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Dauer

30-40 Min.

Trainingsmittel

Eigenes Krpergewicht
(hast du evt. Hanteln oder ein TheraBand? > wenn ja bekommst du noch
bungen, falls dies zu wenig ist)

Intensitt (%)

70-85%

Wiederholungen (WH)

12-15

Stze

2-3

(Satz-)Pause (Sek.)
Pause zwischen
bungen (Sek.)
Rhythmus

30-60
45-90

(exzentrisch-Umkehrkonzentrisch)

abhngig von
Trainingsmittel
mit eigenem KG
bis zur Ermdung
(max. WH)

2-0-2 (moderat) bis 1-0-1


(zgig)

Anm.: Ziel ist es die muskulre Ermdung zu erreichen; Pressatmung vermeiden;


Dehnbungn nach Krafttraining

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bungen
ARME/SCHULTERN
1.

15-20 WH; 2-3 Stze


Variation: weite Liegesttze (breite Handstellung) gerne auch in Faustgrif

2.
einbeinige Ausfhrung, d.h. Fu wird auf
Knie gelegt
12-15 WH; 2-3 Stze
Anm.: wenn 20+ WH locker
durchgefhrt werden knnen Gewicht
auf den Scho legen

BAUCH/RUMPF

Max. WH-Anzahl; 2 Stze


Achtung auf: Oberkrper gerade hoch
ziehen, Schulterbltter vom Boden lsen

8-10 (10-12) WH pro Seite; 1 Satz


(Steigerung: 2. Satz)

15-20 WH; 2 Stze

8-10 WH, 1-2 Stze

Alternativ: einbeinig ohne Erhhung

Achtung auf: gerader Rcken (kein Knick in


der Hfte; Ges nicht zu hoch); Rumpf
sollte bei gesamter bung ruhig gehalten
werden

12-15 WH; 2-3 Stze


Alternativ: auf Boden (evt. mehr WH)

BEINE/GLUTEUS
10-12 WH; 1 Satz
[Steigerung > 2. Satz]
Alternativ: Kniebeugen mit Zusatzgewicht (Hanteln re/li verteilt)

15 WH, pro Seite 1-2 Stze

Wenn 15 WH locker durchfhrbar sind


> Gewichte in die Hnde bzw. vor
Brust halten

Hftstrecken zur Seite


Beginne die bung kniend auf einer Gymnastikmatte. Die Hnde
sind unter den Schultern. Hebe das rechte Bein ab und strecke es
zur Seite gerade weg.
Alternativ: gebeugtes Bein (Knie 90)

Halte die Balance durch die Anspannung von Bauchmuskeln und


Unterarme. Hebe jetzt das Bein Richtung Decke, kleine hoch-tief
Bewegungen - ca 50-60 cm hoch; Spannung halten.
20 WH; 2 Stze pro Seite

Bauchlage mit Gesicht nach unten auf einer Gymnastikmatte,


Arme und Beine ein paar Zentimeter ber dem Boden gestreckt.

15-20 WH pro Seite (insg. 30-40


WH); 2 Stze
Falls du mehr WH schaffst > max. WH

Heben den linken Arm und das rechte Bein noch hher und
wechsle die Seiten mit kurzen, kontrollierten auf-ab Bewegungen
(Schwung vermeiden, Spannung halten). Lege Arme und Beine
solange nicht auf dem Boden ab, bis du deine max. WH-Anzahl
erreicht hast. Atmen nicht vergessen.

Beinrckheben am Boden

15-20 (25) WH pro Seite, 2 Stze


Achtung: ohne Schwung arbeiten; Bein langsam senken!