ndice glucmico

Indica la rapidez con que se digiere un alimento y la elevacin de la glucosa en sangre que ste
provoca.

ndice glucmico

ndice glucmico

ndice glucmico

ALTO

MEDIO

BAJO

Miel, Mermeladas.
Pastas y galletas.
Frutos secos: dtil, pasas, higos
secos, orejones.
Patatas fritas.
Chocolates, pasteles, turrones,
membrillo.
Helados, pizzas.
Azcar blanco y moreno.
Cereales o galletas con chocolate
o miel.

Arroz.
Pasta.
Pan, biscotes.
Harina.
Smola.
Tapioca, Cuscs.
Cereales simples.
Galletas tipo Mara.
Habas y guisantes.
Patata y Boniato.
Legumbre.
Uva, pltano, cerezas, higos,
nsperos y chirimoyas.

Quesos de todo tipo.

Leche y Yogures.
Fruta: naranja, manzana, pera, kiwi,
mandarinas, melocotn fresas, pia,
meln, sanda o pomelo.
Frutos secos: almendras, avellanas,
cacahuetes, nueces, piones,
pistachos
Verduras de todo tipo.
Zumos sin azcar aadido.

Alimentos con ndice glucmico muy bajo

Proteicos
Carnes: pato, buey, caballo, conejo, pollo, pavo, ternera, cerdo, cordero...
Pescado blanco: bacalao, lenguado, merluza, rape...
Pescado Azul: sardinas, salmn, atn, trucha...

Marisco: calamar, sepia, gamba, langostino, mejillones...

Jamn salado o dulce, pechuga de pavo o de pollo cocido, lomo curado, embutido.
Huevos

Bebidas
Refrescos tipo light, (Coca cola Zero o light, Tnica light, Fanta Zero), gaseosa, sifn, Vich.
La cerveza sin alcohol contiene menos hidratos que la normal.
Infusiones, caf.

La hormona insulina juega un rol clave al permitirle al cuerpo usar la

glucosa o azcar del alimento ingerido para producir insulina para todas
sus funciones. Sin embargo, algunos trastornos pueden causar
hiperinsulinemia o exceso de produccin de esta hormona. El
National Institute of Health advierte que la hiperinsulinemia puede causar
aumento de peso excesivo, particularmente almacenando grasa alrededor
de la zona del abdomen y otras afecciones de la salud que pueden ser
diagnosticadas por un mdico. Los cambios en la dieta pueden ayudar a

reducir y prevenir la hiperinsulinemia, adems de la medicacin y el

ejercicio.

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Funcin
La insulina es una hormona metablica esencial producida por las clulas beta del
pncreas que transporta la glucosa o azcares de la sangre a los tejidos y clulas
musculares para cumplir con los requerimientos de energa. La glucosa de los
alimentos ingeridos no puede ingresar a las clulas del cuerpo sin la asistencia de esta
hormona endcrina, que permite que las molculas de la glucosa pasen por las
membranas del exterior de las clulas. Dentro de stas, la glucosa se utiliza para
generar energa a travs del metabolismo.

Importancia
La resistencia a la insulina es un trastorno en el cual el cuerpo se hace menos sensible a
esta hormona cuando se produce a niveles normales. El American Family Physician
seala que esto resulta en el hecho de que el pncreas compensa la situacin
secretanos niveles ms altos de insulina, desencadenando la hiperinsulinemia. Este
exceso de cantidad de insulina en el cuerpo puede desarrollar una acumulacin de
grasa excesiva ya que la insulina tambin evita que la grasa sea liberada de las clulas.
Esto hace que el cuerpo aumente de peso, aparezca diabetes, sndrome de ovario
poliqustico y otras afecciones de la salud.

Causas
El National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases seala que el
exceso de peso, una nutricin pobre y la falta de actividad fsica puede contribuir a la
hiperinsulinemia. En algunos individuos, la gentica puede aumentar el riesgo de esta
afeccin. Otras afecciones de salud como la hipertensin o la alta presin
sangunea, los niveles de colesterolaltos, la glucosa en sangre elevada y la diabetes
mellitus de tipo 2, tambin estn vinculadas a la resistencia a la insulina y la
hiperinsulinemia.

Dieta
Una investigacin publicada en la revista "American Journal of Clinical Nutrition"
muestra que los tratamientos para disminuir los niveles altos de produccin de
insulina y reducir el aumento de peso en la hiperinsulinemia incluyen una
modificacin de la dieta. Una dieta que disminuya los alimentos que almacenan altos
niveles de glucosa en sangre y causan picos elevados de produccin de insulina, puede
ayudar a reducir la hiperinsulinemia.

Hidratos de carbono
Las dietas para la hiperinsulinemia incluyen reducir las cantidades carbohidratos,
especialmente los simples o los alimentos azucarados que tienen un ndice glucmico
alto, lo que quiere decir que elevan rpidamente el nivel de azcar en sangre. La
American Diabetes Association (ADA) advierte que una dieta baja en hidratos de
carbono, con una ingesta reducida de dulces, alimentos procesados, panes blancos y
harinas, y un aumento en hidratos de carbono complejos, protenas, verduras y frutas
ayuda a disminuir la produccin de insulina.

Fibra
La ADA advierte que los alimentos ricos en fibras ayudan a disminuir los niveles de
glucosa y estabilizan la produccin de insulina en el cuerpo para tratar la
hiperinsulinemia. Estos alimentos incluyen frijoles, habas negras y de lima, lentejas,
granos enteros, cereales yverduras y frutas frescas. Adems, las nueces, almendras,
anacardos y el man contienen grasas saludables que ayudan a luchar contra la
enfermedad cardaca y tambin han mostrado que ayudan a disminuir la resistencia a
la insulina en el cuerpo. Sin embargo, como las nueces son altas en caloras, debers
comerlas con moderacin.

El ndice Glicemico
volver

Qu debemos comer antes y despus el entrenamiento? El ndice glicemico (I.G.)puede

ser un gran gua para contestar a esta pregunta. Este ndice es unsistema numrico para medir
cmo rpidamente el carbohidrato eleva el nivel de azcar en la corriente sangunea -- cuanto
ms alto es el nmero, mayor es la respuesta del azcar en el sangre. Un alimento de bajo
ndice glicemico causar una subida pequea, mientras que un alimento de alto ndice glicemico
accionar una elevacin dramtica.
Y cmo puede el ndice glicemico ayudar los corredores a elegir qu alimentos comer antes
y despus del entrenamiento? Antes de que el entrenamiento usted deba elegir los alimentos de
bajo ndice glicemico. porque proporcionan energa por un perodo del tiempo largo. Despus del
entrenamiento, vaya para los alimentos de alto ndice glicemico que le darn energa
rpidamente para recuperarse del entrenamiento.

Nuevo parmetro
Los problemas de alimentacin, y en especial el sobrepeso y la obesidad, estn cobrando cada
vez ms importancia, no slo en los pases desarrollados, sino tambin en aquellas sociedades
menos favorecidas econmicamente. Se ha insistido ampliamente sobre la incidencia de la dieta
y de los malos hbitos alimentarios como factores responsables de estas alteraciones. Tambin
se ha responsabilizado al sedentarismo y la falta de una actividad fsica programada y sostenida,
como causa coadyuvante de esta problemtica. Pero existen otros datos a tener en
cuenta cuando queremos controlar el sobrepeso y las patologas que tienen que ver con las
dietas.
Desde hace un par de dcadas los nutricionistas estn poniendo su atencin sobre el ndice
glicmico (IG). ste representa la velocidad a la que cada alimento ingerido libera glucosa, la
cual es usada por el cuerpo a modo de energa; de manera que un alimento con un ndice
glicmico alto eleva ms la glucemia (o glucosa en sangre) que uno con IG bajo.
Aquellos alimentos que liberan ms lentamente la glucosa, y por lo tanto ponen a disposicin del
organismo energa durante ms tiempo, son preferibles e inciden positivamente en el control del
peso y el estado general de salud.
Esto abre nuevas posibilidades de incidir sobre los hbitos alimentarios y la salud. A la par de la
valorizacin de los alimentos en cuanto a su grupo (protenas, grasas, etc.) o la cantidad de
caloras que representan, los nutricionistas proponen valorar su IG por su directa incidencia
sobre la alimentacin y, por lo tanto, sobre el estado general de la salud. La posibilidad de
controlar patologas como la diabetes a travs de esta valoracin es cada vez ms tenida en
cuenta
Estudios y propuestas
El IG fue motivo recientemente de una reunin internacional de expertos en nutricin en la
localidad francesa de Bandol, al sur de Francia. Los especialistas coincidieron en atribuir al IG un
papel fundamental en la alimentacin, ya que, independientemente de sus caloras, cada tipo de
alimento tiene una influencia metablica diferente de acuerdo con ese ndice.
En un primer momento, el IG se aplic al cuidado de los pacientes con problemas
glucdicos, como las personas con diabetes. Pero progresivamente los especialistas en nutricin
estn teniendo ms en cuenta el IG en el marco de la alimentacin de la poblacin en general.
En Bandol, un grupo de especialistas australianos present un programa de control de la
diabetes mediante alimentos de bajo IG. Australia, sociedad pionera en este tema, maneja un
proyecto para que los alimentos se vendan con un etiquetado para informacin del consumidor
que incluya el IG.
Otro estudio compar el riesgo de obesidad en nios que consumieron igual cantidad de caloras,
pero con distintos orgenes de ingesta. En aquellos que consuman gaseosas, de alto ndice
glicmico, el riesgo de obesidad fue mayor que en el resto.
Siendo la obesidad una de las alteraciones que ms preocupan a los expertos, ste fue un tema
preferido en Bandol. Se ha comprobado que cuando en una persona la glucemia asciende
bruscamente, tambin tiende a descender en forma abrupta, causando una sensacin de
hambre. Aqu tambin se ha encontrado una manera de usar el IG de los alimentos a favor de
estas personas. Los estudios prueban que cuando se consumen alimentos con bajo ndice
glicmico la sensacin de saciedad es mayor y hay un mejor control del apetito
Velocidad, calidad y control

La alimentacin incide directa y rpidamente en el nivel de azcar en sangre. ste, llamado

glucemia, es un ndice muy sensible, que necesita ser controlado rigurosamente. Los alimentos
que liberan glucosa muy rpidamente, obligan a nuestro organismo a producir una pronta
respuesta metablica para volverla al nivel normal, que consiste particularmente en un cambio
en la liberacin de insulina. Pero cuando la liberan lentamente, la glucemia se mantiene estable
por ms tiempo y, a la vez, el organismo dispone de energa en forma regular.
Dos alimentos pueden tener igual cantidad de caloras, igual cantidad de carbohidratos y
pertenecer al mismo grupo, pero presentar distinto ndice glicmico. Cmo saber qu alimentos
elegir para satisfacer mejor lasnecesidades de glucosa, es decir, de energa?.
Por ejemplo, hay una estrecha relacin entre el ndice glicmico y la capacidad
intelectual. La glucosa es combustible, y un adecuado ndice glicmico garantiza elbuen
funcionamiento del cerebro. Cuando la glucemia est baja, funcionan peor algunos comandos
como la memoria de hechos recientes y el lenguaje. En ese sentido, los productos de ms bajo
ndice glicmico posibilitan una mayor capacidad de aprendizaje que los de IG alto, y son
recomendados, por ejemplo, para estudiantes.
Saber un poco ms sobre cmo funciona este mecanismo y qu IG tiene cada producto que
vamos a consumir puede mejorar nuestra calidad de vida.
El azcar procesado comn, por ejemplo, que usamos para endulzar nuestro t o caf, tiene un
bajo IG ya que contiene un 50% de fructosa. En cambio, los alimentos que contienen glucosa,
como las gaseosas, tienen un IG alto.
Las harinas, como se sabe, ponen a disposicin del organismo energa, pero todas por igual? En
realidad, no, ya que la forma de procesamiento del almidn influye en la rapidez con que ste
libera glucosa. En forma de pan, las harinas la liberan rpidamente, pero en forma de pastas,
ms lento. Por lo tanto el pan tiene un IG alto y las pastas, mediano, aunque en los regmenes
se los incluya en el mismo grupo. Las formas de coccin de los alimentos tambin inciden en su
IG. El de la papa hervida es significativamente menor que el de la frita cruda.
De acuerdo al Indice Glicmico (IG) de los alimentos (el cual clasifica a los alimentos que
son fuente de carbohidratos, basndose en el efecto que tengan stos sobre el azcar de la
sangre y niveles de hormona insulina), los carbohidratos "buenos" son aquellos que no elevan
tanto la glicemia (azcar en la sangre) y la insulina, promoviendo la quema o gasto de grasa
corporal, en lugar de guardarla. Estos carbohidratos "buenos" se clasifican con un Indice
Glicmico BAJO.
Por el otro lado, los carbohidratos "malos" son los que aumentan mucho el azcar en la sangre y
los niveles de insulina, lo cual promueve la reserva de grasa corporal. Estos alimentos tienen un
Indice Glicmico ALTO.
En otras palabras:

Carbohidratos BUENOS = IG BAJO

Carbohidratos MALOS = IG ALTO

Esto no es una nueva versin de Atkins, South Beach u otra dieta baja en carbohidratos (low
carb). En realidad, no se trata de una "dieta", en su sentido estricto. El "Slow Carb Lifestyle",
como lo llaman los mdicos que lo propusieron Patricia y Harvey Haakonson, se basa en una
alimentacin balanceada que no elimina ni carbohidratos ni grasas. Lo ms importante es que
tambin ha demostrado ser el mejor protector de la salud de nuestro corazn.
La clave est en seleccionar los alimentos que mantienen los niveles de azcar en sangre
estables. No es necesario eliminar carbohidratos o grasas, el secreto es saber seleccionar los
carbohidratos de bajo ndice glicmico o "slow carbs".
El ndice glicmico (G.I.) es un indicador de que tan rpido y en cunto va a aumentar el azcar
en sangre despus de consumir un alimento rico en carbohidratos. Los alimentos de alto ndice
causan elevaciones repentinas y abruptas, y se han relacionado a un mayor riesgo de obesidad y
diabetes. Por otro lado, los alimentos de bajo ndice afectan poco el azcar en sangre, despus
de consumirlas la elevacin es lenta, no abrupta, y nunca llegan a niveles que pueden ser
peligrosos a la salud. Un consumo elevado de carbohidratos de bajo ndice o "Slow Carbs", se ha
relacionado con menor porcentaje de grasa corporal y con el mantenimiento de un peso
adecuado.
La principal diferencia con un plan bajo en carbohidratos, es que en este "estilo de vida" se
pueden consumir muchos de los carbohidratos que se eliminan en dietas "low carb", como
frutas, leguminosas, cereales integrales y pastas.
Control de peso sin contar caloras
Aprendiendo de lo que se trata un estilo de vida "Slow Carb", usted no tiene que contar caloras
o gramos de carbohidratos para perder peso.
As lo demostr un estudio reciente publicado en la Revista Americana de Nutricin Clnica
(American Journal of Clinical Nutrition), dirigido por el Doctor David S. Ludwig, profesor del
departamento de pediatra del Hospital de Nios de Boston.
En su estudio, 23 personas obesas lograron perder en promedio un 8% de su peso en un ao
con este estilo de vida. Otro grupo que sigui una dieta baja en grasa y con control de caloras
perdi un 6% de su peso. En el grupo Slow Carb no contaron caloras, no eliminaron
carbohidratos, no eliminaron grasas. Simplemente, siguieron las indicaciones del Dr. Ludwig
sobre como seleccionar sus alimentos.
Slow Carb por su corazn..

Si bien es cierto que la perdida de peso fue similar en relacin con el grupo que hizo la dieta
baja en grasa, los que adoptaron el plan Slow Carb, tuvieron muchas ventajas. Adems de ser
un plan mucho ms sencillo de seguir y aceptable al paladar (ya que no tenan que eliminar
grupos de alimentos), todos los que perdieron peso mejoraron la salud de su corazn
considerablemente.
Despus de un ao, los participantes del Slow Carb, redujeron sus niveles de triglicridos en un
37%, mientras que los que siguieron la dieta baja en grasa contando caloras solamente
experimentaron una reduccin del 19%.
Otro factor importante, fue la disminucin en los parmetros indicadores de riesgo de formacin
de cogulos. El plan Slow Carb disminuy estos indicadores en un 39%, por otro lado, un ao de
dieta baja en grasa ms bien favoreci un aumento del 33%!!!
El mantener una alimentacin balanceada basada en Slow Carbs, tambin nos puede ayudar a
perder ms grasa y aumentar msculo, que es precisamente lo que se quiere cuando buscamos
perder peso.
En estudios previos, se ha comprobado esto. Cuando la nica diferencia en la composicin de la
dieta es el tipo de carbohidratos (bajo ndice vs alto ndice glicmico), se pierde grasa ms
fcilmente y se favorece el aumento de masa muscular cuando el aporte de carbohidratos es de
bajo ndice glicmico. Cuando se consumen solo carbohidratos de alto ndice aunque al inicio se
pierde peso, con el tiempo se dificulta ms la perdida. Adems las personas mantienen
porcentajes de grasa mayores, y usualmente pierden masa muscular.
Qu nos dicen estos estudios? El mensaje es simple: para controlar el peso y cuidar su salud, la
clave es mantener una alimentacin balanceada favoreciendo el consumo de alimentos de bajo
ndice glicmico.
Cmo puedo iniciar con un estilo de vida Slow Carb?
Podemos encontrar en Internet largas listas del ndice glicmico. En general los alimentos no
procesados como cereales integrales, frutas, vegetales y carnes bajas en grasa tienen ndices
bajos. Sin embargo, en el ndice glicmico influyen tambin otros factores. Por ejemplo, qu se
le adicion al alimento, qu cantidad se consumi y en qu forma se prepar. Algo que parece
simple se puede complicar bastante!!
Para simplificarnos, el Dr. Ludwig propuso una nueva pirmide, que hemos llamado Slow Carb
Pyramid. Basando sus elecciones de alimentos en esta pirmide usted puede lograr controlar su
peso y adems cuidar su corazn
Slow Carb Pyramid, Pirmide de Alimentos de Bajo ndice Glicmico

Vegetales y Frutas:
Son altos en fibra y muy bajos en caloras. Con las frutas se debe tener cuidado de seleccionar
las de bajo ndice o "Slow Fruits". Estas son principalmente los ctricos(naranja, mandarina,
limn, grapefruit), bayas (fresas, moras, arndanos, etc.), albaricoques, cerezas, ciruelas,
ctricos, guayaba, kiwi, mango, melocotn, peras
Carne roja, grasas saturadas y trans
La grasa saturada es principalmente de origen animal, como la de la carne roja, carne de cerdo,
piel del pollo, embutidos y lcteos enteros.
Las grasas trans son igual de dainas. Son los aceites "hidrogenados o parcialmente
hidrogenados" que se utilizan en la industria alimenticia para ciertos productos de paquete como
galletas, papas tostadas, etc. y para la produccin de margarinas. Prefiera margarinas que
indiquen en su etiqueta que son libres de grasas trans.
Multivitamnico
Un multivitamnico diario se puede considerar como un tipo de "segura nutricional". No tiene el
objetivo de sustituir una alimentacin saludable, el propsito de consumir un multivitamnico
diario es llenar esas pequeas deficiencias que pueden haber en la dieta de hasta la persona
ms saludable. Un multivitamnico que aporte el 100% de la dosis diaria de vitaminas y
minerales es Adecuado.
Alcohol

En moderacin puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. La moderacin

es la clave de sus beneficios en los hombres un buen balance es una a dos bebidas por da, en
mujeres se recomienda limitarse a una bebida al da.
Una bebida equivale a 350 ml de cerveza, 1 copa de vino (150 ml), 35 ml de whisky, vodka,
"guaro" o ron.
No se trata de que su dieta sea del ms bajo ndice glicmico posible, esta es la estrategia de un
plan "bajo en carbohidratos" (Low Carb). En el plan "Slow Carb", lo que se busca es que incluya
en su dieta abundantes carbohidratos, pero los saludables los "lentos", de bajo ndice.
Estas otras recomendaciones le ayudaran a seguir mejor el plan Slow Carb

Incluya carbohidratos "lentos" en todos sus comidas.

Prefiera cereales de desayuno de bajo ndice: All Bran, Avena Integral

Busque los panes que realmente son de grano entero. Revise la etiqueta, el ingrediente
debe ser harina integral y no una combinacin de harina refinada e integral.

Consuma abundantes leguminosas: frijoles, lentejas, garbanzos

No le tenga miedo a la pasta!! Los spaghetti son "Slow Carbs", su ndice

glicmico es bajo. Preferiblemente preprelos "Al Dente", hirvalos mximo 5
minutos.

Consuma 2 a 3 porciones de lcteos bajos en grasa, como leche descremada o yogurt

bajo en grasa y sin azcar (Yogurt Light). Se debe procurar que sean bajos en grasa, 3
vasos de leche entera contienen la misma cantidad de grasa saturada que 13 tirtitas de
tocino. Si no tolera la lactosa, puede consumir un suplemento de calcio y/o alimentos
fortificados con calcio como leche de soya, cereales, jugo de naranja, etc.

Trate de incluir en su alimentacin la mayor cantidad de frutas y vegetales. Prefiera las

"Slow Fruits" de bajo ndice glicmico y los vegetales de color verde oscuro o naranja
fuerte.

Limite su consumo de vegetales harinosos: papa, yuca, maz, ayote sazn, pltano y
guineo

No olvide de incluir en su alimentacin carne baja en grasa, como pescado, pollo y carne
de res magra. Consuma pescado al menos dos a tres veces por semana. Los huevos, a
los cuales se les ha dado una mala reputacin, son realmente una excelente opcin de
protena baja grasa. Estudios recientes han demostrado que su consumo no tiene una
relacin fuerte con los niveles de colesterol en sangre. De hecho, un huevo para el
desayuno es una mucho mejor opcin que repostera llena de grasa trans o pan blanco
rico en harina refinada.

Las grasas saludables son la mayora de origen vegetal, como los aceites vegetales,
nueces y semillas. Asegrese que estas sean las que adiciona a sus comidas!!

Un da Slow Carb, Desayuno Avena integral con leche descremada

Por la nutricionista Mnica Umaa Alvarado
Fresas

Merienda Melocotn fresco

Agua
Almuerzo Pescado al horno con salsa de tomate
Ensalada de garbanzos con espinacas
Merienda T verde
Sndwich de pan integral y queso mozzarella
Cena Spaghetti en salsa de tomate con albndigas de carne de soya
Vegetales asados: zucchini, berenjena y chile dulce

Qu es el ndice glicmico (IG)?

Es una calificacin que determina la tasa a la cual los alimentos proporcionan glucosa a
la sangre y estimulan la liberacin de insulina. Representa la magnitud del aumento en
la glucosa sangunea despus de consumir un alimento. El ndice glicmico mide el
efecto que tiene sobre la glicemia la misma cantidad de carbohidratos de diferentes
alimentos.
Clasificacin de alimentos segn su ndice glicmico
La escala del ndice glicmico va de 0 a 100. No existe IG para carnes, grasas, queso,
huevo y ensaladas porque estos alimentos contienen muy pocos carbohidratos o no
contienen del todo.
Segn Maughan (2000), los alimentos ricos en carbohidratos se pueden
clasificar en:
1.

ndice glicmico alto cuando es mayor o igual que 70.

2.

ndice glicmico moderado cuando se encuentra entre 55 y 70.

3.

ndice glicmico bajo cuando es menor que 55.

IG Alto

Glucosa (100)

Bebidas para deportistas (95)

Hojuelas de maz (84)

Papas cocidas (83)

Cereal de arroz inflado (82)

Galletas de soda (74)

Miel (73)

Pur de papas (73)

Bagel (72)

Sanda (72)

Zanahoria (71)

Pan blanco (70)

Confites salvavidas (70)

IG Moderado

Pan integral (69)

Gaseosas (68)

Avena instantantnea (66)

Pia (66)

Azcar de mesa (65)

Pasas (64)

Helados (61)

Jugo de naranja (57)

Arroz blanco (56)

Arroz integral (55)

Palomitas de maz (55)

Galletas de avena (55)

Mango (55)
IG Bajo

Camote (54)

Banano (53)

Uvas (52)

Chocolate (49)

Frijoles (48)

Naranja (43)

Cereal All-bran (42)

Pastas (41)

Manzana (36)

Pera (36)

Yogurt endulzado (33)

Leche descremada (32)

Lentejas (29)

Leche entera (27)

Fructosa (20)

Frijoles de soya (18)

Man (14)

Cules factores influyen en el ndice glicmico de un alimento?

1.

Tipo de fibra en el alimento: los alimentos con fibra soluble como los frijoles
tienen un IG bajo.

2.

Forma de consumo del alimento: el procesamiento mecnico o trmico que

rompe los alimentos en partculas ms pequeas o hace los alimentos ms
susceptibles a la accin de las enzimas digestivas, aumenta el IG.

3.

La presencia de grasa y protenas en los alimentos: retrasa el vaciamiento

gstrico, la absorcin de carbohidratos y la elevacin de la glucosa sangunea.

4.

La forma de azcar en el alimento: la fructosa produce un aumento menor en

la glucosa sangunea que la glucosa o el azcar de mesa.

5.

El tipo de almidn presente en el alimento (amilosa o amilopectina): los

alimentos con mayor contenido de amilosa tienen IG ms bajos.

El ndice glicmico de un alimento no es fcil de predecir porque generalmente se

consumen varios alimentos a la vez y algn alimento puede alterar la respuesta
glicmica del otro.
Uso del ndice glicmico en el campo clnico
Una dieta con alimentos de bajo ndice glicmico

Ayuda a los diabticos a controlar mejor su glicemia.

Disminuye las concentraciones sanguneas de colesterol total y colesterol LDL o

"colesterol malo".

Facilita el control del peso ya que da una sensacin de saciedad por ms tiempo.

Uso del ndice glicmico en deportes

Se recomienda consumir alimentos ricos en carbohidratos antes, durante y despus del ejercicio
prolongado para proveer al cuerpo de combustible durante el ejercicio, as como de sustrato para
reponer el glucgeno despus del ejercicio. Los carbohidratos con diferente ndice glicmico
pueden influir de diversas maneras en el organismo, alterando el rendimiento fsico. Se han
realizado investigaciones con deportistas, los cuales han consumido alimentos de diferente ndice
glicmico, antes, durante o despus del ejercicio, y se han medido las respuestas metablicas a
los alimentos y/o el rendimiento fsico. Algunos resultados han sido consistentes, mientras que
otros son contradictorios.
Antes del ejercicio
Se ha propuesto que consumir alimentos de ndice glicmico bajo antes del ejercicio de
resistencia ayuda a mantener constantes los niveles de glucosa sangunea. Por el contrario, el
consumir alimentos de alto ndice glicmico podra causar una "hipoglicemia de rebote" en donde
la glucosa sangunea aumentara rpidamente y luego descendera a niveles ms bajos que los
iniciales, por lo que se iniciara el ejercicio con una glicemia baja.
Recientemente el Colegio Americano de Medicina Deportiva (2000), establece que consumir
carbohidratos antes del ejercicio no afecta el rendimiento, a pesar de que en el pasado se crea
que esta prctica provocaba hipoglicemia y fatiga prematura.
Sin embargo, algunos atletas pueden verse beneficiados al consumir alimentos de bajo ndice
glicmico antes del ejercicio ya que el 5% de la poblacin sufre de hipoglicemia de rebote o
"azcar baja" despus de consumir un alimento rico en carbohidratos. Al consumir una comida
de bajo ndice glicmico evitaran sntomas como mareos y debilidad que pueden perjudicar su
rendimiento.
No existe evidencia contundente de que una comida precompetencia de bajo ndice glicmico
mejore el rendimiento fsico.
Durante el ejercicio
En este momento es ms importante la cantidad, aceptacin y facilidad de consumo del
carbohidrato que su ndice glicmico.
Despus del ejercicio

Es recomendable consumir alimentos de alto y moderado ndice glicmico despus del ejercicio
para reponer rpidamente el glucgeno muscular, sobre todo si el deportista vuelve a entrenar o
competir dentro de 8 horas. Si el tiempo de recuperacin es mayor que 20 horas, la cantidad
total de carbohidratos consumidos es ms importante que su ndice glicmico.
Recuerde... El ndice glicmico es una herramienta til pero tambin hay que considerar otras
caractersticas de los alimentos ricos en carbohidratos como sabor, disponibilidad, facilidad de
transporte, conservacin y otros aspectos prcticos que permiten al atleta adaptarse a la
situacin del ejercicio.
Referencias

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http://www.sportsci.orgFoster-Powell, K., Holt, S. & Brand-Miller, J. (2002). International table of
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Mahan, K. & Escott-Stump, S. (2000). Nutricin y Dietoterapia de Krause. Mxico: Interamericana

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Disponible en: http://www.gssiweb.com

Fuente: http://www.latinsalud.com

http://www.saborysalud.com/calculepeso.htm En esta direccin se encuentra un formulario que

calcula su peso ideal (tambin, de acuerdo a la tensin, pulso, peso ideal, etctera).

Fuente: www.saborysalud.com

Fundamentos cientficos
Las primicias del mtodo Montignac
El factor energtico es segundario
Al contrario de lo que hemos credo durante mucho tiempo, el factor energtico no es
determinante en al aumento depeso, aunque no sea totalmente desdeable.

Todos los estudios epidemiolgicos demuestran que no existe una correlacin entre el nivel de
consumo calrico de una poblacin y su tasa de obesidad. En ciertos casos hasta se ha
constatado lo contrario.
Desde los aos sesenta, el consumo calrico promedio cotidiano en los pases
occidentales ha bajado de unos 35%. Sin embargo, durante el mismo periodo, la obesidad
aument de 400%.
Para mayor informacin sobre la ausencia total de fundamento de la teora de las caloras

La causa funcional del aumento de peso es el hiperinsulinismo

El hiperinsulinismo es la consecuencia de la secrecin de una hormona producida por el
pncreas: la insulina.
La funcin de la insulina es la de disminuir la glicemia en el transcurso del proceso metablico
generado por la digestin.
Cuando comemos un alimento glucdico (pan, pasta, fruta, azcar...), ste se transforma en
glucosa. La glucosa atraviesa el intestino y llega al flujo sanguneo, esto genera entonces una
elevacin de la glicemia, es decir del azcar en la sangre, con respecto a su nivel bsico que
es de aproximadamente 1 gramo por litro en ayunas.
Esta glicemia induce una secrecin de insulina, la cual desempea su funcin transfiriendo la
glucosa excedentaria de la sangre al hgado y a las fibras musculares. De esta manera, la
glicemia vuelve a su nivel de base.
Un individuo con un metabolismo normal genera una secrecin de insulina proporcional a la
glicemia generada por las comidas. Luego, la insulina que produce el pncreas es suficiente
para disminuir la glicemia.
Ciertas personas generan una secrecin de insulina desproporcionada con respecto a la
glicemia. Esta secrecin excesiva de insulina se llama hiperinsulinismo.

Ahora bien, muchos estudios cientficos han demostrado en los ltimos 25 aos que el
hiperinsulinismo siempre va asociado a un exceso de peso posteriormente a la obesidad.
El cientfico Bernard Jeanrenaud describi este proceso muy claramente. Segn l, en "todas
la obesidades, sea cual sea su especie y mecanismo de estas, existe un hiperinsulinismo, y
este hiperinsulinismo es directamente proporcional al IMC (ndice de Masa Corporal) que mide
el sobrepeso. Adems aadi: "en los animales un exceso de peso puede ser inducido con
inyecciones de insulina y retrocede cuando cesa el tratamiento".

Luego, el exceso de insulina induce un aumento de peso y al contrario, su disminucin un

adelgazamiento.

El consumo excesivo de glcidos a IG alto es responsable del hiperinsulinismo

Al contrario de lo que hemos credo durante mucho tiempo, los glcidos no son
intercambiables porque no tienen todos los mismos efectos metablicos. Adems, ha sido
demostrado que la rapidez de su absorcin intestinal es sensiblemente la misma y que por ello
la clasificacin de los azcares simples y complejos es errada.
Para mayor informacin sobre la inexactitud de la nocin de glcidos lentos y rpidos
Desde los aos ochenta, se ha puesto en evidencia que los glcidos que pertenecen a una
misma categora pueden inducir glicemias totalmente distintas que van del simple al triple. Es
el caso, por ejemplo, de dos almidones complejos como las lentejas y la papa/patata, por una
misma cantidad de caloras.
Los glcidos han sido clasificados en una graduacin en funcin de su capacidad a elevar la
glicemia. As, pues, los con un IG (ndices glicmicos) bajo generan un glicemia baja y los
glcidos con un IG alto generan una glicemia alta.
Para mayor informacin sobre los ndices glicmicos (IG)

La resistencia a la insulina
Si una persona come de vez en cuando uno o varios glcidos a IG alto, la secrecin de
insulina que estos inducen es suficientemente eficaz para que la glicemia disminuya a su nivel
normal.
Sin embargo, si el consumo de glcidos a IG alto es una costumbre, se crea una resistencia a
la insulina (o "prdida de sensibilidad"), entonces, la glucosa tarda en salir del flujo
sanguneo, a pesar de la insulina. Esta insulinorresistencia es particularmente visible en el
caso de la diabetes de tipo 2.
Los receptores de la insulina no funcionan ya correctamente en este caso. La insulina no es
"reconocida" por las clulas de los tejidos glucodependientes que no se ven correctamente
informados de su presencia. La glicemia permanece entonces anormalmente alta porque la
glucosa tarda en transferirse a sus rganos de destino. El cuerpo "pierde paciencia" manda al
pncreas secretar ms insulina, lo que solo logra empeorar el hiperinsulinismo.
De esta manera, se crea un crculo vicioso, en el que el hiperinsulinismo mantiene la
insulinorresistencia.

El hiperinsulinismo genera el aumento de peso

Numerosos autores han escrito que una de las funciones principales de la insulina es su
accin sobre el metabolismo de las grasas. Este es el fenmeno de la lipognesis.

El almacenamiento de los cidos grasos

La insulina y posteriormente el hiperinsulinismo estimulan la actividad de una en enzima:
la lipoproteinlipasa. Esta enzima desempea el papel de movilizacin de los cidos grasos
circulantes (que corresponden a las grasas consumidas durante la comida precedente)
para almacenarlos bajo la forma de triglicridos aumentando as el volumen de las clulas
grasas (lipocitos/adipocitos).
Adems, la insulina inhibe otra enzima, la trigliceridolipasa responsable de la liplisis,
es decir de la utilizacin de las grasas de reserva (ver subttulo siguiente).
El almacenamiento de la glucosa en grasas de reserva

Si a glicemia despus de la comida es muy alta, lo ms probable es que haya un excedente

de glucosa con respecto a lo que necesita el cuerpo. El hiperinsulinismo que genera esta
hiperglicemia induce tambin, por el efecto de la lipoproteinlipasa, la transformacin de la
glucosa residual en grasa de reserva que el cuerpo almacena en las clulas adiposas/grasas.
Luego, el hiperinsulinismo es la causa funcional del aumento de peso!
Por lo tanto, podemos preguntarnos qu es lo que el cuerpo hubiera hecho con esos cidos
grasos si no los hubiera almacenado por medio de la lipognesis.
La respuesta es sorpendntemente simple: si los cidos grasos no hubieran sido movilizados
por la lipoproteinlipasa (enzima estimulada por la insulina, como lo hemos visto), hubieran sido
quemados por el organismo puesto que este ajusta su rendimiento metablico a las
circunstancias.

El proceso de adelgazamiento: la liplisis

Como lo hemos visto, la lipognesis es el proceso metablico que conduce al almacenamiento
de las grasas de reserva y por ello al aumento de peso. La liplisis es exactamente lo
contrario; es el proceso metablico que conduce al adelgazamiento por medio de la oxidacin
de las grasas.
El organismo se predispone a buscar los cidos grasos en las clulas adiposas (adipocitos)
para quemarlos. Esto disminuye el volumen de los adipocitos. Para ello, se necesita un nivel
de insulina bajo.
El mecanismo es el siguiente: un nivel bajo de insulina tiene por consecuencia de estimular la
enzima trigliceridolipasa que desempea la funcin de utilizar las grasas de los tejidos
adiposos (adipocitos) devolvindolos a la sangre para que sean utilizados.
El cuerpo va a quemar as estos adipocitos y hasta modificar su rendimiento energtico si es
necesario.

As, podemos decir que la insulina cataliza el aumento de peso o el adelgazamiento.

El control del nivel de insulina es vital. Si hacemos lo posible para que su nivel sea el ms bajo
posible, se desencadenar el adelgazamiento. Para lograrlo conviene limitar la amplitud
glicmica despus de las comidas (postprandial).
La nica solucin es solo comer glcidos a IG bajo y muy bajo (menos de 35).
La experiencia ha demostrado que si se consumen exclusivamente glcidos a IG inferior o
igual a 35, la respuesta insulnica es suficientemente baja para activar la enzima
"adelgazadora": la trigliceridolipasa.

El mayor factor determinante en el aumento de peso es tal y como ha quedado

demostrado el consumo de glcidos a ndice glicmico alto.
El fenmeno de la lipognesis que hemos descrito explica cmo y porqu el consumo de
glcidos a IG bajo es el factor esencial del adelgazamiento.
Sin embargo, tambin nos damos cuenta que el aumento de peso no solo se debe al
almacenamiento de las grasas ingeridas. La insulina tambin acta sobre la glucosa
excedentaria generada por un consumo excesivo de glcidos conIG alto.
Durante muchos aos, los nutricionistas crean que la glucosa no poda transformarse en
grasa. Por ello recomendaban consumir glcidos en vez de grasa para no engordar.
E profesor Walter Willet denunci este hecho: "aconsejando la supresin de de las grasas y el
consumo mayor de los glcidos, los nutricionistas han contribuido a aumentar la obesidad". En
efecto, puesto que nadie les indic a los obesos cmo escoger los glcidos, estos han
consumido principalmente glcidos con IG alto. Por ello, no solo se genera una secrecin
importante de insulina sino que tambin se generan cantidades importantes de glucosa
excedentaria que el cuerpo no necesita y que son transformadas en grasas de reserva.

Indice glucmico de los principales alimentos - Dr. Jorge de

Paula

Indice

Glicmico

de

los alimentos
Se estima que el 95% de los kilos que se pierden con las diferentes dietas en un ao,
se recuperan el ao siguiente. Esto de por s est demostrando la dificultad que
tenemos las personas en controlar el sobrepeso y de la dificultad que tendrn
los sistemas de salud en poder controlar esta nueva epidemia social del siglo XXI: la
obesidad.
Sea la dieta que sea, Ud. no perdurar en el nuevo peso, hasta que no genere muy
firmes convicciones sobre la importancia del cuidado de la salud y hasta que no se
entienda que el conseguir un peso adecuado no es un objetivo con fines estticos sino
que es un objetivo para alcanzar un estado de salud fsica y mental.
Para alcanzar este objetivo es necesario realizar un cambio progresivo y profundo, de
los hbitos de vida, que implique abandonar los hbitos no saludables de
alimentacin y de vida que incluya combatir enrgicamente el sedentarismo y
suprimiendo

las

dietas

hipercalricas.

Solo cuando tomamos el cuidado de nuestra salud como una prioridad en la vida,
estaremos en condiciones de luchar contra todos los enemigos que nos presenta la
vida

cotidiana en

este

siglo

XXI.

Esas convicciones son las que nos llevarn a cambiar la comodidad de estar sentados
mirando el noticiero por el jogging y las zapatillas deportivas para salir a realizar

nuestra

rutina

de

caminata

ejercicio.

Esos "pequeos para algunos" o "grandes" sacrificios para otros al inicio, se

transformarn en un fuente de placer y plenitud cuando lo hacemos sabiendo que
estamos luchando por el principal bien que tenemos en la vida, que es la vida misma y
especialmente

la

vida

en

salud.

El hombre sin los conocimientos mnimos necesarios para emprender esa lucha, ser
muy fcil presa de los hbitos no saludables que lo conducirn a acumular peso, a
generar
sobrepeso
y
luego
si
no
corrige
hbitos
contraer
obesidad.
Por lo tanto debemos adquirir conocimientos sobre nutricin, eso se llama educacin
nutricional, esta educacin debe comenzar en las escuelas, debe continuar en el
secundario

debe

aplicarse toda

la

vida.

Parte de esta Educacin Nutricional son conocimientos y parte son conceptos sobre los
mecanismos del hambre y de la saciedad y sobre la ingesta de lquidos. Dentro de los
conceptos claves para controlar realizar un correcta alimentacin, sin pasar hambre,
est el de conocer elINDICE GLUCMICO DE LOS PRINCIPALES ALIMENTOS.
http://www.nutrinfo.com/pagina/gyt/glycemic.html
Tambin debemos conocer algunos de los errores que ms frecuentemente se cometen
cuando se emprende un plan de adelgazamiento, y que conllevan a esos fracasos en
los planes de adelgazamiento con el correr del tiempo. Un de los error habitual en
los planes de tratamiento que las personas emprenden es la de SALTEARSE ALGUNA
DE

LAS

COMIDAS

HABITUALES.

Otro de los errores es "pasar hambre" con una determinada dieta, esto adems de
llevar a una alta tasa de recadas, generar una muy mala seal para el organismo, al
disparar un mecanismo de proteccin para el futuro, de manera que cuando el
alimento

est

disponible

nuevamente,

el

organismo

no

lo

utilizar

para

los

requerimientos metablicos diarios, sino que los enviar primero a reserva, (irn a
esos depsitos grasos que tanto nos incomodan), porque cuando el organismo
interpreta que en algn momento "falt el alimento", puede volver a faltar, y cuando
recibe alimento enviar a depsito graso por "si volviera a faltar". Por eso cuando una
persona siente apetito, siempre es bueno una pequea colacin, ser fruta, ser un
yogurt diettico, o un simple vaso de agua. Esto mientras no se aprenda a reconocer
cuales alimentos producen saciedad por ms horas. Para ello es IMPRESCINDIBLE
conocer el INDICE GLUCEMICO DE LOS PRINCIPALES ALIMENTOS.
INDICE
GLUCEMICO
(IG):
CLAVE
PARA
NO
GANAR
PESO.
Los alimentos que tienen IG ms bajo producirn saciedad por ms horas, y esto se
debe a que son ms complejos de digerir, pasan ms horas en el estmago, y se
demoran ms tiempo en enviar al cerebro el mensaje para ingerir nuevos alimentos.

El IG de 100 es el que se alcanza al tomar un vaso de glucosa, eso genera un pico de

hiperglucemia

que

es

Glucosa:

detectado

IG

como

nocivo

....................

100

Sacarosa:

Indice

glucmico

de

..

65

Fructosa:

Indice

glucmico

de

..

30

Lactosa:
Indice
glucmico
de....
46
Los alimentos con ndice glucmico bajo son ms saludables, porque producen un
aumento lento y progresivo de la glucemia y por lo tanto una secrecin ms
equilibrada

de

insulina.

Los alimentos con ndice glucmico bajo, aumentan la sensacin de saciedad, y ayudan
a controlar el apetito por ms horas (como es el caso del PAN NEGRO o de la PASTA AL
DENTE). Por otro lado los alimentos con IG alto, disminuyen el HDL, producen aumento
de los triglicridos y aumentan el riesgo CV. (Ver Frost y Col) Alimentos con IG bajo,
mejoran la tolerancia glucdica de la siguiente comida. Son muy necesario para
pacientes

con

hipertrigliceridemias

postprandiales.

INDICE GLUCMICO DE VARIOS ALIMENTOS: INDICE GLUCMICO DEL PAN:

Pan

de

integral

harina

hamburguesas
de

cebada

de

....61
.........46

cebada

...........66

pumpernickel

...............41

blanco
de
trigo.............70
- baguette ...................95 (por eso a la media hora estoy con hambre de nuevo).
-

integral

de

pita

...................69
(chato

sin

miga)....59

Volvemos a reiterar que cunto ms bajo es el ndice glucmico de un alimento, mejor.

Y cunto ms alto sea o sea cunto ms cercano a 100, ms pronto volveremos a
sentir

apetito.

INDICE
-

GLUCMICO

corn

INDICE

all

flakes

DE

IG..........

bran..

84:
IG

(sin

DE
poder

..........

GLUCMICO

DE

Cebada

42
LOS

Bulgur

Arroz

15

Arroz

saciedad)
(excelente)

.............

48

................

50
.................56

parbolizado
baja

de

25

25

Arroz

DESAYUNO:

CEREALES:

...................

Trigo

Arroz

CEREALES

........
amilosa

47
.......

88

Arroz

alta

amilosa

Arroz

.......

integral

59

...........

55

Centeno...................

34

Trigo

Entero..............

41

..................

87

Tapioca
INDICE

GLUCMICO

-Cabello
-

DE

DIFERENTES

de

PASTAS

angel

Spaghetti

SECAS

........

45

...........

37

- Spaghetti 15-20 ....... 41

INDICE

GLUCMICO

Arvejas

LEGUMBRES:

................

Porotos

secos

Porotos

soja

Lentejas
Porotos

48

..........

de

........

...............

29
18
29

manteca.........

33

Choclo

.................

55

Batata

.................

54

VERDURAS

FECULENTAS:

INDICE

GLUCEMICO

Verdura

hervida

Verdura

DE

DE
en

al

vapor

Verdura

frita

Asada

con

En

copos

pur...

87

.........

65

............
piel

75

...........
(pur

60
instantne..83

En Microondas............. 80
INDICE

GLUCEMICO

Zanahoria

DE

cruda

Zapallo

VERDURAS:

..........

49

..................

75

Zanahoria cocida ......... 92

INDICE

GLUCEMICO

Manzana

DE

FRUTAS

..................

36

Banana

poco

madura

.......

39

Banana

muy

madura

........

52

Cerezas

..................

22

Pomelo

...................

25

Pomelo
Uvas
Durazno

en

Jugo
.....................
..................

...........

48
42
28

Durazno

en

almibar........

Durazno

58

Diet..............

Pasas

de

52

uva..............

64

Sanda....................

72

INDICE

GLUCEMICO

Leche

DE

LACTEOS.

Entera..............

27

Descremada................

32

Chocolatadas...............34
C/edulcorantes............

24

Yogur..................... 33

Galletitas: (Cuidados

con

muchas

Al

de

ellas

que

tienen

grasas

agua...................

trans)
72

Integral..................

67

Manes....................

14

Papas

Chips...............

54

Caramelos

de

Gelatina.....

80

Caramelos

de

chocolate....

49

Gaseosa

Comn.............

95

El ndice glucmico sirve para hacer comparacin y hacer buenas selecciones.

PRECAUCIN: Algunos productos elaborados por ejemplo de repostera, disminuyen su
ndice glucmico con el agregado de grasas, por lo que se vuelven nocivas por la
proporcin de grasas, por eso no solamente es conocer el ndice glucmico sino la
composicin

completa

COMPARACIN

DEL

-La

tiene

Remolacha

INDICE
menor

del

GLUCMICO
IG

que

las

DE

producto.

DISTINTAS

cala

bazas

VERDURAS:

el

zapallo.

- Las verduras crudas o al vapor tienen mejor IG que las hervidas - Enteras o poco
fracionadas
-

Las

Frutas:

menor
verduras

Las

IG

licuadas

crudas

tienen

tiene

menor

IG

que
menor
que

al

IG

trituradas
que

horno

en
en

jugos

comportas.

Banana (aporta triptofano que es un precursor de la serotonina que nos eleva el

nimo)
Las

tiene
Licuadas

menor
producen

IG
mas

que
saciedad

manzana
que

jugos

Con Piel mejor que Peladas SIEMPRE QUE DECIMOS MENOR IG SIGNIFICA MAYOR
SACIEDAD,

MS

HORAS

SIN

SENTIR

LA

SENSACIN

DE

HAMBRE.

Es importante tambin aportar agua en una cantidad variable segn la estacin del ao
y segn la actividad fsica, que es un poderoso estimulante de la adhesin a los hbitos

saludables de vida. En general sugerimos 1 ml de agua por cada calora que ingerimos.
Una buena estrategia cuando llegamos a la mesa con mucho apetito es engaar al
estmago con una manzana y un vaso de agua previo a comenzar a comer, sabiendo
que la saciedad se obtiene luego de 30 minutos de sentarse, y en 30 minutos una
persona muy ansiosa puede ingerir mucho alimento. Por lo que un vaso de agua + una
manzana 30 minutos antes de sentarse a comer, es un buen mtido para ir quitando el
apetito. Tambin es importante fijar un concepto que es: diferenciar entre "el hambre"
y "las ganas de comer", esto significa que luego del primer plato hambre ya no tengo,
tengo ganas de comer, y espacio en el estmago pero si aprendo a alimentarme no
tengo que repetir el plato, por ms rico que est (bueno si es una ocasin especial y
uno est adherido como debe a la prctica diaria de ejercicio fsico, no hay problema,
pero

es

una

excepcin

en

la

semana

no

la

regla.

PRODUCTOS DE REPOSTERA en general estn compuestos por grasa, almidones y

azcar.

Tienen

por

lo

tanto

un

ndice

glucmico

elevado.

PROTENAS: Son molculas complejas. Dipeptidos, que son absorbidas por las
vellosidades intestinales en forma de Amino acidos. Cuando las protenas las ingerimos
envolviendo Hidratos de carbono, como el caso de los Panificados, gluten, al ir lo
hidratos de carbono envueltos en protenas, al organismo le cuesta ms tiempo
asimilarlos, esto trae como ventaja que nos producir un estado de SACIEDAD por ms
horas y eso es bueno porque no tendremos apetito hasta que ese proceso se haya
completado.
Otro punto a tener en cuenta en la presentacin de los alimentos y que tiene
repercusin sobre el grado de saciedad que nos produce es la TEXTURA. Es este
sentido la industria facilita o modifica las estructuras de los alimentos, lo que hace a
los alimentos ms rpido de ingerir y permite deglutirlos con menor proceso de
masticacin. Esto implica por una lado una facilidad para el caso de las millones de
personas que tienen que almorzar en sus empleos con rapidez, y para ello se
disminuye el grado de textura del alimento. A mayor textura, mayor masticacin y
menor impacto sobre el ndice glucmico. En cambio a menor textura, menor
masticacin

mayor

impacto

sobre

el

ndice

glucmico.

ALMIDN: No es digerible en su estado habitual, por lo tanto es necesario cocerlo para

hacerlo digerible. Este proceso se denomina gelificacin del almidn. Entre el 60 y 100
grados, se produce la gelatinizacin del almidn y se facilitan la digesto-absorcin.
Pero cuando se sobrepasa los 100 (caso de las hojuelas, capullitos, cereales del
yogurt), son de muy fcil ataque y aumentan el ndice glucmico. Por lo tanto, tener
cuidado con los CEREALES DEL DESAYUNO, porque tienen alto impacto sobre la
glucemia,

si

no

estn

acompaados

de

mucha

fibra.

ALMIDONES:

Pastas

La pasta al dente tiene digestin ms compleja y menor ndice glucmico que la pasta
bien gelatinizada. Por lo tanto la pasta que menos engorda es la pasta al dente.
LEGUMBRES: (Arvejas Maiz Poroto): Tienen Respuestas glucmicas bajas.