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Montag:Oberschenkel

Beinpresse:4Stzemit12Wiederholungen
Beinstrecker:4Stzemit12Wiederholungen
Kniebeugen:4Stzemit12Wiederholungen
Ausfallschritte:4Stzemit12Wiederholungen
BeinstreckeramSeilzug:4Stzemit12Wiederholungen
Hackenkniebeugen:4Stzemit12Wiederholungen(Langhantelhinterdem
Krper)
2minPause
+BAUCHWORKOUT
Beinheben15xAnschlieendPaddeln(Sotiefwiemglich)30x
3Stze
CrunshesmitFersenberhrenwechselseitigproSeitex15,Seitplankund
Beckenanheben10xproSeite
3Stze
CrunshesBeinehochmitHndenFeberhren15xschlielichPlank20sek
3Stze
Dienstag:RckenundBizeps

Rudern:3Stzemit10Wiederholungen
Latziehen:3Stzemit10Wiederholungen
RudernamSeilzug:3Stzemit10Wiederholungen
BizepsCurls:3Stzemit10Wiederholungen
HammerCurls:3Stzemit10Wiederholungen
AlternierendeBizepsCurls:3Stzemitje10WiederholungenproSeite
+30minCardio!
Mittwoch:HIIT45min

Donnerstag:GesundBeinbeuger
Beinheben(Kickbacks)amBoden:4Stzemit12Wiederholungen
Beincurls:4Stzemit12Wiederholungen
BulgarischeKniebeugen:4Stzemit12Wiederholungen(EinbeinKniebeugen
imAusfallschritt;dashintereBeinliegtaufeinerErhhung(Stuhletc.)).
SumoKniebeugen:4Stzemit12Wiederholungen
Kreuzheben:4Stzemit12Wiederholungen
+BAUCHWORKOUT
Beinheben15xAnschlieendPaddeln(Sotiefwiemglich)30x
3Stze
CrunshesmitFersenberhrenwechselseitigproSeitex15,Seitplankund

Beckenanheben10xproSeite
3Stze
CrunshesBeinehochmitHndenFeberhren15xschlielichPlank20sek
3Stze

Freitag:SchulternundTrizeps
Schulterpresse:3Stzemit10Wiederholungen
ArnoldPresse:3Stzemit10Wiederholungen
Seitheben:3Stzemit10Wiederholungen
Frontheben:3Stzemit10Wiederholungen
Trizepsdrcken:3Stzemit10Wiederholungen
TrizepsDips:3Stzemit10Wiederholungen
TrizepsdrckenliegendmitSZStange:3Stzemit10Wiederholungen
SamstagJoggen3045min
Sonntagschwimmen/Ruhetag