Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard

DADOS PESSOAIS
a por LeandroTwin
Tabela por LeandroTwin
a por LeandroTwinAltura:
a por LeandroTwin
1,82 m
a por LeandroTwin
Peso:

Tabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwin
Treino A
a por LeandroTwin
Peitoral e Ombros
Exerccios

Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin
Treino B
SxR Carga
Costas e Trapzios
Tcnica Avanada
Exerccios

Tabela por Leandro
Treino C
SxR Carga
Coxas e Panturrilhas
Tcnica Avanada
Exerccios
SxR Carga
Supino com barra
4x15 15-15
Peso morto / levantamento terra
5-10 20-20
Agachamento com barra
4x10 20-20
a por LeandroTwin 90,0 kgs
Supino inclinado com barra
4x15 10-10
Puxada de dorsais em polia alta
4x15
35
Prensa de pernas (Leg Press)
4x15 75-75
a por LeandroTwin
% de
gordura:
Crucifixo / aberturas com halteres
4x15
6-6
Puxada de dorsais em polia alta em supinao
4x15
35
Extenses de pernas
4x15
40
a por LeandroTwin
xx %
Crucifixo / aberturas em mquina / Peck Deck
4x15
50
Remada em mquina hammer
4x15
50
Flexo de pernas
4x15
60
a por LeandroTwin Idade:
Press militar com barra
4x12
8-8
Remada vertical
4x10 10-10
Elevaes de gmeos / panturrilhas em mquina
4x15
50
a por LeandroTwin 16 anos
Press militar com halteres
4x12
6-6
Encolhimentos com Halteres
4x10 18-18
Elevaes de gmeos / panturrilhas sentado
4x15
40
a por LeandroTwin
Objetivo:
Elevaes frontais com halter / em pronao
4x12
5-5
Tcnica Avanada
a por LeandroTwin Hipertrofia
a por LeandroTwin
Estrutura:
a por LeandroTwin
ABC2X
a por LeandroTwinDiviso:
a por LeandroTwin
Seg - A
Ter - B
a por LeandroTwin
Qua - C
a por LeandroTwin
Qui - A
a por LeandroTwin
Sex - B
a por LeandroTwin
Sb - C
a por LeandroTwin
Dom - OFF
a por LeandroTwin
a por LeandroTwin
Coloque o mouse em cima das
palavras em azul para mais
informaes!

Treino D
Bceps, Trceps e Antebraos
Exerccios
SxR Carga
Tcnica Avanada
Rosca com barra
4x15
6-6
Rosca com halteres
4x15
6-6
Rosca concentrada
4x15
8-8
Puxada de trceps
4x15
40
Puxada de trceps em supinao
4x15
40
Puxada de trceps com corda
4x15
30
Rosca com barra em pronao
4x15
8-8
Flexo dos punhos em pronao
4x15
8-8
4x15
8-8
Flexo dos punhos em supinao

a por LeandroTwin
a por LeandroTwin
a por LeandroTwin

Treino E
OFF
Exerccios


Treino F
OFF
SxR Carga
Tcnica Avanada
Exerccios

SxR Carga
Tcnica Avanada

Tabela por Leandro
Exerccios de peitoral
Supino com barra
Supino com barra
Descrio:O supino com barra em banco plano o exerccio mais conhecido e realizado nos ginsios. Embora no
Nota1: Ao realizar o supino, tenha o cuidado de no utilizar um agarre demasiado afastado, pois tornar o exercci
Tipo de exerccio: Movimento composto (poliarticular).

Msculos de aco principal: Grande peitoral (parte esternocostal.
Msculo de aco secundria: Trceps, parte anterior do deltide.
Descrio: Esta variao do supino plano coloca uma maior nfase na parte clavicular (superior) do grande peitor
Nota: Quanto maior for o ngulo de inclinao, maior ser o grau de participao dos msculos deltides, especialm
Msculos de aco principal: Grande peitoral (parte clavicular).
Supino declinado com barra
Descrio:O supino declinado a variao do supino que recruta uma maior percentagem de fibras muscular, mu
Msculos de aco principal: Grande peitoral (parte abdominal).
Supino em mquina
Supino em mquina
Descrio: O supino em mquina indicado especialmente para os principiantes, ou indivduos com algum tipo d
Msculos de aco principal: Grande peitoral (parte esternocostal).
Supino com halteres
Supino com halteres
Descrio: Esta variao do supino, em quase tudo semelhante ao supino com barra em banco plano, com a dife
Supino inclinado com halteres
Descrio: Esta variao do supino inclinado, em quase tudo semelhante ao supino inclinado com barra em ban
Supino declinado com halteres
Descrio: Esta variao do supino inclinado, em quase tudo semelhante ao supino declinado com barra em ban
Descrio: Existem dois tipos bsicos de exerccios para o peitoral, empurrar ao estilo do exerccio supino e abr
Tipo de exerccio: Movimento de isolamento (monoarticular).
Msculo de aco secundria: Parte anterior do deltide.
Crucifixo / aberturas inclinado com halteres
Descrio: Esta variao do movimento aberturas, trabalha em maior grau a parte clavicular do peitoral.

Crucifixo / aberturas declinado com halteres
Descrio:Esta variao do movimento aberturas, trabalha em maior grau a parte abdominal do peitoral.
Crucifixo / aberturas deitado em polia baixa
Descrio:Esta uma variao interessante do movimento aberturas, pois realizado desta forma, permite que a te
Crucifixo / aberturas em p em polia baixa
Descrio:Esta uma outra variao interessante do movimento aberturas, no sentido em que o exerccio realiz
ainda possvel cruzar os braos de forma a aumentar a amplitude de movimento e assim realizar uma contraco
Crucifixo / aberturas em mquina
Descrio:As aberturas em mquina so uma melhor opo para os principiantes ou indivduos com dificuldades
nsios. Embora no existam msculos peitorais superiores e inferiores, o supino plano parece recrutar mais as fibras int
is tornar o exerccios menos eficiente e aumentar as probabilidades de ocorrncia de uma leso, especialmente nas articul
or) do grande peitoral. O supino inclinado com um ngulo de +45 graus, proporciona uma estimulao 69% mais elevada na
deltides, especialmente da parte anterior, no movimento.
fibras muscular, muito devido ao fato de tambm ser o tipo de supino em que possvel utilizar mais peso.
os com algum tipo de limitao fsica que os impea de treinar com barra e/ou halteres. ideal para desenvolver fora e coor
co plano, com a diferena de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite um arco de movimento mais natural
o com barra em banco plano, com a diferena de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite um arco de mov
o com barra em banco plano, com a diferena de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite um arco de mov
erccio supino e abraas ao estilo das aberturas que vemos nesta imagem: A imagem auto-explicativa, este um exerccio
o peitoral.
do peitoral.
ma, permite que a tenso se mantenha sempre constante ao longo de toda a amplitude do movimento, ao contrrio do que a
e o exerccio realizado em p. e tal como no exerccio anterior, possvel manter a tenso no msculo-alvo ao longo de toda
ar uma contraco mxima ou de pico dos msculos do peitoral. Trabalha em maior grau a parte esternocostal do peitor
os com dificuldades fsicas ou neurolgicas. Permite realizar o movimento de aberturas com muito mais estabilidade do que
tar mais as fibras intermdias (parte esternocostal).
ialmente nas articulaes dos ombros.
9% mais elevada na parte superior do peitoral.
nvolver fora e coordenao suficiente para se posteriormente para os pesos livres.
imento mais natural.
mite um arco de movimento mais natural.
mite um arco de movimento mais natural. Segundos anlises EMG, de todos os exerccios de peitoral este o exerccio de pei
este um exerccios de isolamento para o peitoral, recomendvel que o realize depois de algum tipo de movimento de sup
o contrrio do que acontece com as aberturas com alteres. Trabalha em maior grau a parte esternocostal do peitoral.
alvo ao longo de toda a amplitude do movimento.
ernocostal do peitoral.
estabilidade do que com halteres ou em polia. assim que o atleta desenvolver fora e coordenao suficiente, poder passar p
o exerccio de peitoral que recruta a maior percentagem de fibras musculares.
e movimento de supino.
do peitoral.
ente, poder passar para as aberturas com halteres ou em polia.
Exerccios de dorsais
Descrio:Nesta variao do peso morto, a mais conhecida de todas, tudo projetado para a maximizao tcni
Nota1: Nesta e em todas as variaes do peso morto, dever manter SEMPRE o arco natural da parte inferior da

Msculos de aco principal: Grande dorsal, trapzios, eretores da espinha, glteos, isquitobiais (femorais), qua
Msculo de aco secundria: Oblquos externos, antebraos.
Descrio: A puxada de dorsais em polia alta (pela frente) tem como alvo principal o grande dorsal. Este um m
Nota: A variao de puxada de dorsais que mais ativa a musculatura das costas na verdade a puxada de dorsais
Msculos de aco principal: Grande dorsal, parte inferior e intermdia dos trapzios, rombides.
Msculo de aco secundria: Parte posterior dos deltides e bceps.
Descrio: Esta variao da puxada de dorsais em polia alta (pela frente) diferencia-se da variao anterior por
Remada com barra
Descrio: Esta variao da puxada de dorsais em polia alta (pela frente) diferencia-se da variao anterior por
Msculos de aco principal: Grande dorsal, parte inferior e intermdia dos trapzios, rombides
Msculo de aco secundria: Parte posterior dos deltides e bceps
Descrio: Esta variao da remada proporciona duas grande vantagens em relao aos restantes tipos de rema
Esta portanto a variao ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos fsicos para realizar a
Remada em polia baixa
Descrio: Esta variao da remada proporciona duas grande vantagens em relao aos remos com barra e halte
Esta portanto a variao ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos fsicos para realizar a
Remada com halter
Remada com halter
Descrio: Esta a variao de remada ideal para treina em casa e no tem acesso a mquinas ou barras. Tamb
Nota: muito fcil fazer batota neste movimento, mantenha o tronco fixo a todo o custo.
Remada em barra T
Remada em barra T
Descrio: Tal como acontece com a remada em mquina hammer, o suporte do peitoral e o ngulo fixo da barr
Esta portanto mais uma excelente variao ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos fsi
Encolhimentos com barra
Encolhimentos com barra / elevao das escpulas

Descrio: A imagem e auto-explicativa, portanto iremos apenas deixar umas poucas sugestes: No utilize um
Msculos de aco principal: Parte superior (descendente) dos trapzios
Encolhimentos com barra atrs
Descrio: A nica diferena desta variao em relao anterior encontra-se na posio da barra, que fica atr
Msculos de aco principal: Parte superior (descendente) dos trapzios
a maximizao tcnica da quantidade de peso levantado. Os quadris comeam mais elevados do que os joelhos (basicamente
da parte inferior das costas, de forma a minimizar o risco de desenvolvimento de leses na regio lombar e aumentar a efici
biais (femorais), quadrceps.
dorsal. Este um msculo grande que ocupa uma grande extenso das costas.
a puxada de dorsais nuca.
riao anterior por recrutar e trabalhar mais os bceps.
riao anterior por recrutar e trabalhar mais os bceps.
antes tipos de remada. Em primeiro lugar, a mquina proporciona um movimento fixo e estvel, e em segundo lugar, liberta
icos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hrnias discais ou problemas de coordenao.
os com barra e halter. Em primeiro lugar, a mquina proporciona um movimento fixo e estvel, e em segundo lugar, liberta
icos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hrnias discais ou problemas de coordenao.
as ou barras. Tambm impe menos stress nos lombares do que a remada com barra ou em polia baixa.
o ngulo fixo da barra, proporcionam um movimento fixo e estvel, e tambm liberta a zona lombar do stress das variaes d
r impedimentos fsicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hrnias discais ou problemas de coo
es: No utilize um peso demasiado exagerado que no possa controlar, pois isso aumentar muito o risco de leso na zona l
barra, que fica atrs do corpo em vez de frente. Alguns indivduos afirmam sentir maior ativao dos trapzios com esta va
oelhos (basicamente colocando os joelhos no mesmo ngulo que um quarto do agachamento) e os ombros esto um pouco at
r e aumentar a eficincia do movimento.
gundo lugar, liberta a zona lombar do stress das variaes com pesos livres e polia baixa, isto desde que realmente se coloqu
ordenao.
gundo lugar, liberta a zona lombar do stress das variaes com pesos livres, isto desde que realmente se coloque na posio c
ordenao.
tress das variaes de remada com pesos livres e polia baixa.
u problemas de coordenao.
co de leso na zona lombar ou nas costas. mantenha um movimento fluido e controlado e realize uma contrao com a dura
rapzios com esta variao.
s esto um pouco atrs da barra na posio de partida. Isto permite-lhe utilizar ao mximo a parte inferior das costas, glteo
realmente se coloque na posio correta e apoie o tronco no suporte acolchoado.
coloque na posio correta e apoie o tronco no suporte acolchoado.
ntrao com a durao de 1 segundo na parte final do movimento.
or das costas, glteos, e quadrceps.
Exerccios de ombros
Descrio: O movimento mais conhecido para trabalhar os deltides. Dever ter cuidado para no usar demasia
Msculos de aco principal: Parte anterior e medial dos deltides.
Msculo de aco secundria: Trceps, parte posterior dos deltides.
Descrio: Este muito provavelmente o melhor exerccio geral para os deltides, pois permite a realizao de u
Msculos de aco principal: Parte anterior e medial dos deltides.
Msculo de aco secundria: Trceps, parte posterior dos deltides.
Remada vertical
Remada vertical
Descrio: Este um excelente movimento composto para atingir a parte medial dos deltides.
Msculos de aco principal: Parte medial dos deltides, parte superior (ascendente) dos trapzios.
Msculo de aco secundria: Parte posterior e anterior dos deltides, bceps e antebraos
Tipos de agarre na remada vertical

Variaes: Um agarre mais afastado (A) recrutar mais a parte medial dos deltides e um agarre mais curto (B)
Elevaes frontais com barra

Descrio: Este exerccio permite concentrar o trabalho na parte anterior dos deltides.
Msculos de aco principal: Parte anterior dos deltides.
Msculo de aco secundria: Parte medial e posterior dos deltides.

Descrio: Este exerccio permite concentrar o trabalho na parte anterior dos deltides.
Msculos de aco principal: Parte anterior dos deltides.
Msculo de aco secundria: Parte medial e posterior dos deltides.
Elevaes frontais com halter / em semi-pronao
Variao: Esta variao das elevaes frontais utiliza uma agarre do tipo martelo (semi-pronao). Alguns atleta
Elevaes laterais com halteres

Descrio: Este exerccio permite concentrar o trabalho na parte medial dos deltides.
Msculos de aco principal: Parte medial dos deltides.
Msculo de aco secundria: Parte anterior e posterior dos deltides.
Voos (elevaes posteriores) com halteres

Descrio: Este exerccio permite concentrar o trabalho na parte posterior dos deltides.
Msculos de aco principal: Parte posterior dos deltides, rombides.
Msculo de aco secundria: Parte anterior e medial dos deltides.
Voos com halteres / cabea apoiada
Variao: Esta variao permite a realizao do movimento sem batota, pois restringe o impulso que a grande m
Voos em mquina
Voos em mquina
Descrio: Os voos em mquina tm diversas vantagens em relao s variaes com pesos. Permitir a realiza
Esta variao portanto, a ideal para os principiantes e indivduos com impedimentos fsicos. excelente para a a
Voos em polia alta
Voos em polia alta
Descrio: Esta variao permite a manuteno do mesmo nvel de tenso ao longo de todo o movimento e tamb
ra no usar demasiada carga que possa comprometer a execuo correta e fluda do exerccio. A verso de press militar nuc
mite a realizao de um arco de movimento mais natural.
apzios.
arre mais curto (B) recrutar mais a parte superior dos trapzios.
ao). Alguns atletas afirmam sentir mais o trabalho na parte anterior dos deltides com esta variao.
ulso que a grande maioria dos atletas utiliza para iniciar o movimento, permitindo assim um maior isolamento do msculo-
Permitir a realizao de um movimento estvel, que no requer muita coordenao, possui um suporte para o peitoral, o qu
excelente para a aquisio de fora e aprimoramento da tcnica adequada, para posteriormente se partir para os movimen
o movimento e tambm no provoca tenses na zona lombar.
e press militar nuca na verdade a mais eficiente para trabalhar as trs cabeas dos deltides.
mento do msculo-alvo, a parte posterior dos deltides.
para o peitoral, o que evita tenses na zona lombar, e mantm uma tenso constante ao longo de todo o movimento.
rtir para os movimentos com pesos livres, caso assim o deseje.
movimento.
Exerccios de trceps
Fundos em barras paralelas
Descrio:Um dos melhores exerccios para trabalhar os trceps (cabea medial, lateral e longa dos t
Msculos de aco principal: Trceps, grande peitoral.
Msculo de aco secundria: Deltides (especialmente a parte anterior).
Fundos em mquina
Fundos em mquina
Descrio: Esta variao de fundos ideal para principiantes e indivduos com limitaes fsicas ou neurolgicas que ainda no possuem
Msculos de aco principal: Trceps, grande peitoral .
Supino pega junta
Supino pega junta
Descrio: Esta variao do supino permite um maior foco nos trceps. Este um exerccio interessante, mas segundo anlises EMG, n
Msculos de aco principal: Trceps, grande peitoral .
Extenses de trceps deitado
Extenses de trceps deitado (Press Francs)
Descrio: Este o segundo exerccios (com equipamento de musculao) mais eficiente para os trceps. altamente recomendada a s
Msculos de aco principal: Trceps.
Msculo de aco secundria: Deltides.
Tipos de agarre nas extenses de trceps deitado
Extenses de trceps sentado
Descrio: Esta variao do exerccios extenses de trceps deitado, encontra-se ao mesmo nvel em termos de eficincia de ativao do
Extenses de trceps sentado com halter
Descrio: Mais uma variao, que se encontra a um nvel muito prximo, embora inferior das variaes anteriores. Permite a realizao
Puxada de trceps
Puxada de trceps
Descrio: Este o exerccio mais eficiente para os trceps, com equipamento de musculao. Tente a todo o custo manter os cotovelos
Descrio: Nesta variao usa-se um agarre em supinao (palmas das mos apontadas para cima) e poder ser mais indicada para qu
Descrio: Este o melhor exerccio para isolar a cabea lateral dos trceps. Usar uma corda em vez de uma barra reta ou em V, torna a
Kickback
Kickback
Descrio: O seu programa de treino de trceps no ficaria completo sem pelo menos um movimento complementar como os kickbacks
Msculo de aco secundria: Parte posterior dos deltides.
Kickback em polia
Kickback em polia
Descrio: Esta variao do Kickback tem a vantagem de manter a tenso constante ao longo de toda a amplitude do movimento.
Msculo de aco secundria: Parte posterior dos deltides.
teral e longa dos trceps), e tambm trabalha o grande peitoral e deltides.Segundo anlises EMG, os fundo
que ainda no possuem a fora e/ou coordenao fsica necessria para realizar fundos entre bancos ou em barras paralelas.
gundo anlises EMG, no dos mais eficientes para trabalhar os trceps.
mente recomendada a sua incluso num programa de treino. No necessrio transformar as extenses de trceps deitado com barra W num pollove
eficincia de ativao dos trceps.
es. Permite a realizao de repeties foradas ou excntricas, pois poder ajudar-se a si mesmo durante a realizao do exerccio.
sto manter os cotovelos junto ao tronco e opte por utilizar cargas que realmente consegue controlar.
er mais indicada para quem tem problemas nas articulaes dos pulsos ou cotovelos, pois requer menos peso.
ra reta ou em V, torna a puxada de trceps um exerccio de trceps mais equilibrado no sentido de trabalhar as trs cabeas dos trceps. Se puxar a co
ntar como os kickbacks de trceps com uma inclinao de 60, em que a cabea longa claramente o elo mais fraco, e portanto garantido que
de do movimento.
es EMG, os fundos em barras paralelas, juntamente com os fundos entre bancos, so os dois exerccios mais
om barra W num pollover, tal como os culturistas da velha guarda faziam. Uma amplitude de movimento em que a barra no passe para trs da sua ca
os trceps. Se puxar a corda para os lados de forma deliberada no final do movimento, ir atingir a cabea longa dos seus trceps de forma muito eficie
portanto garantido que ir ser atingida de forma bastante decente, com os pesos ligeiros adequados.
is exerccios mais eficientes para trabalhar os trceps.
asse para trs da sua cabea, ir ser o suficiente.
eps de forma muito eficiente e transforma-se assim, o exerccio de isolamento n1 para a cabea lateral, num exerccio de trceps mais equilibrado.
eps mais equilibrado.
Exerccios de bceps
Rosca com barra
Rosca com barra
Descrio:ORoscacombarraomovimentomaisconhecido,omaisusadoetambmumdosma
Msculos de aco principal: Bceps braquial (cabea longa e cabea curta).
Tipos de agarre no Rosca com barra
Variaes: Um agarre mais afastado (A) trabalha mais a cabea longa, e um agarre mais prximo (B) trabalha m
Rosca com halteres
Rosca com halteres
Descrio:OmovimentomaisconhecidoerealizadoaseguiraoRoscacombarra.tambmumd
Msculo de aco secundria:Parte anterior do deltide.
Rosca de concentrao
Rosca de concentrao
Descrio: Segundo anlises EMG, este o exerccios mais eficiente para os bceps quando realizado de forma e
Rosca Scoot com barra
Rosca Scoot com barra

Descrio: Popularizada por Larry Scoot, o primeiro Mr. Olympia, esta variao permite um maior isolamento
Rosca Scoot com halter
Rosca Scoot com halter
Descrio: Esta variao do Rosca Scoot permite que se concentre num brao de cada vez, para alm disso, permi
Rosca Scoot em mquina
Rosca Scoot em mquina
Descrio:EstavariaodoRoscaScoottemavantagemdemanterumatensoconstanteaolong
Rosca em mquina
Rosca em mquina
Descrio:ORoscaemmquinaidealparaprincipiantesouindivduoscomproblemasdecoord
Rosca em polia baixa
Rosca em polia baixa
Descrio:ORoscaempoliabaixaumavariaointeressante,quepermitearealizaodomovi
Rosca bceps em polia alta
Rosca bceps em polia alta
Descrio:Maisumavariaointeressante,quepermitetrabalharosbcepsapartirdeumngulo
mbmumdosmaismalexecutadosdoginsio.Paraaprenderarealiz-lodaformacorreta,aconselhvel
ximo (B) trabalha mais a cabea curta do bceps braquial.
a.tambmumdosrealizadoscompiorforma.Deixeoegoforadoginsioeutilizepesosquepossautiliza
ealizado de forma excntrica + contraes de pico/mximas. Mais uma vez, utilize pesos que consiga controlar bem e no fa
m maior isolamento dos bceps (menor participao da parte anterior dos deltides) e evita o uso de batota/impulsos durante
a alm disso, permite tambm que se ajude a si mesmo com a mo livre a realizar repeties excntricas, ou foradas.
constanteaolongodetodaaamplitudedomovimento.Tornandotambmpraticamenteimpossvelousod
oblemasdecoordenao,poisamquinamantmomovimentoestveldurantetodaaextensodomovim
alizaodomovimentoRoscacomumatensoconstanteaolongodetodoomovimento.
rtirdeumngulodiferentedosrestantesmovimentosdeRosca.tambmmuitousadopelosculturistasp
a,aconselhvelquecomeceporapoiarascostasnumaestruturaslidacomoumpilareusarcargasmod
quepossautilizarsemimpulsos.
ntrolar bem e no faa batota.
ta/impulsos durante a realizao do exerccio. Por outro lado, o ngulo e a forma do exerccio podero ser prejudiciais para
, ou foradas.
mpossvelousodeimpulso/batotaduranteomovimento.tambmexcelenteparaquemtemproblemas
tensodomovimentoemantmtambmumatensosempreconstante.excelentetambmparaquemte
pelosculturistasparamelhorarepraticarasposesdebceps.
usarcargasmoderadas.
r prejudiciais para o tecido conjuntivo dos bceps.
mtemproblemaslombaresenoconseguesuportarcargasempcomonoRoscacombarraouhalteres.
mparaquemtemproblemaslombaresenoconseguesuportarcargasempcomonoRoscacombarrao
rraouhalteres.
Roscacombarraouhalteres.
Exerccios de pernas: Quadrceps

Descrio: O exerccio nmero um para trabalhar as pernas, a forma clssica de realizar o agachamento com um
Msculos de aco principal: Quadrceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermdio e reto femoral).
Msculos de aco secundria: Glteo maior, isquiotibiais, adutores, eretores da espinha, reto abdominal.
Nota: Para uma maior eficincia, desa de forma controlada at ficar com os joelhos a um ngulo de 70. Mantenha
Agachamento frontal
Agachamento frontal
Variao: O agachamento frontal uma variao do agachamento clssico com barra na nuca, que tem a particula
3 posies mais comuns no agachamento

Nota2: Ir trabalhar mais os msculos adutores medida que aumenta largura da posio dos ps (C), e ir isolar
Agachamento hack em mquina
Descrio: O agachamento hack (encostado na mquina, joelhos a um ngulo de 50) , segundo um estudo em q
Prensa de pernas
Prensa de pernas
Descrio: A prensa de pernas fica em terceiro lugar na lista dos exerccios mais eficientes para os quadrceps, log
Msculos de aco secundria: Glteo maior, isquiotibiais, adutores.
Afundo
Afundos com halteres
Descrio:Um excelente exerccio para aqueles que no conseguem suportar grandes cargas como no agachamen
Nota: Se pretende recrutar mais os quadrceps, d um passo mais curto, e caso pretenda recrutar mais os iquiotibia

Msculos de aco principal: Quadrceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermdio e reto femoral), Glteo maio
Msculos de aco secundria: Isquiotibiais, adutores.
Afundo com barra
Afundos com barra
Variao: Nesta variao, a nica diferena que se usa uma barra em vez de halteres, o que altera o centro de gra

Msculos de aco principal: Quadrceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermdio e reto femoral), Glteo maio
Msculos de aco secundria: Isquiotibiais, adutores.
Extenses de pernas
Extenses de pernas
Descrio: Este um exerccios de isolamento para os quadrceps. Assegure-se de utilizar pesos que pode movime
Msculos de aco principal: Quadrceps (Vasto lateral, vasto medial, vasto intermdio e reto femoral)
Exerccios de pernas: Femorais / Isquiotibiais

Peso morto a pernas retas
Descrio: Este exerccio uma variao do peso morto clssico. Nesta variao, mantm-se a pernas quase comp

Msculos de aco principal: Isquiotibiais ou bceps femoral (msculos semitendneo e semimembranceo), glteos
Bom dia
Bom dia
Descrio:A imagem auto-explicativa, este exerccio bastante semelhante ao peso morto a pernas retas. Tenha
Msculos de aco principal: Isquiotibiais (msculos posteriores da coxa), glteo maior e eretores da espinha.
Bom dia pernas retas
Variao:Nesta variao, as pernas permanecem retas (mas com os joelhos ligeiramente fletidos) ao longo de todo
Msculos de aco principal: Isquiotibiais (msculos posteriores da coxa), Glteo maior e eretores da espinha.
Flexo de pernas
Flexo de pernas deitado em mquina
Descrio:Embora os msculos isquiotibiais no sejam muito volumosos, ainda assim constituem uma boa parte

Msculos de aco principal: Isquiotibiais / Bceps femorais (msculos posteriores da coxa).
Msculos de aco secundria: Gastrocnmios (gmeos/panturrilhas)
Flexo de pernas em p
Variao: Nesta variao de flexo de perna, treina-se apenas uma perna de cada vez, o que pode permitir que se c
Msculos de aco principal: Isquiotibiais / Bceps femorais (msculos posteriores da coxa).
Msculos de aco secundria: Gastrocnmios (gmeos/panturrilhas)
Exerccios de pernas: Gmeos / panturrilhas

Elevaes de gmeos / panturrilhas em p
Descrio: imperativo no forar o fecho da articulao do joelho, (especialmente se estiver a usar cargas ele
Msculos de aco principal: Gmeos (gastrocnmio medial, gastrocnmio lateral)
Msculo de aco secundria: Sleo
Elevaes de gmeos / panturrilhas tipo burro
Descrio: Segundos os resultados de um estudo em que foram realizadas anlises EMG, esta a variao de ele
elevaes de gmeos / panturrilha em mquina
Descrio: Esta variao a ideal para quem tem problemas lombares como hrnias discais e no pode portanto
Descrio: Esta variao do exerccio elevaes de gmeos trabalha em maior grau o msculo sleo, que se enco
Msculos de aco principal: Sleo

Msculo de aco secundria: Gmeos (gastrocnmio medial, gastrocnmio lateral)
Exerccios de pernas: Glteos

Step-up
Step-up
Descrio: Um excelente exerccio composto para trabalhar os glteos. Assegure-se de descer do banco de form
Msculos de aco principal: Glteo mximo, quadrceps
Msculos de aco secundria: Isquiotibiais, adutores, eretores da espinha, reto abdominal.
Extenso do quadril / glteos em mquina
Descrio: Este exerccio de isolamento poder ser til para os que sentem necessidade de realizar mais trabalh
Msculos de aco principal: Glteo mximo.
Extenso do quadril / glteos em polia baixa
Descrio: Esta variao do exerccio extenso do quadril uma excelente alternativa para quando a mquina es
Extenso do quadril / glteos no solo
Descrio: Como poder facilmente constatar, esta variao tem a vantagem de poder ser realizada praticament
Extenso do quadril / glteos com ps apoiados no cho
Extenso do quadril / glteos no cho
Descrio: Este exerccio para alm de trabalhar os glteos, trabalha tambm os msculos posteriores da coxa (
Msculos de aco principal: Glteo mximo, isquiotibiais.
Extenso do quadril / glteos com ps apoiados em banco
Extenso do quadril / glteos em banco
Descrio: Mais uma variao que no necessita de equipamento especial. Qualquer plataforma elevada e lisa se
Msculos de aco principal: Glteo mximo, isquiotibiais.
Exerccios de pernas: adutores

Mquina adutora
Mquina adutora
Descrio: Infelizmente nenhum exerccio composto trabalha os msculos adutores de forma significativa, pelo
Msculos de aco principal: Adutores (adutor longo, adutor magno, pectneo, grcil).
Adutores em polia baixa
Descrio: Mais um bom exerccio de isolamento para os adutores, uma excelente alternativa para quem no tem
Msculos de aco principal: (adutor longo, adutor magno, pectneo, grcil)
Peso morto sum / Levantamento terra sum
Peso morto sum
Descrio: Esta a variao de peso morto que mais recruta os msculos adutores, infelizmente no trabalha es
Msculos de aco principal: Quadrceps, glteos.
Msculos de aco secundria: Adutores.
Exerccios de pernas: abdutores

Mquina abdutora
Mquina abdutora
Descrio: Este exerccio ideal para aqueles que no realizam movimentos compostos como o agachamento co
Msculos de aco principal: Glteo mdio e glteo mnimo.
Abduo em polia baixa
Descrio: Mais um bom exerccio de isolamento para os msculos abdutores, uma excelente alternativa para q
Abduo no cho
Abduo no cho
Descrio: Este exerccio tem a grande vantagem de no necessitar de nenhum tipo de equipamento especial, ne
chamento com uma barra livre nuca. Este exerccio composto dever formar a base do seu treino de as pernas e no pode
bdominal.
lo de 70. Mantenha-se o mais reto possvel durante toda a extenso do movimento, evite deslocar o tronco para a frente. Ma
que tem a particularidade de obrigar o atleta a manter-se perfeitamente reto durante toda amplitude do movimento. Trabal
bdominal.
ps (C), e ir isolar mais os quadrceps medida que diminui a distncia entre os ps (A).
ndo um estudo em que se realizarem testes EMG, o exerccio que mais ativa os msculos quadrceps. Se tem acesso a esta m
bdominal.
a os quadrceps, logo a seguir ao agachamento hack em mquina e ao agachamento com barra. Esta uma possvel alternati
omo no agachamento. Devido a s se treinar uma perna de cada vez, a carga que necessita de levantar reduzida em quase m
ar mais os iquiotibiais e glteos, d um passo mais longo.
moral), Glteo maior.
ltera o centro de gravidade. utilize a variao em que se consegue equilibrar melhor, e/ou sentir melhor os quadrceps e glt
moral), Glteo maior.
os que pode movimentar de forma controlada e com boa tcnica e realize uma contraco de pico no final do movimento.
tibiais
pernas quase completamente retas e dever mant-las na mesma posio ao longo de toda a extenso do movimento. Utilize
mbranceo), glteos e eretores da espinha.
pernas retas. Tenha em conta o seu nvel de flexibilidade e estrutura fsica quando for estabelecer at que ponto pode descer
es da espinha.
os) ao longo de todo o movimento. Mantenha sempre a curvatura natural das costas. Desa apenas at ao ponto em que com
res da espinha.
uem uma boa parte do volume total da coxa e desempenham um papel essencial em muitos desportos. Os isquiotibiais so c
de permitir que se concentre mais em sentir e trabalhar o msculo-alvo. No se esquea de realizar uma boa contraco de p
rilhas
ver a usar cargas elevadas) de forma a prevenir leses.
a a variao de elevaes de gmeos mais eficiente para treinar os gmeos.
e no pode portanto suportar grandes cargas.
o sleo, que se encontra detrs dos gastrocnmios medial e lateral. Dever formar parte de um programa que inclua treinos
r do banco de forma controlada. Adicione resistncia extra em forma de halteres ou barra medida que se for tornando mai
ealizar mais trabalho na rea dos glteos, ou necessitam de aprender a sentir ou recrutar mais os glteos durante exerccios
uando a mquina especfica no se encontra disponvel no seu ginsio. Tambm proporciona a vantagem de manter a tenso
alizada praticamente em qualquer lugar, no necessita de o fazer num ginsio. Caso pretenda aumentar a dificuldade, pode u
osteriores da coxa (isquiotibiais). Tem tambm a vantagem de poder ser realizado em praticamente qualquer local. possv
rma elevada e lisa serve para o efeito.
a significativa, pelo que se torna necessria a incluso de pelo menos um exerccio de isolamento para este grupo muscular.
a para quem no tem acesso mquina de adutores. Tal como acontece na mquina de adutores, este exerccio tambm tem
ente no trabalha estes msculos com uma intensidade significativa, pelo que dever incorporar no seu programa de treino p
o o agachamento com barra, ou pretendem trabalhar / desenvolver mais os msculos glteo mdio e glteo mnimo. A mqu
e alternativa para quem no tem acesso mquina abdutora. Tal como acontece na mquina abdutora, este exerccio tamb
pamento especial, nem de acesso a um ginsio. Pode, se assim o desejar, adicionar resistncia extra na forma de uma canelei
as pernas e no pode faltar no seu programa de treino.
nco para a frente. Mantenha sempre o arco natural das costas, de forma a minimizar a ocorrncia de leses.
movimento. Trabalha os quadrceps com igual intensidade, mas requer menos peso e pode portanto ser mais adequado par
em acesso a esta mquina, no perca a oportunidade de retirar o mximo proveito deste exerccio.
ma possvel alternativa para quem sofre de problemas lombares e no consegue suportar ou realizar os vrios tipos de agacha
reduzida em quase metade. A imagem acima bastante descritiva, d um passo frente e regresse posio inicial, depois r
os quadrceps e glteos a trabalhar. Tambm pode sempre variar, de forma a evitar que a monotonia se instale nos treinos.
l do movimento.
o movimento. Utilize um peso que consegue controlar bem e mantenha a curvatura natural da zona lombar.
e ponto pode descer. muito importante que mantenha as costas ligeiramente arqueadas ao longo de todo o movimento
o ponto em que comea a perder a curvatura natural das costas.
Os isquiotibiais so compostos pelos msculos semitendneo e semimembranceo.
boa contraco de pico no final do movimento.
a que inclua treinos de pernas.
se for tornando mais forte no exerccio.
durante exerccios como o agachamento e peso morto. A mquina proporciona um ngulo fixo e estvel ao longo de todo o
m de manter a tenso constante ao longo de toda a extenso do movimento.
a dificuldade, pode utilizar caneleiras para aumentar a resistncia.
quer local. possvel aumentar a resistncia colocando um disco de peso, ou uma barra com pesos na rea da coxa. Existe ta
ste grupo muscular. A mquina adutora sem dvida a melhor opo, pois permite a realizao de um movimento completa
erccio tambm tem a vantagem de manter uma tenso constante ao longo de toda a extenso do movimento.
programa de treino pelo menos um dos exerccios descritos acima.
teo mnimo. A mquina proporciona uma movimento completamente estvel e uma tenso constante ao longo de toda a am
este exerccio tambm tem a vantagem de manter uma tenso constante ao longo de toda a extenso do movimento.
rma de uma caneleira.
mais adequado para quem sofre de problemas lombares e no suporta grandes cargas.
rios tipos de agachamento com barra ou agachamento em mquina. Tambm uma excelente alternativa para adicionar var
o inicial, depois repita com a outra perna.
nstale nos treinos.
do o movimento
ao longo de todo o movimento.
rea da coxa. Existe tambm uma variao deste exerccio em que se apoia o tronco num banco, o que facilita a utilizao de p
movimento completamente estvel, bem como uma tenso sempre constante.
o longo de toda a amplitude do movimento.
movimento.
va para adicionar variedade aos seus treinos.
lita a utilizao de peso extra.
Exerccios de abdominais
Flexo do quadril suspenso em barra fixa

Descrio: Muito mais do que acontece com os exerccios para outras partes corporais,existe uma
Msculos de aco principal: Reto abdominal, oblquos externos.
Msculos de aco secundria: Reto femoral
Flexo do quadril em banco plano
Descrio: Esta variante da flexo do quadril mais indicada para os principiantes que ainda no desenvolveram
Flexo do quadril em banco inclinado

Descrio: Mais uma variante do exerccio flexo de quadril, tambm indicado para principiantes.
Flexo do quadril em banco inclinado com halter

Descrio: Nesta variao do exerccio, utiliza-se um halter para aumentar a resistncia do exerccio.
Abdominal com flexo do quadril
Descrio: Neste exerccio, dever mover o tronco e as pernas ao mesmo tempo, fazendo com que se aproximem
Abdominal em banco inclinado
Descrio: Um exerccio de abdominais clssico. Poder encontrar um banco destes em praticamente todos os gin
Abdominal em polia alta

Descrio: Um dos melhores exerccios de abdominais em existncia. Tem a vantagem de manter uma tenso /
Rotao do tronco com basto
Descrio: Este exerccio trabalha sobretudo os msculos oblquos externos e internos. Dever evitar este exerc
Prancha
Prancha
Descrio: A prancha (plank) um excelente exerccio isomtrico para trabalhar os abdominais, praticamento is
Tipo de exerccio: Movimento de isolamento (monoarticular), isomtrico.
Prancha lateral
Prancha lateral
Descrio: Este um parente prximo do exerccio prancha que j colocamos aqui. Este excelente para trab
Msculos de aco principal: Oblquos externos, reto abdominal.
Msculos de aco secundria: Glteo mdio e glteo mnimo
Abdominal em roda
Abdominal em roda
Descrio: Os abdominais em roda so muito provavelmente, um dos exerccios mais eficientes para trabalhar o
Abdominal em roda (em p)
Descrio: Esta uma variao do abdominal em roda que se realiza em p, o que aumenta ainda mais a dificuld
orais,existe uma grande variedade interpessoal em termos de quais exerccios abdominais funcionam melho
a no desenvolveram fora suficiente nos abdominais para poderem realizar a flexo de quadril em barra fixa.
exerccio.
m que se aproximem um do outro e posteriormente se afastem. um exerccio exigente e que trabalha bastante bem o reto d
amente todos os ginsios do planeta. Tem a desvantagem de trabalhar tambm o psoas ilaco. Dever evitar este exerccio n
anter uma tenso / resistncia constante ao longo de toda a amplitude do movimento.
er evitar este exerccio no caso de ter problemas lombares / espinha dorsal.
nais, praticamento isento de riscos e no requer nenhum tipo de equipamento.
excelente para trabalhar e marcar os oblquos externos e internos do abdmen, muito bom para quem deseja melhorar a f
ntes para trabalhar o reto abdominal e msculos oblquos internos e externos. So tambm de realizao bastante difcil.
ainda mais a dificuldade de execuo do exerccio. recomendado apenas aos atletas mais avanados, que j tenham desenv
funcionam melhor para cada pessoa. Mas segundo um estudo em que foram realizadas anlises EMG, este
astante bem o reto do abdmem e oblquos externos.
itar este exerccio no caso de ter problemas lombares. Para melhores resultados e para minimizar a ocorrncia de leses na r
m deseja melhorar a forma da cintura. Para melhores resultados, combine com uma dieta de dfice calrico e com o exerccio
bastante difcil.
ue j tenham desenvolvido bastante fora e resistncia na regio abdominal.
lises EMG, este o exerccio mais eficiente para trabalhar o reto abdominal.
rncia de leses na regio cervical, mantenha as mos atrs ou frente do tronco e no na cabea.
co e com o exerccio prancha acima
Exerccios de antebraos
Descrio:Esta variao do Rosca com barra realizada da mesma forma que o Rosca com barra clssico, s
Msculos de aco principal: Extensores dos punhos, bceps braquial, braquial.
Rosca com halter em semi-pronao (martelo)
Descrio:Mais uma variao do Rosca com halteres, desta vez utiliza-se um agarre em semi-pronao ou ne
Msculos de aco principal: Extensores dos punhos, bceps braquial, braquial.
Descrio: Este exerccio o ideal para quem pretende trabalhar os msculos extensores dos punhos sem o envolvimento dos msculos
Msculos de aco principal: Extensores dos punhos.
Descrio: Este o exerccio mais utilizado para trabalhar os msculos flexores dos punhos. Utilize pesos razoveis e evite o uso da ba
Msculos de aco principal: Flexores dos punhos.
barra clssico, s muda o tipo de agarre, em pronao (palmas das mos a apontar para o cho). Este tipo de agarre
mi-pronao ou neutro (com as palmas das mos a apontar para o tronco), de forma a recrutar mais os msculos exte
olvimento dos msculos braquial e bceps braquial.
eis e evite o uso da batota / impulsos.
Este tipo de agarre faz com que haja uma maior participao dos msculos extensores dos punhos no movimento.
s os msculos extensores dos punhos.
no movimento.
Exerccios de peitoral
Objetivo
Supino com barra

Supino em mquina
Supino com halteres
Crucifixo / aberturas inclinado com halteres
Crucifixo / aberturas declinado com halteres
Crucifixo / aberturas deitado em polia baixa
Crucifixo / aberturas em p em polia baixa
Crucifixo / aberturas em mquina / Peck Deck
Hipertrofia
Emagrecimento
Ganho de Fora
Exerccios de dorsais
Remada com barra
Remada com halter
Remada em barra T
Encolhimentos com barra
Exerccios de ombros
Remada vertical
Voos em mquina
Voos em polia alta
Exerccios de bceps
Rosca
Rosca
Rosca
Rosca
Rosca
com barra
com halteres
concentrada
Scoot com barra
Scoot com halter
Rosca
Rosca
Rosca
Rosca
Scoot em mquina
em mquina
em polia baixa
bceps em polia alta
Exerccios de pernas
Agachamento frontal
Afundo
Afundo com barra
Extensora de pernas
Bom dia
Flexo de pernas
Step-up
Extenso do quadril / glteos com ps apoiados no cho
Extenso do quadril / glteos com ps apoiados em banco
Mquina adutora
Peso morto sum / Levantamento terra sum
Mquina abdutora
Abduo no cho
Flexora de Pernas
Exerccios de abdominais
Prancha
Prancha lateral
Abdominal em roda
Exerccios de trceps
Fundos em mquina
Supino pega junta
Extenses de trceps deitado
Puxada de trceps
Kickback
Kickback em polia
Exerccios de antebraos
TREINO A
EXERCCIOS
SXR
CARGA
TCNICA
AVANADA
EXERCCIOS
Supino com barra
4x15
15-15
4x15
10-10
4x15
6-6
Crucifixo / aberturas em mquina / Peck Deck4x15
50
4x12
8-8
Remada vertical
4x12
6-6
Elevaes frontais com halter / em pronao4x12
5-5
TREINO B
TREINO C
EXERCCIOS
SXR
CARGA
TCNICA
AVANADA
EXERCCIOS
4x10
20-20
Rosca com barra
4x15
75-75
Rosca com halteres
Extenses de pernas
4x15
40
Rosca concentrada
Flexo de pernas
4x15
60
Puxada de trceps

4x15
50
Elevaes de gmeos / panturrilhas sentado4x15
40
EXERCCIOS
TREINO C
TREINO F
EXERCCIOS
SXR
CARGA
TCNICA
AVANADA
TREINO B
SXR
CARGA
TCNICA
AVANADA
5-10
20-20
4x15
35
4x15
35
4x15
50
4x10
10-10
4x10
18-18
SXR
CARGA
TCNICA
AVANADA
4x15
6-6
4x15
6-6
4x15
8-8
4x15
40
4x15
40
4x15
30
4x15
8-8
4x15
8-8
4x15
8-8
SXR
CARGA
TCNICA
AVANADA
TREINO C
TREINO F

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DADOS PESSOAIS

Tabela por LeandroTwin

Tabela por LeandroTwin

Tabela por LeandroTwin

Tabela por LeandroTwin

Supino com barra

Peso morto / levantamento terra

Agachamento com barra

a por LeandroTwin 90,0 kgs

Supino inclinado com barra

Puxada de dorsais em polia alta

Prensa de pernas (Leg Press)

Crucifixo / aberturas com halteres

Puxada de dorsais em polia alta em supinao

Crucifixo / aberturas em mquina / Peck Deck

Remada em mquina hammer

a por LeandroTwin Idade:

Press militar com barra

Elevaes de gmeos / panturrilhas em mquina

a por LeandroTwin 16 anos

Press militar com halteres

Encolhimentos com Halteres

Elevaes de gmeos / panturrilhas sentado

Elevaes frontais com halter / em pronao

a por LeandroTwin Hipertrofia

Tabela por LeandroTwin

Tabela por LeandroTwin

Rosca com halteres

Puxada de trceps em supinao

Puxada de trceps com corda

Rosca com barra em pronao

Flexo dos punhos em pronao

Flexo dos punhos em supinao

Tabela por LeandroTwin

Tabela por LeandroTwin

Tabela por LeandroTwin

Tabela por LeandroTwin

Tabela por LeandroTwin

Supino com barra

Tipo de exerccio: Movimento composto (poliarticular).

Supino inclinado com barra

Supino inclinado com barra

Supino declinado com barra

Supino declinado com barra

Supino com halteres

Supino com halteres

Supino inclinado com halteres

Supino inclinado com halteres

Supino declinado com halteres

Supino declinado com halteres

Crucifixo / aberturas com halteres

Crucifixo / aberturas inclinado com halteres

Tipo de exerccio: Movimento de isolamento (monoarticular).

Crucifixo / aberturas declinado com halteres

Crucifixo / aberturas deitado em polia baixa

Crucifixo / aberturas em p em polia baixa

Crucifixo / aberturas em mquina

tar mais as fibras intermdias (parte esternocostal).

ialmente nas articulaes dos ombros.

9% mais elevada na parte superior do peitoral.

nvolver fora e coordenao suficiente para se posteriormente para os pesos livres.

imento mais natural.

mite um arco de movimento mais natural.