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EDITORIAL
PAIDOTRIBO
COLECCION FITNESS
Evaluacin y prescripcin
DEL EJERCICIO
por
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Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizacin escrita de los titulares
del copyright , bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproduccin
parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos
la reprografa y el tratamiento informtico y la distribucin de ejemplares de ella
mediante alquiler o prstamo pblicos.
( .,
Revisin tcnica:
Anna Prez
Director de coleccin:
Jordi Mateo
Human Kinetcs
Vivian H. Heyward
Editorial Paidotribo
Consejo de Ciento, 245 bis 1 P
08011 Barcelona
Tef. (93) 323 33 11 Fax: (93) 453 50 33
Primera edicin:
ISBN: 84-8019-260-7
D.L.: B-3136-96
Fotocomposicin, Ormograf, S.A.
Impreso en Espaa por Hurope
Indice
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P r lo g o .................................................................. ........................................................................................................
Agradecimientos ........................................................................................................................................................
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101
ndice
V aloracin de la com posicin corporal y de los com ponentes antropom tricos del
f itn e s s ................................................................................................................................................... ....... 1 2 1
Modelos de composicin c o rp o ra l.......................................................................................................................122
Tcnicas de laboratorio para valorar la composicin corporal....................................................................123
Tcnicas de campo para predecir la composicin corporal ................................................................. .......129
Ejercicio y composicin corporal: Descubrimientos cien tfico s.......................................................... .......143
Resumen y aspectos destacables ................................................................................................................... .......146
Bibliografa ..................................................................................................................................................................147
Indice
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267
273
273
277
Prlogo
La mayor conciencia existente hoy da acerca de la importancia que reviste la actividad fsica para alcan
zar una salud y una longevidad ptimas ha llevado a una mayor demanda de profesionales del ejercicio f
sico altamente cualificados que faciliten orientaciones en programas que promuevan la salud y el fitness,
tanto en el sector pblico como en el privado. Muchas universidades han respondido a esta necesidad ofre
ciendo programas de estudios a nivel de licenciatura en ciencias del ejercicio fsico. La segunda edicin de
D esignsfor Fitness lleva un nuevo ttulo que refleja un enfoque ms avanzado del fitness, y va dirigida a los
estudiantes de ciencias del ejercicio inscritos en cursos profesionales sobre la valoracin del fitness y la
prescripcin del ejercicio fsico. Adems, este libro puede constituir una valiosa herramienta para tcnicos
del ejercicio, profesionales de la medicina del deporte y especialistas del fitness.
El libro Evaluacin y prescripcin del ejercicio facilita un enfoque equilibrado de la valoracin del fitness,
analizando cinco componentes del fitness total; la capacidad aerbica, el fitness muscular, el peso y la com
posicin corporal, la flexibilidad y la relajacin neuromuscular. Los cursos introductorios tpicos sobre la
valoracin del nivel de fitness en estudiantes no graduados se centran en pruebas de campo. Aun cuando
este texto incluye algunas pruebas de campo, se da relieve a tcnicas de laboratorio para la valoracin de los
componentes del fitness. En las pruebas de fitness y en el diseo de programas de ejercicio fsico, se aplican
conceptos, principios y teoras basados en investigaciones de los campos de la fisiologa, la cinesiologa, la
nutricin y las pruebas y mediciones del ejercicio fsico. Al comienzo de cada captulo se presentan los ob
jetivos principales. Los aspectos destacables del captulo se resumen al final del mismo, junto con los luga
res en que puede conseguirse material.
Este libro se centra en proporcionar a los tcnicos del ejercicio fsico los conocimientos y las tcnicas nece
sarias para valorar el nivel de fitness de individuos aparentemente sanos, ms que de individuos de los qu
se sospecha que padecen, o que tienen realmente, enfermedades cardiovasculares. Dado que este texto no
tiene una orientacin clnica, posee una informacin limitada sobre la etiologa y la fisiopatologa de las en
fermedades cardiovasculares, las pruebas sobre trastornos pulmonares y la lectura e interpretacin de elec
trocardiogramas. A los tcnicos del ejercicio fsico que trabajan con individuos propensos a padecer tras
tornos coronarios y con clientes cardipatas se les anima a consultar libros de orientacin clnica que
proporcionen informacin detallada sobre las pruebas realizadas con ejercicios y sobre la prescripcin de
ejercicio fsico para este tipo de poblacin.
Se ver que en esta edicin revisada hay cambios y ampliaciones sustanciales. Por ejemplo, los captulos
1 y 2 de la primera edicin estn ahora combinados. En el captulo 1, las estadsticas relativas a la prevalencia de enfermedades cardiovasculares y las nuevas lneas maestras para la clasificacin de la presin arte
rial y de la hiperlipidemia en adultos estn actualizadas. El captulo 2 se ha modificado para incluir las
orientaciones de 1991 del American College of Sports Medicine en relacin con las pruebas y la prescrip
cin de ejercicios, frmulas y muestras de clculos del coste energtico del ejercicio, la escala del esfuerzo
percibido de Borg y la prueba de andar de Rockport. El captulo 3 incorpora ahora secciones sobre factores
relacionados con la prctica de programas de ejercicio fsico y la utilidad del aerbic para mejorar el fitness
cardiorrespiratorio. En el captulo 4, se presentan protocolos detallados de pruebas y normas para la eva
Prlogo
luacin del fitness muscular utilizando tipos de ejercicios isocinticos y omnicinticos, junto con normas
ms extensas relativas a la edad y al sexo para la evaluacin de la fuerza dinmica. En el captulo 5, se ofre
cen informaciones puestas al da sobre la hipertrofia muscular inducida por el ejercicio y teoras sobre el re
traso de la aparicin del dolor muscular.
El captulo 6 ha sido completamente revisado, y destaca la importancia del uso de modelos multicomponentes para valorar la composicin corporal. Se analizan las limitaciones del modelo de dos componentes
de la composicin corporal, y se presentan frmulas desarrolladas recientemente para la conversin de la
densidad corporal en porcentajes de grasa corporal para diferentes subgrupos de poblacin. En este captu
lo se incluye ahora informacin relativa al peso hidrosttico en diferentes volmenes de los pulmones, el
anlisis de la impedancia bioelctrica, la ultrasonografa y la espectrografa de luz subinfrarroja. Adems,
todos los procedimientos y puntos de medicin comnmente empleados de los pliegues cutneos, de los
dimetros seos y de los permetros estn estandarizados de acuerdo con el Anthropometric Standardization
Reference Manual. El captulo 7 presenta estadsticas puestas al da concernientes a la relacin entre la obesi
dad y el riesgo de desarrollar otras enfermedades hipocinticas, el anlisis por ordenador de la ingestin de
alimentos e investigaciones adicionales sobre los efectos que tiene el ejercicio en el ritmo metablico en re
poso. Los captulos.S y 9 tratan los temas de la flexibilidad y la reduccin del estrs. Por ltimo, esta edicin
contiene un nuevo captulo (captulo 1 0 ) que ayudar a elegir la aplicacin informtica especficamente di
seada para su uso en programas de la promocin de la salud y del fitness.
Estos cambios y ampliaciones van destinados a proporcionar un enfoque ms global y avanzado de la va
loracin del fitness y de la prescripcin del ejercicio. Tengo la esperanza de que el lector usar la informa
cin contenida en este libro para mejorar su nivel de conocimientos, de tcnicas y de competencia profesio
nal como tcnico del ejercicio.
Agradecimientos
Quisiera agradecer a los doctores Stephen Crouse y Jerry Mayhew sus crticas y extensas revisiones del ma
nuscrito. Sus sugerencias han sido de un gran valor para m. Asimismo, quiero expresar mi reconocimiento
a las siguientes personas por su inestimable contribucin en la edicin inglesa de este libro;
Eileen Fletcher, por mecanografiar el manuscrito original.
Sandi Travis y Kathi Kramer, por introducir el manuscrito en el procesador de textos.
Janet Roebuck, por corregir la primera versin.
"Sw ede Scholer y Linda K. Gilkey, por realizar las fotografas.
Angelo Collado, Lizbeth Soybel y Joseph Quatrochi, por servir como modelos para las fotografas.
Brent Ruby y Peter Egan, por hacer los grficos con ordenador.
Lorene Myers y M elinda Stegman, por corregir las pruebas de los manuscritos.
Su esfuerzo, cooperacin y experiencia han sido de gran valor.
CAPITULO 1
12
Enfermedades cardiovasculares
En 1986, las enferm edades del corazn y de los
vasos sanguneos costaron la vida a 978.542 per
sonas en Estados U nidos. Se estim a que las en
ferm edades cardiovasculares son responsables
de m s del 48 % de todas las m uertes y que una
de cada cinco personas cuya m uerte es atribuible a una enferm edad cardiovascular es ms jo
ven de 65 aos. M s de 6 6 m illones de norteam e
ricanos padecen alguna form a de enferm edad
cardiovascular-hipertensin (60,1 m illones), en
ferm edades coronarias (4,9 m illones), enferm e
dades reum ticas del corazn (2 , 2 m illones) y
apopleja (2 m illones) (A m erican H eart A ssociation, 1988).
13
14
Hipertensin.
La hiperlipidemia.
El hbito de fumar.
La edad.
El sexo.
La raza.
La herencia.
tipo A.
Obesidad.
Diabetes mellitus.
Niveles altos de cido rico.
Caractersticas del comportamiento de
Inactividad fsica.
15
1-
cttd
r-
is.
h-
Categora^'
16
Clasificacin
Deseable
Casi alto
Alto
CT (m g . dl-^)
LDL-C (m g . di-')
<200
200-239
>240
<130
130-159
> 160
cr
s
b-
17
E valuacin del CT
C T (;>00-239 m g*dol-1)
CT alto
(s=240 m g *d l-1 )
C H D 0 2 fa cto re s de riesgo
LD L-C de seable
(1 30-1 59 m g d l-1 )c o n
LD L-C altas^
160 m g .d V l)
C H D o 2 fa cto re s de riesgo
an uai de! CT
Figu ra 1.3. L neas orien tativas del N ation al C holesterol E ducation P rogram (1988) para el an lisis de las
lipoproten as y el tratam ien to del colesterol.
18
Trastornos m usculoesquelticos
Otra forma de enfermedad hipodntica es la cons
tituida por trastornos musculoesquelticos tales
como la osteoartritis, las fracturas de los huesos,
los desgarros del tejido conectivo y el dolor en la
zona lumbar. Se estima que ms de un 50 % de la
poblacin adulta de Estados U nidos padece do
lor en la zona lum bar (C undiff y Brynteson,
1979). M s del 80 % de todos los problem as de la
zona lum bar tienen com o causa una debilidad o
un desequilibrio m uscular por falta de actividad
fsica. Si los m sculos no son lo bastante fuertes
com o para m antener la colum na vertebral d ebi
dam ente alineada, se adoptan m alas posturas y
se desarrollan dolores en la zona lum bar. El ex
ceso de peso, una deficiente flexibilidad y hbi
tos inadecuados de incorporarse pueden con tri
buir tam bin al desarrollo de problem as en la
zona lum bar.
EVALUACION DE LA SALUD
El propsito de la evaluacin de la salud es detec
tar la presencia de alguna enfermedad. Una eva
luacin global de la salud debe incluir:
Sin
sn to m a s S n tom a s
Con
en ferm ed a d t
N o
No
No
S
No
S
S
S
S
S
No
No
No
S
No
S
S
S
S
S
Tabla 1.3. Orientaciones del ACSM para la participacin en las pruebas de esfuerzo
Nota. Reproducida con permiso del American College of Sports Medicine. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Lea and Febiger, 1991, p. 8.
^Personas con dos o ms factores de riesgo o sntomas.
tPersonas con enfermedades cardacas, pulmonares o metablicas conocidas.
^Ejercicio moderado (intensidad del ejercicio entre el 40 y el 60 % del VOzmx); intensidad del ejercicio perfectamente
dentro de la capacidad actual del individuo que puede mantenerlo cmodamente durante un largo perodo de tiempo,
es decir, 60 min, progresin lenta y, generalmente, no competitiva.
#Ejercicio vigoroso (intensidad del ejercicio superior al 60 % del V02m x); ejercicio suficientemente intenso como para
representar una dificultad sustancial y que ordinariamente puede producir fatiga en 20 min.
Las respuestas negativas de esta tabla significan que aquella accin no es necesaria. La respuesta negativa no significa
que la accin no deba llevarse a cabo.
**Una respuesta afirmativa significa que la accin est recomendada.
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19
20
FORM ULARIO DE
CONSENTIM IENTO CON
CONOCIMIENTO DE CAUSA
Antes de entrar en ninguna prueba del estado fsi
co o en ningn programa de ejercicios, debemos
procurar que cada participante firme el "form ula
rio de consentimiento con conocimiento de causa"
(ver Apndice A.5). Con ello se pretende informar
al cliente de la naturaleza de la prueba de fitness,
de los peligros inherentes que pueda haber en di
cha prueba y de los beneficios que se espera ob
tener, as como lograr su participacin voluntaria
en el programa.
21
La falta de actividad fsica y de ejercicio han llevado a un increnaento de las enferniedades hipocinticas.
El ejercicio es el componente clave de la salud y del buen estado fsico.
Las enfermedades coronarias (EC) se producen por un trastorno degenerativo progresivo conocido
como arterosclerosis.
Los factores de riesgo principales asociados con el desarrollo de las enfermedades coronarias son la
hipertensin, la hiperhpidemia y el consumo de cigarrillos.
La finalidad de la evaluacin de la salud es detectar la presencia de posibles enfermedades.
Los componentes importantes de la evaluacin de la salud son un cuestionario del historial mdico, el
anlisis del factor de EC, el reconocimiento fsico, las pruebas de laboratorio y el visto bueno mdico.
En algunos casos, en la evaluacin de la salud se incluye una prueba con ejercicios.
En la evaluacin sobre el estilo de vida se incluye informacin sobre la dieta, el tabaco, y el alcohol, la
actividad fsica, y los niveles de tensin psicolgica del individuo.
Los componentes esenciales del buen estado fsico son la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza y la
resistencia muscular, el peso y la composicin del cuerpo, la flexibilidad y la relajacin neuromuscular.
La evaluacin del estado fsico se emplea para valorar el grado de bienestar del individuo. Compren
de la evaluacin del estado cardiorrespiratorio, la fuerza y la resistencia muscular, la flexibilidad, el
peso y la composicin muscular y la tensin neuromuscular.
El consentimiento con conocimiento se obtiene de cada persona con anterioridad a la administracin
de ninguna prueba sobre el estado fsico o a la participacin en el programa de ejercicios.
Bibliografa
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CAPITULO II
26
EVALUACION EN REPOSO
Antes de la administracin de cualquier tipo de
pruebas de esfuerzo, se efecta una evaluacin en
reposo de la funcin cardiorrespiratoria. Dicha
evaluacin incluye:
La frecuencia cardaca de reposo.
La tensin arterial (TA) en posicin de tendi
do supino, sentado y de pie.
Un electrocardiograma (ECG) de 12 deriva
ciones.
El mdico puede tomar estas mediciones como
parte del examen fsico necesario para dar autori
zacin. El tcnico del ejercicio, no obstante, debe
tomarlas de nuevo para establecer una lnea de
base y poder efectuar comparaciones, as como fa
cilitar al cliente una revisin doble antes de iniciar
la prctica de ejercicio.
Frecuencia cardaca
El cliente debe descansar entre 5 y 10 min en po
sicin supina o sentada antes de comprobar la fre
cuencia cardaca de reposo. Es importante medir
cuidadosamente la frecuencia cardaca de reposo
dado que algunas veces se emplea para calcular la
frecuencia cardaca de entrenamiento en las prue
bas de esfuerzo sbmximas, as como en las pres
cripciones del ejercicio. Podemos medir la frecuen
cia cardaca mediante auscultacin, palpacin o el
registro de electrocardiogramas.
Auscultacin. Al medir la frecuencia cardaca me
diante auscultacin, debemos poner la campana del
estetoscopio sobre el tercer espacio intercostal sito a la
izquierda del esternn. Los sonidos producidos por el
corazn se cuentan en perodos de 10,15,30 o 60 seg.
Si se toma el pulso durante menos de 1 min, hay que
usar los multiplicadores siguientes para convertir la
cuenta de los latidos en latidos por minuto: 1 0 para las
cuentas de 6 seg, 6 para las cuentas de 10 seg, 4 para
las cuentas de 15 seg y 2 para las cuentas de 30 seg.
Palpacin. Al emplear tcnicas de palpacin para
determinar la frecuencia cardaca, el pulso se pal
pa en uno de los lugares siguientes:
Arteria braquial: sobre el interior de la parte
superior del brazo detrs del bceps y debajo
de la axila.
Arteria cartida: en el cuello, justo al lado de
la laringe.
Arteria radial: sobre la cara anterolateral de
la mueca directamente en lnea con la base
del pulgar.
X latidos-m in'
60 m m
1 .5 0 0 m m
27
Tensin arterial
La tensin arterial (TA) es ima medida de la fuerza o
presin ejercida por la sangre sobre las arterias. La
tensin ms alta {TA sistlica) refleja la tensin en las
arterias durante el movimiento sistlico del corazn
cuando la contraccin del miocardio fuerza a un gran
volumen de sangre a salir hacia las arterias. A conti
nuacin de la sstole, las arterias se encogen y la ten
sin cae durante la distole, o fase de llenado del cora
zn. La TA diastlica es la tensin ms baja en las
arterias del ciclo cardaco. La TA sistlica de reposo
vara generalmente entre 110 y 140 mm Hg, y la dias
tlica entre 60 y 80 mm < Hg. Por lo general, no se cla
sifica a un individuo como hipertenso a menos que su
TA permanezca elevada en las dos ocasiones. La dife
rencia entre las tensiones arteriales sistlica y diastli
ca se conoce como tensin del pulso. Esto crea una onda
del pulso que puede palparse en varios puntos del
cuerpo para determinar la frecuencia cardaca.
28
Tiempo para
30 latidos
Frecuencia cardaca
(latidos-min*)*
Tiempo (s)
36.0
35.5
35.0
34.5
34.0
33.5
33.0
32.5
32.0
31.5
31.0
30.5
30.0
29.5
29.0
28.5
28.0
27.5
27.0
26.5
26.0
25.5
25.0
24.5
24.0
23.5
23.0
22.5
50
51
51
52
53
54
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
67
22,0
82
84
68
11.5
69
71
72
73
75
77
78
80
11,0
21.5
21,0
19.5
19.0
18.5
18.0
17.5
17.0
16.5
16.0
15.5
15.0
14.5
14.0
13.5
13.0
12.5
12.0
10.5
10,0
9.5
9.0
8.5
8.0
86
92
95
97
100
103
106
109
113
116
120
124
129
133
138
144
150
157
164
171
180
189
200
212
225
Tabla 2.1. Conversin del tiempo para 30 latidos de frecuencia cardaca por minuto
latidos-min" = latidos por minuto.
29
30
Electrocardiograma (ECG)
de 12 derivaciones
El ECG es un registro compuesto de los fenmenos
elctricos del corazn durante el ciclo cardaco.
Mientras el corazn se despolariza y se repolariza
durante la contraccin, se propaga un impulso
elctrico hacia los tejidos que lo rodean. Los elec
trodos sitos sobre lados opuestos del corazn
transmiten el potencial elctrico a un registrador
de ECG.
Un ECG normal (ver Figura 2.1) se compone de
una onda P que representa la despolarizacin
atrial. El intervalo P-R indica el retraso del impulso
en el ndulo atrioventricular (AV). Las corrientes
elctricas generadas durante la despolarizacin y
la contraccin ventriculares producen el complejo
QRS. La onda T y el segmento ST corresponden a la
repolarizacin ventricular.
Adems de obtener datos de base, el ECG de re
poso se emplea para detectar contraindicaciones
para hacer pruebas de esfuerzo, tales como evi
dencias de anteriores infartos de miocardio, cam
bios de tipo isqumico del segmento ST, defectos
de conduccin e hipertrofia ventricular izquierda.
La lectura e interpretacin de los ECG exigen un
alto grado tcnico y de prctica. Como tcnicos de
la actividad fsica, debemos administrar el electro
cardiograma de 1 2 derivaciones en reposo, pero
los resultados deben ser interpretados por un m
dico cualificado. En este captulo, nicamente se
incluye informacin bsica sobre la administra
cin de ECG. Para obtener una informacin ms
detallada en relacin con la lectura e interpreta
cin de anormalidades de los ECG hay que consul
tar otras referencias (Adamovich, 1984; Dublin,
1980; Goldman, 1982; Stein, 1987).
2 .2).
Los seis electrodos pectorales m iden el voltaje
a travs de un rea especfica del pecho, con el
voltaje m edio a travs de las otras tres parejas de
polos m agnticos de los electrodos. A continua
cin, se indican las posiciones de las parejas de
electrodos del pecho desde el V, hasta el Vg (ver
Figura 2.3):
aVF
aVL
aVR
31
PRUEBAS DE ESFUERZO
Los cientficos del ejercicio y los mdicos utilizan
las pruebas de esfuerzo para evaluar objetivamen
te la capacidad aerbica funcional (VOjmx). El
VOjmx, determinado mediante pruebas de es
fuerzo progresivas maximales y submaximales, se
emplea para clasificar el nivel de fitness cardiorrespiratorio del paciente (ver Tabla 2.2). Las prue
bas de esfuerzo se emplean tambin para valorar
la funcin cardaca del individuo. Con frecuencia,
las anormalidades del electrocardiograma que de
latan un mal funcionamiento del corazn no se de
tectan en reposo. No obstante, durante las pruebas
de esfuerzo, pueden aparecer la angina de pecho,
las irregularidades en la frecuencia cardaca, las
seales de isquemia miocrdica y las reacciones
anormales de la tensin arterial.
Asimismo, los datos sobre la frecuencia cardaca
y el consumo de oxgeno obtenidos durante la
prueba de esfuerzo se usan para efectuar prescrip
ciones del ejercicio precisas basadas en el estado
actual de la salud del individuo y en su nivel de fit
ness. El American College of Sports Medicine
(ACSM) recomienda una prueba de esfuerzo pro
gresiva maximal para a) hombres aparentemente
sanos de ms de 40 aos, b) mujeres aparentemen
te sanas mayores de 50 aos, c) individuos de alto
Lnea clavicular
32
Edad
(aos)
R eg u lar
20-29
30-39
40-49
50-59
60-69
<24
<20
<17
<15
<13
24-30
20-27
17-23
15-20
13-17
20-29
30-39
40-49
50-59
60-69
<25
<23
<20
<18
<16
25-33
23-30
20-26
18-24
16-22
M ed ia n a
B u en a
A lta
31-37
28-33
24-30
21-27
18-23
38-48
34-44
31-41
28-37
24-34
49+
45+
42+
38+
35+
34-42
31-38
27-35
25-33
23-30
43-52
39-48
36-44
34-42
31-40
53+
49+
45+
43+
41+
Mujeres
Hombres
Orientaciones generales
para las pruebas de esfuerzo
Para valorar el fitness cardiorrespiratorio del in
dividuo, pueden usarse pruebas de esfuerzo m
ximas o subm xim as. Las pruebas de esfuerzo
subm axim as estn consideradas m enos precisas
como herram ienta de diagnstico de CHD. En
cualquier caso, las pruebas de esfuerzo deben ser
progresivas, de varias fases. Esto significa que el
individuo se ejercita con cargas subm xinias que
aum entan gradualm ente. Cada carga de ejercicio
77431
Valoracin del fitness cardiorrespiratorio
1 ..
33
34
RPE
6
7
8
9
10
n
12
13
14
15
16
17
18
19
-I
35
36
PRO TO CO LO S DE PRUEBAS
DE ESFUERZO M XIM AS
Pruebas de esfuerzo m xim as
sobre cinta ergom trica
Este ejercicio se realiza sobre una cinta ergom tri
ca im pulsada por un m otor con una velocidad e in
clinacin variables (ver Figura 2.4). La velocidad
vara hasta 40 kmhr', y la inclinacin se m ide en
unidades de elevacin por 1 0 0 unidades horizon
tales y se expresa en porcentaje. La carga del ejerci
cio en la cinta ergom trica se eleva aumentando la
velocidad o la inclinacin o am bas cosas. La carga
del ejercicio se expresa generalm ente en km-hr"* y
en grados porcentuales.
Durante la realizacin del ejercicio resulta difcil y
caro medir el consumo de oxgeno. En consecuen
cia, se han desarrollado ecuaciones (ver Tabla 2.9)
para estimar el coste m etablico del ejercicio
(VO 2 ). Estas ecuaciones solam ente proporcionan
una estim acin vlida del VO 2 para ejercicios m an
tenidos a un ritm o regular. Cuando se usan para
estim ar el consum o de m xim o de energa (VO 2
mx), el VO 2 medido ser inferior al VO 2 estim a
5 ,6 3 k m -h r' x
1 6 ,6 6 6 m -m i n '
------------------------ = 9 3 ,8 m -m in"
km -h r'
r.-l
= 9 ,3 8 ml-kg-'-min*-'
T abla 2.9
Tipo de VO 2
(unidades)
Caminar
(mlkg-lmin)
Componentes horizontales
Componente vertical
o de resistencia
Componente
de reposo
1,8 mlkg~'-min~
Comentarios
1. Para velocidades de 50-100
m*min (1,9 - 3,7 mi*h')
2. 1,8 mi ^ m*min _
kg*m
m-min
1,8 ml-kg~min^
m.min*
SI.
S'
0,1 ml.kg'.min
mmin-l x ---------- --------------m*min
VI
Componentes horizontales
Ninguno
Componente vertical
0 de resistencia
kg-min
2 mi
min
kg-min
Componente
de reposo
+ 3,5 mlkg"-min"'
X kg (PC)
Comentarios
1. Para ritmos de trabajo
de entre 300-1.200
kgm*min
2. ke*mi ,
m
rev
= kg X ------ X ^
min
rev
mm
3. Multiplicar el componente
de reposo por el peso
corporal (kg) para
convertirlo en ml*min
4. Monarch = 6 m-rev"'
Tunturi = 3 mrev"
1. Para ritmos de trabajo de
entre 150-750 kgm-min^'
Ninguno
kg*min
3 mi
min
kg*min
+ 3,5 ml-kg'min
X kg (PC)
2. ke*mi ,
m
rev
= ke X ------ X rmm
rev
mm
3. Multiplicar el com ponente
de reposo por el peso
corporal (kg) para
convertirlo en ml*min
x E ^ x 1,33
pasos mm
1,8 mlkgmin"
^
m -m in'
+ Incluido en los
componentes
verticales y
horizontales
1. 1,33 incluye el
componente positivo de ir
hacia arriba (1,0) + el
componente negativo de ir
hacia abajo (0,33) = 1,33
2. Altura del banco en
metros.
tn
T3
N ota. Reproducido con la autorizacin del Am erican College of Sports Medicine: G uidelines fo r Exercise Testing and Prescription. Lea and Febiger, Philadelphia, 1991,
pp. 296-297.
O'
O*
39
Fase"
1
2
3
4
5
6
Bruce
4,6
7,0
1 0 , 2
1 2 , 1
14,9
17,0
19,3
Bruce
Balke* Naughton
modificado
2,3
3,5
4,6
7,0
1 0 , 2
1 2 , 1
14,9
3,6
4,5
5,0
5,5
5,9
6,4
6,9
1 , 8
3,5
4,5
5,4
6,4
7,4
8,3
40
Tipo; continuo
Para: individuos muy entrenados
Calentamiento: 10 min caminando
o corriendo
t 2 % cada 2 min
Velocidad = 14,3 km-hr"'
T
4
10
12
14
16
Tiempo (min)
,-
12 5
t 2 /2 % cada 2 min
Velocidad = 11,56 km-hr"'
1 0
,0 -
Tipo: continuo
Para: individuos muy entrenados
Calentamiento: 10 min de andar a 5,63
7 5-1
km-hr-', O %
5,0
,-
25
10
12
Tiempo (min)
I 2 % cada 2 min
constante = agotamiento
, - Velocidad
S en 7-10 min
12 5
1 0
/2
,0 -
jogging
Carga de trabajo inicial: 8-12,9 km-hr"',
O %, 3 min
,-
25
11
13
Tiempo (min)
41
20-
5 ,0
18-
4 ,2
I 16I"u
3 ,4
sOJ 1 4 -
T3
10
t 2 % cada 3 min
2 ,5
12-
1,7
------- 1------- 1
12
15
18
Tiempo (min)
2,0
22,0 n
2,0
17,5-
2,0
IfC 1 4 ,' OH
I"O 10, 5- 1
2,0
7,0-
3 ;5 -
I
8
10
I
12
I
14
16
Tiempo (min)
3,0
12,5-
I 10,0-
3,0
rtJ
I<J 7,5-
3,0
3,0
"i,5
2,0
1
2,5
1
3,0
1
9
12
1
15
Tiempo (min)
1
18
1
21
1
24
42
12,5-1
Tipo: discontinuo
Para; individuos muy entrenados
Calentamiento: 10 min de andar o de
jogging a 5,63 km-lir"', 10 %
Carga de trabajo inicial: 11,26 km -hr',
O %, 3 min
1 0
,0 -
I 7,5n3
3 -6
6 -9
12-15
9-12
15-18
Tiempo (min)
BalkeyW are(1959)
Tipo: continuo
Para: riesgo normal
Carga de trabajo inicial: 5,47 km -hr', O
1 min
4,0
22-]
Kathis (1967)
Tipo: continuo
Para: cardacos y de alto riesgo
Carga de trabajo inicial: 2,41 km-hr'',
10 %, 3 m in
18H
4,0
1410-
2,0
3,0
I
9
3,5
12
4,0
15
18
Tiempo (min)
T "
21
"T ~
24
27
Protocolo
Poblacin
Referencia
Ecuacin
Balke
Hombres activos
y sedentarios
Mujeres activas
y sedentarias
Hombres activos
y sedentarios;
pacientes varones
cardacos
Mujeres activas
y sedentarias
Pacientes cardipatas
varones
Pollock
y col., 1976
Pollock
y col., 1982
Foster
y col., 1984
Bruce*"
43
Naughton
Pollock
y c o l , 1982
Foster
y c o l , 1983
Tabla 2.11. Ecuaciones generalizadas y especficas para cada grupo de poblacin para protocolos en la cinta ergomtrica
Para las mujeres, el protocolo de Balke se modific: Velocidad 4,82 km-hr~\ carga de trabajo inicial con un grado de in
clinacin del O % durante 3 min, aumentando despus un 2,5 % cada 3 min.
Para usarlo con el protocolo normal de Bruce, es decir, el protocolo de Bruce no modificado.
44
2 mi
C R = -------- X -------
min
kg-m
= 450 kg-m-min"' x
2 mi
kg-m
= 900 ml-miir'
62 kg
= 18 ml-kg'-min'
s tra n d (1 9 6 5 )
T ipo: co n tin u o
P a ra : rie sg o n o rm a l
C a rg a d e esfu e rz o inicial: 6 0 0 k g m
(100 W ) (h o m b res)
3 0 0 k g (5 0 W ) (m ujeres)
1800
.
(3 0 0 W)
OQ
c
s
K
**<1
M 1500
.
- (2 5 0 W)
o
1 2 0 0
S (2 0 0 W)
O
O
O*
a
H o m b res
-d 9 0 0
gj (15 0 W)
M ujeres
Cj 6 0 0
(1 00 W)
i 3 0 0 k g c a d a 2 -3 m in (h om b res)
300
(50 W)
1 5 0 k g c a d a 2 -3 m in (m ujeres)
F re c u e n c ia = 5 0 rp m
~r
10
T iem p o (m in u to s)
s tra n d (1 9 5 6 )
Tipo: d isco n tin u o
P a ra : d isco n o rm a l
C a rg a in icial d e trabajo: 7 2 0 k g (1 2 0 W )
1260
^ (2 3 0 W)
_ ^ 180 k g c a d a ta n d a d e trabajo
S '1 0 8 0
_
ffl (1 8 0W )
d e 5 m in u tos
In terv alo d e re p o s o = 10 m in.
F re cu e n cia = 6 0 rp m
900
t (150W)
S 720
U (izOVV)
0 -5
15 -20
3 0 -3 5
Tiempo (min)
4 5 -6 0
B"
2
M cA rd le y col. (1 9 7 3 )
T ipo: con tin u o
P a ra : rie sg o n o rm a l
C a rg a inicial d e trabajo: 9 0 0 k g (1 5 0 W )
Cu
1980
^
(3 60 W)
S'
' 1 6 2 0
-8 (2 70 W)
1260
To3j (2
30 W )
03
bO
4 1 8 0 k g c a d a 2 m in
900
F re c u e n c ia = 6 0 rp m
^ (150W )
nr
T-
10
12
14
16
T iem p o (m in )
F o x (19 7 3 )
T ipo: d isco n tin u o
P a ra : riesg o n o rm a l
C a rg a inicial d e trabajo: 7 5 0 -9 0 0 k g (1 2 5 -1 5 0 W ) (h o m b res)
4 5 0 -6 0 0 k g (7 5 -1 0 0 W ) (m u jeres)
1200
(2 00 W)
1050
(175 W)
i 1 2 0 -1 8 0 k g c a d a ta n d a de
trabajo d e 5 m in u tos
Fre cu e n cia = 6 0 rprn_____
,o^ 9 0 0
(150W )
<u 7 5 0
a (125 W)
bO
ra 6 0 0
U (1 0 0
M u jeres
H o m b res
W)
450
(75 W)
0-5
15 -2 0
30 -35
Tiempo (min)
45-50
46
30 0 k g -m -m in '
60 k g X 18 p asos.m in '
= 0,28 m , o 28 cm
18 m l-kg''-m in'
M ET s =
3,5 m l-kg 'min
= 5 ,1 4
= 25 pasos-m in
50 kg X 0,30 m
0 ,4064 m
h = 40 ,6 4 cm
m
CV = 0,4064 ---------- x 24
pasos
pasos
--------x
mm
m-mm"
C V = 23,35 ml-kg--min"'
V O 2 = C H + CV
= 8,4 m l'k g '''m m ' + 23,35
= 3 1 ,7 5 m l-kg-'.m in-
PROTOCOLOS DE PRUEBAS
DE ESFUERZO SUBMXIMAS
Aunque es deseable determinar directamente la
capacidad aerbica funcional del individuo para
diagnosticar las CHD, clasificar el nivel de fitness
cardiorrespiratorio y prescribir un programa de
ejercicio aerbico, no siempre resulta prctico
hacerlo. La verdadera medicin del VOjmx exige
un material de laboratorio caro, una considerable
cantidad de tiempo y un alto nivel de motivacin
por parte del sujeto.
Alternativamente, pueden usarse pruebas de
esfuerzo submximas para predecir o estimar el
VOjmx del individuo. Muchas de estas pruebas
son similares a las pruebas de esfuerzo mximas
descritas previamente, con la salvedad de que se
terminan con una intensidad predeterminada de
la frecuencia cardaca. Durante las pruebas de es
fuerzo submximas se controla la frecuencia car
daca y la TA, y tambin, siempre que sea posible,
el ECG. Para las pruebas de esfuerzo submximas
se emplean comnmente la cinta ergomtrica, el
cicloergmetro y el escaln.
Las pruebas de esfuerzo submximas presupo
nen una relacin lineal entre la frecuencia carda
47
48
(F C , - FC ,)
V 0 2 mx:
= SM j + b (F C m ax - FC ,)
= 24,5 + 0,56 (1 8 2 - 145)
= 24,5 + 20,72
V O jtn x = 45 ,2 2 m l.kg-'.m in-'
El sm bolo estadstico In d ica qu e el v alo r d e la v ariab le es so
lam ente u n a estim acin del v erd a d e ro valor.
V O 2 calcu lad o con la u tilizacin d e las ecuacion es A C SM (T a
bla 2.9). El V O 2 p u ed e exp resarse en L-min, ml-kg"'-min', o
M ETs.
VO jm x = SM 2 + b (F C m x - FC^)
Hombres
-
=
FC =
V O 2'
Fase 2
Fase 1
V O jm x
= S M ^2 X
. . Mujeres
F C ,, - 72
VO^mx = SM^, X --------
rCcu - /i
FC Mxima:
V O 2 = 5,0 M ET s (SM^o,)
2 2 0 - e d a d = 182 l-min-'
FC
FC mxima:
220 - ed ad = 175 latidos-m in''
Inclinacin:
SMj - SM,
F C , - FC ,
^Ojmx:
FC s, - 72
^0 , m x
= S M ^ , X ----------
FC cm - 72
2 4 ,5 - 16,1
145 - 30
175 - 72
= 5 X
8,4
148 - 72
103
= 5 X
b = 0,56
61
F C , m - 61
76
VO^m x = 6,8 M ET s
49
180
160
140
s
5
re
1 2 0
1 0 0
600
900
1200
1500
1800
( 100)
( 150 )
( 200 )
( 250 )
( 3 00 )
2100
( 350 )
C a rg a d e trabajo en K g /m in (y W )
50
8 0 -^
-230
85-
-220
90-
-210
95-
-200
1 0 0 -
190
105 -
180
110-
170
115 -
160
120
150
140
125 -
1 3 0 -
130
135 -
120
140^
110
145 -
100
1 5 0 -
90
Figura 2.9 Nomograma para la seleccin de la carga de trabajo en la prueba de strand-Ryhming. Nota. De "A
Work Selection Procedure for the strand-Ryhming Test" por J.W. Terry, H. Tolson, D.J. Johnson y G.T. Jessup,
1977, Journal o f Sports M edecine and Physical Fitness, 417, p. 363. Copyright 1977 de Journal o f Sports M edicine and
Physical Fitness. Reimpreso con autorizacin.
51
AOj, L
Prueba de
subir y bajar
de un banco
33 cm 40 cm
Mujeres
Hombres
Peso en
kilogram os
40
Pulso cardaco
Hombres
Mujeres
Carga del
esfuerzo
en kgm/min
Mujeres Hombres
0,9 - 3 0 0
300
hl, 0
hl,l
AOmx, L
170-1, 6
1 6 6 --
50
450
40-
- 1, 3
1,4
162--172
158--168
-1 ,5
1 5 4 - - 164
1 5 0 - - 150
-1,7
156
600
1,6
-1,
-750
60142--152
138--148
15
25
35
40
45
50
55
60
65
Factor de correccin
1 , 1 0
1 , 0 0
0,87
0,83
0,78
0,75
0,71
0 , 6 8
0,65
-600
750
146'
Edad
80-
900
-
2, 1
126--136
2, 3
122--132
- 2/
1 3 4 - - 144
130--140
8 OH
1 . 0 5 0
- -
128
-2, 5
- -
124
- - 120
2 ,6
9 0 - -2, 7
-
2 ,8
-
1 .200
100 - 1- 3 , 0
3,1
3, 2
3, 3
3, 4
3, 5
1 . 5 0 0
52
Instrucciones:
1. E stablece rla prinnera carga de esfuerzo a 150 kgm/min (0,5 kg).
2. SI el RC en el tercer minuto es:
inferior a (<) 80, establecer la segunda carga a 750 kgm (2,5 kp);
de 80 a 89, establecer la segunda carga en 600 kgm (2,0 kp);
de 90 a 100, establecer la segunda carga en 450 kgm (1,5 kp);
ms de (>) 100, establecer la segunda carga en 300 kgm (1,0 kp).
3. Establecer las cargas tercera y cuarta (si es preciso) segn las cargas indicadas en las colum nas sitas debajo de las segundas cargas.
Figura 2.11. Gua para el establecimiento de cargas de trabajo en el cicloergmetro. Nota. De The Y's Wai/ to Physical
Fitness (p. 91) por L.A. Golding, C.R. Myers y W. E. Sinning (Eds.), 1989, Champaign, IL; Human Kinetics
Publishers. Copyright 1989 por el National Council of Young Men's Christian Associations of the United States
of America. Reimpreso con permiso de la YMCA de USA, 101 N. Wacker Drive, Chicago, IL 60606.
( (
5 S
g
o"
S
'8
O JU
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f K
____
I?
Test 2
Cu 2
T e s ta
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na
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C 8
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.
> o
.
2|
2 | .
lrt>lS
a2 aI'
<
^
ro ^
n
2 carga de
tabajo y FC
L b __________
Carga de trabajo
Altitud
Kg
O 2 mx (I_/min)
FC mx pronosticada
I;
O 2 mx (L/kg)
3
na
s
s.
HR
200
HR
200
INSTRUCCIONES
1. Comparar grficamente
la FC de las dos cargas
190
190
180
180
170
170
160
160
150
150
140
140
130
130
120
120
110
110
100
100
90
90
3 s
3 af
rn
O 3
a na
P e s o _______________
Test1
n rt)
o ;-
o S^
1 carga de
tabajo y FC
Fecha
3 s.
i2
^ q'
Edad __________
2. Determinar la lnea de la
FC mxima del sujeto
restando de 220 la edad
del mismo y trazando
una lnea a travs del gr
fico en este valor,
3. Trazar una lnea a travs
de los dos puntos y exten
derla hacia la lnea de la
FC mxima para la edad.
4. Dibujar una lnea desde
este punto hasta la lnea
de base y leer la carga de
trabajo mximo pronosti
cado y el consumo de ox
geno.
s:>
O) O'
ero *
pf
P B
ON^
,o
Ci
ro
HR
Carga de trabajo (kgmmin'')
Consumo mximo de oxgeno (L/m)
kcal usadas (kcal/m)
Nivel aprox. de MET (para 132 libra - 59,87 kg)
Nivel aprox. de MET (para 176 libras - 79,83 kg).
HR
150
0,6
3,0
3,3
3,0
300
0,9
4,5
4 ,7
4,0
45 0
',2
6,0
6,0
5,0
600
1,5
7,5
6,0
7 50
', 8
9,0
6,7
7/0
900
2,1
10,5
10,0
8,0
1050
2/
12,0
11,3
9,0
1200
2,8
14,0
12,7
10,0
1350
3,2
16,0
14,0
11,0
1500
3 ,5
17,5
15,3
12,0
1650
3,8
19,0
16,7
13,0
1800
rZ
2 1,0
18,0
14,0
1950
4 ,6
2 3 ,0
19,3
15,0
2100
5,0
2 5,0
?^o
54
Protocolos de pruebas
Fases (2 min cada una)
25(150)
50 (300)
75 (450)
1 0 0
(600)
25(150)
50(300)
100(600)
150(900)
50(300)
100(600)
150(900)
2 0 0 ( 1 .2 0 0 )
3
4
Criterios de seleccin
M uy activo'
PC en kg (Ib)
No
<73 (1.60)
74-90 (161-199)
>91 (200)
A
A
B
A
B
C
Edad
Frecuencia cardaca
(latidos-min')
<20
20-29
30-39
40-49
50-59
60-65
140
135
130
120
115
110
'
55
Hombres
Mujeres
Clasificacin por
percentiles
FC de recuperacin
VOjWflx
Pronosticado
128
140
148
152
156
158
160
162
163
164
166
168
170
171
172
176
180
182
184
196
42.2
40.0
38.5
37,7
37.0
36.6
36.3
35,9
35.7
35.5
35.1
34.8
34.4
34.2
34,0
33.3
32.6
32,2
31.8
29.6
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
20
15
10
5
FC de recuperacin
120
124
128
136
140
144
148
149
152
154
156
160
162
164
166
168
172
176
178
184
VOimx
Pronosticado
60.9
59,3
57.6
54.2
52.5
50.9
49.2
48,8
47.5
46.7
45.8
44.1
43.3
42.5
41.6
40.8
39.1
37.4
36.6
34.1
Tabla 2.13. Clasificaciones por percentiles para la frecuencia cardaca de recuperacin (FC) y el consumo mximo de oxgeno
pronosticado (mlkg~^-min~') en estudiantes de instituto femeninos y masculinos
Nota. De "PercentileNorm s for a Valid Step Test in College W om en" por W. D.'McArdle, G. S. Pechar, F. I. Katch y J. R.
Magel, 1973, Research Quarterly, 44, p. 500. Copyright 1973 por AAHPERD. Reimpreso con permiso.
p a ra los varon es
p a ra las m ujeres
Carreras de resistencia
PRUEBAS DE CAMPO
Las pruebas de esfuerzo mximas y submximas
usando cinta ergomtrica o cicloergmetro no
resultan muy adecuadas para medir el fitness car
diorrespiratorio de grupos grandes en una situa
cin de campo. As, se han ideado un cierto nme
ro de pruebas de rendimiento tales como carreras
de resistencia, para pronosticar el VOjmx. Estas
pruebas son prcticas, baratas, no requieren dema
siado tiempo, son fciles de administrar a grupos
grandes y pueden emplearse para clasificar los ni
veles de fitness cardiorrespiratorio de hombres
56
Prueba de andar
El Rockport Walking Institute (1986) ha desarrolla
do una prueba de andar para medir el fitness cardiorrespiratorio de hombres y mujeres de entre 2 0
y 69 aos de edad. Dado que esta prueba tan slo
requiere andar deprisa, su aplicacin resulta til
en individuos ancianos o sedentarios.
El individuo anda 1,5 km tan deprisa como pue
de y se toma la frecuencia cardaca inmediatamen
te al final de la prueba contando las latidos durante
15 segundos. Es importante que los clientes conoz
can el modo de tomarse el pulso con precisin. El
recorrido a pie debe tener una longitud medida de
1,5 km y ser plano y sin interrupciones, preferente
mente una pista de 400 m. Los clientes deben reali
zar estiramientos durante 5 o 10 minutos antes de
la prueba y llevar calzado adecuado para caminar
y prendas holgadas.
Para clasificar el nivel de fitness cardiorrespiratorio del cliente, podemos usar los grficos de fit
ness de Rockport (Apndice A.6 ). El tiempo de ca
minar y su correspondiente frecuencia cardaca
(latidosmin) posterior al ejercicio se localizan en
el grfico apropiado para la edad y el sexo del indi
viduo. Estos grficos se basan en pesos corporales
de 57 kg para las mujeres y de 77 para los hombres.
Si el peso del cliente es sustancialmente superior a
stos, el nivel de fitness cardiorrespiratorio se so
breestimar.
Alternativamente, podemos usar la ecuacin ge
neralizada para estimar el VOzmx a partir de los re
sultados de la prueba de caminar de Rockport. Esta
prueba fue desarrollada y validada por una gran y
heterognea muestra de 8 6 mujeres y 83 hombres
(KHne y col., 1987). El anlisis cruzado de validacin
dio como resultado un alto coeficiente de validez y
un pequeo error estndar de estimacin (SEE), in
dicando que las pruebas de andar de 1,5 km dan una
valoracin submxima vlida del VOjmx estimado.
La siguiente ecuacin puede emplearse para estimar
el VOjmx en ml.kg''*min:
57
C'O^mx =
1 3 2 ,853 - (0 ,0 7 6 9 x PC )
- (0 ,3 8 7 7 X ED A D (aos) + (6 ,3 1 5 0 x SEX O )
- (3,2649 X T IEM PO ) - (0 ,1 5 6 5 x F C )
[r = 0 ,8 8 ;
SEE = 5 ,0
ml.kg-'-min^]
58
REVISION DE COTTEN DE LA
PRUEBA CON ESCALN DE OSU
(Cotten, 1971)
E d a d y sex o : hombres en edad de ir al instituto y a
la universidad
R itm o : 24 a 36 pasos*min"
A ltu ra d el e s c a l n : 43 cm
D u racin d e l eje r c ic io :1 8 series de 50 seg cada uno
Fase I: 6 series, 24 pasos*min"', escaln de 43 cm
Fase II: 6 series, 30 pasos*min"', escaln de 43 cm
Fase III: 6 series, 30 pasosmin', escaln de 43 cm
(Cada a serie se compone de 30 seg de subir y bajar
del escaln y 2 0 seg de descanso).
P ro ced im ien to s d e p u n tu a ci n : Al igual que en la
59
En la evaluacin de la preparacin fsica debe incluirse una valoracin de la preparacin cardiorrespiratoria durante el descanso y el ejercicio.
En la evaluacin en reposo de la funcin cardiorrespiratoria, se incluye el ritmo cardaco, la presin
arterial y un electrocardiograma con 1 2 pares de electrodos interpretado por un mdico cualificado.
El ritmo cardaco puede tomarse mediante auscultacin, palpacin o los registros de los electrocar
diogramas.
En el electrocardiograma de 12 pares de electrodos se incluyen tres pares de ncleos magnticos (I, II,
y III), tres pares de electrodos unipolares aumentados (aVE, aVR, y aVL) y seis pares de electrodos en
el pecho (del V I al V 6 ).
El medio preferido de valorar la capacidad aerbica (preparacin cardiorrespiratoria) es mediante
una prueba con ejercicios graduados en la que se mide el VOjmx.
A menos que se observen contraindicaciones para hacer ejercicio, es aconsejable hacer una prueba
con ejercicios mximos a los hombres y mujeres aparentemente sanos, de ms de 40 aos los primeros
y de ms de 50 aos las segundas, antes de iniciar un programa de ejercicios intenso.
Antes, durante y despus de las pruebas con ejercicios mximos-o submximos, se controlan estre
chamente el ritmo del corazn, la presin arterial (PA) y el electrocardiograma.
Los modos de ejercicio ms comnmente empleados para la realizacin de pruebas con ejercicios son
los realizados en una cinta continua, en la bicicleta ergomtrica, y el ejercicio consistente en subir y
bajar de un banco.
La eleccin del tipo de ejercicio y del protocolo de pruebas con ejercicios depende de la edad, el sexo,
la finalidad de la prueba y del estado de la salud y nivel de preparacin del individuo.
Las pruebas con ejercicios submximos se usan para estimar la capacidad aerbica funcional, pronos
ticando el VOjmx. del individuo. El no poder satisfacer los supuestos subyacentes de las pruebas
con ejercicios submximos produce un error de entre + / - el 1 0 % y + / - el 2 0 % en el pronstico del
VOjmx. a partir de los datos del ritmo cardaco submximo.
Las pruebas de campo son el modo menos recomendable de valorar la capacidad aerbica y no deben
emplearse con finalidades de diagnstico. No obstante, dichas pruebas son tiles para valorar la pre
paracin cardiorrespiratoria de grandes grupos.
Entre las pruebas de campo usadas comnmente se hallan las carreras de resistencia, las pruebas de
andar y las pruebas consistentes en subir y bajar de un banco.
Para valorar la funcin aerbica, las carreras de resistencia deben durar por lo menos 9 minutos. La
longitud de las carreras de resistencia oscila generalmente entre 1,609 km y 4,827 km., o su duracin
entre 9 y 12 minutos.
La validez de las pruebas consistentes en subir y bajar de un banco para valorar la preparacin car
diorrespiratoria depende en alto grado de la medicin precisa del ritmo del corazn y generalmente
es algo menor que la validez de las carreras de resistencia.
______
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CAPITULO III
66
cio.
Exceso de peso.
Poca motivacin personal.
Ansiedad.
Falta de apoyo del cnyuge.
Instalaciones inadecuadas para hacer ejerci
Psicolgicos
Escasa automotivacin
No lograr alcanzar los
objetivos del ejercicio
D epresin/ansiedad/ introversin
67
De comportamiento
Fumar
Pasatiempos inactivos
Propenso a un
comportamiento de Tipo-A
Baja esperanza de xito
Biolgicos
Alto porcentaje de grasa corporal
Exceso de peso
De programa
Falta de apoyo social
(ejercicios individuales contra
ejercicios en grupo)
Inconveniente localizacin de las
instalaciones para hacer ejercicio
Ejercicios sin supervisin
Intensidad inicial del ejercicio
demasiado alta
Sociales/ ambientales
Falta de apoyo familiar
Problemas familiares
Conflictos ejercicio/trabajo
Niveles bajos de educacin
y de ingresos
68
Tipos de ejercicio
Dado que el objetivo de los programas de ejercicio
es desarrollar y mantener el fitness cardiorrespira
torio, hay que prescribir actividades de resistencia
aerbica en las que intervengan grandes grupos
musculares. En las fases iniciales, es importante
controlar estrechamente la intensidad del ejerci
cio. En consecuencia, es preciso que elijamos tipos
de ejercicio que permitan mantener la intensidad
con poca variacin. Entre estos tipos se cuentan:
Caminar.
Jogging.
Carrera.
Natacin.
Ciclismo.
Esqu de fondo.
Patinaje sobre hielo.
Patinaje sobre ruedas.
69
VO 2 = 28 ml*kg"-min"'
2. Introducir los valores conocidos en la ecuacin
del ACSM sobre el correr para hallar la velocidad
70
200
190 -
180170 -
160-
150-
140 8
03
g
0
1
2
130 1 2 0
110-
*1009080-
II
METs
VO2
(ml/kg-min)
14,0
7/0
17,5
I
7
21,0
24,5
V O 2 m a x = 7,4 METs
ritmo cardaco mxim o 195 Ipm
ml*ke-min"'
X ---------------- ---------------
m-min"'
+ 3,5 ml*kg''min"
km -h r = 16,66 mmin''
122,5 m*min"
= 7,35 km.hr-
16,66 m*min
28 ml-kgmm' - 3,5 ml-kg'*min =
= velocidad x 0 , 2 m l.kg'.min"
Ritmo =
60 m inhr'
X
km-hr"
71
60 minhr '
7,35 k m .h r
Ritmo = 8,16 min-km"'
Al prescribir la intensidad del ejercicio, hay que
tener en cuenta factores tales como la altitud, la hu
medad, la temperatura, el terreno, la superficie so
bre la que hay que correr y cualquier tipo de mate
rial adicional empleado. Dado que estos factores
pueden alterar la verdadera intensidad del ejerci
cio, es posible que queramos emplear el mtodo de
la frecuencia cardaca con el mtodo MET para
asegurarnos de que la intensidad del ejercicio no
rebase los lmites de seguridad.
M todo de la frecuencia cardaca. El mtodo de la
frecuencia cardaca para prescribir intensidades
de ejercicio se basa en la presuncin de que la fre
cuencia cardaca es una funcin lineal de la intensi
dad del ejercicio (es decir, cuanto ms alta sea la in
tensidad de este ltimo, mayor ser la frecuencia
cardaca). En la Figura 3.1 se representan frecuen
cias cardacas correspondientes a varias intensida
des de ejercicio en METs o en consumo de oxgeno.
La frecuencia cardaca mxima es la frecuencia
cardaca observada en el momento en que la inten
sidad del ejercicio alcanza su punto ms alto du
rante las pruebas de esfuerzo progresivas. Pueden
obtenerse frecuencias cardacas correspondientes
a porcentajes determinados (del 40 al 85 %) de la
capacidad funcional. En nuestro ejemplo, la capa
cidad funcional del individuo es 7,4 METs y la fre
cuencia cardaca mxima es 195 latidos por minuto
(latidos*min"'). Las frecuencias cardacas corres
pondientes a intensidades de ejercicio de entre 4,4
y 6,3 METs (entre el 60 y el 85 % del Vjmx) son
135 y 173 latidos*min'\ respectivamente. Durante
la realizacin del ejercicio, el individuo debe con
trolar la frecuencia cardaca usando los registros
del electrocardiograma o las tcnicas de radiotelemetra o de palpacin para verificar que se alcanza
la intensidad de ejercicio adecuada.
Un mtodo alternativo que no requiere la medi
cin del VOjmx consiste en usar un porcentaje de
frecuencia cardaca mxima para estimar la intensi
dad del ejercicio. Este mtodo se basa en el hecho
de que el porcentaje de frecuencia cardaca m xi
ma va relacionado con el porcentaje de VOjmx.
En la Tabla 3.2 podemos ver que la frecuencia car
daca mxima de entre el 70 y el 90 % se correspon
de con una intensidad de ejercicio que oscila entre
Porcentaje
Pprcentaje
VOjmx
50
60
70
80
90
100
28
42
56
70
83
100
0,70
X
= FC de entrenamiento
180 latidosJmin" = 126 latidos-min
72
FC
. ima
^mn
v '^
eentrenamiento
Bajo
(% )
Medio
(% )
Alto
(% )
FCR 40
60
75
60
75
85
70
80
90
Aumentos
Disminuciones
Sistema cardiorrespiratorio
Volumen y tamao del corazn
Volumen de la sangre y hemoglobina total
Volumen sistlico
(en reposo y en ejercicio)
Volumen cardaco mximo
VO^mx
Liberacin de oxgeno de la
sangre
Capacidad vital
Frecuencia cardaca de
reposo
Frecuencia cardaca
submxima
Tensin arterial
(si es alta)
Sistema musculoescjueltico
Mitocondrias (nmero y ta
mao)
Reservas de mioglobina
Reservas de triglicridos
Fosforilacin xidativa
Tamao de las fibras musculares de contraccin lenta
Otros sistemas
Fuerza de los huesos, de los Peso corporal
tendones y de los
(si hay exceso de peso)
ligamentos
Grasa corporal
Aclimatacin al calor
Colesterol total en sangre
Lipoprotenas de alta
densidad
73
Ritmo de progresin
Los cambios fisiolgicos asociados con el entrena
miento de la resistencia aerbica (ver Tabla 3.4) ca
pacitan al individuo para aumentar el ejercicio to
tal realizado. Los mayores efectos en el nivel de
fitness se observan durante las primeras 6 a 8 se
manas del programa de ejercicio. La resistencia ae
rbica puede mejorar hasta un 3 % por semana du
rante el primer mes, hasta un 2 % por semana
durante el segundo mes y hasta un 1 % por semana
o menos a partir de aqu (Sharkey, 1979). A fin de
lograr mejoras continuadas, el sistema cardiorres
piratorio debe sobrecargarse adaptando la intensi
dad y la duracin del ejercicio al nuevo nivel de fit
ness. El ritmo de mejora depende de la edad,
estado de salud y del nivel inicial de fitness del
participante. Los individuos que estn ms entre
nados y ms cerca de sus limitaciones genticas no
mejorarn tanto como los que no estn tan prepa
rados. Asimismo, el grado de mejora guarda re
lacin con la edad. No debe esperarse que los in
dividuos mayores que inicien un programa de
ejercicio mejoren tanto como los individuos jve
nes, aunque sus niveles iniciales de fitness sean los
mismos (McArdle, Katch y Katch, 1981).
Fases de progresin
Las tres fases de progresin en los programas de ejer
cicio cardiorrespiratorio son la del acondicionamien
to inicial, la de la mejora del acondicionamiento y la
de mantenimiento del acondicionamiento (ACSM,
1991). La fase de acondicionam iento inicial dura
generalm ente entre 4 y 6 sem anas y se com pone
de ejercicios de estiram iento, ejercicios calistnicos ligeros y dinm icos y actividades aerbicas
de bajo nivel. El ACSM aconseja establecer la in
tensidad del ejercicio inicialm ente 1 M ET por
debajo de entre el 40 y el 85 % de la capacidad
funcional. La duracin del ejercicio aerbico
74
Entrenamiento continuo
El propsito del calentamiento es incrementar el
flujo de sangre a los msculos cardaco y esquelti
cos que estn trabajando, aumentar la temperatura
75
Entrenamiento de Fartlek
Entrenai^iiento con intervalos
El entrenamiento con intervalos consiste en una
serie repetida de series de trabajo con perodos in
tercalados de descanso o recuperacin. Debido a la
naturaleza discontinua de esta forma de entrena
miento, la intensidad del ejercicio y la cantidad to
tal de trabajo realizado pueden ser mayores que en
los entrenamientos continuos. El entrenamiento
con intervalos permite tambin una mayor flexibi
lidad para disear programas de ejercicio para el
desarrollo de la velocidad, la resistencia anaerbica y la resistencia aerbica.
Un ejemplo de prescripcin de un ejercicio de
entrenamiento con intervalos para el desarrollo
del fitness aerbico es:
Series: 1
Repeticiones: 3
Distancia: 1.000 metros
Tiempo: de 3 a 4 min
Intervalo de descanso-recuperacin: de 1,5 a 2 min
Cada intervalo de trabajo consiste en correr a un
ritmo con el que se pueda cubrir una distancia de
1.000 metros en 3 a 4 min. El intervalo de trabajo va
seguido por un intervalo de descanso-recuperacin de 1,5 a 2 min. Esta secuencia se repite 3 veces.
Durante el intervalo descanso-recuperacin, el in
dividuo normalmente camina o hace jogging
mientras se recupera de la serie de ejercicio. En el
entrenamiento aerbico con intervalos, la relacin
de ejercicio-recuperacin es generalm ente 1 : 1
o 1:0,5. Cada intervalo de trabajo dura entre
76
Factores demogrficos
Edad
Sexo
Grupo tnico
Ocupacii\
Altura
Peso
Historial farr\iliar de CHD
Historia mdica
Sntomas actuales:
Disnea o falta de aliento
Angina o dolor de pecho
Calambres o claudicacin en las piernas
Problemas/limitaciones musculoesquelticas
Medicaciones
Historia anterior:
Enfermedades
Lesiones
Intervenciones quirrgicas
Pruebas de laboratorio
Examen fsico
Tensin arterial
Auscultacin de corazn/pulm ones
Problemas / limitaciones ortopdicas
Pruebas de laboratorio
Aerbic
El aerbic es una forma popular de ejercicio para
mejorar y mantener el fitness aerbico. Existe un
cierto nmero de libros que proporcionan infor
macin detallada sobre los mtodos y las tcnicas
del aerbic (Branner, 1989; Kuntzelman, 1979; So-
PROGRAMAS DE EJERCICIO
PERSONALIZADOS
Al igual que en cualquier intervencin preventiva
o teraputica, el ejercicio debe prescribirse con
prudencia. Hay que tener en cuenta la historia m
dica, la condicin fsica, el estilo de vida y los inte
reses de cada cliente antes de disear un programa
de ejercicip. El estudio del caso es un resumen es
crito de esta pertinente informacin y se emplea
para valorar el riesgo de CHD del individuo. La
clasificacin del riesgo (sano, alto riesgo o con
CHD) impone lo estrechamente que debe contro
larse el programa de ejercicio del cliente. El estu
dio del caso facilita al tcnico del ejercicio la infor
macin precisa para desarrollar una prescripcin
del ejercicio individualizada, precisa y segura
(Porter, 1988).
Cada parte del estudio del caso proporciona im
portante informacin para la planificacin del pro
grama de ejercicio por parte del especialista (ver
Tabla 3.^). Los datos demogrficos se emplean para
establecer el perfil del factor de riesgo, ya que la
edad, el sexo, el grupo tnico, las tensiones labora
les fuertes, la obesidad y la historia familiar de
CHD guardan relacin con el riesgo que corre el
cliente de desarrollar CHD.
La historia mdica y el reconocimiento fsico pueden
revelar signos o sntomas de CHD, especialmente
si se observa falta de aliento, dolores en el pecho o
calambres en las piernas, o tambin si se detecta
una tensin arterial alta. Es importante tener en
cuenta los tipos de medicamentos que toma el
cliente. Medicamentos tales como la digitalina, los
bloqueadores beta, los diurticos, los vasodilata
dores, los broncodilatadores y la insulina pueden
alterar las respuestas fisiolgicas del cuerpo du
rante el ejercicio. Asimismo, es preciso tomar en
consideracin trasto^rnos musculoesquelticos ta
les como la artritis, los dolores en la zona lumbar,
la osteoporosis y la condromalacia.
77
78
Una oficial de polica de 28 aos de edad (1,65 metros de estatura, 63,5 kg y 28 % de grasa corporal) est inscrita en el
programa de fitness para adultos. Su trabajo exige un nivel bastante alto de fitness (un nivel que fue capaz de alcanzar
seis aos atrs cuando pas el conjunto de pruebas de fitness empleado por el departamento de polica).
Antes de convertirse en oficial de polica, acostumbraba a hacer jogging durante 20 min tres veces por semana. Al tra
bajar en este empleo, ha tenido poco o ningn tiempo para hacer ejercicio y ha aumentado 6,8 kg. Trabaja 8 horas al da,
est divorciada y se ocupa de dos nios, de 7 y 9 aos de edad.
Ella y sus hijos salen a cenar al menos tres veces por semana, generalmente a restaurantes de comidas rpidas tales
como los Kentucky Fried Chicken, Burger King y Taco Bell. Dice que su trabajo, junto con la exclusiva responsabilidad
de criar a sus dos hijos, es muy estresante. En ocasiones, sufre dolores de cabeza y rigidez en la nuca. Por las noches,
acostumbra a beberse un vaso de vino para relajarse.
Su historia mdica revela que estuvo fumando un paquete de cigarrillos diario durante cuatro aos mientras estaba
en el instituto. Dej de fumar hace tres aos. Durante los dos ltimos aos ha probado algunas dietas para perder peso
con rapidez, con poco xito. Estuvo hospitalizada en dos ocasiones para dar a luz a sus hijos. Dice que su abuelo muri
de una enfermedad del corazn cuando tena 62 aos y su hermano m ayor tiene la tensin arterial alta.
Recientemente se ha hecho un anlisis de sangre, ya que senta mareos y vrtigos despus de comer. Toma solamente
una comida al da a la hora de cenar con el fin de perder peso. Los resultados del anlisis de sangre fueron: colesterol to
tal = 220 mg-dl"; triglicridos = 98 mg-dl"'; glucosa = 82 mg-dl; HDL-colesterol = 37 mg-dl y proporcin coleste
rol total/H D L-C = 5,9.
Fase
Carga de
trabajo
(METs)
Duracin
(min)
FC
(latidos-min")
TA
(mm Hg)
RPE
1
2
3
4
2,3
3,5
4,6
7,0
3
3
3
3
126
142
165
190
1 4 5 /7 8
1 6 0 /7 8
1 7 2 /7 8
1 8 9 /8 2
8
11
14
18
Punto final: Fase 4 (4,022 km-hr ', 12 % de inclinacin). Finalizado debido a la fatiga. Sin depresin significativa del seg
mento ST o arritmias.
ANALISIS
1. Evaluar el perfil de riesgo de CHD de la cliente. Asegurarse de que se tratan factores de riesgo primarios y secunda
rios.
2. Describir cualquier problema o lintacin especial que sea preciso tomar en consideracin para disear un progra
ma de ejercicio para esta cliente.
3. Fueron normales las respuestas de la FC, la TA y la RPE a las pruebas de esfuerzo progresivas? Explicarlo.
4. Cul es la capacidad funcional aerbica de la dienta en METs? Categorizar su nivel de fitness cardiorrespiratorio
segn las normas de la AH A (ver la Tabla 2.2).
5. Representar en un grfico la FC versus la carga de trabajo (METs).
6. A partir del grfico, determinar la zona de la FC diana de la cliente (FCs mnima, mxirna y de entrenamiento) para el
programa de ejercicio aerbico. Qu FCs y RPEs corresponden al 60,70 y 85 % del VOjmx de la dienta?
7. La cliente expres inters en caminar fuera sobre una pista llana para desarrollar su fitness aerbico ..Calcular su ve
locidad al andar para cada una de las siguientes intensidades de entrenamiento: 60 %, 70 % y 80 % del VOjmx. Em
plear las frmulas del ACSM presentadas en la Tabla 2.9.
8. Adems de empezar un programa de ejercicio aerbico, qu sugerencias tenemos para esta cliente para modificar
su estilo de vida?
79
80
E jem p lo 1
Datos del cliente
Edad
Sexo
Peso
ECG en ejercicio
Frecuencia cardaca de reposo
Frecuencia cardaca nnxima
V02inx
27 aos
Mujer
60 kg
Normal
67 latidos-min"
195 latidos-min"' (actual)
26 ml-kg'.min
7,4 METs (actual)
Cicloergmetro
Bueno
Bicicleta esttica
60-85 % del VO^mx
15,6-22,1 ml.kg-'.min-'
4,4-6,3 METs
mnimo de 135 latidos-min"'
objetivo de 154 latidos-min"'
mximo de 173 latidos-min"'
15-60 min
3-5 das por semana
Programa de ejercicio
Fase
(semanas)
Total en min
a % VOjmx
Intensidad
(% VO^mx)
(METs)
Carga de
trabajo
(kg-m-min"')
Frecuencia
Inicial
1
30
40
40
60
60
60
60-70
4,3
4,3
4,3
4,3-5,2
300
300
300
300-400
3
3
3
3
40
40
45
45
50
50
70
70-75
70-75
75-80
75-80
80-85
5,6
5,6-6,0
5,6-6,0
6 ,0-6,5
6,0-6,5
6 ,5-6,9
450
450-480
450-480
480-530
480-530
530-575
3
3
4
4
5
5
50-60
50-60
50-60
85
Tenis
Aerbic
6,9
575
6 ,0
6 ,0
2 0
3
4
Mejora
5-6
7-8
9-10
1 1 - 1 2
13-14
15-16
Mantenimiento
17+
E jem p lo 2
29 aos
Varn
70 kg
Ninguno
50 latidos-min"'
191 latidos-min"' (pronosticado)
45 ml-kg"'-min"'
12,8 METs (pronosticado)
Ninguna (prueba de carrera de 12 min)
Buena
81
Jogging o correr
70-90 % del VO^mx
31,5-40,5 ml-kg'-min''
9,0-11,5 METs
mnimo 147 latidos-min ' (70 % FCR' + FC en reposo)
objetivo 160 latidos-min" (80 % FCR + FG en reposo)
mximo 174 latidos-min' (90 % FCR + FC en reposo)
20-60 min
3-5 das por semana
Duracin
Frecuencia
Programa de ejercicio
Fase
(semanas)
Mediacin
1-2
3-4
5-6
7-8
9-10
11-12'
13-14
15-16
17-18
19-20
Mantenimiento
21+
Total en min
a % VOjmx
Intensidad
(% VO^mx)
(METs)
Distancia
(miles)
Velocidad
(km)
Frecuencia
3
3
4
4
5
5
5
5
5
5
24
25
30
28
32
30
34
32
36
40
70
70-80
70-80
80-85
80-85
85-90
85
85-90
90
90
9,0
9,0-10,2
9,0-10,2
10,2-10,9
10,2-10,9
10,9-11,7
11,9
11,9-12,6
12,6
12,6
2,0
2,5
2,5
3,0
3,5
3,5
4,0
4,0
4,5
5,0
5,2 (12:00)
5,2-6,0 (10:00)
5,2-6,0 (10:00)
6,0-6,5 (9:15)
6,0-6,5 (9:15)
6,5-7,0 (8:30)
7,0 (8:30)
7,0-7,5 (8:00)
7,5 (8:00)
7,5 (8:00)
40-60
60
60
85-90
Balonmano
Baloncesto
12,0-12,6
8,0-12,0
8,0+
7,5 (8:00)
3
2
1
E je m p lo 3
Datos del cliente
1
Edad
Sexo
Peso
ECG en ejercicio
Frecuencia cardaca de reposo
Frecuencia cardaca mxima
Capacidad funcional
Prueba de esfuerzo progresiva
Nivel inicial de fitness cardiorrespiratorio
55 aos
Varn
79 kg
Anormal (angina de pecho)
74 latidos-mn'
163 latidos-min' (pronosticados)
10,5 ml-kg-min
3 METs (principio de angina)
Cinta ergomtrica
Muy malo
Duracin
Frecuencia
Andar discontinuo
40-80 % de la capacidad funcional
4.2-8,4 ml.kg-min
1.2-2,4 METs
mnimo 84 latidos-min (70 % de la frecuencia
cardaca en la angina)
mximo 102 latidos-min^ (85 % de la frecuencia
cardaca en la angina)
12-60 min
Diaria
82
Programa de ejercicio
Fase
(semanas)
Inicial
1
2
3
4
5
6-9
Mejora
10-13
14-16
17-19
20-23
24-27
Mantenimiento
28+
Total minutos
% capacidad
funcional
Intensidad
% capacidad
funcional
Min con
% ejercicio
intensidad
Minutos
recuperacin
Repeticiones
12
14
16
18
20
21
40-50
40-50
50-60
60-70
60-70
70-80
2
2
2
2
2
3
1
1
1
1
1
1
6
7
8
9
10
7
24
24
28
30
30
70-80
70-80
70-80
70-80
70-80
3
4
4
5
Continuo
1
1
1
1
8
6
7
6
45-60
70-80
Continuo
83
En todas las sesiones de ejercicios hay un calentamiento, un ejercicio aerbico y un perodo de enfria
miento.
Los mtodos continuos y discontinuos de entrenamiento son efectivos por un igual para mejorar la
preparacin cardiorrespiratoria.
Para mejorar o mantener los niveles de resistencia cardiorrespiratoria se utilizan los entrenamientos
lentos de grandes distancias, los de intervalo, el de Fartlek, la danza aerbica y el entrenamiento de
pesos en circuito.
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Wilmoth, S. K. (1986). Leading aerobic dance-exercise. Champaign, IL: Human Kinetics.
CAPITULO IV
Valoracin de la fuerza
y de la resistencia muscular
Definicin de fuerza y de resistencia muscular.
Contraccin concntrica, excntrica e isocintica.
Procedimientos estandarizados para la administracin de pruebas de preparacin muscular.
Diferencia entre ejercicios isocinticos y omnicinticos.
Problemas asociados con las pruebas de preparacin muscular.
Clasificacin de los niveles de preparacin muscular en base a los resultados de las pruebas.
DEFINICION DE TERMINOS
La fuerza se define como la capacidad que tiene un
grupo muscular para ejercer la mxima fuerza de
contraccin contra una resistencia. Si la resistencia
es inmvil, la contraccin del msculo es esttica o
isomtrica (iso, igual; metric, longitud) y no hay nin
gn movimiento visible de la articulacin. Las
contracciones dinmicas, en las que hay un movi
miento visible de la articulacin, son concntricas,
excntricas o isocinticas (ver Figura 4.1, a y b).
Si la resistencia es inferior a la fuerza producida
por el grupo muscular, la contraccin es concntri
ca, permitiendo que el msculo se acorte al ejercer
tensin y que mueva la palanca sea. El msculo
tambin es capaz de ejercer tensin mientras se
alarga. Esto recibe el nombre de contraccin excn
trica y generalmente se produce cuando los
msculos producen una fuerza de frenado para
desacelerar con rapidez segmentos corporales en
movimiento o para resistir a la gravedad (por
V .
90
It
Figura 4.3. Dinammetros para medir la fuerza y la resistencia estticas: a) Dinammetro de prensin de Stoelting y b)
dinammetro para la espalda y las piernas. Fotos cortesa de Swede Scholer.
INSTRUMENTOS PARA LA
MEDICIN DE LA FUERZA Y DE LA
RESISTENCIA MUSCULARES
La fuerza y la resistencia musculares se miden em
pleando dinammetros, tensimetros de cable,
instrumentos electromecnicos y mquinas de re
sistencia constante y variable. Los procedimientos
de prueba se cambian segn el tipo de prueba (es
decir, fuerza o resistencia).
Para valorar la fuerza esttica y la dinmica, as
como la resistencia y la potencia, se emplean ins
trumentos electromecnicos e hidrulicos, tales
como plataformas de fuerza y los dinammetros
Cybex y Omni-tron. Estos instrumentos se hallan
generalmente en los laboratorios de investigacin
ms que en situaciones de campo, puesto que se
trata de instrumentos altamente sofisticados y re
lativamente caros.
Dinammetros
Clasificacin
Izquierda
Prensin
(kg)
Derecha
Prensin
(kg)
>68
91
Espalda
fuerza
(kg)
Piernas
Fuerza
(kg)
Total
Fuerza
relativa
Fuerza
>241
214-240
160-213
137-159
<137
>587
508-586
375-507
307-374
<307
>7,50
7,10-7,49
5,21-7,09
4,81-5,20
<4,81
>136
114-135
66-113
49-65
<49
>324
282-323
164-281
117-163
<117
>5,50
4,80-5,49
2,90-4,79
2,10-2,89
Hombres
Excelente
Bueno
Mediano
Malo
Muy malo
56-67
43-55
39-42
<39
>70
62-69
48-61
41-47
<41
Excelente
Bueno
Mediano
Malo
Muy malo
>37
34-36
22-33
18-21
<18
>41
38-40
25-37
22-24
<22
>209
177-208
126-176
91-125
<91
Mujeres
>111
98-110
52-97
39-51
<39
<2,10
Nota. Datos de Corbin, Dowell, Lindsey y Tolson (1978). Para personas de ms de 50 aos, reducir las puntuaciones un
10 % para adaptarlas a la prdida de tejido muscular debido al envejecimiento.
La fuerza relativa se determina dividiendo la puntuacin de la fuerza total por el peso corporal (en kg).
92
Edad (aos)
Clasificacin
20-29
30-39
m-i9
50-59
60+
>0,97
0,91-0,96
0,78-0,90
0,72-0,77
<0,71
>0,86
0,81-0,85
0,70-0,80
0,65-0,69
<0,64
>0,78
0,74-0,77
0,64-0,73
0,60-0,63
<0,59
>0,61
0,57-0,60
0,48-0,56
0,44-0,47
<0,43
>0,54
0,51-0,53
0,43-0,50
0,40-0,42
<0,39
>0,55
0,51-0,54
0,41-0,50
0,37-0,40
<0,36
Hombres
Excelente
Bueno
Mediano
Regular
Malo
>1,26
1,17-1,25
0,97-1,16
0,88-0,96
<0,87
>1,08
1,01-1,07
0 ,86- 1,00
0,79-0,85
<0,87
Mujeres
Excelente
Bueno
Mediano
Regular
Malo
>0,78
0,72-0,77
0,59-0,71
0,53-0,58
<0,52
>0,66
0,62-0,65
0,53-0,61
0,49-0,52
<0,48
Tabla 4.2. Valores estndar para el press de banca en 1-RM kg/kg de peso corporal
Nota. Datos no publicados del Institute for Aerobios Research (1985) tal como aparecen en el ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription Resource Manual (pp. 161-170) por el Institute for Aerobios Research, 1988, Dallas: Autor.
Reimpreso con autorizacin.
RM = repeticin del movimiento.
93
Edad (aos)
20-29
30-39
Excelente
Bueno
Mediano
Regular
Malo
>2,08
2,00-2,07
1,83-1,99
1,65-1,82
<1,64
>1,88
1,80-1,87
1,63-1,79
1,55-1,62
<1,54
Excelente
Bueno
Mediano
Regular
Malo
>1,63
1,54-1,62
1,35-1,53
1,26-1,34
<1,25
>1,42
1,35-1,41
1,20-1,34
1,13-1,19
<1,12
C la sifica ci n
40-49
50-59
60+
>176
1,70-1,75
1,56-1,69
1,50-1,55
<1,49
n ,6 6
1,60-1,65
1,46-1,59
1,40-1,45
<1,39
>1,56
1,50-1,55
1,37-1,49
1,31-1,36
. <1,30
>1,32
1,26-1,31
1,12-1,25
1,06-1,11
<1,05
>1,26
1,13-1,25
0,99-1,12
0,86-0,89
<0,85
>1,15
1,08-1,14
0,92-1,07
0,85-0,91
<0,84
Hombres
Mujeres
Tabla 4.3. Valores estndar para la prensa de piernas" en 1-RM kgjkg de peso corporal
Nota. Datos no publicados del Institute for Aerobics Research (1985) tal como aparecieron en el ACSM Guidelines for
Exercise Testing and Prescription Resource M anual (pp. 161-170) por el Institute for Aerobics Research, 1988, Dallas: Au
tor. Reimpreso con autorizacin.
Usando la placa superior de la prensa de piernas.
v_.
94
Press
de banca
Curl
de bceps
Jaln
polea alta
1,50
1,40
1,30
1,20
1,10
1,00
0,90
0,80
0,70
0,60
0,70
0,65
0,60
0,55
0,50
0,45
0,40
0,35
0,30
0,25
1,20
1,15
1,10
1,05
1,00
0,95
0,90
0,85
0,80
0,75
0,90
0,85
0,80
0,70
0,65
0,60
0,55
0,50
0,45
0,35
0,50
0,45
0,42
0,38
0,35
0,32
0,28
0,25
0,21
0,18
0,85
0,80
0,75
0,73
0,70
0,65
0,63
0,60
0,55
0,50
Prensa
de piernas
Extensin
de piernas
Flexin
de piernas
Puntos
0,80
0,75
0,70
0,65
0,60
0,55
0,50
0,45
0,40
0,35
0,70
0,65
0,60
0,55
0,50
0,45
0,40
0,35
0,30
0,25
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0,70
0,65
0,60
0,55
0,52
0,50
0,45
0,40
0,35
0,30
0,60
0,55
0,52
0,50
0,45
0,40
0,35
0,30
0,25
0,20
10
9
8
Hombres
3,00
2,80
2,60
2,40
2,20
2,00
1,80
1,60
1,40
1,20
Mujeres
2,70
2,50
2,30
2,10
2,00
1,80
1,60
1,40
1,20
1,00
Puntos totales
48-60
37-47
25-36
13-24
0-12
Excelente
Buena
Media
Regular
Mala
7
4
5
4
3
2
1
Tabla 4.4. Relaciones fuerza-peso corporal para las pruebas de fuerza dinmica seleccionadas
95
V.
Porcentaje del peso corporal
a levantar
V.
Ejercicio
v_
v_
Curl de bceps
Press de banca
Jaln polea alta
Extensin de trceps
Extensin de piernas
Flexin de piernas
Abdominales
Hombres
Mujeres
0,33
0,66
0,66
0,33
0,50
0,33
0,25
0,50
0,50
0,33
0,50
0,33
Repeticiones
(mx = 15)
Repeticiones en total
(mximo = 105) =
Total de repeticiones
91-105
77-90
63-76
49-62
35-48
<35
V.
V.
Excelente
Buena
Media
Regular
Mala
Muy mala
v_
Nivel de fitness
96
Prueba
Adultos
jvenes'
Adultos
mayores'
Entrenados
con pesos*
34,8
35,1
13,8
30,1
26,9
19,6
59,8
50,5
27,3
45,9
37,5
29,2
70,3
70,0
28,3
52,3
43,3
30,5
99,2
81,0
46,5
79,8
57,7
40,8
M u jeres
Press de banca horizontal
Remo
Press tras nuca
Jaln polea alta
Extensin de piernas
Flexin de piernas
40,0
37,5
14,9
32,1
30,7
23,4
H om b res
78,8
69,6
31,4
61,1
50,3
34,4
ISO^.s-.
Protocolos de prueba de potencia isocintica. La
potencia es una funcin de la fuerza y de la veloci
dad, y se mide como el par mximo producido a lo
largo de la amplitud de movimiento (ROM) a una
97
PRUEBAS DE FUERZA Y
RESISTENCIA DE TIPO
CALISTNICO
En ciertas situaciones de campo, puede darse la
circunstancia de que no sea posible adquirir di-
98
Prueba
Adultos
jvenes
Adultos
mayores'
Entrenados
con pesos""
53,4
85,7
25,1
91,5
88,7
114,3
125,7
143,7
56,3
216,3
86,6
89,2
167,3
221,2
94,2
296,3
80,8
84,2
321,1
312,5
170,9
501,5
98,9
130,9
M u jeres
Press de banca horizontal
Remo
Press tras nuca
Jaln polea alta
Extensin de piernas
Flexin de piernas
64,3
102,4
28,1
109,1
111,6
148,2
211,8
266,9
112,4
352,2
72,9
83,5
H om bres
Praeba
99
Adultos
jvenes
v_
Adultos
mayores'
Entrenados
con pesos"*
73,7
113,6
32,9
128,4
73,4
74,6
163,0
156,3
81,9
254,1
122,5
142,1
228,4
268,4
122,0
354,7
159,4
155,5
392,3
345,0
224,5
550,9
233,5
259,5
M u jeres
Press de banca horizontal
Remo
Press tras nuca
Jaln polea alta
Extensin de piernas
Flexin de piernas
86,3
121,3
39,5
165,4
101,9
103,5
264,9
302,4
130,7
430,9
198,4
182,0
H om b res
100
Bibliografa
CAPITULO V
Diseo de programas
de fitness muscular
Aplicacin de los principios de entrenamiento de pesos para el diseo de programas de entrenamien
to de resistencia.
Diseo de programas de entrenamientos dinmicos, isomtricos, isocnticos y de circuito de pesos.
Beneficios fisiolgicos del entrenamiento de resistencia con pesos.
Formas de minimizar la aparicin retrasada de la inflamacin muscular resultante del entrenamiento
de resistencia con pesos.
104
Sobrecarga
Especificidad
El desarrollo del fitness muscular es especfico del
grupo muscular que se est ejercitando, del tipo de
contraccin y de la intensidad del entrenamiento.
Esto simplemente significa que para aumentar la
105
Resistencia progresiva
Muslos y caderas.
Pecho y parte superior de los brazos.
Espalda y parte posterior de los muslos.
Piernas y tobillos.
Hombros y parte superior de los brazos.
Abdomen.
Antebrazos.
Muecas.
106
Tipo
Fuerza
esttica
Resistencia
Intensidad
Duracin
Repeticiones
Frecuencia
Duracin del
programa
100 % CVM
Contraccin
de 5 seg
Hasta la
fatiga
5-10
5 d as/
semana
5 d as/
semana
4 semanas
o ms
4 semanas
o ms
60 % de CVM
o menos
1 / sesin
60 % 1
65 % 1
70 % 1
75 % 1
80 % 1
i
Primera serie: 10 repeticiones a 1/2 de 10 RM.
Segunda serie: 10 repeticiones a 3/4 de 10 RM.
Tercera serie: 10 repeticiones a 10 RM completas.
La carga de trabajo se aumenta progresivamente
cuando el individuo puede hacer 15 repeticiones
con la carga completa de 10 RM (ste es un ejemplo
del principio de la resistencia progresiva).
Tipo
Series
RM
RM
RM
RM
RM
=
=
=
=
=
15-20 RM
14 RM
12 RM
10 RM
8 RM
85 %
90 %
95 %
1 0 0
%
Intensidad
Rep.
Fuerza dinmica
6-RM 0 85 % 1-RM
Resistencia dinmica
15-RM" 0 60 % 1-RM
15
Frecuencia
Duracin
6 semanas
0 ms
6 semanas
0 ms
Tabla 5.2. Orientaciones para el diseo de programas dinmicos de entrenamiento con pesos
Aumentar el peso cuando se es capaz de completar 10 repeticiones con esta carga.
Aumentar el peso cuando se es capaz de completar 20 repeticiones con esta carga.
107
Remar
estando en pie
Flexiones de las
piernas en
posicin de sentado
Flexiones
de b r a z o s __
en un banco
Tendido de
, espaldas
en el suelo,
levantar el tronco
flexionando las rodillas
Extensin de
las piernas
Intensidad: 40 a 55 % de 1-RM
Repeticiones: tantas como sea posible en 30 seg
Recuperacin: 15 seg entre cada estacin
Estaciones/circuito: 12 estaciones de ejercicio
en el sentido de las manecillas del reloj
Extensin
de los trceps
Tiempo/circuito; 9 min
Tirn lateral
hacia abajo
Circuitos/sesin: 3
Tiempo/sesin: 27 min
Frecuencia: 3 das por semana
Duracin: 8 semanas
D oblar
las piernas
Hiperextensin
de la espalda
Elevacin de las
puntas de los pies
Flexiones de brazos
contra una pared
Doblar
los brazos
Entrenamiento isocintico
Pueden emplearse mtodos de entrenamiento iso
cintico para aumentar la fuerza, la potencia y la
resistencia muscular. El entrenamiento isocintico
conlleva contracciones dinmicas y del grupo
muscular a lo largo de toda la amplitud de movi
miento. La velocidad del movimiento est contro
lada mecnicamente por el instrumento de ejerci
cio isocintico. En los entrenamientos isocinticos
se emplean el Cybex, el Orthotron, y el Omni-tron.
Si no se dispone de este material, los ejercicios pue
den hacerse con un compaero que ofrezca una re
sistencia adaptable al movimiento. No obstante, la
velocidad del movimiento no se controla con tanta
precisin.
El entrenamiento isocintico se realiza a veloci
dades que varan entre 24 y 300*s", en funcin de
las necesidades del individuo. Las investigaciones
indican que el entrenamiento a velocidades mayo-
108
Tipo
Fuerza
isocintica
Resistencia
isocintica
Series
Intensidad
Contraccin
mxima
Contraccin
mxima
Velocidad
Frecuencia
Duracin
2-15
24-180-s-
Hasta la
fatiga
180 -s-'
mnimo
3-5 das
semana
3-5 das
semana
6 o ms
semanas
6 o ms
semanas
Repeticiones
109
ndices comparativos
Criterio
Ritmo de incremento de fuerza
Ritmo de incremento de resistencia
Incremento de fuerza sobre
la amplitud de movimiento
Tiempo por sesin de entrenamiento
Coste
Facilidad de ejecucin
Facilidad de valoracin del progreso
Adaptabilidad a modelos especficos
de movimiento
Menor posibilidad de inflamacin
muscular
Menor posibilidad de lesin
Mejora tcnica
Esttico
Dinmico
Excelente
Excelente
Malo
Malo
Bueno
Bueno
Excelente
Bueno
Malo
Buena
Mala
Mala
Excelente
Excelente
Excelente
Buena
Buena
Malo
Bueno
Mala
Excelente
Excelente
Mala
Buena
Excelente
Excelente
Excelente
Buena
Buena
Mala
Mala
Mala
Buena
Isocintico
Tabla 5.4. Resumen de las ventajas y las desventajas de los tres tipos ms comunes de programas de entrenamiento con pesos
Nota. Reimpreso con permiso de Macmillan Publishing Company de Physiology ofExercise (2a. edicin) por David R.
Lamb. Copyright 1984 de David R. Lamb.
Factores morfolgicos
Est perfectam ente docum entado que la fuerza
muscular est directam ente relacionada con el
rea de la seccin transversal del tejido muscular.
Ikai y Fukunaga (1968) observaron que la fuerza
esttica por unidad de rea de la seccin trans
versal de los flexores del brazo era sim ilar para
hom bres y mujeres. Estos valores oscilaban entre
4,5 y 8,9 kg/cm^ siendo los valores m edios 6,2 y
6,7 kg/cm^ para los hom bres y para las m ujeres,
respectivam ente. Cureton, Collins, Hill y McElhannon (1988) tam bin sealaron que la fuerza
dinm ica por unidad de rea de la seccin trans
versal (AST) era sim ilar para hom bres y mujeres.
Las relaciones posteriores a los entrenam ientos
de la fuerza del flexor/extensor del brazo con el
A ST de la parte superior del brazo fueron 1,65
kg/cm^ y 1,85 kg/cm^ respectivam ente, para
hohnbres y para mujeres. Del mismo m odo, las re
laciones posteriores a los entrenam ientos para la
fuerza de la pierna con el AST del muslo fueron
1,10 kg/cm^ para los hom bres y 0,90 kg/cm^ para
las mujeres.
Una de las consecuencias del entrenamiento con
pesos es que se produce un aumento del tamao
del tejido muscular. La hipertrofia inducida por el
ejercicio se debe a un aumento de la cantidad total
de protena contrctil, del nmero y el tamao de
110
Factores morfolgicos
Hipertrofia muscular debida al aumento de las protenas contrctiles, del nmero y tamao de las
m iofibrillas, de los tejidos conectivos musculares y del tamao de las fibras musculares de
contraccin rpida.
Sin cambios de la cantidad relativa de tipos de fibra muscular.
Sin cambios del nmero de fibras musculares por divisin longitudinal.
Aumento del tamao y fuerza de ligamentos y tendones.
Aumento de la masa y densidad seas.
Factores neurales
Aumento de la frecuencia de las descargas de motoneuronas.
Aumento de la movilizacin de unidades motoras.
Disminucin de las inhibiciones.
Factores bioqumicos
Aumento de las concentraciones de CP y de ATF.
Aumento de la actividad de la miocinasa.
Disminucin de la densidad del volumen mitocondrial.
Otros cambios
Poco o ningn cambio del peso corporal.
Aumento de peso de la m asa magra corporal.
Disminucin del peso y del porcentaje de grasa.
Aumento de la velocidad, de la flexibilidad y de la potencia.
Aumento de la habilidad motora.
Tabla 5.5. Efectos fisiolgicos del entrenamiento con pesos
in
Factores neurales
El ritmo de incremento de la fuerza debido al en
trenamiento con pesos no puede atribuirse nica
mente a los cambios morfolgicos del tejido
muscular (Dons y col., 1979; Moritani y deVries,
1979). Factores neurales, tales como el aprender a
desinhibir motoneuronas y aumentar la activacin
de unidades motoras, tambin intervienen (Kraemer, Deschenes y Fleck, 1988; Sale, 1988). Moritani
y deVries (1979) controlaron la contribucin de los
factores neurales y de la hipertrofia en las mejoras
de fuerza alcanzadas durante 8 semanas de entre
namiento con pesos progresivos. Concluyeron
que para los hombres jvenes, los factores neura
les tienen la responsabilidad predominante en las
mejoras de fuerza durante las 3 a 4 primeras sema'n a s de entrenamiento, mientras que la hipertrofia
desempea un papel dominante en mejoras poste
riores.
Factores biomecnicos
Adems de una hipertrofia selectiva de las fibras
musculares de contraccin rpida, el entrenamien
to de la fuerza produce algunos cambios biom ec
nicos importantes para la generacin de ATP. La
respuesta enzimtica al entrenamiento con pesos
depende de la carga, la intensidad y la duracin
del entrenamiento. La fosfocreatina (CP) y el tri
fosfato de adenosina (ATP) aumentaron un 22 y
112
Duracin: 12 semanas
Sobrecarga: Cuando se es capaz de completar 10 repeticiones con una carga de 6RM
M aterial: Pesos libres o mquinas con resistencia constante o variable
Ejercicios
Grupos musculares
Sentadilla
Press de banca
Flexin de piernas
Elevacin de los talones
Jaln polea alta
Abdominales
Curl de bceps
Press tras nuca
Extensin de piernas
Extensin de trceps
DOLOR M USCULAR
V
Dolor muscular puede desarrollarse como resulta
do del entrenamiento con pesos debido a que se
estn sobrecargando grupos musculares aislados
por encima de sus niveles de uso normal. El dolor
agudo se produce durante o inmediatamente des
pus de la realizacin de los ejercicios, y general
mente la causa es una isquemia y la acumulacin
de productos metablicos de desecho en el tejido
muscular. El dolor y el malestar pueden persistir
hasta 1 hora despus del final del ejercicio.
En el dolor muscular de aparicin retardada, el do
lor aparece entre 24 y 48 horas despus de haber
113
Grupos musculares
Anteversores del brazo y flexores del codo
Retroversores del muslo y extensores de la rodilla
Retroversores del brazo y extensores del codo
Flexores de la rodilla
Extensores de los codos
Aductores del muslo
Flexores del codo
Flexores del tronco y retroversores del muslo
Flexores del mueca
Retroversores y abductores del muslo
114
Ejercicios
Lunes/Viemes
Sentadilla
Jaln polea alta
Press tras nuca en pie
Extensin de piernas
Press de trceps
Abdominales
Polea baja
Flexin de piernas
Elevacin de
hombros
Mircoles
Prensa de piernas
sentado
Jaln polea alta
Press de banca
Elevacin lateral de
pierna
Extensin del trceps
Elevaciones de
cadera
Remo en punta
Flexin de piernas
Grupos musculares
Retroversores del muslo y extensores de la rodilla
Retroversores y adductores del brazo, y flexores del codo
Anteversores del brazo y extensores del codo
Extensores de la rodilla, abductores del muslo'
Extensores del codo
Flexores del tronco y anteversores del muslo'
Abductores del brazo y flexores del codo^ retroversores del brazo y fle
xores del codo'
Flexores de la rodilla
Elevadores del brazo y flexores del codo'
Curl de bceps
115
DESARROLLO DE PROGRAMAS
DE ENTRENAM IENTO CON PESOS
Despus de valorar la fuerza y la resistencia
muscular del cliente, hay que satisfacer las necesi
dades e intereses de este individuo observando los
siguientes pasos recomendados para desarrollar el
programa de entrenamiento con pesos;
1. Determinar el propsito del programa (es decir, in
cremento de fuerza o de resistencia).
2. Determinar el tipo de programa (es decir, dinmico,
esttico o isocintico).
3. Identificar los grupos musculares que hay que desa
rrollar.
4. Adems de los ejercicios bsicos para la parte supe
rior e inferior del cuerpo, hay que elegir ejercicios que
hagan trabajar aquellos grupos musculares identifi
cados en el paso 3.
5. Disponer el orden de los ejercicios de modo que no se
ejercite dos veces consecutivas el mismo grupo
muscular.
6 . Determinar las cargas iniciales apropiadas para cada
ejercicio.
7. Establecer lneas orientativas para sobrecargar pro
gresivamente cada grupo muscular.
En las Tablas 5.6,5.7 y 5.8 se presentan muestras
de programas de entrenamiento con pesos din
micos, estticos e isocinticos. Para una descrip
cin de cada ejercicio, ver los Apndices B.2 y B.3.
Al disear programas de entrenamiento con pesos
ms avanzados, debemos tomar como referencia a
Fleck y Kraemer (1987).
116
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CAPITULO VI
Valoracin de la composicin
corporal y de los componentes
antropomtricos del fitness
Criterios sobre la gordura y la obesidad.
Suposicioi\es y limitaciones del modelo de dos componer\tes sobre la composicin corporal.
Seleccin de la tcnica ms apropiada para valorar la composicin corporal del sujeto.
Principios y problemas asociados con las tcnicas de laboratorio y de campo sobre la composicin
corporal.
Procedimientos estandarizados para las pruebas de pesaje hidrosttico, pliegues de la piel, medidas
antropomtricas e impedancia bioelctrica.
Prescripcin de programas de ejercicios diseados para mejorar la composicin corporal.
122
1 0 0
123
124
Nombre ___ __
Peso corporal
Peso corporal
(kg)
. (Ib)
Fecha
Sexo _
Edad .
(litros)
I. Volumen residual
II. Temperatura del agua
III. Peso debajo del agua bruto
Prueba 1 ________________
Prueba 2
Prueba 3
Prueba 4
Prueba 5
kg
kg
kg
kg
kg
Prueba 6
Prueba 7
Prueba 8
Prueba 9
Prueba 10
Media
kg
kg
kg
kg
kg
kg
IV. Peso debajo del agua de la silla, equipo de soporte y traje ---------
kg
V. PCBA neto = PCBA bruto - peso debajo del agua de la silla, etc.
Densidad corporal =
ve
ve
DC
PC
-----------------
X ------------------
(kg)
(kg)
Pesaje hidrosttico
El pesaje hidrosttico es una tcnica de laboratorio
vlida, fiable y ampliamente usada para valorar la
composicin corporal (ver Figura 6.1). Las densi
dades del agua, protenas, minerales y grasa son
0,9937,1,34,3,038, y 0,901 g-ml"', respectivamente.
As, la densidad corporal total (el peso dividido
por el volumen del cuerpo) est en funcin de las
cantidades respectivas de msculo, hueso, agua y
grasa corporales.
El volumen corporal (VC) puede determinarse
sumergiendo el cuerpo en un tanque o piscina de
Historial sobre el
hbito de fumar*
Sujetos
125
Ecuaciones
Varones
Boren y col. (1966)
Mixto
422
Mujeres
O 'BrienyD rizd (1983)
No fumadores
926
Mixto
110
Black, Offord
y Hyatt (1974)
T em peratu ra (C)
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
D en sid a d (g-ml
0,9980
0,9978
0,9975
0,9973
0,9971
0,9968
0,9965
0,9963
0,9960
0,9957
0,9954
0,9951
0,9947
0,9944
0,9941
0,9937
0,9934
0,9930
0,9926
0,9922
126
Edad
Sexo
7 -8
M
F
9 -1 0
11-12
13-14
15-16
17-19
20-50'
F
M
F
M
F
M
F
M
F
M
F
% GC
( 5 , 3 8 / 0 0 - 4 ,9 7
( 5 ,4 3 / 0 0 - 5 ,0 3
( 5 ,3 0 / 0 0 - 4 ,8 9
(5 ,3 5 /0 0 ^ ,9 5
( 5 ,2 3 / 0 0 - 4 ,8 1
( 5 ,2 5 / 0 0 - 4 ,8 4
( 5 , 0 7 / 0 0 - 4 ,6 4
( 5 ,1 2 / 0 0 - 4 ,6 9
( 5 ,0 3 / 0 0 - 4 ,5 9
( 5 , 0 7 / 0 0 - 4 ,6 4
( 4 , 9 8 / 0 0 - 4 ,5 3
( 5 ,0 5 / 0 0 - 4 ,6 2
( 4 ,9 5 / 0 0 - 4 ,5 0
( 5 ,0 3 / 0 0 - 4 ,5 9
1,100
1.096
Tabla 6.3. Ecuaciones de edad-sexo para la conversin de la densidad corporal total (DC) en porcentaje de grasa corporal (% GC)
" Estas ecuaciones son aplicables a varones y mujeres blancos. Para adaptarlas a negros, restar 1,9 % GC en el caso de
los varones y 1,0 % GC en el de las mujeres (Lehman, comunicacin personal, 1989).
La densidad del componente libre de grasa corporal (LGC) se ha obtenido usando im modelo de mltiples componentes
que tiene en cuenta las fluctuaciones del total del agua corporal y del mineral seo segn los grupos de edad (Lohman, 1986).
' Oespus de los 50 aos de edad, estas ecuaciones pueden sobreestimar el % GC debido a disminuciones del conteni
do mineral del LGC.
127
Figura 6.3. Colocacin de los electrodos BIA. Foto cortesa de Linda K. Gilkey.
Varones:
= 0,5829 X ( D C ctns ) + 0,4059
r = 0 ,8 8
SEE = 0,0067 g .m M
D C vr
Mujeres:
= 0,4745 X ( D C ctpns) + 0,5173
r = 0,85
SEE = 0,0061 g.ml-
D C vr
128
Edad
Sexo
AVR
PC
V yM
V
M
M
V
M
V
M
0,620
0,485
0,476
0,666
0,549
0,493
0,600
0,474
0,210
0,338
0,295
0,164
0,163
0,141
0,186
0,180
8-15
18-30
50-70
0,100
0,217
0,092
0,??6
INT
SEE
4,20
5,32
5,49
-8,78
4,51
11,59
-11,41
6,34
2,1
2,9
2,1
1,7
3,0
2,5
3,0
2,8
Tabla 6.4. Ecuaciones para el pronstico y anlisis de la impedancia bioelctrica (BIA), basndose en la edad y el sexo
LGC(kg)
Sexo
V
65,10
45,00
M
V
64,65
30-50
M
45,30
58,90
50-70
V
38,80
M
Esta correccin (LGC media - CLG pronosticada) x 0,18 se suma entonces a la masa LGC pronosticada del sujeto. Todas
las mediciones de la impedancia se toman sobre el lado derecho del cuerpo.
Edad
18-30
z = a/ r " + X,'
__
129
130
Figura 6.5. Relacin entre la suma de los pliegues cutneos y la densidad del cuerpo. Nota. De "Generalized Equations
for Predicting Body Density of M en" por A.S. Jackson y M.L. Pollock, 1978, British Journal ofNutrition, 40, p. 502.
Copyright 1978 de la Cambridge University Press. Reimpreso con autorizacin.
131
Edad
Ecuacin
SEE
6-11
SP
SI
SI
SI
SI
SI
12-14
15-17
18-26
18-61
Atletas
0,85
0,007
0,91
0,0077
0,84
.0 ,0 0 6
Tabla 6.5. Ecuaciones de pliegues cutneos para pronosticar la composicin corporal en varones.
"SI = Sin informes.
132
M ujeres jvenes
Pliegue de la piel
Pliegues suprailacos de la piel X,
Densidad
Porcentaje
I020 r
Qrasa corporal - -
30-
-30
-30
1.030 -
2 0
1040 - - 2 5
- 2 0
- 2 0
1 0
-K)
1.060 E- 15
30-
Porcentaje
Densidad
de grasa corporal
-^ 0
1.0 3 0 ^30
1.040 4
2 0
1.050 - i -
-25
-20
- 2 0
1.060 -4 :
-15
1.070
1 0
---
-[
1.080 4 -
-10
1.090 -|
l.lOO
Figura 6.6. Nomograma Sloan-Weir para pronosticar la densidad corporal y el porcentaje de grasa corporal de mujeres (a) y
de hombres (b) en edad de asistir al instituto. Nota. De "N om ogram s for Prediction of Body Density and Total Body Fat
From Skinfold M easurements" por A. W. Sloan y J. B. Weir, 1970, Journal of Applied Physiology, 28, pp. 221-222.
Copyright 1970 de The American Physiological Society. Reimpreso con autorizacin.
133
:1 3 0
-125
r120
rii5
Mujeres
Hombres
33 1
31-l
60
55
29^
m 40
105
U 38
1-100
U 36
V 34
50
(/)
O
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:9 5
90
85
80
75
70
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65
Q.
CL
45
40
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^
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35
30
60
25
55
20
(O
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(D
O
a
E
D
en
50
15
45
40
'35
30
25
Porcentaje
de grasa corporal
' Hom bres: pecho, abdom en y muslo;
M ujeres: trceps, muslo y suprailaco
20
15
10
Figura 6.7. Nomograma para estimar el porcentaje de grasa corporal de hombres y mujeres en edad de asistir al instituto
empleando las ecuaciones generalizadas de Jackson y col. Nota. De "A Nom ogram for the Estmate of Percent Body Fat
From Generalized Equations", por W. B. Baun y M. R. Baun, 1981, Research Quarterly for Exercise and Sport, 52, p.
382. Copyright 1981 de AAHPERD. Reimpreso con autorizacin.
134
SEE
Edad
Ecuacin
6-10
11-13
14-15
16-18
17-25
18-55
Atletas
(instituto)
SP
SI
SI
SI
SI
SI
SI
SI
0,74
0,082
0,84
0,0086
0,85
0,0084
Tabla 6 .6 . Ecuaciones de los pliegues cutneos para pronosticar la composicin corporal de las mujeres
SI = Sin informes.
135
Figura 6.8. (a) Lugar y (b) medicin del pliegue cutneo del pecho. Fotos cortesa de Linda K. Gilkey.
con plicmetros de alta calidad (Harpenden o Lange) y las efectuadas con plicmetros plsticos
(McGraw, Ross y Fat-o- meter). Otros han hallado
que los pliegues cutneos medidos con plicme
tros Harpenden, McGraw, Slim-Guide y Skyndex
eran significativamente menores que los medidos
con plicmetros Lange (Burgert y Anderson, 1979;
Gruber, Pollock, Graves, Colvin y Braith, 1990;
Hawkins, 1983; Zando y Robertson, 1987). Pollock
y Jackson (1984) recomiendan el empleo del mis
mo tipo de plicmetro que se us para desarrollar
todas las ecuaciones de pronstico de pliegues cu
tneos.
No obstante, al usar las ecuaciones generaliza
das de los pliegues cutneos de Jackson y Pollock
(1978) y Jackson, Pollock y Ward (1980), y al medir
la suma de los tres pliegues cutneos con un plic
metro Harpenden (HRP) en lugar de con un Lange
(LNG), se puede ajustar el porcentaje de estima
cin de la GC para permitir que se manifiesten las
diferencias entre los plicmetros usando las ecua
ciones siguientes (Gruber, Pollock, Graves, Colvin
y Braith, 1990):
136
P u n to
D ireccin
d el p lieg u e
R eferen cia
a n a t m ic a
M ed ici n
El pliegue se toma entre la axila y el pezn lo ms arriba que
se pueda sobre el pliegue axilar anterior, tomndose la
medicin 1 cm por debajo de los dedos.
El pliegue se halla junto a la lnea divisoria de piel sita
inmediatamente debajo del ngulo inferior de la escpula,
aplicndose el plicmetro
1 cm debajo de los dedos.
El pliegue se toma sobre la lnea medioaxilar en el nivel de la
unin xifoesternal
Pecho
Diagonal
Axila y pezn
Subescapular
Diagonal
ngulo inferior de
la escpula natural
Medioaxilar
Horizontal
Suprailaco
Oblicuo
Abdominal
Horizontal
Trceps
Vertical
Bceps
Vertical
(lnea media)
Muslo
Vertical
(lnea media)
Pantorrilla
Vertical
Unin xifoesternal
(punto donde el
cartlago costal de
las costillas 5-6 se
articula con el
esternn,
ligeramente por
encima del
extremo inferior de
la apfisis xifoide)
El pliegue se toma desde detrs de la lnea medioaxilar y
Cresta ilaca
desde arriba de la cresta ilaca junto a la divisin natural de la
piel, aplicndose el plicmetro 1 cm debajo de los dedos.
Ombligo
El pliegue se toma 3 cm al lado y 1 cm debajo del centro del
ombligo.
Acromion de la
La distancia entre la proyeccin lateral del (lnea media)
acromion y el margen inferior del olcranon se mide sobre la
escpula y
olcranon del
cara lateral del brazo, con el codo flexionado 90 empleando
una cinta de medir. El punto medio se marca sobre el costado
cbito
lateral del brazo. El pliegue se levanta 1 cm por encima de la
lnea marcada sobre el lado posterior del brazo. El plicmetro
se aplica en el nivel marcado.
Bceps braquial
El pliegue se levanta por encima del vientre del bceps braquial
hasta la lnea marcada por el trceps y sobre la lnea con el
borde anterior del acromion y la fosa antecubital. El plicmetro
se aplica 1 cm por debajo de los dedos.
Pliegue inguinal
El pliegue se levanta sobre la cara anterior del muslo a medio
camino entre el pliegue inguinal y el borde proximal de la
y rtula
rtula. El peso corporal se desplaza sobre el pie izquierdo, y el
plicmetro se aplica 1 cm por debajo de los dedos.
Permetro mximo El pliegue se levanta al nivel del permetro mximo sobre la
cara interna de la pantorrilla, con la rodilla y la cadera
de la pantorrilla
flexionadas hasta 90.
Figura 6.9. (a) Lugar y (b) medicin del pliegue cutneo subescapular. Fotos cortesa de Linda K. Gilkey.
?'-m r
r e c n o ;^
iMeiaxilar;
-i,:
Figura 6.10. (a) Lugar y (b) medicin del pliegue cutneo medioaxilar. Fotos cortesa de Linda K. Gilkey.
Figura 6.11. (a) Lugar y (b) medicin del pliegue cutneo suprailtaco. Fotos cortesa de Linda K. Gilkey.
137
138
Lugar
Direccin del
pliegue
Pecho
Diagonal
Subescapular
Oblicuo
Medioaxilar
Vertical
Suprailaco
Diagonal
Abdominal
Vertical
Referencia
anatmica
Medicin
Tabla 6.8. Localizacin de los pliegues cutneos para las ecuaciones de Jackson y col. (1978,1980).
Nota. De "Generalized Equations for Predicting Body Density of M en" por A. S. Jackson y M. L. Pollock, 1978,
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139
Sexo
Edad
Ecuacin
SEE
Instituto
0,85
0,0068
0,86
0,0072
0,74
0,0068
0,89
0,0095
18-22
Instituto
20-70
Tabla 6.9. Ecuaciones para pronosticar la densidad del cuerpo a partir de permetros y de dimetros esquelticos
Nota. PC = peso corporal (kg); P = permetro (cm); D = dimetro (cm); A = Altura (cm); AN = Anchura (cm).
P del muslo es el permetro del muslo proximal.
P abdominal es igual al promedio del permetro abdominal y del permetro al nivel de la duodcima costilla.
Mediciones de permetros
Una alternativa al mtodo de los pliegues cutneos
consiste en usar los perm etros y los dimetros
seos para estim ar la densidad corporal. La Ta
bla 6.9 presenta algunas ecuaciones de pronstico
antropomtrico para hombres y mujeres.
Para medir los permetros de las extremidades y
del cuerpo, se emplea una cinta antropomtrica.
140
Figura 6.12. (a) Lugar y (b) medicin del pliegue cutneo abdominal. Fotos cortesa de Linda K. Gilkey.
4. Muslo (proximal): M edido justo debajo del plie
gue del glteo.
(Medial): Medido a medio camino entre el plie
gue inguinal y el borde proximal de la rtula.
(Distal): Medido justo proximal al epicndilo
femoral.
5. Pantorrilla: Medido en el permetro mximo de
la pantorrilla con el sujeto en pie, los pies sepa
rados 2 0 cm entre s y el peso uniformemente
distribuido.
6 . Tobillo: Medido en el permetro mnimo de la
pantorrilla muy prximo al malolo.
7. Brazo: M edido a m edio cam ino entre el olcranon del cbito y el acrom ion de la escpu
la.
8 . Antebrazo: Medido en el permetro mximo del
antebrazo medio, con el codo extendido y el
antebrazo supinado.
9. Mueca: Medido justo distal a la apfisis estiloides del radio y del cbito.
141
Figura 6.13. (a) Lugar y (b) medicin del pliegue cutneo del trceps. Fotos cortesa de Linda K. Gilkey.
Figura 6.14. (a) Lugar y (b) medicin del pliegue cutneo del bceps. Fotos cortesa de Linda K. Gilkey.
142
Figura 6.15. (a) Lugar y (h) medicin del pliegue cutneo del muslo. Fotos cortesa de Linda K. Gilkey.
Figura 6.16. (a) Lugar y (b) medicin del pliegue cutneo de la pantorrilla. Fotos cortesa de Linda K. Gilkey.
143
144
145
146
La composicin corporal es una medida de la calidad del peso del cuerpo de un individuo, y un com
ponente clave de la salud y de la preparacin fsica.
El porcentaje de la grasa corporal es una medida relativa de la composicin corporal.
Las ecuaciones edad-sexo, basadas en modelos de mltiples componentes de la composicin corpo
ral, deben usarse para convertir la densidad corporal en porcentaje de grasa corporal.
El porcentaje medio de grasa para los hombres y mujeres en edad de asistir al instituto es de entre el
12 y el 15 % para los hombres y del 22 al 25 % para las mujeres.
Se clasifica a un individuo como obeso si el porcentaje de grasa corporal excede del 25 % en el caso de
los hombres, y del 30 % en el de las mujeres.
El pesaje hidrosttico es una tcnica de laboratorio valida y viable para valorar la composicin del
cuerpo.
Un mtodo de campo ampliamente usado para valorar la composicin corporal es la tcnica de los
pliegues de la piel.
Las ecuaciones generalizadas de los pliegues de la piel para pronosticar la densidad corporal son fia
bles y vlidas para una gran diversidad de individuos.
El anlisis de la impedancia bioelctrica parece ser una alternativa satisfactoria para valorar la com
posicin del cuerpo.
Los mtodos de interaccin con ultrasonidos y rayos infrarrojos precisan de ms validacin y desa
rrollo.
El entrenamiento aerbico, el entrenamiento con pesos y los ejercicios localizados son modos efecti
vos de reducir el peso del cuerpo, el grosor de los pliegues de la piel, el peso de la grasa y el porcentaje
de grasa corporal.
La movilizacin de la grasa de los depsitos sigue un modelo biolgicamente selectivo, siendo los
muslos ms resistentes a la movilizacin de las grasas que las caderas o las regiones abdominales, en
el caso de las mujeres.
La secrecin aumentada de la hormona del crecimiento, de las catecolaminas y de la testosterona du
rante el ejercicio puede ser responsable de los cambios en la composicin corporal asociados con el
entrenamiento.
Un programa de entrenamiento diseado para alterar la composicin corporal debe llevarse a cabo al
menos 3 das a la semana, durante un mnimo de 8 semanas.
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CAPITULO VII
Diseo de programas
de control del peso
Tipos de obesidad y sus causas.
Valoracin del peso corporal ideal empleando tcnicas de composicin corporal y de estructura es
queltica.
Estimacin de la ingestin y consumo calricos.
Componentes de una dieta bien equilibrada.
Anlisis de la ingestin de nutrientes y de las modificaciones dietticas.
Diseo de programas de control de peso a base de dieta y de ejercicio.
Papel del ejercicio en el control del peso.
152
TIPOS DE OBESIDAD
Dos tipos de obesidad son la obesidad hiperplsica
y la obesidad hipertrfica. De acuerdo con una hi
ptesis, el nmero total de adipocitos que tiene
153
154
Alimentos
Produccin de
energa
(kcal/g)
Hidratos de carbono
Protenas
Grasas
4,1
4,3
9,3
Equivalentes
calricos
(kcal/litro
de oxgeno)
5,061
4,432
4,696
VALORACION DEL
PESO CORPORAL IDEAL
El primer paso en la planificacin de un programa
de control del peso es valorar el peso corporal ac
tual y estimar el peso corporal ideal del individuo.
El peso corporal actual se mide fcilmente utili
zando una bscula de cuarto de bao calibrada o
una de mdico. A los individuos se les pesa llevan
do ropa interior, pero sin zapatos.
Al valorar el peso corporal ideal del cliente, no se
deben usar las tablas de altura ni de peso estableci
das por la M etropolitan Life Insurance Company
(Society of Actuarles and Association of Life Insu
rance Medical Directors of America, 1980). Estas
tablas tienen las limitaciones siguientes:
Los valores representan la altura y el peso de
los individuos calzados y vestidos. El que a
los individuos se les midiese con zapatos y
vestidos no se hizo siempre.
Se obtuvieron datos de individuos que po
dan permitirse contratar un seguro de vida y
que, en consecuencia, eran predominante
mente varones y mujeres blancos jvenes y
de mediana edad. Por tanto, las tablas no son
representativas de otros grupos.
155
Altura
Peso
Ib
kg
340
150-
320
14013012 0
Indice
de masa
corporal
[PC/(A)^]
cm pulgadas
I25-"
--50
300
[W t/(ht)2]
r 280
I 30^
^70
260
135^
110 - - 2 4 0
1 0 0
220
Riesgo
- .T bO
9590-
b200
90
8580-
p- 1 8 0
Muy alto
Muy alto
--40
Alto
Alto
Moderado
Moderado
17 0
75-
160
7065-
E- 1 4 0
^55
145^
--30
^60
155
Bajo
Bajo
160
I30
55-
E- 120
50-
I IO
Aceptable
20
^ 100
--7 0
185-^
i- 80
--
75
10
E- 70
65
60
-65
180^
i- 90
40-E
165
175^
I 95
35-
Aceptable
170-
45-E
25
140-
150-
150
60-
30-
Riesgo
190- -75
195
200r
205r
55
2 1 0
-^
'- ^ 8 5
50
George A Broy
1978
Figura 7.1. Nomograma para el ndice de masa corporal (IMC). Nota. De "Definitions, Measurements and Classification
of the Syndromes of Obesity" por G. A. Bray, 1978, International Journal ofO besity, 2(2). Copyright por John Libbey
and Company. Reimpreso con permiso.
C la sifica c i n
H om bres
M u jeres
Normales
Moderadamente
obesos
Gravemente
obesos
24-27
23-26
28-31
27-32
31
32
156
157
Figura 7.3. Lugares para medir la anchura de los hombros y de las caderas. Fotografas cortesa de Linda K. Gilkey.
A ltu ra
(p u lg ad as)
H om bro s
(pu lgadas)
C ad eras
(pu lgadas)
C on stan te
3-4
5-9
7-8
9-10
11-12
13-14
15-16
17-19
20+<
1,56-3,96
1,62-4,11
2,85-7,24
2,51-6,38
2,46-6,25
3,02-7,67
0,67-1,70
2,63-6,68
1,84-4,67
Varones
2,07- 5,26
2,51- 6,38
2,57- 6,53
6,48-16,46
7,43-18,87
8,33-21,15
8,27-21,00
10,34-26,26
7,14-18,03
0,78- 1,98
1,90- 4,83
0,34- 0,86
3,19- 8,10
5,2 -13,21
5,36-13,61
7,77-45,14
11,23-28,52
6,09-15,47
48,69
66,11
114,11
166,36
193,12
246,09
217,21
314,73
145,07
3-4
5-6
7-8
9-10
11-12
13-14
15-16
17-19
2o+(
1,45-3,68
1,68-4,27
2,07-5,26
2,79-7,09
3,19-8,10
0,89-2,26
0,84-2,13
1,45-3,68
1,12-2,84
Mujeres
1,01- 2,57
2,4 - 6,1
4,14-10,52
4,64-11,79
4,81-12,21
12,68-32,21
7,66-19,46
9,29-23,57
8,94-22,71
1,34- 3,40
0,84- 2,13
4,75-12,07
2,07- 5,26
6,59-16,74
6,59-16,74
15,74-39,98
10,84-27,53
9,28-23,57
40,59
59,84
126,30
147,75
191,29
182,84
199,14
207,68
168,01
E dad
VALORACION DE LA INGESTION
Y
CONSUMO CALRICO
Antes de planificar un programa de control del
peso, debe determinarse cul es la ingestin y el
consumo calrico del individuo. Estos datos de
base se usan en la estimacin del ritmo de prdida
de peso y de la cantidad de tiempo necesario para
alcanzar objetivos de prdida de peso a largo plazo.
Ingestin calrica
Para determinar la ingestin diettica diaria de un
individuo, se usa un registro diettico (ver Apndi-
158
Mtodo
Ecuacin
Consumo calrico
Las necesidades calricas de un individuo pueden
determinarse estimando el RMR y las caloras adi
cionales consumidas durante el trabajo, el ejerci
cio, los quehaceres domsticos y las actividades
diarias personales.
Estimacin del RMR. El RMR es la cantidad mrma
de caloras necesarias para mantener las funciones
vitales del cuerpo mientras se est en un estado rela
jado, en posicin reclinada y despierto. Dado que el
RMR es proporcional al tamao del cuerpo y al rea
de la superficie del individuo, las personas ms altas
159
Pasos a seguir:
1. Multiplicar la altura por el factor
de conversin de la altura:
6 4 x 1 ,1 2 =
71,68
1 1 ,5 x 8 ,9 4 =
102,81
1 2 ,5 x 9 ,2 8 =
116,00
Total =
290,49
-168,01
122,48
Figura 7.4. M uestra de clculo del peso ideal usando la tcnica de la estructura esqueltica.
N iv el d e a c tiv id a d
P o rcen ta je p o r
en cim a del
n iv el d e rep o so
Reposo en la cama
Sentado inmvil
Actividad ligera
Actividad moderada
Actividad fuerte
10
30
40-60
60-80
100
160
Escala I
Altura
n.
'6 "
cm
-200
6' 0 "
1 0
"
5-6"
4"
2"
5'0"
2,9- i
2 ,8 - 1
2 ,7 -
4"
2"
Escala III
rea de la superficie
-190
180
-170
2,6
2 ,5 ^
2,4- i
2,3- i
2,2-1
2 ,1 ^
1 ,8-f
-155
-150
1 0
"
1 ,6 ^
.145
1,5-
140
1 ,4 -j
4'6"
240-^
220
190180170160150140-
-130
-125
100
95
- 90
85
80
75
70
65
120 -
55
110 -
50
90-^
4'0"
105
60
100-5
2"
110
130-
135
4
120
260-^
200-
-165
160
Escala II
Peso
Ib
Kg
-p- 160
340-^ 150
320
140
300
E- 130
280
r 45
40
-120
80
10"
-115
1,0-5
8"
-110
0,9-1
3'6"
- 25
0,8-=
-100
70
--30
60-
-105
4" -
- 35
50
" -95
0,7-=
30 " _
40
-90
85
20
0 ,6 0,58
IN S T R U C C IO N E S
P a ra h allar la sup erficie c o rp o ra l d e u n clierite, p o n er la altu ra en p u lg ad as (o en cm ) sobre la E scala I y el peso en libras (o en kg) sobre
la E scala II y p o n er u n a regla e n tre estos dos p u ntos, qu e in terseccion arn con la E scala III en el re a d e la sup erficie del cliente.
Figura 7.5. Nomograma para la prediccin del ASC a partir de la altura y del peso. Nota. De Clinical Spirometry (p. 33) por
W.E. Collins, 1967, Braintree, MA: Warren E. Collins. Copyright 1957 de Warren E. Collins. Reimpreso con permiso.
Cortesa de Warren E. Collins, Inc., Braintree, MA.
161
Ejercicio
Dieta
Una dieta equilibrada para una buena nutricin debe con- La causa principal de la obesidad no es comer con exceso,
tener hidratos de carbono, protenas, grasas, vitaminas, sino la falta de actividad fsica,
minerales y agua.
La prdida del peso debe ser gradual; no superior a 2 Ib Debe seguirse un programa regular de ejercicios aerbi(0,907 kg)/sem ana.
eos una o dos veces al da.
ELdficit calrico no debe exceder de 1.000 k cal/da.
Para perder 1 Ib (0,453 kg) de grasa, se necesita un dficit El ejercicio es ms efectivo que la dieta para maximizar la
calrico de 3.500 kcal.
prdida de grasa y minimizar la prdida de tejido magro.
La prdida de peso debe producirse como consecuencia Al evitar la utilizacin de instrumentos que ahorran el esde la prdida de grasa, en lugar de perder tejido corporal fuerzo fsico en la actividad diaria, se aumenta el esfuerzo
magro.
fsico durante las rutinas diarias.
Con la misma dieta, la persona ms alta y ms pesada per- El consumo calrico permanece elevado por encima de
der peso a un ritmo ms rpido que la persona ms baja y los niveles de reposo durante 30 min o ms despus de la
menos pesada, debido a su RMR ms elevado.
realizacin de un ejercicio vigoroso.
El ritmo de la prdida de peso disminuir con el tiempo. El ejercicio de baja intensidad y de larga duracin es ms
debido a que la diferencia entre la ingestin y las necesi- efectivo para aumentar el consumo calrico que el de alta
dades calricas ser menor a medida que se pierde peso, intensidad y de corta duracin.
Los hombres pierden peso ms deprisa que las mujeres En la mayora de los tipos de ejercicio aerbico, los pequedebido a un RMR ms alto. El individuo debe tomar al os aumentos de la velocidad del ejercicio tienen poco
menos tres comidas al da.
efecto sobre el consumo calrico.
Hay que reducir el volumen y los acompaamientos de El individuo mejor preparado fsicamente consume ms
cada comida.
caloras, a una determinada frecuencia cardaca, que el in
dividuo menos preparado.
Deben evitarse las dietas de prdida de peso rpida y el
uso de anfetaminas.
El ejercicio no aumenta el apetito.
Los comportamientos consistentes en comer sin control Los vibradores y los cinturones de sauna no logran elimideben identificarse y controlarse.
nar con su masaje el exceso de tejidos grasos.
Tabla 7.6. Resumen de los principios y las orientaciones para el control del peso
PRINCIPIOS Y PRACTICAS
DEL CONTROL DEL PESO
162
10 % (16 %)
G rasas satu rad as
10 % (18 %)
A z ca r refinado
10 % (7 %)
G rasas p o liin satu rad as
10 % (19 %)
G rasas m o n o satu rad as
12 % (12 %)
Protenas
48 % (28 %
H id rato s d e carb on o com plejos
Figura 7.6. Comparacin de la dieta tpica americana con los objetivos dietticos de EE.UU. Los valores entre parntesis son
porcentajes relativos en la dieta estadounidense tpica.
163
Necesidades
diarias
Vitamina
A (| ig E R r
D(^g)
E (mga-ET)'
K (^ig)
Tiamina (B,)(mg)
Riboflavina
(B2)
(mg)
Niacina (B5)(mg)
Hombres
1.000
5
10
Mujeres
800
5
8
80
1,5
65
1,1
1,7
19
1,3
15
2,0
1,6
B ,(m g)
cido pantotnico
(pag)
cido flico (B,)
(Hg)
200
B,2 (|ig)
C (mg)
2,0
60
4-7
4-7
180
2,0
60
164
X
X
Figura 7.7. Pasos a seguir para disear un programa de control del peso.
165
166
167
Precauciones dietticas
El deseo de perder peso rpida y fcilmente nos
hace vulnerables a las dietas novedosas, que pue
den ser inseguras y nutricionalmente errneas. El
modo ms seguro de perder peso es a base de limi
tar la ingestin calrica siguiendo al mismo tiem
po una dieta equilibrada. Algunas dietas ignoran
la importancia de las comidas bien equilibradas
para que la nutricin sea la adecuada, excluyendo
o restringiendo la ingestin de hidratos de carbo
no, grasas o protenas.
D ietas b ajas en hidratos de carbono. Las dietas
que limitan o excluyen totalmente la ingestin de
hidratos de carbono producen una rpida prdida
de peso, pero pueden llevar a la aparicin de
168
ANALISIS Y PLANIFICACION
DE LA DIETA
Antes de disear un programa de control del peso,
deben analizarse la dieta y los hbitos del cliente al
comer. Siempre que sea posible, hay que consultar
a un dietlogo para que nos ayude en la planifica
cin de la dieta del cliente.
Anlisis diettico
Se puede utilizar un registro diettico para anali
zar el tipo y la cantidad de alim entos tomados, as
como los hbitos en las com idas, tales como la
hora del da, el nmero diario de comidas y los
alim entos preferidos por el cliente. Adem s de la
ingestin calrica m edia, los porcentajes relativos
de hidratos de carbono, protenas y grasas satura
das e insaturadas en la dieta pueden valorarse
utilizando la descom posicin de las fuentes de
alim entos y el contenido calrico de alim entos es
peciales y los valores calricos y nutritivos de las
comidas rpidas en los apndices que van del C.2
hasta el C.4. Puede obtenerse un anlisis mucho
ms detallado mediante anlisis por ordenador
de la ingestin de alim entos (ver Apndice C.5).
Al analizar la dieta, hay que responder a las pre
guntas siguientes:
C m o se c o m p a ra la in g esti n cal rica m e
d ia co n las n ecesid ad es y el co n su m o cal rico
d el Chente?
169
Planificacin diettica
Una dieta bien equilibrada se compone de cantidades
adecuadas de hidratos de carbono, protenas y grasas.
Una dieta alta en hidratos de carbono y baja en grasa
proporciona una excelente fuente de energa, reduce
los niveles de triglicridos y de colesterol en sangre y
disminuye el riesgo de CHD y de cncer de colon. Una
dieta alta en hidratos de carbono y baja en grasas pue
de contener hasta un 65 o 75 % de hidratos de carbono,
entre un 12 y im 15 % de protenas y entre un 20 y im
23 % de grasa (Bailey, 1978). Para lograr este equili
brio, el individuo debe consumir diariamente alimen
tos pertenecientes a los cuatro grupos bsicos;
1. Dos platos (de 85 gramos cada uno) de carne,
pescado o volatera.
2. Dos tomas (de 1 vaso cada una) de leche des
cremada o semidesnatada, o de sustitutos de la
leche.
3. Cuatro tomas (de 1/2 a 3/4 de vaso cada una)
de fruta o de verdura.
4. Cuatro tomas (de 1 /2 a 3/4 de vaso o una reba
nada) de pan o de cereales.
En la Tabla 7.8 se relacionan fuentes comunes de
protenas, hidratos de carbono (almidones y az
cares) y grasas. La mayora de aplicaciones infor
mticas pueden ayudarnos a planear comidas nu
tritivas y bien equilibradas para nuestros clientes.
La cantidad de caloras en la dieta derivadas de
los hidratos de carbono, las protenas y las grasas
se basa en el porcentaje relativo y en la energa pro
ducida (en kilocaloras por gramo) por estos co
mestibles. Tal como se ha mencionado anterior
mente, los hidratos de carbono, las protenas y las
grasas producen aproximadamente 4,1, 4,3, y 9,3
kcal-g^, respectivamente. Si el individuo est si
guiendo una dieta de 1.800 kcal que consta de un
65 % de hidratos de carbono, un 12 % de protenas
170
Fuentes
Grasas (poliinsaturadas)
Grasas (n^onosaturadas)
kcal
500
500
1 0 0
600
1 0 0
1.800
FACTORES PSICOLOGICOS
EN EL CONTROL DEL PESO
Algunos individuos con exceso de peso u obesi
dad emplean la comida o el acto de comer como
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CAPITULO VIII
Valoracin y diseo
de programas de flexibilidad
Tipos de flexibilidad.
Seleccin de las pruebas ms apropiadas para un sujeto determinado.
Importancia de la flexibilidad en la preparacin fsica total.
Procedimientos estandarizados para la medicin de la flexibilidad.
Programas de estiramiento diseados para medir la flexibilidad.
176
177
Tipo de
articulacin
Ejes de
rotacin
Deslizable
No axial
Bisagra
Uniaxial
Flexin y extensin
Pivote
Uniaxial
Condiloidea
y silla de
montar
Enartrosis
Biaxial
Triaxial
Movimiento
Ejemplos
Intercarpiana, intertarsiana
y tarsometarsiana
Rodilla, codo, tobillo
e interfalngica
Radiocubital proximal
y atlantoaxial
Mueca, metacarpofalngico,
primera carpometacarpiana
y atlantoocipital
Cadera y hombro
VALORACION DE LA FLEXIBILIDAD
Se han ideado un cierto nmero de tcnicas de la
boratorio y de campo para valorar la flexibilidad
esttica. Aunque los datos sobre el ROM son im
portantes, las mediciones de la rigidez y de la resis
tencia de las articulaciones al movimiento pueden
ser ms significativas en trminos de rendimiento
fsico. Hasta el momento, las investigaciones se
han concentrado poco sobre la valoracin de la flexibihdad dinmica. Normalmente, se valora mi
diendo la amplitud de movimiento de la articula
cin tanto directa como indirectamente.
178
?^.'
Figura 8.1. Instrumentos para medir la flexibilidad. Foto cortesa de Swede Scholer.
Item d e p ru eba
F in a lid a d
179
D escrip ci n y p u n tu acin
Sit-and-reach-modificado"
Flexibilidad de la cadera
y tronco
Flexibilidad de hombro
y mueca
Rotacin de hombros
Flexibilidad de hombros
180
te m d e p ru eb a
Flexin de tobillos
F in a lid a d
Flexibilidad de tobillos
y
\ // A
(\\
D escrip cin y p u n tu a ci n
Permanecer mirando la pared y mantener los talones so
bre el suelo mientras nos inclinamos contra la pared, to
cndola con las manos, el mentn y el pecho. Separar tan
to como sea posible los talones de la pared, al tiempo que
se mantienen el tronco y las rodillas completamente ex
tendidas y el pecho en contacto con la pared. Medir la distancia entre la punta de los pies y la pared. Medir la altura
del mentn en relacin con el suelo n:\ientras se est de
pie. Restar de la altura en pie (desde el suelo hasta el men
tn) el mejor intento que hayamos realizado.
H om b res
6,00 0 menos
8 ,2 5 - 6,25
1 1 ,5 0 - 8,50
1 2 ,5 0 -1 1 ,7 5
12,75 0 ms
3,00 o menos
6 ,0 0 - 3,25
8 ,0 0 - 6,25
1 0 ,0 0 - 8,25
10,25 0 ms
0,75 0 menos
1 ,5 0 - 1,00
2 ,0 0 - 1,75
3 ,0 0 - 2,25
3,25 o ms
7,00 0 menos
1 1 ,5 0 - 7,25
1 4 ,5 0 -1 1 ,7 5
19,75 -1 4 ,7 5
20,00 0 ms
26,50 0 menos
29,50 - 26,75
32,50 - 29,75
3 5 ,2 5 -3 2 ,7 5
35,50 0 ms
M u jeres
5,50 0 menos
7 ,5 0 - 5,75
1 0 ,7 5 - 7,5
1 1 ,7 5 -1 1 ,0 0
12,00 0 ms
2,00 0 menos
5 ,7 5 - 2,25
7 ,7 5 - 6,00
9 ,7 5 - 8,00
10,00 0 ms
0,50 0 menos
1 ,2 5 - 0,75
1 ,7 5 - 1,50
2 ,2 5 - 2,00
2,50 0 ms
5,00 o menos
9 ,7 5 - 5,25
13,00 -1 0 ,0 0
17,75 -1 3 ,2 5
18,00 0 ms
24,25 0 menos
26,50 - 24,50
30,25 - 26,75
3 1 ,7 5 -3 0 ,5 0
32,00 0 ms
181
C a teg o r a d e ed a d
C la sific
a c i n
J
p o r p ercen til
<35
3 6 -4 9
>50
Hombres
50
40
30
20
10
05
01
14,4
13,5
13,0
11,6
9,2
7,9
7,0
12,6
11,6
10,8
9,9
8,3
7,0
5,1
10,2
9,7
9,3
8,8
7,8
7,2
4,0
Mujeres
99
95
90
80
70
60
50
40
30
20
10
05
01
19,8
18,7
17,9
16,7
16,2
15,8
14,8
14,5
13,7
12,6
10,1
8,1
2,6
19,8
19,2
17,4
16,2
15,2
14,5
13,5
12,8
12,2
11,0
9,7
8,5
2,0
17,2
15,7
15,0
14,2
13,6
12,3
11,1
10,1
9,2
8,3
7,5
3,7
1,5
Sexo
DISEO DE PROGRAMAS
DE FLEXIBILIDAD
Despus de valorar la flexibilidad del cliente, hay
que identificar aquellas articulaciones y grupos
musculares que necesitan ser mejorados y elegir el
tipo apropiado de ejercicios, as como ejercicios es
pecficos para el programa de flexibilidad. Los
182
Factor
ENPRiesgo de
lesiones
Medio
Grado de dolor
Alto
Resistencia al
estiramiento
Medio
Balstico
Esttico
lento
Alto
Bajo
Medio
Bajo
Alto
' Bajo
Practicabilidad
(tien:ipo y
ayuda
necesarios)
Malo
Bueno
Excelente
Eficiencia
(consumo de
energa)
Bueno
Malo
Excelente
Efectividad
para aumentar
el ROM"
Bueno
Bueno
Bueno
gonistas estimula a los rganos del tendn de Golgi, produciendo una relajacin refleja del mismo
grupo muscular. No obstante, la contraccin isomtrica puede favorecer una descarga persistente
en el mismo msculo, que se sumara a la actividad
contrctil aumentada del repetido grupo muscu
lar durante la fase de relajacin (estiramiento est
tico) del procedimiento de contraccin-relajacin
(Moore y Hutton, 1980).
Otro tipo de estiramiento de la FNP es la tcnica
de contraccin-relajacin con contraccin de los ago
nistas. Este mtodo es idntico a la tcnica de con
traccin-relajacin, con la salvedad de que el esti
ramiento se ve favorecido por una contraccin
submxima de los agonistas. En teora, la contrac
cin voluntaria de los agonistas induce una activi
dad inhibitoria adicional de los antagonistas (los
msculos que estn siendo estirados) mediante
una inhibicin recproca (Moore y Hutton, 1980).
Los mecanismos neuromusculares que subyacen
en los estiramientos musculares son extremada
mente complicados y no se ha llegado a entenderlos
totalmente. En consecuencia, las explicaciones sim
ples concernientes a la funcin de inhibicin re
cproca durante el estiramiento muscular deben evi
tarse. Se ha dem ostrado, por ejem plo, que los
recorridos colaterales recurrentes de las motoneuronas de los agonistas inhiben a las intemeuronas que
normalmente reducen la excitacin de las motoneuronas alfa de los antagonistas durante la inhibicin
recproca. Esto produce una inhibicin de la activi
dad inhibitoria de los grupos musculares antagonis
tas (Hultborn, Illert y Santini, 1974).
Moore y Hutton (1980) compararon el nivel rela
tivo de relajacin muscular alcanzado tanto du
rante el estiramiento esttico como durante el esti
ramiento por FNP. Observaron que el mtodo de
contraccin-relajacin con contraccin de los ago
nistas produjo mayores ganancias en la flexin de
tronco que los mtodos de estiramiento estticos o
de contraccin-relajacin. No obstante, esta tcni
ca provoc una mayor actividad electromiogrfica
(EMG) en el grupo muscular de los isquiotibiales y
fue clasificada como la ms incmoda en trminos
de ndices de dolor percibido.
Una importante desventaja de la tcnica de la
FNP es que, en algunos casos, los ejercicios no se
pueden realizar en solitario. Se necesita un compa
ero para resistir al movimiento durante la fase de
contraccin isomtrica y para aplicar una fuerza
externa al msculo durante la fase de estiramiento.
183
Intensidad, frecuencia
y duracin de los ejercicios
La intensidad del ejercicio en el estiramiento lento
y esttico y en el estiramiento de la FNP debe estar
justo por debajo del umbral del dolor. Se experi
mentar alguna incomodidad, especialmente du
rante el proceso posterior cuando el msculo esti
rado se contrae isomtricamente.
Un programa bien realizado incluye por lo menos
un ejercicio para cada uno de los grupos musculares
importantes del cuerpo. Es importante elegir ejerci
cios para reas problemticas, tales como la zona
lumbar, las caderas y la parte posterior de los mus
los y de las piernas. En el Apndice D se ilustran
ejercicios de flexibilidad para varias regiones del
cuerpo. Para ejercicios adicionales de flexibilidad
vanse Anderson (1980) y Beaulieu (1980).
En las fases iniciales de un programa de estira
miento lento y esttico, hay que mantener la posicin
estirada durante un perodo de entre 3 y 10 seg apro
ximadamente. A medida que la flexibilidad mejora,
debe seguirse sobrecargando el grupo muscular a
184
base de aum entar peridicam ente el tiempo durante el cual se m antiene la postura estirada hasta
un m xim o de 60 seg por repeticin (Beaulieu,
1980). Deben realizarse aproxim adam ente entre
2 y 6 repeticiones para cada ejercicio de exibilidad. La sesin durar entre 10 y 30 min, dependiendo del nm ero de ejercicios que haya que
hacer.
Cuando se emplea el procedimiento de estiramiento de la FNP, ha de sostenerse la contraccin
isomtrica 7 a 8 seg. Para mantener un elevado nivel de flexibilidad, los ejercicios deben hacerse al
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186
CAPITULO IX
188
Estrs
Se han desarrollado cuestionarios para la autovaloracin del estrs (Orioli, Jaffe y Scott, 1987) e
identificacin de caractersticas manifiestas aso
ciadas con modelos de comportamiento del tipo A
(Jenkins, Rosenman y Zyzanski, 1974). El cuestio
nario del mapa del estrs (Orioli, Jaffe y Scott, 1987)
189
Tensin neuromuscular
La tensin neuromuscular va asociada con el es
trs agudo y crnico. El grado de tensin en los
msculos esquelticos aumenta como parte de la
respuesta de lucha-o-huida al estrs. Asimismo, el
estrs crnico o prolongado puede aumentar los
niveles de tensin neuromuscular.
La electromiografa (EMG) es el mtodo ms vli
do para medir la actividad muscular en reposo.
190
= Ninguna.
= Ligera.
= Moderada.
= Fuerte.
EJERCICIO Y ESTRS
El ejercicio es un factor estresante fisiolgico que
provoca respuestas agudas, tales como aumentos
191
TECNICAS DE RELAJACION
Enfoque mental
La tensin muscular y el estrs pueden aliviarse
mediante un cierto nmero de tcnicas de relaja
cin. El objetivo de estas tcnicas es lograr una res
puesta de relajacin que se caracteriza por dismi
nuciones de la actividad EMG, de la frecuencia
cardaca, la tensin arterial, el ritmo de la respira
cin y el consumo de oxgeno. Para obtener la res
puesta de relajacin puede usarse un enfoque fsi
co, un enfoque mental o una combinacin de los
dos.
Enfoque fsico
El ejercicio aerbico y la tcnica de relajacin pro
gresiva (Jacobson, 1978) son dos mtodos que pro
ducen relajacin a travs de lo fsico. El ejercicio ae
rbico regular es efectivo para reducir el estrs
psicolgico y para aumentar la resistencia del
cuerpo a muchos tipos de factores estresantes.
Para individuos tensos, los ejercicios rtmicos de
baja intensidad (3 0 a 60 % de la frecuencia carda
ca mxima), tales como el jogging, el ciclismo y ca
minar, realizados durante 5 a 30 min al da, dismi
nuyen los niveles de tensin muscular (deVries,
1975). La participacin en un programa de ejerci
cio aerbico nos capacita para reducir el estrs y la
tensin al tiempo que disfrutamos de los benefi
cios cardiorrespiratorios, de la composicin cor
poral y de control del peso propios del ejercicio.
Debido a estos mltiples beneficios, el ejercicio ae
Un ambiente tranquilo.
Una posicin cmoda.
La repeticin de una palabra o de una frase.
Una actitud pasiva de dejar hacer.
192
Enfoque combinado
El hatha yoga es una rama del yoga que combina
tcnicas fsicas y mentales para alcanzar un estado
de total relajacin. Los ejercicios de estiramiento,
las posturas y los ejercicios de respiracin se utili
zan para aliviar la tensin muscular. La relajacin
mental se produce mediante tcnicas de concen
tracin y de autosugestin (Barney y Frauenglass,
1980).
El estrs es un estado que provoca una reaccin fisiolgica generalizada del cuerpo a exigencias fsi
cas, psicolgicas o ambientales.
La reaccin generalizada inmediata del cuerpo a los estresores fisiolgicos y psicolgicos se conoce
como reaccin de "luchar o huir".
Los cambios fisiolgicos asociados con la reaccin de luchar o volar se ven mediadas por el sistema
nervioso simptico y las glndulas adrenales.
Las tres fases del estrs son la reaccin de alarma, la resistencia y el agotamiento.
El comportamiento de Tipo A va asociado con niveles importantes de tensin y de aumento de riesgo
de enfermedades coronarias.
El Jenkins Activity Survey puede usarse para valorar modelos de comportamiento de Tipo A.
La tensin neuromuscular va asociada con el estrs agudo y crnico.
La electromiografa es el mtodo ms vlido de valoracin de los niveles de tensin en los msculos
esquelticos.
La prueba manual de la tensin de Rathbone evala la tensin muscular durante la realizacin, por
parte de las articulaciones, de movimientos pasivos.
193
Bibliografa
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CAPITULO X
Seleccin de aplicaciones
informticas para la valoracin
de la salud y del fitness
Criterios de seleccin del software de ordeiiador.
Identificacin de software especficamente diseado para cientficos del ejercicio.
198
Compatibilidad de sistemas
En general, la mayora de vendedores de aplicacio
nes informticas producen programas que son
compatibles con uno o ms de los sistemas comn
mente usados tales como el Apple II o el IBM. De
bemos asegurarnos de elegir versiones de aplica
ciones informticas que sean compatibles con el
ordenador. Asimismo, hay que prestar atencin a
las necesidades de memoria del ordenador y de
discos (disco flexible o disco duro) del programa.
Base de datos
La fuente de la base de datos del programa debe
ser vlida, fiable, actualizada y aplicable a nues
tras necesidades. Puesto que no todas las pruebas
de fitness estn creadas del mismo modo en lo re
ferente a su validez y fiabilidad, debemos valorar
cuidadosamente las que estn incluidas en la apli
cacin informtica de valoracin del fitness y la
idoneidad de las normas aplicadas al grupo de re
ferencia. Asimismo, algunos paquetes ofrecen una
mayor flexibilidad proporcionando un cierto n
mero de pruebas opcionales de modo que sea posi
ble elegir la que encaje mejor con nuestra capaci
dad para hacer unas u otras pruebas (p.e., el BIA, el
pesaje hidrosttico o las ecuaciones sobre los plie
gues cutneos para la valoracin de la composi
cin corporal). Asimismo, hay que verificar la fre
cuencia y el coste de las actualizaciones de la base
de datos facilitadas por el vendedor. Algunos pro
gramas permiten poner las normas al da o desa
rrollar nuestras propias normas para las pruebas a
fin de hacer comparaciones.
Entrada de datos
La mayora de las aplicaciones informticas exigen
que entremos datos demogrficos o personales.
Entre stos se hallan por lo general el nombre del
cliente o su nmero de identificacin, su edad, se
xo, altura y peso. Algunos programas permiten
que entremos informaciones adicionales, tales
como el nivel de fitness, datos sobre la composi
cin corporal, cdigos numricos de grupo, direc
ciones y nmeros de telfono, junto con los resul
tados de las pruebas.
En todos los casos, la entrada de datos debe ser
lgica y eficiente. Esta es una consideracin impor
199
Informes
Necesitamos saber si la aplicacin inform tica ge
nera un inform e im preso y, en caso afirmativo, la
com patibilidad del programa con nuestra im pre
sora. Asimismo, deben considerarse alternativas
de impresin. Algunos paquetes de aplicaciones
inform ticas permiten guardar los datos del
cliente y posponer la impresin para una fecha
posterior.
Hay que valorar tambin la idoneidad del for
mato y la informacin incluida en los informes
efectuados por el ordenador. Si est destinado al
uso del tcnico del ejercicio, debe ser global, tener
sentido y una orientacin clnica. Algunos progra
mas proporcionan tambin anlisis estadsticos,
que resumen datos del cliente o del empleado para
informes colectivos. Los informes destinados a
nuestros clientes deben ser concisos, orientados al
consumidor y fciles de leer y de entender. Mu
chas aplicaciones informticas generan grficos
que proporcionan un anlisis claro de datos de
perfil, comparaciones con las pautas de poblacin
y diferencias previas y posteriores a las pruebas.
Apoyo tcnico
La mayora de los vendedores de aplicaciones infor
mticas ofrecen apoyo tcnico a los usuarios. Aun
que, generalmente no se facilita adiestramiento a
domicilio, en el paquete de la aplicaciones inform
ticas debe ir incluido un apoyo telefnico ilimitado.
No obstante, en algunos casos, el apoyo tcnico pue
de ser limitado y es posible que tengamos que pagar
por estos servicios mediante un contrato. Debemos
aseguramos de que estamos tratando con vendedo
res de buena reputacin, capaces de responder a las
preguntas correctamente y con rapidez. El personal
de apoyo tcnico debe componerse no solamente de
analistas de sistemas, sino tambin de profesionales
y especialistas que puedan responder preguntas re
lacionadas con el contenido de nuestras aplicacio
nes informticas.
200
Coste y garanta
En general, los paquetes caros de aplicaciones in
formticas son multidisciplinares, ofreciendo
caractersticas sofisticadas y un gran nmero de
opciones. El usuario prudente no comprar un pa
quete de aplicaciones informticas que incluya op
ciones costosas que nunca se utilizarn o caracte
rsticas que estn ms all de la comprensin del
usuario. Los paquetes de aphcaciones informti
cas tienen generalmente una garanta de tres me
ses y un plazo de devolucin de un mes. En algu
nos programas, los vendedores pueden ofrecer
una garanta ms larga.
PAQUETES DE APLICACIONES
INFORMTICAS
Hay disponibles numerosos lotes o paquetes de
programas de aplicaciones informticas para ayu
darnos en las valoraciones de los riesgos para la sa
lud, en los anlisis de riesgos coronarios, en las va
loraciones y perfiles de fitness, en los anlisis de
nutricin y en los perfiles del estrs. Los programas-muestra descritos en esta seccin nos darn
una idea ms clara del tipo y diversidad de progra
mas de la salud y del fitness que hay en el mercado.
Todos estos programas estn diseados para ser
usados por profesionales y muchos ofrecen opcio
nes tales como informes colectivos y estadsticos,
controles de la salud y del fitness y evaluaciones
previas y posteriores a las pruebas. Antes de com
prar cualquier aphcacin informtica, hay que
averiguar cules son aprovechables y obtener
cualquier informacin del vendedor que pueda
ayudarnos en el proceso de seleccin.
201
Base de datos:
ACSM , Fram ingham H eart Study, Surgeon
G eneral's Report on H ealth Prom otion and Disease Prevention, N ational C ncer Institute,
USDA N utritive V alu of Foods, U.S. D ietary
Goals, RDAs, N ational C enter for H ealth Statistics.
H EA LTH LOGIC
Vendedor:
HMC Software.
Descripcin:
* Perfil de riesgo coronario.
* Perfil del estrs.
* Anlisis nutricional y recomendaciones para
perder peso.
* Perfil de riesgo de cncer.
* Perfil de lpidos en sangre.
Anlisis de la com posicin corporal-eleccin
de frmulas de pliegues cutneos.
* Perfil del estilo de vida-tabaco, ingestin de
alcohol, actividad fsica, nutricin y exposi
cin al sol.
* Informes resumidos individuales y de grupo.
Base de datos:
Framingham Heart Study, USDA Nutritive Va
lu of Foods, Bowes and Church, American Cn
cer Society, National Center for Health Statistics.
202
D escripcin:
* Anlisis de factores de riesgo coronario here
ditarios, nivel de adiccin al tabaco, nivel de
actividad fsica, peso corporal, ndice de masa
corporal (IMC), composicin corporal, ten
sin arterial, lpidos y glucemia.
Accesorios opcionales:
Informes colectivos y estadsticos.
Base de datos:
Framingham Heart Study, Amercian Heart Association, Heart and Blood Institute of National
Institute of Health.
PH Y SIO LO G IC
Vendedor:
HMC Software.
ST R E SS PROFILE 2.0
Vendedor:
W ellsource, Inc.
Requisitos del sistem a:
IBM o compatible.
256 K.
Dos disqueteras o un disco duro.
Descripcin:
* Calcula los registros del estrs en seis subescalas.
* Valora la capacidad del cliente para dominar
el estrs.
* Compara los registros del estrs con las nor
mas nacionales.
Accesorio opcional:
* Informes colectivos y estadsticos.
Base de datos:
National Center for Health Statistics.
V a lo r a c i n d e l n iv e l d e fitn e s s
V endedor:
PSI-MED.
203
T R E A D M IL L G XT 1.0
V endedor:
Wellsource, Inc.
R equisitos del sistem a:
IBM compatible.
640 K.
Disco duro.
D escripcin:
*
*
*
*
*
Evaluacin con los protocolos de Bruce o Balke en cinta ergomtrica (pruebas submximas
o mximas).
Evaluacin con la prueba de la YMCA sobre
cicloergmetro.
Evaluacin con la prueba de Rockport consis
tente en andar 1 milla (1,609 km).
Evaluacin con la prueba de caminar o correr
durante 1 2 min.
Evaluacin con la prueba del escaln durante
3 min.
Estimacin del VOjmx y de la categora del
fitness cardiorrespiratorio.
Composicin corporal a partir de las ecuacio
nes de pliegues cutneos generalizadas de
Jackson y Pollock.
Nivel de fitness musculoesqueltico valorado
mediante pruebas cronometradas de abdomi
nales, flexiones de brazos, 1-RM de press de
banca y de prensa de piernas, y prueba de "sitand-reach".
Perfil del nivel de fitness.
Prescripcin del ejercicio.
Anlisis de factores de riesgo coronario.
Informes grficos individuales y de grupo.
IBM PC/AT.
256 K.
Dos disqueteras o un disco duro.
D escripcin:
BY C IC LE E R G O M E T R Y 3.0
V endedor:
W ellsource, Inc.
A ccesorio opcional:
IBM PC/AT.
256 K.
Dos disqueteras o un disco duro
D escripcin:
Base de datos:
ACSM, Cooper's Clinic, American Heart Association, AAHPERD.
204
ACSM, YMCA.
ACSM.
STEP T E S T G XT 2.0
V endedor:
W ellsource, Inc.
R equisitos del sistem a:
IBM PC/AT.
256 K.
Dos disqueteras o un disco duro.
D escripcin:
A E R O B IC E V A L U A T IO N A N D EXER C ISE
ACSM.
G U ID ELIN ES
V endedor:
V endedor:
W ellsource, Inc.
R eq uisitos del sistem a:
IBM compatible.
256 K.
Dos disqueteras o un disco duro.
Descripcin:
Clculo del % GC basndose en la suma de
tres pliegues cutneos.
Informes sobre densidad corporal, % G C , ma
sa corporal magra, PC y peso ideal corporal,
basndose en el porcentaje ideal de GC.
Comparacin con las pautas de la poblacin.
Accesorio opcional:
Informes colectivos y estadsticos.
Base de datos:
Ecuaciones generalizadas de Jackson y Pollock
sobre los pliegues cutneos.
205
Descripcin:
* Clculo de la densidad corporal, del % GC,
del PGC, de la masa corporal magra y del peso
corporal ideal basndose en el % deseado de
GC.
* Comparacin con las pautas de la poblacin.
* Lneas orientativas sobre la nutricin y el ejer
cicio.
* Estimacin del volumen residual (VR), si no se
ha medido.
Accesorio opcional:
* Informes colectivos y estadsticos.
Base de datos:
Para informarse, contactar con el vendedor.
W EIG H T TR A IN IN G
Vendedor:
CompTech Systems Design.
R equisitos del sistema:
Apple II.
Descripcin:
Diseos personalizados con programas de en
trenamiento de la fuerza con pesos basados en
el peso del cliente y 1-RM de prensa de pier
nas, press militar, press de banca, curl de b
ceps, sentadilla, jaln polea alta y extensin de
piernas.
* Clculo de los valores de la fuerza relativa y de
la ingestin y el consumo calricos.
Base de datos:
Para obtener informacin, contactar con el ven
dedor.
206
STRENGTH DISC100
FIT-N -D EX
Vendedor:
B. E. Software.
Vendedor:
Cramer Software Group.
Descripcin:
* Disea progran\as de entrenamiento de la
fuerza con pesos (entrenamiento con alta so
brecarga o en circuito de pesos) basados en 1 RM del cliente.
* La prescripcin del ejercicio incluye la fre
cuencia, las series, las repeticiones y el peso
que hay que levantar en cada ejercicio.
Descripcin:
* Perfiles del nivel de fitness en nios desde el
primer hasta el doceavo grado.
* Nivel de fitness cardiorrespiratorio, valorado
mediante la prueba de caminar o correr una
milla o 9 min.
* Composicin corporal valorada mediante los
pliegues cutneos.
* Hexibilidad valorada mediante la prueba "sitand-reach".
Fuerza valorada mediante abdominales, do
minadas, o manteniendo la flexin de brazos
en la dominada.
* Comparacin con las pautas nacionales.
Base de datos:
Contactar con el vendedor para que facilite un
folleto informativo.
Base de datos:
National Children and Youth Fitness Study.
Vendedor:
W ellsource, Inc.
FIT N E SS PRO FILE 2.3
R equisitos del sistem a:
IBM o compatible.
256 K.
Dos disqueteras o un disco duro.
D escripcin:
* Anlisis de la capacidad vital, del volumen de
reserva espiratoria y el ndice de flujo medio.
* Comparacin con las pautas de la poblacin.
* Recomendaciones para el mantenimiento de
la salud pulmonar.
Accesorios opcionales:
* Informes colectivos y estadsticos.
Base de datos:
Para obtener documentacin, contactar con el
vendedor.
Vendedor:
Wellsource, Inc.
R equ isitos del sistem a:
IBM PC/AT/XT.
256 K.
Dos disqueteras o un disco duro.
Descripcin:
* Nivel de fitness cardiorrespiratorio, valorado
mediante una prueba de esfuerzo progresiva
en cinta ergomtrica, cicloergmetro, escaln,
o la prueba consistente en andar o correr 1,5
millas.
* Estimacin del VOjmx.
* Composicin corporal valorada mediante
pliegues cutneos o pesaje hidrosttico.
V a lo r a c i n n u tr ic io n a l
207
FO O D P R O C E S S O R II
Vendedor:
ESHA Research.
R equisitos del sistema:
IBM compatible, 384 K, disco duro.
Mac, 512 K.
Apple II, 128 K.
Descripcin:
* Anlisis nutricional de 30 nutrientes.
* Comparacin de la ingestin de comida con
las raciones dietticas recomendadas y las Ca
nadian Recommendations for Nutrition Intake.
* Anlisis de alimentos referidos a un solo nu
triente.
Entrada de los alimentos mediante una pala
bra, con las primeras dos o tres letras o a travs
de un cdigo numrico.
* Anlisis de recetas.
* Entre 2.400 y 3.000 comestibles incluidos en la
base de datos sobre nutricin.
Pueden aadirse comestibles a la base de da
tos sobre nutricin.
Base de datos:
USDA Nutritive Valu of Foods, Bowes and
Church, datos del fabricante.
N U T R IT IO N IST III
Vendedor:
N-Squared Computing.
208
Vendedor:
Nutritional Data Resources.
Descripcin;
* Anlisis nutricional de 16 nutrientes.
Anlisis nutricional de nutrientes sencillos.
* Entrada de alimentos mediante una palabra o
un cdigo numrico.
* Comparacin con las raciones dietticas reco
mendadas, AHA y los U.S. Dietary Goals and
Guidelines.
* 925 alimentos en la base de datos nutricional.
* Pueden aadirse nuevos comestibles en la
base de datos.
Base de datos:
USDA Nutritive Valu of Foods, American Heart Association, datos del fabricante.
El software de ordenador es una valiosa herramienta para la valoracin de la salud y del nivel de pre
paracin fsica.
El sofware para la valoracin de la salud y del nivel de preparacin fsica incluye valoraciones para el
riesgo de la salud (VRS), anlisis de riesgo coronario, valoracin y perfil del nivel de preparacin fsi
ca, anlisis y perfil de la nutricin, y perfil del estrs.
El software debe ser compatible con el hardware de nuestro ordenador en lo referente al tipo de siste
ma, la memoria del ordenador, los discos blandos o duros y la impresora.
El manual del usuario debe estar escrito con claridad y con ejemplos ilustrativos de salida de datos y
de mensajes de error.
Las fuentes usadas para establecer la base de datos de software deben ser vlidas, fiables, actuales y
aplicables.
209
Bibliografa
AAHPERD Research Consortium (1985). Directory of computar software with application to sports Science, health, and dance. Reston, VA: AAHPERD
Byrd-Bredbenner,C. y Pelican, S. (Eds.) (1984). Software programs - Reviews. Journal ofN utrition Education,
16,80-117
Computer Software Applications to the Fitness Center (septiembre/octubre 1987). Fitness Management,
3(5), 28-29
Creavin, M. B., Lathrop, J. E., Newcomb, L. Z., Rye, J. A. y Scheer, J. (diciembre 1988). Nutrition arialysis byte by byte: Selecting nutritior\ analysis software - Part I. Health Action M anagers, 1, 6-10
Creavin, M. B., Lathrop, J. E., Newcomb, L. Z., Rye, J. A. y Scheer, J. (enero 1989). Nutrition analysis byte by
byte: Selecting nutrition analysis software - Part I I . Health Action Managers, 2,4-10
Donnelly, J. E. (Ed.) (1987). Using microcomputers in PE and the sport sciences. Champaign, IL: Human Kinetics
Fitness management software (septiembre/octubre 1987). Fitness Management, 3 (5), 26,32-34
Richard, J. G. y Engelhorn, R. (1983). Selecting a microcomputer. Journal ofPhysical Education, Recreation and
Dance, 54 (9), 19-21
Shaw, D. K. (septiembre/octubre de 1987). Health risk appraisals: how to obtain and use them. Fitness M a
nagement, 3(5), 41- 42
Tierseten, S. (septiembre/octubre 1987). Fitting the Computer to the fitness facility. Fitness Management, 3
(5), 23-25,43
Hombres
<54 a
>55 a
Mujeres
<54 a
>55 a
10
1. Peso
Localice su
peso en la tabla
Punt.
inicial
Peso
Peso
Peso
Peso
categora
categora
categora
categora
A
B
C
D
-2
-2
-2
-2
-1
-1
-1
+1
O
+1
+1
+2
+3
+2
+1
+1
-2
-3
-1
O
+1
+3
-1
-3
O
O
+1
-1
+1
-1
-2
Total
2. T A sist lica
Use el primer
nmero de la
ltima toma de la
tensin arterial.
Si no la conoce,
estmela usando
la letra de su
categora de peso.
119 o menos = A
120-139 = B
140-159 = C
160 o ms = D
-1
O
O
+1
-5
-2
+1
+4
O
+6
Total
3. C olesterol en sangre
Use el nmero de
su ltima prueba
del nivel de
colesterol en
sangre. Si no
lo conoce,
debe estimarlo
utilizando la letra
de su categora de
peso.
199 o menos = A
200-224 = B
225-249 = C
250 o ms = D
-2
-1
O
+1
+3
Total
4. F um ar cigarrillos
Si fuma en pipa, pero no
fuma cigarrillos debe
emplear la misma
puntuacin que para los que
fuman menos de un
paquete de
cigarrillos
al da
No fuma
Fuma menos de
un paquete al da
Fuma un paquete
al da
Fuma ms de un
paquete al da
-1
-2
-1
-1
+1
+1
+1
+2
+3
+2
+4
Total puntos
Apndice A
212
5-9
10-14
15-19
20 o ms
Advertencia
Si padece diabetes, gota o tiene una histo
ria familiar de enfermedades cardacas, su
verdadero riesgo ser mayor que el indica
do por esta valoracin.
Si no sabe cul es su tensin arterial actual
ni su nivel de colesterol en sangre, debe vi
sitar a un mdico o ir a un centro de salud
para que los midan. Luego calcule de nue
vo su puntuacin para determinar con ms
precisin el riesgo que corre.
Si tiene exceso de peso, la tensin arterial
demasiado alta, el nivel de colesterol en
sangre alto o fuma cigarrillos, su riesgo a
corto plazo de sufrir enfermedades del co
razn aumenta incluso si su riesgo en los
aos siguientes es bajo.
Si tiene diabetes, gota o una historial familiar de enfermedades del corazn, el riesgo real de desarrollar este tipo
de enfermedades ser mayor que el indicado en nuestra puntuacin RISKO. Si la puntuacin es alta y tiene uno o
ms de estos problemas adicionales, hay que prestar una atencin particular a la reduccin del riesgo.
En el caso de las mujeres de menos de 45 aos o de los hombres de menos de 35 aos, la puntuacin RISKO repre
senta un lmite alto del riesgo real de desarrollar enfermedades del corazn. En este caso, el riesgo real es proba
blemente ms bajo que el indicado en la puntuacin.
Empleando la categora de peso para estimar la tensin arterial sistlica o del nivel de colesterol en sangre, la pun
tuacin RISKO se hace menos precisa.
La puntuacin tender a sobreestimar el riesgo si los valores verdaderos de estos dos importantes factores son los
normales para alguien de su altura y peso.
La puntuacin subestimar el riesgo si la tensin arterial o el nivel de colesterol son superiores a los normales
para alguien de su altura y peso.
Apndice A
213
Tabla de peso
Busque su altura (descalzo) en la primera columna de la izquierda y despus lea hacia la derecha hasta encontrar la ca
tegora en la que encaja su peso. Puesto que tanto la tensin arterial como el colesterol en sangre guardan relacin con la
estatura, al final de esta tabla se ha incluido una estimacin de estos factores de riesgo para cada categora de peso.
Su altura
metros
Hombres
55
57
60
63
65
68
70
73
75
78
80
83
85
88
91
93
96
98
hasta 55
hasta 57
hasta 59
hasta 60
hasta 61
hasta 63
hasta 65
hasta 67
hasta 69
hasta 71
hasta 73
hasta 75
hasta 77
hasta 79
hasta 81
hasta 84
hasta 86
hasta 88
56-67
58-69
60-70
61-72
62-74
64-76
66-79
68-81
70-83
72-86
74-88
76-90
78-93
80-95
82-98
85-101
87-104
89-106
68-78
70-80
71-82
73-84
75-86
77-88
80-92
82-94
84-97
87-100
89-102
91-105
94-108
96-111
99-114
102-118
105-121
107-124
+79
+81
+83
+85
+87
+89
+93
+95
+98
46-55
47-56
49-58
50-60
51-61
53-63
55-65
56-67
58-70
60-72
62-74
64-76
66-78
67-81
69-82
71-85
73-86
75-89
56-64
57-66
59-68
61-69
62-71
64-73
66-76
68-78
71-81
73-84
75-86
77-88
79-91
82-94
83-96
86-98
87-101
90-103
+65
+67
+69
+70
+72
+74
+77
+79
+82
+85
+87
+89
+92
+95
+97
+99
+101
+103
+106
+109
+112
+115
+119
+122
+125
Mujeres
42
45
47
50
52
55
57
60
63
65
68
70
73
75
78
80
83
85
hasta 45
hasta 46
hasta 48
hasta 49
hasta 50
hasta 52
hasta 54
hasta 55
hasta 57
hasta 59
hasta 61
hasta 63
hasta 65
hasta 66
hasta 68
hasta 70
hasta 72
hasta 74
+102
+104
Estimacin
de la tensin
arterial
sistlica
119 o ms
120-139
140-159
160 o ms
Estimacin
del nivel de
colesterol
199 o menos
200-224
225-249
250 o ms
Apndice A
214
A p n d ic e A .2 . C u e s tio n a r io d e h is to r ia l m d ic o
Sexo:
Fecha de nacimiento:
Domicilio:
Iniciales:
Nombre:
Apellidos:
Telfono:
Cdigo postal:
Ciudad, estado:
Mdico de cabecera:
Hospitalizacin 1
Hospitalizacin 2
Hospitalizacin 3
Tipo de operacin
Mes y ao de la hospitalizacin
Nombre del hospital
Ciudad y provincia
Seccin B
Durante los ltimos 12 meses:
1. Le ha recetado algn mdico algn tipo de medicamento?
No
No
No
No
No
No
No
No
No
No
11. Ha experimentado usted latidos del corazn anormales, tales como el fallo de
algn latido o palpitaciones?
No
No
Apndice A
215
Actualmente:
1. Experimenta usted falta o prdida del aliento al andar con otras personas
de su misma edad?
No
No
3. Ha observado usted alguna vez que las manos o los pies estn ms fros que
otras partes del cuerpo?
No
No
No
No
No
No
No
No
usted
Frecuentemente
Constantemente
12. Le han dicho alguna vez que tiene usted alguna de las enfermedades siguientes?
Infarto de miocardio Arteriosclerosis
Trombosis coronaria Corazn reumtico
Oclusin coronaria
Insuficiencia cardaca
Bloqueo cardaco
Aneurisma
Angina de pecho
Seccin C
Ha sido tratado algn miembro de su familia cercana de alguna de las enfermedades siguientes, o se ha sospechado
que padeca alguna de ellas? Indique, por favor, su grado de parentesco con usted (padre, madre, hermana, hermano,
etc.).
A. Diabetes.
B. Enfermedad del corazn.
C. Apopleja.
D. Tensin arterial alta.
Apndice A
216
. Fecha
Domicilio ----------------
-E d a d
Telfono
Considero que el individuo antes indicado es:
Normal
Cliente cardaco
Propenso a sufrir enfermedades coronarias
Otros (detallar)
Fsico actual
Datos de diagnstico etiolgico
Nivel de
actividad
Ritmo
ECG
1. Muy activo
1. Normal
1. Sinusal
2. Normal
2. Anormal
2. Fibrilacin auricular
3. Limitado
3. Infarto
3. Otros
4. Hipertensin
5. Enfermedad isqumica del corazn
6. Otros.
4. Muy limitado
mg-dl'
mg.dl"'
mm Hg
diferencia
217
Apndice A
La persona antes mencionada es capaz de participar en evaluaciones del ejercicio efectuadas en laboratorio bajo la gua
y supervisin de un director deportivo.
Firmado -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Doctor
(con maysculas o a mquina)
Nombre del mdico -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Domicilio ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Nmero de telfono
Apndice A
218
A p n d ic e A .4 . E v a lu a c i n d e l e s tilo d e v id a
Hbito de fumar
1. Ha fumado alguna vez cigarrillos, puros o en pipa?
2. Fuma usted actualmente?
S No
S No
Cigarrillos --------- al da
Cigarros --------- al da
Pipas --------- al da
3. A qu edad comenz usted a fumar? --------- aos
4. Si ha dejado usted de fumar, cundo lo hizo?
Costumbres en relacin a la bebida
1. Durante el mes pasado, cuntos das tom usted bebidas alcohlicas?
--------- das
2. Durante el mes pasado, cuntas veces tom usted 5 o ms bebidas por ocasin?
veces
3. En promedio, cuntos vasos de cerveza, vino o licor consume usted a la semana?
Cerveza --------- vasos o latas
Vino -
vasos
Licor .
. vasos
Otros
- vasos
S N o
7. Comprobar cules de las actividades siguientes les gustara incluir en un program a regular de ejercicios:
--------- Andar, correr, hacer jogging
--------- -Balonmano, frontn, squash
--------- Correr sobre el mismo sitio
--------- Baloncesto
--------- Saltar a la comba
--------- Natacin
--------- Ciclismo
--------- Tenis
--------- Bicicleta esttica
--------- Aerbic
--------- Otros (detallar)
Apndice A
219
Hbitos dietticos
kg
y su altura?
cm
kg
kg
kg
Desayuno
Bocadillo a media maana
Almuerzo
veces
Moderado
Grande
Muy grande
Algunas veces
Nunca
Normalmente
10. Cunto tiempo invierte usted normalmente para tomar una comida? --------- min
11. Come usted mientras hace otras actividades (por ejemplo, ver la televisin, leer, trabajar)?
12. Cuando toma usted un tentempi, cuntas veces por semana toma usted lo siguiente?
Dulces, tartas, pasteles --------- Bombones _
Bebidas no alcoh licas--------- Buuelos --------- Fruta--------Leche o bebidas lcteas --------- Patatas fritas, galletas tostadas saladas, etc. --------Cacahuetes u otros frutos secos
Helados
Queso y biscuits --------- Otros 13. Con cunta frecuencia toma usted postre?
veces al da
veces a la semana
14. Cul es el postre que toma usted con mayor frecuencia? -------------------------------15. Con cunta frecuencia toma usted alimentos fritos? --------- veces a la semana
16. Sala usted su comida en la mesa? S No
Antes de probarla
Despus de probarla
220
Apndice A
A p n d ic e A .5 . F o r m u la r io d e c o n s e n tim ie n to
c o n c o n o c im ie n to d e c a u s a
A fin de valorar la funcin cardiovascular, la composicin corporal y otros componentes del nivel de fitness, el abajo
firmante por la presente consiente en someterse a una o ms de las pruebas siguientes (marque las casillas apropiadas):
Fecha
Preguntas:
Respuesta:
Testigo
221
Apndice A
A p n d ic e A .6 . N o rm a s s o b re la e d a d y el se x o p a ra la p r u e b a d e a n d a r d e R o c k p o r t
Hombres
20 a 29 aos de edad
220
10
12
14
16
18
20
10
12
Tiem po (min)
14
16
18
20
18
20
Tiem po (min)
30 a 39 aos de edad
220
10
12
14
16
Tiem po (min)
18
20
10
12
14
16
Tiempo (min)
B
Alto
Superior a la media
! Media
Inferior a la media
Bajo
222
Apndice A
Mujeres
40 a 49 aos de edad
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21
10
Tiempo (min)
12
14
16
tfAYfdtiliYt'iVi
18
20
Tiempo (min)
50 a 59 aos de edad
200
12
14
16
Tiempo (min)
18
11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21
Tiempo (min)
Alto
Superior a la media
Media
V Inferior a la media
^
Bajo
Apndice A
223
200
12
14
16
18
20
Tiempo (min)
180-1
16
18
20
Tiempo (min)
Alto
Superior a la media
Media
inferior a ia media
|~ | Bajo
Nota. Reimpresin del Rockport Fitness Waiking Test(TM) - y/o The Waiking Brochure, por cortesa de Rockport,
Tlie Waiking Shoe Company. 1986/1987 de The Rockport Company.
224
Apndice A
2. Consideraciones especiales
La cliente no ha hecho ejercicio aerbico durante los ltimos 6 aos y ha aumentado de peso en 6,8 kg durante este tiem
po. Es probable que experimente algunas molestias cuando comience su programa de ejercido aerbico. Por tanto, es
importante prescribir inicialmente ejercicios de baja intensidad para minimizar dichas molestias fsicas.
Asimismo, es preciso tener en cuenta su cargado horario para encontrar un momento conveniente para ejercitarse.
Dice que siente vrtigos despus de comer. Probablemente sea debido a que toma solamente una comida al da y a
que el aumento de la insulina despus de comer disminuye su nivel de glucosa en sangre. Es importante convencerle
para que comience a tomar al menos tres comidas al da para evitar este problema.
Apndice A
225
2001
MET HR RPE
2,3
3,5
4,6
7,0
1 go
leo-
126
142
165
190
8
11
14
18
-18
17QJ
14
HR
- 1
:SSWi
Zona de frecuencia
siss^slcardaca de entrenamiento:
140-170 bpm
150-|
RPE
''
r1 1
140i
Zona MET
130-J
50-75 % VO^mx
120 -
1
4
-r*
5
METs
Figura A.7. Comparacin grfica de la frecuencia cardaca con los METs para las pruebas de esfuerzo progresivas.
Intensidad
(% VO,mx)
6 0%
7 0%
8 0%
8 5%
(4,2
(4,9
(5,6
(6,0
METs)
METs)
METs)
METs)
FC (latidos-min')
RPE
155
168
175
180
12-13
14
15
16
4,2 METs
226
Apndice A
b. Sustituirlo con la ecuacin de canninar del ACSM y hallar la solucin para la velocidad (m.min ):
VOjmx = componente horizontal + componente en reposo
ml'kg '-min = m-min ' x
0,1 ml-ke-min
----- -------^ -----m-mm"'
26,8 m-min
d. Convertir millas por hora en min por milla andando:
60 min-hr''
4,2 mph
Seguir los mismos pasos para calcular las velocidades al andar correspondientes al 70 y al 80 %1 VOjmx. Respuesta
para el 70 % VO^mx = 5,0 mph (8,045 km-hr*); 80 % VO^mx = 6,0 mph (9,654 km-hr'*)
Cu
tm,
S istem a O m n i-tron
H y d ra-F itn ess In d u stries, B elton , TX .
Cd
Su
gX
d3
B
fD
HH
3
oc
cd
L
1
PECHO
RT, 5
10,10
2
HOMBRO
RT, 20
3,3
c
ro
Vi
s
GfD
ti
3
Us
S*
C
3
RODILLA
RT, 5
6,6
o
SEGMENTO # 1 LMITES: EMPUJES = 22 TIRONES = 10 (ESTABLECIDO POR IBM) CLASIFICACIN ANATMICA
O
n
O .
s
a -
Em puje
REP.
1
2
3
4
5
ROM
0,16
0,82
0,72
0,80
0,61
0,62
21
21
20
20
18
20
POT.
REP.
Ui
Cu
Tirn
TRAB. PRIN.
REP.
FIN.
82
239
256
232
246
211
201
??3
246
228
256
230
9:28
8:26
8:27
7:26
8:28
8:27
ADM
VEL.
LIN
18
18
19
19
19
6
15
15
14
14
18
12
FUER. FTFM
MX.
144
153
140
133
146
143
0,66
0,46
0,47
0,48
0,49
0,51
DIST.
MX.
POT.
REP.
19
21
22
20
22
158
139
137
131
101
20
133
TRAB. PRIN.
REP.
FIN.
180
161
172
150
166
165
27:8
26:8
27:7
26:8
28:6
26:7
ADM
VEL.
LIN.
19
18
19
18
21
13
12
12
12
10
19
11
CL
n
CA
(/)
c
en
n
T
CTi
n
a
1154
829
TRABAJO TOTAL
TRABAJO MEDIO POR REP
TRABAJO TOTAL PARA EL PRIMER 20 %
TRABAJO TOTAL PARA EL LTIMO 20 %
PROPORCIN DE FATIGA (U LT /PR I)
1154
230
201
256
127
TRABAJO TOTAL
TRABAJO MEDIO POR REP
TRABAJO TOTAL PARA EL PRIMER 20 %
TRABAJO TOTAL PARA EL LTIMO 20 %
PROPORCIN DE FATIGA (U LT/PRI)
829
165
180
166
92
N)
N3
00
1
PECHO
RT, 5
10,10
2
HOMBRO
RT, 20
3,3
3
RODILLA
RT, 5
6,6
TORSIN M XIM A
TMFM
POTENCIA
TRABAJO
RADIO DE MOVIMIENTO
VELOCIDAD
TRABAJO TOTAL
EMP
% PC
REP.
EMP
% PC
REP
E M P/T IR
NDICE
233
0,61
256
256
19
15
1154
150
#5
#5
#3
#5
#5
#3
153
0,46
158
180
21
13
829
98
#2
#2
#1
#1
#5
#1
152
132
162
142
90
115
139
278
165
165
12
9
101
116
13
8
300
312
28
19
1420
UNIDADES: Fuerza mxima en libras; Tiempo de movilizacin de la fuerza mxim a (TMFM) en segundos. Potencia en Watios, Trabajo en
pies.libras.. Distancia en pulgadas. Am plitud de movimiento (ADM) en pulgadas; Velocidad lineal en pulgadas por segundo.
FACTORES DE CONVERSION: 1 pie = 0,3048 m, 1 libra - 0,454 kg de peso, 1 pie por libra de trabajo = 0,324 cal, 1 cal = 3,087 pies por libra de
trabajo, (Nota: las caloras especificadas en los libros de dieta son kcal, 1 kcal = 1.000 cal), 1 piepor lib ra/seg de potencia = 1,356 Watios; 1 Watio = 0,7535 pies por libra/seg, 550 pies por libra/seg = 746 Watios = 1 hp, INDICE = (EMP2 + T IR 2 )l/2
(C) 1986 Hydra-Fitness Industries
s
Cu
a.
D'
S istem a O m n i-tron
H yd ra-Fitn ess In d u stries, B elton , TX.
NOMBRE: DOE, JOHN
EDAD: 32; SEXO: V
PESO CORPORAL: 70 KG
ESTATURA: 173 CM
(5 PIES, 8 PULGADAS)
FECHA: 26 ABRIL 1989
1
PECHO
RT, 5
10,10
2
HOMBRO
RT, 20
3,3
3
RODILLA
RT, 5
6,6
Tirn
Em puje
REP.
1
2
3
4
5
PROM
POT.
REP.
TRAB. PRIN.
REP.
FIN.
ADM
VEL.
LIN
FUER. FTFM
MX.
DIST.
MX.
POT.
REP.
TRAB. PRIN.
REP.
FIN.
ADM
VEL.
LIN.
25
25
24
25
23
1,10
0,18
0,13
0,17
0,14
10
11
7
10
7
39
130
124
129
119
41
41
40
42
38
0:27
0:25
0:25
0:26
0:25
27
25
25
26
25
19
61
59
60
59
58
60
61
63
61
0,17
0,16
0,14
0,14
0,14
14
13
14
15
14
317
392
399
415
418
82
87
87
92
88
27:0
25:0
25:0
26:0
25:0
27
25
25
26
25
77
86
87
88
89
24
0,34
108
40
0:25
25
51
60
0,15
14
388
87
25:0
25
85
436
202
22
21
20
18
18
0,20
0,16
0,16
0,16
0,17
11
8
8
7
7
103
104
91
76
80
36
35
32
29
30
0:26
0:25
0:25
0:26
0:25
26
25
25
26
25
55
56
53
50
51
61
58
55
54
52
0,15
0,13
0,16
0,15
0,14
14
15
13
15
15
388
355
326
316
^3
86
80
76
76
74
26:0
25:0
25:0
26:0
25:0
26
25
25
26
25
87
84
81
80
80
PROM
19
0,17
90
32
0:25
25
53
56
0,14
14
339
78
25:0
25
82
N3
162
392
E m p u je
REP.
POT.
REP.
0,22
0,20
27
25
25
24
0,19
71
61
62
61
52
0,20
61
11
12
13
14
15
17
17
15
16
14
PROM
15
10
9
0,20
0,20
TRAB. PRIN.
REP.
FIN.
ADM
VEL.
LIN
21
0:25
0:25
0:25
0:24
0:24
25
25
25
24
24
49
45
47
46
44
24
0:24
24
46
122
16
17
18
19
20
ROM
15
14
18
16
13
0,27
0,22
0,22
0,23
0,21
12
10
10
10
7
56
57
66
59
44
23
23
25
24
20
0:24
0:25
0:24
0:25
0:24
24
25
24
25
24
45
46
47
45
40
15
0,23
56
23
0:24
24
44
115
TRABAJO TOTAL
TRABAJO MEDIO POR REP
TRABAJO TOTAL PARA EL PRIMER 20 %
TRABAJO TOTAL PARA EL LTIMO 20 %
PROPORCIN DE FATIGA (U LT/PRI)
601
30
164
92
56
T ir n
FUER. FIF M
MX.
DIST.
MX.
POT.
REP.
TRAB. PRIN.
REP.
FIN.
ADM
VEL
LIN.
50
53
48
51
46
0,16
0,16
0,16
0,14
0,16
15
15
15
15
13
271
287
271
283
238
67
71
68
67
58
25:0
25:0
25:0
24:0
24:0
25
25
25
24
24
75
75
75
76
73
49
0,15
14
270
66
24:0
24
74
331
44
46
38
42
38
0,18
0,16
0,15
0,18
0,20
14
15
15
14
14
??5
??5
187
191
135
59
59
49
53
43
24:0
25:0
24:0
25:0
24:0
24
25
24
25
24
70
70
68
67
58
41
0,17
14
192
52
24:0
24
66
263
TRABAJO TOTAL
TRABAJO MEDIO POR REP
TRABAJO TOTAL PARA EL PRIMER 20 %
TRABAJO TOTAL PARA EL LTIMO 20 %
PROPORCIN DE FATIGA (U LT/PRI)
1422
71
348
204
58
a.
re
Sistem a O m n i-tron
H yd ra-Fitn ess In d u stries, B el ton , TX.
NOMBRE: D O E,JO H N
EDAD: 32; SEXO: V
PESO CORPORAL: 70 KG
ESTATURA: 173 CM
(5 PIES, 8 PULGADAS)
FECH A: 26 ABRIL 1989
1
PECHO
RT, 5
10,10
03
2
HOMBRO
RT, 20
3,3
3
RODILLA
RT, 5
6,6
TORSIN M XIM A
TMFM
POTENCIA
TRABAJO
RADIO DE MOVIMIENTO
VELOCIDAD
TRABAJO TOTAL
EMP
% PC
REP.
EMP
% PC
REP
EM P/T IR
NDICE
25
1,10
130
42
27
61
601
16
#1
#1
#2
#4
#1
#2
63
0,14
418
92
27
89
1422
40
#4
#4
#5
#4
#1
#5
39
785
31
45
100
68
42
67
83
27
17
39
269
59
17
57
437
101
38
107
1543
UNIDADES: Fuerza mxima en libras; Tiempo de movilizacin de la fuerza mxim a (TMFM) en segundos. Potencia en Watios, Trabajo en
pies.libras.. Distancia en pulgadas. Amplitud de movimiento (ADM) en pulgadas; Velocidad lineal en pulgadas por segundo.
FACTORES DE CONVERSION: 1 pie = 0,3048 m, 1 libra - 0,454 kg de peso, 1 pie por libra de trabajo = 0,324 cal, 1 cal = 3,087 pies por libra de
trabajo, (Nota: las caloras especificadas en los libros de dieta son kcal, 1 kcal = 1.000 cal), 1 piepor lib ra/seg de potencia = 1,356 Watios; 1 Watio = 0,7535 pies por libra/seg, 550 pies por libra/seg = 746 Watios = 1 hp, NDICE = (EM P2 + TIR2)1 / 2
(C) 1986 Hydra-Fitness Industries
E
NSJ
1
PECHO
RT, 5
10,10
2
HOMBRO
RT, 20
3,3
3
RODILLA
RT, 5
6,6
Flexin
Extensin
REP.
TRAB. PRIN.
REP.
FIN.
ADM
VEL.
ANG.
POT.
REP.
TRAB. PRIN.
REP.
FIN.
ADM
VEL.
ANG.
1
2
3
4
5
47
51
52
52
52
1,11
0,16
0,12
0,13
0,12
77
83
84
84
84
51
185
210
196
195
54
61
63
61
62
115:0
115:8
115:8
115:8
115:8
115
107
107
107
107
81
240
264
255
249
46
48
49
51
49
0,17
0,13
0,12
0,13
0,11
36
37
38
37
39
148
178
203
195
172
53
56
60
60
54
0:115
7:115
8:115
7:115
8:115
115
108
107
108
107
237
254
268
260
252
ROM
50
0,32
82
167
60
115:6
108
217
48
0,13
37
179
56
6:115
109
254
301
283
TRABAJO TOTAL
TRABAJO MEDIO POR REP
TRABAJO TOTAL PARA EL PRIMER 20 %
TRABAJO TOTAL PARA EL LTIMO 20 %
PROPORCIN DE FATIGA (U LT/PR I)
301
60
54
62
114
TRABAJO TOTAL
TRABAJO MEDIO POR REP
TRABAJO TOTAL PARA EL PRIMER 20 %
TRABAJO TOTAL PARA EL LTIMO 20 %
PROPORCIN DE FATIGA (U LT/PR I)
283
56
53
54
101
nix
T3
Si.
a.
S istem a O m n i-tron
H yd ra-Fitn ess In d u stries, B elto n , TX.
NOMBRE: DOE, JOHN
EDAD: 32; SEXO: V
PESO CORPORAL: 70 KG
ESTATURA: 173 CM
(5 PIES, 8 PULGADAS)
FECH A: 26 ABRIL 1989
1
PECHO
RT, 5
10,10
D3
2
HOMBRO
RT, 20
3,3
3
RODILLA
RT, 5
6,6
TORSIN MXIMA
TMFM
POTENCIA
TRABAJO
RADIO DE MOVIMIENTO
VELOCIDAD
TRABAJO TOTAL
EMP
% PC
REP.
EMP
% PC
REP
EM P/T IR
NDICE
52
0,12
210
63
115
264
301
33
#3
#3
#3
#3
#1
#3
51
0,13
203
60
115
268
283
32
#4
#4
#3
#3
#1
#3
98
108
96
95
100
101
94
73
135
40
74
170
130
38
74
172
292
87
162
376
413
UNIDADES: Fuerza mxima en libras; Tiempo de movilizacin de la fuerza mxim a (TMFM) en segundos. Potencia en Watios, Trabajo en
pies.libras.. Distancia en pulgadas. Amplitud de movimiento (ADM) en pulgadas; Velocidad lineal en pulgadas por segundo.
FACTORES DE CONVERSION: 1 pie = 0,3048 m, 1 libra - 0,454 kg de peso, 1 pie por libra de trabajo = 0,324 cal, 1 cal = 3,087 pies por libra de
trabajo, (Nota: las caloras especificadas en los libros de dieta son kcal, 1 kcal = 1 .(OOcal), 1 piepor lib ra/seg de potencia = 1,356 Watios; 1 Watio = 0,7535 pies por libra/seg, 550 pies por libra/seg = 746 Watios = 1 hp, INDICE = (EM P2 + T IR 2 )l/2
(C) 1986 Hydra-Fitness Industries
K)
O
OJJ
234
Apndice B
Apndice B
235
236
Zona abdominal
Ejercicio 1: Abdominal con rodillas
flexionadas
Grupos musculares; Flexores del tronco
y de las caderas.
Material: Banco de abdominales.
Posicin de partida:
1. Posicin de tendido supino sobre
una tabla inclinada con las rodillas
dobladas.
2. Pesos adicionales sobre el pecho,
sujetndolos con las manos.
Movimiento:
1. Levantar el tronco hasta quedar
sentado con la espalda erguida.
2. Volver a la posicin de partida.
Apndice B
Apndice B
237
238
Apndice B
Apndice B
Ejercicio 5: Sentadilla
Grupos musculares: Retroversores del
muslo, extensores de la rodilla y del
tronco.
Material: Barra.
Posicin de partida:
1. Erguido de pie, con una separacin
entre los pies igual a la anchura de los
hombros, poner la barra sobre los
hombros detrs del cuello.
2. Presa dorsal separando mucho
las manos en la barra.
Movimiento:
1. Manteniendo la espalda erguida
y la cabeza levantada, bajar la barra
flexionando las rodillas 90.
2. Volver a la posicin de partida.
239
240
A p n d ic e B .3 . E je r c ic io s is o m tr ic o s b s ic o s
Ejercicio 1: Presionar las manos
Grupos musculares: Anteversores
del brazo y flexores del codo.
Material: Ninguno.
Descripcin:
1. Entrelazar las manos.
2. Mantener los antebrazos paralelos .
al suelo y las manos cerca del pecho.
3. Empujar una mano contra la otra.
Apndice B
Apndice B
241
242
Apndice B
Apndice B
243
245
Lista de alimentos
(para recetas, mer\s, ir\gestiones diarias)
Cdigo del
alimento
Cantidad
Descripcin
Nmero de platos
Cantidad: Pueden emplearse medidas comunes (taza, rebanada, etc.) o pesos para los alimentos.
Descripcin del alimento: Hay que ser especfico. Por ejemplo, en el pan puede elegirse entre pan de textura blanda o de
textura firme; las verduras preparadas pueden ser frescas, congeladas o enlatadas; las carnes pueden ser puramen
te magras o magras con algo de grasa; muchos zumos de fruta pueden ser frescos, congelados o en lata; y hay que
especificar tambin el tipo de queso.
Cdigos de los alimentos: Generalmente, son para uso de nuestras oficinas. No obstante, para los que estn en la lista de
cdigos de alimentos, puede emplearse este espacio para describir con mayor precisin los alimentos.
246
Apndice C
Nombre:
(en letras de imprenta)
Edad:
Sexo:
Varn
Mujer
Embarazada
Madre lactante
Altura;
Peso:
Nivel de actividad:
(poner el nmero correspondiente)
La mayora de las personas realizan una diversidad de actividades en un perodo de veinticuatro horas y cada activi
dad puede emplear una cantidad diferente de energa. As, todas las tablas sobre niveles de actividad deben depender
de medias. Hay que elegir el nivel que represente la media diaria ms normal.
1. Sedentarios;
Inactivos, a veces bajo los cuidados de alguna otra persona. Para actividades mnimas, el nivel de energa es el del
metabolismo basal ms un 15 % aproximadamente.
2. Ligeramente activos:
La mayora de profesionales (abogados, mdicos, contables, arquitectos, etc.), oficirstas, empleados de comercios,
maestros, amas de casa con tiles mecnicos y personas sin empleo.
3. Moderadamente activos:
La mayora de personas empleadas en la industria ligera, los obreros de la construccin (excluidos los trabajadores
que realizan trabajos pesados), muchos trabajadores del campo, estudiantes activos, trabajadores en almacenes, sol
dados que no estn en servicio activo, pescadores y amas de casa sin tiles mecnicos.
4. Muy activos:
Deportistas de dedicacin plena, bailarines, trabajadores no cualificados, algunos trabajadores agrcolas (especial
mente si son campesinos que cultivan la tierra), trabajadores de silvicultura, reclutas del ejrcito y soldados en servi
cio activo, mineros y trabajadores metalrgicos.
5. Excepcionalmente activos;
Madereros, herreros, mujeres trabajadoras en la construccin y conductores de jinrikisha.
247
Apndice C
Alimento
Medida
aproximada
kcal
Protenas
Grasas
Hidratos de carbono
(g)
(g)
(g)
Nata
Mitad y mitad
Batida
Cortada
Caf, imitacin
en polvo
Caf, descafeinado
Helado, 10 % de
grasa
Leche helada
Batido de leche,
chocolate
Yogur
Queso
Americano
Cheddar
Cremoso
Mozzarella
Parmesano
Roquefort
Suizo
Requesn, con nata
Requesn, sin nata
Mantequilla
Huevos
Hervidos
0 escalfados
Fritos 0 revueltos
Clara
Yema
9
trazas
20
4
12
12
24
12
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
160
90
350
120
9
9
18
9
1 taza
190
27
1 cucharada
1 cucharada
1 cucharada
20
55
25
1
trazas
trazas
2
6
2
1
1
1
1 cucharadita
1 cucharada
10
30
trazas
1
1
3
1
1
85 g
14 g
95
100
2
3
5
4
10
15
340 g
1 taza
420
125
11
8
18
4
58
13
28 g
28 g
1 cucharada
28 g
1 cucharada
2 cucharada
28 g
1 taza
1 taza
105
110
60
80
20
100
105
260
170
7
8
1
10
2
5
8
33
34
8
8
6
4
1
9
8
10
1
1
1
trazas
0
0
0
1
7
5
1 pastelillo
1 tableta
35
810
trazas
1
4
92
trazas
1
Ik g
1 kg
Ik g
1 kg
80
110
15
60
6
10
trazas
5
trazas
trazas
trazas
trazas
6
6
4
3
Contina
Apndice C
248
Medida
aproximada
Alimento
Tocino
Carne de vacuno
Prensada
Acecinada
Seca
Corazn
Trozo
Hgado
Empanada de carne
Asado en una olla
Asado
Filete
Lengua
85 g
85 g
57 g
85 g
77 g
57 g
11,43 cm dim.
85 g
85 g
85 g
85 g
Pollo
Asado a la parrilla
Con crema
Pechuga, frita
Pincho, frito
Muslo, frito
Ala, frita
Empanada
lonchas
85 g con/sin piel
media taza
94 g (media
pechuga)
60 g
85 g
57 g
1 0 , 8 cm dim.
kcal
Protenas
Grasas
Hidratos de carbono
(g)
(g)
(g)
245
185
115
160
240
130
560
245
165
330
2 1
17
2 2
1 0
19
27
19
15
23
23
25
4
5
17
2 0
2 1 0
18
33
16
7
27
14
0
1
3
3
43
0
0
0
trazas
115
2 0
2 2 2
2 0
1 2
155
90
25
1 2 0
1 2
5
4
18
42
trazas
80
535
23
4
31
255-284 g
500
50
33
57 g
135
1 1
1 0
85 g
245
18
19
Cordero
Chuleta
Pierna, asada
136 g
85 g
400
235
25
33
16
Hgado
De vaca, frito
De ternera, frito
De pollo, frito
De cerdo, frito
57 g
74 g
85 g
71 g
130
230
235
16
15
99 g
85 g
57 g
57 g
57 g
260
310
173
170
150
57 g
17g
170 g
125
40
790
40
3
70
150
30
Volatera de caza
cmica
Jamn
Hervido
Curado o cocido
al horno
Cerdo
Chuleta
Asada
Salchichas
Perrito caliente
Embutido de hgado
Empanadas o
salchichas
Viena
Costillas
Pavo, asado
trozos
1 0
2 2
0
0
17
15
15
15
3
4
5
3
16
2 1
2 0
2 1
7
7
1 0
5
2
24
16
15
1 2
1 1
0
1
1
1
trazas
trazas
0
Contina
249
Apndice C
Alimento
Medida
aproximada
Protenas
Grasas
Hidratos de carbono
kcal
(g)
(g)
(g)
5
0
0
Ternera
Chuleta
Asada a la parrilla
Asada
136 g
85 g
85 g
315
185
230
26
23
23
21
9
14
Pescado y marisco
Rbalo
Almejas
Bacalao
Cangrejo
Platija, al horno
Pinchos de pescado
Merlango, frito
Ostras, crudas
Ostras, cocidas
Langosta, a la parrilla
Salmn, al horno
Salmn enlatado
Salmn, trozo
Sardinas
Vieira, frita
Sbalo, al horno
Camba, enlatada
Gamba, frita
Atn, en aceite
Atn, en agua
Atn, aderezado
113 g
1 /2 taza (3 med)
113 g
85 g
99 g
113 g (5 pinchos)
85 g
1 /2 taza
1 taza
85 g
119 g
1 /2 taza
1 /2 taza
57 g
11 med
85 g
85 g
85 g
85 g
85 g
1 /2 taza
120
45
190
85
200
200
140
80
200
120
200
120
235
120
210
170
100
190
170
100
250
22
7
41
15
34
19
17
10
11
22
34
17
29
13
28
20
21
23
24
24
21
4
1
2
2
8
10
5
2
12
3
7
5
10
6
9
10
1
9
7
1
18
Galletas
5,08 cm dim.
95
15
Copos de salvado
26 g
80
21
Pan
Banana, del da
Moreno
de trigo cascado
Migas
Francs
Italiano
de centeno entero
con pasas de Corinto
de arroz
Barra
Blanco, enriquecido
de trigo entero
1 rebanada
1 rebanada
1 rebanada
1 /4 taza
1 rebanada
1 rebanada
1 rebanada
1 rebanada
1 rebanada
1 barra
1 rebanada
1 rebanada
170
100
65
98
60
55
85
70
60
40
70
60
2
3
2
3
2
2
3
2
2
1
2
3
5
1
1
1
1
trazas
0
1
trazas
0
1
1
18
22
13
18
11
11
19
13
13
9
13
12
Maz
Copos
Cascajos
Harina
1 -1 /2 taza
2 / 3 taza
1 taza
133
85
500
3
2
11
trazas
trazas
2
28
18
108
Buuelos
Bizcocho
Subido, plano
8,89 cm dim.
9,53 cm dim.
125
180
1
1
6
11
16
18
Macarrones
Preparados
con queso, al horno
Espaguetis
3 / 4 taza
3 / 4 taza
3 / 4 taza
115
325
115
4
13
4
1
17
1
24
30
24
0
2
0
1
1
8
5
4
11
1
trazas
0
5
0
4
0
1
4
0
trazas
1
Panes y cereales
Contina
250
Apndice C
Medida
aproximada
Alimento
Protenas
Grasas
Hidratos de carbono
(g)
(g)
(g)
28
15
4
9
2
30
41
130
125
3
3
3
4
4
4
17
19
19
kcal
2 0 0
250
2 0 0
Madalenas
Vaccinio/salvado
Ingls
Maz
6,99 cm dim.
6,99 cm dim.
6,99 cm dim.
Avena
En harina o en copos
2/3 taza
87
15
Tortitas, trigo
10,16 cm dim.
60
Arroz
Hinchado
Copos
Preparado
taza
taza
3/4 taza
60
115
140
7,62 cm dim.
7,62 cm dim.
165
160
135
85
5
4
2
2 1 0
Panecillos
Bagel
Duros
Dulces
Blancos
Cofre
Trigo
Copos
Harina, blanca
Harina, trigo entero
Germen
Desmenuzado
Levadura
Seca de Brewer
Comprimida
Seca activa
1
1
comercial
17,78 cm dim.
1
1
1
2
1
taza
taza
taza
cucharadas
galleta
1 cucharada
28 g
28 g
1 2 0
105
420
400
30
90
25
25
80
trazas
trazas
trazas
13
26
31
28
31
2 1
15
28
trazas
24
1 2
16
85
4
2 0
3
3
1 2
8 8
trazas
trazas
trazas
3
3
trazas
trazas
2 2
1/4 taza
1/4 taza
1/4 taza
2 cucharadas
1/4 taza
1/4 taza
1 2 0
195
173
233
150
213
2 1 0
190
185
163
9
1 2
1 1
1 2
5
7
9
8
3
4
19
18
16
19
16
37
32
37
28
7
7
6
4
4
Contina
251
Apndice C
Alimento
Medida
aproximada
kcal
Protenas
Grasas
Hidratos de carbono
(g)
(g)
(g)
Verduras
Esprragos
1 /2 taza
15
trazas
Judas
Brotes
Verdes
Verdes de Lima
1 /2 taza
1 /2 taza
3 / 4 taza
18
15
195
2
1
12
trazas
trazas
1
4
4
37
1
3
4
1
1
2
1
1
3
3
trazas
1
trazas
1
1
trazas
trazas
trazas
trazas
4
1
1
trazas
trazas
6
4
5
3
5
3
2
5
16
20
2
2
1
1
trazas
trazas
trazas
5
2
2
3
3
1 /2 taza
1 /2 taza
1 /2 taza
1 / 2 taza
1 /2 taza
1 /2 taza
1 / 2 taza
1 /2 taza
10,16 cm
1 /2 taza
6 rebanadas
3 hojas
28
20
28
15
20
13
8
50
70
85
5
10
1 /2 taza
1 / 2 taza
2 hojas
1 / 2 taza
4 vainas
28
15
10
20
13
3
2
1
3
1
Aceitunas
Verdes
Maduras
4 med
21g
15
15
trazas
trazas
2
2
trazas
trazas
Cebollas
Crudas
Cocidas
Perejil
Chiriva
1 med
1 / 2 taza
1 cucharada
1 /2 taza
40
30
trazas
50
2
2
trazas
1
trazas
trazas
trazas
trazas
10
7
trazas
9
Guisantes
Cowpeas
Verdes
Partidos secos
1 /2 taza
1 /2 taza
1 /2 taza
95
58
145
7
5
10
Pimientos
Verdes
Rellenos
1 med
1 med
15
200
1
12
trazas
14
4
12
Escabeches
Pan y mantequilla
Dill
Dulce
Condimento
Pimientas
6 rebanadas
Ik g
1 kg
1 cucharada
1 med
trazas
1
trazas
trazas
trazas
trazas
trazas
trazas
trazas
trazas
7
1
6
5
2
Patatas
Cocidas
Hervidas
Fritas
Pur
Fritas a la espaola
1 med
1 med
10 piezas
1 /2 taza
25,9 cm dim.
trazas
trazas
7
4
8
21
18
20
12
10
Remolacha, roja
Brcol
Coles de Bruselas
Col
Zanahoria
Coliflor
Apio
Ensalada de col
Mazorca de maz
Maz
Pepino
Endibias
Verduras
Collards
Col rizada
Lechuga
Championes
Okra
30
10
20
20
10
90
80
155
95
115
3
2
2
2
1
1
1
1
17
10
26
Contina
Apndice C
252
Medida
aproximada
Alimento
kcal
con mayonesa
Rbanos
Espinacas
1 / 2 taza
4 sm
1 / 2 taza
185
5
Zumos
de verano
de invierno
Batatas
Batatas, azucaradas
Tomates
Nabos
Zucchini
taza
taza
1 med
1 med
1 med
1 / 2 taza
2/3 taza
15
65
155
295
40
15
15
med
1 / 2 taza
70
115
Manzana, cruda
Compota de manzana
Albaricoques
Crudos
Enlatados
Aguacates, crudos
Pltanos
Zarzamoras
Vaccinios
Cantalupo
Cerezas, crudas
Coco
Crudo
Seco
Dtiles, sin hueso
Higos
Secos
Crudos
Cctel de frutas, en lata
Pomelos, crudos
Uvas, americanas
Mangos, crudos
Naranjas, crudas
Papayas
Melocotones
Crudos
Enlatados
Peras
Crudas
Enlatadas
Pia
Cruda
Enlatada
Ciruelas
Crudas
Enlatadas
Pasas
Pasas de Corinto
Frambuesas
Ruibarbo, cocinado
Fresas, crudas
Mandarina
Sanda
1 / 2
1 / 2
3 sm
1 / 2 taza (almbar)
1 / 2 med
1 med
1 / 2 taza
1 / 2 taza
1/2 (12,7
cm dim.)
1 taza
1/4 taza
1/4 taza
1/4 taza
1 kg
3 sm
1 / 2 taza (jarabe)
1 / 2 med
1 taza
1 med
1 med
1 / 2 taza
med
taza (jarabe)
1 / 2
med
taza (jarabe)
1 / 2
1 / 2
1 / 2
taza
taza (jarabe)
med
taza (jarabe)
5 med (jarabe)
1 cucharada
1 / 2 taza
1 / 2 taza con
azcar
1 / 2 taza
1 med
porcin de 3,56
X 20,3 cm
1
1 / 2
2 0
55
Protenas
Grasas
Hidratos de carbono
(g)
(g)
(g)
4
trazas
2
2
Frutas
trazas
trazas
1
185
1 0 0
113
85
123
60
90
98
45
65
90
65
35
35
1 0 0
1 0 0
90
38
1 0 0
25
1 0 0
160
30
35
190
30
40
115
60
80
trazas
trazas
1
2
1 1 0
45
45
17
1 2
trazas
3
4
16
36
60
9
3
4
trazas
trazas
18
31
trazas
trazas
19
trazas
14
29
7
26
1 0
1 1
14
trazas
trazas
1 2
trazas
33
trazas
trazas
trazas
trazas
15
23
25
1
1
1
1
trazas
trazas
26
1
1
trazas
1
1
trazas
1
1
trazas
1
1
1
1
1 2
trazas
trazas
15
23
16
9
2 0
1 0
trazas
25
23
trazas
trazas
17
25
trazas
trazas
trazas
trazas
7
27
42
trazas
1
trazas
1
9
50
7
1 0
27
Contina
Apndice C
Alimento
253
Medida
aproximada
kcal
Protenas
Grasas
Hidratos de carbono
(g)
(g)
(g)
Postres
Pasteles
Cabello de ngel
Duende con nueces
Comida del diablo, dos
capas con garapia
Cupcake, chocolate
Cupcake, amarillo
Pastas danesas
Pan de jengibre
Pound
Bizcocho
Blanco, dos capas
con garapia
Bizcochos
Trozo de chocolate
Tableta de coco
Harina de avena
con pasas
de Corinto y nueces
Azcar, puro
1 rebanada
1 -3 /4 rebanada
135
100
3
1
trazas
6
32
10
1 rebanada
1
1
1
1 rebanada
1 rebanada
1 rebanada
235
130
90
275
175
140
195
3
2
1
5
2
2
5
9
5
3
15
4
9
4
40
21
14
30
32
14
36
1 rebanada
250
45
5,72 cm dim.
7,62 X 2,22 X
1,69 cm
60
5,4 cm
6,3 cm
65
40
1
1
4
2
6
6
350
350
285
305
365
275
490
3
4
8
4
3
5
6
15
15
14
12
16
15
27
51
52
30
45
56
32
60
55
trazas
Tarta
Manzana
Cereza
Natillas
Limn merengue
Picadillo de fruta
Calabaza
Pacana
trozo
trozo
trozo
trozo
trozo
trozo
trozo
Postre de gelatina
1 taza
140
34
1 taza
1 taza
285
385
9
8
10
12
41
67
1 /2 taza
1 /2 taza
300
140
8
5
8
5
52
12
Sorbete
1 taza
260
59
Mantequilla
Manteca de cerdo
Aceite vegetal
Margarina
Mayonesa
Aderezos
Queso azul
Francs
Italiano
Mil islas
Vinagre
Salsa de tomate (Catsup)
Salsa trtara
1 cucharada
1 cucharada
1 cucharada
1 cucharada
1 cucharada
100
115
110
100
100
trazas
0
0
0
0
12
13
13
12
12
trazas
0
0
0
0
1 cucharada
1 cucharada
1 cucharada
1 cucharada
1 cucharada
1 cucharada
1 cucharada
75
60
80
80
2
15
75
1
trazas
trazas
trazas
0
trazas
trazas
8
6
8
8
0
trazas
8
Pudin
Vainilla
Chocolate
Arroz con pastas
de Corinto
Tapioca
de
de
de
de
de
de
de
10
10
10
10
10
10
10
cm
cm
cm
cm
cm
cm
cm
1
3
1
2
1
4
1
Contina
Apndice C
254
Medida
aproximada
Alimento
kcal
Protenas
Grasas
Hidratos de carbono
(g)
(g)
(g)
1
1
1
1
1
1
1
1
1
cucharada
cucharada
25
65
cucharada
cucharada
cucharada
60
50
50
cucharada
cucharada
cucharada
cucharada
50
40
30
60
trazas
17
trazas
trazas
trazas
trazas
14
1 2
13
13
1 1
15
Tentempis
Dulces
Caramelos
Chocolate
Chocolate relleno
Duro
Cacahuetes
quebradizos
Cacahuetes
recubiertos
de chocolate
Bombones
de merengue
blanco
Chicls
Biscuits
Queso
Harina de trigo
sin cerner
Salados
Cacahuetes, tostados
Palomitas de maz
Sin aderezar
Con aceite y sal
Patatas fritas
Galletas tostadas
con sal, barras
Semillas de girasol.
con cscara
4 sm
28 g
28 g
6 piezas
115
145
115
1 1 0
28 g
125
28 g
160
25
5
trazas
3 cm dim.
1 barra
med
50
med
med
1/4 taza
55
35
2 1 0
taza
taza
25,9 cm dim.
25
40
115
2
2
1
1
12,7- 7,9 cm
1
taza
1 0
2 0 0
3
9
4
trazas
4
2 2
16
2 1
28
2 1
1 2
1 1
1 0
18
trazas
5
5
trazas
8
trazas
17
1 0
Sopas
Judas y tocino
1 taza
Caldo de carne de vaca . 1 taza
Fideos con carne de vaca 1 taza
Fideos con carne de pollo 142 g
Chile con carne
con judas
3/4 taza 250
sin judas
3/4 taza 383
Sopa de almejas
142 g
Crema de championes 1 taza
Cebolla
1 taza
Tomates
1 taza
Legumbres
1 taza
170
30
90
90
5
3
4
6
0
3
3
14
1 1
23
2 0
29
1 1
85
135
80
90
80
2
2
3
1 0
3
3
2 2
3
1 0
1 1
13
1 0
1 1
16
14
Contina
Apndice C
255
Medida
aproximada
Alimento
kcal
Protenas
Grasas
Hidratos de carbono
(g)
(g)
(g)
Bebidas
Alcohlicas
Cerveza, normal
Cerveza, sin alcohol
Whisky, ginebra, ron,
vodka
Vinos (12 %)
Ponche de huevo (ron)
Caf, negro
con 1 cucharadita
de azcar
con 1 cucharadita
de nata
con azcar y nata
T, negro
con azcar y/o nata
Cacao mezclado
con agua
Bebidas carbnicas
Cola
Cerveza de jengibre
Naranja
7-Up
Root beer (bebida
alcohlica hecha
de diversas
races)
Zumos de fruta
Manzana
Arndano
Uva
Pomelo
Naranja
Ciruela
Tomate
340 g
340 g
150
70-100
43 g
85 g
14 g
1 taza
85-125
75
335
15
18
0,5
0,5
45
30
45
taza
taza
taza
taza
taza
14
15
taza
0,4
1 1 0
340 g
340 g
340 g
340 g
156
136
167
144
340 g
154
170 g
170 g
170 g
170 g
170 g
170 g
170 g
90
130
130
80
90
150
35
2 0
trazas
40
34
45
36
38
trazas
0 ,2
0 ,2
2 2
0 ,2
33
33
18
1 ,6
0,4
2 2
0 ,8
0 ,2
0 ,2
0,4
trazas
38
9
A p n d ic e C .3 . C o n te n id o c a l ric o d e p la to s e s p e c ia le s
Medida
aproximada
Alimento
Chop suey
Chow mein, de pollo
Chow mein
con tallarines
Revoltijo de huevo
1
1
taza
taza
1 taza
99 g
kcal
300
260
Protenas
Grasas
Hidratos de carbono
(g)
(g)
(g)
17
9
13
9
Comida china
26
27
2 2 0
2 0 0
1 2
29
30
Contina
256
Apndice C
Alimento
Medida
aproximada
kcal
Protenas
Grasas
Hidratos de carbono
(g)
(g)
(g)
Comida italiana
Lasaa
Pizza con queso 1 /8
de una pizza
Pizza con salchichas
Raviolis con carne
de vaca y queso
Espaguetis con salsa
de tomate y queso
Espaguetis
con albndigas
1 taza
410
25
10
55
de 36 cm
1 /8 de una pizza
de 36 cm
150
23
160
20
1 /2 taza
240
10
10
28
3 / 4 taza
200
39
3 / 4 taza
295
16
10
35
1 med
350
15
11
48
1 med
1 taza
1 /4 taza
1 med
466
340
170
220
30
7
9
11
21
11
12
15
37
10
6
14
1 tortilla
1 tortilla
1 /2 taza
1 /2 taza
1 /2 taza
1 med
1 taza
1 tortilla
2 med
12,7 cm dim.
17,7 cm dim.
270
230
265
230
350
100
130
160
217
63
95
23
11
2
13
23
4
3
12
7
1,5
2
15
16
14
6
1
4
3
9
11
0,5
2
13
14
17
30
64
13
24
9
22
13
17
Comida mexicana
Burrito con judas
Burrito con carne
de vaca
Chile con carne
Chile con queso
Chile relleno
Enchilada con carne
de vaca
Enchilada con queso
Guacamole
Judas pintas
Judas refritas
Sopaipilla
Arroz espaol
Taco
Tamale
Tortilla, maz
Tortilla, harina
A p n d ic e C .4 V a lo r e s c a l r ic o s y n u tr itiv o s d e la s c o m id a s r p id a s
Peso
(g)
Protenas
kcal
252
560
154
Grasas
H deC
(g)
(g)
Col
(mg)
Na
(mg)
30
30
43
100
1.610
380
23
17
33
60
1.350
74
140
220
350
12
22
9
15
2
32
35
45
530
880
263
236
620
510
30
28
28
24
61
46
85
70
1.420
1.220
(g)
Arby's
Club sandwich
Sandwich de jamn
y queso
Sandwich Jr. con
rosbif
Sandwich con rosbif
Sandwich rosbif
sper
Sandwich con pavo
Contina
257
Apndice C
Protenas
kcal
Grasas
H deC
(g)
(g)
(g)
(g)
Col
(mg)
Na
(mg)
147
354
19
20
25
ND
448
156
440
16
19
44
ND
836
57
115
204
381
5
13
15
24
12
27
ND
ND
448
537
Peso
Pescado frito
Sandwich con
pescado
Krunch pup
(perrito caliente)
Gambas fritas
Burger Chef
Hamburguesa big chef
Hamburguesa con
queso
Doble hamburguesa
con queso
Patatas fritas,
pequeo
Fuente del marinero
Fuente del
ganadero
Hamburguesa
Regular Chef
Batido de chocolate
Skipper's Treat
(convite del
capitn)
Hamburguesa
Super Chef
186
569
23
36
38
81
ND
104
290
14
13
29
39
ND
145
420
24
22
30
77
ND
68
373
250
734
2
32
19
34
20
78
0
35
ND
ND
316
640
32
42
33
106
ND
91
336
244
403
11
10
9
9
29
72
27
36
496
ND
179
604
21
37
47
ND
ND
252
563
29
30
44
105
ND
Burger King
Hamburguesa con
queso
Hamburguesa con
queso doble
French fres,
medianos
Hamburguesa
Rodajas de cebolla.
mediano
Tarta de manzana
Batido de vainilla
Batido de chocolate
Whopper (muy
grande)
Whopper con queso
Whopper doble con
carne de vaca
Whopper jnior
Whopper jnior con
queso
124
350
18
17
30
ND
730
179
530
30
32
31
ND
990
68
110
210
290
3
15
11
13
25
29
ND
ND
230
525
76
85
282
282
270
240
340
340
3
2
8
8
16
12
11
10
29
32
52
57
ND
ND
ND
ND
450
335
320
280
261
289
630
740
26
32
36
45
50
52
ND
ND
990
1.435
337
144
850
370
44
15
52
20
52
31
ND
ND
1.080
560
158
420
18
25
32
ND
785
100
305
22
21
ND
475
100
327
21
23
10
ND
498
121
318
14
30
ND
871
Diary Queen
Hamburguesa con queso
18
Contina
258
Hamburguesa con
queso grande
Cheese dog
Cheese dog, sper
Chile dog
Postres
Banana partida
Buster bar
Dilly bar
Floa
Fiat, Mr. Misty
Freeze
Freeze, Mr. Misty
Hot fudge brownie
delight
Cono de helado
pequeo
Cono de helado
mediano
Cono de helado
grande
Batido pequeo
Batido mediano
Batido grande
Helado con
chocolate pequeo
Helado mediano
Helado grande
Bocadillo con pescado
Patatas fritas.
mediano
Hamburguesa
Hamburguesa
grande
Hamburguesa
grande de lujo
Hamburguesa
sper
Perrito caliente
Perrito caliente
sper
Aros de cebolla
Desayuno Jack
Tostadas francesas
Tortilla doble con
queso
Tortilla con jamn
y queso
Tortilla ranchero
Tortitas
Huevos revueltos
Hamburguesa con
queso
Hamburguesa
elefante con
queso
Patatas fritas
Apndice C
Peso
(g)
Protenas
kcal
(g)
213
113
203
128
553
330
593
530
32
15
26
13
383
140
85
397
404
397
411
540
390
240
330
440
520
500
266
570
71
Grasas
(g)
H deC
(g)
Col
(mg)
Na
(mg)
30
19
36
38
24
43
25
ND
ND
ND
ND
ND
ND
1.986
939
91
37
30
ND
35
35
ND
ND
ND
ND
ND
ND
ND
2 0
1 0
15
1 0
2 2
15
2 2
1 0
1 1
13
1 0
1 2
59
85
89
87
1 1
2 2
83
ND
ND
2 0
2 0
1 1 0
18
1 0
ND
142
230
35
2 0
ND
213
241
418
588
340
340
600
840
30
30
50
70
ND
ND
ND
ND
106
177
248
170
170
290
400
400
15
71
106
1 0
1 0
1 0
1 1
15
2 0
2 2
28
52
51
89
125
4
7
9
17
30
51
71
41
30
ND
ND
ND
ND
ND
4
6
9
2 0
2 0
260
13
25
28
ND
ND
ND
572
184
457
27
23
37
ND
909
213
470
28
24
36
ND
ND
298
99
783
273
53
48
15
35
23
ND
ND
1.624
182
85
518
300
30
17
41
33
ND
ND
1.552
ND
2 0 0
1 1
2 0
6
1 0
8 6 8
180
301
537
13
29
28
54
182
115
1.037
1.130
166
423
19
25
30
370
899
174
196
232
267
425
414
626
719
16
26
23
23
27
44
32
33
79
55
355
343
87
259
975
1.098
1.670
109
310
16
15
28
32
877
272
80
628
270
32
3
35
15
45
31
1 2 1
2 1
2 0
1 1 0
13
1 .1 1 0
1 .6 6 6
128
Contina
Apndice C
259
v_
Hamburguesa
Hamburguesa
elefante
Bocadillo Moby Jack
Rodajas de cebolla
Batido de chocolate
Batido de vainilla
Taco
Taco super
Pastel de manzana
Grasas
HdeC
(g)
(g)
(g)
Col
(mg)
Na
(mg)
263
13
11
29
26
566
551
455
351
365
342
189
285
411
28
17
5
11
10
8
12
4
29
26
23
10
9
11
17
24
45
38
32
59
54
15
20
45
80
56
24
35
36
22
37
17
1.134
837
318
294
263
460
968
352
2.732
(g)
Protenas
kcal
97
246
141
85
317
314
83
146
119
Peso
157
436
25
22
34
ND
58
47
85
69
107
88
53
42
91
135
155
117
286
199
343
257
201
136
121
169
13
12
17
16
20
18
11
10
1
5
9
6
18
12
23
18
14
9
8
3
5
3
14
7
13
6
9
4
13
31
59
63
65
ND
109
109
59
55
7
tr
375
346
348
322
99
14
85
21
765
643
755
604
184
23
64
61
38
35
33
30
3
1
2
2
44
35
43
32
7
2
1
1
55
46
60
48
28
1
12
11
183
180
132
133
ND
tr
tr
tr
1.480
1.441
1.544
1.528
434
57
268
118
263
207
564
558
549
566
312
302
?7S
156
142
441
617
13
18
19
34
53
61
ND
ND
ND
ND
166
170
113
150
457
107
138
176
27
5
1
5
23
3
8
4
35
15
16
29
ND
ND
ND
ND
ND
ND
ND
ND
136
366
22
22
21
ND
ND
207
85
549
288
32
4
32
16
32
33
ND
ND
ND
ND
45
153
20
ND
ND
120
283
11
13
30
ND
ND
125
440
22
28
26
ND
ND
88
268
13
30
ND
ND
Contina
Apndice C
260
Peso
(g)
Protenas
kcal
143
540
(g)
Grasas
(g)
CHO
(g)
CHOL
(mg)
Na
(mg)
30
33
32
ND
ND
1 .0 1 0
McDonald's
Big Mac
Desayunos
Huevos McMuffin
Mollete ingls con
mantequilla
Patatas con piel
rellenas
Pastelillos
calientes
con mantequilla
y almbar
Salchicha
(de cerdo)
Huevos revueltos
Hamburguesa con queso
Pollo McNuggets
Salsa de pollo
McNugget
Barbeque
Miel
Mostaza caliente
Dulce y amarga
Postres
Tarta de manzana
Tarta de cerezas
Helado con cono
de galleta
Helado con cono
de azcar
Pastelillos
McDonaldland
Solos
Con trozos
de chocolate
Batido de
chocolate
Batido de fresa
Batido de vainilla
Helado de
caramelo
Helado, hot fudge
Helado de fresa
Filete 0 pescado
Patatas fritas
Hamburguesa
Quarter Pounder
Quarter Pounder
con queso
204
563
26
33
41
8 6
138
327
18
15
31
229
885
63
186
30
13
318
55
125
14
325
214
500
1 0
94
47
1.070
53
98
115
206
180
307
314
9
13
15
19
13
14
19
30
15
43
349
37
76
615
205
767
525
14
ND
ND
ND
ND
309
trazas
259
186
1 1 1
32
14
30
32
60
50
63
64
85
8 8
253
260
115
185
93
2 0
trazas
1
2
tr
1 2
1 0
15
14
14
29
32
170
67
308
1 1
69
342
16
291
290
291
383
362
352
165
164
164
139
328
310
289
432
6 8
2 2 0
2
2
1 0
9
9
398
427
30
24
109
28
19
1 1 0
1 0
358
18
313
30
32
31
300
207
26
18
47
9
25
67
195
175
96
781
109
520
735
9
45
6 6
62
60
2 0 1
1 2
1 0
166
255
424
24
2 2
52
46
46
37
26
30
33
194
524
30
31
32
96
1.236
1 2
96
ND
1347
1 0 2
7
7
7
14
3
9
9
13
1 2
1 0
1 1
9
25
1 2
2 0
Pizza Hut
Queso, corteza
mediana
1/2 pizza de 30 cm
282
653
39
Contina
Apndice C
261
Peso
(g)
Protenas
kcal
(g)
Grasas
(g)
CHO
(g)
CHOL
(mg)
Na
(mg)
168
359
19
1 0
49
ND
1.116
208
460
23
78
ND
1.132
48
37
23
23
43
43
36
30
9
25
ND
ND
ND
ND
ND
ND
ND
ND
ND
ND
ND
327
231
330
367
300
1.304
ND
ND
15
2 1
ND
138
34
41
1.085
1.414
1.848
774
980
1.217
Taco Bell
Bean burrito
Beef burrito
Hamburguesa
Hamburguesa de queso
Burrito Supreme
Burrito, combinacin
Enchirito
Frjoles con queso
Taco
Tostado
Tostado con carne
de vaca
169
184
123
137
350
466
2 2 1
175
206
193
75
138
278
457
404
373
232
162
179
184
291
2 2 2
15
30
15
19
2 1
2 1
19
13
1 2
9
19
1 1
2 1
7
1 2
2 2
16
17
6
9
6
1 0 1
Wendy's
Hamburguesa con queso
Sencilla
Doble
Triple
Chile con carne
Patatas fritas
Hamburguesa
Sencilla
Doble
Triple
Frosty, batido
de chocolate
240
325
400
250
580
800
1040
230
330
33
50
19
5
44
34
48
16
40
41
34
90
155
225
5
125
285
360
470
670
850
26
65
9
26
51
16
33
33
54
70
125
205
250
390
72
6 8
35
1 2 0
2 0 0
2 1
1 1 2
980
1.848
262
Nombre
Da y fecha
Fecha
Actividad
Duracin
(min)
kcal/min
Consumo calrico
=
(kcal)
A pndice C
263
Actividad
kcalTnin '-kg''
kg
Ib
50
53
56
59
62
65
68
71
74
77
80
83
86
89
92
95
98
110
117
123
130
137
143
150
157
163
170
176
183
190
196
203
209
216
Agricultura
limpiar las cuadras
0,135
6,8
7,2
7,6
8,0
8,4
8,8
9,2
9,6
10,0
10,4
10,8
11,2
11,6
12,0
12,4
12,8
13,2
cosechadora
0,040
2,0
2,1
2,2
2,4
2,5
2,6
2,7
2,8
3,0
3,1
3,2
3,3
3,4
3,6
3,7
3,8
3,9
conducir tractor
0,037
2,0
2,3
2,4
2,5
2,6
2,7
2,8
3,0
3,1
3,2
3,3
3,4
4,5
5,0
5,3
5,5
5,8
6,0
6,3
6,5
6,8
7,1
7,3
7,6
7,8
33
8,1
3,6
0,085
2,1
4,8
2,2
1,9
4,3
0,065
3,3
3,4
3,6
3,8
4,0
4,2
4,4
4,6
4,8
5,0
5,2
5,4
5,6
5,8
6,0
6,2
6,4
conducir
83
0,138
6,9
7,3
7,7
8,1
8,6
9,0
9,4
9,8
10,2
10,6
11,0
11,5
11,9
13,1
0,054
2,7
2,9
3,0
3,2
3,3
3,5
3,7
3,8
4,0
4,2
4,3
4,5
4,6
123
4,8
12,7
ordear manualmente
5,0
5,1
133
5,3
ordear a mquina
0,023
1,3
1,4
1,6
1,6
1,7
1,8
1,8
1,9
2,0
2,0
2,1
2,2
2,3
4,5
4,8
5,0
1,4
5,3
1,5
0,085
1,2
4,3
1,2
5,5
5,8
6,0
6,3
6,5
6,8
7,1
7,3
7,6
7,8
8,1 8,3
153
8,9
15,8
163
9,2
4,7
4,8
93
5,0
153
16,0
93
12,7
9,8
163
10,1
0,166
8,3
8,8
9,3
9,8
10,3
10,8
11,3
11,8
13,3
13,8
14,3
14,8
0,097
4,9
5,1
5,4
5,7
6,0
6,3
6,6
6,9
123
7,2
12,8
Badminton
7,5
7,8
8,1
8,3
8,6
Baile de saln
0,051
2,6
2,7
2,9
3,0
3,2
3,3
3,5
3,6
3,8
3,9
4,1
4,2
4,4
con coreografa
0,168
8,4
8,9
9,4
9,9
10,4
10,9
11,4
11,9
12,4
12,9
13,4
13,9
14,4
43
15,0
0,104
5,2
5,5
5,8
6,1
6,4
6,7
7,0
7,3
7,6
7,9
8,2
8,5
8,9
9,2
Baloncesto
0,138
6,9
7,3
7,7
8,1
8,6
9,0
9,4
9,8
10,2
10,6
11,0
11,5
11,9
13,5
0,143
7,2
7,6
8,0
8,4
8,9
9,3
9,7
10,1
10,6
11,0
11,4
11,9
12,3
123
12,7
13,1
Balonmano
13,2
13,6
14,0
Voleybol
0,050
2,5
2,7
2,8
3,0
3,3
3,4
3,6
3,7
3,9
4,0
4,2
4,3
4,5
4,6
4,8
4,9
0,048
2,4
2,5
2,7
2,8
3,1
3,0
3,3
3,4
3,6
3,7
3,8
4,0
4,7
2,3
2,4
2,5
2,7
2,8
3,2
3,3
3,5
3,6
3,7
4,4
0,042
2,2
2,4
2,5
2,6
2,7
3,0
3,4
3,7
4,0
4,1
5,2
5,5
5,8
6,1
6,4
6,7
7,0
7,5
7,8
33
8,1
3,6
0,098
3,1
7,2
3,2
Bolos
2,1
4,9
4,1
3,9
43
Billar
3,1
2,9
43
4,0
4,6
0,045
4,1
3,9
4,4
3,1
2,9
8,4
8,7
9,0
93
9,6
113
18,4
11,9
123
19,8
12,7
13,1
19,1
20,4
1 33
21,8
Boxeo
en el ring
0,222
6,9
7,3
7,7
8,1
8,6
9,0
9,4
9,8
10,2
10,6
11,0
como sparring
0,138
11,1
11,8
12,4
13,1
13,8
14,4
15,1
15,8
16,4
17,1
17,8
0,023
1,2
1,2
1,3
1,4
1,4
1,5
1,6
1,6
1,7
1,8
1,8
2,0
2,0
2,1
0,022
1,1
1,2
1,2
1,3
1,4
1,4
1,5
1,6
1,6
1,7
1,8
1,9
1,8
21,1
2,2
1,9
2,0
2,0
2,1
2,2
0,080
4,0
4,2
4,5
4,7
5,0
5,2
5,4
5,7
5,9
6,2
6,4
6,6
6,9
7,1
7,4
7,6
7,8
campos y laderas
0,082
4,1
4,3
4,6
4,8
5,1
5,3
5,6
5,8
6,1
6,3
6,6
6,8
7,1
73
7,8
8,0
0,081
4,1
4,3
4,5
4,8
5,0
5,3
5,5
5,8
6,0
6,2
6,5
6,7
7,0
73
7,2
73
7,7
7,9
campos arados
0,077
3,9
4,1
4,3
4,5
4,8
5,0
5,2
5,5
5,7
5,9
6,2
6,4
6,6
6,9
73
Caminar deprisa
0,142
7,1
7,5
8,0
8,4
8,8
9,2
9,7
10,1
10,5
10,9
11,4
11,8
12,2
12,6
7,1
13,1
73
13,9
Carpintera en general
0,052
2,6
2,8
2,9
3,2
3,4
3,5
3,7
3,8
4,0
4,2
2,9
3,0
3,2
3,5
3,7
3,9
4,0
4,2
4,4
4,6
43
4,9
4,8
0,057
4,3
4,7
4,6
Cerrajera
3,1
3,4
133
4,9
5,1
5,2
5,4
5,6
2,3
5,1
Ciclismo
recreativo BB
recreativo
km-hr'
km-hr'
8,8
0,0
64
3,2
3,4
3,6
3,8
4,0
4,2
4,4
4,5
4,7
4,9
0,1
00
5,0
5,3
5,6
5,9
6,2
6,5
6,8
7,4
7,7
53
8,3
53
8,6
11,0
11,5
12,0
12,5
13,0
7,1
13,5
5,1
8,0
5,7
15,1
14,0
143
15,0
153
4,4
16,1
16,6
4,6
4,7
4,1
4,4
carreras
0,169
8,5
9,0
9,5
10,0
Cocinar (V)
0,048
2,4
2,5
2,7
2,8
1 03
3,0
3,1
3,3
3,4
3,6
3,7
3,88
4,0
4,1
Cocinar (M)
0,045
2,3
2,4
2,5
2,7
2,8
2,9
3,1
3,2
3,3
3,5
3,6
3,7
3,9
43
4,0
Comer (sentado)
0,023
1,2
1,3
1,4
1,4
1,5
1,6
1,6
1,7
1,8
1,8
1,9
2,0
2,0
2,1
0,163
1,2
8,2
43
2,2
8,6
9,1
9,6
10,1
10,6
11,1
11,6
12,1
12,6
13,0
133
14,0
143
15,0
153
123
17,8
12,9
8,9
23
16,0
0,135
6,8
7,2
7,6
8,0
8,4
8,8
9,2
9,6
10,0
10,5
10,9
11,3
0,193
9,7
10,2
10,8
11,4
12,0
12,5
13,1
13,7
14,3
14,9
15,4
16,0
11,7
16,6
12,1
17,2
17,1
17,7
19,1
183
19,7
20,8
24,9
0,208
10,8
11,3
11,9
12,5
13,1
13,6
14,2
14,8
15,4
16,0
0,228
12,2
12,7
13,3
13,9
14,5
15,0
15,6
16,2
16,8
17,4
163
17,9
0,252
13,9
14,4
15,0
15,6
16,2
16,7
17,3
17,9
18,5
19,1
19,6
183
20,2
0,289
14,5
15,3
16,2
17,1
17,9
18,8
19,7
20,5
21,4
22,3
23,1
24,0
133
18,9
183
19,4
20,0
20,8
21,4
21,4
2 03
22,0
223
23,1
25,7
26,6
2 73
2 83
18,9
Contina
264
Apndice C
A ctividad
kcal-min-'-kg-'
kg
50
53
56
59
62
65
68
71
74
77
80
83
86
89
92
95
98
Ib
110
117
123
130
137
143
150
157
163
170
176
183
190
196
203
209
216
Cricket
batear
0,083
4,2
4,4
4,6
4,9
5,1
5,4
5,6
5,9
6,1
6,4
6,6
6,9
7,1
7,4
7,6
7,9
8,1
lanzar la bola
0,090
4,5
4,8
5,0
53
5,6
5,9
6,1
6,4
6,7
6,9
7,2
7,7
8,0
8,3
8,6
83
Croquet
0,059
3,0
3,1
3,8
4,0
4,2
4,4
4,5
4,7
5,1
5,6
6,4
6,8
7,9
83
8,7
9,1
9,9
10,2
10,6
11,0
53
12,5
0,105
5,2
5,6
5,9
6,2
6,8
8,7
9,0
9,3
10,0
103
1,8
1,9
2,0
2,1
73
2,6
8,4
0,036
7,1
2,4
8,1
63
2,2
113
9,7
12,2
Aerbic
93
7,8
53
11,4
5,4
0,128
33
7,6
3,7
Cuidar caballos
33
7,2
73
4,9
2,7
2,8
2,9
3,0
3,1
3,2
3,4
Ejercicios calistnicos
0,073
3,6
3,9
4,1
5,2
5,4
5,6
5,8
6,1
63
33
7,2
2,4
2,5
2,7
3,4
3,6
3,7
4,1
4,4
4,6
4,7
0,038
1,9
2,0
2,1
2,2
2,4
23
2,7
2,8
2,9
33
3,0
4,0
Encuadernacin
33
2,6
63
4,3
6,9
0,048
43
3,0
5,0
Empapelar paredes
43
2,8
33
6,7
3,2
33
3,4
33
3,6
3,7
0,185
12,0
12,6
13,1
13,7
14,2
143
15,4
15,9
163
17,0
17,6
18,1
7,9
8,2
8,6
8,9
9,6
10,0
11,0
11,4
5,8
6,0
6,7
7,2
7,4
7,6
2,1
2,1
2,2
23
63
2,4
103
6,9
10,6
53
93
6,2
23
2,6
2,7
2,8
2,8
73
8,2
73
7,8
8,1
8,4
8,7
9,0
93
9,6
83
8,9
9,2
93
9,9
10,2
103
10,9
9,2
93
11,4
9,9
10,2
10,6
10,9
11,9
123
12,7
13,2
113
13,6
11,7
11,0
203
10,7
21,1
21,9
22,7
23,6
24,4
25,2
26,0
26,9
11,2
11,6
12,0
123
12,9
133
133
14,2
7,4
7,7
8,0
8,9
9,2
8,4
8,7
83
9,0
8,6
8,1
9,4
9,7
10,0
93
10,4
10,7
83
11,0
8,6
9,0
93
9,6
9,9
11,9
12,7
13,2
103
13,6
10,6
11,4
11,7
12,1
123
12,9
23
4,7
3,1
10,4
10,9
0,116
93
5,8
9,8
6,1
6,8
113
7,2
Enyesar
0,078
3,9
4,1
63
4,4
4,6
4,8
73
5,1
Escribir (sentado)
0,029
1,5
13
1,6
1,7
1,8
1,9
53
2,0
recreativo (V)
0,111
4,9
5,2
5,5
5,8
6,1
6,4
6,7
7,0
recreativo (H)
0,098
5,6
5,9
6,2
63
6,9
7,2
73
7,9
0,119
6,0
7,0
7,4
7,7
7,2
63
7,6
6,7
0,143
8,0
8,4
8,9
93
8,1
9,7
10,2
velocidad
0,274
13,7
17,8
18,6
193
7,3
153
8,1
17,0
0,145
1 43
7,7
16,2
Excavar zanjas
8,6
9,0
9,4
9,9
103
8,4
83
10,6
14,0
Excursiones a pie
con una mochila
de 18 kg
0,100
5,0
5,9
6,2
5,5
6,1
6,4
6,8
63
7,1
6,8
0,109
53
5,8
5,6
7,4
7,1
7,7
0,108
5,4
5,7
6,0
6,4
6,7
7,0
8,0
0,143
7,2
7,6
8,0
8,4
8,9
10,1
10,6
Ftbol americano
0,132
6,6
7,0
7,4
7,8
8,2
93
8,6
73
9,7
7,7
9,0
9,4
10,2
10,6
11,0
43
5,8
4,7
93
4,9
123
11,4
5,1
53
53
5,7
5,9
6,1
63
4,8
63
5,0
7,1
73
7,6
63
8,1
63
8,3
5,1
4,6
43
53
5,2
5,9
43
53
5,0
73
5,7
53
53
6,1
5,7
33
11,0
3,4
33
3,6
4,0
113
12,2
33
12,6
3,9
11,4
13,0
13,4
9,8
14,0
Gimnasia
0,066
3,7
3,9
4,1
43
0,085
33
4,3
33
Golf
43
4,8
5,0
0,062
3,1
33
3,7
53
4,0
4,2
4,4
63
4,6
0,058
2,9
3,1
33
3,2
53
3,8
3,4
3,6
3,8
3,9
4,1
43
al paso
0,041
23
7,7
2,4
23
2,7
2,8
2,9
3,0
3,2
0,137
2,1
6,9
2,2
galopar
8,1
8,9
93
9,7
10,1
10,6
trotar
0,110
6,2
63
7,9
83
6,8
7,2
8,1
83
8,8
9,1
93
9,8
10,1
93
9,9
1 03
10,7
11,1
113
11,9
123
103
12,7
10,8
8,7
73
9,1
7,8
83
1,9
2,0
2,1
2,2
2,7
2,9
3,0
3,1
2,7
2,9
3,1
3,2
23
3,4
23
23
23
3,0
2,6
2,4
23
2,8
2,4
23
2,1
3,6
3,7
3,8
2,2
23
2,4
23
2,6
2,7
2,8
2,9
3,0
33
3,1
3,2
33
3,4
6,0
Hpica
0,134
53
6,7
73
5,8
7,1
73
13,1
Interpretaciones
musicales
acorden (sentado)
0,032
1,6
1,7
dirigir
0,039
2,0
2,1
1,8
2,2
flauta (sentado)
0,035
1,8
1,9
2,0
instrumentos de viento
de madera (sentado)
0,032
1,6
1,7
1,8
1,9
2,0
23
2,6
2,7
2,8
2,8
2,9
3,0
3,1
2,7
2,8
3,0
3,1
33
3,6
23
3,8
2,4
0,053
2,1
3,4
2,2
rgano (sentado)
3,9
4,1
4,2
4,4
4,6
4,7
4,9
5,0
5,2
piano (sentado)
0,040
2,0
2,1
2,2
2,4
23
2,6
2,7
2,8
3,0
3,1
3,2
33
3,4
3,6
3,7
3,8
3,9
tambores (sentado)
0,066
33
3,5
3,7
3,9
4,1
43
4,7
4,9
5,1
6,1
1,6
1,7
1,8
1,9
2,1
2,4
23
2,6
0,031
1,7
1,8
1,9
2,0
2,1
2,1
2,2
2,1
13
1,6
63
2,7
6,6
13
1,6
53
2,3
5,9
0,029
53
2,2
5,7
trombo (sentado)
43
2,0
23
2,4
2,6
2,7
2,9
23
3,0
0,045
23
2,4
23
2,7
2,8
2,9
3,1
3,2
3,9
4,4
2,1
2,2
23
2,4
23
2,7
2,8
2,9
33
3,4
33
3,6
4,1
3,8
4,3
0,041
33
3,2
3,7
violoncelo (sentado)
33
3,0
23
4,0
2,9
violn (sentado)
23
3,6
3,9
4,0
0,054
2,7
2,9
3,0
3,2
33
33
3,7
3,8
4,0
4,2
43
43
4,6
43
5,0
5,1
53
cavar
0,126
7,1
7,4
7,8
8,2
8,6
8,9
10,1
12,0
123
43
4,8
5,0
5,2
53
5,9
6,2
103
6,6
11,6
43
103
6,4
11,2
4,1
93
5,7
9,7
0,077
63
3,9
6,7
6,9
7,1
73
73
Inventariar (stock
clerking)
Jardinera
Contina
Apndice C
Actividad
265
kcal-min'-k g '
kg
Ib
50
53
56
59
62
65
68
71
74
77
80
83
86
89
92
95
98
110
117
123
130
137
143
150
157
163
170
176
183
190
196
203
209
216
cortar el csped
0,112
5,6
5,9
6,3
6,6
6,9
7,3
7,6
8,0
8,3
8,6
9,0
93
9,6
10,0
103
10,6
11,0
rastrillar
0,054
2,7
2,9
3,0
3,2
3,3
3,5
3,7
3,8
4,0
4,2
4,3
4,6
4,8
5,0
5,1
53
Jugar a cartas
0,025
1,3
1,4
1,5
1,6
1,6
1,7
1,8
1,9
1,9
2,0
2,2
2,2
2,3
2,4
Judo
0,195
1,3
9,8
43
2,1
10,9
11,5
12,1
12,7
13,3
13,8
14,4
15,0
15,6
16,2
16,8
17,4
17,9
0,059
3,0
3,3
3,5
3,7
3,8
4,0
4,2
4,4
43
4,7
4,9
5,1
5,4
0,058
2,9
3,1
3,2
3,4
3,6
3,8
3,9
4,1
4,8
5,0
0,062
3,1
3,3
3,5
3,7
3,8
4,0
4,2
4,4
43
4,8
4,6
Limpieza (M)
43
4,6
53
5,2
183
5,6
23
19,1
103
3,1
5,0
5,1
6,1
0,058
2,9
3,1
3,2
3,4
3,6
3,8
3,9
4,1
43
43
4,6
4,8
53
5,2
53
5,9
Limpieza (V)
53
5,0
53
5,7
53
53
5,7
0,027
1,4
1,6
1,7
1,8
1,8
1,9
2,0
2,1
2,2
2,2
2,6
1,7
1,8
1,9
2,0
2,1
2,2
2,3
2,4
23
2,6
2,8
23
2,9
2,6
1,6
23
2,7
2,4
0,031
1,4
1,6
1,5
2,9
3,0
6,8
7,0
8,6
73
9,0
73
5,8
5,7
Mecanografiar
Minera carbn
levantar soportes
0,088
4,4
4,7
4,9
5,2
5,5
5,7
6,0
6,2
0,108
5,4
5,7
6,0
6,4
6,7
7,0
7,3
7,7
63
8,0
0,094
4,7
5,0
5,3
5,5
5,8
6,1
6,4
6,7
7,0
83
7,2
0,122
6,1
6,5
6,8
7,2
7,6
7,9
83
8,7
9,0
9,4
0,062
3,1
3,3
3,5
3,7
3,8
4,0
4,2
4,4
4,6
7,6
7,8
8,1
8,4
8,6
9,6
9,9
8,4
8,6
103
8,9
10,6
7,8
93
8,1
9,8
10,1
103
10,9
'
11,2
11,6
12,0
4,8
5,0
5,1
53
53
5,7
5,9
6,1
9,2
Natacin
braza de costado
movimiento normal
de los pies
movimiento rpido
de los pies
0,170
8,5
9,0
9,5
10,0
10,5
11,1
11,6
12,1
12,6
13,1
13,6
14,1
14,6
15,1
15,6
16,2
16,7
0,128
6,4
6,8
7,2
7,6
7,9
8,3
8,7
9,1
93
9,9
10,2
10,6
11,0
11,4
12,2
123
0,156
7,8
8,3
8,7
9,2
9,7
10,1
10,6
13,4
13,9
14,8
8,1
8,6
9,1
9,6
10,0
10,5
11,0
13,4
13,9
14,4
14,9
15,4
153
15,9
estilo espalda
0,169
8,5
9,0
9,5
10,0
10,5
11,0
11,5
12,0
123
123
13,0
123
13,0
12,9
0,162
113
12,0
12,0
estilo braza
11,1
11,5
113
14,4
133
14,0
143
15,0
153
16,1
16,6
clavar y taladrar
0,065
3,6
3,8
4,0
4,2
4,4
4,6
4,8
5,0
5,2
5,4
5,6
5,8
6,0
6,2
6,4
0,052
33
2,6
3,4
manejar el torno
2,8
2,9
3,1
3,2
3,4
3,7
3,8
4,0
4,2
43
4,8
4,9
5,1
0,088
4,4
4,7
4,9
5,2
5,7
6,2
6,5
6,8
7,0
73
7,8
8,1
8,4
8,6
soldar
0,052
2,6
2,8
2,9
3,1
53
3,2
43
7,6
4,6
33
6,0
3,4
33
3,7
3,8
4,0
4,8
4,9
0,048
2,4
23
2,7
2,8
3,0
3,1
33
3,4
3,6
3,7
43
4,1
4,6
trabajar a mquina
4,2 4 3
3,8
4,0
43
4,4
4,6
5,1
4,7
3,1
3,4
3,6
3,7
3,8
4,0
4,1
43
4,4
4,6
4,7
2,6
2,7
2,8
2,9
3,0
3,2
33
3,4
4,3
43
4,6
4,8
5,0
3,1
5,2
5,0
5,1
53
6,6
6,9
7,1
53
7,4
53
5,9
5,7
4,6
53
5,7
7,6
7,9
8,1
Manejar mquinas
y herramientas
0,048
2,4
23
2,7
2,8
3,0
0,035
1,8
2,0
0,058
2,9
2,1
3,4
2,2
1,9
3,1
3,6
33
2,4
23
3,8 3,9
0,062
33
4,6
3,8
4,0
4,2
0,083
33
4,4
3,7
Patinaje (recreativo)
3,1
4,2
23
4,1
4,4
4,9
5,1
5,4
5,6
5,9
6,1
43
6,4
Peletera
0,083
4,2
4,4
4,6
4,9
5,1
5,4
5,6
5,9
6,1
6,4
6,6
6,9
7,1
7,4
7,6
7,9
8,1
Pescar
0,062
3,7
3,8
4,0
4,2
4,4
4,6
5,1
6,1
4,8
5,0
5,2
5,7
6,2
6,4
7,1
7,3
73
Pintar interiores
0,034
1,7
1,8
1,9
2,1
2,2
23
53
2,4
53
6,9
5,9
43
2,0
53
6,6
5,7
43
43
5,9
5,0
0,077
33
4,1
33
Pintar exteriores
3,1
3,9
23
2,6
2,7
23
2,9
3,0
3,1
3,2
33
carreras
0,103
5,2
53
5,8
6,1
6,4
6,7
7,0
7,9
8,2
9,2
10,1
2,7
2,9
3,0
33
3,8
3,9
4,2
3,2
3,8
4,0
4,2
4,4
43
33
4,7
3,4
0,064
23
3,6
2,6
Planchar (V)
23
3,4
93
4,0
9,8
2,2
83
3,7
8,9
0,044
73
3,1
7,6
recreativo
4,9
5,1
5,9
6,1
43
6,3
0,033
1,7
1,7
1,8
1,9
2,0
2,1
2,2
23
2,4
2,5
2,6
53
2,8
5,7
Planchar (M)
53
2,7
2,9
3,0
3,1
3,2
0,070
33
1,4
3,7
3,9
4,1
43
5,0
5,2
5,4
5,6
5,8
6,0
6,2
6,4
6,7
6,9
13
1,6
43
1,7
4,6
1,4
13
13
1,9
2,0
2,1
2,2
2,2
2,4
23
2,6
2,6
13
1,4
1,6
1,6
1,7
13
1,9
2,5
43
4,7
5,0
5,4
5,6
6,0
6,2
13
1,6
1,6
43
1,7
23
5,8
2,4
4,1
2,1
5,2
2,2
3,9
1,9
4,9
2,0
33
13
3,7
23
2,2
13
1,9
1,9
2,0
2,1
2,2
2,2
23
2,4
23
3,2
6,1
Piragismo
Plantar brotes
del semillero
Quieto de pie (V)
0,027
0,025
Rascar pintura
0,063
13
3,2
Reparacin de relojes
0,025
13
13
33
1,4
0,045
23
2,4
23
2,7
2,8
2,9
3,1
3,2
33
33
3,6
3,7
3,9
4,0
4,1
43
4,4
cortar
0,041
2,1
2,2
23
2,4
2,5
2,7
2,8
2,9
3,0
3,2
3,8
3,9
4,0
1,6
1,8
2,1
2,2
2,3
2,4
23
2,7
3,0
3,1
23
3,1
3,2
3,9
4,1
4,3
4,4
33
3,7
4,0
4,2
4,4
33
4,8
3,7
3,3
33
4,6
3,6
0,062
23
3,8
2,9
plancha
23
3,1
23
4,0
2,9
0,045
1,9
2,7
2,0
coser a mquina
1,7
2,4
33
2,8
3,6
0,032
33
2,6
3,4
coser a mano
5,0
5,1
53
53
5,7
5,9
6,1
0,021
1,1
1,1
1,2
1,2
13
1,4
1,4
13
1,6
1,6
1,7
1,7
13
1,9
1,9
2,0
2,1
Reparacin general
del calzado
Sastrera
Contina
266
Apndice C
Actividad
kcalTnin''*kg'
Squash
kg
Ib
50
53
56
59
62
65
68
71
74
77
80
83
86
89
92
95
98
110
117
123
130
137
143
150
157
163
170
176
183
190
196
203
209
216
0,212
10,6
11,2
11,9
12,5
13,1
13,8
con 5 kg de carga
0,129
6,5
6,8
7,2
7,6
8,0
con 10 kg de carga
0,140
7,0
7,4
7,8
8,3
8,7
con 20 kg de carga
0,147
7,4
7,8
8,2
8,7
9,1
sin carga
0,121
6,1
6,4
6,8
7,1
0,276
13,8
14,6
15,5
14,4
15,1
15,7
163
17,0
17,6
18,2
18,9
193
20,1
20,8
8,4
8,8
9,2
103
10,7
11,9
123
12,6
9,9
103
11,2
11,6
11,1
12,0
113
10,9
113
12,2
12,6
133
73
7,9
8,2
8,6
9,0
93
113
9,7
133
14,0
13,7
10,4
123
13,1
12,9
9,6
93
10,0
93
10,4
9,9
9,1
10,0
10,4
103
11,1
113
11,9
16,3
17,1
17,9
18,8
19,6
20,4
213
22,1
22,9
23,7
24,6
25,4
26,2
27,0
Subir montaas
14,4
Submarinismo, como
escafandrista
con considerable
movimiento
con movimiento
moderado
0,206
10,3
10,9
11,5
12,2
12,8
13,4
14,0
14,6
15,2
15,9
17,7
19,6
20,2
5,5
5,8
6,1
6,4
6,8
7,4
7,7
8,1
8,4
9,0
9,4
10,0
10,4
10,7
Tenis de mesa
0,068
3,4
3,6
3,8
4,0
4,2
7,1
4,4
183
9,7
19,0
0,109
163
,8,7
17,1
Tenis
4,6
4,8
5,0
5,2
5,4
5,6
5,8
6,1
63
6,7
Tipografa
0,035
1,8
1,9
2,0
2,1
2,2
2,4
2,6
2,7
2,8
2,9
3,0
3,1
0,065
3,3
3,4
3,6
3,8
4,0
4,8
5,0
5,2
5,4
5,6
5,8
6,0
33
6,2
3,4
23
4,6
63
3,2
apilar lea
0,088
4,4
4,7
4,9
5,2
5,5
5,7
6,0
6,2
7,0
7,8
8,1
8,4
8,6
9,3
9,9
10,4
11,0
12,1
12,6
13,2
16,0
16,6
17,1
17,7
18,2
0,091
4,6
4,8
5,1
5,4
5,9
6,2
63
6,7
143
7,0
14,9
azadonar
113
5,6
73
15,4
7,6
0,186
63
13,8
6,8
arrastrar troncos
7,8
8,6
8,9
14,9
15,7
16,6
17,5
18,4
193
20,2
22,0
22,9
24,7
2 53
2 73
28,2
29,1
0,085
4,3
4,5
4,8
5,0
7,8
8,1
7,4
7,8
9,0
9,4
10,6
11,0
73
11,4
7,6
7,0
63
10,2
7,1
6,6
63
9,8
6,8
0,132
53
8,6
5,8
derribar rboles
53
8,2
21,1
6,0
8,1
26,4
8,4
0,297
73
23,8
7,6
11,7
12,1
1 23
83
12,9
descortezar rboles
0,123
6,2
6,5
6,9
8,0
8,4
8,7
9,1
93
9,8
10,2
10,6
10,9
12,1
3,6
3,8
4,0
4,7
4,9
5,1
53
6,0
6,2
6,4
6,8
7,1
0,109
5,5
5,8
6,1
6,4
7,4
7,7
8,1
8,7
9,0
9,4
9,7
10,0
10,4
10,7
podar rboles
0,129
6,5
6,8
7,2
7,6
8,0
7,1
8,4
53
8,4
5,8
43
6,8
113
6,6
11,7
0,072
73
4,2
7,6
desherbar
8,8
9,2
11,1
12 3
12,6
6,5
6,8
7,2
7,6
7,9
8,7
9,4
10,1
11,6
12,0
0,075
3,8
4,0
4,2
4,4
4,7
4,9
5,3
5,6
5,8
6,0
6,2
103
6,5
11,2
83
5,1
113
10,9
11,9
6,1
103
9,8
10,7
0,122
93
9,0
9,9
serrar a mano
6,7
6,9
7,1
7,4
acondicionar
0,089
4,5
4,7
5,0
5,3
6,1
6,9
7,7
7,9
8,2
9,4
10,0
10,5
11,6
12,1
13,2
13,7
7,1
14,2
7,4
8,9
63
12,6
6,6
0,178
53
11,0
5,8
eliminacin de escoria
14,8
83
16,9
17,4
0,100
5,0
5,3
5,6
5,9
6,2
6,8
7,1
7,4
7,7
8,0
golpear moldes
0,092
4,6
4,9
5,2
5,4
5,7
63
6,0
63
63
6,8
7,1
7,4
83
7,6
153
8,9
16,4
forjar
153
8,6
7,9
8,2
83
93
8,7
93
9,0
corrientes
0,145
7,3
7,7
9,0
9,4
9,9
11,2
11,6
12,0
123
12,9
14,2
7,3
8,1
8,5
8,9
10,1
10,6
11,0
11,4
13,0
13,4
0,126
6,3
6,7
7,4
7,8
8,2
8,9
93
9,7
10,1
12,0
0,058
2,9
3,1
3,4
3,6
3,8
3,9
4,1
123
5,7
1,1
1,2
1,2
1,3
1,4
1,4
13
1,6
13
13
53
2,0
53
0,022
43
1,7
4,6
Tumbado cmodamente
43
1,6
103
4,8
11,6
Trabajos de electricista
7,1
3,2
113
10,8
12,2
93
8,6
133
12,6
13,8
6,9
103
9,7
10,7
0,137
8,1
7,7
8,6
laminar
2,1
2,2
23
4,2
4,4
6,4
Trabajos forestales
9,2
8,7
laminador de perfiles
5,0
11,2
5,2
1,9
2,0
Nota. Reproducido con permiso de McArdle, W. D , Katch, F. I., Katch, V. L.: Exercise Physiology. Lea and Febiger, Philadelphia, 1986, pp. 642-649.
La letra M y la letra H denotan estudios realizados en mujeres y varones, respectivamente.
267
Ejercicio 1
Descripcin: En pie, llevar un pie hacia los
glteos y coger el tobillo. Tirar de la pierna
hacia arriba en direccin a los glteos.
Ejercicio 2
Descripcin: En posicin de tendido lateral,
flexionar la rodilla y coger el tobillo. Presio
nar con el pie contra la mano y llevar la pel
vis hacia adelante. No tirar del pie.
Ejercicio 3
Descripcin; En posicin de tendido pro
no, flexionar una rodilla y coger el tobillo
con las dos manos. No tirar del pie. Mante
ner las rodillas sobre el suelo y no arquear
la espalda.
268
Apndice D
Ejercicio 1
Ejercicio 2
Ejercicio 3
Ejercicio 4
Apndice D
269
Ejercicio 5
Ejercicio 2
Ejercicio 3
270
Apndice D
Ejercicio 1
Ejercicio 2
Apndice D
271
Ejercicio 2
Ejercicio 2
272
Apndice D
Ejercicio 3
Ejercicio 1
Ejercicio 2
Ejercicio 3
273
PRUEBA 1
Frase
1. Cuando no puedo hacer algo a mi mane
ra, simplemente me adapto y lo hago del
modo ms fcil posible.
2. Me altero cuando alguien que est de
lante de m conduce despacio.
3. Me molesta que mis planes dependan
de otras personas.
4. Siempre que puedo, tiendo a evitar las
grandes aglomeraciones de gente.
5. Me siento incmodo cuando debo estar
en pie en una cola larga.
6 . Las discusiones me alteran.
7. Cuando mis planes no se cumplen de
forma suave y con facilidad, me angus
tio.
8 . Necesito mucho espacio para vivir y tra
bajar.
9. Cuando estoy ocupado con algn traba
jo, odio que se me moleste.
10. Creo que todo lo bueno merece la espera
necesaria para obtenerlo.
Casi
siempre
cierta
Generalmente Generalmente
cierta
falsa
4
4
3
3
2
2
Casi
siempre
falsa
Total
274
Apndice E
PRUEBA 2
Pregunta
1. Se encuentra con tiempo insuficiente
para completar su trabajo?
2. Se confunde y se siente incapaz de pen
sar con claridad porque suceden dema
siadas cosas al mismo tiempo?
3. Desea que le ayuden para poder hacer
lo todo?
4. Tiene la sensacin de que su jefe o su
profesor espera demasiado de usted?
5. Tiene la sensacin de que su familia y
sus amigos esperan demasiado de us
ted?
6 . Se encuentra con que el trabajo invade
su tiempo libre?
7. Se encuentra con que hace trabajos ex
tra para dar ejemplo a quienes le ro
dean?
8 . Se encuentra con que hace trabajos ex
tra para impresionar a sus superiores?
9. Tiene que suprimir una de las comidas
para acabar el trabajo?
10. Tiene la sensacin de que sus responsa
bilidades son excesivas?
Casi
siempre
cierta
Generalmente Generalmente
cierta
falsa
Casi
siempre
falsa
Total
275
Apndice E
PRUEBA 3
Propsito: Medir rasgos de comportamiento autoritario, apremiante y agresivo.
Instrucciones: En cada frase, rodear con un crculo el nmero correspondiente a la frecuencia con la que exhibimos este
comportamiento.
Puntuacin: Igual que en la PRUEBA 1. Una puntuacin total superior a 25 indica la presencia de uno o ms de estos ras
gos de comportamiento.
Frase
1. Odio tener que hacer cola.
2. Con frecuencia me encuentro corriendo
contra el reloj para ahorrar tiempo.
3. Me altero si creo que algo tarda dema
siado en hacerse.
4. Cuando me siento presionado, tiendo a
perder la calma.
5. Mis amigos me dicen que tiendo a irri
tarme con facilidad
6. Casi nunca me gusta hacer nada a me
nos que pueda hacerlo competitivamen
te.
7. Cuando debe hacerse algo, soy el prime
ro en comenzarlo aun cuando haya que
concretar todava los detalles.
8. Cuando cometo un error, generalmente
es porque me he lanzado a hacer algo sin
tomarme el tiempo necesario para pen
sarlo y planearlo.
9. Siempre que resulta posible, intento
hacer dos cosas a la vez, como por ejem
plo comer cuando trabajo o planear algo
mientras conduzco o tomo un bao.
10. Cuando me voy de vacaciones, general
mente me llevo algo para hacer por si
tengo tiempo.
siempre
cierta
Generalmente Generalmente
cierta
falsa
siempre
falsa
1
Total
Nota. Las pruebas 1 ,2 y 3 son de Daniel A. Girdano y George S. Everly, Controlling Stress and
Reimpreso con permiso de Prentice Hall, Englewood Cliffs, New Jersey.
276
Apndice E
PRUEBA 4
Propsito: Indicar las estrategias que empleamos para hacer frente a las fuentes normales de estrs.
Instrucciones: Seguir las instrucciones dadas para cada nmero.
Puntuacin:
>115 puntos = excelente
6 1 -1 1 4 puntos = bueno
50 - 60 puntos = adecuado
<50 puntos = inadecuado
1. Sumar 10 puntos si cree tener una familia que le apoya.
2. Sumar 10 puntos si persigue activamente un hobby.
3. Sumar 10 puntos si pertenece a algn grupo social o realiza algn tipo de actividad y se rene al menos una vez al
mes (que no sea la familia).
4. Sumar 15 puntos si su peso no se aparta ms de 2 kilos en exceso o en defecto de su peso ideal, teniendo en cuenta la
altura y la estructura sea.
5. Sumar 15 puntos si practica algn tipo de relajacin profunda al menos tres veces por semana. Se consideran como
ejercicios de relajacin la meditacin, la representacin mental, el yoga y otros.
6 . Sumar 5 puntos por cada vez que se ejercita durante 30 min o ms tiempo a la semana.
7. Sumar 5 puntos por cada comida nutritivamente equilibrada y sana que tome al da.
8 . Sumar 5 puntos si hace algo que realmente le gusta cada semana.
9. Sumar 10 puntos si tiene algn lugar en casa al que pueda ir para relajarse o estar solo.
10. Sumar 10 puntos si practica tcnicas de ordenacin del tiempo en su vida cotidiana.
11. Restar 10 puntos por cada paquete de cigarrillos diario que fume.
12. Restar 5 puntos por cada noche a la semana en la que tome algn tipo de medicacin o sustancia qumica (incluido
el alcohol) para que le ayude a dormir.
13. Restar 10 puntos por cada da a la semana en la que consuma alguna forma de medicacin o sustancia qumica (in
cluido el alcohol) para reducir la ansiedad o simplemente para calmarse.
14. Restar 5 puntos por cada noche a la semana en la que se lleva trabajo a casa (trabajo que en principio debera haberse
hecho en el lugar de trabajo).
Nota. La prueba 4 fue desarrollada por el Dr. George S,
ment of Health and Human Services. Reimpreso con autorizacin.
Everly, Jr,,
de la
universidad
de
Maryland,
para
el U.S.
Depart
Apndice E
277
A p n d ic e E .2 . M a n u a l d e R a th b o n e d e la p r u e b a d e te n s i n
PROPOSITO
Esta prueba se desarroll para valorar la tensin neuromuscular en las articulaciones de las muecas, los codos, los
hombros, las rodillas, las caderas y el cuello en reposo. La tensin neuromuscular se mide durante la realizacin, por
parte de las articulaciones, de movimientos pasivos a lo largo de la amplitud de movimiento empleando una escala de
4 puntos. O= no se detecta tensin, 1 = ligera tensin, 2 = tensin moderada, 3 = tensin pronunciada.
FACTORES DE TENSION
Se valoran y puntan cuatro factores de tensin:
1. Ayuda. El cliente anticip el movimiento y ayuda al examinador a mover el segmento corporal.
2. Resistencia. El cliente ofrece resistencia al movimiento pasivo de la articulacin, limitando la amplitud de movimien
to o haciendo que la extremidad parezca ms pesada de lo habitual.
3. Postura. El cliente mantiene una posicin esttica contra la traccin de la gravedad cuando se elimina el apoyo que el
examinador daba a la extremidad.
4. Perseverancia. El cliente repite el movimiento del segmento del cuerpo despus de que el examinador haya soltado
dicho segmento.
PROCEDIM IENTO
1. El cliente adopta una posicin relajada tendido de espaldas sobre una tabla almohadillada o sobre una estera.
2. Para probar cada una de las articulaciones, hay que apoyar el segmento corporal del chente y hacerlo rotar pasiva
mente a lo largo de la amplitud de movimiento (por ejemplo, flexin, extensin, abduccin, adduccin y circunduccin de la articulacin del hombro) de un modo fluido y rtmico.
3. Mover la articulacin de la mueca, el codo y el hombro mientras se sostiene el antebrazo y la mano del cliente.
4. Mover la articulacin de la rodilla y de la cadera mientras se sostiene el muslo y la parte inferior de la pierna del
cliente.
5. Mover el cuello sosteniendo la cabeza posterolateralmente con las dos manos.
6. Usar la escala de 4 puntos para evaluar cada uno de los factores de tensin para los segmentos de la derecha y de la
izquierda del cuerpo. Anotar las puntuaciones en la hoja de datos.
HOJA DE DATOS
Articulacin
Mueca
Codo
Hombro
Rodilla
Cadera
Cuello
Total
Ayuda
D/I
Resistencia
D/I
Postura
D/I
Perseverancia
D/I
278
Apndice E
PUNTUACION
__________________________________________________________________
Puntuar los movimientos de las articulaciones para la ayuda, resistencia, postura y perseverancia en una escala de Oa 3.
Para puntuar, usar las indicaciones siguientes:
Ayuda
Resistencia
Postura
Cuando se levanta y despus se suelta la extremidad, sta no cae, sino que flota hacia abajo o per
manece en la nueva posicin.
Perseverancia
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