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SUGERENCIAS DE

ALIMENTACIN ESCOLAR
CON ENFOQUE
INTERCULTURAL
BAJA VERAPAZ

AUTORIDADES EDUCATIVAS:
Mario Domingo Morales Mateo
Cynthia Carolina Del guila Mendizbal
Director de la Direccin General de
Ministra de Educacin
Fortalecimiento de la Comunidad Educativa
Alfredo Gustavo Garca Archila
Jorge Augusto Hernndez Ruiz
Vice Ministro Administrativo
Director Departamental de Educacin de Baja
Verapaz
Olga Evelyn Amado de Segura
Viceministra Tcnica de Educacin
Mario Alonzo Santiago
Jefe del Departamento Tcnico Pedaggico,
Gutberto Nicols Leiva lvarez
Direccin Departamental de Educacin de Baja
Vice-Ministro de Educacin Bilinge Intercultural
Verapaz
Eligio Sic Ixpancoc
Porfirio Sis Castro,
Vice Ministro de Diseo y Verificacin de la
Coordinador Seccin Entrega Educativa
Calidad Educativa
Direccin Departamental de Educacin de Baja
Verapaz
Editor: Deutsche Gesellschaft fr Internationale Zusammenarbeit (GIZ)
65760 Eschborn
http://www.giz.de
Responsable: Luis Enrique Lpez-Hurtado
Programa de Apoyo a la Calidad Educativa (PACE)
4. Calle 6-65 zona 9
Guatemala, Guatemala
Telfono (502) 23122100 Fax (502) 23122124
giz.pace@pcon.org.gt
Coordinadora de Educacin para la Seguridad Alimentaria y Nutricional
Programa de Apoyo a la Calidad Educativa (PACE): Liliana Estela Aldana Flores
Especialista en Nutricin: Lourdes Adriana Castillo Melgar
Ilustraciones:
Revisin de texto y estilo: xxxx

Diagramacin: xxxxx

Como parte de la Cooperacin Alemana para el Desarrollo, PACE ejecuta fondos y provenientes del
Ministerio de Cooperacin Econmica y Desarrollo (BMZ)
El uso de un lenguaje que no discrimine ni marque diferencias entre hombres y mujeres es una de las
preocupaciones de la cooperacin tcnica alemana. Sin embargo, no hay acuerdo social ni entre los
lingistas sobre la manera de hacerlo en el idioma castellano. En tal sentido, y con el fin de evitar la
sobrecarga grfica que supondra utilizar o/a para marcar la existencia de ambos sexos, hemos optado
por emplear el masculino genrico clsico, conocido por la Real Academia de la Lengua Espaola, en el
1

entendido de que todas las menciones en tal gnero gramatical representan siempre a hombres y
mujeres.

INDICE
Presentacin

Agradecimientos

Recomendaciones generales

I.

II.

Recetario
a. Atoles o Bebidas Calientes
b. Refrescos o bebidas fras
c. Preparaciones con Hierbas y verduras
d. Tamalitos y dobladas
e. Preparaciones con carne
f. Postres o dulces
g. Preparaciones con alimentos fortificados
h. Platos fuertes tradicionales de la regin
Anexos
a. Nutrientes y sus funciones
b. Higiene en la preparacin de los alimentos
i. Mtodos de Purificacin de Agua
ii. Inocuidad de alimentos

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PRESENTACIN
A travs de este documento se busca contribuir al fortalecimiento del currculo local. Con ello
se pretende lograr cambios en los patrones alimenticios de los escolares y, desde la escuela,
generar cambios de consumo en el hogar.
El Instituto de Nutricin para Centro Amrica y Panam INCAP- recomienda que la refaccin
escolar provea un 20% del valor energtico total y de protenas. Adicionalmente, define cono
nutrientes crticos en la edad escolar la energa, protena, vitamina A, vitamina C, calcio, hierro,
acido flico y zinc. El Dr. ngel H. Facundo del Programa Mundial de Alimentos, en la
consultora Revisin de la alimentacin escolar y propuesta de programa de nutricin escolar
en Guatemala, propone el contenido mnimo de las refacciones escolares, con base en las
recomendaciones dietticas diarias (RDD), de nios en edad preescolar y escolar 1. Dichas
recomendaciones se basan en: un 15% de protena, 25% del valor energtico total y un 30% de
los micronutrientes (vitamina A, hierro y calcio).
Las recetas que conforman este documento responden a la realidad local, son de bajo costo,
utilizan productos locales, son culturalmente aceptables, se han considerado por expertos
como alimentos sub-explotados 2, aptos para la promocin de acciones en Seguridad
Alimentaria y Nutricional. Emplean como insumos principales: hierbas nativas (amaranto o
bledo, hierbamora o macuy, chipiln, loroco, madre cacao, choreque), semillas (pepitoria o
semilla de flor de ayote) variedad de frutas y verduras. En ellas tambin se especifica el uso de
los mismos segn la temporada y disponibilidad en el mercado.
Las recetas fueron recolectadas con la participacin de docentes, padres de familia y juntas
escolares de los municipios de Cubulco, San Miguel Chicaj, Purulh y Rabinal en el Festival de
Alimentacin Escolar, celebrado del 16 al 20 de octubre de 2012. En la coordinacin de este
proceso participaron los supervisores educativos, la direccin departamental con la asesora de
la responsable del componente de Seguridad Alimentaria y Nutricional del Programa de
Apoyo a la Calidad Educativa, PACE, de la cooperacin alemana. Posteriormente, las recetas
fueron revisadas y valoradas en su contenido nutricional por una especialista en Nutricin,
quien determin la metodologa en la que se estandarizan medidas de peso, como tazas,
cucharadas, manojos, libras, etc. Estandarizar medidas es necesario para el clculo exacto del

Facundo A. 2008. Revisin de la alimentacin escolar y propuesta de programa de alimentacin escolar en


Guatemala.. PMA, 2008
2
Revista Domingo, Prensa Libre, 17 de febrero de 2013. Pginas 17-21

valor nutricional de cada receta y hacerlas coincidir con programas estadsticos y tablas
electrnicas de composicin de alimentos.
El recetario est compuesto de recetas de Atoles o Bebidas Calientes, refrescos fros, sopas o
caldos, verduras o hierbas, tamalitos y dobladas. Adicionalmente se encuentra la seccin de
platos fuertes tradicionales de la regin que pueden son elaboradas en ocasiones festivas de la
comunidad. Antes de iniciar las recetas encontrar el lector la seccin de Recomendaciones
Generales relacionadas a: agua segura, lavado correcto de hierbas, verduras y frutas,
purificacin del agua, seleccin de alimentos y el correcto lavado de manos. Se incluye un
anexo que desarrolla elementos claves en la Higiene de la preparacin de los alimentos.
El alimento slido cumple con las recomendaciones de incluir alimentos de origen vegetal,
animal y combinaciones de ambos para completar el contenido protenico adecuado para la
poblacin escolar y preescolar. La combinacin de un alimento slido con un atol o refresco
renen las recomendaciones nutricionales requeridas para los escolares.
Las recetas fueron validadas con un grupo de 16 madres de familia de la aldea Pacux, en
Rabinal, Baja Verapaz el 19 de diciembre de 2012, quienes elaboraron un determinado grupo
de recetas. Adems se cont con la participacin de 35 nios en edad escolar, quienes
degustaron las recetas lo cual permiti medir el grado de aceptabilidad de la refaccin escolar
que se prepar siguiendo los recetarios elaborados.
La diversidad cultural de la cocina tradicional guatemalteca est determinada por los factores
climticos y geogrficos que la hace distinta, variada y deliciosa. Mientras que con esta
propuesta, la escuela se convierte en un medio para la recuperacin y valoracin nutricional de
los alimentos locales y tradicionales de cada comunidad.

AGRADECIMIENTOS
El desarrollo del presente recetario no hubiera sido posible sin el apoyo y coordinacin por parte de la
Direccin Departamental de Educacin de Baja Verapaz y los Supervisores Educativos de los diferentes
distritos. Se agradece especialmente a los docentes, padres y madres de familia y juntas escolares y
organizaciones de padres de familia de las escuelas que participaron en este proceso y aportaron las
recetas aqu plasmadas. A continuacin se listan las escuelas que participaron en este proceso:

Cubulco:
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Escuela Oficial Rural Mixta Casero Chuachacalte.


Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Patzijon.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero la Laguna Aldea Patzijon.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero El Volcancillo.
Escuela Oficial Rural Mixta Barrio San Juan
Escuela Oficial Rural Mixta Casero Pachijul.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero el Naranjo.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero la Estancia, Aldea la Laguna.
Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Canchel.
Escuela Oficial Rural Mixta Barrio Santiago.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero Chitomax.
Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Pachojop.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero Sacaquej.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero Chuipapop.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero Cerro Xun.
Escuela Oficial Rural Mixta Colonia el Naranjo, jornada matutina.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero Xibalb.
Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Patzocon.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero Xeyoch.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero Chicuxtn.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero Chil.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero las Viudas.
Escuela Oficial Rural Mixta Aldea San Jos El Rodeo.
Escuela Oficial Urbana Mixta Juan de Dios Daz Dubn.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero Salamcho.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero Chicruz.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero Cacahuatal.
Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Sutn.
Escuela Oficial Rural Mixta Colonia el Naranjo, jornada vespertina.

Municipio de Rabinal:
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Escuela Oficial Rural Mixta Casero Pacaja.


Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Guachipiln.
Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Vega del Volcn.
Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Nimacabaj.
Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Concul.
Escuela Oficial Rural Mixta Aldea La Ceiba.
Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Pichec.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero Joya de Ramos.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero Coxojabaj.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero Conculito.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero la Esperanza.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero Pacaal.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero Chiluz.
Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Xococ.
Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Pahoj.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero Cumbre El Durazno.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero las Delicias.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero Patixlan.
Escuela Oficial Rural Mixta Aldea San Luis.
Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Panacal.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero Quebrada Honda.
Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Chichupac.
Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Buena Vista.
Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Chiac.
Escuela Oficial Rural Mixta Aldea San Rafael.
Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Xesigun.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero El Palmar.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero Chipacapox.
Escuela Oficial Rural Mixta Vega de Santo Domingo.
Escuela Oficial Rural Mixta Chisaliya.

San Miguel Chicaj:


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Escuela Oficial Rural Mixta Rincn de Jess


Escuela Oficial Rural Mixta Casero Pachalum
Escuela Oficial Rural Mixta Casero Rincn San Pedro
Escuela Oficial Rural Mixta El Tempisque
Escuela Oficial Rural Mixta Javillal y Bramadero
Escuela Oficial Rural Mixta Casero Pacani

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Programa de Atencin Integral al Nio, Cantn San Juan


Escuela Oficial Rural Mixta San Gabriel Pantzuj
Escuela Oficial Urbana Mixta Cantn San Juan
Escuela Oficial Rural Mixta Aldea El Progreso
Escuela Oficial Rural Mixta Casero El Progreso I
Escuela Oficial Rural Mixta Santo Domingo Santa Rita
Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Las Minas
Escuela Oficial Rural Mixta Casero Buena Vista
Escuela Oficial Rural Mixta Barrio San Juan
Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Quiate
Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Chixolop
Programa de Atencin Integral al Nio PAIN- Aldea El Progreso
Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Dolores
Escuela Oficial Rural Mixta Cantn la Cruz
Escuela Oficial Rural Mixta Aldea San Rafael
Escuela Oficial Rural Mixta Cantn San Pedro
Escuela Oficial Rural Mixta Casero San Juan
Escuela Oficial Rural Mixta Cantn Sandoval
Escuela Oficial Rural Mixta Casero los Encuentros
Escuela Oficial Rural Mixta Cantn San Juan jornada matutina
Escuela Oficial Rural Mixta Aldea San Francisco.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero Chilajom.
Escuela Oficial Rural Mixta Cantn San Juan jornada vespertina

Purulh:
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Escuela Oficial Rural Mixta Casero Orejuela.


Escuela Oficial Rural Mixta Aldea la Cruz II.
Escuela Oficial Rural Mixta Aldea el Durazno.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero el Repollal 1.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero el Comunal.
Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Pea del ngel.
Escuela Oficial Urbana Mixta Jos Mara Bonilla Ruano.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero Suquinay II.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero los ngeles.
Escuela Oficial Rural Mixta Barrio el Centro.
Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Santa Rita Panzal.
Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Monjn Panim.
Escuela Oficial Rural Mixta Rincn de Suquinay.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero el Rosario.
Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Bremen.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero el Mezcal.

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Escuela Oficial Rural Mixta Mocoan, jornada matutina.


Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Panim.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero Chejel.
Escuela Oficial Rural Mixta Matucuy I.
Escuela Oficial Rural Mixta Nuevo Progreso.
Escuela Oficial Rural Mixta Finca Wesfalia.
Escuela Oficial Rural Mixta Comunidad Jalaute.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero Ribaco.
Escuela Oficial Rural Mixta Casero Cooperativa Sacsamani
Escuela Oficial Rural Mixta Rincn del Quetzal.

RECOMENDACIONES GENERALES
Agua Segura

El agua segura es aquella que se le ha aplicado algn tratamiento de purificacin, el cual mata los
microbios y qumicos txicos, hacindola segura para beberla o utilizarla para preparar alimentos. Para
que el agua sea considerada segura, no debe tener color ni olor y debe haber recibido algn
tratamiento de purificacin. Es fundamental que el agua que se utiliza para consumo humano, para lavar
los alimentos y utensilios de cocina, y para la preparacin de alimentos sea segura para as evitar
enfermedades del estmago como la diarrea o vmitos.

Lavado correcto de hierbas, verduras y frutas

En la preparacin de verduras, especialmente aquellas que se comen crudas (como la lechuga, espinaca,
repollo, etc.) el lavado es un procedimiento muy importante ya que elimina la suciedad y/o qumicos
que estn adheridos al alimento. Pero adems del lavado, es necesario desinfectarlas perfectamente
para eliminar los microbios invisibles que puedan quedar an despus del lavado. A continuacin se
describen los pasos:
-

Llene un recipiente limpio, con una cantidad


necesaria de agua segura. La cantidad de agua
va a depender de la cantidad de alimentos a
desinfectar.
Por cada litro de agua, agregue 4 gotas de
cloro.
Revuelva perfectamente.

Sumerja las hierbas, verduras y/o frutas que desea desinfectar (asegrese que el agua cubra
completamente los alimentos).
Djelos reposar durante 20 MINUTOS.
Escurra las hierbas, verduras o frutas en un colador limpio.

Purificacin de Agua

El cloro es una de los desinfectantes ms efectivos y baratos que se pueden encontrar en el mercado.
Se encuentran en diferentes presentaciones: cloro lquido (hipoclorito de sodio) y cloro en polvo
(hipoclorito de calcio); y en diferentes concentraciones, siendo la ms utilizada la presentacin liquida
con una concentracin del de 5%. Para desinfectar el agua con cloro se debe tomar en cuenta la
cantidad de agua que se desea desinfectar y el tipo y concentracin de cloro a utilizar.
Utilizando cloro lquido con una concentracin al 5%, el procedimiento para desinfeccin del agua es el
que se muestra en el siguiente cuadro:

Luego de agregar el cloro, hay que agitar bien para que se disuelva o mezcle completamente el cloro con
el agua, y dejar reposar durante 30 minutos para que se lleve a cabo la purificacin de la misma.

Seleccin de los alimentos

Cuando compre o use alimentos tome en consideracin lo siguiente:


-

Elija alimentos frescos.


Las carnes y pescados deben tener consistencia
firme y olor agradable.
La leche debe ser fresca, ordeada del da.
Evite los alimentos en mal estado o en proceso de
putrefaccin.
Lave las frutas y los vegetales con agua antes de
preparar las comidas; y especialmente, si los va a
consumir crudos (en ensaladas o frutas crudas).

Correcto lavado de manos

A continuacin se indican los pasos que deben llevarse a cabo para el lavado de las manos.
-

Moje sus manos con el agua.


Aplquese el jabn y forme espuma esparcindola hasta
el codo.
Cree friccin frotando sus manos juntas por lo menos
por 20 segundos. Cubra toda la superficie de la mano,
dedos, mueca, alrededor y debajo de las uas.
Enjuguese exhaustivamente con agua.
Squese con papel o toalla limpia.

I. Recetario
Atoles o Bebidas Calientes
a) Arroz con Leche
INGREDIENTES:
libra de arroz quebrado
libra de azcar
1 raja de canela
1 litro de leche lquida fresca
1 litro de agua
1 pizca de sal
PROCEDIMIENTO:
1. En una olla sobre el fuego, ponga a cocer el arroz quebrado con el agua y la canela por
aproximadamente 20 minutos.
2. Cuando el arroz se ponga esponjoso, agregue la leche lquida fresca, la pizca de sal y el
azcar. Revuelva bien.
3. Djelo cocinar a fuego lento durante 10 minutos ms y no deje de moverlo.
4. Sirva con un poco de canela en polvo.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 vaso de 8 onzas
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
233 Kcal
Protenas
4.7 gr
Grasa
3.5 gr
Carbohidratos
46.0 gr

b) Atol Blanco con Cacao


INGREDIENTES:
1 libra de maz
4 onzas de cacao
libra de panela
2 onzas de azcar
1 raja de canela
2 litros de agua
PREPARACION:
1. Cocer el maz en una olla con un poco de ceniza durante 1 hora. Cuando el maz est listo,
se debe moler. Agregar agua a la masa de maz hasta que quede disuelta. Esta mezcla debe
ser colada con una manta.
2. En una olla colocar el agua de masa colada y cocer a fuego lento durante 45 minutos
revolviendo constantemente para que no se pegue.
3. Por aparte, tostar las semillas de cacao en un comal hasta que est de color caf oscuro.
4. Ya tostado el cacao, remojar junto con la panela, la canela y el azcar en un poco de agua.
5. Moler todos los ingredientes.
6. Servir en guacal de la siguiente forma: echar un poco de la mezcla de cacao y encima el atol
de masa.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 taza de 8 onzas con 4 cucharadas soperas de la mezcla de cacao
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
274 Kcal
Protenas
4.9 gr
Grasa
2.1 gr
Carbohidratos
61.4 gr

c) Atol de Amaranto con Avena


INGREDIENTES:
4 cucharadas soperas de harina de amaranto
4 cucharadas soperas de avena en hojuelas
1 cucharada sopera de poporopo de amaranto
2 litros de leche lquida fresca
libra de azcar
1 raja de canela
1 pizca de sal

10

PREPARACION:
1. En un recipiente, agregue de vaso de agua. En esa agua, licuar o mezclar bien la avena,
harina de amaranto y poporopo de amaranto.
2. En una olla al fuego coloque la leche y la canela. Deje que hierva.
3. Cuando empiece a hervir la leche, agregue la mezcla de avena, harina de amaranto y
poporopo de amaranto. Tambin agregue el azcar.
4. Hierva la mezcla anterior a fuego lento durante 10 minutos sin dejar de mover para que no
se pegue en la olla.
5. Retire del fuego y sirva.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 vaso de 8 onzas
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
261 Kcal
Protenas
9.7 gr
Grasa
8.9 gr
Carbohidratos
36.6 gr

d) Atol de Amaranto con Leche


INGREDIENTES:
8 cucharadas soperas de harina de amaranto
2 litros de leche fluida de vaca
vaso de agua
libra de azcar
1 raja de canela
1 pizcas de sal
PROCEDIMIENTO:
1. Colocar la leche lquida fresca, el azcar y la canela en una olla al fuego para que hierva.
2. En un recipiente por aparte, mezcle el harina de amaranto con un poco de agua y disuelva
bien hasta que no tenga grumos.
3. Cuando la leche empiece a hervir, agregue lentamente la mezcla de amaranto.
4. Dejar hervir durante 5 minutos, revolviendo constantemente para que no se pegue.
5. Sirva espolvoreado con canela.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 vaso de 8 onzas
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
87 Kcal
Protenas
1.2 gr

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Grasa
Carbohidratos

0.5 gr
20.2 gr

e) Atol de Zapuyul
INGREDIENTES:
libra de maz dorado
2 o 3 pepitas secas de zapote
tapa de panela
1 raja de canela
1 pizca de sal
2 litros de agua
Ceniza
PREPARACIN:
1. En una olla ponga a cocer el maz con agua de ceniza durante aproximadamente 1 hora.
2. Al estar cocido se debe moler y disolver la masa en el agua. Poner esta mezcla en una olla al
fuego y agregar la panela y la canela. Revolver constantemente.
3. Por aparte, dorar la pepita de zapote en el comal. Luego se muele en la piedra de moler
hasta que quede bien fina. La pepita de zapote molida se deshace en un poco de agua y se le
agrega a la mezcla de masa y agua. Se deja hervir 5 minutos ms y se sirve.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 vaso de 8 onzas
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
286 Kcal
Protenas
9.2 gr
Grasa
10.2 gr
Carbohidratos
43.2 gr

Refrescos o bebidas fras


a) Fresco de Carambola
INGREDIENTES:
10 carambolas medianas
2 litros de agua
1 pizca de ans en polvo

12

1 libra de azcar
PREPARACION:
1. Lave bien las carambolas y crtelas en trozos, quitndoles las semillas.
2. Lice las carambolas con la mitad del agua, el ans y el azcar.
3. En un pichel grande coloque el resto del agua y agregue las carambolas licuadas. Si gusta
puede colarlo.
4. Agregue hielo y sirva.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 vaso de 8 onzas
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
191 Kcal
Protenas
0.2 gr
Grasa
0.1 gr
Carbohidratos
49.1 gr

b) Fresco de Jugo de Caa


INGREDIENTES:
1 litro de jugo de caa o guarapo
1 litros de agua
4 onzas de azcar
Hielo

PREPARACIN:
1. En un pichel grande mezcle el jugo de caa con el agua.
2. De ser necesario, agregue azcar.
3. Sirva con hielo.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 vaso de 8 onzas
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
105 Kcal
Protenas
0.2 gr

13

Grasa
Carbohidratos

0.1 gr
26.7 gr

c) Fresco de Pepita de Ayote


INGREDIENTES
libra de pepita de ayote
libra de azcar
1 raja de canela
2 litros de agua
PREPARACION:
1. Tostar la pepita de ayote y la canela en el comal.
2. Moler o licuar la pepita de ayote y la canela.
3. En un pichel o jarra endulzar el agua con el azcar. Luego agregar la pepita y canela molidas
y revolver bien hasta que no queden grumos.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 vaso de 8 onzas
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
256 Kcal
Protenas
4.4 gr
Grasa
17.7 gr
Carbohidratos
35.1 gr

d) Fresco de Pinol
INGREDIENTES:
libra de maz amarillo
2 litros de agua
tapa de panela
1 raja de canela
PREPARACION:

14

1. En el comal, ponga a tostar el maz amarillo y la canela.


2. Luego, mulalos en la piedra de moler o molino.
3. En un piche grande, agregue el agua y la panela. Mezcle bien hasta que se deshaga la
panela.
4. Agregue el maz y la canela molidos y revuelva bien.
5. Sirva con hielo. Si gusta puede utilizar leche en lugar de agua.
Rinde 10 porciones.
Tamao de porcin: 1 vaso de 8 onzas
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
165 Kcal
Protenas
2.3 gr
Grasa
1.1 gr
Carbohidratos
38.0 gr

e) Horchata de Amaranto
INGREDIENTES:
1 litro de leche lquida fresca
2 cucharadas soperas de harina de amaranto
1 litros de agua
libra de azcar
1 cucharadita de canela en polvo
PREPARACIN:
1. En un pichel grande, agregue 1 litro de agua y el azcar. Revuelva bien hasta que se disuelva
el azcar.
2. En un recipiente por aparte, agregue 1 litro de agua y el harina de amaranto. Revuelva bien
hasta que se disuelva la harina de amaranto. Deje reposar la mezcla 10 minutos.
3. Cuele la mezcla de agua con harina de amaranto. Agregue el harina colada, al agua
endulzada en el pichel.
4. Agregue la leche lquida fresca y la canela en polvo y revuelva bien.
5. Sirva con hielo.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 vaso de 8 onzas
Valor Nutritivo por porcin

15

Caloras
Protenas
Grasa
Carbohidratos

83 Kcal
2.2 gr
2.2 gr
14.1 gr

f) Limonada
INGREDIENTES:
5 limones criollos
libra de azcar
2 litros de agua
1 pizca de sal
PREPARACION:
1. Endulzar el agua en un pichel o jarra.
2. Sacar el jugo de los limones y agregar al agua endulzada.
3. Agregar una pizca de sal y mover bien.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 vaso de 8 onzas
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
93 Kcal
Protenas
0.1 gr
Grasa
0.2 gr
Carbohidratos
23.8 gr

g) Naranjada
INGREDIENTES
4 naranjas grandes
libra de azcar
2 litros de agua
PREPARACION:

16

1.
2.
3.
4.

Lave bien las naranjas con agua y jabn.


Parta las naranjas por la mitad y squeles el jugo.
Cuele el jugo en el pichel o jarra para evitar que le queden las semillas.
Agregue el agua y el azcar y revuelva bien.

Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 vaso de 8 onzas
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
101 Kcal
Protenas
0.1 gr
Grasa
0.1 gr
Carbohidratos
25.8 gr

Preparaciones con verduras o hierbas


a) Ayote con Pepita
INGREDIENTES
10 ayotes o gicoyitos tiernos
libra de pepita de ayote
libra de tomate
4 onzas de miltomate
1 diente de ajo
Sal y pimienta al gusto
PREPARACION:
1. Lavar los ayotes y crtelos en pedazos pequeos.
2. Ponga al fuego una olla con un poco de agua con sal. Cuando empiece a hervir el agua,
agregue los ayotes y cocnelos durante 5 minutos y retrelos del fuego cuando ya estn
cocidos.
3. En un comal o sartn, ponga a tostar la pepita de ayote y reserve. Ase los tomates y los
miltomates y reserve. Cuando ya estn fros, muela la pepita, el tomate y el miltomate de
manera que se conviertan en una salsa espesa. Puede agregar chile si lo desea.
4. Sirva los ayotes con la salsa encima.

17

Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 tazn con el equivalente a un ayotio con 4 cucharadas de la salsa
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
136 Kcal
Protenas
4.0 gr
Grasa
11.0 gr
Carbohidratos
15.0 gr

b) Chuyes en revolcado (variedad de ejote)


INGREDIENTES
2 manojos de chuyes tiernos
libra de pepita
2 libras de tomate
2 cebollas
2 dientes de ajo
Sal y chile al gusto
PREPARACION:
1. Limpie los chuyes quitndoles los rizos o pitas. Lave los tomates y las cebollas.
2. Coloque al fuego una olla con poca agua y sal. Cuando empiece a hervir, agregue los chuyes
y cocnelos por 10 minutos. A medio cocimiento, agregue los tomates, la cebolla y el ajo y
deje cocer. Luego escurra los chuyes, los tomates, cebollas y ajo.
3. En el comal o sartn dore la pepita de ayote.
4. Muela el tomate, cebolla y ajo cocidos y la pepita tostada, agregue sal y chiltepes al gusto.
5. Sirva los chuyes con la salsa.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 tazn con 6 onzas de chuyes con 4 cucharadas de salsa
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
178 Kcal
Protenas
5.9 gr
Grasa
11.3 gr
Carbohidratos
23.7 gr

c) Ejotes con Pepita


INGREDIENTES:

18

2 libras de ejote
libra de pepita
1 libra de tomate
Sal y chile al gusto
PREPARACION:
1. Lave los ejotes y qutele los rizos.
2. Ponga al fuego una olla con poca agua y sal. Cuando empiece a hervir, agregue los ejotes y
deje cocinar por 7 minutos..
3. Lave los tomates. Pngalos a cocer en una olla con poca agua. Cuando estn listos,
escrralos y mulalos.
4. Mezcle la pepita con el tomate y agregue sal y chile al gusto.
5. Escurra los ejotes y agrgueles la mezcla de tomate y pepita.
6. Sirva en hoja de banano.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 tazn con 6 onzas de ejotes con 4 cucharadas de salsa
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
148 Kcal
Protenas
5.0 gr
Grasa
11.0 gr
Carbohidratos
16.2 gr

d) Frijoles con Hierbas


INGREDIENTES:
1 libra de frijol negro
1 manojo de chipiln, macuy, etc.
1 cebolla
3 dientes de ajo
Sal y chile al gusto
PREPARACION:
1. Limpie y lave los frijoles. Remjelos durante 2 horas para que se cocinen ms rpido.
2. Escurra los frijoles y pngalos en una olla con agua al fuego, con ajos y sal. Deje cocer los
frijoles hasta que estn suaves.
3. Deshoje el chipiln o el macuy segn sea el caso.

19

4. Lave las hierbas y la cebolla. Pique el macuy finamente, (si usa chipiln slo agregue las hojas
lavadas) y agregue a los frijoles.
5. Deje hervir unos minutos y sirva.
6. Puede acompaar con tamalitos o tortillas y chile.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 tazn de 5 onzas de frijoles
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
310 Kcal
Protenas
17.5 gr
Grasa
3.1 gr
Carbohidratos
67.1 gr

e) Guisado de Macuy
INGREDIENTES:
4 manojos de macuy
1 chile pimiento
1 cebolla
libra de tomate
2 onzas de aceite
4 hojas de laurel
2 dientes de ajo
Sal, pimienta y chile al gusto
20 tortillas
PREPARACION:
1.
2.
3.
4.

Lave, limpie y deshoje los macuyes.


Lave y pique la cebolla, el chile pimiento y el tomate.
En una olla o en un sartn grande agregue el aceite y el laurel.
Agregue los vegetales y fralos hasta que se forme una salsa espesa.

5. Agregue los macuyes y contine cocinando hasta que estn suaves.


6. Sazone con sal y pimienta.
7. Sirva cada porcin sobre dos tortillas.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 2 tortillas con taza del guisado
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
249 Kcal
Protenas
12.2 gr

20

Grasa
Carbohidratos

14.9 gr
38.6 gr

f) Hojas de Amaranto con Pepita y Tomate


INGREDIENTES:
4 manojos de hojas de amaranto
1 libra de tomate
4 onzas de pepita
10 chiltepes
Sal al gusto
PREPARACION:
1. Limpie, lave y desinfecte las hojas de amaranto.
2. Ponga al fuego una olla con poca agua y sal. Cuando empiece a hervir, agregue las hojas de
amaranto, djelas cocinar durante dos minutos, luego squelas y escrralas.
3. Lave los tomates y pngalos a cocer en una olla con poca agua. Cuando estn listos los
tomates, escrralos y mulalos.
4. Mezcle la pepita con el tomate y agregue sal y chile al gusto.
5. Agrgueles las hojas de amaranto a la mezcla de tomate y pepita. Mezcle bien y sirva.
6. Si gusta puede acompaar con tortillas o tamalitos.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 tazn de 4 onzas
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
89 Kcal
Protenas
3.8 gr
Grasa
6.2 gr
Carbohidratos
10.6 gr

g) Malangas con Salsa de Tomate


INGREDIENTES:
3 races o almudes medianos de malanga
1 libra de tomate
1 libra de cebolla
1 chile guaque
1 chile pimiento

21

Sal y chile al gusto


PREPARACION:
1. Lave y pele las malangas. Corte las malangas en rodajas de aproximadamente 1 centmetro
de grosor.
2. Ponga una olla con agua al fuego y agrguele sal. Cocine las malangas en esa agua hasta que
estn suaves. Tenga cuidado de no recocer las malangas para que no se deshagan.
3. En otra olla, ponga a cocer el tomate, la cebolla y los chiles. Sazone con sal al gusto.
4. Cuando ya est cocido el tomate, la cebolla y los chiles, escrralos y mulalos hasta formar
una salsa.
5. Sirva la malanga con la salsa encima.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 2 rodajas de malanga con 4 onzas de salsa
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
171 Kcal
Protenas
2.5 gr
Grasa
0.5 gr
Carbohidratos
39.9 gr

h) Chilaquilas de gisquil
INGREDIENTES:
3 gisquiles medianos tiernos
libra de queso fresco
5 huevos
1 libra de tomate
1 cebolla
1 diente de ajo
Sal y chile al gusto
Aceite
PREPARACION:
1. Lave los gisquiles, los tomates y la cebolla.
2. Pele los gisquiles y prtalos en rodajas del mismo tamao.
3. Ponga una olla con agua al fuego y agrguele sal. Cuando rompa hervor, agregue las rodajas
de gisquil. Cocine hasta que est suave, pero cuidando de no recocerlos porque se puedes
deshacer las rodajas de gisquil.
4. Parta el queso en rodajas.

22

5. Tome una rodaja de queso y colquela sobre una rodaja del gisquil. Luego cubra con otra
rodaja de gisquil de tal forma que el queso quede en medio. Repita hasta terminarse el
queso y las rodajas de gisquil.
6. Separe la clara de la yema de huevo. Bata la clara a punto de nieve. Cuando ya est bien
batida, agregue poco a poco el harina, la yema de huevo y un poco de sal. Bata nuevamente
hasta que todo est bien mezclado.
7. Ponga un sartn con aceite a calentar. Cuando est caliente el aceite, pase por el huevo las
chilaquilas y fra por ambos lados en el aceite hasta que estn doradas.
8. Por aparte, ponga a cocer el tomate, la cebolla y el ajo. Cuando este cocido, licelo o
mulalo para hacer una salsa. Sazone al gusto.
9. Sirva las chilaquilas acompaadas de la salsa.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 2 chilaquilas con 4 cucharadas de salsa
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
188 Kcal
Protenas
7.9 gr
Grasa
13.3 gr
Carbohidratos
10.6 gr

a) Sopa de Ayote, puntas y flores


INGREDIENTES:
3 ayotes o gicoyitos tiernos
1 manojo de flores de ayote
1 manojo de puntas de ayote
1 libra de tomate
1 cebolla
2 litros de agua
2 dientes de ajo
Aceite
Sal y pimienta al gusto
PREPARACION:
1. Lave bien los ayotes, las puntas y las flores. Corte en trocitos los ayotes, las puntas y las
flores.
2. Coloque al fuego una olla con el agua. Sofra en una fridera con una cucharadita de aceite la
cebolla, los tomates y los dientes de ajo picados finamente, luego agregue a la olla con agua.
3. Cuando empiece a hervir el agua con el sofrito, agregue los ayotes, las puntas y las flores.
Sazone con sal y pimienta al gusto.

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4. Tape y deje hervir hasta que los ayotes estn suaves.


Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 tazn de 8 onzas
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
122 Kcal
Protenas
1.1 gr
Grasa
0.3 gr
Carbohidratos
24.8 gr

b) Sopa de hojas de amaranto


INGREDIENTES:
2 manojos de hojas de amaranto o bledo
2 litros de agua
1 libra de pollo
1 cebolla
2 tomates
Ajo
Sal y pimienta
PREPARACION:
1. Lave el pollo y pngalo a cocer durante media hora con el agua, la cebolla cortada en tiritas,
el tomate picado y los ajos machacados.
2. Cuando el pollo este cocido, squelo y desmencelo.
3. Lave y desinfecte las hojas de amaranto.
4. Agregue las hojas de amaranto al caldo del pollo y deje cocer durante cinco minutos. Por
ultimo agregue el pollo desmenuzado y si fuera necesario sazone nuevamente.
5. Srvase acompaado de tamalitos o arroz blanco.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 tazn de 8 onzas
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
134 Kcal
Protenas
1.9 gr
Grasa
1.6 gr
Carbohidratos
29.6 gr

24

i) Tortitas de Macuy
INGREDIENTES
4 manojos de macuy
5 huevos
libra de tomate
1 cebolla grande
5 cucharadas de harina
Sal, pimienta y cominos al gusto
Aceite
1 vaso de agua
PREPARACION:
1. Lave, limpie y desinfecte el macuy. Pquelo en tiras finas.
2. Separe la clara de la yema de huevo. Bata la clara a punto de nieve. Cuando ya est bien
batida, agregue poco a poco el harina, la yema de huevo y un poco de sal. Bata nuevamente
hasta que todo est bien mezclado.
3. Ponga una sartn con aceite al fuego.
4. Envuelva el macuy crudo en el huevo y forme las tortitas.
5. Cuando el aceite este caliente, fra a fuego lento las tortitas de ambos lados.
6. Pique la cebolla y el tomate y fralo en un poco de aceite. Sazone con sal, pimienta y
cominos. Agregue 1 vaso de agua al tomate frito y cocine durante 5 minutos ms.
7. Acompae las tortitas de macuy con esta salsa.
Rinde 10 porciones
Tamao de la porcin: 2 tortitas de macuy con 4 cucharadas de salsa
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
137 Kcal
Protenas
7.6 gr
Grasa
9.2 gr
Carbohidratos
8.9 gr

j) Tupes con Pepitoria


Esta receta requiere cocer el maz con un da de anticipacin
INGREDIENTES:
1 libra de maz

25

2 manojos de hojas de tupe


3 onzas de pepitoria
1 libra de tomate
2 cucharadas de sal
1 manojo de hojas de sal
PREPARACION:
1. Con un da de anticipacin ponga a cocer el maz. Al dia siguiente, lvelo y mulalo.
2. Despenique las hojas de tupe y pngalas a remojar en agua con cal.
3. Afine la masa, y tortee echndole en medio el tupe que estaba remojado. Se dobla la masa
con el tupe por la mitad y se envuelve en hoja de sal.
4. Cubra el fondo de una olla con olotes y restos de hojas de sal. Coloque los tamalitos de
forma ordenada y agregue agua a la mitad de la olla. Coloque al fuego y cocine durante 1
hora.
5. En el comal, ponga a tostar la pepitoria y luego mulala.
6. Por aparte ponga a cocer los tomates. Cuando este cocido mulalos y mezcle con la
pepitoria molida para formar una salsa. Sazone con sal y chile al gusto.
7. Para servir, quite la hojas, abra por la mitad el tamalito de manera que se vea el tupe en el
centro y agregue la salsa preparada.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 2 tamalitos con 4 cucharadas de salsa
Valor Nutritivo
Caloras
244 Kcal
Protenas
8.9 gr
Grasa
5.8 gr
Carbohidratos
41.9 gr

k) Yuca con Salsa


INGREDIENTES:
3 races o almudes medianos de yuca
1 libra de tomate

26

1 cebolla
Laurel y tomillo
1 diente de ajo
Sal, pimienta y chile al gusto

PREPARACION:
1. Coloque una olla al fuego con 1 litros de agua con sal.
2. Lave y pele la yuca. Crtela en pedazos. Cuando empiece a hervir el agua con sal, agregue la
yuca y se deja hervir durante 45 minutos hasta que est bien cocida. Luego escurra la yuca y
resrvela.
3. Por aparte, en otra olla con agua, ponga a cocer los tomates, la cebolla, el laurel, el tomillo y
el diente de ajo. Cuando ya est cocido escurra y machaque o muela todo para hacer una
salsa, sazone con sal y un poco de pimienta.
4. Sirva la yuca con la salsa encima.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 tazn de 6 onzas de yuca con 4 cucharadas de salsa
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
152 Kcal
Protenas
1.6 gr
Grasa
0.8 gr
Carbohidratos
35.3 gr

Tamalitos y dobladas
c) Boxboles
Para esta receta necesita cocer el maz con un da de anticipacin

27

INGREDIENTES
50 hojas tiernas de ayote
2 libras de masa
libra de pepita
1 libra de tomate
Sal al gusto
10 chiltepes
Cal
PREPARACIN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Con un da de anticipacin ponga a cocer el maz con cal. Al da siguiente, lvelo y mulalo.
Lave y desinfecte las hojas de ayote y djelas escurrir.
Repase la masa de maz hasta dejarla suave.
Tome un poco de la masa de maz y sobe la hoja de tal forma que le quede una pequea capa de
masa encima. Luego enrolle la hoja como si fuera un taco. Siga repitiendo el procedimiento con
el resto de las hojas de ayote.
Ponga los boxboles a cocer en una olla con dos tazas de agua. Tape la olla y cocine por media
hora.
Lave los tomates, miltomates y chiles, luego pngalos a cocer en una olla con una taza de agua.
Cuando est cocido, mulalo o licelo y sazone con sal al gusto.
En el comal o en un sartn, ponga a tostar la pepita de ayote y mulala. Luego agrguela a la
salsa que preparo previamente.
Sirva los boxboles acompaados de la salsa.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 5 boxboles con 4 cucharadas de salsa
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
269 Kcal
Protenas
7.6 gr
Grasa
12.8 gr
Carbohidratos
41.5 gr

d) Doblada de Amaranto
Esta receta requiere cocer el maz con un da de
anticipacin.

28

INGREDIENTES:
1 libra de maz
1 libra de harina de amaranto (mezcla amaranto/maz)
1 taza de agua
1 zanahoria
1 gisquil
Aceite
Sal, pimienta y chile al gusto
PREPARACION:
1. Lave y desinfecte la zanahoria y gisquil. Luego plelos y pquelos en cuadritos.
2. Ponga un sartn al fuego, agregue aceite y luego las verduras picadas. Fra las verduras
durante 5 minutos hasta que estn bien cocidas, luego sazone con sal y pimienta. Mezcle la
masa de maz, con el harina de amaranto y sazone con sal al gusto. Agregue agua hasta
obtener una masa que se pueda tortear fcilmente.
3. Tortee la masa y agregue los vegetales fritos en el centro y luego doble por la mitad la
tortilla y cierre las orillas.
4. Ponga al fuego un sartn con aceite. Cuando ya est caliente, fra las dobladas por ambos
lados hasta que estn bien doradas.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 2 dobladas con 4 cucharadas de salsa
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
358 Kcal
Protenas
11.4 gr
Grasa
5.6 gr
Carbohidratos
68.4 gr

e) Dobladas de Loroco con Queso


Esta receta requiere cocer el maz con un da de anticipacin.

29

INGREDIENTES:
1 cebolla
1 libra de maz
Cal
libra de loroco
libra de queso fresco
2 onzas de queso seco
1 libra de tomate
Sal, pimienta y chile al gusto
Aceite

PREPARACION:
1. Con un da de anticipacin, ponga a cocer el maz agregndole la cal. Al da siguiente, lave y
muela el maz.
2. Prepare la masa con sal al gusto.
3. Pase por agua hirviendo el loroco. Luego escurra y mezcle con el queso fresco deshecho.
4. Tortee la masa y coloque dos cucharadas de la mezcla de loroco con queso en el centro. Doble
las tortillas por la mitad, fijando las orillas para evitar que se salga el loroco y el queso.
5. En un sartn ponga a calentar el aceite. Cuando ya est bien caliente, coloque las dobladas para
frerlas de ambos lados hasta que estn bien doradas.
6. En una olla ponga a cocer la cebolla y el tomate. Cuando ya est bien cocido, escurra y muela o
licue hasta formar una salsa. Sazone con sal y pimienta al gusto.
7. Sirva las dobladas con un poco de salsa encima.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 2 dobladas con 4 cucharadas de salsa
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
353 Kcal
Protenas
9.4 gr
Grasa
19.1 gr
Carbohidratos
38.7 gr

f) Empanadas de Hierbas
Esta receta requiere cocer el maz con un da de anticipacin
INGREDIENTES:
1 libra de maz

30

Cal
1 manojo de macuy
2 tomates
1 cebolla
Sal al gusto
Aceite
PREPARACION:
1. Con un da de anticipacin, ponga a cocer el maz con la cal. Al da siguiente, lvelo y
mulalo.
2. Lave y limpie el macuy, los tomates y la cebolla.
3. Pique el tomate y la cebolla y fralos en un poco de aceite. Agregue el macuy y sazone con
sal, contine friendo durante 5 minutos hasta que todo est cocido.
4. Tortee la masa y coloque un poco de la mezcla de tomate y macuy en el centro. Doble por la
mitad y cierre las orillas para que no se salga el relleno
5. Ponga las empanadas en el comal hasta que estn doradas de ambos lados.
6. Si lo desea puede servir acompaado de salsa.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 2 Empanadas
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
229 Kcal
Protenas
5.5 gr
Grasa
8.2 gr
Carbohidratos
35.9 gr

g) Shepitos de Ejote
Esta receta requiere cocer el maz con un da de anticipacin
INGREDIENTES:
libra de ejote
1 libra de maz
4 onzas de aceite
1 manojo de tuza
1 libra de tomate
1 cebolla
Sal
Aceite
PREPARACION:

31

1. Con un da de anticipacin ponga a cocer el maz con la cal. Al da siguiente, lvelo y mulalo
para formar la masa.
2. Lave y despite los ejotes. Luego pique los ejotes en trocitos.
3. Agregue los ejotes picados y el aceite a la masa y amase hasta mezclarlo todo. Sazone con
sal al gusto.
4. Forme los tamales y envulvalos en la tuza.
5. En una olla, coloque en el fondo unos olotes y restos de tuzas. Coloque los tamalitos de
forma ordenada dentro de la olla. Agregue agua hasta la mitad y ponga al fuego por una
hora.
6. Ponga a cocer el tomate con la cebolla con muy poca agua. Cuando estn cocidos mulalos.
7. En una sartn agregue un poco de aceite y fra la salsa de tomate. Sazone con sal al gusto.
8. Sirva los shepitos con un poco de salsa encima.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 shepito con 4 cucharadas de salsa
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
291 Kcal
Protenas
5.2 gr
Grasa
14.1 gr
Carbohidratos
38.3 gr

h) Tamalitos de Chipiln
Esta receta requiere cocer el maz con un da de anticipacin
INGREDIENTES:
1 manojo de chipiln
2 onzas de aceite
4 onzas de queso fresco
1 libra de maz
Cal
Sal
1 manojo de hojas de sal o tuzas

PREPARACION:
1. Con un da de anticipacin, ponga a cocer el maz y agregue la cal. Al da siguiente, lvelo y
mulalo.
2. Deshoje el manojo de chipiln. Lave y desinfecte las hojas de chipiln y luego djelas escurrir.
3. Agregue las hojas de chipiln, el queso fresco y el aceite a la masa y sazone con sal al gusto.

32

4. Forme los tamalitos y envulvalos en hojas de sal o tusas.


5. Cubra el fondo de una olla con olotes y restos de tusa u hojas. Coloque dentro de la olla los
tamalitos de forma ordenada y cubra hasta la mitad con agua. Cocine a fuego lento durante
aproximadamente media hora.
6. Ponga a cocer el tomate y la cebolla. Cuando este bien cocido, mulalo y sazone con sal.
7. Sirva el tamalito con salsa y queso.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 tamalito con 4 cucharadas de salsa
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
268 Kcal
Protenas
8.7 gr
Grasa
10.6 gr
Carbohidratos
37.5 gr

i) Tamalitos de Elote
INGREDIENTES:
10 elotes amarillos y sazones
libra de azcar
2 rajas de canela
4 onzas de margarina
1 cucharadita de bicarbonato
cucharadita de ans
PREPARACION:
1. Pele los elotes, teniendo cuidado que las hojas no se rompan porque las hojas van a servir
para envolver los tamalitos.
2. Quite bien los pelos de los elotes y luego desgrnelos.

3. En el comal, tueste la canela y el ans. Mulalo finamente en la piedra y luego en esa misma
piedra sin lavarla, muela los granos de elote hasta tener una masa fina.
4. Agregue a la masa la canela y el ans molido, el bicarbonato y una pizca de sal. Amase hasta
mezclar bien todos los ingredientes.
5. Forme los tamalitos y envulvalos en las hojas de elote.
6. En una olla, coloque en el fondo los olotes y restos de hojas de elote. Coloque los tamalitos
dentro de la olla de forma vertical y ordenada. Agregue agua a la olla hasta la mitad y
colquela al fuego. Cocine durante aproximadamente 1 hora.

33

7. Esos tamalitos pueden comerse solo cocidos o pueden dorarse en el comal y acompaarse
con crema.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 tamalito
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
399 Kcal
Protenas
8.2 gr
Grasa
2.6 gr
Carbohidratos
97.1 gr

j) Tamalitos de Flor de Ayote


Esta receta requiere cocer el maz con un da de anticipacin
INGREDIENTES
libra de tomate
chile guaque
chile pasa
1 chile pimiento
1 onza de ajonjol
1 pizca de cominos
5 miltomates
1 libra de pollo en pedacitos
1 libra de maz
Cal
2 onzas de aceite
Sal
1 canastito de flores de ayote
1 ayotio tierno
Hojas de maxan, de milpa o tusa

PREPARACION:
1. Con un da de anticipacin ponga a cocer el maz y agregue la cal. Al da siguiente lvelo y
mulalo.
2. Prepare la masa con el aceite y sal gusto. Reserve.
3. Limpie y lave las flores y los ayotes. Luego pquelos en cuadritos.

34

4. Lave y muela o lice los tomates, el chile pimiento y los miltomates. En el comal, ponga
dorar los chiles y el ajonjol. Muela o licue todos los ingredientes del recado. En una olla al
fuego, ponga a hervir el recado y sazone con sal y pimienta.
5. Deje caer en el recado los ayotios y las flores. Deje hervir unos 3 minutos y retire del fuego
para que se enfre.
6. Lave las hojas que va a utilizar.
7. Tortee la masa y eche el batido o recado en el centro y forme el tamalito.
8. Envuelva los tamalito en las hojas.
9. En una olla grande, coloque los restos de las hojas en el fondo. De forma ordenada vaya
colocando los tamalitos en la olla y agregue agua a la mitad. Luego cubra los tamalitos con
otras hojas y/o bolsa plstica.
10. Cocine los tamalitos durante 1 hora.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 tamalito
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
334 Kcal
Protenas
13.6 gr
Grasa
15.2 gr
Carbohidratos
37.7 gr

k) Supes o Tamalitos de Frijol con Pepita


Esta receta requiere cocer el maz con un da de anticipacin
INGREDIENTES:
1 libra de maz
Cal
4 onzas de frijol molido
4 onzas de pepita de ayote
Sal
Chile seco
Hojas de milpa o tuza

PREPARACION:
1. Con un da de anticipacin ponga a cocer el maz y agregue la cal. Al da siguiente, lvelo y
mulalo.
2. Prepare la masa como para ser torteada y agregue sal al gusto.

35

3. Ponga a cocer el frijol como de costumbre. Cuando est listo, qutele el caldo y agrguele a los
frijoles la pepita molida y revuelva bien.
4. Tortee la masa y en el centro, agregue 2 cucharadas soperas de la mezcla de frijoles con pepita.
Doble la masa por la mitad y cierre bien las orillas.
5. Envuelva los tamalitos en hojas de sal o de milpa.
6. Cubra el fondo de una olla con los olotes y restos de hojas. Coloque los tamalitos de forma
ordenada dentro de la olla y cubra hasta la mitad con agua.
7. Cocine a fuego lento por aproximadamente 1 hora.
8. Puede comerse solo as, o si lo desea puede dorarlos en el comal o servirlos con salsa.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 tamalito
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
242 kcal
Protenas
8.5 gr
Grasa
6.7 gr
Carbohidratos
38.8 gr

l) Tamalitos de Loroco
Esta receta requiere cocer el maz con un da de anticipacin
INGREDIENTES:
1 libra de maz
Cal
libra de loroco
2 onzas de aceite
1 libra de tomate
1 cebolla
1 chile guaque
1 chile pasa
2 onzas de ajonjol
2 panes dulces
Sal
Hoja de banano o tuza

PREPARACION:
1. Con un da de anticipacin ponga a cocer el maz y agregue la cal. Al da siguiente, lvelo y
mulalo para formar la masa.

36

2. En el comal, ase los tomates, la cebolla, los chiles y el ajonjol. Muela el recado y fralo con
un poco de aceite. Agregue el loroco al recado y deje hervir. Si es necesario, espese el
recado con los dos panes dulces molidos.
3. Forme los tamalitos y encima agregue dos cucharadas soperas del recado de loroco.
Envulvalos en hoja de banano o tuzas.
4. Cubra el fondo de una olla con los olotes y restos de hojas. Coloque los tamalitos dentro de
la olla de forma ordenada. Agregue agua hasta la mitad y ponga al fuego a cocer durante 1
hora.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 tamalito

Valor Nutritivo por porcin


Caloras
278 Kcal
Protenas
6.1 gr
Grasa
9.6 gr
Carbohidratos
44.5 gr

m) Tamalitos Siete Camisas (tasub)


Esta receta requiere cocer el maz con un da de anticipacin
INGREDIENTES
1 libra de maz
Cal
1 libra de frijol
Sal
Hojas de sal
PREPARACIN:
1. Lave y limpie el frijol. Ponga los frijoles a cocer en una olla con agua al fuego. No agregue sal.
2. Cuando ya est cocido el frijol, mulalo en la piedra y vaya agregando poco a poco la sal hasta
que est bien sazonado.
3. Con un da de anticipacin, ponga a cocer el maz y agregue la cal. Al da siguiente, lvelo y
mulalo.

4. Repase la masa en la piedra de moler limpia. Cuando ya est lista, forme bolas de masa y vaya
cubriendo toda la superficie de la piedra de moler. Aplaste las bolas de masas hasta que se
forme una capa uniforme en toda la superficie de la piedra de moler.

37

5. Agregue el frijol molido sobre la masa, de tal forma que se cubra por completo la capa de masa.
6. Divida en dos partes iguales la mezcla de masa y frijol haciendo un corte vertical de arriba hacia
abajo con el dedo ndice.
7. Empiece a enrollar una de las secciones de la siguiente forma: En el lado superior de la piedra de
moler, vaya despegando poco a poco la masa y vaya enrollando sobre s misma hasta llegar
hasta el borde inferior hasta formar una especie de taco.
8. Coloque el taco de masa enrollado sobre la otra seccin de masa y empiece a enrollar de nuevo.
9. Amselo estirndolo hasta formar un taco largo. Corte una porcin de masa y envulvalo en
hoja de milpa o tusa.
10. En una olla, cubra el fondo con olotes y los restos de las hojas y vaya colocando los tamalitos de
forma ordenada. Agregue agua hasta la mitad y cubra con ms hojas sobre los tamalitos.
11. Deje cocer aproximadamente media hora y sirva al gusto.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 tamalito
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
249 Kcal
Protenas
6.5 gr
Grasa
3.0 gr
Carbohidratos
51.3 gr

n) Tayuyos de Loroco y Queso


INGREDIENTES:
libra de loroco
1 libra de maz
Cal
4 onzas de queso fresco
libra de tomate
1 cebolla
1 chile pimiento
Sal

PREPARACIN:
1. Con un da de anticipacin ponga a cocer el maz y agregue la cal. Al da siguientes, lve el
maz y mulalo para formar la masa.

38

2. Despenique el loroco y mzclelo con el queso fresco hasta formar una masa.
3. Tortee la masa y coloque en el centro la mezcla de queso y loroco. Forme nuevamente una
bolita y tortee teniendo cuidado de que no se salga el relleno.
4. Cocine al comal hasta que este dorado de ambos lados.
5. En una olla, ponga a cocer el tomate, la cebolla y el chile pimiento. Cuando estn cocidos
todos los ingredientes, mulalos o licelos para formar una salsa. Sirva los tayuyos con salsa
encima.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 tayuyo con 3 cucharadas soperas de salsa
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
214 Kcal
Protenas
7.3 gr
Grasa
4.6 gr
Carbohidratos
38.2 gr

o) Tayuyos de Amaranto
Esta receta requiere cocer el maz con un da de anticipacin
INGREDIENTES:
4 manojos de hojas de amaranto
1 libra de maz
Cal
1 cebolla
libra de tomate
Aceite
Sal
PREPARACION:
1. Con un da de Con un da de anticipacin ponga a cocer el maz y agregue al cal. Al da
siguiente, lave el maz y mulalo para formar la masa.
2. Lave y desinfecte las hojas y las verduras.
3. Pique el amaranto y la cebolla. En un satn con un poco de aceite, fra la cebolla hasta que
este dorada, luego agregue el amaranto picado y la sal.
4. Tortee la masa y agregue en el centro un poco del amaranto cocido. Forme una bolita y
tortee con cuidado para que no se salga el relleno.
5. Cocine al comal hasta que este dorado de los dos lados.
6. Ponga a cocer el tomate y la cebolla. Cuando estn cocidos mulalos o licelos para formar
una salsa. Sazone la salsa con sal al gusto.
7. Sirva el tayuyo con un poco de sal encima.

39

Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 tayuyo con 3 cucharadas soperas de salsa
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
199 Kcal
Protenas
6.4 gr
Grasa
3.0 gr
Carbohidratos
39.6 gr

p) Tayuyos de Frijol
Esta receta requiere cocer el maz con un da de anticipacin
INGREDIENTES:
libra de frijol
1 libra de maz
libra de tomate
1 cebolla
Aceite
Sal

PREPARACIN:
1. Con un da de anticipacin ponga a cocer el maz y agregue la cal. Al da siguiente, lave y
muela el maz.
2. Prepare los frijoles como de costumbre. Tome un poco y mulalos hasta formar una pasta
espesa. Puede sazonar los frijoles a su gusto agregando sal, chile, etc.
3. Tortee la masa y agregue en medio dos cucharadas soperas de frijol molido. Doble la tortilla
de manera que se forme una bolita y quede el frijol en el centro. Vuelva a tortear cuidando
que el frijol no se salga.
4. Ponga al comal y cocine el tayuyo como una tortilla normal o si lo prefiere, hasta que est
bien dorada.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 tayuyo con 3 cucharadas soperas de salsa
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
304 Kcal
Protenas
9.8 gr
Grasa
8.4 gr

40

Carbohidratos

49.6 gr

q) Torteaditos de Ayotios
Esta receta requiere cocer el maz con un da de anticipacin
INGREDIENTES:
1 libra de maz
Cal
4 onzas de aceite
2 ayotes tiernos
Sal
1 libra de tomate
1 chile pimiento
1 chile guaque
1 chile pasa
Pimienta
2 onzas de ajonjol
2 onzas de pepitoria
Achiote
Hojas de sal
PREPARACION:
1. Con un da de anticipacin ponga a cocer el maz y agregue la cal. Al da siguiente, lvelo y
mulalo.
2. Lave los ayotios y pquelos en cuadritos.
3. Dore en el comal los tomates, los chiles, las pimientas, el ajonjol y la pepitoria. Luego lice
o muela los ingredientes con el achiote. Fra el recado con un poco de aceite.
4. Repase la masa y mzclela con el aceite y la sal.
5. Tortee la masa y coloque en el centro un poco de ayotios picados y recado. Envuelva en hoja
de sal o banano y amarre.
6. En una olla, cubra el fondo con olotes y los restos de las hojas y vaya colocando los tamalitos
de forma ordenada. Agregue agua a la olla hasta la mitad y cubra con ms hojas. Cocine los
tamalitos durante 1 hora.
7. Si desea puede agregar carne de pollo o marrano.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 tamalito
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
321 Kcal
Protenas
5.9 gr
Grasa
17.0 gr

41

Carbohidratos

41.1 gr

r) Torteaditos de Flor de Izote


Esta receta requiere cocer el maz con un da de anticipacin
INGREDIENTES:
1 libra de maz
Cal
4 onzas de aceite
1 flor de izote pequea
Sal
1 libra de tomate
1 chile pimiento
1 chile guaque
1 chile pasa
Pimientas
2 onzas de ajonjol
2 onzas de pepitoria
Achiote
PREPARACION:
1. Con un da de anticipacin ponga a cocer el maz. Al da siguiente, lvelo y mulalo.
2. Despenique la flor de izote, dejando solo los ptalos.
3. Dore en el comal los tomates, los chiles, las pimientas, el ajonjol y la pepitoria. y luego
licelo o mulalos con el achiote. Fra el recado con un poco de aceite y agregue los ptalos
de la flor de izote.
4. Repase la masa y mzclela con el aceite y la sal.
5. Tortee la masa y coloque en el centro un poco del recado con flor de izote.. Envuelva en hoja
de sal o banano y amarre.
6. En una olla, cubra el fondo con olotes y los restos de las hojas y vaya colocando los tamalitos
de forma ordenada. Agregue agua hasta la mitad y cubra con ms hojas. Cocine los tamalitos
durante 1 hora.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 tamalito

Valor Nutritivo por porcin


Caloras
335 Kcal
Protenas
6.3 gr
Grasa
17.0 gr

42

Carbohidratos

44.3 gr

Preparaciones con carnes (res, pollo o pescado)


a) Albndigas de Amaranto
Asegrese de utilizar carne molida fresca
INGREDIENTES:
libra de carne molida
12 onzas de harina de amaranto
6 huevos
Sal y pimienta
Perejil
1 libra de tomate
1 cebolla
1 ajo
PREPARACION:
1. Lave el perejil y pquelo finamente.
2. En un tazn grande revuelva la carne, el harina de amaranto, los huevos y el perejil. Mezcle
bien y sazone con sal y pimienta.
3. Con sus manos mojadas con un poco de agua, forme bolitas con la mezcla de carne y
amaranto, amselas bien para que queden bien compactas las bolitas. Estas bolitas deben
ser de un dimetro de 2 centmetros.
4. Ponga a cocer el tomate, la cebolla y el ajo en un poco de agua. Cuando ya est bien cocido,
licue o muela la salsa. Sazone con un poco de sal y pimienta y ponga nuevamente al fuego
en una olla.
5. Con cuidado, coloque las bolitas en la salsa para que se cocinen. No revuelva mucho, ya que
las bolitas se pueden deshacer. Deje hervir durante 15 minutos y luego sirva las albndigas
con la salsa. Si desea puede acompaarse de tamalitos blancos o con arroz.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 albndiga de 2 onzas con 4 cucharadas soperas de salsa

Valor Nutritivo por porcin


Caloras
163 Kcal
Protenas
20.3 gr

43

Grasa
Carbohidratos

3.0 gr
14.6 gr

b) Pescado a las Brazas


Asegrese de utilizar pescado fresco
INGREDIENTES:
3 libras de pescado
Sal y pimienta
3 Limones
Cilantro
PREPARACION:
1.
2.
3.
4.
5.

Limpie y descame los pescados.


Lave y pique el cilantro.
Sazone los pescados con sal y pimienta. Exprima los limones y mezcle con el cilantro.
Marine los pescados con el limn y el cilantro durante 1 hora.
Junte el fuego y coloque los pescados en unos pinchos o varillas de metal sobre las llamas.
Deje que se cocinen de ambos lados y sirva.
6. Puede acompaarlo con tortilla.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 trozo de pescado de 5 onzas
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
149 Kcal
Protenas
26.5 gr
Grasa
2.9 gr
Carbohidratos
0.6 gr

c) Pescado Asado
Asegrese de utilizar pescado fresco

44

INGREDIENTES:
3 libras de pescado
1 onza de chile seco
3 limones
Sal
PREPARACION:
1. Limpie y descame los pescados.
2. Sazone los pescados con sal, pimienta, chile seco y el jugo de limn.
3. Junte el fuego y coloque los pescados sobre una parrilla. Deje que se cocinen de ambos
lados y sirva.
4. Puede acompaarlo con tortilla.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 trozo de pescado de 5 onzas
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
155 Kcal
Protenas
26.5 gr
Grasa
2.9 gr
Carbohidratos
0.6 gr

d) Pescado en Salsa de Tomate


Asegrese de utilizar pescado fresco
INGREDIENTES:
3 libras de pescado
2 libras de tomate
2 cebollas
2 dientes de ajo
Sal
Hojas de banano o pltano

PREPARACION:
1. Limpie y descame bien el pescado.
2. Sazone con sal los pescados.

45

3. Rellene los pescados con el tomate, la cebolla picada y el ajo.


4. Envuelva los pescados en hoja de banano.
5. Cocine a las brasas y sirva al gusto.
Rinde 10 porciones.
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
173 Kcal
Protenas
27.5 gr
Grasa
4.0 gr
Carbohidratos
5.7 gr

Postres o dulces
a) Arroz con Dulce
INGREDIENTES:
1 libra de arroz quebrado
tapa de panela
1 raja de canela
1 litro de agua
PREPARACION:
1. Ponga a cocer el arroz con la canela en una olla con suficiente agua.
2. Cuando ya est hirviendo el arroz, se le deja caer la panela. Revuelva bien el arroz hasta que
se deshaga bien la panela.
3. Deje cocinar hasta que espese. Sirva con canela en polvo espolvoreada encima.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 taza de arroz con dulce

Valor Nutritivo por porcin


Caloras
215 Kcal
Protenas
3.1 gr
Grasa
0.3 gr

46

Carbohidratos

49.0 gr

b) Camote en Dulce
INGREDIENTES:
5 camotes
1 libra de azcar
1 raja de canela
Clavos y pimientas gordas
PREPARACION:
1. Lave los camotes con abundante agua y jabn para quitarle toda la tierra.
2. Pele y parta los camotes en trozos.
3. En una olla al fuego coloque un poco de agua, los camotes, el azcar, la canela, los clavos y
las pimientas gordas. Deje herir hasta que el camote este suave.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 tazn con el equivalente a medio camote
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
259 Kcal
Protenas
1.3 gr
Grasa
0.2 gr
Carbohidratos
64.7 gr

c) Elotasca o Tascal
INGREDIENTES:
2 libras de masa de maz camahua
4 onzas de azcar
2 huevos
Canela en polvo
Hojas de pin
PREPARACION:
1. Mezclar la masa con el azcar, los huevos y la canela en polvo. Amase hasta formar una
consistencia suave.
2. Forme tamalitos y envulvalos en las hojas de pin.

47

3. Cocnelas en el comal como que fueran tortillas hasta que estn cocid0s de ambos lados.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 tascal (unidad)
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
93.6 Kcal
Protenas
2.7 gr
Grasa
1.1 gr
Carbohidratos
19.9 gr

Preparaciones con alimentos fortificados


a) Atol de Incaparina
INGREDIENTES:
12 cucharadas de incaparina
12 cucharadas de azcar
1 raja de canela
2 litros de agua
PREPARACION:
1.
2.
3.
4.

En una olla mezcle la incaparina con el azcar.


Agregue el agua y mezcle bien, cuidando que no queden grumos. Agregue la raja de canela.
Ponga la olla al fuego y cuando rompa hervor deje que hierva durante 8 minutos.
Si lo desea puede agregar leche en lugar de agua.

Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 vaso de 8 onzas
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
118 Kcal
Protenas
4.2 gr
Grasa
1.0 gr
Carbohidratos
24.1 gr

b) Fresco de Incaparina con Frutas


INGREDIENTES:

48

6 cucharadas de incaparina
2 naranjas
4 bananos
libra de azcar
2 litros de agua
PREPARACION:
1. En una olla mezcle la incaparina con el azcar.
2. A la mezcla de incaparina con azcar agregue el agua y mezcle bien, cuidando que no
queden grumos.
3. Ponga la olla al fuego y cuando rompa hervor deje que hierva durante 8 minutos. Deje
enfriar.
4. Cuando ya est fra la incaparina, agregue el jugo de las naranjas y el banano molido o
licuado.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 vaso de 8 onzas
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
198 Kcal
Protenas
3.3 gr
Grasa
0.8 gr
Carbohidratos
46.9 gr

c) Frijoles con Apazote y Harina Fortificada


INGREDIENTES:
5 cucharadas de incaparina
1 libra de frijol negro
1 manojo de apazote
2 ajos
Sal
Aceite
Agua
PREPARACION:
1. Limpie y lave los frijoles como de
costumbre. Pngalos a remojar por un
de horas.
2. Btele el agua a los frijoles y pngalos a

49

par
cocer

como de costumbre.
3. Despenique, lave y desinfecte el apazote.
4. Por aparte, disuelva la harina fortificada en un poco de agua. Cuando los frijoles estn listos,
agregue esta mezcla a los frijoles y deje hervir para que se espese el caldo. Sazone con sal y
pimienta.
5. Por ltimo agregue las hojas de apazote y deje hervir unos minutos ms.
6. Puede servirlo acompaado de arroz, tamalitos o tortillas.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 tazon con el equivalente a 5 onzas de frijol
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
221 Kcal
Protenas
12.1 gr
Grasa
7.1 gr
Carbohidratos
34.3 gr

d) Huevos revueltos con Protems


INGREDIENTES:
1 sobre de protems saborizado
6 huevos
1 chile pimiento
libra de tomate
1 cebolla
Aceite
Sal
PREPARACION:
1. Remoje el protems en 4 tazas de agua caliente y deje reposar durante 15 minutos y
escrralo.
2. Muela o pique el protems.
3. Lave y pique finamente el tomate, el chile pimiento y la cebolla.
4. Ponga al fuego un sartn con un poco de aceite. Fra los vegetales picados, luego agregue el
protems y los huevos batidos.
5. Sazone con sal al gusto y revuelva hasta que estn bien cocidos los huevos.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: taza
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
140 Kcal
Protenas
14.8 gr

50

Grasa
Carbohidratos

4.2 gr
11.0 gr

Platos fuertes tradicionales de la regin


a) Frijol Blanco con Carne de Cerdo
Asegrese de utilizar carne de cerdo fresca
INGREDIENTES:
1 libra de frijoles blancos
libra de tomate
1 libra de costilla o carne de cerdo
1 cebolla
Cominos, organo
manojo de cilantro
Sal
Achiote
PREPARACION:
1. Ponga a cocer el frijol sin sal y luego se cambia la primera agua.
2. Se le vuelve a agregar agua, sal y la carne y pngalos de nuevo al fuego.
3. Lave el tomate y la cebolla; pngalos a cocer y luego licelos o mulalos para hacer el
recado.
4. Agregue el organo, los cominos y el achiote al recado.
5. Deje caer el recado a los frijoles.
6. Lave el cilantro y djelo caer a los frijoles en su ltimo hervor.
7. Sirva acompaado de arroz.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: taza de frijoles con un trozo de carne
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
399 Kcal
Protenas
19.0 gr
Grasa
23.8 gr
Carbohidratos
28.8 gr

b) Gallina en Pinol

51

Asegrese de utilizar gallina fresca


INGREDIENTES:
1 gallina limpia y partida en trozos
1 libra de maz dorado
1 chile guaque
1 chile pasa
1 chile pimiento
onza de comino
1 manojo de cilantro
1 manojo de cebolla con tallo
1 libra de tomate
Sal al gusto
PREPARACION:
1. Ponga a tostar el maz, el chile guaque, el chile pasa, el chile pimiento y los cominos. Muela
todo junto en la piedra.
2. Ponga una olla con agua al fuego, agregue la gallina, sal y deje cocer.
3. Cuando ya est cocida la gallina squela de la olla y reserve.
4. Al caldo donde se coci la gallina agrguele los ingredientes molidos y revuelva bien. Cocine
durante 15 o 20 minutos revolviendo constantemente para que no se ahume ni se queme.
5. Lave y lice o muela los tomates y agregue al recado. Lave y pique la cebolla y el cilantro y
agrguelo al recado en el ltimo hervor.
6. Agregue nuevamente la gallina y sirva.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 pedazo de gallina con 1 taza de recado
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
380 Kcal
Protenas
22.8 gr
Grasa
16.5 gr
Carbohidratos
36.1 gr

c) Atol Shuco o Rosado


52

Esta receta requiere preparativos dos das de anticipacin


INGREDIENTES:
1 libra de maz negro o morado
libra de azcar
2 rajas de canela
1 pizca de ans
1 pizca de sal
2 litros de agua

PREPARACION:
1. Con 48 horas de anticipacin, ponga a reposar el maz en una olla con agua.
2. Transcurrido ese tiempo, lave y muela el maz. Agregue agua para que quede liquida la
masa.
3. Deje reposar una noche ms. De preferencia cerca del fuego.
4. Al da siguiente, cuele el maz y ponga en una olla al fuego. Agregue el ans, la sal y el azcar.
5. Cocine toda la mezcla hasta que hierva durante 15 minutos. Mueva constantemente para
que no se pegue.
6. Retire del fuego y sirva.
Rinde 10 porciones.
Tamao de la porcin: 1 taza de 8 onzas
Valor Nutritivo por porcin
Caloras
317 Kcal
Protenas
6.0 gr
Grasa
4.8 gr
Carbohidratos
61.8 gr

53

ANEXOS

54

NUTRIENTES Y SUS FUNCIONES


NUTRICIN
La nutricin es la ciencia que se ocupa del estudio de los alimentos, los nutrientes contenidos en estos, su
interaccin y balance en relacin con la salud y la enfermedad, as como de los procesos mediante los cuales el
organismo ingiere, digiere, absorbe, transporta, utiliza y elimina, las sustancias alimenticias. Tambin se ocupa de
3
aspectos sociales, econmicos, culturales y psicolgicos relacionados con la alimentacin.
NUTRIENTES
Un alimento es toda aquella preparacin lquida y slida que tiene como funcin principal transportar nutrientes.
Los nutrientes son elementos o materiales que realizan funciones especficas dentro del organismo. Algunos
nutrientes se ocupan de la construccin de tejidos, otros de dar proteccin a todo el organismo y otros sirven
como energa para desarrollar todas las actividades del cuerpo. Existen dos clases de nutrientes, los que el
organismo necesita en cantidades mayores como las protenas, carbohidratos y grasas y los que el cuerpo necesita
en cantidades menores como las vitaminas, minerales y el agua.
PROTENAS: son sustancias que forman parte de los tejidos animales (sangre, msculos, piel, etc.) y de los tejidos
vegetales (semillas, races, hojas, etc.) Estn formadas por elementos ms pequeos llamados aminocidos que se
unen en forma de cadenas y dependiendo de cuales se unan, as formarn una protena diferente.
Alrededor de 20 aminocidos funcionan en las protenas y de estos 8 son esenciales para el ser humano (se llaman
as porque el cuerpo no los puede producir). Si el cuerpo obtiene estos aminocidos de los alimentos, entonces
puede elaborar otros que se conocen como no esenciales.
Los alimentos de origine animal, poseen una protena de mejor calidad que los alimentos de origen vegetal por que
contienen todos los aminocidos esenciales en las proporciones adecuadas para el ser humano. Al mezclar
alimentos vegetales, como arroz con frijol, se obtiene tambin una buena protena por que los aminocidos que le
hacen falta a un alimento se los provee el otro. As mismo la combinacin de alimentos de origen animal y vegetal
proveen una protena de mejor calidad nutritiva por ejemplo arroz con carne, frijol con queso, leche con cereal
etc.
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son el combustible bsico del cuerpo humano nos proporcionan la mayor cantidad de energa
necesaria para todas las actividades del organismo. Muchas de las funciones que el cuerpo humano lleva a cabo,
utiliza como nico combustible a este tipo de nutrientes mayores. Por ejemplo, el cerebro utiliza la glucosa como
fuente de energa para su funcionamiento.

INCAP/OPS/OMS. Generalidades de la Alimentacin y Nutricin- Conceptos Bsicos CADENA [CD-ROM].Versin PDF. 2 ED. Guatemala.
INCAP/OPS. Guatemala. 2004. Publicacin INCAP MDE/152

55

Los carbohidratos al igual que las protenas forman cadenas que estn constituidas por dos o ms carbohidratos
simples (o sencillos) y estos a su vez, pueden formar un carbohidrato complejo al unirse entre s. Los carbohidratos
simples los podemos encontrar en alimentos como: azcar, golosinas, jaleas, mieles, bebidas gaseosas, repostera
y en menor cantidad en frutas y verduras.
El consumo excesivo de este tipo de carbohidratos, se asocia con problemas de obesidad, ya que todos aquellos
que no son utilizados como energa dentro del cuerpo, se transforman en grasa, la cual es depositada en diferentes
partes del cuerpo, ocasionando problemas de salud.
Los cereales y sus productos como arroz, pan y fideos, las races (yuca), los tubrculos (papa) y las leguminosas
(frijol y garbanzo), son alimentos que contienen carbohidratos complejos.
La Fibra diettica se ha definido como un carbohidrato que tiene la propiedad de no poder ser digerido por el
organismo, pero que es necesario en el proceso de la digestin. Dentro de sus funciones se encuentran:
-

Favorece los movimientos del intestino, evacuacin intestinal y da volumen a las heces (lo que evita
enfermedades como el estreimiento, hemorroides, diverticulosis y cncer de colon)
Reduce los niveles de colesterol y azcar en la sangre
Reduce los niveles de grasas, previniendo problemas de obesidad y enfermedades del corazn.

Por lo anterior se recomienda aumentar el consumo de alimentos que contienen fibra, tales como: frutas con
cscara, verduras crudas, cereales no refinados (avena, centeno, arroz integral) y las leguminosas.
GRASAS
Son consideradas como una fuente concentrada de energa. Estn compuestas por cidos grasos de dos tipos:
saturados los cuales se relacionan con la aparicin de enfermedades cardacas y los insaturados.
Las grasas saturadas como el colesterol, al ingerirse en exceso se depositan en las paredes internas de las arterias
e impiden que la sangre circule fcilmente por lo que el corazn debe trabajar mucho ms, lo que lo predispone a
sufrir enfermedades coronarias, hipertensin y obesidad.
La forma ms simple de saber cules son grasas saturadas e insaturadas, es recordando que las primeras son de
origen animal y se encuentran en forma slida a temperatura ambiente, mientras que las segundas son
generalmente lquidas y de origen vegetal. Debe tenerse especial atencin con el aceite de coco o de palma
africana, ya que a pesar de ser origen vegetal, contienen muchos cidos grasos saturados.

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HIGIENE EN LA PREPARACION DE LOS ALIMENTOS


1. Purificacin del Agua
El agua es vital para el ser humano y para toda forma de vida en la Tierra, es un recurso natural escaso y
tiene un ciclo complejo. La salud del ser humano -desde siempre- ha estado amenazada por mltiples
factores, a los que en los ltimos aos se han sumado otros que tienen que ver con la calidad del agua,
la seguridad alimentaria y la proteccin ambiental, sujeta al cambio climtico, la contaminacin y el
crecimiento poblacional que demanda mayor cantidad de agua para uso y consumo.
Qu es agua segura?
El agua segura implica una intervencin en la calidad del agua, empleando tecnologas simples, de
bajo costo, saludables y apropiadas para los pases en desarrollo. El objetivo es obtener agua segura
al momento de utilizarla, a travs de la desinfeccin y el almacenamiento adecuado.
Ante la dificultad de disponer de agua potable para consumo humano, recientemente se ha
consolidado el concepto de agua segura, como aquella que no contiene bacterias peligrosas ni
metales txicos disueltos o productos qumicos dainos para la salud. Para tener agua segura, se
dispone de varias tecnologas, algunas de stas son el hervido, SODIS, cloracin casera.
El agua segura es de gran utilidad en muchas actividades dentro de la escuela y el hogar. Se necesita
para:
- Lavar frutas y vegetales.
- Preparar los alimentos (cocinar).
- Preparar bebidas.
- Hacer hielo.
- Lavar utensilios utilizados para limpiar y comer.
La participacin en la preparacin y uso del agua segura en la escuela y en el hogar contribuye a
concientizar a la comunidad sobre la importancia y los beneficios de la higiene y saneamiento del
agua, as como para contribuir en la prevencin y control de enfermedades infecciosas,
favoreciendo a una mejor salud, y por tanto, a una mejor calidad de vida.
Tcnica para filtrar el agua:
Muchas veces, el agua que se recolecta puede estar turbia porque contiene tierra y otros objetos
slidos, que no permiten que se puedan tomar. Para eliminarlos existe una tcnica de filtrado que
ayuda a clarificar el agua y limpiarla, pero no la desinfecta. Para esto, es necesario posteriormente
del filtrado, aplicar algn mtodo de purificacin como los que se describen ms adelante.

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Para llevar a cabo la filtracin del agua, solamente se necesita un recipiente plstico con capacidad
para 20 litros y un pedazo de tela tupida limpia como por ejemplo: manta, pao limpio, pedazo de
ropa, etc. Los pasos son los siguientes:
a. Lave con agua y jabn el recipiente plstico.
b. Tome un pedazo de tela tupida y dblelo 3 veces. El pedazo de tela debe estar limpio y
desinfectado. (Para asegurarse que la tela esta desinfectada, pngala a hervir en una olla con
agua durante dos minutos).
c. Coloque sobre la parte superior del recipiente la tela de tal forma que cubra la boca del
recipiente.
d. Empiece a llenar el recipiente, haciendo pasar el agua turbia por la tela; de esta forma las
partculas presentes en el agua quedarn atrapadas en la tela.
e. Retire la tela y proceda a desinfectar el agua utilizando algn mtodo de purificacin.

Mtodos de Purificacin de Agua:


La purificacin del agua es el proceso utilizado para destruir o inactivar los microbios presentes en el
agua que causan enfermedades del estmago. La adecuada purificacin, as como el
almacenamiento seguro, son aspectos importantes que se deben tomar en cuenta para la
prevencin de enfermedades causadas por el consumo de agua contaminada.
Existen algunas opciones para purificar el agua, y hacerla segura para posteriormente utilizarla en la
preparacin de los alimentos as como para beberla. A continuacin se describen los pasos que se
deben hacer con cada tratamiento para eliminar los microbios que pudiera contener el agua:
b. Hervir el agua:
-

Llene una olla con el agua que desea purificar.


Hierva el agua durante cinco minutos (los cinco minutos contarlos a partir que salen
burbujas).
Recuerde que los recipientes donde almacene el agua hervida ya deben encontrarse
perfectamente limpios antes de poner el agua y debern limpiarse de nuevo al vaciarlos.
Almacene el agua hervida en recipientes con tapa.

c. Purificacin con Cloro


El cloro es una de los desinfectantes ms efectivos y baratos que se pueden encontrar en el
mercado. Se encuentran en diferentes presentaciones: cloro lquido (hipoclorito de sodio) y
cloro en polvo (hipoclorito de calcio); y en diferentes concentraciones, siendo la ms utilizada
la de 5%.

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Para desinfectar el agua con cloro se debe tomar en cuenta la cantidad de agua que se desea
desinfectar y el tipo y concentracin de cloro a utilizar.
Utilizando cloro lquido con una concentracin al 5%, el procedimiento para desinfeccin del
agua es el que se muestra en el siguiente cuadro:
Para...
1 litro
1 galn
1 tinaja (4 galones)
5 galones
1 tonel (54 galones)

Agregar
1 gota de cloro lquido
3 gotas de cloro lquido
12 gotas de cloro lquido
15 gotas de cloro lquido
4 tapitas de agua gaseosa

Luego de agregar el cloro, hay que agitar bien para que se disuelva o mezcle completamente
el cloro con el agua, y dejar reposar durante 30 minutos para que se lleve a cabo la
purificacin de la misma.
d. Mtodo SODIS
Es un mtodo de tratamiento sencillo y barato para eliminar los microbios peligrosos que
causan enfermedades, y por tanto, mejorar la calidad del agua para el consumo humano.
Consiste en utilizar la radiacin solar (rayos UV) y el incremento de temperatura del agua
generado por el sol, para destruir los microbios peligrosos presentes en el agua
desinfectndola.
Las personas que no tienen acceso a agua potable, pueden aplicarlo tanto en la escuela como
en el hogar, pues solamente utiliza elementos de desecho disponibles a nivel local, como las
botellas de plstico y la luz solar.
Este mtodo para funcionar eficazmente, necesita de la exposicin al sol para poder llevar a
cabo la purificacin del agua, por lo que es un mtodo que se puede realizar durante la poca
de verano; y en pocas de invierno, optar por otros mtodos como los descritos
anteriormente.
El tratamiento consiste bsicamente en llenar botellas plsticas transparentes con agua y
exponerlas a plenos sol durante un mnimo de aproximadamente seis horas.

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Lave con detergente las botellas de plstico transparente (de refrescos o gaseosas) que
se va a utilizar para purificar agua. Las botellas deben tener tapn para que puedan
taparse perfectamente.
Introducir el agua no tratada en las botellas de plstico transparente (1 y 2 litros). Las
botellas deben llenarse con agua clara y taparlas perfectamente.
Colocar las botellas de plstico en un lugar donde pegue el sol directamente, recostadas
en un soporte, preferiblemente hecho de lmina para que la luz se refleje. .
Se expone a la accin de la luz solar. Durante la exposicin, el sol destruye los microbios y
desinfecta el agua matando los grmenes causantes de enfermedades. La exposicin al
sol debe hacerse durante un mnimo de 6 horas bajo el cielo despejado, o dos das bajo el
cielo nublado.
Al caer la tarde, el agua est lista para beber.

2. Inocuidad de los alimentos (5 claves para mantener los alimentos seguros)


Para garantizar que los alimentos preparados sean inocuos, es decir, no produzcan enfermedades, es
importante tomar en cuenta las siguientes recomendaciones al momento de manipular los alimentos.

Uso de Agua Segura y Alimentos Seguros para consumo


El agua y los alimentos son seguros cuando no tienen microbios peligrosos (bacterias, virus,
parsitos u hongos), qumicos txicos o agentes fsicos externos (tierra, pelo, etc.) que son un riesgo
para la salud. Por eso es importante tener cuidado al elegirlos. Medidas simples como lavar y pelar
los alimentos pueden reducir el riesgo de que se contaminen por qumicos.
Como se mencion anteriormente, el agua segura es aquella que se le ha aplicado algn tratamiento
de purificacin, el cual mata todos los microbios y qumicos txicos, hacindola segura para poder
beberla o utilizarla para preparar alimentos. Para que el agua sea considerada segura, sta debe ser
sin color ni olor y haber recibido algn tratamiento de purificacin. Es fundamental que el agua que
se utiliza para consumo humano, para lavar los alimentos y utensilios de cocina y para la preparacin
de alimentos, sea segura para as evitar enfermedades del estmago como la diarrea o vmitos.
El almacenamiento del agua segura es muy importante, principalmente porque el agua ser utilizada
para diferentes actividades en la escuela y el hogar, como por ejemplo en la preparacin de
alimentos, limpieza de las manos o dientes y para beber. Generalmente, se utilizan diferentes
recipientes para el almacenamiento del agua, pero la mayora de estos recipientes tienen
caractersticas que facilitan la contaminacin de la misma debido a que tienen una boca abierta, sin
tapadera y permiten meter las manos o utensilios contaminados para sacar el agua. De igual forma,
si el recipiente no est tapado, el polvo, animales, aves e insectos pueden contaminar el agua. Es por
esto, que para el almacenamiento del agua tratada y segura, el recipiente de almacenaje debe tener

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ciertas caractersticas que ayudan a proteger el agua de la contaminacin. Debe ser de fcil
transporte, de un material duradero, con una abertura que facilite el llenado y su limpieza, y tener
una tapadera duradera.
Un alimento alterado es cuando una de sus caractersticas como olor, sabor, color, textura y
apariencia, se han deteriorado. Muchas veces, estos alimentos deteriorados contienen sustancias
txicas que pueden aparecer en los alimentos que estn mohosos o en mal estado. Tenga mucho
cuidado al elegir los alimentos que utiliza para preparar la comida. Medidas simples como lavar
perfectamente los alimentos (como verduras o frutas) con agua segura y pelar los alimentos pueden
reducir el riesgo a infecciones.
Lavado correcto de verduras y frutas:
En la preparacin de verduras, especialmente aquellas que se comen crudas (como la lechuga,
espinaca, repollo, etc.) el lavado es un procedimiento muy importante ya que elimina la suciedad y/o
qumicos que estn adheridos al alimento. Pero adems del lavado, es necesario desinfectarlas
perfectamente para eliminar los microbios invisibles que puedan quedar an despus del lavado. A
continuacin se describen los pasos:
-

Llene un recipiente limpio, con una cantidad suficiente de agua segura.


Agregue 4 gotas de cloro por cada litro de agua.
Revuelva perfectamente.
Sumerja las verduras y/o frutas que desea desinfectar (asegrese que el agua cubra
completamente los alimentos).
Djelos reposar durante 20 MINUTOS.
Escurra las verduras o frutas en un colador limpio.

Cuando compre o use alimentos:


- Elija alimentos frescos.
- Las carnes y pescados deben tener consistencia firme y olor agradable.
- Evite los alimentos en mal estado o en proceso de putrefaccin.
- Lave las frutas y los vegetales con agua antes de preparar las comidas; y especialmente, si
los va a consumir crudos (en ensaladas o frutas crudas).

Practique la limpieza
Los microbios peligrosos se encuentran en el suelo, aire, el agua, los animales y las personas. Estos
grmenes se trasladan por medio de nuestras manos, los trapos o paos sucios y los utensilios de
cocina, en especial, las tablas de cortar. El mnimo contacto puede transferir los microbios y causar
enfermedades transmitidas por alimentos.

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Para asegurarse que los alimentos que preparamos sean seguros, utilice agua segura para lavar y
preparar los alimentos, prepararlos en un sitio limpio y desinfectado y con utensilios limpios. El
simple hecho de que algo parezca limpio no significa que sea seguro.
Importancia de lavarse las manos
Las manos con frecuencia transportan microbios de un lugar a otro, por eso lavarse las manos es una
de las cosas ms importantes que podemos hacer para que los alimentos sean seguros. Diferentes
estudios han mostrado que la tcnica de lavado de manos puede reducir la aparicin de
enfermedades diarreicas de un 40 a 50 %. Sin embargo, la falta de acceso a agua y jabn son
barreras para realizar esta prctica.
Cundo debe lavarse las manos?

Antes de:
Tocar y prepara alimentos
Comer o dar de comer

Despus de:
Tocar alimentos crudos (especialmente el
pollo, pescado y las carnes de res o cerdo)
Ir al bao a orinar y defecar
Cambiar los paales al beb
Sonarse la nariz
Tocar basura, paos o superficies sucias
Haber tocado algn qumico (incluidos los
que utilizamos para limpiar)
Jugar con mascotas

Correcto lavado de manos


A continuacin se indican los pasos que deben llevarse a cabo para el lavado de las manos.
Moje sus manos con el agua.
Aplquese el jabn y forme espuma esparcindola hasta el codo.
Cree friccin frotando sus manos juntas por lo menos por 20 segundos. Cubra toda la superficie
de la mano, dedos, mueca, alrededor y debajo de las uas.
Enjuguese exhaustivamente con agua.
Squese con papel o toalla limpia.
Limpieza de las reas donde se prepara la comida
Muchas veces los trminos de limpiar y desinfectar se confunden o se usan como un mismo trmino,
pero NO los son. La diferencia es la siguiente:

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LIMPIAR es la accin de quitar la suciedad, restos de comida, grasa u otras materias


consideradas como perjudiciales para la salud;
DESINFECTAR es la accin de matar a los microbios por medios mecnicos, fsicos o qumicos
como por ejemplo, hervir el agua.

Es fundamental que las superficies donde se preparan los alimentos se encuentren limpias y
desinfectadas. Se debe prestar especial atencin a los utensilios utilizados para beber y comer que
estarn en contacto con la comida y la boca. Para limpiar platos y superficies, debe utilizarse paos
distintos as se prevendr que los microbios se multipliquen, por lo que es conveniente lavar o
cambiar paos y/o esponjas con regularidad.

Cmo limpiar platos y utensilios?


Para lavar, utilice agua, detergente y pashte.
Enjuague con agua limpia.
Deje secar los utensilios o utilice un pao seco limpio (tocar los cubiertos por los mangos y los
vasos por el fondo del mismo .No por donde se toma)
NO hay que olvidarse de desinfectar las tablas de cortar y los utensilios (como cuchillos,
tenedores, etc.) que hayan estado en contacto con carne, pollo o pescados crudos.
No se olvide de limpiar y secar los utensilios de limpieza (esponjas, trapos, cepillos, etc.) ya que los
microbios se reproducen rpidamente en los lugares hmedos. Vaya limpiando a medida que cocina
para que los microbios no se multipliquen.

Separe las carnes, pollo y pescado crudos del resto de alimentos


Los alimentos crudos, en especial la carne, el pollo, el pescado y sus jugos pueden contener
microbios peligrosos que pueden contaminar otros alimentos durante la preparacin y el
almacenamiento de la comida. Por ellos, es conveniente mantener separados estos alimentos y los
alimentos viejos de los frescos para prevenir la transferencia de microbios y as evitar la
contaminacin cruzada.
Un alimento cocido pueden contaminarse con el ms mnimo contacto con alimentos crudos o con
una superficie o utensilio que haya estado en contacto con el alimento crudo.

Contaminacin Cruzada

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La CONTAMINACIN CRUZADA se da cuando se transportan microbios de un alimento, superficie o


utensilio a otra, contaminndola. Por ejemplo, tocar con las mismas manos pollo crudo y despus
tocar una fruta. Muchas veces ocurre a travs de las manos, toallas, paos, tablas de cortar,
utensilios de cocina como cuchillos, platos, superficies de cocina y animales domsticos.
Cmo mantener separados las carnes y pescado del resto de alimentos
Separe la carne, el pollo y el pescado crudo de los dems alimentos, an durante las compras
para evitar que sus jugos puedan contaminar alimentos que se vayan a comer crudos como
algunos vegetales y frutas.
Utilice recipientes y utensilios distintos, como cuchillos y tablas de cortar, para manipular los
alimentos crudos, a menos que los lave y seque antes de ponerlos en contacto con alimentos
que estn listos para ser consumidos (por ejemplo, ensaladas, frutas, pan).
Guarde la comida en recipientes tapados para evitar el contacto entre los alimentos crudos y los
cocidos.
Si se cuenta con una refrigeradora, guarde los alimentos cocidos en la estantera superior, y las
carnes crudas (res, cerdo, pollo y/o pescado) en la estantera de abajo para evitar que los jugos
se chorreen sobre los alimentos ya cocinados.
Asegrese de que los paos o trapos que hayan estado en contacto con los alimentos crudos no
toquen otros alimentos ni se utilicen para limpiar superficies.
No olvide separar los alimentos frescos de los viejos. Los alimentos viejos pueden contener
microbios que pueden contaminar los alimentos frescos si se mezclan. Aproveche los alimentos
viejos, consumindolos (si esto fuera seguro) lo ms pronto posible.
NUNCA OLVIDE lavarse las manos luego de manipular alimentos crudos.

Cocine los alimentos completamente


Es muy importante cocinar los alimentos completamente para matar los microbios peligrosos que
pudieran contener. Se debe prestar especial atencin a alimentos como: la carne picada, enrollados
de carnes, trozos grandes de carne y pollo, pescado, cerdo y los huevos.
Hay alimentos que tienen mayor o menor predisposicin a provocar una enfermedad transmitida
por alimentos, y esta predisposicin se debe a las caractersticas en su composicin que favorecen a
las reproduccin de los microbios (humedad calor, aire y alimento).
En el siguiente cuadro, se resumen algunos ejemplos de alimentos de acuerdo a su nivel de riesgo.

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ALTO RIESGO

Carnes crudas como: res cerdo,


pescado, pollo y mariscos.

Leche y derivados (queso fresco,


mantequilla, crema).
Mayonesa.
Verduras de hojas como: Lechuga,
espinaca, acelga.
Frutas como fresas y moras.
Alimentos con rellenos de lcteos
como empanadas o donas.
Fideos (pasta) cocidas.

MEDIANO RIESGO

BAJO RIESGO

Huevos

Alimentos recalentados
Atoles

Alimentos secos
Comidas que se sirven
calientes y se comen
inmediatamente
Verduras hervidas
Sopas y caldos servidas
calientes

En el caso de la carne, el pollo y el pescado:


Deben cocinarse hasta que estn bien calientes y sus jugos y la parte interna no tengan color rosado.
Tanto en el interior como en el exterior de ella, hay una gran cantidad de bacterias. Por ello, es
sumamente importante que se cocine perfectamente bien todas las partes de este tipo de
alimentos.
En el caso de las sopas, recados y guisos, lleve a punto de hervor los alimentos y que se
mantenga hirviendo durante cinco minutos.
En el caso del huevo, cocinar hasta que tanto la clara como la yema estn bien cocidas.
Recaliente la comida cocinada hasta que est bien caliente o hirviendo, por lo menos durante 5
minutos.

Mantenga los alimentos a temperaturas seguras


Los microbios se multiplican rpidamente si los alimentos preparados se dejan a temperatura
ambiente por ms de 2 horas. La comida debe estar bien caliente o bien fra, ya que a estas
temperaturas, los microbios no pueden reproducirse.
Cmo mantener los alimentos a temperaturas seguras?
No deje alimentos cocidos y alimentos perecederos (que se descomponen) a temperatura
ambiente durante ms de dos horas. Si cuenta con un refrigerador, guarde estos alimentos.
Debe asegurarse de hacer lo siguiente:
- Nunca tenga el refrigerador demasiado lleno, ya que esto hace ms difcil la circulacin
del aire fro.
- Limpie y descongele el refrigerador y el congelador con regularidad.
- No deje abierta la puerta del refrigerador durante mucho tiempo porque esto causa que
la temperatura dentro del mismo cambie.

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Los alimentos pueden deteriorarse aun estando en el refrigerador o congelador, por lo


que es recomendable que ponga la fecha de preparacin de las sobras para saber
cuanto tiempo hace que estn guardadas.
Hierva la comida antes de servirla.
Enfre y guarde las sobras de inmediato. Para no guardar muchas sobras, NO cocine grandes
cantidades de alimentos, sino solamente lo que cree que va a comer durante el da. Si no se
tiene refrigerado, es preferible que se compren los alimentos frescos (como las carnes y el
queso) y se utilicen inmediatamente.
No guarde la comida durante mucho tiempo, aunque sea en el refrigerador. Coma los alimentos
dentro de los 2 a 3 das despus de la preparacin.
Si tiene alimentos congelados, no los descongele a temperatura ambiente, sino en la parte
inferior del refrigerador.

Utilice el siguiente cuadro como una gua para mantener los alimentos a temperaturas seguras:

Temperatura Fra
Carnes crudas (res, cerdo, pollo)
Pescado y mariscos crudos
Quesos (fresco y capas)
Leche fluida
Crema
Mantequilla
Mayonesa

Temperatura Caliente
Calentar bien la comida, especialmente:
Comidas preparadas con carne, pollo o
pescado
Atoles
Caldos
Comidas preparadas que van a ser
servidas

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