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Rutinas de 3 días

Rutina A

• Día 1,2,3: Cuadríceps, Femoral, Pectoral, Dorsal, Deltoides, Tríceps, Bíceps y Abdominales.

Rutina a aplicar en días alternos. Si la rutina es para una mujer, podemos incluir el entrenamiento de
Glúteos, Caderas y Aductores, pudiendo prescindir de los brazos si no dispusiera la alumna de tiempo
suficiente. Esta rutina es aplicable a principiantes que no pueden asistir al gimnasio más de dos o tres
días, algo bastante frecuente.

Asegura una buena frecuencia de trabajo pero no permite un trabajo extenso para cada músculo. Lo
adecuado es hacer un solo ejercicio para cada músculo y unas cuatro o cinco series.

Rutina B

• Día 1: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.


• Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.
• Día 3: Repetir día 1.

Siguiente semana:

• Día 1: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.


• Día 2: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.
• Día 3: Repetir día 1.

En esta rutina alterna, dividimos el total de músculos en dos grupos que se van sucediendo. La frecuencia
no es mala y ofrece la posibilidad de incluir más ejercicios por músculo. También podemos establecer un
orden fijo de trabajo, de modo que un grupo se trabaje dos días y el otro tan sólo uno.

Sería el caso de personas que durante un tiempo practicaron algún deporte y a pesar del tiempo de
inactividad transcurrido, muestran, aún, un cierto desequilibrio muscular.

Rutina C

• Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.


• Día 2: Dorsal, Pectoral, Trapecio.
• Día 3: Deltoides, Tríceps, Bíceps, Abdominales.

Esta rutina efectuada en días alternos está diseñada para períodos de semidescanso o inicio de
temporada. Permite mantener un nivel de intensidad moderadamente alto y asegura una total
recuperación ya que cada músculo es entrenado una sola vez por semana.

Al concentrarse el trabajo de varios músculos en cada sesión, no se puede desarrollar un elevado número
de series para cada músculo. Limitaremos, pues, el número de series por músculo grande a siete u ocho
y por músculo pequeño a cuatro o cinco.