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Fisicoculturismo: Entrenar dos veces a la semana un grupo

muscular? por Ronnie Coleman

Por: Ronnie Coleman, el 8 veces Mr. Olympia


Innova para no quedarte donde mismo. Cuando era Amateur, incluso en mis primeros meses como Pro,
mi espalda no siempre fue lo mejor.
Entreno mi espalda como muchos de ustedes lo han visto en mis DVDs. Me ha funcionado muy bien
entrenar un da espalda alta y otro da de la semana espalda baja.
Hacer espalda dos das a la semana ha tenido sentido para m, ya que despus de hacer pesos muertos
pesados termino cansado y siento no trabajar parejo con mi espalda alta, ya no rindo igual cuando
intento hacer dominadas, por ejemplo.
Entiendo que no toda la gente se puede recuperar tan rpido, yo puedo pero s que no funciona igual en
todos. Entrenar cada parte del cuerpo dos das a la semana pudiera ser demasiado.
Lo que sugiero es que trabajes de esta manera slo el grupo muscular en el que necesites probar algo
nuevo o sacarlo adelante, ya sea el pecho o espalda o alguna otra parte de tu cuerpo.
Si haces esto, asegrate siempre de estar haciendo lo correcto dividiendo en tu rutina de una manera
correcta los grupos musculares para que no trabajes doble. Si un da haces pecho inferior, necesitas
estar seguro que slo te ests enfocando en esa parte, de lo contrario te sobreentrenars y no
obtendrs los resultados esperados.

En ocasiones adems de dividir los grupos musculares, tambin puedo trabajar un da slo con barras y
el otro slo con mancuernas por mencionarte alguna variante utilizada en mi rutina, es slo un ejemplo;
segn tu cuerpo y necesidades irs encontrando el camino. No desesperes.

Rutina de Ronnie Coleman


Lunes
Espalda
Peso Muerto, 4 series 12 - 06 repeticiones
Remo con barra, 3 series 10 - 12 repeticiones
Remo con barra T. 3 series 10 - 12 repeticiones
Remo a un brazo con mancuernas, 3 series 10 - 12 repeticiones

Biceps
Curl con barra, 4 series 12 repeticiones
Curl alterno sentado con mancuernas, 12 repeticiones
Curl predicador, 12 repeticiones
Curl con cable, 12 repeticiones

Hombros
Press militar, 4 series 10 - 12 repeticiones
Press sentado con mancuernas, 4 series 12 repeticiones
(Superserie con)
Elevacin frontal con mancuernas, 4 series 12 repeticiones

Martes
Piernas
Sentadillas, 5 - 6 series 2 - 12 repeticiones
Prensa, 4 series 12 repeticiones
Zancadas, 2 series 100 metros
Peso muerto piernas rgidas, 3 series 12 repeticiones
Extensin de cudriceps, 3 series 12 repeticiones

Mircoles
Pecho
Press de banca, 5 series 12 repeticiones
Press de banca inclinado con barra, 3 series 12 repeticiones
Press de banca plano con mancuernas, 3 series 12 repeticiones
Aperturas banco plano, 4 series 12 repeticiones

Triceps
Extensiones sentado con barra Z, 3 series 12 repeticiones
Extensiones sentado con mancuernas, 4 series 12 repeticiones
Press de banca agarre cerrado, 4 series 12 repeticiones

Jueves
Espalda
Remo con barra, 5 series 10 - 12 repeticiones
Remo en polea baja, 4 series 10 - 12 repeticiones
Jalones tras nuca, 3 series 10 - 12 repeticiones
Jalones al pecho, 3 series 10 - 12 repeticiones

Biceps
Curl con mancuernas alterno inclinado, 4 series 12 repeticiones
Curl en mquina, 3 series 12 repeticiones
(Superserie con)
Curl de pie con cable, 4 series 12 repeticiones

Hombros

Press sentado con mancuernas, 4 series 12 repeticiones


Elevacin lateral, 3 series 8 - 25 repeticiones
Elevacin frontal en mquina, 3 series 8 - 25 repeticiones

Viernes
Piernas
Extensin de cudriceps, 4 series 30 repeticiones
Sentadillas frontales, 4 series 12 - 15 repeticiones
Sentadillas Hack, 3 series 12 repeticiones
Curl femoral de pie alterno, 3 series 12 - 15 repeticiones
Curl femoral, 4 series 12 repeticiones

Sbado
Pecho
Press de banca inclinado con mancuernas, 4 series 12 repeticiones
Press de banca declinado con barra, 3 series 12 repeticiones
Aperturas inclinadas con mancuernas, 3 series 12 repeticiones
Press de banca declinado con mancuernas, 3 series 12 repeticiones

Triceps
Press francs (rompe crneo), 4 series 12 repeticiones
(Superserie con)
Fondos en mquina, 4 series 12 repeticiones
(Superserie con)
Extensiones de trceps sentado, 4 series 12 repeticiones

Gemelos
Elevacin de taln de pie, 4 series 12 repeticiones
Elevacin de taln sentado, 4 series 12 repeticiones
Abdominales, 3 series al fallo

Domingo
Descanso