Plan de Entrenamiento para realizar la Maratn en 3 Horas y 45 Minutos"

A continuacin encontrars un plan de entrenamiento para correr la Maraton aproximandote a las 3:45 hs, tene en cuenta
que el Ritmo a llevar es de 5:20 minutos por kilmetro. Consultanos por un plan de entrenamiento especfico a tu
objetivo. Aqu.

CONSEJOS PARA CORRER UN MARATON EN 3:45 HS (5:20 m por Kilometro)

Necesitas tener una base mnima de 10 semanas de 65 a 90 km semanales, antes de iniciar el siguiente entrenamiento
especial de 10 semanas. El plan de entrenamiento de una semana tpica en este periodo para conseguir el objetivo debe
consistir en:

Realizar una carrera de fortalecimiento de 13 km a 20 km, desde 5:19 a 5:56 por km.

Dos ejercicios de resistencia en pista ( intervalos de 10x400 en 1:40 400R; 6x800 en 3:40 800R; 4x1200 en 5:30
800R; 3x1600 en 7:20 800R )

Tres das de paso ligero (8 a 11 km) de 5:19 a 5:56 por km .

Un da de descanso, o bien otro da de paso ligero de 8 a 11 km, de 5:19 a 5:56 por km .

El paso ligero de este entrenamiento es de 5:19 a 5:56 por km . Cuando slo se indiquen los km a correr se est refiriendo a
este ritmo.

Maratn en 3:45 Hs
Dias/Semana

1 Semana

2 Semana

3 Semana

Domingo

20 km

10 km

10 km

Lunes

3x800 en 3:30;

4x400 en 1:35; 400R

2x1500 en 6:50;

800R

800R

Martes

8 km

11 km

12 km

Mircoles

10 km

2x1600 en 7:30;

3 km en 4:15

Jueves

Descanso

14 km

14 km

Viernes

5 km

Descanso

8 km

Sbados

24 km en 2 horas

800R

25 km

20 km

Dias/Semana

4 Semana

5 Semana

6 Semana

Domingo

14 km incluyendo

10 km

14 km

3x200 en 0:48 200R;

6x400 en 1:45; 600R

3 km en 14:50
Lunes

10 km

2x1600 en 7:30 800R

Martes

4x800 en 3:30;

10 km

14 km
2x100 en 0:19; trote

600 R
Mircoles

10 km

8x200 en 0:42; 400R

Jueves

8x400 en 1:34;

Descanso

Descanso

Viernes

10 km

6 km

6 km

800: 3 km en 14:40
200R

Sbados

20 km

Carrera de 10,5 km en

Carrera 30 km en

50:13

2:44:30

7 Semana

8 Semana

9 Semana

Domingo

10 km

25 km

15 km incluyendo 5 km

Lunes

6x400 en 1:45; 400R

8x100 en 0:19

Martes

5 km

10 km

8x400 en 1:32 400R

Mircoles

8 km incluyendo 3 km

4x800 en 3:30

10 km

en 14:40

600R

10 km

12 km

Viernes

20 km

Descanso

Descanso

Sbados

14 km incluyendo 6 km

29 km

20 km incluyendo 10

Dias/Seman
a

en 23:00
10 km

300R

Jueves

2x3 km en 14:30 800R

en 30:20

km en 50:00

Dias/Semana

10 Semana

Domingo

14 km

Lunes

6x200 en 0:45 200R

Martes

Descanso

Mircoles

10 km

Jueves

Descanso

Viernes

5 km

Sbados

Maratn en 3:45:00

Plan de entrenamiento para correr 42K

Semana 1
Este entrenamiento va a constar de 12 semanas. Vamos a dividir el
entrenamiento en cuatro grupos, dependiendo de sus objetivos, para lo que es
necesario establecer nuestras metas de forma real en base a nuestra marca
actual en 10k de la siguiente forma:
Para bajar de 3H, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 3830
Para bajar de 3H30, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 4430
Para bajar de 4H, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 5030
Para bajar de 4H30, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 56
Plan

3H

3H30

4H

4H30

Lunes

12k CC
(Carrera
Continua)

10k CC

Cross training

Cross training
31600 a 8.35

Martes

41600 a 6.05

41600 a 6.55

31600 en
7.45

Mircoles

14k CC

10k CC

8k CC

8k CC

Jueves

12k
progresivos

12k
progresivos

10k
progresivos

10k
progresivos

Viernes

10k Suave
(5.15)

8k Suave
(5.30)

Descanso

Descanso

Sbado

25k ult. 5k en
21

22k ult 5k en
24

18k ult 5k en
27

16k ult 5k en
30

Domingo

12k CC

12k CC

12k CC

12k CC

Paso CC

5.00 x km

5.30 x km

5.45 x km

6.15 x km

La recuperacin de las series de 1600 debe ser con 4 minutos

El entrenamiento progresivo debe comenzar con el ritmo de
Carrera Continua y concluir con tu ritmo de 10k, acelerando de
forma gradual.
Cross Training: Es un entrenamiento complementario en el que trabajemos
aerbicamente, lo recomendado sera natacin, ciclismo o elptica.

CC: Carrera Continua. Los ritmos recomendados se encuentran en la parte

baja de la columna.

Semana 2
Entramos en nuestra segunda semana de entrenamiento y an vamos a poder
disfrutar de un perodo de adaptacin a la carga (aunque no lo parezca).
Nuestra adrenalina va a comenzar a subir poco a poco con la velocidad y para
ello es importante que en los trabajos clave (martes, jueves y sbado)
pongamos nuestro mximo esfuerzo.
Las repeticiones de 400 metros representan uno de los trabajos ms
importante cuando buscamos velocidad y ritmo de carrera. Lo clave en los
trabajos de series es que sepamos regularnos y podamos completar cada una
de stas en los tiempos sugeridos. Si ven que tienen piernas para hacerlas en
menos tiempo, pueden tratar de probarse acelerando un poco en la ltima
parte del entrenamiento y as redefinir sus lmites.
La recuperacin para estas series ser de un minuto.
En varias oportunidades hemos explicado el objetivo del fartlek (o juego de
carrera). Durante una competencia vamos a pasar por momentos donde
tendremos que superar cambios de ritmo o nuestras fuerzas estn mermadas,
entonces estaremos dependiendo en gran parte de nuestra mente para
superar esos momentos de debilidad. El fartlek es uno de los entrenamientos
clave para vencer esa barrera y acondicionarnos para superar esas
dificultades. Traten de nuevo de dar el 100% en cada intervalo.
Los 2 deben hacerlos a ritmo de 5k y los 2 de recuperacin con un trote
suave. Entre parntesis est el tiempo en que deben mantener el
entrenamiento con esos cambios de ritmo de acuerdo a su nivel.Un
componente que no puede faltar en un plan de 42k son los entrenamientos
largos. Para m es muy importante que nos acondicionemos a correr a paso de
competencia y experimentemos con esas sensaciones hasta que tengamos
toda la confianza en que el da del maratn lo vamos a poder mantener. Para
ello el sbado vamos a hacer la ltima parte de nuestro entrenamiento con ese
paso.
Plan
3H
3H30
4H
4H30
Lunes
Martes

12k Carrera Continua

+ Cross T.

10k CC +
Cross T

Cross training Cross training

15400 a 1.24

12400 a
1.36

10400 en
1.48

8400 a 2.00

14k CC

12k CC

10k CC

Mircol
es
16k CC

Fartlek 2x1 (45)

Fartlek 2x1
(40)

Fartlek 2x2
(35)

Fartlek 2x2
(30)

10k Suave (5.15)

8k Suave
(5.30)

Descanso

Descanso

Sbad
o

25k ult, 10k a MP

25k ult 10k a

MP

22k ult 10k a

MP

20k ult 10k a

MP

Domin
go

20k Suave

18k Suave

15k Suave

12k Suave

Paso
CC

5.00 x km

5.30 x km

5.45 x km

6.15 x km

MP

Paso de Maratn

Jueves
Vierne
s

Semana 3
Para la tercera semana de entrenamiento el kilometraje semanal va a estar por
debajo de los 100 kms (para el grupo que busca SUB 3). Tambin incluimos un
da de descanso el viernes y mantenemos el entrenamiento cruzado, pesas,
estiramientos y gimnasio. El objetivo es que el cuerpo vaya adaptndose a
aumentar gradualmente la distancia, manteniendo la fuerza. Tengo que
advertir que sta es la ltima semana suave hasta que lleguemos a la
semana 10, as que disfrtenla.
Las series de 2500 metros tienen como objetivo mejorar nuestra resistencia al
trabajo anaerbico. El ritmo que debemos mantener es el mismo que el de una
carrera de 10k, procurando regularnos de forma que las cuatro series salgan
en tiempos similares. La recuperacin ser de 4 minutos.
Uno de los trabajos que tomamos con menos seriedad y que es muy
importante en nuestro entrenamiento es el de Carrera Continua (CC). Gran
parte de nuestro plan nos pide que mantengamos este ritmo y muchas veces
lo transformamos en una carrera social o en otro da ms de ritmo acelerado.
Traten de no caer en la tentacin de salirse del plan, cada trabajo tiene su
objetivo y debemos cumplirlo para mantener el balance correcto en el
entrenamiento.
El Jueves vamos ir preparando nuestras piernas para que trabajen al ritmo de
maratn, ste no debe ser un entrenamiento duro, aqu lo difcil va a ser que
no se pasen de ritmo y terminen corriendo a un paso ms rpido.
El sbado nos vamos a enfrentar de nuevo con los 30k (los grupos SUB 3.30).
Esa carrera debera iniciarse a su paso de CC, aumentando el paso
progresivamente para culminar los ltimos 5k a un ritmo ligeramente ms

rpido que el paso de maratn. Recuerden que su hidratacin y alimentacin

en carrera deben aplicarla para cada entrenamiento, de esa forma el da de la
carrera no habr sorpresas.
Plan
3H
3H30
4H
4H30
Lunes

12k CC + Cross
T.

Cross Training

Cross training

Cross training

Martes

42500

32500

32500

32500

Mircol
es

15k CC

12k CC

10k CC

10k CC

Jueves

5k Cal + 10k MP

3k Cal + 10k
MP

5k Cal + 7k
MP

3k Cal + 7k
MP

Viernes

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Sbado

30k ult, 5k en
21

30k ult 5k a
24

27k ult 5k a
27

25k ult 5k a
30

Doming
o

12k Suave

12k Suave

10k Suave

10k Suave

Paso CC

5.00 x km

5.30 x km

5.45 x km

6.15 x km

MP
Paso de Maratn
Semana 4
En nuestro entrenamiento para correr un maratn es clave que preparemos
nuestro cuerpo y mente para recorrer los 42.195 kms a un ritmo constante, es
por eso quedebemos asimilar semanalmente un kilometraje que
acondicione nuestros msculos y nos de la confianza de poder
culminar sta distancia con todas las garantas. Para ello vamos a
incorporar sta semana un nuevo reto, corriendo tres das por arriba de los
20k, adems de superar finalmente la barrera de los 100k semanales (para los
corredores que busquen 3 horas).
El Martes haremos el trabajo de velocidad con series de 1000 metros. Nuestro
ritmo ser 30 seg x km ms rpido que el ritmo del maratn, con recuperacin
de 2 minutos entre cada serie. Una vez ms les recuerdo que debemos tratar
de controlar el ritmo para asegurarnos de que hacemos el trabajo completo
con desviaciones de tiempo mnimas entre cada intervalo.
El Jueves nuestro entrenamiento ser con un trabajo de 5k a ritmo de carrera,
precedido de un buen calentamiento suave. Recuerden ir tomando sus tiempos
y llevando rcord de su progresin para que puedan cuantificar esta mejora.
El fin de semana haremos dos das seguidos de carrera larga. El Sbado a un
ritmo progresivo, comenzando a ritmo de Carrera Continua (CC) -45 segundos
por km ms lento que el paso de maratn- para aumentar gradualmente el

ritmo hasta culminar los ltimos 5k a ritmo ligeramente ms rpido que el

paso de maratn. Para el domingo busquen un terreno variado en el que
puedan correr suave y cargar energas para las prximas semanas.
Disfruten del entrenamiento:
Plan
3H
3H30
4H
4H30
Lunes

12k CC +
Cross T.

Cross
Training

Cross
training

Cross
training

Martes

101000

81000

61000

51000

Mircol
es
21k CC

18k CC

15k CC

15k CC

Jueves

5k cal + 5k

3k cal + 5k 3k Cal + 5k 3k Cal + 5k

Vierne
s

12k Suave

10k Suave

Sbad
o

25k
progresivos

25k
21k
21k
progresivos progresivos progresivos

Domin
go

21k Suave

21k Suave

21k Suave

15k Suave

Paso
CC

5.00 x km

5.30 x km

5.45 x km

6.15 x km

Descanso

Descanso

Semana 5
El Martes haremos 20400 con 30 segundos de recuperacin (no, no estoy
loco, son 20!). Lo importante de este entrenamiento es que regulemos muy
bien el ritmo y mantengamos la cordura. Si se administran deberan salir sin
ningn problema. En las prximas semanas volveremos a repetir estas series,
aunque aumentando ligeramente el nmero de repeticiones.
Para el Jueves haremos un test de 10k. Aunque las piernas se sientan
cansadas, traten de buscar su ritmo de carrera emplendose al mximo.

El fin de semana volveremos a duplicar la dosis de carrera larga con 21+32. El

Sbado con un ritmo de Carrera Continua y el Domingo progresivo, terminando
los ltimos 10k al ritmo programado para correr en su maratn.
Disfruten la semana y recuerden redefinir sus lmites,
Plan

3H

3H30

4H

Lunes

12k CC + Cross
T.

10k CC + Cross
T.

Cross training Cross training

16400 a 1.42

14400 a
1.55

12400 a
2.10

Mircole
s
21k CC

16k CC

12k CC

10k CC

Jueves

Chequeo 10k

Chequeo 10k

Chequeo 10k

Chequeo 10k

Viernes

10k Suave

Descanso

Descanso

Descanso

Sbado

21k CC

16k CC

14k CC

12k CC
25k
Progresivo
6.15 x km

Martes

20400 a 1.30

Doming
o

32k Progresivo

30k Progresivo

30k
Progresivo

Paso CC

5.00 x km

5.30 x km

5.45 x km

MP

Paso de Maratn

Semana 6

4H30

Ya llegamos a la mitad del plan, apenas tres semanas ms de intensidad y ya

estamos listos.
El martes subiremos las series a 30 x 300 (Grupo de Sub 3), aumentando
la velocidad y recuperando con 100m de trote muy suave, con el mismo
tiempo de recuperacin que el de las series. Si hacemos los 300m en 1.15, los
100m de recuperacin deben ser en 1,15. Este entrenamiento dura
aproximadamente 1 hora 15 min, tomen previsiones de tiempo para que
puedan calentar y hacer un buen estiramiento.
Para el ritmo progresivo debe dividirse la distancia en tres partes. En el primer
segmento de carrera debemos correr a paso de maratn, el segundo bloque a
paso de 21k (10 seg. por km. ms rpido), rematando con la ltima parte del
entrenamiento a ritmo de 10k. No hay paradas intermedias, slo si es
necesario a tomar algo de liquido.
Apenas nos quedan unas cuantas semanas, si an no han comenzado a
ponerse serios con su nutricin, es el momento de hacer los ajustes
necesarios. No descuiden sus complementos vitamnicos y sobre todo su
hidratacin.
Plan

3H

3H30

4H

Lunes

15k CC + Cross
T.

10k CC + Cross
T.

Cross training Cross training

24300 a 1.12

21300 a
1.21

18300 a
1.30

16k CC

12k CC

10k CC
10k
Progresivo

Martes

30300 a 1.03

Mircole
s
21k CC

4H30

Jueves

15k Progresivo

12k Progresivo

10k
Progresivo

Viernes

15k Suave

12k Suave

Descanso

Descanso

Sbado

30k CC

28k CC

25k CC

25k CC

Doming
o

21k Suave

18k Suave

15k Suave

10k Suave

Paso CC

5.00 x km

5.30 x km

5.45 x km

6.15 x km

MP

Paso de Maratn

Semana 7
Siguiendo con nuestro plan de entrenamiento, vamos a mantener un volumen
alto de kilmetros, llegando con una carrera de fondo sta semana a los
35k.
El trabajo de velocidad de ste martes va a ser muy parecido al que hemos
realizado en las ltimas dos semanas. Aumentaremos la cantidad de series de
400 metros, repitiendo los tiempos de carrera y recuperacin (30 segundos)
que hicimos hace dos semanas.
En nuestro entrenamiento ya hemos corrido varias veces de forma progresiva,
as que el jueves sugiero que dejen de ver los parciales y corran con la cabeza
y el corazn, enfocndose en ese ritmo. Una buena forma de hacerlo es
corriendo con un grupo y convirtindolo los ltimos kilmetros en una carrera.
El Sbado van a correr los 35k por primera vez en ste ciclo, sean
conservadores y no olviden dejar piernas para los ltimos kilmetros.
Plan

3H

3H30

4H

Lunes

15k CC + Cross
T.

10k CC + Cross
T.

Cross training Cross training

24400 a 1.42

21400 a
1.54

18400 a
2.05

18k CC

14k CC

12k CC
10k
Progresivo

Martes

30400 a 1.30

Mircole
s
23k CC

4H30

Jueves

15k Progresivo

12k Progresivo

10k
Progresivo

Viernes

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Sbado

35k Progresivo

35k Progresivo

30k
Progresivo

30k
Progresivo

Doming
o

25k Suave

20k Suave

15k Suave

10k Suave

Paso CC

5.00 x km

5.30 x km

5.45 x km

6.15 x km

MP

Paso de Maratn

Semana 8
Afirmacin: me queda un mes y medio para el maratn, todava tengo mucho
tiempo para mejorar
Respuesta: incorrecto, te quedan tres semanas
21 das suena a mucho? En cronograma de un maratn es nada. Es la mitad
de un Macrociclo. El cuerpo requiere cerca de seis semanas para adaptarse o
mejorar.
Son tres oportunidades de practicar el fondo (aproximado) que aspiras hacer
en carrera. Son dos semanas de oportunidad para fortalecer o mantener fuerza
antes del tappering.
Los macrociclos de entrenamiento son de fuerza, fondo y velocidad.
No en vano este ciclo se denomina preparacin de carrera.
Estas tres semanas son la razn por la cual venimos entrenando con tanta
preparacin. Es decir, todo lo anterior fue construido para llegar a esta fase
con fuerza y resistencia, para poder hacer los trabajos requeridos especficos y
estar listos para la carrera.
Ya se sienten listos? Si la respuesta es SI, entonces mantnganse firmes en
ese nivel. Para el resto de los seres humanos que respondimos NO, entonces
tenemos que enfocarnos y hacer el mximo esfuerzo estas tres semanas, ya
que tendrn una incidencia cercana al 80% de lo que harn en la carrera
Con esta reflexin, tomada de mi amigo Fernando Figueredo, est claro que
ahora ms que nunca tenemos que dar el 100%.
Aclaratoria: El entrenamiento del fin de semana es idntico para los 4 grupos
en distancia, la diferencia est en administrar bien su paso . Al final todos
vamos a correr los 42.195 kms.

Plan

3H

3H30

4H

4H30

Lunes

12k CC +
Cross T.

10k CC +
Cross T.

Cross
training

Cross
training

Martes

16800 3.10 12800 3.35 10800 4.00 8800 4.25

1rec
1rec
1rec
1rec

Mircol
es
23k CC
Jueves

10k a Paso
21k

18k CC

14k CC

12k CC

10k a Paso
21k

10k a Paso
21k

10k a Paso
21k

Vierne
s

15k Suave

12k Suave

10k Suave

Descanso

Sbad
o

101600 MP
2rec

101600 MP
2rec

101600 MP
2rec

101600 MP
2rec

Domin
go

27k Ult 20k

MP

27k Ult 20k

MP

27k Ult 20k

MP

27k Ult 20k

MP

Paso
CC

5.00 x km

5.30 x km

5.45 x km

6.15 x km

MP

Paso de
Maratn

Semana 9
Finalmente vamos a bajar poco a poco nuestra carga de entrenamiento
en distancia, entrando en las tres ltimas semanas del plan.
Estas series de 400m son algo diferentes a las que hemos corrido
anteriormente. Su paso no es exigente, pero el tiempo de recuperacin es
realmente breve (all est la trampa). Como sugerencia les digo que traten de
regularse muy bien controlando el ritmo, busquen consistencia en los tiempos
y recuerden que hay que llegar hasta la ltima con slo 30 segundos de
recuperacin.
Las series de 1500 nos van a seguir preparando para el ritmo de carrera. El
paso es duro, pero nos va a dar la confianza que necesitamos cuando nos
pongamos el dorsal en el pecho. Recuperen con un trote suave.
El fin de semana buscaremos un recorrido que tenga algunas subidas para
seguir ganando fuerza. Traten de correr a un ritmo suave, pero al subir
mantengan un paso exigente.

Plan

40

45

50

55

Lunes

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Martes

15400 en
130 *

15400 en
142 *

12400 en
154 *

10400 en
206 *

12k en
terreno
variado

10k en
terreno
variado

10k en
terreno
variado

15k en
Mircol terreno
es
variado
Jueves

41500 en
530 **

41500 en
615 **

31500 en
7 **

31500 en
745 **

Vierne
s

10k Suave

10k Suave

Descanso

Descanso

Sbad
o

20k Suave
con subidas

16k Suave
con subidas

14k Suave
con subidas

12k Suave
con subidas

Domin
go

18k CC

14k CC

12k CC

10k CC

* La

Paso
CC
5.00 x km
5.20 x km
5.45 x km
6.15 x km
recuperacin debe ser de 30 segundos.
* * En las series de 1500 m, la recuperacin debe ser de 300m de trote suave
Aprovechen el descanso extra de esta semana y pnganse como
objetivo hacer algo diferente en el gimnasio (como TRX o el Pilates si no lo
han probado).
Semana 10
Finalmente llegamos al taper, ese momento tan esperado despus de ms de
dos meses de un entrenamiento muy exigente. Por las prximas tres semanas
el plan ser poner a punto nuestro cuerpo, reduciendo considerablemente las
distancias, pero manteniendo la velocidad.
Solamente tendremos un da de velocidad, en el cual haremos el Test de Yasso.
Consiste en diez series de 800m al mismo tiempo esperado en minutos que
deseamos realizar en horas el da del maratn. Por ejemplo, un corredor que
aspire a 3 horas, su tiempo en los 800m debe ser de 3 minutos para cada
intervalo, con recuperacin de 1.30. Un corredor que est buscando 3 horas 45
minutos, debe correr cada serie de 800m en 345, con recuperacin de 150.
La recuperacin debe ser del 50% del tiempo empleado en las series.

Nuestra carrera de fondo la bajaremos a 25k, comenzando con el paso de

carrera continua para culminar los ltimos 5k a un ritmo ms rpido que
nuestro paso de maratn.
Recuerden que deben probar la ropa y calzado que van a usar en la carrera
con suficiente tiempo, si no lo han hecho an, este es el momento. Tambin es
recomendable que se pesen antes y despus del largo del domingo, si su
prdida de peso es superior al 2% (lo ideal es que su peso sea el mismo), lo
ms probable es que el da del maratn se vayan a deshidratar, as que hagan
los ajustes necesarios en su hidratacin durante la carrera para que esto no
ocurra.
Ahora s, disfruten ese merecido descanso.

Plan

3H

3H30

4H

4H30

Lunes

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Martes

12k CC

10k CC

8k CC

10k CC

Mircol
es

15k CC

12k CC

10k CC

Descanso

Jueves

10800 a 3

10800 a
330

10800 a 4

10800 a
430

Viernes

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Sbado

15k Suave

15k Suave

12k Suave

10k Suave

Doming 25k
o
Progresivo

25k
Progresivo

20k
Progresivo

20k
Progresivo

Paso
CC

5.30 x km

5.45 x km

6.15 x km

5.00 x km

Semana 11
Espero que estn disfrutando de stas semanas de Taper (descanso activo).
Para los que han seguido con constancia el plan de entrenamiento, les aseguro
que el trabajo est hecho, por lo que por los prximos 14 das son ms
importantes el descanso y la alimentacin que cualquiera de los
entrenamientos.

Los trabajos de velocidad esta semana son muy fciles de realizar y tal como
hemos venido entrenando las ltimas semanas, la clave est en administrar el
ritmo.
El Martes los 51000 son a paso de 10k con recuperacin de 2 minutos.
Recuerden,controlen su ritmo, el objetivo es mantener la velocidad en esta
fase de descanso sin cargar las piernas.
Los 10700 del Jueves son de nuevo buscando control de ritmo. La
recuperacin es de 100m al trote (aprox 50 a 1).
Los 10k del domingo son controlados a paso de Maratn, y los vamos a
hacer con una variacin, traten de hacer el mismo calentamiento que van a
realizar el da de la carrera. Uno de los errores comunes es que el da del
maratn salimos sin calentamiento a paso de carrera, algo que nunca hemos
entrenado. Hay gente que calienta, lo cual no es fcil luchando para colocarse
en la salida entre una multitud de 40.000 personas.
En mi caso prefiero arrancar el primer km a MP+30 seg, el segundo km a
MP+15 seg, para despus de los 10 minutos buscar ritmo constante. De esa
forma adapto gradualmente mi cuerpo al ritmo programado. Sea cual sea su
estrategia, practquenla en la carrera del Domingo.
Disfruten y cudense sta semana.
Plan

3H

3H30

4H

4H30

Lunes

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Martes

51000 a
350

51000 a
420

51000 a
450

51000 a
520

Mircol
es
12k CC

10k CC

Descanso

Descanso

Jueves

10700 a 3

10700 a
330

10700 a
400

10700 a
430

Vierne
s

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Sbad
o

10k suave

10k suave

10k suave

10k suave

Domin
go

10k Carrera

10k Carrera

10k Carrera

10k Carrera

Paso
CC

5.00 x km

5.30 x km

5.45 x km

6.15 x km

MP

Paso de Maratn

Semana 12
Al fin entramos en la ltima semana del plan. Evidentemente que el foco
estar endescansar bien, hacer una buena carga de carbohidratos
antes de la carrera y llegar al da de la maratn en la mejor condicin
posible.
El martes vamos a hacer unas series de 200m, siendo el objetivo mantener un
ritmo rpido (controlado), pero enfocndonos en una mecnica muy eficiente.
La recuperacin ser de 30 segundos entre cada serie y de 2 minutos entre
cada bloque.
Han entrenado muy duro, ahora es tiempo de divertirse en el
maratn.
Les deseo el mayor de los xitos y de corazn les agradezco su confianza y el
esfuerzo que han hecho cada da.

Plan

3H

3H30

4H

4H30

Lunes

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Martes

(10200) x
2

(8200 a )
x2

(6200) x 2 10200

Mircol
es
10k Suave

10k Suave

8k Suave

8k Suave

Jueves

Viaje

Viaje

Viaje

Viaje

Vierne

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

s
Sbad
o

6k suave

Domin
go

42k en 2.59 42k en 3.29 42k en 3.59 42k en 4.29

6k suave

6k suave

6k suave