OPERACIN TRANSFORMER - MES UNO -EJERCICIO

LUNES

DESCANSO

MARTES

PARTE SUPERIOR

MIRCOLES

CARDIO ESTRATGICO

JUEVES

DESCANSO

VIERNES

PARTE INFERIOR

SBADO

CARDIO ESTRATGICO

DOMINGO

DESCANSO

OPERACIN TRANSFORMER - MES UNO EJERCICIO - Parte superior

Series

Reps

12

Flexiones en
el suelo
BSICO

AVANZADO

Un clsico. Si no puedes, empieza en la pared, aumentando la inclinacin. Si es poco para

ti, pon una mano elevada sobre un montn de libros o una pelota de baloncesto.

Remo en
mesa de
comedor

10

Ponte bajo la mesa del comedor, agrrate al borde y sube con el cuerpo recto. Si es
demasiado, dobla las rodillas. Si es poco para ti, sube los pies en una silla.

10

Fondos en
silla

BSICO

AVANZADO

Ms fcil con las rodillas dobladas, ms difcil con los pies en otra silla y con premio en el
aire con dos sillas.

Bceps con
toalla

10

T pones la resistencia empujando con tu pie hacia abajo. Adems tendrs que mantener el
equilibrio, fortaleciendo la cintura y la espalda.

OPERACIN TRANSFORMER - MES UNO EJERCICIO - Parte inferior

Series

Reps

10
cada
pierna

Sentadillas

BSICO

AVANZADO

Si hacer sentadillas te resulta fcil prueba con una sola pierna, partiendo de l
aposicin sentada en una silla o bien agarrndose al picaporte de la puerta.

Zancada en
silla

10
cada
pierna

Apoya la pierna atrasada en una silla o en la cama. Cuanto ms alto est, mayor
ser el esfuerzo. Si no puedes, haz zancadas normales.

4
Puente con
una pierna

BSICO

10
cada
pierna

AVANZADO

Levanta la cadera todo lo que puedas sobre una pierna. Para hacerlo ms difcil
apoya la pierna en una silla, o incluso los hombros en la cama y el pie en una silla

20

Escaladores

Un ejercicio clsico de los marines. Alterna las piernas dando un pequeo salto
entre medias, pero sin levantar el trasero.

OPERACIN TRANSFORMER - MES UNO Cardio Estratgico

5 min.

Intervalos

Ritmo constante

Caminar a ritmo creciente (calentamiento)

30 s

Correr a toda velocidad

60 s

Caminar rpido

30 s

Correr a toda velocidad

60 s

Caminar rpido

30 s

Correr a toda velocidad

60 s

Caminar rpido

30 s

Correr a toda velocidad

60 s

Caminar rpido

30 s

Correr a toda velocidad

60 s

Caminar rpido

30 s

Correr a toda velocidad

60 s

Caminar rpido

1 min.

Duracin

3
15 min.
4

Caminar lento (enfriamiento)

Trotar a ritmo constante en la zona del 60% de tus

pulsaciones mximas. Es un ritmo que te permite hablar sin
ahogarte.

20 min.