Los pensamientos no deseados son aquellos que al tenerlos nos hacen sentir ansio

sos, desolados, tristes, nerviosos y nos impiden disfrutar del momento, o simple
mente dormir plcidamente.

Existen muchos tipos de pensamientos que no desearamos tener, como preocuparnos e

xcesivamente por algn comentario o crtica que nos han hecho, o por algo que hemos
hecho o dicho de lo que nos arrepentimos, tambin puede ser problema que, en princ
ipio, no es tan excesivo si lo miramos framente, o que al no tener solucin no nos
sirve de nada preocuparnos por l y no avanzamos viendo alternativas paralelas. Ta
mbin tenemos miedos a veces irracionales, en fin, la lista puede ser casi infinit
a.
Otro tipo de pensamientos alteradores son aquellos que se consideran socialmente
inmorales o que violan los cdigos ticos de nuestra sociedad, como pensar en infli
gir dao a otras personas, pensamientos de actos sexuales considerados inmorales,
ideas relacionadas con miedos, como la de perder el control y hacer dao a los pro
pios hijos, o simplemente ideas como irnos de casa, dejar a nuestra pareja y nue
stros hijos, hacernos dao a nosotros mismos, etc.
Una de las cosas ms irritantes de tener estos malos pensamientos, es que se queda
n atascados revoloteando en nuestra mente sin cesar e impidindonos ser felices. Eso
s pensamientos pueden expresarse en forma frases, como una voz en nuestra mente,
o pueden tener la forma de imgenes mentales, pero tienen en comn el hecho de que
resultan desagradables.
Sea cual sea el pensamiento, lo cierto es que el ser humano pasa bastante tiempo
pensando cosas que preferira no pensar y adems es muy difcil de controlar. A veces
, este tipo de ideas van acompaadas de impulsos; es decir, de un deseo de hacer r
ealidad aquello que has pensado.
Desde hace bastante tiempo se ha utilizado el mtodo de supresin del pensamiento para
intentar lidiar con ellos y hacerles frente: tratamos de empujarlo fuera de nue
stras mentes. Pero recientes investigaciones muestran que este sistema en realid
ad no funciona, al contrario, irnicamente, al tratar de empujar los pensamientos
lo que conseguimos es que se vuelvan ms fuertes. Es un hallazgo muy frustrante, p
ero uno que ha sido replicado de forma experimental y otra vez. As que cmo podemos
echar fuera los pensamientos repetitivos irritantes?
En un artculo para American Psychologist, el experto en supresin de pensamientos,
Daniel Wegner, explica algunos mtodos potenciales para atacar la persistencia de
pensamientos no deseados (Wegner, 2011).
1. Distraccin centrada
La tendencia natural cuando se trata de liberar nuestra mente de, por ejemplo, u
na metedura de pata que hemos cometido, es tratar de pensar en otra cosa: distra
ernos. La mente deambula en busca de nuevas cosas en que concentrarse con la esp
eranza de estar en paz.
La distraccin funciona pero, curiosamente, los estudios sugieren que es mejor dis
traerse con una sola cosa en vez de dejar que la mente divague. Esto es debido a
que una mente vagando sin direccin alguna est asociada con la infelicidad; es mej
or concentrarse en, por ejemplo, una pieza musical en especfico, un programa de T
V o una tarea que nos pongamos a hacer para centrar nuestra atencin y salir del b
uble de pensamiento indeseado.

2. Evitar el estrs
Otro mtodo intuitivo para evitar pensamientos persistentes es ponernos bajo estrs.
La idea es que tener mucho trabajo o prisa nos dejar con poca energa mental para
esos pensamientos que nos preocupan. Pero desgraciadamente est comprobado cientfic
amente que esto resulta ser una mala tctica. De hecho, en vez de ser una distracc
in, el estrs hace que esos pensamientos vuelvan con ms fuerza, as que sin duda no de
bera usarse como una manera de evitar pensamientos desagradables.
3. Dejar el pensamiento para despus
Ya hemos visto que tratar de suprimir continuamente un pensamiento, hace que ste
vuelva con mayor fuerza, pero parece ser que dejarlo para ms adelante, puede func
ionar.
Los investigadores han hecho la prueba de restringir nuestros pensamientos persi
stentes de ansiedad o preocupaciones al llamado perodo de inquietud , que tiene una
duracin determinada de 30 minutos. este sistema consiste en que, debemos buscamos
cada da media hora de nuestro tiempo para preocuparnos sin fin, libremente, sin
restricciones, en solitario. Luego dejamos atrs los pensamientos. El propsito de e
ste sistema es dejar liberar nuestra mente, pero slo durante un tiempo limitado,
ya que el resto del da no debemos atender a dichos pensamientos. Algunos estudios
sugieren que muchas personas lo ven como una forma de esquivar la supresin de pe
nsamientos.
As que centra todas tus preocupaciones durante un tiempo determinado, esto puede
aliviar tu mente el resto del da con mayor facilidad.
4. Terapia paradjica
Otro sistema que se ha demostrado que funciona es, en vez de tratar de suprimir
un pensamiento repetitivo sobre, por ejemplo, hablar en pblico, lo enfrentamos di
rectamente y nos concentramos en l.
Parece paradjico que concentrarse en un pensamiento puede ayudar a que desaparezc
a, pero hay investigaciones que sugieren que puede funcionar. Esto est basado en
el principio establecido ya hace mucho de terapia de exposicin: se trata, por ejem
plo, que una persona con fobia a las araas sea expuesto lentamente pero con segur
idad a araas, hasta que el miedo comienza a desvanecerse.
Esta aproximacin no es para los dbiles de corazn, pero las investigaciones sugieren
que puede ser til para aquellos que combaten pensamientos obsesivos y conductas
impulsivas.

5. Aceptacin
Siguiendo el mismo criterio, pero no tan directo, hay evidencias de que tratar d
e aceptar pensamientos indeseables en vez de combatirlos puede ser beneficioso.
Aqu estn las directrices de un estudio que demostr que el mtodo reduce el estrs de lo
s participantes:
Luchar con un pensamiento obsesivo es como luchar en arenas movedizas. En su luga
r, quiero que veas directamente tus pensamientos. Imagnate que estn saliendo de tu
s orejas en pequeos carteles sostenidos por soldados marchando. Quiero que permit
as a los soldados que marchen por delante de ti, como un pequeo desfile. No discu
tas con las pancartas, ni las evites, ni trates de hacerlas desaparecer. Slo vela
s marchar. (Marcks & Woods, 2005, p. 440)

6. Meditar
Es un mtodo similar al de la aceptacin. Parece ser que la atenta meditacin budista
promueve una actitud de compasin y no juzgar a los pensamientos que revolotean po
r nuestra mente. Esto tambin puede ser un enfoque til para pensamientos repetitivo
s y no deseados.
Existen muchas guas de meditacin y relajacin (como los CD de relajacin guiada) fciles
de encontrar slo es cuestin de proponrselo.
7. La autoafirmacin
La autoafirmacin es el ltimo descubrimiento del tratamiento psicolgico. Se trata de
pensar en nuestros rasgos positivos y creencias, centrndonos en ellos y no en lo
s negativos o desaprobadores. Se ha demostrado que aumenta nuestra confianza soc
ial y el autocontrol, entre otros beneficios.
Una de las maneras de potenciar nuestra autoestima es autoafirmndonos cuando es d
ifcil hacerlo. La autoafirmacin es uno de los pilares en que se apoya la autoestim
a porque significa respetar nuestros necesidades y deseos , no significa que por el
lo seamos agresivos o imponer nuestros derechos indiferentes a los dems.
Practicar la autoafirmaicn es vivir y hablar de acuerdo con nuestros sentimientos
ms ntimos y nuestras convicciones. En cada contexto hay formas adecuadas de expre
sar nuestra autoafirmacin: puede ser con un educado silencio mostrar desacuerdo,
presentar amablemente nuestras ideas. Lo verdaderamente importante es conocernos
y ser autnticos.
8. Escritura expresiva
Convertir los sentimientos en palabras escribindolos, ya sea con lpiz y papel o co
n un teclado, es para muchos un alivio emocional, sobre todo cuando se han vivid
o episodios traumticos. La escritura sirve en ciertos momentos de la vida como te
rapia. Esto no es nuevo, numerosos estudios realizados en las tres ltimas dcadas l
o demuestran. Psiclogos y psiquiatras incorporan la redaccin como mtodo de alivio e
mocional de sus pacientes. Pero una investigacin reciente de la Universidad de Au
ckland (Nueva Zelanda) ha constatado que escribir ayuda, adems, a acelerar la cic
atrizacin de las heridas fsicas.
Elizabeth Broadbent, psicloga del departamento de medicina que ha dirigido el est
udio Escritura expresiva y curacin de heridas en personas mayores , publicado en el
nmero de julio de Psychosomatic Medicine, asevera que la escritura funciona como
cicatrizante cuando versa sobre eventos tristes o los sentimientos ms profundos de
la persona . De momento lo han probado en adultos de 64 a 97 aos. A los 49 partici
pantes se les hizo una biopsia que dej una herida en sus brazos, se les pidi que e
scribieran durante 20 minutos al da y cada cuatro o cinco das, los investigadores
fotografiaron sus lesiones hasta que curaron. Una mitad relataba en un papel sus
pensamientos, experiencias traumticas y emociones, y la otra escriba sobre sus pl
anes del da evitando mencionar aspectos sentimentales. A los once das, un 76,2% de
integrantes del primer grupo ya haba curado la herida, frente al 42,1% del segun
do.
La explicacin a este fenmeno es que el estrs y la depresin estn relacionados con una c
uracin de las heridas ms lenta , dice el informe. Hasta ahora solo se haba investigado
cmo se puede reducir ese estrs en personas mayores con ejercicio fsico , contina el d
ocumento que apunta que los achaques de la edad pueden dificultar este tipo de t
erapia. Sin embargo, una alternativa factible puede ser la escritura expresiva, q
ue es breve, fcil de administrar y barata , subrayan los autores. Creemos que puede
ser til, pero para su aplicacin necesitamos testar la escritura expresiva en otro
tipo de heridas , advierte por correo electrnico Broadbent.

Consejos para la escritura teraputica

El profesor James W. Pennebaker, de la Universidad de Texas, ha investigado dura
nte dos dcadas cmo la escritura expresiva puede ayudar a curar heridas emocionales
. Estos son sus consejos:

Buscar un momento y lugar en el que no vaya a ser molestado ni interrumpido.

Escribir de forma continua durante al menos 20 minutos.
No se preocupe por la ortografa o la gramtica, no importa. Recuerde que lo que esc
riba es solo para usted.
Escribir sobre algo muy personal e importante. Este es el momento para ello. No
se quede en la superficie, sea sincero.
Trate solo de acontecimientos o eventos que realmente pueda afrontar ahora
Lo que s es seguro, es que los pensamientos no deseados no suelen marchar de nues
tras mentes sin ms, hemos de ser nosotros los que nos pongamos manos a la obra
Marta Guerri