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Exercices de musculation
Muscle pectoraux : Grand pectoral, petit pectoral
Les pectoraux couvrent la face avant de la cage thoracique. Ils permettent les mouvements
avant du bras.
Ce muscle prend ses attaches sur la clavicule, sur tout le long du sternum et les cartilages des
6 premires ctes.
Dvelopp couch
L'exercice se fait allong sur un banc droit, avec une barre.
Le dos bien plat sur le banc, les pieds poss sur le sol.
Les bras a l'horizontal, les coudes flchis, les paumes des mains vers le haut (supination)
La barre doit tre la hauteur de la poitrine.
Exercez une pousse vers le haut, jusqu' avoir les bras tendus
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant la position initiale.
quipement(s)
Option :
Haltres
Position de dpart
Excution du mouvement
quipement(s)
Option :
Haltres
Position de dpart
Excution du mouvement
quipement(s)
Position de dpart
Excution du mouvement
quipement(s)
Option :
Haltres
Position de dpart
Excution du mouvement
quipement(s)
Position de dpart
Excution du mouvement
Option :
Haltres
quipement(s)
Excution du mouvement
Position de dpart
cart couch
L'exercice se fait allong sur un banc droit, avec des haltres.
Le dos bien plat sur le banc, les pieds poss sur le sol.
Dans la position initiale, les bras sont tendus au-dessus de la poitrine, coudes lgrement flchis.
Paumes des mains face--face.
cartez les bras jusqu' avoir les bras carts de chaque cot du corps, en conservant les coudes lgrement flchis.
Inspirez en cartant les bras, soufflez lorsque du retour a la position de dpart.
Attention : vitez cet exercice si vous chargez trop lourd ou que vous ne parvenez
pas matriser le mouvement, celui-ci pouvant occasionner des blessures lorsqu'il
n'est pas parfaitement contrl.
quipement(s)
Position de dpart
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Excution du mouvement
cart inclin
L'exercice se fait allong sur un banc inclin, avec des haltres.
Le dos bien plat sur le banc, les pieds poss sur le sol.
Dans la position initiale, les bras sont tendus au-dessus de la poitrine, coudes lgrement flchis.
Paumes des mains face--face.
cartez les bras jusqu' avoir les bras carts de chaque cot du corps, en conservant les coudes lgrement flchis.
Inspirez en cartant les bras, soufflez lorsque du retour a la position de dpart.
Attention : vitez cet exercice si vous chargez trop lourd ou que vous ne parvenez
pas matriser le mouvement, celui-ci pouvant occasionner des blessures lorsqu'il
n'est pas parfaitement contrl.
quipement(s)
Position de dpart
Excution du mouvement
quipement(s)
Position de dpart
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Excution du mouvement
cart la poulie
Ce type de mouvement doit tre fait sur une machine avec poulies hautes.
L'exercice s'effectue debout.
Le dos doit tre bien droit et ne pas se voter durant l'exercice.
Les bras carts l'horizontale, coude lgrement flchis, saisissez les poignes des
poulies.
Excutez le mouvement en tirant sur les poulies pour ramener vos bras face vous.
Soufflez en tirant sur les poignes, Inspirez en revenant la position initiale.
quipement(s)
Position de dpart
Excution du mouvement
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Pull-over la barre
L'exercice se fait allong sur un banc droit, avec une barre.
Le dos bien plat sur le banc, les pieds poss sur le sol.
Dans la position initiale, les bras sont derrire la tte, coudes flchis, les mains rapproches, paumes vers le haut, tenant la barre.
Poussez sur la barre pour la ramener au-dessus de votre poitrine, bras tendus.
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant la position initiale.
Avec un haltre : L'exercice se fait allong sur un banc droit, avec un haltre.
Le dos bien plat sur le banc, les pieds poss sur le sol.
Dans la position initiale, les bras sont derrire la tte, coudes flchis, les mains jointes, paumes vers le haut, tenant l'haltre.
Poussez sur l'haltre pour la ramener au-dessus de votre poitrine, bras tendus.
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant la position initiale.
Position de dpart
Option :
Haltres
Excution du mouvement
quipement(s)
quipement(s)
Option :
Lesteur de mollet
Excution du mouvement
Position de dpart
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Dvelopp avant
L'exercice s'effectue debout, avec deux haltres ou une barre.
Les pieds lgrement carts. Paume de mains vers le haut
Le mouvement dbute la hauteur des paules.
Le dos doit tre bien droit et ne pas se voter durant l'exercice.
L'cartement des mains sur une barre modifie l'impact de l'exercice :
Prise large pour les paules et les bras, prise courte pour les pectoraux et le dos.
Pousser les poids vers le haut pour finir bras tendus.
Soufflez en montant les poids, Inspirez en descendant.
Exercices de Musculation
Pectoraux
Akelys 2006
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