Qu es el autocontrol?

Sencillamente podramos describir el autocontrol como la

capacidad para no perder el control en situaciones de malestar,
malentendido o tensin.
Te habrs dado cuenta que tus prdidas de control siguen una
progresin:
Comienza con unas sensaciones fsicas
Inmediato empiezan a surgir pensamientos negativos
Con la continuidad e intensificacin de dichas sensaciones y pensamientos
cada vez es mayor tu alteracin y nerviosismo. Llegas entonces a una
explosin de gritos, insultos, golpes, etc.
Como es una progresin que sigue una continuidad de pasos diferentes
tambin son diferentes los momentos en que resulta menos costoso
conseguir el autocontrol.
Por tanto el momento en que podrs conseguir controlar tus emociones con
ms posibilidad de xito ser en el que comienzas a notar sensaciones
fsicas.
En el momento que tu pensamiento comienza a funcionar se te duplica el
trabajo, ello no quiere decir que sea imposible, por supuesto que no. Y no te
resultar tan difcil porque has conseguido conocer paso a paso tus prdidas
de control, con lo cual cuando las ests viviendo te dars cuenta de que tus
pensamientos estn nublando tu capacidad de control.
Y por ltimo llega la explosin final, la prdida de control total. Pero an no
est todo perdido. An puedes dominar la situacin y salir victorioso con tu
autocontrol.
Tcnica de respiracin profunda
1. Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta cuatro
2. Mantn la respiracin mientras cuentas mentalmente hasta cuatro
3. Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta ocho
4. repite el proceso anterior
Tcnica del volumen fijo
Cuando una persona est tensa tiende a subir el volumen de la voz. Ello
provoca que, a su vez, la otra persona eleve un punto por encima del otro
su propio volumen. Es caracterstico que entonces comience un crculo
vicioso de cada vez que uno habla el otro sube ms el volumen y en
progresivo aumento acaban gritando los dos descomunalmente, sin
escuchar ni ser escuchados.
T eres consciente de que ests gritando pues notas la tensin en tu
garganta y la presin en tu cabeza, adems de escucharte por supuesto. En
el momento de que te das cuenta de cmo est subiendo tu volumen debes
bajarlo y quedarte esttico en un volumen normal. La otra persona

continuar subindolo y t mantendrs el tuyo. Poco a poco la otra persona,

inconscientemente y debido a que t mantienes tu volumen fijo, pasar a
iniciar un descenso de puntos de volumen. Llegando por fin a igualarlo
contigo.
Esto ha supuesto el que tu capacidad de autocontrol, exteriorizada en tu
propio volumen, provoque una disminucin de la tensin en la situacin y de
paso o bien a otras alternativas de autocontrol, o bien al que se pueda
exponer con calma lo sucedido e intentar solucionarlo.
Es una tcnica que requiere el esfuerzo de la concentracin pero que
proporciona resultados muy exitosos de autocontrol.
Tcnica de tiempo fuera
Es quizs la ms sencilla pero que a la larga demuestra tu gran capacidad
para evitar perder el control por completo.
En el momento que existe una situacin tensa y tu cuerpo, tu pensamiento
o tus actos te estn dando muestras de que la alteracin est consiguiendo
que pierdas el autocontrol, se activar el semforo rojo. Quiero decir, que al
darte cuenta te parars y sencillamente saldrs un momento del lugar
donde se est dando el altercado. En ese periodo breve de tiempo debers
buscar un modo de provocar el descenso de tu enojo, nerviosismo.
Cuando notes que ya has descendido la tensin y puedes volver a intentar
resolver el altercado, con calma y respiracin profunda volvers a intentar
aclararlo o resolverlo.
Autoverbalizaciones
Hemos visto que en el proceso de perder el control por nuestra cabeza
pasan pensamientos negativos. Pueden ser a travs de una palabra o una
frase que repetimos constantemente o a travs de un monlogo interno en
el cual nos vamos dando mentalmente ms motivos de tensin.
En cuanto nos damos cuenta de que nos estamos dando indicaciones que
nos crean mayor alteracin y nos ciegan a otras alternativas, podemos
frenar estos pensamientos a travs de autoverbalizaciones. Las
autoverbalizaciones son frases breves o palabras que te comienzas a decir
mentalmente con intencin de frenar tus pensamientos de tensin y poder
otorgarte la posibilidad de controlar tus reacciones.
Ejemplos de autoverbalizaciones pueden ser:
1. autoverbalizaciones tranquilizadoras - calma - no te metas en los reljate - no vale la pena - ahora no lo voy a aclarar mejor me tranquilizo y
luego lo hablamos - respira y vete - cuenta hasta diez - es lgico que est
nervioso, respira
2. autoverbalizaciones de control
- soy capaz de controlarme
- no voy a dejar que esto me domine
- puedo manejar esta situacin

- ve con orden, di una cosa cada vez

- mantn el volumen
Lo ideal es que encuentres tu palabra o frase, la que t veas que realmente
te frena, te tranquiliza, o te ayuda a controlarte. Una vez la tengas
acurdate de ella y reptela cada vez ms lentamente cuando te encuentres
muy tenso.
Tcnica de pensamiento positivo
Cada vez que te des cuenta que tienes un pensamiento negativo centrado
en el fracaso, odio a otras personas, CMBIALO.
Pensamientos negativos
Soy un desastre
No puedo soportarlo
Estoy desbordado
Todo va a salir mal
No puedo controlar esta situacin
Lo hacen adrede
Pensamientos positivos
S puedo superar esta situacin
Si me esfuerzo, tendr xito
Agobiarme no facilita las cosas
Esto no va a ser tan terrible
Seguro que lo lograr
Estar enfadado no me ayuda