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Hinweis:

Die folgenden Ausfhrungen sind Vorschlge fr ein effektives Fitness- und Krafttraining fr gesunde Personen. bungen fr Fortgeschrittene drfen nur nach einem
adquaten Vorbereitungstraining durchgefhrt werden. Je nach krperlichem
Leistungsstand kann das Wochen dauern. Vor Aufnahme eines Trainingsprogramms
ist immer eine gesundheitliche Untersuchung und Absprache mit einem (Sport-) Arzt
zu empfehlen. Im Fall von Kettlebelltraining ist eine orthopdische und eine
kardiologische Abklrung sinnvoll. Da krperliches Training auch gesundheitliche
Risiken mit sich bringen kann, erfolgen alle Angaben ohne Gewhr. Bei auftretenden
Schmerzen sind die sie verursachenden bungen sofort zu beenden. Der Autor
bernimmt fr eventuelle Nachteile oder Schden, die aus den Informationen der
folgenden Seiten resultieren, keine Haftung. Die Einweisung in ein krperliches
Training sollte immer durch einen erfahrenen Trainer, Sport- oder Physiotherapeuten
erfolgen.
Das Werk einschlielich aller seiner Teile (samt Fotos) ist urheberrechtlich geschtzt.
Jede Verwertung auerhalb des Urheberrechtsgesetzes ist ohne Zustimmung des
Autors unzulssig und strafbar. Das bedeutet: Alle Rechte, insbesondere das Recht
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Der Kufer dieses Buches ist berechtigt, EINE Sicherungskopie auf CD zu erstellen,
falls die Datei auf dem Rechner durch Computerschden verloren geht. Ferner wird
EIN Ausdruck auf Papier gewhrt.
Einige Ideen dieses Buches wurden mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door
Publications, Inc, aus dem Buch Enter The Kettlebell! von Pavel Tsatsouline
bernommen.
Alle Rechte vorbehalten.
Copyright 2007 by Dr. Till Sukopp, Kln, www.kettlebellfitness.de
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Das kompletteste System, um eine extreme Rundumfitness in krzester Zeit


zu entwickeln.
(Mark Reifkind, Senior Russian Kettlebell Instructor)

Das effektivste Trainingsgert der Welt fr Gewichtsreduktion, Kraft,


Ausdauer und Beweglichkeit.
(Andrea Du Cane, Senior Russian Kettlebell Instructor)

Kettlebells bieten ein fantastisches Ganzkrpertraining ideal fr Kampfknste!


(C. Stahlmann)

Kettlebells bieten ein effektives Ganzkrpertraining, aber auch eine super


Trainingsergnzung oder -abwechslung.
(M. Dittmer)

Kettlebells sind sehr effektiv und gut kombinierbar mit anderen bungen. Das
Training ist schnell im Alltag umzusetzen und erfordert wenig Platzbedarf.
(C. Vogel)

Kettlebells sind ein sehr effektives Mittel fr ein Herz-Kreislauf-Training sowie zum
Muskelaufbau. Einfach empfehlenswert.
(C. Fischer)

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Durch Kettlebelltraining lernen Sie, Ihren Krper wieder


richtig zu bewegen und als Einheit zu nutzen. Erleben Sie
funktionelles Krafttraining in reinster Form. Neben
besserer Fitness und einer stabileren Gesundheit werden
Sie schon sehr bald ein groartiges Krpergefhl
bemerken!

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Inhaltsverzeichnis
Seite
Einfhrung......................................................................................................

Ursprnge und Geschichte...............................................................................

Fr wen sich Kettlebelltraining eignet...............................................................

Ist Kettlebelltraining auch fr Frauen geeignet?...............................................

10

Besonderheiten und Vorteile des Trainings mit Kettlebells................................

11

Kettlebelltraining bei Rcken- und Schulterschmerzen....................................

13

Wie man das Trainieren mit Kettlebells erlernt.................................................

14

Auswahl der richtigen Kettlebellgre..............................................................

14

Gefahren beim Kettlebelltraining......................................................................

15

Wie man Kettlebells in das bisherige Fitnesstraining integrieren kann............

15

Krperfettreduktion durch Kettlebelltraining.....................................................

16

Die wichtigsten Sicherheitsregeln................................................................

17

Trainieren mit Kettlebells...............................................................................

19

Vorbereitende bungen.................................................................................

22

Haltung, Atmung und Krperspannung............................................................

22

Weitere Spannungsbungen............................................................................

25

Sumo Deadlift...................................................................................................

27

Aufwrmen und Gelenkmobilisierung..........................................................

28

Warm-up A.......................................................................................................

29

Warm-up B.......................................................................................................

34

Warm-up C.......................................................................................................

37

Grundbungen........................................................

41

Swing................................................................................................................

41

Turkish Get-up........

49

Clean.....................................

53

Military Press....................................................................................................

59

Front Squat.......................................................................................................

63

Sling Shot......................................................................................................

67

Figure-8.....................................................................................................

68

Deck Squat...................................................................................................

69

Zusammenfassung.....................................................................................

70

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Trainingsprogramme..................................................................................

70

Minimalprogramm I.......................................................................................

70

Minimalprogramm II......................................................................................

71

Ausdauerprogramm fr Einsteiger................................................................

72

Rundumfitnessprogramm fr Einsteiger I.........................................................

73

Rundumfitnessprogramm fr Einsteiger II........................................................

73

Ausdauerprogramm fr Fortgeschrittene..........................................................

73

Kraft- und Ausdauerprogramm fr Fortgeschrittene.........................................

73

Rundumfitnessprogramm fr Fortgeschrittene I...............................................

74

Rundumfitnessprogramm fr Fortgeschrittene II..............................................

74

ber den Autor............................................................................................

75

Seminare.........................................................................................................

75

Internetadressen.........................................................................................

75

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Einfhrung
Kettlebells (englische Bezeichnung) sind einfach ausgedrckt Eisenkugeln mit einem
Handgriff, die frher im Deutschen auch als Rundgewichte oder Kugelhanteln
bezeichnet wurden. Im Russischen heit Kettlebell Girya oder Giri im Plural. Die
spezielle Form erlaubt eine Vielzahl von bungen, die den ganzen Krper in den
Bereichen Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit trainieren. Kettlebells
werden in Gewichtszahlen zwischen 4 und 48 Kilogramm (48 kg = das Biest)
angeboten. Die Gewichtsabstufungen leiten sich von der russischen Gewichtseinheit
Pud ab. Ein Pud sind 16 Kilogramm.

Ursprnge und Geschichte


(Teilweise bernommen aus der freien Enzyklopdie Wikipedia, Stichwort: Kugelhantel, Stand: 24.06.2007)

Die genauen Ursprnge sind umstritten. Mit Kugelhanteln bzw. hnlichen Gewichten
wurde schon in Asien/China vor ca. 5500 bis 6000 Jahren trainiert. Damals hat man
damit vor allem bei Vorfhrungen die Kraftfhigkeiten demonstriert.
In

Deutschland

sind

Kettlebells

seit

Ende

des

19. Jahrhunderts bekannt. Die frheren Kraftprotze


oder

Strongmen

haben

gerne

mit

Kugelhanteln

trainiert. Einer der bekanntesten Anwender war der


deutsche Kraftsportler Arthur Saxon (siehe Bild). Anfang
bis etwa Mitte des 20. Jahrhunderts gab es in
Sddeutschland

im

Rahmen

der

Turnbewegung

sogenannte Kugelhantel- oder Rundgewichtsriegen,


in denen u. a. jonglierende bungen mit Kettlebells
durchgefhrt wurden.

Kettlebells haben besonders in Russland und in der Region der ehemaligen


Sowjetunion eine lange Tradition. Russische Kraftsportler fhrten verschiedene
bungen bei Zirkusvorstellungen vor und im Militr sthlen sich smtliche Einheiten
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und Spezialeinheiten wie die Speznas damit. Aufgrund der enormen Effektivitt ist es
dort seit Jahrzehnten eine der Standardtrainingsmethoden. Auch in der Nationalen
Volksarmee (NVA) der ehemaligen DDR wurden Kugelhanteln im Training der
Soldaten eingesetzt.
Der russische Girevoysport wird auch heute noch wettkampfmig auf internationaler
Ebene durchgefhrt. Hierbei gibt es verschiedene Disziplinen, bei denen ballistische
(Schwung-) bungen und berkopfste mit 24- und 32-kg-Kettlebells ber
10 Minuten Dauer ausgefhrt werden. Gewinner ist derjenige mit der hchsten
Wiederholungszahl.
Mit Beginn des 21. Jahrhunderts wurde Kettlebelltraining durch den ehemaligen
Speznaz-Ausbilder Pavel Tsatsouline in den USA eingefhrt. Durch sein intensives
Marketing gilt er seitdem als der Pionier der neuzeitlichen Kettlebellbewegung. In den
USA begannen zunchst vor allem Kraft- und Kampfsportler sowie Einheiten der
Polizei, der Feuerwehr und des Militrs begeistert, diese Methode zu bernehmen,
um ihre Fitness zu verbessern. Heute sind Kettlebells ein fester Bestandteil u. a. im
Training des U. S. Secret Service, des FBI sowie vieler Sonder-, Spezial- und SWATEinheiten.
Nach und nach entwickelte sich das Kettlebelltraining dann in den letzten Jahren zu
einer der fhrenden Fitnessmethoden in den USA und wurde in smtlichen
Zeitschriften vorgestellt: von der Rolling Stone ber Fitnesszeitschriften bis hin zur
Vogue.

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Fr wen ist Kettlebelltraining geeignet?


Unter Kampfsportlern, Elite- oder Spezialeinheiten der Polizei und des Militrs wird
Kettlebelltraining als geheime Fitnesswaffe angesehen, weil es vor allem die
Schnellkraft,

Kraftausdauer

(Durchhaltevermgen)

und

die

mentale

Strke

verbessert. Also genau das, was in diesen Berufen gefordert wird.


Jedoch stellt das Training fr jeden eine ausgezeichnete Mglichkeit dar, um
gesnder, krftiger, ausdauernder und allgemein fitter zu werden. Mittlerweile
trainieren Leistungssportler smtlicher Disziplinen, aber auch Fitnesssportler,
Manager und Hausfrauen mit Kettlebells und der Boom lsst nicht nach. Besonders
Frauen im mittleren Alter sind eine stark wachsende Zielgruppe, weil ihnen das
Training genau das bietet, wonach sie suchen (siehe weiter unten). Neben dem kraftund ausdauersteigernden Effekt wird vor allem mit der groen Fettverbrennungsrate
dieses Trainings geworben.
Immer mehr Stars trainieren ihren Krper mit Kettlebells und machen diese Methode
dadurch noch bekannter. Zu ihnen zhlen u. a. Jessica Biel, Penelope Cruz, Kim
Basinger und Jennifer Lopez. Sylvester Stallone hat sich fr ROCKY VI damit fit
gemacht, was auch im Film gezeigt wird. Die Spartaner aus dem Film 300 haben
ihre unglaubliche Fitness u. a. mit Kettlebells erworben. Dan Inosanto, einer der
bekanntesten

Kampfknstler

der

Welt

und

Vertreter

von

Bruce

Lees

Trainingsphilosophie, trainiert im Alter von 70 Jahren jede Woche mit Kettlebells und
Ken Shamrock, ein bekannter Mixed Martial Art-Kmpfer hat sich damit in die Form
seines Lebens gebracht, kurz bevor er den groen Cesar Gracie nach nur
21 Sekunden k. o. schlug.
Immer mehr professionelle Sportler bemerken, dass sie ihre Leistungsfhigkeit durch
Kettlebelltraining deutlich steigern knnen und das unabhngig von der Sportart
(Basketball, Baseball, Golf, Hockey, Boxen, Ringen, Schwimmen, Tennis u. v. m.).
Neben den vielen Kampfsportlern sowie Athleten aus dem Powerlifting und
Gewichtheben nutzen z. B. auch die Profi-Fuballer aus Liverpool und Chelsea diese
effektive Trainingsmethode.

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Ist Kettlebelltraining auch fr Frauen geeignet?


Absolut. Fr Frauen ist es geradezu ideal geeignet, da es den Krper formt und
festigt sowie krftiger und ausdauernder macht, ohne dass dabei die Muskeln
nennenswert dicker werden.
Beim Training mit Kettlebells geht es vor allem um eine gute Krperbeherrschung
und eine exakte, bewusste Bewegungsausfhrung. Man knnte es sich in etwa so
vorstellen, dass man Yoga mit Gewichten macht oder ein Pilatestraining fr
Fortgeschrittene durchfhrt. Nur, dass nebenbei auch unvergleichbar das HerzKreislaufsystem mittrainiert wird.
Die durchschnittliche Frau mchte vor allem eine Figur, mit der sie auch nackt vorm
Spiegel zufrieden ist, gefolgt von einem Ganzkrpertrainingsprogramm, welches den
Krper harmonisch strafft und festigt und zustzlich das Herz-Kreislaufsystem strkt.
Schlielich sollte das alles nach Mglichkeit mit wenig Zeitaufwand verbunden sein.
Mit einer Kettlebell hat man praktisch ein komplettes Fitnessstudio in der Hand und
spart viel Zeit, da die Trainingseinheiten aufgrund der effektiven bungen kurz
bleiben knnen. Kurzum: der Krper wird fester, ausdauernder und verbrennt jede
Menge Fett.

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Besonderheiten und Vorteile des Trainings mit Kettlebells


Das Training mit Kettlebells ist anstrengend, aber uerst effektiv. Mit nur einem
Gert hat man praktisch ein komplettes Fitnessstudio dabei und bentigt nur wenig
Platz. Jeder, der wenig Zeit in ein Ganzkrpertraining investieren kann oder will,
profitiert von diesem umfassenden Rundumfitnesssystem. Durch dieses nahezu
unzerstrbare Trainingsgert lsst sich mit lediglich ein bis zwei Stunden Training
pro Woche eine kaum vergleichbare Rundumfitness erreichen. Man muss schon
lange suchen, um ein einziges Trainingsgert zu finden, das derartig viele Vorteile in
sich vereint. Ein intensives Ganzkrperfitnesstraining lsst sich mit einer Kettlebell
schon innerhalb von 10 bis 15 Minuten absolvieren. Auch diejenigen, die viel mit dem
Auto unterwegs sind, knnen berall und jederzeit ihre Fitness verbessern, wenn sie
sich eine Kettlebell in den Kofferraum legen.
Alle bungen, die man mit einer Kurzhantel machen kann, lassen sich mindestens
ebenso gut mit einer Kettlebell ausfhren, meistens sogar besser. Bei einer Kettlebell
liegt der Massenschwerpunkt stets auerhalb der Hand, was eine zustzliche Arbeit
fr die wichtigen Stabilisationsmuskeln erfordert, um das Gewicht auszubalancieren.
Dies frdert besonders die Kraft, Beweglichkeit und Gesundheit der Schultergelenke.
Der

auen

liegende

Griff

sorgt

ferner

fr

grere

Fliehkrfte

bei

den

Schwungbungen, wodurch selbst kleinere Gewichte eine hohe Fitnesswirkung


erzielen knnen.
Durch den im Vergleich zu Kurzhanteln dickeren Griff wird bei den meisten bungen
hervorragend die Griffkraft bzw. die Unterarmmuskulatur trainiert. Zustzlich lsst die
einzigartige Form einer Kettlebell viele ballistische (Schwung-) bungen und einen
dynamischen Handwechsel zu, die den Krper nicht nur in vielen Bewegungsebenen
stabilisieren, sondern neben einem intensiven Herz-Kreislauftrainingseffekt auch
ideal die Schnellkraft, die Explosivitt und das im Sport und Alltag so wichtige
Abbremsen von Bewegungen trainiert.
Wenn man die Kettlebell bis hinter die Hften zwischen den Beinen durchschwingt,
werden

die

Hftmuskeln

stark

vorgespannt,

was

eine

noch

kraftvollere

anschlieende Hftstreckung zulsst. Hiervon profitieren vor allem Sportler, deren


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Antrittsschnelligkeit, Sprnge, Tritte oder Schlge in ihrer Effektivitt in hohem Mae


von einer guten Hftstreckfhigkeit abhngen. In dieser Form geht das mit keinem
anderen Trainingsgert.
Das Einzigartige am Training ist, das Kettlebells einem die Ergebnisse ermglichen,
die man sich wnscht. Sei es nun, dass man Krperfett verlieren, schlanker,
schneller, ausdauernder, beweglicher oder fester (straffer) und definierter werden
mchte, die Kettlebell ist das richtige Werkzeug dazu. Vom schnellen Kraftgewinn
ganz zu schweigen.
Vorteile des Kettlebelltrainings:
Es ist einfach.
Es spart Zeit.
Es erfordert kaum Platz und Material.
Es lsst sich nahezu berall ausfhren.
Es ist ganzheitlich.
Es ist dynamisch.
Es hilft funktionelle Kraft im ganzen Krper zu entwickeln, d. h. Kraft, die man bei
vielen Bewegungen im Alltag, Beruf und Sport bentigt und somit besser
anwenden kann. Mit Bodybuilding hat das nichts zu tun, da es nicht um den
Aufbau von (Show-) Muskelmasse geht. Die Krperformung geschieht nebenbei.
Es frdert neben der Kraft auch die Ausdauer, die Schnelligkeit, die Koordination,
die Beweglichkeit, das Timing, die Konzentration und die Krperhaltung.
Es macht Spa.
Es wird von fhrenden Sportwissenschaftlern und Rckenexperten empfohlen.
Es frdert effektiv den Abbau von Krperfett.
Es frdert die Konzentration und mentale Strke, weil es anspruchsvoll ist und
man sich auf jede einzelne Bewegung genau konzentrieren muss, um die
Kugelhantel zu kontrollieren. Dies vergrert brigens auch den Trainingseffekt
bezogen auf die Bewegungsqualitt und den Kraftgewinn.
Es ist anders.

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Es ist bekannt fr den so genannten What the hell-effect (Was zur HlleEffekt). Das bedeutet, dass viele Menschen durch Kettlebelltraining bemerken,
dass sie pltzlich auch in ganz anderen Bereichen leistungsfhiger werden, ohne
diese speziell zu trainieren. So berichten Kraftsportler, dass sie durch das
Training mit Kettlebells auf einmal mehr Gewicht heben knnen (z. B. beim
Bankdrcken), obwohl sie lngere Zeit gar keine anderen Gewichte mehr
angehoben haben. Kampfsportler knnen pltzlich mehr Kraft bei Schlgen und
Tritten entfalten und haben einen viel festeren Griff. Viele, die mit Kettlebells
trainieren, berichten, dass ihnen manche Alltagsbewegungen pltzlich leichter
fallen oder dass sie in ihrer Lieblings- oder Hauptsportart auf einmal sprbar
besser werden (z. B. schneller, explosiver, wendiger, kraftvoller, beweglicher,
ausdauernder).
Kurzum:
methoden,

Kettlebelltraining
was

auch

ist

durch

eine

der

effektivsten

verschiedene

Rundumfitness-

wissenschaftliche

Unter-

suchungen belegt wurde.

Kettlebelltraining bei Rcken- und Schulterschmerzen


Wenn Sie die Erlaubnis von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten haben, knnen Sie
bei einem erfahrenen Trainer auch mit Rcken- oder Schulterschmerzen ein
Kettlebelltraining durchfhren. Einige bungen werden dann gegebenenfalls
abgendert oder weggelassen. Es spricht einiges dafr, warum besonders
Kettlebelltraining bei Rckenschmerzen helfen kann. Dies ist u. a. auch ein Grund,
warum es von fhrenden Sportwissenschaftlern empfohlen wird. Natrlich knnen
Rckenschmerzen vielfltige Ursachen haben. Hufig liegen aber ungnstige
Bewegungsmuster, eine unzureichende Koordination und zu schwache Muskeln vor.
In diesem Falle kann das Training sehr hilfreich sein.
Auch unter Schulterpatienten gibt es eine erstaunliche Anzahl derer, die durch
Kettlebells schmerzfrei wurden oder eine deutliche Besserung erfahren haben. Vor
allem Patienten mit Rotatorenmanschettenproblemen scheinen im Sinne einer
Besserung gut auf das Training anzusprechen. In der Rehabilitation wird zu Beginn
meist mit deutlich reduzierten Gewichten und modifizierten bungen begonnen.
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Suchen Sie sich einen qualifizierten Kettlebelltrainer, der zustzlich sehr erfahren im
Bereich der orthopdischen (auf den Sttz- und Bewegungsapparat bezogenen)
Rehabilitation ist.

Wie man das Trainieren mit Kettlebells erlernt


Neben Bchern und DVDs am besten, schnellsten, sichersten und effektivsten durch
einen zertifizierten und erfahrenen Trainer/Instruktor. Unter www.kettlebellfitness.de
werden entsprechende Einweisungen angeboten. Meist gengen schon ein- bis zwei
Einheiten oder ein Seminar mit Freunden/Kollegen/Mitsportlern, um im Anschluss
selbstndig und sicher das Training aufnehmen zu knnen.

Auswahl der richtigen Kettlebellgre


Das Trainingsgewicht betrgt zum Einstieg fr den durchschnittlichen Mann 16 kg.
Damit lsst sich schon jede Menge machen. Im Laufe der Zeit wird man auch auf
24 kg erhhen knnen. Dies ist die Standardgre beim Militr. Sehr krftige Sportler
trainieren auch mit 32 kg-Kettlebells oder noch hheren Gewichten. Fr
berkopfbungen (z. B. Turkish Get-up, Military Press) bietet es sich jedoch an, die
korrekte Technik zunchst mit einem leichteren Gewicht zu ben (entweder mit einer
leichteren Kettlebell, z. B. 8 kg oder mit einer Kurzhantel).

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Fr die durchschnittliche Frau stellen 8 kg die geeignete Einstiegsgre dar. Krftige


Frauen knnen sich auch auf 12 oder gar 16 kg hocharbeiten. Frauen sollten
berkopfbungen zunchst mit 3 bis 6 kg Gewicht einben (z. B. mit einer 4 kg
Kettlebell oder Kurzhantel).
Die richtige Kettlebellgre:
Kraftniveau

Einstiegsgre

ideales Trainingsset

durchschnittliche Frau

8 kg

8, 12 (, 16) kg

krftige Frau

12 kg

12, 16 (, 20) kg

durchschnittlicher Mann

16 kg

16, 20, 24 (, 32) kg

berdurchschnittlich starker Mann

20 kg

20, 24, 32 kg

sehr starker Mann

24 kg

24, 32, 40 kg

Gefahren beim Kettlebelltraining


Wenn man es nicht von einem erfahrenen Trainer/Instruktor gezeigt bekommt, kann
das Training gefhrlich sein, da man neben dem Gewicht auch stndig die
Gelenkstellungen und die Haltung des ganzen Krpers whrend der bungen unter
Kontrolle haben muss. Ohne eine qualifizierte Anleitung kann es zu ber-,
Fehlbelastungen oder Verletzungen kommen (z. B. im Bereich der Wirbelsule,
Schultern, Ellenbogen und Handgelenke). Ebenso knnen sich bestehende
krperliche Beschwerden verschlimmern, anstatt verbessern. Daher werden unter
www.kettlebellfitness.de derartige Einweisungen angeboten, nach denen ein
selbststndiges und sicheres Training mglich ist.

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Wie man Kettlebells in das bisherige Fitnesstraining


integrieren kann
Nur, weil Kettlebells ein hocheffektives, eigenstndiges Rundumfitnesssystem bieten,
heit das nicht, dass andere Trainingsmethoden wertlos werden. Wer nicht
ausschlielich mit Kettlebells trainieren mchte, kann sie gut mit anderen
Trainingsmethoden kombinieren. Ideal lassen sich Kettlebellbungen z. B. mit
Langhanteltraining

und

bungen

mit

dem

eigenen

Krpergewicht

(siehe

www.bodyweightexercises.de) verbinden. Aber auch Laufen und Seilspringen bieten


z. B. gute Ergnzungen.

Krperfettreduktion durch Kettlebelltraining


In der Werbung hrt und liest man immer wieder, dass mit Kettlebelltraining das
berschssige Fett geradezu vom Krper geschreddert werden kann. Ehrlich
gesagt ist da schon etwas dran, da ein Training mit Kettlebells viele Muskelgruppen
gleichzeitig beansprucht, somit eine Menge Kalorien whrend des Trainings
verbrennt und auch im Anschluss die Stoffwechselttigkeit noch ber Stunden
erhht. Dies fhrt natrlich zu greren Fettverlusten. Noch effektiver und
zeitsparender ist es jedoch, wenn man parallel zum Training eine Umstellung der
Ernhrungsgewohnheiten vornimmt, denn die Ernhrung spielt beim Thema
Krperfettreduktion die grte Rolle. Kettlebelltraining stellt eine ideale Mglichkeit
dar, um dies sehr wirkungsvoll zu untersttzen.

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Die wichtigsten Sicherheitsregeln


Der Schwerpunkt smtlicher bungen liegt auf der Bewegungsausfhrung, der
Haltung und der Atmung!
1.

Lassen Sie sich vom (Sport-) Arzt untersuchen, bevor Sie mit dem Training
beginnen. Besonders orthopdisch und kardiologisch.

2.

Achten Sie immer auf Ihr Umfeld. Es sollten keine Gegenstnde oder andere
Kettlebells auf dem Boden liegen, ber die Sie stolpern oder gegen die Sie
stoen knnen. Ebenso sollte gengend Platz zum Trainieren sein, um Sie,
andere Personen oder in der Nhe befindliche Gegenstnde nicht zu gefhrden.

3.

Trainieren Sie barfu oder in Schuhen mit dnner, flacher Sohle


(z. B. Converse Chuck Taylors, flache Sneakers oder Ringerstiefel). Dies
gewhrleistet einen festen, sicheren Stand und eine gute Kraftbertragung vom
Boden aufwrts bis in die Hnde/die Kettlebell.

4.

Kmpfen Sie niemals um die Kettlebell, wenn sie Ihnen entgleitet.


Versuchen Sie nie, die Kettlebell aufzuhalten oder wieder zu fangen. Sie ist aus
Gusseisen und wird sich nicht verletzen. Aber Sie knnen sich dabei sehr wohl
verletzen. Auch andere Gegenstnde sind nicht so kostbar, wie Ihre
Gesundheit. Ein verrenkter Rcken schmerzt, ist lstig und hlt Sie vom
weiteren Training ab, ebenso wie eine verletzte Schulter. Flinke Fe sind
glckliche Fe lautet eine bekannte Regel beim Kettlebelltraining, obwohl die
Kugel praktisch nie zu Boden fllt. Ein stabiler Trainingsuntergrund sollte
selbstverstndlich sein.

5.

Halten Sie sich jederzeit an alle Sicherheitsregeln.

6.

Konzentrieren Sie sich immer auf die Qualitt der bungsausfhrung,


nicht auf die Wiederholungszahl.

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7.

Bleiben Sie immer in Bewegung, wenn ihre Herzfrequenz stark erhht ist.
D. h., dass Sie z. B. nach einem anstrengenden Durchgang von Swings nicht
stehen bleiben, sondern gehen, hpfen, tnzeln, joggen o. .

8.

Erhhen Sie nur langsam die Gewichte bzw. die Trainingsintensitt.


Hren Sie auf Ihren Krper und benutzen Sie stets einen gesunden
Menschenverstand. Sehnen und Bnder bentigen mehr Zeit als Muskeln, um
sich an das Training anzupassen.

9.

Seien Sie immer vorsichtig und aufmerksam, denn diese Regeln knnen
nicht alle Eventualitten abdecken.

10. Die Hften werden meistens zuerst eingesetzt. Bei smtlichen bungen, die
die Beine mit einbeziehen (z. B. Swings, Cleans, Squats), sollten sich die
Hften/der Po vor allen anderen Krperregionen vor- und zurckbewegen.
11. Nicht vorbeugen. Mit rundem Rcken sollten Sie nicht trainieren, schon gar
nicht unter Belastung (mit einer Kettlebell in der Hand). Lehnen Sie sich eher
zurck, wenn Sie Ihren Rcken belastet haben (Hohlkreuz). Das wird ihm
besser gefallen.
12. Lassen Sie whrend der (Kraft-) bungen immer Ihr Muskelkorsett um die
Taille angespannt. Denken Sie an eine schtzende Spange, die von allen
Seiten die Lendenwirbelsule stabilisiert, siehe die bung Bracing.
13. Lassen Sie bei den Schwungbungen die Arme locker. Stellen Sie sich vor,
dass die Arme wie lose Seile einfach nur an den Schultern befestigt sind.
14. Kontrollieren Sie den Schwung der Kettlebell in beide Richtungen. Sie
sollten stets die Kontrolle ber das Trainingsgert haben, nicht umgekehrt.
15. Lassen Sie Ihre Schultern hinten unten. Bei den meisten bungen sollten die
Schulterbltter zusammengekniffen und nach hinten unten gezogen werden
(in die Hosentaschen), um die Schultern zu stabilisieren.
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16. Lassen Sie Ihre Handgelenke gerade. Ein Abknicken kann zu berlastungen
fhren.
17. Halten Sie bei den drckenden bungen die Ellenbogen gestreckt.
18. Passen Sie auf Ihre Handinnenflchen auf. Regelmige Pflege mit Creme
und einem Bimsstein sollte selbstverstndlich sein, sonst kann es schmerzhafte
Blasen geben, die einen vom Training abhalten.

Trainieren mit Kettlebells


Kettlebelltraining ist uerst effektiv und liefert eine extreme Rundumfitness. Im
Gegensatz zum Training an Gerten und Maschinen werden die Muskeln hierbei
nicht isoliert, sondern integriert beansprucht. Dabei sind stets viele Muskelgruppen
und -schlingen gleichzeitig aktiv, wobei vor allem die wichtigen (kleinen)
Stabilisationsmuskeln
Ganzkrperbung

dar

trainiert
und

werden.
frdert

Nahezu

somit

das

jede

bung

funktionelle

stellt

eine

Zusammenspiel

verschiedener Muskeln ber mehrere Gelenke hinweg. Die Ergebnisse uern sich
in einer besseren Beweglichkeit sowie einer besseren Stabilisationsfhigkeit der
Wirbelsule und der groen Gelenke (Knie, Hften, Schultern). Smtliche
Bewegungen knnen effektiver ausgefhrt werden und das Training ist recht kurz, da
viele Muskeln gleichzeitig arbeiten.
Kettlebellbungen wirken sich besonders strkend auf das Kraftzentrum des Krpers
in der Krpermitte aus. Im Englischen spricht man auch von Core oder Pillar
Strength. Gemeint ist damit vor allem der untere Rumpfbereich um die
Lendenwirbelsule und die Hftgelenke herum. Das Training mit Kettlebells krftigt
und stabilisiert aber auch enorm den Schultergrtel, v. a. die Muskeln der
Rotatorenmanschette und der Schulterbltter.
Whrend im gegenwrtigen Krafttraining berwiegend noch nach BodybuildingPrinzipien trainiert wird, d. h. isoliertes Training einzelner Muskelgruppen, geht es
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beim Kettlebelltraining vor allem um die Entwicklung funktioneller Kraft im ganzen


Krper. Das bedeutet, dass es nicht um den Aufbau aufgepumpter Showmuskeln
geht, sondern um die Fhigkeit einer effektiven, nutzbaren Kraftentfaltung und
Kraftbertragung, wie man sie im Alltag und Sport tatschlich bentigt.
Kettlebelltraining teilt sich grob in drei Kategorien auf. Erstens die ballistischen
bungen (Schwnge u. a.), zweitens die (Ganzkrper-) Kraftbungen und drittens
das Juggling, bei dem die Kugelhanteln hnlich dem Jonglieren die Hand whrend
der bung verlassen und wieder aufgefangen werden.
Die ballistischen bungen, bei denen die Kettlebell mehr
geschwungen als gehoben wird, machen den Groteil
des

Trainings

aus

und

dienen

vor

allem

der

Stoffwechsel- und Herz-Kreislaufkonditionierung. Da sie


aber meist explosiv ausgefhrt werden, verbessern sie
auch unglaublich die Kraft- und Schnellkraftproduktion.
Vereinfacht ausgedrckt, kann man sich darunter ein
explosives Kraftausdauertraining vorstellen. Bei den
ballistischen bungen geht es vor allem um eine
maximale

Beschleunigung

des

Krpers

bzw.

der

Kettlebell.

Die Kraftbungen dienen vor allem der Bewegungsschulung und der Verbesserung
der Oberkrperkraft, wobei der Unterkrper jedoch nicht zu kurz kommt. Die untere
Krperhlfte wird aber auch bei den ballistischen bungen intensiv beansprucht. Im
Gegensatz zu diesen fhrt man die reinen Kraftbungen sehr langsam, bewusst und
konzentriert aus. Hierbei steht eine maximale Muskelspannung im Vordergrund,
unabhngig vom verwendeten Gewicht. Es geht praktisch darum, durch ein besseres
Anspannungsvermgen der Muskulatur krftiger zu werden. Vor allem die untere
Rumpf- und die gesamte Beckenmuskulatur wird hier deutlich gekrftigt, was sich im
Sportbereich in einer hheren Leistungsfhigkeit und im Alltag in einer sehr
gesunden und stabilen Wirbelsulenfunktion uert.

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Hierbei geht es, wie bereits erwhnt, nicht um den Aufbau


von Muskelmasse im Sinne des Bodybuildings, sondern um den
Aufbau

von

Kraft

durch

ein

verbessertes

Zusammenspiel

der verschiedenen Muskeln und eine hhere Rekrutierung von


Muskelfasern

(Fhigkeit,

mehr

Muskelfasern

gleichzeitig

anspannen zu knnen). Falls erwnscht, lassen sich durch


Vernderungen der Wiederholungszahlen innerhalb der bungsdurchgnge (Stze) jedoch auch beachtliche Ergebnisse im
Aufbau von Muskelmasse erzielen.

Beim Juggling wird die Auge-Hand-Koordination und somit das Timing und die
Griffkraft verbessert. Stabilisationsmuskeln mssen schnell und reaktiv anspringen.
Vor

allem

profitieren

die

tief

hiervon,

liegenden
was

eine

Wirbelsulenmuskeln
gute

Wirbelsulen-

stabilisation und somit eine gute Verletzungsvorbeugung


sowie eine Leistungssteigerung im Sport zur Folge hat.
Juggling ist eine tolle Herausforderung fr Fortgeschrittene und macht viel Spa.

Modernes Kettlebelltraining basiert auf den Erkenntnissen der Sportwissenschaft, ist


dabei jedoch in der Umsetzung einfach, aber nicht leicht.

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Vorbereitende bungen
Haltung, Atmung und Krperspannung
Fr alle bungen gilt, dass der Krperschwerpunkt ber der Mitte der
Untersttzungsflche liegen sollte. Das heit, dass beim beidbeinigen Stand das
Gewicht gleichmig auf beide Fe verteilt ist. Fr die Kraftbungen gilt praktisch
immer: Beckenboden, Po und Bauch anspannen und die Schulterbltter nach hinten
unten ziehen (in die Gestaschen der Hose).
Fr eine gesunde Wirbelsule und eine effektive Kraftentwicklung aus der
Krpermitte heraus ist es unerlsslich, die Lendenwirbelsule durch ein festes
Muskelkorsett zu stabilisieren. Die Krpermitte stellt das Kraftzentrum des Krpers
dar, was im Englischen auch als Core, Pillar Strength oder Power House
bezeichnet wird. Gemeint ist der Bereich um die Lendenwirbelsule sowie um das
Becken und die Hftgelenke herum.
Die Leistungsfhigkeit vieler Sportler und Athleten lsst sich am schnellsten steigern,
indem dieser Bereich gekrftigt wird bzw. indem der Sportler lernt, die
Lendenwirbelsule bei smtlichen Bewegungen zu stabilisieren. Die Kraft der Beine
wird ber die Hftgelenke und den Bauch auf den Oberkrper und die Arme
bertragen und umgekehrt. Besteht in diesem Bereich eine Schwachstelle, hat das
eine reduzierte Kraftentfaltung, Kraftbertragung und Leistungsfhigkeit zur Folge.
Auerdem ist dieser Bereich dann anflliger fr Verletzungen.
Aber auch im normalen Alltag, der bei den meisten Menschen berwiegend durch
sitzende oder liegende Ttigkeit (Broarbeit, Fernsehen) geprgt ist, spielt eine gut
funktionierende und krftige untere Rumpfmuskulatur eine wichtige Rolle fr eine
gesunde Wirbelsulenfunktion und ein Leben ohne Rckenbeschwerden.
Wer mit Kettlebells trainiert, stellt schnell fest, dass das Kraftzentrum des Krpers bei
nahezu jeder bung effektiv angesprochen wird. Im saloppen Fitnessjargon
ausgedrckt, ist also nahezu jede Kettlebellbung auch eine Bauchbung. Daher ist
es von grter Bedeutung zu wissen, wie man die untere Rumpfmuskulatur gezielt
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anspannt, so dass sie sich wie eine schtzende Spange oder ein natrlicher
Gewichthebergrtel von allen Seiten um die Lendenwirbelsule spannt. Andernfalls
kann das Kettlebelltraining durchaus zu Rckenproblemen fhren. Die Schuld liegt
dann jedoch nicht am System Kettlebelltraining, sondern bei jedem Einzelnen selbst,
der eine der wichtigsten Sicherheitsregeln missachtet hat.
Im Englischen nennt sich das gezielte Anspannen des Muskelkorsetts um die untere
Rumpfmuskulatur Bracing. Um dies zu erlernen und um einen Eindruck davon zu
gewinnen, wie die Lendenwirbelsule tatschlich von allen Seiten stabilisiert wird,
machen Sie bitte folgende bung:
Stellen Sie sich etwa hftbreit hin, lassen sie die Knie leicht und locker gebeugt,
heben Sie das Brustbein an und ziehen Sie die Schulterbltter nach hinten unten.
Halten Sie den Daumen und Zeigefinger einer Hand auf Ihre Rckenstrecker in der
Lendenwirbelsule. Das sind die beiden Muskelstrnge links und rechts neben der
Wirbelsule. Wenn Sie sich jetzt mit weiterhin gestrecktem Oberkrper etwas nach
vorne neigen (nein, nicht den Rcken rund machen, sondern gestreckt nach vorne
kippen und den Po nach hinten strecken!), sollten Sie fhlen, wie sich die
Rckenstreckmuskeln anspannen und hrter werden. Gehen Sie nun langsam
wieder in den aufrechten Stand zurck, bis Sie dort keine nennenswerte Spannung
mehr fhlen. Dies ist die neutrale Wirbelsulenhaltung.
Nun folgt die eigentliche bung, das Bracing. Hierzu mssen Sie zunchst Ihre
Beckenbodenmuskulatur anspannen, indem Sie alle beckennahen Krperffnungen
mglichst fest verschlieen. Stellen Sie sich vor, Sie mssen sehr dringend auf eine
Toilette, die aber gerade besetzt ist. Um alles bei sich zu halten, mssen Sie
zwangsluftig alle Beckenbodenmuskeln anspannen. Das sind neben dem
Schliemuskel die Muskeln, die beim Wasserlassen den Urinstrahl aufhalten knnen.
Dies lsst sich auch prima im Sitzen, Stehen oder Liegen whrend des Tages ben,
ohne dass es andere mitbekommen.
Neben der Beckenbodenmuskulatur sollten Sie zustzlich krftig die Pobacken
zusammenkneifen (als wenn Sie damit eine Mnze prgen wollen) und den Bauch

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fest anspannen, ohne diesen vorzuwlben (als wenn Sie einen Schlag in die Magengrube erwarten).
Die Kontraktion der Beckenboden-, Bauch- und Pomuskeln sollte so stark sein, dass
Sie in der neutralen aufrechten Haltung wieder etwas mehr Spannung in den
Muskeln neben der Lendenwirbelsule spren knnen. Diese wird von den
tiefliegenden Rckenmuskeln verursacht, die die Lendenwirbelsule von hinten
stabilisieren.
Halten Sie diese Spannung fnf Sekunden lang und atmen Sie dabei leicht gepresst
aus, indem Sie z. B. einen gedehnten f- oder ts-Laut ertnen lassen (ffffffffffffff
bzw. tssssssssss). Sie atmen praktisch hinter die Bauchspannung. Hierbei
komprimiert sich die Luft im Krper noch mehr, so dass die Wirbelsule zustzlich
stabilisiert wird. Mit dieser Methode knnen Sie die Lendenwirbelsule bildlich
gesehen wie mit einer Dose von allen Seiten herum sttzen und stabilisieren. Den
Dosenboden stellt der Beckenboden dar, die Dosenwand wird von den fnf
Bauchmuskeln und den tief liegenden Rckenmuskeln gebildet und von oben
schliet das sich senkende Zwerchfell als Dosendeckel ab.
Da

Pressatmung

aufgrund

von

Blutdruckspitzen

und

stark

schwankender

Herzfrequenzen mit steigendem Alter nicht ganz ungefhrlich sein kann, sollten Sie
dies mit Ihrem Arzt abklren. Eine hechelnde, stoweise Atmung (wie bei der
Schwangerschaftsgymnastik) ist auch mglich und etwas schonender.
Fhren Sie diese bung (das Anspannen aller genannten Muskelbereiche) fnf mal
fnf Sekunden lang aus und wiederholen Sie es nach ca. 30 Sekunden Pause noch
zwei- bis dreimal (also 2-3 Stze 5 x 5 s Anspannung).

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Weitere Spannungsbungen
Je besser Sie die Rumpf- und Ganzkrperspannung aufbauen knnen, desto mehr
Kraft lsst sich erzeugen und desto sicherer, aber auch effektiver werden Ihre
bungen. Neben dem Bracing gibt es weitere gute Spannungsbungen, die den
gesamten Krper mit einbeziehen. Zwei davon sind das Krperbrett (auch
Ellenbogensttz vorwrts genannt) und der Seitsttz (Ellenbogensttz seitwrts).
Beide eignen sich ebenfalls hervorragend, um die Wirbelsule zu stabilisieren und
somit zu entlasten.
Krperbrett
bei voller Krperstreckung die Ellenbogen schulterbreit unter den Schultern
aufsttzen, ohne im Lendenwirbelsulenbereich einzubrechen (maximale
Beckenboden-, Bauch- und Pospannung)
Fe mindestens schulterbreit aufstellen
In der Endvariante befindet sich der Krper nahezu parallel zum Boden, wobei
das Gewicht etwas mehr in Richtung Fe als in Richtung Schultern verlagert
werden sollte.

Wenn Sie die bung im Lendenwirbelsulenbereich spren, haben Sie entweder


die Beckenboden-, Bauch- und Pomuskeln nicht gengend angespannt oder
halten den Krper fr Ihre derzeitige Leistungsfhigkeit zu tief. Heben Sie dann
den Po etwas an.
Je enger die Fe zusammenstehen, desto anspruchsvoller wird die bung.
Ausfhrung: 5-8 s oben halten und 2-3 s ablegen im Wechsel, bis es deutlich
anstrengend wird (ca. 5-10 Wiederholungen). Davon 2-3 Durchgnge (Stze).

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Seitsttz
auf der Seite liegen, Hfte strecken
Beine mindestens schulterbreit gestreckt ber
Kreuz nehmen (oberes Bein liegt vorne) und
Fuspitzen anziehen
Der

untere

Arm

ist

unter

der

Schulter

aufgesttzt, die obere Hand sttzt vor dem


Bauch ab.
Beckenboden, Bauch und Po anspannen, dann
mit Unterarm, Hand und Fen hochsttzen,
so dass sich Rumpf und Po vom Boden lsen
Ausfhrung: 5-8 s oben halten und 2-3 s
ablegen

im

Wechsel,

bis

es

deutlich

anstrengend wird (ca. 5-10 Wiederholungen).


Anschlieend

mit

der

anderen

Seite

wiederholen. Davon 2-3 Durchgnge (Stze).


Schwerer wird es, wenn die obere Hand nicht
mehr absttzt, sondern hochgenommen oder
ber

den

Kopf

anspruchsvoller

ist

gestreckt
es,

wenn

wird.

Noch

die

Beine

gestreckt bereinander liegen oder das obere


gar gestreckt angehoben wird.

Beide bungen lassen sich prima zeitsparend im direkten Wechsel ausfhren.

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Sumo Deadlift (sicheres Anheben mit Bracing)


Der Sumo Deadlift oder das Sumo-Kreuzheben ermglicht ein sicheres und
korrektes Anheben und Absetzen der Kettlebells, stellt aber auch die grundlegende
Hebetechnik fr alle schweren Gegenstnde dar. Weiterhin wird diese Bewegung bei
allen ballistischen bungen und smtlichen Kniebeugen angewandt.
Stellen Sie eine Kettlebell zwischen die Fe.
Die Fe stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander
und zeigen leicht nach auen.
Unter Bauchspannung (Bracing) zieht nun der Po den
Krper nach hinten unten, als wenn man sich auf eine
tiefe Toilette setzen mchte, so dass der Krperschwerpunkt auf die Fersen verlagert wird.
Achten Sie darauf, dass die Knie immer in Richtung
Fuspitzen zeigen und dass Sie keine X-Beine machen.
Die Wirbelsule wird gestreckt nach vorne geneigt (kein
Rundrcken!), der Blick ist nach vorne gerichtet.
Heben Sie nun die Kettlebell mit locker hngenden Armen
zwischen den Knien an. Das Anheben erfolgt aus der
Hftstreckung heraus (Po anspannen/kneifen), wobei der
Druck in den Boden durch die Fersen erfolgen sollte.
Im

Stand

die

Knie

und

Hften

ganz

strecken

(Kniescheiben hochziehen, Po kneifen) und den Bauch


anspannen. Zustzlich die Schulterbltter nach hinten
unten ziehen.
Abwrts startet die Bewegung wieder aus den Hften
heraus (Po nach hinten ziehen).

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So nicht:

Aufwrmen und Gelenkmobilisierung


Um Verspannungen und Gewebeverklebungen etwas zu lsen, bieten sich vor jedem
Training gelenkmobilisierende bungen an.
Zu den bekanntesten zhlt die bung Katzenbuckel/Pferdercken, bei der Sie in
den Vierflerstand gehen. Die Knie stehen hftbreit senkrecht unter den Hften und
die Hnde schulterbreit senkrecht unter den Schultern. Sie formen einen runden
Katzenbuckel, indem Sie das Kinn zur Brust ziehen, den oberen Beckenrand nach
hinten kippen und die Wirbelsule nach oben drcken.
Die Arme bleiben dabei gestreckt und die Bewegung findet
nur im Bereich der Wirbelsule statt. Anschlieend kehrt
sich die Bewegung um. Der Kopf wird in den Nacken
gelegt, das Becken kippt nach vorne, so dass die
Wirbelsule ein Hohlkreuz und somit den Pferdercken
formt. Wechseln Sie langsam, aber flssig etwa 10-15 mal
zwischen diesen beiden Positionen hin und her, ohne in
den Endstellungen zu verharren. Dadurch verbessern sich
nachweislich die Gleiteigenschaften der bindegewebigen
Strukturen entlang der Wirbelsule.

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Warm-up A
Wer etwas ausfhrlicher den ganzen Krper durchbewegen mchte, kann folgende
bungen nacheinander durchfhren:

1.) Ca. 5 x wechselseitig den Kopf in


den Nacken nehmen und das Kinn

2.) Ca. 5 x wechselseitig den Kopf


nach rechts und links drehen.

auf die Brust ziehen.

3.) Ca. 5 x wechselseitig den Kopf nach


rechts und links neigen.

4.) Ca. 5 x wechselseitig den Kopf vorund zurckschieben.

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5.) Ca. 5 x die Schultern in groen


Radien rckwrts kreisen.

6.) Ca. 5 x die Schultern in groen


Radien vorwrts kreisen.

7.) Ca. 5 x den linken Arm rckwrts

8.) Ca. 5 x den rechten Arm rckwrts

kreisen. Der Daumen sollte auf

kreisen. Der Daumen sollte auf

dem vorderen Halbkreis nach oben

dem vorderen Halbkreis nach oben

zeigen und auf dem hinteren nach

zeigen und auf dem hinteren nach

unten.

unten.

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9.) Ca. 5 x den linken Arm vorwrts

10.) Ca. 5 x den rechten Arm vorwrts

kreisen. Der Daumen sollte auf dem

kreisen. Der Daumen sollte auf

hinteren Halbkreis nach oben zeigen

dem hinteren Halbkreis nach oben

und auf dem vorderen nach unten.

zeigen und auf dem vorderen nach


unten.

11.)

gypter:

seitlich

12.) Im hft- bis schulterbreiten Stand

gestreckt auf Schulterhhe halten

aufrecht stehen und das Brustbein

und

abwechselnd ca. 5 x vor- und

wechselseitig zu den Seiten drehen.

zurckbewegen. Dabei den Bauch

Beide Handinnenflchen sollten sich

und Po fest anspannen, so dass

dabei nach oben drehen und etwa

sich das Becken nicht mitbewegt.

auf einer Hhe gehalten werden. Die

Die Bewegung soll nur in der Brust-

Fe drehen mit in die Bewegungs-

wirbelsule stattfinden (kein Hohl-

richtung.

kreuz formen).

den

Die

Arme

Oberkrper

ca.

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13.) Im hft- bis schulterbreiten Stand

14.) Im hft- bis schulterbreiten Stand

aufrecht stehen und den oberen

aufrecht stehen und den oberen

Oberkrper abwechselnd ca. 5 x

Oberkrper abwechselnd ca. 5 x

nach links und rechts ziehen. Dabei

nach vorne, links, hinten und rechts

den Bauch und Po fest anspannen,

bewegen. Dabei den Bauch und Po

so dass sich das Becken nicht

fest anspannen, so dass sich das

mitbewegt. Die Bewegung soll nur in

Becken

der

Bewegung soll nur in der Brust-

Brustwirbelsule

bzw.

der

oberen Oberkrperhlfte stattfinden.

nicht

mitbewegt.

Die

wirbelsule bzw. der oberen Oberkrperhlfte stattfinden.

Anschlieend das Gleiche ca. 5 x in die


entgegengesetzte

Richtung

wieder-

holen (also nach vorne, rechts, hinten


und links).

15.) Im hft- bis schulterbreiten Stand

16.) Im Stand ca. 5 x pro Seite ein Bein

die Hnde oberhalb der Knie auf die

in

Oberschenkel legen und ca. 5 x die

kreisen.

groem

Radius

auswrts

bung Katzenbuckel/Pferdercken
(siehe S. 28) im Stand ausfhren.

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17.) Im Stand ca. 5 x pro Seite einen


Fu

und

beide

Hnde

kreisen

lassen. Anschlieend das Gleiche


mit dem anderen Fu wiederholen,
wobei

die

Hnde

andersherum

gedreht werden.

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Warm-up B
Weitere gute (da beweglichkeitsfrdernde) Aufwrmbungen sind Wall Squats,
Halos und Pump Stretches.

Wall Squat / Wandkniebeuge


Eine hervorragende bung, um die Technik von Kniebeugen sowie die Beweglichkeit
der Hftgelenke und der Brustwirbelsule zu verbessern, ist die Wall Squat oder
Wandkniebeuge. Fhren Sie dazu den Sumo Deadlift mit einer Kettlebell einfach vor
einer Wand aus, mit dem Unterschied, dass der Oberkrper aufrecht bleibt und der
Po mehr nach hinten unten zieht. Wenn das gut geht, treten Sie ein Stckchen nher
an die Wand heran. Das Ziel dabei ist es, so dicht wie mglich an der Wand eine
technisch korrekte Kniebeuge auszufhren. Das schne an dieser bung ist, dass
sie sich von selbst korrigiert. Wer die Knie oder den Oberkrper zu weit nach vorne
bringt, stt sich an der Wand.

So nicht:

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Halo
Halo wird eine bung genannt, bei der die Kettlebell mit der Unterseite nach oben
an den Seitenhrnern gefasst und in immer engeren Kreisen um den Kopf
herumgefhrt wird. Dies verbessert die Schulterbeweglichkeit und -stabilitt. Um die
Lendenwirbelsule zu schtzen, muss der Po fest angespannt werden.

Pump Stretch
Der Pump Stretch heit im Yoga auch Upward und Downward Dog und verbessert
vor allem die Beweglichkeit in den Schulter- und Hftgelenken. Nehmen Sie eine
Liegesttzposition ein, bei der der Po weit hochgestreckt wird, die Hnde
schulterbreit auseinander stehen und die Fe noch etwas weiter. Die Ellenbogen
und Knie bleiben gestreckt und der Blick ist nach unten gerichtet. Verlagern Sie das
Gewicht nach hinten auf die Fe, drcken Sie die Fersen zum Boden und das
Brustbein nach hinten unten durch, so dass Sie ein Dehngefhl im Bereich der
Achselhhlen und der Waden spren. Sie drfen gerne ein paar mal langsam
nachfedern.

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Anschlieend wird das Gewicht nach vorne auf die gestreckten Arme verlagert, der
Kopf in den Nacken genommen und die Hfte nach unten durchgestreckt, ohne
jedoch den Boden zu berhren (Hohlkreuzposition, Po anspannen). Sie sollten ein
Dehngefhl in den vorderen Hftmuskeln (Hftbeugern) spren. Schauen Sie
abwechselnd je ein- bis zweimal nach links und rechts, so dass sich das Dehngefhl
auf der anderen Seite etwas verstrkt. Auch hier drfen Sie ein paar mal langsam
nachfedern.

Durchfhrung von Warm-up B:


Fhren Sie den folgenden Zirkel 5-10 min lang durch:
10 x Wall Squats
je 5 x Halos (links- und rechtsherum)
10 x Pump Stretch

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Warm-up C
Wnschen Sie mehr ein kraftbetonteres Aufwrmprogramm, das die Muskeln noch
mehr durchblutet, dann bietet sich die Trias aus (Wand-) Kniebeuge, Liegesttzvariante und Latdrcken liegend an.

Kniebeuge

Wandkniebeuge

Fe parallel oder leicht nach auen gedreht


mindestens schulterbreit auseinander stellen

Siehe Seite 33.


Mit Handtuch oder
Kettlebell durchfhren.

Arme nach vorne strecken


Die Bewegung startet in den Hftgelenken, als wenn
Sie sich auf einen Stuhl setzen mchten.
Stets die Fersen belasten.
So tief wie mglich runtergehen bei neutraler
Wirbelsulenhaltung

(leichtes

Hohlkreuz),

der

Lendenwirbelsulenbereich darf sich nicht nach


hinten wlben.
aus den Pomuskeln sowie den hinteren und
vorderen

Oberschenkelmuskeln

heraus

wieder

hochdrcken
Die Knie zeigen immer in Richtung Fuspitzen.
Weichen Sie nicht in die X- oder O-Beinstellung aus!
Der Oberkrper sollte mglichst aufrecht gehalten
werden.

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Liegesttzvarianten
Knieliegesttze
Die Hfte sollte kurz vor den Knien stehen.
Hnde etwa schulterbreit auf Schulter- bis Brusthhe aufsttzen
bei schwachen Handgelenken auf die Fuste sttzen
Rumpfspannung halten, nicht in der Lendenwirbelsule einbrechen und das
Brustbein zwischen den Hnden absenken
Je weiter die Hfte vor die Knie kommt (Hnde weiter vorne aufsttzen), desto
schwerer wird die bung, da so mehr Gewicht auf die Arme verlagert wird.

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Liegesttze
Hnde etwa schulterbreit auf Schulter- bis Brusthhe aufsttzen, die Beine
strecken und die Fe mindestens schulterbreit aufstellen
bei schwachen Handgelenken auf die Fuste sttzen
Rumpfspannung halten, nicht in der Lendenwirbelsule einbrechen und das
Brustbein zwischen den Hnden absenken
Steigerung: je nher die Fe zusammenstehen, desto schwerer wird die bung.

Latdrcken liegend
auf dem Rcken liegend die Beine mit ca. 90 Kniebeugung aufstellen
die Ellenbogen neben dem Krper in den Boden drcken
den Rumpf aus den Ellenbogen heraus gestreckt anheben (Brustbein
rausstrecken, leichtes Hohlkreuz), wobei der Po am Boden bleibt
Diese bung ist fr die oberen Rckenmuskeln und nicht fr den Bauch, also
nicht den Rumpf nach vorne rollen wie bei Crunches!

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Steigerung: Beine gebeugt anheben

Durchfhrung von Warm-up C:


Fhren Sie zwei Durchgnge des folgenden Zirkels mit einem 2-0-1-Tempo
(2 s absenken, 1 s anheben) durch:
10 x (Wall) Squat / Kniebeuge
10 x Liegesttze
10 x Latdrcken liegend

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Grundbungen
SWING
Der Swing ist DIE Grundbung schlechthin im Kettlebelltrainingssystem und stellt
zusammenfassend die Quintessenz fr alles dar, wofr Kettlebelltraining steht:
Leistung, Explosivitt, Flexibilitt und ein intensives Herz-Kreislauftraining. Er ist eine
der effektivsten Rundumfitnessbungen berhaupt. Wer wenig Zeit fr ein
Fitnesstraining hat und nur eine einzige bung durchfhren mchte, sollte Swings
machen. Ich kenne kaum eine andere bung, die gleichzeitig so viele Vorzge
in sich vereint.
Der Swing ist von der Bewegung her grob eine Mischung aus Kniebeugen und
Kreuzheben. Diese bung krftigt smtliche Muskeln der Krperrckseite plus der
Oberschenkelvorderseite und der Bauchmuskulatur. Zustzlich steigert sich die
Griffkraft.
Swings verbessern die Flexibilitt in den Hftgelenken und trainieren eine explosive
Hftstreckung, was sich im Sport leistungssteigernd auswirkt. In allen Sportarten, bei
denen man laufen oder springen muss, lsst sich die Leistungsfhigkeit deutlich
steigern, wenn der Krper lernt, die erforderliche Kraft aus den Beinen und den
Hften heraus zu entfalten und ber eine stabile Rumpfmuskulatur in den Oberkrper
zu bertragen. Durch die hufigen Wiederholungszahlen verinnerlicht der Krper
diese Bewegung und verfeinert sie stndig weiter. Ganz gleich welchen Sport Sie
ausben, wenn Sie Swings trainieren, knnen Sie bald explosiver starten, schneller
laufen und hher/weiter springen.
Je beweglicher die Hftgelenke sind, desto weniger wird normalerweise die
Lendenwirbelsule belastet. Viele Rckenpatienten weisen eine eingeschrnkte
Beweglichkeit der Hftgelenke auf und nutzen fr die Hftstreckung unwissendlich
mehr die Muskeln des unteren Rckens und/oder der hinteren Oberschenkel anstatt
der eigentlich dafr zustndigen Gesmuskeln. Beim Swing bewegen sich die
Hften grundstzlich zuerst, sowohl bei der Aufwrts-, als auch bei der
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Abwrtsbewegung. Dadurch schleift sich eine korrekte Hftstreckung aus den


Gesmuskeln heraus ein, was nicht nur effektiver ist, sondern auch den Rcken
schont. Zustzlich werden die Hftgelenke ber eine groe Amplitude hindurch
kontinuierlich durchbewegt.
Untersuchungen an Rckenpatienten haben gezeigt, dass Rckenschmerzen
vielfltige Ursachen haben knnen. Hierzu zhlen neben psychosozialen Faktoren
(z. B. Stress, Depressionen, Mobbing) auch koordinative und muskulre Defizite.
Bei letzterem hat sich gezeigt, dass Menschen mit einer hheren Kraftausdauer der
Muskeln im Lendenwirbelsulenbereich weniger Rckenschmerzen haben als
solche, die eine hohe Maximalkraft dieser Muskeln aufweisen. Vereinfacht gesagt,
lsst sich also nicht sagen: je krftiger man ist, desto geringer ist das Risiko fr
Rckenschmerzen. Fr eine bessere Kraftausdauer smtlicher Rckenmuskeln stellt
der Swing eine hervorragende Trainingsbung dar.
In den meisten Sportarten ist es wichtig uere Krfte bremsend abfangen bzw.
aufnehmen zu knnen. Sei es nach Sprngen oder auch beim pltzlichen Abstoppen
vor einem Gegner oder vor einem Wechsel der Laufrichtung. Wer diese Fhigkeit
trainiert, hat z. B. ein geringeres Risiko fr Knieverletzungen. Bezogen auf die
Rckenmuskulatur wird dadurch das Bindegewebe krftiger und die Muskulatur lernt
effektiv, sich bei schnellen Bewegungen schlagartig anzuspannen und somit ihre
Schutzwirkung fr die Wirbelsule ausben zu knnen. Nur wenige Fitnessbungen
gehen hierauf ein. Der Swing aber ist eine davon. Da auch im normalen Alltag viele
pltzliche und schnelle Bewegungen vorkommen, ist es nicht nur fr Sportler wichtig,
dass der Krper dies entsprechend abfangen kann.
Im Sport sind nicht immer die krftigsten Athleten die erfolgreichsten, sondern
meistens diejenigen, die die jeweilige Technik am besten ausfhren knnen und die
Fhigkeit besitzen, die Muskeln innerhalb der erforderlichen Technik blitzartig anund wieder entspannen zu knnen. Wer auf den Punkt genau schlagartig viel Kraft
durch Krperspannung entfalten, in der Zielbewegung umsetzen und sofort wieder
die Muskeln entspannen kann, wird nahezu immer erfolgreicher als seine
Konkurrenten sein. Im Kampfsport z. B. wird ein Faustschlag dann am schnellsten
und hrtesten, wenn der Athlet die Kraft aus den Fen heraus entfalten und
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blitzartig die Beine hoch durch die Hftgelenke und den Rumpf hindurch ber die
Schultergelenke in den Arm und in die Hand bertragen kann. Im Moment des
Aufpralls ist ein Groteil der Muskulatur schon wieder entspannt, so dass die Hand
wie ein Geschoss ins Ziel fliegen kann. Dieses blitzartige An- und Entspannen der
kraftentfaltenden Muskulatur vom Boden durch den Krper hindurch nach oben lsst
sich hervorragend durch den Swing trainieren. Daher ist eine Variante des Swings
u. a. auch die Lieblingskettlebellbung von Bruce Lee gewesen. Ja, auch er hat mit
Kettlebells trainiert. Und jeder wei, wie schnell er Kraft entfalten konnte.
Im Gegensatz zu den anderen ballistischen bungen im Kettlebelltraining
(z. B. Clean und Snatch) gibt es beim Swing keine Mglichkeit sich kurz auszuruhen,
weil die Kettlebell gnadenlos weiterschwingt. Aufgrund der groen aktiven
Muskelmasse sorgt der Swing fr einen hohen Kalorienverbrauch, was ein wichtiger
Faktor fr ein hohe Gesundheitswirkung ist. Eine groe aktive Muskelmasse sorgt
natrlich auch fr einen entsprechend groen Sauerstoffverbrauch und somit fr
hohe Herzfrequenzen und ein intensives Herz-Kreislauftraining (Ausdauertraining).
Daher werden Swings auch meistens in Intervalltrainingsform durchgefhrt. Im
Vergleich zum Radfahren oder gar Laufen kann dadurch die Trainingszeit bei
gleichem Herz-Kreislauftrainingseffekt entsprechend deutlich krzer ausfallen. Ein
gesunder Organismus ist daher Vorraussetzung, weshalb eine Abklrung beim
(Sport-) Arzt vorher dringend empfohlen wird. Viele Leistungssportler und
Angehrige von polizeilichen und militrischen (Sonder-) Einheiten verdanken
mittlerweile ihre unglaubliche Herz-Kreislaufleistungsfhigkeit vor allem dem Training
von Swings und anderen ballistischen bungen mit Kettlebells.
Da man sich stndig auf die richtige Technik und die Kontrolle der kontinuierlich
schwingenden Kettlebell konzentrieren muss, fhrt das Training von Swings zu einer
greren mentalen Strke und somit zu einem gesteigerten Durchhaltevermgen.
Manche geraten bei minutenlangen Swings sogar in einen meditationshnlichen
Zustand, vergessen die Welt um sich herum und werden praktisch eins mit sich, der
bung und der damit verbundenen Anstrengung.
Als weiteren Vorteil bieten Swings mehrere Variationsmglichkeiten an, so dass es
nicht langweilig wird und man je nach Schwerpunkt des Trainingsziels eine andere
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Variante auswhlen kann. Hierzu zhlen z. B. beidhndiges Schwingen, einhndiges


Schwingen ohne und mit Handwechsel, Schwingen mit einer leichten oder schweren
Kettlebell, Schwingen mit zwei Kettlebells u. v. m.
Dies sind nur einige Vorzge, die diese auergewhnliche Fitnessbung zu bieten
hat. Daher ist der Swing die grundlegendste Kettlebellbung und die erste, die man
erlernt.
Jeder Sportler, der auf Schnelligkeit, Kraft und Schnellkraft angewiesen ist und jeder
gesunde Mensch, der tagsber viel (am Schreibtisch) sitzt, wird von Swings
profitieren.

bungsvorbereitung:
Box Squat
Um die Bewegung aus den Hften heraus zu ben, kann man sich auf einen kleinen
Hocker o. . setzen und ber den Fersendruck und die Hftstreckung wieder
aufstehen. Keine X-Beine machen!

So nicht:

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Der Swing hnelt von der Bewegung her dem Sumo Deadlift, wobei die
Hftstreckung explosiv erfolgt. Hierbei wird die Kugelhantel rhythmisch zwischen den
Beinen hervor bis auf Brusthhe geschwungen. Um die explosive Hftstreckung
zu ben, bieten sich Strecksprnge an.

Strecksprnge
Starten Sie aus einer tiefen Sumo Deadlift-Position heraus und fhren Sie ein paar
explosive Strecksprnge aus.

Strecksprnge und die Landeposition kurz halten


Im nchsten Schritt halten Sie Ihre Landeposition jeweils fr zwei bis drei Sekunden bei
und merken sich die Krperhaltung. Dies ist
die tiefe Startposition fr den Kettlebell-Swing,
aus der der Po explosiv nach vorne oben
hochschnellen kann, da die Hftmuskeln
entsprechend vorgedehnt sind.

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Der Swing
Heben Sie eine Kettlebell mit dem Sumo Deadlift an
und lassen Sie diese mit locker hngenden Armen
zwischen den Knien vor- und zurckpendeln.
Beschleunigen Sie dann die Rckpendelbewegung,
indem Sie die Kettlebell hinter den Po ziehen
(wie der Hike Pass im American Football), so dass
die Unterarme/Handgelenke nahe der Leisten die
Oberschenkel berhren.
Das folgende Vorpendeln der Kettlebell untersttzen
Sie nun mit einer explosiven Hftstreckung, wobei
Sie sich wieder durch die Fersen hochdrcken sollen.

Wenn die Arme locker bleiben, sollte die Kettlebell


nun bis auf Hft- oder Bauchhhe vorschwingen.
Wiederholen Sie das mehrere Male, bis Sie ein
Gefhl

fr

die

Hftbewegung

bekommen

und

versuchen Sie dann, die Kettlebell bis auf Brusthhe


zu katapultieren.
Am oberen Umkehrpunkt der Kugel (toter Punkt)
sollte der Krper eine gestreckte Linie bilden (Fe,
Knie, Hften, Schultern und Kopf).
Fr eine einrastende Ganzkrperstreckung (Krperzusammenschluss)

empfiehlt

sich

ein

kurzes,

forciertes Ausatmen am toten Punkt.

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46

Achten Sie darauf, dass die Kettlebell nicht Ihre Schultern und Arme nach vorne
zieht, sondern ziehen Sie die Schulterbltter nach hinten unten.

So nicht:

Heben Sie die Kettlebell nicht aus den Schultern und Armen heraus an, sondern
stellen Sie sich vor, dass Ihre Arme an den Schultern fest verankerte Seile sind,
die lose herabhngen und die Hnde wie Haken den Griff umgeben, ohne ihn
wirklich fest zu halten. Alles weitere erfolgt aus der schwungvollen Hftbewegung.

So nicht:

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Wenn Sie das beidhndige Schwingen beherrschen, versuchen Sie es mit einer
Hand.

Klappt

dies

auch,

dann

knnen

Sie

am

oberen

Umkehrpunkt einen Handwechsel durchfhren. Dies ist


die erste Juggling-bung, wenn die Kettlebell im Moment
des Handwechsels kurz frei in der Luft schwebt.

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TURKISH GET-UP
Die bung Turkish Get-up (TGU) ist bereits ber 200 Jahre alt, und sorgt fr eine
hervorragende Beweglichkeit und Stabilitt der Schultergelenke. Zustzlich muss
whrend

des

ganzen

Bewegungsablaufs

hindurch

kontinuierlich

die

Lendenwirbelsule stabilisiert werden, obwohl sich die Arme und Beine in smtliche
Richtungen bewegen. Der TGU stellt also ebenfalls eine auergewhnliche
Ganzkrperbung dar.
Es ist zu empfehlen, den Bewegungsablauf zuerst ohne Gewicht einzustudieren, bis
er gut bekannt ist und sitzt. Wenn Sie dann eine Kettlebell hinzunehmen, sollten Sie
dies zunchst zu zweit einben, wobei der Partner whrend der gesamten
Bewegung beide Hnde begleitend direkt unter die Kugel hlt, um sie im Notfall
schnell und sicher abnehmen zu knnen.
Um die Kettlebell sicher in die Ausgangslage bringen zu knnen, legen Sie sich
seitlich daneben und drehen Sie den ganzen Krper zu ihr hin. Fassen Sie nun
den Griff mit beiden Hnden, ziehen Sie die Ellenbogen dicht an den Krper
heran und drehen Sie sich nun unter Bauch- und Armspannung wieder auf den
Rcken. Versuchen Sie nie, die Kugelhantel in dieser Position mit einer Hand
aufzunehmen. Das kann zu Ellenbogen- und Schulterverletzungen fhren!

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Der Turkisch Get-up startet in Rckenlage, wobei ein Arm gestreckt nach oben
gehalten wird. Das gleichseitige Bein ist
aufgestellt und etwa 45 Grad nach auen
abgewinkelt.

Der

andere

Arm

liegt

mindestens 45 Grad nach auen abgewinkelt.

Die wichtigsten drei Punkte whrend des gesamten Bewegungsablaufs lauten:


1. Ellenbogen strecken,
2. Schulter nach hinten unten ziehen und
3. Bauch anspannen (Bracing).

Ziehen Sie die Schulter nach hinten unten, so dass man Ihren gestreckten
Oberkrper aus der liegenden Position heraus am Arm hochziehen knnte, ohne
dass dabei Ihre Schulter nach vorne kommt.
Von dieser Position sollen Sie in eine sitzende
Position

gelangen,

aufgestellten

Fu

indem
heraus

Sie
das

aus

dem

Becken

eindrehen sowie aus der Bauchmuskulatur


und

dem

anderen

Ellenbogen/Unterarm

heraus den Rumpf gestreckt hochziehen/


drcken. Und denken Sie daran: Ellenbogen
strecken, Schulter runter, Bauch anspannen.

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Von dort aus heben Sie leicht den Po an und


ziehen das nach vorne gestreckte Bein unter
Ihrem Krper nach hinten, bis das Knie kurz
hinter der aufgesttzten Hand unter Ihrem
Krperschwerpunkt aufsetzt. Und denken Sie
daran: Ellenbogen strecken, Schulter runter,
Bauch anspannen.

Nun lsen Sie die Hand vom Boden und richten sich in
den halben Kniestand auf. Und denken Sie daran:
Ellenbogen

strecken,

Schulter

runter,

Bauch

anspannen.

Jetzt mssen Sie sich nur noch ber die vordere Ferse unter
Pospannung in den Stand hochdrcken, wo Sie etwa ein bis zwei
Sekunden lang noch mal bewusst den gestreckten Krper
anspannen (Bracing). Und denken Sie auch jetzt daran:
Ellenbogen strecken, Schulter runter, Bauch anspannen.
Es

folgt

der

gleiche

Bewegungsablauf

in

umgekehrter

Reihenfolge: Zurck in den halben Kniestand gehen, mit der


freien Hand seitlich neben oder kurz vor dem Knie auf den
Boden sttzen, das hintere Bein unter dem Krper hindurch nach
vorne schieben und unter Bauchspannung kontrolliert den
Oberkrper ablegen. Und denken Sie bei jedem Schritt daran:
Ellenbogen strecken, Schulter runter, Bauch anspannen.

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Noch einmal der ganze Bewegungsablauf in Bildern:

Allein die beiden bungen Swing und Turkish Get-up ermglichen ein
hocheffektives Ganzkrperfitnessprogramm. Wenn Sie also allgemein nur
fitter, krftiger, beweglicher und ausdauernder werden/bleiben mchten,
dann empfehle ich Ihnen eines der beiden Minimalprogramme auf den
Seiten 69 und 70.

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CLEAN
Beim Clean wird die Kettlebell in einer sauberen Bewegung auf krzestem Weg vom
Boden bis zu den Schultern angehoben (Rack Position). Im Deutschen spricht man
vom Umsetzen des Gewichts. Der Clean ist eine der einfachsten Techniken, um
eine Kettlebell anzuheben. Es ist aber auch hufig eine der bungen, bei denen das
Erlernen der korrekten Technik am lngsten dauert. Er ist u. a. wichtig fr saubere
und krftige berkopfbewegungen wie die Military Press. Ohne einen korrekten
Clean, der in einer sehr stabilen Ganzkrperspannung endet, lassen sich keine
schweren Gewichte nach oben stemmen. Fr Einsteiger stellt er auch eine gute
Herz-Kreislaufbung dar, ist auf Dauer jedoch zu leicht. Daher wird er auch hufig
als Bindeglied bei Verbundbungen eingesetzt.
Die wichtigste Bewegung beim Clean ist bereits bekannt, nmlich die schwungvolle
Hftstreckung vom Swing, nur dass sie hierbei etwas weicher ausfallen kann. Beim
Clean wird die Kettlebell wie beim Swing durch die Beine nach hinten geschwungen
und auf dem Rckweg durch den schnellen Hftstreckimpuls nach vorne oben
katapultiert. Im Unterschied zum Swing soll die Kugel jedoch keinen weiten Bogen
am gestreckten Arm beschreiben, sondern auf krzestem Weg nach oben in die
Rack Position befrdert werden. Hierzu bleibt der Ellenbogen mglichst dicht am
Krper.
Zum Erlernen des Cleans bietet sich ein schrittweises Herangehen an:
1. Finden der korrekten Rack Position
Heben Sie zunchst die Kettlebell mit einem beidhndigen
Bizeps-Curl hoch in die Rack Position.

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Hierbei sollte der Griff diagonal vom Zeigefingergrundgelenk


zum Handballen an der Kleinfingerseite in der Hand liegen.
Das Handgelenk bleibt gerade und wird nicht nach hinten
berstreckt.

In der Rack Position liegt die Kettlebell im Dreieck, das


von Ober- und Unterarm geformt wird, am Oberkrper
(auf der Brust). Kettlebell, Oberkrper und Arm sollten
dabei eine feste Einheit bilden.
Bauch und Po sind angespannt, die Schultern hngen
locker runter und der Ellenbogen wird tief am
Oberkrper gehalten (wie bei einem Boxer, der sich vor
einem Schlag zur kurzen Rippe schtzen mchte). Sie
knnen den Oberkrper auch leicht nach hinten
lehnen, so dass das Gewicht mehr auf der Brust ruht
als auf den Armen. Frauen sollten die Kettlebell etwas
mehr seitlich neben der Brust halten, um dort einen
dauerhaften Quetschdruck zu vermeiden. Die Hfte
steht senkrecht unter dem Massenschwerpunkt der
Kettlebell. Zusammengefasst mssen vor allem fnf
Punkte beachtet werden: Der Griff liegt diagonal in der
Hand, der Ellenbogen wird zum Becken heruntergezogen, das Gewicht ruht senkrecht ber der Hfte,
Bauch und Po sind angespannt und die Knie sind
gestreckt.
Finden Sie den Punkt heraus, bei dem Sie die
Kettlebell am bequemsten halten knnen, indem Sie
mit ihr in der Rack Position umhergehen. Wiederholen
Sie das mehrmals auf beiden Seiten.

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2. Einben eines sicheren und sauberen Absetzens der Kettlebell


Anschlieend ben Sie zunchst das saubere Absetzen der Kettlebell ein. Hierzu
wird die Bewegung wie beim Swing aus den Hften heraus eingeleitet, indem der
Po zgig nach hinten unten zieht und somit fr die Kugelhantel Platz macht.
Diese wird dann am lockeren Arm (!!!) durch die Beine nach hinten geschwungen,
pendelt wieder nach vorne und kann kontrolliert abgesetzt werden. Der
Ellenbogen bleibt dabei mglichst dicht am Krper. Stellen Sie sich einfach vor,
dass Sie sich aus der Rack Position heraus schnell mit der Innenseite des
Unterarms leicht unterhalb der Leiste an den Oberschenkel schlagen oder die
Kettlebell zwischen den Beinen hindurch nach hinten schleudern wollen.
Whrend der Daumen in der Rack Position zur Schulter zeigt, sollte er beim
schwungvollen Herablassen der Kugel zwischen den Beinen nach hinten zeigen.
Ich empfehle Ihnen, den Bewegungsablauf zunchst ohne Kettlebell zu ben.

Versuchen Sie nicht, die Kugel aus der Oberarmkraft mit einem negativen
Bizeps-Curl abzusetzen, da dies die Ellenbogenstrukturen berlasten und
verletzen kann. Der Arm muss wie ein loses Seil ohne Muskelspannung die
Kugel zwischen die Beine werfen. Dabei wird das fallende Gewicht von den
Hften aufgefangen und nicht von den Armen!

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Nach dem kontrollierten Absetzen der Kettlebell beim Vorpendeln sollten Sie
diese bung (durch beidhndigen Bizeps-Curl in die Rack Position anheben und
locker nach unten schleudern mit einem anschlieenden kontrollierten Absetzen)
so lange wiederholen, bis Sie eine sichere Rack Position gefunden haben und die
Kugel am entspannten Arm mit dem dicht am Krper bleibenden Ellenbogen
locker nach unten fallen lassen knnen.
Erst, wenn Sie dies mit beiden Seiten beherrschen, drfen Sie sich an den
nchsten Schritt heranwagen. Haben Sie Geduld, Ihre Ellenbogen werden es
Ihnen spter danken.

3. Einben einer sauberen und sicheren Clean-Bewegung


Das Anheben der Kettlebell durch den Clean stellt exakt den umgekehrten Weg
der Abwrtsbewegung dar, bereitet in der praktischen Umsetzung jedoch meistens
die grten Schwierigkeiten, weil entweder die Schwungbahn der Kugel einen zu
weiten Bogen nach vorne-oben beschreibt oder das Timing der Unterarmdrehung
nicht stimmt.
Bringen Sie die Kettlebell wie gehabt mit einem beidhndigen Bizeps-Curl in die
Rack Position und schwingen Sie diese auf krzestem Weg zwischen die Beine
nach hinten (Arm locker lassen, Ellenbogen bleibt am Krper). Anstatt sie nun
beim nach vorne Pendeln wie bisher abzusetzen, verstrken Sie den Rckimpuls
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nach vorne durch eine kurze, explosive Hftstreckung wie beim Swing, nur dass
Ihr Ellenbogen dabei am Krper bleibt, so dass die Kettlebell auf krzestem Weg
nahezu senkrecht nach oben in die Rack Position fliegt. Im Moment des weichen
Aufpralls sollte der ganze Krper schlagartig mit einer kurzen, forcierten
Ausatmung angespannt werden (Knie strecken, Beckenboden, Bauch und Po
maximal anspannen wie bei der bung Krperbrett auf S. 25).
Der Daumen, der unten noch zwischen den Beinen nach hinten gezeigt hat, zeigt
durch die kurze Handdrehung, die etwa auf Hft- bis Bauchnabelhhe erfolgt, in
der Rack Position wieder zur Schulter.
Eine gute bung ist es, abwechselnd einen Swing und einen Clean
durchzufhren.
Jetzt heit es BEN, BEN, BEN. Lieber mehrmals kurz am Tag als einmal
lange. Finden Sie den richten Punkt (sweet point), um die Kugel auf krzestem
Weg fast senkrecht in die Rack Position zu katapultieren, ohne Sie aus der
Oberarmkraft anzuheben und ohne dass Sie beim Umschwingen hart auf der
Unterarmrckseite landet (kleine blaue Flecken sind zu Beginn nicht selten).
Drehen Sie die Hand nicht zu spt nach oben, sondern frhzeitig auf Hft- bis
Bauchnabelhhe, so dass die Kugel nicht von oben herab in die Rack Position
plumpst, sondern direkt hineingezogen wird. Durch die Unterarmdrehung soll
die Kettlebell weich um die Hand herumrollen und nicht fliegen.
Durch den Hftstreckimpuls sollte sich die Kettlebell in der Hand fast schwerelos
anfhlen und ohne Oberarmkraft nahezu wie von allein den Weg in die
Endpostition finden.

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Fr alle, die die Clean-Bewegung zu spt durchfhren, so dass die Kettlebell zu weit
nach oben fliegt und dann in die Rack Position plumpst, bietet es sich an, die
Bewegung mit einer schwereren Kettlebell zu ben.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Ellenbogen am Krper zu
lassen, so dass die Kettlebell einen zu groen Flugbogen
beschreibt, sollten Sie den Clean frontal vor einer Mauer oder
einem stabilen Zaun ben und dabei langsam immer nher
herangehen. Hierbei muss die freie Hand unbedingt zum Schutz
hochgehalten werden, falls die Kettlebell gegen die Mauer
schlgt und gegen Ihren Krper oder Ihr Gesicht zurckprallt!

Falls Sie die Hand oder die Kettlebell beim Hochschwingen zu


weit neben den Krper ziehen, was gefhrlich fr den Ellenbogen
und die Schulter ist, stellen Sie sich einfach seitlich zur Mauer,
dann korrigiert sich das Problem ebenfalls von selbst. Der
Ellenbogen sollte gedanklich an den Krper geklebt werden.
Denken Sie dabei unbedingt wieder daran, die freie Hand zum
Schutz gegen eventuelle Abpraller hochzuhalten.

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58

MILITARY PRESS
Sie haben nun durch den Turkish Get-up gelernt, eine Kettlebell mit gestrektem
Ellenbogen, heruntergezogener Schulter und angespanntem Bauch ber dem Kopf
zu halten, wodurch Ihre Schultern schon beweglicher und stabiler geworden sein
mssten. Auerdem knnen Sie jetzt mit einer sauberen Clean-Bewegung eine
Kettlebell in eine stabile Rack Position bringen.
Falls auch nur eine dieser beiden Aussagen noch nicht auf Sie zutrifft, dann lesen
Sie jetzt nicht weiter, sondern ben Sie den Turkish Get-up und den Clean so lange,
bis Sie beide bungen sicher beherrschen.
Treffen hingegen beide Aussagen auf Sie zu, dann sind Sie jetzt bereit fr die
Military Press. Sie ist eine exzellente bung fr sehr stabile Schultern und kann z. B.
Probleme mit der Rotatorenmanschette verbessern und beseitigen. Auerdem ist sie
hocheffektiv, um Kraft im gesamten Oberkrper zu entwickeln. Allein durch diese
bung konnten z. B. schon viele Sportler ihre Anzahl an Klimmzgen verbessern
oder auch mehr Gewicht beim Bankdrcken hochstemmen OHNE diese beiden
bungen in der Zeit weiter trainiert zu haben!

Eine gute Military Press startet immer mit einem sauberen Clean.
Aus der stabilen Rack Position heraus (Knie gestreckt, Beckenboden, Bauch und
Po fest angespannt) atmet man kurz ein, dann klappt der Ellenbogen seitlich
neben dem Krper aus, wobei der Unterarm stets senkrecht gehalten wird, damit
das Gewicht der Kettlebell ber dem Ellenbogen bleibt.

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59

Nun wird die Kettlebell auf direktem Weg nach oben


gedrckt, bis der Ellenbogen gestreckt ist. Die Schulter wird
zur Stabilisierung whrend der ganzen Bewegung aktiv
nach unten gezogen. Dies erfordert etwas bung und
Geduld, aber wer das nicht schafft, wird nie hohe Gewichte
stemmen und eine stabile Schulter entwickeln knnen. Die
Kettlebell beschreibt also eine sehr flache Halbkreisbahn
von der Brust bis in die berkopfposition am gestreckten
Arm. Im Prinzip kommt die Bewegung der Arnold Press
aus dem Bodybuilding sehr nahe. Da jede Schulter etwas
anders gebaut ist, sollten Sie selbst fr sich herausfinden,
ob und wie weit Sie den Arm mehr seitlich oder leicht vor
dem Krper nach oben bringen mchten.

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60

So nicht:

Wichtig: die Schulter bleibt unten, das Handgelenk gerade


und der Ellenbogen muss gestreckt werden. Der gerade
Arm sollte sich im Idealfall auf Ohrhhe oder etwas dahinter
befinden. Sie knnen sich auch gerne mit dem Brustkorb
etwas

nach

vorne

lehnen.

Wer

den

Ellenbogen

berstrecken kann, was bei vielen Frauen der Fall ist, sollte
diesen bei allen bungen nur so weit strecken, bis der Arm
gerade ist.

Abwrts erfolgt die Bewegung praktisch genau


umgekehrt, nur dass der Ellenbogen dabei etwas
mehr seitlich vor dem Krper herabgezogen wird.

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61

Weichen Sie nicht in eine Rcklage aus (Hohlkreuz).

So nicht:

Sollten Sie dies nicht umgehend korrigieren knnen


(Bauchnabel und Anus durch Bauch- und Pospannung
annhern), setzen Sie sich zunchst auf eine flache Stufe
oder bei guter Beweglichkeit auf den Boden und ben Sie
die Military Press im Sitzen.

Eine gute bung fr eine stabile, nach unten gezogene Schulter und einen
gestreckten Ellenbogen ist es, die Kettlebell von der Rack Position mit Schwung aus
den Beinen und den Hften heraus oder mit beiden Hnden nach oben zu stoen
und sie in der berkopfposition eine Weile zu halten. Wenn der Ellenbogen nicht
gestreckt bleibt, wird die Kettlebell bald nach unten sinken. Fr mehr Stabilitt im
Rumpfbereich knnen Sie in dieser Position auch umhergehen (Bauch- und
Pospannung!).
Noch einmal: Wenn Sie es so auch nicht schaffen, den Ellenbogen zu strecken und
die Schulter unten zu lassen, dann sollten Sie den Turkish Get-up ben, bis Sie es
knnen (vorrausgesetzt, Ihr Ellebogengelenk ist gesund). Erst dann wenden Sie sich
wieder der Military Press zu.

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62

Tipps, wie Sie noch mehr Kraft entfalten und Stabilitt in die Schulter bekommen
knnen:
Je mehr Sie die Knie strecken sowie den Beckenboden, Bauch und Po
anspannen (Bracing), desto stabiler ist Ihre Basis und desto mehr Kraft lsst sich
bei der Military Press entfalten.
Versuchen Sie, den Griff beim Hochstemmen der Kettlebell zu zerquetschen.
Dadurch werden zustzlich weitere Muskeln dazu veranlasst, sich noch mehr
anzuspannen, was zu einer noch hheren Kraftentfaltung fhrt.
Wenn Sie Ihre Hfte etwas mehr nach auen schieben, verlagert sich der
Krperschwerpunkt weiter unter die Kettlebell, wodurch das Hochdrcken
leichter fllt.

Versuchen

Sie

bei

der

Abwrtsbewegung

die

Kettlebell

nicht

einfach

herabplumpsen zu lassen, sondern aktiv aus dem Latissimus heraus


herabzuziehen (breiter Rckenmuskel, der den hinteren Rand der Achselhhle
formt). Stellen Sie sich vor, dass Sie einen einarmigen Klimmzug machen wollen
oder dass die Kettlebell mit einem starken Gummiband an der Decke befestigt ist,
welches Sie mit herabziehen (spannen) mssen. Dies krftigt nicht nur den
Latissimus, sondern bewirkt auch eine grere Schulterstabilitt sowie eine
hhere Kraftentfaltung bei der anschlieenden Aufwrtsbewegung.
Zu Beginn bietet es sich an, vor jeder Military Press einen Clean auszufhren. Spter
im Training gengt es, wenn Sie vor der ersten Wiederholung einen Clean machen
und anschlieend aus der Rack Position heraus hintereinander die weiteren
Wiederholungen folgen lassen.
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63

FRONT SQUAT
Die Front Squat ist die rckenfreundlichste Form von Kniebeugen, da das Gewicht
nicht im Nacken liegt, sondern vor der Brust. Im Gegensatz zu einer vorne
gehaltenen Langhantel werden hierbei die Handgelenke praktisch nicht belastet. Sie
stellt eine sehr gute bung fr die Po- und Beinkraft dar und ist gleichzeitig eine
hervorragende bung fr die untere Rumpfmuskulatur (Kraftzentrum, Core).
Zustzlich verbessert sie die Beweglichkeit in den Hftgelenken.
Nach einem Clean sollten Sie etwa schulterbreit stehen. Die Fuspitzen zeigen
nach vorne oder leicht nach auen.
Atmen Sie kurz ein, um dann unter voller Bauchspannung (Bracing), den Po nach
hinten unten zu ziehen. Das Gewicht wird auf die Fersen verlagert und die
Wirbelsule bleibt so gestreckt und aufrecht wie mglich.

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64

Die Bewegung ist nicht neu, da die wichtigsten Grundlagen schon bei der
Wall Squat und beim Swing durchgefhrt wurden. Wie Sie sehen, ist
Kettlebelltraining simpel, aber nicht einfach.
Achten Sie darauf, dass Sie die Knie nicht nach vorne schieben und keine
X-Beine machen. Die Knie mssen immer in Richtung Fuspitzen zeigen. Die
Bewegung startet wie so hufig in den Hften.
Lehnen Sie sich nicht nach vorne, sondern halten Sie den Oberkrper mglichst
aufrecht.
Beim Hochdrcken knnen Sie etwas hinter die Bauchspannung ausatmen.
Spannen Sie fest den Po an und versuchen Sie, die Fersen maximal in den
Boden zu drcken. Im Stand sind die Hften und Knie gestreckt.

So nicht:

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65

Tipps, wie Sie eine noch tiefere Kniebeuge erreichen:


Drcken Sie bei der Abwrtsbewegung die Knie leicht nach auen, um die Hften
zu ffnen. Dadurch bekommt das Becken mehr Platz, um nach unten sinken
zu knnen.
Aktivieren Sie vorher gezielt Ihre Hftbeugemuskeln,
indem Sie sich auf eine Stuhlkante setzen und jeweils
3 x 5 s lang so fest wie mglich die Hnde und ein Knie
gegeneinander drcken (siehe Bild). Stellen Sie sich bei
der anschlieenden Kniebeuge vor, dass Sie an starken
Gummibndern an der Decke aufgehngt sind und sich
gegen deren Wiederstand aktiv nach hinten unten
ziehen mssen. Lassen Sie sich nicht einfach in die
Kniebeugeposition herabfallen.
Stellen Sie sich vor, dass sich beim Runtergehen der Kopf und das Steibein
auseinanderbewegen und die Wirbelsule in beide Richtungen auseinandergezogen wird.

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66

SLING SHOT
Der Sling Shot ist eine gute bung, um den unteren Rumpf zu stabilisieren und die
Griffkraft zu verbessern. Sie eignet sich aber auch als bergangsbung zwischen
zwei sehr anstrengenden anderen bungen, um ohne Bewegungsunterbrechung
wieder etwas zu Atem zu kommen.
In einem etwa hftbreiten Stand lassen Sie eine Kettlebell an mglichst
gestreckten Armen um den Krper kreisen, wobei sie jeweils vor dem Bauch und
hinter dem Rcken in die andere Hand bergeben wird. Kurze Fingerngel sind
hier von Vorteil.
Ihr Krper sollte dabei mglichst gestreckt leicht vor- und zurckpendeln.
Fhren Sie die bung in beide Richtungen aus.

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FIGURE-8
Auch die Figure-8 ist eine gute bung zur Stabilisierung des unteren Rumpfes und
zur Griffkraftverbesserung. Ebenfalls eignet sie sich auch als bergangsbung
zwischen zwei anstrengenderen bungen.
Die Fe stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander und die Kettlebell wird
hnlich wie beim Swing mit einer Hand zwischen die Beine nach hinten
geschwungen. Dort wird sie von der anderen Hand bernommen, auen um das
Bein herum nach vorne geschwungen und wieder durch die Beine hindurch nach
hinten in die andere Hand bergeben, so dass der Weg der Kugel eine liegende
Acht beschreibt.
Denken Sie an die Bauchspannung und einen gestreckten Rcken.

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68

DECK SQUAT
Die Deck Squat ist eine anstrengende Ganzkrper- und Herz-Kreislaufbung, die
besonders den Unterkrper krftigt und mehrere bungsteile miteinander kombiniert.
Im schulterbreiten Stand hlt man eine Kettlebell an den Seitenhrnern vor der
Brust, geht dann in eine tiefe Kniebeuge, setzt den Po ab und rollt nach hinten,
bis die Schultern den Boden berhren. Die Knie werden dabei kopfwrts
angezogen.
Die Rckrollbewegung wird durch ein schwungvolles Vorbringen der Beine
untersttzt, wobei die Kettlebell als Schwunghilfe nach vorne zwischen die
Oberschenkel gehalten werden kann.
Sobald die Fe wieder Bodenkontakt haben, drckt man sich mglichst ber die
Fersen wieder hoch in den Stand.

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Zusammenfassung
Kettlebelltraining ist simpel, aber nicht einfach. Viele bungen enthalten gleiche oder
hnliche Bewegungselemente. Folgende Punkte sollten bei den meisten bungen
beachtet werden: Beckenboden, Bauch und Po anspannen (Bracing), Schulterbltter
nach hinten unten ziehen und unter Widerstand in den Endpositionen die Knie und
Ellenbogen strecken. Und doch wird das Training nie langweilig. Kettlebells zwingen
einen dazu, stets mit voller Konzentration bei der bungsausfhrung zu sein, was
das Training intensiver und effektiver macht und noch krzer erscheinen lsst.

Trainingsprogramme
Fhren Sie vor jedem Training 5-10 min lang ein Aufwrmprogramm
Ihrer Wahl durch (A, B oder C, S. 29-39)!

Minimalprogramm I (3-4 x / Woche 10-20 min)


Training

Anmerkungen
10-15 Swings

im Wechsel mit
Turkish Get-Up (TGU)

keine Pausen
Versuchen Sie die genannte Anzahl zu schaffen
oder fhren Sie die Swings bis zu einem
komfortablen Stop aus.

(1 Wdh. pro Seite)

Lassen Sie sich beim TGU Zeit, es geht weder


um die Wiederholungszahl, noch um das
Gewicht, sondern nur um die korrekte
Bewegungsausfhrung.
Bleiben Sie stets sicher in der Ausfhrung!
Gesamtdauer = 10-20 min
Erhhen Sie die Swings langsam bis auf 40-50
Wdh. am Stck.

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70

Minimalprogramm II (4 x / Woche 15-22 min)


(nach Pavel Tsatsouline)

2 x Swings und 2 x Turkish Get-up im Tageswechsel


(1 Tag Swings, 1 Tag TGU, 1 Tag Swings, 1 Tag TGU)
Swing-Tag
Training

Anmerkungen

10-20 Swings

keine Pausen

im Wechsel mit

Versuchen Sie die genannte Anzahl zu schaffen oder

2 min joggen oder


tnzeln(auf der Stelle)

fhren Sie die Swings bis zu einem komfortablen Stop


aus.
Gesamtdauer = 12 min
Krzen Sie das Erholungsintervall (joggen/tnzeln)
langsam (in 10 s-Schritten) auf 1 min und erhhen Sie
die Swings langsam bis auf 40-50 Wdh. am Stck.

Varianten fr das Erholungsintervall:


strammes Marschieren (auf der Stelle)
Hampelmann
Schattenboxen
lockeres Seilspringen

TGU-Tag
Training
Turkish Get-Up (TGU)

Anmerkungen
keine Pausen
Lassen Sie sich beim TGU Zeit, es geht weder um die
Wiederholungszahl, noch um das Gewicht, sondern nur
um die korrekte Bewegungsausfhrung.
Bleiben Sie stets sicher in der Ausfhrung!
Fhren Sie abwechselnd rechts und links je eine
Wiederholung durch.
Gesamtdauer = 5 min

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71

Ausdauerprogramm fr Einsteiger
Gehen Sie die folgenden fnf bungsrunden von oben nach unten durch:
2-Hand Swing: 10 x
1-Hand Swing r/l: je 5 x
Clean r/l: je 5 x
Liegesttzvariante: 5 x
30-60 s Pause
2-Hand Swing: 9 x
1-Hand Swing r/l: je 4 x
Clean r/l: je 4 x
Liegesttzvariante: 4 x
30-60 s Pause
2-Hand Swing: 8 x
1-Hand Swing r/l: je 3 x
Clean r/l: je 3 x
Liegesttzvariante: 3 x
30-60 s Pause
2-Hand Swing: 7 x
1-Hand Swing r/l: je 2 x
Clean r/l: je 2 x
Liegesttzvariante: 2 x
30-60 s Pause
2-Hand Swing: 6 x
1-Hand Swing r/l: je 1 x
Clean r/l: je 1 x
Liegesttzvariante: 1 x
30-60 s Pause

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Rundumfitnessprogramm fr Einsteiger I
2-Hand Swing: 10 x
1-Hand Swing: je 10 x
Clean: je 5 x (2 Stze/Durchgnge)
Turkish Get-up: je 3 x
Military Press: je 5 x (2 Stze/Durchgnge)
Deck Squat: 10 x
Front Squat: 5 x (2 Stze/Durchgnge)
Halten Sie die Pausenzeiten mglichst kurz.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Rundumfitnessprogramm fr Einsteiger II
Clean Front Squat Military Press: 3-5 x/Seite
Abwechselnde 1-Hand Swings: 20-30 x (Handwechsel nach jedem Swing)
Turkish Get-up: 3 x/Seite
Abwechselnde 1 Hand Swings: 20-30 x (Handwechsel nach jedem Swing)
Deck Squat: 5-10 x
2-Hand Swing: 10-30 x
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ausdauerprogramm fr Fortgeschrittene
1-Hand Swing: 30 s links, 30 s rechts, 30 s Pause
Wiederholen Sie das 14 x, so dass Sie auf 15 Stze kommen.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kraft- und Ausdauerprogramm fr Fortgeschrittene


Clean und Military Press: je 5 x (3 Stze/Durchgnge), anschlieend
Swing: so oft wie mglich in 10 min

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Rundumfitnessprogramm fr Fortgeschrittene I
Swing: 30 s
Pause: 30 s
Swing: 30 s, Front Squat: 30 s
Pause: 30 s
Swing: 30 s, Front Squat: 30 s, Sling Shot: 30 s
Pause: 30 s
Swing: 30 s, Front Squat: 30 s, Sling Shot: 30 s, Clean & Military Press: 30 s/
Seite
Pause: 1 min, dann 2-4 x wiederholen, anschlieend
Swing: 30 s, Front Squat: 30 s, Sling Shot: 30 s, Clean & Military Press: 30 s/
Seite, Latdrcken: 30 s
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Rundumfitnessprogramm fr Fortgeschrittene II
Front Squat: 5 x
Clean & Military Press: 5 x/Seite
Swing: 20 x
Fhren Sie die bungen mglichst ohne Pausen hintereinander aus, machen Sie
dann 1 min Pause und fhren Sie davon insgesamt 5 Durchgnge aus.

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ber den Autor


Dr. Till Sukopp ist Diplom-Sportwissenschaftler, hat an der
Deutschen

Sporthochschule

Kln

im

Fach

Sportmedizin

promoviert, ist zertifizierter Level II Russian Kettlebell Instructor


(RKC II) unter Pavel Tsatsouline (Kettlebell Chief Instructor, USA)
und Certified Kettlebell Trainer (CKT) unter Steve Cotter (Prsident
der International Kettlebell and Fitness Federation).
Dr. Sukopp ist Autor, gibt Seminare, Kleingruppen- und Einzeltrainings und leitet die
Sporttherapie in einer Einrichtung fr Prvention und Rehabilitation. Sein
Schwerpunkt

liegt

im

Bereich

des

ambitionierten

und

leistungsorientierten

Fitnesstrainings.

Seminare
Dr. Sukopp ist Chefausbilder bei www.kettlebellfitness.de und bietet Seminare,
Kleingruppen-, Einzeltrainings sowie Ausbildungen zum zertifizierten Kettlebell
Instructor an.
Unter www.kettlebellfitness.de (Menpunkt Referenzen) knnen Sie die
begeisterten Aussagen seiner Seminarteilnehmer lesen.

Internetadressen
www.tillsukopp.de
www.kettlebellfitness.de
www.bodyweightexercises.de
www.healthconception.de

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