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Faszientraining

Theorie und Praxis


zum Aufbau eines geschmeidig-kraftvollen
Bindegewebes
Divo G. Mller, Robert Schleip

Neuland an Bewegung: Faszien Fitness


Wenn der Fuballer wegen einer Wadenverhrtung nicht
aufgestellt wird, der Tennisstar aufgrund von Knieproblemen
sein Match vorzeitig abbricht oder der Sprinter wegen einem
Achillessehnenriss ber die Ziellinie humpelt, dann liegt das
meist nicht an Verletzungen der Muskulatur, sondern daran,
dass Strukturen des Bindegewebes, also Bnder, Sehnen
oder Gelenkkapseln beschdigt wurden (Renstrm & Johnson 1985, Counsel & Breidahl 2010). Fr ehrgeizige Athleten, leichtfige Tnzer und gesundheitsbewusste Bewegungsmenschen ist es daher von groer Bedeutung das fasziale Netzwerk zu trainieren. Ist das Fasernetz der Faszien
intakt, also hochelastisch, geschmeidig und belastbar, dann
lassen sich krperliche Hchstleistungen abrufen und garantieren auch eine krpereigene Verletzungsprophylaxe. Das
gilt auch fr den Breitensport, bei dem weniger die Leistung, sondern vielmehr fr die krperliche Gesundheit trainiert wird. Hier liegt bisher das Hauptaugenmerk auf der
klassischen Triade von Muskelaufbau, kardiovaskulrer Kondition und der neuromuskulren Koordination. Einige alternative Bewegungsanstze wie Pilates, Tai Chi, Yoga, Continuum Movement, Chi Gong oder die stlichen Kampfknste
erkennen die Bedeutung des Bindegewebes in Einzelaspekten an.
Fr den Aufbau eines elastisch-geschmeidigen als auch reifest-widerstandsfhigen Faszienkrpers gilt es nun, die
aktuellen Erkenntnisse und Besonderheiten der Faszien in
ein geeignetes Trainingsprogramm zu bersetzen. In diesem Artikel werden die wichtigsten Prinzipien fr ein Faszientraining erlutert und deren praktische Anwendung erlutert. Das internationale Feld der Faszienforschung hat in den
letzten Jahren einen groe Aufschwung erlebt, der zu zahlreichen neuen Erkenntnissen auf diesem Gebiet fhrte. Ein
spezielles Faszientraining stellt einen beraus sinnvollen
Anwendungsbereich dar, steckt allerdings noch genauso in
den Kinderschuhen wie die Forschung selbst. Hier betreten
wir also echtes Neuland. Die hier vorgestellten bungsprinzipien und praktischen Anwendungen sind erst vor Kurzem
im internationalen Austausch entstanden zwischen Forschern und Praktikern aus unterschiedlichen Bewegungsund Sportbereichen. Im Folgenden wird der aktuelle Stand
der Entwicklung vermittelt, mit der Ermutigung an Physiotherapeuten, Trainer und Bewegungsbegeisterte die Prinzi-

pien und darauf aufbauenden bungen in das jeweilige professionelle Ttigkeitsfeld zu integrieren oder fr den persnlichen Bewegungsbedarf weiter zu entwickeln.

Faszien-Architektur im Umbau
Eine Besonderheit von Bindegewebe ist dessen enorme Anpassungsfhigkeit: auf anfordernde Belastung hin wird es
fester. So nimmt zum Beispiel durch das alltgliche Gehen
auf zwei Beinen die Oberschenkelfaszie an der Auenseite
sprbar an Festigkeit zu. Wrden wir uns mit unseren
Schenkeln viele Stunden tglich an einem Pferdercken festklammern, dann wre es genau umgekehrt - die Faszie an
der Innenseite wre deutlich strker ausgeprgt (El-Labban
et al. 1993).
Das Bindegewebe, das im Wesentlichen aus Wasser, Kollagen und Zucker-Eiwei Verbindungen besteht, verwebt
sich zu Taschen, Beutel, Umhllungen und Strngen in zahlreichen Ausprgungen und vielerlei Formen. Als krperweites Netzwerk durchzieht es den Krper von oben nach unten, von auen nach innen, von vorne nach hinten. Das Allesknner Repertoire des Eiweies Kollagen ermglicht au-

Abb.1: Gesteigerte elastische Speicherkapazitt. Regelmig oszillierende bungen, wie tgliches, schnelles Laufen, fhrten zu einer
hheren Speicherkapazitt im muskulren Bindegewebe von Ratten,
im Vergleich zu deren Nichtlufer - Kumpanen. Das zeigte sich in
einer Sprungfeder- hnlichen Bewegung (linke Doppelkurve). Der
Bereich zwischen den jeweiligen Belastungs- und Entlastungskurven
reprsentiert die sog. Hysterese (Nachgiebigkeit). Die geringere
Hysterese der trainierten Tiere (grn) lsst eine grere elastische
Speicherkapazitt erkennen. Im Gegensatz dazu offenbart die grere
Hysterese der untrainierten Tiere deren eher visko-elastische Eigenschaft, die man auch als Trgheit bezeichnen knnte. Abbildung modifiziert nach Reeves 2006.

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erdem, dass sich die Architektur kontinuierlich an die tglichen Anforderungen anpasst. Besonders in Bezug auf Vernderungen in Lnge, Strke und Gleitfhigkeit.
So variiert nicht nur die Dichte von Knochen, wie es von Astronauten bekannt ist, deren Skelett in der Schwerlosigkeit
weich und pors wird. Auch das Bindegewebe reagiert auf
regelmig wiederkehrende Belastung oder dauerhafte Anforderung. Krpereigene Bindegewebszellen, die Fibroblasten, agieren als aktive Netzwerker und passen die interne
Architektur der Faszien an deren wiederkehrende Dehn und
Bewegungsbelastungen an. Hilfreich: Im gesunden Krper
ist alles im Fluss, pro Jahr wird durchschnittlich die Hlfte der
Kollagenfasern im gesamten Krper durch Neue ersetzt.

Dehnbelastungen der Aufbau einer jngeren Kollagenstruktur angeregt werden kann. Diese ordnet
sich dann in der dafr typischen, wellenfrmigen Architektur an und geht mit einer
deutlich gesteigerten, elastischen Speicherkapazitt einher (Wood et al. 1988, Jarniven et al. 2006). Dabei scheint das Wie der
angewendeten Trainingsreize eine wesentliche Rolle zu spielen. So absolvierten beispielsweise ltere Personen im Rahmen einer kontrollierten
Studie ein Krftigungstraining mit relativ geringen bis moderaten Gewichten bei langsamer Geschwindigkeit. Dies fhrte
zu einem klaren Zuwachs an Strke und Volumen der Muskeln. Hingegen war keinerlei Anpassung der kollagenen
Strukturen erkennbar im Sinne einer Steigerung von deren
Diese flieende Dynamik nutzt das hier vorgestellte Trai- elastischen Speicherkapazitt (Kubo et al.).
ningsprogramm Fascial Fitness. Es hat zum Ziel, die kollagene Erneuerung durch spezifische Trainingsaktivitten an- Der Katapult-Effekt: Faszien als Energiespeicher
zuregen und die stndige Erneuerung der weichen Gewebe
Kngurus knnen viel weiter springen, als man durch die
optimal zu nutzen, um im Laufe von 6-24 Monaten einen
reine Muskelkontraktionskraft ihrer Beinmuskeln erklren
seidig-geschmeidigen faszialen Ganzkrperanzug aufzubauknnte. Bei der Analyse der zugrundeliegenden Kinetik enten. Der gesunde Faszienkrper verbindet zwei wesentliche
deckten Wissenschaftler erstmals den sogenannten KatapultEigenschaften: einmal ist er straff, stark und belastbar und
Mechanismus (Kram & Drawson 1998). Die Sehnen und die
zum anderen verfgt er ber grtmgliche Elastizitt. DieFaszien der Beine werden hier wie elastische Gummibnder
se auerordentliche Gewebe-Resilienz ermglicht mhelos,
vorgespannt; das gezielte Loslassen der darin gespeichergleitende Gelenksbeweglichkeit, in einer groen Bandbreite
ten, kinetischen Energie ermglicht dann diese erstaunlichen
und in einer Vielzahl von Winkeln.
Sprnge. Als man kurz danach denselben Mechanismus auch
bei Gazellen besttigte, war das keine groe berraschung.
Auffallend ist, dass die fazialen Gewebe von jungen MenAuch diese Tiere knnen erstaunliche Sprnge oder Laufleisschen eine deutlich ausgeprgte Wellenstruktur aufweist, mit
tungen erbringen, ohne ber ein besonders krftiges Muskeleiner
hnlichkeit
zu
zweidimensionalen
Zugfedern
korsett zu verfgen. Gazellen sind eher zarte Geschpfe,
(Staubesand et al. 1997). Dagegen verlieren bei lteren
deren augenscheinliche Qualitt in der federnden Leichtigkeit
Menschen die Fasern meist ihre wellenfrmige Struktur, und
ihrer Sprnge liegt.
diese Vernderung geht mit einem Verlust der jugendlich
Durch den Einsatz von modernen portablen Ultraschallgerelastischen Bewegungsqualitt lterer Personen einher. .
ten gelang es dann allerdings erst in den letzten Jahren
Neuere Erkenntnisse haben nun die bislang optimistische
eine hnliche Arbeitsteilung zwischen Muskeln und Faszien
Annahme besttigt, dass ber adquate und regelmige

Abb 2: Lngenvernderungen der faszialen Elemente und Muskelfasern bei einer oszillierenden Bewegung mit elastischer
Rckfederung (A) und bei konventionellem Muskeltraining (B). Die elastischen faszialen) Strukturen werden hier als Federn
dargestellt, die kontraktilen Muskelfasern als gerade Linien. Auffallend ist, dass whrend einer konventionellen Bewegung
(B) die Muskelfasern ihre Lnge deutlich variieren, whrend die faszialen Elemente ihre Lnge nur unwesentlich ndern.
Anders ist dies hingegen bei federnden Bewegungen wie Hpfen oder Springen: hier kontrahieren sich die Muskelfasern fast
nur isometrisch, whrend die faszialen Elemente sich deutlich verlngern und verkrzen hnlich wie elastische Yoyo-Federn.
Abbildung modifiziert nach Kawakami et al. 2002.

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Abb 3 Die kollagene Architektur reagiert auf sportliche Stimulation. Die Faszien junger Menschen zeigen vorwiegend eine deutliche Scherengitter-Ausrichtung der Kollagenfasen. Im Mikroskop sieht man hier zustzlich eine ausgeprgte Wellung (Crimp) der einzelnen Fasern. In Tierexperimenten wurde belegt, dass geeignete sportliche Belastungen langfristig zur Ausformung einer deutlicheren Wellenstruktur fhren. Im
Gegenzug bewirkt Bewegungsmangel eine multi-direktionale (Filz-hnliche) Architektur des Fasernetzwerkes, bei gleichzeitig verminderter
Wellung der Einzelfasern.

auch bei menschlichen Bewegungen detailliert zu untersuchen. berraschenderweise stellte sich hierbei heraus, dass
die kinetische Speicherenergie der menschlichen Beinfaszien
denen von Gazellen in Nichts nachsteht (Sawicki et al.2009).
Nicht nur beim Hpfen oder Rennen, auch beim Gehen entsteht ein erheblicher Teil der Bewegungsenergie aus der
oben beschriebenen dynamischen Federung der Faszien. Die-

se Neuentdeckung hat zu einem regen Umdenken der lange


tradierten Prinzipien in den Bewegungswissenschaften gefhrt. Frher war man davon ausgegangen, dass sich bei
einer muskulren Gelenkbewegung blicherweise die Skelettmuskelfasern verkrzen und diese Kraft mittels der festen
Sehnen passiv auf die Knochen bertragen und so das Gelenk bewegt wird. Diese Form der Kraftbertragung gilt auch
nach wie vor bei langsamen sowie bei gleichfrmigen Bewegungsablufen wie zum Beispiel beim Fahrradfahren: hier
ndern die Muskelfasern aktiv ihre Lnge; whrend die weilichen Sehnen und Sehnenplatten sich kaum verlngern und
verkrzen (Abb. 2). Die Zugkraft wird also rein passiv von
den faszialen Strukturen bertragen. Ganz anders bei elastisch federnden Bewegungen; hier findet genau das Gegenteil statt: die Muskelfasern ndern ihre Lnge kaum. Das
heit sie versteifen sich fast nur isometrisch, ohne deutliche
Lngennderung. Hingegen verlngern und verkrzen sich
die Sehnen und faszialen Sehnenplatten federnd (wie ein
elastische schwingendes Jo-Jo) und fhren dadurch die ei-

Abb . 4 Dehnbelastung unterschiedlicher faszialer Muskelanteile.


A) Entspannte Position: die Muskelfasern sind entspannt und der Muskel in normaler Lnge. Keines der gezeigten faszialen Elemente wird
gedehnt. B) Klassische Muskelarbeit: die Muskelfasern sind kontrahiert und der Muskel ist insgesamt nicht verlngert. Hier werden jene
faszialen Gewebe durch Dehnung stimuliert, die mit den Muskelfasern
entweder seriell (hintereinander) angeordnet sind oder quer dazu
verlaufen. C) Klassisches Dehnen: die Muskelfasern sind entspannt
und der Muskel insgesamt verlngert. Es werden jene Fasziengewebe
gedehnt, die parallel zu den Muskelfasern angeordnet sind, sowie die
extramuskulren seitlichen Verbindungen. Hingegen werden die
faszialen Elemente, die seriell zu den hier entspannten Muskelfasern
verbunden sind, nicht wesentlich gedehnt. (Das liegt daran, dass in
der Kraftbertragungskette zwischen den nachgiebig-weichen Muskelfaser und den seriell dazu angeordneten festeren Sehen das meiste
der gemeinsamen Verlngerung von den nachgiebigen Muskelfasern
geschluckt wird.)
D) Aktive Dehnbelastung: Hier ist der Muskel aktiv und wird zustzlich
im endgradigen Bereich belastet. In dieser Konfiguration werden die
meisten faszialen Anteile gedehnt und stimuliert.
Anmerkung: im lebenden Muskel existieren zahlreiche Mischungen
und Kombinationen der hier gezeigten vier faszialen Komponenten.
Die vereinfachte schematische Darstellung dient nur zur berblicksartigen Orientierung der unterschiedlichen Dehnbelastungen.

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A

Abb. 5. Trainingsbeispiel: Das fliegende Schwert. A) Den Bogen spannen: die vorbereitende Gegenbewegung ermglicht das anschliessende
elastisch-dynamische Federn nach vorne und unten. Die Intensitt des Impacts auf die Faszien wird hier gezeigt durch das sogenannte
`Loading(Aufladen) gesteigert. Dabei kommen Gewichte zum Einsatz, in Form von Hanteln, Manschetten oder Gewichtshandschuhen. B)
Zum Aufrichten wird das `Katapult Rckenfaszie`aktiv vorgespannt, indem der Oberkrper kurz und dynamisch noch ein Stck nach unten
federt; und dann gehts mit geschmeidigem Schwung zurck nach oben.

gentliche Bewegung herbei (Fukunaga et al. 2002, Kawakami beitenden Muskel in Serie (hintereinander) geschaltet sind.
et al. 2002).
Zustzlich werden die quer verlaufenden Fasern der Muskelhlle stimuliert. Allerdings zeigt sich nur eine geringe WirLaut Forschungen von Staubesand et al.( 1997) weisen Fas- kung auf die extra-muskulren Faszien, ebenso wie auf die
zien von jugendlichen Personen eine bi-direktionale, scheren- intramuskulren Fasern, die parallel zu den Muskelfasern
gitterartige Netzstruktur der Kollagenfasern auf, hnlich
verlaufen (Huijing 1999).
einer elastischen Damenstrumpfhose. Fehlen dynamische
Dehnbelastungen, wie etwa beim bewegungsverarmten
Klassische Hatha Yoga Dehnungen zeigen wiederum wenig
Schreibtischtter oder bei altersbedingten Schonhaltungen,
Wirkung auf jene faszialen Strukturen, die seriell mit den
entwickeln sich zunehmend sogenannte Cross-Links , ungeMuskelfasern verschaltet sind, da entspannte Muskelfasern
ordnete, planlose Querverbindungen (Abb. 3). Die Folge:
sehr viel weicher sind als die daran anschlieenden, sehnigen
Das Fasernetzt verliert seine damenstrumpfhosenhafte Elastizitt; es bilden sich sogenannte Adhsionen und Verklebun- Verlngerungen. Somit wird das meiste der elastischen Verlngerung
von
den
nachg ieb igen
Muske lf asern
gen; es verfilzt zunehmend (Jarvinen et al. 2002).
geschluckt (Jami 1992). Dennoch werden durch diese DehZiel des Faszientrainings ist daher, ber unterschiedliche nungen auch faszialen Anteile angesprochen, die im klassidynamische Dehnungen und elastische Federungen die Fib- schen Muskeltraining nicht erreicht werden; zum Beispiel die
roblasten anzuregen, das Bindegewebsnetz zu einer jugendli- extramuskulren Elemente sowie jene intramuskulren Kolchen Architektur la Knguru zu stimulieren. Hierzu empfeh- lagenfasern, die parallel zu den Muskelfasern verlaufen.
len wir vor allem Bewegungen, die die faszialen Gewebe in Am wirkungsvollsten fr den zustzlichen Aufbau von elastimultidirektionalen Dehnwinkeln belasten, und gleichzeitig schen Fasern, ist eine dynamische Muskelanforderung, die
eine Muskelaktivierung mit einer gleichzeitigen Dehnung verbindet. Sanftes elastisches Wippen an den Endpunkten
In Abb. 4 wird dargestellt, wie unterschiedliche Belastungs- einer Bewegungsposition eignet sich dafr besonders gut.
Arten auf spezifische fasziale Elemente einwirken. Klassi- Die folgenden Prinzipien wurden entwickelt um ein solches
sches Gewichtheben fordert den Muskel innerhalb seines Training mglichst effizient zu gestalten.
gewohnten Bewegungsbereiches. Dabei werden diejenigen
faszialen Anteile durch Dehnung stimuliert, die mit dem arihre elastische Federkraft herausfordern.

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Abb 6 Trainingsbeispiel: Elastische Federungen an der Wand. Inspiriert von der Vorstellung eines elastisch hpfenden Kngurus werden hier
Federungen an der Wand gebt. Dabei ist es essentiell, eine der Belastung entsprechende Ganzkrper-Vorspannung zu halten, um whrend
der Rckfederung nicht in eine Bananen-Haltung hinein zu kollabieren. Erwnschte Feed-back Zeichen sind auerdem: das mglichst lautlose
Abfedern und eine flieenden Kontinuitt in der Bewegung; abrupte Wechsel und geruschvolles Landen der Hnde sind zu vermeiden. Erst
wenn diese Qualitten eindeutig erreicht sind, ist es erlaubt, die Belastungsstrke in kleinen Schritten zu steigern. So knnen krftigere Personen statt an der Wand die bung an einem Fensterbrett, Tisch oder einer Treppe praktizieren. Die hier gezeigte Person sollte bieispielsweise
noch nicht die Belastungsintensitt steigern, da sich im linken Bild an Schultern und Nacken bereits eine leichte Kompression zeigt.

gesetzt - der Oberkrper fliegt ohne jegliche Muskelanstrengung in die stehende Ausgangsposition zurck. Um si1. Die vorbereitende Gegenbewegung
cher zu stellen, dass Sie nicht zu muskulr arbeiten, sonHier nutzen wir den oben beschriebenen Katapult-Effekt.
dern im Wesentlichen die Rckfederung der Faszien nutzen,
Bevor Sie die eigentliche Bewegung ausfhren, beginnen Sie
sollten Sie auf ein optimales Timing achten. Versuchen Sie
mit einer leichten Vordehnung in die Gegenrichtung. Dies ist
den idealen Schwung herauszufinden, der sich dadurch kennvergleichbar mit der Kunst des Bogenschieens, bei der zuzeichnet, dass eine flieende Eigendynamik entsteht, die
nchst der Bogen adquat vorgespannt wird (und es tricht
sich mhelos-leicht und schwungvoll wie ein elastisch federnwre, den Pfeil mit Muskelanstrengung zu stoen). Damit der
des Jo-Jo anfhlt.
Pfeil sein Ziel erreicht, wird zunchst die Faszie aktiv in die
Gegenrichtung vorgespannt. In unserem bungsbeispiel dem 2. Das Ninja Prinzip
fliegenden Schwert wird die Vorspannung erreicht, indem Dieses Prinzip ist von den legendren japanischen Kriegern
die Krperachse ein kleines bisschen nach hinten und zustz- inspiriert, die sich geruschlos wie eine Katze bewegten und
lich nach oben verlngert wird, um die elastische Rckfede- keinerlei Spuren hinterlieen. Beim Ausfhren von federnden
rung zu steigern. Aus dieser Vorspannung heraus werden Bewegungenwie beim Hpfen, Laufen oder Tanzen achder Oberkrper und die Arme mit dem Gewicht impulsiv nach ten Sie auf einen mglichst samtig-geschmeidigen Ablauf.
vorne und nach unten gefhrt (Abb. 5).
Richtungswechsel werden mglichst frhzeitig und weich

Trainingsprinzipien

Beim Aufrichten aktivieren wir dann im Gegenzug die Rckfederung des Rumpfes durch eine aktive Vordehnung der Rckenfaszie. In der vorgebeugten Endposition werden daher
als erstes die Muskeln auf der Vorderseite aktiviert, was den
Krper kurzzeitig noch weiter nach vorne und unten zieht
und gleichzeitig die Faszien auf der Rckseite aktiv vorspannt. Die in der Vordehnung gespeicherte Energie wird in
der darauf folgenden passive Rckfederung dynamisch frei-

abgebremst, gefolgt von einer graduell zunehmenden Beschleunigung in die neue Richtung. Jegliche ruckartige Unterbrechungen des Bewegungsflusses sind zu vermeiden (Abb.
6).
Die Treppe wird zum Sportgert, wenn Sie diese nicht geruschvoll hinauf oder hinab poltern, sondern mglichst leise
hinauf oder hinab federn und dabei geruschlos wie ein Ninja Krieger auf der jeweils nchsten Stufe landen. Die erzielte
Geruschlosigkeit ist hierbei ein ideales Feed-back, inwieweit

Faszientraining
A

Abb 7. Traingsbeispiel: Der groe Katzenstretch. A) Ausgangsposition am Stuhl, als groe Vierbeiner Dehnung der langen
rckwrtigen Kette: von den Fingerspitzen bis an die Zehen, vom Steibein bis an den Scheitel. An diesen Endpunkten in die
gegenstzlichen Richtungen ausstrmen und die dabei enstehende Lnge geschmeidig wie eine Katze auskosten. B) ber
unterschiedliche Vektoren, die nur wenige Zentimeter variieren, werden in einer kontinuierlichen, langsamen Fliebewegung
unterschiedliche Bereiche des krperweiten Fasziennetzes stimuliert. Im nchsten Schritt die Ausgangsposition in eine Verdrehung nach rechts verlagern, wieder die Endglieder betonen, also die Finger- und Zehenspitzen verlngern und in die Luft
abheben, so als ob Sie die Krallen ausfahren wollten. Dem intensiven Dehngefhl in der gesamten rechten Seite in einer
weichen Fliebewegung nachgehen und die entstehende samtige Lnge auskosten.
die Richtungswechsel primr muskulr-laut oder eher faszial
und leise durchgefhrt werden. Wer schon einmal am eigenen Leib gesprt hat wie eine Katze sich vor einem groen
Sprung vom Scho abstt, kennt das Prinzip. Um einen
groen Satz zu machen, schickt der Stubentiger erst einen
gebndelten Kraftimpuls aus der Pfote nach unten, um dann
hochzuschnellen und leise und punktgenau auf der Tischkante zu landen.

reitenden Gegenbewegung kombiniert werden (Fuhashiro et


al. 2006). So wird beispielsweise bei dem Stretch der rckseitigen Oberschenkel-Muskeln das Bein zunchst kurz nach
hinten in die Gegenrichtung gefhrt, um es dann dynamisch
nach vorne in die Lnge zu dehnen. Den deutlichen Trainingsvorteil der dynamischen Dehnung erklrt unser Kollege
Wilbour Kelsick, Sportchiropraktiker und Coach des Kanadischen Olympischen Teams aus Erfahrung: Diese Art des

Stretchings, bei dem die elastischen Anteile der Muskeln genutzt werden, ist hocheffizient, da es langfristig eine beachtHier fllt vor allem der Begriff dynamisch im Zusammenliche Zunahme an Schnellkraft und Gewebestabilitt zur Folhang mit der Absicht zum Dehnen auf: ein statisches Ausge hat, bei einer gleichzeitigem Abnahme des Stoffwechselharren in einer Dehnpositionen wird bewusst vermieden. Im
bedarfs.

3. Dynamische Dehnungen

Fascial Fitness werden zwei Arten von dynamischen Dehnungen gebt, schnelle und langsame. Die schnelle Variante ist
den meisten aus frheren Zeit und vom Sport her gelufig.
ber diese schnellen, dynamischen Federungen werden zum
Beispiel auch heute wieder die Hftstrecker von Hrdenlufern in den Monaten bis Tagen vor dem Wettkampf fit gemacht. Faszienfit wird die Dehnung durch das schnelle Hineinwippen in die gedehnten Gewebe. Diese federnden Dehnungen waren bislang als Gewebe schdigend verpnt, finden aber dank dem Verstndnis aktueller Forschungen zu
neuen Ehren. Whrend solch dynamische Dehnungen unmittelbar vor einem Wettkampf kontraproduktiv sein knnen,
scheinen sie bei langfristig-regelmigem Einsatz die Architektur des Bindegewebes im Hinblick auf eine grere Dehnbarkeit beeinflussen zu knnen (Decoster et al. 2005). Wichtig dabei ist jedoch, dass die schnellen dynamischen Dehnungen richtig ausgefhrt werden. Muskeln und Gewebe sollten
aufgewrmt, und die Bewegungen nicht schnell und ruckartig, sondern weich und elastisch-schwingend sein.

Bei den langsamen, dynamischen Dehnungen werden bevorzugt myofasziale Ketten genutzt (Myers 1997). Anstatt einzelne Muskelgruppen isoliert zu dehnen, suchen wir nach
Mglichkeiten, um mglichst lange myofasziale Ketten anzu
sprechen. Innerhalb der lang-gedehnten Gelenkpositionen
werden dann zustzlich multidirektionale Winkel-Variationen
angewendet, wie etwa seitliche, diagonale oder spiralfrmige
Verdrehungen. Auf diese Art werden unterschiedliche Bereiche, lokale und globale Vernetzungen der Faszien-Membrane
stimuliert.

4. Propriozeptives Refinement
Ohne die Fhigkeit zur Krperwahrnehmung, der meist unbewusst einlaufenden sensorischen Informationen ber unseren bewegten Krper sind Menschen bewegungsunfhige
Pflegeflle. Das fhren uns Patienten wie Ian Waterman
deutlich vor Augen, der mit 19 Jahren an einer seltenen viralen Infektion erkrankte. Bei dieser Krankheit blieben all

jene Nerven intakt, die motorische Kommandos an die MusNoch besser wirken schnelle, dynamische Dehnungen auf die keln schicken, whrend all diejenigen Nerven, die sensoriFaszien ein, wenn diese mit der zuvor beschriebenen vorbe- sche Informationen aus dem Krper ans Gehirn bermitteln,

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Abb. 8. Trainingsbeispiel: Tintenfisch-Tentakel. A.) Myofasziale Stimulation bis in die feinen Septen der Tiefenmuskulatur
hinein. ber zahlreiche winzige Mikrokontraktionen werden die sensomotorischen Aspekte stimuliert und damit die Feinabstimmung und das Krperbewusstsein geschult. B.) Aus der Aktivitt der inneren Mikrobewegungen heraus findet das Bein
zu flieender Strke, hnlich wie der Tentakel eines Tintenfisches. Von den Zehen bis an den Rollhgel in unterschiedliche
Raumrichtungen hinaus, organisiert und strafft sich das Netzwerk Bein von innen heraus neu.
zerstrt wurden. Das heit Ian Waterman kann sich bewegen, aber seinen Krper dabei nicht fhlen. Dieser Verlust
der Proprio (-Selbst) zeption (-Wahrnehmung) reduzierte
diesen Hnen von einem Mann von einem Tag auf den anderen zur leblosen Stoffpuppe. Nur mit eiserner Willenskraft,
detaillierter Planung und ungeheurem Flei, gelang es ihm
unter der pausenlosen Kontrolle der Augen, den fr Gesunde
so selbstverstndlichen Krperbewegungssinn bewusst zu
ersetzen, und schlielich auch wieder zu gehen. Geht in einem ffentlichen Gebude jedoch unerwartet das Licht aus,
liegt er bewegungsunfhig am Boden und kommt aus eigener
Anstrengung nicht mehr hoch (Cole 1995). Die Festigkeit
seines Rumpfes beim Gehen erinnert an das Gangbild von
Personen mit Rckenschmerzen. (Tipp: BBC Dokumentation
The man who lost his body, http://www.youtube.com/
watch?v=FKxyJfE831Q). Selbst wenn Ian Waterman seine
tgliches Krpertraining mit einem klassisches Dehnprogramm erweitern wrde, so erscheint es unwahrscheinlich
dass er jemals in der Lage sein wird, flieend- geschmeidige
Bewegungen auszufhren.
Die grundlegende Voraussetzung fr Bewegung an sich, aber
auch fr anmutige Schnheit an Bewegung, die wir in hchster Kunstfertigkeit bei einem begnadeten Tnzer genieen,
ist nicht nur ein intaktes Fasziennetz sondern auch ein feingestimmter Krpersinn. Hier setzt das Training des Fascial
refinement an denn die propriozeptiven Rezeptoren befinden sich in Hlle und Flle in den weichen Geweben. Inzwischen gilt es als erwiesen, dass die Faszien mit zahlreichen
Sinnesrezeptoren und sensiblen Nerven bepackt sind und
damit unser grtes Sinnesorgan bilden. Neu ist dabei die
Erkenntnis, dass die klassischen Gelenkrezeptoren, die sich
nahe der Gelenkachsen befinden, wesentlich weniger wichtig
fr den gesunden Krpersinn sind, als bislang angenommen.
Offenbar springen diese fast nur in endgradigen Gelenkpositionen an und sind nur von geringem Nutzen whrend physiologischen Bewegungen (Lu et al 1985).
Die Nervenendigungen hingegen, die sich in den oberflchlicheren Faszienschichten befinden, sind dafr umso gnstiger

platziert, da hier selbst subtile Winkelvernderungen der


Gelenke zu relativ deutlichen Spannungsvernderungen der
Faszien-Membran fhren. Auerdem deuten aktuelle Hinweise darauf hin, dass Mutter Natur besonders die oberflchigen Schichten mit einer greren Dichte an mechanorezeptiven Nervenendigungen ausgestattet hat, als in den tiefer
liegenden Geweben (Stecco et al 2008). Die faszialen Mechanorezeptoren sollten deshalb in einem geeigneten Training auf unterschiedliche Weise stimuliert werden, wie Zug-,
Dehn- und Vibrationsreize. Dabei ist es wichtig, die Filterfunktion der Formatio reticularis in Rckenmark und Hirnstamm im Blick zu haben. Diese dmpft erwiesenermaen
die Weiterleitung von Signalen, die mit vorhersehbarer Regelmigkeit und gleich bleibenden Reizen verbunden sind.
Das legt den Schluss nahe, dass ein wirkungsvolles propriozeptives Training eines ist, das die Wahrnehmungskapazitt
des Bindegewebes frdert und fordert. Statt mechanischer
Einfalt und eintnigen Wiederholungen sind dabei Erlebnisvielfalt gefragt. Das wird im Fascial Refinement Training ber
abwechslungsreiche Stimulation erreicht. Ganz hnlich wie es
die Anforderungen einer natrlichen Umwelt oder des
Dschungels bereit halten. Das geschieht ber Wechsel in
Geschwindigkeit und Impact, da reichen die Bewegungsqualitten, von dynamisch-sprunghaft-schnell bis hin zu langsam
vibrierend und fein flieend. Sinnvoll und sinnlich stimulierend ist der Einsatz von Gewichten, dabei eignen sich je nach
gewnschter Anforderung und den krperlicher Mglichkeiten des Ausfhrenden Hanteln unterschiedlicher Schwere,
Gewichtsmanschetten, Kettlebells, Clubbells, oder einfach
und wirkungsvoll mit Wasser gefllte Flaschen. Auch das
Spiel mit dem Trainingspartner Schwerkraft in ungewhnlichen Positionen (vom Zwei- zum Vierbeiner, Hangel-, Dehnund Streckpositionen in 360 Raumrichtungen) bietet eine
ideale Herausforderung fr wahrnehmungshungrige Bindegewebsrezeptoren. Hier sind der Kreativitt keine Grenzen gesetzt, eine Kletterstange, ein Trrahmen, ein Ballkissen,
ein Stuhl, setzen zustzlich Impulse, die die Propriozeptoren
an das Gest des Regenwaldes erinnern und den JungleBody wach rufen. Das fordert Muskeln und Bindewebe und
frdert den Bewegungssinn. Nach und nach entsteht der Cat

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Abb 9 Trainingsbeispiel: Lsende Techniken ( Fascial Release)

Bei diesem do it yourself Verfahren wird ber eine feste Schaumstoffrolle das Bindegewebe lokal stimuliert. Dabei wird ein
hnlich schmelzender Druck angewendet, wie bei einer Myofascial Release Behandlung eines Manualtherapeuten. Hierbei
wird mit der Intensitt des Druckes variiert; je nach Statur und individueller Gewebequalitt kommen Roller unterschiedlicher Festigkeit zum Einsatz. Eine Intention ist dabei, die Faszien wie einen Schwamm langsam auszupressen um dadurch
eine anschlieende erneute Gewebehydration auszulsen. Hierzu ist es empfehlenswert, mit zeitlupenartig langsamen Variationen der angewendeten Druckintensitten und der spezifischen Schubvektoren zu spielen.
-Body, kraftvoll geschmeidig und bereit fr belastende Her- und schlpfrig, und im regen Austausch mit dem umgebenausforderungen einerseits, anmutig, samtig-gelst und voller den flssigen Gewebe. Aus dieser flieenden Dynamik hersinnlicher sthetik anderseits.
aus, knnen sie sich den unterschiedlichsten Bewegungsanforderungen flexibel anpassen und an vielen Stellen ungehinEin weiterer Aspekt des Fascial Refinement liegt in der neu- dert ber den Muskel gleiten. In seinem Film ein
gierigen Erkunden des Gewebes mit feinsten Mikrobewegun- Spaziergang unter der Haut, lsst uns der franzsische
gen. Innerhalb des Muskels bilden die Faszien sttzende Handchirurg Dr. Jean Guimberteau ber endoskopische ViTrennwnde und sogenannte Septen, die wie das Innenleben deoaufnahmen des Unterhautbindegewebes in die faszinieeiner Orange aussehen: Unter der Schale (Haut) befindet rende Gewebearchitektur der Faszien eintauchen. Einige
sich eine die ganze Frucht umfassende weilich-faserige Hl- Strukturen sind zart sind wie ein Spinnenetz, mit durchsichle, im menschlichem Krper der oberflchigen Tiefenfaszie tig schimmernden Fden und wie mit glnzenden Tautropfen
entsprechend (Bodysuit). Wie die Orange sich dann von benetzt. Wenn man mit dem Auge entlang dieser perlenartidieser Ganzkrperhlle aus in einzelne Schnitze unterteilt, gen Strukturen wandert, findet man berall einen hnlich
und diese wiederum in immer kleinere Beutelchen, so teilt gegliederten Aufbau: kleine Fibrillen gehen nahtlos aus grosich das menschliche Muskelgewebe mittels unzhliger feiner en Fibrillen hervor. Ein unendliches Gewebekontinuum, das
Beutel in immer feiner werdende Strukturen auf. Bis in ein- von einer elementaren Flssigkeit durchtrnkt wird der
zelne Muskelfasern, die jede fr sich in einer hauchzarten Grundsubstanz oder Matrix. Einer zhflssige Substanz, die
bindegewebigen Hlle eingepackt ist.
der Konsistenz vom rohen Eiwei hnlich ist. Im gesunden
Gewebe ist die Beschaffenheit der Matrix stndig in VerndeDiesem sich verfeinernden Bauprinzip kommen wir mit der rung und Bewegung. Das lokale Gewebe ist in einem kontiMikrobewegung auf die Spur. Die Mikrobewegung ist ein von nuierlichen Austausch mit der Umgebung. Gert der innere
Emilie Conrad, der Begrnderin des Bewegungsansatzes Ozean aus dem Gleichgewicht, etwa durch Fehlernhrung,
Continuum Movement (Conrad 1997), inspiriertes Konzept. Entzndungen, Erschpfung oder Stress, dann ist der StoffMikrobewegungen sind aktive, lokale Bewegungskontraktio- wechsel im Kern getroffen.
nen, die auch dort zum Einsatz kommen, wo die Hand des
Manualtherapeuten oder groflchige Dehnungen nicht hin- Myofascial Release, also lsenden Techniken, die das muskureichen. Die lokale Feinabstimmung der Mikrobewegungen lre Bindegewebe behandeln, sind aus der Manualtherapie
ermglicht auch eine Stimulation der sogenannten blinden und dem vielleicht bekanntesten Vertreter dieser Zunft, dem
Flecken im Krper, also solcher Geweberegionen, an denen Rolfing bekannt. Dabei wendet der Behandler einen tiefen,
die sensomotorische Tonusregulation partiell abgestumpft ist. schmelzenden Druck ber Hnde, Knchel und Ellenbogen
Thomas Hannah prgte dafr den Begriff der sensomotori- an, um fasziale Adhsionen und Verdickungen zu lsen.
sche Amnesie (Hanna 1998). Dies ist ein bekanntes Terrain Dadurch wird die natrliche Durchfeuchtung der Gewebe
fr Manual und Krpertherapeuten: Rckenschmerzen, psy- wieder angeregt und eine freie Gleitbeweglichkeit unterchische und physische Traumatas, Verwachsungen oder Nar- schiedlicher Schichten wieder mglich. Entsprechend gibt es
im Faszientraining Release Techniken, bei denen der bende
ben.
selbst aktiv wird. Spezifische Hilfsmittel wie ein Tennisball
oder eine feste Schaumstoffrolle bernehmen hier den Druck
5. Dynamische Hydration der Grundsubstanz
Mikrobewegungen regen die lokale Hydration an und stimu- der Hand oder des Ellenbogens. Die dabei auf die Faszien
lieren den Blut- und Lymphfluss. Gesunde Faszien sind feucht einwirkenden Krfte sind bei richtiger Anwendung denen

Faszientraining

Abb. 10: Kollagen-Erneuerung nach sportlicher Belastung.

Die obere Kurve zeigt die verstrkte Kollagen-Synthese nach sportlicher Belastung an. Die stimulierten Fibroblasten im Bindegewebe
erhhen jedoch auch ihre Kollagen-Abbau Aktivitt (untere Kurve).
Whrend der ersten 1-2 Tage berwiegt interessanterweise der Abbau, whrend die Situation anschlieend umgekehrt ist und die Synthese-Ttigkeit dann berwiegt. Das hier vorgestellte Faszientraining
sollte daher idealerweise 1 bis 2 mal pro Woche praktiziert werden,
um eine optimale Krftigung der Sehnen zu bewirken. Wie neuere
Untersuchungen von Kjaer et al. (2009) zeigen, geht die erhhte
Belastbarkeit der Sehnen nicht mit einem vergrerten Durchmesser
der Sehnen einher; vielmehr ist diese vermutlich durch vernderte
Querverbindungen (sog. Cross Links) zwischen den Kollagenfasern
bewirkt.

einer
professionellen manualtherapeutischen Behandlung
vergleichbar (Chaudry et al. 2008).
Hierbei wird auch mit der Intensitt des Druckes variiert je
nach Statur, Mann oder Frau, je nach lokaler Gewebebeschaffenheit kommen Blle und Roller unterschiedlicher Gre und Festigkeit zum Einsatz. Die Position wird dadurch
bestimmt welche Faszie speziell stimuliert werden soll.
Schn dabei ist, dass mit etwas Experimentierfreude nicht
nur die festen Faszien wie die Lumbodorsalfaszie, die Oberschenkel-Faszie oder die der Fusohlen, sondern auch viele
weitere im do it yourself - Verfahren erreicht werden knnen. Wichtig bei der Durchfhrung ist einmal das langsame,
graduelle Hineinschmelzen innerhalb einer Position sowie das
zeitlupenartige kontinuierliche Weiterbewegen entlang dem
Verlauf der zu behandelnden Faszie, in kleinen wechselnden
Winkeln.

ist inzwischen, dass unter dem internen Druck einer langsamen Dehnung zum Beispiel das Wasser aus den beanspruchten Geweben wie aus einem voll gesogenen Schwamm ausgepresst wird (Schleip & Klinger 2007). In einer darauf folgenden Entspannungsphase strmt die Flssigkeit wieder ein
und der Schwamm saugt sich wieder voll. Dieses Gewebewasser stammt aus den umliegenden Geweben, sowie aus
dem lymphatischen und dem vaskulren Gefnetz. In chronisch berstrapazierten Geweben, aber auch in bewegungsverarmten oder krperblinden Bereichen, kann es zu einem
Mangel an Hydration oder Flssigkeitsstau in den kollagenen
Geweben kommen. Ziel der Refinement bungen ist es also,
den gesunderhaltenden Flow der Flssigkeiten anzuregen,
und das bis in die filigranen Spinnennetze und innersten Fibrillen des Kollagennetzes hinein. Die bevorzugten Bewegungsqualitten orientieren sich an den Urbewegungen des
Wassers, diese sind kurvend, rotierend, spiralig und undulierend.
In modernen, Gelenke schonenden Lauftrainings wird neuerdings empfohlen, in regelmigen Abstnden kurze ein- bis
dreimintige Gehpausen einzulegen (Galloway 2002). Je
nach Trainingszustand knnen die Intervalle bei Anfngern 5
-10 Minuten, bei Marathon-erfahrenen Lufer hingegen alle
30-45 Minuten betragen. Ein individuelles Indiz fr eine geeignete Rehydrationspause ist immer dann gegeben, wenn
der Laufstil nicht mehr federnd, elastisch und lautlos la
Ninja Krieger ist. Der bekannte Grund: unter Belastung werden die Flssigkeiten aus den Faszien ausgepresst, dadurch
verlieren sie ihre elastische Federkraft. Die kurze Gehpause
dient der Rehydration, also dem Prozess, bei dem die primr
belasteten kollagenen Gewebe sich wieder mit nhrender
Matrix vollsaugen. Wenn sich beim Weiterlaufen dann wieder
eine Gazellen-artige jugendliche Leichtigkeit einstellt, dann
war die Lnge der Pause richtig dosiert.

Das Prinzip des zyklische Trainings, das zwischen Anforderung und gezielten Ruhepausen herwechselt, vergleichbar
mit den Gezeiten von Ebbe und Flut, empfehlen wir fr alle
Aspekte unseres Faszientrainings. Ein positiver Nebeneffekt
ist die Steigerung der Eigenwahrnehmung des Ausfhrenden.
Eine solche Ausrichtung ermglicht es, eine somatische Intelligenz zu entwickeln, die ein achtsames Gespr beinhaltet fr
optimal dosierte Belastungsphasen, sowie anschlieende
nhrende Ruhepausen. Das ist auf mehreren Ebenen bedeutsam, einmal wird die Verletzungsgefahr durch berlastung gemindert, aber auch auf mentaler Ebene wird das Bewusstsein fr die Balance zwischen Herausforderung und
Schon nach kurzer Zeit wird der wohltuende Release sprbar
Entlastung neu gebahnt und mit einem deutlichen und nach bei der ersten roll yourself- Runde, melden sich meist
haltigen Zuwachs an kraftvoll elastischer Resilienz bei gleichdeutlich schmerzhafte Stellen, die nach einer weiteren langzeitig geschmeidiger Eleganz belohnt.
samen (!) Wiederholung sprbar geschmeidiger und durchlssiger werden. Als Richtlinie gilt: Wohl-Weh ist in OrdFaszientraining: Das Training der Nachhaltigkeit
nung, verkrampfendes Autsch eindeutig Zuviel. Dann bitte
Eine abschlieende Empfehlung fr den nachhaltigen Traimit weniger Druck, dafr mit umso mehr Schmelzen an die
ningserfolg beim Aufbau des hochelastischen Faszienkrpers:
Faszie rangehen. Bei einer guten Intensitt stellt sich eventuWeniger ist mehr! Im Gegensatz zum Muskeltraining, bei
ell der sog. Chilli Effekt ein: eine leichte sympathikotone
dem anfangs schnelle Zuwchse zu verbuchen sind (und sich
Aktivierung, die mit einer allgemeinen Belebung sowie verdann rasch ein Plateau einstellt, bei dem nur noch wenig
strkter lokalen Gewebehydration einher geht.
geschieht), verndern sich Faszien langsamer und kontinuIn den Fascial Refinement bungen und den langsamen dy- ierlicher (Abb. 10). Es gengt, mit wesentlich geringeren
namischen Dehnungen, wird das Wissen um die flieenden Belastungsintervallen zu arbeiten, dafr zahlt sich geduldige
Dynamik der weichen Gewebe und dem lebensdienlichen Regelmigkeit aus. Hier sind die anfnglichen Steigerungen
Flow der Flssigkeiten sinnvoll und sinnlich genutzt. Bekannt eher gering, doch diese Steigerungen summieren sich konti-

Faszientraining
nuierlich ber mehrerer Jahre. So bewirken sie eine nachhaltige Verbesserung der Elastizitt und Spannkraft innerhalb
des globalen Fasziennetzwerks (Kjaer et al 2009).
Hier hilft dem ungeduldigen von Effizienz und schnellen Erfolgen getriebenen Westler vielleicht eine Prise stlicher Philosophie: Biegsam zu werden wie ein Bambus, erfordert die
liebevolle Geduld und regelmige Pflege eines BambusGrtners. Dieser giet seinen Samen viele Wochen ohne
sichtbaren Erfolg. Erst nach wochenlanger, geduldiger Pflege
treibt der erste sichtbare Bambusspross aus dem Erdreich
nach oben. Doch dann wchst dieser binnen kurzer Zeit rasant in die Hhe und bertrifft alle anderen Gewchse an
Gre und Flexibilitt und Sturmfestigkeit. Die Maxime in der
Kultivierung der Bindegewebe lautet: ein regelmiges Pflegen, nur wenige Minuten und wenige Male pro Woche reichen
aus, um im Zeitfenster der Kollagen-Erneuerung, was von
sechs Monaten bis zu zwei Jahren reicht, den Faszienkrper
zu einem geschmeidig kraftvollen Ganzkrpernetzwerk zu
erneuern.
Fr alle, die Yoga oder asiatische Kampfkunst praktizieren ist
die Bambus-Philosophie mehr als vertraut. Eine Person jedoch, die mit dieser Art an Krpertraining Neuland betritt,
kann eine solche Analogie ein neue Sichtweise ffnen und
den Weg in die faszinierende Welt des Bindegewebes und
seiner gesundheitsfrdernden Bedeutung ebnen. Das hier
erstmals vorgestellte spezifische Faszientraining sollte die
klassischen Trainingsanstze, die den Muskelaufbau, die kardiovaskulre Fitness sowie die Bewegungskoordination im
Blick haben, nicht ersetzen. Es geht darum, diese zu ergnzen, im Sinne eines umfassenderen Krpertrainings.

Die Autoren
Divo Mller ist seit 1992 eine der ersten
authorisierten Continuum Movement Lehrer in Europa. Sie ist ausgebildet in Somatic Experiencing (nach Dr. Peter Levine) und
ist Autorin zahlreicher Fachartikel, Bcher
und DVDs, die sich alle mit Bewegung beschftigen. Sie unterrichtet regelmig in
Europa, sowie Brasilien und Neuseeland.
Zusammen mit ihrem Mann, Robert Schleip, bietet sie ein
zweijhriges bewegungstherapeutisches Fortbildungsprogramm in Mnchen an. Dort leitet sie auch ihr einmaliges
Bewegungsstudio BODYBLISS, siehe www.bodybliss.de
Dr. biol.hum. Robert Schleip ist Direktor
des Fascia Research Project der Universitt Ulm und Forschungsdirektor der European Rolfing Asscociation e.V. Seit 1978
unterhlt er eine krpertherapeutische
Praxis als Certfied Rolfer. Zustzlich ist er
zertif. Feldenkrais Lehrer und Diplompsychologe. Er war Co-Initiator des 1. Fascia Research Congress
(Boston, Harvard Medical School, 2007). Seine humanbiologische Promotionsarbeit ber aktive Faszienkontraktilitt
wurde 20006 mit dem Vladiimir Janda Preis fr Muskuloskeletale Medizin ausgezeichnet. Webseiten www.somatics.de
www.fasciaresearch.de

Die ursprngliche englische Fassung dieses Artikels erschien


in Terra Rosa e-magazine 7/2011, siehe
Anregungen fr ein sinnvolles Faszientraining
www.terrarosa.com.au. Diese basierte auf einem

Trainieren Sie Ihre Faszien ein bis drei Mal pro Woche Buchkapitel der beiden Autoren in:
mit einer kleinen Auswahl aus den unterschiedlichen Fascia: The Tensional Network of the Human Body. Schleip
et al, Elsevier Science, Edinburgh UK, 2012.
Prinzipien.

Am besten wrmen Sie Muskeln und Gewebe vorher


kurz auf, vielleicht mit einem kleiner fetziger Tanz
oder leichten Laufeinlage um Zerrungen und Verletzungen zu vermeiden.
Weitere Info:
Fr die einzelnen bungen gengen wenige Minuten. www.fascialfitness.de
Wechseln Sie hierbei in der Wahl der bungen nach
eigenem Gutdnken ab. Oder aber, falls Sie sowieso
schon fters sportlich ttig sind, integrieren Sie einige dieser bungen in Ihren wchentlichen Trainingsablauf.

Seien Sie geduldig und vertrauen Sie auf die Magie


der vielen kleinen Schritte. Bereits nach wenigen Monaten werden Sie die Zunahme eines geschmeidig
krftigen Bindegewebes in Ihrem Krper spren. Und
nach ein bis zwei Jahren hat sich so ihr gesamter Faszienkrper erneuert und verjngt.

Wahrnehmen ist alles. Fragen Sie sich bei der Durchfhrung der bungen immer wieder: wie knnte dieser Bewegungsablauf noch geschmeidiger oder genussvoller sein. Vermeiden Sie mechanische Ablufe
oder solche, bei denen Sie nicht mit feinsinniger Achtsamkeit dabei sind (also kein Fernsehen oder Zeitung
lesen whrend dem Training). Einmal als Verletzungsprophlaxe, aber auch als Schulung Ihres sechsten
(Krper)Sinnes. Bedenken Sie: Bewegen ist gut
Spren und Bewegen weitaus besser!

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