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PEITORAIS MDIOS
Supino Reto:
PEITORAIS INFERIORES
Crucifixo totalmente em p Cross Over:
COSTAS
Abduo com dois braos horizontal:
Puxada Alta:
Este exerccio envolve vrias cadeias musculares ao nvel dorsal. A sua prtica
permite endireitar as costas. Evite inclinar o busto quando puxa e evite principalmente
dobrar as costas no final da trao. As mos devem estar em pronao e afastadas.
Pull Over:
OMBROS ANTERIORES
Movimento que deve ser executado de forma cuidada para no perder o efeito
esperado. Tanto na subida, como na descida, essencial no afastar os cotovelos. Estes
devem estar sempre no alinhamento anterior do ombro.
OMBROS LATERAIS:
BCEPS
Bceps Scott:
Um dos movimentos mais clssicos para bceps coloque uma perna frente para
estabilizar a bacia. No incline o busto no incio do movimento.
Bceps no Cross Over:
TRCEPS
Testa:
De nada serve colocar os cotovelos junto ao corpo para executar este movimento
pois dessa forma, a extenso completa dos braos torna-se impossvel. Coloque uma
perna frente e contraia os abdominais para aliviar a coluna lombar.
ABDOMINAIS
Crunch:
LOMBARES
PERNAS
Leg Press:
GLTEOS:
Deitado p com carga:
No pouse o p no cho cada vez que desce a perna. Coloque a cabea sobre as
mos para no movimentar o busto.
ADUTOR:
Cadeira Adutora:
Mquina de utilizao muito prtica que, neste caso, solicita o interior das coxas.
Para quem inicia neste tipo de exerccio, recomendado no treinar muito, pois, no dia
seguinte, as consequncias podero ser terrveis na zona trabalhada. Pode ser trabalhado
em p, fazendo abduo da perna reta.
ADUTOR:
Cadeira Adutora:
PANTURILHAS:
No espaldar:
Peitoral:
Pernas:
Treinamento Funcional:
Circuito Funcional:
1. Corrida com elevao de joelho:
Objetivo: fortalecimento de panturrilhas, pernas, flexores de quadril e aumentar a
frequncia cardaca, com consequente aumento do gasto calrico.
Como realizar: elevar os joelhos levando-o flexionado acima da altura do quadril.
Mantenha os braos a 90 graus e mexa-os alternados com as pernas. Realize o
movimento por 30 segundos, em intensidades mximas.
2. Corrida com flexo de joelho, levando o calcanhar nos glteos:
Objetivo: fortalecimento de coxas, quadris, glteos, panturrilhas e aumento da
frequncia cardaca.
Como realizar: flexione os joelhos batendo o calcanhar, literalmente, nos glteos.
Faa na sua intensidade mxima por 30 segundos.