libre

Entrenamiento
libre

CONTINUAR