DIA MUNDIAL DA

ALIMENTAO
Agrupamento de Escolas de
Paredes

"Diz-me o que comes, dir-te-ei a

sade que tens."
Dr. Emlio Peres

Comer o qu?

GRUPOS DE ALIMENTOS
Os alimentos so todas as substncias
que, depois de ingeridas, iro ser
degradadas
em
partculas
mais
pequenas
(nutrientes)
pelo
tubo
digestivo.
A maioria dos nutrientes so absorvidos
e usados posteriormente para formar
e/ou manter os tecidos do organismo,
regular as reaces que nele ocorrem e
fornecer energia.

GRUPOS DE ALIMENTOS
De acordo com a sua composio
nutricional semelhante, os alimentos
dividem-se nos seguintes grupos:
> Cereais e derivados, tubrculos
> Hortcolas
> Fruta
>
Lacticnios
(com
excepo
da
manteiga e natas)
> Carnes, pescado e ovos
> Leguminosas (secas e verdes)
> Gorduras e leos
> Bebidas

De que so feitos os alimentos?

Os alimentos so feitos de nutrientes,
que so substncias que fazem parte
da composio dos alimentos e dos
quais o organismo vai retirar todos os
materiais de que necessita para obter
energia,
crescer, desenvolver
e
manter um bom estado de sade.

Por outras palavras, os nutrientes

os produtos que obtemos depois
transformao
dos
alimentos
organismo
humano
atravs
digesto.

so
da
no
da

No decurso deste processo, os

prprios nutrientes vo ser partidos
em pedaos mais pequenas, de
modo a poderem ser absorvidos. A
absoro da maior parte dos
nutrientes
d-se
no
intestino
delgado, onde passam para o sangue
que depois os transporta para todas
as partes do organismo onde so
utilizados.

Os nutrientes agrupam-se em sete

grupos:
Protenas (prtidos),
Hidratos de carbono (glcidos)
Lpidos (gorduras)
Vitaminas
Sais minerais
Fibras alimentares (celulose)
gua

Funes dos Nutrientes

Funo plstica (construtora) servem para
crescermos ou substituirmos partes do nosso
corpo (PEAS DE LEGO ou tijolos do organismo)
Exemplos: protenas, alguns minerais e gua

Funes dos Nutrientes

Funo energtica (fornecem energia) servem para
termos energia para o corpo trabalhar, para fazermos
actividades e para mantermos a temperatura do corpo
(GASOLINA)

Exemplos: hidratos de carbono, protenas e lpidos

Funes dos Nutrientes

Funo reguladora servem para que tudo
funcione bem, pois regulam os mecanismos
no organismo e/ou permitem que outros
nutrientes sejam aproveitados (SEMFORO)

A nova RODA DOS

ALIMENTOS

CEREAIS, SEUS DERIVADOS E

TUBRCULOS
Deste grupo fazem parte os cereais (arroz, trigo,
milho, centeio, aveia e cevada), seus derivados
(farinha, po, massas, cereais de pequeno-almoo),
batata, outros tubrculos e, tambm, a castanha.

CEREAIS, SEUS DERIVADOS E

TUBRCULOS
Aspectos nutricionais
Os alimentos deste grupo caracterizam-se por
serem a principal fonte de hidratos de carbono
(glcidos)
da
nossa
alimentao
e,
consequentemente,
os
mais
importantes
fornecedores de energia para as actividades dirias.
So constitudos essencialmente por hidratos de
carbono complexos (em especial o amido), para
alm de vitaminas do complexo B, sais
minerais e fibras alimentares.

HORTCOLAS
Inclumos neste grupo as hortalias (ramas, folhas e
flores) e os alimentos a que chamamos legumes:
razes (cenouras, rabanetes, beterraba), bolbos
(cebolas, alhos) e frutos (abbora, pepino e tomate).

HORTCOLAS
Aspectos nutricionais
So
fornecedores
apreciveis
de
fibras
alimentares, vitaminas (carotenos, vitaminas do
complexo B e C) e minerais (clcio e ferro). O clcio
dos alimentos pertencentes a este grupo tem uma
menor absoro, devido s interaces deste mineral
com outros componentes presentes nos mesmos.
So ricos em vitamina C os hortcolas de folha verde,
como a couve galega e portuguesa, brcolos, grelos
de couve, nabias, agries, aipo, alface, espinafres e
folhas de beterraba. Os hortcolas corados, como a
cenoura, so bons fornecedores de carotenos,
substncia que d origem vitamina A.

FRUTA
Inclumos neste grupo todo o tipo de fruta fresca,
tal como a ma, pra, morangos, ameixa,
pssego, citrinos (limo, laranja) e frutos tropicais
(kiwi, manga, papaia) entre outros de consumo
corrente.

FRUTA
Aspectos nutricionais
Fornecem vitaminas, minerais (clcio, ferro,
potssio),
fibras
alimentares
e,
ainda,
quantidades variveis de hidratos de carbono
(glcidos).
Alguns
frutos
destacam-se
pela
aprecivel quantidade de gua que fornecem, como
o melo, melancia, morangos e citrinos.

LACTICNIOS
Este grupo constitudo pelo leite, iogurte e outros
leites fermentados, queijos e requeijo. Excluem-se
a manteiga e as natas por terem caractersticas
nutricionais muito diferentes.

LACTICNIOS
Aspectos nutricionais
Caracterizados pelo seu contedo em protenas de
elevado valor biolgico, so tambm ricos em
clcio e fsforo, o que os torna importantes para
a formao e manuteno dos ossos e dentes.
Possuem vitamina A, B2 e D, em quantidades
apreciveis.

CARNES, PESCADO E OVOS

Pertencem a este grupo, tal como o indica a prpria
designao, as carnes, o pescado (incluindo o peixe
e marisco) e os ovos.

CARNES, PESCADO E OVOS

Aspectos nutricionais
Caracterizam-se pela sua riqueza em protenas de
elevado valor biolgico.
Contm uma quantidade de gordura varivel,
cuja qualidade diferente entre os alimentos do
grupo. Possuem vitaminas do complexo B e
minerais, tais como ferro, fsforo e iodo.

LEGUMINOSAS
Inclumos neste grupo as leguminosas frescas
(ervilhas, favas) e as secas (gro de bico, feijo,
lentilhas) uma vez que, depois de demolhadas estas
ltimas, o valor nutricional de ambas muito
semelhante.

LEGUMINOSAS
Aspectos nutricionais
So ricas em hidratos de carbono (amido) sendo
bons fornecedores de energia, tal como os cereais.
Alm disso, possuem um elevado teor proteico,
embora de menor valor biolgico que o das carnes.
As leguminosas so tambm uma boa fonte de
algumas vitaminas (B1, B2), minerais (ferro e
clcio) e fibras alimentares.

GORDURAS E LEOS
Grupo constitudo pelo azeite, leos comestveis,
banha de porco, natas e matrias gordas para
barrar, tais como a manteiga e margarina/cremes
para barrar.

GORDURAS E LEOS
Aspectos nutricionais
Caracterizam-se
por
fornecer
essencialmente
lpidos/gorduras
e
algumas
vitaminas
lipossolveis (em especial a A e E). As gorduras
de origem animal apresentam elevado teor em
cidos gordos saturados e nveis elevados de
colesterol. Os de origem vegetal apresentam
teores elevados de cidos gordos insaturados
(mono e poli).

OUTROS PRODUTOS BEBIDAS

Embora a gua seja a melhor bebida para satisfazer
a sede, todas as outras bebidas que no
contenham a adio de acar, lcool ou
cafena tambm so apropriadas para o efeito.

QUANDO COMER?
No deves estar sempre a comer deves
tentar comer apenas s refeies, que
devero ser as seguintes:
Pequeno-almoo
Meio da manh
Almoo
Merenda
(2 Merenda)
Jantar
(Ceia)

Regras para viver com Sade

1. Fazer, pelo menos, quatro refeies por dia.
2. Tomar sempre o pequeno-almoo.
3. Comear as refeies principais por legumes (sopa).
4. Terminar a refeio com uma pea de fruta.
5. Beber gua.
6. Comer devagar, mastigar bem.
7. Evitar as gorduras.
8. Limitar as bebidas aucaradas (refrigerantes).
9. Evitar petiscar.
10. No comer em frente televiso ou ao computador.
11. No considerar a alimentao uma recompensa nem um
castigo.
12. Escolher datas festivas para comer o que no se deve
diariamente.
13. Fazer as compras com uma lista e no se deixar
tentar...

Regras de Alimentao
O Dr. Emlio Peres considera que so
13 as regras de ouro da alimentao
saudvel:
1.Tomar sempre um verdadeiro pequeno
almoo, completo, variado e equilibrado;
2. Comer a intervalos mximos de 3 horas
e meia (pequeno almoo, merenda da
manh,
almoo,
lanche,
jantar
e
eventualmente ceia, para evitar que se
esteja mais de 10 horas sem comer);
3. Comer com calma, num ambiente
agradvel e repousante, mastigando e
ensalivando bem os alimentos;

Regras para viver com Sade

4. Usar e abusar de hortalias, legumes e
frutas;
5. Utilizar leite ou os seus substitutos nas
quantidades ajustadas;
6. Limitar o uso de bebidas alcolicas a
quantidades
modestas,
s
refeies
(crianas,
adolescentes,
grvidas
e
aleitantes nem assim);
7. Restringir o uso de gordura, tanto as dos
prprios alimentos como as resultantes do
modo de confeccionar (frigir, refogar,...);

Regras para viver com Sade

8. Reduzir o gasto de sal na cozinha e
rejeitar produtos salgados;
9.
Consumir
boas
quantidades
de
farinceos, po especialmente (e quanto
menos espoado melhor), fornecedores de
energia, em alternativa s gorduras;
10. Reduzir o uso de acar (sumos e
pastelaria);
11. Comer refeies de acordo com a Roda
dos Alimentos: com alimentos de todos os
grupos, equilibradas e variadas;

Regras para viver com Sade

12. Consumir apenas a quantidade
necessria de comida, nem mais nem
menos;
13. Beber gua, tisanas ou outras bebidas
sem minerais e sem calorias, em boas
quantidades;
E falta acrescentar uma dcima quarta
regra:
14. Tomar ateno qualidade dos
produtos alimentares que se consome.

FIM
Fernando Martins
Escola Correia Mateus