Los ejercicios son los siguientes:

Saltos: Con los pies paralelos a la anchura de los hombros saltaremos en vertical
realizando una pequea flexin de rodillas (Siempre mirando al frente para
mantener el equilibrio). En cuando caigamos del salto y lleguemos a la flexin de
rodillas original contaremos una repeticin.

Elevaciones de gemelo: Con los talones en el aire, apoyando la punta del pie en un
escaln o en alguna superficie consistente y elevada, realiza una extensin del
tobillo (Ponte de puntillas) con una sola pierna y vuelve a bajar hasta que el taln
quede por debajo de la superficie en la que estn apoyadas las puntas de los pies, lo
que contar como una repeticin. Cuando termines con una pierna, hazlo con la
otra.

Step ups: Con una silla, banco consistente o cualquier superficie similar, coloca una
pierna en ella y la otra en el suelo. Con un solo salto debes cambiar de posicin
ambas piernas, la que estaba sobre la superficie en el suelo y la que estaba en el
suelo sobre la superficie. Cada cambio de posicin contar como una repeticin.

Thrust ups: Este ejercicio consiste en saltar aislando la actividad de los gemelos,
esto se consigue saltando con las rodillas totalmente estiradas, utilizando
nicamente la flexo-extensin del tobillo. El ejercicio debe realizarse sin pausas,
conforme caemos del salto y flexionamos tobillos, debemos continuar sin pausa
realizando una nueva extensin que nos vuelva a impulsar al siguiente salto. Cada
vez que toquemos suelo contar como una repeticin.

Burnouts: Es similar al Thrust ups pero se realiza completamente en puntillas, en

este ejercicio no se produce ninguna flexin de tobillo. Debemos saltar de puntillas,
caer de puntillas y volver a impulsarnos con las puntas de los pies. Cada vez que
toquemos suelo contar como una repeticin.

Squat hops: Este ejercicio da muy buenos resultados pero hay que realizarlo con
cuidado y cordura. Debido a su peligrosa implicacin de las articulaciones slo debe
realizarse durante 1 da a la semana que ser los mircoles. El ejercicio consiste en
colocarse en cuclillas con los cudriceps (Parte delantera del muslo) paralelos al
suelo, la espalda recta y apoyando el peso del cuerpo en la punta de los pies dejando
los talones al aire. Mirando al frente debemos saltar de unos 7 a unos 12 centmetros
sin perder la posicin paralela de los cudriceps respecto al suelo. Cada salto se
considerar una repeticin.

Los das que el programa te deja libre, aprovchalos para transferir los progresos
neuromusculares a situaciones reales de juego.

3. TABLA DE EJERCICIOS POR SEMANAS

Saltos

Elevaciones
de gemelos

Step ups

Thrust ups

Burnouts

Squat hops

Semana 1

220

210

210

215

1100

415

Semana 2

320

215

215

220

1200

420

Semana 3

325

220

215

225

1300

420

Semana 4

330

225

220

230

2200

420

Semana 5

430

230

220

235

2250

425

Semana 6

250

235

225

240

2300

430

Semana 7

650

240

225

250

2350

525

Semana 8

350

245

230

260

2400

525

Semana 9

450

250

230

270

3300

530

Semana 10

540

255

235

280

4250

530

Semana 11

650

430

235

290

4275

630

Semana 12

475

435

240

2100

4300

630

Semana 13

Semana 14

330

230

220

230

1250

420

Semana 15

4100

450

250

2100

4500

550