q WUE Ure om tra (emo tty bd Emus ts) Pa Sere una Aone Nee comun a casi todos nuestros lectores: entrenamientos. Este superarticulo no pertenece solo a un seg- mento de los que leen M&F, sino a la practica REIL ET AeMT Re TTC CteeR eerie Celrart ity Ate ie Wats hombros y a tus pectorales; a ti, que buscas poner en proporci6n tus piernas con el resto del cuerpo; ERIC a eso mE Re see Rare eMac CEH EMS OReL Cy eacaes Comune UE Ree teat w OCA eae RC NCOP BCR eer BERN ENEN ay un total de 478 pe Pet err Caer pre) Pot que uti mit jill, y hacerios ade antes de los movimi ies y repeticio-Manual de Entrenamiento Muscle & Fitness Ta cpa k AUMENTO DE TAMANO ESTE SUPERARTICULO CO ee intensidad incorporadas a rutinas para Soh aoe ares Ce ed Sue tee So Pe LALOR Cea Se ony Cee ene) Coed NC ae Se een Sea ee Ce Cee eek eat) Cee neo Ey oe eee eee te mésculos auxiliares. Como los conocer et fallarén antes que los deltoides y los Ce a Ce a De ed Cs CS SOR oe Palade sacs easton Dee ee Ga tune eee et) SO! Cy Tee et os masculos usando un peso més ligero aumenta los niveles de hormona, del crecimiento y aflade mas Ce Coad ‘ende, mayor crecimiento. El factor bsico de las series descendentes es San Ce oe et td cy Se eC Schule eee 30%; buscad la cantidad adecuada__| parte del esfuerzo en la positiva. La pose serie negativa se termina cuando tu Sd eee eer Sa eo aes Cee descansando unos instantes, para eee LT Nae ee ‘mismo peso, antes de llegar al nuevo ed Puede repetirse, pero la clave consiste Sena producir las maximas ganancias. er eae ed ick kd de trabajo de dos ejercicios distintos sin descanso entre ellos. Por ejemplo, floxién de brazos con barra con jalones de triceps, pasando del uno al ‘otro sin dejar ningun tiempo de eee ety Superserie tres ejercicios sequidos Ce oner To) ane ree Lo mismo que las superseries, excepto que aqui hay mas de dos ere ae) eer cert eee cere siempre. Podemos hacer una ti-se ee as eee eemenu ee Dee ety eel a ed So ei cried corn Racy Ce Llevar los masculos més allé del fallo Cee ae See Sora Ce nee toy justo para que podamos sacar unas Se ee Ce ee ee el a Cee ee uc ee) A veces se hacen parciales al final de CR yd ee Wee kad ect can eee ay eee tnt Poe eee | ory eee) CeO ee oe Peet eet ST ee eee Er ane ‘un compafiero preparado. Una vez que | una repeticién mas, hacemos te sientes incapaz de hacer una Coe ae ‘repetici6n positiva -concéntrica- més, | cuarto de movimiento hasta que +haz negativas resistiendo la bajada del eee tampoco pademos seguir con ello. ‘Ayuda al desarrollo muscular.cualquiera mas rnodificados de de po entre serie COMO UTI Roce ny So sistemas distintos que te convertiran en mas grande, mas fuerte y mas Cee eee eee eee Cee ed ec para ti estas paginas. No importa el Seer eee ofrecemos los instrumentos 66 Poet paenereereners Popeareer nies poe eee every requieren la recuperack P, combustible de las c musculares) Sivuestro ol CONSIGUIENDO TAMANO Y CALIDAD MUSCU Algunos de los progran LIZAR Dee Cd See a Senet aspiraciones de conseguir mayor ere eet ee att ea Cree eed cuadriceps, pero te fallan los femorales, y los gemelos estan en Cn eae ure ndel trifosfato de | , que acele- de haber Const ia_ especial prime ximos para fuerza y tal que te fayas a ras aplicar la diversos s y de aislamiento. En todo: nuestros programas de fuerza y de trabajamos cad s veces por semana MSG ye TTT foobar) eer ee ces ee) eee Se Ee oe Cee ey ee eer ty nuestra muestra de rutina dividida de See oe De ee ea De Cee Tienes cuarenta y dos rutinas diferentes e incontables divisiones. eee eedUn pecho amplio y comple- to es lo primero que se ve cuando observas un fisico bien desarrollado. El pecho grande ayuda a definir el torso y fija el listén de la simetria. Si lo deseas traba- jar de verdad, estos progra- mas lo hardn desde todos los Angulos y te servirdn para cubrir multiples objetivos. 8 0 en en parte de pe aislamiento para redond impide que posee ho. completo. 5 CaSOS ag El p ente: lados xcéntrica -nk cial par de fifre ‘a Fin WSS SS INCLINADO CON MANCUERNAS rt to) =e Shedd AEA ee ea Coat eos es Py ae eet eee i 4 6,10, 12,12 [ ete ANNO Co ed i 4 OAc erence oad DESAROLLO DE PECTORAL SUPERIOR SR Baca cod REPS Cees 4 CACArAD] eer m1 Or arar ny a or eer ered 5 on Caen nEny Sener eT NOS ee Oe re hier nn Toran eed Pee seenagrenianiinnenjoeets tener euntsinLSrnnnSE Nn ray Pe eneanEUNepUENeRNR Re aL ate Ren esis ness oo Peaeniarweereren TC STEN OG : i ee eee OC ee cete aH RRA i People Perry So a asa ae eee aerate es a - b org A Bora PASE Ay r pinrar: sir ca aS NSE porary po Tae Decree Shp Raia 3 perry ed ern ;ispenstnineinniosrpt senesets ness ment NT nara Se TOU Wl bah ah tl Seat me Cert BIO. Seren eo cr ‘ ae ao pen ToS eG SCA Ces CU ne peer ANNES PC AANA STC CC TA en Ce ger) eer CCC a ee S| ST See ee peers Sn SG SR SA A mere yy er ren ne ne ER Frsamaaiinnans iinet 7SHUSHW AOE ais ANAS SENTADO CONja alguna, un signo de dedicacién es un par de hombros amplios. Por el contrario, la carencia de deltoides e: cuido, ya que supone que al fisico le falta la tan bus- cada linea uve. signo de des- de banca, pero alin asi necesita aten- ci6n individual. La media y la trasera trabaj ffl ESTILO CoRRECTO. Calentar cuidado: hombros es imprescindi una articulacion oclive a la lesion. Los pueden la falta de estéti RESOLVIENDO PROBLEMAS. El deltoide posterior suele ser el menos entrenado de los misculo: nbro. Trabaj n elevaciones traseras y apertu ras invertidas en n OBJETIVOS ae] eas ct Ree, | ee ees “” CO ey 4 Coa E ee es 4 ir Cones a 1312.15. Eee any A 612,12 Fevemeaaieiiononian Sy I OBJETIVO DELTOIDE POSTERIOR ! Seed | ened SERIES ceed } ee | Eeeeeenteernas A Oo / Eeeoerrinen rte) 6.6,10 eee err a okt eee ny ora Peer ered i Oana | hf Re A Sr eS Ce aa ao Rear ierrce ty cena — et een ney 3 Caray ee) ei Crary ed 4 8.8, 108, 105 ee 3 rary ee eee ceo SA ADEA NOOR PEO RNRR NC 11424 menor Dancin hts dc nae ah ro eee evr Peace eee Lea eeeneesemnearaneeees FUERZA + TAMANO Dee ea ne) ry ce) Pe ed ced ed een ol Ed FA a) FA 7 a 78 EAN AE 78 z a 100 EW ME) 100 w Prey fi ey CA ca a 4 75 SRE a a 3 rc) ta rr a Peete ero Ey TAN Ed a aed A 15 ERC) Fd 5 a 100 Ea rt i comet) ol Ed = AN AUR Ey ul a 75 EMO ANE a Q 3 rr) Ea me) cr} as a ccs ca Dee ROME NL coll a Gas fe s i: Se eet eS Remo con barra, de pie ‘ Cont) ae cite Ce eee ‘ 66.15.20 es ei Cre) Selanne read 4 Coe) Sd ane ennaDespués de las piernas, es el dia de entrenamiento més ft duro. La espalda es un com- plejo de meisculos que n sita trabajarse desde muchos diversos ejer movimientos de jalones y mo de remo efectuado desde ngulos y con diver- les para lograr el desarrollo completo de la espalda.OBJETIVOS Sa Latsuas a) 2 RRR Liah eres ot ete Bert ee Cra ey 12.10.86 alones on pole con braroseatiados rary [eee ees RN reine aan EE ee SONNY Pe secrete sseenieninancninaoauininil AMPLITUD ally 4 Ey oot see) oe Srieests Series ners Popes aaa sei Sag wae aor F ne) aS CON BRAZOS ESTIRADOS a ar | a roa EN Broke 4 Perens Perr ne rr SESSA erry A a Sai ern ee eect SS Sata cotati on renin coms Sd ee nee Ono iT Papeete ene orn Eonanoaeety roto Lieniondpeeneeer a Easoeaanetenivenientiiiany ‘ rated Ferooyathngiateus ie A ONE Rhuuisangunhrennd usta pnigabsonstatinopA Nh Hewat smh Conary eee ola 4 core eer a Cree eny ees — pa ollo maximo, aunque [i eee sere i on PETERS econ bray spre nvr 4 pore) sretendemos crear eer 4 Pre) Peeerereepenieeere ===] 4 Pee) rey 5 roe ie SS eee erm eteetemnr ns oe any esTiLo conrecro, Result r el arco natural de la SG on f Reece mr do cuando hi nd er! ey Tessie utisicosuead Nuaaiel cian uahbonsenta ncaa 63M (TRIM ewe mien EC Coe a ae ARR ci tt — a 100 CaaS Na AN AN soa a ee ci ST co SCE ey Cece ee SO] CECI Ee Le a Pee hit Py Scie a Ce Ww COC ou zs ee ee een ne eee ee Fess iegsrpsiarsi 73El biceps es el mas popular de los miisculos. Pero incluso el pesista mas serio se olvida a veces de que debe trabajarlo desde varios angulos para impli- car a las distintas cabezas del misculo asi como a las diversas posiciones de las a trabajar tam- bién los antet FLEXION DE BRAZOS ore lee aay),BICEPS flexion males ida miscul a ESTILO CORRECTO. para desarroll El bi OBJETIVOS STA BuERGIaNO Sy Laid een ” ea ee ey y ey ted ANNE it ee ee A Lane ee nresuenettiny ee eee Eaaeeainst sss earoiniteonnine tt OBJETIVO CABEZA CORTA (INTERNA) Sa eed ‘SenIEs foe ee er oi Cries ete steed z 6.6.8, 10° ree ee a Oak ee eed A arate een 5 ora [aon eee repaep neon SAU AUASauaetan eau st Breet ee tres nee ‘one ae co ae 4 aad ne) ped Peer renre seen) AN erty Laermer 2 ort renters eer Eepspimnnagtyrsty priiselan arent NO nium Pita nasa sis ear a tceea ety ees SERIES fed See A pore ay 4 rer pee) ey Be Leerreeert eer = SANA OCT Casseresre eerste eres perenne reese yao SAS ree has at) ney CS ) Ca ts een a x7. ene ni ey SU 2 ca AN mk ST oe ee cy PNAS CT HA ea Cee SC ee 0 STC a pacer ECE es : ee Fn debrein cen manent 10 ce a Cy AN 8 cl CN 5 ct ANRY to Ca 3 oo) Xi) ee en ee eeTRICEPS EXTENSIONES DE TRICEPS, ACOSTADOS SOBRE BANCODE ANGULO DE 45 GRADOS Con tres cabezas a su nombre, la musculatura del triceps aporta la mayoria del volumen del brazo. Si carecemos de medida suficiente en esa zona, todas las flexiones del mundo serdn incapa- ces de proporcionar tama- fio a nuestros brazos.TRICEPS ESTILO CORREC' nientos de tr nantene EXTENSION A UNA MANO CON MANCUERNA POR ENCIMA DE LA CABEZA OBJETIVOS Nay ed Ce eee acd wo} ra eed ci Coors eee eed 4 pear eee ey Fy Cer) Leetonia = Coa Paneer eens corey eee ed OBJETIVO CABEZA LARGA Seed eed ad od erent etry o cara ren Se eee teed 4 Coacer) ena o Crarary omen oy cara Patada con mancuorna (ea ra OBJETIVO CABEZA LATERAL UA hie) Seca ey eed cae Ca een 5 Cra oe 4 10,12,12,15 ees Bi ora eee ered 4 ern Cette See er eer nen Eee oUatarnnnanent Daas n ir Baa Oe NOt ery eed ey foe ee eed 4 Cron ener’ ry Core Centenario’ ry Crane) Pree ee rete) 4 Ps bab ard eet Te) Saeed renee 1 Cry Pd ue ce ca ret ae) a oe Ey a ey 2 75 Se 75 u A rc) Peed ry ™ een) Ey id et ed a A a Pe % 7 3 100 eer ry a eee f Ed Sine a ory 2 % Be ai u B 100 Pee rr) a rod fi Ed Roles 0 = A 5 aha 75 ce A ry ear os ro a Cee eee eee tee eae tS (ea er er eeEl rey de todos los entre- de pier- na, resulta tan gratificante como agotador. Entrenar las piernas en serio supone realizar ejercicios com- puestos y de aislamiento a lo largo de un intervalo completo de recorrido namientos, el dia Los evercicios apecuapos. Usarés ejercicios compuestos como sentadila, sentadlla hack y prensa, asi como m rmientos de alsiamiento como extension de piernas y flexin femoral, tanto pa terminar el entrenamiento 0 preag la EstiLo conrecto. Como las piernas tadoras de trabajar, det entrarnas en utilizar un itarlesiones. Dispone e ville nuestros m aquellos en que utilizamos grandes tajasrepeticiones, resulta ideal DLVIENDO PROBLEMAS. Ini ituristas serios que tienen buenas uelen fallar en los femorales al oral no trabaja ei enlace gt lo hace el peso muer- Incluid una flexion de pier- un peso muerto en. yuestras: femorales se pondrén ense paar de los cuadricep OBJETIVOS a Ue oe Ce a ‘Sentdila.con bara ” Cray vere 4 cesar? eed 4 rere Pes 4 ana Descanso lepine tient nne er tee nate eee nos come! Pa ee R aa ag aerate eee eect SERIES oo oo A Grane) ees 4 ore ee) or ets A Coan ere A Canes) ‘an supeseve con eel a 6.10.20 ey a MORN e nade Vat Ree eect Cd co Ed a 4 a Thera By ree ed py Pore eee B ora ee eB rar) Cee eee a FUERZA + TAMANO ee as) cote or) Rae Od ca aM eee! oi Ey ean ED 7 A 75 oa 75 7. a rr Eee) rr) EZ Pd i oa [is Ey a By 75 a 75 7 3 rc) cae ry ™ Peet o cy a Ey a ey 7s Se a 75 3 i) Fae i) etd f Ey es Sa rE B B 75 A A rr) n Povey Coney ei els a} Dee LU eet ed co Prensa” o Co ee 3 far Sentadile Sissy PI Cea Sentodia hack? eI a poner eer ee ee Ey a se |] ve Bl ce be foMises Llega el momento de poner la guinda sobre el pastel, dedicando un tiempo a los misculos que més solemos descuidar. Dadles ahora prioridad a gemelos, antebrazos y abdominales porque si no los tenemos a la par d resto de los musculos nunca poseeremos un gran fisico. Entrena: trabajarén a usando toda nds estricto posible nusculares tiende so pero careELEVACION DE TALONES TIPO BURRO OBJETIVOS TAMANO DE GEMELOS ed Ce Le 4 Ty rn eet cy Elevacién de talones tipo burro 4 ec TAMANO DE ANTEBRAZOS Se eer Ty pet poares eee rn Pee remeron 4 | watt Pret oer er are force) oo ABDOMINAL SUPERIOR aed Ed cod Srey 4) fats. 15.18 oe en eee eee “ Aare ee ees ABDOMINAL INFERIOR re) ts Cee ee rae eas ry Cee) ce ' ny 3 toate Loner eee OBJETIVO: ESBELTEZ DE ANTEBRAZOS + GEME- ee ld ad ad Soa een ro EJERCICIO ad eed eee tre) —en superseicon— | Cee ere Cor ete ae ors =n soporte con cee eee Fy Orr eee ee Z¢ zp — iv | ov BB ce HE ec