Kecergasan Fizikal

Berlandaskan Kesihatan
Oleh
Othman bin Che Man
Jabatan Pendidikan Jasmani dan Kesihatan
IPG Kampus Tuanku Bainun
Kecergasan Fizikal berlandaskan kesihatan
Pengenalan
Terdapat lima komponen utama yang menentukan
kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan.
Lima komponen ini merupakan indikator penting
yang memberi maklum balas tahap kecergasan umum
yang lebih berfokus kepada kesihatan.
Seharusnya, setiap individu perlu mengetahui tahap
kecergasan berpandukan lima komponen ini.
 Daya Tahan Kardiovaskular
Kecekapan jantung dan sistem perdaran darah berfungsi dengan
sistem respiratori untuk memenuhi keperluan oksijen dalam tubuh
badan supaya kerja untuk jangka masa yang panjang dapat
diteruskan.

Komponen ini melibatkan sistem tenaga aerobik yang mana

memerlukan kehadiran oksigen untuk proses penghasilan tenaga.
Dayatahan CVR boleh dibina dengan melakukan latihan atau
gerakkerja fizikal secara berpanjangan seperti aktiviti berikut:

Berjogging sekurang-kurangnya 5 km
Berbasikal sekurang-kurangnya 20 km

Berenang sekurang-kurangnya 600 meter

Senamrobik sekurang-kurangnya 60 minit

Aktiviti Berkaitan
 Dayatahan Otot
Kebolehan sesuatu atau sekumpulan otot
menghasilkan daya kerja secara berulang-ulang bagi
satu masa tertentu atau penguncupan otot untuk satu
jangka masa yang lama.
Dayatahan Otot boleh dibentuk melalui latihan fizikal
terhadap otot atau kumpulan otot tertentu seperti:
latihan bebanan (beban kurang, ulangan banyak)
Latihan rintangan (rintangan yang rendah, masa yang
panjang)
Aktiviti Berkaitan
 Kekuatan Otot
Keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi
menghasilkan daya (kerja). Kekuatan otot boleh
ditingkatkan melalui latihan bebanan dan rintangan.
Terdapat 3 jenis latihan kekuatan otot iaitu:
Isometrik
Isotonik
Isokenetik
Aktiviti Berkaitan
 Isometrik
Pengekalan kepanjangan otot semasa
senaman/latihan dilakukan.
Kontraksi otot berlaku secara statik selama 5-8 saat.
Latihan seperti menolak dinding atau menahan beban
pada satu sudut tanpa sebarangan pergerakan
merupakan latihan isometrik.
Hasil kajian mendapati latihan isometrik kurang
menghasilkan kualiti prestasi yang dikehendaki.
 Isotonik
Pemendekan otot semasa melakukan senaman/latihan.
Kontraksi otot yang melibatkan eksentrik dan kosentrik
akan memperolehi kesan kerja yang mampu
meningkatkan prestasi.
Penggunaan peralatan bebanan seperti barbell dan
dumbbell dapat membantu dalam peningkatan kekuatan
otot melalui proses ini.
Kajian mendapati bahawa latihan isotonik menghasilkan
kualiti yang lebih baik berbanding isometrik.
 Isokinetik
Pengekalan daya yang konsisten semasa latihan. Beban akan
berubah suai secara otomatik kepada daya yang dikenakan
oleh otot.
Latihan ini juga dapat berubahsuai mengikut sudut tarikan
dan tahap keletihan.
Antara peralatan yang boleh digunakan ialah Cybex Machine
dan Mini Gym.
Antara tiga latihan di atas, isotonik merupakan latihan yang
paling praktik kerana mudah dilakukan dan murah.
Untuk menghasilkan kualiti kekuatan otot, latihan mestilah
dilakukan dengan beban yang tinggi dan ulangan yang
meningkat dari sedikit kepada banyak.
 Kelenturan
Keupayaan sesuatu sendi untuk membenarkan
pergerakan berlaku melalui satu julat atau sudut yang
seluas mungkin dengan licin tanpa sebarang rintangan.
Hasil pergerakan ditentukan oleh kebolehan otot,
ligamen dan tendon untuk memanjang.
Latihan fizikal boleh meningkatkan tahap kelenturan.
Kekerapan untuk melakukan senaman regangan otot,
ligamen dan tendon semasa sesi memanaskan badan
dan kekerapan melakukan kelonggaran sendi-sendi,
akan memberi kesan terhadap prestasi kelenturan.
 Komposisi Badan
Kadar peratusan lemak dalam badan berbanding dengan berat badan
(otot dan tulang).
Peratusan lemak yang terdapat dalam tubuh seseorang, menentukan
tahap kecergasan dan kesihatan serta keaktifan dalam kegiatan fizikal.
Terdapat beberapa kaedah yang boleh membantu seseorang individu
mengawal peratusan lemak dalam tubuhnya iaitu
Kegiatan fizikal yang aktif - Pembakaran lemak akan berlaku melalui
kegiatan fizikal seperti bekerja dan bersenam. Lagi lama kita bergiat
aktif, lagi banyak lemak yang akan diuraikan menjadi tenaga.

Diet pemakanan - Mengawal kadar pengambilan kalori dengan kadar

pembakaran kalori.
Pengetahuan berkaitan dengan jumlah kalaori makanan yang hendak
diambil akan dapat membantu pengurusan diet harian.
Kesimpulan
Tahap kecergasan tidak dapat diperolehi secara terus
kepada semua individu.
Latihan yang berterusan dapat menjamin tahap
pengekalan kecergasan
Pengetahuan tentang kecergasan, dapat membantu
kita hidup dalam keadaan sihat, selesa, selamat dan
sentosa.
Jangan abaikan kesihatan anda
asics
animo sano in carpo sano
Otak yang sihat dalam badan yang cergas.

Sekian, terima kasih.