Table of Contents

Introduction ................................9
1 Prparer le terrain
Exercice 1 : Top dpart !
Exercice 2 : Quelques ides toutes faites
Exercice 3 Les bienfaits de la mditation
Exercice 4 : Moi, stress ? ......................... 16
Exercice 5 Sur l'chelle du stress
Exercice 6 : La meilleure faon de marcher
Exercice 7 Une fois sous la couette
Exercice 8 : Attachement quand tu nous tiens !
Exercice 9 Partisan du moindre effort
Exercice 10 Votre relation au corps ................29
Exercice 11 : La pense positive : bien plus que la vie en rose!
Exercice 12 : Les mentors
Exercice 13 Les sages ont le sens de l'humour ........34
2 Btir les fondations
Exercice 14 Osez prendre du temps pour vous
Exercice 15 : C'est l'occasion !
Exercice 16 : Flying Boogie
Exercice 17 : Sur la route du lcher prise
Exercice 18 Choisissez votre lieu de mditation.......47
Exercice 19 Choisissez votre posture de mditation
Exercice 20 : Le souffle, cl du calme et de la conscience desoi ...................................

Exercice 21 Petit journal du souffle

Exercice 22 : L'art de respirer ......................54
Exercice 23 : Dveloppez vos facults d'observation
Exercice 24 Les mandalas .........................57
Exercice 25 : la lumire d'une bougie
Exercice 26 : Accdez au calme mental
Exercice 27 Concentration maximum
Exercice 28 Le centre solaire ......................65
Exercice 29 : panoui comme un lotus
3 Cheminer vers le matre intrieur
Exercice 30 : Sur le chemin de la sagesse .............70
Exercice 31 Trs cher moi-mme ............... 72
Exercice 32 Le trsor intrieur
Exercice 33 : Cap vers le centre ! ...................76
Exercice 34 Face aux contrarits
Exercice 35 : Qu'ai-je fait de ce qu'on m'a fait ?........80
Exercice 36 : Ouvrez-vous la vie !
Exercice 37 : Adieu contrarits !
Exercice 38 L'art du juste milieu ...................86 .
Exercice 39 : Koan zen
Exercice 40 Autovaluation ......................90 .
4 Aller plus haut
Exercice 41 : Face la beaut
Exercice 42 Pote en herbe .......................95
Exercice 43 La mditation du pissenlit

Exercice 44 Un bouddha dans le mtro

Exercice 45 La mditation en couple

Graldyne Prvot-Gigant

Dans la mme collection :

Philippe Auriol et Marie-Odile Vervisch, 50 exercices pour apprendre s'engager.
Philippe Auriol et Marie-Odile Vervisch, 50 exercices pour changer de vie.
Philippe Auriol et Marie-Odile Vervisch, 50 exercices pour savoir s'affirmer.
Sophie et Laurence Benatar, 50 exercices de relooking.
France Brcard, 50 exercices pour savoir dire non.
Christophe Carr, 50 exercices pour matriser l'art de la manipulation.
Christophe Carr, 50 exercices pour rsoudre les conflits sans violence.
milie Devienne, 50 exercices pour prendre la vie du bon ct.
Laurie Hawkes, 50 exercices d'estime de soi.
Bernadette Lamboy, 50 exercices pour tre bien dans son corps.
Laurence Levasseur, 50 exercices pour profiter du moment prsent.
Laurence Levasseur, 50 exercices pour grer son stress.
Laurence Levasseur, 50 exercices pour prendre la parole en public.
Paul-Henri Pion, 50 exercices pour lcher prise.
Graldyne Prvot-Gigant, 50 exercices pour dvelopper son charisme.
Jacques Regard, 50 exercices pour ne plus subir les autres.
Jacques Regard, 50 exercices pour ne plus tout remettre au lendemain.
Jacques Regard, 50 exercices pour retrouver le bonheur.
Jean-Philippe Vidal, 50 exercices pour mieux communiquer avec les autres.

Introduction ................................9
1 Prparer le terrain ....................... 11
Exercice 1 : Top dpart ! ..........................12

Exercice 2 : Quelques ides toutes faites .............. 13

Exercice 3 Les bienfaits de la mditation ............ 15
Exercice 4 : Moi, stress ? ......................... 16
Exercice 5 Sur l'chelle du stress ................... 18
Exercice 6 : La meilleure faon de marcher ...........21
Exercice 7 Une fois sous la couette .................23
Exercice 8 : Attachement quand tu nous tiens ! ........24
Exercice 9 Partisan du moindre effort ...............27
Exercice 10 Votre relation au corps ................29
Exercice 11 : La pense positive : bien plus que la vie en rose! .....................................31
Exercice 12 : Les mentors .........................33
Exercice 13 Les sages ont le sens de l'humour ........34
2 Btir les fondations ...................... 39
Exercice 14 Osez prendre du temps pour vous ........40
Exercice 15 : C'est l'occasion ! .....................42
Exercice 16 : Flying Boogie .........................44
Exercice 17 : Sur la route du lcher prise .............45
Exercice 18 Choisissez votre lieu de mditation.......47
Exercice 19 Choisissez votre posture de mditation ....48
Exercice 20 : Le souffle, cl du calme et de la conscience desoi .......................................51
Exercice 21 Petit journal du souffle .................53
Exercice 22 : L'art de respirer ......................54
Exercice 23 : Dveloppez vos facults d'observation ....56
Exercice 24 Les mandalas .........................57

Exercice 25 : la lumire d'une bougie ..............60

Exercice 26 : Accdez au calme mental ..............62
Exercice 27 Concentration maximum ..............64
Exercice 28 Le centre solaire ......................65
Exercice 29 : panoui comme un lotus ...............67
3 Cheminer vers le matre intrieur ........... 69
Exercice 30 : Sur le chemin de la sagesse .............70
Exercice 31 Trs cher moi-mme ............... 72
Exercice 32 Le trsor intrieur ....................74
Exercice 33 : Cap vers le centre ! ...................76
Exercice 34 Face aux contrarits .................. 78
Exercice 35 : Qu'ai-je fait de ce qu'on m'a fait ?........80
Exercice 36 : Ouvrez-vous la vie ! .................82
Exercice 37 : Adieu contrarits ! ...................84
Exercice 38 L'art du juste milieu ...................86 .
Exercice 39 : Koan zen ............................88
Exercice 40 Autovaluation ......................90 .
4 Aller plus haut .......................... 93
Exercice 41 : Face la beaut ......................94
Exercice 42 Pote en herbe .......................95
Exercice 43 La mditation du pissenlit ..............97
Exercice 44 Un bouddha dans le mtro .............99
Exercice 45 La mditation en couple ..............101
Exercice 46 : Un couple en paix ................... 102

Exercice 47 Plus haut ! .........................104

Exercice 48 : Votre stupa intrieur .................106
Exercice 49 : Testez votre znitude .............. 108
Exercice 50 : Merci la vie ! .......................110
Conclusion ............................... 113
Pour aller plus loin ........................ 115

Toute personne dsireuse de mditer souhaite galement souvent changer certains aspects
de sa vie pour tre moins soumise au stress, apprendre avoir du recul face aux
vnements, ne plus subir de phnomnes de somatisation... Les apprentis mditants
cherchent adopter de nouvelles habitudes, afin de (re)trouver un quilibre motionnel.
Pratiquer la mditation ne consiste donc pas seulement acqurir une technique, mais
aussi envisager un nouvel tat d'esprit, une nouvelle faon d'aborder l'existence.
Les exercices proposs dans ce livre vont tout d'abord vous permettre de faire la lumire
sur ce qu'est la mditation et d'valuer votre sensibilit au stress. Puis vous dcouvrirez les
fondements d'une bonne pratique de mditation et - avant tout - l'importance de la
respiration. Vous crerez ensuite en vous un espace de paix, le matre intrieur , avant
d'aller plus loin en exprimentant des formes plus avances de mditation.
La pratique de la mditation est un apprentissage qui se transmettait autrefois oralement
de matre disciple en Orient. Aujourd'hui, les habitants des pays occidentaux dcouvrent
leur tour ces richesses. Diffrents chemins peuvent tre emprunts pour y parvenir : vous
pouvez adhrer un courant religieux comme le bouddhisme ou l'hindouisme, suivre un
matre oriental de mditation, ou vous familiariser avec la pratique l'aide de supports
(livres ou CD).
Si vous dbutez compltement dans la mditation, cet ouvrage va vous la faire dcouvrir
pas pas travers des exercices progressifs. Si vous tes dj pratiquant, il vous permettra
de donner un nouveau souffle votre approche.

 L'homme qui dplace une montagne commence par dplacer les petites pierres.
Confucius

Vous
valuerez
ensuite votre niveau
de stress, car le
stress est un des
grands maux de
notre sicle, et la
mditation
peut
tre, contre lui, un
remde efficace. Enfin, vous dcouvrirez les traits de votre personnalit qui seront des
atouts pour pratiquer la mditation.

Qu'est-ce que la mditation pour vous ? Commencez par dfinir ce que vous entendez par
ce terme.

Le plus spontanment possible, complte2 les phrases ci-dessous.)ete2 sur le papier

toutes les ides qui vous viennent A
l'esprit.

Commentaire
Nous n'avons pas tous la mme culture au sujet de la mditation : les Occidentaux
n'ont gnralement pas t levs avec cette pratique, moins d'avoir eu des parents
sensibiliss cette approche.
Si vous ne savez pas vraiment ce qu'est la mditation, rassurez-vous : Aux innocents les
mains pleines ! Vous ne serez pas parasit par des connaissances intellectuelles qui
pourraient venir brouiller vos expriences. Vous dcouvrirez la mditation par vousmme, graduellement, en suivant les exercices de ce livre.

Que vous ayez dj lu des ouvrages sur la mditation ou ctoy des personnes s'y
intressant, ou que vous n'ayez pas approch la pratique de prs ou de loin, vous avez
probablement quelques ides toutes faites sur le sujet... Voil l'occasion de dmler le vrai
du faux.

Cochez les propositions qui vous semblent correctes dans le tableau cidessous.

Commentaire
Les rponses les
no, 2, 5, 6, 7 et 9.

plus justes sont les

La mditation est
pratique
depuis
plus de 3 000 ans par des millions de gens de confessions diffrentes. Cette dmarche
peut aujourd'hui accompagner un cheminement spirituel, ou bien faire partie d'un
programme de gestion du stress propos par certains thrapeutes'.

La mditation peut s'effectuer dans diffrentes positions, mais on mdite le plus souvent
assis mme le sol, sur un coussin appel zafu ou sur une chaise (voir exercice n 19).
Mditer consiste ne pas suivre ses penses et rduire les stimulations sensorielles afin
d'atteindre le calme mental et d' entrer en soi. Lorsque ce contact profond et vritable
se produit, chacun vit sa propre exprience.
Les points 8 et 10 mentionnent deux bnfices de la mditation. Cependant, il est utile de
ne pas confondre mditation et relaxation. Bien que la mditation entrane bien souvent
la relaxation, la relaxation n'est pas une mditation. La relaxation se pratique le plus
souvent allonge, elle a pour objectif une dtente musculaire du corps. C'est la raison
pour laquelle la pratique sera principalement axe sur le ressenti corporel en focalisant
son attention sur chaque partie du corps. En rsum, la relaxation est une dtente du la
mditation une dtente de l'esprit.

Continuons explorer votre vision de la mditation. votre avis, quels sont les bienfaits
qu'une pratique rgulire de la mditation entrane ?

Cochez les propositions qui vous semblent correctes dans le tableau cidessous.

Commentaire
Toutes
les
dessus sont justes !
recherche Mind and
du dalai-lama avec
scientifiques
et
pratique
de
la
d'une multitude de
formidable moyen
La rduction du
est
assurment
remarqu, avec la
dpressifs, des maux

propositions cites ciPour

l'institut
de
Life cr l'initiative
de
nombreux
chercheurs,
la
mditation est source
bienfaits, c'est donc un
de prendre soin de soi.
stress et de l'anxit
l'effet
le
plus
diminution des tats
de tte, des problmes

d'arythmie cardiaque, d'hypertension, etc.'

La mindfulness ou pleine conscience est un ensemble de techniques thrapeutiques
inspires des pratiques bouddhistes. Selon une revue scientifique', cette mthode est
efficace partir de huit semaines d'une pratique quotidienne de vingt minutes.
Avec le programme que nous vous proposons dans cet ouvrage, vous pourrez bnficier
des bienfaits de la mditation, et de subtils changements se mettront durablement en
place dans votre existence.

Comme vous venez de le voir, la mditation est un bon antistress. tes-vous Vous sentezvous stress au quotidien ? Connaissez-vous les manifestations du Voici un petit test qui va
vous permettre de faire un autodiagnostic de votre niveau de stress.

Pour chaque situation propose dans le tableau cidessous, cochez la case qui
vous correspond le plus.

Analyse des rponses

Si vous avez coch
Oui , vous tes
Exprimentez
exercices proposs
vous ne pouvez plus
votre
sant
et
bonheur
long

plus de 12 fois la case

ultrastress
!
d'urgence
les
dans cet ouvrage, car
vivre ainsi, il y va de
surtout
de
votre
terme.

Si vous avez coch

case Oui , vous
trouver une certaine
puiserez dans ce
vous aideront
planning
de
mieux-tre.

entre 7 et 12 fois la
avez
besoin
de
srnit.
Vous
livre des repres qui
mettre en place un
mditation
et
de

Si vous avez coch moins de 7 fois la case Oui , c'est formidable : vous n'tes pas
victime du stress. Il se peut que les exercices de cet ouvrage sur le stress retiennent moins
votre attention. Dans ce cas, n'hsitez pas passer aux tapes suivantes.

Vous allez maintenant dcouvrir o vous vous trouvez sur l'chelle du stress Holmes-Rahe.
Cette chelle a t cre en 1967 par les docteurs Thomas H. Holmes et Richard H. Rahe,
qui effectuaient des recherches sur l'impact des changements de vie.

le nombre de points des vnements que Entourez vous avez vcus ces deux
dernires annes.

Analyse des rponses

Additionnez
les
vnements
que
le tableau ci-dessus.
arriv deux fois,
(par exemple, si
deux fois ces deux
x 2 = 26 points).
Si votre score est de
votre
stress
est
relativement grable,
assez rapidement la
mode de vie quilibr et

points associs aux

vous avez cochs dans
Si un vnement est
doublez son score
vous avez voyag
dernires annes : 13
moins de 150 points,
modr,
donc
et vous devriez revenir
srnit en adoptant un
en pratiquant la mditation.

Si votre score se situe

entre 150 et 300 points,
vous souffrez d'un stress
lev qui ncessite une
prise en main rapide.
Rflchissez ce qui devrait
tre modifi afin d'tablir de nouvelles habitudes. Les vnements rptitifs (prendre son
petit djeuner la mme heure, lire avant de dormir, s'accorder une pause-caf avec un
collgue avant d'aller travailler, etc.) nous apportent inconsciemment un sentiment de

scurit, mme si l'excs, nous nous plaignons de la routine. Comme toujours, l'idal est
le juste milieu, et la pratique de la mditation va vous aider le trouver.
Si votre score est suprieur 300 points, votre stress est particulirement lev. Vous
vivez une priode de trs fortes tensions. Il est urgent de vous faire accompagner par un
professionnel. Veillez avoir votre compte de sommeil, adopter de bonnes habitudes
alimentaires et entourez-vous de personnes bienveillantes, votre coute. Dans ce genre
de situations, toutes les techniques de relaxation et de mditation sont les bienvenues.

Explorons maintenant votre vie quotidienne. C'est souvent dans les moments anodins qu'il
est possible d'valuer sa paix intrieure, par exemple lors des trajets effectus pied.

la prochaine fois que vous marchez, logez attentif votre corps et votre faon de
faire, puis consignez vos remarques cidessous.

quelle allure marchez-vous ?

que regardez-vous : vos pieds, les passants, le ciel... ?

De manire gnrale, prenez-vous le temps de regarder les vitrines ou de contempler

les

Souriez-vous ou votre visage est-il ferm ?

Prenez-vous plaisir effectuer vos trajets quotidiens pied ?

Commentaire
Si vous marchez tranquillement, en regardant autour de vous et avec le sourire, c'est bien
sr l'idal... Marcher dans la rue peut d'ailleurs tre un excellent support de mditation.
Savoir regarder sans jugement ce qui se trouve autour de soi facilite l'tat de quitude.
Entranez-vous, ds que vous avez le temps, marcher dans la rue d'un pas modr en
regardant tout ce qui vous entoure et en vous attardant sur la beaut des choses.

Le moment du coucher est lui aussi assez rvlateur de votre niveau de tension ou de
dtente.

Parmi les propositions suivantes, cochez celles qui correspondent le mieux c votre
situation quand vient le soir.

Commentaire

Le soir est le moment idal pour rquilibrer les tensions dues aux vnements
survenus dans la journe : observez votre respiration, ne pensez rien et endormez-vous
doucement ainsi. Vous l'aurez compris, les rponses idales sont les n' I, 5 et 6.

Mditer, c'est lcher prise, se dtacher de ses penses, de ses sensations et de ses vcus
intrieurs, tre libre de toute emprise. Si vous tes trop fortement attach quelqu'un ou
quelque chose, vous pouvez rencontrer des difficults dans votre pratique.

Pour chacune des situations ci-dessous, entourez la proposition qui vous

correspond le vieux.

Vous aviez rendez-vous avec un ami

moment.

et il vous dcommande au dernier

a) Vous tes en colre, votre journe est foutue.

b) Vous tes du et ne donnez plus signe de vie.
c) Vous en profitez pour vous occuper de vous.
Que pensez-vous des jours de fte ?
a) Vous aimez les dates anniversaires, le fait qu'elles clbrent une naissance ou une
rencontre, ainsi que les ftes traditionnelles (Noel, Nouvel An...) ou fabriques
comme la saint-Valentin.
b) Cela vous est compltement gal, vous pouvez vous passer de marquer ces jours-l.
c) Vous n'aimez pas cela, car vous tes toujours dans l'attente qu'on pense vous.
Pour une raison ou pour une autre, vous tes oblig de changer vos habitudes.
a) Quelle angoisse ! Cela vous met dans un tat de stress important.
b) Pas de problme, vous avez une vraie capacit d'adaptation !

c) Cela vous est gal.

Parlons de gourmandises. Vous tes plutt du genre :
a) je n'aime pas le sucr.
b) Un petit chocolat de temps en temps, c'est bien, mais s'il n'y en a pas, tant
c) Pas un gramme de chocolat, sinon c'est l'engrenage.
C'est le printemps, et un bon nettoyage par le vide serait le bienvenu. Vous ouvrez votre
armoire, puis :
a) vous jetez tout ce que vous n'avez pas port depuis deux ans.
b) vous refermez aussitt la porte : on ne sait jamais, la mode tourne et vous pourriez avoir
besoin de vos vieux habits.
c) vous prfrez remettre ce rangement au lendemain.
Quand vous tes contrari, vous :
a) ruminez toute la journe.
b) partez faire un jogging.
c) vous murez dans le silence.
Votre compagnon change le programme du week-end la dernire minute.
a) Vous lchez prise, il est comme a et cela n'est pas dplaisant.
b) Vous suivez sans un mot.
c) Ce bouleversement vous panique, donc vous vous mettez en colre.
Vous dcidez d'aller au cinma.
a) Vous tudiez longuement les dernires sorties pour ne pas vous tromper de film.
b) Vous y allez au feeling.
c) Vous prfrez suivre l'avis de vos amis.

Ct finances :
a) vous tes un vritable panier perc.
b) vous tes plutt fourmi : un sou est un sou.
c) vous faites vos comptes de temps en temps. De toute faon, vous n'tes jamais
dcouvert.
Pour vous, l'amiti, c'est :
a) trs important, d'ailleurs vous tes toujours fidle vos amis d'enfance.
b) important, certes, mais c'est la qualit qui compte et non la quantit.
c) pas si important, d'ailleurs ce sont toujours vos amis qui vous ont choisi et non l'inverse.
Analyse des rponses
Reportez vos rponses dans le tableau ci-dessous et comptez le nombre de symboles de
chaque sorte.

Si vous avez une

majorit de , vous
avez une certaine
capacit prendre du
recul sur les choses.
Vous semblez tre dj
bien en contact avec
vous-mme. Bravo !
Ces atouts vous permettront de pratiquer la mditation avec plus de facilit.
Si vous avez une majorit de o, il semblerait que vous ayez quelques dpendances ou
attachements. Ce n'est pas bien grave tant que vous avez la possibilit de prendre le
dessus sur eux. La mditation est une excellente pratique pour vous librer peu peu de
vos petites dpendances. En mditant, vous prendrez du recul et serez moins ractif
lorsque vos pulsions surviendront.
Si vous avez une majorit de A, il semblerait que vous n'ayez pas confiance en vous. Vous
tes un peu influenable et vous n'osez pas affirmer vos choix. La pratique de la
mditation peut vous aider prendre contact avec vos ressentis et les couter
davantage. Vous pouvez l'accompagner d'un coaching ou d'une thrapie pour rsoudre
plus rapidement ce souci. Persvrez dans votre dveloppement personnel, et faites
attentivement les exercices suivants.

S'offrir une vie saine et sage passe par une tape fondamentale : savoir ne rien faire... et
surtout se l'autoriser ! Notre ducation nous a plutt appris le contraire. tes-vous capable
de ne rien faire sans culpabiliser ?
Rpondez en toute frcnchise aux

Lorsque vous tes en week-end ou en

vous vos journes ? tes-vous trs occup ?

questions cidessous.

vacances chez vous, comment passez-

tes-vous capable de rester allong sur un canap lire, couter de la musique ou

regarder par la fentre ?

vitez-vous les pices dans lesquelles vous pourriez vous reposer ?

Prenez-vous des moments pour ne rien faire ? Si oui, comment vous sentez-vous aprs ?

Commentaire
Si vous savez rester allong ne rien faire sans culpabiliser, alors vous pourrez plus
facilement vous accorder du temps pour la mditation.
Nous n'avons pas forcment t duqus prendre du temps pour nous-mmes. Et mme
si nous avons eu cette chance, notre socit est ainsi faite qu'en devenant adultes, nous
perdons cette capacit ne rien faire. Nous vivons dans un monde o le temps doit
toujours tre utilis : il doit tre rentabilis . Nous ne savons plus ne rien faire, et
l'oisivet devient ds lors un luxe, voire un art... des sages peut-tre ?

La pratique de la mditation est facilite par une bonne hygine de vie, une relation
harmonieuse soi-mme et son corps. Faites le point sur la faon dont vous ressentez et
traitez votre corps.

Cochez les cases qui correspondent le mieux votre situation sur une chelle de 1
(jamais) 5 (trs souvent).

Analyse des rponses

Additionnez
le
obtenus
aux
et I d'une part puis
f, g, j et k d'autre
deuxime rsultat au

nombre de points
propositions a, c, e, h, i
aux propositions b, d,
part, et soustrayez le
premier.

Si vous avez plus de 10 points, il se peut que vous soyez stress et que votre corps soit
l'objet de noeuds motionnels se manifestant par des foyers douloureux. En mdecine
chinoise, on estime que l'nergie ne circulant pas bien dans le corps peut freiner
grandement la pratique de mditation. En revanche, une pratique assidue de la
mditation peut entraner une dissolution des noeuds motionnels.
Par ailleurs, votre hygine de vie ne semble pas idale. Il est toujours intressant
d'associer la mditation une pratique corporelle : faites-vous masser rgulirement afin
de relancer la circulation nergtique de votre corps et d'vacuer votre stress ; nagez ou
pratiquez un sport doux. La natation est une activit intressante, car la sensation de
fluidit due au contact de l'eau apaise, tandis que le flottement du corps contribue
galement la dtente.
Si vous avez moins de 5 points, vous semblez l'aise dans votre corps et respectueux avec
lui. La mditation ne peut que vous aider continuer sur cette voie.

Votre confiance en soi et en la vie dpend de votre faon de penser. Apprenez tre matre
de vos penses en adoptant la pense positive . Il ne s'agit pas de vous forcer voir la vie
en rose, mais plutt de prendre conscience des penses ngatives qui mergent malgr
vous pour les transformer en penses positives. Le but est de ne pas se laisser entraner
dans une spirale pessimiste.
Emportez ce petit livre avec vous tout au long de votre journe et suivez les
consignes ci-dessous.

journe pour noter les nombreuses

Prenez plusieurs moments dans la
penses qui affleurent votre esprit (quand un vnement survient, mais aussi lorsque
vous tes dans les transports, que vous attendez quelqu'un, bref, chaque fois que vous avez
un peu de temps...). Rpartissez-les dans le tableau suivant selon leur teneur (positive ou
ngative).
Lorsque vos penses sont ngatives, rflchissez pour en trouver une version positive
et inscrivez-la en face.

Commentaire
En
entretenant
vos
vous maintenez dans un
aide pas voir les
positif.
C'est
en
vos habitudes de pense
disponible pour recevoir

penses ngatives, vous

tat d'esprit qui ne vous
vnements sous un jour
apprenant transformer
que
vous
deviendrez
les cadeaux de la vie.

Exercez-vous
chaque
nouvelle manire d'tre
Vous pouvez par exemple
souhaitez et non ce dont
:lorsque
vous
vous
plus ceci , prfrez la
cela .

jour pour que cette

s'installe dans le temps.
formuler ce que vous
vous ne voulez plus
entendez dire Je ne veux
version positive Je veux

Il y a srement des individus qui symbolisent pour vous la sagesse. Mais aviez-vous dj
pens que vous aussi pouviez reprsenter cela pour quelqu'un ?
Suive2 les consignes ci-dessous.

personnalits historiques ou publiques qui

Faites la liste des dix amis,
incarnent pour vous la sagesse et la grandeur d'me.

Faites la liste des personnes qui vous considrent comme une personne sage et
intuitive, qui vous trouvent de bon conseil.

Commentaire
Sachant que vous ne pouvez reconnatre que ce dont vous tes vous-mme porteur, la
premire liste vous aide prendre conscience des potentiels infinis de sagesse qui
sommeillent en vous. En effet, nous ignorons trs souvent nos forces de sagesse, qui ne
demandent pourtant qu' s'panouir et s'exprimer au quotidien.
La deuxime liste vous permet de raliser que vous avez beaucoup plus d'importance
pour votre entourage que vous n'osez le penser. Nous nous dvalorisons souvent et
n'avons pas forcment conscience de l'importance que nous pouvons avoir dans la vie des
gens. Il ne s'agit pas ici de vous surestimer, mais de vous estimer votre juste valeur.
Cette tape est ncessaire pour que la srnit puisse s'installer en vous.

Terminons cette partie d'introduction par une touche lgre. Avez-vous remarqu comme
les sages ont le sens de l'humour ? Le dala-lama ne se prive pas d'un bon clat de rire,
parfois mme en pleine interview. Et vous, avez-vous cette qualit ?

Pour chacune des situations suivantes, cochez la proposition qui vous semble la plus
proche de la raction que vous auriez.
Rpondez le plus honntement
possible.

Vous arrivez au bureau aprs tre rest coinc dans les transports, et quelqu'un vous
taquine.
a) Vous ne relevez pas la plaisanterie.
b) Vous riez avec lui : Enfin quelque chose de sympathique aujourd'hui !
c) Vous bondissez et rpliquez schement, c'en est trop !
Vous avez un rendez-vous important ce matin. Vous foncez sous la douche et tournez le
robinet : pas d'eau...
a) Vous explosez de rage : Non ! Pas ce matin !
b) Vous clatez de rire, c'est inattendu et vous allez finalement gagner du temps.
c) Vous commencez dj cogiter avec anxit la manire dont vous allez caser un
rendez-vous avec le plombier dans votre emploi du temps surcharg.
Vous rentrez puis de votre journe. Il est tard et votre conjoint vous accueille avec un
grand sourire en dclarant : j'ai bu un verre avec des collgues et je n'ai rien prpar pour
le dner !
a) Vous tes en colre et lui envoyez du tac au tac une rflexion assassine.
b) Vous n'avez pas envie de cuisiner ni de lui demander de le faire. Vous vous faites un
sandwich avec les maigres restes du frigo.

c) Vous lui rpondez avec le sourire : Tant mieux ! je sens qu'on va bien manger ce soir...
Et vous allez chercher la liste des restaurants du coin qui font des plats emporter.
Vous tes press et vous composez par inadvertance le numro de tlphone de
quelqu'un d'autre que votre correspondant. Vous tombez sur une amie qui vous n'avez
pas parl depuis plus d'un an...
a) Vous clatez spontanment de rire, lui racontez votre erreur et lui dites que vous tes
ravi de l'entendre.
b) Vous lui raccrochez prcipitamment au nez.
c) Vous ne savez pas quoi dire. Vous bafouillez, vous vous sentez bte.
Vous tes en vacances entre amis, et on vous taquine ds le petit djeuner.
a) Vous boudez.
b) Vous rpondez agressivement.
c) Vous rpliquez avec beaucoup d'humour et faites rire tout le monde.
Vous tes au restaurant, on vous apporte un autre plat que celui que vous avez
command.
a) Vous riez et acceptez cette situation inattendue.
b) Vous hlez le serveur afin qu'il vienne immdiatement rparer son erreur.
c) Vous n'osez rien dire et mangez votre plat, contrari.
Vous dcidez d'aller une exposition de peinture avec un ami, il insiste pour choisir le
lieu. Les oeuvres prsentes ne vous plaisent pas. la sortie :
a) vous tes soulag, vous avez souffert en silence.
b) vous le blmez lourdement.
c) vous en plaisantez avec lui.
Vous prenez le mtro. Vous tes tellement dans vos penses que vous vous trompez de
direction. Une fois dans la rame, vous dcouvrez votre erreur.
a) Vous tes en colre contre vous-mme.

b) Vous riez de votre tourderie et descendez la prochaine station.

c) La situation vous stresse normment et vous fait perdre vos moyens, vous tes prt
craquer.
Vous dner chez des amis. L'un des convives a une personnalit et un comportement
particulirement antipathiques.
a) Vous prenez la situation avec lgret : voil une situation cocasse vous permettant
d'tudier un spcimen hors du commun.
b) Impossible de laisser cette personne gcher la soire, vous vous confrontez elle.
c) Trop poli, vous ne dites rien. Aprs tout, vous tes un invit et non l'hte de ces lieux.
Un ami vous prend en photo alors que vous n'tes pas du tout votre avantage.
a) Vous explosez, constern de vous voir si laid.
b) Vous clatez de rire et taquinez votre ami sur ses talents de photographe.
c) Vous ne dites rien, mais vous tes vex.

Analyse des rponses

Reportez vos rponses dans le tableau ci-dessous et comptez le nombre de symboles de
chaque sorte.

Si vous avez un
maximum de o, vous
n'avez pas du tout le sens de l'humour, vous tes victime de votre stress et de vos
motions refoules. Les exercices qui suivent vous seront d'un grand secours pour
envisager la vie sous un autre angle.
Si vous avez un maximum de , vous n'avez pas trop le sens de l'humour. Vous semblez
tranquille mais ce n'est qu'une apparence, car au fond anxit et inquitude sont votre
credo. Travaillez votre vision des choses pour allger votre quotidien.
Si vous avez un maximum de , vous n'avez pas de souci { vous faire, car votre humour
vous sauvera ! Il vous aide dj garder votre calme face aux vnements dsagrables.

Essayez de rire au moins une fois par jour, car le rire et l'humour permettent de prendre
du recul et sont de formidables agents antistress. On dit qu'un rire de plusieurs minutes
peut amener un tat mditatif profond. Les koans' qui vhiculent des messages de
sagesse ne sont d'ailleurs pas dpourvus d'humour.

 Le bonheur n'est pas au

bout du chemin... le
bonheur, c'est le chemin.
Proverbe tibtain

Vous dcouvrirez
ensuite les quatre
piliers
de
la
mditation : la
posture,
la
concentration,
la
respiration et le vide mental. Nul besoin de techniques sophistiques, l'art de mditer est
dans la simplicit. Cependant, il faut beaucoup de temps et de pratique pour approfondir
l'essentiel de la mditation, qui est un trsor pareil un lotus mergeant de la vase. Une
personne non avertie pourrait passer ct, pensant que la vase ne peut rien renfermer
d'aussi beau. Alors rjouissez-vous des vertus qui vont merger de votre apprentissage, car
vous les aurez acquises pour la vie.

Toute dmarche de mditation va de pair avec le souhait de se rapprocher de soi, ce qui

n'est possible qu'en s'accordant plus de temps. Voil un vritable acte de gnrosit envers
soi-mme ! Cela dit, ce n'est pas si facile mettre en pratique, car vous avez probablement
l'impression que vous n'avez jamais assez de temps pour tout faire. Cet exercice va vous
permettre de trier vos diffrentes activits pour vous dgager du temps.
Suivez les consignes ci-dessous.

Faites la liste de toutes vos activits

(professionnelles et personnelles).

prsent, faites le tri: slectionnez les cinq activits les plus importantes et
panouissantes pour vous.

Dans les quinze jours qui viennent, essayez de ne pratiquer que les cinq activits
slectionnes ci-dessus.

Au bout de quinze jours, notez vos impressions. Avez-vous pu vous dgager du temps ?
Qu'en avez-vous fait ? Comment vous sentez-vous ?

Commentaire
Il se peut que vous ayez eu du mal effectuer un tri dans vos activits. Si ce n'tait pas
difficile, vous auriez sans doute dj franchi cette tape tout seul. Faire le tri est pourtant
indispensable pour se rserver du temps libre. Certaines de vos activits peuvent en effet
tre remises plus tard. Le temps qu'il vous reste peut alors tre employ faire autre
chose - mditer par exemple - ou tre consacr l'activit dans laquelle vous vous
panouissez le plus.

La vie nous offre de nombreuses occasions de mditer ou de contempler, apprenez les

saisir !

faites la liste de toutes les situations du quotidien dans lesquelles vous pourriez faire
le vide dans votre tte. Tentez d'en trouver une dizaine.

Un voyage en train, l'attente chez le

dentiste...

Commentaire
Si vous avez eu du mal trouver des occasions, voici une liste (non exhaustive !) de
moments propices la mditation ou la contemplation que la vie offre chacun : un
voyage en transports en commun, une file d'attente au supermarch ou au cinma, la
visite d'un muse, une promenade dans la nature ou dans les rues d'une ville, une salle
d'attente, une terrasse de caf, l'attente avant un rendez-vous, quelques instants sur son
canap avant de partir quand on a quelques minutes devant soi, le moment du bain ou de
la douche...

Avant d'exprimenter le vide intrieur travers la mditation, commencez par faire le vide
l'extrieur. Pour cela, rien de plus facile et symbolique que de se dbarrasser du superflu !

Selon les Flyladies', l'accumulation matrielle plombe le mental. Nous vous proposons de
pratiquer la mthode du Flying Boogie pour ne garder que l'essentiel.

Munissez-vous d'un sac plastique, puis, tout en gardant un il sur votre montre,
suivez les instructions ci-dessous.

objets inutiles qui encombrent votre

En un quart d'heure, liquidez dix
maison. Top dpart ! Faites la liste des objets dont vous avez dcid de vous dbarrasser
(attention, il est interdit de changer d'avis !).

Une fois votre tri effectu, respirez quelques secondes et relisez votre liste : existe-t-il
un point commun entre tous ces objets (par exemple une priode de votre pass, une
personne de votre entourage, etc.) ?

Maintenant, mettez TOUS les objets dans un sac-poubelle et allez le jeter.

Commentaire
Se dbarrasser d'objets accumuls depuis des annes permet de tourner la page sur une
priode de vie rvolue, mais aussi de raliser que l'on peut vivre sans. Nous nous
entourons de nombreuses choses dont la principale fonction est finalement de nous
viter un sentiment de vide existentiel. Elles nous donnent parfois l'illusion d'une
prsence nos cts ou d'un arrt du temps.
Maintenant que vous avez jet votre sac-poubelle, ne sentez-vous pas un souffle de libert
envahir votre intrieur, votre esprit devenir plus lger ? Et si vous faisiez ce mnage dans
tous les autres domaines de votre vie ? Tentez l'exprience, et vous dcouvrirez comme la
vie peut devenir soudain plus simple et plus agrable.

Vous avez commenc voluer vers le non-attachement en vous sparant d'objets. Pour
poursuivre sur cette voie, il est ncessaire d'exprimenter le lcher prise.
Suivez attentivement les consignes

ci-dessous.

Durant la semaine qui vient, essayez

de faire face aux petites contrarits
quotidiennes (retard dans les transports en commun, sonnerie de portable inopine,
remarque dsagrable d'une collgue, etc.) en lchant prise au lieu de vous nerver.
Commencez par respirer calmement, puis acceptez le fait que vous ne pouvez rien faire la
situation (si c'est le cas bien sr), et enfin, cherchez une issue positive (un retard dans le
mtro est par exemple une excellente occasion de finir son livre). N'oubliez pas que battre
en retraite n'est pas forcment un signe de lchet, mais au contraire parfois de sagesse...
Faites le point au bout d'une semaine. Avez-vous russi lcher prise en toutes
circonstances ? Y tes-vous parvenu davantage en fin de semaine, avec un peu
d'entranement ? Que vous a apport cette exprience ?

Commentaire
Les moyens de transport sont un excellent terrain de jeu pour tester son lcher prise. La
promiscuit, les retards, l'agitation et le bruit sont des lments stressants qui entranent
des tensions. Si vous dcidez que le stress ne vous atteindra pas et que, quoi qu'il arrive,
vous resterez calme, vous pourrez exprimenter le lcher prise avec tout ce que cette
nouvelle attitude comporte d'agrable.
Il faut compter une vingtaine de jours environ pour ancrer une nouvelle habitude.
Lorsque vous aurez intgr les bienfaits de cette exprience, vous pourrez prolonger
l'aventure pendant quinze jours encore.

Aprs ces exercices prparatoires, entrons de plain-pied dans la pratique. Savez-vous o

vous allez mditer ? Choisir son lieu de mditation, c'est s'accorder un espace dlimitant la
place que l'on souhaite donner sa pratique. Cette tape est donc aussi importante que la
technique ou la rgularit.
Si vous avez dj en tte l'endroit o vous allez mditer, voici un test qui vous permettra de
vrifier que le lieu est adquat puis de l'investir. Si vous ne savez pas encore o vous allez
pratiquer, les questions poses vous orienteront pour faire votre choix.
Rpondez par Oui ou par Non

1. Le bol tibtain est

ancestral.
Il
est
bol chantant , car il
particulire lorsqu'on
le heurte.

aux questions suivantes.

un instrument tibtain
galement appel
produit une vibration
le frotte ou lorsqu'on

Commentaire
Si
vous
avez
rpondu Oui
toutes les questions,
vous avez trouv votre
lieu de mditation ! Calme et sans passage, ce lieu est important, car il est reprsentatif de
votre pratique. Votre coussin (ou votre chaise) de mditation sera toujours le mme. Vous
pouvez aussi choisir un chle que vous porterez systmatiquement pour mditer. Vous
crerez ainsi un ancrage mmoriel : chaque fois que vous vous envelopperez de ce
chle, vous vous mettrez en condition pour entrer plus vite en mditation. Enfin, vous
pouvez, si vous le souhaitez, dcorer votre espace de mditation d'objets et d'images qui
vous inspirent.

La mditation se pratique le plus souvent assis sur le sol en demi-lotus (voir dessin dans la
mthode n 4 explique ci-aprs), mais ce n'est pas la seule faon de mditer. Nous vous
invitons dcouvrir la position qui vous convient le mieux.
Suivez pas A pas les tapes de ces diffrentes mthodes pour trouver votre
position de mditation.

Mthode n 1

Choisissez une chaise confortable qui

vous permette de garder le dos bien
droit. Vos pieds doivent tre bien
plat sur le sol et vos mains poses sur
vos cuisses (paumes vers les cuisses). Vrifiez que vos paules sont relches et que votre
dos est droit sans tensions.
Fermez les yeux' et ne pensez rien. Observez votre respiration quelques minutes.
Notez ci-dessous vos ressentis et vos impressions sur cette exprience. Comment vous
sentez-vous maintenant ?

Mthode n 2
Restez debout. Vos pieds sont parallles bien plat sur le sol. Vos genoux sont lgrement
flchis, afin de basculer le bassin vers l'avant. Votre dos est droit.
Fermez les yeux et ne pensez rien. Vos mains reposent sur votre ventre. Observez votre
respiration quelques minutes, notamment le va-et-vient de votre ventre.
Notez ci-dessous vos ressentis et vos impressions sur cette exprience. Comment vous
sentez-vous maintenant ?

Mthode n 3
Vous pouvez tenter de mditer allong. Vos jambes sont parallles (non croises). Vos
mains sont poses sur votre ventre ou bien le long du corps. Fermez les yeux. Observez
votre respiration (de prfrence au niveau du ventre). Ne suivez pas vos penses, seule
votre respiration existe cet instant.

Notez en quoi cette pratique diffre des deux mthodes prcdentes.

Mthode n 4
Pour finir, asseyez-vous sur le sol ou sur un coussin en demi-lotus comme sur le dessin cidessous.

Fermez
ressentez

les
dans

yeux.
votre

Observez ce que vous

corps.

Soyez attentif votre

modifier. Ne suivez pas
pouvez
vous
en
douceur

votre
consignes
quelques

respiration
sans
la
vos penses. Si vous ne
empcher, revenez en
respiration. Suivez ces
minutes.

Notez ci-dessous vos ressentis et vos impressions sur cette exprience. Comment vous
sentez-vous maintenant ?

Commentaire
De toutes les postures que vous venez de dcouvrir, la plus fidle la mditation est la
dernire (mthode n 4). En revanche, si vous souffrez du dos ou si votre condition
physique fait que cette posture n'est pas confortable pour vous, vous pouvez utiliser une
chaise (mthode n 2). La position allonge (mthode n 3) est la plus loigne de l'esprit
traditionnel de la mditation et se rapproche davantage de la relaxation.

Le fait que la mditation se pratique le plus souvent assis permet d'atteindre un tat de
srnit tout moment dans votre vie de tous les jours. Avec de l'entranement, votre
corps sera programm et vous pourrez en quelques secondes, o que vous soyez, entrer
en mditation.

La pratique de la mditation ne peut se faire sans une bonne matrise du souffle. Certains
fumeurs parviennent arrter beaucoup plus facilement la cigarette en prenant conscience
de leur respiration. Sentir l'air frais qui entre en soi et qui donne de la vitalit est un
puissant outil de sevrage !

Lisez les phrases ci-dessous et prenez quelques secondes de rflexion avant de cocher
celle(s) qui vous correspond(ent).

Commentaire
La conscience du souffle est une des bases de la mditation. En prtant attention votre
respiration dans vos activits quotidiennes mme les plus anodines, vous vous
rapprocherez de vous-mme. Ainsi, vous percevrez plus facilement les signes avantcoureurs du stress, car ce dernier entrane une modification du rythme respiratoire. Vous
pourrez alors prendre immdiatement du recul sur la situation.

Maintenant que vous avez pris conscience de l'importance du souffle, observez votre
respiration de prs pendant une journe.

Le matin, glissez cet ouvrage dans votre poche et munissez-vous d'un crayon. Notez
toutes les fois o vous avez conscience de votre respiration au cours de la journe. Le petit
tableau suivant vous facilitera le travail.

1. Il s'agit d'observer
semble venir du haut
thoracique) ou du bas
elle vient du ventre,
respiration ventrale .

si votre respiration
du
corps
(cage
du corps (ventre). Si
on parle alors de

Commentaire
Si
est
des
pu

vous constatez
souvent haute,
motions sont
s'exprimer) ou

que votre respiration

cela peut signifier que
bloques (elles n'ont
que vous tes stress.

Si votre respiration
est plutt basse de
manire gnrale (soit ventrale), vous tes certainement dans une priode de calme. La
respiration ventrale est la respiration des bbs et celle du sommeil, elle nergise et
recentre. Les personnes qui expriment leurs motions ont en gnral une respiration
ventrale. Je ne saurais que trop vous conseiller de vous entraner la respiration ventrale
et, pour ce faire, de passer l'exercice suivant.

Imaginez un bb heureux dans son berceau, qui gazouille puis s'endort tranquillement. Sa
respiration est ventrale. Nous vous proposons d'exprimenter ce type de respiration s'il
n'est pas naturel pour vous.

Suivez les tapes proposes ci-dessous et notez en fin d'exercice ce que vous
avez ressenti.

Allongez-vous sur le sol ou sur un lit.

de vos mains reposent sur votre ventre.

Vos jambes sont dcroises et les paumes

Restez quelques instants observer votre respiration, respirez naturellement.

Inspirez en gonflant votre ventre comme un gros ballon. Soyez doux avec vous-mme,
ne forcez pas.
Expirez en dgonflant le ventre (imaginez que le ballon se dgonfle).
Inspirez nouveau en gonflant votre ventre.
Expirez, votre ventre se dgonfle.
Inspirez et expirez de cette faon une dizaine de fois, avant de revenir une respiration
plus naturelle.
Notez ci-dessous vos sensations, vos impressions.

Commentaire
Entranez-vous de la sorte une deux fois par jour minimum, le matin et le soir par
exemple. Il est trs agrable d'adopter cette respiration le soir avant de s'endormir, car
cela permet de se dconnecter d'une journe stressante. N'hsitez surtout pas faire cet
exercice lorsque vous tes angoiss et que vous avez un noeud l'estomac, c'est
galement un moyen efficace de le faire disparatre.

Lorsque vous vous serez suffisamment entran, vous pourrez ajouter une tape :
l'inspiration, bloquez votre respiration quelques secondes ventre gonfl, puis expirez en
dgonflant votre ventre.

Toujours dans le but d'tre davantage conscient de votre respiration, nous vous proposons
d'observer celle de votre entourage. Cet exercice vous permettra galement de dvelopper
votre attention et votre facult d'observation, apanage de toute personne ayant du recul
sur les vnements.

Entranez-vous pendant plusieurs jours observer la respiration des personnes que

vous ctogez lors de runions professionnelles ou amicales. Notez vos observations dans
le tableau ci-dessous.

Commentaire
Vous
avez
remarqu que la
indicateur
de
motionnelle. Une
rapide peut ainsi
tandis
qu'une
profonde
traduit

certainement
respiration est un bon
l'agitation
respiration haute et
signaler la colre,
respiration lente et
plutt la srnit.

En observant les
galement
propre
systme

autres, vous prendrez

conscience de votre
motionnel.

Dans les exercices prcdents, vous avez appris observer votre souffle et respirer
comme un bb. Abordons maintenant l'tape la plus difficile : calmer votre mental. Les
mandalas, cercles en sanskrit, peuvent servir de support de mditation. Ces dessins

symboliques conduisent, dans les traditions bouddhistes et hindouistes, un tat de

srnit et de paix de l'esprit propice la transformation spirituelle, que ce soit en les
crant ou en les contemplant. Nous vous proposons de les dcouvrir de manire agrable et
ludique, et de vous familiariser en douceur avec la notion de calme mental.

Munissez-vous de crayons de couleur ou de feutres et suivez les tapes

proposes ci-dessous.

Installez-vous confortablement au

calme.

Respirez, dtendez-vous et faites le vide dans votre tte.

Coloriez ce mandala au gr de votre envie.
Commentaire
Cet exercice est particulirement intressant effectuer lorsque vous traversez une
priode mouvemente, car il facilite le retour soi et permet de retrouver l'quilibre
intrieur. C'est aussi un moyen efficace de comprendre que l'on peut entrer en mditation
sans vraiment s'en rendre compte. Durant le coloriage, les ides vagabondent, puis les
vagues de pense se font de plus en plus rares, jusqu' ce que le mental devienne
totalement calme. Si vous n'tes pas parvenu ce stade, ne vous inquitez pas, c'est
justement l'objet
des exercices qui
vont suivre.

Nous voquons le
votre mental ,
n'avez-vous
pas
agit ?

fait de calmer
mais
peut-tre
conscience qu'il est

Munissez-vous
bougie et d'un
suivez
les

d'une
crcgon et

consignes ci-dessous.

Allumez la bougie et asseyez-vous

confortablement devant elle.

Soyez attentif votre respiration et laissez-la voluer naturellement.

Posez vos yeux sur la flamme, fixez-la et ne suivez pas les penses qui pourraient
apparatre. Laissez-les traverser votre esprit.
Chaque fois que votre esprit vagabonde, ramenez votre attention en douceur sur
l'observation de la flamme.
Imaginez ensuite que vous devenez cette lumire. Restez ainsi aussi longtemps que
vous le dsirez.
Enfin, notez dans le tableau ci-dessous votre exprience.

Commentaire
Cet exercice vous
conscience de la
mental s'agite. Cette
traduire
par
corporelles qui vous
par
un
trouble
images...
Mieux
mental va vous

aide

prendre
faon dont votre
agitation peut se
diverses sensations
dtournent du calme,
motionnel, par des
connatre
votre
aider l'apaiser.

Parfois,
des
images issues de
apparatre durant ce
n'est
pas
mditation permet
l'inconscient de se
accessible.

motions ou des
votre pass peuvent
genre d'exercices. Ce
surprenant, car la
aussi au contenu de
librer et de devenir

Dans les prcdents exercices, vous tiez parfois invit ne pas suivre vos penses. Vous
avez d remarquer que ce n'est pas toujours vident...

munissez-vous d'un crayon et installez-vous confortablement. Tout en gardant Mn

il sur une montre ou une horloge, suivez
les consignes ci-dessous.

Dtendez-vous. Soyez attentif votre

respiration quelques instants.

Durant les minutes qui suivent, notez chaque pense qui vous traverse l'esprit.

Remarquez comme le simple fait d'crire vos penses ralentit le processus. Notez qu'au
bout de quelques minutes, vous ne pensez plus grand-chose. Restez quelques instants
observer ces moments de nonpenses.
Notez prsent le nombre de minutes ncessaires pour arriver au calme mental, c'est-dire sans pense aucune. Vous ferez cet exercice chaque jour de la semaine.

Lorsque vous
calme mental, tentez
plus
longtemps
considrez pas le
comme
une
exercice
est
un

arrivez un tat de
de le maintenir le
possible.
Ne
tableau
ci-dessus
performance.
Cet
moyen d'aborder le

calme mental : ds que vous pouvez lcher l'horloge et la grille, faites-le !

Commentaire
Cet exercice, comme toute pratique de mditation, ncessite de s'entraner le plus
souvent possible. Avec le temps, vous constaterez que vous russissez calmer votre
mental de plus en plus tt et le maintenir dans cet tat de plus en plus longtemps.
Vous remarquerez alors comme il est agrable de ne plus penser. Un conseil, accueillez
ces moments quand ils viennent, comme un cadeau, chaque fois que cela vous arrive.
Enfin, ne vous imposez pas des temps de pratique dmesurs. l'aide du tableau cidessus, valuez le temps le plus confortable pour vous minutes par exemple), et utilisez-le
comme base dans les semaines qui suivent.

L'exercice que nous vous proposons maintenant vous permet la fois de dvelopper votre
concentration et de calmer votre mental. La concentration est une capacit que vous
pouvez dvelopper pour la mditation, mais aussi grce elle. En mditant rgulirement,
vous verrez vos performances professionnelles se dvelopper.
Suivez chacune des tapes proposes ci-dessous, puis rpondez aux
questions poses.

Fixez le cercle noir pendant

aucune de vos penses.

quelques

minutes

sans

suivre

Fermez ensuite les yeux et fixez

le point blanc qui apparat sur
l'cran noir de vos paupires
closes, aussi longtemps que vous le
pouvez, dans le calme mental, sans suivre vos penses.
Lorsque vous ressentez le besoin d'ouvrir les yeux, faites-le.
Comment vous sentez-vous prsent ?

Qu'avez-vous ressenti pendant cette exprience ?

Commentaire
En regardant le cercle lumineux une fois vos paupires fermes, vous vous prparez, sans
le savoir, un exercice de yoga (voir exercice suivant). Vous constaterez que votre
concentration s'amliore progressivement si vous le faites tous les jours.

Voici un exercice de yoga qui conduit lui aussi l'apaisement mental. On l'appelle
bhrumadhy-drishti.

Assis sur une chaise ou en demi-lotus sur le sol (voir schma de la position dans
l'exercice n 19), suivez les consignes ci-dessous en respectant l'ordre propos.

Fermez les yeux et observez votre

respiration quelques instants.

Focalisez votre attention sur le point qu'on appelle centre solaire , situ la racine
du nez entre les deux sourcils.
Imaginez cet endroit un merveilleux petit soleil qui rchauffe votre front.
Maintenez votre attention sur ce point entre trente secondes et une minute, puis
relchez-la. Recommencez en augmentant progressivement votre temps de concentration.
Restez ensuite en mditation (esprit apais et corps calme) aussi longtemps que vous le
dsirez.

Notez votre ressenti ci-dessous.

Commentaire
Si vous sentez que votre mental est agit, cet exercice peut vous permettre de retrouver le
calme assez rapidement Vous pouvez vous entraner chaque jour et faire de cette
pratique votre mditation de base. Vous serez ainsi capable de faire taire votre bla-bla
intrieur pour votre plus grand confort.

ce stade de votre apprentissage, vous avez compris que la pratique de la mditation

repose sur quelques critres fondamentaux. Nous vous proposons de vrifier vos
connaissances mi-parcours, avant de partir la dcouverte de votre matre intrieur .

Notez dans chaque feuille du trfle ci-dessous les lments ncessaires une bonne
pratique de mditation.

Commentaire
La mditation de
quatre points
- une posture

base repose sur

fondamentaux :
correcte ;

- la concentration ;
- l'observation de la
- le vide mental.

respiration ;

Si vous respectez ces quatre lments, simples mais pourtant essentiels, vous dtenez le
bagage qu'il vous faut ! Vous pourrez mditer pleinement toute votre vie avec ces bases et
exprimenter les merveilleux bienfaits de cette pratique qui vous ouvrira les portes de
vous-mme.

 Ne te fie pas
aveuglment aux paroles
d'autrui, mme
celles du Bouddha.
Observe ce qui t'apporte personnellement le contentement, la paix et la lucidit : l
est ton
Bouddha

Cette
troisime
partie
va
vous
permettre d'aller
la rencontre de la
partie de vous inaltre et inaltrable qu'on appelle le matre intrieur . Ce contact vous
aidera trouver des rponses et cheminer vers la srnit et la sagesse.

La mditation est une voie qui mne la sagesse. Mais qu'entend-on par ce terme ? Les
nombreux courants philosophiques n'ont pas tous la mme dfinition de la sagesse. Dans
Les Quatre Accords toltques' par exemple, les quatre piliers suivre pour y parvenir sont
les suivants :
- avoir une parole impeccable : ne porter aucun jugement sur soi ou sur autrui ;
- ne pas ragir de faon personnelle : tre conscient des projections d'autrui sur sa
personne ;
- ne faire aucune supposition : oser poser les bonnes questions et exprimer ses dsirs
clairement ;
- faire de son mieux, afin d'viter l'autojugement et la culpabilisation.
Tout un programme ! Avant d'en arriver l, voyons quelle est votre dfinition de la sagesse.

Cochez les phrases qui correspondent pour vous la sagesse, puis ajoutez en dessous
vos propres dfinitions.

Selon vous, une personne sur le

chemin de la sagesse :

Vos propres dfinitions :

Commentaire
Les rponses d, g, j,1 et o ne correspondent pas au comportement d'une personne sage.
En effet, celle-ci :
- ne peut penser que les choses sont noires ou blanches (rponse d), car elle est justement
capable de ne plus tout diviser de manire binaire (noir/blanc, gentil/mchant,
bien/mal...) ;
- ne fuit pas les autres (rponse g), car, lorsque l'on cherche se rapprocher
vritablement de soi, on se rapproche galement des autres ;
- n'attend pas que le bonheur vienne de l'extrieur (rponse j), car elle sait que le bonheur
ne peut venir des autres ou des possessions matrielles, mais uniquement de la paix
intrieure ;
- n'est pas continuellement au service des autres (rponse I) mme si elle est disponible
(elle n'est pas dans le sauvetage continuel). La sagesse, c'est aussi le discernement ;
- se pose des questions (rponse o), car ne s'en poser aucune reviendrait refuser de se
remettre en question.

Toutes les autres affirmations sont effectivement autant de dfinitions de la sagesse,

selon la vision de chacun.

Afin de vous familiariser avec l'ide du matre intrieur, voici un exercice facile mettre en
oeuvre et efficace.

Prenez l'habitude de garder prs de votre lit un petit carnet et un stylo, puis suivez les
consignes cidessous.

Le soir, avant de vous endormir,

adressez-vous la partie de vous qui sait
tout depuis toujours et pour toujours. Vous n'avez pas l'imaginer. Pensez simplement
cette partie de vous.
Puis dites-vous intrieurement : Trs cher moi-mme, fais en sorte que je me
souvienne de mes rves. Cette phrase a son importance. La formulation Trs cher moimme est une faon de s'adresser la partie sage de vous-mme avec respect. La suite,
fais en sorte que je me souvienne de mes rves , programme en quelque sorte votre nuit :
vous envoyez un message votre inconscient.
Si vous vous interrogez sur un point prcis de votre vie ou si vous avez une dcision
prendre, vous pouvez modifier votre demande : Trs cher moimme, fais en sorte que
grce mes rves, j'obtienne la rponse ma question. Vous pouvez galement lui dire
juste : Trs cher moi-mme, je te remercie d'tre l.
Endormez-vous.
Au matin, notez vos rves dans votre petit carnet. Dans plusieurs jours, relisez-les et
tentez de voir si vos rves ont un thme commun, s'ils sont rcurrents ou bien s'ils ont un
lien avec votre vie diurne.
Avant de vous lever et de dmarrer votre journe, adressez-vous nouveau cette
partie de sagesse en lui disant : Trs cher moi-mme, je te remercie pour cette journe.
Commentaire

tre en contact harmonieux avec soi-mme est essentiel. Cependant il n'est pas toujours
facile d'entretenir avec soi une relation de bienveillance, de non jugement, d'acceptation
inconditionnelle. L'estime de soi commence par une douce relation avec soi. Vous pouvez
dans ce but transformer cet exercice en un petit rituel quotidien bien agrable.

La partie de vous-mme inaltre et inaltrable laquelle vous vous tes adress dans
l'exercice prcdent est ce que certains appellent le matre intrieur . Peu importe le
nom qu'on lui donne, le plus simple est de l'approcher par soimme.

Munissez-vous d'un stylo et de crayons ou de feutres de couleur. Suivez les consignes

ci-dessous une , une.
Asseyez-vous confortablement et fermez les yeux.

Soyez attentif votre respiration

vous obteniez le calme mental.

pendant plusieurs minutes jusqu' ce que

chaque expiration, portez ensuite votre concentration sur votre coeur. Imaginez que
vous descendez au plus profond de vous-mme. Dites-vous intrieurement : le me
rapproche de cet espace en moi inaltr et inaltrable.
Laissez venir les sensations et les images sans vous y attacher (souvenezvous que le
mditant est un observateur dtach de son exprience).
Une fois que vous vous sentez en contact avec le centre de vous-mme, laissez toute sa
place ce contact. Savourez l'instant et restez ainsi aussi longtemps que vous le souhaitez.
Puis prenez un stylo et dcrivez votre exprience.

Munissez-vous de vos crayons de couleur et dessinez votre ressenti. Vous pouvez faire
des aplats de couleur ou reprsenter les images perues au cours de votre mditation. Nul
besoin d'en faire une reproduction fidle, l'important est de poser votre vcu sur le
papier.

Commentaire
Cette tape peut vous demander un peu d'entranement, car il n'est pas habituel d'aller
la rencontre de soi-mme. Sachez que plus vous pratiquerez la mditation, plus vous
aurez conscience de cet espace inaltr et inaltrable.Vous en tirerez force et sagesse.
Si vous avez ralis avec facilit cet exercice, sachez que vous venez de vous faire un
fabuleux cadeau. Il est trs important de noter en mots et en couleurs votre exprience,
afin de mmoriser cet instant et de le transformer en ressource. Ainsi, chaque fois que
vous vous sentirez stress ou happ par des motions ngatives, vous pourrez repenser
aux couleurs ci-dessus. De cette faon, vous retrouverez votre quilibre motionnel ainsi
qu'un vritable contact avec vousmme.

Notre quotidien est fait de sollicitations constantes qui nous loignent peu peu de nousmmes. Il est donc important d'apprendre se recentrer.

Dans le plus grand calme et en prenant tout votre temps, suivez les consignes
ci-dessous.

Asseyez-vous confortablement. Votre

cuisses, paumes vers le ciel.

dos est droit et vos mains sont sur vos

Fermez les yeux et soyez attentif votre respiration.

Des penses traversent votre esprit, ne les suivez pas.
Toujours les yeux clos, rapprochez trs lentement vos mains afin de les joindre paume
contre paume, doigts vers le haut.
Puis restez ainsi paume contre paume pendant plusieurs minutes. Soyez attentif vos
sensations.
Dcrivez ci-dessous votre exprience.

Commentaire
Le geste de runion des mains symbolise la runion des opposs : force et faiblesse ;
calme et agitation ; intrieur et extrieur ; bon et mal ; fermet et douceur... Toutes ces
dimensions coexistent en vous. Suivant les vnements survenus dans votre quotidien,
certaines prennent le pas sur d'autres. Lorsque vos mains se rejoignent, aucune
dimension ne prend plus le dessus sur l'autre. Tout en vous est gal et apais, vous vous
sentez alors unifi. Malheureusement, la vie fait que vous vous dcentrez
rgulirement... mais n'est-ce pas pour mieux vous retrouver ?

Face aux contrarits quotidiennes impossibles viter, vous seul pouvez dcider de voir
les choses autrement. Personne ne vous impose une manire de pense, vous pouvez tout
fait vous entraner changer votre vision des choses en toutes circonstances.

Imaginez-vous dans chacune des situations cidessous, puis notez la raction qui serait
la vtre (ressentis, paroles, actions...).

Vous avez rendez-vous avec un ami

au dernier moment.

pour djeuner, et il vous dcommande

On vous vole votre ordinateur portable.

Votre chef de service vous colle dans les pattes un nouveau stagiaire que vous devez
former.

Votre partenaire vous quitte.

Commentaire
Voici quelques penses que vous auriez pu avoir pour chacune des situations prsentes
ci-dessus.
I. Bon, c'est comme a... Et si c'tait une opportunit de flner au gr de mon envie ?
2. J'ai lu quelque part que le plus difficile est de remercier les incidents de la vie, mais
que cela apportait de la srnit au bout d'un certain temps. Voil l'occasion
d'exprimenter ce principe !
3. Si la vie m'offre cette exprience, c'est srement pour que j'en tire un apprentissage...

4. Et s'il y avait une bonne raison cette rupture ? Et si quelque chose de mieux
m'attendait ailleurs : une autre personne, une autre vie ?
Ces rponses vous font peut-tre sourire, et pourtant, elles reprsentent les
automatismes qu'il serait idal d'acqurir au quotidien pour faire face aux contrarits.
Changer de cadre de rfrence est un entranement laborieux, mais qui apporte une
grande libration. Devant chaque difficult qui surgit dans votre vie, prenez l'habitude de
vous poser les questions suivantes : Et si la vie voulait le meilleur pour moi ? , Et si
cette difficult tait finalement une opportunit de changement, en moi ou dans mon
existence ? , Et si cette difficult avait un sens que j'ignore encore ? ...
Retournez-vous quelques instants sur votre pass. Sans certains vnements dits
ngatifs , en seriez-vous l aujourd'hui ?

Les vnements douloureux et les checs sont des tapes qui nous font grandir, ils sont
comme des petits rochers sur lesquels nous pouvons prendre appui pour avancer dans la
vie. Ainsi, les tapes difficiles de votre existence ont fait de vous la belle personne que vous
tes aujourd'hui.

Prenez le temps de suivre les tapes

ci-dessous.

vnements ngatifs et des checs les

Essayez de dresser la liste des
plus marquants de votre vie depuis votre naissance par ordre chronologique.

Notez chacun de ces vnements dans les petits rochers du schma cidessous et
indiquez au bout des flches leurs consquences positives long terme.

Commentaire
Qu'ai-je fait de ce
Voil
une
ne
plus
tre
et de dire adieu
recadrage
vous
vos
checs
en
positifs et lcher
pass. Ainsi, vous
plus serein'.

qu'on m'a fait ?

formidable faon de
victime de son pass
ses regrets ! Ce
aide transformer
apprentissages
prise vis--vis du
l'acceptez et devenez

Si vous avez eu des

difficults trouver
des consquences
positives un chec,
c'est que vous tes peut-tre encore sous le coup de l'motion et que vous n'avez pas pris
le recul ncessaire. Il vous faudra alors du temps. Pourquoi ne pas trouver un
professionnel pour vous aider ? Vous pouvez aussi lire avec profit les ouvrages de Boris
Cyrulnikz sur la rsilience.

Nous vous proposons maintenant d'aller plus loin et de travailler l'acceptation des petits
dsagrments du quotidien. Cela peut paratre simple, et pourtant, cela demande de
l'entranement. Durant vos journes, vous serez amen vivre des situations plus ou moins
agrables. Nous vous en proposons quelques-unes, mais vous pourrez ensuite complter la
liste.

Gardez ce livre sur vous ainsi qu'un crayon durant plusieursjours, et suivez
les consignes ci-dessous.

Cochez la case Oui ds que vous avez

su
accepter
intrieurement
ou
verbalement une situation imprvue.
Pour savoir si vous l'avez pleinement
accept, soyez attentif votre ressenti (du soulagement par exemple) et vos penses (
c'est comme a, je n'y peux rien ). Si votre situation n'apparat pas dans la liste propose,
ajoutez une ligne au
tableau.

Commentaire
Certes, ces situations
dsagrables, surtout
s'accumulent dans la
elles ne sont pas
dire

oui

vnements
vous
vie. Avec le temps,
vous n'tes plus aussi
au quotidien. Dire
moments d'adversit
tourner
vers
une
dimension intrieure,
inaltr et inaltrable.

sont

plutt
lorsqu'elles
mme journe, mais
dramatiques. Le fait de
intrieurement
aux
entrane accepter la
vous dcouvrirez que
contrari qu'auparavant
oui la vie dans des
vous oblige vous
valeur sre : votre
cet espace en vous

Il est normal que vous

ne
parveniez
pas
systmatiquement accepter le lot de contrarits et de petits soucis que la vie vous

amne. Pour ne pas crouler sous le poids de ces dsagrments, pratiquez rgulirement la
mditation suivante.
........ .. Munissez-vous d'un crayon et

Prenez

quelques

respirations

installez-vous pour mditer.

profondes.

Faites la liste de tout ce qui, actuellement, vous pose problme ou vous perturbe.

Fermez les yeux et imaginez que vous mditez face une rivire.
Imaginez-vous en train de mettre tout ce qui vous pse dans un sac solide.
Fermez le sac et, dans un grand soupir, jetez-le la rivire.
Regardez le sac s'loigner, emport par le courant.
Restez ainsi quelques instants, sentez comme il est agrable de vous tre libr de ce
poids.
Lorsque vous sortez de votre mditation, notez votre ressenti ci-dessous.

Commentaire
Dlest de vos soucis, vous vous sentez plus lger. Vous allez pouvoir accueillir du
nouveau et rcuprer de l'nergie. Cette mditation favorise galement la vitalit : elle
agit divers niveaux de votre tre, et ses bnfices sont visibles dans le temps.
Il est aussi possible de pratiquer cette mditation chaque soir afin de clore la journe. De
cette manire, vous vous endormez le coeur plus lger, et votre inconscient peut faire le
reste du travail pendant la nuit. Au fil des jours, vous remarquerez que vous lchez prise
plus vite et que vos nuits sont plus calmes.

Nous avons tendance ragir de manire binaire ( tout va bien ou tout va mal ), alors
qu'il est possible de trouver l'quilibre motionnel, le juste milieu.

Dcrivez une situation dans laquelle vous ne vous sentez pas bien, puis remplissez les
bulles avec les motions opposes et
situez-vous.

Rflchissez prsent
la faon dont vous
pourriez rapprocher votre curseur du centre pour chacune des situations voques cidessus. (Dans l'exemple donn, vous pourriez rflchir un moment de joie et mditer
quelques instants sur ce sentiment pour vous loigner du ple tristesse .)
Commentaire
Chaque fois que vous tes proche d'un extrme, pensez l'extrme oppos (ou mditez
sur le sujet) et vous trouverez le juste quilibre. La vie nous apporte notre lot
d'vnements plus ou moins perturbants. Il est donc frquent de basculer dans des
sentiments extrmes. Cet exercice permet d'cc alchimiser les motions et de trouver, de
soi-mme, le juste milieu. C'est un entranement de chaque instant qui vous apportera
beaucoup de bienfaits. Avec le temps, vous pourrez tre fier d'avoir trouv le juste milieu.
N'est-ce pas le dbut de la sagesse ?

Avant de clore cette partie, faisons un petit dtour par les koans. Ces courtes phrases
contenant un paradoxe de sagesse sont utilises dans le bouddhisme zen depuis le 1Xe
sicle et permettent de suggrer ce qui ne peut tre dit. Partez la conqute de ces petites
merveilles mystrieuses.

Installez-vous en position de mditation, calmez votre mental et suivez les

indications ci-dessous.

Que

vous

voquent

les

koans

suivants ? Prenez quelques minutes

pour rflchir chaque koan, dans le calme.

Quel bruit fait le battement d'une seule main ?

Sur le zafu' personne, sous le zafu pas de sol.

Le soleil de midi ne fait pas d'ombre.

Lorsqu'il n'y a plus rien faire, que faites-vous ?

quel bruit fait un arbre qui s'croule dans une fort ?

L'homme regarde la fleur, la fleur sourit.

prsent, mditez avec un de ces koans en tte (choisissez celui qui vous inspire le
plus).

qu'avez-vous not comme changements ventuels dans votre mditation lorsque vous
utilisez ce support ?

Commentaire
La rflexion sur un koan, fantastique support de mditation, peut entraner des tats
mditatifs pouvant dclencher des veils. Le paradoxe ou l'absurde que recle ce message
nous oblige nous dconnecter du mode de pense toujours identique que nous
employons habituellement et stoppe le fonctionnement analytique qui nous empche
parfois de trouver la paix intrieure.

Aprs une quarantaine d'exercices et un peu du temps consacr la pratique, vous avez
certainement remarqu que des changements psychologiques et physiologiques s'oprent
en vous. Quels sont-ils ?

Dans le tableau suivant, cochez les bienfaits que vous ressentez depuis que vous avez cc
ienc effectuer les exercices de cet ouvrage.

Commentaire
Si, sur ces 15 items, vous en avez coch 5 (ou plus), alors vous pouvez tre satisfait
Flicitez-vous de votre assiduit, car vous n'avez pas acquis ces bienfaits sans rien faire.
Pour en arriver l, vous avez certainement pratiqu la mditation chaque jour et adopt
quelques changements dans votre vie quotidienne.
Si vous regardez de plus prs ce tableau, vous verrez que chaque item est trs important.
Je serais tente d'ajouter que si vous n'avez coch ne serait-ce qu'une seule case, c'est
dj fantastique !

Vous
allez
galement rendre
ludique
votre
pratique
en
dcouvrant le plaisir
de la contemplation,
de la posie et de la
visualisation. Puis
vous diffuserez votre srnit autour de vous pour le plus grand bonheur de tous.
Les exercices suivants vont certainement faire partie de votre quotidien. Ils sont source de
bien-tre et de paix. Vous pouvez au dbut suivre l'ordre propos, pour ensuite pratiquer
l'exercice de votre choix selon votre envie du moment. Bienvenue dans le monde du calme
et de la beaut

Nous n'avons pas encore voqu la contemplation, qui est un acte de mditation mconnu.
C'est bien dommage, car elle permet de ressentir de la gratitude face la beaut du monde.
Suivez une une les tapes

proposes ci-dessous.

promenade
dans
la
nature.
Allez dans un muse ou partez en
Asseyezvous devant un tableau, un arbre, une fleur, etc., que vous trouvez particulirement
beau, qui vous touche. Faites le vide mental, ne suivez pas vos penses.
Notez tout ce que vous ressentez motionnellement et physiquement quand vous
contemplez cet objet.

Imaginez que cet objet est plein d'nergie et que cette nergie vient jusqu' vous et
enveloppe votre corps. Laissez-vous imprgner par la beaut. Notez ce que vous ressentez.

Vous ne faites plus qu'un avec l'oeuvre d'art ou l'oeuvre de la nature. Restez ainsi dans
un vide mental absolu, en totale connexion avec l'objet. Continuez contempler cette
beaut et savourez...
Commentaire
La contemplation est une faon de porter un regard bienveillant et reconnaissant sur le
monde qui nous entoure. Elle procure une sensation de bien-tre et de communion avec
la beaut. Les personnes sensibles la beaut artistique ressentent plus facilement cette
trs belle motion, bienvenue dans la pratique de la mditation. Beaucoup d'artistes
pensent d'ailleurs que la beaut lve l'me.

Les potes sont de grands contemplatifs. Ils ont la capacit d'tre touchs par la beaut du
monde et de transcender ce qu'ils voient. Leurs hommages rendus en rimes ou en prose
peuvent tre perus comme de vritables mditations guides.

Pour goter la saveur de l'instant prsent et donc l'essence de Ici mditation,

unissez-vous d'un crayon et suivez les
tapes ci-dessous.

Premire exprience
Au moins une fois par jour, arrtez-vous sur quelque chose de beau : un rayon de soleil
entre les nuages, le sourire d'un enfant, une fleur, la beaut d'une personne...
En fin de journe, notez en rimes ou en prose deux trois lignes sur cette beaut qui
vous a touch.

Relisez ces lignes et remarquez comme chaque fois cet loge de la beaut correspond
un instant suspendu dans le temps. Au moment o vous tiez touch par la beaut, plus
rien n'existait : ni pass ni futur, juste l'instant...
Deuxime exprience
Promenez-vous dans la nature.
Regardez ce qui vous entoure, laissez-vous imprgner, ne pensez rien d'autre, soyez
rceptif, les sens en veil, ressentez pleinement.
prsent, notez quelques phrases. Si vous vous sentez en verve, vous pouvez tenter
d'crire un petit pome.

Commentaire
Posie et pleine conscience' s'entendent particulirement bien.Avezvous remarqu
comme vous avez su savourer l'instant ? Vous avez aussi dcouvert comme il est agrable
de noter en quelques mots un instant magique, des moments de beaut, des secondes de
grce. N'est-ce pas tout simplement cela le bonheur ?

Nous vous proposons maintenant d'exprimenter une mditation tourne vers l'extrieur,
une mditation du don. Vous remarquerez combien il est agrable de ddier votre pratique
au monde entier, de diffuser ses bienfaits.

Suivez chaque tape propose ci-dessous en 9 prenant le plus de plaisir

possible.

Inscrivez sept qualits humaines que

vous souhaitez offrir tous les Terriens.

La compassion

------------------------------------

Installez-vous confortablement. Sans suivre vos penses, imaginez une fleur de

pissenlit, cette fleur lgre et blanche sur laquelle les enfants aiment souffler.
Imaginez que chaque graine est une des qualits humaines que vous avez notes ci-dessus.
Visualisez chaque graine qui s'illumine, charge de la qualit. Imaginez que vous soufflez

sur la fleur et que les graines flottent dans le vent, diffusant leurs bienfaits vers tous les
tres vivants de la plante.
Restez quelques instants en mditation, en suivant mentalement la diffusion des graines
porteuses de bienfaits.
Dcrivez ci-dessous votre exprience.

Commentaire
Cette mditation procure en gnral une grande satisfaction. Cependant, elle ne peut se
raliser pleinement qu'une fois que vous serez apais, lorsque vous vous serez
suffisamment dcouvert et rapproch de vous-mme.Vous serez alors prt donner
vritablement, effectuer un don sincre, gratuit.
Je vous invite renouveler cette exprience autant de fois que vous le souhaitez, car nous
ne savons pas o vont nos penses... Et si elles arrivaient bon port ?

Vous avez prsent une certaine pratique vous permettant de pousser plus loin
l'exprience de la mditation. Nous vous proposons ici de mditer dans un lieu que vous
n'auriez peut-tre pas cru propice cette pratique.

Lisez les tapes ci-dessous et retenez-les bien, afin de ne pas avoir besoin de vous
rfrer cet ouvrage au moment de faire votre exprience (prenez-le quand mme avec
vous au cas o).

Prenez le mtro un jour o vous

Trouvez une place confortable dans un wagon.

n'tes pas particulirement press.

Gardez les yeux ouverts et fixez un point en contrebas (pour ne pas gner la personne
qui pourrait se trouver en face de vous).
Commencez votre pratique habituelle en tant attentif votre respiration et en
essayant d'obtenir le calme mental.
Approfondissez votre srnit chaque expiration. Remarquez ce qui se passe en vous.
Puis adressez des penses de bienveillance toutes les personnes prsentes dans le
wagon.
Imaginez que vous rayonnez d'une trs belle lumire et que le wagon entier est illumin
par votre mditation.
De retour chez vous, dcrivez votre exprience (ressentis, penses, croyances
limitantes, facilits et difficults).

Commentaire
Comment vous sentez-vous aprs cette exprience ? Quelle image avez-vous de vousmme ? 11 se peut que vous soyez content de vous, comme si vous aviez ralis quelque
chose d'important, un acte de gnrosit. Vous pouvez tre fier de vous, car vous venez de
faire une exprience fondamentale, pour vous et pour les autres. Alors n'hsitez pas
faire rgulirement ce cadeau au monde.

prsent que vous vous tes familiaris avec la pratique, nous vous proposons d'largir
votre champ d'exprience. On a pour habitude d'associer mditation et solitude, or il est
galement possible de faire de trs belles expriences deux. Commencez par faire le point
sur votre couple.

Rpondez le plus sincrement

suivantes.

possible

aux

questions

Analyse des rponses

Si vous avez plutt
questions 1, 2, 3, 9,
bonheur de vivre
harmonieux
et
mditation deux
permettre
de
diffrente.
En
autre faon de
partager,
vous
la sensation de
peu plus votre

rpondu Oui aux

11 et 12, vous avez le
un
couple
complice.
La
devrait
vous
partager une intimit
exprimentant une
communiquer et de
aurez certainement
dcouvrir encore un
partenaire.

Si vous avez plutt rpondu Oui aux questions 4, 5, 6, 7, 8, 10 et 13, des blocages
minent votre couple. La mditation avec votre partenaire peut vous aider les dpasser.
Parfois, la parole envenime la situation et on ne sait plus comment communiquer avec
l'autre. La mditation en couple va vous permettre d'apaiser les passions, de partager un
moment de calme avec votre partenaire, d'tre chacun prsent l'autre tout en restant
reli soi-mme. Aprs une mditation ensemble, vous pourrez parler, vous rapprocher
et dpasser les turbulences (envisagez ces dernires comme des rajustements qui
permettent d'aller plus loin ensemble).

Voici maintenant un exercice de mditation pratiquer deux. Vous allez ainsi vous
octroyer un moment de partage intense avec votre partenaire.

Installez-vous en tailleur ou sur une chaise face votre partenaire et suivez tous les
deux les consignes ci-dessous.

Les yeux clos, soyez attentif votre

Permettez la paix de s'installer

respiration.

profondment en vous.

Imaginez que vos portes intrieures s'ouvrent pour capter l'nergie de votre partenaire.
Imaginez que votre coeur rayonne d'amour envers lui.
Restez l'un et l'autre dans ce donner-recevoir , dans le silence de cette mditation et
ressentez.
Sortez de votre mditation quand vous le souhaitez.
Offrez-vous un temps de parole afin de partager votre ressenti, votre exprience.
Notez ci-dessous ce qui a t important pour chacun de vous dans cette mditation
deux.
Pour vous :

Pour votre partenaire :

Commentaire
Ce type de mditation peut vous aider pacifier certaines motions perturbatrices au
sein de votre couple ou bien vous rapprocher l'un de l'autre. C'est une formidable
opportunit d'voluer ensemble. N'hsitez pas renouveler l'exprience quand vous le
souhaitez.

Vous constaterez que la mditation deux vous permet de mieux communiquer,

d'installer ou de rinstaller un climat de confiance entre vous et de partager un autre
niveau de conscience. Votre couple pourra ainsi voluer vers davantage de paix
intrieure.

ce stade de l'ouvrage, vous avez srement remarqu que lorsque vous pratiquez la
mditation, vous vous sentez plein d'nergie, plus dynamique, plus joyeux. Sachez que vous
pouvez rester dans cet tat nergtique que nous appellerons en nergie haute en
dehors de votre pratique.

Pour chaque proposition, cochez la

Analyse

des

Si vous avez coch

case Oui , vous
souvenir
des
les adopter. Durant
vous
tes
mais je le sais ! et
mettiez pas tout en
! Ce tableau vous
nouvelles
bon d'intgrer au

colonne Oui ou Non .

rponses
moins de 4 fois la
avez du mal vous
apprentissages et
cet exercice, vous
certainement dit
constat que vous ne
pratique. Persvrez
rappelle
les
habitudes qu'il serait
quotidien.

Si vous avez coch

entre 5 et 8 fois la
case Oui , vous
avez des ressources
votre disposition
et vous savez aller
vers ce qui vous fait du bien, mais cela n'est pas suffisant.Vous risquez de vous essouffler
sur la dure. Relisez les propositions du tableau et mettez en pratique celles qui vous
manquent.
Si vous avez coch plus de 7 fois la case Oui , vous tes particulirement en nergie
haute, optimiste et dynamique. Vous faites preuve de crativit face aux problmes, vous
vous sentez connect aux autres, et les choses semblent s'organiser positivement autour
de vous. Il se peut galement que votre intuition se dveloppe, que vous soyez plus

l'coute de votre petite voix intrieure. La pratique rgulire de la mditation permet de

maintenir ce niveau de conscience dans la dure. Alors n'hsitez surtout pas rorganiser
votre quotidien pour lui laisser davantage de place.

Un stupa' est une structure architecturale bouddhiste contenant des reliques ou des objets
ayant appartenu Bouddha. Vous allez crer votre stupa symbolique vous permettant de
donner forme votre exprience de mditation.
Pratiquez quelques minutes de mditation, puis remplissez chaque tage de
votre stupa.

Au niveau du chiffre 1, notez ce qui

pratique de mditation.

constitue pour vous la base de la

Au niveau du chiffre 2, notez ce qui vous permet de garder le lien avec votre pratique,
c'est--dire de mditer rgulirement.
Au niveau du chiffre 3, notez ce que vous a apport la mditation.
Au niveau du chiffre 4, notez l'attitude que vous avez dveloppe grce la mditation.
Au niveau du chiffre 5, notez la qualit que vous avez dveloppe avec votre pratique.
Au niveau du chiffre 6, notez ce quoi vous vous sentez connect depuis que vous
pratiquez
rgulirement.

Commentaire
Construites suivant
complexe et trs
sont
la
l'Esprit Saint de

un
symbolisme
prcis, les stu pas
reprsentation
de
Bouddha.

En

stupa, vous gardez

crant

votre

sous les yeux l'essentiel. Ainsi, vous allez pouvoir cheminer encore plus loin. Vous pouvez
mditer sur votre stupa, le dessiner ou bien le sculpter. Prenez soin de lui, car il rsume
tout votre apprentissage et incarne votre relation la mditation.

Vous voil bientt arriv au bout de ce voyage intrieur. Nous vous proposons de faire le
point sur votre situation : gestion du stress, capacit se concentrer, conscience du corps
et de soi-mme... O en tes-vous ?

Cochez les cases qui correspondent le mieux votre situation pour chacune
des propositions ci-dessous.

Analyse

des

Si vous avez coch

case Oui , c'est
vous
fait
les exercices de ce
Demandez-vous
dimensions
qui
approfondies et reprenez les exercices concerns.

rponses
moins de 4 fois la
surprenant ! Avezsrieusement tous
petit
livre
?
quelles
sont
les
n'ont pas t assez

Si vous avez coch entre 5 et 8 fois la case Oui , interrogezvous sur les points qui sont
encore dvelopper. Gardez le cap, car vous tes sur la bonne voie. Peut-tre y a-t-il
encore quelques petites modifications intgrer votre vie pour parvenir plus de
quitude au quotidien...
Si vous avez coch plus de 10 fois la case Oui , vous surfez sur la vague de la sagesse !
Vous avez pris conscience que votre vie devait tre ramnage, et vous tes en mesure
de conserver un tat propice la mditation. Restez vigilant, car les vieux rflexes
reviennent parfois lorsqu'on s'y attend le moins, et surtout, pratiquez chaque jour!

Quoi qu'il en soit, relisez les rponses que vous aviez donnes l'exercice n 4 et
comparez-les celles que vous venez de fournir. Vous pourrez ainsi valuer le chemin
parcouru.

1. Exercice inspir par r Le pouvoir de la gratitude >, Et si la vie voulait le meilleur pour
nous ?, de Nicole Aknin et Jacques Schecroun, Presses de la Renaissance, 2010.
Finissons ce parcours par la plus belle des attitudes : la gratitude. Cette prire qui
n'appartient aucune religion est juste un hommage la vie. Pourquoi ne pas en faire une
pratique de mditation quotidienne ?

Piochez dans la liste d'actions ci-dessous des moyens d'exprimer votre

gratitude. Commencez de prfrence le matin, puis petit petit, transformez
cette pratique en habitude. valuez sur une chelle de 1 (trs facile) t 5 (trs
difficile) le degr de difficult de chaque
action propose.

Commentaire
Les
premires
srement
plus
que les dernires.
chacune
d'entre

propositions
sont
faciles appliquer
Revenons donc sur
elles.

Avoir
de
la
gratitude envers le
confort, la nature, vos amis ou le chauffeur du bus que vous ratez vous permet de vous
familiariser avec cette pratique de reconnaissance. Vous reprenez ainsi conscience de la
beaut des choses, de la merveille de l'instant et trouvez des occasions de lcher prise par
rapport des situations que vous ne pouvez contrler.
Avoir de la gratitude envers des personnes que vous n'aimez pas vous aide dvelopper
le lcher prise vis--vis des sentiments difficiles et cheminer vers la compassion. Certes,

il est plus facile d'aimer un ami qu'un ennemi... et pourtant, avoir de la compassion pour
une personne difficile est un fantastique challenge menant un sentiment de libert.
Lorsque vous ne ressentirez plus ou peu d'animosit envers votre ennemi, vous aurez
gagn !
Ressentir de la gratitude au moment d'un dcs est l'tape la plus difficile. Vous souffrez
de la perte d'un tre cher. Pourtant, la gratitude peut vous aider faire le deuil de sa
prsence et accepter sa mort.
Entranez-vous sans vous forcer et ayez confiance en vous, le processus est en cours.

Vous avez prsent acquis les bases de la pratique de la mditation et une bonne
exprience fondamentale. Ce petit livre vous a accompagn dans vos premiers pas. Vous
avez dpass votre stress et dcouvert l'importance d'une respiration consciente, vous
vous tes familiaris avec le calme mental et avez senti les bienfaits d'une pratique
rgulire. Puis, progressivement, vous vous tes rapproch de votre sagesse intrieure.
Vous voil prsent prt voler de vos propres ailes, dcouvrir les contres nouvelles de
votre esprit. Vous tes mr pour apprcier les formidables saveurs d'une vraie rencontre
avec vous-mme et pour exprimenter la libert intrieure.
Cheminez encore et encore dans le silence sage de la mditation et dcouvrez le meilleur
pour vous. Conservez prcieusement ce joyau, cette richesse, car o que vous soyez, il sera
toujours l pour vous.

 Nicole Aknin et Jacques Schecroun, Et si la vie voulait le meilleur pour nous ? Petit trait
de bientraitance, Presses de la Renaissance, 2010.
Stphan Bodian, Zen ! La Mditation pour les nuls, First, 2002.
Dala-Lama, 365 mditations quotidiennes du Dala-Lama, Presses de la Renaissance,
2005.
Arnaud Desjardins, Approches de la mditation, La Table ronde, 1999.
Robert Emmons, Merci ! Quand la gratitude change nos vies, Pocket, 2010.
Christina Feldman, La Mditation : Les Chemins de la sagesse, First, 2003.
Jiddu Krishnamurti, Le Livre de la mditation et de la vie, Le Livre de Poche, 1999.
Thich Nhat Hanh, La Vision profonde : De la pleine conscience { la contemplation
intrieure, Albin Michel, Spiritualits vivantes , 1995.
Matthieu Ricard, L'Art de la mditation, NiL ditions, 2008.
Matthieu Ricard, Plaidoyer pour le bonheur, NiL ditions, 2003.
Miguel Ruiz, Les Quatre Accords toltques : La voie de la libert personnelle, jouvence,
2000.
Tal Ben-Shahar, L'Apprentissage de l'imperfection, Belfond, 2010.
Marc de Smedt, Techniques de mditation et pratiques d'veil, Albin Michel, 1983.
Eckhart Tolle, Unit avec toute vie, Ariane, 2009.
Eckhart Tolle, Le Pouvoir du moment prsent, Ariane, 2000.

1.

Mindfulness

et

MBCT

(thrapie

cognitive par la pleine conscience).

1. Recherches rcentes effectues par le Dr Herbert Benson asscxi la Harvard Mdical
School.
2. Praissman S. Mindfulness-based stress reduction: a literature review and clinician's
guide. Journal of the American Academy of Nurse Practitioners, 2008 Apr. 20(4):212.6.
Review.
1. Un koan est une courte phrase contenant un paradoxe de sagesse (voir exercice n 39).
1. Les Flyladies sont les croises du mnage radical . Retrouvez-les sur www.flylady.net
ou, en version franaise sur http://groups.yahoo.com/group/Feevolante/
1. Les techniques avances de mditation se font les yeux ouverts.
1. Miguel Ruiz, Les Quatre Accords toltques : La Voie de la libert personnelle, jouvence,
2000.
2. Auteur de Les Vilains Petits Canards et Un merveilleux malheur parus aux ditions Odile
Jacob, ce psychanalyste, psychiatre et thologue est connu pour avoir dvelopp le concept
de rsilience , soit la capacit renatre de sa souffrance.
1. C'est le but de I' optimalisme mthode de Tal Ben Sahar, professeur de psychologie
positive.
1. Petit coussin de mditation rond et souvent de couleur.
1. La pleine conscience est le fait d'tre totalement rceptif ce qui se passe dans l'instant,
d'tre pleinement conscient du moment.
1. Incarnation de la sagesse.