Principi ishrane i

rekreacije
as 2

dr Svetlana Stanii Stoji

sstanisic@singidunum.ac.rs

Kako prepoznajemo
netane informacije o
prehrambenim
proizvodima,
dodacima koji se
koriste u ishrani,
nainima za regulisanje
telesne mase?

Sloeni problemi ne
mogu imati
jednostavna
reenja!!!!

Vitamini
Za koje reakcije je neophodno prisustvo vitamina?
Da li su vitamini iz sintetikih i prirodnih izvora isti?
Kako se dele vitamini?
Zato je toksinost povezana sa rastvorljivou?

Vrste vitamina
LIPOSOLUBILNI
HIDROSOLUBILNI

Vitamin C askorbinska
kiselina
antioksidans
nedostatak izaziva
skorbut
izvori: svee voe i
povre
Zdrava koza moe u svom organizmu
od glukoze dnevno sintetisati i do 13
g vitamina C.

Vitamini
Vitamin A
Vitamin C
Tiamin
Riboflavin
Niacin
Piridoksin
Folna kiselina
Vitamin B12
Minerali
Kalcijum
Gvoe
Magnezijum
Fosfor
Kalijum
Natrijum
Cink
Bakar

Gubitak nutricijenasa (u poreenju sa sveim namirnicama)

Smrzavanje Suenje
Kuvanje Kuvanje+uparavanje
5%
30%
5%
0%
0%
0%
5%
0%
Smrzavanje

50%
80%
30%
10%
10%
10%
50%
0%
Suenje

5%
0%
0%
0%
10%
0%
0%
10%

0%
0%
0%
0%
0%
0%
0%
0%

25%
35%
50%
75%
55%
70%
25%
45%
40%
55%
50%
65%
70%
75%
45%
50%
Kuvanje Kuvanje+uparavanje
20%
35%
25%
25%
30%
25%
25%
40%

25%
40%
40%
35%
70%
55%
25%
45%

Podgrevanje
10%
50%
40%
5%
5%
45%
30%
45%
Podgrevanje
0%
0%
0%
0%
0%
0%
0%
0%

Vitamini grupe B
dobijanje energije sagorevanjem
hranljivih materija,
odravanje integriteta koe,
sluzokoe i kose,
odravanje funkcije centralnog
nervnog sistema,
odravanje funkcije imunog
sistema,
odvijanje rasta i razvoja,
odvijanje procesa obnavljanja
tkiva.

Zato alkoholiari pate od

nedostatka vitamina B?
alkohol ometa
apsorpciju iz creva,
alkohol ubrzava
izbacivanje tenosti,
pa i svega
rastvorenog u krvi,
alkoholizam je
esto povezan sa
loom ishranom.

Vitamin B1 - tiamin
Nedostatak: Beri-beri (KVS, CNS,
GIT), Korsakovljev sindrom
Potrebe: 0,3-0,45 mg/1000 kcal
unete hrane. Zato?

Vitamin B2 - riboflavin
Nedostatak: Ariboflavinoza

Vitamin B3 nikotinska kiselina

Pelagra (pelle, panski):
1. dermatitis,
2. dijareja,
3. demencija.
Viak B vitamina se lako izbacuje urinom.

Da li treba uzimati kompleks vitamina B u

obliku suplemenata?
Ako se unose B vitamini, vano
je uzimati itav kompleks
vitamina B, jer visok unos
samo jednog utie na
poveano izbacivanje svih
drugih.
Uticaj vitamina B najvei je na:
-nervni sistem,
-kou, kosu i nokte,
-sluznicu creva,
-krv.
Zato?

Vitamin B5
pantotenska kiselina
Nedostatak: ne javlja se!

Vitamin B6 piridoksin
Nedostatak: anemija, dermatitis,
neuroloki poremeaji
Bez njega bi sve aminokiseline
bile esencijalne

Vitamin B9 folna kiselina

Sinteza sastavnih delova DNK molekula.

Vitamin B7 biotin
Nedostatak: gubitak kose, svrab
koe, konvulzije, nervni poremeaji.

Vitamin B12 - kobalamin

Kobalamin se apsorbuje iz creva,
ukoliko je prethodno vezan za
unutranji faktor, koji se sintetie
u sluznici eluca.
Nedostatak: psihiki poremeaji i
anemija.

PREPORUKE ZA OUVANJE VITAMINA U

HRANI
-Koristite svee voe i povre
-Drite namirnice u friideru ili
zamrzivau, smrznute imaju vie
vitamina nego konzervirane
-Minimalizujte zagrevanje
-Izbegavajte dodavanje sode
bikarbone povru da bi
povratilo boju
-Minimalno ljutite i secite voe i
povre

Vitamin E
ANTIOKSIDANS!
ta su to slobodni
radikali?
Kako se meri
koliina vitamina E
u krvi?

Da li znate ta je izvor slobodnih

radikala?

Vitamin E titi od ueglosti

Toksinost:
1. krvarenje,
2. alergije (kozmetiki preparati)

Vitamin A

1. preformirani vitamin A
retinoidi,
2. provitamin A karotenoidi.

Uloge i toksinost
Nedostatak:
nono slepilo (reakcija oka na svetlost)
poremeaj epitela organa (stanje koe,
sluzokoe)
poremeaj rasta
poremeaj imunog sistema
poremeaj reproduktivne sposobnosti.
Upotreba: kancer koe, prostate, PMS,
akne, astma.
Toksinost: bolovi u zglobovima, gubitak
kose, oteenje jetre.

Koliko je rasprostranjen nedostatak

vitamina A?

Nedostatak vitamina A u ishrani je problem u nerazvijenom svetu,

gde svake godine oko 100 000 dece izgubi vid.

Vitamin D
Moe se stvarati u
organizmu!

ta se deava ako preterujemo sa

sunanjem?

Nedostatak vitamina D
osteporoza (odrasli)
rahitis (deca)
Toksinost: munina, povraanje,
bolovi u kostima, svrab,
poremeaj rada srca.

Rahitis
Hipervitaminoza D

Vitamin K
Henrik Dam sa Univerziteta u Kopenhagenu je
1929. godine vrio eksperiment nad piliima koji
ukljuuje holesterol restriktivnu dijetu.
Deficit vitamina K danas nije est i javlja se
uglavnom kod starijih i alkoholiara.
Na slici, hemoragijski
sindrom zbog nedostatka
vitamina K.

Rezime
mleko
(Ca, P)

ito
(fitinska
kiselina)

jaja (fosfoprotein)

aj (fenole)

spana (oksalna
kiselina)

Umorni ste?
Skloni ste depresiji?
Imate este i uporne
infekcije?
Moda vam nedostaju
vitamini?
Da li jedete proizvode od
celog zrna?
Da li jedete dovoljno voa i
povra?
Da li jedete ribu i nemasno
meso?

Kandidati za vitaminske i mineralne

suplemente

1.
2.
3.
4.
5.
6.

osobe na veitim dijetama (Fe, Zn, Ca)

vegani i striktni vegetarijanci (B12, B2, Ca, vit. D, Fe, Zn)
udljiva deca
puai (vit. C)
alkoholiari (vit. B grupe i vit. C)
osobe koje uzimaju lekove (osobe koje uzimaju Bactrim folna
kiselina,
oralni kontraceptivi vit. C i B, Mg i Zn, aspirin vit. C i Fe....)
7. trudnoa (folna kiselina)
8. razne bolesti (anemija Fe).

ta vitamini ne mogu?

ne mogu zameniti ishranu!

ne mogu neutralisati viak masti i eera koji unesete!
ne mogu kompenzovati nedostatak fizike aktivnosti!
ne mogu uticati na sagorevanje masti!
ne mogu pojaati mentalnu ili psihiku aktivnost, kao ni
fiziku snagu!
ne mogu leiti nijednu ozbiljnu bolest!
Ukratko: ako vam je dobro, ne mogu vam pomoi da vam
bude bolje!

Minerali
ta su minerali i koja je njihova
uloga?
ta utie na preuzimanje
minerala iz hrane?
Kako se izluuju iz organizma?
Vitamini: svi esencijalni, ali
minerali: od 60 22 esencijalna.

Podela minerala
1. Glavni minerali
2. Oligoelementi:
esencijalni (Fe, I, Zn,
Cu, Se, Mn, Mo)
neesencijalni

Povei namirnicu sa mineralom

Kalcijum i fosfor
Kalcijum utie na:
koagulaciju krvi,
prenos impulsa putem nerava,
kontrakciju miia,
kontrolu krvnog pritiska.
Kalcitonin (titna lezda) , a
parathormon (paratitna lezda) .
Fosfor je metaboliki blizanac, koji se
nalazi u velikom broju namirnica.

Nedostatak uzrokuje
rahitis ili osteoporozu.

Kalcijum i fosfor

Preporuljivo je unositi
kalcijum/fosfor 1,5/1, ili ak 1/1.
Previe fosfora osteopoza.

Natrijum
Hormon nadbubrene
lezde kontrolie
izbacivanje natrijuma i
kalijuma.
Preporuka: do 2400 mg
dnevno.
Dodavanje soli hrani je
jeftin nain za poboljanje
ukusa i produenje roka
namirnica.

Kalijum
Intraelijski mineral za
regulaciju osmotske
ravnotee (natrijum se
nalazi van elije).
Uloga:
1. krvni pritisak
2. nervni impulsi
Preporuka: 2000-4000 mg.
Za bubrene bolesnike
oprez (K, Na i P)!

Magnezijum
nalazi se u zelenom lisnatom
povru (hlorofil ga sadri).
Uestvuje u preko 300 procesa
od stvaranja energije do
formiranja DNK lanaca.

Gvoe
70% u sastavu hemoglobina
teko se preuzima iz namirnica
biljnog porekla.
Uloga?
Potrebe?

Jod

1920. godine utvreno je da se guavost

moe spreiti uvoenjem joda u ishranu, pa
je prva vajcarska poela da uvodi jodiranu
so.
Prema tome, najvei izvor joda u ljudskoj
ishrani je jodirana kuhinjska so (1mg joda
na 10g soli).

Cink
Nedostatak cinka je uoen kod ljudi u Iranu i Egiptu, 1960. godine, kao
patuljast rast i poremeaj razvoja seksualne funkcije.
Uzrok nedostatka je bila nepravilna ishrana, bez mesa i unoenje hleba
bez kvasca. Kvasac smanjuje aktivnost fitinske kiseline i omoguava
apsorpciju cinka.

Selen

U jednom delu Kine ljudi boluju od specifinog

oblika kardiomiopatije, zbog nedostatka selena, jer
se hrane iskljuivo ivotinjama koje su uzgojene na
tlu siromanom selenom.

Fluor
1900. godine u
jugozapadnoj Americi,
zubari su primetili bele
mrlje po zubima ljudi
koji nisu imali nijedan
karijes u ustima. Voda
koju su pili ljudi u toj
oblasti bila je bogata
fluorom.

HVALA NA PANJI