NUTRICIN DEPORTIVA

Esp. Yimi Vera Barboza

CONTENIDO
Cmo calcular tu requerimiento calrico?
Carbohidratos y Protenas. Necesidades Mitos y Realidades.

Qu consumir, si deseas entrenar en la maana o por la

tarde?. Antes y despus del entrenamiento.
Dietas con su aporte calrico, variantes segn deporte.

Lneas directrices de alimentacin en las diferentes

modalidades deportivas.

Sistemas energticos segn duracin del ejercicio

Aporte Energtico Muscular

ATP
Fosfocreatina

Aerbico

AGL
Glucgeno
Aminocidos
Glucosa
lucgeno

Tiempo
0

20seg

2min

2h

Cules son los sistemas energticos?

Anaerbicos
Creatin Fosfato
5 20 seg

Glucolisis Anaerbica
60 90 seg

2 ATP
Acido Lctico

Aerbicos
> 90 seg

36 ATP

FUENTES DE ENERGA

Glucgeno Muscular

Protenas
Glucosa

Grasas

Componentes del gasto de energa diario

Caloras
Ejercicio
3000

Hormonas
endocrinas

2500
2000
1500
1000

Estilo de vida
Ocupacin

Actividad Fsica
Termognesis de la dieta
Tasa metablica basal

500
0
Joseph E. Donnelly. 2005 American College of Sports Medicine

Gasto de Energa Diario

15 -30%
Actividad Fsica

Tasa metablica basal

Clculo del Requerimiento Calrico

Caloras/Kg
Frmula de Cunninghn
Frmula Harris Benedict

Taza Metablica Basal (TMB )

Cmo Calcular el Tasa Metablica Basal (TMB)

Personas Sedentarias
TMB= ( Peso corporal en kg x 21,6) + 370

Personas Deportistas
TMB= (Peso corporal en kg x 22) + 500
Cunninghn 1981

Como Calcular el Tasa Metablica Basal (TMB)

Mujeres
TMB = 655 + (9,6 x Peso) + (1,7 x Altura) (4,7 x Edad)

Hombres
TMB = 66 + ( 13,7 x Peso) + ( 5 x Altura) (6,8 x Edad)

Ecuacin de Harris Benedict

Consumo energtico por actividad

1.0-1.39 Sedentario, actividades tpicas de la vida diaria (las

tareas del hogar).
1.4-1.59 . Actividad suave, ms de 30-60 minutos diarios de
actividad moderada (caminar a 7.5 km / h).
1.6-1.89. Activo, actividades tpicas de la vida diaria ms 60
minutos de actividad moderada todos los das.
1.9 a 2.5 . Actividades muy activa, por lo menos 60 minutos
de actividad moderada al da, ms un adicional de 60
minutos de actividad vigorosa o 120 minutos de actividad
moderada

Como Calcular tu Requerimiento Calrico

PASO 1: Multiplicar peso corporal X 22

(TMB)

PASO 2: Agregue caloras por la actividad diaria

Sedentario agregar 20-30% a su su tasa metablica basal
(TMB ) .
Actividad Moderada (que se mueve la mayor parte del da ) ,
aadir 50 % de (TMB ) .
Muy activo (un trabajador de la construccin ) aadir entre
60-80 % de (TMB )

Como Calcular tu Requerimiento Calrico

PASO 3 : Agregar caloras por ejercicio
Estimar gasto calrico durante el ejercicio
Consumo energtico por actividad/min
Consumo energtico por tipo de actividad

Gasto Calrico segn tipo de Ejercicio

Aerbicos
Gasto calrico por actividad
aerbica: 5-10-15 cal /min

Nivel entrenamiento
Bajo: 5 cal /min
Moderado: 10 cal /min
Alto: 15 cal /min

Fuerza
Gasto Calrico de 6-9 cal / minuto
1 Hora en el Gym gasto entre
300 a 400 cal

Como Calcular tu Requerimiento Calrico

PASO 4 :
Los pasos 1 , 2 y 3 son la cantidad de caloras para
mantener el peso corporal
Si el objetivo es reduccin de peso restar 20 % de las
caloras diarias.
Si el objetivo es aumento de peso agregar 20 % de
las caloras

Como Calcular tu Requerimiento Calrico

Ejemplo
Paso 1. Nelly pesa 58 Kg es un peso saludable

X 22 = 1.273 caloras

(TMB)

Nelly necesita 1.273 caloras por da para mantener su

peso si ella no realiza actividad durante el da

PASO 2: Agregue caloras por la actividad diaria

Nelly es moderadamente activa durante todo el da .
En su trabajo requiere estar de pie o caminar la mayor
parte del da.
50 % de su TMB
El 50 % de 1.273 caloras son 636 caloras.
Total de necesidades calricas
1.273 caloras + 636 caloras = 1909 caloras

PASO 3 : Agregar caloras por ejercicio

Nelly realizo ejercicio en la caminadora 9 Km en una

hora a 10 minutos por Km .
Nelly gasto aproximadamente 600 caloras

Total de necesidades calricas al da

1.273 caloras + 636 caloras + 600

2.509 caloras

Para determinar tus necesidades diarias

de caloras
Tasa metablica en reposo
Nivel de actividad diaria
Caloras gastadas durante el
ejercicio.

Aporte Calrico de los Nutrientes

Protenas 4 Kcal/gr
Grasa 9 kcal/gr
Carbohidratos 4 Kcal/gr

Tres conceptos importantes

Cantidad de la ingesta de nutrientes

Calidad de la ingesta de nutrientes

Momento de la ingesta de nutrientes

Adaptaciones al entrenamiento

Necesidades de Protenas

Tipo de deporte
Tiempo en el deporte
Intensidad
Combinacin de ejercicios
Sexo

Recomendaciones de Protenas

0,9 g /kg/ da

Balance de Protena Muscular %

100

80

60

40

20
0
0,5gr

1gr

1,5gr

2gr

2,5gr

Aporte de Protena
Tarnopolsky Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):662-8

3gr

Atletas de resistencia de elite

1,6gr/kg/ da
70Kg x 1,6

112gr de Protena/da

Protenas aportan 5- 10%

Journal of the AMERICAN DIETETIC

ASSOCIATION (2009)

Cardio 30 a 1 hr en el Gym

1.2gr/kg/ da

Deporte de fuerza
1.6 - 1.8gr/kg/ da

Ftbol, deportes de potencia

1.4 - 1.7 gr/kg/ da

Ejercicio de fuerza en el Gym

Principiante
30 - 45 min

Avanzado
30 - 45 min

1,2 - 1,4gr/kg/ da

1,6 - 2,0 gr/kg/ da

Para los que entrenan cardio y fuerza

Si entrenas
para reducir el peso corporal
2g/kg/ da

Si entrenas para fitness

1,4 1,6g/kg/ da

Entrenamiento Funcional
Principiante
1, 2 gr/kg/ da

Avanzado
1,3 - 1,5 gr/kg/ da

 QU OCURRE CON EL EXCESO DE PROTENAS ?

Urea
CIDO
GRASO
NH3

PROTENA
CUERPO

AMINOCIDOS

ATECIL
CoA

AMINOCIDOS
NO ESENCIAL

ENERGA +
CO2 + H2O

CARBOHIDRATOS
PROLONGADOS

PRINCIPAL
SUSTRATO

EJERCICIOS

INTERMITENTES

ALTA INTENSIDAD

Alimentacin Antes del Entrenamiento

Prevenir la sensacin de hambre

durante el evento

Mantener los niveles

ptimos de glucosa sangunea

CARBOHIDRATOS

Incrementa glucgeno muscular

Aumentar el tiempo del ejercicio

TIPO DE CARBOHIDRATO

Aporte de Carbohidratos
Deportistas, atletas
Rendimiento

Salud, Fitness
Peso

Que consumir , cuanto,. Cena

Factores a Considerar

Cantidad al da, antes y despus

del entrenamiento

Tipo de carbohidratos
ndice Glicmico.
Carga glucosada

Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al da

6 - 10g/Kg/ da
65 Kg x 6

390gr Hc

Cardio o fuerza
Intensidad
Moderada

Alta

1 h al da

1 2 horas al da

5 - 7g/Kg/ da

6 - 10g/Kg/ da

Para los que entrenan muy fuerte

> 4-5 h al da
8 - 12g/Kg/ da

Los que entrenan a baja intensidad

1,25 1,75 g/Kg/ da

3 - 5 g/Kg/ da

62 Kg x 5

310 gr Hc

Las mujeres que siguen dietas de prdida de peso de

1,200 caloras necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al da,

CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO

ANTES DE ENTRENAR

Concentracin de glucgeno muscular 3 hs despus

de un desayuno alto en carbohidrato
600

Glucgeno(mmol)

500
400

Antes
Despus

300
200
100

0
2006
Chryssanthopolus 2003, Wee et al 2005

2008

Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo

Entrenamiento de fuerza
Cantidad

Tiempo

65Kg x 4
1- 3 gr Hc /Kg

70 - 180 gr

3 - 4 horas

Revisa el intensidad y duracin del

entrenamiento

A
N
T
E
S

90gr de carbohidratos antes del entrenamiento

Entreno Cardio: 20 min

186 gr = 200 Caloras

Gasto Calrico: 200 Caloras

Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories

Huevos 150 grams

= 200 Calories

Entreno Cardio: 20 min

Gasto Calrico: 200 Caloras

Pasta 150 gr = 200 Calories

Aguacate 125 gr = 200 Caloras

Atn envasado en aceite

102 gr = 200 Caloras

Pan integral
90 gr = 200 Calories

Entreno Cardio: 20 min

75 gr = 200 Caloras

72 gr = 200 Caloras

Gasto Calrico: 200 Caloras

73 gr = 200 Caloras

66 gr = 200 Calories

Entreno Cardio: 20 min

40 gr = 200 Caloras

Gasto Calrico: 200 Caloras

Doritos 41 gr = 200 Caloras

Antes del Entrenamiento

Alta en Carbohidratos
Moderada en Protenas
Baja en Grasa
Frutas, cereales, tubrculos.
Alimentos de fcil digestin

Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD

Si el entrenamiento es en la Maana

Desayuno
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
Cereales con leche

Caf con leche, pan con mermelada

Fruta

Si no tienes mucho tiempo

Comer por lo menos una (1) hora

antes

Barritas de cereales, frutos secos,

Suplementos

con

carbohidratos,

trozo de fruta, Bebida deportiva

Comida antes de un Entrenamiento

-Yogurt lquido
-Sndwich de queso,
pavo o pollo con vegetales.
- Galletas integrales

- Barras de cereal

Despus del Entrenamiento

Incrementar el glucgeno muscular

Sntesis de glucgeno muscular despus del

entrenamiento

Sntesis de glucgeno( mmol/l/ )

50

Alto Hc
Bajo Hc

40
30

20

10

0 -120min

120-240min

John L. Ivy Sherman,American Psisiological 1988

Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos

1 -1,2grHc/Kg

50- 150gr(2)

68Kg x 1.5 = 108gr Hc

En los primero 30 min, antes de las 2 horas

1-Doyle AJ. J Appl Physiol. 2008;74:1848-1855

Doyle AJJ Appl Physiol. 2010;74:1848-1855.

Si tiene sobrepeso u obesidad

Qu alimentos puede consumir despus
de entrenar ? Por la tarde:
Depende de la hora de entrenamiento, objetivos

Si quiere aumentar de peso

Qu alimentos puedo consumir despus

de entrenar ?

Si quiero aumentar mi rendimiento

Qu alimentos puedo consumir despus

de entrenar ?

Para quienes ejercitan en la maana

Desayuno
Un sndwich o una arepa con queso y jamn de pavo

con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcin

de frutas.

1/4 de taza de granola, con una taza de yogurt descremado

+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamn de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 1/2 taza de fresas picaditas o 1 durazno.

Si entrenas por la tarde

Cena
Frutas, Suplementos
ricos en carbohidratos

Ensaladas,
papa,
arroz,
pasta, pan, arepa, galletas
vegetales, queso, huevo,
leche, yogur, pollo

Sintesis de Glucgeno Muscular

Chica: 66 Kg

Slo Carbohidratos.
Protenas post ejercicio
0,2 0,5gr/Kg /da

66g de Carbohidratos y
13 gr de protenas
Relacin: 3 - 4:1 (CHO:PRO)

ndice Glicmico

Alimentos con alto ndice glicmico:

Glucosa 100
Harina de arroz 95
Patatas al horno 95
Patatas fritas 95
Pan blanco sin gluten 90
Miel 85
Apio cocido 85
Arroz de coccin rpida 85
Zanahorias cocidas 85
Palomitas (sin azcar) 85
Corn Flakes (copos de maz) 85
Harina de trigo blanca 85
Maizena (almidn de maz) 85
Pan de hamburgesa 85
Pan blanco de sandwich 85

Alimentos con alto ndice glicmico

Galletitas saladas 80
Galletas 70
Cereales Special K 70
Colas, bebidas gaseosas, sodas 70
Croissant 70

Recomendaciones practicas
Desarrolla

un

comidas

patrn

de

refrigerios

frecuentes.

Procura hacer 3 comidas

principales y 2 a 3 refrigerios
al da.

Directrices de la alimentacin en las diferentes

modalidades deportivas
Cules son sus objetivos. Mejorar su tiempo en la media milla?

Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su

grasa corporal? Mejorar su salud cardiovascular?.

Caso Clnico - Deportivo

Sujeto Sexo Femenino

Edad: 28 Aos
Desea tonificar los msculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal

Directrices de la alimentacin en las diferentes

modalidades deportivas
Equilibrada. Variada
- Rica en carbohidratos complejos.
- Adecuado aporte de protenas de alto valor biolgico.

- Adecuado aporte de cidos grasos esenciales.

- Suficiente en vitaminas, minerales, agua y fibra.

Si el objetivo es mejorar el rendimiento fsico en

deportes de resistencia aerbica

Protena
Protenas

Carbohidratos
Carbohidratos

Carbohidratos: 6 10 gr de carbohidratos al da
Protenas: 1,2 - 1,4 gr de protenas al da

Entrenar para aumentar la fuerza o masa

muscular

Protenas

Carbohidratos

Carbohidratos: 5 - 6 gr de carbohidratos al da
Protenas: 1,4 - 2,00 gr de protenas al da

Reduccin de grasa y peso corporal

Protenas

Carbohidratos

Seleccin de carbohidratos
de bajo ndice glicmico y de
carga energtica

Usted ha tratado y tratado de bajar de peso, pero

simplemente no sucede . O se pierde un poco, luego
lo gana de nuevo. Suena familiar?

Por qu algunas personas parecen encontrar

imposible perder peso, a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio ?

Dnde esta el Problema?

Carbohidratos de alto
IG (ndice glucmico )
Dietas no saludables

Tamao de las porciones

Horario de las comidas

Solucin
Reduccin de caloras
Porciones ms pequeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados

Dietas
reducida en grasa con un alto contenido de
protenas
Reducir a la mitad las raciones de carne , pasta, papas
y agregar, ensaladas , verduras
Eliminar comida chatarra .

Comparamos desayunos

Croissant con jamn y queso

Croissant
Jamn
Queso americano
Total

100gr (2)
70 gr
70gr

390 caloras
180 caloras
275 caloras
845 caloras

Ensalada de atn con pan integral, lechuga y tomate

Pan de trigo integral
Ensalada de atn
Lechuga y tomate
Total

2 reb
168 gr
60gr

140 caloras
250 caloras
5 caloras
395 caloras

Preguntas frecuentes en Nutricin deportiva

 Puedo dejar de desayunar .

Puedo dejar de desayunar .

Aumento Catabolismo Proteico

Disminucin del Ritmo Metablico
Basal
Fatiga
La hormona glucagn no se libera

 Puedo dejar de desayunar ?

Desayuno

Serotonina

Disminuye la adiccin
de dulces por la tarde

Cortisol y Desayuno

Ayuno

Aumenta Niveles de Cortisol

Cortisol y Restriccin calrica

Restriccin de calricas 50%

Aumento los niveles de cortisol

en un 38%.

Ayuno

Aumenta Niveles de Cortisol

Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol

Psychosom Med.,72(4):357-64. Apr 5.

Cuantas veces al da debo comer ?

Para reduccin de peso

4- 5 veces /da

Para aumentar 5 6 veces/da

Por que debo cenar a las 6 pm. Puedo

consumir frutas y nestea en la noche.

Receptor
de insulina

Noche

Maana
Carbohidratos

Insulina

Puedo consumir frutas y

nestea en la noche.

GRASA

Hora clave para consumir el batido proteico

Despus de entrenar: 45 min

Qu puedo hacer cuando tengo ansiedad,

qu puedo comer?

Tips para controlar la ansiedad por comer

Si entrenas, come dentro de la primera media hora despus de
entrenar.

Procura no pasar mas de 4 horas sin comer

Comienza a comer sin mucha hambre y prate de la mesa antes de
quedar muy llena.
SIEMPRE come despacio, as te sentirs llena con menos alimentos
y podrs disfrutar mas cada sabor.
Si te sientes muy ansiosa entre comidas, prueba a tomar un T o
Manzanilla caliente sin azcar (o con edulcorante).
Igualmente, puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada.

Tips para controlar la ansiedad por comer

Toma uno a dos vasos de agua.
Ten a la mano alguna fruta como manzana, pera, ciruela,
mandarina o durazno.

Prueba a cepillarte los dientes, la sensacin del sabor a

menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer.
Piensa en si ests canalizando la ansiedad (por el trabajo, el
entrenamiento, el trfico o la familia) a travs de la comida o
realmente tienes apetito.
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej. Respira
profundo, realiza una llamada a tu mejor amigo, escribe un mail),
algo que no tenga que ver con comida.

Eso es falso
No como antes ni despus
No me hace falta
Miren como salto
Creo que me falta un poco
de carbohidratos

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TELEFONO: 0424 6600307