INDICE GLICEMICO

El IG cuantifica el aumento de la glicemia que se produce posterior a la ingesta de un alimento

en relacin a la ingesta de glucosa. Su determinacin se realiza por la ingestin de un alimento
con 50 g de carbohidrato, midiendo la glicemia post prandial durante un lapso de 2 horas. El
area bajo la curva glicemia/tiempo de cada alimento se compara con la curva de referencia
posterior a la ingesta de 50 g de glucosa y que tiene un valor 100.
Gracias al desarrollo del IG se ha demostrado que no siempre se puede predecir la respuesta
fisiolgica de un carbohidrato por su composicin qumica (simples o complejos) y a pesar que el
IG de un alimento puede sufrir variaciones por factores como el contenido de otros nutrientes o
el modo de preparacin de la racin, se ha reconocido su utilidad clnica. Se han publicado tablas
con el IG de numerosos alimentos los que para su uso prctico, generalmente se dividen en alto
(pan, papas, cereales), moderado (azcar, bebidas de fantasa, frutas tropicales) y bajo IG
(lcteos, legumbres, frutas mediterraneas). La asociacin americana de diabetes (American
Diabetic Association) ha establecido que las tablas de IG entregan un medio de identificar los
alimentos con menor potencial de elevar la glicemia, recomendando su uso en diabticos.
Existe en la actualidad suficiente evidencia cientfica respecto al uso del IG en deportistas, lo que
permite establecer recomendaciones nutricionales basadas en este parmetro que puedan
ayudarlo a optimizar su rendimiento.
USO DEL INDICE GLICEMICO EN LA RACION
PREVIA AL EJERCICIO
Existe un consenso respecto a la necesidad de una dieta rica en carbohidratos para los
deportistas (1,3). En el caso particular de la racin previa al ejercicio sin embargo, el consumo
de carbohidratos ha sido cuestionado por estudios que han demostrado ciertas desventajas,
especficamente cuando se utilizan alimentos de alto IG (13).
La ingesta de carbohidrato de alto IG produce una elevacin de la insulina en el plasma que
puede reducir el metabolismo de los lpidos (17,18), aumentar la oxidacin de carbohidratos
(17,19) y producir una baja de la glicemia durante el ejercicio (19-24), lo que favorece un
agotamiento precoz de los depsitos de glucgeno y puede acelerar la aparicin de fatiga en
esfuerzos prolongados (3,20,22).
Entre los primeros estudios que demostraron estos efectos, destaca el de Foster (22) en el cual
deportistas que consumieron glucosa 30 minutos previos a un ejercicio en cicloergmetro,
presentaron un tiempo de fatiga 19% menor en relacin con el grupo control que consumi solo
agua. Posteriormente Thomas (25) utilizando el concepto de IG, compar el tiempo de fatiga en
ciclistas que ingirieron 1 hora previa al esfuerzo una racin de bajo IG (lentejas) o alto IG
(papas) conteniendo cada una 1g de carbohidrato por Kg de peso corporal. El grupo que recibi
lentejas fue capaz de pedalear a una intensidad moderada (67% del consumo mximo de
oxigeno VO2 max) manteniendo niveles ms estables de glicemia, con un retardo significativo
de la aparicin de fatiga con respecto al grupo que recibi papas, efectos que fueron atribuidos a
un mejor uso de la grasa como energa y ahorro del glucgeno muscular. En un estudio posterior,
Thomas demostr que alimentos de bajo IG consumidos 1 hora previa al esfuerzo producan una
mayor oxidacin de cidos grasos durante un ejercicio aerbico prolongado en relacin a
raciones de alto IG, aunque en este caso no hubo diferencias significativas en el rendimiento
(26).

A partir de esta evidencia, muchos especialistas en nutricin deportiva han asumido que estos
trastornos metablicos pueden ser prevenidos y recomiendan a los deportistas que participan en
pruebas de larga duracin, elegir alimentos con carbohidratos de bajo IG en su racin previa al
entrenamiento o competencia (3,5,13,20-22,25-27,29-31). Estudios mas recientes sin embargo
han descrito que los eventuales perjuicios de una racin de alto IG son minimizados cuando se
ingiere carbohidrato durante el ejercicio. Burke y colaboradores investigaron el efecto de una
racin de alto IG previa al esfuerzo, asociada a un consumo abundante de carbohidrato durante
el ejercicio (32). En este estudio 6 ciclistas entrenados (VO2 max: 68 ml/kg/min) ejecutaron
cada uno 3 series de ejercicio (en dias separados y despus de un ayuno nocturno) consumiendo
2 horas previas a cada sesion raciones de alto (papas molidas con salsa de tomate), bajo (pasta
con salsa de tomate) IG o un alimento control (jalea de bajas caloras). Durante las 2 horas de
ejercicio al 70% del VO2max, los ciclistas consumieron adems una solucin de carbohidrato (60
g/h). No se apreciaron diferencias significativas en el rendimiento entre los grupos de alto y bajo
IG, demostrando que el consumo de grandes cantidades de carbohidrato durante un esfuerzo
prolongado de intensidad moderada puede suplir las necesidades energticas sin relacin con la
racin alimentaria previa al esfuerzo.
USO DEL INDICE GLICEMICO EN LA RACION
DURANTE EL EJERCICIO
El consumo de carbohidrato durante el esfuerzo ha demostrado mejorar el rendimiento deportivo
incrementando el tiempo de fatiga tanto en ejercicios prolongados de intensidad moderada
(33,34) como en ejercicios intermitentes de alta intensidad (35). El carbohidrato utilizado debe
poseer alto IG para asegurar su rpida disponibilidad plasmtica y mantener niveles estables de
glicemia (13,36,37), lo que no se logra con carbohidratos de bajo IG, que adems pueden
producir molestias gstricas (36,37). Al ser consumido durante el ejercicio un carbohidrato de
alto IG no presenta riesgo de hipoglicemia en respuesta a la elevacin de glicemia, ya que la
secrecin de catecolaminas que se produce durante el ejercicio de intensidad moderada, suprime
la respuesta insulnica (38,39). Esto explica adems que se mantenga la oxidacin de las grasas
y carbohidratos durante las primeras horas del ejercicio (34,47). Durante ejercicios de baja
intensidad sin embargo, la ingesta de carbohidrato de alto IG puede duplicar o triplicar la
concentracin de insulina plasmtica en relacin al nivel de ayuno, lo que favorece un
incremento en la oxidacin de carbohidratos y reduce la oxidacin de grasas (48).
USO DEL INDICE GLICEMICO EN LA RACION
POSTERIOR AL EJERCICIO
El principal objetivo de la ingesta de carbohidrato posterior al ejercicio es, desde un punto de
vista energtico, repletar los depsitos de glucgeno. Este aspecto es de vital importancia en
deportes con regmenes de entrenamiento exhaustivo, con recuperacin reducida o en
competencias con varios eventos y corto lapso de recuperacin (40,41).
Los estudios han demostrado que una racin rica en carbohidrato de alto IG es capaz de
recuperar con mayor rapidez los depsitos de glucgeno muscular luego de un ejercicio con
deplecin glucognica, en relacin con alimentos con bajo IG. Burke (42) describe un estudio en
ciclistas entrenados en quienes durante las 24 horas posteriores a un ejercicio de larga duracin,
se administr una dieta con carbohidratos (10g/kg/da) de alto o bajo IG. Las biopsias
musculares tomadas al terminar el ejercicio y 24 horas despus demostraron que la dieta de alto
IG gener en este lapso un aumento significativo de la concentracin de glucgeno muscular,
49% superior a la dieta de bajo IG. Los autores explican que los niveles de glicemia e insulina
generados por la racin de alto IG favorecen el transporte de glucosa hacia el interior de las

clulas y activan adems la enzima glucgeno sintetasa, produciendo un mayor y ms rpido

almacenamiento de glucgeno muscular (42-44). Se ha demostrado recientemente que la
asociacin de carbohidratos de alto IG y protena como racin inmediatamente posterior al
esfuerzo, es la combinacin ideal para lograr los mayores niveles de insulinemia y de reposicin
glucognica (45,46).

1. Gollnick P, Pernow B, Essen B, Jansson E, Saltin B. Availability of glycogen and plasma FFA for
substrate utilization in leg muscle of man. [ Links ]
2. Rich D. Guide nutritionnel des sports d'endurance. 1998; ditions Vigot, Paris. 2e dition.

http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S071775182002000200003

Qu es el ndice glucmico?
Cuando tomamos cualquier alimento rico en glcidos, los niveles de glucosa en sangre se
incrementan progresivamente segn se digieren y asimilan los almidones y azcares que
contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo
de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composicin del resto
de alimentos presentes en el estmago e intestino durante la
digestin.
Estos aspectos se valoran a travs del ndice glucmico de un
alimento. Dicho ndice es la relacin entre el rea de la curva de
la absorcin de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo
del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese
alimento.
El ndice glucmico se determina en laboratorios bajo
condiciones controladas. El proceso consiste en tomar cada
poco tiempo muestras de sangre a una persona a la que se le ha
hecho consumir soluciones de glucosa pura unas veces y el alimento en cuestin otras. A pesar
de ser bastante complicado de determinar, su interpretacin es muy sencilla: los ndices
elevados implican una rpida absorcin, mientras que los ndices bajos indican una absorcin
pausada.
Este ndice es de gran importancia para los diabticos, ya que deben evitar las subidas rpidas
de glucosa en sangre.

Problemas ocasionados por los alimentos de elevado ndice

glucmico
En primer lugar, al aumentar rpidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en
grandes cantidades, pero como las clulas no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa,
el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se
almacenan en las clulas del tejido adiposo. Nuestro cdigo gentico est programado de esta
manera para permitirnos sobrevivir mejor a los periodos de escasez de alimentos. En una
sociedad como la nuestra, en
la que nunca llega el periodo
de hambruna posterior al
atracn, todas las reservas
grasas se quedan sin utilizar y
nos volvemos obesos.
Posteriormente, toda esa
insulina que hemos segregado
consigue que el azcar
abandone la corriente
sangunea y, dos o tres horas
despus, el azcar en sangre
cae por debajo de lo normal y
pasamos a un estado de
hipoglucemia. Cuando esto
sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no est a la par, y sentimos
la necesidad de devorar ms alimento. Si volvemos a comer ms carbohidratos para calmar la
sensacin de hambre ocasionada por la rpida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra
gran dosis de insulina, y as entramos en un crculo vicioso que se repetir una y otra vez cada
pocas horas.
Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificial a base de suministrarle
dosis peridicas de insulina. De hecho, algunos cientficos han llamado a la insulina "la hormona
del hambre".

http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dieteticaI/guia/enfermedades/diabetes/manual_el_indice_glucemi.htm