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elPowerball

baln suizo

Aktion
e. V.
AktionGesunder
GesunderRcken
Rcken
e. V.

Ejercicios
de espalda sencillos
para
el da a da
Einfache Rckenbungen
fr den
Alltag
Ejercicios con el baln suizo:

El baln suizo es ideal para realizar ejercicios variados de estiramiento y fortalecimiento, y especialmente
efectivo para desarrollar el sentido del equilibrio.
bungen mit dem Powerball:
Der Powerball eignet sich fr abwechslungsreiche Dehn- und Krftigungsbungen und schult
besonders effektiv Ihren Gleichgewichtssinn.

Ejercicio
bung 1:1:

Para
fortalecer
los msculos del
Krftigt
die Bauchmuskeln
abdomen
Setzen Sie sich entspannt auf
Sintese
relajado sobre
el baln
den Powerball,
heben
das suizo,
eleve
su
rodilla
izquierda
y
presione con la
linke Knie an und drcken
mano
derecha
contra
la
rodilla
elevada.
mit der rechten Hand gegen
Aldas
mismo
tiempo,
estire
el
brazo
angehobene Knie. Denizquierdo
hacia
el
A continuacin,
cambie de
linkentecho.
Arm dabei
Richtung
pierna.
Repita
el
ejercicio
unas
10
veces.
Decke strecken. Anschlieend

das Bein wechseln. Ca. 10 Mal


wiederholen.

Ejercicio
bung 2:2:

Para
fortalecer
la espalda
Strkt
den Rcken
Tindase
boca
abajo
sobre el baln
y apyese
consttzen
las manos y las
Legen Sie sich buchlings
auf den
Ball und
puntas
de
los
pies
sobre
el
suelo.
Lentamente,
eleve
y estire
sich mit Hnden und Fuspitzen am Boden ab.
Nunel brazo
izquierdo
y
la
pierna
derecha.
Mantenga
brevemente
la
tensin, y, a
langsam den linken Arm und das rechte Bein anheben
continuacin,
haga
lo
mismo
con
el
brazo
y
la
pierna
contrarios.
und ausstrecken. Spannung kurz halten und dann Arm Repita
el
ejercicio
unas 15 veces.
und
Bein wechseln.
Die bung ca. 15 Mal wiederholen.

Ejercicio
bung
3: 3:

Ejercicio
bung 4:4:

nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Wiederholen Sie


die bung ca. 20 Mal.

Boden und drehen den Oberkrper von


links nach rechts. Die bung ca. 10 Mal
durchfhren.

Para fortalecer los glteos


Gesmuskelkrftigung
TindaseSie
boca
arriba con losdie
tobillos
apoyados
sobre el baln. A
Legen
in Rckenlage
Fersen
auf den
continuacin,
suba
y
baje
la
pelvis
lentamente,
procurando
no adBall. Bewegen Sie anschlieend langsam das
optar
una
postura
hiperlordtica.
Repita
el
ejercicio
unas
20
veces.
Becken auf und ab und achten Sie darauf,

Para
estirar
la musculatura de los hombros
Dehnt
die Schultermuskulatur
Arrodllese
frente
al baln
y coloque ambos
Knien Sie sich vor
den Powerball
und brazos sobre ste. Con
cuidado,
acerque
su
esternn
al
suelo,
y gire el tronco de izquierda a
legen beide Arme auf den Ball. Schieben
derecha.
Repita
el
ejercicio
unas
10
veces.
Sie vorsichtig Ihr Brustbein in Richtung

Asesoramiento tcnico deportivo a cargo de Ulrich Kuhnt, de la Asociacin Federal de Escuelas de la Espalda Alemanas
Sportwissenschaftliche Begleitung durch Ulrich Kuhnt vom Bundesverband der deutschen Rckenschulen (BdR) e. V.
(Bundesverband der deutschen Rckenschulen e.V.).