www.revistavegetarianos.com.

br

Ano 8 N 97
Maro 2016
90
Novembro 2014
Ano 10R$ 11,
N 113

www.revistavegetarianos.com.br

prato Colorido
Nutricionista ensina
a balancear a
refeio pelas cores

la anti in amat ria anticancergena ideal para

diab ticos e grande aliada para quem pratica atividades
fsicas. ntenda o que ela pode fazer por voc
e aprenda a preparar receitas muito saborosas

Receitas
JAPONESAS

Do sushi ao tema i
como preparar seu
japa vegano em casa

check-up
pela unha
Tudo sobre seu
estado de sade na
ponta dos dedos

TruquesVeganosOito macetes para

usar em receitas
doces e salgadas

Aydano Roriz
Luiz Siqueira
Tnia Roriz

ADVERTNCIA

Todas as reportagens, artigos

e notcias contidos nesta
publicao defendem a causa
vegetariana. A redao no
responde pelo contedo dos
anncios, que podem, inclusive,
ser contrrios linha editorial
da Revista dos Vegetarianos.

Edio N 113 Maro de 2016

Editor: Marco Clivati

Editora Assistente: Samira Menezes
Reprter: Ana Prado
Editor de Arte: Welby Dantas
Reviso de Texto: Ctia de Almeida
Colaboraram nesta Edio: Alexandre Saber, Ana Ceregatti, Daniel
Biron, Mnica Vitorino e Tomaz Vello
Publicidade
Diretor de Publicidade: Mauricio Dias (11) 3038-5093
So Paulo
E-mail: publicidade@europanet.com.br
Executivos de negcios: Angela Taddeo, Alessandro Donadio, Elisangela
Xavier, Ligia Caetano, Renato Peron e Roberta Barrichelli
Criao Publicitria: Daniel Bordini (11) 3038-5093
Trfego: Thiago Tane
Outras regies
Bahia e Sergipe: Aura Bahia (71) 3345-5600 ou
(71) 9965-8133
Braslia: New Business (61) 3323-0205
Paran: GRP Mdia (41) 3023-8238
Rio Grande do Sul: Semente Associados (51) 8146-1010
Santa Catarina: MC Representaes (48) 9983-2515
Outros estados: Mauricio Dias (11) 3038-5093
EUA e Canad: Global Media +1 (650) 306-0880
Circulao e Livrarias
Gerente: Ezio Vicente (ezio@europanet.com.br)
Equipe: Henrique Guerche, Paula Hanne e Lus Aleff
Assinaturas e Atendimento ao Leitor
Gerente: Fabiana Lopes (fabiana@europanet.com.br)
Coordenao: Tamar Biffi (tamar@europanet.com.br)
Equipe: Bia Moreira, Bruna Fernandes, Camila Brogio, Carla Dias,
Gabriela Silva, Josi Montanari, Luiz Gustavo e Regiane Rocha
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Ferreira e Marcos Roberto de Menezes
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A Revista dos Vegetarianos uma publicao da Editora Europa Ltda. (ISSN
1980-0630). A Editora Europa no se responsabiliza pelo contedo dos anncios
de terceiros.
Distribuda pela Dinap Ltda. Distribuidora Nacional
de Publicaes, Rua Dr. Kenkiti Shimomoto, 1678,
CEP: 06045-390 Osasco/SP
Impresso: Log&Print Grfica e Logstica S.A.

Com as asas
do corao

Foto: Marco Clivati

Editor e Diretor Responsvel: Aydano Roriz

Diretor Executivo: Luiz Siqueira
Diretor Editorial e Jornalista Responsvel:
Roberto Arajo - MTb.10.766 - araujo@europanet.com.br

o tem segredo. Nada cai do cu.

Nada vem de mo beijada. Qualquer
transformao, qualquer conquista
requer um sacrifcio. Ningum sobe at
o topo do Himalaia sem muito treino e disciplina.
Ningum muda um hbito sem abrir mo de desejos
condicionados e fora de vontade.
Cada conquista, cada transformao tem seu grau
de dificuldade. O mesmo obstculo pode ser encarado
por alguns como uma enorme muralha e, por outros,
como um mero murinho.
O tamanho do desafio inversamente proporcional
fora do seu propsito e da sua motivao. Quanto
mais nobre e verdadeiro for o motivo da conquista ou
da mudana, menor ser a dificuldade ao encarar
e superar os obstculos.
Em meio ao desafio, a mente pode ser uma aliada
ou sua pior inimiga. Se a fora que move voc no
for verdadeira, repleta de paixo, a mente tornar os
obstculos sua frente maiores do que realmente so.
Na vida, as conquistas mais marcantes, os cumes
mais altos so alcanados em grandes voos. Voos que
acontecem quando voc deixa as barreiras da mente
de lado e segue confiante com as asas do corao.

Marco Clivati

marco.clivati@europanet.com.br

SUMRIO
06 FALE COM AS
ESPECIALISTAS
08 VIVA EM HARMONIA
16 EMPREENDEDORISMO
18 DICAS DE NUTRIO
20 CAPA
30 RECEITAS
40 REINO VEGETAL
42 ESPECIAL UNHAS
48 SOS ALIMENTAO
50 PERGUNTE
AO CHEF BIRA
52 TRUQUES DA
CULINRIA VEGANA
66 RANKING VEG

Se for o caso, reclame. Nosso objetivo a Excelncia!

Redao
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Vegetarianos 3

AJUDE O
VEGETARIANISMO
A CRESCER
A SUA FILIAO SVB TEM
PELO MENOS TRS
EFEITOS MUITO IMPORTANTES:

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VOC PODE FAZER A DIFERENA. FILIE-SE.

Conhea o novo sistema: www.svb.org.br/filiacao

JUNTE-SE
A NS
1
Voc ajuda a
viabilizar o trabalho de
uma das organizaes
vegetarianas mais
atuantes do mundo.

2
Voc financia campanhas de
alto impacto na sociedade.
ajudando a promover a
sade, defender o meio
ambiente e salvar milhes
de vidas.

3
Voc faz parte de um grupo
que recebe publicaes
e aproveita benefcios
em centenas de
estabelecimentos, cursos
e eventos vegetarianos
de todo o Brasil.

fale com as

Se tem alguma dvida,

elas respondem para voc

especialistas
beterrabas orgnicas, pois esse vegetal foi
classificado pela Anvisa como um dos dez
alimentos mais ricos em agrotxicos.

Ana Ceregatti

Nutricionista clnica,
especialista no atendimento
de vegetarianos, veganos
e pessoas em transio.
www.anaceregatti.com.br
Facebook:
Ana Ceregatti Nutricionista

Foto: Fotolia

gua do cozimento

RENDIMENTO FSICO
O suco de beterraba
pode trazer benefcios
quando consumido
antes ou depois de
exerccios fsicos

Beterraba e exerccios

A beterraba confere benefcios especficos

para quem pratica exerccios aerbicos e
anaerbicos?
Fbio Azevedo via Facebook

Mnica Vitorino

Nutricionista clnica
especialista em nutrio
vegetariana (vegetarianos,
veganos e em transio de
qualquer faixa etria).
Atende em Belo Horizonte e
em So Paulo, capital.
nutricionistamonicavitorino
@gmail.com
vida.nutri@outlook.com

Envie suas perguntas para:

*vegetarianos@europanet.com.br,
ou para o endereo: Rua MMDC,
121, Butant, So Paulo/SP,
CEP 05510-900. No se esquea
de mencionar a referncia
Fale com os Especialistas,
Revista dos Vegetarianos.

6 Vegetarianos

Mnica responde: Sim. Esses benefcios

existem, pois o nitrato, que faz parte da sua
composio, convertido em xido ntrico no
organismo. Esse xido relaxa e dilata os vasos
sanguneos e possibilita ao corao consumir
menos oxignio no momento em que as
atividades fsicas so realizadas. Assim, o
suco de beterraba melhora a oxigenao dos
msculos e reduz o trabalho do corao
durante o treino fsico. Na musculao, o uso
da beterraba permite que os exerccios sejam
feitos por um perodo mais longo, alm de
propiciar recuperao mais rpida e eficiente.
No caso dos aerbicos, o suco diminui a
fadiga e melhora o desempenho e a potncia.
O suco pode ser ingerido at uma hora antes
e aps a atividade fsica. importante ficar
atento, no entanto, aos antinutrientes
presentes na beterraba. Eles so substncias
que atrapalham a absoro de nutrientes e
podem ser eliminados com o cozimento, que
deve ser feito, principalmente, caso seu
consumo seja dirio. Alm disso, prefira as

J que necessrio deixar as leguminosas

de molho e depois jogar fora a gua para
descartar os antinutrientes, saudvel
usar a gua do cozimento (aquafaba)?
Cecilia Sbernini via e-mail
Mnica responde: Se os antinutrientes
foram previamente retirados, saudvel
utilizar a gua do cozimento das
leguminosas. A aquafaba contm os
nutrientes dos gros do cozimento. Nela,
esto presentes protenas, carboidratos,
minerais e as vitaminas (a exceo das do
complexo B, que no so resistentes a altas
temperaturas). Essa gua possui tambm
saponinas, que so fitonutrientes qumicos
saudveis com vrias funes no organismo,
sendo a principal a de diminuir a taxa de
colesterol. J o lquido dos gros enlatados
preocupante pelo fato de possurem
muitos elementos qumicos que so nocivos
sade, como o excesso de sal e a presena
de conservantes, alm de no estarem livres
dos antinutrientes.

Consumo frequente

Trabalho num local afastado de

restaurantes, principalmente veganos.
Ento, costumo levar um sanduche de
po francs recheado com legumes
assados. prejudicial comer sanduche
todos os dias no almoo, mesmo sendo
uma verso mais saudvel e caseira?
Denise Repecka via e-mail
Ana responde: Certamente melhor voc
consumidor um lanche que preparou em
casa, composto de ingredientes naturais.
Recomendo apenas que troque o po francs
por alguma verso de po 100% integral.
Voc tambm pode levar, como opo,
alguma raiz cozida, como batata-doce e
mandioquinha, com uma salada composta
de vegetais que voc usa para rechear seu
sanduche. Procure incrementar tambm
com um punhado de castanhas e uma fruta
fresca de sobremesa.

FLORAIS DE
SAINT GERMAIN
Por Neide Margonari

Luz Conscincia

Curso Bsico e Completo dos Florais de Saint Germain

Por Talita Margonari Lazzuri

Introduo fisiologia bioenergtica

Por Dr. Valdemar Castro Junior

Dias 16 e 17 de Abril de 2016

Local: So Paulo - Hotel Bourbon Convention Ibirapuera

(www.bourbon.com.br)

Horarios:
Sbado: 8:00 as 18:30
Domingo: 9:00 as 13:30

Organizao: Florais de Saint Germain

Neste curso introduziremos os alunos no sistema dos Florais de Saint Germain, de maneira que possam
conhecer cada essncia floral e desta forma conseguir fazer as indicaes personalizadas a seus clientes
ou familiares.
Todas as 87 essncias florais do sistema sero abordadas.
Este curso indicado aos iniciantes e tambm aos alunos que querem reciclar seus conhecimentos.
Tambm abordaremos o histrico dos Florais de Saint Germain e o processo de sintonizao de Neide
Margonari.
Venha desvelar a energia de Luz contida nestas gotas to potentes.
Terapia floral: uma terapia complementar natural e efetiva que atua de forma sutil em todos os nveis de
nosso Ser: corpo fsico, corpo etrico, emocional e mental.

Incluso: material didtico, almoo do sbado (buffet + 1 bebida no alcolica) e 3 coffee breaks.
Investimento: R$380,00 (pagamento em duas vezes)
Reciclagem (ex-alunos): R$260,00 (pagamento em duas vezes)
Inscries com: talita@fsg.com.br (ou 11-9-99909222 VIVO)

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em 'Agenda de Cursos'.

Informaes sobre o diagnstico GDV: www.bioenergia.com.br

Terapia floral.

Antes de tomar
essncias florais.

Foto Kirkian de
uma gota do
floral ALLIUM.

Aps um ms tomando
essncias florais.

viva em

harmonia
Por Ana Prado

O primeiro aougue
vegano das Amricas
Nos Estados Unidos, o Herbivorous Butcher aposta
na venda de carnes sem nada de origem animal

Foto: Divulgao

i naugurao
do Herbivorous
Butcher
(em portugus,
Aougue Herbvoro)
no incio de 2016, na cidade
de Minepolis, nos Estados
Unidos, tem causado
curiosidade e conquistado
manchetes nacionais e
internacionais. Tanto
burburinho se deve
proposta do local, que
especializado na produo
e na venda das meat-freemeats, carnes livres de
carne, em traduo livre.
A iniciativa partiu dos
irmos Aubry e Kale Walch,
veganos e amantes da
culinria 100% vegetariana.
Eles contam que a ideia
surgiu aps diversas
experimentaes e com a
inteno de proporcionar
carnes deliciosas, saborosas
e veganas por um mundo
mais feliz e saudvel.
O estabelecimento
o primeiro aougue vegano
das Amricas e o segundo
do mundo. O primeiro,
inaugurado em 2010, fica
na cidade de The Hague,
na Holanda.
No Herbivorous Butcher,

8 Vegetarianos

100% VEGANO

Alm das carnes vegetais,

o Herbivorous Butcher
comercializa queijos
veganos e artesanais

so vendidos mais de
40 tipos de carnes vegetais,
todas base de seitan, um
derivado da protena do
trigo. De acordo com os
irmos e scios, a variao
de ingredientes e de mtodos
de preparo o que confere
caractersticas particulares a
cada um dos produtos. Alm

de ser um aougue, o local

funciona como queijaria
vegana artesanal.
Em entrevista ao
programa de rdio
norte-americano The
Splendid Table, Kale contou
que obter o sabor , na
verdade, bem fcil. Mas
obter a textura certa a

maior dificuldade , e plica.

Pelo site do Herbivorous
Butcher, possvel obter mais
detalhes e acompanhar o
cotidiano dos irmos em
busca de novas combinaes
e tipos de produtos.
Para saber mais, acesse:
www.theherbivorous
butcher.com.

viva em

harmonia
Foto: Fotolia

REFOGADOS

No caso de alguns vegetais,

o preparo refogado pode ser
capaz de aumentar o teor
de compostos bioativos

Crus ou cozidos em anlise

ma pesquisa divulgada
recentemente pela
Fundao de Amparo
Pesquisa do Estado de
So Paulo (Fapesp) pe em
dvida a premissa de que o
cozimento de vegetais leva,

necessariamente, reduo
do teor de compostos
bioativos e da atividade
antioxidante.
Realizada pelo Instituto
de Sade e Sociedade (ISS),
da Universidade Federal de

So Paulo (Unifesp), a srie

de estudos vem investigando
o que ocorre com as
substncias antioxidantes
presentes na couve e no
repolho roxo, quando esses
alimentos so submetidos a

Insecta Shoes
abre loja em SP
Sucesso de vendas na
internet, a marca de
calados veganos e
ecolgicos Insecta Shoes
acaba de inaugurar sua
primeira loja fsica em
So Paulo (SP).
A unidade oferece
mais de 50 modelos de
sapatos veganos e est
localizada na Rua Artur
de Azevedo, 499, no
bairro de Pinheiros.
+ www.insectashoes.com

Delivery de
hambrgueres no RS
Na cidade de Santa Maria
(RS), a Plantae vende
pratos veganos congelados
e conta com delivery de
hambrgueres (R$ 8 cada).
So cinco sabores
diferentes e o servio
funciona de quinta a
domingo das 19h a 1h.
Para mais informaes,
ligue para (55) 8147-1439
ou acesse a pgina no
Facebook: www.fb.com/
plantaeveg.

Comida vegana de rua

O Calado Urbanoide,
localizado na Rua
Augusta, na capital
paulista, tem agora uma
opo de alimentao
totalmente vegana.
O Vegano SP funciona
em uma tenda na altura
do nmero 1.291,
vendendo lanches,
petiscos e doces. Funciona
de tera a quinta das
12h s 22h e de sexta a
domingo das 12h a Oh.
+ @veganosp

10 Vegetarianos

trs diferentes formas de

preparo: cozimento a vapor,
imerso na gua ou
cozimento direto na panela.
De acordo com a
professora Veridiana Vera
de Rosso, coordenadora da
pesquisa, o cozimento a
vapor foi o que melhor
preservou a atividade
antioxidante tanto na couve
como no repolho roxo.
Entretanto, esse resultado
no pode ser replicado
outros vegetais, j que os
componentes esto
armazenados de maneira
diferente em cada matriz
alimentcia e isso determina
se ele mais ou menos
estvel quando submetido ao
cozimento. No possvel
dizer que determinado tipo
de preparo melhor para
todos os vegetais, assim
como no d para afirmar
que sempre melhor
consumir o alimento cru,
completa a professora.

Lixo nos oceanos

Um estudo apresentado
na 46 edio do Frum
Econmico Mundial de
Davos, na Sua, atenta
para a gravidade dos
nveis de poluio dos
mares. O documento
declarou que at 2050 os
oceanos abrigaro mais
detritos plsticos do que
peixes. Para piorar,
90% das aves marinhas
possuem pedaos de
plstico no organismo.
www.weforum.org

Novo spa vegano

ocalizado na cidade de
Penedo, na divisa entre
os estados de So Paulo
e do Rio de Janeiro, o
Rituaali um spa com um
p blico-alvo bem espec fico:
pessoas que querem mudar
o estilo de vida, seja para
lutar contra estresse,
presso alta, diabetes ou
outros problemas de sade.
Ao contrrio dos spas
convencionais, destinados
apenas a emagrecimento
ou tratamentos estticos,
o Rituaali se prope a
incentivar as pessoas a
fazer as pazes com o corpo
e com a sade.
Com base nos interesses

e nas necessidades de cada

um, o spa conta com seis
opes de programas: detox,
controle de estresse,
equilbrio, estilo de vida,
antidor e tabagismo.
O perodo mnimo
recomendado para a estadia
de sete dias consecutivos,
nos quais so oferecidas
atividades que envolvem
relaxamento, exerccios
fsicos, consultas mdicas e
at mesmo palestras.
Alm disso, as refeies
oferecidas so veganas e
montadas com alimentos
integrais e orgnicos.
A equipe formada por
profissionais das reas

Foto: Andr Maceira/Divulgao

PARA RELAXAR

O spa est localizado ao lado

de uma rea de preservao
ambiental repleta de verde

mdica, nutricional, fsica,

fisioterpica e psicol gica.
Ns propomos prticas e
mudanas e mostramos que
elas podem ser continuadas
depois que o hspede vai

embora, explica Daniela

Kanno, especialista em
Medicina de Estilo de Vida.
Para reservas ou mais
informaes, acesse
www.rituaali.com.br.

Vegetarianos 11

Estilo
Adoante natural
Para quem sabe
comprar sem
agredir o planeta

Mais sabor
e sade

Um dos destaques da
Yellow Force o tempero
de crcuma longa, uma
especiaria muito usada
para trazer sade
culinria. Alm da
ao anti-in amat ria,
antioxidante e
termognica, reala
o sabor dos pratos.
A embalagem com
50 g custa R$ 18.
www.yforce.com.br

A Rakkau lanou
recentemente o Xylitol, um
adoante 100% natural e que
tambm encontrado em
frutas e vegetais. Ele tem
poder adoante semelhante
ao da sacarose, mas possui
um tero a menos de calorias
e no gera efeitos nocivos ao
organismo, sendo uma opo
para a substituio do acar.
A embalagem com 300 g tem
valor sugerido de
.
www.rakkau.com.br

Camisetas ecolgicas

ma erra, rede de produtos ecol gicos e sustentveis,

apresenta sua nova linha de camisetas infantis. Elas so compostas
de
algodo e
polister de PE reciclado. e acordo com a
marca, a cada pea produzida duas garrafas so retiradas do meio
ambiente. Cada camiseta custa R$ 50. Todos os modelos podem ser
conferidos no site www.amaterra.com.br.

100% fruta

A proposta do Pic-Me
oferecer frutas de forma
prtica sem que percam suas
caractersticas naturais. Seus
produtos contm apenas pur
de frutas, no tm adio de
conservantes nem a cares
e no pedem refrigerao.
ispon vel em cinco sabores,
cada unidade contm 100 g e
tem preo sugerido de R$ 6,50.
www.picmenatural.com.br

12 Vegetarianos

viva em

harmonia
estilo veg
Para aprender novas
combinaes

Aroma de lavanda

Os cosmticos da Herbia so formulados com

ingredientes naturais e org nicos certificados. linha
Lavanda inclui xampu, condicionador, sabonete
lquido, creme hidratante e gua perfumada que,
assim como os demais produtos da marca, possuem
o selo Vegano e Cruelty Free. Os valores variam entre
R$ 30 e R$ 48 e os produtos podem ser adquiridos no
site da empresa.
www.herbia.com.br

Elaborado por Lena Tritto,

o livro Escola de Cozinha
Vegetariana Editora la de
explora os diferentes
ingredientes da alimentao
vegetariana. Cada captulo
dedicado a um ingrediente
espec fico: cereais,
leguminosas, oleaginosas,
tofu, seitan e tempeh.
Predominantemente com
receitas veganas, tambm
apresenta um ndice que indica
se as receitas contm ou no
ovos e leite. O livro custa
R$ 70 e tem 136 pginas.
www.alaude.com.br

Creme dental ayurvdico

abricado na ndia, o creme dental urom re produzido

a partir de extratos de ervas e apresenta sabor derivado de
leos puros de menta e hortel. Ele livre de gl ten, or,
parabenos e corantes, alm de possuir selo Cruelty Free.
embalagem com
g custa cerca de
.
www.balyam.com.br

+
Poder de limpeza

Os produtos Milo so produzidos

a partir de leo de coco e so
uma linha completa de limpeza,
incluindo sabo em barra,
lava-roupa lquido, lava-loua e
sabo em p. Feitos a partir de
matrias-primas provenientes
de fontes renovveis, tm ativo
100% vegetal, so hipoalergnicos
e tambm no so testados em
animais. Mais informaes no site
www.produtosmilao.com.br.

14 Vegetarianos

do ms

Empresrios por
amor aos animais

Quebrando paradigmas

Foto: Divulgao

Um exemplo
de como o
poder de
transformao
est nas mos
das pessoas

arca de
suplementos de
origem vegetal,
a VeganWay
surgiu em 2014 e estabeleceu
uma presena significativa
no mercado vegano. Hoje,
alm desses produtos, a
empresa quer mostrar que
o veganismo e o esporte
combinam muito bem.
Roberto Loureiro, um
dos scios da empresa, conta
um pouco sobre a origem e
atuao da marca.
Revista dos Vegetarianos:
Como surgiu a VeganWay?
Roberto Loureiro: Ela surgiu
dentro de uma indstria que
produzia suplementos de
origem animal. Por in uncia
de uma funcionria, que era
vegana, fui mudando minha
alimentao e resolvi que no
queria mais trabalhar com
esses ingredientes. Em 2014,
conversei com os outros scios
e decidimos lanar uma linha
de suplementos de origem
vegetal. Seis meses depois,
acertamos que a fbrica
passaria a produzir apenas
esses produtos. Curiosamente,
vrias pessoas que
trabalhavam com a gente
mudaram seus hbitos. Dos
quatro scios, eu e mais dois
nos tornamos vegetarianos.

16 Vegetarianos

MUDANA DE HBITOS-

Um dos scios da VeganWay,

Roberto buscou novos rumos
para a empresa aps ter
contato com o veganismo

RV: Alm da excluso de

ingredientes de origem
animal, foram necessrias
outras adaptaes?
RL: Como queramos garantir
que nossos produtos no
teriam nem mesmo traos de
produtos de origem animal,
tivemos que renovar toda a
fbrica. Em relao marca,
no houve tantas
necessidades. Passamos a
divulgar s a VeganWay, que
era o nome da linha de
produtos veganos, e
abandonamos o nome
anterior. Ela surgiu como se
fosse uma marca nova.
RV: De que forma a empresa
incorpora questes ticas
ou sustentveis?
RL: Uma das nossas aes
reverter um percentual do
faturamento para ONGs.
Sempre tentamos colaborar

com essas entidades e,

inclusive, fizemos uma
campanha para ajudar o
Rancho dos Gnomos.
Tambm buscamos meios de
economizar recursos naturais,
procurando saber a origem das
matrias-primas e priorizando
os materiais reciclveis para as
embalagens.
RV: Qual o papel das
parcerias estabelecidas com
atletas e chefs veganos?
RL: Acredito que algumas das
maiores fontes de ativismo em
relao ao vegetarianismo so
o esporte e a culinria. Se uma
pessoa olha para um vegano
forte, atleta, correndo ou
levantando peso, v que isso
possvel. O mesmo com a
culinria, j que a pergunta
que sempre fazem o que
voc come? . uscamos
investir nessas reas, pois

acreditamos que so as que

fortificam a nossa crena de
que o mundo sem produtos
de origem animal melhor.
RV: Quais so os prximos
passos para fortalecer a
VeganWay no mercado?
RL: Um deles aumentar
o portflio, oferecendo
produtos cada vez melhores
e mais saudveis. Tambm
buscamos fortalecer nossa
presena no ativismo,
mostrando que bom,
possvel e saudvel ser
vegetariano. Acredito que,
com tudo isso, alcanaremos
naturalmente maior sucesso
da empresa.
VeganWay
www.veganwaynutrition.com.br
Alm da loja virtual, a marca est
presente em mais de 400 lojas nas
principais regi es do rasil.

dicas de

Como garantir os nutrientes

essenciais para a boa sade

nutrio

Vnia Barberan nutricionista

clnica com experincia em alimentao
vegetariana e vegana.
www.conversando
comanutricionista.blogspot.com.br

Por Ana Prado Foto: Fotolia

FALCIA DA GELATINA-

Alm de ser de origem animal,

a ingesto de gelatina no
fortalece pele e unhas

O mito do colgeno
Entenda por que uma alimentao vegetariana ,
sim, capaz de suprir as necessidades dessa protena

colgeno, protena
sintetizada pelo
corpo, rodeado de
achismos e mitos.
Obtido a partir de ossos e
cartilagens de animais, o
colgeno comercializado
em forma de cpsulas e
presente em alimentos
fortificados e na gelatina.
Ao contrrio do que muitas
pessoas acreditam, sua
ingesto no necessria
nem garantia de pele, unhas
e cabelos fortes.

18 Vegetarianos

A nutricionista Vnia
Barberan esclarece as
principais dvidas sobre
o assunto e d dicas de
como supri-lo com uma
alimentao vegetariana.

O que o colgeno?
uma protena
naturalmente presente
no corpo humano, em especial
nos ossos, nas unhas e nas
cartilagens. Ele formado
por trs aminocidos: lisina,
prolina e glicina. E sua

funo no corpo conferir

elasticidade e firmeza pele
e proteo aos ossos. Por ser
uma protena de origem
animal, acaba sendo
estabelecido um senso comum
de que necessrio ingerir
alimentos como carnes, ovos
e at mesmo gelatina para
suprir as necessidades de
colgeno. No entanto, os
aminocidos que formam essa
protena podem ser facilmente
encontrados em alimentos
de origem vegetal.

Como garantir unhas

e cabelos fortes?
Uma alimentao
saudvel e diversificada
sempre o mais indicado.
O consumo de alimentos
vegetais ricos em protenas,
associados a fontes de
vitamina C, aumenta a
possibilidade de ter unhas,
cabelos e pele mais fortes.
Aposte no consumo de frutas
e na combinao entre cereais
e leguminosas, como o
tradicional arroz com feijo.

Os aminocidos que formam o colgeno podem

ser facilmente encontrados em alimentos de
origem vegetal. Para a sade da pele, a alimentao
saudvel e diversificada sempre a melhor opo
Vnia Barberan, nutricionista

A suplementao de
colgeno torna a pele
mais saudvel?
Comumente encontrado
em cpsulas, o colgeno
hidrolisado consiste na
protena parcialmente
quebrada, proporcionando
a liberao dos aminocidos.
Ele provm de origens
animais, no sendo uma
opo para vegetarianos,
por exemplo. Alm disso,
no h garantia de que a
suplementao realmente
surtir efeitos diretos na pele.
Uma alimentao balanceada
continua sendo sempre a
melhor opo.

O que o colgeno
tem a ver com o
envelhecimento?
O envelhecimento leva
diminuio da produo
de colgeno pelo corpo,
principalmente na menopausa.
Como ele est ligado a
benefcios para a pele,

comum que o colgeno seja

apontado como responsvel
pelo rejuvenescimento.
Ele, no entanto, no atua
sozinho na hora de conferir
esses benefcios.

NO PRATO-

Uma alimentao composta de

cereais e leguminosas garante
ao corpo os aminocidos que
formam o colgeno

Vegetarianos 19

capa

20 Vegetarianos

a
s
o
r
e
A pod

BATATA-DOCE
Anti in amat ria anticancergena
perfeita para diabticos, ideal para
atletas e muito mais. Entenda por que
a batata-doce assim to poderosa.
confira como preparar receitas
deliciosas com ela
Por: Samira Menezes Fotos: Fotolia

Organizao Mundial
de Sade j deu a ela
o prmio de melhor
vegetal do mundo por
seu poder nutricional.
Em maio de 2013, um
estudo publicado no
jornal da Academia de Nutrio e
Diettica, dos Estados Unidos,
colocou-a no grupo de alimentos
mais baratos e mais nutritivos do
mundo, junto com os vegetais
folhosos verde-escuros, como agrio
e couve. A Nasa j recomendou seu
consumo aos astronautas pelos
benefcios sade e mdicos de todo
o mundo, inclusive do Brasil, s tm
elogios batata-doce, que faz jus a
todos esses ttulos.
Riqussima em betacaroteno, uma
poderosa substncia antioxidante,

fonte de vitamina C, que dispensa

apresentaes, e com ndice
glicmico baixo, a batata-doce
traz uma srie de vantagens para
a sade.
Graas presena do
betacaroteno, que, quando ingerido,
se transforma em vitamina A, e da
vitamina C, tambm considerada um
antioxidante, esta batata combate
quadros in amat rios ajuda na
perda do peso e na recuperao dos
msculos depois de um treino
puxado. mais a presen a de fibras
e carboidratos do tipo complexo
fazem dela um alimento perfeito
para diabticos e atletas. Alm disso,
uma frao da protena presente
nela se mostrou capaz de diminuir o
nmero de clulas cancergenas e at
de evitar a metstase.

Vegetarianos 21

capa

POLPA BRANCAA batata-doce com casca roxa e

polpa branca a mais comum. Em
termos nutricionais, as diferenas
entre as batatas com polpas roxas
ou alaranjadas so poucas

O xis da questo

A batata-doce um tipo de
carboidrato complexo. E a est um dos
segredos do seu poder medicinal.
limentos classificados como carboidratos
complexos, como a batata-doce e o arroz
integral, por exemplo, so mais
interessantes para a sade do que os
carboidratos simples, como o acar
refinado e o arroz branco, porque, depois
de ingeridos, os complexos liberam
energia lentamente.
Para voc entender: quando um
carboidrato ingerido, ele se transforma
em glicose (acar) no sangue que se
tornar energia para as clulas. Se o
carboidrato for do tipo simples, a liberao
da glicose ser imediata e muito rpida,
provocando picos de insulina, que passa a
ser produzida para colocar a glicose dentro
das clulas. Agora, se o carboidrato do
tipo complexo, a liberao da glicose
proveniente dele acontecer mais
lentamente. O que bom porque no
provoca os picos de insulina, que
favorecem o ganho de peso e aumentam
o risco de diabetes.
A batata-doce um alimento
excelente porque, ao ser ingerida, o
carboidrato dela absorvido de forma
lenta, gerando energia de forma
constante. Por isso, ela um timo
alimento para ser consumido antes do

22 Vegetarianos

treino, por exemplo, recomenda a

nutricionista Aline Vieira, da empresa
Flor de Magnlia.
Outro aspecto da batata-doce que
ajuda a absoro da glicose ser mais lenta
a presena de fibras. Elas tambm evitam
os picos de insulina e ajudam a manter os
nveis de glicose adequados, facilitando a
vida dos diabticos e de pessoas que
precisam emagrecer. Sabe-se que as fibras
diminuem a velocidade com que o
estmago se esvazia, por isso elas
promovem saciedade.

Antes ou depois
do treino

Se voc costuma treinar todos os dias,

mesmo de forma amadora, experimente
incluir a batata-doce na sua alimentao.
Porm, muitas vezes fica a d vida:
melhor consumir essa batata antes ou
depois do treino?
Vice-campeo baiano de fisiculturismo
e vegano, Paulo Victor Pinheiro (Paru) diz
que na sua rotina como atleta, grande
parte dos carboidratos oriunda da batatadoce e da aveia. O uso desta batata tanto

NDICE GLICMICO
A batata-doce um alimento muito
saudvel porque um tipo de
carboidrato complexo. Alm disso,
ela tem ndice glicmico baixo (44),
que indica a velocidade com que o
alimento ingerido ser transformado
em glicose no sangue.
Por isso, este tipo de batata ajuda
a manter o pique por mais tempo ao
longo do dia, pois libera glicose no
sangue mais lentamente, evitando
picos de insulina e, consequentemente,
ganho de peso e diabetes.

De regra, frutas consumidas com

casca, cereais integrais e produtos feitos
base deles, como po e macarro, tm
G menor. a car refinado e cereais
refinados, por e emplo, tm G alto,
acima de 70, e no so recomendados.
NDICE
GLICMICO

Alto

70

Mdio

De 56 a 69

Baixo

55

OS BENEFCIOS DA BATATA-DOCE
Tem ndice glicmico baixo e carga
glicmica mdia. Por isso, ela ideal
para diabticos, atletas e pessoas que
praticam atividades fsicas.
de fcil digesto e promove
saciedade.
rica em antioxidantes. Fonte
de vitamina A e de vitamina C, a
batata-doce tem poderes
antioxidantes que protegem a sade
contra o cncer, diminui quadros
in amat rios, ajuda a emagrecer e a
recuperar os msculos depois da
musculao.
Por ser rica em betacaroteno,
substncia precursora da vitamina A,

no ps quanto no pr-treino uma escolha

inteligente, mas tudo vai depender dos
seus objetivos, ganho, manuteno ou
perda de peso, do tipo de atividade fsica e
da estratgia traada entre voc e seu
nutricionista, observa o atleta.
De modo geral, se o treino for
muito intenso ou longo, interessante
consumir a batata-doce antes,
porque o ndice glicmico baixo
gera energia de forma gradual.
Tambm conta o fato de ela ser de
fcil digesto e uma fonte
interessante de potssio, mineral
essencial para os msculos e que,
na falta, causa cimbras.
Porm, acrescenta a
nutricionista esportiva Priscila Di
Ciero, por ser uma fonte de
carboidrato, nutriente que gera
uma sensao de bem-estar, a
batata-doce pode gerar sono em
algumas pessoas e diminuir o
rendimento do treino. Nesse caso,
melhor inclu-la na refeio
ps-treino, para aproveitar os
benefcios da sua vitamina A,
um antioxidante que ajuda na
recuperao do corpo e dos
msculos depois do exerccio fsico.
Assim como qualquer outro
antioxidante, a vitamina A
presente na batata-doce combate

a batata-doce ajuda a manter o

bronzeado. S no vale comer demais,
porque, dessa maneira, voc corre o risco
de ficar com a pele amarelada por conta
do excesso de betacaroteno.
Contm amido resistente, que
funciona como uma fibra alimentar.
Quando ingerido, esse amido atrai
molculas de gordura e de acar e ajuda
a elimin-las pelo intestino. Ele tambm
diminui os nveis de colesterol LDL e de
triglicrides, prevenindo problemas
cardiovasculares.

Em relao aos outros tubrculos,

ela muito mais nutritiva. A
batata-doce possui cinco vezes mais
clcio, o dobro de fibras e mais
potssio que a batata comum.
Comparada mandioca, ela tambm
ganha em fibras, clcio, prote na,
fsforo e potssio, revela a
nutricionista Daniela Meira.
Contm fsforo, que traz disposio.
fonte de potssio, que previne
cimbras musculares e evita a
reteno de lquido.

fonte de mangans, mineral que

tambm considerado um antioxidante
e conhecido por aliviar os sintomas da
tenso pr-menstrual.

Previne priso de ventre,

hemorroidas, doenas in amat rias
intestinais e cncer do clon.

os radicais livres molculas produzidas

naturalmente pelo organismo e que, em
excesso, podem destruir clulas saudveis.
A atividade fsica uma agresso ao
corpo programada. Quanto maior a
agresso, mais o organismo reage para se
reequilibrar, explica o mdico nutrlogo

Dr. Eric Slywitch, autor do livro Emagrea

sem Dvida (Ed. Alade). Durante a
atividade fsica, os msculos se contraem,
os ligamentos se tencionam, causando
pequenos microtraumas. Ao trmino do
treino, o corpo tem tempo de se
recuperar. E a melhor forma de ajudar o

ANTES E DEPOIS
Consumida antes
ou depois do treino de
musculao, a batata-doce
sempre oferece benefcios

Vegetarianos 23

capa
A BATATA-DOCE
TEM POTENCIAL
ANTIOXIDANTE
PARECIDO COM O
DOS BRCOLIS,
POR ISSO AJUDA
NA RECUPERAO
DOS MSCULOS

DE FCIL PLANTIO
Voc pode cultiv-la no
quintal, basta ter uma
batata-doce j com brotos,
terra fofa e bem adubada

corpo nessa recuperao dar a ele

descanso e boas fontes de antioxidantes.
A alimentao adequada uma grande
aliada no combate ao processo de oxidao
causado pelos radicais livres, aponta Dr.
Eric. Cada alimento pode defender o
organismo de forma diferente. o que
chamamos de potencial antioxidante do
alimento, pois, se a agresso ao organismo
uma oxidao, a defesa a
antioxidao, explica o mdico.
Na batata-doce, esse potencial
antioxidante pode ser comparado ao
potencial da laranja e dos brcolis. E em
relao batata-inglesa, o potencial da
batata-doce praticamente dobra. Por ser
uma raiz com boa concentrao de
vitaminas e sais minerais, importantes
para o desempenho esportivo e para a
sade, bom com-la com casca, observa
o fisiculturista Paulo Victor.

n ama o e peso

PARA CULTIVAR NO QUINTAL

ome cientfico Ipomoea batatas L.
Plantio: A melhor poca para plantio
das mudas de batata-doce entre
outubro e dezembro.
Solo: Mais leves, arenoargilosos e
soltos, com mdia ou alta fertilidade,
bem drenados.
Rega: Em pocas secas, as regas devem
ser feitas duas vezes por semana at
os 20 dias e uma vez por semana dos
20 aos 40 dias. A partir desse perodo,
pode ser realizada uma rega em
intervalos de 15 dias. O excesso de
gua provoca desenvolvimento da
parte area.

Colheita: Como a batata-doce

uma raiz, no ocorrem grandes
modifica es na folhagem. colheita
realizada quando as razes esto no
tamanho desejado, normalmente
entre 110 e 160 dias aps o plantio,
entre os meses de fevereiro e maro.
Antes da colheita, deve-se cortar a
rama, retirando-se as razes no mesmo
dia ou no dia seguinte.
Tipos: Existem batatas-doces com
polpa alaranjada, roxa ou branca. As
diferenas nutricionais entre elas
so pequenas. A laranja mais rica
em betacaroteno e a roxa, em
antocianinas. As duas substncias
tm poder antioxidante.
Fonte: Embrapa Hortalias

24 Vegetarianos

No s na recuperao dos msculos

que o poder antioxidante da batata-doce
atua de forma benfica. Graas a ele,
este alimento reconhecido por ser um
anti-in amat rio natural. Por isso,
apesar de calrica, a batata-doce pode
ser includa na alimentao de pessoas
acima do peso que precisam emagrecer.
No possvel falar de obesidade
sem falar de in amao , aponta r. Eric
Slywitch. Ele explica que a maioria dos
obesos in amada, condio que produz
constantemente dezenas de substncias
que agridem o organismo e que s ser
revertida com o emagrecimento. Como a
agresso ocorre no corpo inteiro, todas
as foras de emergncia so direcionadas
para sanar o problema. Mas como a
agresso muito maior do que a
capacidade de o corpo neutraliz-la, ele
fica in amado.
Alimentao desbalanceada e hbitos

PODEROSA
Apesar de no ser to
consumida quanto a
batata-inglesa, a batata-doce
muito mais nutritiva

inadequados, como sedentarismo e falta

de horrio fi o para dormir, acordar e
comer, no s favorecem o ganho de peso
como aumentam ainda mais o grau de
in amao do corpo, lembra r. Eric.
Os nicos remdios para isso so
revisar a rotina para dar a ela uma
disciplina militar e reeducar a
alimentao. Nesse processo de
transformao, vale a pena apostar no
consumo moderado da batata-doce,
porque, alm da vitamina A, ela fonte
de vitamina C, tambm considerada um
antio idante, e de fibras, que promovem
saciedade porque retardam o
esvaziamento do estmago. No s isso.
Segundo a nutricionista Daniela Meira, a
batata-doce contm um tipo de amido
resistente que funciona como uma fibra
alimentar durante a digesto. Isso
bom porque o amido da batata-doce atrai
as molculas de gordura e de acar, que,
acabam sendo absorvidas mais
lentamente pelo organismo.
Alm disso, o amido resistente da
batata-doce, diz Daniela, diminui os
nveis de colesterol LDL (ruim) e os de
triglicrides, contribuindo com a
preveno de doenas cardiovasculares.
Ao passar pelo intestino grosso, esse
amido fermentado pelas bactrias do
bem (probiticas) e, com isso, previne
priso de ventre, hemorroidas, doenas
in amat rias intestinais e c ncer do
clon, elenca.

Porm, importante enfatizar

que nenhum alimento sozinho, muito
menos a batata-doce, far milagres, se
no houver uma mudana completa nos
hbitos de vida, nas emo es e na
alimentao. Em pessoas obesas, o
melhor efeito anti-in amat rio vem com
o emagrecimento, proporcionado por
alimentos naturais e integrais, e no
apenas pelo potencial antioxidante dos
alimentos, ressalta Dr. Eric.

Contra o cncer

Existe ainda mais um motivo de

a batata-doce ser considerada um
superalimento. Alm do tipo de amido, a
prote na presente nela tambm benfica
para a sade. H muitos estudos que
ligam a ingesto de batata-doce ao
combate do cncer graas a uma frao
proteica que parece retardar o crescimento
de clulas cancer genas , afirma a
nutricionista Aline Vieira. Em 2015, diz

ORNAMENTAL E COMESTVEL
possvel cultivar a batata-doce
em um pote com gua para assistir ao
crescimento das suas folhas, que tambm
podem ser consumidas refogadas.
Coloque s a pontinha da batata na
gua, que dever ser trocada a cada cinco
dias, ensina Aida Lima, produtora da
Revista Natureza. Em um ms, as folhas
j estaro compridas. Porm, lembra Aida,
a gua parada um perigo por causa do
mosquito Aedes aegypti. D para ter o
mesmo efeito plantando a batata-doce
na terra, em um vaso pendente. Sugiro
o cultivo na gua apenas para incio de
brotao, at surgirem as primeiras folhas.
Depois, recomendo levar a batata j
brotada para o vaso.

NA GUASe voc colocar a

batata-doce em um
pote com gua, suas
folhas brotaro

Vegetarianos 25

capa

A MANEIRA MAIS
SAUDVEL DE
CONSUMIR A
BATATA-DOCE
COZIDA NO VAPOR.
SE FOR COZINH-LA
NA GUA, NO TIRE
A CASCA PARA
EVITAR PERDAS DE
ANTIOXIDANTES
NO COZIMENTO

COLORAO
refira as batatas doces
com polpa mais alaranjada
para garantir mais
antioxidantes

ela, um importante estudo in vitro

constatou que batatas-doces frescas
suprimiram clulas cancergenas.
Publicado no Jornal Mundial de
Gastrenterologia, esse estudo a que Aline
se refere concluiu que 80% da protena
presente na batata-doce tem efeito
protetor contra o cncer. Isso porque essa
frao de protena, presente no tubrculo,
no quebrada durante a digesto, sendo
absorvida completamente pela corrente
sangunea depois da dela. No caso
espec fico de c ncer colorretal, a
batata-doce no s foi capaz de diminuir
o crescimento das clulas cancergenas
como minimizou o risco da disseminao
do cncer para outros rgos (metstase).

A compra e o preparo

Para garantir todos esses benefcios da

batata-doce, fique de olho na hora da
compra e na maneira como a prepara.
A intensidade da cor da polpa amarela
ou alaranjada da batata-doce est
diretamente relacionada ao seu teor
nutricional antioxidante (pigmentos
carotenoides). Sendo assim, quanto mais
intensa for a cor da polpa, melhor, porque
os pigmentos naturais que causam essas
cores podem ter efeitos anticancergenos,
observa a nutricionista Aline Vieira, que
indica a batata-doce roxa como a melhor.
Alm das feiras de ruas tradicionais
e das Centrais de Abastecimento dos
estados, algumas distribuidoras de

COMPARE AS BATATAS
Em relao batata-inglesa, a batata-doce mais
nutritiva e calrica e um pouco mais econmica
Calorias
Protena
Carboidrato
ndice glicmico
Carga glicmica
Vitamina A
Vitamina C
Magnsio
Potssio
Fibras
Mangans
Preo*

BATATA-DOCE
(100 G COZIDOS)

BATATA-INGLESA
(100 G COZIDOS)

77 kcal
0,6 g
18,4 g
44
11
784 mcg
23,8 mg
11 mg
148 mg
2,2 g
0,14 mg
R$ 2,66 (quilo)

52 kcal
1,2 g
11,9 g
60
18
3,8 mg
5 mg
161 mg
1,3 g
0,07 mg
R$ 2,79 (quilo)

* Cotao do dia 15 de fevereiro de 2016 para o estado de So Paulo. Fonte: Centrais Estaduais de Abastecimento (Ceasa)

26 Vegetarianos

hortifr ti, como a gro onfim www.

agrobonfim.com.br , na cidade de So
Paulo, comercializam tanto a batata-doce
mais clssica, ou seja, com casca roxa e
polpa clara, como a batata-doce com polpa
roxa. A nica mais difcil de encontrar
no Brasil a de polpa alaranjada
(Beauregard), variedade que a Embrapa
vem desenvolvendo desde 2010 e que
surtiu bons resultados em Santa Catarina.
Em relao ao preparo, ele tambm
importante, pois modifica as propriedades
nutricionais da batata. Prefira a batata-doce cozida, em vez de assada ou frita,
para preservar os antioxidantes do
alimento. Outra dica manter a casca na
hora do cozimento. Cozinhe a batata-doce com casca, porque, do contrrio,
parte dos seus antioxidantes podem ser
perdidos na gua do cozimento, ensina
Aline. Essas substncias tambm se
perdem quando a batata-doce aquecida a
mais de 100 C. Quando assada, a perda
de vitamina A chega a 80%, calcula a
nutricionista, que tambm no indica a
fritura, porque ela superaquece a batata
e ainda agrega mais calorias.
Cozida, a batata-doce pode ser
consumida diariamente e fazer parte de
qualquer refeio. A nica desvantagem
que, em razo de seu alto teor de
vitamina A, quando consumida em excesso,
ela pode causar carotenemia, nveis
elevados de betacaroteno (vitamina A) no
sangue. Isso no causa problema algum
sa de, porm a pele pode ficar com um
tom amarelado, voltando ao normal ao
diminuir a ingesto da vitamina, diz
Aline, que sugere o consumo de at 100 g
de batata-doce por dia.
Com tantos benefcios, experimente
hoje mesmo os efeitos positivos da
batata-doce na sua vida.

isso, refogue o shiitake com uma colher

de ch de azeite, at ficar macio.
Adicione uma pitada de sal e de
pimenta. Reserve. Em seguida, faa o
vinagrete: em uma tigela pequena,
misture o azeite, o vinagre ou suco de
limo, o agave, a mostarda, o sal e a
pimenta. Misture a cebolinha. Em uma
tigela grande, misture a batata-doce
assada, o shiitake e as folhas de rcula.
Adicione um pouco de vinagrete e
salpique gergelim ao servir.

Rende: de a por es

PUR DE BATATA-DOCE
ORIENTAL

Ingredientes:
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 colheres (ch) de gengibre sem
casca e picado

Receitas

O chef Daniel Biron

ensina alguns pratos
com batata-doce
WAFFLE DE BATATA-DOCE
Ingredientes:
2 colheres (sopa) de farinha

de linhaa dourada e 2 colheres

(sopa) de gua
1 xcara de pur de batata-doce
2 xcaras de leite vegetal
1/3 xcara de leo de coco
xcara (ch) de acar mascavo
1 colher (ch) de extrato
de baunilha
1 xcara de farinha integral
1 xcara de farinha branca
1 colher (sopa) de fermento qumico
1 colher (ch) de bicarbonato
de sdio
colher (ch) de sal do Himalaia
1 colher (ch) de canela em p
colher (ch) de noz-moscada
em p

Preparo: Combine a farinha de

linhaa com a gua e deixe descansar

por 3 minutos. Em uma tigela grande,
misture o pur de batata-doce e o leite
vegetal. Adicione o leo de coco.
ransfira a mistura de linhaa com
gua e incorpore o acar mascavo e a
baunilha. Em outra tigela, misture as
farinhas, bicarbonato, fermento
qumico, canela e noz-moscada.
Misture bem. ransfira os ingredientes

1 colher (sopa) de alho picado

4 xcaras (ch) de batata-doce
secos para a tigela com os lquidos at
formar uma massa mida. Aquea uma
grelha ou mquina de waf e em
temperatura mdia. Unte a chapa com leo
de coco e transfira uma quantidade
adequada de massa. Cozinhe por 6 minutos
ou at o waf e ficar crocante por fora.
Sirva imediatamente com xarope de bordo
e frutas frescas.

Rende: waf es

SALADA DE BATATA-DOCE ASSADA

Ingredientes:
3 batatas-doces grandes sem
casca e picadas

2 colheres (sopa) de azeite de oliva

200 g de shiitake fatiado
Pitada de sal do Himalaia
Pitada de pimenta-do-reino
4 xcaras de folhas de rcula picadas
2 colheres (ch) de sementes

de gergelim branco
Para o vinagrete:
xcara de azeite extravirgem
2 colheres (sopa) de vinagre de ma
ou de suco de limo
2 colheres (ch) de agave
1 colher (ch) de mostarda de Dijon
Pitada de sal do Himalaia e
de pimenta-do-reino
xcara (ch) de cebolinha picada

sem casca e picada

2 xcaras (ch) de batata sem

casca e picada

xcara (ch) de leite de coco

colher (ch) de cominho em p
1 colher (ch) de sal do Himalaia
Preparo: Aquea o azeite em fogo

baixo e refogue o alho e o gengibre at

ficarem macios. eserve. Coloque uma
panela de gua para ferver. Adicione
uma colher de ch de sal e cozinhe a
batata-doce at ficar macia. Em outra
panela, cozinhe a batata em gua
salgada, at ficar macia. Quando ambas
estiverem prontas, drene e misture em
uma tigela grande. Amasse usando um
garfo ou amassador de batatas.
Adicione leite de coco, a mistura de
gengibre e alho reservada, cominho
e sal e misture bem. Acerte o sal e
sirva quente.

Rende: de a por es

Preparo: Preaquea o forno a 220 C.

Misture a batata-doce com uma colher de

ch de azeite e uma pitada de sal e
espalhe sobre uma assadeira. Asse por
cerca de
minutos, at ficarem macias.
Remova do forno, deixe esfriar. Enquanto
Vegetarianos 27

capa
HOMUS DE BATATA-DOCE
E LENTILHA-VERMELHA

Ingredientes
2 colheres (ch) de azeite de oliva
2 dentes de alho picados
1 cebola picada
1 batata-doce grande
sem casca picada

1 colher (ch) de cominho em p

1 colher (ch) de pprica doce

caras ch de gua filtrada

1 xcara (ch) de

lentilha-vermelha
xcara (ch) de miss
1-2 colheres (sopa) de suco de limo
colher (ch) de sal do Himalaia
Pitada de pimenta-do-reino
2 colheres (sopa) de coentro picado

Preparo: Aquea o azeite e refogue o

alho e a cebola. Adicione a batata-doce
picada, o cominho e a pprica e cozinhe
por 2 a 3 minutos. Adicione a gua
e as lentilhas e ferva. Abaixe o fogo
e cozinhe com a panela coberta por
cerca de 15 minutos, at que as
lentilhas e a batata-doce estejam
macias. Drene a gua do cozimento e
reserve. ransfira a batata-doce e as
lentilhas para uma bandeja ou tigela e
deixe esfriar. Processe a mistura em um
multiprocessador junto com o miss, o
suco de limo, o sal e a pimenta at
ficar homogneo. juste a consistncia
adicionando um pouco da gua de
cozimento, se necessrio. Refrigere por
pelo menos 4 horas. Adicione coentro
picado e mais azeite ao servir.
Rende: de a por es

HOMUSUma maneira diferente e

saudvel de consumir a
batata-doce na forma de
pat, como o homus

BATATA-DOCE ASSADA
COM CEBOLINHA

colher (ch) de canela em p

colher (ch) de gengibre em p
colher (ch) de noz-moscada em p
Pitada de cravo em p e uma

cortadas no comprimento
xcara (ch) de azeite de oliva
extravirgem
Pitada de sal do Himalaia e uma
de pimenta-do-reino
1 colher (ch) de
vinagre balsmico
2 colheres (ch) de melado de cana
colher (ch) de mostarda de Dijon
xcara (ch) de cebolinha picada

colher (ch) de goma xantana

Ingredientes
xcara (ch) de macadmia
4 batatas-doces mdias com casca,

Preparo: Preaquea o forno a 220 C.

Espalhe as macadmias em uma assadeira

e toste por a minutos, at ficarem
levemente douradas. Remova do forno,
deixe esfriar e pique. Reduza a
temperatura do forno para 200 C. Misture
a batata-doce com duas colheres (sopa) de
azeite, pitada de sal e pimenta e leve ao
forno por 45 a 60 minutos, mexendo
ocasionalmente. Enquanto a batata assa,
misture o restante do azeite, o balsmico,
o melado e a mostarda de Dijon.
Quando a batata estiver pronta,
adicione o molho e salpique macadmia e
cebolinha na hora de servir.

Rende: de a por es

SORVETE DE BATATA-DOCE

Ingredientes
2 xcaras de pur de batata-doce
sem casca

1 xcara de leite de coco

xcara de acar mascavo
1 colher (ch) de extrato de baunilha

28 Vegetarianos

de sal do Himalaia

Preparo: Prepare o recipiente para

fazer sorvete com pelo menos 24 horas
de antecedncia. Misture o pur de
batata-doce, o leite de coco, o acar, a
baunilha, a canela, o gengibre, a
noz-moscada, o cravo e o sal no
liquidificador e bata at ficar
homogneo. Abra a tampa pequena de
plstico e, com o motor funcionando,
adicione a goma xantana. Leve
geladeira por pelo menos 4 horas antes
de congelar. Processe na mquina de
sorvete, seguindo as instru es da
mquina para congelamento.
Rende: de a por es

serradaestrelacamposdojordao

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Em Campos do Jordo
venha conhecer os
nossos deliciosos
pratos veganos no

Restaurante Alquimia
O primeiro restaurante
vegano da cidade

Conveniado

Localizado dentro do
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Av. Mario Ottoni Resende, 160

Vila Capivari |Campos Do Jordo|SP

Receitas

Comer
& Beber

Comida

japonesa
Fotos: Tomaz Vello Assistente de fotografia Roberto Yuji Produo: Beth Macedo

Repleta de particularidades,
a culinria japonesa conquistou
o paladar dos brasileiros.
Para mostrar que possvel
sabore-la em verso vegana e
sem complicaes, o chef Sass
apresenta oito receitas deliciosas
e muito prticas. Nelas, vegetais,
cogumelos e massas, to
presentes na mesa dos
vegetarianos, ganham formas
e sabores diferenciados.

Alexandre Saber (Sass) chef e proprietrio do Sass Sushi, restaurante

japons com duas unidades em So Paulo (SP). O estabelecimento lanou um
cardpio orgnico com opes veganas e lactovegetarianas. Sass tambm
ministra aulas de culinria japonesa para adultos e crianas.
www.sassasushi.com.br @sassasushi

30 Vegetarianos

Missoshiro
orgnico

Sopa de soja com cubos de tofu

Rendimento: poro para 2 pessoas

Ingredientes:
1 colher (sopa) de
pasta de miss
2 copos de gua
de uma pea
de tofu orgnico
Cebolinha fresca
Preparo: Adicione a gua em
uma panela e, em fogo alto,
dissolva a pasta de miss.
Mexa bem at dissolver durante
2 minutos. Corte o tofu em
cubos e adicione ao caldo. Sirva
com cebolinha fresca picada.

Vegetarianos 31

SUSHI DE ABOBRINHA
Ingredientes:
1 abobrinha italiana
1 colher (sopa) de
creme vegetal
Flor de sal a gosto
SUSHI DE BERINJELA
COM ALHO
Ingredientes:
1 berinjela
1 colher (sopa) de
creme vegetal
Pasta de alho a gosto
SUSHI DE AVOCADO PICANTE
Ingredientes:
1 abacate maduro
Pimenta sriracha a gosto
Ingredientes gerais:
xcara de arroz para
sushi (shari)
folha de nori cortada
em tiras de 2 cm de largura
Preparo: Corte a abobrinha,
a berinjela ou o abacate em
fatias finas de cm de
comprimento por 3 cm largura.
No caso da abobrinha e da
berinjela, leve-a a uma
frigideira com o creme
vegetal em fogo alto por 3 a
minutos. aa bolinhas de
arroz (niguiri) e coloque uma
fatia no topo de cada uma.
Prenda com a tira de nori e
adicione a or de sal, a pasta
de alho ou a pimenta sriracha.
Dica: Para o preparo do arroz,
siga o passo a passo da receita
de temaki de shimeji, na
pgina 37. Caso tenha um
maarico em casa, use-o
rapidamente sobre a pasta
de alho na receita de sushi
de berinjela.

32 Vegetarianos

Sushis

Cobertos com vegetais variados

Rendimento: poro para 2 pessoas

Yakissoba
Veg

Rendimento: poro para 2 pessoas

Macarro acompanhado de legumes

refogados e temperado com shoyu

Ingredientes:
1 pacote de 200 g de
massa para yakissoba
sem ovos
1 cenoura fatiada
em rodelas finas
de cabea de
brcolis ninjas
de p de couve- or
2 folhas de acelga
1 colher (sopa)
de shoyu light
1 colher (sobremesa)
de creme vegetal
1 colher (ch) de leo
de gergelim
Preparo: Em uma panela,
ferva gua e cozinhe a massa
de macarro por 3 minutos.
Reserve. Em uma frigideira em
fogo alto, refogue no creme
vegetal a couve- or e os
brcolis ninjas por 2 minutos.
Depois, adicione cenoura e
acelga e refogue por mais
2 minutos. Adicione o leo de
gergelim e, aps 3 minutos, o
shoyu. Em um prato fundo,
coloque primeiro a massa
cozida e na sequncia
adicione o refogado.

Vegetarianos 33

Ingredientes:
2 abobrinhas italianas
xcara de shoyu light
1 colher (sopa)
de creme vegetal
Preparo: Corte a abobrinha em
rodelas iguais de 2 cm a 3 cm de
largura, espetando trs em cada
palito. Em uma frigideira, pincele
o creme vegetal em todas as
rodelas e deixe grelhar por
minutos, sempre pincelando.
Utilize um borrifador para
adicionar o shoyu, deixando por
mais minutos.

34 Vegetarianos

Robata de
abobrinha
Rodelas de abobrinha
grelhada servidas com shoyu
Rendimento: poro para 2 pessoas

Shimeji
Rendimento: poro para 2 pessoas

Cogumelos refogados
acompanhados de
shoyu e cebolinha

Ingredientes:
1 bandeja de shimeji (200 g)
1/3 do mao de
cebolinha picada
1 colher (sopa) de
saqu de cozinha
1 colher (ch) de Ajinomoto
xcara de shoyu light
1 colher (sopa) de
creme vegetal
Preparo: Dentro de uma
frigideira, desfie os cogumelos
sem lavar. Em fogo alto,
adicione o creme vegetal, o
Ajinomoto e a cebolinha.
ei e refogar por minutos.
Depois, adicione o saqu,
refogando por mais 3 minutos.
Finalize adicionando o
shoyu, deixando cozinhar
por mais 3 minutos.

Vegetarianos 35

Ingredientes:

cara de a car refinado

xcara de saqu de
cozinha seco (mirin)
3 pepinos japoneses fatiados
em rodelas finas
1 colher (ch) de sal
Suco de laranja-pera
Gergelim torrado a gosto

Sunomono

Salada agridoce de pepino japons

Rendimento: poro para 2 pessoas

Preparo: Em uma panela em

fogo alto, adicione o saqu, o
acar e o sal e mexa durante
minutos at dissolver. ei e
ferver por 1 minuto e reserve.
Em um recipiente, adicione o
pepino em rodelas. Cubra com
o soro feito anteriormente e
finalize com o suco de laranja
e com o gergelim torrado. Deixe
na geladeira por 20 minutos.
Elimine todo o excesso de soro
antes de servir.

Crdito: Tbua Utilplast, Tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br

36 Vegetarianos

Temaki de
shimeji

Rendimento: 2 temakis grandes

Arroz japons e
cogumelos enrolados
em alga nori

ARROZ DE SUSHI
Ingredientes:
1 xcara de arroz japons
1 xcara de gua
1 xcara de saqu de
cozinha seco (mirin)
de xcara de acar
1 colher (ch) de sal
1 colher (ch) de saqu
de cozinha seco
Preparo: Em uma panela,
misture xcara de saqu, o
acar e o sal e mexa durante
minutos at dissolver. ei e
ferver por 1 minuto e reserve.
Lave o arroz utilizando uma
bacia com gua filtrada e uma
peneira. Mergulhe a peneira
com o arroz na bacia e
mexa-o com os dedos em
movimentos circulares,
contando 40 movimentos. Faa
esse processo mais duas vezes,
sempre renovando a gua, para
retirar toda a sujeira.
Depois, escorra bem e leve
o arroz a uma panela alta,
adicionando a gua e xcara
de saqu. Tampe a panela e
mantenha em fogo alto at que
a gua ferva. Depois, siga a
sequncia: mantenha por
8 minutos em fogo baixo,
10 minutos sem fogo e
10 minutos com um pano entre
a panela e a tampa, para secar
o arroz. Depois, retire o arroz da
panela, coloque em uma bacia e
adicione o tempero preparado
anteriormente, mexendo
uniformemente de um lado
para o outro durante
2 minutos. Espere esfriar
totalmente antes de utilizar.
SHIMEJI
Siga o passo a passo da receita
de shimeji, na pgina . Para o
temaki, voc pode utiliz-los
inteiros ou picados.
MONTAGEM
Preparo: Pegue folha de alga
nori e coloque arroz na metade.
Nessa mesma metade, adicione
o recheio de shimeji na
diagonal. Enrole a alga em
torno dela mesma, mantendo
todo o recheio dentro. Sirva
com shoyu a gosto.

Vegetarianos 37

Ingredientes:
1 pacote de 200 g
de massa harusame
bandeja de
cogumelos shiitake
de uma pea de
tofu orgnico
cenoura cortada
em rodelas finas
de brcolis ninjas
de p de couve- or
1 colher (sopa) de
shoyu light
1 colher (sopa) de
creme vegetal
Preparo: Em uma panela com
gua, cozinhe a massa
harusame por 3 minutos e
reserve. Em uma frigideira em
fogo alto, adicione o creme
vegetal e refogue todos os
legumes por minutos.
Adicione a massa harusame e
o tofu e finalize com o sho u.

38 Vegetarianos

Harusame
com vegetais

Macarro harusame acompanhado de

tofu, cogumelo e vegetais Rendimento: poro para 2 pessoas

Alimento

Reino
Vegetal

Coentro

Cientfico Coriandrum sativum ngls coriander Alem o koriander taliano coriandolo spanhol cilantro rancs coriandre

ico em potssio e vitamina

tem a o diur tica antioxidante
e anti in amat ria
Por Ana Prado

a hora da compra prefira

as folhas de cor mais intensa
aspecto fresco e livres de manchas

40 Vegetarianos

otos Fotolia

coentro pode ser conservado

na geladeira por at cinco dias.
Antes de guardar descarte as folhas
amareladas manchadas ou murchas

CARACTERSTICAS
ORIGEM

Originrio da regio leste do

Mediterrneo e oeste da sia,
o coentro considerado uma
planta medicinal e aromtica.
Segundo a Embrapa, tanto suas
folhas como suas sementes
podem ser consumidas.

PROPRIEDADES
NUTRICIONAIS

ngredientes
1 xcara de arroz

Dentre os minerais presentes no

coentro, destacam-se o potssio,
o clcio, o fsforo e o magnsio.
Ele tambm rico em protenas e
possui vitamina C, A, K e E, alm
de substncias como a tiamina,
essencial para o funcionamento
do sistema nervoso. Sua
semente, por sua vez, rica em
cido mlico, que auxilia na
imunidade, na sade oral e na
resistncia muscular.
Por ser consumido tanto
fresco como na forma de
tempero desidratado, o coentro
pode apresentar diferentes
concentraes de alguns
nutrientes. Suas folhas secas, por
exemplo, possuem teores bem
interessantes de potssio,
fsforo, zinco e ferro, alm de
protenas e vitamina C.

2 xcaras de gua
xcara de coentro

PROPRIEDADES
MEDICINAIS

RECEITA
Arroz com
lim o e coentro
basmati

fresco picado

1 colher (sopa) de

azeite de oliva

1 dente de alho

amassado

Sal a gosto
Suco de limo a gosto
reparo Refogue o alho
no azeite e cozinhe o
arroz como de costume,
temperando com sal a
gosto. Em seguida,
afofe-o com um garfo
(se desejar, regue com
um fio de azeite ,
adicione o coentro
picadinho e o suco de
limo e misture
delicadamente at que
fique uniformemente
incorporado.
endimento 4 pores

O coentro tem diversas

propriedades medicinais que
se devem sua composio
qumica. Ele atua de maneira
benfica sobre os sistemas
urinrio, respiratrio e digestivo,
por exemplo. Segundo a
nutricionista Raissa Faro, o
coentro tambm ajuda no
combate anemia. Alm disso,
sua significativa concentrao de
fibras colabora para manter a

glicemia em nveis normais,

tornando-o um alimento
interessante para diabticos.
A nutricionista elenca ainda
a boa atuao do coentro em
processos de cicatrizao e seu
efeito sedativo, o que ajuda
a diminuir a ansiedade e o
estresse. Raissa lembra ainda
a possibilidade de usar esse
tempero para fazer compressas
locais, no combate a dores e
a in ama es.
No s isso. Por ter ao
antioxidante, o coentro pode
colaborar para reduzir o risco
de desenvolvimento de doenas
degenerativas, como artrite,
Alzheimer e at cncer. De
acordo com a nutricionista,
ele tambm melhora o
funcionamento do sistema
cardiovascular. Isso porque o
coentro estimula a produo do
colesterol bom e diminui a do
ruim, melhorando a circulao
sangunea e reduzindo os riscos
de doenas obstrutivas na regio.
Suas folhas tambm
apresentam ao diurtica,
o que o torna indicado para
hipertensos e pessoas com
infeces do trato urinrio
ou com gota, uma artrite
relacionada ao excesso de
cido rico. Por conta de sua
ao antialrgica, ainda pode
ser indicado em casos de
urticria, rinite e queimaes
na pele e na garganta.
Porm, a nutricionista
alerta que o consumo de
coentro por pessoas com
metabolismo acelerado
estimula a transpirao. Em
excesso, pode causar leses
renais e, em casos mais
extremos, convulses.

CURIOSIDADE
Por terem aparncias muito semelhantes,
o coentro comumente confundido
com a salsa. Apesar de ambas as plantas
pertencerem famlia Apiaceae, tm
sabor e cheiro muito distintos, sendo mais
fortes no caso do coentro. Alm disso,
as folhas da salsa so mais escuras,
grossas e firmes do que as do coentro.
Vegetarianos 41

ESPECIAL

Unhas
O que elas podem revelar sobre sua sade

NA PONTA DOS DEDOS

A apararncia e a textura
das unhas podem indicar
a presena de doenas
ou de estados
nutricionais
anormais

42 Vegetarianos

Por: Samira Menezes | Fotos: Fotolia

e analisadas, as unhas podem revelar

muito sobre os hbitos de vida e a
qualidade da alimentao. Estados
nutricionais, problemas no fgado,
nos rins ou cardiovasculares, como
uma circulao sangu nea deficiente,
costumam ficar aparentes nas unhas, que
chegam a mudar de aparncia, cor, textura e
at de formato, dependendo do problema e dos
hbitos da pessoa. Em alguns casos, o problema
espec fico da unha, como a presena de
fungos. Porm, problemas internos tambm
podem ser reconhecidos
pela aparncia delas.
importante cuidar das unhas
porque elas podem revelar muito
sobre a nossa sade, enfatiza
Dr. Martin Zaiac, responsvel pelo
Departamento de Dermatologia da
Universidade Internacional da
Flrida, nos Estados Unidos, e autor
do estudo Anormalidades das unhas
associadas a patologias sistmicas.
Alm da higiene bsica, um dos
cuidados recomendados por ele no
esmaltar as unhas com frequncia,
como acontece muito com as mulheres.
Isso porque o esmalte e as acetonas, usadas
para a retirada da pintura, podem danificar e
enfraquecer a unha. O que pssimo para
quem sofre de deficincia de ferro e de zinco,
por exemplo, porque costumam enfraquecer
bastante as unhas, que funcionam como
capas protetoras contra microrganismos
e outros agentes infecciosos.
As unhas de ps e mos, explica
Dr. Martin, so subprodutos de uma raiz,
que fica pr ima cut cula. Elas so feitas
de queratina, um tipo de protena, que se
agrupa e cresce para fora.

Vegetarianos 43

ESPECIAL

Indicadora
de doenas

s vezes, um problema de sade no

envia sinal nenhum, como doenas no
fgado que costumam se manifestar
quando j esto em estado avanado.
Em outros casos, os sinais so discretos,
enviados por canais pouco comuns,
como unhas e olhos. Mas nem sempre os
mdicos conseguem fazer uma
interpretao, porque a coisa pode
no ser to bvia assim.
Existem algumas mudanas
espec ficas e outras no espec ficas
nas unhas que podem nos ajudar a
identificar problemas de sa de ,
afirma r. Martin, que elenca as
anomalias das unhas que
indicam problemas de sade.
Segundo ele, furos e
manchas roseadas, por
exemplo, so sinais de
psorase, doena de pele que
se caracteriza por leses
avermelhadas e descamativas.
Pontos arroxeados podem sugerir
doena cardiovascular. J pontos
brancos indicam traumas na matriz
da unha. Pessoas que usam muito as
pontas do dedo, como pianistas e
cozinheiros, podem ter muitos desses
pontinhos brancos que, ao contrrio
do que o folclore diz, no so sinais
de que um presente est por vir.
A cor das unhas, diz Dr. Martin,
tambm indica estados de sade e
alguns problemas na alimentao.
Unhas alaranjadas indicam alimentao
com excesso de betacaroteno,
antioxidante presente em alimentos
de cor laranja, como a cenoura. E se a
unha no estiver roseada, mas plida
ou parcialmente plida, pode ser uma
indicao de problemas no fgado, nos

FACILITADORES

As frutas ctricas facilitam a

absoro do ferro. eficincia desse
mineral pode levar deformao
das unhas e, claro, anemia

rins ou doenas cardiorrespiratrias,

diz o dermatologista. Nesses casos,
somente a consulta com um especialista
e e ames cl nicos podem confirmar a
presena de um problema ou no.
Fique de olho tambm na pele
pr ima s unhas. li fica a raiz de cada
uma delas, e mudanas nessa regio,
aponta Dr. Martin, podem indicar a
presena de doenas autoimunes.
Lembre-se, porm, de que a aparncia
das unhas costuma mudar durante
tratamentos medicamentosos. Linhas

UMA INSPEO MINUCIOSA DAS

UNHAS, ATRAVS DO EXAME FSICO
OU MICOLGICO, ESTE LTIMO
REALIZADO A PARTIR DO RECORTE DELAS,
PODE REVELAR DEFICINCIAS OU
ALTERAES NUTRICIONAIS
44 Vegetarianos

brancas ou ranhuras costumam aparecer

em pessoas que fazem quimioterapia ou
que esto tomando algum medicamento
de forma peridica, avisa Dr. Martin.

Estados nutricionais

Alm de doenas, as unhas podem

revelar a deficincia de alguns
nutrientes, segundo Lidivnia
Nascimento, nutricionista da Liga
Norte-Rio-Grandense Contra o Cncer.
Uma inspeo minuciosa das unhas
atravs do exame fsico ou micolgico,
este ltimo realizado a partir do recorte
das unhas, pode revelar deficincias ou
alteraes nutricionais relacionadas a
ferro, selnio e zinco, alm de quadros
de desnutrio, diz a especialista. Em
casos de deficincia de ferro, por
e emplo, as unhas ficam fracas ou
ento comeam a se deformar, as bordas
externas da unha se curvam para cima
em vez de ficarem planas.
bom lembrar que a alimentao
vegetariana balanceada oferece
quantidade suficiente de ferro, selnio

O QUE AS UNHAS DIZEM SOBRE SUA SADE

CHECK-UP

Colorao, manchas e
formato das unhas podem
revelar deficincias nutricionais
ou certas doenas

FUROS E MANCHAS ROSEADAS:

Sinais de psorase, doena de pele
que se caracteriza por leses
avermelhadas e descamativas.
PONTOS ARROXEADOS:
Podem sugerir doena
cardiovascular.
e zinco. No reino vegetal, o ferro est
presente em verduras verde-escuras,
como couve e agrio, e nas leguminosas,
como feijo-rajado. Para favorecer a
absoro do ferro, recomendado
consumir os alimentos ricos nesse
mineral com fontes de vitamina C,
como laranja, limo e acerola. E tambm
evitar o consumo de cafena e chocolate
com refeies ricas em ferro, para no
atrapalhar a absoro.
Em relao ao selnio, ele
encontrado em abundncia na
castanha-do-brasil bastam de duas a
trs unidades por dia para suprir as
necessidades desse mineral. J o zinco
facilmente encontrado em cereais
integrais e feij es, que devem ficar de
molho na gua por pelo menos 8 horas
antes de serem cozidos, para facilitar a
absoro do zinco presente nele.
eficincias de outros nutrientes,
como a vitamina E, encontrada na
semente de girassol e nas amndoas,
tambm podem ser vistas pelas unhas.
As unhas normais no apresentam

UNHAS ALARANJADAS:
Alimentao com excesso de
betacaroteno.
UNHAS FRACAS OU COM
BORDAS EXTERNAS CURVADAS
PARA CIMA: eficincia de ferro.
UNHAS QUEBRADIAS:

PONTOS BRANCOS:
Traumas na matriz da unha.

eficincia de vitamina E, de
vitamina B7 (biotina) ou de zinco.

UNHAS PLIDAS OU
PARCIALMENTE PLIDAS:
Possvel indicao de problemas
no fgado, nos rins ou doenas
cardiorrespiratrias.

O QUE FAZER: Se a aparncia e a

textura da sua unha parecerem
anormais, procure um mdico
dermatologista. Ele poder realizar
exames para descartar a possibilidade
de deficincias nutricionais ou
encaminh-lo para outro mdico
especialista, caso suspeite de
problemas nos rins, no fgado e no
sistema cardiovascular, por exemplo.

LINHAS BRANCAS OU
RANHURAS: Comuns em pessoas
que esto fazendo tratamento
medicamentoso ou quimioterapia.

manchas nem coloraes atpicas, mas o

enfraquecimento pode estar relacionado
a sndrome das unhas frgeis (SUF).
Essa sndrome ocorre comumente em
20% das mulheres e seus sintomas so:
unhas que quebram com facilidade,
descamam ou lascam na ponta, crescem
pouco, so finas ou moles. S pode
ser ocasionada pela deficincia de
vitamina E e da biotina, explica a

nutricionista. A biotina uma

vitamina do complexo B (B7) que
metaboliza gorduras, carboidratos e
protenas. As principais fontes so
amendoim, nozes, tomate, cebola,
cenoura, alface, couve- or e amndoa.
Lidivnia enfatiza, porm, que esses
estados nutricionais s podem ser
confirmados com e ames espec ficos da
unha. A olho nu, impossvel dizer com

Vegetarianos 45

ESPECIAL

CORPO
DA UNHA
LEITO
UNGUEAL

CUTCULA
RAIZ DA UNHA

VEIAS

A UNHA POR DENTRO

RAIZ DA UNHA: Responsvel por produo e crescimento das unhas.
VEIAS: Elas irrigam as unhas. Por isso, problemas de circulao sangunea
podem ser facilmente observados pelas unhas das mos e tambm dos ps.
LEITO UNGUEAL: ecido conjuntivo aderente s unhas, ele possui uma
grande quantidade de terminaes nervosas.
CORPO DA UNHA: Ele sai da raiz da unha e formado por um tipo de
protena conhecida como queratina.
CUTCULA: Camada de pele que serve para proteger a raiz da unha da
exposio a bactrias. O ideal seria no tirar nem empurrar a cutcula para
trs, para evitar infeces e unhas encravadas.
Ilustrao: Shutterstock

certeza se h ou no uma deficincia

nutricional. A anlise dos recortes das
unhas um timo marcador para os
nveis de selnio e zinco, que so
imposs veis de se identificar apenas
pela leitura das unhas. Portanto, a
anlise das unhas pode auxiliar na
avaliao nutricional desde que
associada a outros mtodos, a fim
de se obter um melhor diagnstico
do estado nutricional.

Cuidados bsicos

As unhas, porm, no so apenas

indicadores de estados de sade. Elas
criam uma barreira de proteo contra
infeces causadas por microrganismos
que possam entrar e atingir a raiz
delas, lembra o dermatologista Dr.
Martin, que tambm aponta para outra
funo importante das unhas: Elas
tambm permitem um controle preciso
dos movimentos. Sem as unhas das
mos, atividades simples como abotoar
uma camisa seria muito difcil. Elas nos
permitem pegar objetos e, como no
reino animal, podem ser usadas como
arma. Em razo de sua importncia,
necessrio cuidar bem delas.
O primeiro cuidado com a higiene.
Segundo a Sociedade Brasileira de
Dermatologia, as unhas devem ser
aparadas de modo a evitar o acmulo de
sujeira e mantidas preferencialmente no
formato oval. A cutcula no deve ser

46 Vegetarianos

retirada, pois isso deixa a unha

desprotegida e facilita a entrada de
fungos e bactrias. Quando for lixar,
evite passar a lixa na parte de cima
da unha, pois isso retira camadas de
queratina e deixa-as mais frgeis
e finas.
E para quem adora um esmalte,
um alerta: o uso ininterrupto desses
produtos causa ressecamento e
enfraquecimento das unhas, alm de
manch-las, caso a cor do esmalte seja
escura ou muito intensa, como o
vermelho. O uso de acetona tambm
pode tornar as unhas mais frgeis e
quebradias. Por isso, prefira os
removedores de esmalte, que no
contm acetonas, e deixe de esmaltar

FONTES DE B7

Cebola e tomate so fontes

da vitamina B7, que, na
falta, pode provocar
sndrome das unhas
frgeis, que descamam e
crescem mole

as unhas por pelo menos uma semana

seguida por ms. Nesse perodo de
intervalo do esmalte, mantenha as
unhas hidratadas com cremes para
evitar o ressecamento.
Fique atento tambm a qualidade
e procedncia do produto que for usar
nas unhas. Certifique-se de que ele
registrado na Agncia Nacional de
Vigilncia Sanitria (Anvisa), para
evitar possveis alergias ou reaes
adversas. Marcas como Surya Brasil
produzem esmaltes e cremes
hidratantes para mos e ps
orgnicos e veganos.
Alm desses cuidados, observe
suas unhas e cuide da sua alimentao
para que cresam firmes e fortes.

sos

rienta o profissional para quem est

come ando uma vida saudvel e consciente

alimenta o

Foto: Fotofolia

As cores dos vegetais

indicam a presena
de substncias
antioxidantes

Ana Ceregatti

utricionista clnica
especialista no atendimento
de vegetarianos veganos e
pessoas em transi o.
.anaceregatti.com.br
aceboo Ana eregatti
utricionista

CORES PARA O DIA A DIA

a a de seu prato um arco ris e garanta sa de e vitalidade

alimentao vegetariana
bem equilibrada cheia de
vida e de nutrientes. Ao criar
um verdadeiro arco-ris no
prato, cada elemento fibras, vitaminas,
minerais, fitoqu micos, entre outros
contribui de forma significativa para
manuteno da sade, protegendo
o funcionamento dos rgos,
fortalecendo o sistema imunolgico
e equilibrando a funo intestinal.
Para os alimentos, as cores
funcionam como um tipo de defesa,
protegendo a planta contra agentes
agressores e pragas. Quando voc ingere
um fruto, uma folha, uma or ou uma

48 Vegetarianos

raiz, esse beneficio naturalmente

incorporado pelo organismo.
Cada cor tem uma ao
espec fica, mas todas atuam
predominantemente como antioxidantes,
substncias que recolhem o lixo
gerado pelas reaes qumicas que
acontecem em todas as clulas do
organismo. Se esse lixo, conhecido como
radicais livres, no for eliminado, poder
danificar e at matar algumas clulas.
assim que aparecem algumas doenas,
como, por exemplo, o cncer.
As cores combinadas entre si tm
um efeito ainda mais potente. A
variedade delas na dieta vegetariana

ocorre naturalmente, quando alimentos

do grupo dos cereais integrais, das
frutas, hortalias verduras e legumes ,
leguminosas (feijes de todos os tipos,
gro-de-bico, lentilha, ervilha e
oleaginosas (todas as castanhas e
sementes esto presentes nas refei es,
no sendo necessrio comer algo muito
diferente para conseguir os nutrientes
de que o corpo precisa.
Tomate, cenoura, alface e beterraba,
por exemplo, que compem a salada de
muita gente, contm licopeno, caroteno,
clorofila e antocianina, respectivamente,
e podem ser encontrados em qualquer
feira, sacolo ou supermercado.

onfira um pouco mais sobre

o que cada cor faz e onde
mais podem ser encontradas.
VERMELHO
Indica a presena de substncias
como o licopeno e o cido elgico,
que tm ao anticncer e efeito
antioxidante. Alm do tomate, a goiaba
vermelha e a melancia tm muito
licopeno. O morango e a uva so ricos
em cido elgico. A rom tambm ,
mas figurinha mais rara em feiras e
sacoles. A lista dos alimentos
vermelhos tambm inclui cereja,
pimento, pimenta dedo de moa,
framboesa, acerola e caqui.

LARANJA/AMARELO
So alimentos ricos em vitamina C
e em carotenoide pigmentos que
participam da formao da vitamina A,
essencial para a viso. Esses dois
compostos so potentes antioxidantes,
ajudando prevenir vrias doenas,
inclusive o cncer. A cenoura, a abbora
e o mamo tm muito caroteno. J o
caju, a manga, a carambola, as laranjas,
a mexerica e o pimento amarelo so
timas fontes de vitamina C.
Um alimento alaranjado que vem
ganhando espao no cardpio de muita
gente a crcuma, tambm chamada
aafro-da-terra. Rica em um poderoso
antioxidante chamado curcumina, ela
parecida com o gengibre, s que bem
alaranjada, e vem sendo prescrita at em
cpsulas. Mas o uso dessas cpsulas
caro e desnecessrio para a grande
maioria das pessoas. Ralar o rizoma na

sopa, no feijo, nos legumes cozidos ou

mesmo acrescentar um pedacinho ao
suco verde uma medida fcil e muito
mais barata.
ROXO
Beterraba, uva vermelha, repolho
ro o e berinjela com casca contm
antocianina, um pigmento que confere
essa cor roxo-azulada aos alimentos e
que tem propriedade antioxidante e
anti-in amat ria.
Outros alimentos, como aa, alface
roxa e cebola roxa, tambm devem ser
considerados para o consumo no dia a
dia, pois so bem fceis de encontrar.
Mais raros, mas tambm muito ricos
nesse pigmento, so a amora, a
jabuticaba, a amei a, o mirtilo, o figo,
a batata-doce roxa e a endvia roxa. Vale
a pena experiment-los vez ou outra.
As uvas, especialmente as vermelhas,
contm uma substncia protetora do
aparelho cardiovascular, chamada
resveratrol. Elas so facilmente
encontradas o ano todo e por isso vale a
pena consumir um punhado delas, por
exemplo, nos lanches intermedirios.

BRANCO
Alimentos desta cor so ricos em
avonoides, subst ncia antio idante
com potente ao anticancergena. Eles
tambm fornecem boas quantidades de
vitaminas do complexo B, essenciais
para o metabolismo energtico.
lho, cebola, repolho, couve- or,
gro-de-bico, arroz, mandioca e batata
so de consumo frequente. Mais raros,
mas no menos importantes, so
cogumelo, pinha, nabo e coco. Este
ltimo rico em um tipo de gordura
que tem funo antifngica.

VERDE
Quem confere essa cor a clorofila.
Alimentos desse grupo ajudam na
formao e na coagulao do sangue.
As folhas verde-escuras, como couve,
rcula e agrio, so timas fontes de
ferro e clcio, alm de fibras. Se forem
consumidas cruas, tambm fornecem
vitamina C. Para o dia a dia,
aposte tambm nos brcolis,
pimento- -verde junto com a
salada, limo, quiabo e
temperinhos frescos, como
cheiro-verde, coentro, alho-por,
manjerico e hortel.
Lembre-se de consumir, sempre que
possvel, kiwi, pepino, vagem, aspargo,
couve-de-bruxelas, uva verde, salso e
erva-doce.

Vegetarianos 49

pitada de bom humor

pergunte ao Uma
e muito sabor na sua cozinha

O BLOCO DOS NATUREBAS

VAI PARTIR...

S
Daniel Biron

Chef carioca
que no
contm glten
e no gosta
de alface sem molho
Facebook:
fb.com/daniel.biron
Instagram:
@chefdanielbiron

50 Vegetarianos

e tem uma coisa que me incomoda,

ser chamado de natureba. D vontade de
chorar de raiva. uma sensao pior do
que cortar uma daquelas cebolas cheias
de enxofre que deixa a pessoa aos prantos.
Eu sei que no deveria, depois de tanta yoga,
anlise e meditao, mas me tira do srio.
Ah, voc s cozinha verdurinhas?! chef de
comida natural e saudvel? Nossa, Chef Bira,
eu adoro carne de soja e feijoada vegetariana!
S aquele queijo de soja que eu acho meio sem
gosto, o tal do tofu. Mas eu a-doooo-roo
comida natureba. Nesse momento meu
semblante se altera, meu sorriso se fecha e
no consigo esconder meu evidente desnimo.
De acordo com esse raciocnio, todo
vegetariano e toda comida vegetariana
natureba. S por excluir carne e derivados
do seu cardpio, a pessoa automaticamente
classificada como naturalista. Voc pode fazer
a dieta do biscoito recheado vegano, mas no
tem para onde correr (at porque estaria
gordo . Ser sempre ta ado de natureba. Voc
toma suco verde? Natureba! Sabe o que chia,
gojiberry e maca peruana? Est bem informado
demais, seu natureba. Faz yoga e meditao?
Claro, tinha que ser natureba e, ainda por
cima, zen.
, voc vai a um restaurante, se identifica
como vegano, e a primeira coisa que te
oferecem uma salada de folhas verdes,
porque voc, claro, tem cara ou deve se
vestir como um bom natureba. Por que ser
que no te oferecem uma poro de batatas
fritas? Quem ser que tem cara de uma poro
de fritas? E quando convidado para um
jantar ou pede refeio especial no voo, s
o seu prato ter arroz integral empapado e
aquelas cenouras e vagens cinza e sem gosto.
Molho, ento, s se roubar da massa do
vizinho. Todos podero degustar arroz branco
soltinho, mas voc, nunca! Blasfmia.
ipinzinho frito? Vai em frente, que o
purgatrio exclusivo para naturebas o espera.
Por outro lado, nem tudo o que natureba

vegetariano. Bom exemplo so os sanduches

naturais de ricota, frango e salada de
atum com maionese. Ah, mas se o seu
sanduche for de beterraba com cenoura
ralada e uma folhinha de alface no po light
e voc degluti-lo, batata: seja bem-vindo,
voc faz parte do bloco dos naturebas. E
adivinha quem a rainha da bateria? A Bela
Gil, claro. Quem mais poderia ser? Rotulada
e embalada nas defini es quadradas, que
muitos necessitam criar.
Mas qual mesmo a definio de natural?
Acho que ningum mais sabe ao certo, mas o
termo definitivamente se tornou pejorativo
quando dirigido aos vegetarianos. Pergunto
a voc, caro leitor, o que mais natural?
Hambrguer de protena de soja texturizada
de um restaurante vegetariano ou um palmito
fresco assado na brasa de uma churrascaria?
Hum, pergunta difcil, Chef Bira. Depende do
ponto de vista: segundo a definio original
de natural, seria o palmito; j segundo o
preconceito seria o hamburguer.
bem por a. O que me leva brilhante
concluso de que natureba , na realidade, um
rtulo. Uma tentativa de enquadrar, prender
a pessoa numa definio, tipo a priso de
espelhos do filme Superman 2 e ficar vagando
eternamente pelo espao os que tm menos
de trinta talvez no identifiquem a referncia
cinematogrfica retr .
E no h absolutamente nada de errado
em buscar uma alimentao mais prxima
da natureza, muito pelo contrrio. O que
assombra ser julgado, o preconceito, so as
associa es que buscam formar um estere tipo.
Se os que cozinham ocasionalmente com carne
e os ovolactovegetarianos so naturebas;
veganos, ento, nem se fala. Devem ser
extraterrestres abduzidos do planeta dos
naturebas e macrobiticos, onde tudo verde,
integral, orgnico, sem glten e a comida
plida e sem gosto. preciso mudar isso,
afinal, est na hora do bloco dos naturebas
partir... E, espero, que para no voltar.

Psiu, Chef Bira, tenho visto

que muitas receitas de bolos
e pes sem glten levam um
ingrediente chamado Psyllium
e fiquei matutando sobre ele.
O que e para que serve?
Samira Menezes - Milo - Itlia
Estimada Samira, tima pergunta.
A pouco tempo me perguntava o
mesmo, a fui pesquisar.
Tenho usado farinha de Psyllium
importada h um ano e, recentemente,
fiquei feliz de encontrar aqui no Rio.
Ela obtida atravs da moagem de
sementes dessa planta muito rica em
fibras. Sua farinha adicionada a
receitas de pes e bolos sem glten.
Quando misturada a algum lquido,
forma uma substncia viscosa que
funciona muito bem na substituio de
ovos e glten, dando liga s receitas e
ao mesmo tempo proporcionando boa
fonte de fibras solveis e insolveis,
que estimulam o movimento intestinal.
Segundo os nutricionistas, ela ajuda a
reduzir o risco de doenas cardacas,
por auxiliar na reduo do colesterol.

Chef Bira, escutei dizer que

massa de pastel tem gordura
de porco e quase tive um treco.
Urgh! Ser verdade isso?
Astrid Pfeiffer - Curitiba - PR
Querida Astrid, obrigado por trazer
esse tema superfcie. Sim, verdade.
Infelizmente, as pessoas nem imaginam
o que pode estar escondido atrs de
uma massa de pastel ou de um simples
molho Pomodoro. Vrios restaurantes
colocam bacon e caldo de galinha em
seus molhos de tomate. Veja alguns
exemplos mais comuns:
Massa de pastel comercial, em sua
maioria, tem gordura de porco e ovos.
Os recheios, claro, raramente so
veganos, alm de serem fritos em leos
que fritam lula a milanesa.
Molho de tomate muitas vezes
leva bacon ou caldo de galinha. Sempre
pergunte antes de pedir.
Massas frescas quase sempre tm
ovos, e as de smola, em sua maioria,
tambm. As de grano duro e integrais,
geralmente no. As sem glten variam
de marca para marca.
Quando pedir sua sopinha de

miss no restaurante japons, pergunte

sem tem hondashi. Quase sempre
marcada como opo veggie, mas
missoshiro quase sempre leva p de peixe
desidratado.
Feijoada e feijo de restaurantes
levam algum tipo de carne no tempero
(bacon, paio, linguia e por a vai).
Pior que, se voc pergunta se leva carne,
e tiver linguia, eles dizem que no.
Muitos vinagretes de saladas so
adoados com mel.
Risotos, em especial os de funghi,
levam caldo de carne ou frango. Ragu de
cogumelos com polenta tambm.
Chocolates meio amargos cada vez
mais so produzidos com soro de leite
desidratado, por isso leia atentamente
os ingredientes, mesmo quando j se
habituou a uma marca.
No confunda o sem glten, sem

lactose com
vegano, pois ghee e
manteiga no tm
lactose e as opes
de leite e creme de
leite sem lactose
vm crescendo, alm
de queijos feitos de
outros leites que no
so de vaca. O ovo no
entra nessa classificao
tambm.
E esta bvia, mas vale
lembrar: quase todas as sobremesas
contm ovos, laticnios e/ou gelatina.
Mande sua pergunta para o Chef Bira.
Envie um e-mail, com o assunto
Pergunte ao Chef Bira, para
vegetarianos@europanet.com.br

Como que faz mesmo, Chef Bira...

Como fazer o verdadeiro molho Pomodoro da mamma vegana?
Luiz Stefano - Rio de Janeiro - RJ
Molho Pomodoro base da culinria mediterrnea, mas tambm muito
presente em nosso dia a dia. Assim como a cebola e outros vegetais, o tomate
contm acares naturais e leos essenciais que, quando extrados
corretamente atravs da caramelizao, fazem o sabor do molho mais intenso
e adocicado.
Ingredientes:
2 folhas de louro 2 colheres (ch) de azeite de oliva
COMO QUE
FAZdeMESMO,
CHEF finos
BIRA? cebola ralada
dentes
alho picados
g de tomates org nicos maduros
colher ch de sal do Himalaia
cara ch de gua filtrada
20 folhinhas de manjerico fresco (baslico, de preferncia)
Preparo:
Coloque gua em uma panela mdia e ferva. Faa um x na parte oposta
raiz do tomate e mergulhe na gua fervente. Deixe por cerca de
a minutos at que a pele ceda. etire da gua, dei e esfriar e remova
a pele. Corte em quatro e retire o mximo das sementes, mas guardando o
suco. Pique e reserve. Aquea o azeite em fogo baixo e refogue o alho
lentamente, por 2 minutos, sem dourar. Adicione a cebola e as folhas de louro,
aumente um pouco o fogo e cozinhe at que a cebola esteja transparente
e sua gua tenha evaporado (3 a 5 minutos). Adicione o tomate, misture bem
e aumente a temperatura. Cozinhe por 5 minutos, tampe a panela e aumente
o fogo cozinhando com a panela tampada por mais 5 minutos, at que o molho
tenha reduzido um pouco e a cor tenha escurecido. Adicione a gua, o sal e as
folhas de manjerico, misture e deixe apurar. Retire as folhas de louro e sirva
imediatamente ou congele quando resfriado.
Rende:

por es.

Vegetarianos 51

ESPECIAL

A
D
S
E
U
Q
TRU

Oito dicas prticas

para veganizar
suas receitas

CULINRIA
VEGANA
Por: Ana Prado Fotos: Fotolia

epleta de criatividade, a culinria vegana tem como

caracterstica o fato de explorar e combinar ingredientes
de formas inusitadas. Alguns truques mostram como
substituir ingredientes de origem animal em receitas
clssicas, outros podem simplesmente incrementar e tornar
alguns pratos ainda mais especiais. De uma forma ou de outra,
conhecer novas receitas e combinaes nunca demais.
A seguir, voc confere oito ideias que podem tornar sua
experincia na cozinha ainda mais simples e eficiente.

52 Vegetarianos

1AQUAFABA
A

DICA: Antes
de
preparar o
gro-de-bico
,
importan
te de
molho por 12 ix-lo de
que sejam el horas para
im
antinutrient inados os
es. Aps o
perodo, de
scar
e utilize um te a gua
a nova
o cozimento para
.

aquafaba consiste, basicamente, na gua

restante do cozimento do gro-de-bico. A partir
de alguns passos simples, esse lquido pode
ganhar consistncia e ser utilizado para substituir as
claras em neve em diversas receitas, como bolos ou at
mesmo suspiros e merengues.

Suspiro de aquafaba

COMO FAZER:

Preparo: Coloque o gro-de-bico com a gua do cozimento em

um recipiente e adicione o acar. Leve geladeira e deixe por
trs a quatro dias. Depois disso, a gua pode ser separada para
fazer os suspiros. Pr-aquea o forno a 100C. Em seguida, junte
140 ml de aquafaba ao cremor de trtaro e bata na batedeira na
velocidade alta por 10 minutos, acrescentando aos poucos o
a car de confeiteiro. No final, pingue a essncia de baunilha e
bata mais um pouco. Com ajuda de um bico de confeiteiro, faa
os suspiros e coloque na forma sobre uma folha de papel
manteiga. Leve ao forno a 100C por 2 horas.

Cozinhe o gro-de-bico e reserve de xcara da gua

do cozimento. Para deixar a mistura mais concentrada
e consistente, voc pode transferir para uma panela pequena
e ferver at o lquido reduzir pela metade. Bata o lquido na
batedeira ou com batedor eltrico. No suficiente bater
mo, pois necessrio incorporar muito ar mistura.
Quando ela tiver dobrado de volume e estiver espumante e
aerada, acrescente xcara de acar comum e continue
batendo at atingir a consistncia de mashmallow mole.
Para evitar o sabor residual do gro-de-bico, adicione
algumas gotas de extrato de baunilha ou outra essncia
de sua preferncia.

DICA: Utilize o
m
azeite extravirge
ultados,
para melhores res lhor
me
pois ele adquire
rigerado.
ref
do
an
qu
ra
textu
as:
erv
de
es
st
Suge
nha,
manjerico, salsi
e
alecrim, tomilho
organo.

Ingredientes:
1 xcara de gro-de-bico cozido
1 colher (ch) de acar comum
de xcara de acar de confeiteiro
de colher (ch) de cremor de trtaro*
de colher (ch) de essncia de baunilha

*O cremor de trtaro (bitartarato de potssio) um p branco e

pode ser encontrado na seo de temperos do supermercado.

2 MANTEIGA VEGANA
A

Receita da chef Slvia Hippert

i nda que existam opes veganas e industrializadas, muito fcil e saudvel

produzir deliciosas manteigas em casa. Suas diversas verses, tanto doces
como salgadas, podem complementar receitas ou serem utilizadas para passar
em pes e torradas. A manteiga de azeite uma das mais simples e fceis de
preparar. Basta despejar o azeite em um recipente e adicionar os temperos de sua
preferncia, como ervas e sal. Em seguida, basta levar ao congelador por 12 horas e
est pronto. Sua textura fica muito parecida com a de uma manteiga convencional.

Manteiga de amendoim

Ingredientes:
1 xcara de amendoins torrados sem pele
6 colheres (sopa) de leo de amendoim ou outro leo vegetal
1 colher (sopa) de acar orgnico (opcional) 1 pitada de sal
Preparo: Em um processador, triture bem o amendoim. Adicione o sal e v adicionando
aos poucos o leo, processando at formar uma pasta. Adicione mais leo se necessrio.
Conserve na geladeira em recipiente tampado.
Receitas do site www.veggietal.com.br

Vegetarianos 53

ESPECIAL

3BIOMASSA DE BANANA VERDE

A
lm de muito saudvel, a
biomassa de banana verde
um ingrediente verstil e fcil
de fazer em casa. Com ela, possvel
incrementar receitas doces ou salgadas,
pois no deixa resduo no sabor. Alm
disso, a biomassa deixa qualquer receita
mais cremosa, podendo substituir a
manteiga ou a margarina nas receitas.

COMO FAZER:
Lave doze bananas bem verdes com casca,
com uma escovinha. Coloque gua em
uma panela de presso e, quando ferver,
adicione as bananas e um fio de leo.
Tampe. Quando a panela comear a chiar,
marque 8 minutos. Aps esse perodo,
desligue o fogo e espere a panela perder
a presso naturalmente. Retire as

bananas, descasque-as e bata-as no

liquidificador, adicionando gua quente
se necessrio (no utilize a gua do
cozimento). A biomassa pode ser
conservada na geladeira por at uma
semana ou no freezer por 3 meses.

Mousse de chocolate com biomassa

Ingredientes:
1 e xcara de biomassa de banana verde
de xcara de chocolate meio amargo ralado
xcara de acar mascavo
xcara de gua

Preparo: Se a biomassa estiver gelada, esquente-a com um pouco de gua em fogo baixo
antes de utiliz-la. Depois, misture todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo
bai o, me endo sempre at a mistura ficar homognea. dicione mais gua se considerar
necessrio. Quando atingir o ponto, transfira para um recipiente, dei e esfriar em
temperatura ambiente e depois leve geladeira para resfriar.
Receita do site temperoalternativo.com.br

4 LINHAA HIDRATADA
A
linhaa hidratada uma das possibilidades
mais prticas de substituir os ovos. Ela serve
para conferir liga s massas e pode ser
utilizada em receitas de bolo, por exemplo.

COMO FAZER:
Em um recipiente, misture 1 colher de sopa de linhaa
com trs colheres de sopa de gua. Deixe hidratar por
minutos. O resultado final ser algo semelhante a um
gel e equivalente a um ovo. Pode ser multiplicada de
acordo com a quantidade necessria.

DICA: A linhaa
hidratada indicada para
receitas em que o ovo um
ingrediente secundrio e
utilizado para dar liga. No
confere bons resultados em
receitas em que ele um
dos ingredientes principais,
como as de po de l
ou quindim.

Receita de bolo de banana de caneca

Ingredientes:
1 poro de linhaa triturada e hidratada
1 colher (sopa) de farinha de linhaa
colheres sopa de farinha de aveia integral ou aveia em ocos
1 banana nanica bem madura amassada
1 colher (caf) de cacau em p
1 colher (caf) de canela em p (opcional)
1 colher (ch) de fermento qumico em p
1 colher (ch) de uvas passas
Preparo: Misture todos os ingredientes na caneca com um garfo at ficar bem
homogneo. Leve ao forno microondas por 2 a 3 minutos, ou at o bolo crescer
e secar. Voc pode enfiar uma faca ou palito para verificar se est seco.
Receita do site www.maeterra.com.br

54 Vegetarianos

DICA: No caso
do leite de coco,
utilize a polpa de
um coco seco para
de
cada trs xcaras
etapa
gua, pulando a
do molho.

5 LEITE VEGETAL
A

pesar de facilmente encontrados nos supermercados, os leites vegetais

podem ser ainda mais saudveis e saborosos quando feitos em casa. Alm
de no terem conservantes e acares, suas verses caseiras do origem a
resduos que podem ser aproveitados em outras receitas (confira abaixo). Dentre
castanhas, cereais e sementes que podem ser utilizados, algumas das verses mais
simples so os leites de amndoa, castanha-do-brasil, castanha-de-caju e coco.

COMO FAZER:
Deixe 1 xcara de castanhas (ou sementes de sua
preferncia) de molho em gua por, pelo menos,
horas. epois, descarte a gua e transfira-os para o
liquidificador. dicione
caras de gua filtrada e bata
at que sejam bem triturados. tilize um pano fino para
coar o lquido, separando o leite do resduo slido. Cada
receita rende por volta de 750 ml de leite.
RESDUOS DE LEITE VEGETAL
Se voc j experimentou produzir leite vegetal em casa e
no sabe o que fazer com os resduos, saiba que descartlos no precisa ser uma opo. Alm de nutritivos, esses
resduos de gros e castanhas podem ser utilizados em
receitas saborosas e simples de fazer. Adicionando limo,
sal e temperos, voc ter uma deliciosa ricota para comer
com pes ou torradas. Com um pouco de criatividade,
muitas outras receitas podem surgir.

Cookies com creme

de amendoim
Ingredientes:
2 xcaras de resduo de leite vegetal
1 xcara de farinha de aveia ou
de arroz
xcara de creme de
amendoim industrializado
4 colheres (sopa) de acar mascavo
Preparo: Em um recipiente grande,
misture bem todos os ingredientes,
acrescentando um pouco de gua.
Coloque gua at a massa comear a se
desgrudar do recipiente e ficar firme e
possvel de modelar. Modele os cookies
e coloque-os numa frma sem untar.
Leve ao forno a 200 C por cerca de
30 minutos. O tempo pode variar,
ento, fique de olho. Quando os coo ies
estiverem mais durinhos nas bordas e
macios no centro, j pode retir-los.
o esfriar ficaro crocantes, por isso
no se deve deix-los no forno at
ficarem duros por inteiro.
Receita do site temperoalternativo.com.br

6CREME DE ARROZ
M
uito simples de fazer, o
creme de arroz tem textura
cremosa e pode substituir o
creme de leite em diversas receitas,
como doces ou molhos. E uma opo
mais saudvel do que o creme de
soja em caixinha venda nos
supermercados.

DICA:
pode uti Voc
li
integral zar arroz
o
podendo u branco,
primeiro optar pelo
para
salgadas receitas
e pelo
segundo
para rece
itas
doces.

COMO FAZER:
Bata uma xcara de arroz cru
e , litros de gua filtrada no
liquidificador at quebrar os gros.
Leve a mistura a uma panela e
deixe ferver em fogo brando por
30 minutos, mexendo sempre.
Aguarde esfriar e bata no
liquidificador at virar um creme.
Se necessrio, adicione mais gua
at obter uma espessura cremosa.
Pode ser conservado por at trs
dias na geladeira.
Receita de Carla Maia, do site Menu Bacana

Vegetarianos 55

ESPECIAL

7QUEIJOS VEGETAIS

t ualmente, possvel
encontrar diversos tipos de
queijo vegano industrializado.
Porm, nada impede que voc
prepare alguns deles em casa.
Com a ajuda de tofu, castanhas e
at razes, como a mandioquinha

Queijo de batata

Ingredientes:
3 colheres (sopa) de pur de
batata-inglesa
1 xcara de polvilho doce
xcara de polvilho azedo
3 colheres de azeite extra-virgem
ou de creme vegetal
1 colher (caf) de sal
1 colher (caf) de alho batido com sal
Suco de limo
Organo a gosto (opcional)
Preparo: Em um recipiente raso e largo,
misture todos os ingredientes at que
fique consistente. nte uma vasilha com
azeite e modele a massa nesse recipiente.
Leve ao refrigerador por pelo menos
horas ou at que adquira te tura firme.
Pode ser utilizado em pizzas, lasanhas
ou sanduches quentes.

Po de Queijo

Ingredientes:
2 xcaras de mandioquinha
(batata-baroa) picada (300 g)
1 xcara de polvilho doce
xcara de polvilho azedo
de xcara (de ch) de gua

e batata, possvel criar queijos e

receitas deliciosas, que tm esse
ingrediente como base.
Alguns mais simples, outros
mais elaborados, os queijos veganos
caseiros variam quanto a sabor,
textura e utilizao.

1 colher (ch) de fermento

qumico em p
5 colheres (de sopa) de leo
1 colher (de ch) de sal

Para quem no est acostumado, a cozinha

pode parecer assustadora. Quando explorada,
no entanto, a culinria pode ser muito rica.
Se voc est comeando ou quer aperfeioar,
confira a seguir algumas dicas do chef
Andr Cantu, do Restaurante Broto de
Primavera, em So Paulo.

56 Vegetarianos

Ingredientes:

g de tofu firme
xcara de azeite de oliva
xcara de suco de limo
xcara de polvilho azedo
1 colher (sopa) de sal

Preparo: Descasque, pique em rodelas e

cozinhe a mandioquinha at ficar macia.
Escorra e amasse bem com um garfo, at
obter um pur uniforme. Reserve.
Preparo: ata no liquidificador o tofu e o
Preaquea o forno a 210 C. Em uma
azeite de oliva. Adicione o sal, o suco de
vasilha, coloque o polvilho doce, o
limo e o polvilho azedo. Leve ao fogo,
polvilho azedo, o fermento qumico
adicionando o leite vegetal, caso queira
em p e misture. Coloque a gua, o leo
adquirir uma textura mais cremosa.
e o sal em uma panela pequena, misture
e deixe ferver. Quando estiver
borbulhando, desligue e jogue
DICAS
sobre a mistura dos polvilhos.
O tofu pode ser encontrado
Misture bem at virar uma
em verses mais macias (soft) ou
farofa. Adicione o pur e
mais rgidas (firme). A escolha depende
da receita e da consistncia que deseja.
misture novamente, at obter
uma massa uniforme. Modele
Bater o tofu com sal, limo e temperos voc
bolinhas de tamanho mdio,
vai ter uma simples e saborosa ricota. Voc pode
cerca de 4 cm de dimetro,
personalizar a receita de acordo com seu gosto.
e coloque em uma assadeira
Por mais surpreendente que parea,
antiaderente. Leve
o tofu tambm pode integrar receitas doces,
para assar por cerca de
garantindo uma consistncia especial
50 minutos ou at os
a mousses, por exemplo.
pezinhos ficarem rachados
Para caldos e sopas muito mais
e completamente assados.
cremosos, experimente bater o
tofu no liquidificador junto
aos legumes.

Receita do site www.presuntovegetariano.com.br

COZINHA SEM MISTRIO

Tofupiry

Descondicione seu paladar, evitando molhos e

temperos prontos e saboreando os vegetais ao
natural. Crie seu prprio tempero e condimente
seus pratos com ervas frescas ou secas.
Coma pequenos pedaos dos alimentos
crus que voc vai cozinhar. uma tima
oportunidade de conhec-los e especular acerca
de suas possibilidades culinrias. Se atenha

caracterstica que mais lhe chamar a ateno e

faa disso a inspirao para um novo prato.
Reaproveite os ingredientes parados em sua
geladeira para fazer diferentes farofas. Junte a
farinha de sua preferncia a todas as sobras que
estiverem frescas e descarte o que no estiver.
pare por a: planeje melhor para evitar novos
desperdcios e perdas.

8 EMPANADO VEGANO
E
ngana-se quem pensa
que para fazer uma milanesa
ou um empanado
necessrio utilizar leite ou ovos.
Supersimples de fazer, esse truque
serve para diferentes pratos.

COMO FAZER:
de copo de gua filtrada
e gelada
2 colheres (sopa) de farinha
de trigo (mistura)
Farinha de trigo (empanado)
Farinha de rosca (opcional)
Sal e temperos a gosto
Misture a farinha de trigo com a
gua at que adquira uma textura
mole, mas no aguada. Se quiser,
adicione tambm o sal e os
temperos, acrescentando mais
farinha ou gua se necessrio.
Para empanar, passe o vegetal,
como abobrinha ou berinjela, na
mistura e em seguida na farinha
de trigo. Repita o procedimento,
finalizando com farinha de trigo ou
de rosca. Frite em leo quente e
sirva em seguida.

Berinjela parmegiana

Ingredientes:
2 berinjelas grandes
1 xcara (ch) de farinha de trigo
1 xcara (ch) de gua
1 colher (ch) de bicarbonato de sdio
1 de xcara (ch) de farinha de rosca
1 colher (sopa) de vinagre
1 litro de gua
Sal a gosto
Preparo: Fatie as berinjelas no sentido do comprimento e deixe as fatias de molho por
15 minutos em uma vasilha com a gua e o vinagre, para tirar o amargo. Escorra, enxugue
levemente com papel toalha e tempere com um pouco de sal. Em uma vasilha, faa a
mistura de farinha de trigo, gua, sal e bicarbonato, misture bem e coloque em um prato
raso. Em outro prato, espalhe a farinha de rosca. Passe as berinjelas na mistura e em
seguida na farinha de rosca para empanar. Em uma frigideira antiaderente em fogo mdio,
adicione cerca de duas colheres de sopa de leo e frite as fatias aos poucos, at que fiquem
douradas. Seque-as com papel toalha e sirva com o molho de sua preferncia.
Receita do site www.presuntovegetariano.com.br

Receita do site www.cantinhovegetariano.com.br

No caia na tentao de despejar o final

do vidro de temperos na comida, pois ele
dificilmente vai coincidir com a quantidade
necessria. Use a ponta dos dedos ou a palma
da mo como instrumentos de dosagem.
Para o pessimista, uma receita que sai
errada uma decepo. Para o otimista, mais
uma inveno. Aventure-se sem medo.

Vegetarianos 57

cartas

Sugestes e comentrios
dos leitores da Vegetarianos

correio veg
Sugesto

Vocs poderiam falar sobre o sal

negro e o sal rosa do Himalaia,
ou mesmo sobre o alho negro.
Joo Baptista via e-mail
Agradecemos a sugesto. A seo
Dicas de Nutrio da edio 96 da
Revista dos Vegetarianos, explica
a diferena entre os tipos de sal,
incluindo o negro e o rosa do
Himalaia. Voc pode adquirir essa
edio no formato digital ou impresso
pelo site www.europanet.com.br.
Nessa mesma edio, lanada em
outubro de 2014, voc encontra uma
reportagem que fala sobre os
benefcios do alho negro.

Castanha-do-brasil

Gostaria de ler uma reportagem

sobre castanha-do-brasil.
Fbio Azevedo via Facebook
LIVRO ESSENCIAL
O livro Confesso Que Comi,
da jornalista Samira Menezes,
uma obra que ajuda,
principalmente, quem est em
transio para o vegetarianismo

Alimentao sem carne

Quero parar de comer carne, mas no

sei muito bem como agir. Qual dica
vocs me dariam?
Thaynan Ferreira via Facebook
Ol, Thaynan, a primeira delas
estar convicto em relao mudana
para o vegetarianismo. Se isso no
for forte dentro de voc, a mudana
no se sustenta. A segunda dica
procurar se informar sobre nutrio
e buscar a orientao de um
nutricionista especialista em
vegetarianismo. Outra sugesto
o livro Confesso Que Comi, da
jornalista Samira Menezes. Nele,
Samira apresenta vrias dicas e
informaes extremamente teis para
quem quer parar de comer carne.

58 Vegetarianos

Ol, Fbio, na edio 78, lanada em

abril de 2013, a reportagem de capa
fala sobre os benefcios da castanha.
Alm dela, a edio 86, de dezembro
de 2013, traz um artigo do mdico
nutrlogo Dr. Eric Slywitch sobre as
castanhas. Essas duas edies podem
ser adquiridas no formato digital ou
impresso pelo site da Editora Europa:
www.europanet.com.br.

Marmita saudvel

Queria propor uma reportagem sobre

dicas do que levar para comer no
trabalho, pois onde trabalho no tem
restaurante vegetariano por perto.
Helena Oliveira via e-mail
Ol, Helena, obrigado pela sugesto.
Vamos analisar sua proposta para,
nas prximas edies, fazer uma
reportagem com dicas sobre como
montar uma marmita saudvel.

Revista em Portugal

Como posso comprar a revista

em Portugal?
Joana Afonso via Facebook

A Revista dos Vegetarianos

distribuda nas bancas espalhadas
pelo Brasil. Porm, pelo site www.
europanet.com.br, voc pode assinar
ou adquirir edies avulsas que
podem ser enviadas para Portugal.
Outra opo comprar a verso
digital da revista pelo site
www.europadigital.com.br.

Livros de receitas

Gostaria de saber se vocs tambm

possuem livros de receitas.
Rosangela Boschiero via Facebook
A Editora Europa possui diversas
opes de livros de receitas
vegetarianas. Os temas variam desde
receitas para festas at pratos tpicos
brasileiros e internacionais. Voc
pode conferir os ttulos e adquiri-los
pelo site www.europanet.com.br.

ENQUETE

on-line

Confira o resultado da nossa

enquete que ficou no ar durante
os meses de janeiro e fevereiro
no site da Vegetarianos:
Onde voc costuma realizar
suas refeies?
Em casa (63%)
Preparo em casa e levo para
o trabalho (24%)
Em restaurantes vegetarianos (7%)
Em restaurantes convencionais (7%)
Na casa de familiares (0%)
Entre no site da Revista dos Vegetarianos,
www.revistavegetarianos.com.br, e
responda nossa nova enquete:

Qual sua atitude quando convidado

para um churrasco?

Histria do Brasil, Portugal e Espanha em

ROMANCES

ENTO

LA NAM

O Desbravador
UMA AVENTURA EXTRAORDINRIA

Em O Desbravador, Aydano Roriz revela os bastidores da

extraordinria Era dos Descobrimentos e dos primeiros
anos da colonizao do Brasil. Tempos heroicos, quando,
em busca de vida melhor no Novo Mundo, as pessoas
se metiam em embarcaes de madeira, movidas a
vento, para atravessar oceanos. Baseado em fatos reais,
descobertos em profundas pesquisas; devidamente
temperados com doses da melhor fico; no seu peculiar
estilo bem-humorado e de leitura agradvel, o autor
comps este romance pico, fascinante e divertido.

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Autor: Aydano Roriz

Rei aos trs anos de idade. Desaparecido

em batalha aos 24. Descubra segredos
reais, escondidos por quase 500 anos, que
mudaram a Histria. Um livro to excitante,
que no se consegue parar de ler.

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Autor: Aydano Roriz

Venturas e desventuras
de Tom de Sousa,
Caramuru e Garcia dvila
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primeira capital do Brasil.

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O Desejado
A FASCINANTE HISTRIA DE
DOM SEBASTIO

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Carlos Quinto

Autora: Linda Carlino

Ousado, divertido e apaixonante,

Carlos V um romance histrico
que revela as memrias e
inconfidncias desse todo-poderoso
imperador, depois de abdicar do trono.

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Joana, a Louca

Autora: Linda Carlino

Um olhar feminino sobre

os bastidores do poder
na Europa dos sculos 15 e 16.

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Autor: Aydano Roriz

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ranking

veg

As 25 cidades com mais

restaurantes veganos no mundo

nos dados do site Happy Cow, que tem como

objetivo registrar, organizar e indicar esses
locais, separamos as 25 cidades que possuem
os maiores nmeros de restaurantes veganos.

veganismo vem conquistando sempre mais

espao, tanto no Brasil como mundo afora.
Do crescente nmero de restaurantes
veganos, algumas cidades se destacam. Com base

21 So Francisco
EUA

29

2 Berlim

10 Toronto

27

1 Tquio

21

56

JAPO

USTRIA

REP. CHECA

30

45

22 Paris

15 Viena

24 7 Praga

ALEMANHA

CANAD

17

POLNIA

INGLATERRA

EUA

28

12 Varsvia

8 Londres

9 Portland

18 Hong Kong
CHINA

FRANA

18

16
Montreal
23 13CANAD

18

Nova
37 5York

30
6 Los Angeles

19 Taip
TAIWAN

20

EUA

16 Tel-Aviv

EUA

ISRAEL

16

18

23 So Paulo

20 Cidade do Mxico

BRASIL

MXICO

38
11 Milo 4 Bangcoc
ITLIA

16
25 Bogot

COLMBIA

25

16 24 Buenos Aires
ARGENTINA

TAILNDIA

22
14 Singapura
SINGAPURA

Dica: Para acessar a plataforma do Happy Cow, disponvel em ingls, acesse www.happycow.net.

66 Vegetarianos

19
17 Bali

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Como Viver 100 Anos

Autora: Samira Menezes

Autor: Rogrio Felipelli Vaquero

Mdicos especialistas desmistificam

o universo da longevidade e do dicas
valiosas sobre alimentao, atividades
fsicas, sono, autonomia, sexualidade
e a relao com doenas crnicas.

Abrangente, informativo e
gostoso de ler. Escrito para
vegetarianos, veganos e
pessoas simpticas a esse
estilo de vida.

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176 pginas

14cm x 21cm
192 pginas

Literatura Brasileira e Internacional

Rigoletto
Autor: Aydano Roriz
Romance de Suspense

Um Jardim para Teresa

Autor: Roberto Arajo
Romance

Ao final de um casamento de mais de

20 anos, Teresa precisa tirar a aliana.
difcil: o dedo e o anel recusam a
separao. Mas ela no pode mais
suportar a indiferena do marido, Giba,
e parte para uma cidade do interior
disposta a enfrentar seus medos e
recomear a vida.

de: R$ 34,90
por: R$ 31,90

13,5cm x 20,5cm
280 pginas

EDIO

Uma quadrilha poltica, que governa e

escandaliza o Brasil, o pano de fundo
dessa fico histrica contempornea, em
ritmo de thriller bem-humorado. O cenrio
um navio de cruzeiros, chamado Rigoletto,
numa longa travessia de Santos para a
Europa. Repleto de turistas brasileiros,
no meio do oceano comeam a morrer
passageiros de forma bastante estranha.
Navegando em guas internacionais,
a quem o comandante holands do navio
pode recorrer para pr fim mortandade?
Um romance de suspense que voc
no consegue parar de ler.

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740 pginas

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Os Diamantes
No So Eternos
Na Cmara Escura
16cm x 23cm - 424 pginas

No Limite do Desejo
16cm x 23cm - 384 pginas

Envolva-se num mundo de sensaes e prazeres secretos. Valentina Rosselli jovem, bonita e independente.
De personalidade multifacetada, oscila entre a carismtica fotgrafa de moda que vive em Milo e dita
tendncias, e a mulher liberada que transita num mundo onrico, pleno de erotismo, em que explora as mais
picantes fantasias sexuais. Uma emblemtica e sensual herona moderna. justamente esta Valentina
que virou personagem dessa trilogia, escrita por Evie Blake, e lanada em mais de 10 pases.

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Sem Limites
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A Bahia do sculo
19, os diamantes da
Chapada Diamantina, a
cidade da Barra. Um
romance divertido e picante,
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tornar inesquecvel.
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Histria Ilustrada

EDIO

A Histria Secreta da Igreja

A Histria Secreta dos Papas

Autor: Michael Kerrigan

Autora: Branda Ralph Lewis

O fanatismo, seja poltico ou religioso, tende

sempre a fazer emergir o lado mais selvagem
do ser humano. Apesar dos inmeros bons
servios prestados civilizao, em nome
de Deus, a Igreja promoveu episdios e
escndalos que mancharam a sua reputao.

Esse livro mostra como um nmero impressionante

de sumos sacerdotes da Igreja Catlica agiu de
forma totalmente contrria aos ensinamentos
cristos. Durante a Idade Mdia no faltaram
Papas que foram especialistas em conspiraes,
assassinatos e at bruxarias.

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224 pginas

CAPA DURA

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256 pginas

EDIO

A Histria Ilustrada da
2 Guerra Mundial
Captulo especial sobre a
participao do Brasil
O maior conflito de todos os tempos.
Saldo da guerra, 60.000.000 de
mortos. Voc precisa conhecer
melhor essa histria.

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CAPA DURA

22,7cm x 29,7cm
268 pginas

Turismo

Edio bilngue - Portugus / English

Roteiro completo para

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Guia Orlando - 2016

Veja como montar um
roteiro para ganhar
tempo e aproveitar ao
mximo as melhores
atraes da regio.

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336 pginas

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divertidos e onde
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Edies do 1 ao 9

Sugestes para
aproveitar o melhor do
Brasil, de norte a sul.

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