Danny

Objetivo del plan: aumento de la masa muscular y normalizar los niveles de

hemoglobina a travs de una alimentacin saludable complementada con
ejercicio fsico.

Ayunas: consumir un vaso de agua (200ml).

Desayuno: 8:40hsUna taza avena (puede ser cole leche) y una cucharadita
de azcar o miel, con un puado de frutas secas y tres claras de huevo
sancochadas sin las yemas.
Colacin media maana:11:00hs una fruta fresca (la que gustes).
Consumir durante la maana 3 vasos de agua. (200ml).

Almuerzo: 1:00hs Opciones: (llevar taper). Opciones:

Antes de almorzar consumir un vaso de agua (200ml)
1: Tres claras de huevo sancochadas (sin las yemas) con una porcin de
arroz y un plato de menestras y media palta.
2: Un filete de pescado o pollo a la plancha o al vapor con un plato de
ensalada (zanahoria rallada y medio choclo) condimentado con jugo de
limn y una pisca de sal.
Consumir durante el almuerzo: 3 vasos de agua (200ml).

Colacin tarde: 5:00hs Una taza de yogurt con dos puados granola y un
puado de frutas secas.
Consumir durante la tarde 3 vasos de agua.

Cena: 9:00hs Opciones:

Antes de la cena consumir un vaso de agua.
1: Una lata de atn o caballa con un plato mediano de ensalada (tomate,
lechuga, vainas y zanahoria rallada) y una porcin chica de arroz,
condimentada con jugo de limn y una pisca de sal.
2: Un plato mediano de sopa de lentejas y fideos. (Puedes agregarle una
clara de huevo sancochado con una yema),
Bebida: consumir 3 vasos de agua.

Recomendaciones:
1: Ejercitarte a diario, una hora como mnimo. Entrenamiento: 12:00hs
Durante la rutina consumir abundante agua (1lirti).
2: Evitar consumir frituras, gaseosas, alcohol en la semana.
Emilia Tissera Lic. en Nutricin