Achtsam ben Achtsam essen

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aus: Lange-Fricke, Reese, Yoga Kitchen (ISBN 9783830481287) 2015 Trias Verlag

de tox pl at z fr Neue s

dETOX

nEUanfanG
EntGiften Und loSlaSSen
LeichtiGkeit fr krper Und Seele
FreUde Und LeBenSlUSt

aus: Lange-Fricke, Reese, Yoga Kitchen (ISBN 9783830481287) 2015 Trias Verlag

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118

aus: Lange-Fricke, Reese, Yoga Kitchen (ISBN 9783830481287) 2015 Trias Verlag

platz fr neUeS
Schluss mit Kopfschmerzen, Magenproblemen oder der anhaltenden
Mdigkeit. In der Detox-Phase entlasten Sie Ihre Verdauung, kurbeln
Ihren Stoffwechsel an und bauen Stress ab.

Ihr Zustand

So gehts

Sie fhlen sich schon seit einiger Zeit bervoll, als ob

sich in Ihrem Krper zu viel Ballast angehuft htte. Sie

Die Kombination von Yoga-bungen, krperlichen

Reinigungstipps und einem entgiftenden Ernhrungs-

essen zu viel, trinken oft Alkohol, haben viel Stress,

programm ist besonders effektiv, da der Verdauungs-

schlafen schlecht, bewegen sich nicht regelmig und

trakt gleich dreifach in Bewegung gebracht wird. Die

hngen in alten Strukturen fest, die Ihnen nicht guttun.

Inhaltsstoffe der Lebensmittel wirken reinigend und

Durch zu wenig Bewegung, chronischen Stress und eine

entgiftend auf die Organe, anstatt sie zu belasten. So

ungnstige Ernhrung sind Sie hufig mde, haben

ergnzen sich Yoga und das Essen wunderbar.

fahle, unreine Haut? Sie sind nervs, leiden unter Kopf-

Wenig Bewegung, chronischer Stress und schlechte

und Rckenschmerzen? Sie fhlen sich antriebslos,

Ernhrung sind fr unsere Entgiftungsorgane absolut

sind unmotiviert und lustlos?

unvertrglich. Die Leber, unser grtes Entgiftungsorgan, wird bei berforderung (zu viel schweres Essen,
Alkohol, Zucker) mde und damit auch Sie. Die
Galle bekommt Schwierigkeiten bei der Aufspaltung

Ihr Ziel

der Fette, der Darm wird trge, reagiert mit Verstopfun-

Wieder mit mehr Leichtigkeit, Kraft und guter Laune

durch den Tag zu gehen. Lsen Sie sich von dem ber-

gen, Durchfall oder Blhungen.

flssigen Ballast, der sich in Ihrem Krper angesammelt

dafr bentigen Sie keine Vorbereitungszeit, Darmrei-

hat. Kurbeln Sie Ihre Verdauung und den Stoffwechsel

nigungen oder Einlufe. Es ist sinnvoll, diese Phase

an, der die Fettverbrennung Ihres Krpers aktiviert.

mindestens vier Wochen durchzufhren, damit der

berflssige Pfunde verschwinden, Ihre Figur wird

Krper, Ihr Kopf und Ihre Seele Zeit genug haben,

straffer, Ihre Haut reiner, Ihre Energie kehrt zurck.

grndlich zu entgiften.

Sie knnen jeden Tag mit der Detox-Phase beginnen,

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d E T O X - N e u anfang

brigens: Wenn der Krper beginnt zu entgiften, kann

EinkaUfS- Und
checkliSte fr
die DEtoX-phaSe

es gut sein, dass Sie sich erst einmal etwas schlapp fhlen, vor allem, wenn Sie komplett auf Kaffee und Zucker
verzichten. Halten Sie durch! Der Krper braucht ein
paar Tage, um sich umzustellen. Nach 2 bis 3Tagen ist
das Schlimmste berstanden.

Lebensmittel:
Getreide wie Reis, Quinoa, Buchweizen, Hirse
Obst wie Ananas, Papaya, Zitrusfrchte,
Beeren, Zitronen, Limetten
Gemse wie Feldsalat, Rosenkohl, Radicchio,
Spinat, Sellerie, Kohl, Brokkoli, Rettich, Gurke,
Algen und Artischocken

Tipps fr die Detox-Phase

Untersttzt die Entgiftung Leberwickel. Alle zwei
Tage kleines Handtuch in heiem Salzwasser (50g
Meersalz auf 200ml Wasser) trnken, auswringen, fr
ca. 30Min. auf die Leber legen. Warm zudecken.

Tofu, Milchprodukte

Basenbad. Ca. 15Min. in ca. 3537Grad warmem Was-

Nsse und Samen; pflanzliche le, Ghee

ser mit Basenpulver oder kg Meersalz baden.

Gewrze wie Ingwer, Chili, Senf-, Kardamom-,

Piment-, Koriander-, Fenchelsamen,
Szechuanpfeffer, Kurkuma
Kruter wie Koriander, Minze, Kresse,
Petersilie

Fr straffe, zarte Haut: Sauna und Dampfbad.  Untersttzt die Entgiftung ber die Haut, die kalten Duschen
nach dem Saunagang kurbeln den Kreislauf an.
Regt die Durchblutung an. Mit der Brste (Luffa-Hand-

Grner Tee, Matcha-Tee; Brennnesselbltter,

Wasser

schuh) morgens gleich unter der Dusche brsten. Lst

leichte Verspannungen.
Fr einen klaren Kopf: die Nasensplung. In einem
Neti Pot oder Nasensplset lauwarmes Wasser mit

Diverses:
Krperbrste oder Luffa-Handschuh

hochwertigem Salz vermischen. Salzwasser in ein Na-

Basenbadpulver

senloch hineinlaufen lassen, Kopf ein wenig schrg hal-

Meersalz

ten, Mund ffnen. Entlang des Durchgangs im Rachen-

Sesam-, Kokos- oder Sonnenblumenl zum

raum fliet es automatisch durch das andere Nasenloch

wieder hinaus. Reinigt die Nasenschleimhaut, hilft, Pol-

lziehen
Zungenschaber, Neti Pot oder
Nasensplungsset aus der Drogerie/Apotheke

len, Viren und Bakterien auszusplen. Klrt die Stirnhhlen, was bei Migrne und Kopfschmerzen hilft.
Verdauung aktivieren: lziehen. Zunge mit Zungenschaber reinigen. Ca. 1EL Sesaml im Mund ca. 10Minuten durch Zhne und Mundraum ziehen. Nicht
schlucken! l ausspucken und Mund aussplen.

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Ben in der
DEtoX-phaSe
Mit den Yoga-bungen fr die Detox-Phase untersttzen wir die
Verdauungsorgane, vor allem Leber, Nieren und Darm, die bei der
krperlichen Entgiftungsarbeit die Hauptaufgabe leisten.

Zwei sanfte Vorwrtsbeugen helfen uns abschlieend,

Drehungen und Twists massieren die inneren Organe und untersttzen durch die intensivere Durchblu-

Krper und Geist nach der intensiven Praxis der kraft-

tung der Verdauungsorgane den Entgiftungsprozess.

aufbauenden und entgiftenden Drehungen wieder run-

Im bertragenen Sinne wringen Sie damit auch alles

terzufahren. Die gesamte Krperrckseite wird gedehnt

andere berflssige aus sich heraus: festgesetzten r-

und die Entgiftungsorgane weiterhin sanft angeregt. Vor

ger, Wut, negative Gedanken. Twists helfen, die Wirbel-

allem der untere Rcken, der bei den Bauchbungen

sule beweglich zu halten und lsen Energieblockaden.

krftigt mitarbeitet, wird durch Vorbeugen wieder ent-

Die krftigenden Bauchbungen fachen das Verdau-

lastet. Denken Sie an die Ujjayi-Atmung (S.36) und

ungsfeuer an und strken unsere Krpermitte, unser

aktivieren Sie Ihre Bandhas (S.19) mglichst whrend

Kraftzentrum, was selbstbewusst, mutig und zuver-

der gesamten Praxis.

sichtlich macht. Sie werden widerstandsfhiger, ausdauernder und setzen sich mit wirklicher Leidenschaft,
mit Feuer, fr Ihre Projekte und Ziele ein. Hier, in der
Bauch- und Nabelgegend, ist der Sitz des Manipura

Tipp: ben Sie das Set vor allem morgens oder am frhen Abend, da die bungen, vor allem in Kombination
mit dem Feueratem, sehr energetisierend wirken.

Chakras, des Solar-Plexus-Chakras, das fr Ihre innere

Los gehts: Beginnen Sie mit drei Runden Feueratem,

Sonne, Ihr Strahlen und Ihr Feuer steht.

dann folgen die Sonnengre. Anschlieend starten Sie

Mehr Platz schaffen die Rckbeugen, die vor allem

mit dem Set, das Sie mit der Meditation abschlieen.

den Brustkorb dehnen, uns wach machen und unsere

Starten Sie die bungen, unabhngig von den Abbil-

Stimmung heben. Sie schenken uns Weite, Offenheit,

dungen der Asanas, immer mit der rechten Seite. Be-

Zuversicht und Leichtigkeit!

sonders bei den Drehungen wird so die Verdauung besser aktiviert.

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FeUeratem

3. Mit der Einatmung entspannen Sie den Bauch

wieder, wobei Sie eine ganz leichte Spannung
im Beckenboden halten (sanftes Mula Bandha!).

{Kapalabhati}
1. Kommen Sie in einen bequemen Schneidersitz (z.B.
halber/ganzer Lotus). Setzten Sie sich evtl.
auf die vordere Kante eines Kissens oder einer
Decke, um Becken und Wirbelsule besser
aufzurichten. Schlieen Sie die Augen und lassen
Sie den Atem ganz natrlich flieen. Der Bauch
bleibt entspannt und weich. Beobachten Sie, wie Sie
sich heute fhlen (2 bis 5Minuten).
2. Atmen Sie ein paar Atemzge durch die Nase ein
und aus. Atmen Sie dann nur bis zu 80Prozent
ein und stoen mit der nchsten Ausatmung
die Luft krftig durch die Nase aus (hnlich
dem Naseputzen), whrend Sie dabei sanft den
Bauchnabel nach innen und oben ziehen.

Ausatmend wieder Nabel nach innen ziehen und

durch die Nase ausstoen usw. Halten Sie Ihren
Fokus auf der Ausatmung, die Einatmung passiert
ganz automatisch. Finden Sie einen dynamischen
Rhythmus, bei dem sich Ihr Zwerchfell durch die
Bewegung des Nabels sanft nach oben und unten
bewegt. Lassen Sie Ihr Gesicht dabei entspannt und
Ihre Schultern unten.
4. Dauer: 3 bis 5Runden 30 bis 50Atemste,
dazwischen 30 bis 60Sekunden Pause, in denen Sie
Ihren Atem natrlich flieen lassen.
Klarheit, Kraft und Energie
Tipp: F
 llt Ihnen der Feueratem anfangs schwer,
legen Sie eine Hand auf den Bauch, um denNa
belimpuls besser spren zu knnen. Starten Sie
mit 10Atemsten und erhhen Sie nur ganz
langsam die Dauer.
Achtung: ben Sie den Feueratem nicht bei
Bluthochdruck, bei Entzndungen im Bauch
raum, wenn Sie schwanger sind und an den
ersten Tagen Ihrer Periode. Bleiben Sie dann
beim langen tiefen Atem. Wenn Ihnen bei der
Feueratmung schwindlig wird, kehren Sie
ebenfalls zum langen tiefen Atem zurck.
Der Feueratem wirkt reinigend und
aktivierend.

Er

schenkt

Energie,

macht wach und holt Sie schnell aus

dem Nachmittagstief heraus. Durch
die Atmung wird die Lunge gestrkt
und gekrftigt. Das intensive Pumpen
des Nabels regt die Verdauung an und
aktiviert das Manipura-Chakra, unser Kraftzentrum.

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d E T O X - N e u anfang

3. Bringen Sie danach Ihren Fokus auf Ihre

Bauchatmung: Atmen Sie mglichst tief und
gleichmig durch die Nase in den Bauchraum.
Heben und senken Sie mit der Atmung bewusst
Ihre Bauchdecke, ohne zu viel Druck oder Spannung
aufzubauen. Bringen Sie Ihre Gedanken immer
wieder zurck zu Ihrer Atmung. Denken Sie mit
der Einatmung Lass und mit der Ausatmung
los. Stellen Sie sich vor, dass Sie alles berflssige,
wie negative Gedanken und Glaubensstze, mit
der Ausatmung ausatmen und loslassen (3 bis
5Minuten).
4. ffnen Sie nach einer Ausatmung die Augen und
strecken Sie Beine und Arme in alle Richtungen aus.
Detox fr Geist und Seele
Variante: Probieren Sie die Meditation im
Liegen aus. Dafr kommen Sie eine entspannte
Rckenlage, Beine hftbreit geffnet. Sie knnen

meditation: Gefhrte
BaUchatmUnG

Ihre Hnde auf dem Bauch ablegen, um die

Bewegung des Atems zu spren.
Die gefhrte Bauchatmungentspannt durch die tiefen,
ruhigen Atemzge Ihren Krper und Ihren Geist. Durch

{berflssiges loslassen}

die Bewegung des Zwerchfells werden die Verdauungs-

1. Kommen Sie in eine einfache Sitzposition, Hnde

giftungsprozess. Der Fokus auf das Mantra Lass los

liegen locker auf den Oberschenkeln. Schlieen

Sie die Augen. Lassen Sie Ihren Atem mehrere
Atemzge lang natrlich flieen, ohne ihn in
irgendeiner Weise zu steuern, der Bauch bleibt
entspannt.

organe massiert. Das untersttzt den krperlichen Entstrkt die Konzentration und hilft, mentalen und emotionalen Ballast abzuwerfen fr mehr Leichtigkeit im
Leben. Sie knnen diese Meditation auch vor dem Set
ben!

2. Beobachten Sie Ihren Atem und nehmen Sie wahr,

wie Sie atmen. Sind Ihre Atemzge gleich lang? Wo
spren Sie die Atmung am intensivsten? Im Bauch,
im Brustkorb, in den Nasenlchern? Verndern
Sie Ihre Atmung nicht, beobachten Sie sie nur
aufmerksam.

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DEtoX-Flow
LoSlaSSen
Mit der Detox-Reihe kurbeln wir ordentlich die Verdauung an und
krftigen unsere Bauchmuskulatur. Bauchbungen strken uns auch
emotional und mental und frdern unsere Durchhaltekraft.

1. Gedrehter
SchneiderSitz
{Parivritta Sukasana}
Kommen Sie in eine bequeme Sitzhaltung und
atmen Sie ein paar Atemzge lang und tief in den
Bauch. Drehen Sie sich dann mit der Ausatmung sanft nach rechts, setzen Sie die rechte
Hand hinterm Po am Boden auf und legen Sie die
linke Hand aufs rechte Knie. Der Blick geht ber
die rechte Schulter. Einatmend schaffen Sie
Lnge in der Wirbelsule und erden sich ber die
Sitzbeinhcker, ausatmend intensivieren Sie
leicht die Drehung. 5 bis 8 Atemzge, Seite
wechseln.
Massiert sanft die Organe, aktiviert die
Wirbelsule, ffnet den Brustkorb

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2. halBmond-
variation
{Ardha Chandrasana Variation}

3. TiGer-variation
{Bidalasana Variation}
Kommen Sie in den Vierflerstand, rechte
Hand aufstellen, rechtes Bein bleibt in der Luft

Kommen Sie in den Vierflerstand. Stre-

(oder lst sich vom Boden). Linken Arm lang nach

cken Sie das rechte Bein lang nach hinten, stellen

vorne ausstrecken. Hften parallel, Blick Rich-

Sie den rechten Fu quer zum Mattenende ab,

tung Boden, Nacken lang. 5 bis 8 Atemzge.

wobei Sie die ganze Fusohle auf den Boden

Ausatmend rechtes Knie und linken Ellenbo-

bringen. Lsen Sie die rechte Hand vom Bo-

gen zueinanderziehen, einatmend Arm und Bein

den, ffnen Sie Ihren Oberkrper nach rechts (zur

ausstrecken. 5 bis 8Wiederholungen. bun-

langen Seite der Matte), der Kopf dreht Richtung

gen 2. und 3. auf der linken Seite ausfhren.

Decke (bei Nackenbeschwerden schauen Sie zum

Abschlieend zurck in den herabschauenden

Boden). 5 bis 8 Atemzge, direkt weiter mit

Hund kommen.

bung 3.
Tipp: F
 r Extraenergie ben Sie noch 3 bis
Variante: H
 eben Sie den rechten Fu und halten

5Runden des Sonnengrues.

Sie die Balance.

Krftigt die Bauchmuskulatur, massiert die
Aktiviert die tiefen Bauchmuskeln, streckt den

Organe, aktiviert den Stoffwechsel

ganzen Krper, strkt die Ausdauer

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4. LUnGe mit TwiSt

{Anjaneyasana Variation}
Aus dem herabschauenden Hund rechtes Bein

5. Gedrehter
Seitwinkel
{Parivritta Parsvakonasana Variation}

lang nach oben schwingen, dann den Fu vorne

zwischen den Hnden aufstellen. Linkes Knie

Bleiben Sie in der Position 4. Lunge mit aufge-

am Boden absetzen. Linke Hand fest in die Matte

stelltem Knie. Linken Ellenbogen von auen

drcken, rechte Hand vom Boden lsen, einat-

gegen das rechte Knie setzen, mit dem Oberkr-

mend Oberkrper zur rechten Seite aufdrehen.

per erneut zur rechten Seite drehen. Rechte

Der rechte Arm fhrt Richtung Decke. 5 bis

Hand sanft von oben auf die linke drcken, um

8Atemzge. Ausatmend beide Hnde zurck

den Twist zu intensivieren. Ihr Bauchnabel dreht

zum Boden, Oberkrper aufrichten und Hnde

dabei Richtung Oberschenkel. Schulterbltter

inGebetshaltung (Anjali Mudra) vor dem Her-

nach hinten zueinanderziehen. 5 bis 8 Atem-

zen zusammenbringen. Direkt weiter mit

zge, dann bung 4. und 5. auf der anderen Seite

bung5.

ben.

Variante: D
 as linke Knie vom Boden lsen und

Variante: Lsen Sie das hintere Knie vom Boden.

die Zehen aufstellen.

Intensiviert die Entgiftung der Organe, lst
ffnet den Oberkrper, lst Anspannungen in

Blockaden in der Wirbelsule, bringt Power

der Wirbelsule, massiert die Organe

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6. StUhlpoSition
mit TwiSt {Utkatasana}
In den Stand (Berg, S.96) kommen. Knie
beugen, Po zurckschieben, als wenn Sie sich auf
einen Stuhl setzen wollen. Fe parallel, die Knie
eng zusammen. Po weiter zurckschieben,
Becken dabei vorkippen (Mula Bandha aktiv!).
Hnde in Gebetshaltung vor dem Herzen
(Anjali Mudra) zusammenbringen, 5 Atemzge.
Oberkrper nach rechts drehen, den linken Ellenbogen an die Auenseite des rechten Knies
aufsetzen. 5 bis 8 Atemzge, einatmend zurck zur Mitte, Seite wechseln. Abschlieend
einatmend zurck in die Mitte kommen, 5 bis 10
Atemzge. Ausatmend wieder in den Stand aufrichten.

7. vorBeUGe im Stand
{Uttanasana}

Fe hftbreit ffnen, ausatmend Oberkrper

nach vorne ber die Beine senken. Setzen Sie Ihre
Hnde flach neben den Fen auf, alternativ Fingerspitzen aufstellen. Schulterbltter zueinander
bringen und zurckziehen. Sitzbeinhcker Richtung Decke schieben. Beine mglichst strecken. Ausatmend tiefer hineinsinken. 5 bis
10 Atemzge.
Tipp: K
 ommen Sie nicht mit den Hnden zum
Boden, Knie beugen, Hnde fassen den gegenberliegenden Ellenbogen.
Variation fr Gebte: Schieben Sie die Hnde
flach unter die Fe, Zehen an die Handgelenke.

Intensiviert die Entgiftung, wringt berflssiges aus, strkt das Durchhaltevermgen

Dehnt Beinrckseiten, stimuliert die Bauch

organe, hilft loszulassen

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8. UnterarmSttz
{Shishulasana Phalakasana}

{Vasishtasana}

In den Vierflerstand kommen, Unterarme

Aus dem herabschauenden Hund nach vorne

am Boden aufsetzen, Hnde verschrnken, Knie

in die Planke (= Unterarmsttz mit schulterbreit

vom Boden lsen, Beine lang nach hinten stre-

aufgesttzten Hnden) gehen. Der Krper bildet

cken, Zehen sind aufgestellt, Fersen zeigen nach

eine Linie, Bauch nach innen Richtung Wirbel-

hinten. Einatmend Schultern und Kopf nach

sule ziehen, nicht in den Schulterblttern ein-

vorne ber die Hnde schieben. Ausatmend

sinken! Linke Hand fest in die Matte drcken,

zurck in die Ausgangsposition schieben. Kopf,

Fe bereinanderstapeln, ausatmend auf die

Schultern und Po in einer Linie halten, Bauch-

Auenkante des linken Fues kippen. Rechte

muskulatur mithilfe der Bandhas aktivieren.

Hand vom Boden lsen, Oberkrper nach rechts

Bauen Sie bewusst Krperspannung auf. 5bis

ffnen. Rechten Arm lang ausstrecken, Blick geht

8Wiederholungen. Zurck in den herabschauen-

nach oben. Drcken Sie sich aus Taille und Hfte

den Hund.

nach oben. Seite wechseln.

Variante: E
 in Bein heben aktiviert die
Krpermitte intensiver.
Krftigt Bauch und Schultern, dehnt die
Beinrckseiten, schenkt Selbstvertrauen

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9. SeitSttz

Variante: Rechten Fu mittig vorm linken Knie

am Boden aufstellen.
Krftigt die Krpermitte, erzeugt Hitze, schult
Konzentration und Gleichwicht

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10. kopf-zUm-kniepoSition
{Janu Shirsasana}

11. Gedrehte kopfzUm-knie-poSition

{Parivritta Janu Shirsasana}

Im Sitz Beine lang ausstrecken. Sitzbeinh-

Linkes Knie weiter nach links ffnen. Rech-

cker zurckziehen, evtl. auf eine Decke setzen.

ten Unterarm vor rechtem Unterschenkel auf den

Fersen in den Boden schieben, Zehen flexen.

Boden ablegen, Oberkrper nach links aufdrehen.

Linken Fu aufstellen, Knie zur Seite sinken

Linken Arm ber das Ohr Richtung rechten

lassen, die Fusohle drckt gegen die Innen-

Fu fhren, linke Schulter sanft zurckziehen.

seite

Oberschenkels.Ein

Evtl. Zehen des rechten Fues greifen. 5 bis 8

atmend mit dem Oberkrper ber das rechte

Atemzge, bung 10. und 11. links wiederholen.

des

rechten

Bein nach vorne beugen. Zehen oder Fu von

auen umgreifen. Alternativ Gurt um den Fu
legen und mit beiden Hnden fassen. 5 bis

Tipp: B
 ei empfindlichem Nacken zum Boden
schauen.

8 Atemzge. Einatmend Blick heben, ausatmend die Position auflsen. Direkt weiter mit
bung 11.
Massiert die Organe, entspannt Rcken- und
Nackenmuskulatur, beruhigt

Variante: Rechten Unterarm auf dem Oberschenkel ablegen statt davor.

Dehnt Flanken und Beine, untersttzt die
Entgiftung

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12. DrehSitz

13. Boot

{Ardha Matsyendrasana}

{Navasana}

Kommen Sie zum Sitzen, rechtes Knie dicht

Im Sitzen Fe aufstellen, Beine und Knie

zu sich heranziehen, Fu an der Auenseite des

zusammen. Sitzbeinhcker in die Matte dr-

linken

aufstellen. Linkes

cken, Kniekehlen mit den Fingern greifen,

Knie beugen, Ferse vor Ihr rechtes Ges brin-

Oberschenkels

Oberkrper lang machen, Knie zeigen zum

gen. Mit linkem Arm rechtes Knie umfassen,

Brustkorb. Gewicht des Oberkrpers sanft nach

rechte Hand hinter dem Po aufsetzen, drehen

hinten verlagern, ohne im Rcken rund zu wer-

Sie sich ausatmend zur rechten Seite. Ein-

den. Fe vom Boden lsen, Unterschenkel

atmend Lnge in die Wirbelsule bringen, aus-

parallel zum Boden. Aktive Bauchmuskulatur!

atmend die Drehung intensivieren. 5 bis 8

Brustkorb weiter anheben, im Rcken gerade

Atemzge. Mit der Einatmung zurck zur

bleiben. Hnde lsen, Handflchen Richtung

Mitte kommen, sanft nach links twisten, dann

Decke. 5 Atemzge halten, 3 Wiederholun-

zur anderen Seite wechseln.

gen. Abschlieend auf den Rcken rollen.

Variante: L inken Ellenbogen von auen gegen

Variante: B
 eine komplett strecken.

das Knie setzen, Fingerspitzen Richtung Decke.

Strkt das Gleichgewicht, streckt die Wirbel Regt die Entgiftung an, lst Verspannungen

sule, krftigt die Bauchmuskulatur

in der Wirbelsule und hlt sie flexibel

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14. TwiSt im LieGen

{Jathara Parivartanasana}
In der Rckenlage Knie weiter zu sich heran-

15. EndentSpannUnG in
rckenlaGe
{Shavasana}

ziehen, Arme auf Schulterhhe zur Seite ausstrecken, Knie geschlossen nach rechts fallen

In Rckenlage Beine hftbreit ffnen, Fe

lassen, der Kopf dreht nach links. Lassen Sie

entspannt nach auen sinken lassen. Hand-

Ihre Schultern und die Knie tief in den Boden

flchen zur Decke drehen, um die Schultern zu

sinken. 5 bis 10 Atemzge, Seite wechseln.

ffnen (wenn sich das nicht gut anfllt, Hnde

auf dem Bauch liegen lassen). Lassen Sie

Variante:
 ben Sie fr Extrapower fr die

sich mit Ihrem ganzen Gewicht tief in die Mat-

Bauchmuskeln dynamisch: Knie zur Brust

te sinken, lsen Sie die Zunge vom Gaumen,

bringen, ausatmend zur rechten Seite bringen

entspannen Sie Ihr ganzes Gesicht: Ihre Schl-

(nicht ablegen!), einatmend zurck zur Mitte,

fen, die Stirn, die Lippen. Decken Sie sich evtl.

ausatmend nach links, einatmend zurck zur

Mitte ... etc. (5 bis 8Mal zu jeder Seite).
Dehnt die Flanken, energetisiert die Wirbelsule, verbessert die Verdauung

gut zu und lassen Sie alle Anspannung von sich

abfallen.
Regeneriert Krper und Geist, lst Anspannungen, lsst die durch die bungen aktivierte Energie durch den Krper flieen und
sorgt fr tiefe, pure Entspannung

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ESSen in der
DEtoX-phaSe
Nach Festen oder stressigen Wochen kann die Detox-Phase zu neuer Energie
verhelfen und entgiften. In den Rezepten werden Lebensmittel verwendet,
die entgiftend, entschlackend und verdauungsfrdernd wirken.
Die Top-Detox-Lebensmittel
entgiftendes Getreide wie Reis, Quinoa, Buchweizen und Hirse
Obst wie Ananas, Papaya, Zitrusfrchte, Beeren
mineralstoffreiches Gemse wie Salate, Spinat,Ro
senkohl, Sellerie, Kohl, Rettich, Gurke, Artischocken
Tofu, Milchprodukte
Nsse, Samen, pflanzliche le
stoffwechselanregende Gewrze wie Ingwer, Chili,
Senf, Kardamom, Fenchel und Kruter wie Koriander, Minze, Kresse, Petersilie
Grner Tee, Matcha-Tee
Diese Lebensmittel wirken entlastend und entgiftend.

Die Bitterstoffe in Radicchio, Brokkoli, Artischocke

und Grapefruit regen die Verdauung an und fhren zu
einer schnelleren Sttigung.
Rosenkohl wirkt entgiftend und kann so die weien
Blutkrperchen vor Zellschden durch krebserregende
Stoffe schtzen.
Matcha-Tee und Grner Tee sind tolle Wachmacher,
sorgen fr Konzentration und einen klaren Geist. Die
sekundren Pflanzenstoffe Catechine sollen den Fettabbau aktivieren und entschlacken.
Besonders wichtig in dieser Phase: viel trinken! Wasser, Krutertee oder Ingwerwasser (mind. 2 bis 2,5Liter) helfen beim Abtransport der Giftstoffe.

Sie enthalten viele bioaktive Substanzen, die dabei hel-

No-Go: Vermeiden Sie alles, was den Krper am Entgif-

fen, den Krper zu entwssern, zu reinigen und den

ten hindert: unregelmiges, kalorienreiches und fetti-

Abtransport der Giftstoffe vorzubereiten. Besonders

ges Essen, Alkohol, Kaffee und Tabak.

die Vitalstoffe in Obst und Gemse untersttzen die

Reinigung in Leber, Niere und Darm. Die Gewrze und
Kruter untersttzen den Vorgang, sind anregend und
aktivieren den Stoffwechsel.
Kalziumreiche Lebensmittel wie grnes Gemse,
Milchprodukte und Getreide sorgen fr eine Entsue-

Los gehts: Zum Frhstck gibt es gut Verdauliches mit

jeder Menge Energie. Die Speisen zum Mittag und
Abend entschlacken und wirken strkend, ohne zu belasten. Die Power-Snacks fr zwischendurch untersttzen die Entgiftung und sttigen anhaltend.

rung des Krpers und helfen bei der Fettverbrennung.

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DetoX-BooSter-
miSchUnG
Fr 1kleines Schraubglas

FreShmaker-paSte
Fr 100g Paste:
4 getrocknete Tomaten 1daumengroes Stck
Ingwer 1Knoblauchzehe 1kleine getrocknete

2 getrocknete Chilischoten 2TL Koriandersaat

Chilischote je TL Szechuanpfeffer, Kardamom-

je 1TL Fenchel- und Senfsaat 4 Pimentkrner

und Senfsaat je 1TL Fenchel- und Koriandersaat

je TL Kurkumapulver und Salbei, getrocknet

Bund Koriandergrn 2EL Limettensaft

TL Limettenschale 1EL Zucker Sesaml

Zubereitungszeit ca. 10Min.

Zubereitungszeit ca. 20Min.

Die ganzen Gewrze werden kurz in einer Pfanne

trocken angerstet, anschlieend in einem Mrser

zerstoen oder mit einer Mhle gemahlen.

wer und Knoblauch schlen. Gewrze mit einem

Zerstoene Gewrze mit Kurkuma und Salbei ver-

Mrser zerstoen.

mengen.

Getrocknete Tomaten in Wasser einweichen. Ing-

Tomaten aus dem Einweichwasser herausnehmen

und klein schneiden. Koriander waschen und tro-

Stoffwechsel-Booster fr Leib und Seele

cken schtteln.

Alle vorbereiteten Zutaten, Limettensaft und

-schale, Zucker in ein hohes Gef fllen, mit einem Stabmixer zu einer glatten Paste verarbeiten.
Paste in ein Schraubglas fllen und mit l auffllen. So hlt es einige Tage im Khlschrank.
Frische Wrzigkeit mit Stoffwechselaktivator

aus: Lange-Fricke, Reese, Yoga Kitchen (ISBN 9783830481287) 2015 Trias Verlag

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GUten-morGenSmoothie

EntGiftUnGS-
krUtertee

Fr 2 Personen

Fr 1Liter Tee

1Handvoll Feldsalat Papaya 1Kiwi

3 Zweige frische Pfefferminze 1EL getrocknete

1reife Birne 200ml Orangensaft TL

Brennnesselbltter (Apotheke) je 1TL Fenchel- und

Matcha-Pulver 2EL Zitronensaft

Koriandersamen, kurz im Mrser zerstoen 1EL

Zitronensaft

Zubereitungszeit ca. 10Min.

Zubereitungszeit 5Min., Ziehzeit ca. 10Min.

Feldsalat waschen und trocken schtteln. Papaya

schlen,

entkernen,

Fruchtfleisch

in

Wrfel

Wasser zum Kochen bringen, Kruter und Gewr-

schneiden. Kiwi und Birne schlen und in Stcke

ze damit aufgieen und ca. 10Min ziehen lassen.

schneiden.

Durch ein feines Sieb geben. Tee mit Zitronensaft

Alles zusammen mit Orangen- und Zitronensaft

hei oder kalt trinken.

und Matcha-Pulver in einem Standmixer oder mit

einem Stabmixer fein prieren. Smoothie in zwei

Variante: Ein weiteres klassisches Detox-Ge-

groe Glser fllen.

trnk ist Ingwerwasser: Ein kleines Stck Ingwer

Variante: V
 ariieren Sie den Smoothie mit Spinat,

Wasser auffllen, 10Min. ziehen lassen. Hilft

in Scheiben schneiden und mit 500ml heiem

Mhrengrn, Kohlrabiblttern, Mango, Ananas,

auch bei Erkltungen!

Apfel, Birne, oder statt Matcha-Pulver mitWei

zengraspulver etc. Fr tglich neuen Vitamin
genuss.

Hilft, die Giftstoffe aus dem Krper zu schwemmen und zu entschlacken

Muntermacher mit reichlichen Vitalstoffen

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aus: Lange-Fricke, Reese, Yoga Kitchen (ISBN 9783830481287) 2015 Trias Verlag

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DetoX-GemSe-SUppe

Fr ca. 500ml, reicht fr

Zubereitungszeit ca. 25Min.

2 Hauptmahlzeiten oder 4Snacks

Zwiebeln schlen, in Streifen schneiden. Karotte schlen, waschen, in

rote Zwiebel

dnne Scheiben schneiden. Pak Choi waschen, putzen, in Streifen

1 Karotte

schneiden. Brokkoli, Rosenkohl und Zuckerschoten waschen, putzen, in

2 Pak Choi

Stcke schneiden. Koriander waschen, grob hacken.

100g Rosenkohl

100g Brokkolirschen

l in einem Topf erhitzen, Zwiebel und Karotte darin anbraten. Restliches Gemse und Wrzpaste zugeben, alles andnsten.

100g Zuckerschoten

Mit Brhe angieen, zugedeckt ca. 710Min. garen.

1Frhlingszwiebel

Koriander ber die Suppe streuen, mit Zitronensaft, Kurkuma und Salz

Bund Koriandergrn

abschmecken.

1EL Olivenl
1TL Freshmaker-Paste

Variante 1:50g gegarter Quinoa oder Reis oder 1gegarte gewrfelte

500ml Gemsebrhe

Kartoffel machen die Suppe zur Hauptmahlzeit und geben dem

1 Prise Kurkuma

Krper entgiftendes Kalium. Fr mehr Eiwei Tofu wrfeln und

Meersalz

mitbraten.
Variante 2: V
 iel Kalzium liefert folgende Detox-Suppe: 1Kartoffel
und 100g frischer Wurzelspinat mit Ingwer andnsten, mit 300ml
Gemsebrhe aufgieen, 10Min kcheln. 200ml Kokosmilch
unterrhren, alles prieren. Mit Kreuzkmmel, Koriander, Salz und
Pfeffer wrzen, mit Granatapfelkernen und gersteten Cashewkernen bestreut servieren. So wird die Fettverbrennung angekurbelt.
Suppe in grerer Menge kochen, so haben Sie jederzeit einen
Snack oder eine Hauptmahlzeit.

aus: Lange-Fricke, Reese, Yoga Kitchen (ISBN 9783830481287) 2015 Trias Verlag

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aus: Lange-Fricke, Reese, Yoga Kitchen (ISBN 9783830481287) 2015 Trias Verlag

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matcha-hirSe-
kchlein

GemSeStickS mit
StanGenSellerie-Dip

Fr 2 Personen

Fr 2 Personen

50g Hirsemehl, frisch gemahlen 50g Buchweizenmehl, frisch gemahlen TL Weinstein-Back

pulver 100150ml Milch 1 Bio-Ei 1 Prise

1Stange Sellerie Bund Koriander

100g

Naturjoghurt 1Spritzer Zitronensaft 1Karotte

Gurke Kohlrabi

Salz TL Matcha-Pulver 200g Beerenobst

TL Kardamomsaat 2EL Agavendicksaft

Zubereitungszeit ca. 15Min.

je 1 Prise Zimt- und Vanillepulver 2EL Ghee

Zubereitungszeit ca. 30Min.

Sellerie waschen, putzen und in Stcke schneiden.

Koriander waschen und klein schneiden. Sellerie,
Koriander und Joghurt mit einem Stabmixer fein

Mehle und Backpulver mit Milch, Ei, Salz und

prieren. Dip mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer

wrzen.

Matcha-Pulver zu einem glatten Teig vermischen,

ca. 20Min. quellen lassen.

Inzwischen Beeren waschen, trocken schtteln,

Gemse schlen, waschen und in Stifte schneiden.

Sticks mit dem Dip servieren.

ggf. in Stcke schneiden. Kardamom im Mrser

fein

zermahlen.

Beeren

mit

Agavendicksaft,

Variante: Bei dem Gemse knnen Sie nach

Kardamom und Zimt wrzen.

Herzenslust variieren Paprika, Tomaten,

Ghee portionsweise in eine Pfanne geben und er-

Zucchini, Eisbergsalat oder Rettich eigenen sich

hitzen, insgesamt sechs Kchlein darin goldgelb

ebenfalls toll zum Dippen.

von beiden Seiten ausbacken. Kchlein mit dem

Obst servieren.

Stoffwechsel-Kick zum Dippen

Variante: H
 erzhafte kalziumreiche Beilage:
100g Quark, 50g Naturjoghurt, Kruter, Salz und
Pfeffer.
Wirken belebend, sorgen fr einen guten Start

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nUSSiG-frUchtiGer
SaUerkraUtSalat

rettich-GrapefrUit-
Salat

Fr 2 Personen

Fr 2 Personen

50g Feldsalat Papaya 500g frisches

Sauerkraut 1kleine Ingwerknolle 1EL Zitronensaft 2EL Olivenl 1TL Agavendicksaft 1 Prise
Chiliflocken Meersalz Pfeffer, frisch gemahlen
30g Nsse

Feldsalat grndlich waschen, putzen, trocken

frisch gemahlen 2 Scheiben fein gemahlenes

Zubereitungszeit ca. 20Min.

Rettich schlen, waschen, in Scheiben hobeln.

schtteln. Papaya schlen, entkernen, Frucht-

Feldsalat waschen, trocken schtteln. Grapefruit-

fleisch wrfeln. Feldsalat mit Papaya und Sauer-

schale wegschneiden, Filets aus Trennhuten

kraut vermengen.

schneiden, Saft auffangen. Rettich, Feldsalat und

Filets vermengen.

Ingwer schlen, fein hacken, mit Zitronensaft, l,

Agavendicksaft vermischen, mit den Gewrzen

1Kstchen Gartenkresse Meersalz Pfeffer,

Vollkornbrot 1 Prise getrockneter Thymian

Zubereitungszeit ca. 20Min.

1kleiner Rettich 50g Feldsalat 1Bio-Grape

fruit 1TL Senfsamen 3EL Olivenl 1TL Honig

Senf im Mrser zermahlen, mit Saft, 2EL Olivenl,

wrzen. Soe unter die Salatzutaten mischen.

Honig vermischen. Kresse waschen, abschneiden,

Nsse grob hacken, in einer Pfanne trocken anrs-

zur Soe geben, mit Salz und Pfeffer wrzen. Salatzutaten mit der Soe vermengen.

ten. ber den Salat streuen.

Vollkornbrot wrfeln, 1EL Olivenl in einer Pfanne

Variante: B
 ereiten Sie den Salat mit Kopfsalat,

erhitzen, Brot darin anrsten, mit Thymian wr-

Endiviensalat oder Babyspinat zu, so kommen

zen. Salat auf zwei Teller verteilen, mit den Crou-

noch Kalium und Kalzium ins Spiel. Statt Papaya

tons bestreut servieren.

schmecken auch Mango, pfel oder Birnen

kstlich.

Wenig Ballast, viele Vitamine und Mineralstoffe

Mit Sauerkraut knnen Sie gut entsuern

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