DIETAS PARA BAJAR Y SUBIR DE PESO

Los alimentos nos proporcionan energa, y lo hacen a travs de los macronutrientes

que los componen. Esta energa se mide a travs de las Caloras. Si las caloras que
ingerimos superan nuestras necesidades energticas ganaremos peso, si comemos menos
caloras de las que nuestro cuerpo necesita bajaremos de peso y si consumimos solo las
caloras que nuestro cuerpo necesita (caloras de mantenimiento) nuestro peso no debe
variar.
La clave antes de disear una dieta es saber las caloras de mantenimiento.
1.- CALCULAR CALORAS DE MANTENIMIENTO
Hay muchas frmulas para calcular las caloras de mantenimiento, a continuacin
se explica la ms comn de ellas:
Frmula de Harris Benedict:
Ya que tiene en cuenta factores como edad, estructura fsica y factor de actividad
puede ser ms exacta.
Mujer: [655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) (4,7 x tu edad)] x factor
de actividad.
Hombre: [66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) (6,8 x tu edad)] x
factor de actividad.
La frmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por
naturaleza ms masa muscular y, por lo tanto, queman ms caloras al da.
El factor de actividad se calcula de la siguiente manera
Si eres una persona sedentaria es 1,2
Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.
Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es
1,55
Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725
Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de
maratn, entrenas varias horas casi todos los das, etc.) es 1,9.
2.- CALCULAR CALORAS PARA BAJAR O SUBIR DE PESO
Ahora que ya tenemos las caloras de mantenimiento hay tres opciones que nos
darn las Caloras diarias que debemos consumir de acuerdo a nuestros objetivos:
a) Si queremos aumentar nuestro peso:
Caloras para aumentar de peso = Caloras de mantenimiento + 400 a 500 Caloras,
b) Si queremos bajar de peso:
Caloras para bajar de peso = Caloras de mantenimiento 400 a 500 Caloras,
c) Si no queremos variar nuestro peso bastar con comer las Caloras de mantenimiento.
3.- REPARTO DE MACRONUTRIENTES

Es importante dividir los macronutrientes de forma que obtengamos nuestro aporte

energtico de forma que nos permita, en caso de querer ganar peso, que construyamos
masa muscular y casi nada o nada de grasa, y, en caso de querer perder peso, nos
permita mantener nuestro msculo y solo perder grasa.
Las protenas son bsicas para esto, nuestro cuerpo necesitar un aporte de
aproximadamente 2 gramos de protenas por kilogramo de peso corporal, comer ms
protena no nos dar beneficio alguno.
Las grasas pueden variar dependiendo de las caractersticas metablicas de cada
sujeto, pero normalmente se aconseja consumir de 1 a 2 g de grasas por Kg de peso
corporal.
Los Carbohidratos se calculan restando las caloras de las protenas y las grasas a
las Caloras diarias que debemos consumir (las protenas nos dan 4 Caloras, las grasas
nos dan 9 Caloras y los carbohidratos nos dan 4 Caloras):
Caloras de carbohidratos = Requerimiento calrico total ([gramos de protena x 4]
- [gramos de grasa x 9])
Estas sern las caloras que deben provenir de los carbohidratos y dividiendo esa cifra
entre 4 caloras obtendremos los gramos diarios de carbohidratos que debemos consumir:
Gramos de Carbohidratos = Caloras de Carbohidratos / 4
4.- CONSUMOS DIARIOS
El siguiente paso es repartir el total calrico y todos los macronutrientes en varias
comidas a lo largo del da. Lo ms habitual es hacer de 4 a 6 comidas diarias (aunque hay
sujetos que pueden realizar hasta 7) para esto es necesario saber los macronutrientes que
contiene cada alimento que se consume e irlos sumando para no pasarse de los
calculados.

http://www.entrenamiento.com/nutricion/dietas/disena-tu-propia-dieta/
http://www.realfitness.es/nutricion/calculo-calorias-macros-dieta-emma-leigh/