Building Body

kuharica
Recepte pripremili:
Valentina Filipovi i Marko Bari

Jednostavno, brzo, ukusno,

a zdravo?
Da, zaista je mogue... Smatramo da se upravo najvie predrasuda o hrani povezuje sa
zdravim receptima i kuhanjem istih. Namjena ove Building Body kuharice koja je nastala u
suradnji s Valentinom Filipovi i Markom Bariem je razbiti te predrasude.
Zdrava prehrana ne mora biti skupa ni komplicirana, a za pripremu zdravog obroka je
potrebno puno manje vremena od onoga to veina ljudi misli. Ova kuharica e Vam pomoi u potrazi za zdravim, brzim i nadasve ukusnim receptima. Namijenjena je svima koji
ele poboljati kvalitetu svog ivota, ali naravno i svim rekreativcima i sportaima koji tee
ka odreenom cilju: bilo da se radi o smanjenju tjelesne teine ili dobitku snage i energije
- ovo je prava kuharica za Vas!
Nae tijelo je na hram i izuzetno je vano to unosimo u njega. Moramo gledati na nae
tijelo kao na skupocjeni automobil - u koji sigurno neemo toiti loe i nekvalitetno gorivo,
a upravo to je hrana: gorivo za nae tijelo, ali i na duh.
Uivajte u receptima i iznenadite svoje blinje te, vjerovali ili ne, smanjite vrijeme provedeno u kuhinji!

Sarma

100g mesa

1h

Sastojci

Postupak

Mljeveno meso zainiti te dodati 2 -3 lice

maslinovog ulja. Listove kiselog kupusa isprati
hladnom vodom te svaki list napuniti mesom,
zarolati i vrhove utisnuti u sredinu kako bi ostali na mjestu tokom kuhanja. Sarme posloiti
u lonac na nain da su ti isti vrhovi koje smo
utisnuli okrenuti prema gore. U drugu posudu uliti pasiranu rajicu te dodati sol, papar,
papriku u prahu i 250ml vode. Sve promijeati
te preliti preko sarme. Krkati 45-60 minuta na
laganoj vatri te dodati vode ako je potrebno.
Dok se sarma kuha oguliti krumpire te ih skuhati u slanoj vodi. Kuhane krumpire ocijediti i
zgnjeiti. Dodati malo mlijeka i soli te mjeati
dok se svi sastojci ne poveu.

400g mljevenog juneeg mesa

Sol, papar, paprika u prahu
Maslinovo ulje
Kiseli kupus
250ml pasirane rajice
2-3 krumpira
Malo mlijeka

Nutritivne vrijednosti
285kcal
Masti: 4g
Ugljikohidrati: 25g
Proteini: 25

100g mesa
50g krumpira

Musaka

1h

Sastojci

Postupak

Lagano popreni luk i enjak na maslinovom

ulju dodajte mesu te ga zainite paprom,
soli i rumarinom. Krumpire ogulite i nareite
na tanje ploke, posolite i na prethodno
namazanu vatrostalnu posudu maslinovim
uljem ih posloite. Na krumpire poslagati red
mesa te ponoviti dok ne potroite sve. Pei u
prethodno zagrijanoj penici n 180 C oko 30
minuta. Za to vrijeme u posudi pomijeajte sir
s malo mlijeka ili vrhnje za masniju varijantu s
malo soli, prelijte preko krumpira i pecite jo
20-30 minuta.

400g mljevenog mesa

1 glavica luka
2 enja enjaka
4-5 krumpira
Sol, papar, rumarin
Svjei/posni sir/ vrhnje
Mlijeko
Maslinovo ulje

Nutritivne vrijednosti
270kcal
Masti: 3g
Ugljikohidrati: 16g
Proteini: 25g

Juha od
tikvica i brokule

za 2 osobe

25min

Sastojci

Postupak

U dubokom loncu zagrijte maslac i lagano

poprite sitno nasjeckani luk. Zatim dodajte
narezane tikvice i sve kratko popecite. Krumpir ogulite, nareite te zajedno sa zainima,
brokulom i pola litre vode dodajte u lonac. Kuhajte 20 minuta. Kuhano povre usitnite tapnim mikserom te dodajte limunov sok i jogurt.
Sve zajedno kratko prohuhajte i posluite.

1 tikvica (oko 400g)

1 alica brokule
glavice luka
1 lica maslaca
Papar, sol, limunov sok
Grki jogurt
1-2 srednja krumpira (oko 150g)

Nutritivne vrijednosti
150kcal
Masti: 1g
Ugljikohidrati: 29g
Proteini: 8g

100g mesa

Jelenji gula

2h

Sastojci

Postupak

Meso narezati na kocke i lagano popriti na

maslinovom ulju te staviti u posudu i drati
na toplom. U posudu u kojoj se peklo meso
staviti luk, enjak i mrkvu te pirjati 5-10 minuta. Nakon toga vratimo meso u lonac i zalijemo mjeavinom 1l vode i zaina te dodamo
lovorov list. Gula kuhati 2 sata uz dodavanje
ostatka vode i povremeno mijeanje.

1kg narezanog mesa jelena na kockice

Maslinovo ulje
400g luka
3 enja enjaka
Sol, papar, rumarin, paprika u prahu
2,5 l vode
2-3 mrkve
2 lovorova lista

Nutritivne vrijednosti
130kcal
Masti: 4g
Ugljikohidrati: 10g
Proteini: 22g

Pita od jabuka

za 3 do
4 osobe
45min

Sastojci

Postupak

2 alice zobenog ili pirovog

brana
praka za pecivo
Kokosovo ulje ili maslac
Malo mlijeka
Cimet
Sol
5 naribanih jabuka
Ekstrakt vanilije

U posudi zamijeati brano, praak za pecivo, malo sol, 1 lica cimeta i 3-4 lice ulja ili
maslaca (rastopljenog). Prema potrebi dodati
malo mlijeka kako bi mogli formirati tijesto.
Dio tog tijesta ostaviti za gornju koru,a ostatak
razvaljati i utisnuti u kalup. Naribane jabuke u
posudi pomijeati s 2-3 lice cimeta, vode i
ulja ili maslaca i svu smjesu posuti po tijestu.
Dio tijesta kojeg smo odvojili na poetku sada
u komadiima posuti po jabukama ili razvaljati
na trakice i prekriti jabuke. licu maslaca ili ulja
pomijeati sa licom cimeta, ekstraktom vanilije i malo mlijeka te sve politi po piti. Pei na
170C 30-ak minuta.

Nutritivne vrijednosti
425kcal
Masti: 8g
Ugljikohidrati: 71g
Proteini: 12g

Palacinke

za 1 osobu

15min

Sastojci

Postupak

Brano pomijeati sa soli, prakom za pecivo

i wheyom. Dodati jaja, ekstrakt vanilije i
vodu te sve izmijeati. Kako bi dobili deblje,
amerike palainke smjesa mora biti gua.
Palainke ispei s malo kokosovog ulja ako
je potrebno i posluiti uz voe i okoladni
umak koji moete napraviti s malo kakaa za
kolae, vode i wheya koji e zasladiti i zgusnuti
tekuinu.

50g brana
praka za pecivo
Malo soli
1 cijelo jaje
2 bjelanjka
1 mjerica wheya
Ekstrakt vanilije
Voda
Voe po izboru
Kakao za kolae

Nutritivne vrijednosti
310kcal
Masti: 7g
Ugljikohidrati: 25g
Proteini: 34g

Knedle sa ljivama

3 knedle

30min

Sastojci

Postupak

Dok se krumpir kuha, pomijeati brano, griz,

whey, praak za pecivo i licu cimeta. Skuhani
krumpir usitniti, pomijeati sa smjesom
te dodati razmueno jaje i kokosovo ulje.
Formirati knedle i u sredinu staviti ljive kojim
je prethodno potrebno izvaditi kotice.
Knedle staviti u kipuu vodu i kuhati dok
se ne podignu na povrinu (10-15 minuta).
Za to vrijeme usitniti orah te ga pomijeati
s cimetom. Kuhane knedle odmah nakon
vaenja uvaljati u mjeavinu oraha i cimeta.

2 srednja krumpira
1 alica griza
1 alica zobenog ili pirovog brana
1 lica praka za pecivo
1 mjerica whey proteina bez okusa
1 jaje
2 lice kokosovog ulja
ljive, orah, cimet

Nutritivne vrijednosti
570kcal
Masti: 10g
Ugljikohidrati: 70g
Proteini: 40g

Rolice s cimetom

1 do 2 rolice

95min

Sastojci

Postupak

U posudu staviti kvasac, toplu vodu, zaslaiva

i kokosovo ulje ili maslac na 5 minuta dok se
zapjeni. Za to vrijeme izmutiti jaje i izmjeriti
brano. Nakon 5 minuta dodati sol, brano
i jaje. Sve dobro povezati i formirati lopticu
koju je potrebno pokriti i ostaviti 30 minuta.
Nakon toga, smjesu izvaljati na etvrtasti
oblik i ravnomjerno raspodijeliti nadjev od
cimeta, toplog mlijeka, zaslaivaa i oraha.
Tijesto narolati i rezati na ploke debljine 3
cm. Vatrostalnu posudu premazati kokosovim
uljem ili maslacem i poslagati rolice kojima
je potrebno jo pola sata na toplom mjestu
da ponovno narastu te zbog toga izmeu
svake ostavite 1 cm postora. Penicu zagrijati
na 175C i pei 20-30 minuta. Dok se rolice
peku zagrijati mlijeko koje emo pomijeati
sa dvije lice meda i preliti preko vruih rolica
kako bi ostale sone.

4 alice brana (400g)

Malo soli
1 jaje
190ml tople vode
2 male lice kvasca
4 vee lice maslaca ili kokosovog ulja
Cimet, orah
Zaslaiva (ksilitol, stevia, med, javor)
Mlijeko

Nutritivne vrijednosti
1000kcal
Masti: 20g
Ugljikohidrati: 200g
Proteini: 40g

Pita od kruaka

za 3 do
4 osobe
45min

Sastojci

Postupak

U zdjeli pomijeati brano, sol, praak za

pecivo, 2-3 lice rastopljenog maslaca ili
kokosovog ulja, zaslaiva i nekoliko lica
mlijeka kako bi formirali tijesto. Mali dio tijesta
ostaviti na stranu, a ostatak razvaljati i utisnuti
u kalup te staviti u penicu na 170C. Za to
vrijeme naribati kruke te ih pomijeati s 2 lice
cimeta, 2 lice kokosovog ulja i zaslaivaem
po elji te ih posuti po kori. Tijesto koje smo
ostavii na strani posuti u malim komadiima
po krukama. Malo toplog mlijeka pomijeati s
cimetom i medom te posuti po tijestu i vratiti
u penicu na pola sata.

1 alica brana
praka za pecivo
Kokosovo ulje ili maslac (rastopljeni)
Sol
Nekoliko lica mlijeka
Zaslaiva (ksilitol, stevia, javor, med)
2-3 alice naribanih kruki
Cimet

Nutritivne vrijednosti
420kcal
Masti: 7g
Ugljikohidrati: 70g
Proteini: 13g

Kolac od kestena

2 do 3
komada
60min

Sastojci

Postupak

Oiene kestene kuhati dok ne omekaju,

pomijeati s 1 dl mlijeka i usitniti u blenderu ili
tapnim mikserom. utanjke pjenasto umutiti
i dodati limunov sok i bademe i dodati
kestenima. Od odvojenih bjelanjaka napraviti
snijeg te im dodati soli i lagano povezati
s ostatkom smjese. Pei oko 45 minuta na
170C.
Nar oistiti i pomijeati s rastopljenom
okoladom te preliti preko ohlaenog kolaa
i posluiti.

500g kestena
1dl mlijeka
2 jaja
Sol
Zaslaiva (ksilitol, med, javor, stevia)
100g nasjeckanih badema
Limunov sok
2 Nara
Tamna okolada

Nutritivne vrijednosti
600kcal
Masti: 24g
Ugljikohidrati: 60g
Proteini: 20g

O autorima
Valentina Filipovi i Marko Bari vlasnici su
brenda LifeWillFit usmjerenog na psihiki, ali
i fiziki razvoj te vanjsku i unutarnju ljepotu
pojedinca. Valentina posjeduje dugogodinje
iskustvo u sportu (rukomet, teakwondo)
u kojem je prevladavala ljubav prema
tjelovjebi i fitnessu. Marko je osobni trener,
kategorizirani vrhunski sporta i viestruki
dravni, meunarodni i europski prvak u
fitnesu i bodybuildingu. Oboje su vlasnici
SMART certifikata.