ACTIVIDAD FISICA Y RELAJACION EN

EL EMBARAZO
ACTIVIDAD FISICA Y RELAJACION EN
EL EMBARAZO

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FSICA

Previene y reduce problemas del embarazo: estras,
varices, dolores de espalda
Evita el aumento exagerado de peso.
Levanta el autoestima.
Mejora la circulacin, la tonicidad muscular, la
resistencia y flexibilidad.
Preparacin para el parto ( recuperacin mas rpida
despus del post-parto).
Reduce el estrs y tensiones.
Ayuda a dormir mejor.

RECOMENDACIONES QUE SE DEBEN TENER EN CUENTA PARA

LA PRCTICA DE ACTIVIDAD FSICA DURANTE EL EMBARAZO

Evitar el calor y la humedad durante la

prctica de actividad fsica.
Frecuencia cardiaca por debajo de los 140
latidos por minuto.
Realizar la sesin de ejercicios en horas de la
maana o bien entrada la tarde, evitando las
horas del medioda, sobre todo en climas
clidos.
Trabajar en espacios abiertos o bien
ventilados.

 Las mujeres que realizan actividad fsico

deportivas durante el embarazo y no poseen un
adecuado acondicionamiento fsico pueden
generar la disminucin de aportes de nutrientes y
oxigeno al feto durante y poco despus de la
actividad.
Si se realiza ejercicio algo intenso, llegando a los
39 de temperatura corporal, no superar los 15
minutos, ni practicarlos en climas hmedos y
calurosos, por el riesgo de deshidratacin e
hipertermia

Suspender cualquier actividad en casos

que el clima no sea el ideal para la
prctica deportiva.
Evitar los deportes de contacto.
3 a 4 sesiones por semana de 20 a 30
minutos

ACTIVIDADES FSICAS RECOMENDADAS

Caminar
Flexibilidad
Natacin
Yoga Tai chi chuan
Golf
Tenis

ACTIVIDADES FSICAS NO RECOMENDADAS

Deportes de contacto, como el bsquet, handball,

boxeo, krate etc.
Trabajos exigentes de musculacin abdominal
Musculacin es controversial
. Equitacin
Patinaje
Polo
Paracaidismo
Buceo

OBJETIVOS DE LA ACTIVIDAD FSICA

Prevenir dolores por contracturas musculares,
especialmente a nivel de la columna vertebral,
ocasionada por los constantes cambios que se
producen a lo largo de los 9 meses de gestacin.
Prevenir dolores a nivel de las articulaciones
sacroiliacas por el aumento de los dimetros de la
pelvis
Mejorar la mecnica respiratoria, aumentando la
capacidad ventilatoria y reforzando la actividad
diafragmtica, alterada por el aumento del
volumen y presin abdominal

Mejorar el gasto cardiaco aportando mayor

cantidad de oxigeno a los tejidos de la mam
y tambin del bebe.
Aliviar la fatiga y edemas que se producen
en los miembros inferiores, estimulando el
retorno venoso.
Mantener y mejorar la movilidad articular.
Reforzar el tono muscular global, mejorando
la resistencia y fuerza muscular general.

Reforzar el complejo diafragmtico

plvico, cuya funcin es el sostn de los
rganos plvicos contra la gravedad y la
presin abdominal que van en aumento
a lo largo de los 9 meses de embarazo.
Mejorar la funcin esfinterica del piso
pelviano, ayudando en el control de las
aberturas perineales, contribuyendo al
mantenimiento de la continencia

EJERCICIOS POST NATALES

Si la evolucin postnatal es normal, los ejercicios
pueden ser comenzados al tercer da despus
del parto. Deben ser suaves pero eficaces
El nfasis se centra en los msculos de la base
de la pelvis, que deben ser reforzados para
recuperar el control apropiado de la vejiga, para
las relaciones sexuales y para prevenir el
abombamiento del tero en la edad intermedia.
Enseguida, despus del nacimiento, se debera
comenzar por un ejercicio suave

A partir de las seis semanas del parto,

generalmente no conlleva peligro alguno realizar
ejercicios ms fuertes.
Los ejercicios estn destinados a mejorar la
circulacin
Se deberan iniciar lo antes posible despus del
parto.
Realizarlos ya sea acostada o cmodamente
sentada. Se deberan repetir en intervalos
frecuentes durante los dos primeros das despus
del parto, o por ms tiempo si permanece en cama.

EJERCICIOS RESPIRATORIOS

Respiracin en el embarazo Favorecen

la oxigenacin durante el embarazo y
facilitan el trabajo del tero durante el
parto.

EJERCICIOS DE RELAJACIN
Busque un lugar en donde no la vallan a
interrumpir.
2. Sintese en una silla cmoda, utilizando una
almohada para apoyar la columna y la cabeza.
3. Ponga los pies en alto, sobre un banquito o cojn.
Descanse las manos sobre la parte inferior de su
abdomen o regazo, con las palmas hacia arriba.
4. Respire lenta y profundamente una tras otra vez,
cierre los ojos. Escuche el sonido de su respiracin e
imagine que exhala por una pajilla larga y delgada.
1.

Lentamente contraiga los msculos de la cara

hasta un conteo de cinco y afloja. Contine
tensando ciertas areas de msculos en el cuerpo
hasta sentir todo el cuerpo en un estado de relax.
6.Luego, repase mental mente cada parte del
cuerpo haciendo un inventario de msculos
tensos, suavizndolos lo mas posible.
7. Conctese con su bebe visualizndolo con una
expresin de felicidad en la cara y cuerpo flotado
en el liquido amnitico como si fuera un experto
en natacin.

8. Tmese su tiempo para salir del

estado de relajacin, mueva
lentamente los dedos de las manos y
pies antes de abrir sus ojos.

9. Dedique tanto tiempo diario a la

relajacin como dedica al ejercicio
activo.

EJERCICIOS PARA MEJORAR LA CIRCULACIN EN EL

EMBARAZO

piernas extendidas, y los pies

apoyados y elevados sobre un cojn.
Realizamos amplios giros de tobillo a
ambos lados .Realiza tres series que
empezarn siendo de seis rotaciones
cada una hasta llegar a un mximo de
10 a15 giros.

Flexiona la pierna derecha por la

cadera y flexiona tambin la rodilla;
con el pie en alto realizar amplios giros
de tobillo a ambos lados, volver a la
posicin inicial y seguir con la pierna
izquierda. Realiza una serie de 6 giros
de tobillo con cada pierna hasta llegar
a 10 giros.

Movilizacin pelvis Apoyada sobre una

pared se trata de elevar la pelvis
sacando la pelvis hacia atrs.
Movimientos laterales elevando la
cadera alternativamente y quedndote
al final en la posicin inicial.

Ejercicios de fortalecer el perin

Flexiona la pierna derecha
aproximando la rodilla hacia el vientre,
extiende la pierna hacia arriba y rota el
tobillo, vuelve a la posicin inicia
. Empieza con una serie de 5 veces con
cada pierna, hasta llegar a tres series
con un mximo de 10 repeticiones

Boca arriba con las piernas semidobladas, realice una inspiracin, luego
lentamente eleve la pelvis mientras
bota el aire suavemente y mantenga la
elevacin durante 10 segundos y
vuelva a la posicin inicial.

Ejercicios activos. Dorsales. En posicin sentada,

elevacin de ambos brazos por encima de la
cabeza, uniendo ambas manos para forzar la
extensin suave pero firme de toda la espalda.
Dos repeticiones
Extienda de ambos brazos a la altura de los
hombros, extensin de ambas muecas. Sin
bajar los brazos extiende la mano hasta quelas
palmas miren al suelo mantenlas 5 segundos,
luego repetirlo con la mano hacia arriba. repetir
5 veces