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Split-Trainingsplan fr hochintensives Muskelaufbautraining (A)

MO

DI

MI

DO

FR

SA

SO

Tag 1

Tag 2

Tag 3

Tag 4

Tag 5

Tag 6

Pause

Tag

Muskelgruppe

Brust

Stze

Wdh

Bankdrcken

8 bis 12

Butterfly am Kabelzug

8 bis 12

French-Press

8 bis 12

Trizepsstrecker am Kabelzug

12,10

Negativ-Crunch

15-20

Bauchmaschine

12,10

Latzug hinter dem Kopf

8 bis 12

Ruderzugmaschine (enger Griff)

8 bis 12

Butterfly reverse am Kabelzug

8 bis 12

Bizeps-Curls mit Auflage

8 bis 12

SZ-Curls

8 bis 12

Kreuzheben

8 bis 12

KH-Seitheben

8 bis 12

Schulterziehen schrg am Kabelzug

8 bis 12

Front-Schulterziehen am Kabelzug (alt.)

8 bis 12

Nacken

KH-Nackenheben

8 bis 12

Waden

Wadenstrecker

10 bis 15

Duale Beinpresse

10 bis 15

Beinstrecker

10 bis 15

Abduktion

10 bis 15

Ausfallschritte mit Gewichten

10 bis 15

vertikaler Steigerungslauf

20 min

Trizeps

Bauch

Rcken

Bizeps

Beine/Rcken
Schultern

bungen

Oberschenkel

Gesmuskel

Cardio-Einheit

Trainingserfahrung: ab 4 bis 6 Monate


Aufwrmung: 5 min Radfahren, Laufband
Pause zwischen den Stzen: 60-90 Sekunden
Dauer: max. 60-70 min
www.profiteerfitness.com