Nombre y Apellido: Marcos Keller

Rutina: Pecho- Hombro- Triceps

Circuito Preparatorio

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Plancha Lateral

3 x 30

3 x 30

3 x 30

Rotacion de columna

3 x 8 rep

3 x 8 rep

3 x 8 rep

T Hombro

3x8

3x8

3x8

Lagartijas

3x4

3x4

3x4

12-10-8-6-6-6

12-10-8-6-6-6-6

12-10-8-6-6

8-8-8-8-

8-8-8-8-8-

8-8-8

4 x 12

5 x 12

3 x 12

4 x 15

5 x 15

3 x 12

4 x 10

5 x 10

3x8

3 x 15

4 x 15

3 x 12

3 x 10

4 x 10

3x8

3 x 20

4 x 20

3 x15

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Plancha Lateral

3 x 30

3 x 30

3 x 30

Rotacion de columna

3 x 8 rep

3 x 8 rep

3 x 8 rep

T Hombro

3x8

3x8

3x8

Lagartijas

3x4

3x4

3x4

6 x Max

7 x Max

10-8-6-6-6

8-8-8-8-8

8-8-8-8-8-8

8-8-8

4 x 12

5 x 12

3 x 12

4 x 20

5 x 20

3 x 20

Fuerza
A) Press Plano
B1) Press Inclinado
B2) Aperturas Inclinadas
C) Mariposa
D1) Press Arnold
D2) Vuelos Laterales
E1) Fondos en Paralelas
E2) Triceps en Polea

Rutina: Espalda- Biceps- Antebrazos

Circuito Preparatorio

Fuerza
A) Dominadas (Toma Neutra)
B1) Remo en Hammer Dorian
B2) Tirones en Polea (Toma Supina)
C) Remo en Polea 1 Brazo

D1) Biceps c/ Barra Recta

4 x 10

5 x 10

3x8

3 x 15

4 x 15

3 x 12

3 x 20

4 x 20

3 x 12

3 x 20

4 x 20

3 x 15

D2) Biceps c/ Manc Alternado

E1) Flexiones Antenbrazos
E2) Extensiones Antenbrazos

Rutina: Cuadriceps- Isquiotibiales- Gemelos

Circuito Preparatorio

Semana 1

Semana 2

Plancha Frontal

3 x 30

3 x 30

3 x 30

Rotacion de columna

3 x 8 rep

3 x 8 rep

3 x 8 rep

Paso largo Inclinado

3 x 3 rep c/l

3 x 3 rep c/l

3 x 3 rep c/l

3 x 6 c/l

3 x 6 c/l

3 x 6 c/l

3 x 4

3 x 4

3 x 4

10-8-6-6-6-6

10-8-6-6-6-6-6

10-8-6-6-6

4 x 12

5 x 12

3 x 12

4 x 10

5 x 10

3 x 10

4 x 12

5 x 12

3 x 12

4 x 20

5 x 20

3 x 15

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Plancha Lateral

3 x 30

3 x 30

3 x 30

Rotacion de columna

3 x 8 rep

3 x 8 rep

3 x 8 rep

3x8

3x8

3x8

Puente de cadera
Salto en Cajon

Semana 3

Fuerza
A1) Sentadillas
A2) Extensiones en Camilla
B1) Prensa
B2) Flexiones en Camilla
B3) Gemelos Parado en Maquina
F) Circuito Zona Media

Rutina: Torso
Circuito Preparatorio

T Hombro

Fuerza
A1) Tirones en Polea (Toma Amplia)
12-10-8-8-8

12-10-8-8-8-8

12-10-8-8

12-10-8-8-8

12-10-8-8-8-8

12-10-8-8

4 x 12

5 x 12

3 x 10

4 x 12

5 x 12

3 x 10

4 x 15

5 x 15

3 x 12

3 x 15

4 x 15

3 x 12

Semana 1

Semana 2

Plancha Frontal

3 x 30

3 x 30

3 x 30

Rotacion de columna

3 x 8 rep

3 x 8 rep

3 x 8 rep

Paso largo Inclinado

3 x 3 rep c/l

3 x 3 rep c/l

3 x 3 rep c/l

3 x 6 c/l

3 x 6 c/l

3 x 6 c/l

10-8-6-6-6-6

10-8-6-6-6-6-6

10-8-6-6-6

4 x 10 c/l

5 x 10 c/l

3 x 8 c/l

4 x 20

4 x 20

3 x 15

A2) Press Declinado

B1) Remo en Polea (Toma Neutra)
B2) Aperutras Planas
D1) Biceps Martillo
D2) Triceps c/ Polea (soga)

Rutina: Pierna
Circuito Preparatorio

Puente de cadera

Semana 3

Fuerza
A) Despegue c/ Trap Bar
B1) Subidas al Banco
B2) Gemelos Sentado
C) Circuito Zona Media