Beruflich Dokumente
Kultur Dokumente
indd 1
12/3/2009 11:48:36 AM
YOGA
INBOUND
Revista de yoga_3.indd 2
12/3/2009 11:48:40 AM
Revista de yoga_3.indd 3
12/3/2009 11:48:40 AM
Contenido
Prlogo ........................................................................................................ 5
Introduccin .............................................................................................. 7
El yoga ......................................................................................................... 9
Origen y doctrina .................................................................................... 9
Sistemas de yoga ....................................................................................... 11
Hatha-yoga ................................................................................................ 11
Jana-yoga ................................................................................................ 12
Karma-yoga ............................................................................................... 12
Bhakti-yoga ............................................................................................... 13
El sistema de yoga Inbound .................................................................. 17
Metodologa ............................................................................................. 17
Proyeccin del yoga Inbound en el ser ............................................... 18
Anna-yoga, el arte de la sana alimentacin ......................................... 19
Pranayama: La respiracin consciente ....................................................... 20
La respiracin, el sendero hacia la vitalidad
y la fuerza .............................................................................................. 21
Ejercicio de respiracin la clave para
controlar la mente y las emociones .................................................. 21
Mantra-yoga (Sonidos de sanacin) ...................................................... 22
Asanas (posturas) ...................................................................................... 25
Recomendaciones previas ...................................................................... 25
Palabras finales .......................................................................................... 49
Academias de yoga recomendadas ...................................................... 50
Revista de yoga_3.indd 4
12/3/2009 11:48:41 AM
Revista de yoga_3.indd 5
12/3/2009 11:48:52 AM
Prlogo
El yoga, originario de la cultura ms antigua del mundo, la cultura de la India,
es una ciencia orientada a equilibrar las diferentes energas del cuerpo, y sanar
los dolores, enfermedades y sufrimientos fsicos y mentales. El yoga conduce
al practicante a una interiorizacin consciente para que pueda entrar en contacto con las fuerzas espirituales, comunes a todos los seres.
Teniendo en cuenta que la vida diaria est llena de dificultades que nos impiden desarrollarnos a plenitud, la prctica del yoga ayuda a superar muchos
obstculos, pues contribuye en el desarrollo de las facultades fsicas, mentales
y espirituales de las personas.
Esta revista es una introduccin al yoga y sus grandes beneficios, partiendo
del hecho de que el ser humano es algo ms que una simple combinacin de
diferentes tomos materiales, por ende, necesita desarrollar su vida interior.
El resultado que se espera con la prctica del yoga es la armona y la felicidad,
un proceso que sin duda cambiar su destino.
Bienvenido!
Le desea todos los xitos,
Swami B. A. Paramadvaiti
Fundador del Inbound Yoga System
Revista de yoga_3.indd 6
12/3/2009 11:48:52 AM
Revista de yoga_3.indd 7
12/3/2009 11:48:53 AM
Introduccin
El yoga es la ms bella ciencia, el ms elevado arte. Todo en nuestra vida debera ser yoga, ya que esta palabra se refiere a la forma de vida mediante la cual
uno est en continua armona con el todo, con el universo, el cual late al ritmo
de nuestro corazn. Yoga es el arte en toda actividad, dice Krishna en el
Bhagavad Gita, porque se supone que toda accin debe estar enfocada a nuestra
liberacin del karma o la desarmona que generan la pasin y la ignorancia.
8
El yoga llena de sentido nuestras vidas, nos sana, alegra, fortifica y convierte
en un apoyo para los dems. El yoga es profundo, esencial y mstico, y puede
ser practicado por todos, no hay lmite de edad ni existe enfermedad alguna
que impida gozar de sus beneficios.
Ahora bien, esta ciencia permite que entendamos en profundidad nuestra
existencia, ensea quines somos y cul es nuestro propsito en la vida. El
yoga descendi desde planos superiores; fue revelado por los devas (dioses) y
los grandes rishis (pensadores), y nos devela los misterios del cuerpo y la mente. As mismo, nos proporciona conocimiento sobre las energas que mueven
nuestro entorno, hasta orientarnos hacia el mundo luminoso del alma y su
relacin de servicio con la divinidad.
La ciencia del yoga viene generosamente a abrirnos las puertas de un mundo
de armona superior. El yoga es un amigo en los buenos y malos momentos;
su prctica nos ayudar a sacar la enseanza apropiada de cada hecho de la
vida, para que todo tenga sentido. No existe el yogui fracasado, dice Krishna,
a menos que uno abandone la senda; todo lo contrario: el yoga nos ayudar a
avanzar hacia la perfeccin, la gran meta.
El presente trabajo est motivado por un sentimiento de servicio, amistad y
amor hacia todas aquellas personas interesadas en perfeccionar sus vidas y
ocupar el tiempo libre de la mejor manera.
Con bendiciones del Supremo para todos nuestros lectores,
Srila Atulananda Acarya,
Maestro espiritual del Inbound Yoga System
Revista de yoga_3.indd 8
12/3/2009 11:48:53 AM
Revista de yoga_3.indd 9
12/3/2009 11:48:55 AM
El yoga
10
Origen y doctrina
La historia seala a la India como
la cuna del yoga. Sus orgenes se
remontan al ao 4500 a. C., segn la prueba ms antigua que
se ha encontrado. Este hallazgo
arqueolgico consiste en una serie
de sellos en piedra, que permiten
observar figuras de posturas de
yoga con un alto grado de dificultad. Estas figuras fueron encontradas en Mohenjo-Dharo, una antigua ciudad
sobre la rivera hind. En las figuras aparecen los dioses Brahma, Vishnu y
Shiva, que representan respectivamente los tres momentos del tiempo (pasado, presente y futuro), as como la vida del universo (creacin, manutencin
Revista de yoga_3.indd 10
12/3/2009 11:48:56 AM
y destruccin). As mismo, son muy antiguos los textos que establecen las
bases tericas del yoga: el Bhagavad Gita, los Yoga-Sutras de Patajali, el YogaUpanishad y el Hatha Yoga Pradipika.
De acuerdo a la filosofa del yoga, el ser es un alma (atman) en un cuerpo
fsico (rupa). El cuerpo tiene varias partes: el cuerpo fsico (deha o sarira), la
mente (mana), la inteligencia (ja) y el ego falso (ahamkara). A travs del uso
correcto del cuerpo, el alma eleva su conciencia, orientando la vida diaria
hacia una meditacin contemplativa que promueve al ser, en un espiral a la
trascendencia.
En lo que respecta al uso adecuado del cuerpo, el yoga explica que despus
de la respiracin, la alimentacin es la segunda fuente de vida. Los alimentos
cumplen las funciones de aumentar su duracin, desarrollar la vitalidad del
cuerpo y purificar la mente.
11
Revista de yoga_3.indd 11
12/3/2009 11:48:56 AM
Sistemas de yoga
Hatha-yoga
12
La palabra hatha proviene de las races snscritas ha, que significa sol, y
tha, que significa luna. Ambas races simbolizan, respectivamente, el polo
positivo y el negativo que estn presentes en todo el universo, desde la galaxia
ms grande hasta la bacteria ms pequea. Cuando estas dos fuerzas estn
en equilibrio, constituyen el orden, pero cuando se desequilibran, generan el
caos, el desorden.
Como el cuerpo fsico es un microcosmos, su buena salud depende del equilibrio de estas dos corrientes energticas, para evitar el desequilibrio o el predominio de una de estas corrientes, lo que causa la enfermedad. El hatha-yoga
es una terapia natural ideal para equilibrar el sistema psicorgnico y convertir
el caos en orden, en salud perfecta. Esto se logra, segn el caso, a travs de la
correcta respiracin1 y las posturas fsicas o asanas.
El hatha o el sistema de yoga ms difundido en todo el mundo es conocido precisamente por sus rutinas especiales de asanas, las cuales, adems de
ensear a respirar correctamente, aportan salud fsica y permiten el control
mental. El propsito de este sistema de ejercicios fsicos es equilibrar el organismo y disciplinar el cuerpo, para garantizar la meditacin.
1
Se explica que los polos son los aires que ingresan por las fosas nasales y se desplazan
dentro del cuerpo, para energetizar y nutrir cada una de las clulas del organismo.
Revista de yoga_3.indd 12
12/3/2009 11:48:57 AM
13
Jana-yoga
El jana (conocimiento) se atesora tanto
en los contextos sagrados como en los
seculares. Cuando est acompaado del
concepto yoga, el jana se refiere a la ms
elevada sabidura para el desarrollo de
la conciencia espiritual, sabidura que se
expresa, desde luego, en trminos conceptuales.
El jana-yoga satisface nuestro intelecto, mediante el cual el practicante estudia
el universo, sus leyes, como a las entidades vivientes y su relacin con el Seor
Supremo, para ingresar en el campo de la comprensin espiritual. Con este sistema de yoga, el estudiante determina su postura frente al universo.
Revista de yoga_3.indd 13
12/3/2009 11:48:58 AM
Karma-yoga
14
Bhakti-yoga
La palabra bhakti significa amor y devocin, por lo tanto se entiende que es
el yoga del amor y la devocin hacia la Suprema Personalidad de Dios, este
sentimiento surge a partir de una prctica conciente y disciplinaria (sadhana) que ayudan a purificar la existencia del ser, controlando la mente y los
sentidos, adquiriendo buenos y mejores hbitos de vida, en bsqueda de un
bienestar espiritual.
Revista de yoga_3.indd 14
12/3/2009 11:48:58 AM
15
Revista de yoga_3.indd 15
12/3/2009 11:49:00 AM
Los pilares filosficos en los cuales se basan los bhakti-yoguis son las escrituras milenarias conocidas como el Srimad Bhagavatam y el Bhagavad Gita, las
cuales son la escencia del conocimiento vdico.
Esta ciencia milenaria fue trada y dada conocer en occidente por A. C. Bhaktivedanta Swami Prabhupada, Fundador Acharya de la Sociedad Internacional
para la Conciencia de Krishna, cuando lleg a la ciudad de Boston en el ao
1965, a sus 69 aos de edad. Desde entonces inspir a muchas personas a
seguir las enseanzas del bhakti y a ser pioneros en difundir las enseanzas
del yoga estableciendo ashramas (monasterios) por todo el mundo.
16
Revista de yoga_3.indd 16
12/3/2009 11:49:00 AM
Revista de yoga_3.indd 17
12/3/2009 11:49:13 AM
18
Metodologa
El hatha-yoga inbound es el primer peldao del sistema de yoga inbound, en
este, el estudiante armoniza su cuerpo fsico mediante ejercicios fsicos, que
van acompaados de una dieta adecuada. Luego la tcnica le proporciona al
practicante la armona y el equilibrio necesarios para comprender que su yo
verdadero necesita trascender el plano fsico.
El yoga inbound es un proceso completo, ya que integra las diferentes ramas
del yoga expuestas en el captulo anterior. Los pasos del sistema inbound
Revista de yoga_3.indd 18
12/3/2009 11:49:13 AM
19
Revista de yoga_3.indd 19
12/3/2009 11:49:14 AM
El Anna yoga propone una alimentacin sana, equilibrada, que implique menos violencia y explotacin a otros seres; adems, que genere bienestar. La
explotacin y violencia a los animales, el mal uso de los recursos de la tierra
y las enfermedades, son el efecto precisamente de los malos hbitos alimenticios.
El yoga es una prctica consciente, por lo tanto, apunta a la toma de conciencia de las diferentes dimensiones del ser, entendido como una totalidad
cuerpo-mente que busca su equilibrio o bienestar psicofsico.
A partir de ser conscientes de que todo lo que ingerimos pasa a formar parte
del cuerpo, y a su vez, de nuestro sistema bioenergtico, se deduce que la
calidad del alimento concebido como combustible vital debe ser a fn con
nuestro deseo de evolucionar tanto fsica como espiritualmente; es decir, debemos consumir alimentos naturales y frescos. Por eso la dieta de los practicantes de yoga es vegetariana.
El yoga es armona, equilibrio y promueve la ahimsa (no violencia). Por lo tanto, los yoguis llevan una dieta vegetariana bajo el criterio de que los animales
Revista de yoga_3.indd 20
12/3/2009 11:49:14 AM
tienen derecho a vivir y no deben ser vctimas del abuso de los hombres, que
por su ignorancia, asumen una dieta contraria a su constitucin fsica y a los
ms bsicos postulados morales y ticos.
El yoga desarrolla nuestra naturaleza interior ms pura, y la dieta desempea
un papel muy importante en este proceso, pues no solo nuestro cuerpo es
afectado por todo lo que comemos, sino tambin la mente y el alma. Todo
nuestro ser es afectado: la sensibilidad, el pensamiento, los deseos, el habla y
desde luego los actos. En esa medida, el practicante de yoga evita cualquier
alimento que altere su sistema, optando por consumir aquellos que ayudan a
su armona y atencin mental, lo mismo que a agudizar su intelecto.
De la misma forma que las palabras alimentan nuestro espritu y hasta lo moldean, dndole caractersticas particulares, igualmente los alimentos nutren
nuestras clulas y nuestros tejidos, dndoles tambin una cualidad particular.
somos lo que comemos, reza el adagio popular.
21
Revista de yoga_3.indd 21
12/3/2009 11:49:14 AM
Estos ejercicios respiratorios son adems prcticas preparatorias para despertar los chakras (o centros energticos) del organismo.
Por otro lado, debido a la correlacin que existe entre la actividad mental
22
En la prctica del yoga inbound, la respiracin no es espontnea sino voluntaria, lo que nos obliga a controlar el ritmo respiratorio. La respiracin debe ser
profunda, consciente, silenciosa y no tener sobre saltos, es decir, debe tener
un ritmo normal. Lo que se busca es atar la mente al poste de la respiracin.
La respiracin voluntaria facilita el control de la mente, pues, como dicen los
tibetanos, la mente es el jinete, y la respiracin el caballo: como vaya la una,
ir el otro.
La respiracin voluntaria debe ser ms profunda que la espontnea; la expiracin, a su vez, debe conservar su carcter silencioso y un ritmo ms lento en
comparacin con la expiracin espontnea.
Ejercicio de respiracin
La clave para controlar la mente y las emociones
Prctica
Inspiramos profundo, mientras contamos mentalmente cuatro segundos. Retenemos el oxgeno, y esta vez contamos ocho segundos. Luego exhalamos,
durante ocho segundos ms.
Revista de yoga_3.indd 22
12/3/2009 11:49:14 AM
Esta tcnica se puede mejorar gradualmente si inspiramos durante 6 segundos, retenemos el oxgeno 12 segundos, y exhalamos contando 12 segundos
ms. Finalmente, una vez se dominen estas posturas, inspiramos contando 8
segundos, retenemos el oxgeno durante 16 segundos, y exhalamos mientras
contamos otros 16 segundos.
Y recuerde: durante la oracin, habla el hombre y escucha el cielo.
Durante la meditacin, habla el cielo y escucha el hombre.
23
Los estudios cientficos realizados sobre el efecto del sonido en las plantas
animales e incluso en los mismos estados de nimo de las personas, han generado una nueva alternativa conocida como musicoterapia, la cual ayuda a
sanar, mejorar estados de nimo e incluso armonizar los espacios y ambientes. Sin embargo el mantra yoga va ms alla de estos beneficios.
Desde el comienzo del sendero espiritual, es decir, el hatha-yoga, los mantras
hacen parte de las prcticas. Aqu cada asana cuenta con un mantra respectivo, para meditar en l a travs de la recitacin prolongada. Esto para que los
ejercicios generen un efecto positivo en el cuerpo y la mente.
Algunos mantras recomendados para meditar son:
Om namo Bhagavate Vasudevaya
Ofrezco mis ms humildes y respetuosas reverencias a la Suprema Personalidad
de Dios, quien es omnipresente
Om Shanti Om
Que la gran paz llene mi corazn
Revista de yoga_3.indd 23
12/3/2009 11:49:15 AM
Om namo Narayan
Ofrezco mis reverencias al Seor Supremo de toda majestuosidad,
quien me otorga toda bendicin
Hari Om
Ofrezco mis reverencias al Seor Supremo, quien
conquista los corazones con su amor
Om Govindaya namaha
Ofrezco mis reverencias al Seor Supremo, quien otorga bienaventuranza y
placer espiritual a las almas
24
Revista de yoga_3.indd 24
12/3/2009 11:49:15 AM
Revista de yoga_3.indd 25
12/3/2009 11:49:17 AM
Asanas (posturas)
La postura
Para la prctica del yoga es indispensable que nos sintamos cmodos y a gusto, ya que es muy difcil centrar la mente cuando se experimenta una molestia
o un dolor. Por ello es recomendable sentarse sobre uno o ms almohadones
o sobre cualquier superficie suave.
26
Una vez ubicados en una superficie adecuada, se asume la postura de loto (ver
capitulo de asanas) o simplemente sintese en el piso y cruce las piernas.
Ahora bien, la columna vertebral debe mantenerse recta; la pelvis se proyecta
hacia adelante, la cabeza hacia lo alto y la nariz debe inclinarse levemente
hacia abajo. El dorso de la mano izquierda, por su parte, debe ponerse sobre
la palma de la mano derecha, de tal manera que los dedos pulgares entren en
contacto. Las manos reposan sobre el regazo.
De esta manera el practicante garantiza una postura slida, comparable con
la estabilidad de una montaa.
Estas especificaciones son muy importantes, ya que facilitan la circulacin del
chi o la energa vital a travs de la espalda, y as, optimizan todas las funciones
vitales del organismo.
Las asanas son las distintas posturas del yoga, que tienen como objetivo influir
sobre el cuerpo y la mente. Estas actan por la resonancia de determinados
centros energticos (o chakras), situados a lo largo de la columna vertebral.
Las claves de su prctica son la armona de movimientos (a la hora de hacer
y deshacer cada postura), la fase esttica (o el mantenimiento de determinada
asana), la respiracin natural, profunda, consciente y silenciosa, as como la
atencin o receptividad de lo que est sucediendo a nuestro alrededor.
Revista de yoga_3.indd 26
12/3/2009 11:49:17 AM
Recomendaciones previas
Para que su prctica de yoga sea exitosa, es importante escoger un sitio tranquilo, ventilado y libre de ruidos y dems perturbaciones. As mismo, no debe
haber ningn tipo de distraccin mientras se realizan las prcticas.
La superficie donde realice los ejercicios, puede ser sobre una manta, un
tapete limpio, en espacios preferiblemente abiertos y sobre el cesped, ya que
este neutraliza la energa esttica del cuerpo y es estimulante durante la prctica del yoga. En caso que no se cuente con un espacio natural, lo mejor es
pararse sobre una estera o una alfombra.
Cualquiera que sea el sitio que usted escoja, este debe mantenerse limpio. Por
ltimo, es necesario no usar zapatos durante la prctica, ni pisar la superficie
de los ejercicios con estos.
27
Jasta uttanasana
Tcnica
Revista de yoga_3.indd 27
Figura 1.
12/3/2009 11:49:23 AM
Esta es una posicin estupenda para liberarse del estrs. Estira toda el rea
abdominal, aumenta la flexibilidad de la parte baja de la espalda y fortalece
los msculos de la espalda. Durante el ejercicio, su cuerpo puede comenzar a
temblar, pero despus de la tensin siempre vendr la calma.
28
Figura 2.
Esta postura estira los msculos abdominales y laterales. Mejora la flexibilidad en las caderas. Estira la espalda.
Mejora la circulacin y masajea suavemente los riones, los pulmones, el
corazn y los rganos abdominales.
Ardha-Chandrasana
Tcnica
Revista de yoga_3.indd 28
12/3/2009 11:49:30 AM
29
Trikonasana
Tcnica
Revista de yoga_3.indd 29
12/3/2009 11:49:36 AM
Utthita trikonasana
Tcnica
Revista de yoga_3.indd 30
12/3/2009 11:49:49 AM
Beneficios
Virabhadrasana
31
Figura 6.
Tcnica
- Prese con los pies separados y lleve la pierna izquierda hacia adelante, doble la rodilla del cuerpo al frente de 90 grados. La pierna derecha se mantiene
recta hacia atrs, con el pie recto en el suelo.
- Estire los brazos, de manera que queden paralelos al suelo, con las palmas
hacia abajo.
- Mire hacia adelante. Las caderas se rotan hacia el frente.
- Relaje los hombros, djelos caer, manteniendo la posicin de los brazos
estirados.
- Respire profundo y de manera prolongada. Luego, cambie de lado.
Beneficios
Esta asana fortalece la ingle, el pecho, los pulmones y los hombros; adems,
fortalece y estira las piernas y los tobillos. Ayuda a estimular los rganos
abdominales y la digestin. Alivia los dolores de espalda, asociados particularmente con el embarazo, as como los dolores menstruales. La Postura
del guerrero ha sido utilizada para tratar el sndrome del canal carpiano, la
infertilidad, la osteoporosis, la citica y el pie plano.
Revista de yoga_3.indd 31
12/3/2009 11:49:49 AM
Garudasana
Tcnica
32
Figura 7.
Beneficios
Vriksasana
Tcnica
- Prese sobre la pierna izquierda y coloque la planta del pie derecho sobre la
parte interna del muslo izquierdo.
- Luego, junte las manos contra el pecho, como si fuera a orar; si puede mantener el balance, junte las manos por encima de la cabeza, como muestra la
fugura 8.
- Mantenga esta posicin por varias respiraciones.
- La mirada se dirige al frente. Luego, cambie de pie.
Revista de yoga_3.indd 32
12/3/2009 11:49:54 AM
Beneficios
33
Figura 8.
Figura 9.
Tcnica
- Una vez haya asumido la posicin que muestra la figura 9, no mueva las manos ni los pies hacia ningn lado. Mantenga los dedos de las manos abiertos,
y los brazos, rectos, a menos que se padezca de hipertensin. En este caso, se
recomienda flexionar levemente los codos.
- Apoye los tobillos en el piso, o acrquelos a l lo que ms pueda.
- Estire las rodillas. Recuerde que esta es una posicin activa.
Revista de yoga_3.indd 33
12/3/2009 11:50:02 AM
Esta postura estimula los chakras superiores; adems, las glndulas tiroides,
paratiroides, pituitaria y pineal. Esto provoca un efecto relajante en el cerebro y energiza el cuerpo. Tambin, alivia del estrs, las depresiones, los
sntomas de la menopausia, las molestias menstruales, los dolores de cabeza
y espalda, el insomnio y la fatiga. Esta asana estira los hombros, los msculos
isquiotibiales, las pantorrillas y los arcos, fortaleciendo tambin los brazos y
las piernas.
34
Vidalasana
Figura 10.
Figura 10.1
Revista de yoga_3.indd 34
12/3/2009 11:50:15 AM
Tcnica
- Arrodllese y apyese en sus manos, con las muecas debajo de los hombros ylas rodillas juntas. (figura 10)
- Mientras inhala, deje caer el abdomen y dirija la mirada hacia arriba.
- Mientras exhala, arquee la espina, deje caer la cabeza y dirija la mirada hacia
el ombligo y trate de tocar el pecho con el mentn. (figura 10.1)
- Repita este movimiento 5 7 veces a un ritmo de movilidad lento y suave,
adaptado a su ritmo respiratorio.
Beneficios
35
Figura 11.
Figura 11.1
Tcnica
- Arrodllese y apyese en sus manos: las rodillas deben estar debajo de las
caderas, y las manos, en lnea con los hombros.
- Deslice la rodilla derecha hacia la mueca del mismo lado, de manera que la
pierna forme un ngulo, como lo muestra la figura 11.
Revista de yoga_3.indd 35
12/3/2009 11:50:27 AM
Esta asana ayuda a expandir el pecho y el chakra anahata, situado en este mismo rgano tambin ayuda a expandir los rotores externos de la cadera.
36
Bhujangasana
Figura 12.
Tcnica
- Acustese boca abajo. Coloque las manos debajo de los hombros, con los
codos hacia atrs, tocando el cuerpo.
- Inhale lentamente y a la vez estire los brazos mientras levanta el pecho del
suelo. Reljece y mantenga la posicin unos segundos.
Si esta asana resulta muy intensa para usted, puede hacer la variacin media
cobra: en lugar de las manos, coloque los antebrazos en el suelo.
Beneficios
Esta postura fortalece la espina dorsal, los glteos, los pulmones y los hombros. As mismo, estimula los rganos abdominales. Tambin ayuda a liberar
del estrs, la fatiga, ayuda los problemas de nervio citico y el asma. Expande
el pecho y los pulmones.
Revista de yoga_3.indd 36
12/3/2009 11:50:33 AM
Salabhasana
Figura 13.
Tcnica
- Recustese sobre su stomago, con las manos pegadas al cuerpo, las palmas
hacia arriba y la frente apoyada en el suelo. (Puede tender una manta doblada
debajo de la pelvis y las costillas, para mayor comodidad.)
- Mientras exhala, levante la cabeza, los brazos, las piernas y la parte superior
del torso. El peso descansa en las costillas, el estomago y la pelvis.
- Los brazos estn paralelos al suelo.
- La mirada debe dirigirse hacia delante o levemente hacia arriba.
- Mantenga la posicin y descanse.
37
Beneficios
Ustrasana
Tcnica
Revista de yoga_3.indd 37
12/3/2009 11:50:38 AM
Figura 14.
(variante 1)
38
Figura 15 .
(variante 2)
- Lentamente, sin que los glteos pierdan su posicin inicial, comience a reclinarse hacia atrs, dejando descolgar los brazos hasta que las manos toquen
los pies.
- Haga presin sobre la planta de los pies. Los dedos de las manos deben
apuntar hacia los dedos de los pies.
- El cuello puede permanecer neutral o permitir que la cabeza caiga hacia atrs.
- Mantenga la posicin, respirando profunda y prolongadamente. Luego, reljese.
Nota. Como se puede apreciar en la figura 15, esta asana tiene una variante,
la cual consiste en reclinarse hacia atrs sin la necesidad de dejar descolgar
los brazos.
Beneficios
Virasana
Tcnica
Revista de yoga_3.indd 38
12/3/2009 11:50:51 AM
Figura 16.
- Baje los glteos hasta apoyarlos en el espacio que hay entre sus pies, y
coloque las palmas de las manos sobre las plantas, de manera que entren en
contacto los dedos de pies y manos.
- Mantenga esta postura por 30 segundos. Estirando su cuerpo hacia arriba,
tomando impulso desde las caderas.
- Para retomar la postura inicial, ponga ambas manos sobre el suelo y eleve
los glteos un poco ms arriba de los talones.
- Cruce los tobillos detrs de los glteos, apyese sobre sus pies para sentarse
y estire las piernas.
- Active sus rodillas, subindolas y bajndolas por unos segundos.
39
La Postura del hroe fortalece la espalda baja, estira los msculos isquiotibiales y mejora la flexibilidad de cadera y rodillas. A su vez, alivia los
dolores menstruales y estimula las glndulas tiroides y paratiroides, encargadas del metabolismo. Regula la presin sangunea.
Balasana
Tcnica
- Estando de rodillas y con las pernas juntas, sintese en los talones, de manera que el empeine de ambos pies toque completamente el suelo.
- Variante 1: mientras exhala, baje el torso lentamente hasta que su frente toque
el suelo y su mentn quede en medio de las rodillas. Simultneamente, desplace
los brazos hacia atrs, con las palmas de las manos hacia arriba (figura 17).
Revista de yoga_3.indd 39
12/3/2009 11:50:52 AM
Figura 17.
(Variante 1)
Figura 18.
(Variante 2)
Beneficios
Supta Virasana
Figura 19.
Tcnica
- Comience por arrodillarse en el suelo, con las rodillas separadas unos centmetros y los pies situados a los costados de las caderas.
- Inhale y mientras exhala lleve la espalda lentamente hacia el suelo, apoyndose
Revista de yoga_3.indd 40
12/3/2009 11:51:08 AM
primero en las manos, luego en los antebrazos y por ltimo, en los codos.
- Reclnese completamente hasta tocar el piso. Los brazos descansan estirados al costado de las caderas y los pies.
- Mantenga la posicin y reljese.
Beneficios
41
Matsyasana
Figura 20.
Tcnica
Revista de yoga_3.indd 41
12/3/2009 11:51:12 AM
- Para deshacer la postura, levante la cabeza, baje la espalda y reljese extendido en el piso.
Beneficios
Sethu Bandhasana
42
Figura 21.
Tcnica
Medio puente:
- Recustese sobre su espalda, con las rodillas flexionadas y los tobillos lo ms
cerca posible a los glteos.
- Tmese los tobillos e inhale, levantando poco a poco las caderas (figura 21).
- Mantenga la posicin respirando. Luego, reljese y vuelva a la posicin
inicial.
Figura 22.
Revista de yoga_3.indd 42
12/3/2009 11:51:33 AM
El puente:
- Recustese sobre su espalda, con las rodillas flexionadas y los tobillos lo ms
cerca posible a los glteos.
- Coloque las manos en el suelo a la altura de la cabeza, cerca a las orejas.
- Inhale y eleve el cuerpo poco a poco, como lo muestra la figura 22.
- Mantenga la posicin respirando. Reljese y vuelva a la posicin inicial.
Beneficios
Esta asana elimina el estrs, la ansiedad, las depresiones, los sntomas de menopausia, las molestias menstruales, la fatiga, el dolor de espalda, el dolor de
cabeza y el insomnio. Es efectiva para tratar el asma, la alta presin sangunea,
la osteoporosis y la sinusitis. Fortalece el pecho, el cuello y la espina dorsal.
Alivia el cansancio de las piernas y estimula el abdomen, los pulmones y la
glndula tiroides.
43
Apanasana
Tcnica
Figura 23.
- Abrace las piernas con los brazos. (Tambin puede dejar las manos descansando en las rodillas.)
- Mantenga la posicin y respire.
Beneficios
El propsito de esta postura es masajear la espina dorsal con el suelo, comenzando por la espalda baja y alta para terminar en la parte posterios del cuello.
Adems, aquieta la mente.
Revista de yoga_3.indd 43
12/3/2009 11:51:43 AM
Navasana
Figura 24.
44
Tcnica
- Sintese con las piernas extendidas hacia delante. Asegrese de estar apoyado en los glteos.
- Inhale y eleve ambas piernas a un ngulo de 60 grados (figura 24).
- El torso debe tener una inclinacin natural de 60 grados. El cuerpo forma
una letra v.
- Mantenga la espina dorsal derecha.
- Estire los brazos hacia adelante, por fuera de las rodillas, de manera que
queden paralelos al suelo.
- Exhale volviendo a la posicin inicial.
- Luego, estire las piernas y elvelas, entrelazando las manos en la base posterior de los muslos.
Beneficios
Esta postura fortalece el abdomen bajo, las piernas, las caderas y los brazos.
Adems, mejora la concentracin.
Uphavista konasana
Tcnica
- Sintese en el suelo.
- Separe las piernas, mantenindolas completamente estiradas.
- Incline el tronco hacia delante, haciendo presin para que sus muslos toquen
Revista de yoga_3.indd 44
12/3/2009 11:51:50 AM
el suelo. Mantenga la espalda recta, recoja los abdominales y junte los omplatos.
- Trate de tomarse los tobillos o los dedos de los pies, manteniendo la espalda
recta.
Figura 25.
45
Beneficios
Janu sirsasana
Figura 26.
Tcnica
Revista de yoga_3.indd 45
12/3/2009 11:52:02 AM
46
Marichyasana
Figura 27.
Figura 28.
Tcnica
Revista de yoga_3.indd 46
12/3/2009 11:52:15 AM
Esta postura ayuda a relajar el cerebro. Adems, estira la espina dorsal y los
hombros. Tambin estimula los rganos abdominales, incluyendo el hgado y
los riones. Mejora la digestin.
47
Gomukhasana
Figura 29.
Tcnica
Revista de yoga_3.indd 47
12/3/2009 11:52:22 AM
- El brazo elevado debe colocarse detrs de la cabeza, y el cuello debe permanecer recto, para que sirva de palanca.
- Repita la asana, intercambiando las manos.
Beneficios
Esta asana fortalece los hombros, el pecho, los trceps, las caderas, los muslos, los tobillos y la espalda. Ayuda a reducir el estrs.
Badha Konasana
48
Figura 30.
Tcnica
Esta postura flexibiliza la pelvis, las caderas, la parte interna de los muslos, las
rodillas y los tobillos; adems, trabaja el sistema reproductor y urinario.
Revista de yoga_3.indd 48
12/3/2009 11:52:28 AM
Savasana
Figura 31.
Tcnica
49
Revista de yoga_3.indd 49
12/3/2009 11:52:33 AM
Palabras finales
A medida que el yoga incrementa el bienestar y aquieta la mente, las personas
pueden comprender que tal prctica es muy importante para la humanidad.
50
Revista de yoga_3.indd 50
12/3/2009 11:52:33 AM
Colombia: De fijo a fijo: 09, 07 05, el indicativo de ciudad y el nmero. De fijo a celular:
03 y el nmero. De celular a fijo: 03, el indicativo y el nmero. Desde fuera de Colombia: 00
57, indicativo y numero fijo 00 57 y el nmero celular.
Granada, Cundinamarca. Varsana Jardines Ecolgicos: Km. 28 Va Silvania ( (186)
69028, 314 3256530, 312 3707945, 310 3420979 web: www.varsana.com. Este monasterio es
el mula math, es decir el lugar principal de la Misin Vrinda en el mundo. Arbelez. Vrindavanita Yoga Monasterio. Va Arbelez desviando en El Horizonte hacia El Guavio, Telecom
vereda la Trinidad ( 320 2027369, 315 3021537 Bogot. Centro Cultural Sri Goura Nitay.
Av. Caracas # 32 - 63 ( (1) 2885604, 2454524, 3232195, 314 4094344 / SEVA. Av. Calle 3 #
25 a - 61. ( (1) 2777794, 3706259, 4764219, 311 5980914 / Alianza Cultural Vrindavan. Cra.
18 # 40 a - 47 ( (1) 4725161, 311 4736384 / Maha Veg Food & Bar. Cra. 7 # 46 a - 42 (
(1) 3232448, 317 6644618. / Rest. Loto Azul. Cra. 5 a # 14 - 02 ( (1) 3342346, 313 6878796
/ Rest. Los Vegetarianos. Cra. 9 a # 60 - 44 Chapinero ( (1) 540 0062, 316 6218154 / Prema
Studio. Av Calle 24 # 47a - 70 Quinta Paredes ( (1) 6081286, 3163570702 Bucaramanga.
Cra. 20 # 34 - 65 ( (7) 6304154, 6802045, 317 7426899, 312 3510209 / Cra. 34 # 51 - 95
cabecera del llano ( (7) 6433382, 320 2726581 / Calle 34 # 21 - 39 ( (7) 680 40 59 / Raval
Jardin Ecolgico. Vereda El Mansito, municipio Piedecuesta, contacto 312 3510209 Cali. Cra.
6 # 8 - 48 plazuela de San Francisco ( (2) 8842333, 8882064, 315 4498987 / Cra. 39 # 4 b 28 30 ( (2) 5522629, 5517085, 300 8268160 / Finca Ecolgica Nueva Govardhana, contacto 315
5695192 Cartagena. El Santuario. Calle 38 # 5 - 16 ( 315 3755591 - 312 2061017 Ccuta.
Calle 12 # 2 - 74 centro ( (7) 5713415, 313 2773730 / Calle 15 # 3 - 48 Barrio La Playa ( (7)
5719233 Florencia. Calle 17 # 6 - 77 ( (8) 4351550, 316 4717038 Fusagasug. Cra. 5 #
5 - 47 ( 311 3207195 Ibagu. Cra. 3 # 7 - 48 Barrio La Pola ( (8) 2639214, 311 8221823
Ipiales. Cra. 7 # 9 - 56 centro ( (32) 7738576, 316 7661049 Manizales. Templo. Cra. 21 #
16 - 55 ( (6) 8828273 / Rest. y Vishnu Priya Cra. 23 # 25 - 21 ( (6) 8832225, 3105136698
Medelln. Calle 51 # 52 -17 ( (4) 5129481, 5130651. Vrinda Studio: (4) 511 18 03. Academia
Vaisnava ( (4) 2932000 / Vishnu Priya. Calle 57 # 42 - 48 ( (4) 292 41 27 / Finca Ecolgica
Saci Nandana. vereda Canoas, 3 km. arriba del hipdromo, a 5 minutos del aeropuerto ( (4)
5514421, 312 7175705 / Ganges. Calle 49 b # 74 - 22 ( (4) 2606989, 315 5012412 / Centro
Yamuna: Calle 50 # 80 - 45 Round point de la 80 con Colombia. ( (4) 4216385, 3237221
Neiva. Calle 21 # 5 a - 23 Quirinal ( (8) 8741319, 318 5336890, 316 4717036 Pasto. Cra. 24
# 13 - 79 ( 313 6164344 Pereira. Calle 15 # 6 - 58 ( (6) 3339650, 314 6220311 / Calle 26
# 7 - 62 ( (6) 3261678, 315 4119716 Santa Marta. Calle 16 # 5 - 67 centro ( (5) 4313596
/ Gambhira Jardn Ecolgico contacto 320 4640422 / Centro de restauracin corporal finca
Los Vedas, va Riohacha, a 10 min de Sta. Marta, Bonda, vereda Mazinga, contacto ( 314
5001991, 314 4939715 Valledupar. Cra. 19 a # 7 - 16 barrio los Msicos ( (5) 5838243, 311
4116534 Villavicencio. Calle 32 # 39 - 42 centro ( (8) 6622557.
Revista de yoga_3.indd 51
51
12/3/2009 11:52:34 AM
52
Revista de yoga_3.indd 52
12/3/2009 11:52:34 AM
Secretos de un yogui
Bhagavad-Gita
La ciencia suprema
53
Revista de yoga_3.indd 53
12/3/2009 11:52:35 AM
54
Ayur Veda
Daniel Ghiotti y Rubn Devoto
La ciencia de la alimentacin a
evolucionado considerablemente en
los ultimos aos, hoy dia se sabe
con mayor exactitud, que alimentos
son beneficiosos para la salud, como
tambin cuales son ms perjudiciales
para el cuerpo. Conozca en esta revista
la manera correcta de alimentarse,
adems aprenda a preparar ricas y
variadas recetas vegetarianas para su
bienestar.
Revista de yoga_3.indd 54
12/3/2009 11:52:35 AM
55
Revista de yoga_3.indd 55
12/3/2009 11:52:35 AM
56
Revista de yoga_3.indd 56
12/3/2009 11:52:38 AM
Revista de yoga_3.indd 57
12/3/2009 11:52:38 AM
Revista de yoga_3.indd 58
12/3/2009 11:52:40 AM