Vrei s-i creti masa muscular?

Iat ce trebuie s mnnci

Dac alunele i berea ar fi ingredientele de baz pentru bicepi de invidiat, atunci am fi
nconjurate doar de brbai unul i unul...ns, din pcate pentru domni, aceste alimente
nu sunt recomandate pentru ntrirea masei musculare, ci mai degrab pentru a favoriza
apariia burii i a braelor lipsite de tonus.
Cum nimeni nu i dorete aa ceva, am descoperit care sunt cele mai indicate alimente pentru
creterea masei musculare iar acestea sunt:
Oule sunt pline de proteine care acoper nevoile organismului i au coninut bogat de
vitamine i minerale, riboflavin, acid folic, fier, fosfor i zinc care echilibreaz nivelul
electrolitic i menin nivelul energetic pe parcursul zilei. Glbenuul din ou conine vitamina B12
care distruge depozitele de grsime este indispensabil penrru contracia muscular.
Migdalele sunt printre cele mai bogate surse de alfa tocoferol sau vitamina E, care are
proprieti antioxidante i care poate preveni atacul radicalilor liberi asupra organismului. Prin
aceast protecie este asigurat dezvoltarea rapid a sistemului muscular i recuperarea timpurie
n urma febrei musculare. De asemenea, un consum regulat de migdale poate scdea cu aproape
67% riscul bolii Alzheimer, o tulburare de memorie ce se agraveaz constant i poate afecta
limbajul, gndirea, nelegerea lucrurilor, cititul i scrisul.
Somonul este bogat n acizi grai Omega 3 i proteine de nalt calitate care favorizeaz
creterea masei musculare. De asemenea, consumul de somon poate reduce riscul de boli de
inim i diabet.
Iaurtul este combinaia ideal ntre proteine i carbohidrai i te pune pe piccioare de ficare
dat cnd simi c febra muscular i face de cap. Indicate sunt sortimentele de iaurt simple care
regleaz nivelul de insulin, una dintre cile sigure de a preveni durerile muscualre. Iaurtul este
unul dintre puinele alimente care conine acid linoleic conjugat, un tip de grsime foarte special
care are rolul de a reduce procentul de grsime nociv din corp.
Carnea de vit este o surs important de fier i zinc, dou elemente-cheie n creterea masei
musculare. De asemenea, este surs bogat de creatin surs suplimentar de energie i seleniu
mineral care poate mpiedica instalarea cancerului de prostat.
Uleiul de msline conine grsimi mononesaturate care previn durerile de muchi provocate de
exerciiile intense, dar au i efect de protecie asupra colonului i oaselor, scznd riscul unor
afeciuni precum cancerul de colon, diabetul i osteoporoza.
Apa muchii sunt formai din aproximativ 80% ap, deci trebuie s te menii hidratat dac i
doreti bicepi ca n revist. Specialitii recomand consumul zilnic de minimum 2 litri de ap
pentru tonifierea pielii i un risc redus de boli cardiovasculare.

Cafeaua 2 ceti de cafea bute nainte cu cteva ore de edina la sal te ajut s fii mai
puternic i s reziti mai mult exerciiilor solicitante, sugereaz un studiu publicat n Medicine
and Science in Sports and Exercise. Dac tii c avei totui probleme cu tensiunea, evitai
cafeaua i limitai-v la ap.

6 alimente pentru un abdomen plat

1. CT MAI MULTE FRUNZE Cel mai rapid mod n care poi mblnzi i cel mai

2.

3.

4.

5.

6.

ncpnat abdomen umflat? Adaug o porie de frunze verzi la fiecare

mas. Spanac, salat, lptuci, rucola toate sunt srace n calorii, au multe
fibre i conin vitamine i minerale care te vor ajuta s nu reii apa.
OREZ BRUN Atunci cnd caui o metod s menii un abdomen plat, trebuie
s te gndeti s introduci n dieta ta un complex de carbohidrai care au
vitamine i proteine, ca orezul brun. Conine n plus un supliment de vitamina
B, care te va ajuta s arzi mai repede caloriile.
CHILI Cum poi fi sigur c vei arde o mulime de calorii n timp record?
Adaug felului tu de mncare preferat nite chili. Un singur ardei conine
doza zilnic de betacaroten (minunat pentru piele, pr i unghii) i o doz
mare de citamina C antioxidantul care va lupta cu toxinele i va fluidiza
presiunea arterial.
FULGI DE OVZ ncepe-i dimineaa cu o porie de fulgi de ovz: sunt sioi,
au foarte multe fibre, menin abdomenul plat i te pot ajuta s pierzi din
greutate. n plus, i vor asigura energia necesar peste zi i i vor menine
colesterolul la un nivel sczut.
CEAIUL VERDE ncearc, mcar din cnd n cnd, s nlocuieti a doua can
de cafea pe zi cu o ceac de ceai verde. Acesta va ajuta s elimini mai
repede i mai eficient lichidele. n plsu, ceaiul verde are rolul de accelera
metabolismul i arderile de grsime din organism.
SPARANGHEL Este una dintre cele mai bogate vegetale: are o mulime de
vitamine (A, complexul de B-uri, C, E) i un nivel ridicat de zinc i potasiu
(care au efect benefic asupra tenului i mpiedic retenia de ap n corp).
Bonus: consumul de sparanghel are ca efect reducerea inflamaiilor articulare
i a durerilor reumatice.

Cum scap de burt?este poate ntrebarea pe care o aud cel mai des n sala de
fitness. O s ncerc n articolul de mai jos s v explic care este atitudinea corect
atunci cnd vine vorba de slbit.
Exerciii pentru burt
Cand spui exerciiu fizic, te gndeti imediat c este vorba despre o aciune n
care i vei pune la treab tot corpul. Exact acelai lucru ar trebui s se ntmple i
ntr-o sal de fitness, s fie un loc unde lumea trebuie s vin i s-i lucreze corpul,
nu numai o parte din el, pentru c, pn la urm, ai nevoie de picioare s mergi i

s alergi, ai nevoie de spate i n special lombari atunci cnd ridici fel de fel de
lucruri de jos, i ai nevoie de brae, atunci cnd i cuprinzi copiii, iubita sau soia cu
ele i, cum era s uit, abdomenul, care bineneles este un must have pe timp de
vara i nu numai. Cu alte cuvinte, dac vii la sal cu un surplus de grsime, oriunde
ar fi localizat, trebuie s lucrezi toate grupele musculare, pentru c organismul
oricrui om slbete uniform, iar asta nseamn c nu vei putea scpa mai repede
de grsimea din jurul centurii abdominale daca vei lucra n fiecare zi doar
abdomene o jumtate de or pentru c nu aa funcioneaza organismul.
Ce trebuie s faci
Insist mult pe partea de cardio, dar nu neglija nici exerciiile fizice. ncearc s
alternezi un antrenament de cardio cu unul de exerciii fizice, n care s lucrezi toate
grupele musculare (umeri, biceps, triceps, piept, spate, oblici i platul abdominal,
fesieri, femurali, cvadricepsi), cu scopul de a cpta un tonus muscular i de a ntri
articulaiile, mbinnd antrenamentul cu greuti libere, cu cele ce implic propria
greutate a corpului.
- Cu ct exercitiul implic mai multe grupe musculare, cu att el va fi mai solicitant
pentru organism.
- Nu exagera cu exerciiile, ncepe cu dou circuite, n care fiecare circuit s
cuprind maximum 5 exerciii, i repet-l de 2 ori cu pauz de 2 minute ntre serii
(Atenie!!! pauza se face ntre serii, nu ntre exercitii).
- Nu mri numrul de serii dect dup o perioad constant de mers la sal, altfel
exist riscul s-i scad glicemia, i acest lucru nu va face altceva dect s-i taie
pofta de antrenament avnd o senzaie de grea, mai ales dac ai mncat mai
mult nainte de a veni la sal.
- Numrul de repetri este ntre 15-20 i chiar dac simi o oboseal muscular, sau
respiratorie, i nu ai terminat repetrile, te odihneti cteva secunde i continui de
unde ai rmas.
- Este foarte important s-i impui ideea de a merge pn la capt, te va ajuta i n
continuitatea antrenamentelor, dar i n cea a repetrilor.
- Dup ce ai terminat primul circuit, ncepe-l pe al doilea n care vei lucra alte 4-5
exerciii n care s pui la lucru i ali muchi.
- Dupa 7-8 edine la sal, ncearc s mreti i numrul de serii pe circuit, astfel
nct s ajungi la 3 pe fiecare.
Dup un asemenea program, normal ar fi s simi cum a lucrat tot corpul. Nu te
atepta s apar rezultatele dup o lun, fii rbdtor, i nu neglija alimentaia. Nu
uita c antrenamentul i alimentaia corect sunt ca dou surori i nu pot funciona
una fr cealalt. Nu dispera cnd te urci pe cntar i vezi c nu scazi n greutate,

instrumentul tau de msurare trebuie s fie cureaua de la pantaloni i hainele

strmte pe care nu le mai puteai purta. ncearc s-i diversifici exerciiile i dac nu
ai un antrenor s fac asta pentru tine, ndrznete i ntreab-m pe mine!