Periodización Entrenamiento

Periodizacin
para Deporte
s
Tercera Versin
BibliotecadelCongresodeDatosdecatalogacinenpublicacin
Bompa, Tudor O.
Entrenamiento Periodizacin para los deportes / Tudor Bompa, Carlo
Buzzichelli. - Tercera edicion. Pginas cm
La edicin anterior fue escrito por Tudor O. Bompa y Michael
Carrera. Incluye referencias bibliogrficas e ndice.
1. Formacin periodizacin. 2. El entrenamiento con pesas. I. Buzzichelli,
Carlo, 1973- II. Ttulo. GV546.B546 2014
613.7'13 - dc23
ISBN: 978-1-4504-6943-2 (impresin)
2014014399
Copyright 2015 por Tudor O. Bompa y Carlo Buzzichelli
2005 por Tudor O. Bompa y Michael Carrera
1999 por Tudor O. Bompa
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Periodizacin
para Deporte
s
Tercera Versin
T Udor Bompa, PhD
Carlo A. Buzzichelli
Human
Kinetics
Contenidos
Prefacio vi
Agradecimientos ix
Parte I Fundaciones de Fuerza Entrenamiento

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Str ength, Poder, y Muscular

Aguante en Deportes 3
Neur omuscular Respuesta a Str ength
Entrenamiento 19
Ener ga Sistemas T lluvia 37
Fatiga y Recuperacin 59
Deporte Nutricin 73
Periodizacin como Planificacin y
Programacin de Entrenamiento Deportivo 87
Leyes y Principios de Str ength
Entrenamiento para Deportes 99
Parte II Programa Diseo

8.
9.
10.
Manipulacin de T lluvia V ariables 125

los Micr ocycle Corto-T erm Plano 157
los Anual Plano 175
Parte III Periodizacin de Fuerza

11.
Fase 1: Anatmico Adaptacin 229
12.
Fase 2: Hypertr ophy 239
13.
Fase 3: Mxima Str ength 249
14.
Fase 4: Conversin a Especfica

Fuerza 265
15.
Fases 5, 6, y 7: Mantenimiento,
Cese, y Compensacin 311
Referencias 335
ndice 349
Acerca de el Autores 357
Prefacio
los mercado es saturado con fuerza entrenamiento libros, la
mayora de cual son muy tradicional y tienen sin distincin de otro entrenamiento de
fuerza libros. Casi todas discutir algunos
bsicos fisiologa, describir varios ejercicios, y sugerir la pocos entrenamiento mtodos. Planifica
cin es raramente discutido, y periodizacin (el estructuracin de entrenamiento dentrofases) es p
ocas veces mencionado simplemente porque pocos autores comprender su importancia.
Fuerza entrenamiento es supremo en el desarrollo de atletas, pero ello debe consistir de Ms de
acaba
de levantamiento pesos sin la especfico propsito o plan. En De
hecho, elpropsito de alguna fuerza entrenamiento mtodo debera ser a preparar atletas para com
petencia
del ideal prueba de su habilidades, conocimiento, y psicolgico disposicin. A lograr elmejor resu
ltados, atletas necesitar a ser expuesto a la periodizacin programa, o Sport- y fase
especfica variaciones en entrenamiento.
Esta tercera
edicion de Formacin
Periodizacin de Deportes espectculos Cmo a usar periodizacin en estructuracin la fuerza en
trenamiento programa para atletas en variosdeportes y especifica cual entrenamiento mtodos son
mejor para cada entrenamiento fase. Ello adems incluye un expandido captulo en energa sistem
a entrenamiento y sugiere Cmo aptimamente integrar fuerza entrenamiento y metablico entren
amiento para varios deportes. los fases son planificado conforme a el competencia horario, y cada
posee la especficometa para desarrollo poder o muscular resistencia. los todo entrenamiento prog
rama es dirigido a lograr pico actuacin para el la mayora importante competiciones de el ao.
Esta planificacin estrategia,
que nosotros llamada periodizacin de fuerza,
designados el escribe de fuerza a ser desarrollado en cada entrenamiento fase a asegurar alcanzar
el ms
alto niveles de poder o muscular resistencia. Desarrollar el especfica
para
el
deporte habilidades antes
de el competi- itive fase es esencial porque ellos forma el fisiolgico fundacin encual atltico el
rendimiento se basa. El elemento clave en la organizacin de entrenamiento de la fuerza
periodizado
para
desarrollar poder o muscular resistencia es el secuencia en cualvarios tipos de fuerza entrenamien
to son planeado.
Un objetivo de esta libro es a demostrar ese fuerza entrenamiento es Ms de acaba
de levantamiento de
pesas para su propio bien. Usted
debe adems ser consciente
de de el metas deespecfico entrenamiento fases y considerar Cmo a integrar fuerza entrenamien
to con especfica para el deporte entrenamiento a desarrollar el potencial del motor y mejorar el
rendimiento. Esta
edicin de la
Formacin Periodizacin para Deportes ofertas la mtodo de alcanzar entrenamiento objetivos p
ara competencia mediante el usar de periodizacin. Estalibro ofertas un a
fondo Mira a estructuracin fuerza entrenamiento programas conforme a el fisiolgico caractersti
cas de el deporte y el caracterstico tics de el atleta. los libro ademsdesafos muchos mtodos de
entrenamiento Actualmente siendo usado en deporte entrenamiento.
Lo
que
sea tu papel en deporte
resistencia entrenador, deporte entrenador, instructor, personal entrenador, atleta, o Universidad es
tudiante
que ser beneficio de esta libro por crecientetu conocimiento borde de periodizacin entrenamient
o y su fisiolgico fundacin. Una
vez
que t aplicar esta concepto, t ser saber ese ello es el mejor camino a organizar la fuerzaentrena
miento programa para mejorando fisiolgico adaptacin, cual por

ltimo produce mejor actuacin. Punto ms alto actuacin ocurre porque t plan para ello!
los segundo edicin de Periodizacin Entrenamiento para Deportes vino fuera en 2.005. Esta te
rcera edicin representa el evolucin derivado de investigacin y campo trabajo de elentrenamien
to metodologa desde 2.005. usted ser reconocer el superioridad de esta mtodo encima aquellas
t tener usado en el pasado. Usted ser aprender el siguiendo:
los sencillo ysiological ph conceptos ese habilitar el de v elopment de especfica para el

deporte fuerza
los habilidades necesario fo lograr actuacin metas fo cada deporte,
tales como max- imo velocidad, poder, y muscular resistencia
los papel de fuerza entrenamiento en o v er todo de v elopment de el ysiological
ph habilidades necesario fo alcanzar el ms alto posible Le v el en v arias deportes
los concepto de periodizacin y su especfico solicitud a fuerza entrenamiento fo y
nuestra deporte
los concepto de ener
ga sistema entrenamiento y su integracin con fuerza entrenamiento fo y nuestra deporte
Ac
tual mtodos de divisorio el anual plan dentro fuerza entrenamiento fases, cada con espec
fico tiv obje es
Cmo a de v Elop se v er
al tipos de fuerza en la especfico secuencia a garanta alcanzar el ms alto Le V
els de poder o muscular resistencia en la particular perodo de el y odo
Cmo a manipular el cargando patrones en cada fase a crear el especfico ysiph ological adaptaciones fo alcanzar pico actuacin
Parte yo (captulos 1 mediante 7) opiniones el principal teoras influyendo fuerza entrenamient

o y explica ese poder y muscular resistencia son la combinada fsico calidad. Elloadems explica
por
qu cierto atltico movimientos exigir la cierto escribe de fuerza y por
qu simplemente levantamiento pesos ser no beneficio tu actuacin.
LA exitoso fuerza entrenamiento programa depende en tu nivel de conocimiento en sico iolog
a de fuerza. los informacin en captulo 2, "Neuromuscular Respuesta a FuerzaEntrenamiento
" es presentado simplemente as ese gente de todas antecedentes poder comprender ello. Nueva a
el tercera edicin, la muy expandido captulo 3, "Energa SistemasFormacin,
"usos ejemplos
prcticos a ilustrar la integracin de la fuerza formacin y metablica entrenamiento para varios
deportes. los amplia sus
conocimientos
en esta rea, el Ms
fcil ello ser ser a diseo programas ese resultado en el transferencia de fuerza entrenamiento be
neficios a especfica
para
el
deporte habilidades. Captulos 4 y 5 subrayar elimportancia de recuperacin en fuerza entrenamie
nto y contener informacin en facilitador la Ms
rpido recuperacin despus entrenamientos y maximizacin de entrenamientoadaptaciones, espe
cialmente mediante apropiado la
nutricin. Otra adicin a esta libro, Captulo
7 explica todas el metodolgico conceptos perteneciente a el periodizacin de formacin;esta per
mite t a analizar y diseo anual planes para varios deportes. Parte yo extremos con un explicaci
n de entrenamiento principios y Cmo ellos aplicar a fuerza entrenamiento.
Prefacio
Parte II (captulos 8 mediante 10) comienza con la discusin de el elementos en el diseo de

una fuerza entrenamiento programa, a saber el manipulacin de entrenamiento las
variables y Cmo ello afecta a la formacin. Tanto la planificacin a corto y largo plazo,
centrndose principalmente en los programas
semanales y el periodizacin de anual planes, sonexplicado en detalle a Ayuda t comprender esta
concepto en entrenamiento. LA breve historia de el concepto de periodizacin es adems presenta
da. Parte III, captulos 11 mediante 15,cubiertas todas el fases ese hacer arriba el periodizacin de
fuerza. Para cada fase, el mejor entrenamiento mtodos disponible para tomando atletas a el
ms alto nivel son presentada.
En Periodizacin Entrenamiento para Deportes, t ser encontrar la Ms efectiva, Ms efici
ente mtodo de entrenamiento.
Agradecimientos
Nosotros expresar Nuestros sincero Gracias a el todo Humano Cintica equipo para su difcil trab
ajo y dedicacin en montaje el tercera edicin de esta libro. Especial Gracias a LauraMonar liam,
de
desarrollo editor, para su paciencia, Consejo, y comprensin como nosotros trabaj mediante imp
lementacin su muchos sugerencias ese resultado en la Ms lgico ypreciso libro. Finalmente, est
a libro es dedicado a todas el entrenadores, ejercicio fisilogos, entrenadores, y salud y aptitud pr
ofesionales quien esforzarse a puente el brecha entre elciencia y el prctica de entrenamiento.
Esta pgina se dej en blanco

intencionalmente
Pa r te
1
Fundamentos
del entrenamiento
de la fuerza

intencionalmente
Fuerza, Potencia, y
resistencia muscular
en Deportes
Casi todas las actividades fsicas incorporan ya sea la fuerza (o
fuerza), velocidad, o flexibilidad
o- algunos combinacin de estas elementos. Fuerza ejercicios involucrarsupera
cin resistencia; velocidad ejercicios maximizar rapidez y alto frecuencia; resist
encia ejercicios involucrar de larga distancia, larga duracin, o muchas
repeticiones (representantes); y ejercicios de flexibilidad
maximizan alcance de movimiento. Coordinacin ejercicios involucrar complejo
movimientos.
De curso, el capacidad a realizar cierto ejercicios vara de atleta a atleta, y un a
tleta
de capacidad a realizar a la alto nivel es influenciado por heredado (o gentica)
habilidaddades en fuerza, velocidad, y resistencia. Estas habilidades mayo ser l
lamado condicional motor capacidades, cualidades fsicas generales, o
habilidades biomotoras. Motor refiere al
movimiento, y el prefijo bio indica el biolgico naturaleza (el cuerpo) de estas h
abilidades.
Sin
embargo, xito en entrenamiento y competencia es no determinado nicament
e por un atleta
de gentico potencial. A veces, atletas quien esforzarse para perfeccin en su l
a formacin a travs
de determinacin y metdico planificacin de periodizacin
alcance el podio o Ayuda su equipo ganar la mayor torneo. A pesar de
que talento esextremadamente importante, la capacidad
de un atleta a atencin en entrenamiento y a Reljese en competencia poder h
acer el diferencia en su o su ltimo logro. A movimientoms
all heredado fuerza o otro gentico potencial, un atleta debe atencin en fisiol
gico adaptacin en entrenamiento.
Seis Fuerza Entrenamiento Programas

Atletas y entrenadores en varios deportes usar de
seis principal programas para fuerza formacin: culturismo, Alta
intensidad formacin, Olmpico levantamiento de pesas, poderentrenamiento a

lo largo de el ao, powerlifting, y periodizacin de fuerza. En general, sin
embargo, periodizacin de fuerza es el la mayora influyente entrenamiento
metodologa.
Capacitacin para la periodizacin Deportes
Culturismo
El culturismo es un deporte creativo en el que el culturista y entrenador

manipulan formacin las
variables (tales como conjuntos, repeticiones, descanso perodos, y velocidad d
eejecucin) a Produce el alto- est nivel de agotamiento, seguido por la perodo
de descanso y regeneracin. Msculo tamao y fuerza aumentar debido a adap
taciones en el forma deenerga sustrato compensacin
excesiva y msculo protena acrecin.
Los
culturistas son preocupado principalmente con creciente su msculo tamao. A
ese fin, ellos realizar juegos de 6 a 12 representantes a agotamiento. Sin
embargo, el aumentomsculo tamao es raramente beneficioso para el
rendimiento deportivo (las pocas excepciones pueden incluir de nivel inferior
ms joven o atletas, Americano ftbol jugadores, yalgunos ejecutantes en pista
y
campo lanzamiento eventos). Ms especficamente, el lento, repetitivo contrac
ciones en culturismo oferta solamente limitado positivo transferencia a elexplo
sivo atltico movimientos en muchos otro deportes. por ejemplo, mientras atlt
ico habilidades son realizado rpidamente, tomando de 100 a 180 milisegundo
gundos, piernaextensiones en culturismo llevar 600 milisegundos (ver mesa 1.
1).
Ya
est son excepciones. Seleccionado culturismo tcnicas, tal como superconjunt
os y soltar conjuntos, son usado durante el hipertrofia fase de entrenamiento p
ara cierto deportesdnde el principal objetivo es a aumentar msculo tamao.
Sin
embargo, porque neuromuscular adaptaciones son no vital a culturismo, ello ha
ce no generalmente incluir explosivoConcentrics o alto cargas con largo descan
so perodos. por esta razn, culturismo es raramente usado en fuerza entrenam
iento para deportes.
Tabla 1.1 Duracin de Contacto Fase
Evento
Duracin(milisegun
dos).
100 m guin (contacto fase)
100-200
Largo saltar (despegar)
150-180
Alto saltar (despegar)
150-180
Gimnasia bveda (despegar)
100-120
Pierna extensin (culturismo)
600
Reproducido, por permiso, de D. Schmidtbleicher, 1984, Sportliches Krafttrainin

g und motorische grundlagenforschung. En Haltung und bewegung beim schen
hombres-: Physiologie, Pathophysiologie, gangentwicklungund sporttraining, Ed
itar- ed por W. Berger, V. Dietz, LA, Hufschmidt, et al. (Heidelberg: SpringerVerlag Berln Heidelberg), 155-188.
Alta intensidad Entrenamiento
Alta
intensidad entrenamiento (GOLPEAR) implica usando alto entrenamiento carga
sa
lo
largo
de el curso y realizar todas trabajando juegos a a menos positivo fracaso. Firma
creyentes en GOLPEAR Reclamacin ese desarrollo de la fuerza se puede
conseguir de 20 a 30 minutos; no tienen en cuenta el alto
volumen fuerza entrenamiento para eventos de largo,continuo duracin (tales
como mediados y larga
distancia nadando, remo, piragismo, y a
campo
traviesa esquiar).
GOLPEAR programas son no organizado conforme a el competencia horario. por
deportes, fuerza es periodizado conforme a el fisiolgico necesidades de el dep
orte en la dado fasede entrenamiento y el fecha para alcanzar pico actuacin.
Atletas quien usar GOLPEAR entrenamiento a
menudo ganancia fuerza muy rpidamente pero tender a perder fuerza yresiste
ncia como su com- competitiva temporada progresa. Adems, el alto nivel de
msculo dolor y neural fatiga causado por el intensificacin mtodos usado en
GOLPEAR programas(tales como forzado representantes
o negativo repeticiones) interfiere con el Ms especfico fsico trabajo, bien com
o el atleta
de tcnico o tctico trabajo a
lo
largo
de su o su cada
semana entrenamiento.
Fuerza, Poder, y Muscular Aguante en Deportes
Olmpico Levantamiento de pesas
Olmpico levantamiento
de
pesas ejercida importante influencia en el temprano da de fuerza entrenamien
to. Incluso Ahora,
muchos entrenadores y entrenadores usar tradicionalOlmpico levantamiento
de
pesas mueve (tales como el limpio y imbcil, el arrebatar, y el poder limpia) a
pesar
de el hecho ese ellos mayo o mayo no trabajo el primo moverslaprimario msculos usado en especfico deporte habilidades. Porque ejercicios
ese entrenar el primo motores debera siempre ser colocado a el primer
plano de cualquier
graduacinentrenamiento programa, entrenadores debera cercanamente anali
zar el movimientos primarios en su deporte a decidir si Olmpico levantamiento
de
pesas ejercicios sera serbeneficiosa para. ejemplo, Linieros de
ftbol
americano poder beneficio de el ascensores, pero remeros y nadadores, quien
a
menudo usar Olmpico ascensores como par te
de su fuerzaentrenamiento regmenes, probablemente hacer no. En orden para
evitar lesiones,
se es adems esencial a cuidadosamente evaluar el ins y outs de Olym- Foto le
vantamiento
de
pesastcnicas, especialmente para joven atletas y aquellas con no fuerza entre
namiento fondo. Ciertamente, ello es la lleva
mucho
tiempo proceso a maestro Olmpico peso levantamientotcnicas, pero uno debe
lograr suficiente tcnico competencia a usar cargas ese generar la entrenamie
nto efecto. En resumen, a
pesar
de
que Olmpico levantamiento
de
pesas poder serla bien camino a mejorar en
general cuerpo fuerza y poder,
fuerza y acondicionamiento entrenadores debe
evaluar ambas cosas su especificidad y su la eficiencia.
Entrenamiento de potencia a lo largo del ao
Poder entrenamiento a lo largo

de el curso es caracterizado por el usar de explosivo delimitador ejercicios, bal
n medicinal lanza, y los ejercicios de levantamiento de pesas,

independientemente de la formacin
anual ciclo. Algunos entrenadores y entrenadores, especialmente en pista y ca
mpo y cierto equipo deportes, creer ese poder entrenamiento deberaser realiz
ado de el primero jornada de entrenamiento mediante el mayor campeonato. El
los teorizar ese si poder es el dominante capacidad, ello debe ser entrenado pa
ra a lo largo de elao, excepto durante el transicin fase (el fuera de
temporada).
Ciertamente, el poder capacidad hace mejorar por haciendo poder formacin a
lo largo el ao. los llave elemento, sin embargo, es no acaba
de si el atleta mejora pero el atleta detarifa de mejora, tanto a lo largo del ao
y en especial de ao en ao. Entrenamiento de fuerza En
g posee estado mostrado a dirigir a lejos mejor resultados de poder formacin,
sobre todo cuando el atleta usos periodizacin de fuerza. Debido a que el poder
es la funcin de mximo fuerza, mejorar el poder de uno requiere mejorar la
propia mxima fuerza. Como la En
consecuencia, fuerza entrenamiento resultados en Ms
rpido poder mejora y permite atletas a alcanzar superior los niveles.
Powerlifting
Powerlifting es el ms
reciente tendencia en fuerza y acondicionado. Ello es la fascinante deporte, cre
ciendo
en popularidad, en
el
cual participantes tren
a maximizar su
fuerza en el en
cuclillas, banco prensa, y peso
muerto. Mayora powerlifting entrenamiento mtodos tener surgido en el ltimo
de
dos dcadas, algunos de cual son muy especfico a orientadopowerlifting (en cu
al levantadores vestir rodilla envolturas, la banco camisa, y rechoncho y peso
muerto trajes a aumentar su ascensores). Otros mtodos tener estado adaptad
o a entrenaratletas en varios deportes.
los llave punto, sin
embargo, es ese levantadores
de
pesas entrenar a maximizar uno biomotriz capacidad- fuerza. En Por
el
contrario, un atleta generalmente necesidades a entrenartodas biomotriz habili
dades, y Ms precisamente su subqualities, en la especfica
para
el
deporte combinacin. Como la En
consecuencia, la deporte entrenador generalmente no
poderdedicar el mismo cantidad de hora a fuerza entrenamiento ese levantado
res de pesas hacer
Capacitacin
para la
periodizacin
Deportes
en condiciones de ambas
cosas cada
semana frecuencia y ejercitarse duracin. Adems, aunque el en
cuclillas, banco prensa, y peso
muerto son el pan y mantequillaejercicios para general fuerza, un ath- Lete nec
esidades a realizar ejercicios ese tener la superior biomecnico correspondenci
a a el especfico motor habilidad,especialmente durante el especfico preparaci
n y competitivo fases, como bien como convertir su o su mximo fuerza dentr
o especfico power-estar ello poder, el poderresistencia, o msculo resistencia.
Como t poder ver en mesa 1,2, levantadores
de
pesas la
fuerza
del
tren mucho Ms a
menudo durante el semana a
lo
largo
de el curso de hacer atletas en otroindividual deportes o equipo deportes. Esta
diferencia es otro razn ese uno no
poder simplemente aplicar la powerlifting programa a otro atletas.
Mesa 1.2 Diferencia Entre Anual Plano para Powerlifting y para Otros Deportes
Nu
mero
de p
repfa
ses e
n
Dura
cin
de pr
epfas
es
(sema
nas)
Nmero de la
semana fuerzaen
trenamientosesio
nes durantela
preparacinfases
Nmerof
ases de
la
compete
nciaen
anual pl
an
Duracin
de
competiti
vafases
(semanas
)
Nmero de la
semana fuerzaen
trenamientosesio
nes
durantecompetiti
va fases
12-24
3.6
15
15
3-5
12-20
3.4
1-4
4.20
1-4
anual pl
an
Powerlift 15
ing
Deport
e
indiv
1-4
idual
T eam dep 2
orte
3-8 (o arri 2.4

ba
28-36
1-4
a 12)
Periodizacin de Fuerza
Periodizacin de fuerza debe ser basado en el especfico fisiolgico requisitos d

e la dado deporte y, de nuevo, debe resultado en el ms alto desarrollo de ya
sea poder,poder resistencia, o muscular resistencia. Adems, fuerza entrenami
ento debe girar alrededor el necesidades de periodizacin para el elegido depo
rte y emplearentrenamiento mtodos especfico a la dado entrenamiento fase.
los meta es a alcanzar pico actuacin a el hora de mayor concursos.
Todo periodizacin de programas de fuerza comienza con una fase general
adaptacin
anatmica ese prepara el cuerpo para el fases a siga. Dependiendo en elrequisi
tos de el deporte, ello mayo adems ser til a plan uno o de
dos hipertrofia o desarrollo
muscular fases. Uno de el metas de periodizacin de fuerza es a traer elatleta
a el ms
alto posible nivel de mximo fuerza dentro el anual plan as ese ganancias en f
uerza hacerse ganancias en poder, poder resistencia, o muscularresistencia. lo
s planificacin de fases es nico a cada deporte y adems depende en el indivi
dual atleta de fsico la madurez, la competencia horario, y en horas picofechas.
los concepto de periodizacin de fuerza para deportes posee evolucionado de d
e dos bsico necesita:
(1) a integrar fuerza entrenamiento dentro el anual plan y su entrenamiento fas
es y (2) a aumentar el especfica para el
deporte fuerza desarrollo de curso a ao. losprimero atltico experimento usan
do periodizacin de fuerza era realizado con Mihaela Penes, la oro medallista e
n el jabalina lanzar a el 1.964 Tokio Olmpico Juegos.los resultados fueron pre- S
ENTED en 1965 en Bucarest y Mosc (Bompa 1965a, 1965b).
La periodizacin original del modelo de fuerza era entonces alterado para

ajustarse a las necesidades de
perdurable ANCE deportes ese exigir muscular resistencia (Bompa 1977).Esta c
orriente libro discute periodizacin de los modelos de resistencia para ambos
deportes de potencia y resistencia, as como la formacin mtodos. La
periodizacin bsica del modelo de fuerza tambin aparece en Periodizacin:
Teora y Metodologa de Entrenamiento (Bompa 1,999). En 1984, Piedra y O'Bry
ant presentado la teortico modelo de fuerzaentrenamiento en cual periodizaci
n de fuerza incluido de
cuatro fases: hipertrofia, bsico fuerza, fuerza y poder, y en horas
pico y mantenimiento. LA comprensivo libro enperiodizacin, Periodizacin de F
uerza: los Nueva Ola en Fuerza Entrenamiento (Bompa 1993a), era seguido por
Periodizacin Breakthrough (Fleck y Kraemer 1996), cual de
nuevodemostrado ese periodizacin de fuerza es el la
mayora cientficamente justificado mtodo para optimizacin fuerza y deporte
actuacin.
Un deporte
especfico Combinaciones de Fuerza, Veloci
dad, y Aguante
Fuerza, velocidad, y resistencia son el importante habilidades para exitoso atlt
ico Perfor- miento. los dominante capacidad es el uno de cual el deporte requie
re la superior contribucincin; por ejemplo, la resistencia es la capacidad
dominante en carreras de larga distancia. La mayora de los deportes, sin
embargo, requerir pico actuacin en a menos de
doshabilidades. En Adems, el relaciones entre fuerza, velocidad, y resistencia
crear crucial fsico atltico cualidades. Cuando atletas y entrenadores a
entender estas relaciones, pueden planificar el deporte especfico
eficaz programas para fuerza entrenamiento.
Aqu son la pocos ejemplos. Como ilustrado en cifra 1,1, el combinacin de fuer
za y resistencia crea resistencia-el musculoso capacidad de realizar muchas
repeticiones contra undada la resistencia durante un perodo
prolongado. Una combinacin diferente, que de la fuerza
mxima y mximo velocidad, resultados en poder-la capacidad a realizar un ex
plosivomovimiento
Cifra 1.1 Interdependencia entre el biomotriz habilidades.
en el ms
corto posible hora. An otro combinacin, ese de resistencia y velocidad, es lla
mado velocidad resistencia-la capacidad a movimiento a velocidad para un ext
endido hora.
En la Ms complejo ejemplo, el combinacin de velocidad, coordinacin, flexibili
dad, y poder produce agilidad, cual es demostrado, para ejemplo, en gimnasia,
lucha
libre, Americanoftbol, ftbol, voleibol, bisbol, boxeo, buceo, y cifra patinaje. E
llo posee a ser sealado ese agilidad es particularmente mejorado mediante au
menta en mximo fuerza (Schmidtbleicheret al. 2014). En giro, flexibilidad
del alcance de movimiento de la joint-es importante a entrenamiento en por de
recho
propio. Varios deportes exigir variar grados de flexibilidad a evitarlesin y prom
over ptima actuacin.
los especfica para el
deporte fase de especializado entrenamiento ese ocurre siguiendo el inicial ao
s de formacin, caracterizado por multilateral formacin, es fundamental para
todos a nivel nacional
y lite atletas quien objetivo para preciso entrenamiento efectos. Especfica eje
rcicios durante esta perodo permitir atletas a adaptar a su especializaciones. p
orlite atletas, el relaciones entre fuerza, velocidad,
y resistencia depender en ambas cosas el deporte y el individual atleta
de necesita. Cifra 1.2 ilustra de tres ejemplos en cual ya
seafuerza, velocidad, o resistencia es dominante. En cada caso, cuando uno bi
omotriz capacidad domina, el otro de
dos hacer no participar a la similar medida. los general nocin de unocapacida
d dominante as totalmente, sin
embargo, es puro teora y aplica a pocos deportes. En el vasto mayora de dep
ortes, cada capacidad posee la dado de
entrada. Figura 1.3espectculos el dominante composicin de fuerza,
velocidad, y resistencia en varios deportes. Los
entrenadores y atletas poder usar el cifra a determinar
el dominante biomotriz habilidades en su deportes.
Cada deporte posee su propio especfico fisiolgico perfil y caractersticas. Toda
s entrenadores quien diseo y implementar especfica
para
el
deporte entrenamiento programas debecomprender el el
cuerpo
de energa sistemas y Cmo ellos aplicar a deporte entrenamiento. A pesar de
que el propsito de esta libro es discutir en trminos especficos de la ciencia,
la
metodologa
y
objetivos
del
entrenamiento
de
fuerza para deportes, el fisiolgico complejidad de cada deporte adems requie
re fuerte comprensin de el energa sistemas dominante enese deporte y Cmo
ellos relacionar a entrenamiento.
los cuerpo produce el energa necesario para neur al
(fuerza, poder, velocidad) y metablico entrenamiento por ruptura abajo comid
a y conversin ello dentro la utilizable forma decombustible conocido como ade
nosina trifosfato (ATP). Porque ATP posee a ser constantemente repuestos y reu
tilizado, el cuerpo se
basa en de
tres principal sistemas de energareposicin a facilitar en
marcha formacin: el anaerbico alctica
sistema (ATPCP), el anaerbico lctico sistema, y el aerobio sistema. los de
tres sistemas son no independiente decada otro pero colaborar basado en los
requisitos fisiolgicos del deporte. El desarrollo de programas especficos del
deporte siempre debe estar centrado en la formacin del sistema de energa
dominante (s) para el deporte elegido.
F
S ESESE
Cifra 1.2 Relaciones entre el principal biomotriz habilidades dnde (la) fuerza (F), (b) velocidad (S), o (c) resiste
ncia (E) es dominante.

FF FFF
S ESE S
Ftbol Bisbol
E
Ftbol
S
Ftbol
E SE
Baloncesto
(ofensiva / linieros defensivos)
(receptor)
(centrocampista)
FF FFF
S ESE SES
E SE
Wrestling
Maratn Sprint Rowing Halterofilia
FF FFF
S ESE SES
E SE
El hockey sobre hielo Discus Piragismo (10.000 metros)
Gimnasia Hombres
Speedskating (1.000 metros)
Figura 1.3 Dominante composicin de biomotriz habilidades para varios deportes.
Desarrollo
especfico
de una habilidad biomotriz
debe
ser
metdico. Adems,
un desarrollaron capacidad dominante afecta directa o indirectamente a las otras habilidades; la
medida
en
que
lo
hace as depende estrictamente en el parecido entre el mtodos empleado y el detalles
especficos de el deporte. Por
lo
tanto, desarrollo de la dominante biomotriz capacidadmayo Produce ya
sea la positivo o (rara
vez)
un negativo transferencia. por ejemplo,
cuando un atleta desarrolla fuerza, l o ella mayo experiencia la positivo transferencia a velocidad
yresistencia. En el otro lado, la fuerza entrenamiento programa diseado solamente a desarrollar
mximo fuerza mayo negativamente afectar el desarrollo de aerobio la resistencia. Del mismo
modo, una entrenamiento programa dirigido exclusin vamente a desarrollo aerobio resistencia m
ayo Produce la negativo transferencia a fuerza y velocidad. Porque fuerza es lacrucial atltico cap
acidad, ello siempre posee a ser entrenado con el otro habilidades.
Teoras infundadas y engaosas han sugerido que el entrenamiento de fuerza disminuye
atletas y negativamente afecta su desarrollo de resistencia y flexibilidad. Tal teoras tenerestado d
esacreditado por investigacin (Atha 1984; Dudley y Mancha 1987; Hickson et al. 1.988; MacDo
ugall et al. 1987; Micheli 1.988; Nelson et al. 1990; Venta et al. 1990). Por
ejemplo, uno reciente estudiar de a
campo
traviesa esquiadores encontrado ese mximo fuerza entrenamiento solo no solamente mejorado el
esquiadores mximo fuerza y tarifa de fuerzadesarrollo pero adems producido positivo transfere
ncia a trabajo economa por creciente el hora a agotamiento (Hoff, Gran, y Helgerud 2,002). Del
mismo
modo, otro reciente estudiarrealizado en corredores y ciclistas encontrado mejora en ambas
cosas corriendo y ciclismo economa y en poder salida

mediante el combinacin de resistencia entrenamiento y pesado resistencia entrenamiento (Ronn
estad y Mujika 2013).
Combinado fuerza y resistencia entrenamiento con especfica
para
el
deporte cargando parmetros hace no afectar mejora de aerobio poder o muscular fuerza; ese es, e
llo produce nonegativo transferencia. Del
mismo
modo,
la
fuerza programas plantear no riesgo a flexibilidad, si estiramiento rutinas son integrado dentro el
en
general entrenamiento programa. Por
lo
tanto, resistencia atletas en deportes tal como el ciclismo,
remo, esqu
de
fondo esquiar, y piragismo puede utilizar con
seguridad fuerza y resistencia entrenamiento concurrentementecon su otro entrenamiento.
por velocidad deportes, en De
hecho, poder representa la estupendo fuente de velocidad mejora. LA rpido sprinter es adems f
uerte. Msculos ese son fuerte y contrato rpidamentey poderosamente habilitar alto aceleracin,
rpido miembro movimiento, y alto frecuencia. En extremo situaciones, sin
embargo, mximo cargas poder afectar velocidad
de ejemplo,cuando velocidad entrenamiento es sched- ULed despus un agotador entrenamiento s
esin con mximo cargas. En esta caso, fatiga ambas
cosas en el nervioso sistema y a el muscularnivel impide neural conducir y actuacin. por esta raz
n, macrociclos dirigido a desarrollo mximo fuerza debera incluir aceleracin desarrollo y sub
mxima velocidad, mientrasmximo velocidad es mejor desarrollado en conjuncin con poder. A
el entrenamiento unidad nivel, velocidad entrenamiento debera siempre ser realizado antes
de fuerza entrenamiento(ver captulo 9).
La mayora de las acciones y los movimientos son ms complejos que se mencion
anteriormente
en
este
captulo. Por
lo
tanto, fuerza en deportes debera ser visto como elmecanismo necesario a realizar habilidades y
acciones atlticas. Los atletas no desarrollan la fuerza por el simple hecho de ser
fuerte. los meta de fuerza desarrollo es a reunirse elespecfico necesidades de la dado deporte
a desarrollar especfico fuerza o combinaciones de fuerza en orden a aumentar atltico actuacin
a el ms alto posible nivel.
Combinando fuerza (F) y resistencia (E) resultados en muscular resistencia (YO). Deportes ma
yo exigir muscular resistencia de largo, medio, o corto duracin. antes de discutir estatema ms
a fondo, tenemos que brevemente aclarar dos trminos: cclica y acclica. Movimientos
cclicos son repetido de
forma
continua; e incluyen
JEMPLOS corriendo, caminando,nadando, ala
ro, patinaje, a
campo
traviesa esquiar, ciclismo, y piragismo. por tal actividades, como En
Poco
Tiempo como uno ciclo de el motor acto es aprendido, ello poder serrepetido con el mismo la
sucesin, encima y encima. Acclico movimientos, en el otro lado, representar la combinacin de
diferente motor patrones. Ejemplos de acclico actividadesincluir lanzamiento eventos, gimnasia,
lucha libre, esgrima, y muchos tcnico movimientos en equipo deportes.
Con el excepcin de carreras
de
velocidad, cclico deportes son resistencia deportes, cual medio ese resistencia ya
sea es dominante o hace un importante contribucin a actuacin enel deporte. Acclico deportes,
en el otro lado, son a

menudo poder deportes. Mayora deportes, sin
embargo, son Ms complejo y exigir velocidad, poder, y resistencia
-por ejemplo,baloncesto, ftbol, hielo hockey, lucha
libre, y boxeo. Por
Consiguiente, el siguiendo anlisis mayo remitir a cierto habilidades usado en la dado deporte per
o no a el deporte como la todo.
Cifra 1.4 anlisis varios combinaciones de fuerza, velocidad, y resistencia. los elemento mento
s
se
discuten
aqu
en
sentido
horario, a
partir
de
la F-E
(fuerza
perdurable ANCE) eje.Cada fuerza combinacin Caractersticas un flecha apuntando a la cierto p
ar te
de el eje entre de
dos biomotriz habilidades. Un flecha colocado ms
cerca a F indica ese fuerza juega ladominante papel en el deporte o habilidad. Un flecha colocado
ms
cerca a el punto
medio de el eje indica un igual (o casi igual) contribucin por ambas
cosas biomotriz habilidades. losms
lejos el flecha es de F, el Menos importante F es, sugerencia ese el otro capacidad es Ms domina
nte; sin embargo, fuerza quieto juega la papel en ese deporte.

F
Landing / potencia reactiva poder Lanzar
El poder de toma de fuerza Comenzando
Desaceleracin poder de aceleracin de energa
Poder
Endurecimiento muscular
Resistencia a la velocidad
La resistencia de potencia
Muscular resistencia (de corta duracin)
La resistencia muscular (duracin media)
La resistencia muscular (larga duracin)
S
Tolerancia cido lctico
Umbral anaerbico
E
Umbral aerbico
Cifra 1.4 Especfica para el deporte combinaciones entre el dominante biomotriz habilidades.
F-E Eje
los F-E eje aplica a deportes en cual muscular resistencia es el dominante fuerza combinacin (el
interior flecha). No todas deportes exigir igual partes de fuerza y perdurable ANCE.Para ejemplo,
la
natacin eventos alcance de 50 a 1500 metros. los 50metros evento es dominado por velocidad resistencia y poder resistencia (o, metablicamente Hab
lando, lcticopoder); Sin
embargo,
muscular resistencia (metablicamente Hablando, aerobio poder y capacidad) se
convierte
en Ms importante como distancia aumenta.
Poder resistencia (EDUCACIN
FSICA) es en cima de el FE eje porque de el importancia de fuerza en actividades tal como rebotes en baloncesto,
Rematar en voleibol, salto acaptura el pelota en el ftbol australiano y el rugby, y saltar a

cabecear
el
baln
en
el
ftbol. Estas
acciones son todas poder dominante. los mismo es cierto para algunos habilidades entenis, boxeo,
lucha
libre, y el marcial artes. A realizar tal acciones exitosamente en la consistente base, atletas debe e
ntrenar para resistencia como bien como para poder porque elacciones son realizado 50 a 200 vec
es por concurso.
por ejemplo, la baloncesto jugador debe no solamente saltar alto a rebote la bola; ella debe ade
ms duplicar tal la saltar 200 veces por juego. En
consecuencia, ella debe entrenar paraambas
cosas poder y poder la
resistencia; sin
embargo, el las
variables de volumen y intensidad son manipu- ulated a adaptar el cuerpo para repetido poder act
uacin. A pesar de eso,nosotros debe distin- tinguir entre repetido corto poder acciones (como
se usado en equipo deportes) y larga
duracin acciones poderosas continuas (como
se usado en el 100
metros o 200
metros carrera y el 50-metros nadar). Ambas
cosas de estas modalidades exigir poder resistencia, an el antiguos
de principal energa sistema es el alctica sistema (utilizadorepetidamente) y finalmente el lctico
sistema (porque de corto descanso intervalos entre el poderoso acciones). En Por
el
contrario, el ltimo se
basa principalmente en el poder de ellctico sistema (ese es, el lctico sistema
de capacidad a Produce ATP a su mximo tasa).
Muscular resistencia de Corta

duracin (ME
corto) es
el endurecimiento
muscular necesario para eventos que van desde 40 segundos a dos minutos, que consiste en
una mezcla
decapacidad
lctico y aerobio poder. En el 100
metros nadando evento, para ejemplo, el Empezar es la poder accin, como son el primero 20 acc
identes
cerebrovasculares. De el punto
medio de el carrera a el fin, sin
embargo, muscular resistencia se convierte en a menos igualmente como importante como de
energa. En el ltimo 30 a 40 metros, el crucial elemento esel capacidad a duplicar el fuerza de el
brazos' Halar a nimiento tain velocidad y aumentar a el de
meta. Por
lo
tanto muscular resistencia contribuye fuertemente a el final resultado paraeventos tal como el 100
metros nadar, como bien como el 400
metros carrera; speedskating carreras de 500 a 1000 metros; y el 500-metros en piragismo.
Muscular resistencia de medio duracin (YO medio) es tpico de cclico deportes en cual activi
dad dura de dos a ocho minutos y requiere aerobio poder, tal como 200- y Natacin de 400
metros, Patinaje de velocidad de 3.000 metros, mediados de carreras de larga distancia, Canoe1000-metro En g, lucha
libre, marcial artes, cifra patinaje, sincronizada nadando, yciclismo persecucin. Muscular resiste
ncia de largo duracin (YO largo) es el capacidad a aplicar fuerza contra la estndar resistencia pa
ra la ms tiempo perodo (Ms de ochominutos; aerobio poder a aireacin OBIC capacidad). Las
actividades que llamar para M largo incluir remo, esqu de fondo esquiar, la carretera
ciclismo, y larga distancia corriendo, nadando, patinaje de velocidad, y piragismo.
S-E Eje
los S-E (velocidad-resistencia) eje cubiertas el escribe de resistencia necesario por la
mayora deportes. Velocidad resistencia es el capacidad a mantener velocidad para 10 a 20segund
os (para ejemplo, 50 metros en nadando, 100 o 200 metros en corriendo) o a repetir la alta
velocidad accin varios veces por juego, como en Americano ftbol, bisbol, baloncesto,rugby, f
tbol, y poder patinaje en hielo hockey. Por
Consiguiente, atletas en estas deportes necesitar a entrenar en orden a desarrollar su velocidad res
istencia. los restante de
cuatro tiposde velocidadresistencia combinacin cin cambiar conforme a el proporcin de velocidad y resistencia como
distancia aumenta, como mostrado en mesa 1.3.
Mesa 1.3 Velocidad-resistencia Combinaciones

Entrenamiento
Metabolismo
Duracin derepet
iciones
Lcticoconce
ntracin de
cido (mmol)
% de
mxima
coraznt
arifa
Lctico toleranc
ia al
cido formaci
n (LATT)
Lctico capacida 30-60 seg.

d
12-20
95% -100%
Mxima el
consumo de
oxgeno entrenami
ento
(VO maxT)
Aer OBIC poder
16 min.
6-12
95% -100%
Ambas
cosasaerob
1-8 min.
4-6
85% -90%
Anaerobio lmiteentr
enamiento
(ANTT)
iopoder y
la
capacidad
Aer umbral
OBICentrenamient
o
(ATT)
Aer OBICcapacidad 10-120 min.
2-3
70% -75%
F-S Eje
los F-S (fuerza-velocidad) eje se
refiere principalmente a deportes en cual poder es dominante. por ejemplo, el aterrizaje y la
potencia reactiva son los componentes principales de varios deportes, como el
fi patinaje, gimnasia,
y cierto equipo deportes. Proper entrenamiento para tal deportes poder evitar lesin, pero muchos
atletas entrenar solamente para el despegar parte
de la saltar, con no preocupacin para la controlada y equilibrado aterrizaje. En realidad, sin
embargo, apropiado aterrizaje tcnica implica un importante fsico (poder) elemento,particularme
nte para avanzado atletas. Atletas debe entrenar excntricamente a ser poder a palo la aterrizaje, a
bsorber el choque, y mantener bien equilibrio a realizar otro movimientoinmediatamente.
La potencia necesaria para controlar un aterrizaje depende de la altura del salto, el atleta
de cuerpo peso, y si el aterrizaje es realizado por absorbiendo el choque o con elarticulaciones fle
xionada pero rgido. Exmenes posee revelado ese para la amortiguador aterrizaje, atletas expresa
r la fuerza de
tres a de
cuatro veces su cuerpo peso, mientras laaterrizaje realizado con rgido pierna articulaciones result
ados en una fuerza de de seis a ocho veces peso corporal. Por ejemplo, una atleta que pesa 132
libras
(60
kilogramos)
expresa
una fuerza
equivalente
a 396
a
528
libras (180 a 240 kilogramos) a absorber el choque de aterrizaje. los mismo atleta sera expresar 7
92 a 1056 libra (360 a 480 kilogramos) a tierra con elpierna articulaciones rgido. Del
mismo
modo, cuando un atleta tierras en uno pierna, como en cifra patinaje, el fuerza a el instantneo de
aterrizaje es de
tres a de
cuatro veces cuerpopeso para la amortiguador aterrizaje y de
cinco a Siete veces para aterrizaje con rgido pierna articulaciones.
Especfica poder entrenamiento para aterrizaje poder ser planificado as ese ello permite el atle
ta a gradualmente alcanzar mucho superior tensin en el pierna msculos de poder seralcanzado
mediante especfico habilidad entrenamiento. Mediante periodizacin de fuerza, poder entrenar p
ara aterrizaje poder en la camino ese es mejor, Ms
rpido, y mucho Msconsistente. Landing poder mejora con superior tensin. En Adems, entren
amiento de la potencia especfica para el aterrizaje, especialmente excntrico entrenar- En
g, permite atletas aconstruir la poder reserva-a fuerza mayor de el poder necesario para la correct
o y controlada aterrizaje. los superior el poder reserva, el Ms
fcil ello es para el atleta a control elaterrizaje, y el ms seguro el aterrizaje ser ser.
Reactiva poder es el capacidad a generar el fuerza de salto inmediatamente siguiendo la aterriz
aje (de
ah el palabra reactiva, cual, cientficamente Hablando, se
refiere a reduccinde el acoplamiento de
tiempo
de
la pasaje de el excntrico a el concntrico accin). Esta amable de poder es necesario para marcial
artes, lucha
libre, y boxeo y para rpido cambios endireccin en otro deportes, como en Americano ftbol,
ftbol,
baloncesto,
lacrosse, y tenis. los fuerza necesario para la reactivo saltar depende en el altura de el saltar y el at
leta
decuerpo de
peso. En
general, reactivo saltos exigir la fuerza igual a de
seis a ocho veces cuerpo de
peso. Reactiva saltos de la de
tres
pies (Un
metro) plataforma exigir la reactivo fuerzade 8 a 10 veces cuerpo de peso.
Lanzamiento poder se
refiere a fuerza aplicado contra un implementar, tal como la ftbol, bisbol, o jabalina. En primer
lugar, atletas tener a derrota el inercia de el implementar, cuales proporcional a su masa. entonces
ellos debe continuamente acelerar mediante el alcance de movimiento as ese ellos lograr mximo
velocidad a el instantneo de lanzamiento. lostarifa de aceleracin a lanzamiento depende directa
mente en el fuerza y velocidad de contraccin aplicado contra el implementar.
Despegar poder es crucial en eventos en cual atletas intento a proyecto el cuerpo a el ms

alto punto, ya
sea a saltar encima la bar (como
se en el alto saltar) o a alcanzar el mejoraltura a realizar un atltico accin (tales como atractivo o
Rematar la bola). los altura de la saltar depende directamente en el vertical fuerza aplicado contra
el suelo a derrota el Halarde la gravedad. En la mayora casos, la fuerza vertical realiz en el
despegue es a menos dos veces del atleta
de peso. Cuanto mayor sea el salto, los ms potentes las piernas deben estar. Potencia de las
piernas se
desarrolla mediante periodizado fuerza entrenamiento como explicado encaptulos 13 y 14.
Comenzando poder es necesario en deportes ese exigir alto aceleracin capacidad a cubierta el
espacio de uno o de dos pasos en el ms
corto hora posible. En orden a crear altoinicial aceleracin, atletas debe ser poder a generar fuerz
a
mxima en el comenzando de la muscular contraccin. Fisiolgicamente hablando, tal capacida
d depende el motor voluntariounidad reclutamiento y tarifa de fuerza desarrollo. La capacidad a r
pidamente superar el inercia de el atleta de cuerpo peso depende en el atleta
de pariente fuerza (mximo fuerzapariente a cuerpo peso) y pariente poder. por tal razones, come
nzando rpido, ya sea de la posicin baja en sprint o de la abordaje posicin en Ftbol
americano, depende en el poder eseel atleta poder ejercer a ese instantneo y, de curso, en su o su
reaccin hora. Potencia de aceleracin se refiere a la capacidad para aumentar la velocidad
rpidamente. Al igual que la velocidad, carreras de
velocidad aceleracin depende en el poder y rapidez de msculo contracciones a conducir el braz
os y piernas a el ms alto zancada frecuencia, el ms
cortocontacto fase cuando el pie alcances el suelo, y el ms
alto propulsin cuando el pierna empuja contra el terreno para la poderoso adelante conducir. Rec
ientes estudios espectculo eseesta ltimo caracterstico
del suelo reaccin fuerza durante el conducir es la fase- el la
mayora importante variable en alcanzar alto velocidad
(Weyand et al. 2000; Kyrlinen et al.2.001; Belli et al. 2002; Kyrlinen et al. 2.005; Nummela
et al. 2007; Brughelli et al. 2011; Morin 2011; Morin et al. 2012; Kawamori
et al. 2013). Por
lo
tanto, la
capacidad de
un
atleta a acelerar depende en ambas
cosas brazo y pierna poder. El
entrenamiento de fuerza especfico para
alta aceleracin benefi la mayora equipo de
deporte atletas, que
van de amplio receptores en Americanoftb
ol a extremos en rugby y huelguistas en ftb
ol (ver mesa 1.4).
Po de
desaceleracin w er es
importante en deportes de i n el que los
atletas corren rpido y menudo cambiar de
direccin rpidamente; ejemplos incluyen
ftbol, baloncesto, Fiebre
americana bola, hielo hockey, y campo hock
ey. Tal atletas son detonadoresy aceleradore
s, como bien como deceleradores. los dinm
ica de estas Juegos cambiar abruptamente. C
omo la En
consecuencia,jugadores quien son movimien
to rpido en una direccin a menudo deben
cambiar
de
direccin de
repente, con el menos posibleprdida de vel
ocidad,
entonces acelerar rpidamente en otro direcc

in.
Aceleracin
y
desaceleracin
tanto exigir la estupendo acuerdo de pierna
y hombro der poder. los mismo msculos us
ado paraaceleracin (cudriceps,
isquiotibiales,
y terneros) son usado para deceleracin, exc
epto ese Aqu ellos contrato excntricament
e. A
mejorar la capacidad de t o desacelerar y
movimiento en otro direccin rpidamente, ath- Letes debe entrenar especficamente para decelera
cin acin poder.
Ftbol jugadores confiar en la combinacin de tipos de
de potencia reactiva, despegue, de partida, aceleracin, y deceleracin-to maestro el muchos tcnicas
necesarias en juego situaciones.
Tabla 1.4 Sport-Specific Fuerza Desarrollo

Ti
po (s) deDeporte o fortaleza
caso necesario
Atletismo
Deporte o evento
BuceoEquita
Sprint
cin Esgrima
corto reactiva P, comenzando
Campohocke
P, aceleracin P,
EDUCACIN y
FSICA
Largo Aceleracin de
sprint
P, YO
corto
Distancia
Oriente Aceleracin P,corr
iendo ME medio
Distancia ME larg
a ejecucin
Largo Aceleracin salto P, de
spegar P,r
eactivo P
T ipo (s) deresistencia

requerida
T akeoff P, reactivo PYO medio
de reaccin P, PE
Aceleracin P,deceleracin
P,YO medio
Despegar P,aterrizaje P,
EDUCACIN FSICA
Cifra patinajeFtbol ( )
American
Los hombres de
lnea
Los apoyadores,
los mariscales de
campo,
correrespalda, en el
interiorreceptores
A partir de P, P reactiva
A partir
de P,aceleracin P,reactivo
P
Aceleracin P, reactivoP, comen
zando P
Aceleracin P, P despegue,el
aterrizaje de P, YO cortoy medio
P reactiva, despegue P,aterrizaje P

Amplioreceptores, b
Lanzar
acks
P,aceleracin P,deceleraci
defensivos,atascos
Triplicar Aceleracin salto P, r
nP
eactivo P,
Ftbol
Aceleracin P,deceleracin P,E
despegar
(Australia)
DUCACIN FSICA
P
Gimnasia
Comenzando P,reactivo
Alto Despegue salto P, reactivo Balonmano(E
uropea)
P,EDUCACIN FSICA
P
Reactiva P, despegar P,YO corto
Tiros Lanzar
P
,
re
a
ct
iv
o
P
Bisbol
Lanzar
P, acel
eraci
nP
Baloncesto
Despegar P, ED
UCAC
IN
FSIC
A,acel
eraci
n P,de
El hockey sobre hielo

Marcialesartes
Rtmica gimnastas
YO medio y largo, de partida P

Aceleracin P,comenzando P,
ME medio
YO largo, PE
Remo
ME largo,EDUCACI
Rugby
N FSICA
Reactiva P, YO cortoYO largo,E
Vela
DUCACIN FSICA
Disparo
Esqu
Alpino
Nrdico
celerac
in P
Biatln
Boxeo
YO largo
PE, P reactiva,
ME medi
o y largo
Piragismo y kayak
500 M me resumen, la
acele
raci
n P,c
omen
zand
oP
1000 M me medio, la
acele
raci
n P,c
omen
zand
oP
10000 M me largo
Cricket
Lanzar
P, acel
eraci
nP
Ciclismo
Pista, 200 m Aceleracin P,
reactivo P
4000 m bsqueda ME medio,
aceleracin P
La carretera carreras ME largo
(continuacin)

Tabla 1.4 (continuacin)
Deporte
T ipo (s) deresis
o evento
tencia requerida
Ftbol
Bar
red
oras
,
defe
nsas
Centroca
mpistas
Delanteros
Speedskatin
g
Deporte o even
to
Nadando
P
reactiva,aceleracin
P,deceleracin P
Media
distancia de
larga distancia
Sincronizad
onadando
Aceleracin P,decele
racin P,reactivo P
Comenzando P,acele
racin P,YO corto
YO medio, PE
Sprint
ME larga
Media
reactiva P,EDUCAC
distancia
IN FSICA
Comenzando P,aceleraci
n P,YO corto
Sprint
Aceleracin P,decele
racin P,YO medio
YO medio, PE ME largo
YO medio, EDUCACIN FSICA
EDUCACIN
FSICA, reactivoP, aceler
acin P,deceleracin P
Tenis
Reactiva P,EDUCACI
N FSICA,lanzamiento P
VoleibolC
YO medio, la
aceleracin P,lanzamiento
P
EDUCACIN
FSICA,reactivo P, YO
medio
alefacci
ny agua
Wrestling
de larga
T ipo (s) deresistenci

a requerida
distancia
Squa
sh y
balo
nma
no
Llave: YO = muscular resistencia, P = poder, EDUCACIN FSICA = poder resistencia.
Rol de Fuerza en Agua Deportes

Para los
deportes realizado en o sobre el agua-como nadando, sincronizada la natacin, el
agua polo, remo, kayak, y canoa-la cuerpo o barco mueve adelante como la resultado de la
fuerza. Como fuerza es ejercida contra el agua, la agua ejerce un igual y opuesto fuerza, conocido
como arrastre, en el cuerpo o en barco. A medida que el barco o el nadador se mueve a travs del
agua, el arrastrar ralentiza el adelante movimiento o deslizarse. A superar arrastre, atletas debe Pr
oduce igual fuerza a mantener velocidad y superior fuerza a aumentarvelocidad.
los magnitud de el arrastrar actuacin en la cuerpo movimiento mediante el agua poder ser co
m- computari- usando el siguiendo ecuacin (Hay 1993):
Fd = CdPAV
2/2
En esta ecuacin, Fd = arrastrar fuerza, Cd = coeficiente de arrastre, P = fluido densidad,

A = frontal zona expuesto a el flujo, y V = cuerpo velocidad pariente a el agua. loscoeficientes d
e arrastrar remitir a el naturaleza y forma de el cuerpo, Incluyendo su orientacin pariente a el ag
ua fluir. Largo y esbelto embarcaciones (tales como canoas, kayaks, ycarreras conchas) tener la m
enor CD si el largo eje de el barco es exactamente paralelo a el agua fluir.
LA simplificado versin de el ecuacin es como de la siguiente manera.
2
D~V
Ello medio ese arrastrar es proporcional a el cuadrado de velocidad. Este ecuacin es no solam
ente Ms fcil a comprender pero adems Ms fcil a aplicar.
En agua deportes, velocidad aumenta cuando atletas aplicar fuerza contra el agua. Como fuerza
aumenta, el cuerpo mueve Ms rpido. Sin embargo, como velocidad aumenta,arrastrar aumenta
proporcionalmente a el cuadrado de velocidad. Aqu es un ejemplo a demostrar. Asumir ese un atl

eta chapuzones o filas a 2 metros (acerca de sesenta y cinco pies) por segundo:
D ~ V = 2 = 4 kilogramos (8.8 libras)
2
En otro palabras, el atleta tira con la fuerza de 4 kilogramos (8.8 libras) por accidente
cerebrovascular. A ser Ms competitivo, el atleta posee a nadar o fila ms rpido, digamos,
al 3metros (9.8 pies) por segundo:
D ~ V = 3 = 9 kilogramos (19,8 libras)
2
por un incluso superior velocidad de 4 metros (13 pies) por segundo, arrastrar es 16 kilogramos (3
5 libras).
En orden a Halar con aumentado fuerza, de curso, uno debe aumentar mximo fuerza, porque
un cuerpo no puede generar aumento de la velocidad sin aumentar la fuerza por
carreraunidad. los entrenamiento implicaciones son obvia: No solamente debe el atleta aumentar
mximo fuerza,
pero adems el entrenador debe asegurar ese el atleta ejerce casi el mismofuerza en todas golpes
para el duracin de el carrera, porque todas agua deportes tener la fuerte resistencia componente.
Esta realidad medio ese, como sugiri en captulo 14,entrenamiento debe incluir ambas
cosas la fase direccionamiento mximo fuerza y la fase direccionamiento adecuado muscular resi
stencia.
Esta pgina se dej en blanco intencionalmente
Neuromuscular Res
puesta a
St r ength Tlluvia
A mejorar fuerza actuacin, uno debe comprender el ciencia detrs fuerza entrenamiento y
aprenden cmo se aplican anatoma y fisiologa a movimiento humano. Ms especficacamente, entrenadores y atletas quien comprender msculo contraccin y el deslizante fila
mento teora (discutido en esta captulo) saber por
qu el velocidad de contraccinrelaciona a carga y por
qu Ms fuerza es ejercida a el comenzando de la contraccin de a el fin. Del
mismo
modo, entrenadores quien comprender msculo fibra tipos yreconocer el papel jugado por
gentico herencia saber por
qu algunos atletas son mejor de otros a cierto tipos de deportivo actividad (para ejemplo,
velocidad, poder, oresistencia). Desafortunadamente, a
pesar
de el valor de dicho
conocimiento para la formacin efectiva, muchos atletas y entrenadores evitan la lectura
acadmica fisiologa textoso otro libros lleno con cientfico terminologa. Esta libro, sin
embargo, explica el cientfico base de fuerza entrenamiento claramente y simplemente.
Entendimiento msculo adaptacin y su dependencia en carga y entrenamiento mtodo
hace ello Ms
fcil a comprensin por
qu cierto tipos de carga, ejercicio, oentrenamiento mtodo son preferido para algunos dep
ortes y no para otros. xito en fuerza entrenamiento depende en conocimiento el tipos de f
uerza y Cmo a desarrollar ellos,como bien como el tipos de contraccin y cual son mejo
r para la dado deporte. Esta conocimiento ayuda ambas
cosas entrenadores y atletas comprender el concepto deperiodizacin de fuerza Ms
rpido y Ms fcilmente, y mejora En Poco Tiempo de la siguiente manera.
Cuerpo Estructura
los humano cuerpo es construido alrededor la esqueleto. los unin de de
dos o Ms huesos formas la articulacin retenida juntos por duro bandas de conectivo tejid
o llamadoligamentos. Esta esqueltico marco es cubierto con 656 msculos, cual cuenta pa
ra aproximadamente 40 por
ciento de total cuerpo de
peso. Tanto extremos de el msculo sonadjunto a el hueso por denso conexin tiva tejidos l
lamado tendones Los tendones. directo el tensin en msculos a huesos-la mayor
el tensin, el ms
fuerte el Halar en el tendones y hueso, y, en
consecuencia, el Ms poderoso el miembro movimiento.
El entrenamiento periodizado propuesto en este reservar consistentemente desafa la
neuromusculares lar sistema como el carga y escribe de entrenamiento provoca fisiolgicoadaptac
iones ese generar Ms fuerza y poder para deporte actuacin. Nuestros cuerpos son muy plstico
y adaptar a el estmulos a cual ellos son expuesta. Si el apropiado estmulo esaplicada, el resultad
o es ptima fisiolgico actuacin.
Msculo Estructura
Un msculo es una estructura compleja que permite a los movimientos que se produzcan. Los
msculos se componen de sarcmeros, cual contener la especfico arreglo de contrctilprotenasmiosina (gruesa filamentos) y actina (delgada filamentos)
-cuya acciones son importante en msculo contraccin. Por
lo
tanto la sarcmero es la unidad de contraccin enmsculo fibra y es compuesto de el miosina y ac
tina protena filamentos.
Ms all de estos conceptos bsicos, la capacidad de un msculo a contrato y ejercer fuerza
depende especficamente en su diseo, el de la seccin
transversal rea, y el largo ynmero de fibras dentro el muscular. los nmero de fibras es gentica
mente determinado y es no afectado por formacin; el otro variables, sin
embargo, poder ser. por ejemplo, el nmeroy espesor de miosina filamentos es aumentado en un
dedicado entrenamiento con mximo fuerza cargas. Aumentar el espesor de filamentos
musculares aumenta tanto el tamao del msculo y la fuerza de
contraccin. Nuestros cuerpos incluir diferente tipos de msculo fibras, cual son agrupados, y en
esencia cada grupo informes a la soltero motor unidad. En total,
hemos tener miles de motor unidades, cual casa decenas de miles de msculo fibras. Cada motor
unidad contiene cientos o
miles de msculo fibras ese sentar inactivo hasta ellos sonllamado dentro accin. los motor unida
d normas sobre su familia de fibras y dirige su accin mediante la implementacin el todo o
nada ley. Esta ley
significa ese cuando el motor unidades estimulado, el impulso enviado a su msculo fibras ya
sea diferenciales por lo tanto completamente- provocando accin por todos fibras en el familiar
o hace
no propagacin a todas.
Diferente motor unidades responder a diferente cargas en la
formacin. Por ejemplo, realizar la banco prensa con 60 por
ciento de 1
repeticin mximo (1RM) llamadas arriba la ciertofamilia de motor unidades, mientras grande m
otor unidades espera hasta la superior carga es utilizado. Porque motor unidad reclutamiento depe
nde en carga, programas debera serdiseado especficamente a lograr activacin y adaptacin de
el primario motor unidades y msculo fibras ese dominar el elegido deporte. por ejemplo, entrena
miento para corto sprints ycampo eventos (tales como el tiro poner) debera usar pesado cargas a
facilitar el fuerza desarrollo necesario a optimizar velocidad y explosivo actuacin.
Msculo fibras tener diferente bioqumico (metablica) funciones; especficamente,
algunos son fisiolgicamente mejor adecuado a trabajo bajo anaerbico condiciones, mientras otr
ostrabajo mejor bajo condiciones aerbicas. Las fibras que se basan en y utilizan oxgeno para
producir
energa son llamado aerbica, Tipo
I, rojo, o
lentotwitch fibras. los fibras ese hacerno requerir oxgeno son llamado anaerbico, Escribe II, blanco,
o contraccion
rapida fibras. Contraccion
rapida msculo fibras son adicional dividido dentro IIA y IIX (a
veces referido acomo IIB, aunque el IIB fenotipo es prcticamente inexistente en los
seres
humanos [Harrison et al. 2011]).
De contraccin lenta y existen fibras de contraccin rpida en relativamente igual

proporcin. Sin
embargo, dependencia En
g en su funcin, cierto msculo grupos (por
ejemplo,isquiotibiales, bceps) parecer a tener la superior proporcin de contraccion
rapida fibras, mientras otros (por ejemplo, el sleo) tener la superior proporcin de fibras de
contraccin
lenta.los caractersticas de contraccin
lenta y contraccion
rapida fibras son comparado en mesa 2.1.
Respuesta Neuromuscular al entrenamiento de la fuerza
Tabla 2.1 Comparacin de Contraccion rapida y De contraccin lenta Fibras

Lento Twitch
F AST de contraccin
blanco, tipo II, anaerbico
Rojo, Escribe yo, aerobio
Lento a fatiga
Menor nervio celulares inerva 10 a180 msculo fibras
Desarrolla largo, continuoco

ntracciones
Usado para resistencia
Reclutado durante bajo- yAl
ta intensidad trabajo
Rpido a fatiga
Grande nervio celulares inerva 300a 500 (o Ms) msculo f
ibras
Desarrolla corto, para
ceful contracciones
Usado para velocidad y poder
Reclutado solamented
urante Alta
intensidadtrabajo
Estas caractersticas poder ser afectado por entrenamiento. Estudios por el Dans investigadore
s Andersen y Aagaard (1.994, 2008, 2010, 2011) muestran
que IIX fibras desarrollan laca- ca- de IIA fibras cuando sometido a voluminoso entrenamiento o
entrenamiento ese es lctico en naturaleza. Ese es, el miosina pesado cadena de estas fibras consi
gue Ms
lento yMs eficiente a tratar con el lctico trabajo. los cambiar poder ser revertido por reduccin e
ntrenamiento volumen (disminuyendo), despus
de
lo
cual el IIX fibras revertir a su originalpersonaje como el ms
rpido
con- Contratante fibras (Andersen y Aagaard 2000). Fuerza entrenamiento adems aumenta fibra
tamao, cual genera mayor fuerza produccin.
LA contraccion
rapida motor unidad
de contraccin es Ms
rpido y Ms poderoso de ese de la lento- tic motor unidad. Como la En
consecuencia, la superior proporcin decontraccion
rapida fibras es generalmente encontrado en exitoso atletas en velocidad y poder deportes,
pero ellos adems fatiga ms
rpido. En Por
el
contrario, atletas con Mscontraccin
lenta fibras son Ms exitoso en resistencia deportes porque ellos son poder a realizar trabajo de in
ferior intensidad para la ms tiempo hora.
La contratacin de msculo fibras sigue el tamao principio, tambin conocido
como el Hennemann (1965) principio, cual estados ese motor unidades y msculo fibras son reclu
tado enorden de ms pequeo a ms grande, comenzando siempre con contraccin
lenta msculo fibras. Si el carga es de bajo o moderado intensidad, contraccin
lenta msculo fibras sonreclutado y ejercido como caballos de
batalla. Si la pesado carga es utilizado, contraccin
lenta fibras Empezar el contraccin, pero ello es tomada rpidamente sobre por contraccin
rpida fibras. Cuando la conjunto de repeticiones con la moderado carga es llevado al fracaso, las
unidades motoras compuestos de fibras ms rpido de contraccin son reclutados gradualmente
a mantener el fuerza salida mientras previamente reclutado motor unidades fatiga (ver cifra 2.1).
Las diferencias se pueden observar en la distribucin de los tipos de fibras musculares en los
atletas
que
participan en diferente deportes. Para ilustrar el punto, cifras 2.2 y 2.3proporcionar la general perf
il de de
rpido y contraccin
lenta fibra porcentajes para atletas en seleccionado deportes. por ejemplo, el drstico diferencias e
ntre velocistas y maratncorredores claramente sugerir ese xito en algunos deportes se determina
al menos en parte, por el maquillaje establecida genticamente de un atleta de msculo fibra.
Por lo tanto la potencia de pico generada por los atletas tambin se relaciona con el tipo de
fibra de distribucin de la ms alto es el porcentaje de las fibras de contraccin rpida,
mayor el poder generada por el atleta. El porcentaje de fibras de contraccin rpida se refiere
tambin
a
acelerar
cuanto
mayor
es
la
velocidad
indicada por un atleta, el superior su o suporcentaje de contraccion
rapida fibras. Tal personas hacer estupendo velocistas y puentes, y con esta natural talento ellos d
ebera ser canalizada dentro velocidad- y -dominante
poderdeportes. Intentando a hacer ellos, decir, distancia corredores sera ser la residuos de talento;
en tal eventos, ellos sera ser solamente moderadamente exitosa, mientras ellos podrasobresalir c
omo velocistas o bisbol o ftbol jugadores (a mencionar acaba
de la pocos velocidad- y relacionados con la energa deportes).
Nonrecruited
Porcentaje de fibras de contraccin lenta
00 90 80 1 70 60 50 40 30 20 10 0
Nonrecruited
40
30
20
10
0
-10
-20
Reclutado Exhausto
Los esquiadores alpinos

Sujetos no entrenados
4
0
3
0
20
10
0
-10
-20
Cifra 2.1 Secuenciadores entia l motor unidad reclutamiento en la conjunto tomado a concntrico fracaso.
Jumpers
10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Porcentaje de fibras de contraccin rpida
Cifra 2.2 Fibra escribe distribucin para masculino atletas. Nota el dominio en contraccin
lenta fibras para atletas de aireacin OBIC
dominante deportes y en contraccion
rapida fibras para atletas de velocidad- y -dominante poderdeportes.
Los datos
de
DL Costill, J. Daniels, W. Evans, W. Fink, G. Krahenbuhl, y B. Saltin, 1976, "Skeletal msculo enzimas y fibra composicin en masculino y
hembra pista atletas " Peridico de Aplicada Fisiologa 40 (2): 149-154, y
D.
Gollnick, RB Armstrong, CW Saubert, K. Piehl, y B. Saltin, 1972, "Enzyme actividad y fibra composicin en esquelti
co msculo de inexperto y entrenado hombres " Peridico de Aplicada Fisiologa 33 (3): 312 a 319.

Porcentaje de fibras de
contraccin lenta
00 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0
0 10
20 30 40 50
60 70 80
90 100
Porcentaje de fibras de contraccin rpida
Cifra 2.3 La distribucin del tipo de fibra para mujeres atletas.

Datos de DL Costill, J. Daniels, W. Evans, W. Fink, G. Krahenbuhl, y B. Saltin, 1976, "Skeletal msculo enzimas y fibra composicin en
masculino y femenino pista atletas
" Peridico de Aplicada Fisiologa 40
(2): 149-
154, y PD Gollnick, RB Armstrong, CW Saubert, K.Piehl, y B. Saltin, 1972, "Enzyme actividad y fibra composicin en esqueltico msculo
de inexperto y entrenado hombres ", Diario de Aplicada Fisiologa 33 (3): 312 a 319.
Dispositivo de Muscular Contraccin

Como descrito antes, muscular contraccin resultados de la serie de eventos involucrando el filam
entos de protenas conocidas como la miosina y actina. Filamentos de miosina contienen puentes
cruzados-pequea extensiones ese alcanzar hacia actina filamentos. La
activacin a contrato estimula el todo fibra, la creacin
de qumico cambios ese permitir el actinafilamentos a unirse con el miosina puentes
cruzados. Unin miosina a actina por camino de puentes
cruzados comunicados energa, causando el puentes cruzados para girar, por lo
tantotraccin o deslizante el filamento de miosina sobre
el actina filamento cin. Esta deslizante movimiento causas el msculo a acortar (contrato), cual
produce la fuerza. Para visualizarello en de otra manera, imaginar un bote de remos. Remos de la
embarcacin representar la miosina filamentos, y el agua representa el actina filamentos. Como el
remos golpear el agua,la barco es fuerza tirado hacia adelante
y el Ms remos en el agua, y el mayor el remeros fuerza, el mayor el fuerza produccin. En simila
r moda, creciente el nmero y
espesor de miosina filamentos aumenta fuerza produccin.
los deslizante filamento teora descrito ms
temprano proporciona un visin
de
conjunto de Cmo msculos trabajo a Produce la
fuerza. los teora implica la nmero de mecanismosese promover eficaz msculo contraccin. Par
a ejemplo, el lanzamiento de almacenada elstico energa y reflejo adaptacin son vital a optimiza
cin atltico rendimiento,
pero estasadaptaciones ocurrir solamente cuando el apropiado estmulo es aplicado en entrenamie
nto. por ejemplo, un atleta
de capacidad a usar almacenada elstico energa a saltar superior opropulsar el tiro poner ms
lejos es optimizado mediante explosivo movimientos, tal como aquellas usado en pliomtrico entr
enamiento. Sin embargo, el msculo componentes, tales como los componentes elsticos de la
serie (que incluyen los tendones, fibras musculares,
y puentes cruzados) -son incapaz a eficazmente transferencia energa a el movimiento a menos

que el atleta fortalece el paralelo elstico componentes (es
decir, ligamentos) y colgenoestructura turas (cual proporcionar estabilidad y proteccin de lesi
n). Si el cuerpo es a resistir el fuerzas y impactos ese el atleta debe ir mediante en orden a optimiz
ar el msculos'elstico propiedades, anatmico adaptacin debe preceder poder entrenamiento.
LA reflejo es un involuntario msculo contraccin trajo acerca
de por un externo estmulo (Latash 1998). Dos principal componentes de reflejo control son el m
sculo husillos y elGolgi tendn rgano. Muscle husillos responder a el magnitud y rapidez de la
msculo tramo (Brooks, Fahey, y Color
blanco 1996), mientras el Golgi tendn rgano (encontrado dentro elmsculo-tendn unin [Lata
sh 1998]) responde a msculo tensin. Cuando la alto grado de tensin o tramo desarrolla en el m
sculos, el msculo husillos y el Golgi tendn rganoinvoluntariamente Reljese el msculo a pr
oteger ello de dao y lesin.
Cuando estas inhibitorio respuestas son reducido, atltico actuacin es aumentado. los solamen
te camino a hacer as es a adaptar el cuerpo a resistir mayor grados de tensin, cualaumenta el lm
ite para el activacin de el reflejos. Esta adaptacin poder ser alcanzado mediante mximo fuerza
entrenamiento ese usos progresivamente ms
pesado cargas (arriba a 90persona centavo de 1RM o incluso Ms), por
tanto, causando el neuromuscular sistema a resistir superior tensiones por consecuentemente reclu
tamiento la mayor nmero de contraccion
rapida msculo fibras. los contraccion
rapida msculo fibras hacerse equipado con Ms protenas, cual ayudas en ciclos de puentes
cruzados y fuerza produccin.
Todas los movimientos deportivos siguen una patrn motor conocido como el ciclo de
estiramiento-acortamiento, que se caracteriza por tres tipos principales de contraccin: excntrica
(alargamiento), isomtrica (esttica), y concntrica (acortamiento). Para ejemplo, un jugador de
voleibol que rpidamente se pone en cuclillas slo para saltar y bloquear un pico ha completado
un ciclo de estiramiento-acortamiento. Lo mismo es
verdad para un atleta quien disminuye el barra con
pesas a el pecho y rpidamente explota por extendindose el brazos.Para utilizar plenamente los
activos fisiolgicos de un ciclo de estiramiento-acortamiento, el
msculo debe cambiar rpidamente de la alargamiento a la acortamiento contraccin(Schmidtblei
cher 1992). Muscular potencial es optimizado cuando todas el intrincado factores ese afectar el tr
amo- acortamiento ciclo son llamado dentro accin. Su influencia poder serusado a mejorar Perfo
r- Mance nica cuando el neuromuscular sistema es estratgicamente estimulado en
el apropiado secuencia. Hacia esta fin, periodizacin de fuerza construye elplanificacin de fases
en el fisiolgico maquillaje de el elegido deporte. Una vez que el ergogenesis, o energa sistemas
" contribucin, perfil de el deporte es esbozado, el fases deentrenamiento son planificado en la se
cuencial, paso a
paso enfoque a transferencia positivo neuromuscular adaptaciones a prctico California las manos
en humano actuacin. Por
Consiguiente, comprensin aplicado humano fisiologa, y la instantnea meta para cada fase, ayu
da entrenadores y atletas integrar fisiolgico
principios dentro especfica para el deporte entrenamiento.
Para reiterar, el marco musculoesqueltico del cuerpo es un arreglo de huesos
adjunta a uno otro por ligamentos a el articulaciones. los msculos cruce estas articulacionesprop
orcionar el fuerza para cuerpo movimientos. Esqueltico msculos hacer no, sin
embargo, contrato independientemente de uno otra. Ms
bien, el movimientos realizado alrededor laarticulacin son producido por varios msculos, cada
de cual juega la diferente papel, como discutido en el siguiendo prrafos. Agonistas, o sinergistas,
son msculos ese cooperar arealizar la movimiento. Durante movimiento, antagonistas acto en op
osicin a agonistas. En la mayora casos, especialmente en experto y los atletas experimentados,

los antagonistas se relajan, permitiendo un fcil movimiento. Debido movimiento
deportivo mentos son directamente influenciado por el interaccin entre agonista y antagonista m
sculo grupos, impropiointeraccin entre el de
dos grupos mayo resultado en la movimiento ese es espasmdico o realizado rgidamente. Por lo
tanto, el suavidad de la muscular contraccin poder ser
mejorado por centrndose en relajante el antagonistas.
por esta razn, co-contraccin (el simultneo activacin de agonista y antagonista msculo a es
tabilizar la articulacin) es aconsejable solamente durante el temprano fases derehabilitacin desd
e
un lesin. LA saludable atleta, en el otro lado, especialmente uno en la poder deporte, debera no
realizar ejercicios (tales como aquellas en inestable superficies) aprovocar co-contracciones. por e
jemplo, uno distinto caracterstica de lite velocistas es muy bajo mioelctrica actividad de el anta
gonista msculos en cada fase de el zancada ciclo(Wysotchin 1976; Wiemann y Tidow 1995).
Motores primarios son los msculos principales responsables de la produccin de una accin
conjunta que forma parte de un movimiento de resistencia global o una habilidad tcnica.Por
ejemplo,
durante
un
codo flexin (bceps rizar), el primo motor es el bceps muscular, mientras el trceps hechos como
un antagonista y debera ser relajado a facilitar ms suaveaccin. En Adems, estabilizadores, o
fijadores, los cuales son generalmente ms pequeos msculos, contrato isomtricamente a anclar
un hueso as ese el primo motores tener la firmabase de cual a Halar. los msculos de otro extremi
dades mayo ven dentro jugar como bien, actuacin como estabilizadores as ese el primo motores
poder realizar su movimiento. porejemplo, cuando la judoka tira el adversario hacia l
mismo tenencia su judogi, msculos en su espalda, piernas, y abdomen contrato isomtricamente
a proporcionar la estable base parael accin de el codo flexores (bceps), hombro extensores (tras
ero deltoides), y escapulario aductores y depresores (trampas y lats).
Tipos de Fuerza y Su Entrenamiento Importancia

Entrenamiento poder involucrar varios tipos de fuerza, cada de cual es significativo para cierto de
portes y atletas. Nosotros poder distinguir tipos de fuerza en condiciones de elcualidades de fuerz
a, el fuerza-tiempo curva, el escribe de msculo accin, el atleta
de cuerpo peso, y el grado de especificidad.
Fuerza: su Cualidades
los deseado efecto de la fuerza entrenamiento mtodo siempre cadas dentro uno de el siguiendo
de tres categoras o cualidades: mximo fuerza, poder, y muscular resistencia.
Mxima Fuerza
Mxima fuerza es el ms
alto fuerza ese poder ser ejercida por el neuromuscular sistema durante la contraccin. Esta calida
d es aumentado mediante la combinacin de estructuraladaptacin tacin (hipertrofia) y, en
su
mayora, neural adaptacin (principalmente en el forma de mejorado intermuscular y intramuscul
ar coordinacin). Mxima fuerza se
refiere a elms
pesada carga ese un atleta poder ascensor en uno intento y es expresado como 100 por
ciento de mximo o 1RM. Para entrenamiento propsitos, atletas debe saber su mximo fuerzapar
a el la
mayora importante (fundamental) ejercicios porque ello proporciona el base para clculo cargas
para casi cada fuerza fase.
Poder
Poder es el producto de de
dos habilidades
resistencia y velocidad-y es s
mismo el capacidad a aplicar el ms
alto fuerza en el ms
corto hora. diferente
a powerlifting, en cual el atletaexpresa (mximo) fuerza sin hora limitacin, atletas en todas otro
deportes cara hora restricciones en aplicar como mucho fuerza como posible. Ejemplos incluir fo
otstrikes por corriendoatletas en individual y equipo deportes, golpes y patadas en combate depor
tes, y murcilago columpios y bola tiros en bisbol. Poder es entrenado por usando mtodos ese
mejorar rpidoexpresin de la
fuerza, por
lo
tanto mejorando el despido tarifa de el activo motor unidades. Potencia
poder ser maximizado solamente por usando su especfico mtodos despus la mximo fuerza fas
e de entrenamiento.
Muscular Aguante
Muscular resistencia es la msculos capacidad a sostener trabajo para la prolongado perodo. La
mayora deportes involucrar un resistencia componente,
y muscular resistencia mtodosentrenar ambas cosas el neural y aspectos metablicos especficos
de
un
deporte. Se
distinguen
cuatro
tipos
de
especficos
del
deporte msculo resistencia Mtodo: poder resistencia (10a 30 segundos, o Menos de 15 segundo
s con incompleto descanso; lctico poder), msculo resistencia corto (30 segundos a 2 minutos; l
ctico capacidad), msculo resistencia medio (2 a8 minutos; aerobio poder), y msculo resistencia
largo (Ms de 8 minutos; aerobio capacidad).
Fuerza: Fuerza-Tiempo Curva

Si analizamos una curva fuerza-tiempo (vase el grfico 2.4), podemos distinguir los siguientes
tipos de fuerza: la fuerza de arranque, la fuerza explosiva (tasa de desarrollo de la fuerza), la
energa (a partir fuerza ms explosivo fuerza), y mximo fuerza.
Fuerza inicial
Comenzando fuerza es expresado a el Empezar de la concntrico accin y es generalmente medid
o a 50 milisegundos. Su nivel depende en el capacidad a voluntariamente recluta comomuchos m
otor unidades como posible (es
decir, intramuscular coordinacin) a el comenzando de el movimiento.
F (N) 4500
4000
3500
3000
La fuerza explosiva
A partir de la fuerza
Poder,
o la fuerza de velocidad
Fuerza maxima
2500
2000
1500
1000
500
0
0 50 100 150 200 250 300 350 400 450 500 550 600 700 800
tiempo (ms)
t50 = Puesta en marcha fuerza

Fuerza
(f2-f1) / (t2-t1) = Explosivo fuerza (o RFD, tarifa de fuerza desarrollo) en N / ms
Figura 2.4 Curva fuerza-tiempo.
Explosivo Fuerza o Tasa de Fuerza Desarrollo

Explosivo fuerza es el tarifa a cual fuerza aumenta a el comenzando de el concntrico accin. Su
nivel depende en el capacidad a ya
sea recluta Ms motor unidades o aumentar eldespido tarifa de el activo unidades en orden a aum
entar fuerza de salida.
Poder
Tomado juntos, comenzando fuerza y explosivo fuerza representar qu nosotros llamada poder, o,
de
acuerdo a otro autores, "velocidadfuerza". A alto nivel de poder es generalmentenecesario en orden a sobresalir en deportes debido
a el limitado hora disponible para fuerza solicitud en deporte acciones.
Mxima Fuerza
Mxima fuerza es el mximo cantidad de fuerza ese un atleta poder lograr en la movimiento.
Fuerza: Msculo accin

Nosotros poder distinguir de
tres tipos de fuerza conforme a msculo accin: concntrica, iso mtrica, y excntrico.
Concentric Fuerza
En la concntrico accin, el msculo crea tensin y acorta, moviendo
as una articulacin. Max- imo fuerza es normalmente medido como el ms
alto carga ese poder ser levantadoconcntricamente, ya
sea precedido o seguido por un excntrico accin.
isomtrica Fuerza
En un isomtrica accin, la msculo crea tensin sin acortamiento o alargamiento; esta resultado
sucede cuando el fuerza generado es
igual
a el externo resistencia o cuando el externoresistencia es inmuebles. LA alto incidencia de isomt
rica acciones por el primo motores es necesario en muchos motor deportes, como bien como en B
MX, vela, y combate deportes.los necesitar para tal acciones debe ser reflejada en el atleta
de fuerza entrenamiento programa. Isomtrico fuerza poder ser arriba a 20 por
ciento superior de concntrico fuerza.
Estrafalario Fuerza
En un excntrico accin, la msculo crear Menos tensin de el externo resistencia, por
tanto, el msculo alarga. LA alto nivel de excntrico fuerza es aconsejable para deportes eseexigir
saltar, carreras de velocidad, y cambiar direccin. Estrafalario fuerza poder ser arriba a 40 por
ciento superior de concntrico fuerza.
Fuerza: Relacin a Cuerpo peso

Mxima fuerza entrenamiento mtodos provocar ambas
cosas neural y muscular adaptaciones. Como descrito en el siguiendo captulos, el cargando par
metros poder ser manipulado ental la camino como a aumentar ya
sea el atleta
de cuerpo peso y fuerza o solamente fuerza, pero mantener cuerpo de
peso. por esta razn, nosotros distinguir de dos tipos de fuerza:absoluto y pariente.
absoluto Fuerza
Total fuerza es un atleta de capacidad a ejercer mximo fuerza independientemente de cuerpo de
peso. Un alto nivel de absoluto fuerza es necesario en orden a sobresalir en algunosdeportes (para
ejemplo, el tiro poner y el ms pesada peso categoras en levantamiento de pesas y lucha
libre). Los aumentos en la fuerza ganancias paralelas en el peso corporal de los atletas que siguen
una formacin programa dirigido a creciente absoluto fuerza.
Pariente Fuerza
Pariente fuerza es el proporcin entre mximo fuerza y cuerpo de
peso. Un alto nivel de pariente fuerza es importante en gimnasia, deportes en cual atletas son divi
dido dentro pesocategoras (tales como lucha,
boxeo,
judo, de
Brasil jiu-jitsu,
y mezclada marcial artes), equipo deportes ese exigir frecuente cambios de direccin, y pista
y
campo sprints y saltos. Paraejemplo, la gimnasta mayo ser incapaz a realizar el hierro cruzar en el
anillos a
menos
que el pariente fuerza de el msculos implicado es a menos uno a uno; en otro palabras, elabsolut
o fuerza debe ser a menos suficiente a compensar el atleta
de cuerpo de
peso. De curso, el proporcin es cambiado por la ganancia en cuerpo peso
como cuerpo peso aumenta,relativos fuerza disminuye, a
menos
que fuerza aumenta en
consecuencia. por esta razn, el entrenamiento programas dirigido a creciente pariente fuerza hac
er as por provocando elneural adaptaciones a fuerza formacin, ms
bien de creciente msculo tamao y en general cuerpo de peso.
Fuerza: Grado de Especificidad

Nosotros distinguir de
dos tipos de fuerza conforme a el grado de especfica
para
el
deporte biome- mec- y fisiolgico semejanza de el entrenamiento medio y mtodos empleado en
laprograma: general fuerza y especfico fuerza.
Fuerza general
General fuerza es el fundacin de el todo fuerza entrenamiento programa y debera ser el principa
l atencin en el primero aos de deporte entrenamiento. Baja general fuerza mayolmite el atleta
de en general progreso. Ello Hojas el cuerpo susceptible a lesin y potencialmente incluso forma
asimtrica o disminucin de la capacidad para construir la fuerza muscular, as como la menor
capacidad para desarrollo especfica para el deporte habilidades.
Colaboradores a el desarrollo de un atleta
de general fuerza incluir anatmico adaptacin, hipertrofia, y mximo fuerza macrociclos. Anat
mico adaptacin es devoto a desarrollo deen
general ncleo fuerza, a
lo
largo
de con msculo equilibrio y lesin prevencin mediante tendn refuerzo. Como el nombre implic
a, anatmico adaptacin prepara el cuerpo para elMs difcil fases ese siga. General fuerza es adic
ional aumentado mediante el estructural cambios suscitado por hipertrofia macrociclos y el neural
adaptaciones ese resultado de mximofuerza macrociclos.
Especfica Fuerza
Especfica fuerza entrenamiento toma dentro cuenta el caractersticas de el deporte, tal como el er
gogenesis (energa sistemas contribuciones), el aviones de movimiento, el primomotores, el articu
laciones
' alcance de movimiento, y el msculos' acciones. Como el trmino sugiere, esta escribe de fuerza
es especfico a cada deporte y requiere la bien acuerdo deanlisis. Por
Consiguiente, ello es invlido a comparar el fuerza niveles de atletas implicado en diferente depor
tes. Especfica fuerza entrenamiento debera ser incorporadoprogresivamente hacia el fin de el pre
paratorio fase para todas avanzado atletas.
Fuerza Reserva
Fuerza reserva es el diferencia entre mximo fuerza y el fuerza necesario a realizar la habilidad b
ajo competitivo condiciones. por ejemplo, uno estudiar usando fortale- calibradotcnicas remeros
medidos 'significan fuerza por accidente cerebrovascular durante la carrera, que era
123 libra (56 kilogramos) (Bompa, Hebbelinck, y Van Gheluwe 1978). los mismoasignaturas fuer
on encontrado a tener absoluto fuerza en limpia de
energa ascensores de 198 libra (90 kilogramos). Restando el significar fuerza por carrera (123 lib
ra o 56 kilogramos)de absoluto fuerza (198 libra o 90 kilogramos) indica la reserva de fuerza
de 75 libra (34 kilogramos). En otro palabras, el proporcin de significar fuerza a absoluto fuerz
a es acerca de1 a 16.
Otros asignaturas en el mismo estudiar fueron encontrado a tener la superior fuerza reserva y la
proporcin de 1 a 1.85. Huelga a decir, estas asignaturas realizado mejor en remorazas, cual sopor
tes el conclusin ese un atleta con la superior fuerza reserva es capaz de realizar a la superior nive
l. Por
lo
tanto, una fuerza y acondicionamiento entrenador deberaobjetivo a Ayuda atletas alcanzar el ms
alto posible nivel de mximo fuerza durante el cada
semana hora devoto a fuerza entrenamiento en la racional proporcin con Ms especfica para el
deporte sesiones, en orden a evitar la negativo transferencia.
Entrenamiento
de
la
adaptaciones neuromusculares
fuerza y
las
Sistemtica fuerza entrenamiento produce estructural y funcional cambios, o adaptaciones, en el c

uerpo. El nivel de adaptacin es evidenciado por el tamao y fuerza de el msculos. losmagnitud
de estas adaptaciones es directamente proporcional a el demandas colocado en el cuerpo por el vo
lumen (cantidad), frecuencia, y intensidad (carga) de formacin, como biencomo el el
cuerpo
de capacidad a adaptar a tal demandas. Entrenamiento racionalmente se
adapta a el estrs de creciente fsico trabajo. En otro palabras, si el cuerpo es presentado conla de
manda racionalmente mayor de ello es acostumbrado a y Suficiente recuperacin hora es dado a e
ntrenado fisiolgico sistemas, ello se adapta a el estresor por devenir ms fuerte.
Hasta la pocos aos Hace, nosotros credo ese fuerza era determinado principalmente por el m
us- culos ' de la seccin transversal zona (CSA). Como la En consecuencia, se utiliz
elentrenamiento
con
pesas a aumentar "Motor tamao
"esto es, a Produce muscular hipertrofia. Sin
embargo,
aunque CSA es el soltero mejor vaticinador de un del
individuo fuerza(Cordero 1984), fuerza entrenamiento investigacin desde el 1980 (y autores tal c
omo Zatsiorsky y Bompa) tener desplazada el atencin a el neural componente de fuerza expresi
n. EnDe
hecho, el primario papel de el nervioso sistema en fuerza expresin era bien documentado por la
2001 resea (Broughton).
Neural adaptaciones a fuerza formacin implica desinhibicin de inhibitorio mecanismos, com
o bien como intra y intermuscular coordinacin mejoras. La
desinhibicin afecta elsiguientes mecanismos:
Golgi tendn rganos sensoriales - receptores, situado cerca el m i

otendinous cruce, ese provocar la reflejo inhibicin de el msculo y
la suministro cuando ello sufree
xcessiv
correo tensin, ya
sea b
y acortamiento o pasivo estiramiento
R enshaw - clulas inhibitorias conexin neuronas (interneuronas) f
ound en el espinal espinal, cuyo papel es a humedecer el tarifa de descarga
de alfa motorneuronas, por

tanto, pre
Enting el muscular dao derivado de tetnico contraccin
Supraespinal inhibitorio seales
conscientes o inconsciente inhibitorio seales ese ven de el cerebro
v
-
los componentes de intramuscular coordinacin son como de la siguiente manera:
Sincronizacin la capacidad a contrato motor unidades simultneamente o con la mnimo

estado latente (ese es, con la dela y Menos de fiv correo milisegundos)
R ONTRATACIN la capacidad a recluta motor unidades simultneamente

Tasa codificacin la capacidad a aumentar despido tarifa (motor unidad descarga tasa) en or
den a expresar Ms fuerza
Adaptaciones en intramuscular coordinacin transferencia bien de uno ejercicio a otra, como la
rgo como el especfico motor patrn es establecido (intermuscular coordinacin). porejemplo, el
mximo voluntario reclutamiento de motor unidades desarrollado mediante maximam fuerza e
ntrenamiento poder ser transferido a la especfica
para
el
deporte ejerciciohabilidad como largo como su tcnica es conocido por el atleta. los objetivo de m
ximo fuerza macrociclos es a mejorar motor unidad reclutamiento de el primo motores, mientras
podermacrociclos trabajo principalmente en tarifa codificacin. Contrariamente a popular creenci
a, estas de dos aspectos de intramuscular la coordinacin en el reclutamiento y la tasa de
codificacin
de
jugar
un
papel
ms
importante
determinante
de
sincronizada nizacin hace en muscular fuerza produccin.
La
coordinacin
intermuscular, en el
otro lado, es
el capacidad de el nervioso sistema a coordinar el "Anillos" de el cintico cadena, por
tanto, fabricacin el gesto Ms eficiente. Conhora, como el nervioso sistema aprende el gesto, me
nos motor unidades obtener activado por el mismo peso, cual Hojas Ms motor unidades disponib
le para activacin por superior pesos(ver cifra 2,5, la y b). Por
lo
tanto, a aumentar el peso levantado en la dado ejercicio encima el largo trmino, intermuscular co
ordinacin entrenamiento (tcnica de formacin) es elllave.
A
pesar
de el hecho ese el hipertrfica respuesta a entrenamiento es inmediato (Ploutz, et al. 1994), el acre
cin de muscular protena se
convierte
en evidente solamente despus de
seis semanas o Ms (Moritani y deVries 1.979; Rasmussen y Phillips 2,003). Estas protenas, cual
repre- enviado el especfico adaptado respuesta a el impuesto formacin, estabilizar elalcanzado n
eural adaptaciones. Esta es la manera
de leer el famoso estudio de
Moritani y deVries (ver cifra 2.6) debido a que las adaptaciones neurales, una vez que se llevan a
cabo,
no
son
ni
en
todo
su
potencial ni absolutamente estable. Por
Consiguiente, a aumentar fuerza encima hora, uno debe guardar entrenamiento el factores discuti
do Aqu. Esta esparticularmente cierto de intermuscular coordinacin, cual permite carga aument
ar en el de
mitad
de
perodo y el largo trmino en el base de cada
vez
mayor sistema eficiencia, comobien como especfico hipertrofia.
Nonrecruited
Reclutado
Nonrecruited Reclutado
Cifra 2.5 Encima hora, fuerza entrenamiento para intermuscular coordinacin reduce el motor unidad activacin
necesario a ascensor el mismo carga, por tanto, dejando ms de motor unidades disponible para superior cargas.
Por aos, Formacin de Europa del Este metodlogos ING y entrenadores

tienen estado usando entrenamiento intensidad zonas como soportes de 1RM a diseo y analizar fu
erzaentrenamiento programas. Segn a la
mayora de el fuerza entrenamiento metodologa literatura, el mejor entrenamiento zonas a provoc
ar maximam fuerza ganancias fueron zonas 2 y 1(cargas de 85 por
ciento y
arriba). En Ms reciente aos, el atencin posee desplazada de zona 1 cargas (aquellas encima 90 p
or
ciento) a zona 3 cargas (aquellas de 70 por
ciento a 80por
ciento). Esta cambio posee ocurri en el base de campo experiencia de peso levantadores (excepto
para el Blgaro y Escuelas griegas y su Norte Canos clones ICAN, que han utilizado muy
alta intensidades muy frecuentemente y, no coincidentemente, tener tenido la triste historia de posit
ivo dopaje pruebas), como bien como Ruso y Italiano levantadores de pesas.
Figura 2.6 Neural y muscular adaptaciones a la
fuerza entrenamiento encima hora, conforme a Moritani y deVries (1979).
Adaptado,
por permiso, de T. Moritani
HA deVries, 1979,
"Neural factores versus hipertrofia en el hora curso de msculo fuerza ganancia

" Americano Peridico de Fsica Medicina 58 (3): 115-130.
Ese es, anlisis de el mejor levantadores

de
pesas
' programas (Romano 1.986) y levantadores
de
pesas posee mostrado la concentracin de entrenamiento cargas enzona 3. De
nuevo, identificacin zona 3 como el la
mayora importante zona para mximo fuerza desarrollo es la fundamental ca
mbiar porque casi todas clsicoliteratura acerca
de fuerza entrenamiento posee indicado ese entrenamiento cargas para mxim
o fuerza desarrollo debera ser 85 por ciento de 1RM o ms alto.
los campo posee mostrado nosotros ese
a. la mayora de adaptaciones de El sistema neuromuscular necesario para
aumentar max- imo fuerza involv correo cargas inferior de 90 por
ciento de 1RM y
b. el hora de exposicin a cargas de 90 por
ciento o superior (necesaria en orden a provocar adaptaciones especfic
o a ese intensidad rango) debera ser v er y corto.
Mesa 2.2 resume el neuromuscular adaptaciones para cada intensidad gama.
De esta mesa, nosotros aprender ese
el mayora de intramuscular coordinacin ganancias involv correo cargas o
v er 80 por ciento;
el La mayora de intermuscular coordinacin ganancias e cargas

involv bajo 80 por ciento; y
nosotros necesitar a usar el completo espectro de intens
idades a maximizar neuromuscular adaptacin ciones y
, en consecuencia, mximo fuerza.
De esta mesa, tomando dentro consideracin el entrenamiento metodologa,
nosotros poder inferir el siguiendo puntos.
En la fase de preparacin con limitado hora fo de v

elopment de mximo fuerza
-
o cuando el entrenador de el mismo grupo de atletas se

rprobablemente ltimo solamente uno temporada
- el una
v
cober- intensidades usado en el mximo fuerza macroci
clos ser ser superior (80 por
ciento a 85 por
ciento de 1RM). Esta enfoque es generalmente tomado
en equipo deportes.
Tabla 2.2 Neural adaptaciones conforme a Fuerza Entrenamiento Zonas

adaptaciones
intensidad Zonas (% DE 1RM)

6
40-60
Intramuscular coordinacin
:
****
60-70
70-80
80-85
85-90
90-100
****
****
****
****
****
Sincronizacin
**
***
****
****
****
****
Reclutamiento
****
***
***
***
****
****
Tasa codificacin
Coordinacin intermuscular
****
****
***
***
**
La desinhibicin de
inhibitoria mecanism
os
***
***
***
****
****
Especfica hipertrofia
**
****
****
***
**
**
Adaptacin estmulo: **** = muy alto; *** = alto; ** = medio; * = Baja

Todas cargas son supuesto a ser movido con el la
mayora explosivo (y tcnicamente correcta) concntrico accin ese el carga permite.
En el preparacin fase fo un individual deporte con amplio hora fo de

v
elopment de mximo fuerza
y especialmente cuando la oreja multiy perspec
tiv proyectoscontinuo progresin en el de mitad de perodo y largo plazo la periodizado fuerza plan ser f
ocus sobre
todo
en
intermuscular coordinacin. Por
lo
tanto la
una
v
tura,no
la pico, intensidades
utilizadas en mximo fuerza macrociclos ser ser inferior (70 por
ciento a 80 por ciento de 1RM).
Ertheless Nevada, fo el de v elopment de mximo fuerza, e v er
y periodizado plan comienza con inferior intensidades, superior veces bajo
tensin por conjunto (cualfav
o el Anatmico ical adaptaciones), y la f
ocus en tcnica as ese superior intensidades ser provocar alto muscular t
ensin luego en.
Porque diferente tipos de adaptacin poder ocurrir, periodizacin de fuerza ofertas la SeV enfase enfoque ese siguiente el fisiolgico ritmo de el neuromuscular sistema
de respuesta afuerza entrenamiento. los Siete fases son anatmico adaptacin, hipertrofia, mxim
o fuerza, conversin, mantenimiento, cesacin, y compensacin. Dependiendo En
g en el fisiolgicodemandas de el deporte, el periodizacin de fuerza implica combinando, en sec
uencia, a menos de
cuatro de el fases: anatmico adaptacin, mximo fuerza, conversin a especficofuerza, y mante
nimiento. Todas modelos para periodizacin de fuerza comenzar con un anatmico adaptacin fas
e. Cinco de el Siete posible fases son discutido brevemente en elsiguiendo prrafos. los restante d
e dos fases-a ser usado durante el cnico y transicin perodos-son discutido en luego captulos.
Fase 1: anatmico adaptacin
los anatmico adaptacin fase Lays el fundacin para el otro fases de entrenamiento. los nombre
de esta fase refleja el hecho ese el principal objetivo de fuerza entrenamiento es no alograr un in
mediato sobrecarga pero ms
bien a provocar la progresivo adaptacin de el atleta
de anatoma. los anatmico adaptacin fase hace hincapi en "Prehabilitacin" en el
esperanza de prevencin el necesitar para rehabilitacin. los principal fisiolgico objetivos de esta
fase son a (1) fortalecer el tendones, ligamentos, y articulaciones, cual es realizablemediante la su
perior volumen de entrenamiento de en el resto de el ao, y (2) aumentar hueso mineral contenido
y proliferacin de el conectivo tejido. En Adems, independientemente deel deporte, esta fase
mejora
la
condicin
cardiovascular,
desafa
adecuadamente
la
fuerza
muscular, y pruebas y indicaciones el atleta a prctica neuromuscular coordinacin para fuerzamo
vimiento patrones. Esta fase hace no atencin en creciente el de
la
seccin
transversal zona de muscular, pero ese resultado mayo ocurrir incluso de modo.
Los
tendones son fortalecido por implementacin la hora bajo tensin por conjunto ese cadas entre 3
0 y 70 segundos (el hora bajo tensin ese ve el anaerbico lctico sistema como elprincipal energ
a sistema). los hidrgeno iones liberado por lctico cido tener estado probado a estimular el lanz
amiento de crecimiento hormona y Por
Consiguiente colgeno sntesis,cual es adems estimulado por excntrico carga (Crameri et al. 20
04; Molinero et al. 2.005; Babraj et al. 2.005; Kjaer et al. 2.005; Doessing y Kjaer 2005; Langber
g et al. 2007; Kjaer etal. 2006). por esta razn, el mayora de el hora bajo tensin es gastado en el
excntrico fase de el ejercicio (3 a 5 segundos por repeticin). Muscular equilibrio es alcanzado a
mbas
cosaspor usando un igual entrenamiento volumen entre agonista y antagonista msculos alrededor
la articulacin y por fabricacin mayor usar de unilateral ejercicios de bilateral queridos.
Fase 2: hipertrofia
Hipertrofia-la ampliacin de msculo tamao-es uno de el la
mayora visible signos de adaptacin tacin a fuerza entrenamiento. los de
dos principal fisiolgico objetivos de esta fase son(1) a aumentar msculo de
la
seccin
transversal zona por creciente msculo protena contenido y (2) a aumentar almacenamiento capa
cidad para alta
energa sustratos y Muchasenzimas. principios usado en hipertrofia entrenamiento son similar a a
quellas usado en culturismo, pero Ya
est son adems rencia conferencias. Especficamente,
deportivo hipertrofiaprogramas
utilizan la inferior promedio numero
de representantes por set, la superior promedio carga, y la ms
tiempo promedio descanso intervalo entre conjuntos.
En Adems, atletas debera siempre probar a movimiento el peso como rpido como posible du
rante el concntrico fase de el ascensor. Los
culturistas entrenar a agotamiento usandorelativamente ligero a cargas moderadas, mientras que
los atletas dependen de las cargas ms pesadas y se centran en la velocidad de movimiento
y descanso entre series. Aunque los cambios hipertrficos producen tanto de contraccin rpida y
de
contraccin
lenta msculo fibras, esta camino, con atltico hipertrofia formacin, Ms cambios llevar lugar en
elcontraccion
rapida fibras
(Tesch, Thorsson, y Emperador 1984; Tesch y Larsson 1982). Cuando hipertrofia entrenamiento p
roduce crnico cambios, ello proporciona la fuerte fisiolgicobase para nervioso sistema entrena
miento.
Cuando un msculo se ve obligado a contraerse contra una resistencia, como sucede en el
entrenamiento
de
fuerza, sangre fluir a el trabajando msculo de
repente aumenta. Estatransitorio aumentar, conocido como Corto
plazo hipertrofia o "Bomba" temporalmente aumenta el tamao de el muscular. Corto- hipertrofia
trmino se experiment durante cada combate de entrenamiento de fuerza y por lo general dura
un a de
dos horas despus el entrenamiento sesin. A
pesar
de
que el beneficios de la soltero combate de fuerza entrenamientoson rpidamente perdida,
la aditivo beneficios de mltiple entrenamiento sesiones dirigir a la estado de atltico hipertrofia,

cual resultados de estructural cambios a el msculo fibra nivel.Debido a que est causado por un
aumento
en
el
tamao
de
los
filamentos
musculares,
sus
efectos
perduren. Esta forma de hipertrofia es deseado para atletas quien usar fuerzaentrenamiento a mejo
rar su atltico actuacin. En esta manera, muscular adaptaciones resultado en la ms
fuerte muscular motor ese es preparado a recibir y aplicar nervioso sistemaseales.
Fase 3: Maximum Strength

En la mayora deportes, el desarrollo de fuerza mxima es probablemente el soltero la
mayora importante variable. Mxima fuerza depende en el dimetro de el de
la
seccin
transversalzona de
los
msculos,
la
capacidad
para
reclutar contraccion
rapida muscl correo fi , su cuencia cuencia de activacin, y el capacidad a simultneamente llamad
a dentro accin todas elprimario msculos implicado en la movimiento
dado
(Howard
et
al. 1985). Estas factores involucrar ambas cosas estructural y neural fluir cambios ese ocurrir como
un funcin deentrenamiento con moderada comieron pesos levantados de
forma
explosiva,
as como pesado cargas (arriba a 90 por
ciento de
1RM, o incluso Ms). Estas adaptado las
respuestas
tambin
pueden
ser
provocados b y excntrico entrenamiento con cargas mayor de 100 por
ciento de 1RM, aunque
su prctico solicitud es limitado a muy pocos situaciones.
los popularidad de mximo el
entrenamiento
de
fuerza
se
basa
en
la positivo aumentar en pariente fuerza. Mayora deportes, tales como voleibol,
Ftbol jugadores dependen de hipertrofia atltico para mejorar velocidad, agilidad, y poder.
gimnasia y boxeo requieren una mayor generacin de fuerza sin un aumento

concomitante en cuerpo de
peso. En De
hecho, un aumentar en mximo fuerza sin un asociado aumentar encuerpo peso Caracteriza el m
ximo fuerza fase como central nervioso sistema entrenamiento (Schmidtbleicher 1984).
Un atleta podra beneficio de tradicional mximo fuerza entrenamiento mtodos, tal como reali
zar alto cargas con mximo descanso (tres a de
cinco minutos) entre sets. Sin
embargo,a aumentar el peso levantado en un ejercicio encima el largo trmino, el llave es intermu
scular coordinacin entrenamiento (tcnica
de formacin). Con hora, como el nervioso sistemaaprende el gesto, menos motor unidades obten
er activado por el mismo peso, por
tanto, dejando Ms motor unidades disponible para activacin por superior pesos. En Adems, elc
oncntrico accin debera ser explosivo
en orden para activar
la
contraccin
rpida msculo fibras (responsable de la mayor y ms rpido fuerza generacin) y a lograr el ms
altoespecfico hipertrofia.
Por
lo
tanto, intermuscular coordinacin formacin
es el preferido mtodo para
los generales fuerza. Ese es, ello proporciona el base para luego macrociclos en cual intramuscula
rcoordinacin es entrenado por usando superior cargas y ms
tiempo descanso intervalos. Adems, periodizacin de fuerza continuamente tensiones y enganch
a el nervioso sistema poralteracin cargas, conjuntos, y entrenamiento mtodos.
los fisiolgico beneficios para deporte actuacin mentira en un atleta
de capacidad a convertir ganancias en fuerza, y posiblemente msculo tamao, a el especfico fue
rza exigido porsu o su particular deporte. edificio el fundacin juegos el escenario, aadiendo m
sculo genera
fuerza, y adaptacin el cuerpo a usar pesado cargas mejora el capacidad a voluntariamente involu
crar a sus motores ms grandes (las unidades motoras de contraccin rpida). Una vez que la
conexin mente-msculo es hecho, el fsico requisitos de el deporte determinar el Siguiente fase.
Fase 4: Conversin a Especfica Fuerza

Dependiendo en el deporte, la mximo fuerza fase de entrenamiento poder ser seguido por uno de
de
tres fundamental Opciones: conversin a poder, poder resistencia, o muscularresistencia. Convers
in a poder o poder resistencia es realizado por usando relativamente moderado a pesado cargas (
40 por ciento a 80 por
ciento de 1RM) con el intencin demovimiento el peso como rpidamente como posible, el difere
ncia siendo el duracin de el conjuntos. Atractivo el nervioso sistema, tal mtodos como balstico
entrenamiento ymaysculas o parte inferior del cuerpo plyo- mtrico capacitacin a mejorar la
fuerza a alta velocidad de un atleta o capacidad a recluta y engranar el de alta
potencia contraccion
rapidamotor unidades. LA fuerte fundacin de mximo fuerza es la debe para maximizando el tar
ifa de fuerza produccin. En De hecho, incluso mximo fuerza entrenar- En
g con alto cargasmovido a bajo velocidad posee estado mostrado a transferencia a ganancias en p
oder si el atleta intentos a movimiento el peso como rpidamente como posible (Behm y Venta 1,
993).Dependiendo en el demandas de el deporte, muscular resistencia poder ser entrenado para c
orto, medio, o largo duracin. Corto msculo resistencia como el principal energa sistema esel a
naerbico lctico, mientras medio y largo msculo resistencia son predominantemente aeroespaci
al .
bic Conversin a muscular resistencia requiere Ms de realizar 15 a 20representantes por establec
ido; ciertamente, ello poder exigir como muchos como 400 representantes por set, implementado
concomitantemente con metablico entrenamiento. En De
hecho, metablico entrenamiento y muscular resistencia entrenamiento perseguir
objetivos de formacin fisiolgicos similares.
Recordar ese el cuerpo Repone energa para muscular contracciones mediante el com- combina
da esfuerzos de de
tres energa sistemas: el anaerbico alctica, el anaerbico lctico,y el aerbico. Entrenamiento pa
ra conversin a muscular resistencia requiere mayor adaptacin de el aerobio y el anaerbico lcti
co sistemas. los principal objetivos de aerobioentrenamiento incluir mejora en fisiolgico parmet
ros, tal como corazn la
eficiencia; bioqumico parmetros, tal como aumentado mitocondrias y capilar densidad,
que resultado enmayor difusin y usar de oxgeno,
y metablico parmetros, cual resultado en mayor usar de grasa como energa y un aumentado tar
ifa de eliminacin y reutilizacin de lctico cido.Adaptacin el neuromuscular y cardiovascular
fisiolgicamente,
bioqumicamente, y metablicamente proporciona inestimable beneficio a atletas en muchos resis
tencia deportes. Amaximizar Perfor- Mance en muscular resistencia deportes, mximo fuerza entr
enamiento debe ser seguido por la combinacin de especfico metablico entrenamiento y especf
icofuerza entrenamiento a preparar el cuerpo para el demandas de el deporte.
Fase 5: Mantenimiento
Una
vez
que el neuromuscular sistema posee estado adaptado para mximo actuacin, ello es hora a poner
el ganancias a el prueba. Desafortunadamente,
la
mayora atletas yentrenadores trabajo difcil y estrato tegically como se acerca la temporada de la
competencia,
pero
dejar
de
entrenar
a
la
fuerza
una
vez
que
la
temporada comienza. En realidad,mantenimiento el fuerte y estable base formado durante precom

petitiva fases requiere el atleta a continuar entrenamiento durante el competitivo temporada. Frac
aso a plan a menos unocada
semana sesin dedicado a fuerza entrenamiento resultados en disminucin actuacin o temprano
comienzo de fatiga como el temporada lleva en.
Alojarse arriba es siempre Ms
fcil de que
cae abajo y despus intentar a obtener en se
es pies de nuevo. Periodizacin de fuerza implica planificacin fases a optimizar fisiolgico
adaptacin y planificacin a mantener el beneficios para como largo como el temporada dura. Cu
ando el temporada es encima, grave atletas poder llevar de
dos a de
cuatro semanasapagado a regenerar su mentes y cuerpos.
Estimular el cuerpo para ptima actuacin toma hora, planificacin, y persistencia. La
fisiologa es til en la planificacin del programa, pero se consigue la mejora del
rendimientomediante prctico solicitud de el muchos principios y mtodos de entrenamiento inhe
rente en el periodizacin de fuerza.
Energa Sistemas T
lluvia
Esta libro se
centra en discutir, en especfico trminos, el la ciencia, la
metodologa
y objetividad tivas de entrenamiento de fuerza para los deportes. Sin embargo, cada
deportetiene
su
propio
perfil
fisiolgico, y todas entrenadores quien diseo y implementar especfica
para
el
deporte programas debe comprender el humano body
s energa sistemasy Cmo ellos aplicar a deporte entrenamiento. Ms especficamente, el fi

siolgico complejidad de cada deporte requiere entrenadores a comprender el energa siste
mas dominanteen la dado deporte y Cmo ellos relacionar a fuerza entrenamiento. Entrena
dores quien separado fuerza entrenamiento y su programacin requisitos de otro fisiolgico
caractersticas de su deporte hacer la error que, con
el tiempo, puede afectar su tarifa de xito proceso. Esta captulo ilustra Cmo a integrar fu
erza entrenamiento y el especficoenerga sistemas entrenamiento necesario por diferente d
eportes.
Sistemas de Energa
Energa es el capacidad a realizar trabajo, el cual, en giro, es el solicitud de la fuerza,
o el contratacin de msculos a aplicar fuerza contra la resistencia. Por
Consiguiente, decurso, energa es necesario en orden a realizar fsico trabajo durante la dep
orte actividad. los cuerpo deriva energa de msculo conversin cells
de el componentes de foods
macronutrientes dentro la alta

energa compuesto llamado adenosina trifosfato (ATP), cual es almacenada en msculo las
clulas. Como su nombre sugiere, ATP consiste deuno molcula de adenosina y de
tres Topo- cules de fosfato. La
adenosina difosfato (ADP), en el otro lado, consiste de uno molcula de adenosina y dos
molculas
de
fosfato. En
el
proceso
de
creacin
de
energa, ATP es roto abajo dentro ADP + P (fosfato). A asegurar la estable suministro de A
TP para la continuo suministro de energa, ADP agregados s
mismo a otro fosfato molcula a reproducir ATP. Esta extra fosfato es donado por creatina f
osfato, cual es adems Disponible en el msculo celda.
Cuando un atleta entrena con pesas o realiza ejercicio metablico, la energa

requerida para muscular contraccin es liberado por conversin ATP
de
alta
energa dentro ADP + P.Cuando esta energa es liberado, movimiento es realizado. En orden a co
ntinuar formacin, el cuerpo debe reponer continuamente su cells Suministro de ATP, ya
que puede almacenar slo una cantidad limitada de ATP en el msculo clulas (5 a 6 milimoles
por kilogramo
de
msculo mojado) y
porque Una
clula no
poder completamente usar su propio ATP(cual es usado arriba a 60 por
ciento a 70 por
ciento a el la mayora).
los Tres Energa Sistemas

El cuerpo puede reponer su suministro de ATP mediante el uso de cualquiera de los tres sistemas
de energa, dependencia En g en el escribe de formacin: el anaerbico alctica (o ATP-CP) del
sistema, el anaerbico lctico sistema, o el aerobio sistema.
Anaerobio Alctico System (ATP-CP)

Msculos poder tienda solamente la pequea cantidad de adenosina trifosfato (ATP). por esta raz
n, energa es empobrecido rpidamente por agotador entrenamiento. por ejemplo, elATP almace
nada en msculo mayo combustible solamente el primero de
dos segundos de un supremo sprint o el primero 2 a 5 representantes de un agotador 12- a 15-rep
establecer. Si elatleta siente la ardor sensacin en el ejercicio msculos al final del la 15a
representante, esto
es
un indicacin
de
que
tanto
el ATP-CP y
la lctico cido sistemas fueron implicado enliberando energa durante el establecer.
En respuesta al agotamiento de ATP en el msculo, fosfato de creatina (CP), tambin
llamado fosfocreatina, descansos abajo dentro creatina (C) y fosfato (P). Como ATP, creatinafosf
ato es almacenada en msculo las
clulas. los transformacin de CP dentro C y P hace no lanzamiento energa inmediatamente utili
zable para muscular contraccin. Ms
bien, elcuerpo usos esta energa a resintetizar ADP + P dentro ATP, cual, como nosotros tener vist
o, es utilizable energa para msculo contraccin.
Debido a que CP se almacena en cantidades limitadas, el Sistema ATP-CP puede suministrar
energa por slo una muy breve time "hasta 8 a 10 segundos de esfuerzo mximo (energa para
el esfuerzo submxima poder ser previsto para ligeramente ms tiempo). Esta sistema es el body
s jefe fuente de energa para extremadamente rpido y

las
actividades
de explosivos, tal como el 60-metros tablero, buceo, levantamiento de pesas, y saltando y
lanzando eventos en pista y campo. Debido a que la creatina en la dieta puede
aumentar volumen cells
por creciente su agua contenido y poder sostener protena sntesis, como bien como aumentar
la capacidad de energa del sistema alctica anaerbico, los suplementos de creatina
tienen hacerse popular entre atletas quien valor fuerza, tamao, y poder para tal actividades como
carreras de velocidad, lanzamiento, jugando hockey o ftbol, yculturismo desde el tarde 90s.
Anaerobio Lctico Sistema

los cuerpo reacciona diferentemente a ms
tiempo combates de intenso ejercicio (que
dura entre 10 y 60 segundos), tal como el 200
metros y 400
metros guiones y peso entrenamientojuegos de arriba a 50 rpido repeticiones, aquellas encontrad
o en el conversin a corto muscular resistencia entrenar- En
g fase. por el primero 8 a 10 segundos, el anaerbico alcticasistema proporciona energa. A
pesar
de alcanzar su pico poder de ATP produccin despus solamente de
cinco a de
seis segundos, ello es despus acerca
de 10 segundos ese elanaerbico lctico sistema se
convierte en el principal proveedor de energa (Hultman y Sjoholm 1983).
los anaerbico lctico sistema proporciona energa por ruptura abajo la sustancia llamado gluc
geno (el almacenamiento forma de glucosa o azcar en el cuerpo) ese es almacenadaen msculo
clulas y en el hgado, cual comunicados energa a resintetizar ATP de ADP + P. los ausencia de
oxgeno durante el Descompostura de glucgeno crea la subproductollamado lctico cido. Cuan
do Alta intensidad entrenamiento contina para la prolongado hora, grande cantidades de lctico
Energa Sistemas Entrenamiento
cido acumular en el muscular, causando fatiga y gradualmente prevencin el cuerpo de manteni

miento el mismo nivel de poder de salida.
El uso continuo de glucgeno durante el ejercicio con el tiempo hace que el glucgeno se
agotan. El
glucgeno poder ser fcilmente restaurada por comiendo sencillo carbohidratoderecho despus en
trenamiento (especial- cialmente en la forma
de
polvos
de
hidratos
de
carbono, tales como maltodextrinas y
amilopectina) y despus comiendo complejo carbohidrato(almidones), frutas, y vegetales, como b
ien como consiguiendo mucho de descanso.
Aerbico Sistema
El sistema aerbico requiere de 60 a 80 segundos para comenzar a producir energa para la
resntesis de ATP. diferente
a el otro sistemas, esta uno permite el resntesis de ATP en elpresencia de oxgeno, significado es
e ello poder resintetizar energa mediante el Descompostura de glucgeno, grasa, y protena. por e
sta proceso a suceder, el necesario cantidad deoxgeno debe ser transportado a el msculo clulas,
cual requiere un aumentar en corazn tarifa y en el tarifa de respiracin. Ambas
cosas el anaerbico lctico (anaerbico gluclisis) yaerobio (aerbico Gly- colysis) sistemas usar
glucgeno como el fuente de energa para resintetizar ATP. Sin
embargo, diferente
a el anaerbico lctico sistema, el aerobio sistemaproduce pequeo o no lctico cido, por
tanto, permitiendo el cuerpo a continuar a ejercicio.
Como la En
consecuencia, el aerobio sistema es el primario energa fuente para eventos perdurable de acaba
de encima uno momento a de
tres horas. Prolongada trabajo ms
all de
dos horas mayo resultado en el
Seguimiento de los atletas en los eventos de ms de 800 metros de utilizar principalmente el sistema de energa
aerbica para descomponer glucgeno, grasa, y protena a combustible el cuerpo.
Descompostura de grasa y protenas, sustancias ese son necesario a reponer ATP como el body
s glucgeno suministro es empobrecido. En todas casos, el Descompostura deglucgeno, grasas,

o protena Pro- duces subproductos en el forma de carbono dixido y agua,
tanto de cual son eliminado de el cuerpo mediante respiracin y sudoracin. Como laperson
s aerobio capacidad mejora, su o su capacidad a usar grasa para combustible adems mejora.
Bridging el La teora; "Prctica Hueco en Sistemas de

Energa Entrenamiento
Entrenadores sin conocimiento real de los sistemas de energa a menudo desarrollan
intuitivamente
programas
que entrenar el dominante energa sistema para su deporte. por ejemplo,sprint entrenadores intuiti
vamente entrenar a sus atletas con distancias de sprint a pesar de que no estn familiarizados
con los beneficios de este tipo de formacin en el sistema nervioso y los sistemas de energa
anaerbica. Sin embargo, la energa capacitacin sistemas tambin debe tener en cuenta la
contratacin
de
los
tipos
de
fibras
musculares. Mejora
en energasistema eficiencia depende en el neuromuscular capacidad
s
system a resistir el desarrollo de tensin y fatiga resultante de crnico la
formacin. Por ejemplo, continuoentrenamiento de el anaerbico lctico sistema hace el contracci
on
rapida msculo fibras poder a generar fuerza en el presencia de lctico cido acumulacin. Esta re
sultado es realizadomediante un aumentar en motor unidad reclutamiento y el reutilizacin de lct
ico cido por el contraccin
lenta msculo fibras. Anaerobio metabolismo poder ser maximizado por diseola programa ese c
osechadoras mximo fuerza y poder resistencia entrenamiento con 150- a 400 metros carreras de
velocidad.
El sistema de energa aprovechado para producir energa durante una actividad deportiva
depende
directamente en el intensidad y duracin de el actividad. La anaerbico alcticasistema ante
todo Pro- duces energa para todas deportes de corto duracin (arriba a 8 a 10 segundos), en cual
velocidad y poder
son el dominante habilidades. Alctico deportes
dominante
del
sistema incluir corto carreras
de
velocidad, lanzamiento y salto eventos en pista y campo, esqu saltar, buceo, abovedado en Gimn
asio- Nastics, y Olmpico levantamiento
de
pesas. El movimientos en estas deportes son explosivo y de corto duracin y usar alto cargas; en
otro palabras, ellos exigir mximo fuerza y poder. Por
Consiguiente, el anaerbicoalctica energa sistema es usado en conjuncin con el reclutamiento
de la alto nmero de contraccion
rapida msculo fibras (para mximo fuerza) y un aumentar en el descarga tarifa deaquellas fibras
(para mximo poder).
El sistema anaerbico lctico, por otro lado, es el principal proveedor de energa para altain- actividades deportivas intensidad de duracin prolongada (15 a 60 segundos). Una lista parcial
de anaero- deportes bic dominante sistema lctico incluye los 200 y 400 metros de eventos de
carreras en pista y campo, 50-metros nadando, pista ciclismo, y 500-metros patinaje de
velocidad. Actuacin en estas deportes requiere mximo poder de ambas
cosas el anaerbico alctica sistema y el anaerbico lctico sistema. los mximo capacidad de el a
naerbicometabolismo es necesario para deportes de ligeramente ms
tiempo duracin, tal como media distancia eventos en pista y campo, 100- y 200
metros nadando, 500-metros piragismo ykayak, 1000 metros patinaje de velocidad, la mayora
de los eventos en la gimnasia, esqu alpino, Gimnasia ritmica, y la bsqueda en ciclismo de

pista. los propsito de fuerzaentrenamiento para estas deportes es a desarrollar ya
sea poder resistencia o msculo resistencia de corto duracin. los atleta debe ser poder no solame
nte a aumentar el descarga tarifade el contraccion
rapida msculo fibras pero adems a mantener el nivel de descarga para la ms
tiempo hora (de 10 a 120 segundos). Recordar ese ganancias en poder resistencia ymuscular resist
encia de corto duracin son posible solamente como la resultado de creciente maximam fuerza.
Por lo tanto, atletas en estas deportes debera desarrollar la fuertefundacin de
mximo fuerza.
Como previamente mencionado, el aerobio energa sistema es usado a Produce el energa para
deportes que van de uno momento a Ms de de tres horas. Mayora entrenadores tenerdificultad
comprensin Cmo a entrenar para eventos con tal la amplio alcance de duracin. Como la regla
de pulgar, cuanto ms cerca duracin del Eventa s es un minuto, menor ser la contribucin
aerbica a en
general actuacin ser ser. los opuesto es adems cierto:
El ms
tiempo el duracin es, el Ms dominante el aerobio sistema ser ser.
los mismo razonamiento aplica si nosotros desear a diferenciar entre poder y capacidad de el a
erobio energa sistema. los poder salida alcanzado a mximo aerobio poder podergeneralmente se
r sostenido para 6 minutos (Billat et al. 2013), mientras mximo aerobio poder poder ser manteni
do arriba a 15 minutos si el poder salida es ajustado (Billat et al. 1,999).Por
Consiguiente, alguna evento perdurable 1 a 15 minutos requiere la alto nivel de aerobio poder; en
Adems, para eventos ms
tiempo de 15 minutos, el ms
cerca a el 15
minutoslmite el evento es, el superior el necesario aerobio poder nivel es, como comparado con e
l superior aerobio capacidad requisitos para ms
tiempo eventos. Mayora deportes pertenecer
aen el -aerbico
dominante categora: largo- (y a algunos grado mediano) distancia eventos en pista y campo; nad
ando; patinaje de velocidad, kayak de 1.000 metros y el piragismo; la lucha libre; patinaje
artistico; sincronizada nadando; remo; a
campo
traviesa esquiar; ciclismo (la
carretera razas); y triatln. Atletas en todas de estas deportes beneficio fisiolgicamentede entrena
miento muscular resistencia de medio o largo duracin.
Aunque la mayora de los deportes caen en algn lugar a lo largo de un continuo clara de variar
el
sistema
de
energa contribuciones, especial consideracin debe ser aplicado a equipodeportes, boxeo, el marc
ial artes, y raqueta sports
"que es, a deportes caracterizado por intermitente actividad. En estas deportes, todas de
tres energa sistemas son usado conforme ael intensidad, ritmo, y duracin cin de el competencia
. La
mayora de estas deportes usar el anaerbico energa camino durante el activo par te
de competencia y confiar en fuerteaerobio poder para rpido recuperacin y regeneracin entre ac
ciones (Bogdanis et al. 1996) (creatina fosfato resntesis mediante el aerobio fosforilacin). Como
la En
consecuencia,esta deporte categora requiere la alto proporcin de entrenamiento dedicado a el m
ejora de mximo fuerza, poder, y poder resistencia.
Mesa 3.1 ilustra el relaciones entre el energa sistemas y el escribe de fuerza entrenamiento su
giri para el deportes que
cae dentro cada categora. Esta mesa claramenteespectculos el necesitar para mximo fuerza ent
renamiento a
lo
largo
de el energa sistema continuum. Independientemente
de si el deporte es ante
todo anaerbico, aerbica, ocaracterizado por
igual contribuciones de ambas
cosas sistemas, el desarrollo de mximo fuerza proporciona el base
sobre
la cual otro dominante habilidades son maximizada. Ms especficamente, el aumento
Tabla 3.1 Relaciones Entre los sistemas de energa y entrenamiento de la

fuerza Mtodos
Sistema de
Energa
Anaerbico
(oxgenoIndependient
e)
Al
ctic
o
Modalidad
Aerbico
(oxgeno dependiente)
Lctico cido
Pod Capa Poder

er
cida
d
Capacidad
Poder
Capacid
ad
Duracin
1
"6
segu
ndos
Escribe defue
rzaformacin
necesaria
FxM, P
7 8 "20
"8
segundos
segun
dos
FxM, P,E
DUCACI
N FSICA
20 "60
segundos
1 "2
minutos
2 "8
minutos
8 ">
120minuto
s
FxM, P,E
DUCACI
N
FSICA,
MES
FxM, P,E
DUCACI
N
FSICA,M
EM
FxM,P
E,ME
M
FxM
(<80%de
1RM),
PE,MEL
Llave: MEL = msculo resistencia largo, MEM = msculo resistencia medio, MES = msculo resistencia corto, FxM =
Mximo fuerza, P = poder, y EDUCACIN FSICA = poder resistencia.
msculo fibra densidad (el por

la
que
se abajo de protena filamentos en muscular) y mejorado motor unidad reclutamiento patrones res
ultado en Ms msculo siendo disponible para usaren deportes ese exigir la alto poder salida (ana
erbico
dominante deportes) y en basado
resistenciadeportes, como el contraccin
lenta msculo fibras aumentar en tamao yproporcionar mayor superficie zona para capilarizaci
n y mitocondrial densidad.
De
nuevo, cada deporte posee su propio fisiolgico perfil y su propio distintivo combinacin cin de
las capacidades biomotoras requeridos. En consecuencia, la formacin de especialistas eficaces
entienden ntimamente qu separa uno deporte de otro y exitosamente aplicar estas fsica ological
principios en el dia
a
dia entrenamiento proceso. A Ayuda taplicar especfica
para
el
deporte caractersticas en formacin, el siguiendo pasajes discutir Cmo energa sistemas relacion
ar a metablico entrenamiento y Cmo el de
seis intensidadzonas poder ser usado en la
mayora deporte entrenamiento a lo largo de con fuerza entrenamiento.
A mejor comprender el relacin entre el duracin de esfuerzo y el contribucin cin de energa
sistemas a energa produccin, Por favor remitir a mesa 3.2. Como t poder inferir de la tabla 3.2,
la transicin de la anaerbica a la dominacin aerbico en la contribucin de la
energa sucede una vez el esfuerzo dura Ms de uno momento (ver cifra 3.1).
Mesa 3.2 demuestra ese la nmero de deportes demanda el energa producido por todas de
tres energa sistemas. Cuando la deporte cosechadoras energa sistemas, el entrenamiento yfisiolo
ga ga asociado con ese deporte son Ms compleja. La espectro de energa sistemas entrenar- Ing
a "y de su persona zones fisiolgico y formacin characteristics "sonreflejada en el de
seis intensidad zonas presentado en mesa 3.3. los mesa indica el escribe de entrenamiento para ca
da intensidad zona, el sugiri duracin de representantes o taladros, elsugiri nmero de repeticio
nes, el necesario descanso intervalo a lograr el entrenamiento meta, el lctico cido concentracin
cin siguiendo la representante, y el porcentaje de mximointensidad necesario a estimular la dad
o energa sistema.
Sin
embargo, prctico solicitud de el de
seis intensidad zonas debe ser planificado conforme a un athlete
s potencial, su o su trabajo tolerancia, y el detalles

especficos de ladado entrenamiento fase. los siguiendo breve anlisis de el intensidad zonas direc
ciones cierto detalles de cada escribe de energa sistemas entrenamiento. los solicitud de intensida
dzonas a un athlete
s entrenamiento es generalmente Ms familiar a entrenadores de individual deportes de a entrenad

ores de equipo deportes. los metodologa usado a aplicar elintensidad zonas a el entrenamiento de
alguna deporte determina el entrenamiento eficiencia y actuacin resultado.
Tabla 3.2 Sistema de Energa Aportes en Performance Track-y-campo

Evento
duracin
ATPCP
G LyCoGEn
Lctico
Aerbico
T riglyceride(grasocido
)
100 m
10 seg.
53%
44%
3%
"
200 m
20 seg.
26%
45%
29%
"
400 m
45 seg.
12%
50%
38%
"
800 m
1 min. 45 se 6%
g.
33%
61%
"
1500 m
3 min. 40 se "
g.
20%
80%
"
5000 m
13 min.
"
12,5%
87,5%
"
10000 m
27 min.
"
3%
97%
"
Maratn
2 hora 10 mi "
n.
"
80%
20%
Fuentes: KA camioneta Someren, 2006, los fisiologa de anaerbico resistencia entrenamiento. En los fisiologa de formacin, editado por G.
Whyte (Oxford, REINO
UNIDO: Elsevier), 88; E. Newsholme, A. Leech, y G. Duester, 1994, Guardar en corriendo: los ciencia deentrenamiento y actuacin (West
Sussex, REINO UNIDO: Wiley).
100
90
80
70
60
50
40
ATP CP
Anaerobio lctico
Aerbico
Energa
30
20
10
0
Tiempo (min) 2
10 15 30 60 120 6
15 120
Figura 3.1 El suministro de energa de el energa sistemas.
Tabla 3.3 Fisiolgica Caractersticas de Sistemas de Energa Formacin

y su Seis intensidad Zonas
zona
de
inte
nsi
dad
Escribe de
entrenamie
nto
duracin delrep
resentante
numero
derepres
entantes
Descans
ointervalo
(trabajopara
descansarr
atio)
ENTRENAMIEN
TOModalidad
Juegos
Seri
edeju
egos
% de max
intensidad
Alctico sistema
1 "8 seg.
6 "12
1: 50 "1: "
100
"
95 bis "100
Lctico sistema
(power "corta)
3 "10 seg.
10 "20
1: 5a
"01:20
"
95 bis "100
Lctico sistema
(power "de largo)
10 "20 seg.
1 "3
1: 40 "1: "
130
"
95 bis "100
Lctico sistema
(capacidad)
Escribe de
entrenamie
nto
20 "60 seg.
2 "10
1: 4 "1:24 "
"
80 "95
duracin delrep
resentante
numero
derepres
entantes
Descans
ointervalo
(trabajopara
descansarr
atio)
zona
de
inte
nsi
dad
Max el
consumo de
oxgeno
1 "6 min.
8 "25
"
Lctic % deritm
o la
o cardaco
conce
mximo
ntraci
n de
cido(
mmol
)
1: 1? "1: 4 6 "12
%de
V
omax
2
98A "100 95 bis "100
Anaerobio umbral vie

joentrenamiento
1 "10 min.
3 "40
Aer umbral
OBICentrenamiento
10 "120 min.
Aer OBICcompens
acin
5 "30 min.
1: 0.3A "1: 4 "6

1
85 "95
80 "90
" (continuo estado

estable)
2 "3
75 "80
60 "70
" (continuo estado

estable)
2 "3
55 "75
45 "60
intensidad Zona 1
Anaerobio alctica sistema entrenamiento es el especfica
para
el
deporte energa sistema para todas deportes en cual el anaerbico alctica energa sistema es domi
nante y en cual elalcance es a entrenar velocidad y explosividad. A beneficio de entrenamiento en
intensidad zona 1, atletas debe usar muy corto (sin ms
tiempo de ocho
segundos), rpido,
o explosivorepresentantes o tcnico y tctico simulacros. Para hacer Por
lo
tanto, ellos debe plan intensidades de especfica para el deporte ejercicios a encima 95 por
ciento de su mximoactuacin, con la descanso intervalo largo Suficiente para completo combusti
ble restauracin (creatina fosfato).
los principal alcance de esta entrenamiento es a aumentar aceleracin, mximo velocidad, rpi
do primero pasos, rpido de
reaccin, y rpido pero corto actuacin de tcnico y tcticoejercicios usando ATP y creatina fosfat
o (CP) en el msculo como Para el
combustible. completamente reponer el muscles
CP suministro, el atleta requiere largo recuperacinintervalos entre repeticiones. Si el descanso

intervalo es hecho
caso
omiso, como a
menudo sucede en algunos equipo deportes y marcial artes, el restauracin de CP es incompleta.C
omo la En
consecuencia,
anaerbico gluclisis gradualmente se
convierte
en la mayor fuente de energa (de alctica capacidad a lctico poder con corto distancias). Esta co
ndicin Pro-duces alto cantidades de lctico cido ese fuerza el atleta a ya
sea Detngase o lento abajo el accin (y, en el peor caso escenario, riesgo lesin).
En principiante atletas, un agresivo aumentar en lctico cido construir es a
menudo seguido por msculo rigidez y malestar, como bien como la disminuir en actuacin inten
sidad. Estaresultado poder ser evitado por permitiendo completo recuperacin, cual generalmente
requiere la descanso intervalo de uno momento para cada segundo de mximo esfuerzo entreacele
racin o velocidad representantes y un intervalo de de
tres a ocho minutos entre fuerza
maxima juegos (dependiendo en el porcentaje de 1RM, as como la athlete s de peso
corporal,
nivel
de
fuerza,
y
neuromuscular eficiencia). Recuperacin poder adems ser asistido por ligero estiramiento de el a
ntagonista msculos y por masaje de el agonista msculosentre conjuntos.
intensidad Zona 2
Lctico cido entrenamiento aumenta un athlete
s capacidad a realizar durante lctico esfuerzos y tol- eRate lctico cido construir; ello es til par
a rpido representantes de 15 a90 segundos. Muy alto niveles de lctico cido construir poder res
ultado de Alta
intensidad representantes de 40 a 50 segundos, a
pesar
de
que el ms
rpido tarifa de lctico cidoacumulacin sucede con mximo esfuerzo entre 12 y 16 segundos. P
oder salida durante lctico esfuerzos es mejorado va el aumentar de el lctico metablica system
energa
senzimas, as como adaptaciones de el sistema

nervioso. En De
hecho, actuacin en lctico poder eventos (10 a 20 segundos en duracin) parece a ser sujeto a la
mayor limitacininvolucrando el nervioso system
s capacidad a mantener el frecuencia de descarga a el msculos ms

bien de alguna metablico razones (Vittori 1.991).
En el otro lado, lctico cido tolerancia aumenta como la resultado de esqueltico muscles
repetido eliminacin de lctico cido de el torrente
sanguneo. Recientes estudiostener demostrado que los transportadores de lactato aumentan en
nmero
en
funcin
de
entrenamiento
de
alta
intensidad
(Bonen 2.001). los capacidad a claro lctico cido de el sangre ytransporte ello de contraccin
lenta msculo fibras para energa uso es un adaptado respuesta ese retrasos fatiga y inevitablemen
te mejora actuacin en deportes ese exigir lctico cidotolerancia.
Un atleta poder realizar mejor para ms

tiempo si su o su nervioso sistema es entrenado a mantener el frecuencia de descarga para el dura
cin de la lctico esfuerzo o si l o ellapoder tolerar el dolor de acidosis (alto lctico cido concen
traciones en el sangre). Por
Consiguiente, el propsitos de entrenamiento en intensidad zona 2 son a adaptar a el nerviosotens
in de ms
tiempo -intensidad
mxima esfuerzos, a resistir el cido efecto de lctico cido construir, a amortiguador el efectos d
e lctico cido, a aumentar lctico cido eliminacinde el trabajando msculos, y a
aumentar el athlete
s fisiolgico y psicolgico tolerancia de el dolor de entrenamiento y de desafiante concursos.

Entrenamiento para intensidad zona 2 viene en el siguiendo de tres variaciones.
1. Lctico er pow shor t: Organizar la serie de ms corto prxima al mximo y de

mxima intensidad representantes o ejercicios (3 a 10 segundos) con ms
corto descansointervalos (15 segundos a 4 minutos, dependiente en duracin de es
fuerzo, nmero de repeticiones, y pariente intensidad) ese resultado en solamente
parcial remo
val delctico cido de el sistema. los ysiological
ph consecuencia de esta escribe de entrenamiento es ese el atleta tolera aumentado
cantidades de lctico cido mientrasproduciendo alto Le
V
els de potencia anaerbica bajo el condicin de extremo acidosis. Esta mtodo es a
menudo usado como el competitivo temporada enfoques y el atleta

s sistema es desafiado a el mximo la capacidad.
2. Lctico er
pow largo: Organizar prxima
al
mximo y -intensidad
mxima representantes de ms
tiempo duracin (10 a 20 segundos) ese hacer el lctico cido energasistema traba
jo a su mximo tarifa de ener
ga produccin. Esta mtodo es uno de el ms
alto posible estresores fo el neuromuscular sistema. Por
Consiguiente, a repetir elmismo calidad de trabajo, el atleta necesidades v
er
y largo descanso intervalos (12 a 30 minutos, dependiente en el atleta
s actuacin Le
v
el y el nmero derepeticiones) a facilitar completo remo
val de lctico cido y reco
v
er
y de el central ner
v
ous sistema. Si el descanso intervalo es no largo Suficiente, reco
v
er
y esincompleta, y lesin riesgo es alto.
3. Lctico capacidad: Organizar alta intensidad representantes de duracin ms
larga (20 a 60 segundos) ese resultado en aumentado cantidades (w ell o v
er 12 milimoles) delctico cido. P
ara repetir el mismo calidad de trabajo, el atleta necesidades moderado descanso i
ntervalos (f
nuestra a ocho minutos, dependiente en duracin de esfuerzo,nmero de repeticion
es, y pariente intensidad) a facilitar casi
completa remo
val de lctico cido. Si el descanso intervalo es no largo Suficiente, remo
val es incompleta, yacidosis es se v ere. Bajo estas condiciones, la atleta es f
orced a lento el velocidad de la rep o taladro abajo el destinado a le v elct. En
consecuencia, el atleta hace noachie
v
e el planificado entrenamiento ef
ect, cual es a aumentar su o su capacidad a tolerar lctico cido construir. Ms
bien, el atleta ser fin arriba entrenamiento elaerobio sistema.
Psicolgicamente, el propsito de lctico tolerancia entrenamiento es a empujar el atleta ms
all el umbral del dolor. Sin embargo, este tipo de entrenamiento no debe usarse ms de dos
veces por semanas, porque ello expone el atleta a crtico niveles de la
fatiga. Exagerar ello mayo llevar el atleta ms cerca de los efectos indeseables de la lesin,
extralimitacin, y el sobreentrenamiento.
intensidad Zona 3
Formacin consumo mximo de oxgeno provoca adaptaciones fisiolgicas tales como
aumentos en plasma volumen, golpe volumen y cardaco de
salida, capilarizacin, y, por
ltimo,mximo oxgeno el
consumo. En otro Es
decir, estos adaptaciones resultado en aumentado eficiencia ciencia en oxgeno transportacin y u
so. Esta aumentar es importante porqueentrenamiento y competencia fuertemente impuesto amba
s
cosas el central sistema (incluyendo el corazn y pulmones) y el perifrico sistema (incluyendo el
msculos, capilares, ymitocondrias). Por
Consiguiente, mejorado oxgeno transportacin a el msculo celda (y, especialmente, aumentado
eficiencia en oxgeno usar) mejora actuacin en deportes en cual elaerobio sistema es dominante
o muy importante.
Lograr estas efectos requiere entrenamiento perodos de uno a de
seis minutos a 90 por
ciento a 100 por
ciento de mximo oxgeno consumo (ms
alto intensidad para ms
cortorepresentantes y ligeramente inferior intensidad para ms
tiempo repeticiones). los nmero de representantes realizado en la entrenamiento
sesin depende en el especfico duracin de el deportivo Eventa
"la ms
tiempo el duracin, el inferior el nmero de (ms
largo) repeticiones. Por
lo
tanto, en la dado entrenamientoperodo
de
sesiones, un atleta podra derivar similar beneficios de realizar, decir, de seis representantes de de
tres minutos cada a
100 por
ciento VO
2
mx o ocho representantes de de
cinco minutos cada a 95 por
ciento del VO
Esta zona de entrenamiento es muy popular en deportes (tales como hockey) esesuplente Alta
intensidad
movimiento con descanso entre turnos.
del
mx.
intensidad Zona 4
Anaerobio lmite se
refiere
a la
formacin un intensidad del trabajo
en cual el tarifa de lctico cido difusin en el sangre es
igual
a el tarifa de eliminacin (4 a 6 milimoles). los objetivode entrenamiento en esta zona es a aumen
tar el intensidad a cual el 4-milimoles tarifa es alcanzado (ese es, a elevar el anaerbico lmite) as
ese el atleta poder mantener intensivotrabajo sin acumulando excesivo lctico cido.
Esta entrenamiento poder usar ms corto representantes de uno a de
seis minutos con un intensidad entre 85
LA
por ciento y 90 por ciento de VO 2 o 92 por ciento a 96 por ciento de mximo corazn tarifa
pero con ligeramente ms
tiempo descansa entre combates (trabajo-a-resto proporcin entre 1:
0,5 y 1: 1).
Tal entrenamiento poder estimular el anaerbico metabolismo sin la significativo subir en lctico
cido produccin. Esta efecto poder adems ser alcanzado mediante ms
tiemporepresentantes: de cinco a Siete 8- a
LA
mx
15.
momento representantes a 80 por ciento a 85 por ciento de V O 2 o 87 por ciento a 92 por
ciento de
mximo corazn tarifa con la trabajar-a-resto proporcin entre 1: 0,3 y 1: 0,5.
Intensidad zona 4 es a
menudo usado en combinacin con intensidad zona 2 (a
menos el microciclo) como el atleta empuja el cuerpo a tolerar lctico cido construir porentren
amiento a el lmite de lactato acumulacin. Recuerde ese sin imponente la nuevo fisiolgico desa
fo, el atleta no poder experiencia compensacin excesiva o un aumentar en fsicoactuacin ms
all el anterior nivel de la adaptacin.
mx
intensidad Zona 5
Aerbico lmite entrenamiento es destinado a a aumentar un athlete s aerobio de
capacidad, cual es vital en muchos deportes, especialmente aquellas en cual el oxgeno suministro
funciones como la limitando factor de rendimiento. Los ejemplos incluyen a medio y largo
duracin
correr,
nadar, y remo. Este escribe de entrenamiento desarrolla el funcional eficienciade el cardiorrespira
toria tor y sistema y el econmico funcionamiento de el metablico sistema y aumenta el athlete
s capacidad a tolerar estrs para largo perodos de hora.
Como con cualquier
otro intensidad zona, cuando entrenamiento en esta intensidad zona, suficiente hidratacin cin es
muy importante. Insuficiente hidratacin poder reducir pielsangre fluir y el tarifa de sudoracin, c
ual reduce calor disipacin y Por
Consiguiente poder dirigir a hipertermia (Coyle 1,999). Esta efecto, de curso, poder tremendamen
te dificultaractuacin por menoscabos cardaco de

salida, golpe volumen, y sangre fluir a el trabajando msculos.
los propsito de aerobio lmite entrenamiento es a aumentar aerobio capacidad mediante el usa
r de la alto volumen de trabajo, ya
sea sin interrupcin a la uniforme paso o medianteentrenamiento de intervalos con repeticiones
largas
(ms
de
10
minutos)
a
intensidades
de
moderada
a
mediorpido velocidad (con la lctico cido concentracin de 2 a 3 milimoles y lacorazn tarifa de acer
ca
de 130 a 150 latidos por minutos). los ideal hora a mejorar el aerobio capacidad de atletas es dura
nte el preparatorio fase.
Los atletas en deportes de equipo, deportes de combate, y los deportes de raqueta responden
mejor
cuando
aerbico entrenamiento es no planificado en el tradicional forma de largo,fcil, distancia carreras.
Estas deportes exigir intervalo entrenamiento repeticiones en general preparacin y especfico Alt
a
intensidad tctico ejercicios en el segundo par te de elpreparatorio fase. Atletas implicado en larg
o- distancia eventos, en el otro lado, debe usar aerobio lmite entrenamiento incluso durante el
competitivo fase as ese ellos continuar a apoyo el fisiolgico ambiente ese usos gratis graso cid
o como la primario fuente de combustible.
intensidad Zona 6
Aerbico compensacin entrenamiento facilita athletes
recuperacin siguiendo competiciones y el Alta
intensidad entrenamiento sesiones caracterstica de intensidad zonas 2 y 3. Especficamente,
a eliminar metabolitos de el sistema y velocidad recuperacin y regeneracin, entrenamientos
debe ser planificado usando muy ligero intensidad (45 a 60 por ciento de O max).
Alta
intensidad resistencia entrenamiento es la necesario componente de adaptacin y persona rendimi
ento mejora. Sin embargo, agotador ejercicio a menudo negativamente afecta elcuerpo antes
de ello poder recuperar y hacerse ms
fuerte. Recuperacin y regeneracin poder ser asistido por activo recuperacin mtodos tal como
ciclismo o corriendo para 5 a 20minutos a acerca de 50 persona centavo de mximo la capacidad.
Por el contrario, despus de la formacin de tipo de resistencia extenuante con el reposo
esttica (como mentir o sentarse) puede retrasar la regeneracin de los sistemas de la body s
y
la
eliminacin
de
los
subproductos de entrenamiento. Recuperacin y regeneracin son desacelerado por elevado nivel
es de plasma cortisol y adrenalina y por disminucin nivelesde blanco sangre clulas y bajo nivel
es de inmune sistema catalizadores tal como neutrfilos y monocitos (Hagberg et al. 1.979; Jezov
a et al. 1985; Wigernaes et al. 2.001).
En el otro mano,
vivo recuperacin (junto con apropiado despus
del
entrenamiento nutricin) posee estado mostrado a contrarrestar el aumentar en cortisol y adrenali
na; anular elsoltar en blanco sangre celda contar; y eliminar el soltar en neutrfilos y monocitos c
ontar (Hagberg et al. 1.979; Jezova et al. 1985; Wigernaes et al. 2.001). En otro palabras, activore
cuperacin reaviva inmune sistema funcin siguiendo agotador formacin, cual en giro permite el
cuerpo a regenerar Ms rpido.
Por
Consiguiente, por el fin de el entrenamiento perodo
de
sesiones, el difcil par te
de el ejercitarse es com- completa, pero atletas quien son complaciente a vivir con el sacrificionec
esario para mejora y adaptacin debera dedicar otro 15 a 20 minutos a adoptivo curacin y regen
eracin. Eleccin no a hacer as ralentiza el recuperacin proceso y mayonegativamente afectar el
Siguiente entrenamiento perodo
de
sesiones; ello adems cables a sobreentrenamiento y lesin. Durante muy exigente semanas de for
macin, intensidad zona 6mayo ser usado uno a de
tres veces, a
veces en combinacin con otro intensidades (en ese caso a el fin de la ejercitarse).
los de
seis intensidad zonas para entrenamiento el energa sistemas aplicar no solamente a atletas en resistencia
dominante deportes pero adems a aquellas en equipo, contacto, yraqueta deportes, quien poder a
dems beneficio muy de desarrollo especfica
para
el
deporte fsico habilidades mediante esta entrenamiento metodologa. Estos deportes usar el de
tresenerga sistemas en especfico proporciones. Por
lo
tanto, la especfica
para
el
deporte proporcin debe ser correctamente entrenado por usando especfico nologa nica y tctico
ejercicios diseado con conocimiento de el intensidad y duracin de el de seis intensidad zonas.
por ejemplo, a entrenar el anaerbico alctica sistema, atletas hacer no tener a plan solamente c
orto, sprints de mxima velocidad. Pueden darse cuenta
de el mismo, todava msespecfica, beneficios por usando especfico y corto pero muy rpido tc
nico o tctico simulacros. los ms cerca el tcnico y habilidades tcticas son a los utilizados en el
deporte, mayores sern las adaptaciones especficas sern. Especial consideracin se debe dar a la
formacin en zona de intensidad 5, que tradicionalmente implica larga distancia, lento

ritmocorrer. Atletas son Ms exitoso y reaccionar Ms positivamente
si utilizan tcnico o tctico ejercicios con menor intensidad pero con el duracin,
nmero de repeticiones, y descanso intervalos sugiri en mesa 3.3.
En intensidad zona 6 (aerbico compensacin formacin), entrenamiento es generalmente orga

nizado siguiendo la juego o torneo o la muy exigente ejercitarse sesin. los deseadocompensacin
beneficios poder ser alcanzado mediante intensidad
baja, de
mayor
duracin tcnico taladros, especialmente
si
el sesin
es
divertido
y incorpora
la
relajacin psicolgica y sico iotherapeutic tcnicas, tal como masaje y estiramiento.
Cmo a integrar Fuerza y Ener

ga Sistemas Entrenamiento
Ahora ese nosotros tener dirigido el de
seis zonas para entrenamiento el energa sistemas, el pregunta es Cmo a integrar ellos con espec
fica
para
el
deporte fuerza entrenamientoprogramas. los siguiendo secciones proporcionar ejemplos centrado
en su mayora en de dos tipos de Plana "la anual plan y el microcycle "porque estas de
dos son el la
mayoraimportante y prctico de todas el planes en el metodologa de entrenamiento. Ms inform
acin en microciclos y anual planes es presentado en captulos 9 y 10, respectivamente.
Anual Plano
Deporte entrenamiento es complejo porque cada deporte requiere hora para el atleta a desarrollar
en la variedad de reas: tcnico y tctico habilidades; especfica para el deportevelocidad,
resistencia,
fuerza, poder, agilidad, y rapidez; y social y psicolgico relaciones. los pregunta es Cmo a integr
ar estas complejo entrenamiento elementos a asegurar picoactuacin y facilitar recuperacin y reg
eneracin despus competencia y entre entrenamiento sesiones. Para ayudar a
responder
esta cuestin, cifras 3.2
a
3.9 ilustrar el solicitud defuerza y la
energa sistemas entrenamiento en varios anual planes y microciclos. En
general, energa sistemas entrenamiento progresa de el preparatorio fase a el competitivo fase as
ese mejor adaptacin se alcanza en el momento adecuado para las grandes competiciones. Las
mejoras son posibles solamente si adaptacin aumenta de curso a ao.
Cifra 3.2 regalos un anual plan usado por la Universidad baloncesto equipo,
pero t poder usar esta modelo a diseo anual entrenamiento planes para otro equipo deportes co
mo bien.los primero de
dos filas indicar el meses de el curso y el especfico entrenamiento fases para la Universidad bas
ketball equipo. los Siguiente de
dos filas presente periodizacin defuerza, resistencia, y velocidad. los cifra sugiere el siguiendo f
ases para el periodizacin de fuerza: anatmico adaptacin; fuerza maxima; y la conversin de la
fuerza
mxima
a-especfica
deporte poder y poder resistencia, cual, en giro, mejorar agilidad y rapidez.
los orden en cual el sistema
energtico zonas son enumerado para
cada entrenamiento fase indica el nfasis colocado en cada energa sistema. por ejemplo, en el pri
mero de
dosmicrociclos, la superior volumen de entrenamiento para intensidad zona 4 (anaerbico lmite f
ormacin) de para intensidad zona 3 es sugiri.
los progresin de -aerbico
dominante tipos de entrenamiento (intensidad zonas 4 y 3) a la
tolerancia del cido lctico y la formacin del sistema alctica anaerbico (zona 1, la aceleracin,
la
rapidez, y agilidad) debera seguir el natural progresin de el anual plan, comenzando con el prep
aratorio fase y movimiento dentro el competitivo fase. En cadaentrenamiento fase, el intensidad z
onas son prioritized "la primero intensidad es siempre el principal entrenamiento objetiva.
Durante la fase de preparacin temprana ( Julio y principios de agosto), nonspecifi mtodos de

entrenamiento poder ser utilizado; de el segundo par te
de agosto en
adelante,
sin
embargo, especfica para el deporte ejercicios debe priorizar. El entrenador debe disear
ejercicios
especficos
que
capacitan intensidades
especficas
deporte
en preparacin para elcompetitivo fase (intensidad zonas 1, 2, y 3).

MesPeriodizacin
Entrenamiento fase
juli Ago Septiem Octub Noviem Diciem Ene Febr Mar Ab Ma Juni
o
sto bre
re
bre
bre
ro ero
zo
ril yo o
Pr eparatory
Competitiva
T RANSIC
IN
La
periodizacinde l
a fuerza
Periodizacin deres
istencia yvelocidad
(energa sistemasentrenam
ientozonas)
AA
FxM
P,EDUCA Mantenimiento: FxM, P, EDUCACIN

CIN
FSICA
Eeks W
3, 2, 2, 1, 3, 6
1 y
1, 6
FSICA
La
compe
nsacin
2, 1, 3, 6
2: 4, 3
Semana
s3 y
4: 3
Semana
s5 y
6: 3, 2
Llave: AA = anatmico adaptacin y FxM = fuerza mxima, P = Poder, y EDUCACIN FSICA = poder resistencia.
Figura 3.2 Sugiri Directrices para Fuerza Integracin y Energa Formacin en

Sistemas la Universidad Baloncesto Team s Anual Plano
diferente a equipo deportes, muchos -resistencia

dominante individual deportes involucrar un anual plan con uno o de dos mayor picos:
1. Anual plan con uno pico (ver cifra 3.3): Deportes con esta escribe de plan incluir d
istancia corriendo, remo, a
campo
traviesa esquiar, triatln, la
carretera ciclismo, marathon piragismo, y patinaje
de
velocidad. En esta plan, el acin integr de energa sistemas y fuerza entrenamiento
es periodizado a facilitar mejor actuacin durante elcompetitivo fase (meses 8 a 11
, o Mayo a Un
f
GOSTO o aquellos en el Del
Norte hemisferio). los primero transicin fase (T) es uno semana largo, mientras el
segundotransicin fase es f nuestra semanas largo.
2. Anual plan con de
dos mayor picos (ver cifra 3.4): Deportes con esta escribe de plan incluir aquellas
con interior y al aire libre campeonatos (tales como pista y campo) oinvierno y el
verano campeonatos (tales como nadando). Por
Consiguiente, el ener
ga ma sistemas y fuerza entrenamiento son periodizado a pico fo el de
dos competitivofases.
Macr ocycle
Entrenamiento fase
La periodizacinde la fuerza
Ep Pr.
A
A
FxM
(60
"70%
de 1RM
T Ep Pr.
FxM (70%
"80%de
1RM),MEL
8 9
10
11
1
2
Comp.
Mant .:FxM
(70
"80% de
Mant .: FxM
AA
1RM),MEL
, MEL
3, 4, 2, 5,
3, 4, 2, 6
(70%
"80% de 1 RM)
Periodizacinde resistencia
(energa sistemasentrenamientozonas
)
5, 4
5 4, 5, 3
Llave: AA = anatmico adaptacin, comp. = competitivo, maint. = mantenimiento, MEL = msculo resistencia largo,
FxM = fuerza mxima, prep. = preparatoria, y T = transicin.
Figura 3.3 Sugiri Anual Plano para -Endurance dominante Deportes Con Uno Punto ms
alto (Uno Mayor Comisin competitiva Fase)
Capacitacin para la
periodizacin Deportes
MesPeriodizacin
Entrenamiento fase
La
periodizacinde la
fuerza
Octu
bre
Noviem Diciem Ene Febre Mar Ab

bre
bre
ro ro
zo
ril
Ep Pr. 1
AA
FxM (70%
"80%
de 1RM)
YO
Ma Jun jul Agos Septiem

yo io io to
bre
Comp. 1
Ep Pr. 2
Comp. 2
Mant .: Fx
AA
FxM
(70%
"80%
de 1RM)
Mant .:
AA
M (70%
"80%de
1RM), YO
FxM
(70%
"80% d
e
1RM),
MEL
Periodizacin deresis
tencia
(energa sistemasentrenamie
ntozonas)
5, 4
3, 2, 5, 2, 3, 5, 4, 6
4, 6
3, 2, 5,
2, 3, 5, 4, 6 5
4, 6
Llave: AA = anatmico adaptacin, YO = muscular resistencia (ya sea M-EM o ME-EL, dependiente en el evento), FxM =
Mximo fuerza, y T = transicin.
Figura 3.4 Sugiri Anual Plano para Individuo Aguante Deportes Con Dos Peaks
los duracin de el primero transicin fase (T) es de

dos semanas. LA una
semana transicin Tambin puede ser planificado despus del entrenamiento de fuerza
mxima
en
cada
uno
de
los
dos
preparatoria fases. los segundo preparatorio fase (prep. 2) es ms
corto en algunos deportes, tal como mediados y larga
distancia pista
y
campo eventos. Enestas casos, atletas debe entrenar el fundacin de aerobio resistencia
durante preparatorio fase 1 y mantener ello durante el primero fase de competencia (co
mp. 1). Hacer ellodiferentemente sera resultado en inferior actuacin a el
fin de fase competitiva 2, cual es cuando mayor campeonatos son programada.
usted mayo tener notado ese el sugiri entrenamiento intensidades para -aerbico
dominante deportes mostrado en cifras 3.3 y 3.4 hacer no incluir intensidad zona 1 (anaerbi
coalctica sistema formacin). Norte Americano entrenamiento especialistas mayo encontrar
esta ausencia sorprendente porque ellos considerar velocidad entrenamiento (ese es,anaerbi
co alctica sistema formacin) esencial para bien actuacin en estas -aerbico
dominante deportes. Sin
embargo, para -aerbico
dominante sports
carretera
" ciclismo,triatln, distancia corriendo, a
campo
traviesa esquiar, maratones, y mitad marathons
velocidad
" entrenado para 1 a 10 segundos es inmaterial a final actuacin.
Por
Consiguiente, el llave elemento a xito en -aerbico
dominante deportes es no el altovelocidad entrenamiento tpico de intensidad zona 1 pero e
l significar velocidad porcarrera, cual es entrenado en intensidad zonas 3 mediante 5. En Ad
ems, entrenamiento para intensidad zona 1, cual es a
menudo planificado prior a mayor competiciones, es lejostambin estresante, ambas
cosas fisiolgicamente y psicolgicamente. Como la En
consecuencia, el atleta entra el carrera con indeseable residual fatiga en el msculos y nervio
sosistema. Por
lo
tanto, ms
bien de subrayando intensidad zona 1, un atleta es mejor apagado usando sensato fuerza entr
enamiento a lograr aumenta en velocidad y corriendoeconoma.
por media distancia eventos, en el otro lado, intensidad zona 1 es esencial, a lo largo
de con fuerza formacin, para creciente mximo velocidad. Incluso Por
lo
tanto, intensidadzonas 2, 3, y 4 debe ser estresado Ms de zona 1, en obvio proporciones, po
rque lctico cido tolerancia, aerobio poder, y anaerbico lmite nivel son llave factores en e
stas eventos.
Cifra 3.5 regalos un anual plan para contacto deportes, tal como marcial artes, el boxeo, y
la
lucha
libre. Porque competencia fechas poder diferir entre deportes, el meses de elcurso son numer
ado ms
bien de llamado. Esta es la tricclico anual plan porque ello engranajes entrenamiento a de
tres mayor concursos. Tal la plan es muy condensada, yrelativamente complicado, porque de
el limitado tiempo disponible
para establecer las bases
de entrenamiento. Esta Por
eso, si posible, hacer el primero ciclo ms
largo, a de
repuesto Ms hora para entrenamiento fundamentos, Incluyendo el mejora de tcnico habilid
ades.
MesPeriodizacin
Entrenamiento fase
1 2
5 6
10
11
1
2
Ep Pr. 1
Comp. 1
T Ep Pr. 2
Comp. 2
T Ep Pr. 3
Comp. 3
La
periodizacinde l
a fuerza
A F P,EDUC
A x ACIN
M FSICA
Mant .:
P,EDUC
ACIN
FSICA
A F P,EDUC
A x ACIN
M FSICA
Mant .:
A F P,EDUC
A x ACIN
M FSICA
Mant .:
A
A
Periodizacin dere
sistencia yvelocidad
4 3, 2, 1, 6
,
5
3, 2, 5, 1
5 3, 2, 1, 6
3, 2, 5, 1
5 3, 2, 1, 6
3, 2, 5, 1
P,EDUCA
CIN
FSICA
P,EDUCA
CIN
FSICA
(energa sistemasentrena
mientozonas)
Llave: AA = anatmico adaptacin, comp. = competitivo, maint. = mantenimiento, FxM = fuerza mxima, P = Potencia,
PE = poder resistencia, prep. = preparacin, y T = transicin.
Cifra 3.5 Sugiri Anual Plano para Integracin Fuerza y Energa Sistemas Entrenamiento para Contacto Deportes
Microciclo
Integracin fuerza y energa sistemas es la entrenamiento necesidad no solamente para a
nual planes pero adems para microciclos. Solicitud es ilustrado en el siguiendo de
dosejemplos. los primero ejemplo,

mostrado en cifra 3,6, ilustra la cada
semana microciclo para raqueta deportes. Esta microciclo es adems aplicable a contact
o deportes ymarcial arts.
Cada das de entrenamiento se muestra en cifra 3.6 se dirige a varios objetivos de
formacin,
lo
que
puede incluir tcnico o tctico objetivos, como bien como el tipos defuerza entrenamien
to necesario para esta escribe de deporte. Todas tcnico y tctico sesiones debera usar e
n
su
mayora especfica
para
el
deporte ejercicios conforme a elfisiologa de cada intensidad zona. En otro palabras, fue
rza y acondicionamiento entrenadores sera hacer bien a provocar especfica para el
deporte adaptaciones por diseoespecfica
para
el
deporte ejercicios para cada intensidad.
Como ejemplo,
considere intensidad zona
3. El
diseo
especfico
del
deporte ejercicios para una a seis minutos es ms beneficioso para la adaptacin
especfica para el deporte de un atleta que pidindole a carrera para uno a de
seis minutos a el necesario intensidad. Si duracin y especfico intensidad son adaptado
para el tcnico y tcticotaladros,
especialmente de el segundo par te de el preparatorio fase en adelante el- especfica para
el
deporte adaptacin es lejos superior a ese dio
cuenta de inespecfica tiposde entrenamiento. Inespecfica entrenamiento debe ser planif
icado en
su
mayora durante el temprano par te
de el preparatorio fase. Como competencia enfoques, especfica
para
el
deporte ejercicios
lunes
T ipo deentrenamientosesin
T uesday
W irco
les
jueves
T Actical TcnicaLista yt
Vier
nes
TcnicaLista yt
ctico
ctico
La periodizacinde la
fuerza
FxM, P
EDUCACIN
FSICA
FxM, P
EDUCA
CIN
FSICA
Periodizacin deresisten
cia yvelocidad
2, 3, 6
1, 2, 6
3, 5
(energa sistemasentrenamient
ozonas)
Llave: FxM = mximo fuerza, P = poder, y EDUCACIN FSICA = poder resistencia.
Domi
ngo
T Actical Apagad Apagad

o
o
TcnicaLista yt
ctico
Da S
atur
Cifra 3.6 Sugiri Integracin y Alternancia de Energa Sistemas y Fuerza Entrenamiento en el Microciclo para Raq
ueta Deportes

debe ser dominante. En
consecuencia, para la combate deporte, considerar el duracin y nmero (ambas
cosas en la lucha y en la torneo) de rondas y usar ambas
corto consuperior significar intensidad y ms
tiempo rondas en entrenamiento a mejor preparar tu combatientes.
cosas ms
Lunes
de entrenamiento sesin implica tcnico y tctico entrenamiento y intensidad zona 1 (alctica sist
ema formacin). Porque esta ejercitarse impuestos el anaerbico alcticasistema, el sugiri fuerza
entrenamiento direcciones poder y mximo fuerza. Martes de entrenamiento implica especfica
para
el
deporte lctico cido poder o capacidad emparejado conpoder resistencia en el Gimnasio. los prin
cipal beneficio de esta estrategia es ese el lctico cido sistema es adems gravado para poder resi
stencia formacin, y, como la En
consecuencia, el tarifa de post
entrenamiento recuperacin es el mismo. Ello sera ser la fisiolgico diseo error a partido intensi
dad zonas 2 y 3 con, decir, mximo fuerza, porque eltarifa de recuperacin y regeneracin de cad
a sistema es diferente. por Ms
rpido regeneracin entre entrenamientos, intensidad zona 6 entrenamiento (aerbico compensaci
n) esplanificado a el fin de el ejercitarse.
Para alternar los sistemas de energa y por lo tanto facilitar la recuperacin y la regeneracin
entre entrenamiento da para cada sistema, el programa para Mircoles es dirigido haciala diferent
e energa sistema: el aerobio sistema. Jueves
de entrenamiento se
centra en anaerbico sistemas, mientras el Viernes programa comienza con especfica para el
deporte tcticoejercicios y despus mueve a aerobio poder y finalmente a intensidad
baja aerobio lmite trabajo. En el fin de Viernes
de entrenamiento sesin, sugerir poder resistencia formacin, perocon la superior nmero de repr
esentantes (30 representantes para de dos o de tres conjuntos).
los segundo ejemplo,
dominante deportes, tal como larga
carretera ciclismo, y a campo traviesa esquiar.
mostrado en cifra 3,7, es creado para -aerbico

distancia eventos en corriendo, nadando, la
Cada de el de
seis das
de
entrenamiento
se
muestra
en cifra 3.7 direcciones especfico objetivos de formacin. El lunes, por ejemplo, el objetivo
principal
es
la
formacin
de
resistencia
aerbica para estimular el
centro y perifrico adaptaciones. Esta debe ser la mayor preocupacin para alguna atleta en esta e
scribe de deporte porque de el necesitar atransporte y usar oxgeno y a usar gratis graso cido co
mo combustible durante razas. Estas necesidades son dirigido por planificacin largo representant
es (tales como de
seisrepresentantes de 10 minutos cada o de
cuatro representantes de 20 minutos cada
uno) o sin
parar aerobio entrenamiento de largo duracin cin. Fuerza entrenamiento planificado a el finde e
l ejercitarse debe direccin el mismo energa sistema
paraejemplo, mediante muscular resistencia trabajo de largo duracin (dirigido en captulo 14).
El martes,
el objetivo principal
oxgeno va representantes de
es para mejorar
uno a de
el
consumo mximo de
seis minutos seguido
de compensacin entrenamiento (intensidad zona

6). A
pesar
de
que el escribe de fuerza entrenamiento sugiri para Martes (mximo fuerza abajo 80 por ciento de
lunes
T ipo deentrenamientosesin
La periodizacinde la
fuerza
T uesday W ircoles jueve

s
Aer OB Aer OBIC
Lctico
IC
cido
yaerbico
MEL
FxM
Vierne Da Sa Domi
s
tur
ngo
Aer OB Aer OBIC / Aer OBI Apagad

o
lctico cid C
IC
o
MEL
2, sesent
4, 5
4, 2, 6
(<80% de 1R
M)
Periodizacin deresistencia
yvelocidad
4, 5
3, 6
a y cinco
(energa sistemasentrenamientozo
nas)
Llave: MEL = msculo resistencia largo, FxM = mximo fuerza, y P = poder.
Cifra 3.7 Sugiri Integracin de Fuerza y Metablico Entrenamiento en el Microciclo para Aero- bic-dominante
Deportes (Finales de Preparatoria o Competitiva Fase)

1RM) hace no partido el dominante energa sistema gravado en ese da,
se es necesario en orden a mantener el la
eficiencia
del
sistema
neuromuscular, en orden a mantener, por
ejemplo, carreraning economa. Si esta escribe de fuerza entrenamiento es descuidado (ese es, si
mximo fuerza es no mantenido), el atleta ser no mantener el fuerza salida necesarioa alcanzar p
ersona rendimiento objetivos a el fin de el competitivo fase.
los programa sugiri para
el
mircoles es la difcil uno. Ello comienza con intensidad zona 2 para entrenar el cuerpo y la
mente para adaptarse y, por tanto, a tolerar el dolor y el estrs de lctico cido acumulacin
utilizando- intervalo entrenamiento ese suplentes entre alto y bajo intensidad para 10 a 20 represe
ntantes de 60 segundos cada
uno. los beneficio de estaescribe de entrenamiento es sinti en el temprano par te de la carrera cua
ndo el corredor es poder a tolerar lctico cido construir. los zona 2 trabajo es seguido inmediata
mente portrabajo en zona 6 as ese el cuerpo poder compensar despus tal fisiolgico y psicolgic
o estrs. Despus completar uno 10 minutos combate en zona 6, el atleta poder realizar de dos 10
minutos combates en zona 5, una
vez de
nuevo seguido por 15 minera utes de compensacin entrenamiento (zona 6). A
veces el recuperacin siguiendo la conjunto es Ms importante aadaptacin de el conjunto en s.
En Jueves, nosotros sugerir una
vez de
nuevo subrayando intensidad zonas 4 y 5 a mejorar el eficiencia de el metablico sistema, usando
gratis graso cido como la combustible. A elfin, plan la fuerza entrenamiento programa para mus
cular resistencia de largo duracin. por Viernes, el plan es Ms compleja. los principal objetivo de
esta sesin es a adaptar el atleta arealizar lctico cido sistema entrenamiento (zona 2) basado en
el residual fatiga ese resultado de primero realizar anaerbico lmite entrenamiento (zona 4). Tal l
a combinacin deentrenamiento duplicacin cates el fisiolgico estado ese el atleta experiencias a
el fin de la carrera, cuando l o ella debe Produce energa va el anaerbico sistema. Una
vez
que de
nuevo,
el sesin extremos con 20 minutos de compensacin entrenamiento (zona 6). los microciclo extre
mos en Sbado con un Ms
fcil aerobio entrenamiento sesin (aerbico lmiteformacin, o zona 5), seguido por 20 minutos
de poder entrenamiento.
los nmero de fuerza sesiones
de
entrenamiento sugiri Aqu podra parecer alto. En realidad, el ejercicios tener a ser muy especfi
co y Por
Consiguiente como pocos como posible (es
decir, entre de
dos y de
cuatro ejercicios). Atletas podra acabado tal la fuerza entrenamiento sesin en 15 a 20 minutos, c
ual es no la largo hora en vista de el potencial ganancias enespecfico adaptaciones.
importancia de Fuerza Entren

amiento para Aguante Deport
es
Mayora atletas y fuerza y acondicionamiento entrenadores trabajo bajo conceptos

errneos acerca de el uso de fuerza o entrenamiento metablico, independientemente de si el
deporte
es
la
velocidad
o
el
poder dominante o aerobio resistencia dominante. Algunos de estas conceptos
errneos son dirigido en el siguiendo discusin.
Malentendido: Ts Spor ese son aerobio resistencia dominante no necesitar fuerza

entrenamiento.
En muchos de estas deportes, tal como corriendo y a
campo
traviesa esquiar, el fuerza de el Pro- pulsin fase (empujando apagado contra el suelo a proyecto
el cuerpo hacia
adelante) esel esencial elemento para mejorado actuacin. los mismo es cierto para el unidad
de brazos
" mediante el agua en nadando; el fuerza aplicado contra el pedal en la
carretera ciclismo; yel fuerza de el cuchilla conducir mediante el agua en remo, piragismo, y ka
yak. Por
Consiguiente, confiar nicamente en especfico entrenamiento es lejos de suficiente para mejorar
el
rendimiento de ao
en ao. Velocidad
ms
alta es posible solamente como la resultado de aplicacin
de una
fuerza
superior contra resistencia (es decir, la gravedad, nieve, terreno perfil,o agua).

A demostrar el importancia de fuerza formacin, vamos considerar la breve ejemplo de corrien
do. Cifra 3.3 espectculos el periodizado fuerza entrenamiento necesario a mejorar elpropulsin f
ase y, como la En
consecuencia, el significar velocidad en la carrera. A mejorar propulsin, un atleta debe aumentar
el fuerza aplicado contra el suelo. Esta aumentar esposible solamente si el atleta usos mximo fue
rza, como indicado en cifra 3.3.
Un atleta poder direccin esta necesitar mediante de
cuatro sencillo ejercicios: mitad en
cuclillas, marcha
atrs hiperextensin, rodilla ascensor, y ternero plantear. Estas ejerciciosfortalecer el mayor msc
ulo grupos (incluyendo el cuadrceps y aductores en
su
mayora activado a suelo contacto y el glteos, isquiotibiales, gastrocnemio, y sleo en
su
mayoraactivado durante el propulsin sin fase) y adaptar el iliopsoas msculo grupo a ascensor
el rodilla repetidamente y superior durante corriendo. El resultados"activacin
retardada
deMenos Tipo II eficiente fibras, mejoraron neuromuscular la eficiencia, la conversin de Tipo de
contraccin
rpida IIx fibras dentro Ms fatiga-re Tipo sistant IIa fibras, o mejoradomsculotendinosa rigidez "(Ronnestad y Mujika 2013) -enable Ms rpido corriendo.
Un evento de larga distancia requiere mucho ms que la mejora de fuerza por el uso de
zancada elementos de mximo fuerza. Atletas debe convertir esta ganancia dentro muscularresiste
ncia de largo duracin as ese el mismo fuerza es aplicado para el duracin de el carrera. Por
lo
tanto el deseado beneficio es no velocidad acaba
de para el Empezar peroaumentado significar velocidad en la carrera. Dejar nosotros suponer ese
reclutamiento de Ms msculo fibras durante el propulsin fase aumenta zancada largo por 1 cent
metro (acerca
de 8.3 de un pulgada). Dado ese la corredor realiza 50000 zancadas durante la maratn, el acumul
ativo ganancia por carrera es 500 metros (acerca
de 550 yardas). Dependiendo en elcorredor
de actuacin hora, esta diferencia podra significar corriendo el carrera a la paso ese es Ms
rpido por uno y la mitad o de dos minutos!
Malentendido: Cuesta
arriba corriendo desarrolla Suficiente pierna fuerza para resistenci
a atletas.
Aguante atletas quien son pedido por
qu ellos hacer cuesta
arriba corriendo en
general responder, "A mejorar pierna fuerza
". Sin
embargo, para un actividad a calificar como lafortalecimiento ejercicio, ello debe considerableme
nte aumentar el fuerza reserva en relacin a el especfica
para
el
deporte accin. Esta posee no estado probado a ser el caso paracuesta arriba corriendo.
Cuesta arriba sprint destinado
a a aumentar aceleracin poder (y mejorar aceleracin tcnica) para poder atletas es realizado en
repeticin entrenamiento modo, significado ese elatleta carreras cuesta arriba para acerca
de 10 a 50 yardas o metros (en el alctica sistema hora zona) dentro la conjunto hora, despus trot
a o camina espalda a el comenzando punto.Entre repeticiones, el atleta toma la descanso intervalo
de uno a de
seis minutos, dependiente en el distancia. Entrenamiento demanda depende en el distancia de la r

epresentante, el horausado a realizar ello, y el grado de el pendiente de inclinacin (la cuesta
abajo de Ms de 10 grados es considerado como muy desafiante). Cuesta
arriba corriendo en intervaloentrenamiento modo, en el otro lado,
puede proporcionar la mayor beneficio para el cardiorrespiratoria sistema. por esta propsito, el
entrenamiento usos ms
tiempo representantes de25 a 50 yardas o metros, inferior intensidades, y ms
corto descanso intervalos: 4 establece 5 representantes de 50 yardas (o metros), a 60 por
ciento a 70 por ciento de el mejorapartamento tiempo, con la 30 segundos descanso
intervalo entre representantes y la de tres minutos descanso intervalo entre conjuntos.
Cuando un atleta carreras cuesta
arriba, su o su escuchar
tasa t rangos de 160 a Ms de 170 latidos por minutos. Tal la tarifa demuestra ese el oye t
es altamente estimulado y esecuesta
arriba corriendo fortalece el escuchar t por creciente el El
corazn
de golpe volumen, o fuerza, para bombeo Ms sangre a el trabajando msculos. Como la En
consecuencia, elmsculos son suministrada con Ms nutrientes y con el oxgeno necesario a Prod
uce energa. Por
Consiguiente, un cuesta
arriba ejercitarse poder seguir el detalles
especficos de energala
formacin
de sistemas. los mejor hora a usar cuesta
arriba corriendo como la entrenamiento mtodo a desarrollar el cardiorespir ator y sistema es de e
l segundo parte de el preparadory fase en
adelante, siguiendo el desarrollo de el aerobio fundacin.

Malentendido: Larga
distancia aerobio entrenamiento es necesario en orden a desarrollar r
esistencia para equipo, raqueta, y contacto deportes y elmarcial ts ar.
A
pesar
de
que el metodologa para desarrollo motor habilidades para deporte posee estado mejorand
o constantemente,
algunos anticuado mtodos son quieto en usar,especialmente en el zona de desarrollo resi
stencia. En estas velocidad- y -dominante
poder deportes, sin
embargo, el papel de aerobio resistencia es Menos importante (exceptopara algunos equip
o deportes, tal como ftbol, lacrosse, y agua polo). Y an, en deportes tal como American
o ftbol, cricket, bisbol, hockey, y baloncesto, larga
distancia correres quieto prescrito a desarrollar aerobio resistencia incluso aunque esta tra
bajo hace no corresponder a especfica
para
el
deporte actuacin demandas. Durante la juego, por ejemplo, un Realiza linebacker de
ftbol americano 40 a 60 corto aceleraciones de de
tres a de
seis segundos cada con descanso intervalos de uno a de
tres minutos. Estaactuacin ser no ser mejorado por corriendo de cinco millas.
En
su
lugar, atletas en estas ts spor debera ser tr ained por usando entre val entrenamiento met
meto- y especfico velocidad resistencia y poder resistencia entrenamiento. porejemplo, e
l atleta podra por fo
m salto sentadillas seguido por 10- a 15
yardas (metros)
acin ACELER sprints y dos o de tres serie de de dos juegos de de cuatro a de
seisrepeticiones, con descanso vals inter de uno momento entre representantes y de
tres minutos entre conjuntos, como bien como de
cinco o Ms minutos de activo recuperacinentre serie. A alcanzar el necesario entrenami
ento nivel, atletas necesitar de cuatro a de seis semanas de la formacin, empezando por
las seis adolescentes total 15 yardas(metros) sprints: 2 series
2 juegos 4 representantes de 15 yardas (metros), con la descanso entre val de uno mo
mento entre repeticiones, de
tres minutos entre conjuntos, y de
cinco minutos entre serie.Cifra 3.8 ates illustr la periodizado progr am para especfico res
istencia en el preparador y fase para atletas com- competidoras en esta grupo de ts spor.
General preparacin
Periodizaci
nde resisten
cia
Aer OBIC resistencia
Tempra
noprepar
acin
especfica
Aer OBIC
y anaerbicore
Latepreparaci
n especfica
Resistenciaespe
cfica
sistencia
T ipo de repeticin
Mayor (600-400 m) en juegos de representantesde
Shorter (50-200 m)
Posicin especfico
3, 2
2, 3
Especfica tc
nica
Velocidadposicinespecfica la
ytctico ejerci
resistencia;tcnico y ta
cios
c-
el mismo distancia o descendiendo escaleras (que

vara intensidad segn el distancia de cadarepetici
n). En ambas cosas casos hay la cada
semana variacin de distancias y las intensidades,de
lo
general a ms espe- espe- entrenamientoparmetros.
Distancias puede
ser roto abajo a porforma ms Sport- especfico lan
zadera carreras,tambin.
Intensidad zo
nas
4, 3
T ipo deentrenam Inespecfica entrenamiento

iento
ticasimulacros; aerobio
podermantenimiento
Cantidad volumen de entrenamiento (en

total distancia) y repeticin distancias son basado en el fisiolgico requisitos de el deporte y en el detalles
especficos de el posicin: distancia, escribe de velocidad necesario (por
ejemplo, direccin cambios,detente
sigue), y significar nmero de repeticiones por juego. Intensidad de repeticiones es basado en individual caractersticas como e
llos tener surgido de pruebas anteriores (para ejemplo, 600 metros o yardas en 80 por ciento de la velocidad aerbicamxima).
Figura 3.8 Fase Preparatoria sugerido para SpeedTouch y -Power dominante Deportes

Repeticiones largas realizadas durante la preparacin general son inespecficos. Desde la
temprana
especfica preparacin escenario en
adelante, sin
embargo, entrenamiento debe serMs especfico. Especfica anaerbico alctica y lctico cido re
sistencia ser ser mejor mejorado mediante especfico tcnico y tctico simulacros. Los
entrenadores debera diseoespecfico ejercicios para cada intensidad zona as ese su atletas son e
ntrenado conforme a el fisiolgico necesidades de su deporte y posicin.
Malentendido: Velocidad entrenamiento debe ser realizado por medio

de la juego o otro especfica para el deporte mtodo.
A el contrario, velocidad poder adems ser desarrollado usando inespecfica entrenamiento mtod
os y tcnicas. Velocidad representa el capacidad a cubierta la dado distancia comorpido como po
sible. En De
hecho, dependiente en el distancias cubierto en la dado equipo o raqueta deporte, nosotros deber
a dis- distinguir entre aceleracin entrenamiento y mximovelocidad entrenamiento. Aceleracin
entrenar- En g direcciones el distancia cubierto en la hora perodo entre uno y de
cuatro segundos con ms cerca ngulos a el cadera y la
rodilla,adelante magra, y superior activacin de el cuadrceps (rodilla extensores). Mxima veloci
dad formacin, en Por el contrario, direcciones el distancia cubierto en la hora perodo entre de
cuatro y de seis segundos con Ms abierto ngulos a el cadera y la
rodilla, vertical postura, y superior activacin de el glteos y isquiotibiales (cadera extensores). P
or lo tanto, paraequipo y raqueta deportes, dnde la mayora sprints ltimo Menos de de
cinco segundos, nosotros debera hablar de aceleracin (en
vez de velocidad) entrenamiento. En algunos otrodeportes, tal como el marcial ts ar
y boxeo, velocidad representa el capacidad a rpidamente entregar un ofensiva accin (tales com
o la punzn) o a rpidamente reaccionar a tal unaccin entregado por el oponente. En
ambos casos, la velocidad implica tanto la fuerza componente y la componente de
potencia. Igualmente cierto, en ambas cosas casos, un atleta sernunca ser rpido antes
de siendo fuerte! Por Consiguiente, fuerza
y poder entrenamiento poder mejorar velocidad.
los hecho ese general entrenamiento medio y mtodos direccionamiento fuerza y poder ser m
ejorar velocidad es vinculado a el adiestrabilidad de velocidad versus resistencia. En De hecho, la
resistencia es mucho ms entrenables que la velocidad, que se fija ms genticamente. Por esta
razn,
larga-endurance atletas entrenar especficamente para arriba a 90 por
ciento de su total anual entrenamiento hora, cual medio ellos plazo, fila, nadar, o ciclo durante la
mayora de su entrenamiento. Velocidad atletas, en el otro lado, realizar la altoporcentaje de gene
ral trabajo en orden a mejorar su fuerza y poder, cual en giro mejorar su velocidad.
El desarrollo de la velocidad especfica para el deporte se logra a travs de dos grandes fases
de
formacin (ver cifra 3.9). Desarrollar especfico velocidad (diferente direccin,cambios de direcc
in, y as en) con largo descanso intervalos entre representantes (uno momento para cada 10 yard
as [metros] el atleta es cubriendo en el repeticiones). Empezar conaceleracin encima la corto dis
tancia (10 a 20 yardas o metros) y progresivamente aumentar el distancia a 30, 40, y finalmente 5
0 yardas o metros. En el
establecimiento el mximodistancia a ser cubierto para cada deporte o jugador posicin, el primer
o elemento a considerar es el alcance de especfica para el
deporte distancias cubierto en competencia. La
mayora equipo deportes exigir numeroso aceleraciones de uno a de
cuatro segundos o 5 a 30 yardas o metros, pero si t desear o necesitar a entrenar mximo velocid
ad, a continuacin, las repeticiones debe ser mxima para cuatro al menos seis segundos 30 a 50
por yardas o metros). El otro elemento fundamental es la forma del atleta durante la repeticin. Si
el formulario (que se ejecuta tcnica) deteriora hacia el fin de la repeticin, el atleta carece
de el necesario poder a continuar alta
calidad velocidad entrenamiento. Otra firmar ese eldistancia es ms
tiempo de el atleta poder realizar con bien forma y adecuado poder es rigidez durante carreraning (contratado facial msculos, muecas, o rgido y levantado hombros).
Para las artes marciales y deportes de contacto, la velocidad en la entrega de una huelga puede
ser desarrollado por utilizando equipo de entrenamiento tales como balones medicinales y bolas
de
energa. Este programa tambin
puede ser periodizado por comenzando con ms
pesado pesos y decreciente ellos como el competencia fase enfoques. Esta mtodo maximizael atl
eta de mximo velocidad en entrega un
General prepara
cin
Periodizacin de fuerza
Periodizacinde vel
ocidad
A Fx FxM
A M
Inespec fica
Especfica preparacin
FxM (maint.), P FxM (maint.), EDUCACIN FSICA
Aceleracin(c Aceleracin (p
uesta arriba lana),
yapartament
mximo la
o)
rapidez de
velocidad, agil
idad
Especfi
ca
Accin-reaccin, direccin rpidacin ca

mbios, stop-and-go de la
agilidad, max velocidad endiferencia
ent direcciones
Llave: Maint. = mantenimiento, FxM = fuerza mxima, P = Poder, y EDUCACIN FSICA = poder resistencia.
Figura 3.9 Integracin de fuerza y velocidad entrenamiento.
ofensiva accin. Evite tobillo y mueca pesos porque ellos interrumpir el motor patrn porque su
fuerza vector (gravedad) es perpendicular a el resultante fuerza vector de el ofensivaaccin cual p
osee la hacia adelante, no hacia abajo, direccin.
Cuando integrado, fuerza entrenamiento y energa sistemas entrenamiento poder muy afectar u
n atleta de fisiolgico adaptacin a su o su deporte. Para diseo y implementar eficazespecfica
para el
deporte programas, fuerza y acondicionamiento entrenadores necesitar la sutil comprensin de el
mayor energa sistemas, el fases de formacin, y de curso el prcticoaplicacin catin de intensid
ad zonas. Como la regla de pulgar, cada entrenamiento sesin debera ser diseado a incluir activi
dades ese estrs el mismo energa sistema. Esta enfoquefuerzas el cuerpo a entrenar uno sistema a
la hora y Hojas el otro sistemas fresco para otro entrenamiento da. En Adems, intensidad zona e
ntrenamiento es mejor usado en combinacincon especfica para el
deporte tcnico y tctico simulacros. En el temprano a medio preparatorio fase, ello es multa a us
ar tradicional mtodos de metablico entrenamiento a mejorar elanaerbico lmite, o maximam
oxgeno el consumo. Como el competitivo fase enfoques, sin embargo, los
atletas debe integrar energa sistema entrenamiento usando especfica para el
deporte ejercicios y el escribe de fuerza (por ejemplo,
poder resistencia o muscular resistencia) ese es especfico a su deporte.

intencionalmente
Fatiga y
Recuperacin
los entrenamiento proceso es la "Set de artificial estmulos conjunto a el cuerpo a provocar
morfo-funcional cional adaptaciones "(Verkhoshansky). Sin
embargo, el estructural yfuncional adaptaciones no
poder completamente llevar lugar cuando la
mayora de el el
cuerpo
de energa es dirigido hacia entrenamiento. por adaptacin a ocurrir, entrenamientoprogram
as debe entremezclar trabajo perodos con descanso (para ejemplo, planificacin un descar
ga semana a el fin de la macrociclo) y suplente varios niveles de intensidad a
lo
largo
de el microciclo mientras evitando grande incrementos en entrenamiento carga. Esta prcti
ca crea la bien trabajar-a-resto equilibrio y previene el acumulacin de residualfatiga o "Int
erno carga."
A mejorar actuacin, entrenamiento cargas debe ser alto Suficiente a estimular adaptaci
n, pero exposicin un atleta a cargas ms
all su o su la
capacidad
o- subestimando elsario nece- descanso-disminuciones la capacidad
del atleta a adaptar a entrenamiento y avanzar. Si
no a adaptar disparadores bioqumico y neural reacciones ese llevar el atleta defatiga a fati
ga
crnica
y
en
ltima
instancia
al
estado
indeseable
de
sobreentrenamiento. Afortunadamente, recuperacin tcnicas poder ser implementado a pe
rmitir el cuerpo aadaptar Ms rpidamente a voluminoso o intensivo microciclos. Algunos
de estas tcnicas, tal como masaje y contrastar espectculo- res, poder ser usado todo
el
ao (y Msfrecuentemente durante el tarde preparatorio fase y competitivo fase). Otros pod
er ser limitado a acaba
de el competitivo fase, cuando el atleta la
mayora necesidades completofuncional restauracin y la bajo nivel de interna carga.
Fatiga
Atletas son constantemente expuesto a varios tipos de entrenamiento carga,
algunos de cual exceder su tolerancia umbrales. Como la En
consecuencia, adaptacin disminuye, y en
general actuacin es afectada. Cuando atletas conducir ellos
mismos ms
all su fisiolgico lmites, ellos riesgo un acumulacin de la fatiga-mayor es la fatiga, los
mayores losefectos negativos de formacin, tal como bajo tarifa de recuperacin, disminuc
in coordinacin, y disminuido poder de
salida. La
fatiga de entrenamiento poder adems aumentarsi un atleta experiencias
personales tensiones afuera de el entrenamiento ambiente.

los fenmenos comnmente asociado con inducida
por
el
ejercicio fatiga
extralimitacin y sobreentrenamiento-son fisiolgicamente y psicolgicamente compleja. Fatiga p
oder afectarun atleta
de generador
de
fuerza capacidad o porque incapacidad a mantener la necesario la
fuerza. A
pesar
de
que mucho investigacin posee estado devoto a fatiga, ninguno el exactositios ni el exacto causas
son bien conocido. Quieto, entrenadores y instructores debera hacerse como informado como pos
ible en esta zona as ese ellos poder crear mejor planes aevitar fatiga, extralimitacin, y sobreentr
enamiento en su atletas.
A
pesar
de
que fatiga es asumido a originarse en el msculos, el central nervioso sistema (CNS) juega la fun
damental papel porque neurotransmisor niveles-y el consecuente estadospsicolgicos afectan en
gran medida transmisin neural, los niveles hormonales, y, en ltima instancia, general la
fatiga. En De
hecho, ello es ahora bien establecido ese el SNC lmitesactuacin a la mayor grado de una
vez pensamiento (Enoka y Stuart 1992; Chelines et al. 2000; Noakes et al. 2005; Weir en al. 2006
).
los SNC consiste
de
dos bsica procesos: excitacin
y inhibicin. excitacin
se la estimulacin proceso Lating para la actividad fsica, mientras que la inhibicin es un
proceso de
restriccin. A
lo
largo
de formacin, estas de
dos procesos alternativo. Como la resultado de alguna estimulacin, el SNC enva la nervio impul
so a el trabajando muscular, causando elloa contrato. los de
impulso velocidad,
potencia, y frecuencia depender directamente en el estado de el SNC. Los impulsos
nerviosos son ms eficaz cuando (controlado) excitacinprevalece, resultante en la bien actuacin
. Cuando fatiga inhibe el nervio celda, el msculo contraccin es Ms lento y ms dbil. Por lo
tanto, el elctrico activacin de el SNC esresponsable para el nmero de motor unidades reclutad
o y el cuencia cuencia de descarga, que por ltimo afectar contraccin la fuerza.
Clula nerviosa capacidad de trabajo no se puede mantener por mucho tiempo, y disminuye
bajo la cepa del entrenamiento o la competicin. Si se mantiene alta intensidad, la clula nerviosa
asume la estado de inhibicin a proteger s
mismo de externo estmulos. En
consecuencia, fatiga debera ser visto como la autoproteccin mecanismo destinado
a a evitar dao ael contrctil mecanismo de el muscular.
Adems, intenso ejercicio cables a el desarrollo de acidosis, cual es causado ante
todo por el construir de lctico cido en el msculo celda. LA alto nivel de acidosis poder afectar
ellanzamiento de el calcio necesario para muscular contraccin. En esencia, despus, un impulso
nervioso excitatorio puede alcanzar la membrana muscular, pero ser bloqueada por un inhibido de
liberacin de calcio membrana (Enoka y Stuart 1992).
Los
entrenadores debera mirar para sntomas de la
fatiga. En velocidad y poder deportes, fatiga es visible para el ojo experimentado. Los atletas
reaccionan
ms
lentamente
a
las
actividades
explosivas
y
espectculo la leve deterioro en coordinacin y un aumentar en el duracin de el contacto fase en
carreras
de
velocidad, saltando, rebotes, saltar, y pliometra.Estas actividades confiar en activacin
de contraccion
rapida msculo fibras, cual son Ms fcilmente afectados
por la
fatiga
que son contraccin
lenta fibras. Por
lo
tanto,
incluso leveinhibicin de el SNC afecta su reclutamiento. En resistencia eventos, fatiga es en
general expresado mediante el Descompostura de tcnica y, de curso, la gradual disminuir en elpr
omedio velocidad de movimiento.
Esqueltico msculo produce fuerza mediante el activacin de su motor unidades y el REG ula
cin de su despido frecuencia, cual aumenta progresivamente a mejorar fuerza de
salida.Fatiga ese inhibe muscular actividad poder ser neutralizado a algunos grado por la modulad
a En
g estrategia de alteracin despido frecuencia. Como la En
consecuencia, el msculopoder mantener fuerza Ms eficazmente bajo la cierto estado de la
fatiga. Sin embargo, si el duracin de sostenido mximo contraccin aumenta, el frecuencia de el
motor unidades
'disminuciones
de
disparo, sealando
que inhibicin ser hacerse Ms prominente (Bigland-Ritchie et al. 1983; Hennig y Lomo 1987).
Como Marsden, Meadows, y Merton (1.971) demostrado, despido frecuencia a el fin de la 30
segundos mximo voluntario contraccin disminucin por 80 por ciento como comparadocon
Fatiga y Recuperacin
el frecuencia a el Empezar de el contraccin. Ambas
cosas De Luca y Erim (1.994) y Conwit, et al. (2000) reportado similar hallazgos: Como contracc
in duracin aumentado, laactivacin
de gran motor unidades aumentado, sin
embargo,
la despido tasa fue inferior a su frecuencia de activacin habitual lmite nivel.
Estas resultados debera alarma aquellas quien promover el teora (especialmente en American
o ftbol) ese fuerza poder ser mejorado solamente por realizar cada conjunto aagotamiento. La he
cho ese el despido frecuencia disminuye como Ms representantes son realizado a fracaso desacre
dita esta altamente aclamado mtodo.
Como contracciones progresan, las reservas de combustible se agotan, lo que resulta en la
unidad
de
motor
ya relajacin hora y la inferior frecuencia de msculo contraccin, cual, engiro, resultados en la i
nferior poder de
salida. Fatiga es el sospecha porque de tal neuromuscular comportamiento. Esta realidad debera
advertir profesionales ese corto descansointervalos (el estndar uno a de
dos minera utes) entre de
dos juegos de mximo neural carga son insuficiente a Reljese y regenerar el neuromuscular siste
ma a Produce alto activacinen subsecuente conjuntos.
Cuando anlisis el funcional capacidad de el SNC durante fatiga, entrenadores debera conside
rar el atleta
de percibido fatiga y su o su pasado fsico capacidad alcanzado enentrenamiento. Cuando fsico c
apacidad es arriba el nivel de fatiga experimentado en pruebas o competencia, ello realza motivac
in y, como la En
consecuencia, el capacidad a superarla
fatiga. Por
lo
tanto, esta capacidad a superar fatiga durante competencia posee a ser entrenado, especialmente p
ara aquellas deportes en cual mental resistencia a fatiga es de
suma
importancia, tal como equipo deportes, raqueta deporte, y contacto deportes.
La adenosina Trifosfato, La
creatina Fosfato, y El glucgeno Agotamiento
Dependiendo de la naturaleza de la actividad, fatiga muscular se produce cuando el fosfato de
creatina (CP) en el trabajando msculo es empobrecido o cuando msculo glucgeno esagotado (
Sahlin 1,986). los fin resultado es obvia: La trabajo realizado por el msculo disminuye.
por Alta intensidad actividades de corto duracin, tal como bajo
rep juegos o corto sprints, el inmediato fuentes de energa para muscular contraccin son adenosi
na trifosfato (A TP) yC P. Agotamiento de estas tiendas en la msculo lmites su capacidad a Cont
ra c t (Karlsson y Saltin 1,971). Durante descanso intervalos, sin embargo,
la aerobio sistema trabajospoderosamente a restaurar fosfatos mediante la proceso referido a com
o aerobio fosforilacin. Como la En
consecuencia, bueno aerobio acondicionamiento es necesario incluso envelocidad y poder deporte
s (Bogdanis 1996). En la msculo ese es empobrecido de glucgeno
debido, para ejemplo, a el largo intermitente actividad tpico de deportes de equipo-ATP
esproducido a una tasa ms
baja de ello es consumido. Estudios ies espectculo ese glucgeno es esencial a la msculos capa
cidad a mantener alto fuerza (Conlee 1987) y que la capacidad de resistencia durante prolongada
actividad fsica moderada a
fuerte relaciona directamente a el cantidad de glucgeno en el msculo prior a ejercicio (Saltin 19
73;
Balsom et al. 1,999). Por lo tanto la fatiga puede tambin ocurrir como un resultado del
agotamiento de glucgeno muscular (Bergstrom et al. 1.967).
En prolongado submxima trabajo, tales como muscular resistencia de medio o largo duracin
cin, glucosa y graso cido son usado a Produce energa. Esta proceso requiere oxgeno.Cuando e
l oxgeno suministro es limitado, carbohidrato es oxidado en
lugar de gratis graso cido. Mxima gratis graso cido oxidacin es determinado por el afluencia
de graso cido a eltrabajo- En
g msculo y por el atleta
de aerobio entrenamiento estado porque aerobio entrenamiento aumenta ambas
cosas el disponibilidad de oxgeno y el capacidad de gratis grasocido oxidacin (Sahlin 1,986). P
or lo tanto, contribuyen a la fatiga muscular incluyen la falta de oxgeno, la falta de oxgeno que
lleva de capacidad, y insuficiente sangre fluir(Bergstrom et al. 1.967).
Lctico cido Acumulacin

Despus la pocos segundos de mximo contracciones, el anaerbico lctico sistema comienza a u
sar msculo glucgeno a Produce ATP, y lactato comienza a acumular. Tomado juntos,el simultn
eo disminuir de creatina fosfato y construir de lctico cido disminuir el msculos capacidad a co
ntrato mximamente (Zorro, Bowes, y Foss 1989). Esta asuntos para atlticomovimientos requirie
ndo rapidez o fuerza de contraccin porque ellos confiar en el contraccin de el poderoso contrac
cion
rapida fibras. Tal acciones son anaerbico, cual medio eseellos confiar en anaerbico tipos de co
mbustible, por
tanto, resultante en aumentado y
la
produccin- el acumulacin delctico cido. Durante actuacin de de alta intensidad (conjuntos de carga pesada) a fracaso, a
menos
que el conjunto
de total hora bajo tensin es Menos de ocho segundos, contraccion
rapida fibras Produce alto niveles de lactato, por
tanto, bloqueoalguna inmediato excitacin estmulo de el CNS. Por lo tanto, la Siguiente Alta
intensidad conjunto poder ser realizado solamente despus la ms
tiempo descanso perodo (ver el seccintitulado Descanso Intervalo en captulo 7).
Los intercambios bioqumicos durante muscular resultado la contraccin en la liberacin de
hidroelctrica gen iones ese en giro Produce acidosis o el que
an
no
es
claramente
entendido "lactato fatiga,
" cual parece a determinar el punto de agotamiento (Sahlin 1,986). los Ms activo la msculo es,
el mayor su hidrgeno ion concentracin es, y por
tanto, elsuperior su nivel de sangre acidosis. Hidrgeno iones adems estimular el lanzamiento de
crecimiento hormona de el anterior pituitaria (Roemmich y Rogol 1997; Takarada et al. 2000;God
frey et al. 2.003; Kraemer y Ratamess 2,005). A
pesar
de su nombre, el principal efecto de el crecimiento hormona SPIKE provocada por la formacin
metablicamente intensiva esel aumentar de liplisis (grasa quema) (Wee et al. 2005; Yarasheski
et al. 1992; Ir et al. 2007; Jorgensen et al. 2,003), cual es uno razn ese lctico entrenamientos so
n as eficaz paragrasa prdida. Otros razones incluir el alto calrico gasto por momento y el exces
o despus
del
ejercicio oxgeno el
consumo, cual causas un aumentar en metabolismo ese dura arriba a24 horas. A
pesar
de popular creencia, a continuacin, los picos de crecimiento inducido por el ejercicio de
hormonas
o
testosterona,
para
el
caso
(blanco et al. 2013)
-do no afectarmsculo crecimiento (Helms 2010).
Mayor acidosis adems inhibe el Unin capacidad de calcio a travs de la inactivacin
de troponina, la protena compuesto. Porque troponina es un importante contribuyente a msculoc
elda contraccin, su inactivacin puede fomentar
el comienzo de fatiga (Fabiato y Fabiato 1978). los malestar producido por ACI- dosis poder adem
s ser la contribuyendo factor en psicolgico fatiga (Brooks y Fahey 1985). Acidosis muscular no
es, sin
embargo, el porque de el msculo dolor experimentado despus la entrenamiento sesin. En De
hecho, como mostrado en mesa 4.1, lactato eliminacin es bastanterpido, porque se oxida por las
fibras musculares y tambin convertido por el hgado en glucosa (va el Ciclo de Cori).
Tabla 4.1 Tiempo Necesario para Sangre y Msculo Lactato Remocin
Tanto por
ciento
T iempo (min.)
25-30
10
50-60
25
90-100
75
Reproducido, por permiso, de A Bompa y F. Claro, 2009, Periodizacin en rugby (Aquisgrn, Alemania: Meyer Y Meyer Deporte), 33.
Msculo Dolor
Msculo dolor poder ocurrir despus entrenamiento cuando atletas primero Empezar la fuerza ent
renamiento Pro- gramo, cuando ellos realizar desconocido ejercicios ese trabajomsculos otro de
aquellas ellos normalmente usar, cuando ellos usar ms
pesado cargas de ellos son usado a, o cuando el excntrico fase de un ejercicio es enfatizado. Dol
or es ademsexperimentado por principiantes quien son expuesto a pesado cargas sin adecuado la
adaptacin.
los hecho ese ejercicio iniciados dao es explicado por de
dos bsico mecanismos: el perturbacin de metablico funcin y el mecnico desorganizacin de
el msculo celda. losmetablico mecanismo de msculo dao es a trabajo durante prolongado sub
mxima trabajo a agotamiento, cual es tpico de algunos culturismo mtodos. Directamente carga
ndo de elmuscular, especialmente durante el excntrico contraccin fase, mayo porque msculo d
aos, cual mayo despus ser agravado por metablico cambios. Uno de el la
mayora notabletipos de dao es desorganizacin de el msculo celda membrana (por ejemplo, hi
nchada mitocondrias, lesin de el plasma membrana, distorsin de
los
componentes miofibrilares,sarcolema interrupcin) (Friden y Lieber 1992).
En comparacin con la contraccin concntrica, contraccin excntrica produce mayor
muscular la
tensin, la
desactivacin
selectiva
de los
msculos de
contraccin
lenta fibras, yuna mayor
activacin
de de
rpido tic motor unidades (Nardone et al. 1989). Atletas quien usar el excntrico mtodo sin sufic
iente fondo el entrenamiento de fuerza a tolerarlo, o sin el logro de tejido
conectivo adaptacin, sufrir malestar y msculo daos. Estrafalario contraccin produce Ms calo
r de concntrico contraccin hace a el mismo carga
de
trabajo. Laaumentado la
temperatura poder dao estructural y funcional componentes en el msculo celda (Armstrong 1.9
86; Ebbing y Clarkson 1989).
Ambos mecanismos de dao muscular se relacionan con las fibras musculares que han sido
ligeramente estresado, cual es reflejada en la alto nivel de el enzima creatina quinasa-Amarcador
de msculo daos
por arriba a 48 horas despus el entrenamiento sesin. Malestar juegos en durante el primero 24 a
48 horas siguiendo
el ejercicio y por lo tanto se
llama de aparicin
tarda msculo dolor. A pesar de
eso, msculo fibras generalmente regre
sorpidamente a su normal pre- lesin
de estado. Si el estrs es severa, sin
embargo, el msculo se convierte
en traumatizada.Theref mineral, una fo
rmacin sesin que es demasiado
intensivo
o voluminoso poder porque la sensaci
n de aburrido, dolordolor combinada co
n ternura y rigidez que
puede llevar arriba a Siete da a desapa
recer. los prevencin de msculo dolori
do-ness toma varias formas,
desde entrenar- En g a la
nutricin. los la
mayora importante preventivo tcnica
para la entrenador aconsiderar es ese de
progresivo carga aumentar en entrenam

iento. Periodizacin de fuerza adems a
yuda atletas evitar malestar,dolor
muscular, y otros resultados de la
formacin negativos. En Adems,
el cuerpo es mejor preparado para traba
jo si el atletarealiza un extensa global
de
calentamiento. superficialmente cial cal
entamientos, en el otro lado, poder fcil
mente resultado entensin y dolor. Estir
amiento es adems fuertemente r ec o
mreparado al final de una formacin sesin. Despus el extenso msculo
Estrechamente monitoreo entrenamiento ayuda evitar sobreentrenamiento, fatiga, y lesin.

contraccin ese es tpico de fuerza formacin, msculos son ligeramente ms
corto, y ello toma varias horas para que regresen a la longitud de reposo. Uno a tres minutos de
estiramiento
ayuda el msculos alcanzar su descanso largo ms
rpido,
lo
cual es ptima para bioqumico intercambios a el nivel de msculo fibra. Estiramiento adems par
ece a facilidad msculoespasmos.
Msculo dolor prevencin y recuperacin adems beneficio de apropiado despus
del
entrenamiento nutricin cin (dirigido en captulo 5) y la dieta en general. Los atletas expuestos a
cargas pesadas en fuerza formacin requiere ms protenas y carbohidratos y podra beneficiarse
de
suplementos,
tales como especfico aminado cidos. Inadecuada despus
del
entrenamiento nutricin mayo retraso msculo recuperacin de el tensin de la ejercitarse. Conve
ncionalmente, masaje posee adems estado credo a aliviar msculo dolor, y ciertamenteello redu
ce msculo tono (mioelctrica actividad a descanso) y favores sangre fluir y la recuperacin.
Los
entrenadores y atletas debera guardar en mente, sin
embargo, ese el mejor plan es a evitar msculo dolor en el primero lugar. Y el mejor estrategia de
prevencin es la progresinen el usar de excntrico contraccin. Recuerde ese desaceleracin abaj
o el excntrico fase aumenta msculo fibra daos, como hace creciente el carga, as plan en
consecuencia.
El sobreentrenamiento
Signos de sobreentrenamiento son seales ese un atleta es adaptacin mal, o no a todas, a el rgim
en de entrenamiento. El sobreentrenamiento no suele resolver en toda la noche; ms bien,
es la cin lenta impuesto resultante de la prolongado entrenamiento programa ese carece
de sesiones para recuperacin y perodos de regeneracin. Sin apropiado descanso,relajacin, y re
cuperacin, el atleta costas dentro la estado de crnico fatiga y pobre motivacin.
Classic signos de sobreentrenamiento incluir la corazn tarifa ese es superior de usual; irritabili
dad; problemas para dormir; prdida de apetito; y, por supuesto, que los msculos se fatigan,
dolor,
y
apretado. A veces, signos de sobreentrenamiento aparecer durante recuperacin de intenso entren
amiento programas. Si estas signos persistir para la pocos da despusuno o de
dos intenso combates, ellos mayo indicar extralimitacin ms
bien de sobreentrenamiento. En otro palabras, el atleta mayo ser trabajando a la nivel arriba su o s
u fisiolgicocomodidad zona. Con apropiado descanso y recuperacin, el atleta ser exitosamente
superar el fatiga y ser Listo para el Siguiente desafo. Ausencia de apropiado recuperacin, sin
embargo, poder rpidamente dibujar el atleta de la estado de extralimitacin a la estado de sobree
ntrenamiento.
Reconociendo El sobreentrenamiento
Aqu son la pocos estrategias a Ayuda t determinar si un atleta es entrar la estado de sobreentren
amiento.
Record la frecuencia cardaca.

Un atleta o entrenador poder registro la diariamente Maana corazn tarifa a determinar si el atlet
a es trabajando a el apropiado entrenamiento nivel. LA Maana corazn tarifagrabacin es mejor
porque el atleta es descansado y no an influenciado por el tensiones de el da. Un aumentado des
canso corazn tarifa encima la dos o tres
das perodo mayo ser lafirmar de overreach- En
g. En esta caso, el entrenador debera reducir el entrenamiento el
programa
de intensidad nivel (posiblemente planificacin "Aerbico compensacin
" sesiones)y guardar la cerca ojo en el corazn tarifa encima el Siguiente 24 a 48 horas.
Guardar la entrenamiento Inicia sesin.

Esta sencillo concepto a
menudo causas la mucho de quejarse entre atletas. Ellos en
general no tener la problema con grabacin su cargas o veces en formacin, pero ellos tmido fu
era
de grabacin el intensidad nivel de la sesin o el nivel de la
fatiga. Atletas entrenar y sacrificio a ser el mejor, y admitiendo ese la entrenamiento sesin era ta
mbin intenso es no par tede su naturaleza. Por
lo
tanto el entrenador debera guardar la cerca ojo en el atleta y llevar el hora para comunicar la
importancia
de
no
superar
la
propia
tolerancia
fsica. El
entrenador
puede necesitar a guardar la especfico log libro describiendo el fisiolgico impacto de entrenami
ento en el atleta. los log debera incluir Cmo el atleta sinti inmediatamente despus laejercitarse
, despus la pocos horas, y el Siguiente Maana.
Usar la empuadura dinammetro.

LA empuadura dinammetro (la aplastamiento dispositivo retenida en el mano ese archivos pres
in) ofertas la rpido y eficaz camino a objetivamente medir sobreentrenamiento odiariamente la
fatiga. Ello poder adems servir como la bien indicador de SNC la
fatiga. antes
de cada ejercitarse, el atleta apretones el dinammetro uno mano a la hora y archivos elPuntuaci
n. Si el Puntuacin constantemente disminuye o es inferior en la particular da, el atleta mayo ser experimentar SNC fatiga y n
ecesitar a recuperarse.
Los entrenadores deben recordar que el estrs psicolgico tambin puede afectar a la respuesta
de
un
atleta a la
formacin, incluso aunque ello mayo no Produce visible signos. losmero hecho ese el planificado
programa llamadas para la Alta
intensidad entrenamiento jornada hace no significar ese el entrenador o atleta no
poder ajustar el programa a el atleta
decorriente fsico o emocional estado. A
veces Menos es Ms, y a
veces descanso posee la ms
fuerte efecto en adaptacin de entrenamiento hace.
Usar una frecuencia cardaca variabilidad supervisar.

Corazn tarifa variabilidad (HRV) es la fisiolgico fenmeno involucrando variacin en el hora i
ntervalo entre latidos
del
corazn (denominado a como el RR intervalo). los intervalovara en respuesta a factores tal como
fatiga, relajacin, emocional estados, pensamientos, y, de curso, entrenamiento estrs. Corazn ta
rifa responde rpidamente a todas de estasfactores en orden a mejor adaptar el funciones de el org
anismo a el ambiental situacin.
Tal cambios son independiente de Nuestros central nervioso sistema control. En De
hecho, ellos son relacionada a el autonmica nervioso sistema y, Ms especficamente, ainteracci
n entre el simptico y parasimptico sistemas. los simptico sistema es el activacin sistema y pr
oduce la serie de efectos, tal como aumentado corazn tasa, aumentado sangrela presin, la
vasoconstriccin perifrica, la dilatacin de los bronquios, la dilatacin pupilar,
aumento sudoracin, lanzamiento de energa sustratos en el torrente
sanguneo, reducidodigestin y inhibicin cin de apetito que es, el esfuerzo de lucha o de
vuelo respuesta. los qumico mediadores de esta conjunto de respuestas son noradrenalina,
adrenalina, corticotropina, y varios corticosteroides. En Por el
contrario, cuando el parasimptico sistema es dominante, ello produce la Ms lento corazn tasa,
una disminuir en sangre presin, lentoy profundo la respiracin, msculo relajacin,

pupilar constriccin, y aumentado apetito y la
digestin. Esta sistema hechos mediante el qumico mensajero acetilcolina. Su dominio es larespu
esta del organismo a la situacin de calma, descanso,
tranquilidad, y el ausencia de Peligro y estrs.
los estado de se
es cuerpo a alguna dado hora es determinado por el equilibrio entre el simptico y parasimptico
sistemas (neurovegetativo equilibrio). LA crtico factor es el lacapacidad
del cuerpo
humano a cambiar su equilibrar los
unos sistema o el otro.
Prcticamente Hablando, despus la noche
de descanso, si la alta
carga entrenamiento sesin esplanificado para ese da, nosotros quiere que el cuerpo est en un
estado
recuperado
(predominio
parasimptico). Un alto simptico tono a descanso, en el otro lado, indica la alto oxgenodemanda
para el ATP generacin ese es necesario para recuperacin, y ello correlatos con bajo niveles de el
neuroesteroide DHEAS (Chen et al. 2011). En esta caso, la inferior cargasesin debera ser planifi
cado en su lugar.
Aerbico compensacin sesiones tener estado probado a velocidad arriba recuperacin por baj
ar el simptico sistema de tono. Varios consecutivo da de simptico hipertono son

la firmar de extralimitacin ese podra dirigir a sobreentrenamiento a
reduccin de la carga- medidas son tomada.
menos
que apropiado la
Somos afortunado estos das tengan dispositivos de vigilancia HRV asequible

(por ejemplo, BioForce, Omegawave) a evaluar el el
cuerpo
de respuesta a entrenamiento y evitarsobreentrenamiento. Tal dispositivos poder Ayuda en el sigui
endo formas: confirmando el interna carga (residual fatiga) dinmica planificado a
lo
largo
de la microciclo o macrociclo;mejorar Nuestros conocimiento de el el
cuerpo
de respuesta a Nuestros entrenamiento mtodos; ayudar individualizar volumen,
intensidad
y frecuencia, por
tanto, optimizacin elentrenamiento programa para cada atleta; y ayudar nosotros lugar y cuantifi
car el efecto de estresores afuera de el entrenamiento ambiente (tales como trabajo, la escuela, la
familia y el estilo de vida).
Implementando Recuperacin Tcnicas

Dolor muscular crnico y la infl conjunta pueden ser seales de disminuir el volumen de
entrenamiento y intensidad. Si el respuesta a entrenamiento parece intolerable horas y dadespus
formacin, el entrenador poder probar implementacin la pocos recuperacin tcnicas siguiendo e
l ejercitarse. por ejemplo, estiramiento proporciona la bien camino a restaurarmovilidad y dismin
uir susceptibilidad a lesin y a Reljese el cuerpo a el fin de la ejercitarse. Pasiva,
socioasistida estiramientos oferta un ideal camino a completamente tramo elmsculos y Reljese mient
ras el ejercitarse compaero o entrenador hace el trabajar. Junto con implementacin recuperacin
tcnicas a reducir o eliminacin nate el signos desobreentrenamiento,
sin
embargo, el entrenador debera adems alterar el entrenamiento programa a facilitar regeneracin.
Otra camino a regenerar el cuerpo despus la ejercitarse es a realizar 5 a 10 minutos de ligero a
ctividad aerbica, como como correr o en bicicleta It. Tambin proporciona una manera activa
para eliminar algunos de el sustancias, tal como lctico cido y msculo escombros, ese acumular
durante formacin y puede impedir la recuperacin. Un atleta tambin puede promover msculo
y tendn peracin er y por haciendo contrastar duchas, ciclismo entre caliente y fro agua, lo
cual es la estupendo camino a aumentar sangre fluir de el piel a elrganos y eliminar residuos pro
ductos de el msculos, como bien como reducir inflamacin. Atletas debera suplente 30 a 60 seg
undos de caliente agua con 30 a 60 segundos de fro aguapara de
dos o de
tres conjuntos. De curso, esta tcnica toma la pequeo consiguiendo usado a, pero ello es extrema
damente efectiva.
Recuperacin de Corto
plazo sobreentrenamiento debera Empezar con el interrupcin de entrenamiento para de tres a de
cinco da. Siguiendo esta descanso periodo, el atleta deberacurrculum entrenamiento por alterno
cada entrenamiento sesin con la jornada apagado. Si sobreentrenamiento es grave y el atleta nec
esidades ms tiempo de recuperacin, cadasemana
de entrenamiento perdido ser requerir aproximadamente dos semanas de trabajo a reattain el ant
erior nivel de acondicionamiento (Terjung y capucha 1,986).
Recuperacin
Varias tcnicas estn disponibles para la recuperacin de la fatiga. La comprensin de cmo

utilizar estos tcnicas durante el entrenamiento es tan importante como saber cmo entrenar con
eficacia. Entrenamiento programas constantemente implementar nuevas cargas y niveles de
intensidad,
pero los mtodos de
recuperacin usado a
menudo hacer no guardar ritmo.Esta brecha poder Produce contratiempos para atletas en en horas
pico y regeneracin despus entrenamiento. Acerca
de 50 por
ciento de un atleta
de final actuacin depende en elcapacidad a recuperar; si recuperacin es inadecuada, adaptacin
mayo no ser logrado.
Ningn factor controla la recuperacin; ms bien, diversos factores contribuyen a diversos
grados. los principal hecho o rs incluir aos, traini n g experiencia, sexo, ambiente,disponibilidad
de energa sustratos, y emocional estado. Mayor atletas en
general llevar ms
tiempo a recuperar de menor atletas hacer. En el otro lado, atletas quien son mejor entrenadoy M
s experimentado en general exigir Menos hora a recuperar de Menos experimentado atletas hacer
porque de su capacidad a adaptar Ms rpidamente a la dado entrenamiento estmulo. Sexo poder
adems afectar
a
la tarifa de recuperacin
debido a las
diferencias
en el endocrinosistema, en concreto,
hembra atletas tender a recuperar Ms despacio de masculino atletas hacer. Ambiental factores af
ec- En
g recuperacin incluir hora diferencias,
la
altitud, yclimtico. Recuperacin es adems afectado por el reposicin de nutrientes en el nivel
celular. Especficamente, la restauracin de protenas, grasa, hidratos de carbono, y ATP-CP en el
msculo de
trabajo clulas es requerido para
celular metabolismo y para el produccin de energa (Zorro, et al. 1989; Jacobs et al. 1987). Final
mente, recuperacin poder ser impedidopor miedo, indecisin, o ausencia de la
fuerza
de
voluntad.
los neuroendocrino respuesta a entrenamiento es un importante componente en recuperacin d
e entrenamiento de fuerza. Como se mencion en el captulo 8, inmediatamente despus de
una sesin
de entrenamiento
de
la
fuerza el cuerpo es en la negativo equilibrio porque protena Descompostura es mayor de protena
sin- tesis. Adems, el -testosterona-a
cortisolproporcin es inferior, cual lugares el cuerpo en la estado de catabolismo. los el
cuerpo
de desequilibrio poder ser dirigido por ingestin la protena y carbohidrato mezcla en el forma del
a sacudir inmediatamente despus Alta
intensidad entrenamiento. Hacer as poder regreso el cuerpo a la estado de positivo equilibrio por
bajar el cortisol nivel, exceso
de
velocidadarriba el recarga de msculo glucgeno, y apoyo el sntesis de msculo protenas, por
tanto, kickstart el recuperacin y regeneracin proceso.
Recuperacin es la lento proceso ese corresponde directamente a el entrenamiento carga emple
ada. Del
mismo
modo, el curva de recuperacin,
lo
cual representa el el
cuerpo
decapacidad a alcanzar homeo- estasis (su normal biolgico estado)
-is no lineal (ver cifra 4.1). En el primero tercera de el recuperacin proceso, 70 por
ciento de recuperacin ocurre; enel Siguiente de
dos tercios, respectivamente, 20 por
ciento y 10 por
ciento de recuperacin ocurre. los hora intervalo para recuperacin depende en el energa sistema
siendo gravados.Mesa 4.2 listas recomendado recuperacin veces para diferente fisiolgico siste
mas.
por mayor efectividad, atletas debera usar recuperacin tcnicas despus cada entrenamiento p
erodo de sesiones, y Ms as durante especfico preparacin y competitivo fases (Fry,Morton,
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
70% de recuperacin
20% de recuperacin
Recuperacin de 10%
Figura 4.1 Dinmica de una curva de recuperacin dividido en tres fases.
Mesa 4.2 Recuperacin Veces Despus Exhaustiva Entrenamiento
Recuperacin proceso
Recuperacin hor
a
Restauracin de ATP-CP
2-8 min.
Restauracin de msculo gluc

geno:
Despus prolongado ejercicio
10-48 horas
05.24 horas
Despus intermitente ejercicio
Remocin de lctico cido de msculo y la

sangre: Conrecuperacin activa
30 min.-1 horas
1-2 horas
Con resto pasiva
Adaptado de ML Foss y SJ Keteyian, 1998, base fisiolgica de Fox para el ejercicio y el deporte, 6 ed. (Nueva York: McGraw Hill), de 67 aos.

Keast y
1991; Kuipers y Keizer 1.988). Las siguientes
subsecciones direccin modalidades ese poder ser usado en la microciclo a favorecer entrenamien
to adaptaciones y la recuperacin.
Vivo Recuperacin
Vivo recuperacin implica el rpido eliminacin de residuos productos (es
decir, lctico cido) durante moderado aerobio recuperacin ejercicio. por ejemplo, 62 por
ciento de lcticocido es eliminado durante el primero 10 minutos de continuo ligero correr, y un
adicional 26 por
ciento se elimina en el Siguiente 10 minutos. Por
lo
tanto, ello es ventajoso aimplementar un activo peracin er
perodo y de 10 a 20 minutos despus lctico entrenamiento sesiones (Bonen y Belcastro 1977; F
ox et al. 1989).
Completa o Pasivo Descanso

Completa descanso, o pasivo descanso, es quizs el uno necesidad ese todas atletas tener en com
n a. funcin a completo de
capacidad, la
mayora atletas exigir acerca
de 10 horas dedormir por da, una porcin de cual generalmente toma el forma de siestas. Atletas
debera adems tener regular dormido hbitos y ser en cama no luego de 11:00 pm En Adems,pr
acticando relajacin tcnicas prior a hora
de
acostarse poder poner el atleta
de mente en la Ms sosegado estado (Gauron 1984). Recientemente, celda telfono aplicacin,
tal comoSleepAsAndroid, son siendo usado por ath- Letes a eficazmente auto-Monitor su dormid
o patrones y ajustar ellos a tener la Ms saludable y rendimiento de soporte estilo de vida.
Masaje
Masaje es el sistemtico manipulacin de suave cuerpo tejidos para teraputico propsitos, y ello
es el tratamiento de eleccin para
la
mayora atletas (Cinique 1989; Yessis 1.990).Conseguir el mejor resultados de masaje terapia, los
atletas son instado a usar la certificado especialista. los fisiolgico efectos de masaje resultado de
mecnico intrusin, sensorialestimulacin, o ambas cosas.
los mecnico efectos de masaje incluir alivio de msculo fatiga y reduccin de excesivo hincha
zn. En De
hecho, masaje poder ser especialmente beneficioso cuando el
tratamientocierto tipos de inflamacin. Ello adems estiramientos miofascial adherencias. los mec
nico presin y estiramiento de tejido Ayuda movilizar miofascial adherencias para eliminacin p
orel circulacin tor y sistema. En
adicin, masaje aumenta
en
la
sangre circulacin. Apretar los msculos
relajados envases venas en el direccin de el aplicado presin, cual estimulapequea capillar- ies
a abierto y aumenta sangre fluir en el masajes zona. A descanso, acerca
de 4 por
ciento de capilares son abierta, y esta nmero poder ser aumentado a 35 por
cientomediante masajes
(Bergeron 1982). los resultado es aumentado disponibilidad de fresco sangre a el masajes rea, cu
al permite mayor intercambio de sustancias entre capilares y tejidolas clulas.
Masaje adems aumenta linftico circulacin. Ello asistencias circulacin en el venas y

el regreso de fluido (linfa) de el tejidos. diferente
a venas, cual tener de
una
sola
manovlvulas, linftico embarcaciones tener no vlvulas; por
tanto, linfa poder movimiento en alguna direccin, dependiente en externo presin. los primario
motores de linfa son gravedad ymsculo bombeo (incluyendo respiracin actividades). Masaje es
el la
mayora eficaz externo medio de movimiento extravascular fluido dentro el linfa embarcaciones y
mediante estasembarcaciones dentro el circulatorio sistema. Esta proceso podra ser descrito com
o la limpieza de salida accin.
los sensorial efectos de masaje son ante
todo reflexivo y son no completamente entendido. Masajes pueden
aliviar
el
dolor y ternura aumentando
lentamente sensorial entrada a elCNS. Esta efecto requiere masaje gradualmente dentro el doloros
o zona. Ligero caricias de el
piel resultados en temporal dilatacin de capilares. los ms
fuerte el caricias es, el mayor y Ms prolongado el dilatacin ser ser. Masaje posee solamente la
local efecto en metabolitolismo, cual es debido ante todo a aumentado circulacin a lo largo
de el masajes zona. El desglose de residuos productos y su absorcin dentro el circulatorio sistem
a mayo seraumentado arriba a de dos y la mitad veces arriba el descanso nivel.
El masaje tambin alivia el espasmo muscular. Acariciando Luz de una contraccin muscular
involuntaria, tal como la msculo espasmo, puede traer acerca
de relajacin mediantereflejo mecanismos. Msculo espasmos debera primero ser acariciado lige
ramente en la direccin paralelo a el msculo fibras. Si esta enfoque falla, firma presin debera s
er aplicadoa el msculo vientre con ambas
cosas manos. Si esta tctica adems falla, profundo pulgar presin dentro el msculo vientre may
o Ayuda. En todas casos, Slo se recomienda estiramientos suaves para el msculo en
espasmo. La
gravedad
del
espasmo mayo ser aumentado por firma o profundo presin o repentina, violento estiramiento.
Profundo tejido masaje debera ser planificado para el jornada antes
de un intensivo sesin o para dos o tres das antes de competencia. miofascial liberacin tcnicas
muy importantepara pico actuacin en velocidad y poder deportes-lata complemento masaje y ser
usado en el jornada antes de competencia o incluso en el muy jornada de competencia.
Caliente y Fro Terapia

Relajacin y regeneracin poder adems ser alcanzado mediante calor terapia en el forma de vap
or baos, saunas, y calor paquetes. A pesar de que calor packs ante todo calor el piel yno
la subyacente tejidos, esta modalidad es quieto til. Si aplicado largo Suficiente (para a menos 20
minutos), calor poder aumentar el circulacin alrededor la muscular. los solamenteinconveniente
es ese el piel mayo hacerse tambin caliente antes
de alguna msculo tejido posee estado climatizada. los mejor usos de calor mayo ser a Ayuda atle
tas Reljese y a calorsuperficie ms
bien de profundo msculo tejido. Fro terapia poder proporcionar importante fisiolgico benefici
os para la recuperacin. Tratamientos incluir 5 a 10 minutos de hielobaos, hielo baeras de
hidromasaje, o fro packs para 10 a 15 minutos. Frotar hielo inmediatamente despus la msculo
cepa puede reducir la hinchazn. Tal vez
la mejor hora a usarhielo es inmediatamente siguiendo un intenso entrenamiento sesin en cual m
icrodesgarre de
el msculo tejido es probable.
Dieta y Diettica La suplementacin

Idealmente, atletas debera mantener un energa equilibrio cada da; ese es, su diariamente energ
a gasto debera aproximadamente partido su energa de
admisin. Atletas poder juezms
bien fcilmente si su dieta es adecuado en caloras. Si ellos son perdiendo peso mientras en la rig
uroso ejercitarse horario, ellos probablemente son no consumir Suficiente caloras.
Segn a Fahey (1.991),

la
dieta mayo adems jugar la t la
par
en msculo tejido la
recuperacin. Aparte de el obvio necesitar para protena (en en
particular, animal protena),carbohidrato es adems requerido. Recuperacin de msculo lesin p
osee estado mostrado a ser retrasado cuando msculo auto- hidratos
de tiendas son inadecuada. Por
lo
tanto, de elpuntos
de
vista de ambas
cosas energa gasto y recuperacin, atletas debe pagar estricto atencin a dieta.
Sin
embargo,
incluso si consumir la suficiente
y equilibrado la
dieta, atletas debera no tmido fuera de tomando vitamina y mineral suplementos. Sin importar C
mo bien equilibrado ladieta mayo ser, ello generalmente no
poder reponer todas el vitaminas y minerales usado durante la entrenamiento sesin o competenci
a. En De
hecho, atletas tpicamente experiencia ladeficiencia en todas vitaminas excepto vitamina LA (Yes
sis 1990). Durante perodos de pesado de
formacin,
suplementos debera ser como mucho la par te
de el entrenamiento mesacomo alguna otro nutriente.
En planificacin la suplemento programa, entrenadores y atletas debera considerar cada perod
o de entrenamiento a lo largo de el anual plan y ajustar suplementos en consecuencia.por ejemplo,

durante el transicin fase, el la necesidad
de grandes dosis de vitaminas (en
particular vitaminas B B y C y cierto minerales) es mucho inferior porque de el disminucin in
tensidad yvolumen
de entrenamiento. La planificacin
de
la
vitamina y mineral suplementos poder ser hecho relativamente fcil por poniendo ellos en grfico
forma con columnas representandoespecfico fases durante el anual entrenamiento plan.
6,
12,
Segn Clark (1985) y Yessis (1990), el eleccin de hora de comer poder tambin afectan a
la tarifa de la
recuperacin. Estos autores creer ese atletas debera desarrollar un comiendopatrn en cual su dia
riamente ingesta es dividido dentro a menos de
cuatro pequea comidas ms
bien de de
tres grande queridos. los autores razn ese tal la patrn permite el cuerpo amejor asimilar y digest
o los
alimentos. Ellos recomendar ese acerca
de 20 a 25 por
ciento de diariamente ingesta ser consumida en el temprano Maana comida, 15 a 20 por
ciento en lasegundo desayuno, 30 a 35 por
ciento en el medioda comida, y 20 a 25 por
ciento en el anochecer comida. Atletas debera permitir no Ms de de
cuatro horas a pasar entre comidas y noMs de 12 horas entre el anochecer comida y desayuno.
Clark (1985) y Yessis (1.990) adems creer ese atletas debera no comer inmediatamente antes
de la entrenamiento perodo
de
sesiones, porque la completo estmago aumentos eldiafragma, obligando el auto- diovascular y re
spiratorio sistemas a trabajo Ms
fuerte. Atletas debera adems evitar comiendo la slido comida derecho despus entrenamiento
porquepocos gstrico jugos son secretada durante ese hora. En
su
lugar, atletas debera consumir solamente fluidos ese contener hidratos
de
carbono, protenas, y aminado cido suplementosdirectamente despus entrenamiento. los post
entrenamiento slido comida poder seguir 30 a 60 minutos luego.
Psicolgica Recuperacin
Psicolgica recuperacin implica factores tal como motivacin y la
fuerza
de
voluntad,
que poder ser afectado por estrs de ambas
cosas fsico y psicolgico estmulos. los velocidad deel el
cuerpo
de reaccin a varios externo y interna estmulos muy afecta atltico actuacin. los Ms centrado a
tletas son, el mejor ellos reaccionar a varios entrenamiento estmulos y elmayor su trabajando la
capacidad. Ello es no sorprendente, despus, ese estilo
de
vida casi siempre afecta un atleta
de tarifa de la
recuperacin. La recuperacin proceso poder sernegativamente afectados, para ejemplo, por una
mala relacin con
un pareja, un hermano, un padre, un compaero de
equipo, o un
entrenador. Un atleta quien experiencias profundoemocional problemas ese afectar su o su motiva
cin y fuerza de voluntad mayo beneficio de viendo la deporte psiclogo.
En Adems, relajacin tcnicas poder muy mejorar un atleta
de capacidad a atencin. Si el cerebro es relajado, todas otro partes de el cuerpo asumir el mismo
estado (Gauron 1984).Quizs el mejor hora a emplear tal mtodos es acaba
de antes
de retirarse para el anochecer. por ejemplo, la caliente baera o ducha antes
de cama mayo inducir la Ms relajado estado.
Muscular DAO Recuperacin

Durante el temprano secuelas de un lesin (acerca de de dos a de cuatro horas despus), en
otraspalabras, durante el agudo eliminacin de la lesin es mejor tratada con compresin, hielo, elevation, y (dependiendo en el grado de dao) ya
sea activo o completo descanso. por primer
gradomsculo tensin, amable movimiento bajo el dolor lmite poder ser por por med de
dos horasdespus el lesin y cada pocos horas en orden a reducir neural inhibicin y velocidad lar
ecuperacin de la fuerza en el siguiendo da.
los primero horas despus un lesin es adems muy importante para la
recuperacin;ciertamente, ello es fundamental a comprimir el daado zona y hielo ello como En
Poco Tiempocomo posible en orden a reducir hinchazn. El retraso de este tipo de acciones puede
retardar
la
recuperacin
total
por
da. Se
debe
aplicar
hielo para 15 a 20 minutos cada 2 o 3 horas, ycompresin debera ser mantenido como largo com
o posible para el primero 36 horas. Al
igual
que
los
antiinflamatorios no
esteroides, sin embargo, hielo debera ser limitado a solamente el primero48 horas para contrarrest
ar el el cuerpo de inicial, excesivo respuesta inflamatoria pero no adificultar la reparacin de tejidos
(Hubbard et al. 2004; Takagi et al. 2011; Haiyan et al. 2011).
En el ltimo pocos aos, el R en el tradicional Acrnimo RICE (reposo,
hielo, compresin,elevacin) posee estado cambiado de descanso a restringido actividad debido a r
econocimiento deel importancia de movimiento en acelerando recuperacin de lesin. En Adems,
ligero resistadorejercicio poder ser usado despus el inicial 72 horas y poder ser progresado a fort
alecimiento real
en el siguiendo da. Especficamente, -excntrica
concntrica acciones abajo y arriba el dolorosoalcance de movimiento, como bien como isomtric
os, poder ser usado para fortalecer el daadomsculo y velocidad arriba funcional la
recuperacin. En el caso de una extremidad lesionada, elatleta debera no negligencia entrenamient
o el opuesto
(ileso) extremidad; en De
hecho, haciendoentrenamiento el otro miembro mayo permitir el lesionado miembro a beneficio d
e el "-Entrenamiento
cruzado efecto
" y funcionalmente recuperar en la ms
corto hora (Hellebrandt et al.1947; Gregg
y Mastellone 1957; Devine et al. 1,981; Kannus et al. 1992; Zhou 2.003;
Sotavento 2007; Sariyildiz et al. 2011).
El
reposo
absoluto es contraindicado para recuperacin
de
una
lesin,
especialmente para atletas,porque fundamental factores para tejido reparacin incluir sangre circul
acin y su nutritiva
tejidoefecto, como bien como el endocrino, autocrina, y paracrina anablico hormonas estimulaci
nulated por ejercicio. Algunos iluminado fisioterapeutas tener prestado el Chino medicina concept
ode "Rodea el dragn
" indicando la rehabilitacin enfoque en cual solamente el lesionado msculogrupo es entrenado e
n la especial camino, mientras el descanso de el cuerpo es entrenado ambas
cosas neuromuscular y metablicamente a conservar biomotriz
previo
a
la
lesin habilidades comomucho como posible. por ejemplo, para atletas quien no
poder carrera debido
a lesin, los
AtlticosMundial Centro
de director
de
educacin Dan Pfaff (entrenador de varios Olmpico medallistas enpista y campo), implementos bi
cicleta entrenamientos (alctica, corto lctico,
y largo lctico) aconservar su metablico nivel de acondicionado. Finalmente, reconociendo el esp
ecial estado
fisiolgico
de
un
atleta,
su rehabilitacin deberan, tanto
como posible, seguir un activo enfoqueese es por de mance basado
hito- ms
bien de el inactivo, basado
lnea
de
tiempo- enfoquecomnmente usado para rehabilitacin pacientes.
Deporte Nutricin
Nutricin es a
menudo discutido en los
vestuarios y gimnasios a
travs
de Norte Amrica y ms
all. por ejemplo, comn asignaturas de discusin durante entrenamiento incluirCmo muc
ho protena a consumir y qu suplementos a llevar. Aunque esta captulo hace no proporcio
nar detallado cobertura de atltico nutricional requisitos, ello hace direccindirectrices para
antes del partido, En el juego, y Despus del partido (o ejercicio de sesiones) la nutricin.
Un atleta
de por
defecto dieta determina qu otro nutricin l o ella necesidades en orden a reunirse el espe
cfico nutricional demandas de su o su individual entrenamientoprograma. La
mayora atletas consumir la considerable nmero de caloras en orden a satisfacer su energ
a requisitos y promover Despus de la recuperacin una formacinsesin. Sin embargo, la
formacin de
todos tipos mermar glucgeno tiendas y causas algunos grado de msculo Descompostura.
Por
Consiguiente, qu y cuando un atleta comesiguiendo la entrenamiento sesin o juego es vit
al a recuperacin, regeneracin, y fisiolgico mejora-solo como de
vital
importancia, en De
hecho, como descanso y el uso
deactivo recuperacin tcnicas (ver captulo 4).
Qu Es Corregir Nutricin?
En 2.003, el Internacional Olmpico Comisin liberado el siguiendo posicin declaracin: "
Los cantidad, composicin, y sincronizacin de la ingesta de alimentos puede afectar
profundamente Perfor- deportivos miento. Bien nutricional prctica ser Ayuda atletas entr
enar duro, recuperar rpidamente,
y adaptar Ms eficazmente con Menos riesgo deenfermedad y lesiones
" (Internacional Olmpico Comisin 2010).
De hecho, como afirma John Berardi (nutricionista para varios canadiense y Americana
Olym- Foto equipos y profesional atletas en varios deportes), el alto volumen yfrecuencia d
e la competitivo atleta
de entrenamiento rgimen significar ese l o ella debe consumir ambas
cosas la grande nmero de caloras y preciso cantidades de macro- ymicronutrientes (Berar
di y Andrews 2009). Estas nutrientes rpidamente recarga el atleta
de energa sustratos, sostener el morfo-funcional adaptaciones estimulado por formacin,y
apoyo el atleta
de inmune sistema
de
todos mientras ayudar el atleta mantener su o su deseado cuerpo peso y persona porcentaje
de cuerpo grasa. Corregir nutricin debera serbasado en el siguiendo de
cinco principios (Berardi y Andrews 2009).
Costumbre 1: Comer cada de dos a de cuatro horas.

Contemporneo la investigacin
muestra
que comiendo a regular "Intervalos
de
alimentacin" estimula lismo metabo-, saldos sangre azcar, ayuda evitar comer
en
exceso conducido porel
hambre, y ayuda el cuerpo quemar
masa
extra
de
grasa
mientras mantenimiento
de
la
masa
magra. Este
hbito
tambin
asegura
que activa gente, quien tener mayor calrico demandas,poder reunirse su calrico necesidades sin
comiendo calricamente denso alimentos ese promover grasa almacenamiento.
Costumbre 2: Comer completa, magra protena a cada alimentacin oportunidad.

Bien fuentes de protena incluir magro rojo carne, salmn, huevos, bajo
en
grasa llanura yogur, y suplementario protenas tal como leche protena aislamientos y suero prote
naaislamientos. Algunos expertos Reclamacin ese adicional protena es perjudicial o innecesario
. Sin
embargo, contemporneo investigacin es bastante claro: LA alta
en
protenas dietaes seguro y puede ser importante para lograr la mejor salud, composicin
corporal, y
el
rendimiento
deportivo. Por siguiendo este
hbito, atletas asegurar adecuado protena el
consumo,estmulo de metabolismo, mejorado msculo masa y recuperacin, y reduccin de cuerp
o grasa.
Costumbre 3: Comer vegetales a cada alimentacin oportunidad.

Ciencia posee mostrado ese vegetales contener numeroso micronutrientes (vitaminas y minerales)
. Vegetales adems contener importante fitoqumicos (planta productos
qumicos) eseson esencial para ptima fisiolgico de
funcionar. En Adems, ambas
cosas vegetales y frutas proporcionar el sangre con un alcalino carga, cual saldos el cido carga pr
esentado a elsangre por protena y grano. Tambin pequeo alcalinidad y tambin mucho cido di
rigir a el prdida de hueso fuerza y msculo masa. LA bien equilibrio poder ser asegurado porco
miendo de dos porciones de frutas o vegetales a cada comida.
Costumbre 4: por grasa prdida, comer carbohidratos otro de frutas y vegetale

s solamente despus ejercicio.
Esta sincronizacin estrategia trabajos bien en gente con terco y difcil
de
quitar cuerpo grasa tiendas. Ello adems trabajos bien para minimizando grasa ganancia en gente
quien soninteresado en ganando muscular.
Costumbre 5. Comer saludable grasas diariamente.

Saludable grasas incluir monoinsaturados grasa (encontrado en extra
virgen aceituna aceite, algunos nueces, y aguacate) y poliinsaturado grasa (encontrado en algunos
nueces, algunosvegetal aceites, y pescado aceite suplementos).
De curso, estas recomendaciones debe ser modificado conforme a el atleta
de cuerpo escribe (ectomorfo, mesomorfo, o endomorfo), su o su cuerpo composicin objetivos, e
l deporte
de ergogenesis, y el corriente fase de el anual plan (nutricin periodizacin es dirigido la poco lue
go en esta captulo).
Un ectomorfo, o un atleta quien necesidades a construir cuerpo masa, poder comer sencillo boh
idratos hidratos de y rpida digestin de protenas antes, durante, y despus de un
entrenamiento sesin. l o
ella
puede adems comer en
carbohidratos
densa alimentos, tal como pasta y grano
integral cereales, a cada comida. LA mesomorfo poder usar sencillocarbohidrato y rpida
digestin protena durante y despus la entrenamiento sesin y comer en
carbohidratos
densa comida (de

nuevo, pasta o grano
integral cereales) a el principalcomida despus el ejercitarse. Un endomorfo, o un atleta quien nec
esidades a reducir cuerpo grasa, poder consumir una
bebida intra-entrenamiento que
contiene glucognico aminadocidos (BCAA, glutamina, glicina, y alanina) y posponer el princip
al comida despus el ejercitarse por uno horas en orden a maximizar el lipoltica efecto de el creci
miento hormonaliberado durante el ejercitarse.
Deporte Nutricin
Directrices para Carbohidratos,

protenas, y Hidratacin
La famosa pirmide de los alimentos, creado en 1992 por los EE.UU. Departamento
de Agricultura, espejos el subyacente filosofa de el "viejo" diettica. Esta enfoque visto el mej
orade cuerpo composicin como dependiente en restringido calora ingesta y reducido grasa de
admisin. Por
lo
tanto el pirmide implcito ese carbohidrato (en el forma de pasta, arroz,pan, o Pro- rebajada ce
reales en general) era bueno, mientras que todas las formas de grasa (be ello animal o
vegetal, saturado o insaturado) era el mal.
En 2005, la pirmide se
cambi y rebautizado Mi
Pirmide. Mi
Pirmide fue
criticado como siendo tambin influenciado por industria intereses y incitado Walter Willet y P
atricioSkerrett de el Harvard Colegio de Pblico Salud a lanzamiento un ajustado versin llama
do el Harvard Pirmide de Alimentacin Saludable en el mismo ao. La versin mejorada
pirmide
incluido el siguiendo modificaciones: inferior ingesta de procesado cereales, superior ingesta d
e todo- grano cereales, superior ingesta de frutas y vegetales, superior ingestade carne y frijoles
, y una distincin entre la grasa insaturada (en su mayora de fuentes vegetales; sugerido)
y saturado grasa (a ser limitada). los pirmide, aunque, Fall a distinguirentre magro y grasa ca
rne, y entre aceite Rico en Omega
3 y aceite Rico en omega6 y tenido no referencia a comida sincronizacin (Berardi y Andrews 2009).
los siguiendo prrafos cubierta Nuestros sugiri ingesta directrices para hidratos
de
carbono, protenas, y hidratacin.
Carbohidratos
Durante la
digestin, carbohidrato es roto abajo y absorbido como monosacridos y disacridos, la
mayora de cual es glucosa, el fuente de energa primaria para la mayora humanolas clulas.
Ello es aconsejable a concentrarse el ms

alto porcentaje de diariamente carbohidrato ingesta alrededor el entrenamiento sesin y a manten
er el macronutrientes dimensiones a 55 por ciento carbo hidrato, 30 por ciento protenas, y 15 por
ciento grasa. Ya
est poder ser perodos en el anual plan cuando el proporcin poder ser cambiado a favorecer el a
daptaciones deentrenamiento. Nos ser discutir esta tema en el seccin en nutricin periodizacin
. Esta macronutrientes proporcin debera ser usado por poder atletas como bien como resistencia
atletas quien tradicionalmente emplear la mucho superior proporcin de 70 por ciento de
carbohidratos y 15 por ciento de grasa. La relacin se sugiere aqu provoca
mayor sensibilidad ainsulina de es el caso con crnicamente alta ingesta
de
carbohidratos. Un mayor insulina sensibilidad, otra de teniendo beneficioso efectos en el salud de
un atleta como bien como su osu cuerpo composicin, en
realidad amplifica el efecto de carbohidrato cargando ese ocurre por cambiar el proporcin a 70 p
or ciento hidratos de carbono, 15 por ciento protenas, 15 por ciento grasa para el de tres o de
cuatro da inmediatamente anterior la competencia da. Esta estrategia es recomendado a aumenta
r el cantidad de glucgeno almacenada en el msculospara la
mayora glicoprotena ltico y aerobio deportes pero no para anaerbico alctica velocidad y pode
r deportes, porque ellos hacer no confiar en glucgeno como su primario energasustrato, y esta e
nfoque podra dirigir a desfavorable cambios en cuerpo composicin.
Oso en mente ese no todas carbohidrato fuentes son el mismo. Ms sencillo hidratos de
carbono, a menudo referido a como "azcar", es digerido Ms
rpido y alcances el sangre en elforma de glucosa a la superior tarifa de carbohidratos
"complejos", que es hecho de ms largas
cadenas de sacridos ese son digerido Ms despacio. los grado de carbohidratocomplejidad en la f
uente de alimento determina su ndice glucmico es-que, su capacidad a elevar el nivel
de sangre glucosa. LA Ms preciso indicador de esta capacidad es la carga
glucmica, cual es la glucemia ndice multiplicado por el fraccin de el carbohidrato presente en l
a servicio de la dado los
alimentos. Mesas 5.1 y 5,2, representar el diferencia entreglucmico ndice y glucmico carga par
a varios alimentos. Mesa 5.3 proporciona el recomendado hora de consumo durante el da, cual p
oder hacer la grande diferencia en apropiado la nutricin. En De
hecho, el agudo subir en sangre glucosa provocada por la ingesta de hidratos de carbono simples
hace que el pncreas para liberar
ms insulina, cual poder ser definidacomo la almacenamiento hormona. Su lanzamiento derecho
despus la entrenamiento sesiones sin proporciona la anfitrin de positivo efectos en entrenamie
nto adaptacin, mientras laserie de insulina picos durante el jornada sera negativamente afectar e
l atleta de cuerpo composicin y salud.
Por lo tanto, un atleta debera en su mayora consumir complejo hidratos de carbono.
mesa 5.1 Glucmico ndice y Glucmico carga de Comn Alimentos

Alimentos
Glucmico ndi servicio tama

ce
o(g)
Glucmico car
ga
Manzana, fresco
34
120
manzana jugo, sin azcar
41
250
11
Albaricoque, seca
32
60
Albaricoque, fresco
57
120
Pltano, maduro
51
120
13
Frutas
Cantalupo
sesenta y cinco 120
Guindas
22
120
Arndano jugo
68
250
24
Pomelo
25
120
Alimentos
Glucmico ndi servicio tama

ce
o(g)
Glucmico car
ga
Uvas
46
120
kiwi
53
120
mango
51
120
Naranja
42
120
Naranja jugo
52
250
12
melocotn
42
120
Pera
38
120
Pia
59
120
ciruela
39
120
Las ciruelas pasas, sin hueso
29
60
10
Pasas
64
60
28
Fresas, frescas
40
120
fresa mermelada
51
30
10
Jugo omate T, no azcar adicional
38
250
W atermelon
72
120
Bagel, blanco, congelado
72
70
25
Baguette, blanco, llanura
95
30
15
Co r n escamas (Kellogg)
92
30
24
Co r n Pops (Kellogg)
80
30
21
Patata, horneado
85
150
26
Patata, Francs papas

fritas, congelado
75
150
22
Patata, instantneo pur
85
150
17
Patata, dulce
61
150
17
Patata, blanco, cocido
50
150
14
Arroz fideos, se sec, hervido
61
180
23
Arroz pasta, marrn, hervido
92
180
35
Soft trigo espaguetis, hervido
46
180
22
Har d trigo espaguetis, otros dente
37
180
16
Integral espaguetis, hervido
34
100
11
otro alimentos
tabla 5.2 glucmico ndice y Glucmico carga Calificaciones
Glucmico n Cmo rpido la carbohidrato puede

dice
entrar el sangre y elevar sangreglucosa nive
l (glucemia)
baj med
Alt
o
io
o
<55
55-70 > 70
Glucmico ca Cmo mucho la servicio de la ciertos

rga
alimentos aumentos sangre glucosanivel
<10
10-20
> 20
mesa 5.3 temporizacin sugerido

de Carbohidratos Ingestin acuerdo a Glucmico carga
bajondi
ce
glicmicoca
rga
medio de
la
glucemia carg
a
Alto carga
gluc
mica
Presesin comida (3-4 horas antes de)
****
**
Presesin bocadillo (1-2 horas antes de)
***
***
Intra-sesin beber
****
PostSession beber (a menos 45 min.) -
****
**
Carbohidratos Tipo (al otro

lado) y sincronizacin(c
ontinuacin)
PostSession comida (2 y 4 horas des

pus)
**
Llave: * = recomendado en muy bajo dosis (50 miligramos por kilogramo [2.2 libras] de magro cuerpo masa [LBM]), ** = r
ecomendado
en bajo dosis (250 miligramos por kilogramo de LBM), *** = Recomendado
en moderado dosis (400 miligramos porkilogramo de LBM), y **** = recomendado en alto dosis (800 miligramos por kilogr
amo de LBM).
Protena
Protein, cual consiste
en aminado cidos, es extremadamente importante para edificio Tejido
muscular y sostenimiento la anfitrin de fisiolgico funciones. ptimo protena ingesta varade at
h- Lete a atleta y depende en par te de el volumen de peso entrenamiento realizado y el objetivos
de la fase de entrenamiento actual. Generalmente, sin embargo, la mayora de los atletas deben
consumir
2. a 2 gramos de protena diariamente por kilogramo (2.2 libras) de magro cuerpo ma
sa durante el anatmico adaptacin, conversin, y mantenimiento fases. Msespec
ficamente, la largo- resistencia atleta debera generalmente consumir la protena ca
ntidad en el inferior par te de el gama, mientras la poder atleta debera consumir u
ncantidad en el superior parte de el gama. Durante el hypertroph
y y mximo fuerza fases, atletas debera considerar comiendo entre 2 y 3 gramos d
e protena por kilogramode magro cuerpo masa, porque estas fases involv correo v
er y alto intensidad fuerza entrenamiento (T ipton y Lobo
e, 2004). Como discutido oreja - lier en el captulo,protena ingesta debera involv
correo la v ariedad de fuentes, Incluyendo magro rojo carne, huevos, lo w en grasa
normal y ogurt o queso, poultr y, pescado, protena batidos,y un ocasional
barra de protena.
Hidratacin
Agua representa acerca
de 60 por
ciento de humano cuerpo de
peso. Al perdiendo 1 por
ciento a 2 por ciento de cuerpo peso debido a lquido prdida, la la persona siente sed, cual en s
mismo implica la disminuir en resistencia actuacin. Deshidratacin por 4 por
ciento resultados en calambres, cual son precedido por la reduccin en fuerza y coordinacin habi
lidades.Por
lo
tanto el sensacin de sed es no la bien indicador de el atleta
de estado de hidratacin; Por
Consiguiente, ello es aconsejable no meramente a responder a ello pero a evitar ello.
A hacer Por
lo
tanto, atletas debe beber mucho de antes
agua, durante, y despus entrenamiento o competencia. LA bien
hidratado cuerpo es mejor poder a lucha ambas cosasmuscular y diovascular lar la fatiga. En
general hablando, necesitar acerca
de de
tres cuarto (litros) de agua por da,
uno de cual es generalmente tomado en con los
alimentos. Unadicional mitad litro es necesario en la caliente climtico, y en el caso de entrenami
ento en tal la clima el diariamente requisito poder doble. La estrategia de
hidratacin a adoptar escomo sigue: 17 onzas (500 mililitros) de fluido tomada 30 minutos antes
de entrenamiento ms 8.5 onzas (250 mililitros) cada 15 minutos.
Si t desear a aadir hidratos
de
carbono, el solucin debe no exceder la concentracin de 10 por
ciento en orden a evitar dilatoria absorcin y a evitar gastrointestinal problemas
Nutricional Periodizacin
Cifra 5.1 espectculos la posible periodizacin de nutricin para la potencia
y
velocidad deporte. Durante el max- imo fuerza fase, protena y caloras son aumentado a prom
over un anablicoefecto, mientras carbohidrato se incrementa
durante la ms
especfica entrenamiento fases ese fuertemente impuesto la anaerbico lctico sistema. Durante
el competitivo fase, calrico ingesta esreducido porque el reduccin en en
general entrenamiento carga disminuye la atleta de gasto de energa.
Figura 5.1 muestra dieta Periodizacin para un deporte de potencia y velocidad

Preparatoria
entrena
mientofa
se
Fase Sub-
General
Macro- cic
lo
O- Micr ci
clo
1 2 3 4 5 6
Str ength
periodizati
on
Adaptaci
nanat
mica
Velocidadp eriodizaci
n
Especfica
2
3
7
9 1
0
La fuerza mxima
Alc
tico
velo
cida
d
(ace
lera
cin
)
Introduccinde no
loganica general
de elementosvelocidad
Periodizaci Aer OBIC resistencia

nEnduran (modalidad especfica)
ce
La
nutrici
n
*
Balanced
-3: 2: 1 *
Competitiva
Total ingesta diaria
1
1
1
2
de
Competitiva
Poder
Poderperd
urable
ANCE
Mantenim
iento
Alcticovelocid Alcticovel Mantenim

ad(mximovelo ocidad(Max iento
cidad)
imovelocid
ad) y
lcticovelo
cidad(resist
encia a la
velocidad)
Ma
nte
nim
ient
o
Resistencia
especfica
Balanced
-3: 2: 1
Hyperglucidic ***
-4: 2: 0,5
protenas a 2 gramos por kilogramo (2.2 libras) de magro masa

ingesta
13 14 15 16 17 18 19 2 2 2 2 2 2
012345
Aerbico y resistencia
especfica
Calrica Hyper **
-3: 2: 1
corporal (LBM). Proporciones de
Pr ECOMc
ompetitiva
de macronutrientes: 3 hidratos
de
carbono, 2 protenas, y 1 grasa. por ejemplo, para la poder atleta con 80kilogramos (177 libras) de LBM: 2320 cal
oras de 240 gramos de hidratos de carbono, 160 gramos de protenas, y 80 gramos de grasa.
** Protena a 2.5 gramos por kilogramo de LBM. Proporciones de admisin:
3 hidratos
de
carbono, 2 protenas, y 1 grasa. por ejemplo, para un atleta con 80 kilogramos (177 libras) de LBM, 2900 caloras p
rovienen como de
la
siguiente
manera: 2.5 gramos de protena 80 kilogramos de LBM = 200 gramos de protena 4 caloras por gramo de pr
otena = 800 caloras de protenas; 200 gramos de protena 15 (por el 3:
2:
1 ratio) = 300 gramos de carbohidrato 4 caloraspor gramo de carbohidrato = 1200 caloras de hidratos
de
carbono; y 200 gramos de protena

2 (por el 3:
2:
1 ratio) = 100 gramos de grasa 9 caloras por gramo de grasa = 900 caloras de grasa; por
tanto, la total de 800 (protena) + 1200 (hidratos de carbono) + 900 (grasa) = 2900 caloras.
***
La
protena a 2 gramos por kilogramo de LBM. Ingesta proporciones: 4 hidratos
de
carbono, 2 protenas, y 0.5 grasa. por ejemplo, para un atleta con 80 kilogramos (177 libras) de LBM, 2280 kilocal
oras procedente
de 320 gramos dehidratos
de
carbono, 160 gramos de protenas, y 40 gramos de grasa. Caloras reducido durante cnico fase, principalmente med
iante reduccin de grasa, a partido inferior energa gasto y de
modo mantener ptima cuerpo composicin yespecfico actuacin.
este

A lucha fatiga, un atleta debera beber agua antes de, durante, y despus competencia.
(el
porcentaje
debe ser rebajado a 4 por
ciento en la muy caliente climtico). Los
electrolitos poder ser adicional en 2:
1:
1 proporciones
de
sodio,
potasio, y magnesio y para no Ms de500 miligramos total
250 miligramos, 125 miligramos, y 125 miligramos, respectivamente. Los
atletas quien competir en eventos o competiciones perdurable ms tiempo de 45 minutos se
pueden
beneficiar
de
deporte bebidas ese Ayuda reemplazar perdido electro- Lytes. Estudios espectculo ese sorbiendo
acerca
de 5 onzas (150 mililitros) de la spor t bebida a 20
minutos- intervalos poder Ayuda disminuir el dependencia en msculo glucgeno tiendas y por
tanto, retraso el inicio de fatiga (Davis, Jackson, et al. 1997; Davis, el gals, et al. 1,999).
Algunos deporte bebidas en el mercado, sin
embargo, hacer reclamaciones ese mayo no ser validado
por
la
ciencia
(Coombes y Hamilton 2000); Por
Consiguiente, ath - Letes serahacer bien a tienda sabiamente. En Adems, deporte bebidas hacer
no beneficio atletas en Alta intensidad deportes ese requieren explosiones cortas de velocidad
y poder, tal comosprints, lanza, y saltos porque ellos no sw comer como mucho o escape como
mucho glucgeno tiendas (Poderes et al. 1990). Sin embargo,
atletas quien realizar el intermitente Alta
intensidad actividad tpico de la
mayora equipo deportes poder beneficio de consumir deporte bebidas ese oferta la carbohidratos
y electrolitosmezcla (Welsh et al. 2,002).
Deshidratacin generalmente resultados de intenso entrenamiento o competencia en la modera
do o caliente ambiente. Atletas ejercicio intensamente en el calor perder fluido en elforma de sud
or a la tarifa de de dos a de tres cuarto (litros) por horas. Por
Consiguiente, hidratacin es importante para peracin er y despus ejercicio o entrenamiento. Cu
ando un atletaes deshidratado, sin embargo, el
beber agua solo es insuficiente a regreso su o su cuerpo a su antes del
ejercicio estado de hidratacin. En De hecho, el
beber agua solo engaos el cuerpodentro pensando ello es sobrehidratada y por
tanto, disparadores el riones a aumentar orina de
salida, cual resultados en adicional fluido prdida. Sin embargo, los
estudios espectculoese cuando la superior concentracin de sodio es ingerido, como previamente
sugiri, el cantidad de orina producido la pocos horas despus ejercicio es inferior (Maughan et al
. 1,993).Siguiendo formacin, un atleta debera beber la volumen de fluido similar a o incluso ma
yor de el cantidad perdido mediante transpiracin. Esta cantidad vara entre atletas, pero laparient
e cantidad poder ser calculado por pesaje un atleta antes
de y despus entrenamiento o competencia. Como la regla de pulgar, un atleta debera beber apro
ximadamente 15 litros(cuarto) de fluido para cada kilogramo (2.2 libras) de peso perdido. Por co
mbinando apropiado hidratacin con adecuado nutricin (en el forma de beber o alimentos, como
bien comoapropiado nutricional suplementos), el atleta comienza el proceso de recuperacin y pr
eparacin para el vigor
de entrenamiento o competencia ese mentiras por delante.
Deporte Nutricin
Peri-ejercicio Nutricin
En el entrenamiento mundo, ello es a
menudo dicho ese la ejercitarse es solamente como bien como el recuperacin ese de la siguiente
manera. Esta diciendo se
aplica
a la
nutricin. losel
trabajo de
alta
intensidad de entrenamiento para la fuerza, velocidad, y resistencia impuestos el el cuerpo
de energa reservas, ozono glucgeno tiendas y provocando el desgaste del tejido muscular. Sin
embargo,
teniendo
en
nutricin
apropiada
inmediatamente despus la ejercitarse rpidamente turnos el cuerpo de Descompostura a regenera
cin.
En reciente aos, investigadores, entrenadores, y deportes medicina profesionales tener centrad
o atencin en qu posee estado llamado
"peri-entrenamiento nutricin
"esto es,nutricin durante el horas inmediatamente anterior y siguiendo un ejercicio perodo
de
sesiones, como bien como durante el sesin s
mismo (Hawley,
Tipton, y MillardStafford 2006;Hoffman et al. 2010; Kraemer et al. 2006). Esta atencin, para ejemplo, posee final
mente resultado en la posicin declaracin por el Internacional Sociedad
de Nutricin
Deportiva(Kerksick 2008), as como
una documento
pro- producido en comn por
North Americano deportes medicina mdicos y dietistas, declarando ese la especial despus del
entrenamientonutricin estrategia poder aumentar msculo recuperacin y adaptacin a entrenam
iento (American Universidad de Deportes Medicina 2000).
Formacin provoca una fuerte perturbacin de la homeostasis del cuerpo, que se traduce en de
importaciones hormiga fisiolgico cambios. Ello posee hacerse cada
vez
ms claro esetal alteraciones debera ser representaron para en un atleta
de nutricional enfoque en orden a maximizar el calidad de actuacin y acelerar y amplificar el el
cuerpo
de adaptacin aentrenamiento. Cada muscular estado
de
energa produccin, energa sustrato restauracin, protena Descompostura, y protena requiere la
sntesis- la particular ingesta demacronutrientes (hidratos
de
carbono, protenas, y grasa). Esta diferenciacin medio ese consiguiendo el derecho nutricin a el
derecho hora poder aumentar un atleta
de recuperacin deejercicio y mejorar su o su fuerza, poder, y crecimiento
muscular adaptaciones. En este
sentido, adoptar, con leve modificacin en terminologa, el de
tres fases de msculo estadosugiri por Ivy y Portman (2004): enrgico, anablicos, y adaptativo.
los energtico estado coincide con el entrenamiento perodo
de
sesiones, el anablico estado con el 45 minutosinmediatamente siguiendo el perodo
de
sesiones, y el adaptado estado con el hora entre uno entrenamiento sesin y el Siguiente.
La investigacin muestra que durante el ejercicio (es decir, durante la fase energtico), es
beneficioso
para un atleta a consumir la mezclar de carbohidrato
simple-300
a 400miligramos por kilogramo (2.2 libras) de magro cuerpo masa (LBM), o,
por
un alctica perodo de sesiones, mitad ese dosis o ninguno en absoluto, dependiendo de la
formacin objetivo y"Rpida" protenas (aislado de suero de leche o, an
mejor, hidrolizada) a la proporcin de 4 o 5 a 1. Hacer as repuestos msculo glucgeno (50 por
ciento Menos glucgeno utilizacin)(Haff et al. 2000), reduce msculo catabolismo (es
decir, reduce cortisol la
secrecin), lmites supresin de el inmune sistema (cual ocurre principalmente mediante glutamin
aagotamiento, cual es adems mediada por cortisol niveles) (Bishop, Blannin,
Walsh, et al. 2.001), reduce msculo dao (disminuciones inflamatorio marcadores por 50 cient
o) Blannin, Rand, et al. 1999; Ready, Seifert, y Burke 1,999), aumenta la
resistencia
muscular, y velocidades post entrenamiento recuperacin (Ivy et al. 2,003).
Estas beneficios poder ser extendido en el anablico fase, en cual nutricin efectos
del
entrenamiento influencias (Tipton y Wolfe 2001), mediante la adopcin de la misma mezcla
por
(Bishop,
inmediatamente
despus
de
un
trabajo fuera pero a la superior dosis600 a 800 miligramos de carbohidratos
por kilogramo de LBM (o mitad ese dosis para un alctica perodo
de
sesiones, dependiente en el entrenamiento objetivo) -y la menor proporcin (3: 1) de
carbohidratos a la protena. Si lo hace, ayuda a sostener Restauracin- glucgeno el aumento de la
enzima glucgeno sintetasa en un 70 por ciento despus de una insulina despus del
entrenamiento pico
(Zawadzki, Yaspelkis, y Ivy 1992)
-en la perodo de alto celular insulinasensibilidad (cual comienza a disminucin acaba
de 30 minutos despus ejercicio y se
convierte
en "Insulina resistencia
" despus de
dos horas). Ello adems ayudas protena captacin ysntesis: 200 por ciento celular aminado
Pre-competencia COMIDA CONSEJOS

Atletas debera comer la completo comida de
tres a de
cuatro horas antes
de la la
competencia; comiendo ms
cerca a el evento poder porque gastrointestinal problemas. Cuando poniendo juntosla precom- p
eticin comida, usar el siguiendo directrices.
los comida debera consistir de a menos 50 por

ciento complejo carbohidrato a combustible el atleta para competencia. l
o ella debera permanecer fuera fr
om sencillobohidratos hidratos, cual es a
menudo contenida, para ejemplo, en procesado alimentos. Soft bebidas (po
r ejemplo, refrescos de cola) debera no incluso ser colocado en el mesa.Su
correo es un ejemplo de la bien pre-competencia comida: pequea a medi
o cuenco de pasta con tomate salsa, 8-oz (227
gramos) pieza de pollo o pescado (bajo
en
grasaprotena ce
agria), y la lado ensalada con la Mixtur correo de carne fr vegetales.
Atletas quien sentir hambriento uno a thr

ee horas antes
de competencia debera no r
cada para la chocolate bar o caramelo. los azcar contenido de tal artculo
s ofertas la rpidorecgeme, pero el atleta
's energa nivel ser despus soltar rpidamente. En De
hecho, tal artculos, clasificado como de alto ndice glucmico alimentos (r
efer a mesa 5.1) salir elsangre eam
str casi como rpido como ellos entrar ello y salir el atleta hambriento par
a energa. Letargo es no la bien sentimiento prior a competencia! Despus
el evento, howeve
r, de
alto
ndice
glucmico alimentos poder ser consumida a mejorar glucgeno almacenam
iento (Burkes, Collier, y Aleros Hargr 1998).
Durante competencia, el atleta poder beber la hipotnica o isotnica (depe

ndiendo en el envir
medioam- la
temperatura) rpido
en
carbohidratos beber con algunos rpidoprotena o aminado cidos (como
se sugiri antes) a ayuda hidratacin estado y guardar sangre glucosa nivel
es arriba, por
tanto, ayudar el atleta mantener poder salida thr
Oughout el competencia (Fritzsche et al. 2000). Durante ejercicio, mscul
o clulas poder llevar arriba glucosa fr
om el bloodstr
eam independiente de insulina nivel; para
ello
e, a
pesar
de tomando en la rpido hidratos
de
carbono, el atleta es no a riesgo para r
eactive hipoglucemia (sbita dr
op en sangre glucosa debido a un insulina pico). por de
larga
duracin eventos (mor
e de 45 minutos), el atleta poder adems aadir Ms lento hidratos de
carbono, tal como isomaltulosa y de cera maz.
Ambas
cosas alcohol y cafena poder deshidratar el cuerpo. Alcohol adems activ
a el desintoxicacin sistema de el cuerpo para arriba a 48 horas. por esta r
eason, atletas deberaevitar consumir alcohol dentro 48 horas de el Empez
ar de competencia. Si el envir
medioam- la
temperatura es particularmente alto y el evento es de medio o largo duraci

n,cafena debera adems ser limitado en el jornada de competencia.
V
ery graso, gr
fcil comida es digerido despacio y es difcil en el digestivo sistema. por
esta r
eason, rpido comida debera ser excluidos fr
om atletas comida planes. Atletasdebera adems ser eful
coche a comer alimentos ese su cuerpos son acostumbrado a. los precompetencia comida es no el hora a probar fuera nuevo r
ecipes o poco
comnalimentos!
cido captacin y 25 por

ciento de protena sntesis derecho despus el entrenamiento sesin (Biolo, Tipton, et al. 1997;
Okamura et al. 1997; Biolo, Fleming, y Wolfe 1995; Tipton etal. 1,999; Biolo, Williams, et al.
1,999).
El despus del entrenamiento perodo es el nico tiempo que una insulina pico
hace no suprimir crecimiento los niveles de hormonas (que, por no suprimir el cortisol y
reducir
muscular
catabolismo
proteico) (Grizard et al. 1,999; Bennet y Rennie 1991; Rennie y Millward 1983). Esta hecho in
dicacin cates ese el el
cuerpo
de fisiolgico sistemas compensarpara el alteraciones inducido por formacin,
tanto en condiciones de el energa sustratos y el estructural dao y la adaptacin.
Deporte Nutricin
Adems, la Menos conocido caracterstica de el insulina espiga es su capacidad a aumentar sangr

e fluir a el msculos por 100 por ciento, por lo tanto ayuda en el eliminacin demetabolitos y la
entrega de nutrientes y oxgeno y permitiendo de este modo ms rpido recuperacin y la
adaptacin. Ivy y Portman (2004) distinguir entre la rpido segmento y lasostenido segmento de l
a adaptativo (o, en su trmino, Fase
de "crecimiento"). los primero segmento dura arriba a cuatro horas despus la ejercitarse y benefi
cios de la adicional ingestade carbohidrato (60 a 80 miligramos por kilogramo de LBM) y prote
na (200 a 300 miligramos por kilogramo de LBM) a de dos y de
cuatro horas despus entrenamiento. los segundosegmento, en el otro lado, ve la regreso a el por
defecto macronutrientes proporcin de el dieta. LA diariamente protena ingesta arriba a 1.8 a 2.
5 gramos por kilogramo de LBM es recomendado por el poder atletas. Esta dosis de
protenas posee estado probado necesario para tal atletas durante Alta
intensidad entrenamiento fases (Limn et al. 1997; Forslund et al.2000). Como Ivy y Portman ha
dicho, "Muchos
nutricin tradicional- istas . . . fallar a incorporar en su programas algunos de el punto de
referencia estudios demostracin Cmo nutricinpodra tener mejorado el deporte actuaciones de
el ltimo de
dos dcadas. . . . Esta informacin abismo regalos la cierto desafo para el grave fuerza atleta co
mo l o ella
intentos a navegar mediante bombo o anticuado pensando" (p. 83)
El ayuno o dilatoria el despus del entrenamiento comida por la pocos horas adicional tubos de
escape el cuerpo, retrasos indemnizacin, y insuficientemente prepara el atleta para elSiguiente e
ntrenamiento perodo de sesiones, lo que podra ocurrir en las prximas 24 horas. Aunque la
mayora
de
los
alumnos,
sobre
todo
la
resistencia atletas, como a ingerir la formade carbohidrato en
lugar de protena despus la fuerza entrenamiento perodo
de
sesiones, haciendo as hace no apoyo el alto tarifa de protena sntesis ese siguiente la trabajo- out
(Borsheim et al. 2004). Por ejemplo, la formacin de alto volumen y alta intensidad
menudo realizado por resistencia atletas no solamente mermar el alta
energa glucgeno tiendas, peroadems promueve msculo Descompostura. por esta razn, ello e
s importante ese resistencia atletas adems suplemento su dietas con protena derecho despus ent
renamiento.
Ms avanzado aprendices beneficio de preparacin la mezcla con rpido carbohidrato (por
ejemplo, Vitargo S2) y rpido protena (por
ejemplo, suero aislar o, incluso mejor,hidrolizado suero
de
lechela di- y tripptidos de hidrolizado protena son absorbido Ms
rpido de forma
libre aminado cidos) a ser consumida derecho despus entrenamiento.Recuperacin y adaptaci
n poder ser adicional aumentado por Incluyendo aminado cidos (por
ejemplo, Lglutamina, taurina, y L-leucina) y pptidos (por
ejemplo, creatina); paradirecciones, ver el discusin de suplemento uso luego en esta captulo.
suplementos
Los
fitonutrientes, vitaminas, esencial aminado cidos, y esencial graso cidos son necesaria para nor
mal fisiolgico funcionamiento pero no
poder ser producido por el cuerpo en
s. Por
Consiguiente, ello es necesario a obtener ellos ya
sea mediante el dieta o en el forma de la suplemento. En Adems, algunos aminado cidos son de
finida como "Condicionalmenteesencial
" porque el necesitar para ellos aumenta muy en cierto situaciones
-por ejemplo,
el necesitar para glutamina durante perodos de intenso entrenamiento.
Por desgracia, el
campo de suplementos
tiene estado el
tema de una
campaa de disinfor- infor- y engao diferente a alguna otra. Esta dudoso distincin medio ese la
mayora de elinformacin t or o leer acerca
de suplementos es parcialmente o completamente falsa. Desinformacin formacin es desinforma
cin independientemente de dnde ello viene desde,
por
lo t debe proactivamente desconfianza y verificar por leyendo el cientfico estudios directamente
.
No solamente ese, pero una vez que lea el estudios, considerar los siguientes factores: del
estudio donante (en algunos casos, un fabricante de suplementos), el tipo de sujeto (humano o
animal), el nmero de asignaturas (el Ms el mejor), el caractersticas de el asignaturas (sexo,
edad, nivel
de formacin, estado de salud), el escribe de estudio (preferiblemente doble
ciego, significado ese el asignaturas hizo no saber qu ellos fueron tomando y el control grupo era
revertido
a mediados
de
estudio), el dosificaciones utilizado, el forma de administracin empleado (por
ejemplo, oral, intra venosa), y as en. usted poder encontrar cientfico estudios a elPubM
ed sitio
web mantenido por el (US) Nacional Institutos de Salud (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/p
ubmed/).This maravilloso sitio
web proporciona un archivo de el el
mundo
de cientfico conocimiento, Incluyendo cientfico estudios acerca de entrenamiento.
Mesa 5.4 espectculos la lista de suplementos para esencial y no
esencial nutrientes ese t poder usar a mejorar entrenamiento y competencia calidad o veloc
idad arribarecuperacin y la adaptacin.
mesa 5.4
Directrices para usar de Comn deporte suplementos por entrenamiento
objetivo
supl
eme
nto
Qu ello es
Por qu a usar ello
Cuando a
usarello
dosis
Alfa
cid
o
lipoi
co,e
scri
be
R
Derivado de
octanoico (c
ido
graso; fuerte
antioxidante
P ara mejorar celularinsulina sensibil

idad
y reducir insulinarespuesta a comidas
Diariament 100 mg 3 o 4 vec

e
es
por da, incluyen
do despus del
entrenamiento ya
ntes principalco
midas
O
m
e
g
a3l
o
s
ci
d
o
s
g
r
a
s
o
s
ci
d
o
Imprescindible
grasocido (EPA
, DHA);
anti-inflamatoria
P ara mejorar celularinsulina sensibil

idad
Diariament 1 g 3-5 veces por

e
dia
BCAA Amino de
cadena
ramificada c
ido (esencial)
P ara reducir msculocatabolismo indu

cida por las sesiones de entrenamiento
pesados
Enentren
amiento
pesado
da
100-200 mg / kg
de LBM,Dependiend
o
de dieta(ms de hipo
calricadietas),
a ser tomadoantes
deentrenamiento
Cr eati Pptidos sintetizad

ne
o a partir
de el aminadoci
dos arginina,
glicina,y
metionina
P ara aumentar celularcreatina tiendas

usadoen anaerbicoesfuerzos; a aument
arcelular volumen
Diariame
ntedurant
e la fuerza
intensa,pod
er, oveloc
idad fase
s
15 g antes
ydespus form
acin;hasta 10
0 mg / kg
de LBMdurant
e la
hipertrofia fase
s
ZMA
P ara aumentar dormircalidad y maqu

illajepara deficiencias eventuales que el
poder dirigir ainferior
niveles de testosterona yla hormona del
crecimiento
Durante
carga
alta fase
s
odurante
la fase
competit
iva
450 mg ante
s dedormido
La
Alcaloide xantina
cafen
a
P ara aumentarnervioso sistemaeficien

cia y velocidadel metabolismo
Befor cor
reo la
competen
cia
osesiones
de
entrenami
ento de
prdida de
grasa
50-200 mg una
hora antes
deentrenamiento
o la competencia
No
esencialaminoc
idos
P ara aumentarnervioso sistemaeficien

cia
Befor cor
reo la
competen
cia
osesiones
de
entrenami
ento de
prdida de
grasa
2-3 g uno horas

antesentrenamie
nto ocompetenci
a
Osine
L-Tyr
Altamentebiodis
ponible para mde
zinc y magnesio
supl
eme
nto
A
c
e
ti
lL
c
a
r
n
it
i
n
a
Qu ello es
Por
qu a usar ell
o
Acetilado pptido
P ara aumentarner
sintetizado de elaminado vioso sistemaeficie
cidos lisina ymetionina ncia
y mejorarandrgen
os receptorsensibili
dad
Cuando a usar
ello
dosis
Befor correo
la competencia
ointensas
sesiones de
entrenamiento
03.01 g unohoras ante

sentrenamiento ocomp
etencia
El
No esencialaminocidos
betaalanin
a
P ara amortiguad
orhidrgeno iones
Diariament
edurante
las
fases deana
erbicolctic
o trabajo
1 g 3 veces por da o
3 g una hora
antesentrenamiento
o competencia
Vitarg De alto pesoo S2 molecularcarbohidra

tos
P ara de
repuestoglucgeno ti
endas orestaurarlos
ms
rpidamente despus
entrenamiento
Durante y
despusaerbi
co de alta
intensidad ya
naerobicmixta aerobio
entrenamiento
sesiones o como
un carbohidratos
despus del
entrenamiento
deeleccin
10% solucin durante

formacin, De 400-800 mg
/ kg de LBMjusto
despuesentrenamiento
Diariamente
durante la
hipertrofiafase
s o durantey
despusentr
enamiento
03.01 g mezcladaen bati

dos de
protenas o 3.9 gdistribu
ido
duranteentrenamiento
periveces
LImprescindible aminado P ara aumento de

leucin cido
protenas sntesis
a
oreducir catabolis
mo
Lgluta
mina
Condicionalmente
esencial aminado
cido
P ara evitar agotamie Diariamentedu 3.6 g repartido

rante
nto
Alta intensidad durante peri
debido a alta
carga
sesiones; a soste
ner
protena sntesis y
fases o en
ejercitarse veces o 3
entrenamiento g antes de dormir

da
el inmune sistem solamente

a
T Auri Condicionalmenteese
ncialesaminocidos;ne
ne
urotransmisor
inhibitorio
P ara aumentos
istema
parasimptico to
no
Despussesio 1-2 g derechoDespus

nes de
del entrenamiento
entrenamient
o de alta
intensidad,
especialment
e Si
estimulantes,
tales como
cafena,
carnitina
acetil-L-, y LTirosina,
tienenha
utilizadoantes
de elejercitar
se
PPlemeNts do Y s P ort
En 2.001, la estudiar examinado 634 nutricional suplementos en el EE.UU. mercado y encontre
eso94 contenida ingredientes incluido en el Mundo Antidopaje Agencia
de lista de prohibidosustancias; otro 66 contenida "Dudosa" sustancias. De curso, nosotros tambien
sabe acerca
de casosde positivo dopaje pruebas causado por suplementos que
contiene Pro- hormonas, cual tener estadovendido en el Estados Unidos como "Comida suplement
os " desde el temprano 2000 (Schanzer2,002).
Esta contexto ayuda nosotros comprender el aversin exhibido por muchos deporte federacione
s
hacia suplementos en general. Accor ding a el estudiar, suplementos comprado en Suiza, Noruega,
Francia, Blgica, Espaa, y Italia tenido el menos probabilidad de contaminacin o ocultoingredie
ntes.
Esta advertencia hace no significar ese nosotros debe excluir todas suplementos producido en e
lEstados Para Unidos. el contrario, en el tarde 1990 y temprano Dcada de 2000, el Proyecto de
Leyhermanos y Shawn Phillips publicado varias crticas
de suplementos en el EE.UU. mercado y dio labastante preciso cuadro de Cmo el varios fabrican
tes funcionar y cual los poder ser de
confianza.Si t no
poder encontrar estas suplemento comentarios, Por
favor visita el siguiente En
g sitios
webese acuerdo con el anlisis de comida suplementos: NSF (www.nsf.org) y
ConsumerLab(www.consumerlab.com).
Confiable suplemento proveedores tender a ser grande empresas ese tener estado en el negocio
spara la largo hora, hacer no Produce pro-hormonas, tener la bien reputacin para la calidad
del
producto, hacer no invertir la
mayora de su dinero en publicidad campaas basado endeclaraciones de
extrema
y
glamoroso, y ofrecer
productos con la corto lista de ingredientes.Ejemplos incluir AHORA Los
alimentos, Prolab, iSatori, MET-Rx, y EAS.
Cuando anlisis la suplemento
de ingredientes, oso en mente ese ellos son enumerado en ordende cantidad. Ser consciente adem
s ese la "Propietario mezclar
" es generalmente no un esfuerzo aproteger
una mezclar de los
ingredientes utilizados a una relacin precisa pero la truco a hacer unimportante o ingrediente caro
"saltarse la cola", cuando en realidad es contenida en una pequea cantidad. Por lo tanto, las
miradas de productos mejor pero costos Menos.
Periodizaci
n
como Planifi
cacin
y Programacin de D
eporte T lluvia
Periodizacin implica de
dos bsico conceptos: periodizacin de el anual plan y perodoizacin de biomotriz habilidades.
P
eriodization de el anual plan es
involv divisorio el programa dentro unidades en orden a mejor administrar el entren
amiento y adaptacin procesos y, si y
necessar, aasegurar pico actuacin a mayor concursos. Anual plan periodizacin es
particularmente til a entrenadores fo el T ras razones:
Ello ayuda entrenadores diseo la racionalmente estructurado entrenamiento plan.
Ello realza entrenadores conciencia de el hora una v ailable fo cada fase.
Ello integra, a apropiado veces, tcnico y tctico cargas, biomotriz capacida
d de v
elopment cargas,
nutricin
y psicolgico tcnicas fo el ms
alto incremental cin deel atleta 's motor potencial y pico actuacin.
Ello permite gestin de fatiga y planificacin de la superior v
olumen de alta calidad entrenamiento.
Ello ayuda entrenadores plan la racional alternancia de cargando y descarga
perodos en el entrenamiento fases, por
tanto, maximizando adaptacin y actuacinmientras una
v
oiding el acumulacin de la crtico Le v el de fatiga y el comienzo de o v
ertraining.
P
eriodization de biomotriz habilidades permite atletas a de
v
Elop su biomotriz habilidades (fuerza, velocidad, y resistencia) a un ptima Le
v
el como el base fo la superiorLe v

el de deporte actuacin. Esta f
orm de periodizacin es basado en el T ras premisas:
Impro v ement en deporte actuacin es basado (especialmente fo el alta-le v
el atleta) en creciente el atleta de motor potencial.
Morpho-funcional adaptaciones (es

decir, positivo cambios en el cuerpo estructura y funciones) exigir hora, como ell
w como alternancia de trabajo y reco v er y, en orden amanifiesto s mismos.
los de v
elopment de el biomotriz habilidades y el impro
v
ement de tcnico y tctico factores exigir la progresivo enfoque en cual el intensid
ad de entrenamiento estmulos esgradualmente aumentado en el base de pre
viamente inducido morfolgico y funcional adaptaciones.
Un atleta no poder mantener pico actuacin fo la prolongado o indefinido hora.
Planificacin, Programacin y Periodizacin

los condiciones planificacin, programacin, y periodizacin son a
menudo usado como si ellos fueron sin- onymous, pero ellos son no. Planificacin es el proceso d
e organizar laentrenamiento programa dentro largo y corto fases en orden a lograr entrenamiento
metas. Programacin, en Por
el
contrario, es el acto de relleno esta estructura con contenido en elforma de entrenamiento modali
dades. Periodizacin incorpora planificacin y programacin
en otro palabras, el estructura de el anual plan y su contenido (que
consiste de entrenamientomtodos y entrenamiento significa) como ello cambios encima hora. Po
r lo tanto nosotros poder definir el periodizacin de el anual plan como el estructura de el proceso
de formacin y la periodizacin de las habilidades biomotoras como contenido del plan. En
otro Es decir, cada vez que dividen el ao en fases y establecer una secuencia de
desarrollo para cadabiomotriz capacidad, nosotros forma la periodizado plan.
Algunos crticos de la periodizacin estado que era creado para el individuo deportes que
incluyen la largo preparacin fase y la corto competitivo fase. Por
Consiguiente, ellosafirmar, perodoizacin es no aplicable a moderno equipo deportes, cual cara
cterstica la corto preparacin perodo y la muy largo competitivo perodo. Esta crtica sera ser ci
erto si elpertinente factores podra poner juntos en una sola combinacin. En realidad, sin
embargo,
podemos
disear
el
mayor
nmero periodizado planes como necesario para el alcance deposible situaciones nosotros mayo e
ncuentro en el deporte entrenamiento proceso. Adems, si nosotros fueron a analizar qu estas cr
ticos en
realidad hacer, nosotros sera ver ese suplanes quieto implicar la divisin de el curso dentro meno
r perodos y la periodizacin de biomotriz habilidades, de
este
modo calificativo ellos como periodizado planes.
Cifra 6.1 listas el componer elementos de cada teora acerca
de planificacin el entrenamiento proceso. Periodizacin s
mismo es la amplio metodolgico doctrina ese incluye muchosteo teri- y metodolgico concepto
s.
En De
hecho, antes
de nosotros discutir cual planificacin y programacin mtodo es mejor adecuado para la cierto d
eporte, nosotros debera de
acuerdo en terminologa
y, inclusoMs importante, en el muy conceptos ese forma el teora de el planificacin y programa
cin de entrenamiento.
Anual Plano Terminologa

El libro
de
Leonid Matveyev El
Problema de periodizacin de Entrenamiento
Deportivo (1964) analizado el entrenamiento diario de Ruso atletas quien tom t la
par
en el 1952 Olmpicojuegos. insuperable prendentemente, en el mismo perodo, Tudor Bompa ya
estaba
aplicando
periodizacin
del
entrenamiento con
sus
atletas, incluyendo
Mihaela Penes (medallista de oro en el lanzamiento de jabalina en 1964 Tokio Juegos
Olmpicos), y desarrollo qu sera hacerse su concepto de el periodizacin de fuerza, cual es detal
lado en esta libro. Sin embargo,ello era no hasta Bompa de popular Periodizacin obra: Teora y
Metodologa de la Formacin (1983) que la periodizacin ganado amplio popularidad,
especialmente en Amrica del norte.
Periodizacin como Planificacin y Programacin de Entrenamiento Deportivo

Periodizacin delplan an
ual
Ciclo
Bi
Complejo
Consecutivo
Figura 6.1 Esquema que

representa todo componer unidades de cada teora de el planificacin y Programacin ming de entrenamiento.
A diferencia de los autores soviticos, que habl del microciclo, mesociclo, y el

macrociclo- ltimo siendo de diversos tiempo longitudes (seis meses, anual, o de cuatro aos
[ciclo olmpico]) - nos usar el siguiendo terminologa (ver cifra 6.2):
Anual plan (anual cle macrocy fo el Soviticos): los y

odo es dividido dentro fases, subfases, macrociclos, y culos
microcy a mejor administrar el entrenamiento proceso. Anualplanes son caracterizado b
y el nmero de competitivo fases y son por
tanto, definida como clical
monocy, bicclico, o tri-cclico.
Fases (macrociclos f
o la Soviticos): los de
tres fases son preparacin, competencia, y transicin.

Plan de Anual
Fases de
la
formacin
Fases
Sub-
Preparatoria
Preparaci
n general
Preparacin
especfica
Competitiva
Precompetitiv
o
Competitiva
Transicin
Transicin
Ciclos
macro
Ciclos
Micro
Figura 6.2 Divisin de un anual plan dentro su fases y ciclos de entrenamiento.
Subfases: Esta adicional especificacin de el contenido de el fases incluye general prepara

cin, especfico preparacin, pre-competencia, competencia, y transicin. LA subfase eshe
cho arriba de la grupo de macrociclos con el mismo entrenamiento direccin y cuyo largo
poder variar de 1 semana (f
o la corto transicin fase) a 24 semanas (f
o la largo generalpreparacin fase).
Macrociclo (CLE
mesocy fo el Soviticos): LA cle macrocy es la grupo de culos microcy con el sa
m
e entrenar i n g dire c t i en (cc un ord e n ga el m a c ro cyc le y subfase)cuyo l en g c
un v ar y fr o m 2 semanas (F o la pre c o m i t-iv e ONU l oad i n g m a c ro cycl e, un l
por
lo c
a
ed
ll la cnico macrociclo) a 6 semanas (f
o la largo introductoriocle macrocy en general preparacin) pero son en
general 3 o 4 semanas largo.
Microciclo: Esta es la cclico secuencia de entrenamiento unidades ese f
iga el macrociclo metas; su largo poder variar de 5 a 14 ys da pero es generalmente 7 ys da
largo a partidoel semana.
T
lluvia unidad: Esta es el soltero entrenamiento sesin con pausas dentro el sesin ms
corto de 45 minutos.
Aqu podemos hacer una distincin: el plan anual, fases y subfases son herramientas
utilizadas para planificacin, mientras el macrociclos,
microciclos, y entrenamiento unidades sonherramientas usado para programacin. los ex grupo pe
rmite entrenadores a dibujar arriba la a
largo
plazo plan, y el ltimo grupo permite ellos a definir en detalle el contenido de elentrenamiento pr
oceso. Generalmente, el planificacin y programacin proceso comienza con el a
largo
plazo herramienta (el anual plan) y extremos con el ms corto uno (elentrenamiento sesin). Por
lo
tanto el anual plan contiene ambas
cosas elementos de planificacin (por
ejemplo, fases y subfases) y elementos de programacin (por
ejemplo, macrociclosy microciclos que representa el periodizacin de biomotriz habilidades) y de
este
modo direcciones el todo entrenamiento proceso (ver cifra 6.3). Nota ese intensidad valores remit
ir a elen general entrenamiento intensidad, no a el dominante energa sistema.
los programacin de el entrenamiento proceso toma forma en el microciclo, mediante el usar d
e metodolgico conceptos tal como el alternancia de las cargas de trabajo y sistemas de
energa. Los entrenadores pueden hacer uso de las sesiones de entrenamiento y pruebas como
retroalimentacin y feedforward elementos modificar fcilmente el programa con el fin de

individualizar y optimizar el proceso de formacin.
Figura 6.3 Completa anual plan para la sprinter preparacin para el 2004 Olimpiadas.
Periodizacin de Biomotoras Habilidades

El objetivo del entrenamiento de habilidades biomotoras es mejorar el rendimiento del deportista
sobre
la
base de especializado morfolgico y funcional adaptaciones. los la
mayoraimportante caracterstica de la formacin de las habilidades biomotoras es la sobrecarga
progresiva. A
pesar
de
que
el
motor
completo
de
un
atleta potencial es presente en su o sugentico cdigo, su expresin requiere el entrenamiento pro
ceso a ser compuesto por general y especfico significa, no solamente para el principio de varieda
d de entrenamiento peroadems conforme a el adiestrabilidad de el biomotriz habilidades s
mismos. por ejemplo, adiestrabilidad determina ese resistencia entrenamiento para Larga
duracin deporte debera serbasado principalmente en especfico trabajo, cual poder representar a
rriba a 90 por
ciento de el formacin
anual hora. Por Por
el
contrario, el Ms limitado velocidad adiestrabilidadrequiere mayor atencin en general elementos
(tales como fuerza y su varios expresiones).
Cuatro elementos diferenciar cada teora y metodologa de el planificacin y Pro- programaci
n de entrenamiento en referencia a el periodizacin de fuerza, velocidad, y resistencia:
1.
2.
3.
4.
Integracin de biomotriz habilidades

De v elopment de cada determinante biomotriz capacidad a lo largo de el plan
Grado de especificidad de el entrenamiento medio a lo largo de el plan
Carga progresin
Integracin de Biomotoras Habilidades

En la programacin, la integracin de las capacidades biomotoras implica considerar la
dinmi- ics por cual el entrenamiento de cada biomotriz capacidad afecta el otros, como biencom
o el dad phological y funcional adaptaciones en respuesta a el suma de estmulos. En el seccin d
e el anual plan dedicado a el periodizacin de biomotriz habilidades, t podercomprender el cami
no ese biomotriz habilidades son integrado por visin el contenido de el tres lneas de fuerza,
velocidad y resistencia para cada columna macrociclo (vase el grfico 6.4).
Dependiendo en Cmo el biomotriz habilidades son integrado, ello es posible a usar uno de de
dos esquemas: complejo integracin o secuencial la integracin.
Periodizacin
de las
habilidades
biomotoras
Fuerza
Velocidad
Aguante
AA
MS
Velocidad
Gen.
El general de resistencia
Figura 6.4 LA vertical vista de el anual plan representa el integracin de el biomotriz habilidades (en esta caso,
anatmico adaptacin, general velocidad, y general resistencia durante el general preparacin fase).
Complejo Integracin
En esta enfoque, fuerza, velocidad, y resistencia son entrenado simultneamente durante el ao
completo. Es decir, la capacidad de carga de cada biomotriz se distribuye por toda la
duracin de el anual plan. Esta amable de integracin es apropiado para todas amable de deportes,
Incluyendo
aquellas (tales como equipo deportes) en cual el preparatorio fase es corto y el competit
ivo fase es largo sin el necesitar para la especial pico de actuacin. Ello es el solamente
mtodo indicado para joven atletas, quien necesitar la multilateral enfoque, y para inex
perto atletas en general.
Consecutivo Integracin
En esta enfoque, a
menudo referido a como bloque periodizacin, el cargas
de
trabajo para fuerza, velocidad, y resistencia, respectivamente, son concentrado dentro s
eparadobloques ese ven uno despus otro durante el anual plan. Porque el fuerza bloque
es devoto casi com- completamente a creciente ese biomotriz capacidad, el principal pr
oblemacon secuencial integracin mentiras en el desafo de retencin especfico tcnica
y especfico biomotriz habilidades. por esta razn, ello es Ms fcilmente aplicado pore
xperimentado velocidad y poder atletas (no sario riamente alto nivel) quien poder mejor
conservar el otro habilidades.
Otra posible lmite de esta planificacin mtodo es ese, durante el velocidad o resiste
ncia bloque, Ya
est es no fuerza mantenimiento, cual mayo dirigir a poder prdida si elcompetitivo fas
e es largo. LA ms
corto versin de secuencial integracin es indicado para raqueta deportes y combate de
portes, dnde competiciones son agrupados dentrovarios perodos a
lo
largo
de el ao. En algunos deportes, durante el preparatorio fase, entrenadores perseguir el d
esarrollo de muchos aspectos de fsico formacin, tal comoaerobio poder, mximo fuer
za, muscular resistencia, aceleracin, y especfico resistencia. Cada de estas elementos i
mplica dad phofunctional y psicolgico adaptaciones ese a
veces conflicto con cada otra. por ejemplo, el adaptaciones necesario por el hipertrofia
entrenamiento (a ambas
cosas el esqueltico msculo estructura nivel y el neural nivel)son limitado por el metab
lico y neural costos de el resistencia entrenamiento. Por
Consiguiente, ello es aconsejable a establecer el contribucin de el de
dos elementos a elatleta
de motor potencial conforme a su o su deporte y individual caractersticas. Esta enfoque
permite
la
formacin a priorizar uno sobre
el elemento otro y a desarrollar elbiomotriz habilidades con respecto a el especfico Car
actersticas de el deporte s
mismo sin el necesitar a claramente separado el entrenamiento de la biomotriz capacida
d deel entrenamiento de otro y arriesgando a detrain el este ltimo.
Desarrollo de Habilidades biomotoras

los trmino desarrollo direcciones el camino en cual nosotros desear a entrenar, o desar
rollar, la biomotor capacidad a
lo
largo
de el anual plan. En el seccin de el anual plandedicado a el periodizacin de biomotriz
habilidades, desarrollo es representado por el horizontal lnea dedicado a cada biomotri
z capacidad (ver cifra sesenta y cinco).
los desarrollo de biomotriz habilidades mayo ser compleja, secuencial, o pendular. C
ada opcin es dirigido en el siguiendo subsecciones.
Periodizacin Fuerza
de
habilidade
s
AA
M
S
Conversin
al poder
Maint. Comp M
.
S
Conversin Maint. Comp. M

a PE
S
Maint. Taper Comp.
biomotoras
Figura 6.5 LA secuencial desarrollo de fuerza dentro de el anual plan.
Complejo
En complejo desarrollo de la biomotriz capacidad, de
dos o Ms cualidades de el mismo capacidad son entrenado simultneamente
paraejemplo, mximo fuerza y poder o muscularresistencia. Esta enfoque poder ser usado a dife
rente los niveles.
T
lluvia unidad: Mxima fuerza y poder o muscular resistencia son entrenado en la soltero e
ntrenamiento unidad.
Microciclo: Mximo fuerza y poder o muscular resistencia son entrenado en el mismo mic
rociclo pero en Erent diff entrenamiento unidades.
Macrociclo: Mxima fuerza y poder o muscular resistencia son entrenado a
lo
largo
de el cle macrocy durante dedicado culos microcy.
Si de
dos cualidades son entrenamiento alternativ
ely durante el cle
macrocy (por
ejemplo, la mximo fuerza microciclo f
ollowed
b
y un poder cle
microcy, f
ollowed nuevo b
y un
mximo fuerza microciclo, f
ollowed b
y otro poder microciclo), nosotros ja v e qu es la llamado la "Pendular" macrociclo.
Programacin compleja se utiliza a nivel de unidad de entrenamiento en slo unas

pocas circunstancias
para ejemplo, en juventud entrenamiento o amateur equipo deportes, dnde lareducido nmero de
cada
semana entrenamiento unidades es requerido, y para mantenimiento de mximo y especfico fuerz
a. Cuando el complejo desarrollo de la biomotriz capacidad esde corto duracin (cuatro a de
seis semanas), la formacin positiva efectos estn marcados. En la otra mano, tal beneficios
meseta
rpidamente. por ejemplo, considerar un amateurftbol equipo cuyo entrenador piensa ese fsico e
ntrenamiento es encima por el fin de el preparacin fase. Durante el preparacin fase, el equipo tr
enes para desarrollo y integracin debiomotriz habilidades mediante el complejo enfoque. En otro
palabras, todo es entrenado al mismo
tiempo: poder, muscular perdurable ANCE, aerobio resistencia, corto anaerbicolctico poder, y
velocidad. Cuando esta entrenamiento fase termina, sin
embargo, el entrenador comienza confiar solamente en especfico formacin, y el equipo
despacio cadas fuera de dar forma.
Consecutivo
En secuencial desarrollo, como el nombre implica, el cualidades de la biomotriz capacidad son en
trenado secuencialmente,
por ejemplo, anatmica adaptacin podra ser seguido pormximo fuerza, cual en giro podra ser
seguido por poder. los secuencia es tal ese cada entrenado elemento promueve el desarrollo de el
siguiendo una. Para ejemplo, mximo fuerzaproporciona el base para poder, cual en giro proporci
ona el base para velocidad. los largo de cada entrenamiento estmulo es determinado por el hora n
ecesario a provocar el deseadonivel de morfo-funcional adaptacin a el estmulo.
Cifra 6.6 espectculos Cmo cada biomotriz capacidad es desarrollado a provocar el ms
alto aumentar de la El
velocista
de motor potencial. por la 100
metros sprinter, el especficofuerza es poder resistencia y la especfi mezcla de velocidad y
resistencia
es
resistencia
a
la
velocidad
(potencia
lctica). Una
vez
que el anatmico adaptacin macrociclo posee estadocompletado, mximo fuerza es entrenado a l
uego maximizar poder. Aceleracin es el especfico base de tcnico y poder salida para mximo v
elocidad, y bajo volumen aerobio poderentrenamiento ayuda el atleta recuperar para el siguiendo
anaerbico trabajo en el pista.
En el siguiendo fase, poder es entrenado como el neural base para poder resistencia y velocida
d, y el resistencia entrenamiento se
convierte
en lctico tolerancia entrenamiento a crearel reuni- Abolic adaptaciones a cual el atleta poder m
aximizar su o su especfico resistencia: poder lctico. Entonces, la velocidad mxima, y ms
tarde,
resistencia-se
potencia
entren
con
el
fin
de crear el fisiolgico adaptaciones a maximizar velocidad resistencia. Esta ejemplo espectculos
Cmo el desarrollo y integracin de biomotriz habilidades poder serplanificado racionalmente a h
abilitar el ltimo actuacin.

Str ength
FxM
P (maint .: FxM)
EDUCACIN
FSICA(maint .: FxM)
Velocidad
Aceleracin
Max velocidad
Velocidad resistenc
ia (lctico P)
Aguante
Intensivo temp
Especial resistencia
o (aerbico P)
(lctico capacidad)
Llave: maint. = mantenimiento, FxM = fuerza mxima, P = Poder, y EDUCACIN FSICA = poder resistencia.
Cifra 6.6 Morfo-funcional Adaptacin Continuum para la 100-Meter Sprinter
Inmediata y Retraso Mejora

los cargando parmetros para el secuencial enfoque poder ser manipulado en tal la camino como
a Produce ya
sea inmediato o retrasado mejora. En el inmediata
de
superacin enfoque,el ndices de el biomotriz
entrenado capacidad son mejorado en el fin de
El Mac- rocycle. Ms especficamente, el volumen de la estmulo de entrenamiento permite
mejora
de
laentrenado calidad despus la limitado perodo de descargar (generalmente uno semana). Con est
a enfoque, ello es adems posible a trabajo en velocidad y tcnico o tctico elementossimultnea
mente con fsico entrenamiento.
En el superacin
retraso enfoque, en el otro lado, el ndices de el entrenado biomotriz capacidad son deprimido a el
fin de el macrociclo pero ser mejorar luego (esta enfoque esadems conocido como planificado e
xtralimitacin). Porque el carga
de
trabajo concentracin en esta enfoque temporalmente disminuye el especfico funcional parmetr
os, ello esnecesario a temporalmente separado esta entrenamiento de trabajo en velocidad y tcnic
o o tctico elemento mentos. Esta separacin permite el atleta a llevar ventaja de el a
largo
plazoefecto de el fsico carga de trabajo concentracin en s.
Pendular
En pendular desarrollo, de
dos cualidades de la biomotriz capacidad son entrenado en alternativa la
moda. Por
ejemplo, un macrociclo fuerza
mxima
es
seguido
por
un macrociclo de
potencia, cual es seguido por otro mximo fuerza macrociclo,
que s
mismo es seguido por otro poder macrociclo. Este enfoque es particularmente indicado para raqu
eta deportes, con-tacto deportes, y marcial artes, para cual la largo mximo fuerza fase podra neg
ativamente afectar el poder salida de especfico ejercicios y el a
veces impredecible competencia horariorequiere un atleta a no inferior su o su preparacin a com
petir tambin mucho.
Especificidad de Entrenamiento Medios

Aqu de
nuevo, nosotros poder distinguir entre la complejo enfoque y la secuencial enfoque. los complejo
enfoque hace simultneo y inmediato usar de ambas
cosas general y especficoentrenamiento significa, a ambas
cosas moderado y alto intensidades. Porque de el corto preparacin perodo y largo competitivo te
mporada, esta enfoque es ahora comn en equipodeportes. Por Por
el
contrario, en el secuencial enfoque, como el entrenamiento potencial de el elegido entrenamiento
medio disminuye encima hora, ambas
cosas el especificidad yintensidad de el entrenamiento estmulos aumentar progresivamente. En e
sta enfoque, cada entrenamiento medio es usado a explotar el morfo-funcional adaptaciones induc
ido por elanterior los (Verkhoshanskij 2008). Esta enfoque es particularmente indicado a alcanzar
motor de un atleta potencial para el individuo deportes con largo preparacin perodos.
Carga Progresin
Varios deportes tener la consistente entrenamiento carga a
lo
largo
de el ao, cual es llamado la estndar carga. Algunos equipos mantener 6 a 12 horas de entrenami
ento por semanapara el todo curso con casi el mismo entrenamiento contenido en
todas
partes. Patrn cargando resultados en temprano mejora, seguido por la meseta y despus desentre
namiento duranteel competitivo fase. En el otro lado, a
pesar
de siendo un eficaz camino a progreso el carga encima hora para principiantes, lineal cargando po
see estado demostrado, ambas
cosascientficamente y empricamente, a ser un inferior camino de aplicar progresivo sobrecarga
para intermedio y avanzado atletas.
En De
hecho, ello es muy improbable ese la biolgico sistema progresa en la mecnico o Matemticasmatem- moda encima hora. En
su
lugar, a provocar continuo y positivo morfofuncional adaptaciones, la mejor enfoque es a implementar la modelo ese es cclico, ondulado, y a
utoajustable. Tales caractersticas pueden, o mejor an, deben-ser tomados en
consideracin cuando diseo la periodizado plan.
Ondulacin a el Macrociclo A nivel

Ondulacin poder ser implementado a ambas
cosas el nivel macrociclo y el nivel microciclo. Como mostrado en columnas 1 y 2 de cifra 6.7,
la macrociclo poder ser ondulado por alternomicrociclos de diferente cargas. Columna 1 espectc
ulos la secuencia de altura
media, medio, alto, y bajo cada
semana carga, cual es a
veces usado por Cubano levantadores
de
pesas.Columna 2 espectculos la secuencia de alto, medio, altura
media, y bajo cada
semana carga. los macrociclo poder adems ser ondulado por colocacin un descarga microciclo
a el finde ello. Columna 3 muestra este enfoque en un tpico macrociclo preparacin general de
paso
de
carga
(media, altura
media, alto, y bajo), y columna 4 espectculos la tpico especficopreparacin macrociclo de apa
rtamento cargando (alto, alto,
bajo). El descarga microciclo colocado a el fin de el macrociclo resultados en la carga ondulacin
a travs de macrociclos(ver cifra 6.8).
Ondulacin a el Microciclo A nivel

los ondulacin de carga dentro la microciclo siguiente el muy importante metodolgico conceptos
de energa sistemas y carga alternancia (ver cifras 6.9 y 6,10). En planificacincompetitivo micro
ciclos, nosotros debe adems considerar el necesitar para postcompetition recuperacin y precompetencia deloading (ver cifra 6,11).
6
5
4
3
2
1
0
Ascendente Descendente Paso cargar carga plana
Microciclo 1
Microciclo 2
Microciclo 3
Microciclo 4
Figura 6.7 Cuatro formas a diseo un macrociclo ondulante.
Cifra 6.8 Colocacin un descarga microciclo a el fin de la macrociclo maximiza adaptaciones y da un ondulatori
o calidad a el carga progresin.
100
80
60
40
20
0
Lun Martes de mircoles jueves Fri. Sab dom
Bench Squat Muerto
Figura 6.9 Carga alternancia dentro el microciclo en una alta frecuencia especializada programa de levantamiento
de pesas.
100
80
60
40
20
0
Lun Martes de mircoles jueves Fri. Sab dom
Bench Squat Muerto
Cifra 6.10 Carga alternancia dentro el microciclo en la mximo fuerza programa para un individual deporte.

120
100
80
60
40
20
Lunes Mar Mircoles Jue Viernes

Sbado Domingo
0
Cifra 6.11 Alternancia de el carga dentro la competitivo microciclo. los jornada despus competencia es bajo car
ga a permitir recuperacin, mientras el de
dos da antes
de competencia son bajo carga a reducir residual fatiga y permitirmejor por de Mance.
los autoajustable entrenamiento demanda es reuni en mltiple formas: constante monitoreo de

atletas, disposicin a cambiar el programa diario de acuerdo con sus comentarios, datos
objetivos recogida
durante
la
sesin
de
entrenamiento, y
prueba
al
final
de cada microciclo descarga colocado a el fin de un
macrociclo. La
periodizacin
es no conjunto en piedra. losmecnico rigid- dad a
menudo asociado con periodizacin es probablemente basado en el lineal periodizacin de fuerza
popularizado en el Estados Unidos en el 1980, cual necesario muylargo entrenamiento perodos d
urante cual el cuerpo era supuesto a ir mediante la matemtico progresin. Tal un enfoque posee p
equeo a hacer con el Ms sofisticado y educadoestrategias periodizados de lo
mejor entrenadores,
que basar
su determinacin
de
carga en
una continuo proceso de anticipativo, realimentacin, y ajuste como ello debera ser.
Periodizacin es, en De
hecho, la liar de metodolgico conceptos cuyo solicitud nosotros adaptar a especfico situaciones.
por esta razn, ello poder llevar muchos diferente formas.Los
entrenadores debera ser consciente de el existencia de varios planificacin modelos, cada de cual
es Ms indicado para cierto deportes y para cierto atletas de
desarrollo los
niveles.En el Pro- programacin lado, entrenadores entrenamiento metodologa y conocimiento d
e ejercicio fisiologa debera habilitar ellos a usar su propio intuicin acerca
de Cmo su atletascuerpos trabajo y cambiar en respuesta a entrenamiento estmulos, por
tanto, permitiendo ellos a prever el deseado adaptaciones morfo-funcionales. Sin embargo, el
logro
de el mejorposibles
resultados requiere constante monitoreo, evaluacin, y ajuste de el programa.
Leyes y Principios
de St r ength Tllovie
ndo para Deportes
Proper solicitud de entrenamiento leyes y principios asegura superior organizacin de entre
nar- En
g con el menor
cantidad posible errores. los Siete leyes de fuerza entrenamiento(esbozado en el siguiendo
seccin) forma el apropiado fundacin para todas fuerza entrenamiento programas. los prin
cipios de entrenamiento (dirigido luego en el captulo)contorno el prctico solicitud de el le
yes en fuerza entrenamiento programas.
LA casa es solamente como fuerte como su fundacin. La Siete bsico leyes de fuerza e
ntrenamiento trabajo juntos a Produce la fuerte, flexibles, y estable atleta quien podersoste
ner el vigor necesario para deporte. Esta resultado es alcanzado por desarrollo el atleta
de tendones, ligamentos, y huesos; fortalecimiento el ncleo; y adaptacin el cuerpo ael m
ovimientos de el deporte. Las leyes se aplican a todos los atletas, independientemente de
las cualidades fisiolgicas de su deporte
elegido. los principios de entrenamientopromover la estable y especfico aumentar en fuerz
a y otro habilidades por especficamente adaptacin el programa a el necesidades de el dep
orte y, la mayora de
importacioneshormiga, a el fsico capacidad de el individual atleta. los principios trabajo m
ano en mano con el leyes en el bsqueda a desarrollar superior programas de fuerza. Estas
principios-juntos con el periodizacin de fuerza y el integracin de fuerza entrenamiento c
on
energa sistemas formacin-son esencial a alguna exitoso entrenamiento programa.
Siete Leyes de Fuerza Entrenamiento

Cualquier programa de entrenamiento de la fuerza debe iniciarse mediante la aplicacin de
las
siete
leyes
de
formacin
para asegurar adaptacin y a el guardar atleta gratis delesin. La leyes son especialmente d
e
importaciones hormiga para joven o comenzando atletas porque ellos asegurar el creacin
de la bien base en cual a construir Ms especficoentrenamiento en luego etapas de el atleta
de el desarrollo.
Ley 1: Desarrollar Articulacin Movilidad

En orden a aumentar fuerza y movilidad a el mismo hora, la
mayora fuerza entrenamiento cio ejerci- debera ser usado para el todo alcance de movimiento de
mayor articulaciones,
especialmente el rodillas, tobillos, y caderas. Bien articulacin movilidad previene tensin y dolor
alrededor el articulaciones; ello adems previene estrs lesin. En en particular, tobillomovilidad
que es, dorsal y plantar flexin, o trayendo el dedos de los pies hacia y fuera de el becerro
debe ser la mayor preocupacin para todas atletas, especialmente principiantes.Atletas debera E
mpezar desarrollo tobillo movilidad durante prepubescence y pubescencia as ese en el ltimo eta
pas de atltico desarrollo ellos necesitar solamente mantener ello.
Dos estupendo mtodos para mejorando flexibilidad son socio-asistida estiramiento y Pro- pro
pioceptiva neuromuscular facilitacin. En el caso de miofascial adherencias
miofasciacuentas para 41 por
ciento de pasivo resistencia a articulacin movimiento ( Johns y Wright 1962):
eficaz mtodos incluir el usar de espuma rodillos, Kelly Starrett
de myofascialiberando elstico ejercicios
de
banda, y una
sesin
de miofascia
liberadora con la certificado prctico Tioner. La liberacin miofascial aumenta la flexibilidad
muscular y la movilidad articular sin negativamente afecte al rendimiento
(Sullivan et al. 2013; McDonald et al. 2013; Healey et al. 2014). En De hecho,
para pico rendimiento, miofascia debe ser liberado antes
de competencia, especialmente en velocidad y poder deportes.
Ley 2: Desarrollar Ligamento y Tendn Fuerza

Msculo fuerza mejora Ms
rpido de tendn y ligamento fuerza. En Adems, muchos la
formacin de especialistas y entrenadores tienen vistas a la fortalecimiento de ligamentos y
tendones debido a mal uso de el principio de especificidad o ausencia de la a largo plazo la
visin. Sin
embargo, la
mayora lesiones ocurrir no a el msculo pero a el miotendinosa de
conexiones. los razn es ese sin apropiado anatmico adaptacin, vigoroso fuerza entrenamiento
poder lesionar el tendones y ligando amentos. Con anatmico adaptacin, sin
embargo,
los
tendones y ligamentos crecer fuerte. Ms especficamente, entrenamiento tendones y ligamentos
causas ellos a ampliar en de
dimetro, por
tanto, creciente su capacidad a resistirtensin y lagrimeo.
Los
ligamentos, cual son hecho arriba de el fibroso protena colgeno, jugar el importante papel de ad
juntando articulado huesos a cada otro a
travs
de la articulacin. los colgenofibrillas son organizado en variar grados de pliegues a Ayuda resis
tir un aumentar en carga. los fuerza de la ligamento depende directamente en su de la seccin
transversal zona. LAligamento mayo ruptura cuando excesivo fuerza es dirigido a la articulacin.
Durante regular ejercicio o actividad, ligamentos son fcilmente alargada a permitir movimiento
en elarticulacin a ocurrir naturalmente. Sin
embargo, cuando la alto carga es aplicada, como en competencia o formacin, ligamento rigidez
aumenta en orden a restringir excesivomovimiento en el articulacin. Si el carga es tambin estup
endo, el ligamento es no poder a resistir el estrs y un lesin poder ocurrir.
los mejor camino a evitar tal un lesin es a correctamente condicin el cuerpo a manejar el Par
a el
estrs. adaptar ligamentos a manejar el estrs, y proporcionar adecuado hora pararegeneracin rac
in, atletas poder condicin ellos mediante la ciclo de cargando y descarga, como en el anatmico
adaptacin fase de entrenamiento. Progresivamente creciente elentrenamiento carga mejora el vis
coelstico propiedades de ligamentos y permite ellos a mejor acomodar fecha alto extensible carg
as tal como aquellas usado en dinmica movimientos,mximo fuerza formacin, y pliometra.
Los
tendones, en el otro lado, conectar msculo a hueso y transmitir fuerza de msculo a hueso as es
e movimiento poder ocurrir. Los
tendones adems tienda elstico energa, cual escrucial a alguna balstico movimiento, tales como
aquellas usado en pliometra. El ms
fuerte el tendn es, el mayor su capacidad a tienda elstico energa. Por lo tanto, de gran
alcancetendones son personaje-
Leyes y Principios de Fuerza Entrenamiento para Deportes
carac- de velocistas y puentes. con- fuera fuerte tendones, ellos no

lo
hara ser poder a aplicar tal estupendo fuerza contra su huesos a superar el fuerza de la gravedad.
Ambas cosas ligamentos y tendones son
entrenables. Su material y estructura tural propiedades cambiar como la resultado de la
formacin, conduce a un
aumento espesor, fuerza, yrigidez por arriba a 20 por ciento (Frank, 1996). Ligamento mentos y te
ndones son adems capaz de la curacin, a pesar de que ellos podra no recuperar la capacidad
de su capacidadprevio a la lesin. Con todas esta en mi nd, e x e RCIS e,
especialmente el escribe realizado durante
la
adaptacin
anatmica fase, poder ser considerado un lesin prevencin mtodo. Si el fortale- forta- de tendone
s y ligamentos se
interrumpe,el atleta mayo experiencia cia la disminucin en tendones
' capacidad a transmitir fuerza y en ligamentos
' capacidad
de
asegurar
la
anatmica integridad de articulaciones. Para esteroideusuarios, abusando de esta sustancia
aumenta el msculo fuerza a el gasto de los
ligamentos
'y
tendones
' material propiedades (Woo et al. 1994). Ms en general, creciente fuerza sin
Durante Rematar, los msculos de
la
base contrato a estabilizar el el
maletero as ese el piernas poder por forma de un explosivo despegar y el ar ms afectados el bola.
correspondientemente fortalecimiento el ligamentos y tendones resultados en el ligamento y tend

n lesiones experimentado por as muchos profesional Americano ftbol jugadores.
Ley 3: Desarrollar Core Strength

los brazos y piernas son solamente como fuerte como el el
maletero. Poner otro camino, la mal desarrollado el
maletero proporciona solamente la dbil apoyo para trabajo duroextremidades. Por lo tanto, la
fuerza entrenamiento programas debera primero fortalecer el ncleo msculos antes
de centrndose en el brazos y piernas. Core msculos activaraltamente durante saltos, rebotes, y p
liomtrico ejercicios. Ellos estabilizar el cuerpo y servir como la enlace, o transmisor, entre el pie
rnas y brazos. Flojo msculos de la base fallan en estas funciones esenciales, limitando as la
capacidad del atleta de realizar. La mayora de estas msculos son dominado por contraccin
lenta fibras porque de su apoyo papel en el el cuerpo
de postura y su continuo activacin durante brazo y pierna acciones. Ellos contrato constantement
e, pero no necesariamente dinmicamente, a crear la slido base de apoyo para
el acciones de otro msculo grupos.
Mayora gente quejarse de espalda
baja problemas an hacer pequeo a correcto ellos. los mejor proteccin contra espalda
baja problemas es bien
desarrollado espalda y abdominalmsculos. Esta zona de el cuerpo debera no ser descuidado por
entrenadores y atletas. A el mismo hora, aunque ncleo fuerza entrenamiento es Actualmente pro
mocionado como lanuevo teora con concomitante nuevo ejercicios,
algunos de ellos son en hecho intil e incluso peligroso. Esta seccin proporciona nuestra
Yo rraDIaTIon
Cuando un atleta realiza la fuerza ejercicio, muchos ncleo msculos son activado y contratosin
rgicamente a estabilizar el cuerpo y acto como la apoyo as ese la extremidad puede realizar el
ejercicio. Esto sinrgica contraccin es llamado activacin desbordamiento o irradiacin (Enoka2.0
02; Zijdewind y Kernell 2.001). los proceso es ilustrado en el siguiendo ejemplos.
Upright remo
los movimiento de vertical remo implica posicin con el pies ancho
de
la
cadera una
parte mientrasel ms ar, la celebracin de una barra, se bajan en frente de los muslos. Como los flex
ar ms levantarel peso a y desde el pecho, el abdomen y de regreso msculos, incluyendo
el erector erector (ncleomsculos), contrato a estabilizar el el
maletero as ese el ms ar puede realizar el accin suavemente(un anti-flexin accin en el sagital a
vin). Sin apoyo de los msculos de
la
base a estabilizar el el
maletero, el primo motores sera no ser muy eficaz en por la formacin el tarea.
Mientras el ejercicio es realizado, todas el ncleo msculos son activado (especialmenteaquella
s de el espalda), son contratado (activacin desbordamiento), y, como la En
consecuencia,son fortalecido. En De
hecho, el nivel de msculo contraccin poder ser superior durante estaejercicio de durante muchos
peso
corporal ejercicios para ncleo fuerza. Por
Consiguiente, usandoello poder mejor desarrollar el ncleo msculos (Hamlyn et al. 2007; Nuzzo
2008; Colado et al.2011; Martuscello 2012).
Eyacular y Deadlifting
Durante alguna pierna accin por por med contra resistencia en el vertical posicin, todas ncleom
sculos estn
fuertemente
activado para
estabilizar
la tronco
y
uso como
una apoyo (Martuscello2012). Esta activacin adems fortalece el msculos involucrados. En en
particular, pesadotrimestre sentadillas (por por med por lite atletas con la carga de
tres a de
cuatro veces cuerpopeso), para ejemplo, provocar contracciones particularmente fuertes de los ms
culos de la base.
Rematar
Uno de el la
mayora dinmica atltico habilidades, voleibol Rematar podra no ser
percorrectamente formado sin el directo apoyo de el ncleo msculos. Durante Rematar, el ncleom
sculos contrato a estabilizar el el
maletero as ese el piernas poder pe r fo r m un explosivodespegar y
el ms ar poder golpear el bola. Los msculos de
la
base adems fijar y estabilizar el el
maletero en otro situaciones en las que los brazos y las piernas necesitan por forma de una tarea de
atletismo; Ejemplos
incluyen corriendo, saltar, lanzamiento, medicina bola ejercicios, y variosrpido o gil pie movimi
entos. Ciertamente, el ncleo es comprometido por alguna fuerza oespecfica
para
el
deporte ejercicio en cual el ncleo
debe contrato con el
fin
de resistir la
flexin oextensin de el columna
vertebral. Como la En
consecuencia, el en
general volumen de especficoncleo fortalecimiento ejercicios poder ser reducido a la pocos jueg
os de ejercicios esenciales porsesin.
punto de vista o colegio de pensamiento con

respecto
a ncleo entrenamiento. Nosotros creer ese excesivamente centrndose en el ncleo hace nada
que promover
un aumentar en
el
rendimiento pero sirve solamente como la medio de distraccin el atleta de realizar la anfitrin
de ejercicios ese son integral a deporte rendimiento
los ese trabajo el primo motores deel deporte.
los abdominal y espalda msculos rodear el ncleo zona de el cuerpo con la apretado y pode
roso apoyo estructura de msculo manojos corriendo en diferente direcciones. Si elabdominal
msculos son mal desarrollado, el pelvis inclinaciones hacia
adelante, y lordosis (sway- espalda) desarrolla a el lumbar zona de el columna
vertebral. los recto abdominal,para ejemplo, carreras verticalmente y mantiene el espina de ext
endindose cuando el piernas son fijo, como en abdominales, a
mantener bien postura. los interna y externo oblicuos Ayuda el recto abdomen curva el el
maletero adelante (columna vertebral flexin) y realizar todas torsin, lateral-flexin, y troncorotacin movimientos. Ellos Ayuda un atleta recuperar de la caer en muchos deportes y realizar m
uchos acciones en boxeo, lucha
libre, y el marcial arts. los anterior y lateral abdominalmsculos realizar delicado, preciso el
maletero movimientos. Estos grande msculos carrera vertical, diagonal, y horizontalmente.
Debido a que muchos atletas tienen
abdominal dbil msculos en relacin a su espalda msculos, general y especfico abdominal ms
culo entrenamiento es recomendada. Aislar elabdominal msculos requiere un ejercicio ese flexio
na el espina pero no el caderas. Ejercicios ese flex el caderas son realizado por el iliopsoas (la pod
eroso cadera flexor) y a la menorgrado por el abdominal msculos (cual despus trabajo en su
mayora isomtricamente a evitar espina extensin en el sagital avin). los la
mayora popular abdominal ejercicio es el sit-up, y el mejor sit-up posicin implica acostado en la
parte de atrs con los terneros descansando en la silla o banca. Esta
posicin cin trabajos el abdominal msculos Ms eficazmenteporque el caderas son ya flexionad
a. los espalda msculos, Incluyendo el profundo espalda msculos a lo largo de el v e r
tebral columna, son responsables para muchos movimientos, talcomo espalda extensin y el
maletero extensin y rotacin cin. El tronco, Sucesivamente, actuar como el transmisor
y partidario de ms el brazo y la pierna acciones.
los v
er
tebral columna adems pl unos ys un esencial papel como la choque amortiguador durante aterriz
aje y el despegue acciones.
atrs problemas poder resultado de excesiva,
desigual estrs en el espina o repentino movimiento cin en un desfavorable posicin. por atletas,
espalda problemas mayo resultado devestir y rasgar causados por inadecuada posicionamiento o
inclinacin hacia
adelante de el cuerpo. Ms
especficamente,
el
disco presin vara conforme a cuerpo posicin pariente aexterno estrs. Por ejemplo,
el
estrs aumenta en el espina mientras levantamiento en sentado posiciones o posicin cuando el su
perior cuerpo columpios, tal como en remo vertical
oflexin
del
codo. Sentado produce mayor disco presin de de
pie, y el menos estrs ocurre cuando el cuerpo es supino o propenso (como
se en press
de
banca o propenso banco tira). Enmuchos ejercicios ese usar el espalda msculos, abdominal msc
ulos contrato isomtrica, estabilizacin el cuerpo.
Los
iliopsoas
es
un muscular esencial para flexin
de
la
cadera y corriendo. Aunque no es grande,
es el la
mayora poderoso cadera flexor (otra cadera flexores son el recto femoral, elsartorio, y el tensor f
ascia lata) y es responsable para balanceo el piernas adelante durante corriendo y saltar. desarrolla
do
bien cadera flexores son necesario en deportes realizado en elsuelo o en el hielo. Estas importante
msculos poder ser entrenado mediante ejercicios tal como pierna y rodilla ascensores contra resi
stencia.
Ley 4: Desarrollar el Estabilizadores

Motores
primarios
trabajan
ms eficientemente con fuerte estabilizador, o fijador,
los
msculos. Estabilizadores contrato, ante
todo isomtrica, a estabilizar la articulacin as ese otropar te
de el cuerpo poder acto. por ejemplo, el espalda son inmovilizado durante codo flexin, y el abdo
mi- nal msculos servir como estabilizadores cuando el brazos lanzar la bola. Enremo, cuando el
el
maletero msculos acto como estabilizadores, el el
maletero transmite pierna poder a el brazos, cual despus conducir el cuchilla mediante el agua. U
n estabilizadordbil, por lo tanto, inhibe el contratacin capacidad de el primo motores.
Estabilizadores
incorrectamente desarrollados poder adems estorbar el actividad de mayor msculos. Cuando co
locado bajo crnico estrs, el estabilizadores espasmo, por
tanto,restriccin el primo motores y reduccin atltico efectividad. Esta condicin es a
menudo visto en voleibol jugadores quien sufrir lesin como la resultado de insuficiente msculo
fuerzay equilibrio en el hombro mus- culos (Kugler et al. 1996). A el hombros, supra- y infraespi
noso msculos rotar el brazo. los ms simple, la mayora eficaz ejercicio a fortalecer estas de
dos msculos es a rotar
Estabilidad bola ENTRENAMIENTO

Como
todo en especfica
para
el
deporte formacin, el estabilidad bola (adems conocido como el suizo pelota
o equilibrio bola) es no nuevo. Ello primero golpear el escena en el 1960 y poseehacerse muy
emergente ular, especialmente en rehabilitacin ajustes. Desde el 1990, ello posee adems hacer
se popular en deporte y gimnasio. Su popularidad en el aptitud campo escomprensible, dado es
e el campo es todas acerca de variedad y emocin.
Muchos de los ejercicios realizados sobre el baln de estabilidad proporcionan un buen
superior e inferior del cuerpo la fuerza, la flexibilidad y de la fuerza de la base del curso. Sin
embargo, el beneficio de estos ejercicios para los atletas se insistir lo suficiente por parte de
algunos
miembros
del
mundo
del
deporte,
que
afirman
que mejoras en propiocepcin y equilibrio traducir amejoras en atltico por de Mance. En reali
dad, equilibrio es no la limitando factor para por de Mance; Por
Consiguiente, ello es no en el mismo categora como velocidad, fuerza, y resistencia. EnDe
hecho, el cuerpo ser adaptar a el inestable ambiente de deporte mediante el estmulo de partici
par en el deporte en
s, como bien como practicando tcnico y tctico ejercicios relacionada a eldeporte. Selecciona
do ejercicios poder ser por por med en el bola, pero ellos debera ser limitado a el anatmico a
daptacin o transicin fases de formacin, cuando general adaptacin tomaprecedencia encima
especfico fisiolgico la adaptacin.
Ms
all
de estas advertencias, atletas y entrenadores debera ser bien consciente ese realizar la fuerza
mxima fase en una baln de estabilidad puede ser muy perjudicial para la persona
atlticarendimiento. los bola lmites el cantidad de peso ese el atleta poder ascensor porque M
s neural conducir es usado a estabilizar el cuerpo como la todo, como bien como el especficoa
rticulaciones
afectadas, por
tanto, reduccin el activacin de el contraccion
rapida msculo fibras de el primo motores. Por lo tanto, la solamente estabilidad ejercicios de
pelota
querecomendamos
son
los destinado
a para entrenar- En
g el abdominal msculos, cual permitir el atleta a completamente tramo el abdominales antes
de el concntrico parte de el ejercicio. Otrosmsculo grupos poder ser entrenado Ms eficazme
nte mediante otro significa.
Estabilidad bolas hacer tener la hora y lugar en entrenamiento. Activacin desbordamiento e
xplica Cmo todas msculos implicado en la movimiento esencialmente comunicarse con cada
otro y
la
oferta su Ayuda. Nuestros cuerpos
de
plstico son
extremadamente y adaptar maravillosamente a tradicional mtodos de entrenamiento. Y, la
mayora importante en deportes, un atleta
decuerpo por formas mejor cuando ello se
adapta mejor, de este modo la creacin de estabilidad naturalmente.
el brazo mientras tenencia la mancuerna. los resistencia previsto estimula el de

dos msculos estabilizacin el hombro. En el caderas, el piriforme y glteo medius msculos r
ealizarexterno (hacia
afuera) rotacin. A fortalecer estas msculos, el atleta debera estar con el rodillas bloqueado y
ascensor el pierna a el lado con la correa conectado a la cable mquina.Estabilizadores adems
contrato isomtricamente, inmovilizador uno par te
de el miembro y permitiendo el otro a mover. En Adems, se poder monitor el estado de el larg
o huesos
'interacciones en articulaciones y sentido potencial lesin resultante de impropio tcnica, inapr
opiado fuerza, o los espasmos producidos por un mal manejo del estrs. Si una de estas
condiciones ocurre,
el estabilizadores refrenar el actividad de el primo motores, por tanto, evitando tensin y lesin.
Por lo tanto estabilizadores jugar importante papeles en atltico rendimiento. Sin embargo,
algunos fuerza y entrenadores de acondicionamiento han exagerado recientemente la
formacin
de
los
msculos
estabilizadores, especialmente mediante el usar de propiocepcin entrenamiento (adems cono
cido como equilibrio formacin). En De
hecho, inestablesuperficie entrenamiento provoca alto motor unidades activacin debido a cocontraccin (simultnea contraccin de agonistas y antagonistas a estabilizar la articulacin), c
ual es noconducente a el neuromuscular adaptaciones necesario por velocidad y poder atletas, q
uien necesitar "Silenciosa" (es decir, inactivo) antagonistas durante poderoso acciones.
En el otro lado, la nmero de estudios tener mostrado ese propiocepcin entrenamiento con tab
las de equilibrio hace ayudan a proporcionar estabilidad a un tobillo lesionado antes o inestable
(Caraffa et al. 1996; Wester et al. 1996; Willems et al. 2,002). los teora es ese si equilibrio bordo
entrenamiento ayuda promover mayor estabilidad por creciente elpropiocepcin y fuerza de el est
abilizador msculos de un inestable estructura, ello ser adicional fortalecer y evitar lesin a un y
a estable estructura. Esta posee a ser demostrado,
sin
embargo,
y en alguna caso el real pregunta es Cmo mucho hora debera ser devoto a ejercicios destinado
a a fortalecer el estabilizador msculos.
Ciertos los estudios
demuestran
que propiocepcin entrenamiento poder disminuir lesin
de el rodilla (Car- affa et al. 1996), mientras que otros estudios refutan los beneficios del
entrenamiento de la propiocepcin prevencin de lesiones (Soderman et al. 2000). LA estudio
reciente,
en
particular,
desafi defectos en el diseo y implementacin de propiocepcinestudios (Thacker et al. 2,003).
Por otra parte, en los ltimos 10 aos, de fuerza y acondicionamiento entrenadores que tienen
completo desatendido el usar de equilibrio tableros opropiocepcin entrenamiento para equipo de
portes (ftbol y voleibol) tener reportado no aumentar en tobillo o rodilla lesiones.
Habiendo dicho todo esto, tabla de equilibrio o entrenamiento pelota suiza puede ser til
durante los primeros aos par te
de el preparatorio fase (el anatmico adaptacin fase).Unilateral ejercicios son ciertamente el mej
or eleccin para mejorando articulacin estabilidad mientras entrenamiento el primo motores. Sin
embargo,
si propioceptiva fuerza esentrenado durante el anatmico adaptacin fase, el bordo o suizo bola d
ebera ser poner fuera en el Siguiente fase a permitir hora para entrenamiento con mtodos que
mejoran directamente la estatura fsica del atleta y promueven el deporteespecfi fuerza, velocidad, y la
resistencia. Despus todas, incluso si ejercicios trabaj a mejorar un atleta
depropiocepcin, el lento a intermedio naturaleza de estas ejercicios sera nunca proteger el articu
lacin de el rpido y poderoso movimientos realizado en deporte (Ashton-Miller et al.2.001). Pre
paracin el estabilizadores para movimiento es importante; especficamente, entrenamiento para
el movimientos de el deporte con ideal especfica para el
deporte velocidad ypoder o resistencia es vital a el atleta de actuacin y fsico estado.
Cifra 7.1 espectculos la de tres semanas divisin rutina para la jnior ftbol El jugador
del anatmico adaptacin macrociclo. Nota el grande usar de unilateral ejercicios, el igualvolume
n de trabajo
entre
los agonistas y antagonistas, el conjuntos
' hora bajo tensin ese cadas en el lctico cido sistema capacidad alcance (48 segundos a 80 seg
undos),
el progresivoaumentar de carga, y el ms
corto duracin de el macrociclo, tpico para jnior y maestro atletas. los siguiendo puntos proporc
ionar la descripcin de cada columna de el cifra:
Establece Cada nmero espectculos el conjunto v

olumen por
f
ormed en la especfico semana. F
o ejemplo, 2-3-2 medio ese de
dos juegos son realizado en el primero semanas,de tres juegos en el segundo semanas, y de
dos juegos en el tercera semana.
Reps Cada nmero espectculos el repeticin v
olumen realizado en la especfico semana. F
o ejemplo, 20-1512 medio ese 20 representantes por conjunto son realizado en elprimero semanas, 15 repre
sentantes por conjunto en el segundo semanas, y 12 representantes por conjunto en el terce
ra semana.
R
est Intervalo
Cada nmero espectculos el descanso intervalo tomado entre juegos de un e
x
er
- CISE en la especfico semana. F

o ejemplo, 1-11.5 medio ese uno momento dedescanso es tomado entre juegos en el primero semanas, un
o momento en el segundo semanas, y uno y la mitad minutos en el tercera semana.
T
empo El primero nmero representa el duracin en segundos de el excntrico fase, el segundo n
mero representa el pausa entre excntrico y concntrica, y el tercera nmerorepresenta el d
uracin de el concntrico fase (un X medio explosiva).
Cargar
Estos columnas debera ser usado a registro el carga usado semana b
y semana fo cada conjunto de cada ejercicio.

Ejercicio
Restointerval
o(MIN.)
Establ REPS
ece
Te
mp
o
(se
g.)
Ejercitarse la
Una
2-3-2 * 201512 *
1-1-1.5 *
3-0-1 **
pierna rechoncho
Una pierna rizo
2-3-2
201512
1-1-1.5
De 3-0-X
Una pierna peso
2-3-2
2015-
1-1-1.5
3-0-1
201515
1-1-1.5
3-0-1
201512
1-1-1.5
3-0-1
muerto
12
Quad glteos extensi 2-3-2
n
Secuestrador mqui 2-3-2
na
Aductor mquina
2-3-2
201512
1-1-1.5
3-0-1
De pie ternero elevar
2-3-2
201512
1-1-1.5
2-2-1
Crunch con peso
2-3-2
201512
3-0-3
Supino mancuerna de 2-3-2
201512
1-1-1.5
3-0-1
2-3-2
201512
1-1-1.5
3-0-1
Sentados mancuerna 2-3-2
201512
1-1-1.5
3-0-1
1-1-1.5
3-0-1
W orkout B
prensa
Dumbbell fila
prensa
Dumbbell rizo
2-3-2
201512
P. ont y lado tabln
2-2-1
30- 0.5
3045(se
Isomtric
o
Carga
Primer
asemana
Segund
asemana
3r dse
mana
g.)
* Para cada tro de nmeros en esta columna, el primer nmero se aplica a la primera semana, el segundo nmero de la
segunda semanas, y el tercera nmero a el tercera semana.
**
Para cada tro de nmeros en esta columna, el primero nmero representa el duracin en segundos de el excntrico fase,
el segundo nmero representa el pausa entre excntrico y concntrica, y el tercera nmero representa el duracin de elconcnt
rico fase (un X medio explosiva).
Figura 7.1 Muestra de

tres
Split Rutina para el Anatmico Adaptacin Macrociclo de la Jnior Ftbol Jugador
semanas de
Ley 5: Entrenar Movimientos, No Individuo Msculos

los propsito de fuerza entrenamiento en deportes es carga el movimientos articulaciones
'especficamente usado en realizar el habilidades de la dado deporte. Atletas debera resistirentren
amiento msculos en iso cin, como es hecho en culturismo. De su muy comenzando, culturismo
posee promovido el concepto de trabajando msculos en aislamiento, la conceptoese posee servid
o esta actividad muy as por generaciones. Sin embargo, los ejercicios de aislamiento no lo
hacen aplicar
a
los
deportes, porque atltico habilidades son multiarticularesmovimientos realizado en la cierto orde
n, formando qu es llamado la cintico (movimiento) cadena.
por ejemplo,
una despegar a captura la bola usos el siguiendo cintico cadena: cadera extensiones, despus rod
illa extensiones, y finalmente tobillo extensiones, en cual el pies aplicarfuerza contra el suelo a as
censor el cuerpo. Esta poderoso secuencia, tpico de as muchos deporte acciones, es llamado trip
le extensin.
Segn a el principio de especificidad, especialmente durante el conversin (a especfico fuerza
) fase, cuerpo posicin y miembro ngulos debera parecerse aquellas necesario para elespecfico
habilidades a ser realizado. Cuando atletas entrenar para la movimiento, el msculos son integrad
o y fortalecido a realizar el accin con Ms de
potencia.
Por
lo
tanto, atletasdebera no recurso a peso entrenamiento solo pero debera ampliar su entrenamiento
rutinas por incorporando medicina pelotas, caucho cuerdas (para agua deportes o a acomodar elre
sistencia en poder entrenamiento con pesas), disparos, y pliomtrico equipo. Ejercicios

Acelerando el cuerpo es la complejo motor patrn. Rodilla extensores, cadera extensores, y plantar flexores pr
opulsar el cuerpo en concierto con la vigoroso accin de el parte superior del cuerpo musculatura.
realizado con estas instrumentos permitir atletas a potenciar su atltico habilidades. Cap- ter 14
proporciona adicional ejemplos de Cmo estas entrenamiento instrumentos son usadopara mejor
mejora especfica.
Poliarticulares ejercicios, tal como el en
cuclillas, peso
muerto, banco prensa, militar prensa, barbilla-para
arriba, Olmpico ascensor, como bien como tiros y saltos, en deporteentrenamiento tener estado
usado desde Track- y
de
campo atletas introducido ellos en el temprano 1930, prior a el 1936 Olmpico Juegos. La
mayora de los atletas todava siguen esta tradicin. Estos ejercicios son la clave para la
eficiencia
de
entrenamiento
de
la
fuerza y la
eficacia. LA pocos aislamiento ejercicios (denominado a como accesorio ejercicios) poderquieto
ser usado a apoyo hipertrofia de carente msculos o a aumentar sangre fluir (necesaria para tend
ones
' la
salud) y a apoyo el msculo protena contenido de el primo motoresdurante perodos de bajo rep
resentantes y muy alto cargas en entrenamiento.
En el fin, no pedir, "Dnde es el el programa de bceps ejercicio? " Ms bien, pedir t
mismo si codo flexin es par te de el especfico accin necesario en el elegido deporte y, siPor lo
tanto, con qu otro movimientos ello es integrada.
Ley 6: Atencin no en Qu Es nuevo pero en Que

es necesario
En el pasado pocos aos, el Norte Americano deporte y aptitud mercado posee estado invadido p
or muchos productos ese supuestamente mejorar atltico actuacin. A
menudo, sin
embargo, ellos hacer no. En De
hecho, un comprensin de biomecnica y fisiologa
del
ejercicio revela que muchos productos pretendida a mejorar fuerza, velocidad, y poder mayo en
realidad inhibir ellos. Dos mtodos ese tener capturado el mentes de atletas, entrenadores, y entr
enadores son equilibrio
entrenamiento y exceso
de
velocidad entrenamiento. Equilibrio entrenamiento es a
salvo pero adems extensamente usado en exceso en el deporte industria de la capacitacin. La
formacin de exceso de velocidad, en el otro a mano junto con muchos de
formacin dispositivos usado en un esfuerzo a mejorar velocidad y power-pone
en
peligro un atleta de corriendotcnica y disminuye el tarifa de fuerza el desarrollo.
En muchos casos, el preferido medio para la
promocin nuevo Ideas es el seminario. los altavoz a menudo muestra nuevos ejercicios y
promete
una
mejora
milagrosa. No
muy
a
menudo, sin
embargo, hace la altavoz direccin el cuestiones de anatmico y neuromuscular adaptacin, cual s
on central a actuacin mejora y debera servir como el fundacin paratodos
los
programas
especficos del deporte.
Ciertamente, es importante a tener la bien seleccin de ejercicios; sin
embargo,
una ejercicio es esencial solamente si ello objetivos el primo motores o el principal msculo grup
osusado en desempeo En
g un atltico habilidadno Ms, no Menos. Ello es inmaterial, para ejemplo, si el atleta usos la sencillo banco o la estabili
dad bola a realizar banco prensas. losesencial meta es a realizar el ejercicio con continuo acelerac
in mediante el alcance de movimiento. A el comenzando de la banco prensa, contraccion
rapida msculo fibras sonreclutado a derrota inercia y el pesado carga de el barra. Como el atleta
contina a prensa el barra con pesas hacia arriba, se o ella debera intento a generar el ms
alto posibleaceleracin. Bajo estas condiciones, el descarga tarifa es aumentado en el mismo cont
raccion
rapida msculo fibras. Mxima velocidad, Por
Consiguiente, debe ser alcanzado hacia elfin de el accin a coincidir con el instantneo de liberan
do la bola o otro atltico implementar durante deporte actuacin.
Del
mismo
modo, si la alto nivel de fuerza adaptacin es necesario en el pierna msculos, despus el atleta de
bera en
cuclillas, en
cuclillas, y cuclillas. los idea es a desarrollar elmayor posible niveles de fuerza y adaptacin
en otro palabras, a hacer qu es necesario. Adicin variedad por implementacin diferente ejercici
os es multa como largo como ellosobjetivo el mismo msculo grupo en el la
mayora especfico camino.
Ley 7: periodizar Fuerza en el Largo Trmino

En
cambio de centrndose en la fuerza el
programa
de inmediato devoluciones en el forma de mximo fuerza ganancias, fuerza y acondicionamiento
entrenadores debera plan el fuerzaentrenamiento Pro- progresin en la camino ese maximiza el at
leta
de motor potencial encima el largo trmino. Esta nfasis medio no usando alto cargas como En
Poco Tiempo comoposible con complejo ejercicios ese tener no estado tcnicamente dominado.
Como se dijo en el captulo 2, la base para la fuerza general gana con el tiempo debe
proporcionarse por inter musculares coordinacin formacin: explosivo tcnica trabajo con ligero
a submax- imal pesos, nunca a concntrico fracaso, planificado despus el anatmico adaptacin
o hipertrofia fase. En el otro lado, intramuscular coordinacin formacin-trabajo consubmxima
a mximo pesos, quieto posiblemente no a concntrico fracaso, a
menos
que absoluto fuerza es picos
buscado mximo fuerza pero no
poder ser usado para extendido perodos(sin Ms de de seis semanas a la hora).
Especfica fuerza-estar ello poder,
el
poder resistencia, o msculo resistencialata ser maxi- mized solamente en el base de la anterior y bien
planificada mximo fuerza fase. Estarequisito tiene tanto a nivel de plan anual y el nivel de varios
aos. Figura
7.2
representa un ejemplo de la secuencia de intermuscular coordinacin y intramuscular coordinaci
nmacrociclos para el aumentar de mximo fuerza en el anual plan; estas macrociclos se colocan
delante de los de fuerza (potencia) macrociclos especficos. La figura 7.3 muestra la
fuerza progresin para la cuatro aos plan para la desarrollo atleta.

AA
3+1
MS
MS
2+1
Intermuscular
coordinacin
cargas
utilizadas:
70 -> 75%
2+1
Intermuscular
coordinacin
cargas
utilizadas:
75 -> 80%
MS
2+1
Intramuscular
coordinacin
cargas
utilizadas:
P
2+1
P
2+1
85 -> 90%
Figura 7.2 El entrenamiento de fuerza progresin en el anual plan para un individual deporte en el que
la especfico fuerza es el poder.
Llave: AA = anatmico adaptacin, FxM (intermuscular coordinacin) = mximo fuerza (a cargas de 70% a 80% de
1RM), FxM (intramuscular coordinacin) = mximo fuerza (cargas de 85% a 90% de 1RM), P = poder, 3
1 = macrocicloestructura con 3 cargando semanas ms 1 descarga semanas, y 2
1 = macrociclo estructura con 2 cargando semanas ms 1 descarga semana.

Ao
4
Ao
3
Resistencia especfica
M S (coordinacin intramuscular)
M S (coordinacin
intermuscular)
AA
AA
Ao
2
Resistencia
especfica
M S (coordinacin
intramuscular)
M S (Intermuscular-coordinacin)
M S (coordinacin intermuscular)
M S (coordinacin
intermuscular)
Resistencia
especfica
M S (Intramuscular coordinacin)
AA
Hipertrofia
M
S (Intermuscularcoordinacin
)
Resistencia
especfica
M S (coordinacin intermuscular)
Ao
1
AA
Hipertrofia
Cifra 7.3 Distribucin y progresin de fuerza entrenamiento mtodos en la multianual plan.

Llave: AA = anatmico adaptacin, FxM = mximo fuerza (intermuscular coordinacin a cargas de 70% a 80% de 1RM) o
mximo fuerza (intramuscular coordinacin a cargas de 80% a 90% de 1RM).
principios de entrenamiento de la fuerza

los propsito de alguna fuerza entrenamiento programa es a Produce la continuo aumentar
en el atleta
de fsico la
capacidad. Fuerza entrenamiento principios oferta mtodos paraadaptacin el cuerpo a el v
arios cargas usado en formacin; ellos adems proporcionar directrices para individualiz- E
n
g el programa a el especfico necesidades de el atleta ydeporte. Por
lo
tanto, cada fuerza entrenamiento programa debera ser construido en principios.
progresivo Aumentar de Carga

los principio de progresivo aumentar de carga es mejor ilustrado por el leyenda de Milo de
Croton en Griego mitologa.
Para hacerse el el
mundo
de ms
fuerte hombre, Milolevantado y auto- ried la ternero cada jornada comenzando en su joven
ao. Como el ternero creci ms
pesado, Milo creci ms
fuerte. Por el hora el ternero era la -plena madurez toro, Milo era el el mundo de ms
fuerte hombre, Gracias a a largo plazo progresin.
En Ms especfico trminos, entrenamiento progresivamente provoca adaptaciones en el

estructura y funciones de el atleta
de cuerpo, por
tanto, creciente su o su motor potencialy por
ltimo resultante en mejorado actuacin. De curso, el cuerpo reacciona ambas
cosas fisiolgicamente y psicolgicamente a el aumentado entrenamiento carga (ese es, a el
suma de el volumen y
intensidad de todas el entrenamiento estmulos). Por lo tanto, la

formacin adems produce gradual cambios en nervioso reaccin y funciones,
neuromuscular coordinacin y psicolgicocapacidad a hacer frente
a con estrs. los todo proceso requiere hora y competente tcnico liderazgo. Como dicho en capt
ulo 6, algunos entrenadores emplear la consistenteentrenamiento carga a lo largo
de el ao, cual es llamado la estndar carga. Esta enfoque mayo porque disminucin actuacin du
rante el tarde competitivo fase porque el fisiolgico basede actuacin posee disminucin y previe
ne consistente mejoras (ver cifra 7.4). Superior adaptacin
y actuacin son producido solamente por sostenidamente aplicar entrenamiento carga incrementos.
Meseta
Ca
rga estndar
Figura 7.4 Se produce una carga estndar en mejoras nica en el temprano parte de el anual plan.
Otra tradicional fuerza entrenamiento enfoque usos el sobrecarga principio. Temprano Pro- co
mponentes de esta principio reclamado ese fuerza y hipertrofia aumentar solamente simsculos tr
abajo a su mximo fuerza capacidad contra cargas
de
trabajo mayor de aquellas normalmente encontrado (Hellebrand y Houtz 1956; Lange 1919). Con
temporneo defensoresrencias gest ese el carga a agotamiento en fuerza entrenamiento debera se
r aumentado a
lo
largo
de el programa (Zorro, Bowes, y Foss 1989). Por
Consiguiente, el curva de cargaincremento poder subir constantemente (ver cifra 7.5).
160
140
120
100
80
60
40
20
0
0 4 8 12 16
Da de entrenamiento
20 24
Figura 7.5 Incrementos de carga de acuerdo con el sobrecarga principio.

Adaptado de Phys El R Revolucin 1956; 36 (6): 371 a 383, con permiso de el Americano Fsica Terapia Asociacin. Derechos de
autor 1956 Americano Fsica Terapia Asociacin. APTA es no responsable para el traduccin de Ingls.
Los
defensores de sobrecarga sugerir de
dos formas a aumentar fuerza: (1) mximo cargas a agotamiento, induciendo fuerza ganancias, y (
2) submxima cargas a agotamiento,induccin En
g hipertrofia (la popular enfoque entre culturistas). Sin
embargo, atletas no
poder ser esperado a ascensor a agotamiento cada hora ellos trabajo a
cabo. Esta esespecialmente cierto de el especfico preparacin en
adelante, cuando la
mayora de su energa debe ser dirigido a Sport- especfico actividades y su cuerpos debe ser bien
recuperado enorden a ptimamente realizar especfica para el deporte habilidades.
En De
hecho, tal esfuerzo fisiolgico y psicolgico cables a msculo estanqueidad, daado especfica
para el deporte de competencia tcnica, fatiga, agotamiento, lesin, o sobreentrenamiento. Para
ser
eficaz tiva, la fuerza entrenamiento programa debe seguir el concepto de periodizacin de fuerza,
en cual especfico metas para cada fase dirigir arriba a ya
sea pico actuacin a el aos mayor competiciones o el mejor posible actuacin a
lo
largo
de la campeonato.
A lograr estas objetivos, la Ms eficaz enfoque es de
tipo
paso cargando (ver cifra 7.6). los atleta
de capacidad a tolerar pesado cargas mejora como el resultado de adaptacin aestrs ors aplicado
en fuerza entrenamiento (Concejal 1968; Harre 1982). los de
tipo
paso mtodo requiere la entrenamiento carga aumentar seguido por un descarga fase durante cual
elcuerpo se adapta, regenera, y prepara para la nuevo aumentar.
La frecuencia de estos microciclos de descarga est determinada por las necesidades de cada
atleta,
el tarifa de adaptacin, y el competitivo calendario. Entrenamiento carga aumentason determinad
o por el tarifa de el atleta
de actuacin mejora; en
general Hablando, sin
embargo, el intensidad aumentar entre pasos (semanas) en la macrociclo comnmente cadasentre
2 persona centavo y 5 por
ciento. Un abrupto aumentar en entrenamiento carga mayo exceder el atleta
de capacidad a adaptar y Por Consiguiente afectar su o su fisiolgicoequilibrio.
los de
tipo
paso enfoque hace no necesariamente significar creciente el carga en cada entrenar- En
g sesin en la lineal la
moda. Adems, la soltero entrenamiento sesin esinsuficiente a porque apreciable cuerpo adaptac
iones. A lograr adaptacin, el mismo ejercicio debe ser repetido varios veces en la semana pero a
diferente intensidades, seguido por unaumentar en el siguiendo semana.
En cifra 7,6, vamos decir ese cada horizontal lnea representa la semanas, o microciclo, de entr
enamiento y ese el carga es aplicado en Lunes. Esta carga fatigas el cuerpo, pero elloes dentro el c
apacidad de el atleta. los cuerpo ajusta por Mircoles y se adapta a el carga sobre la siguiente dos
das, y el viernes el atleta se siente ms fuerte y capaz de levantamientoms pesado cargas. Por lo
tanto fatiga es seguido por adaptacin y despus la fisiolgico rebote o mejora. Esta nuevo nivel p
oder ser llamado la nuevo techo de la
adaptacin. Por elSiguiente Lunes, el
atleta
es
fisiolgicamente y psicolgicamente cmodo. Este proceso es el
Alto
Carga
Medio
Bajo
Macrociclo
Cifra 7.6 Ilustracin de la macrociclo, en cual cada columna representa el cada

semana carga, creciente en la escalonada la moda.
razn ese ello es posible a ya sea aumentar el fuerza entrenamiento carga linealmente a lo largo
de el microciclo (si el cargando parmetros a el comenzando de el macrociclo fueronbien dentro e
l atleta de capacidad) o ondular ello (pesado en Lunes, ligero en Mircoles, y medio-pesado el
viernes).
los tercera paso en cifra 7.6 es seguido por la inferior paso o descarga microciclo. LA reducci
n en en
general demanda permite el cuerpo a regenerar y completamente adaptarse.Durante el descarga se
manas, el atleta se
recupera casi completamente de el fatiga acumulado en el primero de
tres pasos, Repone energa tiendas, y relaja psicolgicamente. La cuerpoacumula nuevo reservas
en anticipacin de adicional aumenta en entrenamiento carga. Entrenamiento actuacin generalm
ente mejora siguiendo el descarga microciclo. Exmenes tomalugar a el fin de el descarga microci
clo.
los ms
corto el macrociclo es (para ejemplo, la 2
+
1 estructura, cual conlleva de
dos semanas de cargando seguido por un descarga semana), el inferior el aumentar de elcomenza
ndo carga. Por lo tanto la ms tiempo macrociclo mayo permiso la grande aumentar, pero ello en
general comienza a la inferior intensidad. Mayor macrociclos (3
+
1 o incluso 4
+
1 semanas) son usado en el general preparacin cuando la intensidad en el comienzo del
macrociclo es baja, mientras ms corto macrociclos son usado de el especfico preparacin en
adelante, como el entrenamiento intensifica. Ello es, en De
hecho, Ms
fuerte a sostener la prolongado aumentar de intensidad cuando el intensidad a el comenzando de e
l macrociclo eraya alto. A
pesar
de
que entrenamiento carga aumenta en pasos, el carga curva en el anual plan posee la ondulado for
ma ese representa el en
marcha aumenta y disminuye de cargando aestimular y darse
cuenta
de adaptaciones (ver cifra 7.7).
Aunque el mtodo de paso de carga se aplica a todos los deportes y el atleta, dos
variaciones son posible
retroceso paso cargando y apartamento carga
y ellos debe ser aplicadocuidadosamente y con discrecin. En el paso de carga inversa (vase el
grfico
7.8),
la
carga
disminuye
en
lugar
de aumenta de paso a paso. Algunos Oriental Europeo levantadores
de
pesas mantener ese esta forma de cargando (planificacin las cargas
ms
pesadas inmediatamente despus
de
un microciclo
de bajo intensidad formacin) es Ms especfico a sufisiolgico necesita. Reverse paso cargando
posee estado
Cifra 7.7 los curva de entrenamiento carga es ondulatorio (ondulado flecha), mientras por de mance mejora contin
uamente (Derecho flecha).
Alto
Carga
Medio
Bajo
Cifra 7.8 Marcha atrs paso cargando como ello usado por algunos levantamiento de pesas escuelas.
usado en levantamiento
de
pesas desde el tarde 1960 pero posee no estado aceptado en alguna otro deporte. los razn es senc
illo: los meta de fuerza entrenamiento para deportes esprogresivo adaptacin- aumentando
gradualmente la capacidad de formacin del atleta, y mejoras en el rendimiento
son posible solamente cuando entrenamiento capacidades teneraumentado. Reverse cargando deb
era ser usado solamente durante el alcanzando un mximo ciclo antes de la competencia un
estrechamiento mtodo
(vase captulo
15). Aguantemejoras son mucho mejor alcanzado por paso cargando, como el principal factor es
el volumen, y ello es mejor aumentado en la paso de carga moda a lo largo de el ao.
los apartamento cargando patrn (ver cifra 7.9) es apropiado para avanzado atletas con la fuert
e fuerza entrenamiento fondo,
atletas quien hacer no tolerar prolongado exposicin aAlta
intensidad formacin, y, en general, para poder deportes durante el especfico preparacin fase. El
entrenamiento de alta demanda se realiza en el mismo nivel durante dos microciclos,
seguido por la baja
carga recuperacin semana (tres consecutivo microciclos de alto carga no
poder ser persona formado debido a el alto nivel de acumulado fatiga). los de
dos microciclos debe involucrar alto demanda para ya
sea uno o todas elementostcnicos, tctico, velocidad, y resistencia entrenamiento. Cuando planificacin la intensidad ms
baja microciclo, todo el elementos debe ser del menor demanda en orden a facilitar relajacin y la
recuperacin.
los dinmica de el cargando patrn para la bien
entrenado atleta son la funcin de el entrenamiento fase y el escribe de deseado entrenamiento la
adaptacin. Durante el temprano parte de el preparatorio fase para todas deportes, el paso cargand
o patrn prevalece, asegurando mejor Pro- regresin (vase el grfico 7.10). los patrn de carga
plana es ms
adecuado
para
la
tarde
preparatoria fase, especialmente para poder deportes y para atletas compitiendo a o ms
all el nacional nivel. los paso cargando patrn es siempre preferido, sin
embargo,para resistencia deportes, en cual el desarrollo de resistencia (cardiorrespiratoria y musc
ular) es particularmente adecuado para largo, progresivo sobrecarga.
Alto
Media / Baja
Cifra 7.9 los apartamento cargando patrn es generalmente empleado durante el especfico preparacin y competi
- itive fases de poder deportes.
Figura 7.10 Patrones de carga sugeridos para la fase de preparacin. Paso de carga se utiliza en el
prin- ning de el programa
desde el carga se incrementa progresivamente. Despus el primero de
cinco semanas de progresiva la adaptacin, la etapa de carga plana se utiliza para asegurar que el entrenamiento es
muy exigente y resultados en la especfica adaptacin necesario para por de mance mejora.
Definiendo y Comprensin Fuerza ENTRENAM

IENTO Carga progresin
Progresiva sobrecarga es el favorito modalidad para provocando morfo-funcional adaptaciones
mediante la progresivo aumentar de muscular, metablico, o neural estrs encima hora. Ya
est sonmuchos formas a racionalmente progreso el carga y de
este
modo provocar el deseado adaptaciones, tal como superior niveles de hipertrofia, muscular resi
stencia, mximo fuerza, o poder. Enorden a comprender estas opciones, nosotros debe analizar
el cargando las variables y Cmo ellos influencia
cia el final entrenamiento efecto.
En el caso del entrenamiento de la fuerza, los
parmetros de entrenamiento se muestran en cifra 7.11.
A lo largo de un macr ocycle, podemos avanzar
una o mor e de estas parmetros conforme a el entrenamiento
efectos (adaptaciones) ese nosotros desear asuscitar. los parm
etros son descrito en detalle en el siguiendo secciones.
repeticiones
los nmero de repeticiones por conjunto es muy mucho v
inculado a el porcentaje aos de 1
repeticin mximo (1RM) usado y el deseado amortiguador (e
ldiferencia entre el nmero de repeticiones PERFOR med en la
conjunto y el nmero ese el atleta podra pe r fo r m a agotam
iento en ese porcentaje de 1RM). A
lo
largo
de la macrociclo, nosotros poder ya
sea aumentar repeticiones en orden a aumentar resistencia (M
s volumen), guardar repeticiones el mismo mientrasmanipula
cin otro parmetros, o disminuir repeticiones para aumentar la
intensidad (porcentaje de 1RM) o para
descargar o pico mientras mantenimiento o ligeramente la reduccin de la intensidad. En el ltimo de
dos casos, nosotros descargar por creciente el amortiguador.
A lo largo
de la macrociclo, nosotros poder disminuir el amortiguador mientras mantenimiento el mismo nmer
o de repeticiones. Hacer as hace cada
Figura 7.11 Entrenamiento de fuerza En g parmetros.
ejercitarse progresivamente Ms
fuerte, mientras mantenimiento el mismo nmero de juegos y representantes (la preferido mto
do por levantadores
de
pesas ese poder adems ser usado en otrodeportes). Podemos adems guardar el amortiguador l
o
mismo mientras
que aumentando
o
disminuyendo un
solo de el otro parmetros. Generalmente, nosotros hacer No aumente el amortiguadora lo largo
de la macrociclo, a
menos
que nosotros son transicin de la fuerza
maxima rrollo rrollo macrociclo de un mantenimiento de mxima fuerza o la macrociclo
de potencia.
LA alto amortiguador permite para por la
formacin
de
ms tcnicamente correcto repeticiones porque el carga es
menos un
reto, ms
explosivo concntricos, y la
reduccin
de
la
fatigaresidual. Por
lo
tanto alta
bfer juegos son usado especialmente para intermuscular coordinacin trabajo, para poder desar
rollo, y para descarga microciclos (ver mesa 7.1). Amortiguador 0 medioyendo a concntrico fr
acaso, la preferido modalidad para hipertrofia entrenamiento. Hacer mltiple 1 a 3 representant
es por conjunto a fracaso o cerca a fracaso (5 ciento buffer) provoca gananciasen la
fuerza relativa que es un aumento de la fuerza sin un acom- paa aumentar de cuerpo de
peso. Yendo a fracaso o consiguiendo cerca a fracaso con la ligeramente superior hora bajo ten
sinpor conjunto y por la
formacin
de 3 a 6 representantes ser provocar ganancias en absoluto fuerza ese son ganancias en la fuer
za
y
la msculo tamao. Realizacin juegos de 1 a 3 repeticiones
con la amortiguador de 10 a 20 por
ciento ser aumentar ambas
cosas mximo fuerza y poder (qu algunos llamada el "Fuerza-velocidad mtodo
"). Realizacin 3 a 6 repeticiones
con laamortiguador de 25 a 40 por
ciento
aumentar tanto mximo fuerza, a travs de una mejora de la coordinacin intermuscular, y el
poder
(lo
que
algunos
llaman
el "Resistencia
de
velocidad mtodo
"). Nosotros creer ese ter ms tal como fuerza-velocidad y velocidad-fuerza debe
ser
reemplazado por el entrenamiento de potencia con cargas elevadas y entrenamiento de fuerza con
cargas bajas, porque en fsica nosotros tener poder, no fuerza-velocidad o velocidad-fuerza.
Tabla 7.1 relacin entre Carga (porcentaje de 1RM), repeticiones, tamp

n, y el Entrenamiento Ef fect
%
1
R
M
amortiguador
0%
5%
10%
15%
20%
25-40%
Coordinaci 10 1 La
nintramus 0
fuerz
cular
*a
relati
95 2
1Parie
va
ntefu
* erza
90 3Abs 2
olut
a
/relati
vafu
erza
85 5L
a
f
u
e
Coordinaci 80 6 r
z
nintermus
a
cular
3Abs 2
olut
a
/relati
vafu
erza
5L
a
f
u
a
e
b
r
s
z
o
a
l
a
u
b
t
s
a
o
75 8Hype 6l
rtr op u
t
hy
a
70 1
2
se
se
nt
a
y
ci
1La fuerza
mximay
* poder(al
tocarga)
1La fuerza
mximay
* poder(alt
ocarga)
1La fuerza
mximay p
* oder(alto
carga)
5La fuerza
absoluta
5La fuerza
absoluta
3 Intermuscularcoo
rdinaciny poder
* (bajocarga)
nc
o
60
3
5
55
3
5
50
3
.
6
*Los nmeros en esta columna remitir a el nmero de repeticiones.
Juegos
A
lo
largo
de un
macrociclo, nosotros poder aumentar juegos en orden a aumentar trabajo capacidad y perdurabl
e ANCE (Ms volumen). Nosotros poder adems guardar el mismo nmero dejuegos a aument
ar uno de el otro parmetros o disminuir el nmero de juegos a descargar o pico. los nmero d
e juegos (volumen) es el soltero la mayora influyente variable el en fatiga residual de la
formacin efecto.
Tempo
Tempo es el duracin de la representante
lleno; Por
lo
tanto, afecta conjunto duracin. En giro, ambas
cosas el tempo de la soltero rep y el conjunto duracin directamente influencia el finalentrena
miento efecto. por esta razn, una
vez el deseado entrenamiento efecto y el correspondiente rep tempo y conjunto duracin son es
tablecida,
(continuacin)

DEFI n I ng una D U n DE ST r un ng DI ST r E ng T h T ra E n I ng Carga progresin (Co ntinu ed)
ello es aconsejable a guardar ellos estable a

lo
largo
de el macrociclo. Cambio ellospor ejemplo, por por la
formacin el repeticiones rpidofuerza dar el falso impresin de progresando cuandoen hecho el entrenamiento efecto es cambi
ado. Tempo es indicado con de
tres o de
cuatro nmeros. los primero nmero representa el duracin en segundos de el excntrico fase;
el segundonmero representa el pausa
entre excntrico y concntrica; el tercera nmero representa el duracin de el concntrico fase (
un X medio explosiva); y el cuarta
parte nmero representa el pausaentre el concntrico y excntrico fase. por ejemplo, 3.1.X.0 pa
ra la rechoncho medio la descenso de de
tres segundos, seguido por la pausa de uno segundo, seguido por un explosivo ascenso y nopau
sa antes de descendiendo de nuevo.
descanso Intervalo
Como tempo y conjunto duracin, el descanso intervalo directamente influencias el final entren
amiento efecto. Nosotros poder aumentar el descanso intervalo si el macrociclo mueve hacia la
disminuir en representantes y un aumentar en intensidad
(porcentaje de 1RM). Nosotros poder disminuir el descanso intervalo en orden a aumentar resis
tencia (ms densidad). O nosotros poderguardar el intervalo
de
descanso el mismo mientras cambiar uno o ms
de el otro variables. Cuando realizar serie de juegos para poder resistencia y msculo resistenci
a, reduccin el descansointervalo entre juegos (mientras mantenimiento su poder salida) permit
e la densificacin catin ese luego traduce dentro la superior significar poder salida para la m
s tiempo duracin.
Tcnica debera adems ser considerado; ciertamente, ello debera nunca ser sacrificado para
el motivo de la falso carga progresin. Como Pablo Chek posee dicho, cambiar tcnica a rutina
fuera Ms representantes o completo la pesado uno es acaba
de "el el
mundo
de ms
rpido superconjunto -a " potencialmente perjudicial y ciertamente engaar accin.
por un ejemplo de progresin
en parmetros, ver el programa
de el jnior ftbol jugador en el anterior captulo (ley 4).
v ariedad
Contemporneo entrenamiento requiere el atleta a realizar muchos horas de trabajo.
La volumen y intensidad de entrenamiento a
veces aumentar anual, y ejercicios sonrepetido numeroso veces. Para alcanzar un
alto rendimiento, cualquier atleta que se toma en serio el entrenamiento debe
dedicar de
dos a de
cuatro horas cada semana afuerza formacin, en adicin a realizar tcnica, tctico, y
energa sistemas entrenamiento.
Bajo estas condiciones, aburrimiento y monotona poder hacerse obstculos a mo
tivacin y mejora. los mejor manera
de
superar
estos obstculos es a incorporar variedad
a entrenamiento rutinas. Variedad mejora entrenamiento respuesta y afirmativament
e afecta un atleta
de psicolgico bienestar. En orden a implementar variedadefectivamente, sin
embargo, instructores y entrenadores debe ser bien versado en fuerza entrenamiento.
LA fuerza y acondicionamiento entrenador debera no, en De
hecho,emplear variedad para variedad
de motivo. Periodizacin de fuerza naturalmente incluye racional variaciones de me

dio y mtodos a
lo
largo
de el anual plan a provocar elmejor neuromuscular adaptaciones. los siguiendo direc
trices ser Ayuda t en diseo fuerza entrenamiento programas con sensato variacio
nes encima el curso de el anualplan.
Progreso de completo alcance de movimiento (ROM) en el general prepara

cin fase a especfica
para
el
deporte ROM en el tarde especfico preparacin fase yel competitivo fase.
Ser consciente
de de el hecho ese fullROM ejercicios porque Ms muscular tensin de su parcial contrapartes; P
or Consiguiente, la bajo v olumen de tal ejercicios debera siempre
ser empleado para mantenimiento mximo fuerza (Bloomquist et al. 2013; Hartmann et al.
2012; y Bazyler et al. 2014).
V
ar y ejercicio seleccin b
y usando Ms unilateral y mancuerna ejercicios durante anatmico adaptacin y compensa
cin macrociclos.
V ar y cargando b y usando el principio de progresivo aumentar de carga en entrenamiento.
V
ar y el escribe y velocidad de msculo contracciones. los usual patrn va de lento excntri
cos
(tres
a VIF
e segundos) y
controlada Concentrics
(uno
a dos segundos) enanatmico adaptacin a lento excntricos y rpido Concentrics (uno seg
undo o Menos) en el hipertrofia y mximo fuerza macrociclos y despus a rpido excntric
os y explosivoConcentrics en macrociclos fo poder, poder resistencia, o msculo resistenci
a corto.
V
ar y el mtodo. Mov
e de cuerpo peso, mancuernas, y mquinas durante macro- Ciclos fo anatmico adaptacin
y hipertrofia a principalmente pesas en macrociclos fo mximofuerza, conversin a especf
ico fuerza, y mantenimiento.
Variedad en ejercicio seleccin mantiene el atleta motivado y el adaptacin fresca. Problemas p
oder surgir, sin
embargo,
cuando entrenadores y atletas sustituto un ejercicio o cambiarla mtodo nicamente para el motiv
o de haciendo algo nuevo. los principio de variedad debera ser usado solamente si el cambiar o s
ustitucin mantiene el atleta en el camino de la adaptacin.
En Adems, cuando atletas alcanzar la alto nivel de competencia y aptitud, cierto cio ejerci- de
bera nunca salir su rgimen. Los
entrenadores poder alterar el carga o mtodo usado enentrenamiento pero debera siempre palo a
el movimientos ese mejor trabajo el cintico cadena usado en el deporte o mejor provocar el lmit
e de estmulo necesario para mximoganancias. por ejemplo, a
pesar
de
que el pierna prensa es un eficaz ejercicio para pierna desarrollo, ello hace no porque el mismo ne
uromuscular conducir como el cuclillas. En De
hecho, el rechoncho es probablemente uno de el soltero mejor ejercicios para parte inferior del
cuerpo mximo fuerza desarrollo, y ello debera nunca ser reemplazado para el motivo dealiviand
o aburrimiento.
Los
entrenadores
y atletas debera Tambin
recuerdo ese deporte formacin
es diferente de aptitud entrenamiento y ese aptitud ideales hacer no siempre trabajo en deporteent
renamiento. por ejemplo, muchos fuerza entrenamiento instructores predicar ese ejercicios deber
a ser alterado cada otro semana. Sin
embargo,
aunque esta enfoque mayo serbeneficioso cuando entrenamiento personal entrenamiento clientela
que requieren variedad y emocin constante, no es apropiado para los
atletas. Alterna de fuerza ejercicios para ladado deporte poder ser hecho solamente si el nuevo eje
rcicio direcciones el primo motores en ese deporte. En Adems, introduccin la nuevo ejercicio (
o entrenamiento mtodo, para el caso) provoca dolor muscular y rigidez, que a su vez produce
un transitorio (dos a de
siete
das) prdida de actuacin en especfica
para
el
deporte tcnico y tctico entrenamiento. Conesta realidad en mente, plan en consecuencia.
Porque adaptacin es la fisiolgico requisito para atltico mejora,
el mismo escribe de entrenamiento y msculo grupos debe ser dirigido repetidamente en orden a
Produce el ms alto grado de adaptacin. Sin aumento constante en la adaptacin de los sistemas
corporales, atletas ver no visible mejora en su actuacin. S, repitiendo el mismo escribe de ejerci
cio jornadaen y jornada fuera es muy aburrido. Pero as es constantemente repitiendo el tcnico h
abilidades de corriendo, la
natacin,
el ciclismo, y remo, a nombre la pocos. An nadie sugiere acorredores,
nadadores,
ciclistas,
remeros y que alteran su formacin profesional primaria porque ello es aburrido. Por lo
tanto, entrenadores debera escoger la nmero de ejercicios esetener el mismo funcional propsito
pero aadir variedad a entrenamiento. En esta manera, poder especia arriba el entrenamiento prog
rama pero tenga en mente la focus principal "nivel de adaptacin fisiolgica del s
athlete.
Individualizacin
Contemporneo entrenamiento requiere individualizacin. Cada atleta debe ser tratada conforme
a su o su capacidad, potencial, y fuerza entrenamiento fondo. Los
entrenadores son a
veces tentado a seguir el entrenamiento programas de exitoso atletas, por
tanto, Caso
omiso su particular athlete s necesidades, experiencia, y habilidades. Incluso peor, ellos a
veces insertar tal programas dentro el entrenamiento horarios de jnior atletas, quien son no Listo
, fisiolgica lgicamente o psicolgicamente, para tal alto cargas.
Antes de disear la entrenamiento programa, el entrenador debera evaluar el atleta. Incluso los
atletas que son iguales en el rendimiento no tienen necesariamente la misma capacidad de
trabajo. Individuo habilidades de trabajo son determinado por varios biolgica y los
factores psicolgicos y debe ser considerado en especificando el cantidad de trabajo (volumen), la
carga (intensidad), y el escribe de fuerza entrenamiento ese un atleta realiza. Trabajo capacidad es
adems afectado por entrenamiento fondo. Trabajo demanda debera ser basado enexperiencia. In
cluso cuando un atleta exposiciones gran mejora, el entrenador todava debe ser cauteloso en la
estimacin de la carga de entrenamiento (volumen ms intensidad). Por lo
tanto, cuando asignando atletas de diferente antecedentes y experiencias a el mismo entrenamient
o grupo, el entrenador debera asistir a individual caractersticas y potencial. Otra factora consider
ar cuando planificacin la entrenamiento programa es el athlete s tarifa de la
recuperacin. Al planear y evaluar el contenido y el estrs de entrenamiento, los entrenadores
deben recuerda a evaluar exigente factores afuera de entrenamiento. Ellos debera ser consciente
de el athlete s estilo de
vida y emocional implicaciones. Tasa derecuperacin poder adems ser afectado por Trabajo
escolar y otro actividades. Por Ayuda en monitoreo el tarifa de recuperacin, entrenadores poder
usar la corazn tarifa variabilidad monitoreo dispositivo.
Basado
Sex- diferencias adems exigir consideracin. En
general Hablando, el total cuerpo fuerza de mujer es 63.5 por
ciento de ese de los
hombres. Ms especficamente, el parte
superior
del
cuerpo fuerza de las
mujeres
es, en promedio, 55.8 por ciento de ese de los hombres; la fuerza inferior del cuerpo de mujer, sin
embargo, es mucho ms
cerca a ese dehombres, a un promedio de 71.9 por
ciento (Laubach 1976). Las
mujeres tender a tener inferior hipertrofia niveles y inferior trabajo capacidad de hombres hacer, e
n
su
mayora porque sutestosterona nivel es como mucho como 20 veces inferior (Wright 1,980). Muj
er atletas poder seguir el mismo entrenamiento programas como masculino atletas sin Worry En
g acerca
deexcesivo voluminoso Mujeres msculos. poder aplicar el mismo cargando patrn y usar el mis
mo entrenamiento mtodos como hombres sin preocupacin, excepto para cuando monitoreosu ca
pacidad de recuperacin.
Uno estudiar mirado a basado
sexo- diferencias en fuerza y msculo espesor cambios siguiendo parte
superior
del
cuerpo y parte
inferior
del
cuerpo resistencia entrenamiento. Enambas
cosas hombres y mujer, 12 semanas de total cuerpo resistencia entrenamiento resultado en la may
or aumentar en msculo espesor en el superior cuerpo de en el inferior cuerpo;ello adems produc
ido similar tiempo de curso y Pro- aumenta porcionada en la fuerza y el grosor del msculo, tanto
para
hombres
y
mujeres
(Evertsen et al. 1,999). En otro palabras,
la
fuerza entrenamiento es como beneficioso para mujer como ello es para los
hombres. En De
hecho, fuerza ganancias para mujer ocurrir a el mismo tarifa como hombres (Wilmore et al.1978).
Fuerza entrenamiento para mujer debera ser rigurosamente continua, sin largo interrupcin cio
nes. El entrenamiento pliomtrico debe avanzar con cuidado durante un largo perodopara
permitir la adaptacin que se produzca. Dado que las mujeres en general, tienden a ser
fsicamente
ms
dbiles
que
los
hombres,
mejorado
y aumentado fuerza entrenamiento poderProduce Ms visible ganancias en actuacin (Lephart et
al. 2,002). Ms
lejos aumenta en fuerza de pliomtrico entrenamiento promover mayor poder capacidades. Como
paraentrenamiento el energa sistemas, las
mujeres poder usar el mismo entrenamiento met SAO usado por los hombres.
Uno mayor tema que involucra la diferencia sexual es lesin en deporte. Las atletas
femeninas a
menudo informe la superior incidencia de parte
inferior
del
cuerpo lesiones, enparticular a el rodilla articulacin. Estudios tener llevado a cabo en un
esfuerzo por explicar este hecho tanto fisiolgica y anatmicamente. por
ejemplo,
cuando realizar el cinemtica y electromiogrfica actividad de el una
pierna en
cuclillas, intercolegial femenino atletas, como comparado con su masculino contrapartes,demostr
ado trado Menos flexin del tronco lateral y ms flexin dorsal del tobillo, el
tobillo pronacin, aduccin
de
la
cadera cin, cadera flexin, y externo rotacin (Zeller et al. 2,003).Adems, femenino atletas quie
n participar en salto y agilidad ejercicios tender a exposicin Menos msculo-rigidez proteccin d
e el rodilla de machos hacer (Wojtys et al. 2,003).Involuntariamente, mujeres permitir su rodillas
a deriva interior (golpe rodillas), cual lugares Ms estrs en el rodilla articulacin y poder agravar
o tensin el anterior cruzado ligamento.
A
pesar
de
que sexoespecficas planificacin es no enteramente requerido, estas diferencias indicar ese hora debera s
er dedicado a mejorando mximo fuerza, en particular el fuerzade la parte inferior del cuerpo, en
las mujeres atletas. En particular, el aumento de fortalecimiento de los cudriceps y tendn de la
corva a el fin de el temprano preparatorio fase poderfisiolgicamente preparar el atleta para juego
especfico ejercicios y poder formacin, cual lugar Ms estrs en el rodilla articulacin y poder di
rigir a lesin.
Especificidad
A ser eficaz y lograr mayor adaptacin, entrenamiento debe ser diseado a desarrollar especfica
para
el
deporte Para la
fuerza. hacer Por
lo
tanto, la fuerza y acondicionamientoentrenador debe hacer la sencillo actuacin modelo anlisis d
e el deporte para
el
cual el fuerza entrenamiento programa es siendo creado. los anlisis debera llevar dentro cuenta
elergogenesis (es
decir,
el energa contribucin cin a el deportivo evento de cada de el de
tres energa sistemas), el especfico gama
joints
de movimiento, el aviones de movimiento,y el primo motores y su acciones (excntrica, isom

trica, concntrica). Especificidad La formacin es el mecanismo ms importante para el deporteespe- espe- neuromuscularadaptaciones.
Especificidad y el Dominante Energa Sistema

los entrenador debera cuidadosamente considerar el dominante energa sistema en el elegido dep
orte. por ejemplo, muscular resistencia entrenamiento es la
mayora apropiado pararesistencia deportes tal como remo, larga
distancia nadando, piragismo, y speedskating (ver captulos 3 y 14). El entrenador tambin debe
tener en cuenta los grupos de msculos especficos involucrados (los principales motores)
y el movimiento patrones caracterstica de el deporte. Ejercicios debera usar el sporta
s llave movimiento patrones. Ellos debeadems mejorar el poder de el primo motores. Normalme
nte, ganancias en poder transferencia a habilidad mejora.
Especificidad versus la Metdico enfoque

los principio de especificidad salt de el idea ese el ptima fuerza entrenamiento Pro- gramo
debe ser
especfico. Mathews y Fox (1976) desarrollado esta la
teora
a
la un
principio deformacin. Segn a esta principio, un ejercicio o escribe de entrenamiento ese es espe
cfico a el habilidades de la deporte resultados en Ms
rpido adaptacin y rendimientos Ms
rpidoactuacin mejora. Sin
embargo,
la
especificidad debera ser aplicado solamente a avanzado atletas durante el competitivo fase. Estas
atletas dedicar la grande porcin de su anual fuerzaentrenamiento plan a entrenar el dominante fu
erza en su seleccionado deporte.
El
mal
uso de especificidad resultados en asimtrico y inarmnico el
desarrollo del
cuerpo y negligencias el antagonista y estabilizador msculos. El
mal
uso poder adems estorbar eldesarrollo de los motores primarios y causar lesiones. Poner
demasiado nfasis en la especificidad puede resultar en estrecha desarrollo de el msculos y de un

solo lado, especializadomsculo funcin. Por lo tanto, com- ejercicios de fuerza compensacin
siempre se deben utilizar en la formacin, sobre todo durante los primeros
aos preparatorio fase y el transicinfases de el anual plan. Estas ejercicios equilibrio el fuerza de
agonista y antagonista msculos.
A
pesar
de
que especificidad es un importante principio, su a
largo
plazo solicitud poder resultado en estresante, aburrido programas ese dirigir a sobreentrenamiento
, uso
excesivolesin, y a
veces burnout. Por
lo
tanto, especificidad es mejor aplicado a apropiado veces como par te
de la programa basado en la metdica, a largo plazo enfoque. Tal la programadebera tener de
tres principal fases: el general y multilateral fase, el especializado -formacin
especfica fase, y el alto rendimiento fase (consulte a cifra 7.3).
Durante la fase general-multilateral, entrenamiento de fuerza se lleva a cabo de tal
manera que todas msculo grupos, ligamentos, y tendones son desarrollado en anticipacin defut
uro pesado cargas y especfico entrenamiento. Tal un enfoque probablemente conducir a un libre
de lesiones carrera. Esta fase mayo ltimo uno a de tres ao, dependiendo en elathlete
s aos y habilidades. Mediante- fuera esta fase,
el entrenador necesidades a ser paciente. En
general multilateral desarrollo es la bsico requisito para alcanzar la altamenteespecializado nivel
de entrenamiento. La
mayora de el mximo fuerza fase es dedicado a intermuscular coordinacin entrenamiento (tcni
ca de trabajo con cargas por debajo del 80 por ciento de 1RM).
Despus por
la
que
se el fundacin, el atleta comienza el especializacin fase, cual contingencia ues a
lo
largo
de su o su carrera. Durante esta fase, el fuerza entrenamiento programahace no direccin el espec
fico necesidades de el deporte mediante todas fases de un anual plan. Ms
bien, esta programa incluye periodizacin de fuerza, cual siempre comienza con laconstruir o anat
mico adaptacin fase (ver el discusin de periodizacin de fuerza en ley 7 en esta captulo). Mx
ima fuerza entrenamiento con cargas arriba 80 por
ciento es introducidoen el anual periodizacin de fuerza.
los alta
perf o mance fase aplica a atletas a el nacional y inter nacional los
niveles. Durante esta escenario, especificidad prevalece de el ltimo par te
de el preparatorio fase medianteel competitivo fase de el anual plan. Ms hora es ahora dedicado
a el conversin a la fuerza especfica- fase de en ms temprano aos.
Especificidad de Ejercicios para Fuerza Entrenamiento

Cuando ello viene a fuerza ejercicio seleccin para la deporte, especialmente en el tarde preparaci
n tor
de
fase y, entrenadores debe tratar
de imitar el dinmica estructura de elhabilidad, como bien como el espacial orientacin o cuerpo
posicin en relacin a el circundante ambiente. En otro las
palabras,
los entrenadores debera seleccionar ejercicios ese lugarel cuerpo y extremidades en posiciones si
milar a aquellas usado cuando realizar el habilidad.
los ngulo entre extremidades o otro cuerpo partes influencias Cmo la msculo contratos y cu
al partes de ello contrato. Por Consiguiente, familiaridad con estas aspectos (elespecfico joints
alcance o movimiento y primo motores msculo acciones) es necesario para eficaz entrenamie
nto.
Para lograr la
mxima especificidad
del
entrenamiento,
un ejercicio
debe imitar el ngulo de el habilidad realizado. por ejemplo, el brazo extensiones usado por lanza
dores
de
peso yAmericano ftbol linieros usar el trceps msculos. Uno culturismo ejercicio ese desarrolla
el trceps es el mancuerna codo extensin, cual es realizado ya
sea mientras doblado encima oen un erigir posicin con el codo arriba el hombro. Sin
embargo, tal ejercicios aislar el trceps de el otro msculos implicado en lanzamiento
de
peso y abordaje y consecuentemente sonno muy eficaz para estas atletas. LA mejor opcin para el
los es el inclinacin banco prensa persona formado a un ngulo de 30 a 35 grados, cual es similar
a el ngulo usado en elseleccionado deportes. Esta ejercicio adems trabajos el otro activo mscul
os, tal como el pectoral msculos y el deltoides.
Especificidad y Funcional ENTRENAMIENTO

Especfica fuerza es a
menudo confundido con funcional fuerza. los trmino funcional fuerza es bastante reciente. Ell
o se
refiere a ejercicios realizado en varios equipo, tal como pelotas,abdominales (plstico) tuberas
con espuma, y propioceptiva plataformas, todas de cual son diseado a crear la Ms difcil am
biente en orden a aumentar participacin por pequea y profundoestabilizacin msculos (Stale
y 2005, 22). Sin
embargo, puede nosotros pensar ese Olmpico y mundo campeonato eventos tener estado won,
y mundo archivos set, sin el ath- Letes teniendotrabaj en resistencia
especfica, o no teniendo hecho as en un de manera ptima, hasta el curso 2000?
En De
hecho, especfico fuerza y funcional fuerza son no sinnimos. Entrenamiento para el resistencia
especfica necesaria en la dado deporte implica replicar la especfico modalidad de la fuerza de
expresin necesaria en el elegido evento, ambas
cosas neuralmente y metablicamente. Esta entrenamiento es alcanzado por usando ejercicios e
se imitador el accin de el cinticocadenas en el especfico motor habilidades (incluyendo espe
cfico joints
alcance de movimiento y vector

de
fuerza). Concreto nfasis es colocado en el primo motores, sin perturbador elmotor patrones ne
cesarios para la tcnica de la s sporta.
En Por
el
contrario, el ter m funcional fuerza, ms
bien de refirindose a el fisiolgico y biomecnico parmetros de el especfico evento o motor
habilidad, es ms comnmente consideradocomo indicando el manera en cual fuerza es trained
"que es, su entrenamiento significa: gratis pesos o cables, unilateral formacin, y posiblemente
posicin y mediante ms
que uno avin demovimiento. (Excepciones a esta definicin se
encuentran en propaedeu- ejercicios de tics y algunos ejercicios de estabilidad central). En Es
decir, con el fin de hablar acerca de formacin especfica fuerza, el esencial comenzando son
los puntos biomechanical
"y en particular el physiological
parmetros
" de el evento. Funcional formacin, en Por
el
contrario,
es simplementedefinida por el usar de ejercicios con el caractersticas acaba de enumerado.
A estado ese el ejercicio seleccin completamente define el grado de funcionalidad de la fue
rza entrenamiento programa es, obviamente, metodolgicamente equivocado, pero ello es adem
scierto ese el mejor funcionalistas aplicar el concepto de periodizacin de fuerza a su planific
acin. En Adems, no solamente hacer ellos llevar dentro cuenta el biomecnica cuando la
seleccin
de ejercicios, pero adems ellos considerar el fisiologa cuando elegir carga parmetros, a pesar
de prefiriendo cierto ejercicios y mtodos. Nosotros debera, sin
embargo, pedir nosotros
mismos aqu grado cierto funcional entrenamiento mtodos son
apropiados con el
fin
de alcanzar el niveles de desarrollo de la fuerza mxima necesario en cierto poder deportes (por
ejemplo, una
piernarechoncho acaparamiento la suspensin entrenamiento la
correa). A esta punto, ello debera ser claro que
la
periodizacin de fuerza es la Ms concepto integral de funcional formacin, yespecfico fuerza
es conectado
a
tierra en biomecnica un fisiologa, ms
bien de ejercicio novedad, variacin, o sencillo habilidad imitacin.
Pa r t
II
Ograma Pr Diseo
Manipulacin de T l
luvia V ariables
A crear exitoso fuerza entrenamiento programas, entrenadores y atletas manipular varios e
ntrenamiento variables, principalmente volumen y intensidad. Ambas
cosas el volumen yel intensidad de formacin, como bien como su frecuencia, cambiar con
forme a el competencia horario y el objetivo de entrenamiento. Ms especfico factores de
ntro el categorasde volumen y intensidad incluir la carga, que se expresa generalmente
como
un
porcentaje
de
1
repeticin
mxima
(1RM); amortiguador; repeticiones; conjuntos; tempo deejecucin; y descanso intervalos e
ntre conjuntos. Manipu- En
g estas especfico las
variables altera el volumen, intensidad, grado de esfuerzo, y densidad de training "y, en
consecuencia, el entrenamiento efecto.
Fuerza programas de formacin tambin deben incluir una mezcla de cio general y
especfica para el deporte ejerci-. Como la regla de pulgar, el temprano par te de la
formacin anual programa, cual poder incluir de
tres a de
seis meses de preparatorio formacin, debera incluir la superior volumen de entrenamiento
con bajo proporcin deespecfica
para
el
deporte ejercicios. Como el competitivo temporada enfoques, sin
embargo,
la intensidad de entrenamiento es estresado, el volumen es disminuido, y especfica para el
deporte ejercicios hacerse la mayor par te de el programa.
T lluvia V olumen
Volumen, o la cantidad de trabajo realizado, se puede medir en trminos de
peso levantado por entrenamiento perodo
de
sesiones, por microciclo, o por macrociclo o encondiciones de el total nmero de juegos o
representantes realizado por entrenamiento perodo
de
sesiones, por microciclo, por macrociclo, o por ao. Los
instructores,entrenadores, y atletas debera guardar archivos de el tonelaje (en
total peso) levantado o el juegos y representantes realizado por sesin o por entrenamiento
fase a Ayuda ellosplan futuro entrenamiento volmenes.
Entrenamiento volumen vara basado en el sporta s particular fsico demandas,
el athlete
s fuerza entrenamiento fondo, y el escribe de fuerza entrenamientorealizado. por ejemplo,

atletas que intentan desarrollar el uso de la resistencia muscular un alto volumen
de entrenamiento
porque de el muchos representantes ellos llevar
a
cabo.Mxima fuerza formacin, en el otro lado, resultados en

Weightlifters
capacidad a soportar continuamente superior entrenamiento cargas permite ellos a reunirse el fuerza requisitos d
e su deporte.
inferior tonelaje y densidad, a

pesar
de el alto carga, porque de el inferior nmero de total representantes y el resto ya intervalos. LA
medio entrenamiento volumen es tpico para atletasen deportes ese exigir poder, porque el carga e
s bajo a medio.
El volumen total de entrenamiento se convierte en Ms importante como se acercan a los
atletas alto
rendimiento. No
existen atajos. Desempeo
atltico requiere alto cada
semanaentrenamiento cuencia cuencia,
la
cual,
a
su
vez,
puede
dar
lugar
a mayor entrenamiento volumen. Como atletas adaptar a la superior volumen de entrenar- ing, ex
perimentan mejorrecuperacin y la superior nivel de estructural y neural la
adaptacin. Esta aumentar en w ork La
capacidad
puede posteriormente
traducir dentro mejor manejo de el inten- sificacinfases, como bien como mejor actuacin en
general.
Como
se
observa
en
la
tabla
7.3
en
el
anterior captulo, cual direcciones multianual planificacin de fuerza formacin, una
vez ptima volumen posee estado alcanzado el factor estresante principal para los atletas
maduros debera ser intensidad. Trabajo capacidad es adquirido encima hora; Por
Consiguiente, en Para aumentar el volumen de entrenamiento por
creciente frecuencia
de
entrenamiento, es necesario a primero para reducir el volumen
por entrenamiento unidad. Esta reduccin es alcanzado por divisorio el anterior total volumen de
elmicrociclo por el nueva, superior nmero de entrenamiento unidades. Aumentar el nmero de e
ntrenamiento unidades mientras mantenimiento el mismo cada
semana entrenamientovolumen permite el trabajo a ser intensificado Gracias a aumentado recuper
acin como el volumen y duracin por unidad disminuir. Como la En
consecuencia, mayor adaptaciones sonposible (Bompa y Haff 2009).
Luego, el volumen por sesin poder ser aumentado, si necesario. por ejemplo, suponer ese tu o
bjetivo es a aumentar fuerza entrenamiento de de
tres a de
cuatro entrenamientounidades por microciclo y ese tu comenzando punto es la microciclo con de
tres fuerza entrenamiento sesiones siones, cada con 8 montones de volumen (por
lo
tanto 24 montones de totalvolumen por microciclo). En esta situacin, Aqu son un incorrecto m
todo y la correcto mtodo.
Errneo Mtodo: A
dd la entrenamiento unidad de 8 de
toneladas, por
tanto, abruptamente creciente el total v
olumen de el microciclo de 24 a 32 montones (un aumentar de 25 por ciento).
Corregir Mtodo: Dividir el total v
olumen de 24 montones b
y el nuevo total de f
nuestra entrenamiento unidades. los total microciclo v
olumen permanece sin
alterar a 24 de
toneladas, pero el v
olumen de el soltero sesiones es reducido a 6 montones cada (la disminuir de 25 por
ciento), por tanto, permitiendo la mayor una intensidad v cober- y mejorreco v er y. La v
olumen por sesin poder ser aumentado luego si necesitar ser.
Manipulacin de Entrenamiento Variables
Fuerza entrenamiento volumen depende en el athlete s biolgico maquillaje, el detalles

especficos de el deporte, y el importancia de fuerza en ese deporte. Maduro atletas conla fuerte f
uerza entrenamiento fondo poder tolerar superior volmenes, pero volumen debera no ser aumen
tado para su propio motivo. Ms bien, debera ser aumentado si el especficosituacin requiere ita
"y nunca a el gasto de el calidad de especfica para el deporte entrenamiento.
Porque biomotriz habilidades entrenamiento (aumentar de el athlete
s motor potencial) debe ser integrado con la formacin especfica para el deporte (cumplimiento
especfico),
nuestro
punto
de
partida
debera
ser el menos entrenamiento volumen ese es eficaz a creciente el ndices de la cierto biomotriz hab
ilidad. Como principio, durante la preparacin general, el volumen de entrenamiento habilidades
biomotoras poder ser tal como a temporalmente afectar el especfico actuacin. Durante especfic
o preparacin cin, Ya est debera lacorrelacin entre el aumentar de la biomotriz ability
s ndices y el especfico actuacin. Y durante el competitivo fase, biomotriz habilidades entrenam
iento debera ser tal como apermitir mantenimiento, leve mejora, o en
horas
pico de el especfico actuacin.
Un aumento dramtico o abrupto en el volumen puede ser perjudicial, con independencia de la
athlete
s deporte o capacidad, resultante en fatiga, antieconmico musculartrabajo, y posiblemente lesin

. Estas escollos poder ser evitado por implementacin la progresivo plan con un apropiado mtod
o de monitoreo carga incrementos. Aqu son la pocos reglasde pulgar.
a. los duracin de la sesin debera no exceder 75 minutos a menos que ello es la alta
v olumen, fuerza
maxima sesin con largo descanso intervalos o la msculoresistencia-larga sesiones sin fo un ultra-resistencia atleta.
b. La v
olumen de un anatmico adaptacin sesin debera caer entre 16 y 32 total conjunt
os; la hipertrofia sesin entre 16 y 24 (y Menos de uno horas en duracin); la mxi
mofuerza sesin entre 16 y 24; la poder sesin entre 10 y 16; y la poder resistencia
o msculo-resistencia de corta sesin entre 4 y 12.
c. Una vez que el Establece un v
olumen es establecida, ello debera no variar Ms de 50 por
ciento dentro la macrocy culo
"fo ejemplo, 2 juegos por ejercicio en elprimero cle microcy, 3 juegos por e x
ejer- en el segundo y tercera microciclos, 2 juegos en el f
ourth (descarga) microciclo.
los total volumen depende en varios factores, y el determinante es el importancia de fuerza a el
deporte. Para ejemplo, de clase internacional levantadores de pesas a menudo plan 33corto de
toneladas (30 toneladas) por cada sesin de entrenamiento y aproximadamente 44.000 toneladas
cortas
(40.000
toneladas) por ao. por otro deportes, el volumen difieredrsticamente (ver mesa 8.1). Potencia y
velocidad deportes exigir la mucho superior volumen de boxeo hace; en deportes en cual muscula
r resistencia es dominante, tal como remo ypiragismo, el volumen de fuerza por curso poder ser
de tres a de seis veces ms alto.
Entrenamiento Intensidad
En fuerza formacin, intensidad es expresado como la porcentaje de carga o 1
repeticin maximomia. Ello es un indicador de el fuerza de el nervioso estmulos empleado en f
ormacin,y ello es determinado por el grado a cual el central nervioso sistema (CNS) es llamado
dentro accin. Estmulo fuerza depende en carga, velocidad de movimiento, y variacin dedescan
so intervalos entre repeticiones. Entrenamiento carga, expresado como intensidad porcentaje de 1

RM, se
refiere a el masa o peso levantada. Fuerza entrenamiento emplea elintensidad zonas y cargas pres
entado en mesa 8.2.
LA supermxima carga excede one
s mximo fuerza (1RM). En la

mayora casos, cargas entre 100 y 120 por
ciento de 1RM poder ser usado por aplicar el excntrico(rendimiento a la fuerza de la
gravedad) o isomtrica (maximal contraccin sin movimiento de las articulaciones) mtodo.
Tabla 8.1 sugerido Directrices para el volumen (en toneladas) del entrenamiento de
fuerza por ao
Volumen Per A
o
Volumen Per En
microcicloENTRENAMIENTO F
ases
Deporte o evento
Pr eparatory
competitiv
o
TRANSICIN
Disparo poner
24 bis "40
8 "12
4 "6
900
1450
Ftbol
30 "40
10 "12
900
1400
Bisbol, cricket
20 "30
8 "10
2 "4
850
1250
Cuesta abajo esquiar 18 "36
6 "10
2 "4
700
1250
Largo y triple saltos
20 "30
8 "10
800
1200
Remo
30 "40
10 "12
900
1200
Kayak, piragismo
20 "40
10 "12
900
1200
Estling Wr
20 "30
10
800
1200
Nadando
20
8 "10
2 "4
700
1200
Alto saltar
16 bis "28
8 "10
2 "4
620
1000
T riathlon
16 bis "20
8 "10
2 "4
600
1000
Ciclismo
16 bis "22
8 "10
2 "4
600
950
Helado hockey
15 "25
6 "8
2 "4
600
950
Speedskating
14 bis "26
4 "6
2 "4
500
930
Lacrosse
14 bis "22
4 "8
2 "4
500
900
Baloncesto
12 "24
4 "6
450
850
Jabalina
12 "24
450
800
V olleyball
12 "20
450
600
Sprint
10 "18
400
600
Gimnasia
10 "16
380
600
Rugby
10 "20
4 "6
320
600
Squash
8 "12
350
550
Figur e patinaje
8 "12
2 "4
350
550
T ennis
8 "12
2 "4
350
550
Boxeo, marcial artes 8 "14
380
500
Golf
250
300
4 "6
mnim
o
mxim
o
Tabla 8.2 Intensidad Valor y carga usado en Fuerza Entrenamiento

car
ga
% de
1RM
Super
max
> 105
Estrafalario o iso La fuerza

mtrica
mxima
Max
90
"100
-Excntrica
concntrica
Intensidad
valor
T ipo de contracc
in
mtodo
adaptaciones
Coordinacinintramusc
ular
Fuerte
4
5
Medio
6
7
Bajo
85
"90
-Excntrica
concntrica
80
"85
-Excntrica
concntrica
70
"80
-Excntrica
concntrica
50
"70
-Excntrica
concntrica
30
"50
-Excntrica
concntrica
La fuerza
mxima y el
poder (alta
carga)
Intermuscularcoordinac
in
Potencia(baja c
arga)
Slo unos pocos atletas con una robusta fondo el entrenamiento de fuerza debe utilizar
supermxima cargas. Tal cargas debera ser empleado
para limitado hora perodos y solamentepara algunos msculo grupos, en particular aquellas ms
culo grupos cuyo excntrico cargando es alto durante el especfica
para
el
deporte actividad (para ejemplo, el isquiotibialesdurante sprint o el quads durante aterrizaje o ca
mbiar direcciones). La mayora otro atletas debera ser restringido a cargas de no Ms de 100 por
ciento de 1RM.
Mxima carga poder alcance de 90 a 100 por
ciento de 1RM, pesado carga de 80 a 90 por
ciento, medio carga de 50 a 80 por
ciento, y bajo carga de 30 a 50 por
ciento. Cadaintensidad zona provoca ligeramente diferente neuromuscular adaptaciones (ver capt
ulo 2) y requiere la preciso progresin. Intensidades arriba 90 por
ciento debera ser usado con
moderacin, especialmente a concntrico fracaso, para su testosterona
para
bajar efecto (Hkkinen y Pakarinen 1,993; Izquierdo et al. 2006) a
pesar
de su adicional positivoneuromuscular adaptaciones. los solamente levantamiento
de
pesas escuelas ese apoyado frecuente usar de cargas arriba 90 por
ciento fueron el Blgaros, el Turcos, y el Grupos
Greeks
" ese fueron, no superficie prendentemente, plagada por un excepcionalmente alto incidencia de p
ositivo dopaje pruebas (Bulgaria tenido 3 positivos a el 2000 Olimpiadas, 3antes
de el 2004 Olimpiadas, y 11 antes de el 2008 Juegos Olmpicos; Grecia tenido 11 positivos antes
de el 2008 Juegos Olmpicos; ambas cosas equipos tenido cero medallas a el 2008Beijing Juegos
Olmpicos y 2012 Londres Juegos Olmpicos; y pavo tenido 48 positivos en 2013).
Prueba de la 1RM cada tres o cuatro semanas al final de un macrociclo es generalmente
bastante a cosechar el beneficios de el 90 por
ciento a 100 por
ciento intensidad gama. Encimael aos, Occidental fuerza entrenamiento autores tener a
menudo apoyado el usar de concntrico fracaso (con no amortiguador) como la necesario condici
n para fuerza ganancias. Enrealidad,
como poder ser visto de el informacin presentado en captulo 2 (Neuromuscular Respuesta a Fue
rza Formacin), todas de el para
mejorar
el
rendimiento neuromuscularadaptaciones (excepto para el ms
alto efecto hipertrfica
[Burd
et al. 2,010])
ocurren sin
el necesidad de
concntrica fracaso. Esta vista es adicional apoyado por el fuerzaentrenamiento carga y repeticin
distribucin de lite levantadores
de
pesas y levantadores
de
pesas; la
mayora de su fuerza entrenamiento usos 70 por ciento a 90
35%
30%
25%
20%
15%
10%
5%
0%
<60
60-70
70-80
80-90
90-100
Porcentaje de 1RM
Cifra 8.1 los distribucin de pesos levantado por URSS levantamiento de

pesas equipo miembros durante preparacin para el 1988 Olmpico Invierno Juegos (uno curso de la
observacin directa).
Adaptado de Preparation de Nacional Olmpico Equipo en Peso Elevacin a el 1988 Olmpico Juegos en Sel, Tcnico informe
# 1988 hasta 1967, De toda la Unin Research Institute de Cultura Fsica, Mosc, 1989.

0 10 20
30 40 50 60
Porcentaje de conjuntos
0 10 20
30 40 50 60
Porcentaje de conjuntos
Figura 8.2 Porcentaje de juegos con varios nmeros de ascensores en el entrenamiento de lite atletas.
Reproducido, por permiso, de VM Zatsiorsky, 1 992,
Intensity de fuerza entrenamiento hechos y teora: Ruso y Oriental Europeo enfoque, Nacional de Fuerza
y Acondicionamiento Asociacin Peridico 14 (5): 46-57.
por
ciento y bajo representantes y es nunca realizado a concntrico fracaso (ver cifras
8.1 y 8.2 y mesas 8.3 y 8.4).
Mesa 8,3, en en
particular, proporciona un ejemplo de el carga distribucin entre entrenamient
o zonas utilizadas por el ex entrenador de levantamiento de pesas nacional
ruso
Boris
Sheiko, uno
de
los
ms exitoso entrenadores en powerlifting historia. Mesa 8.4 espectculos el re
presentantes-per-set directrices de el URSSJnior Nacional (1.975 a 1.980) y
Mayor Nacional (1980 a 1985) levantadores
de
pesas bajo entrenador Alejandro Prilepin (1979). Prilepin
s atletas won 85internacional medallas, Incluyendo Olmpico medallas, y conj

unto 27 mundo registros.
Adems, como un atleta se convierte objetivamente fuerte (por lo tanto
neuromuscular
eficiente), l o ella poder tolerar la Menos frecuente exposicin a mximocarg
as (ver cifra 8.3).
Carga debera relacionar a el escribe de fuerza siendo desarrollado y, Ms i
mportante, a el especfica
para
el
deporte combinacin resultante de el mezcla de fuerzacon velocidad o de fuerz
a con resistencia. Detalles acerca de entrenamiento estas especfica para el
deporte combinaciones son presentado en captulo 14. Parageneral directrices
acerca de el carga a usar en desarrollo cada de estas combinaciones, ver tabla
8.5. La carga no es el mismo a travs todas las fases de formacin.Ms
bien, periodizacin altera el carga conforme a el metas de cada entrenamiento
fase. Como mostrado en el mesa, el carga rangos de 30 por
ciento a Ms de 100por
ciento de 1RM, y el correspondiente intensidades son mostrado en el segundo
fila de el mesa. los filas abajo ese indicar el especfica
para
el
deportecombinaciones y el sugiri carga para cada uno.
Periodizacin incorpora apropiado planificacin para todas de el actuacin
habilidades necesario en el deporte elegido. Por ejemplo, entrenamiento para
una
distancia
media formacin
direcciones
corredor distancia cubierta, sesiones por semanas, y de curso volumen de traba
jo (por
ejemplo, juegos y repeticiones) realizadoen cada fuerza entrenamiento sesin.
los Ms representantes y juegos un atleta realiza en la perodo
de
sesiones, el mayor el volumen

de trabajo. Volumen
y intensidadson muy
estrechamente relacionada y
representan el cantidad y
la
calidad de trabajo. Uno es no ms
importante de el otra; ambas
cosas debera ser estratgicamentemanipulado en entrenamiento a Produce la d
eseado efecto.
Tabla 8.3 Intensidad y las fluctuaciones de

volumen para el Sheiko Squat y Peso Muerto
Sheiko Squat
macr ocycle
ocycle micr
Cantidadascensores
2
Volumen
Intensidad (
%de 1RM)
50%
3
Volumen
10
55%
4
Volumen
Volumen
90
Zona
4
84
Zona
3
104
Zona
2
Zona
1
60%
10
sesenta y cinco
%
70%
3
4
25
75%
22
15
80%
6
10
10
85%
Zona
12
18
15
18
8
Sheiko Peso Muerto
macr ocycle
ocycle micr
Intensidad
Cantidadascensores
2
V olume
n
50%
55%
60%
3
V olume
n
4
V olume
n
V olume
n
10
sesenta y cinco 4
%
70%
14
75%
24
12
80%
16
8
6
85%
46
Zona
4
46
Zona
3
74
Zona
2
12
Zona
1
6
12
6
90%
Zona
Reproducido, por permiso, de P. Evangelista, 2010,

OELA programmazione della forza - CRITERI di scelta e analisi degli schemi di allenamento,
la taller para el Tudor Bompa Instituir Italia, Mayo 23, 2.010.
Tabla 8.4 repeticiones-per-Set Directrices de el URSS Jnior nacional

(1.975 a 1.980) y Mayor nacional (1980 a 1985) Equipos
% de 1RM
55 "65
representantes porc
onjunto
3 "6
ptima total
24
alcance
18 "30
70 "75
3 "6
18
12 "24
80 "85
2 "4
15
10 "20
> 90
1 "2
4 "10
Adaptado de AS Vorobyev y SRA Prilepin, 1.979,

Comparative eficacia de el diferente tipos de cargas aplicado en el levantadores de pesas formacin,
Internacional de Halterofilia Journal, Vol. 1, Sofa, Bulgaria: 7-9.
10.0
9.0
8.0
7.0
6.0
5.0
Muy avanzado Avanzado Intermedio
Intermedio Avanzado Muy avanzado
4.0
3.0
2.0
1.0
10% 20% 30%
40% 50% 55% 60% sesenta y cinco% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
Figura 8.3 Porcentaje de 1RM y RPE segn el athlete s nivel.

Reproducido, por permiso, de P. Evangelista, 2010,
OELA programmazione della forza - CRITERI di scelta e analisi degli schemi di allenamento,
la taller para el Tudor Bompa Instituir Italia, Mayo 23, 2.010.
Tabla 8.5 Relacin Entre Carga y Diferente Tipos y Combinaciones de Fuerza

% de 1RM
>
105
Intensidad
Supe M Fuert Medio

rmax a e
x
80
70
Mxima fuer Str engt

hy poder
za
(alto carga)
T ipo de fuerza
La
fuerzaes
pecfica
para el
deporte
combinaci
ones
1 90
0
0
Landingy
lapotencia
reactiva
Thr poderdebido
T akeoff poder
Comenzandopo
der
Desaceleracin
poder
Aceleracinpod
er
Poderresistenci
a
Msculo la
resistencia a
corto
60
50
40
3
0
Bajo
Potencia(b
ajacarga)
Msculoresisten
cia
Msculomedi
o de la
resistencia
Msculoresist
encia a largo
Como con la mayora cuerpo sistemas, la dosis existe entre la respuesta el volumen total de
trabajo y el nivel de la
adaptacin. Comenzando fuerza entrenadores o atletas inicialmentebeneficio de un bajo volumen,
tales como uno o dos
juegos, pero eventualmente
meseta y exigir mayor estimulacin ulacin en orden experimentar ms la adaptacin. Por lo
tanto, es nosorprendente tener atletas realizar el rechoncho para mltiple juegos (tales como de
seis a ocho) o 50-plus repeticiones, dependencia En g en el deseado efecto fisiolgico. Tenga
enmente ese el trmino intensidad, como usado en el luciendo mundo,
es estrictamente la representacin de la porcentaje de carga usado en entrenamiento. En otras pala
bras, el solamenteverdadera manera de aumentar intensidad es a aumentar el carga.
por ejemplo, suponer ese un atleta realiza de
dos representantes para el primero conjunto de la ascensor a 90 por
ciento de 1RM y despus, despus la cuatro
minutos descanso,completa de
tres representantes a fracaso a el misma
carga. De conjunto 1 a conjunto 2, el atleta
tiene no aumentado el intensidad. los volumen posee estado aumentado, a
lo
largo
de conel estrs infligido en el muscular, pero el carga posee se
mantuvo a 90 por ciento; Por
Consiguiente, el intensidad posee no cambiado.
Entrenadores y entrenadores debe ser cuidadoso no a correlacionarse intensidad con el muscula
r sentimiento En
g ese ocurre siguiendo la establecer. Como la regla de pulgar, el Msjuegos el atleta realiza, el inf
erior el nmero de repeticiones, y vicio versa. por ejemplo, durante la mximo fuerza fase, un atle
ta podra realizar de
seis juegos de de
tres representantescon un aumentar carga de 70 por
ciento a 80 por
ciento de 1RM; sin
embargo, durante el hipertrofia fase, el mismo atleta podra realizar solamente de
tres juegos de 10 representantescon la carga de sesenta y cinco por ciento de 1RM.
Athletes
entrenamiento programas debera siempre ser individualizado, y entrenadores y entrenadores d

ebera Mira para signos de la
fatiga. Uno de el ms
grande problemas enel deporte entrenamiento mundo es el sacrificio de calidad para la
cantidad. Planificacin debera ser usado solamente como la pauta para programa diseo. Ese es,
ello debera no serescrito en piedra; en su lugar, sesin por sesin avances y retrocesos deben
tenerse en cuenta y se utilizan en la revisin del programa de entrenamiento. Los
entrenadores debera mirarpara el punto a cual un atleta es no ms
tiempo capaz de realizar el sugiri nmero de representantes para la especfico carga o de realizar
el deseado nmero de representantesexplosivamente y con sonar tcnica. Esta juicio es crtico, es
pecialmente en el mximo fuerza fase de formacin, cuando el primario meta es para alcanzar el s
istema nerviosoadaptaciones.
Tabla 8.6 muestra un diario de entrenamiento hipottica para un atleta que realiza la sentadilla
en maxi- fuerza
momia con no tampn
(una mtodo a obtener
simultneamente fuerza yhipertrofia
Tabla 8.6
Comparacin de Sugiri Plano a Actual Programa para Squat Entrenamiento
SeT
carga
(% de1R
M)
80
Sugiri
Re Descansoin
ps
tervalo
(min.)
5 3
"6
Real
Reps
carga
(% de1R
M)
80
Descansoin
tervalo
(min.)
3
84
4 4
"5
84
87
3 4
"4
87
87
3 4
"4
87
90
2 4
"3
87
90
2 4
"3
87
1+
1 * (lugarnecesario acompl
eto rep)
**
* Vara de sugiri programa.

** El ejercicio debe tener estado terminado siguiendo el cuarta parte establecer.
adaptaciones, tambin conocidos como el mtodo de fuerza absoluta). El atleta decidi para
completar el programa ese el entrenador diseado y grabado el nmero de representantes porestab
lecer. A pesar de descanso para la ms tiempo intervalo siguiendo el cuarta parte conjunto, sin
embargo,
la atleta era no poder a completo el deseado nmero de repeticiones. Paracumplir el repeticin req
uisito, el quinto y seis juegos necesario la disminuir en carga. Por fabricacin esta disminuir, el atl
eta en esencia realizado muchos conjuntos desperdiciados que influirn negativamente en la
recuperacin, efecto fisiolgico, y posiblemente especfica para el deporte entrenamiento. En su
lugar, el atleta debera tener terminado el ejerciciosiguiendo el disminuido actuacin de el cuarta
parte establecer.
nmero de ejercicios
los llave a un eficaz entrenamiento programa es adecuado ejercicio la
seleccin. Ello es difcil a establecer un ptimo nmero de ejercicios, y, deseante a desarrollar M
s msculogrupos, algunos entrenadores seleccionar lejos tambin muchos. los resultante program
a es sobrecargado y fatigante. En
su
lugar, el nmero y tipos de ejercicio debe ser seleccionadoconforme a el aos y actuacin nivel de
el atleta, el necesidades de el deporte, y el fase de entrenamiento.
aos y Actuacin nivel

Uno de el principal objetivos de la entrenamiento programa para juniors o principiantes es el rroll
o desa- de la slido anatmico y fisiolgico fundacin. por fuerza formacin, elentrenador deber
a seleccionar muchos ejercicios (nueve a doce) ese direccin el primario msculo grupos. Tal la p
rograma mayo ltimo uno a de
tres aos, dependiente en el athlete
s aos y el esperado aos para lograr alto actuacin.

En el otro lado, el principal entrenamiento objetivo para avanzado atletas es a alcanzar el ms
alto posible nivel de actuacin. Por
Consiguiente, su fuerza programas, especialmentedurante el competitivo fase, debe ser especfica,
con solamente la pocos ejercicios (dos a seis) dirigido a el primo motores.
necesidades de el Deporte
Fuerza entrenamiento ejercicios, particularmente para lite atletas, debera reunirse el especfico n
ecesidades de el elegido deporte y direccin el primo motores dominante en esedeporte. por ejem
plo, un lite alto saltador mayo necesitar a realizar solamente de
tres o de
cuatro ejercicios a adecuadamente fortalecer todas primo motores. Un luchador o Americanoftb
ol jugador, en el otro lado, puede ser necesario seis a realizar nueve ejercicios para llevar a cabo
la mismo
objetivo. Y
todo sprint atletas debera hacer uno ejercicio para el caderaextensores con el rodilla Derecho (isq
uiotibiales), uno ejercicio para el cadera extensores con flexionada rodilla (glteos), uno ejercicio
para el rodilla extensores (quads), y uno ejerciciopara el plantar flexores (terneros). Por
Consiguiente, el Ms motores primarios utilizados en un deporte, se necesitan los ms
ejercicios. Sin
embargo,
puede
ser
posible a inferior elnmero por usando bien
seleccionados multiarticulares ejercicios.
Fase de Entrenamiento
Despus el transicin fase, la nuevo anual plan debera ser usado a Empezar edificio el dacin da
cin para futuro entrenamiento. En la general fuerza entrenamiento programa,anatmico adaptaci
n es deseable temprano en el preparatorio fase. por tal la programa a involucrar la
mayora msculo grupos, el nmero de ejercicios posee a ser alto (nueve a doce),independientem
ente de el espe- cifics de el elegido deporte.
Como la programa progresa, el nmero de ejercicios es reducida, culminante en el competitivo

fase, en cual el atleta realiza solamente de
dos a de
seis muy especfico ejercicios eseson esencial a el deporte. por ejemplo, un Americano ftbol, ho
ckey, baloncesto, o jugador de voleibol realizar quizs nueve o diez ejercicios durante la fase
preparatoria perosolamente de
cuatro a de
seis durante el liga temporada. Por siendo selectiva, entrenadores poder aumentar entrenamiento e
ficiencia y inferior el athlete s en general la fatiga.
Fuerza entrenamiento es hecho en adicin a tcnico y tctico entrenamiento. En corto, un inver
so relacin existe entre el carga usado en entrenamiento y el nmero de ejercicios porentrenamien
to sesin. LA disminuir en el nmero de ejercicios indica ese el atleta es entrenamiento para el de
talles
especficos de el deporte. Como el nmero de ejercicios disminuye,el nmero de juegos por ejerci
cio aumenta. En esta manera, ms carga de trabajo es colocado en el especfico primo motores del
deporte con el fin de optimizar la fuerza muscles , y el poder de la competencia. Una vez
que comienza la temporada competitiva, la adaptacin progresiva se ha reservado, y un nmero
bajo de ejercicios y moderado conjuntoincrementos son usado a mantener fisiolgico la
adaptacin. Aunque el superior cuerpo es solamente mnimamente involucrados
en algunos deportes (tales como el ftbol, muchos pista y
campo eventos, y ciclismo), muchos fuerza programas enfatizar ejercicios para el superior cuerpo
. En Adems, muchos fsico educacin instructores, quieto influenciado por culturismoteoras, su
gerir lejos demasiados ejercicios para atletas. En realidad, los atletas quien utilizar un gran
nmero de ejercicios de disminuir el nmero de conjuntos especficos para cada motor
primario. Este enfoque conduce a muy baja adaptacin al entrenamiento y efecto, por tanto, muy
baja formacin. los deseado RESULTA "alto entrenamiento adaptacin y Por
Consiguiente mejora de Perfor- mance
"es posible solamente cuando atletas realizar Ms juegos para el elegido cintico cadena. los entre
nador posee el opcin de difusin todasnecesario juegos para el fundamental ejercicios a travs
de Ms sesiones a lo largo
de el microciclo o concentrndose ellos en la pocos sesiones. los primero opcin permite el atleta
arealizar ms
corto sesiones y incluir Ms adhesin sor y ejercicios, mientras el segundo opcin mayo exigir m
s tiempo sesiones y la reduccin
en accesorio ejercicios.
orden de ejercicios
los primero determinante en ejercicio orden es motor complejidad. En De
hecho, compleja, multiarticulares exercises "los que normalmente se dirigen a los motores
primarios en una
secuencia cintica
similar
a
la especfico deporte action
"debera siempre ser realizado primero en la ejercitarse, cuando el nervioso sistema es fresca. Por
lo
tanto, cuando seleccinel nmero de ejercicios,
la
fuerza y acondicionamiento entrenadores debera considerar el primo motores implicado en realiz
ar el habilidades de el deporte y lugar el ejercicios en elorden de su motor complejidad.
De
nuevo, fuerza entrenamiento para deporte posee estado excesivamente influenciado por el entrena
miento mtodo- logas de culturismo. Muchos libros y artculos de entrenamiento de fuerza, por
ejemplo, proponer ejercicio el pequea
muscular grupos primero y despus el a
gran
muscular grupos. Sin
embargo,
esta enfoque resultados en fatigoso el pequea
muscular grupos, cual Hojas atletas incapaz a eficazmente entrenar el a
gran
muscular grupos. los a
gran
muscular grupos son el primo motores en el deporte, y ello es extremadamenteimportante ese el p

rimo motores ser entrenado en la desfa- tigued estado.
Otro mtodo de entrenamiento usado en exceso desde el mundo del culturismo es la
preexhaustion mtodo. Usando este mtodo, aprendices agotan las fuerzas vivas con ejercicios de
una sola articulacin (tales como extensiones de la pierna) antes de ejecutar los ejercicios
multiarticulares
(como
la
posicin
en
cuclillas). A
pesar
de
que esta teora mayo ser til aculturistas, corriente investigacin desafos su utilidad en deporte (
Augustsson et al. 2,003).
Por
Consiguiente, deporte entrenadores debera evitar usando esta mtodo incluso durante el hipertrof
ia fase de entrenamiento. En
su
lugar, el principal ejercicios en fuerzaentrenamiento programas para deporte debe ser ejercicios
multiarticulares en el que los principales motores primarios trabajan juntos. Singleconjunta ejercicios poder ser usado duranteel temprano preparatorio fase, tal como durante anat
mico adaptacin, pero debera ser por
fases fuera en el luego etapas de entrenamiento. Entrenamiento para deporte es todas acerca
de optimizacin fuerza, potencia, y endurance "no mejorando el esttico apelacin de el atleta.
Especfica fuerza ejercicios ese parecerse la especfica
para
el
deporte motor patrn repetir similar mociones, por
tanto, dando el ejercicios la aprendizaje componente. Imitacin detcnico habilidades adems imp
lica el cadena de msculos en la patrn similar a su participacin en el deporte. por ejemplo, ello
hace sentido para la voleibol jugador a realizar mitadsentadillas y dedo
del
pie aumentos juntos porque Rematar y bloqueo exigir el mismo mueve.
Por
lo
tanto, el cadena de msculos implicado es actuacin en el mismo secuencia como ensaltar. LA vo
leibol jugador, entonces, es preocupado no con si el pequea
muscular grupos o el a
gran
muscular grupos son implicado primero pero solamente con imitando el especfica
para
el
deporte movimiento y involucrando el cadena de msculos en el mismo camino como en Rematar
y bloqueo.
Dos Opciones son disponible para elegir el orden en cual a realizar el ejercicios prescrito por el
entrenador: vertical y horizontal. En
primer
lugar, el atleta mayo seguir el orden deejercicios en secuencia de el cima down
"un vertical secuencia o fuerza circuit
"como enumerado en el diariamente programa hoja. Esta mtodo cables a mejor recuperacin par
ael msculo grupos involucrados. En De
hecho, por el hora el primero ejercicio es realizado de
nuevo, el msculos se han recuperado totalmente. Para garantizar una mejor recuperacin,
ejercicios
deben alternarse ya sea
entre antagonista msculo grupos o entre superior y inferior cuerpo. Si todas partes de el cuerpo s
on ejercido, el siguiendo orden es sugiri: inferiorcuerpo empujar, superior cuerpo empujar, inferi
or cuerpo Halar, superior cuerpo Halar, y as en.
por el segundo opcin, el atleta mayo realizar todas el juegos para el primero ejercicio, despus
movimiento a el Siguiente exercise
"un horizontal secuencia. Si el amortiguadorusado es bajo o no

existencia tienda (si juegos son tomado a, o cerca a, concntrico fracaso), o si el descanso interval
os son inadecuada, esta secuencia mayo porque estupendo localfatiga por el hora todas juegos s
on realizado para uno ejercicio. Como la En
consecuencia, ello mayo Produce hipertrofia ms
bien de poder o mximo fuerza, y, en el caso de mximofuerza sesiones con largo descanso interv
alos, el total duracin de el sesiones mayo hacerse excesiva. Uno solucin es a pareja antagonism
o nistic msculo grupos y hacer uno conjuntocada alternativamente; esta mtodo, referido a como
saltar conjuntos, es la hbrido de el vertical y horizontal secuencias. Ello mitades el perodo
de
sesionesa
s duracin y dobles elrecuperacin entre juegos de el mismo ejercicio. Mesa 8.7 espectculos C
mo el salto-sets mtodo resultados en la ms
corto ejercitarse con el mismo entrenamiento volumen.
nmero de representantes y Tempo

Velocidad de execution
"que es, tempo
"es un importante parmetro de cargando en fuerza formacin, an ello es no necesariamente corr

ectamente entendido. por ejemplo, ello esconsiderado comn conocimiento en culturismo crculo
s ese cargas encima 85 por

ciento de 1RM son levantado despacio, pero esta es no necesariamente de
modo. Poder atletasentrenado a ascensor explosivamente poder ser rpido con pesos arriba a 95 p
or ciento de 1RM y expresar alto niveles de poder salida incluso con tal alto cargas.
Ello todas viene abajo a entrenamiento el nervioso sistema a activar y fuego todas de el motor
unidades en el ms corto hora. Este efecto puede lograrse periodizacin el entrenamiento de la
fuerza programa, que va desde la formacin coordinacin intermuscular (cargas moderadas y
pesadas
levant explosivamente) a intramuscular coordinacinentrenamiento (mximo cargas levantado e
xplosivamente,
Tabla 8.7 Comparacin de Muestra ejercicio Secuencia arreglos

hor horiejercici
Se
o
cu
en
ci
a
Fuerza Circuito
J rep desca Se ejercici J rep desca
u res nsoint cu o
u res nsoint
e ent ervalo en
e ent ervalo
g ant (min.) ci
g ant (min.)
o es
o es
a
s
s
Secuencia
Saltar Establece
ejercici J rep
Se
desca
o
u res nsoint
cu
e ent ervalo
en
g ant (min.)
ci
o es
a
s
LA Squat 5 3
A1 Squat 5 3
15
A1 Squat 5 3
15
Pr
e
ns
a
d
e
b
a
n
c
o
5 3
A2 Pr
e
ns
a
d
e
b
a
n
c
o
5 3
15
A2 Pr
e
ns
a
d
e
b
a
n
c
o
5 3
15
Dea
dlif
ttie
sopie
rna
4 3
A3 Dea
dlif
ttie
sopie
rn
a
4 3
15
B1 Dea
dlif
ttie
sopie
rn
a
4 3
15
Filae
ncor
vada
4 3
A4 Filae
ncor
vada
4 3
15
B2 Filae
ncor
vada
4 3
15
Tern
ero
Per
man
ent
eele
var
3 6
A5 Tern
ero
Per
ma
nen
teel
eva
r
3 6
15
C1 Tern
ero
Per
ma
nen
teel
eva
r
3 6
15
Pu
lse
Mi
lit
ar
3 6
A6 Pu
lse
Mi
lit
ar
3 6
15
C2 Pu
lse
Mi
lit
ar
3 6
15
W eig
htedcr
ujido
3 6
A7 W eig
htedcr
ujido
3 6
W eig
htedcr
ujido
3 6
D
ur
70 min.
D
ur
50 min.
D
ur
50 min.
aci
n
de
la
ses
i
n
desca
nso ent
re
conjunto
s de mis
moejerci
cio
aci
n
de
la
ses
in
2 "3 min.
desca
nso ent
re
conjunto
s de mis
moejerci
cio
aci
n
de
la
ses
in
14 min.
desca
nso ent
re
conjunto
s de mis
moejerci
cio
3 min.
o a menos con el intencin a movimiento ellos explosivamente) (Behm y Venta 1,993). Consulte
espalda a mesa 2.2.
Para
el
desarrollo de mximo fuerza (es decir, el
trabajo
en 70 a 100 por
ciento de 1RM), el nmero de repeticiones es muy baja (de uno a cinco); vase tambin la tabla
7.1. Para ejercicios para desarrollar la energa (es decir, trabajando a 50 a 80 por
ciento de 1RM), el nmero de representantes es bajo a moderado (1 a 10, realizado dinmicament
e). Paramusculares resistencia de corto duracin, 10 a 30 representantes ser trabajo, mientras mu
scular resistencia de medio duracin requiere 30 a 60 sin
parar repeticiones, y muscularresistencia de largo duracin requiere un incluso superior nmero d
e REPSA
"hasta a 200. Instructores quien respecto 20 representantes como adecuado para mejorar muscular
resistencia mayo encontrar el sugiri nmero de representantes chocante. Sin
embargo, el actuacin de 20 representantes hace solamente un insignificante contribucin a en
generalactuacin en deportes ese exigir muscular resistencia de medio o largo duracin, tal como
remo, kayak, piragismo, larga distancia natacin, y a campo traviesa esquiar.
Mesa 8.8 espectculos el relacin entre carga y repeticiones posible realizado a incumplimient
o por parte de dos tipos diferentes de atletas. los mesa tambin muestra que Tablas de conversin
de
1RM son virtualmente intil, porque ellos hacer no llevar dentro cuenta el individual caracterstic
as de el atleta, quien podra ser a uno de el extremos de el neural "metablica continuum.
Tabla 8.8
relacin Entre Proporcin de 1RM y Posible repeticiones a Fracaso para
neurolgicamente eficiente atletas Versus metablicamente atletas
eficientes
alto neuromuScularEficiencia atleta (Poder)
ALTA meTaBolIc- Atletaefic

iencia (resistencia)
representantes
% de 1RM
representantes
100
95
1 "2
2 "3
90
4 "5
85
6 "8
80
10 "12
75
15 "20
70
10
25 "30
sesenta y
cinco
15
40 "50
60
20
70 "90
50
25 "30
90 "110
40
40 "50
120A "150
30
70 "100
150a "200
La velocidad es fundamental en el entrenamiento de fuerza. Para obtener los mejores efectos

del
entrenamiento,
la
velocidad
de
ejecucin, a menos en el concntrico fase, debe serrpido y explosivo para la
mayora tipos de trabajo. La llave a apropiado ejecucin de velocidad es el camino en cual el atlet
a aplica fuerza contra resistencia. Para ejemplo, cuando unAmericano ftbol jugador, una lanzado
r, o la sprinter ascensores la carga pesada (ms de 90 por ciento de 1RM), el el movimiento puede
parecer lento, pero la fuerza contra elresistencia es aplicado como rpido como posible. De lo
contrario, el nervioso sistema hace no recluta y fuego a alto frecuencia todas el motor unidades ne
cesario a derrota resistencia.Slo rpido y vigoroso solicitud de fuerza trenes el voluntario recluta
miento de contraccion
rapida msculo fibras. en De
hecho, la reciente estudiar demostrado ese realizar elconcntrico accin de la ascensor a el mxim
o destinado
a velocidad versus mitad ese velocidad suscitado la mximo fuerza aumentar encima de
seis semanas ese era doble ese de ellento levantamiento como bien como un aumentar en con la
velocidad todas cargas (Gonzlez-Badillo et al. 2014).
Por esta razn, la velocidad de contraccin juega un papel muy importante en el entrenamiento
de fuerza. Para lograr la fuerza explosiva, el atleta debe concentrarse en la activacin de los
msculos
rpidamente, incluso cuando el barra
con
pesas es movimiento despacio. La
mayora de el hora, sin
embargo, el bar debera en hecho
de moverse rpido. Slo la altovelocidad de contraccin realizado contra una carga pesada (ms
de 70 por
ciento de 1RM) rpidamente reclutas el contraccion
rapida fibras y resultados en aumentado mximo fuerza ypoder capacidad.
los fisiolgico respuesta a fuerza entrenamiento es adems afectado por repeticin tempo, cual
relaciona directamente a el largo de hora ese el msculo es bajo tensin durante laestablecido; ver
mesa 8.9. por esta razn, el velocidad de movimiento debera variar de fase a fase. los apropiado t
empo para cada fase de el fuerza entrenamiento programa es indicadoen Tabla 8.10.
Moderado velocidades en el concntrico fase aumentar el metablico estrs y el muscular fue
rza expresin a
lo
largo
de el alcance de movimiento y poder ser usado a aumentar elhipertrfica respuesta a entrenamient
o. Moderado velocidades poder ser usado durante el anatmico
Mesa 8.9 Capacitacin f defectos e conforme a Variacin de Tempo

acci
n
mus
cula
r
Tem
po
fase
excntri
ca
Fa
st
(<1
seg.)
Lento
(3a 5
seg.)
Efecto Mor e
s del hipertr
entre ofia
nami
ento
Meno
shipert
rofia
Mor efu Mor efo

erza
rtaleza d
mxima e partida
cclica
Isomtrica ent
reexcntricos y
fases
concntricas
fase concntrica
ausente
Pr ese
nt (1a
5 seg.)
Lento
(2 a3
seg.)
Meno
shipert
rofia
Mor e
hipertr
ofia
Mor efo
rtaleza d
e partida
cclica
Mor efo Mor eest

rtaleza d rsmetab
e partida lico
acclico
Mor ehip
ertrofia
Isomtrica entrecon
cntricos y fases
excntrica
ausente
Pr esent
(1 a2
seg.)
Mor efuer Mor eest

za
rsmetab
mxima
lico
Mor e de
rpido
twitch
fibrasreclu
tamientoci
n
Fas
t(< 1
seg.)
Mor ee
strsneu
ronal
Tabla 8.10 sugerido Tempo por Entrenamiento Fase

fase
excntr
ica
Isomtrico entre
excntrico
y fases concntricas
fase
concntr
ica
Isomtrico
entre
concntrica
y fases
excntrica
s
ejemp
lo
de sugir
i
tempo
AA
Lento
Pr esent
Lento o r Ausente
pido
3.0.2.0
Hyp.
Lento
Pr esent o ausente
Rpido
Ausente
4.1.1.0
FxM
Lento
Pr esent o ausente
Rpido
Ausente o pre 3.0.X.1

sente
Rpido
Ausente(cclico),presente(
acclica)
Rpido
Ausente o pre 1.0.X.0

sente
EDUCACI Rpido
N
FSICA
Ausente(cclico),presente(
acclica)
Rpido
Ausente
1.0.X.0
MES
Rpido
Ausente
Rpido
Ausente
1.0.1.0
MEM
Moderado Ausente
Rpido
Ausente
2.0.1.0
MEL
Moderado Ausente
Moderado Ausente
2.0.1.0
Llave: AA = anatmico adaptacin, Hyp. = hipertrofia, MEL = msculo resistencia largo, MEM = msculo resistencia medio,
MES = msculo resistencia corto, FxM = mximo fuerza, P = poder, y EDUCACIN FSICA = poder resistencia.
adaptacin fase de entrenamiento porque ellos permitir Ms motor control y superior veces bajo t
ensin. los atleta poder gastar acerca
de de
tres o de
cuatro segundos en el excntricoporcin de el ascensor, pausa para uno segundo para el transicin
de excntrico a concntrica, y despus gastar de

dos segundos en el concntrico porcin. por el descanso de el anualplan, sin
embargo, atletas debera realizar el concntrico acciones para fuerza ejercicios rpido o explosiva
mente porque el vasto mayora de deporte acciones exigir rpido concntricocontracciones.
los destinado
a velocidad de contraccin debera ser como rpido como posible durante el fases centrado en m
ximo fuerza, poder, poder resistencia, y msculo resistencia corto.Durante el mximo fuerza fase,
atletas debera despacio realizar la tres a cuatro segundo excntrico accin seguido por un explosi
vo concntrico accin. los transicin de el excntricoaccin a el concntrico accin poder ser man
ipulado durante esta fase. los mejor camino a maximizar concntrico fuerza es, en De
hecho, a Eliminar alguna reflexivo o elsticocualidades desarrollado durante el excntrico fase de
el ascensor por pausa para uno o de
dos seccin gundos antes
de realizar la adicional concntrico ascensor. Tal mtodos debera serusado en el temprano par te
de el mximo fuerza fase.
Leta
s tomar la press
de
banca como un
ejemplo. Cuando realizar el
Banco prensa, extendindose el brazos formas el concntrico porcin de el ascensor, y volver el b
arra con pesas a pecho nivel y estiramiento el pecho msculos formas el excntrico porcin. En
general Hablando, un atleta despacio flexiona el brazos a traer el bar a el pecho antes
derpidamente volver el bar a el comenzando posicin y comenzando el ciclo de
nuevo. En el otro lado, el excntrico porcin de el ascensor poder aumentar el fuerza de el concn
tricoascensor ese siguiente si el excntrico porcin es Tambin ejecut
rpidamente, por
lo
tanto provocando qu es llamado el miottico (estiramiento) refleja. Esta reflejo es el razn esepli
omtrico entrenamiento es as popular en deporte. En esencia, plyo- mtrico entrenamiento mejor
a deporte actuacin por elevacin el fisiolgico propiedades de el primo motores pararpido y ex
plosivo concntrico acciones.
Como un atleta disminuye rpidamente
el bar a el pecho, neural mecanismos en el msculos son mayor y elstico energa es almacenada
en el tendones y usado durante el concntricoo levantamiento porcin de el ejercicio. Por
lo
tanto, la cierto aumentar en puro concntrico fuerza generacin poder ser alcanzado por breveme
nte pausa despus el excntrico ascensory fabricacin el hacia
arriba movimiento de el bar la puro concntrico ascensor sin alguna positivo influencia de el exc
ntrico accin. Esta enfoque permite estandarizacin de el alcancede movimiento para cada rep po
r prevencin el atleta de trampa o rebotes el de
peso. Porque ello alienta mejor nologa nique, ello mejora intermuscular coordinacin.
los enfoque poder adems ser usado a Ayuda un atleta descanso mediante la fuerza meseta. los
entrenador debe decidir si el objetivo principal es voluntaria maximizacin de la fuerza
concntrica o imitacin de el especfica
para
el
deporte neuromuscular patrn (generalmente un eccentrica
"concntrica accin). Finalmente, el atencin debera ser conmutada de el exa el este

ltimo, durante el mximo fuerza fase.
Tempo es estrictamente vinculado a conjunto duracin; ello representa el hora bajo tensin por
representante, cual, cuando multiplicado por el nmero de representantes en la set,determina el Se
ta
s conjunto duracin. Cada entrenamiento fase posee un ideal camino a realizar cada rep dependie
nte en el entrenamiento efecto perseguido en ese fase. Estaespecificidad aplica como bien a conju
nto duracin, cual es relacionada a el energa sistema involucrados. los entrenamiento efecto para
diferente conjunto duraciones es presentado enmesa 8.11.
nmero de Juegos
LA conjunto es el nmero de representantes por ejercicio seguido por la descanso intervalo. los n
mero de juegos depende de la nmero de ejercicios y la fuerza combinacin. losnmero
de series
por ejercicio disminuye como el nmero de ejercicios aumenta porque de
otra
manera el ejercitarse sera obtener tambin voluminoso. Hay es adems un inversorelacin entre
el nmero de representantes por conjunto y el nmero de juegos por ejercicio. por ejemplo, para l
a remero, piragista, o a
campo
traviesa esquiador intentar a desarrollarmuscular resistencia de largo duracin, el llave elemento
es el nmero de representantes por establecer. Porque el nmero de representantes es alto, estas at
letas tienen dificultadrealizar Ms de de tres conjuntos.
los nmero de juegos adems depende en el athlete
s capacidad y entrenamiento potencial, el nmero de grupos musculares para ser entrenado, y la
fase de entrenamiento. Por ejemplo, un saltador de altura
Mesa 8.11 Set Duracin y Entrenamiento f defectos e

Set duracin
T lluvia efecto
2 a 12 segundos
Mejora
ength Str sin hipertrofia ganancias(pariente fuerza) y
poder
15 a 25 segundos
Mejora
ength Str con hipertrofia ganancias(absoluto fuer
za)
30 a 60 segundos
Hypertr ophy
6 a 15 segundos (series d
e juegos)
15 a 30 segundos (juegos
)
Poder resistencia
15 a 60 segundos (series d
e juegos)
30 a 120 segundos (juegos
)
Msculo resistencia corto
1 a 4 minutos (series de
conjuntos)
2 a 8 minutos (juegos)
Msculo resistencia medio
Mor e de 8 minutos
Msculo resistencia largo
o buzo en la especializado entrenamiento programa mayo usar de

tres a de
cinco ejercicios para de
cuatro a de
seis juegos cada
uno. LA superior nmero de ejercicios sera exigir menosconjuntos, cual sera implicar obvio des
ventajas. Considerar la hipottico alto saltador quien usos ocho ejercicios involucrando varios m
sculo grupos de el piernas, superior cuerpo, ybrazos. por cada ejercicio o msculo grupo,
el atleta realiza trabajo de 880 libra (acerca de 400 kilogramos). Porque el atleta puede realizar
slo cuatro conjuntos, la cantidad total de trabajo por grupo muscular es 3520 libra (acerca
de 1600 kilogramos). Si el nmero de ejercicios es reducido a cuatro, sin
embargo, el atleta poder realizar, decir, ocho total juegos parala total de 7040 libra (acerca
de 3200 kilogramos) por msculo grupo. Por
lo
tanto el atleta poder doble el total trabajo en el primo motores por decreciente el total nmero de
ejercicios ycreciente el nmero de conjuntos.
los nmero de juegos realizado por entrenamiento sesin adems depende en el entrenamiento
fase. Durante el preparatorio (pretemporada) phase
"y en particular el anatmicoadaptacin fase, cuando la mayora msculo grupos son trained
"ms ejercicios son realizado con menos conjuntos. Como los
enfoques
de
fase de
la
competencia, sin embargo,
la
formacin se
vuelve
ms
especfica, y el nmero de ejercicios disminuye mientras el nmero de juegos aumenta. Finalment
e, durante el competitivo fase (temporada), cuando el propsitode entrenamiento es a mantener la
cierto nivel de fuerza o la dado fuerza combinacin, todo es reducida, Incluyendo el numero
de conjuntos, as ese el athlete s la energa esgastado sobre todo en tcnico y
tctica trabajo o especfica para el deporte entrenamiento.
En equipo deportes dnde el competitivo temporada es muy largo, el atleta realiza solamente la
pocos juegos por ejercicio (dos,
tres, o a la
mayora cuatro) en orden a reducir residualfatiga y el oportunidad de negativo influencia en recup
eracin y especfico actuacin. LA bien

entrenado atleta en un individual deporte, en el otro lado, poder realizar tres, seis, o inclusoocho c
onjuntos. Ciertamente,
tiene
sentido actuar la alto nmero de conjuntos. los Ms establece
el atleta realiza de la fundamental ejercicio para el primo motores, la Ms trabajo elatleta poder re
alizar, por ltimo lder a superior fuerza ganancias y mejorado actuacin.
descanso Intervalo
Energa, Claro, es necesario para el entrenamiento de fuerza. Durante el entrenamiento, un atleta
utiliza
principalmente el combustible de la dado energa sistema conforme a el cargaempleado y el durac
in de el actividad. Durante Alta
intensidad fuerza formacin, energa tiendas poder ser muy gravado y
incluso completamente agotado. Por

Consiguiente, en orden a completo el trabajo, atletas debe llevar la descanso intervalo a reponer e
mpobrecido combustible antes de realizar otroestablecer.
En De
hecho, el descanso intervalo entre juegos o entrenamiento sesiones es como importante como el e
ntrenar- En
g en
s. los cantidad de hora permitido entre juegos determina, a laestupendo medida, Cmo mucho en
erga poder ser recuperado antes
de el siguiendo establecer. Por
Consiguiente, cuidadoso planificacin de el descanso intervalo es crtico en evitandoinnecesario f
isiolgico y psicolgico estrs durante entrenamiento.
los duracin de el descanso intervalo depende en varios factores, Incluyendo el combinacin d
e fuerza siendo desarrollado, la carga empleado,
la tempo,
la conjunto duracin,
elnmero de msculos involucrados, y el athlete s nivel de acondicionado. los athlete
s cuerpo peso debe adems ser considerado porque pesado atletas con grande msculostender a re
generar a la Ms lento tarifa de encendedor atletas hacer.
descanso Intervalos Entre Juegos

los descanso intervalo es la funcin de el carga empleado en entrenamiento y el escribe de fuerza
siendo desarrollado, especialmente en relacin a el amortiguador (ver mesa 8,12).
Tabla 8.12 sugerido Directrices para descanso Intervalos Entre Juegos

Intensidadzo
na
carg % de1R
a
M
Super
max
> 105
Max
90
"100
fallo
concntric
o
(sin bu f fe
r)
ocerca a l
(baja bu f f
er)
Lejos defallo
concntrico
(alto bu f fer)
interval
o de
descans
o
(minuto
s)
4 "8
"
3 "6
Max fuerza(90% 2 "4

"95%de 1RM)
Fuerte 85
"90
2 "4
Max fuerza ypote

ncia (altacarga)
Medio 70
"80
Hypertr ophy 1 "3
50
"70
La
fuerza
80 "85 absoluta
La
fuerza
relativa
descansointerv
alo (minutos)
Bajo
30
"50
La
resistenc
ia
muscula
r
0.5A "2
"
2 "3
1 "3
Potencia(baja
carga)
Durante la descanso intervalo, el alta

energa compuestos adenosina trifosfato (ATP) y creatina fosfato (CP) son repuestos proporcional
mente a el duracin de el descanso intervalo.Cuando el descanso intervalo es calculado adecuada
mente,
la
creatina fosfato poder ser restaurada completamente o casi completamente y lctico cido acumul
a ms lentamente,
por
lo
tanto permitiendo el atleta a mantener la alto poder salida para el todo ejercitarse. Si el descanso i
ntervalo es ms
corto de uno minutos, lctico cido concentracin consigue alto; cuandoel descanso intervalo es
ms
corto de 30 segundos, lactato niveles son as alto ese incluso bien
entrenado atletas encontrar ellos difcil a tolerar. Un intervalo de descanso adecuado, por otro
lado, reduce la acumulacin y facilita el eliminacin de lctico cido de el msculos.
Algunos deportes requieren los atletas para tolerar el cido lctico; ejemplos incluyen a corta
distancia corriendo, nadando, remo, piragismo, algunos deportes de equipo, boxeo, y la lucha
libre. Fuerza entrenamiento fo atletas en estas deportes debera llevar dentro consideracin el guie
nte factores si-.
LA 30 segundos descanso restauraciones acerca de 50 por ciento de empobrecido Un TP-
C P.
Usando la un
minuto descanso intervalo fo se
v
er
al juegos de 15 a 20 representantes es insuficiente a restaurar el msculo s ener
ga sustratos y habilitar la de alta potenciasalida (ver tabla 8.13).
F
atigue acumulado durante mximo fuerza ejercicio f
ollowed por tambin corto la descanso intervalo resultados en la reducido descarga tarifa d
e motor neuronas, cual reducevelocidad. Esta ef f ect hace no ocurrir T ras la de tres
minutos descanso intervalo (Bigland-Ritchie et al. 1983); en De
hecho, la descanso intervalo de de tres minutos o ms tiempopermite casi completo ATPCP restauracin.
LA ms tiempo descanso intervalo (o v er de tres minutos) resultados en mayor impro v
ement de jamn- cuerda fuerza (Ero Pinciv, Lephart, y Karunakara 1997).
Juegos tomado a concntrico fracaso exigir lejos Ms reco
v
er
y hora de juegos no tomado a fallo
concntrico. F
o ejemplo, un
conjunto de
5
repeticiones con un 70 por ciento de1RM (15 por ciento buf er f) podra exigir uno a de
dos minutos a repetir el conjunto con el mismo poder de
salida, mientras el mismo carga llevado
a fracaso con 12 a 15representantes podra exigir Ms de fiv
correo minutos a repetir el mismo significar poder de
salida, cual es ciertamente inferior de el 5 representantes conjunto (ver cifra 8.4).Adems,
despus un atleta trabajos a fracaso, la f
nuestraminuto descanso intervalo es insuficiente a eliminar lctico cido de el trabajando msculo
s o a reponer todas de el ener ga requisitos, tal como gli Cogen.
Adems, la potencia de salida y el perfil metablico difieren considerablemente entre la

siguiente En
g de
dos Opciones: de
cinco juegos de 10 representantes tomado a concntricofracaso versus decena juegos de 5 represe
ntantes no se
toma
a concntrico fracaso usando el mismo carga como la porcentaje de 1RM (Gorostiaga et al. 2012)
. No yendo a fracasoresultado en superior significar poder de
salida, la superior ATP nivel despus la ltima serie (6 frente a 4,9 milimoles), un nivel ms alto
de
PC
(14,5 frente
a 3,1
milimoles), y la inferiorlactato nivel (5.8 versus 25 milimoles); ver cifra 8.4 y mesa 8.13.
los grado a cual ATP-CP es repuestos entre juegos depende en el duracin de el descanso inter
val
"la ms
corto el descanso intervalo, el Menos ATPCP es restaurada y, cuenciaconsiguiente, el Menos energa es disponible para el Siguiente estable
cer. Por Consiguiente, uno consecuencia de un
1400
5 repeticiones
10 repeticiones
1200
1000
800
600
400
200
0
0 5 10 15 20 25
Repeticiones
30 35 40
45 50
Figura 8.4 Poder salida comparacin para cada repeticin de de cinco juegos de 10 repeticiones tomada al fracaso
frente decena juegos de 5 no repeticiones tomado al fracaso.
Reproducido, por permiso, de EM Gorostiaga, YO. Navarro-Am zqueta, JA Calbet, et al., 2012.
Energy metabolismo durante repetido juegos de pierna prensa ejercicio lder a fracaso o No, PLOS Uno 7 (7): doi 10.1371 /
journal.pone.0040621. 2012 Gorostiagaet al.
Capacitacin pa
ra la
periodizacin D
eportes
Tabla 8.13
metablica respuesta a Cinco Juegos de 10 representantes Tomado a Fracaso Ver
sus Diez Juegos de 5 representantes no Tomado a Fracaso
10 REPS
Pre
PublicarPrim
era serie
5 REPS
Publicars
erie final
Pre
PublicarPrim
era serie
Publicars
erie final
un TP
6,46
0,56
6,42 0,57
4,90 0,39
6,58
0,35
6,19 0,59
6,09 0,41
ADP
0,86
0,03
0,91 0,10
0,92 0,11
0,86
0,04
0,89 0,08
0,87 0,08
AMP
0,07
0,04
0,09 0,03
0,09 0,04
0,08
0,04
0,08 0,03
0,08 0,03
T un
7,37
0,59
7,42 0,67
5,91 0,44
7,52
0,36
7,16 0,66
7,04 0,49
ImP
0,01
0,00
0,08 0,11
0,87 0,69
0,01
0,00
0,01 0,00
0,01 0,02
Pcr
21,0
8,86
7,75 5,53
3,15 2,88
19,5
4,06
11,68 7,82
14,47 7,24
cr
8,93
4,96
25,45 3,80
22,90 6,89
8,40
3,25
16,97 6,33
15,57 5,01
29,91 34,55 6,23
5,19
26,06 8,44
27,90 30,56 6,19
3,65
30,15 8,46
1,70
1,18
25,01 8,09
2,02
1,05
5,80 4,62
0.909 0.014
0.932 0.927 0.006
0.007
Pcr + cr
la
17,20 3,50
ener gacambi 0.933 0.927 0.004

ar
0.006
7,10 2,54
0.928 0.006
Llave: ATP = adenosina trifosfato; ADP = adenosina difosfato; AMP = adenosina monofosfato; TAN = total adenina nuclesido
s la marea; IMP = inosina monofosfato; PCr = fosfocreatina; Cr = creatina; La = lactato
Reproducido, por permiso, de EM Gorostiaga, YO. Navarro-Am zqueta, JA Calbet, et al., 2012.
Energy metabolismo durante repetido juegos de pierna prensa ejercicio lder a fracaso o No, PLOS Uno 7 (7): doi 10.1371 /
journal.pone.0040621. 2012 Gorostiaga etal.
insuficiente descanso intervalo entre

conjuntos es un aumentado dependencia en el lctico cido sistema para energa
. Si el descanso intervalo es tambin corto, ellctico cido sistema proporciona l
a
mayora de el energa necesario para subsecuente conjuntos. Reliance en esta en
erga sistema resultados en inferior poder salida yaumentado lctico cido acum
ulacin en el trabajando msculos, cual cables a dolor y fatiga, por
tanto, menoscabos el athlete s capacidad a entrenar con eficacia.
Por
lo
tanto, a
menos
que el atleta es entrenamiento para hipertrofia o lactato tolerancia, la ms
tiempo descanso intervalo es necesario en orden a mantener podersalida y comb
ate excesivo lctico cido acumulacin.
Una segunda consecuencia de un intervalo de descanso inadecuado es la fatiga
muscular y sistema nervioso central local.
La
mayora investigacin resultados punto a el siguiendo posible causas y sitios de la
fatiga.
Motor Neurona
los nervioso sistema transmite impulsos a msculo fibras mediante el motor neu
rona. LA nervio impulso posee la cierto grado de frecuencia. Mayor frecuencia
de nervioimpulsos medio ms
fuerte msculo contraccin, cual da el atleta Ms capacidad a ascensor cargas
pesadas o aplicar fuerza rpidamente para un sprint. La frecuencia de descarga
de
los
impulsos
nerviosos es muy afectado por fatiga; especficamente, como fatiga aumenta, el
fuerza de contraccin disminuye como la resultado deinferior descarga tarifa (R
anieri y Di Lazzaro 2012; Taylor, Todd, y Gandevia 2,006). Por lo tanto, ms
tiempo descanso intervalos (arriba a ocho minutos) sonnecesario para SNC recu
peracin durante el mximo fuerza fase.
Neuromuscular Unin
La unin neuromuscular es la unin del nervio en la fibra
muscular que transmite el nervio impulsos a los msculos que trabajan. La
fatiga en este sitio resultados en gran medida de aumento de la
liberacin de qumico transmisores (es
decir, neurotransmisores) de el nervio terminaciones (Tesch 1,980). los elctrico
propiedades de lanervio generalmente regreso a normal niveles si un atleta desc
ansa para
la dos a de
tres
minutos intervalo despus realizar la establecer. Sin
embargo,
despus realizar poder- ful contracciones, tal como aquellas tpico de mximo fuerza entrenamien
to conmximo cargas o velocidad o velocidad-resistencia formacin, suficiente recuperacin may
o exigir la descanso intervalo de ms tiempo de de cinco minutos.
Contrctil Mecanismos
los muscle
s contrctil mecanismos (actina y miosina) poder adems ser sitios de fatiga y actuacin Descom
postura. Especficamente,
la aumentado acidez causado por repetidomuscular contraccin, especialmente a alto intensidad,
disminuye el pico tension "o el capacidad de la msculo se contraiga maximally "y afecta a
la capacidad de la s muscle para reaccionar a los impulsos nerviosos (Fox, Bowes y
Foss 1989; Sahlin 1,986). los contratacin msculo es adems fatigado por
el agotamiento de msculo glucgeno tiendas,cual ocurre durante prolongado ejercicio (Ms de 3
0 minutos) (Conlee 1987; Karlsson y Saltin 1971; Sahlin 1,986). Otras fuentes de
energa, incluyendo glucgeno del hgado, no puede cubrir totalmente el funcionamiento muscle
demandas energticas s.
los SNC poder adems ser afectado por local msculo fatiga; en De
hecho, esta resultado es tpico de juegos tomado a concntrico fracaso. Durante formacin, qumi
co disturbiosocurrir dentro el msculo ese afectar su potencial a realizar trabajo (Bigland-Ritchie
et al. 1983; Hennig y Lomo 1987). Cuando el efectos de estas qumico disturbios son sealadoesp
alda a el CNS, el cerebro enva ms
dbil nervio impulsos a el trabajando muscular, cual disminuye su trabajando capacidad en un int
ento a proteger el cuerpo. Durante un adecuadodescanso intervalo de de
tres a de
cinco minutos, el msculos son permitido a recuperar casi por
completo. los cerebro despus sentido el ausencia de Peligro y enva Ms poderosonervio impuls
os a el msculos, cual resultados en mejor muscular actuacin.
Fuerza Entrenamiento Frecuencia

los duracin y frecuencia de descanso intervalos entre fuerza entrenamiento sesiones depender en
el athlete
s acondicionamiento y capacidad a recuperacin, el entrenamientofase, y el energa fuente usado

en entrenamiento. Bien
acondicionado atletas siempre recuperar Ms
rpido, especialmente como entrenamiento progresa hacia el competitivo fase,cuando ellos son su
puesto a alcanzar su ms
alto fsico potencial. Normalmente,
la
fuerza entrenamiento siguiente tcnico o tctico entrenar- En
g, y si atletas impuesto el mismo energasistema y combustible (por
ejemplo, glucgeno) durante tcnico y fuerza formacin, el Siguiente entrenamiento de esta escri
be debe ser planificado para de
dos da luego porque 48 horasson necesario para completo restauracin de glucgeno (Zorro, Bo
wes, y Foss 1989; Piehl 1,974). Incluso con la rica
en
carbohidratos la
dieta, glucgeno niveles hacer no regreso anormal en Menos de de dos da.
Si atletas realizar solamente fuerza formacin, como algunos hacer en cierto da durante el pre
paratorio fase, el restauracin de glucgeno ocurre faster "55 por ciento en 5 horas ycasi el
100 por ciento en 24 horas. Esta restauracin ms rpido significa que el entrenamiento de fuerza
puede
ser planificado Ms con
frecuencia. En el caso de la fuerzaentrenamiento sesin durante cual mltiple juegos de bajo repr
esentantes no tomado a fracaso seguido por adecuado descanso intervalos son realizado, glucge
no restauracin es noincluso la preocupacin, como el energa sistema principalmente implicado
sera ser el anaerbico alctica sistema ATP-CP.
los planificacin de fuerza entrenamiento sesiones debera adems llevar dentro cuenta el hora
necesario para recuperacin de msculo protena. Inexperto asignaturas quien llevar t la
par
en resistencia entrenamiento programas ese incluir la combinacin de concntrico y excntrico ac
ciones espectculo msculo fibra Descompostura (protena Descompostura) esepoder persistir co
mo largo como 48 horas despus el combate de fuerza entrenamiento (Gibala et al. 1995). los bie
n Noticias es ese el concomitante red aumentar en el sntesis demsculo protena es mayor de el
Descompostura. Protena
sntesis, o el reconstruccin de msculo fibras, siguientes la fuerza entrenamiento sesin poder se

r adicional aumentado por ingestin la mezclar de carbohidrato y protenainmediatamente siguien
do el sesin. Msculo protena recuperacin adems probable sucede Ms
rpido en entrenado atletas.
Finalmente, probablemente el la
mayora importante factor a considerar en planificacin fuerza entrenamiento sesiones es nervios
o sistema la
fatiga. Programacin Alta
intensidadentrenamientos en espalda
con
espalda da hace no permitir apropiado hora para neural la
recuperacin. por ejemplo, muchos atletas persona forma mxima fuerza entrenamiento el lunes,
seguido
de
entrenamiento pliomtrico el
martes. Porque ambas
cosas sesiones impuesto similar neural vas, recuperacin hora entre el de
dos es inadecuada, y lesin o signos desobreentrenamiento mayo aparecer a
menos
que el entrenamiento usos la muy bajo volumen de ambas cosas tipos de sesin.
En general, entonces, cientfico investigacin abrumadoramente argumenta ese recuperacin d
espus la fuerza o aerobio entrenamiento sesin debe ser adecuado a permitir hora paratodas cuer
po sistemas a regeneracin eRate y adaptar a el estmulo antes
de siendo introducido a la similar o Ms agresivo sesin de entrenamiento de la misma
naturaleza. en
el crculo
de
la formacin, la
recuperacin juega
un vital papel como el estmulo aplicado en la formacin. En concreto, el combustible
energtico debe ser restaurada, el nervioso sistema deberecuperar, y el red protena equilibrio (sn
tesis menos Descompostura) debe permanecer positivo en orden a lograr progresivo aumenta en
muscular fuerza, poder, resistencia, o tamao.
los proceso poder ser simplificado por diseo entrenamiento programas conforme a el energa
sistemas utilizado. Captulo 3 proporciona un a
fondo discusin de el papel de energasistemas en entrenamiento y el cantidad de hora necesario p
ara recuperacin y regeneracin siguiendo la entrenamiento sesin.
restauracin de Fosfatos
Como visto en el discusin de energa sistemas en captulo 3, adenosina trifosfato es el moneda
de energa del cuerpo, y fosfato de creatina se utiliza para formar nuevo ATP a partir de
la ADP ese resultados de ATP metabolismo. los body
s energa sustratos,
tales como el fosfatos y glucgeno, son rebajado por el fatiga ese es despacio trajo en por levanta
mientopesos o realizar alto
nivel metablico actividad. La cuerpo despus se
recupera y Repone energa suministros a antes
del
ejercicio condiciones (o superior) mediante el restauracin defosfatos y glucgeno.
Como mostrado en mesa 8,14, fosfgenos (ATP-CP) restauracin alcances 50 por
ciento en el primero 30 segundos de recuperacin y 100 por
ciento dentro de
tres a de
cinco minutos.Este patrn explica por qu un perodo de tres a de cinco
minutos descanso es necesario entre juegos de Alta
intensidad resistencia formacin, tal como levantar objetos
pesados para
cuatro
personas
a ocho representantes o sprint para 50 metros. por ejemplo, durante un entrenamiento de sprint, si
los intervalos de descanso entre 50-metros repeticiones son insuficiente(por ejemplo, uno o de
dos minutos solamente), el ejercitarse ser hacerse progresivamente Ms lctico, por
tanto, desplazamiento de la velocidad entrenamiento sesin a una sesin de tolerancia al
lactato ( Jans- sen 2.001).
Tabla 8.14 Tiempo curso de ATP-CP

restauracin
Comenzando la conjunto sin apropiado fosfatos recuperacin hace no permitir el atleta a mante
ner poder salida a
lo
largo
de el conjunto o de uno conjunto a el siguiente. Por
lo
tanto,en el mximo fuerza fase de formacin, atletas debera descanso para de
tres a de
cinco minutos antes
de realizar Ms juegos con el mismo msculo grupo, a
menos
que ellos usar la altoamortiguador. por mxima
recuperacin
en el
ejercicio a muy
alta intensidad y con un tampn de baja, los atletas debe utilizar el mtodo vertical de training
"de
pasar
al
siguiente
ejercicio despus
de
cada
serie. En otro palabras, el atleta completa uno conjunto de cada sugiri ejercicio antes
de volver a el primero ejercicio para el segundo establecer. Esta patrnpermite amplio hora para f
osfatos recuperacin en el muscular.
actividad Durante el descanso Intervalo

Cuando recuperacin entre Alta
intensidad intermitente (lctico) combates de ejercicio, Perfor- Mance en subsecuente combates e
s afectado Ms afirmativamente por atractivo enaerobio actividad
a aproximadamente 20 por
ciento de
O max de por de estiramiento o pasivo descanso (Dorado,

Sanchis-Moysi, y Calbet 2004). Para
facilitar recuperacin
ms
rpida
entre
las
series, atletas podra adems realizar relajacin ejercicios (tales como sacudiendo el piernas, braz
os, yhombros) o ligero masaje, ambas
cosas de cual velocidad arriba la
recuperacin. En Adems, atletas poder realizar diversion- Y actividades
ar ese involucrar el unfatigued msculos enligero contracciones, cual tener estado reportado a faci
litar Ms rpido recuperacin de el primo motores (Asmussen y Mazin 1978).
Esttica estiramiento debera no ser realizado para el msculos ese son yendo a ser entrenado e
n la fuerza o poder sesin a
menos
que ello es colocado a el comenzando de la largoCalentar rutina ese implica un escalada de intens
idad, porque ello mayo agudamente inhibir su poder salida (Poder et al. 2004; Cramer et al. 2.005
; Nelson et al. 2005; Yamaguchi et al.2006; Samuel et al. 2008; La Torre et al. 2010). El propsito
de
los
ejercicios
de
estiramiento
es
artificialmente alargar la msculo dnde el myosins y actins son superpuesto. La antes elmsculo
s alcanzar su longitud anatmica, ms rpido que inicien su proceso de recuperacin y
regeneracin, por
tanto, Ms fcilmente eliminando el metabolitos acumulado duranteentrenamiento. Esttica tramo
- En
g direccionamiento el msculos usado debera ser planificado para el fin de el entrenamiento sesi
n.
Fuerza Entrenamiento cargando Patrones

Uno de el la
mayora popular fuerza entrenamiento cargando patrones es el pirmide. Su estructura, mostrado
en cifra 8,5, implica ese el carga aumenta progresivamente a la superiorintensidad mientras el n
mero de representantes disminuye proporcionalmente. los fisiolgico ventaja de usando el pirmi
de es ese ello prepara el nervioso sistema para superiortensiones en la gradual camino, por
tanto, estabilizacin tcnica y bajar inhibitorio
mecanismos. A facilitar el ms
alto nivel de fuerza adaptacin, atletas debera evitar yendo a
fallo
concntrico en alguna conjunto y debera usar laalcance de 1
0 por
ciento a 15 por
ciento en el cargando patrn de el primero conjunto a el lti
mo conjunto de el pirmide. Alguna alcance mayor de15 por

ciento hace no optimizar fuerza ganancias.
Otra modelo,
la doble pirmide,
consiste de de
dos pirmides, uno de cual es invertida en cima de el otra. lo
s nmero de representantes disminuyede el fondo arriba en
el primero pirmide, despus aumenta de nuevo en el segundo
pirmide. Por
el
contrario, el carga consigue superior como el representantes disminuir, despus inferior como el re
presentantes aumentar de nuevo (ver cifra 8.6).
Figur e 8,5 Carga Pirmide pat golondrina de mar. En esta caso, la Tampn
fracaso de alguna de el conjuntos.
5 por
ciento es utilizado, as Ya
est es no concntrico el
A pesar de que el doble pirmide posee su mritos, algunas precauciones son necesario. La
mayora proponentes de esta patrn sugerir alcanzar concntrico fracaso en todas conjuntos.En Est
e
enfoque, sin
embargo, por el hora el final juegos son persona formado,
tanto el SNC y el msculos implicados pueden ser agotados, en cuyo caso estas juegos ser no
produce elesperado beneficios.
A el contrario, porque el fatiga ser perjudicar el reclutamiento de el contraccion
rapida fibras, el ltimo juegos en esta patrn de carga en el resultado hipertrofia muscular en lugar
dedesarrollo de fuerza o poder. Aumentos en poder, en en
particular, puede ser obtenido solamente cuando un atleta es en la unfatigued estado, cual en
general ocurre a el comenzar- ning dela sesin inmediatamente siguiendo el Calentar. Sin
embargo, si ambas
cosas mximo fuerza y hipertrofia entrenamiento son planificado en el mismo entrenamiento sesi
n (el absolutofuerza mtodo), el doble pirmide mayo ser una solucin aceptable, ya que permite
un alto tiempo total bajo tensiones para el contraccion rapida msculo fibras.
por un mejorado variante de el doble pirmide, el sesgada pirmide es sugiri (ver cifra 8.7). En
esta enfoque, el carga es constantemente aumentado a lo largo de todo el perodo de
sesiones, excepto durante el ltimo set, cuando ello es bajo- Ered (por
ejemplo, 80 por
ciento, 85 por
ciento, 90 por
ciento, 95 persona ciento, y 80 por
ciento). La
reduccin
de el carga enese ltimo conjunto (es
decir, el Aprtate set) y tomando ello a fracaso posee estado probado a conservar msculo hipertro
fia cuando el Mayor- dad de Alta
intensidad, bajo
rep juegossera solamente estimular pariente fuerza (Ir et al. 2004). Esta mtodo podra ser usado d
urante el fuerza mantenimiento fase de el anual plan.
Cifra 8.6 Haga doble pirmide carga- En g patrn. los progresin encima tiempo puede implicar el mantenimiento
de la mismo juegos y representantes esquema an creciente el intensidad por 2.5 persona ciento de 1RM cada
microciclo,
por
tanto, bajar el bfer de entre 10 por
ciento y 15 por
ciento a 2.5 por
ciento encima el todo mximo fuerza fase.
Uno de el mejor cargando patrones para maximizando fuerza ganancias es el apartamento pir
mide (ver cifra 8.8). Ello desarrolla mximo fuerza y adems provoca algunos hipertrofiaespecfi
co a contraccion
rapida fibras, Gracias a el superior nmero de total representantes realizado a alto cargas. Esta car
gando patrn comienza con la Calentar conjunto de, decir, 50por
ciento de 1RM, seguido por intermediario juegos a 60 por
ciento, 70 por
ciento, y 75 por
ciento, despus estabiliza el carga a 80
90%
2 representantes
95%
1 representante
80%
Para fallo concntrico
85%
3 repeticiones
80%
4 repeticiones
Figura 8.7 sesgada pirmide cargando patrn.

80%
3 repeticiones
80%
3 repeticiones
80%
3 repeticiones
80%
3 repeticiones
80%
3 repeticiones
Cifra 8.8 Apartamento pirmide cargando patrn.
por
ciento para el todo entrenamiento. El fisiolgico ventaja de el apartamento pir
mide es ese por usando la carga de solamente uno intensidad nivel,
el mejorneuromuscular adaptacin para mximo fuerza es alcanzado sin confu
so el cuerpo con varios intensidades.
En tradicional pirmides, en el otro lado, el carga a menudo vara de 70 por
ciento a 100 por
ciento. Las
variaciones
de
carga de tal magnitud cruzar tres niveles
deintensidad: medianos, pesados, y mxima. A
pesar
de el hecho ese el carga necesario a Produce ganancias en mximo fuerza cad
as entre 70 por
ciento y 100 por
ciento, cada intensidad zona (70 por
ciento a 80 por ciento, 80 por ciento a 90 por ciento, y 90 por ciento a 100 por
ciento) provoca ligeramente diferente adaptaciones neuromusculares (ver
captulo 2)
y
requiere una progresin precisa. De
hecho, el volumen gastado en cada intensidad zona determina el principal neur
omuscularadaptaciones. Por
lo
tanto, una tradicional pirmide ese usos la carga de 70 por
ciento a 100 por
ciento mayo resultado en ganancias en ambas
cosas poder y mximofuerza, y, mientras esta mayo ser de general beneficio a
atletas, ello hace no maximizar ganancias en ya sea zona.
Variaciones de el apartamento pirmide son ciertamente posible y es
necesario, como largo como el carga Estancias dentro el intensidad alcance ne
cesario para eldeseado neuromuscular adaptaciones en la especfico macrocicl
o (70 por
ciento a 80 por
ciento para intermuscular coordinacin, 80 por
ciento a 90 por
ciento paraintramuscular coordinacin). Uno tal modificacin poder ser hecho
por mantenimiento todas trabajo juegos a el mismo nmero de repeticiones mi
entras creciente elcarga (por
lo
tanto bajar el amortiguador) de conjunto a set. Figura 8.9 representa el progres
in de tal la cargando patrn encima de tres mximo fuerza macrociclos.
Cuando buscando a maximizar fuerza ganancias
en intermedio y
los
atletas avanzados, onda cargando es un excelente patrn. Como su prctico sol
icitud es la pocoMs complejo de el pirmides, no tienden a utilizar el patrn
de carga de la onda con los principiantes sino reservarlo para ms
tarde etapas de desarrollo
deportivo.Para una
progresin de
14
semanas, ver cifra 8.10. Ola cargando implica de
dos o de
tres olas, generalmente compuesto de de
tres trabajo conjuntos, en cual el cargaes aumentado progresivamente mientras
el nmero de representantes disminuye. los mismo patrn de carga y represent
antes usado para el primero ola es repetido en elsiguiendo olas).
los fisiolgico ventaja de ola cargando bisagras en el hecho ese la ltimo ol
a es potenciada por los conjuntos de mayor intensidad de un ex onda,
aumentando
as
la
potencia
de
salida a el mismo porcentaje de 1RM. Ello adems Hojas poder atletas ms
fresco para Alta
intensidad conjuntos, porque ellos dona
t necesitar ahacer todas de el Ms voluminoso juegos antes

de el bajo
rep conjuntos, como ello sucede para otro cargando patrones. Algunos propon
entes de ola cargando tenersugiri explotar el neural potenciacin de el primer
o ola por creciente el carga en el segundo ola. A
pesar
de
que esta enfoque poder ser usado a provocar ganancias enambas

cosas fuerza y hipertrofia, nosotros preferir a progreso el carga de semana (mic
rociclo) a semanas, por
tanto, creciente fuerza y poder y dejando Ms energapara especfica para el
deporte actividad.
Macro 1
80%
4 repeticiones
7 7 0,5%
4 repeticiones
75%
4 repeticiones
72,5%
4 repeticiones
70%
4 repeticiones
Micro 1
Micro 2 Micro 3
Macro 2
85%
3 repeticiones
82,5%
3 repeticiones
80%
3 repeticiones
7 7 0,5%
3 repeticiones
75%
3 repeticiones
Micro Micro 1 2 Micro 3
Macro 3
90%
2 representantes
8 7 0,5%
2 representantes
85%
2 representantes
82,5%
2 representantes
80%
2 representantes
Micro Micro 1 2 Micro 3
Cifra 8.9 Carga y repeticin progresin en de

tres 2
+
1 fuerza
maxima macrociclos usando el modificado apartamento pirmide cargando patrn con la tampn
descendente. Esta amable de la
programacin
es usado porpoder atletas cuyo especfico actividad Tambin grava fuertemente el nervioso sistema.
Seman
a
Reps
5,4,3,5,4,3
72.5Intensid 7072.575ad
75
77.5
2 3 1
757 5
77.5- 0 0
80
4,3,2,4,3,2
2 3 1
10
3,2,1,3,2,1
11
2 3 1
12
13
3,2,1,3,2,1
T 75-
14
2 3 1
77.5- 80- 7 5 T 80- 82.5- 7 5 T 82.5- 857 5 T

77.5- 8082.5- 0 0
82.5- 858587.5- 0 0
0 0
80
82.5 85
85
87.5
87.5 90
Macrocicl
o
Tipo
macro
ciclo
3+1
3+1
2+1
2+1
Figura 8.10 El patrn de onda de carga es especialmente adecuado para los atletas de poder intermedio y
avanzado. Aqu es la 14-semanas progresin con de tres repeticin esquemas a lo largo de el macrociclos.
Entrenamiento Programa Diseo

Todos los programas de formacin deben ser planificadas, diseadas y miden con el fin de
evaluar si el objetivo de la capacitacin tiene ha logrado. Los pasos siguientes quitan toda
confusin de el proceso de diseo la programa y evaluar su significado a el athlete
s nivel de el desarrollo.
anlisis de el Sporta s Mance Perfor modelo

Analizar el contribucin de cada biomotriz capacidad y determinar el la
mayora especfico calidad dades a entrenar.
Aguante
1. Usar cientfico literatura a determinar el contribucin de cada ener ga sistema a el deporte
actividad (a el competitivo Le v el de el equipo o atleta):
Anaerobio alctica (ATP-CP)
Anaerobio lctico (LA)
Un erobic (O 2)
2.
Ev aluate si un actividad es continuo o intermitente.
3. Determinar el trabajando intensidad zonas fo resistencia y el progresin a ser usado a
lo
largo de el entrenamiento programa.
4.
Escoger el mtodos a usar en cada macrociclo y el progresin de entrenamiento significa.
Velocidad
1.
Ev aluate el nmero, intensidad, y duracin de sprints o rpido acciones.

2. Considerar el cias diff entre, y el contribucin de, cada de el T
ras cualidades de velocidad: alctica velocidad (aceleracin, mximo velocidad), lctico ve
locidad corto (repetidosprint dad
abi, o RSA), y lctico velocidad largo (velocidad resistencia). Nota: lctico velocidad largo
(velocidad resistencia) es un expresin de lctico poder en cual velocidad esmantenido fo
Ms de ocho segundos. En Por
el
contrario, lctico velocidad corto (repetido sprint capacidad o RSA) es un expresin de al
ctica capacidad en cual sprints bajo de seis segundos son repetido con parcial reco v er
y hasta y
la hacerse un expresin de lctico poder corto, cual adems hea
Vily engancha aerobio poder durante corto descansointervalos a restaurar fosfatos mediant
e aerobio fosforilacin.
3. Ev aluate el escribe (ac tiv o pasivo) y duracin de reco v er y entre sprints o acciones
rpidas.
4.
Ev aluate si velocidad es expresado linealmente o no lineal.
5.
Escoger el mtodos a usar en cada macrociclo y el progresin de entrenamiento significa.
Fuerza
1. Selec t el escribe de fuerza. Determinar cual de el T
ras cualidades de fuerza son especfico a el e
v
ent: poder; poder la
resistencia; o msculo resistencia corto, medio, o largo. losaumentar de el elegido calidad
o cualidades ser ser el ltimo meta de el todo periodizacin de fuerza. R
ecuerde ese fo el resistencia tipos de la
fuerza (ms de un naturaleza
metablica), el adaptaciones
morfo-funcionales
a entrenamiento exigir ms
tiempo exposicin a el estmulos de es el caso fo el neural adaptaciones.
Esta factor directamente afecta el largo de el conversin fase, y Por

Consiguiente el hora restante para otro fases, como el programa diseo proceso trabajos hac
ia atrs de el finpunto.
2. Determinar el apropiado duracin de el anatmico adaptacin perodo basado en el atleta
s caractersticas (incluyendo su o su atltico de

v
elopment escenario y fuerzaentrenamiento experiencia) y el hora una
v
ailable fo un introductorio fase.
3. Decidir si o no a implementar la perodo de v
oted a hipertrofia en ligero de el caractersticas de el atleta y de el deportivo e v ent.
4. Seleccionar el ejercicios a usar en entrenamiento. Fuerza y acondicionamiento entrenadore
s debera seleccionar entrenamiento ejercicios conforme a el detalles
especficos de eldeporte, el atletas
necesidades, y el fase de entrenamiento. Cada atltico habilidad es realizado b
y primo mo v res, cual poder er diff de deporte a deporte, dependiente en la
especfica requisitos de formacin. Por
Consiguiente, entrenadores debe primero identificar el primo mo v
res, despus seleccionar el fuerza ejercicios ese mejor involv
e losmsculos. A el mismo hora, el Y debe considerar el atleta
s necesidades, cual depender en su o su fondo y individual fortalezas y debilidades. Porque
el ms dbil enlace enla cadena ys Alwa descansos En primer
lugar, compensacin ejercicios (adems referido a como accesorio ejercicios) debera ser s
eleccionado a fortalecer el dbil
- est msculos.los seleccin de ejercicios es adems fase especfico. Normalmente, durante
el anatmico adaptacin fase, la mayora msculo grupos son emplo y
ed a construir la mejor y m s m u l t Atera il l f oundat i sucesivamente. Un s el i mascota
correo fase t iv c o m hes approa c, tra i n i n g sea c o m
es Ms especfica, y ejercicios son seleccionadoespecficamente a involv
correo el primo mo v res.
Por
lo
tanto, entrenadores debe analizar el deporte movimientos en orden a determinar ejercicios y
cargando parmetros. los siguiendo factores debera ser considerado:
Aviones en cual el mo v ele- llevar lugar (sagital, frontal, transversal)
F orce expresado a v arias articulacin ngulos dentro el especfica para el
deporte alcance de movimiento (es decir, el zona ese debe ser la mayora aff eja b
y el de v elopment de el especfico fuerza)
Msculo grupos produciendo el mo v
ele- (es
decir, el primo mo
v
res, cual adems debe ser la
mayora aff
eja b
y el de
v
elopment de el especfico fuerza)
Msculo acciones (concntrica, excntrico, isomtrica)
5. Escoger el mtodos a usar en cada macrociclo y el progresin de ESP
ACIO
tr significa. Detalles acerca
de entrenamiento mtodos y progresin son previsto en captulos 11mediante 15.
anlisis de el Tradicin de Entrenamiento en la Deporte

Analizar el entrenamiento tradicin de el elegido deporte. Encima el aos, entrenadores tener enc
ontrado soluciones en
su
mayora basado en sentido
prctico ms
bien de ciencia.Equipado con el ms
reciente conocimiento y tu prctico experiencia, t poder encontrar el ideal comenzando punto a e

ncima- ven tal tradicin.
anlisis de el atleta
A determinar el corriente estado de formacin, t necesitar a prueba el athlete
s grado de rrollo desa- de cada biomotriz capacidad o su cualidades, posiblemente en relacin a el

medio que ser usar en el entrenamiento programa. Considerar prueba resultados y el athlete
s competitivo nivel en orden a establecer el entrenamiento carga progresin y elactuacin metas p

ara cada biomotriz capacidad en cada fase de el ao.
En
primer
lugar, determinar el athlete
s grado de fuerza entrenamiento. Mxima fuerza es el ms

alto carga ese un atleta poder ascensor en uno repeticin (1RM). Antes
de
disear la mximo fuerza o programa de energa, un entrenador debe saber cada athlete s
fuerza
mxima,
al
menos, en el dominante ejercicios. Un athlete
s individualdatos son vlido solamente para la cierto ciclo de formacin, generalmente la macro
ciclo, porque el grado de entrenamiento cambios de
forma
continua. los 1RM prueba debera serrealizado solamente por atletas con algunos experiencia e
n fuerza entrenamiento y solamente despus macrociclos involucrando algunos exposicin a ca
rgas igual a o mayor de 70 por
ciento de 1RM. Esta es especialmente cierto para
los
principiantes. Usted
debe adems prueba msculo fuerza equilibrio alrededor el articulaciones ese son la
mayora importante parael deporte (usando submxima pesos mal
de 3RM a 8RM) y prueba especfica
para
el
deporte fuerza a el comenzando de el ao a habilitar monitoreo de su progresin y a obtenerinf
ormacin acerca de el dinmica de adaptacin a tu entrenamiento programas.
Todas el anterior pasos dar t la claro cuadro de el athlete
s nivel de atltico rrollo desa- y grado de entrenamiento en cada biomotriz habilidad. usted pod
er usar estainformacin a determinar el escribe y nmero de ejercicios,
el cargando patrn, el porcentaje de 1RM, el nmero de repeticiones, y el nmero de juegos
para prescribir un programa de capacitacin macrociclo. los programa no poder, sin
embargo, ser el mismo para cada macrociclo. Entrenamiento demanda debe aumentar progresiv
amente as ese el atleta se
adapta ala grande carga
de
trabajo, cual traduce dentro aumentado fuerza. Los
entrenadores debera prueba atletas en orden a redeterminar su 1RM antes
de cada nuevo macrociclo en orden aasegurar ese progreso es alcanzado en mximo fuerza y es
e el nuevo carga es relacionada a el ganancias hecho en fuerza.
Ello es adems posible a usar uno o Ms spor-t
especfica poder o acondicionamiento pruebas a ganancia un idea de el athlete s spor-t
especfica atltica forma a lo largo de elentrenamiento conjunto proceso.
Registre la informacin. Para hacerlo con eficacia,

hay
que
entender la
notacin usado en la entrenamiento programa grfico a expresar carga, nmero de repeticiones,
y nmero deconjuntos. Carga es sealado como la porcentaje de 1RM, y atletas debe ser probad
o, especialmente durante la preparatoria fase a el fin de cada macrociclo. Sabiendo un athlete
s 1RM permite el entrenador a seleccionar el porcentaje a usar en entrenamiento conforme a el

entrenamiento metas de cada fase. Notacin de carga, nmero de repeticiones, ynmero de jueg
os es expresado como sigue:
La numerador (por
ejemplo, 80) se
refiere a el carga como la porcentaje de 1RM,
la denominador (por
ejemplo, 5) representa el nmero derepeticiones, y el multiplicador (por
ejemplo, 4) indica el nmero de conjuntos. los ventaja de expresando carga como la porcentaje
de 1RM es ese cuando trabajando con la grandegrupo de atletas, tal como la ftbol equipo, el e
ntrenador hace no tener a calcular el peso para cada jugador; Ms
bien,
cada atleta usos su o su personal 1RM como el base paraclculo peso,
lo
cual mayo variar de jugador a jugador. Por
lo
tanto individualizacin es construido dentro esta mtodo.
ejercicio
carga /
repeticiones /
juegos (carga como%
de 1RM)
descansoi
ntervalo
(minutos)
80/4 4
2. Bench prensa 85/3 4
3. Peso Muerto 70/3 4
4. Lat mquina 60/5 3
15
1. Squat
5. Crujidos
Cuerpo peso / 15 3
ejercicio Receta
los 656 msculos repartido a
lo
largo
de el humano cuerpo son capaz de realizar la estupendo variedad de movimientos. Todo atltico
habilidades y acciones son realizado por msculoscomo la resultado de contraccin. Por
lo
tanto, si un atleta quiere a mejorar la habilidad o fsico Perfor- miento, l o ella debe concentrar
se en entrenamiento el msculos ese realizar elaction "la primo motores.
los proceso de prescripcin ejercicios para la dado msculo grupo (o grupos) debe ser sobre
la base de consideraciones especficas de fase. Durante la fase de adaptacin anatmica,
ejerce se debe seleccionar que se desarrollan ms msculo groups "tanto agonista y
antagonista
"
para
construir la ms
fuerte base para el entrenamiento fases a siga.Como el competitivo fase enfoques, ejercicios ha
cerse muy especializado y son prescrito especficamente para el primo motores (ver mesa 8,16;
los asteriscos indicar el parientevolumen dedicado a cada grupo de ejercicios).
Tabla 8.16 Periodizacin de ejercicio Receta A lo largo

de el anual Plano
Escribe
de ejercicio
adapta
cin
anat
mica
max fuerza(tempra
noprep)
max fuerza(finale
sprep)
laconv
ersi
n
aresis
tenci
a
espec
fica
Unilateral
*****
***
***
**
Bilateral
***
*****
*****
*****
*****
****
***
**
"
"
****
*****
Completoal
cance de
movimiento
Especfica ga
ma
de movimient
o
Ejercicio prescripcin debera ser basado no en ejercicios prestado de levantamiento

de
pesas o culturismo pero en un comprensin de Cmo el msculos Produce la movimiento.Especia
lmente de el tarde preparatorio fase en
adelante, un ejercicio es bien para un atleta en la dado deporte si ello siguiente el principio de esp
ecificidad. Esta medio ello debeinvolucrar el primo motores y el sinrgica msculos usado en real
izar el habilidades de ese particular deporte o evento.
Los
entrenadores a
menudo giro a culturismo para ejercicio Ideas sin comprensin el diferencias entre culturismo y o
tro deportes. Uno diferencia mentiras en el escribe de MethodA "analtica o compound "que
se
utiliza a determinar Cmo un ejercicio Logra la especfico entrenamiento gol. Los
culturistas usar el analtico mtodo para alta msculo definicin.Ellos Ana- Lyze cada muscle
s individual accin y movimiento, despus entrenar cada msculo en aislamiento a lograr el mejor
tamao el desarrollo.
En deporte, sin embargo, el compuesto mtodo debera ser usado porque ello implica no acaba
de un individual msculo pero todas msculos de el articulacin (o articulaciones)necesario a Pro
duce un ath- Letic habilidad. Ejercicios debera adems involucrar el msculos y articulaciones e
n la secuencia similar a ese usado en realizar el necesario habilidades.por ejemplo, a entrenar el m
sculos implicado en comenzando en carreras
de
velocidad, atletas debera usar sentadillas, estocadas, y paso-ups ms
bien de el pierna extensin mquina.
En muchos casos, atletas y entrenadores tarifa el xito de la fuerza entrenamiento programa co
nforme a el cantidad del
msculo el atleta construye (hipertrofia). Sin
embargo,
apartede excepciones tal como Americano ftbol linieros, lanzadores
de
peso, y de
peso
pesado boxeadores y luchadores, constante aumentar en msculo tamao es no la deseable efecto
parala mayora atletas. Poder y velocidad sports "o deportes con rpida, explosivo accin (por
ejemplo, bisbol, ftbol, hockey, la mayora pista y campo eventos, voleibol)
"confan ennervioso sistema formacin, cual incluye muchos poder ejercicios y moderado a alto c
argas (mayor de 70 por
ciento de 1RM) ese resultado en neural adaptacin (Enoka 1996; Venta1.986; Schmidtbleicher 19
92). por la
mayora deportes,
neural adaptacin en fuerza entrenamiento medio creciente poder y el velocidad de el contraccin
sin creciente msculo masa "en otro palabras, creciente pariente fuerza y poder.
Mayor neural adaptacin es alcanzado por cuidadosamente seleccin entrenamiento mtodos y
ejercicios. Investigadores y de clase internacional entrenadores compartir similar vistasacerca
de qu representa el especificidad de fuerza entrenamiento. Estas opiniones
pueden
los ser resumido como sigue.
Fuerza entrenamiento mtodos debe ser especfico a el velocidad de contraccin usado en

el deporte (Coyle et al. 1.991; Kanehisa y Miyashita 1983). Esta requisito medio ese de els
egundo mitad de el preparatorio fase mediante el competitivo fase,
entrenadores debera seleccionar mtodos ese especficamente aumentar el velocidad de cont

raccin y Por Consiguiente el nivel de poder.
T
lluvia mtodos y ejercicios debe aumentar el contraccin f
orce en el destinado
a direccin de mo
v
ement. Esta requisito medio ejercicios
de seleccin
de
acuerdo a el msculosusado a realizar el tcnico habilidades de la GIV en deporte (el prim
o mo
v
ers). Por
Consiguiente, culturismo ejercicios residuos hora, especialmente durante el segundo par te
deel preparatorio y a lo largo de el competitivo fases.
T
lluvia mtodos debe aumentar ac
tiv
acin de el primo mo
v
res. F
o esta razn, seleccionado ejercicios debe ser deporte especfico y ante
todo engranar el primo mo v res.
T
lluvia mtodos debe aumentar el descarga tarifa de motor neuronas (Hortobagyi et al. 1996
) o estimular el msculos a realizar un atltico accin con poder y alto velocidad. Motorne
uronas inervan, estimular, y despertar el msculos. los Ms especfico el entrenamiento m
todo y ejercicios son, el mejor el ner v ous sistema es entrenado a realizar rpido y ful de
energa atltico mo v elemen-.
Bloque motor reclutamiento y tasa de disparos aumentar con cargas ms altas y ms
rpido contraccin ciones (De Luca et al. 1982). T
lluvia mtodos ese mejorar mximo fuerza ypoder son el solamente los ese aumentar contr
accion rapida msculo fibra reclutamiento y el despido tarifa de motor unidades.
Ex ejer- accin debe ser realizado a lo largo de el neural pathwa y usado en el deporte (H
kkinen 1989). Ms especficamente, ejercicios debe ser seleccionado as esecontracciones
son realizado en el mismo ac tiv acin secuencia ese ocurre durante actuacin de el rele v
hormiga deporte habilidades. Si un ejercicio hace no de
modo
realistasimular, o es no espe- espe- a, la tcnico habilidad, el resultado es inferior ejercicio
transferencia y inferior actuacin impro v ement.
Neural adaptacin ese resultados de entrenamiento fo especificidad de fuerza aumenta el n
mero de v
oluntarily ac
tiv
ado motor unidades. Esta capacidad transferencias degeneral a especfico ejercicios. Bien
selec ted entrenamiento mtodos, tal como mximo fuerza mtodos y poder formacin, ac
tiv
comi Ms motor unidades. Como la En
consecuencia, un atleta poder realizar especfica
para
el
deporte habilidades con superior velocidad de contraccin y Ms poder.
los Microciclo
Corto T
e r m Plano
Un programa de entrenamiento de fuerza con xito debe ser parte de un plan de
formacin a largo plazo y no implementado slo durante ciertas partes del
plan anual. Tampoco debe ser el entrenamiento de fuerza realizado acaba
de para el motivo de ello. Si (y slo si)
correctamente implementado, fuerza entrenamiento ayuda proteger atletas de lesin,retraso
s el comienzo de fatiga, y permite el atleta a generar el alto nivel de poder salida necesario
para ptima deporte actuacin. En orden a ser
eficaz,
sin
embargo,
la
fuerzaentrenamiento debe reunirse los objetivos
de el particular entrenamiento fase y malla con el en general plan.
Porque la entrenamiento programa es la metdica, cientfico estrategia para mejorando P
erfor- miento, ello debera ser bien organizado y bien diseado. Un eficazentrenamiento pr
ograma incorpora el principios de periodizacin de fuerza a lo largo de el ao. Si Corto
plazo o a largo plazo, el entrenamiento programa adems refleja el Coacha
s metodolgico conocimiento y toma dentro cuenta el athlete
s fondo y fsico potencial.

Un buen plan de entrenamiento es simple, objetiva, y flexible de modo que puede
igualar el athlete
s fisiolgico adaptacin y actuacin mejoras. Planificacin teora, sin

embargo, es muy compleja, y esta libro discute planificacin solamente como ello pertenec
e a fuerza entrenamiento. Ms
lejos informacin poder ser encontrado en Periodizacin:Teora y Metodologa de la
Formacin (Bompa 2009). En esta captulo nosotros direccin el organizacin de el entren
amiento sesin plan y el microciclo; en el Siguiente captulonosotros cubierta el anual plan
para el periodizacin de fuerza Consulte a el periodizacin secciones en captulo 10 para M
s especfica para el deporte informacin.
Entrenamiento Sesin Plano

La sesin de entrenamiento es la principal herramienta para organizar el programa de
entrenamiento
diario. Conseguir mejor gestin y organizacin, el entrenamiento sesin poderser estructur
ado dentro de cuatro principales segmentos. Los dos primeros (introduccin y
calentamiento) preparar al atleta para el principal
parte, en cual el concertado entrenamiento toma lugar, y el ltimo par te (clmate) devoluciones e
l atleta a el normal fisiolgico estado.
Introduccin
Durante el Introduccin a la entrenamiento perodo
de
sesiones, el entrenador o instructor acciones con el atletas el entrenamiento objetivos para el jorn
ada y Cmo ellos son a serlogrado. los entrenador adems organiza el atletas dentro grupos y da e
llos necesario Consejo con respecto a el diariamente programa.
Calentar
los especfico propsito de el Calentar es a preparar atletas para el programa a siga. Durante el Ca
lentar, cuerpo la
temperatura es planteado, cual aparece a ser uno de el principalfactores en facilitador actuacin. L
os
estimula calentamiento el actividad de el ner- centro sistema vous (CNS), cual coordenadas todas
sistemas de el cuerpo,
las
velocidades arribamotor reacciones mediante Ms
rpido transmisin de nervio impulsos, mejora el biomecnico actuacin de el motor sistema, au
menta el contraccin velocidad y pico poder ese msculospoder Produce, y mejora coordinacin (
Enoka 2.002; Vadear et al. 2000). los elevacin de cuerpo la
temperatura Tambin se
calienta y facilita el estiramiento de msculos, miofascia, ytendones, por
tanto, prevencin o reduccin ligamento esguinces y tendn y msculo cepas. Calentado msculo
tejido es poder a acomodar de mayor velocidad estiramientos antes de eltendon hueso
" acoplamiento experiencias dao (Enoka 2,002).
los Calentar para fuerza entrenamiento incluye de
dos partes: general y especfico. los gnero eral Calentar (5 a 10 minutos) implica ligero correr, ci
clismo, o step-ups, seguido porcalistenia y dinmica estiramiento ejercicios a aumentar sangre flu
jo, cual aumentos cuerpo la
temperatura. Esta actividad prepara el msculos y tendones para el planificado programa.Durante
el Calentar, atletas debera adems preparar mentalmente para el principal par te de el entrenamie
nto sesin por visualizar el ejercicios y motivador ellos
mismos para el tensinde entrenamiento. los especfico Calentar (3 a 5 minutos) es la corto transi
cin a el trabajando par te de el sesin. En esta porcin, atletas preparar ellos
mismos para la exitosoejercitarse por realizar mltiple juegos de la pocos representantes (5 abajo
a 1 o 2 como el carga aumenta) en el equipo a ser usado y empleando gradualmente ms
pesado cargas lder aaquellas planificado para el jornada (cual medio menos Calentar juegos para
alto
representante conjuntos, Ms Calentar juegos para ms
pesado juegos de menos repeticiones).
Principal Parte
los principal par te
de el entrenamiento sesin es dedicado a el concertado entrenamiento programa, en cual entrena
miento objetivos son logrado, Incluyendo fuerza entrenamiento. En la mayora deportes, trabajo
tcnico y tctico, son los principales objetivos de la formacin y desarrollo de la fuerza
es una prioridad secundaria. Actividades de primera prioridad se realizan inmediatamente
despus del calentamiento, seguido por el entrenamiento de fuerza. Con frecuencia, la actividad
especfica
para
el
deporte
que
precede
a
la
fuerzaentrenamiento sesin funciones como la general Calentar as ese el atleta poder directament
e comenzar realizar el Calentar juegos de el primero ejercicio. El tipos de entrenamiento aser real
izado en la dado jornada depender en el fase de entrenamiento como bien como el entrenamiento
objetivos. Mesa
1.
proporciona muestra Opciones fo secuenciacin y nuestra entrenamiento fo se v er
al entrenamiento sesiones.
los entrenamiento programa debe ser basado en cientfico principios, y el fundamental directri
ces son previsto por el dominante energa sistemas en el elegido deporte. Cuando dis-
los Microciclo Corto plazo Plano
Tabla 9.1 Muestra Secuencia Opciones para Entrenamiento Sesiones

Sesin 1
1.
3.
Sesin 2
1.
W brazo-up
2. Alcticot
cnicohabil
idades
W brazo-up
2. Lcticotcnico
ytcticohabilida
des
3. Poderresistenc
Velocidad
4. Mximaen
ia
gth
str opoder
Sesin 3
1.
Sesin 4
W brazo-up 1.
W brazo-up
2. Aer
2. Alcticotc
OBICtc
ticohabilid
ticohabil
ades
idades
3.
Poder
3. Muscul
arresist
encia
maldiciones cierto combinaciones para ambas

cosas el entrenamiento sesin y el microciclo, entrenadores y atletas debera recuerda el siguiend
o llave puntos.
En deportes caracterizado b
y Corta
duracin (Menos de 10
segundos) explosivo acciones, poder es el la
mayora especfico calidad de fuerza. Ejemplos incluircarreras
de
velocidad, saltar, y lanzamiento e
v
entos en pista y campo; sprint en ciclismo; esqu salto; estilo
libre esquiar; el buceo; cabeceo y bateo; Americano f ootball excelentes
referencias
ala; una
y takeof
f o rpido cambiar de direccin en la equipo deporte; y rpido miembro ac
ciones en boxeo, lucha libre, y el marcialarts.
Velocidad resistencia (15- a 50
segundos) actividades caracterizado b
y rpido acciones inter - spersed con rpido cambios de direccin, saltos,
y corto descansointervalos tender a confiar en poder resistencia o msculo
resistencia corto. Estas acciones incluir 50-metros a 100
metros nadando; 200 metros a 400 metros e v entosen pista y campo; 500metros patinaje
de
velocidad; tenis; cifra patinaje; y hombre
y juego elementos en equipo deportes.
Prolongada actividades realizado contra una y escribe de resistencia (be el
lo vidad
gra, suelo, agua,
nieve, o hielo) depender en principalmente muscular resistencia.Estas acti
vidades incluir ala
ro; nadando e
v
entos ms
tiempo de 100 metros; kayak y piragismo; cruzada Coun - tr y sk ii n
g; y c erta i n e l e m entos d e t m, c o m bate, y ra c ket deportes. H ay f
mineral, Stren
n
d entrenadores debe analizar
cuidadosamente su
deporte y decidir
la en
proporciones que
su atletas necesitar a serexpuesto a poder, poder resistencia, y muscular re
sistencia.
Clmate
Mientras
que el Calentar sirve como la transicin de el normal biolgico estado de diariamente actividades
a Alta
intensidad formacin, el enfriamiento es la transicin con el efecto
contrario: Ello trae el cuerpo espalda a su normal funciones. Por
lo
tanto, atletas debera no salir para el duchas inmediatamente despus el ltimo ejercicio. En
su
lugar, durante laclmate de 10 a 20 minutos, se poder realizar actividades ese facilitar Ms

rpido regeneracin y recuperacin de el cepas de entrenamiento.
Como la resultado de formacin, especialmente intensivo trabajo, atletas construir arriba alto c
antidades de cido lctico y sus msculos se agotan, tenso y rgido. Para superar esta fatiga
y velocidad arriba el recuperacin proceso, ellos debera realizar relajacin y estiramiento ejercici
os. Especficamente, al final de la formacin, deben realizar de 5 a 10 minutos de baja
intensidad, continuo aerobio actividad ese causas el cuerpo a continuar sudoroso (intensidad zona
6; ver captulo 3), seguido por 5 a 10 minutos de estiramiento. Hacer as mejorageneral recuperaci
n y el eliminacin de metabolitos mediante su pasaje de el msculo clulas a
el circulatorio sistema, por

tanto, reduccin cuerpo la
temperatura, corazn tasa, y sangre presin (Moeller et al. 1985; Hagberg et al. 1.979).
En Adems, el clmate disminuye el nivel de cortisol, cual poder de
otra
manera perturbar noche descanso y permanecer a alto niveles arriba a 24 horas siguiendo formaci
n, de
este
modo retraso- En
g el recuperacin proceso y el adaptaciones a formacin, y ello disminuye catecolaminas, particul
armente adrenalina y noradrenalina ( Jezova et al. 1985).Enfriamiento actividades adems reducir
el athlete
s emocional tensin, por

tanto, favoreciendo recuperacin incluso a la mental nivel ( Jezova et al. 1985). Finalmente,estira
miento en particular permite el msculos a ir espalda a su anatmico largo y restauraciones el arti
culacin alcance de movimiento, la proceso ese de otra manera mayo exigir arribaa 24 horas.
Una
vez
que el clmate posee comenzado a disipar el resultados de fatiga, ello es fundamental a velocidad
arriba recuperacin y entrenamiento adaptaciones por comenzando elrestauracin de energa subSTRATES. Esta tema es discutido en detalle en captulo 5. por ahora, nosotros subrayar el hecho
ese el tasas de recuperacin y adaptacin son determinadono solamente por el escribe de entrena
miento realizado pero adems por el athlete s entrenamiento nivel, su o su interna carga (es
decir, residual fatiga; ver captulo 4) a el fin deel perodo
de
sesiones, y su o su nutricional intervenciones (Bompa y Haff 2009).
Entrenamiento Sesin Modelos

Muchos deportes requieren entrenamiento tcnico y tctico, as como la formacin para la
mxima
velocidad, velocidad resistencia, y aerobio endurance
"todo de cual impuestodiferente energa sistemas. Cmo poder estas componentes de entrenamie
nto ser combinada sin produciendo la alto grado de fatiga y sin el adaptacin de uno elemento int
erfiriendo conel mejora de el otros? Estas preocupaciones poder ser dirigido en uno de de
dos maneras:
(1) combinar entrenamiento componentes as ese el atleta impuestos solamente uno energasistem
a por entrenamiento sesin o (2) suplente el energa sistemas en cada microciclo as ese el atleta t
renes conforme a el imperante energa sistema
(s) en el particular deporte. lossiguiendo secciones describir entrenamiento sesin modelos ese im
puesto el varios energa sistemas usado en deportes.
Modelo Entrenamiento Gravar la Anaerobio Alctico Sistema

1.
2.
3.
4.
5.
W brazo-up
TcnicaLista entrenamiento de corto duracin
Mxima velocidad y agilidad entrenamiento (dos a ocho segundos)
Mxima fuerza entrenamiento
P ower entrenamiento
los orden de actividades en esta modelo era establecido basado en el fisiolgico y mental neces
idades de el atleta. Entrenamiento debe atencin primero en actividades ese exigir Msnervioso si
stema concentracin, mental atencin, y por
tanto, la fresco Minda
"en otro palabras, tcnica, velocidad, o ambas

cosas. Mxima velocidad debera ser entrenado antes
demximo fuerza porque ganancias en mximo fuerza y poder tener estado encontrado a ser Ms
eficaz cuando precedido por de mxima velocidad sprints (Baroga 1978; Ozolin 1,971).
Esta particular entrenamiento modelo es aplicable a equipo deportes Incluyendo Ftbol
americano, ftbol, bisbol, softbol, y el cricket; carreras de velocidad, salto, y lanzando eventos
en
pista
y campo; el
buceo; raqueta deportes; el marcial artes; contacto deportes; y otro deportes en cual el anaerbico
alctica sistema es dominante. A pesar de que Ya est son de dosfuerza entrenamiento opciones,
nosotros sugerir usando solamente uno escribe conforme a el fase de entrenamiento. Sin
embargo, esta hace no excluir el posibilidad de usando ambas cosas.
los duracin de la fuerza entrenamiento sesin en esta modelo depende ambas
cosas en el tante tancia de fuerza en el deporte y en el entrenamiento fase. Durante el preparatorio
fase,la fuerza entrenamiento sesin poder ltimo 45 a 75 minutos. En el competitivo fase, ello es
mucho ms
corto (20 a 40 minutos), y el trabajo es dedicado ante
todo a mantenimiento fuerzaganado durante el preparatorio fase. Excepciones a esta bsico regla
son hecho para lanzadores en pista y campo, linieros en Americano ftbol, y luchadores en el de
peso pesado cate-sangriento, quien exigir Ms hora para fuerza entrenamiento (60 a 90 minutos).
Modelo Entrenamiento Gravar la Anaerobio Lctico Sistema

1.
2.
W brazo-up
TcnicaLista o tctico entrenamiento de medio duracin (10 a 60 segundos)
3. T lluvia fo velocidad resistencia y agilidad de ms
tiempo duracin (entre 15 y 50 segundos) o corto representantes (3 a 10 segundos) con cor
to descanso intervalos
4.
T lluvia fo poder resistencia o muscular resistencia de corto duracin
Esta modelo es sugiri para alguna deporte en cual el anaerbico lctico sistema es gravado (1
0 a 60 segundos de actividad rfaga). Por
lo
tanto, tctico formacin, especialmente enel forma de prolongado pero intensivo taladros, poder s
er seguido por la combinacin de fuerza entrenamiento en cual la cierto grado de lctico resistenc
ia es Useda
"ya
sea poderresistencia o musculoesquelticos lar resistencia de corto duracin. Aplicando esta mod
elo una
vez o dos
veces la semana es beneficioso a atletas en la
mayora deportes ese usar elanaerbico lctico energa sistema, tal como en 50- a 100
metros nadando, pista y ciclismo; 200 a 800 metros en pista y campo; como bien como equipo, ra
queta, y contacto deportes y elmarcial arts.
Modelo Gravar Formacin Ambas cosas el Anaerobio y aerbico Sistemas

1.
2.
3.
W brazo-up
TcnicaLista o tctico entrenamiento de largo duracin (entre 15 y 8 minutos)
T lluvia fo muscular resistencia de medio duracin
Aerbico resistencia incluye resistencia de medio duracin ese implica ambas

cosas el anaerbico sistema de cido lctico y el sistema aerbico. entrenamiento del
sistema aerbicoes
generalmente de la largo duracin y dedicado a entrenamiento estrictamente el aerobio sistema co
n pequeo adaptacin cin de el anaerbico sistema. los modelo descritasanteriormente cosechad
oras tctico entrenamiento de medio duracin (15 a 8 minutos) con muscular resistencia de medio
duracin, ambas
cosas de cual impuesto el anaerbico lcticosistema, pero en
su
mayora el athlete
s aerobio resistencia o capacidad a retraso el comienzo de la

fatiga. Esta modelo es bien para especializado entrenamiento sesiones paraequipo, raqueta, y cont
acto deportes y el marcial artes, en cual el alcance de entrenamiento es a estrs el ltimo pa rt de
el juego o partido.
Modelo Entrenamiento Gravar el aerbico Sistema

1.
W brazo-up
2.
3.
Un erobic resistencia entrenamiento

T lluvia fo muscular resistencia de largo duracin
El
modelo
anterior
es
ms
eficaz para deportes en cual aerobio resistencia es ya
sea dominante o muy importante para lograr el esperado deportivo actuacin. Estos deportes
incluyen
distancia corriendo, triatln, la
carretera ciclismo, esqu
de
fondo, remo, piragismo, kayak,
ciclismo
de
montaa,
y
Mara- thon piragismo. por estas deportes, muscular resistencia esentrenado a el fin de el sesin
porque el la
fatiga
resultante mayo afectar el athlete
s capacidad a lograr el es objetiv de aerobio entrenamiento.
Entrenamiento Modelo a Desarrollar Poder y Agilidad en Fatiga

1.
2.
3.
W brazo-up
Tcnico y tctico ESP ACIO tr impuestos el aerobio sistema
P ower y agilidad entrenamiento
Bastante a
menudo, el resultado de la competencia compe- es decidido en el final minutos. Atletas debe ser en
trenado para tal con- condiciones
con
el
fin para generar mayor poder yrapidez, visualizacin la alto nivel de agilidad a el fin de el compe
ticin, y, como la En
consecuencia, realizar a la superior nivel. El la
mayora eficiente camino a mejorar estashabilidades es a entrenar
Desarrollar poder y agilidad bajo fatigado condiciones requiere poder y agilidad entrenamiento a ser colocad
o a el fin de la sesin despus el tcnico y tctico entrenamiento posee gravado el sistema aerbico.
atletas bajo condiciones de fatiga similar a aquellas ese ellos ser encuentro en competicin. Ent
renamiento sesiones orientado hacia cita esta objetivo debera primero fatiga el atletava metabli
co acondicionamiento (intensidad zona 3 o 4), seguido
de
20 a 30 minutos de Alta
intensidad poder y agilidad simulacros. Estas ejercicios poder ser ambas
cosas especfico yinespecfica. Otra opcin, especialmente para raqueta deportes, marcial artes, el
boxeo, y lucha
libre, es a usar muscular resistencia entrenamiento para 20 a 30 minutos, seguido porpoder y agili
dad ejercicios de alto intensidad. Esta modelo es bien para especializado entrenamiento sesiones
para equipo, raqueta, y contacto deportes y el marcial ts ar
en cual elalcance de entrenamiento es a estrs el ltimo pa rt de el juego o partido.
Planificacin el Microciclo
El microciclo, o un programa de entrenamiento semanal, es probablemente la herramienta de
planificacin
ms
importante. A
lo
largo
de el anual plan, el naturaleza y dinmica demicrociclos cambiar conforme a el fase de formacin
, el entrenamiento objetivos, y el fisiolgico y psicolgico demandas enfrentado por el atleta. LA
macrociclo, en el otro lado, es laentrenamiento plan com- planteada de de
dos a de
seis semanas o microciclos.
Carga Incrementos
A
lo
largo
de macrociclos, el carga en fuerza entrenamiento es aumentado dependiente en el escribe de cicl
o y entrenamiento fase. los trabajo dentro cada macrociclo siguiente la de
tipo
paso progresin. Desde un punto de vista intensidad, microciclos siguen el principio de la
progresiva aumentar de carga en entrenamiento. Como ilustrado en mesa 9,2, la mediantec, el c
arga es progresin vamente aumentado durante el primero de
tres ciclos,
que son seguido por la regeneracin ciclo en cual el carga es disminucin a facilitar recuperaci
n yreposicin de energa. entonces la mximo fuerza prueba es realizado antes
de otro macrociclo comienza. Basado en esta modelo, sugiri carga incrementos son previsto en
el mesasusando el notacin sistema descrito en captulo 8, en cual el nominador indica el carga
como la porcentaje
de 1RM, el denominador indica el nmero de repeticiones, y el multiplicadorindica el
numero de conjuntos. los siguiendo son de tres posible modalidades de carga progresin,
En mesa 9,2 a, el v
olumen ys
sta el mismo, intensidad aumenta, el buf
f
er fo el principal trabajando juegos disminuye, y la 1RM prueba es realizado a el f
in de el cuarta parte (descarga) cle microcy.
Mesa 9.2 un Estancias Volumen:

macrociclo el Igual y el Intensidad de el Principal Trabajando Juegos A
umentar por 2.5 Por ciento Cada Semana *
Entrenamiento 70 1 75 1 80 3 70 1 75 1 82.5 3 70 1 75 1 85 3
carga
Micr ocycle
6 43
6 43
6 43
Da 1
70 4
2
Da 3
Da
2
50 3
3
80 1 1RM
1
prue
ba
4 (descarga)
*Los carga sugiri en cada microciclo se refiere a el trabajo por da, cual poder se repiti dos a de
cuatro veces por semana dependiente en el entrenamiento metas.
En mesa 9.2 b, el v
olumen de juegos ys
sta el mismo, el nmero de representantes disminuye, el intensidad aumenta, el bu
f
f
er ys
sta el mismo, y la 1RM prueba esrealizado a el fin de el cuarta
parte cle microcy.
Mesa 9.2 b Macrociclo: Volumen Disminuye Mientras Significar Intensi

dad * Aumentos por 5 por ciento Cada Semana **
Entrenamiento
70 1 75 1 80 3
75 1 80 1 85 3
80 1 85 1 90 3
Da 1
Da 2 Da 3
50 3
3
carga
6 43
5 32
3 21
70 4
2
80 1
1
1RM
prue
ba
Micr ocycle
* Media intensidad = [(intensidad1 representantes juegos) + (Intensidad

2 representantes juegos) + (Intensidad3 representantes juegos)] /
Total repeticiones. En esta caso: [(70 6 1) + (75 4 1) + (80 3 / (6 + 4 +
9)= 75,8%; [75 5 1) + (80 3 1) + (85 2 / (5 + 3 + 6) = 80,3%; [(80 3 1) +
(85 2 1) + (90 1 / (3 + 2 + 3) = 85%.
**Los carga sugiri en cada microciclo se refiere a el trabajo por da, cual poder repetirse una a de
dos veces por semana dependiente en el entrenamiento metas.
En mesa 9.2 c, el v olumen aumenta, y el intensidad y el buf f er sta y el mismo.
Mesa 9.2 c Macrociclo: Volumen de el Principal Trabajando Juegos Aume

ntos por Uno Unidad Cada Semana *
Entrenamiento
70 1 75 1 80 3
70 1 75 1 80 4
70 1 75 1 80 5
Da 1
Da 2 Da 3
50 3
3
carga
Micr ocycle
6 43
1
6 43
2
6 43
3
70 4
2
80 1
1
1RM
prue
ba
4 (descarga)
*Los carga sugiri en cada microciclo se refiere a el trabajo por da, cual poder repetirse una a de
dos veces por semana dependiente en el entrenamiento metas.
Como se muestra, la trabajo, o el total carga en formacin, es aumentado en pasos, con el ms

alto carga ocurriendo en microciclo 3. aumentar el trabajo de microciclo a microciclo,el entrena
dor tiene tres opciones: aumentar la carga, mientras que la disminucin de la memoria
intermedia (cuadro 9.2 a), aumento el carga mientras mantenimiento el mismoamortiguador, por
tanto, bajar el representantes por conjunto (mesa 9.2 b), o aumentar el nmero de principal traba
jo juegos de microciclo 1 a microciclo 3 (mesa 9.2 c).
los enfoque poder ser elegido a traje el necesidades de diferente clasificaciones de atletas. Por
ejemplo,
los
atletas
jvenes
tienen
dificultades tolerar la alto nmero de conjuntos.Ello es cierto ese deben tener un alto nmero de
ejercicios que se desarrollan todo el musculoso sistema y adaptar el msculo archivos
adjuntos en el huesos (es
decir, el tendones) afuerza entrenamiento. Cmo- nunca, ello es difcil a tolerar realizar la alto n
mero de ejercicios y la alto nmero de juegos a el mismo tiempo. Por
lo
tanto, ello es aconsejable a optarpara la alto nmero de ejercicios a el gasto de el nmero de con
juntos.
Microciclo 4 representa la regeneracin semana en cual volumen es rebajado y amortiguador
aumentado a reducir la fatiga resultante de los tres primeros pasos, para reponer la
energa tiendas, y a promover psicolgico relajacin.
De
nuevo, en atletismo, fuerza entrenamiento es subordinado a tcnico y tctico entrenamiento. En
consecuencia, el carga de fuerza entrenamiento por semana debera ser calculadoen ligero de el
en general volumen y intensidad de entrenamiento.
antes
de discutir fuerza entrenamiento Opciones por microciclo, ello es importante a mencionar ese el
total trabajo por semana es adems planificado conforme a el principio deprogresivo aumentar d
e carga en entrenamiento. Figuras 9.1 mediante 9.3 ilustrar de
tres microciclos, cada de cual es sugiri para cada de el convencional pasos referido a anterior.
Cifra 9.1 Bajo carga de trabajo microciclo con uno alta carga jornada y varios mediano y baja
carga da (Domingo es la descanso da).
Figura 9.2 Microciclo de mediana intensidad.

Figura 9.3 Microciclo de alta carga de trabajo con tres das de entrenamiento de alta intensidad.
Nmero Sesiones de entrenamiento de la fuerza por Microciclo

los nmero de fuerza entrenamiento sesiones por microciclo depende en el siguiendo factor res: el
athlete
s clasificacin, el importancia de fuerza en el elegido deporte, y el fasede entrenamiento.
Clasificacin s Athlete
Los atletas jvenes deben ser introducidos al entrenamiento de fuerza progresivamente. Al
principio, pueden ser expuesto a uno a dos cortos fuerza entrenamiento sesiones por microciclo
siguientes tcnico o tctico trabajo. Progresivamente, encima la perodo de de
dos a de
cuatro aos, esta exposicin poder ser aumentado a de
tres o de
cuatro sesiones. Mayor atletascompitiendo a nacional o internacional competiciones poder llevar
par te en de
tres o de
cuatro fuerza entrenamiento sesiones por semanas, principalmente durante el preparatorio fase.
Importancia de Fuerza en el Deporte

Fuerza entrenamiento mayo mantener Ms o Menos importancia en la particular deporte dependie
nte en el
s
sporta habilidades pertinentes, dominante habilidades, y
el
sistema
deenerga requisitos. Por
ejemplo, fuerza es Menos importante en la deporte en cual aerobio resistencia es claramente do
minante, tal como maratn corriendo. En el otro lado, fuerzajuega la crucial papel en deportes en
que el poder es dominante, tal como Ftbol americano y pista y campo lanzando
eventos. Cuando fuerza es Menos importante, uno o de
dos fuerzaentrenamiento sesiones por semana mayo suficiente. Cuando ello es Ms importante, fu
erza entrenamiento debe ser hecho a menos de
tres veces por microciclo, especialmente durante elpreparatorio fase.
Fase de la Formacin
los nmero de fuerza entrenamiento sesiones adems depende en el fase de entrenamiento. Depen
diendo En
g en el deporte, de
dos a de
cuatro sesiones por microciclo debera serrealizado durante el preparatorio fase, y uno a de
tres sesiones por microciclo debera ser realizado durante el competitivo fase.
Atletas quien realizar de
cuatro fuerza entrenamiento sesiones por semana ser tener a realizar algunos sesiones en consec
utivo da. En tal circunstancias, entrenadores tener de dosOpciones:
1. entrenar el mismo msculo grupos en e v er y sesin pero suplente intensidades
"mxima fuerza uno da
y y poder el junto
"o (2) divisin el ejercicios fo superior cuerpo y foinferior cuerpo a achie

v
e Ms
rpido reco v er y. W ITH el primero opcin, algunos f orm de intensidad alterar
- nacin es necesario porque ello sera ser imposible fo el mismomsculo grupos a comple
tamente reco
v
er si el mismo cargando parmetros fueron usado fo de
dos sesiones dentro 24 horas o, e v en peor, f nuestra sesiones dentro 96 horas.
En el deporte, el entrenamiento de fuerza se lleva a cabo, adems de la formacin tcnica y
tctica. por mximo vigora
"y para el la
mayora econmico usar de Energya
"fuerzaentrenamiento ejercicios deben ser elegidos para destacar principalmente los motores
primarios. Cuando
hablamos
de
la
fuerza entrenamiento para deportes, a aumentar la
eficacia, lanmero de fuerza entrenamiento ejercicios en la ejercitarse debera ser reducido como
mucho como posible, especialmente despus el anatmico adaptacin tacin fase. Esta reduccin
permite el atleta a realizar Ms juegos y fuerzas el primo motores a contrato muchos veces. los re
sultado es Ms fuerza y poder desarrollo para el necesario msculos. LA especialpreocupacin, a
unque, es representado por multiplanar (es
decir, actuacin en mltiple aviones de movimiento) deportes, tal como equipo deportes, contacto
deportes, y marcial arts. poresta deporte, la superior nmero de ejercicios posee a ser empleado a
direccin, para ejemplo, el alto fuerza demandas en el transverso avin.
Tipos de Fuerza y Restauracin de Si

stemas de Energa
Algunos proponentes sugerir ese fuerza entrenamiento debera ser planificado en
da easy .
De la fisiolgico punto
de
vista, esta pensamiento hace no hacer mucho sentido. Aalgunos medida, el mayora de deportes e
xigir entrenamiento de la
mayora, si no todas, de el motor habilidades de velocidad, fuerza, y resistencia. Cada capacidad
usos y depende en laparticular energa sistema, y el sistemas diferir en su tarifa de recuperacin y
restauracin de combustible.
los completo restauracin de
arranques de
glucgeno despus 5 minutos de descanso, pero ello podra tomar
hasta a 48 horas a ser completado,
dependiendo en el especfica
para
el
deporte entrenamiento y el escribe de fuerza entrenamiento realizado en la da. En De
hecho, glucgeno poder ser completamente restaurada dado un apropiado la ingesta diettica
decarbohidratos
en 24 horas despus un intermitente actividad y 48 horas despus la altamente impuestos metabl
ico sesin (Hermansen y Vaage 1977). Ello toma acerca
de 48 horasdespus continuo intensivo trabajo pero solamente acerca
de 24 horas despus intermitente actividad, tal como fuerza entrenamiento (Brooks, Brauner, y C
assens 1973; Zorro, Bowes, yFoss 1989). A raz de la fuerza de alta intensidad o sesiones de
entrenamiento de velocidad en la que el SNC tambin se gravan, completar la recuperacin del
sistema nervioso puede tardar 48 horas. Y despus de los esfuerzos de mxima
intensidad ese altamente estrs el CNS, tal como la 100
metros carrera o la powerlifting competencia, el atleta mayo necesitararriba a Siete da de inferior
cargando en orden a repetir el mismo nivel de actuacin, cual indica completo regeneracin de to
das el fisiolgico sistemas involucrados.
Como se
explica
en captulo 5, el hora curso de sustrato restauracin est fuertemente
influenciado por el calidad y sincronizacin de comida ingesta, como bien como por el grado ded
ao a el myofi- fibrillas causados durante el entrenamiento reunin (Bompa y Haff 2009). los tasa
de regeneracin de las actividades aerbicas de baja intensidad es mucho faster
"aproximadamente
ocho
horas. Restauracin de energa tiendas y nervioso sistema recuperacin mayo ser acelerado arriba
por aerobio compensacin sesiones o de
menor
intensidadtctico trabajo. Estos tipos de entrenamiento jornada poder ser considerado fcil y pode
r ser planificado despus el ms difcil da de el semana o despus competencia.
los ms
grande efecto de la entrenamiento sesin cadas, de curso, en el energa sistema ese es principalm
ente entrenado durante el perodo
de
sesiones; el otro de
dos sistemas sonafectado a la menor medida. Esta hecho medio ese el entrenado energa sistema r
equiere Ms recuperacin hora de el otros hacer. Por ejemplo, cuando un anaerbico sistema esen
trenado primero en la dado semanas, se es posible a entrenar el aerobio sistema el Siguiente das,
a
continuacin, el otro anaerbico sistema (el uno no entrenado en el primero da), yfinalmente el p
rimero anaerbico uno de nuevo. Cuando el aireacin OBIC sistema es entrenado En primer
lugar, ello poder ser seguido por el anaerbico alctica sistema. Anaerobioalctica ejercicios, en
De
hecho, necesitar Menos apoyo de el aerobio sistema de hacer anaerbico lctico ejercicios porque
el ex induce la inferior oxgeno deuda de el este ltimo.
Por
Consiguiente, especialmente en poder y velocidad deportes, la microciclo debera suplente entre e
l anaerbico y aerobio sistemas. Aqu son de
tres opciones, dependiente en eldeporte y el entrenamiento fase:
Alctico-aerbico-lctico-aerbico-Alctico-aerbicoresto Alctico-aerbico-lctico-aerbico-Alcticolctico-resto Alctico-lctico-aerbico-Alcticolctico-aerbico-resto
En el caso de largo-resistencia
aerbica deportes, en el otro lado, el entrenamiento men es limitado en condiciones de energa si
stemas alternancia. Por
Consiguiente, el aerobiosistema es entrenado diariamente a varios intensidades.
Leta
s asumir ese la entrenador planes intensivo entrenamiento sesiones en Lunes, Mircoles, y Vierne
s y fcil da en Martes y Jueves. Porque el intensivo da son separados por48 hours
"y especialmente porque un fcil jornada es programada durante aquellas 48 hours
"glucgeno poder alcanzar completo restauracin y el SNC poder recuperar antes

de elSiguiente planificado intensivo da. Esta dinmica cambios drsticamente, sin embargo,
si el entrenador horarios intensivo fuerza entrenamiento sesiones en el fcil da. En ese caso, elatl
eta impuestos el anaerbico energa sistemas en el fcil da como bien como en el intensivo da, p
or tanto, impuestos el nervioso sistema y el glucgeno tiendas cada da.
Como la En
consecuencia, fuerza entrenamiento se
convierte
en un obstculo a restauracin. Esta patrn com- complica el proporcin de energa gasto a restau
racin y el recuperacinde el nervioso system
"un estado de asuntos ese poder traer el atleta a fatiga o incluso agotamiento. Y ello es solamente
la corto paso de agotamiento a sobreentrenamiento.
En
consecuencia, fuerza entrenamiento debe ser planificado en el mismo da como tcnico y tctico e
ntrenamiento o velocidad y poder training
"que es, en el anaerbico da. Enesta enfoque, el atleta fuertemente impuestos el glucgeno tienda
s y el nervioso sistema, pero el en
general entrenamiento programa hace no interferir con recuperacin y regeneracinantes
de el Siguiente Alta
intensidad formacin, cual es programada para 48 horas luego. Como la pauta para organizador la
microciclo, mesa 9.3 espectculos actividades agrupados porenerga sistema y por
tanto, posiblemente entrenado en de tres diferente da.
En adicin a determinar el secuencia de entrenamiento sesiones dentro la microciclo, nosotros
debe adems considerar el secuencia de entrenamiento medio dentro el sesiones s mismos. En De
hecho, cierto objetivos de formacin puede lograrse solamente en el derecho circumstances "es
decir,
Tabla 9.3 Clasificacin de los mtodos de formacin en funcin

de el Energa Principal Sistema Gravado (Ergogenesis)
Anaer OBIC alctica jor
nada
Anaer OBIC lctico jornada
1. TcnicaLista
1. TcnicaListahabilid
habilidades (
1
"10 segundos
)
2. T
Acticalhabili
dades (5
"10 segundos
)
3. Aceleracin ym
ximo velocidad
Aer OBIC jornada
1. Larga
duraciont
cnicohabilid
ades (>
60 segundos
)
ades (10
"60 segundos)
2. T
Acticalhabilidades (
10
"60 segundos)
2. Largo- y duracin
de mediano
tcticahabilidades (
> 60segundos)
3. Velocidadresistencia (
10 "60 segundos)
4. Poder resistencia,msc
3.
Aer OBIC resistencia
4. Msculo resistenc
ulo resistenciacorto
iamedio y largo
4. Mxima ength
str ypoder
Tabla 9.4 Entrenamiento Objetivos y Fatiga Estado

Athlete
s residual fatiga
T lluvia objetivos
Ausente (fresco)
T echnique, tctica (aprendizaje), aceleracin,mximo velocidad,

poder
Bajo
T echnique, tctica, aceleracin, resistencia

a
velocidad, mximo fuerza, poder, poderresistencia
Moderado
Especial resistencia, aerobio poder, msculoresiste

ncia corto y medio
Alto (fatigado)
Aer OBIC de
capacidad, tcnico y tcticorefinamiento bajo especfico condici
ones,muscular resistencia largo
la
Objetivos de la formacin que requieren la fatiga residual
mnima debera ser entrenado despus un fcil jornada y colocado primero en el secuencia de la entrenamiento sesin.
cuando el athlete s nivel de residual fatiga es adecuado para el el desarrollo, la

retencin, o refinamiento de cierto biomotriz habilidades. Tabla 9.4 espectculos el aceptable niv
elde residual fatiga para entrenamiento cierto biomotriz habilidades.
los siguiendo mesas proporcionar ejemplos de fuerza entrenamiento programas relacionada a o
tro atltico actividades y a el dominante energa sistemas. Mesa 9.5 sugiere lamicrociclo para indi
vidual velocidad y poder deportes (sprints y saltos en pista y campo) en cual energa sistemas son
alternado. Fuerza entrenamiento es consecuentemente planificadoen da cuando otro tipos de acti
vidad impuesto el mismo energa sistema. Para ejemplo, ejercicios para velocidad formacin, cua
l impuesto el anaerbico alctica sistema, son seguidopor entrenamiento para poder. En Adems,
cada jornada de anaerbico actividad (Lunes, Mircoles, y Viernes) es seguido por la jornada cua
ndo aerobio entrenamiento es gravado en elforma de tempo corriendo (100 a 200 yardas o metros
a 60 por ciento de mximo velocidad para 8 a 20 repeticiones).
Mesa 9.6 ilustra Cmo el energa sistemas y el detalles
especficos de fuerza poder ser alternativa nado para la deporte en cual aerobio resistencia es dom
inante, tal como remo,kayak, piragismo, ciclismo, triatln, a
campo
traviesa esquiar, o la nadando evento de Ms de 400 metros. Cada resistencia aerbica tiempo
est
capacitado,
el
nico
tipo
de
entrenamiento
de
fuerza
propuso es muscular resistencia. Cuando anaerbico entrenamiento es planificado (Martes), ello e
s seguido por poder resistencia, cual impuestos el mismosistema (anaerbico lctico).
Tabla 9.5 Alternancia de Sistemas de

Energa para SpeedTouch y -Power
dominante Individuo Deportes
lunes
Aceleracionesmxim
as velocidad
La fuerza mxima o poder
T uesday
T empo corriendo
W ircoles
jueves
Viernes
AceleracionesVelocid
ad la resistencia de
potencia resistencia
T empo corriendo
Aceleracionesmxim
as velocidad
Da Satur T empo corriendo
Tabla 9.6 Alternancia de Sistemas de

Energa para Aerobic- -Endurance
dominante Deportes
lunes
Aer OBIC resistenciaMusc

ular resistencia
T uesday
Anaerobio resistenciaPoder
resistencia
W ircoles
jueves
Viernes
Aer OBIC resistenciaCom

pensacin
Mezcladaentrenami
ento de la
energa resistencia
Aer OBIC resistenciaMusc
ular resistencia
Da Satur Aer OBIC resistenciaCom

pensacin
Dos impuestos da de entrenamiento (Lunes y Martes) son seguido por la encendedor aerobio e
ntrenamiento jornada para compensacin y a supercompensate el glucgeno tiendasempobrecido
el jornada antes. La mismo enfoque es usado de nuevo en el segundo par te de el ciclo.
Para los
deportes con una formacin
de
alta complejidad (tcnica, tctico, y
fsica), la alternativa cin de energa sistemas y fuerza entrenamiento podra seguir el modelo pre
sentadoen mesa
7. Ejemplos incluir todas equipo deportes, el marcial artes, y raqueta deportes. Ev er
y da
y, todas propuesto actividades impuesto el mismo ener
ga sistema. Ob
viamente, noMs de de
tres de el sugiri entrenamiento actividades ma
y ser planeado, cual fo fuerza entrenamiento ma
y significar elegir ya
sea mximo fuerza o poder.
En Martes, un anaerbico lctico jornada poder ser planificado (tctica y especfico resistencia
formacin). Para grifo el mismo energa sistema, el fuerza entrenamiento programadebera consis
tir de actividades destinadas a desarrollar resistencia a la potencia o la resistencia
muscular corta. Mircoles
es la compensacin jornada de Menos exigente tcnico ytctico la
formacin. Por el restante de
tres entrenamiento da, la mismo secuencia patrn es usado (ALLA-O
2).
Mesa 9.7
Alternancia de Energa Sistemas para Alto- Complejid
ad Deportes
lunes
Alctico tcnicoVelocid
ad habilidades
T uesday
Lctico tctico Velocidad

habilidades resistenciaco
rto
Poder resistencia o msculo resistencia corto
W ircoles
Aer OBIC tcnico y tctico habilidadesCom

pensacin
jueves
Viernes
Alctico tcnico y tctico Velocidad

habilidades
Lctico tcnico y tctico Velocidad
habilidades resistencia corto
Poder resistencia o msculo resistencia corto
Da Satur TcnicaLista y tcticohabilidades

Compensacin
Durante el competitivo fase,

el enfoque usado a mantener fuerza entrenamiento depende estrictamente en el competencia horar
io. Ya
est son de
tres posibilidades: uno competenciapor semanas, de
dos competiciones por semanas, o uno torneo por semana.
Mesa 9.8 regalos tipos de actividad a plan entre de
dos competiciones ese caer a el extremos de consecutivo semanas. Porque el tpico da de compet
encia variar de deporte a deporte,nosotros tener numerado el entrenamiento sesiones ms
bien de especificando la jornada de el semana
Tabla 9.8
sugerido Entrenamiento Programa para la Microciclo Caer Entre Dos Competic
iones
Da
T ipo de actividad
Cargando
patrn
Competencia
Alto
Da apagado (recuperacin y regeneracin)
Apagado
TcnicaLista habilidades
Mayor duracin tctico ejerciciosaerbicos poder
Bajo a medio
TcnicaLista y tctico habilidadesAlctico capacida

d y Mxima agilidad fuerza y poder
Alto
TcnicaLista y tctico habilidadesAlta

intensidad modeloentrenamiento
Altura media
TcnicaLista y tcticohabilidades Velocidad yagi

lidad
Bajo
Mxima fuerza y poder

7
T ActicalhabilidadesModeloentrena
miento
Bajo
Competencia
Alto
para cada sesin. los postcompetition jornada es destinado

a para recuperacin y regeneracin, a Eliminar fatiga de el sistemas, y a Listo el atleta a currculu
m entrenamiento en elSiguiente da.
Como en otro microciclos, el sugiri entrenamiento programas considerar el fisiolgico necesit
ar a suplente y por tanto, impuesto en su mayora uno energa sistema por das. Como laEn
consecuencia, mximo fuerza entrenamiento es planificado en da cuando el anaerbico alctica s
istema es gravado y posee el alcance de fuerza mantenimiento. Ciertamente, elsugiri mximo fu
erza entrenamiento es corto y usos seleccionado ejercicios especfico a el deporte para cual el atle
ta es entrenamiento. La carga de trabajo de la formacin debe ser subdividida en das de baja,
mediana y alta intensidad. Planificacin el entrenamiento sesiones en
consecuencia ayuda el atleta mejor administrar el demandas y el estrs asociado con el
entrenamiento y la competicin. Tener en cuenta la necesidad de la
alternancia entre formacin, descarga, competencia, y recuperacin antes
de reanudando entrenamiento de nuevo.Mesa 9.9 ilustra la microciclo con de
tres competiciones encima la weeka
"un situacin comn en equipo deportes dnde el equipo juega campeonato y taza simultneamen
te o elcampeonato s mismo requiere de
dos juego la semana. Bajo tal condiciones, el mantenimiento nance de fuerza es ligeramente diffe
rent 1
" jornada de mximo fuerza y uno parapoder, poder resistencia, o muscular resistencia. En jornad
a 5, el postcompetition das, nos sugerir actividades que pueden estimular la recuperacin y
regeneracin, como el masaje, estiramientos, sauna, y intensidad
baja entrenamiento. A mejor acomodar estas actividades, jornada 5 poder ser dividido dentro de
dos partes (para aquellas atletas quien poder permitirsegratis hora): recuperacin y regeneracin e
n el Maana y corto, intensidad baja tcnico y tctico entrenamiento en el tarde.
En pre-competencia da, atletas engranar en tctico entrenamiento similar a el actividades ellos se
r reunirse el Siguiente jornada en competencia.
Mesa 9.10 ilustra la microciclo para deportes ese usar fin
de
semana torneos (tales como Viernes, Sbado, y Domingo). Porque tal torneos poder ser organizad
o ya
sea la pocossemanas una
parte o repetido para varios semanas en la fila (por
ejemplo, alto colegio y universidad competiciones), el mismo estructura poder ser usado para uno
semana o Ms. Los
entrenadores ser desear a hacer cambios en el microciclo basado en su athletes
especfico condiciones, nivel de
Tabla 9.9 Programa de entrenamiento de la fuerza para

sugerido Con un Microciclo Tres Competiciones
Da
T ipo de actividad
Cargando
patrn
Competencia
Alto
Apagado
TcnicaLista y tcticohabilidades Alctico velo

cidad
Poder entrenamiento
Medio
Competencia
Alto
Recuperacin y regeneracinTcnico
y tctico habilidades
Bajo
TcnicaLista y tcticohabilidades Alctico velo

cidad
Mxima fuerza
Alto
T ActicalhabilidadesModeloentrena
miento
Bajo
Competencia
Alto
Tabla 9.10 Programa de entrenamiento de la fuerza para

sugerido un Microciclo para la Fin de semana Torneo
Da
Cargand
o patrn
T ipo de actividad
lunes
Apagado
T uesday
TcnicaLista y tcticohabilidades Mayor

duracinejercicios
Medio
W ircoles TcnicaLista y tctico habilidadesAlctico velocidad y agi

lidadentrenamiento de la energa
Medio a alto
jueves
TcnicaLista y tcticohabilidades Modeloentrenami

ento
Bajo
Viernes
Competencia
Alto
Da Satur Competencia
Alto
Domingo Competencia
Alto
fatiga, y clasificacin, como bien como otro factores, tal como viajar y el factibilidad de organiza
dor diariamente entrenamiento sesiones.
En Jueves, entrenadores debera organizar la tctico entrenamiento a modelo el estrategias ese
su atletas ser usar para el duracin de el torneo. Los
entrenadores quien tener horapara la corto entrenamiento sesin durante el torneo poder incluso u
sar muy bajo intensidad actividades, decir, en el Maana, a imitador el estrategias ese su atletas se
r usar en un tardeo anochecer competencia.
Integracin de Microciclos Dentro Macrociclos

LA microciclo debera no ser un aislado entidad; ms
bien, debera ser integrado pensativamente dentro el macrociclo ms
grande. Esta integracin siempre
debe
ocurrir. Ver captulos11 mediante 15 para Ms discusin de integrando diferente entrenamiento fa
ses y mtodos dentro la con- continua entrenamiento concepto.
los integracin de diferente tipos de microciclo dentro la macrociclo depende en el entrenamie
nto fase, el athlete
s clasificacin, el athletes
fuerza entrenamiento fondo, yel escribe del macrociclo. Dos tipos de macrociclos son usado d
urante el preparatorio fase: el paso macrociclo y el apartamento macrociclo. Paso cargando es til
en de
desarrollomacrociclos. Compuesto de progresivo aumenta en carga, paso cargando es Menos estre
sante y Por
Consiguiente Ms aplicable a el temprano par te
de el preparatorio fase. los pasoMac- rocycle es aconsejable a ser usado todas curso largo para de
nivel
de
entrada y intermedio atletas y resistencia atletas, mientras ello poder ser limitado a el temprano ge
neralpreparacin para Ms avanzado atletas en poder deportes.
El macrociclo plana somete atletas a un nivel promedio ms alto de volumen de
entrenamiento, intensidad, o ambas
cosas y de
este
modo desafos su nivel de adaptacin inclusoMs. Ello es sugiri para avanzado atletas con exten
so entrenamiento antecedentes o simplemente para macrociclos dnde el entrenamiento es muy in
tenso o especfica, por
tanto,requiriendo Ms frecuente descarga. En De
hecho, ello es sugiri a usar la 2 + 1 estructura para apartamento cargando en lugar de el 3 +
1 normalmente usado en paso cargando.
Como ilustrado en cifra 9.4, el altura de el cada bloque refleja el demanda entrenamiento. los c
arta L indica la cargando microciclo, y el carta U indica un descarga microciclo,
Microciclos
Tipo
macroci
clo
Paso
Fase de
formaci
n
Apartamento
Apartamento
Preparatoria
Figura 9.4 Paso y macrociclos planas dentro la fase preparatoria.
cual es colocado a el fin de cada macrociclo para recuperacin propsitos. Durante el

com- competitiva fase, el integracin de microciclos dentro macrociclos dependedirec
tamente en el competencia horario. Por
lo
tanto, porque el horario vara por el deporte, Por
lo
tanto, tambin, hace el estructura de el macrociclo. Como un ejemplo, dejar
que nosotros considerar el competitivo fase para un individual deporte. los macrociclo
, mostrado en mesa 9,11, consiste de la postcompetition recuperacin y regeneracinm
icrociclo a eliminar fatiga antes
de reanudando normal entrenar- En
g. Esta microciclo es seguido por de
dos de
desarrollo microciclos, cual son usado a entrenar el atleta enorden a adicional mejorar
o conservar el especfico biomotriz habilidades. Siguiente viene la pre-competencia en
horas
pico microciclo, en cual el volumen de entrenamientoes reducido dramticamente (arri
ba a la 60 por
ciento reduccin), mientras el intensidad es reducido solamente ligeramente, en orden
a pico para el competencia.
Tabla 9.11
El Estructura de la Macrociclo para el Competitiva Fase de un In
dividuo Deporte
T ipo demicrociclo
Nmero defuerzaentren
amiento
sesiones pormicrociclo
Postcompetition:recuperacin
yregeneracin
Desarr Desarr Pr ecompetitione

ollo
ollo
n horas pico
1
o 2 (hacia elfin de elmicrocic
lo)
2 "4 2 "4 1 (en elprim

eros
dasde elmic
rociclo)
Fuerza entrenamiento poder normalmente ser realizado durante de

desarrollo microciclos a asegurar ese desentrenamiento doesn t afecta la
capacidad del athlete
s alcanzar pico actuacin

en el fin de el competitivo fase, cuando campeonato competiciones son programada.
los estructura de la macrociclo difiere para equipo deportes, en cual cada semana re
presenta un oportunidad a competir, a
veces dos
veces. Como la En
consecuencia,fuerza entrenamiento debe ser cin mentado conforme a los microciclos
ejemplifican
en
este
captulo,
sobre
todo
en cifras 9.1 mediante 9.3. Porque equipo deportes tener talla alto nmero de competic
iones, el alcance de fuerza entrenamiento programas debe ser a mantener especfico fu
erza ganancias hecho durante el preparatorio fase. Estaenfoque evita desentrenamiento
Compet
encia
. Por
otra
parte, Gracias a el physiological beneficios de mantenimiento alto niveles de especfi
co fuerza, niveles athletes de atlticocompetencia son mantenido a lo largo
de el todo competitivo temporada.
los Anual Plano

los anual entrenamiento plan es como importante la herramienta para lograr a
largo
plazo atltico metas como el microciclo es para lograr Corto
plazo atltico metas. Unorganizado y bien planificada plan anual de formacin es un
requisito para maximizar el potencial del motor mejora la s
athlete mentos. A ser efectiva, ello debe ser basadoen el concepto de periodizacin y empl
ear su entrenamiento principios como gua preceptos. Uno primario objetivo de entrenamie
nto es para el atleta a alcanzar pico actuacin a laespecfico hora, generalmente para el prin
cipal competencia de el ao. por el atleta a lograr esta alto nivel de actuacin, el todo entre
namiento programa debe ser correctamenteperiodizado y planificado as ese el desarrollo d
e habilidades y motor habilidades ganancias lgicamente y metdicamente a
lo
largo
de el ao.
Periodizacin consiste de de
dos bsico componentes. los primero componente, periodizacin de el anual plan, direccio
nes el varios entrenamiento fases a lo largo de el ao. lossegundo componente, la
periodizacin de las habilidades biomotoras, aborda el desarrollo de
biomotriz habilidades entrenamiento a aumentar el athlete s motor potencial. Enen
particular, el periodizacin de fuerza estructuras fuerza entrenamiento a maximizar su efica
cia en cita el necesidades de el especfico deporte.
Periodizacin de el Anual Plano

los primero componente de periodizacin consiste de ruptura abajo el anual plan dentro ,
las fases de formacin ms cortos y manejables. Si lo hace, mejora la organizacin de la
formacin y permite el entrenador a conducta el programa sistemticamente. En la
mayora deportes, el anual entrenamiento ciclo es dividido dentro de
tres principal fases deformacin: preparacin (pretemporada), competitivo (temporada), y t
ransicin (fuera
de
temporada). Cada entrenamiento fase es adicional subdivisin provisto dentro ciclos.
los duracin de cada entrenamiento fase depende fuertemente en el competencia horario,
como bien como el hora necesario a mejorar habilidades y desarrollar el dominantebiomotr
iz habilidades. Durante la fase de preparacin, objetivo principal del
s es Coacha desarrollar athletes
fsica fundaciones
meto-. Durante la fase
competitiva, elloes a luchar
por
la
perfeccin conforme a el especfico demandas de competencia.
Cifra 10.1 ilustra el periodizacin de el anual plan dentro fases y ciclos de entrenamiento. Esta
particular plan posee solamente uno competitivo fase, as atletas tener a pico solamenteuna
vez durante el ao; tal la plan es llamado la monociclo o -solo
pico anual plan. De curso, no todas deportes tener solamente uno competitivo fase. por ejemplo, p
ista y campo,nadando, y varios otro deportes tener interior y al
aire
libre estaciones o de
dos mayor competiciones para cual atletas debe pico. Esta escribe de plan es generalmente llam
ado la ciclo
bi o doble
pico anual plan (ver cifra 10.2). Advanced atletas compitiendo a internacional planta,
en el otro lado, tener a pico arriba a de
tres veces la ao. Piense de el la
mayora indiviual deportes atletas ese tener a pico para el invierno campeonato, el verano campeonato (que por
lo general funciona como pruebas de seleccin nacional), y, por ltimo, por el campeonato
mundial o el Olimpiadas. En ese caso, nosotros hablar de la tri-cclico anual plan.
El plan anual
Fases de
la
formacin
Fases
Sub-
Preparatoria
Preparaci
n general
Competitiva
Preparacin
especfica
Precompetitiv
o
Competitiva
Transicin
Transicin
Ciclos
macro
Ciclos
Micro
Figura 10.1 Periodizacin de la monociclo.

Plan anual
Preparatoria (I) Competitivo (I) Transicin (I) Preparatoria (II) Competitivo (II) Transicin (II)
Cifra 10.2 Periodizacin de la ciclo bi.
Periodizacin de Fuerza
Los entrenadores deben estar ms preocupados por decidir qu tipo de respuesta fisiolgica
o entrenamiento adaptacin ser dirigir a el mayor mejora de con decidir qu ejercicios ohabilida
des a trabajo en en la dado entrenamiento sesin o fase. Una
vez
que ellos tener hecho el primero decisin, ser tener un Ms
fcil hora seleccin el apropiado escribe de trabajoa Produce el deseado el desarrollo. Slo por en
vista
de estas primordial fisiolgico factores poder entrenadores escoger un enfoque ese resultados en
el mejor entrenamiento adaptaciny por
ltimo cables a aumenta en fisiolgico capacidad y mejorado atltico actuacin.
Tal un innovador enfoque es facilitado por periodizacin. Recall de captulo 1 ese el propsito
de fuerza entrenamiento para deportes es no el desarrollo de fuerza para su propiomotivo. Ms
bien, el meta es a maximizar poder, poder resistencia, o muscular perdurable ANCE, conforme a
el necesidades de el elegido deporte. Esta captulo demuestra ese el
los Anual Plano
mejor enfoque para lograr ese meta es el periodizacin de fuerza, con su especfico secuencia de e
ntrenamiento fases.
Como ilustrado en cifra 10.3, periodizacin de fuerza incluye Siete fases con espe- espe- fuerz
a objetivos de formacin. Fases de formacin convencionalmente dividida por una lnea
vertical bar, ilustrando dnde uno fase extremos y otro comienza. Sin
embargo,
el escribe de fuerza entrenamiento hace no cambiar de uno fase a otro como abruptamente como e
l grficoimplica. Para el contrario, la ms
suave transicin poder ser hecho de uno escribe de fuerza a otro uno (por
ejemplo, de mximo fuerza a poder).
Pr eparation
Adaptacinana
tmica
Hipertrofia sin
ecesario
Competitiva
La
fuerz
a
mxi
ma
Laconv
ersin
aresiste
Mantenimiento
ncia
especfic
a
(poder;resist
encia a la
potencia;
o corta la
especfica
de fuerza mxima
y resistencia
La cesacin
de la
fuerzaentrena
miento
TRANSICIN
La
compensacinentrena
miento
resistencia
muscular, m
edio,
o largo)
Cifra 10.3 Periodizacin de Fuerza para la Monocycle
Fase 1: Anatmico Adaptacin

Periodizacin de fuerza posee hacerse muy popular en
todo
el
mundo, y muchos entrenamiento especialistas y autores tener discutido y escrito acerca
de esta muy eficiente fuerzaentrenamiento concepto. Sin
embargo, en su intento a ser diferente o a Reclamacin originalidad, algunos autores sugerir la pe
riodizacin de fuerza plan ese comienza con hipertrofiaentrenamiento. Esta podra ser aceptable e
n culturismo, pero ello es definitivamente no aceptable en fuerza entrenamiento para deportes. En
De
hecho, excepto para algunos lanzadoresen pista y campo y algunos posicin jugadores en Americ
ano ftbol, hipertrofia o msculo tamao es no la determinar factor en alto- actuacin atletismo.
Por el contrario, los atletas en la mayora sports "tal como baloncesto, ftbol,
y nadando, no hablar de deportes divididos en clase de peso categories "son extremadamente
reacios a aumentar muscular no funcional hipertrofia. Adems, a maximizar hipertrofia,
atletas debe trabajo cada conjunto a agotamiento,
que a veces mayo resultado en la alto nivel demalestar ese negativamente afecta el especfica para
el
deporte entrenamiento o incluso causas lesin. por esta razn, el original modelo de periodizacin
de fuerza comienza con unanatmico adaptacin fase.
Despus de
una transicin fase, durante cual atletas generalmente hacer muy
poco fuerza entrenar- En
g, ello es cientficamente y metodolgicamente sonar a Empezar la fuerzaprograma dirigido a ada
ptacin la anatoma de las cargas pesadas a seguir. Los principales objetivos de esta fase
son a involucrar la
mayora msculo grupos y a preparar el msculos,ligamentos, tendones, y articulaciones a soport

ar el subsecuente largo y agotador entrenamiento fases. Fuerza entrenamiento Pro- gramos no
debe centrarse slo en las piernas o brazos,sino que tambin deben centrarse en el fortalecimiento
de el ncleo AREAA "la msculos abdominales, el bajo espalda, y el espinal la musculatura de
la
columna. Estas juegos demsculos trabajo juntos a asegurar ese el el
maletero soportes el piernas y brazos durante todas movimientos y adems acto como amortiguad
or dispositivos durante el actuacin demuchos habilidades y ejercicios,
especialmente aterrizaje y caer.
Objetivos adicionales para la adaptacin anatmica son para equilibrar la fuerza entre la
flexin ors y extensores circundante cada articulacin; a equilibrio el de
dos lados de elcuerpo,
especialmente
el espalda y brazos; a realizar compensacin trabajo para el antagonista msculos; y a

fortalecer el estabilizador msculos (ver el Ejercicio Receta seccin en captulo 8). los
volumen de fuerza entrenamiento debe ser equilibrado entre msculo funciones (ver c
ifra 10.4) "en otro es decir, entre agonistas y antagonistas alrededor la conjunta. A
falta a hacer as mayo resultado en postural desequilibrios y lesiones.
En algunos casos, el desarrollo equilibrado entre los msculos agonistas y
antagonistas
es
impo- ble porque algunos agonista msculos son grande y ms
fuerte de otros.Para ejemplo, el rodilla extensores (cudriceps) son ms
fuerte de el rodilla flexores (isquiotibiales). los mismo es cierto para el tobillo plantar
flexores (gastrocnemii) yextensores (tibial anteriori). los rodilla extensores y tobillo pl
antar flexores son expuesto a Ms entrenamiento porque actividades tal como corrien
do y salto son usadofuertemente en la
mayora deportes. Profesionales en el campo, sin embargo, debe ser consciente de el agonista-antagonista
de relaciones y intento a mantener ellos medianteentrenamiento. Si ellos negligencia a
hacer as y en
lugar constantemente entrenar el agonists
"la primo motores de dado deporte skills
"la desequilibrio ser probableresultado en daado Perfor- Mance debido ambas

cosas a neural inhibicin de fuerza expresin de el primo motores y a lesiones (para ej
emplo, rotador manguito lesiones enbisbol).
los transicin y anatmico adaptacin fases son ideal para equilibrado desarrollo de
antagonista msculos porque ellos ocurrir a la hora en el entrenamiento ciclo cuando
Ya est es no la presin de la competencia. Existe poca informacin sobre los ratios
agonista-antagonista a, especialmente para el alta velocidad movimientos de las
extremidadestpica de deportes. Tabla 10.1 proporciona
alguna informacin en el sujeto para bajo, isocintico velocidades. Esta informacin d
ebera ser usado solamente como la pautapara mantenimiento estas ratios, a menos du
rante el anatmico adaptacin y transicin fases.
Core
Cifra 10.4 Uno camino a lograr muscular equilibrio es a usar el mismo volumen de trabajo para el agonis
ta y antagonista msculos alrededor la articulacin.
los Anual Plano
Tabla 10.1 agonista-toAntagonista Ratios para Lento Concentric Movimientos isocinticos

Articulacin
Str ength entrenamiento
Rat
io
Tobillo
Plantar flexin (gemelo, sleo) a dorsiflexin (tibial anterior)
3: 1
Tobillo
Inversion (tibial anterior) a eversin (peroneo)
1: 1
Rodilla
Extensin (cudriceps) a flexin (isquiotibiales)
3: 2
Hip
Extensin (espinal montadores, glteo maximus, isquiotibiales) a

flexin(psoas ilaco, recto femoral, tensor fascia latae, sartorio)
1: 1
Hombro
Flexin (anterior deltoides) a extensin (trapecio, posterior deltoides) 2: 3
Hombro
Interna rotacin (subescapular, dorsal dorsal, pectoral importante, teres

major) arotacin externa (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor)
3: 2
Codo
Flexin (bceps) a extensin (trceps)
1: 1
Lumbar espi Flexin (abdominales) a extensin (espinal erectores)

na
1: 1
Reproducido, con permiso, de D. Wathen de 1994, el equilibrio muscular. En Fundamentos de entrenamiento de fuerza y
acondicionamiento,
editado para el Nacional Fuerza y Acondicionamiento Asociacin por TR Baechle (Champaign, IL: Humano Kinetics), 425.
A
lo
largo
de el anatmico adaptacin fase, el meta es a involucrar la
mayora, si no todas, msculo grupos en la multilateral programa. Tal la programa debera in
cluir la altonmero de ejercicios (9 a 12) realizado cmodamente sin empujando el atleta. Re
cuerda, vigoroso fuerza entrenamiento siempre desarrolla el fuerza de el msculos Ms
rpido deel fuerza
de el msculo archivos
adjuntos (tendones) y articulaciones
(ligamentos). En
consecuencia,
aplicar tal programas tambin temprano a
menudo resultado en lesiones a estastejidos.
En Adems, cuando a
gran
muscular grupos son dbil, el pequea msculos tener a llevar encima el tensin de el trabaj
o. Como la En
consecuencia, el pequea
muscular gruposmayo hacerse lesionado Ms rpidamente. Otros lesiones ocurrir porque ins
uficientemente entrenado msculos ausencia el fuerza a control aterrizajes, absorber choque,
y equilibrioel cuerpo rpidamente a ser Listo a realizar otro accin (no porque de la ausencia
de aterrizaje habilidades). Esta es el razn por
la
cual pliomtrico entrenamiento es introducidogradualmente despus
de dos
o tres semanas de anatmico adaptaciones, usando intensidad
baja saltos y ligado a alcanzar el ms
alto intensidades derecho despus el mximofuerza fase cuando la slido base de muscular f
uerza posee estado puesto abajo.
los duracin de el anatmico adaptacin fase depende en el largo de el preparacin cin f
ase, el athlete
s fondo en fuerza formacin, y el importancia de fuerza en el dadodeporte. LA largo prepara

cin fase,
de Por
supuesto, permite Ms hora para anatmico la
adaptacin. Lgicamente, atletas quien tener la dbil fuerza entrenamiento fondo exigir lam
ucho ms
tiempo anatmico adaptacin fase. Esta fase Fosters progresivo adaptacin a entrenamiento
cargas y mejora el capacidad de msculo tejido y msculo archivos adjuntosa resistir el ms

pesado cargas de el fases ese siga.
Joven o inexperto atletas necesitar ocho a decena semanas de anatmico adaptacin entre
namiento. En Por
el
contrario, maduro atletas con de
cuatro a de
seis aos de fuerzaentrenamiento exigir no ms de dos o tres semanas de esta fase. De
hecho,
para
estos
atletas,
anatmicos
ya adaptacin fase probable proporciona no significativo adicionalentrenamiento efecto.
Fase 2: Hipertrofia
En algunos deportes, un aumento en el tamao del msculo es un activo muy
importante. Sin embargo, como se mencion lo largo de este texto, entrenamiento de
hipertrofia,
que
es
muy
popular
en
el
culturismo,
es usado
en
exceso en el deportivo mundo. Cuando aplicado a fuerza entrenamiento para deportes,
hipertrofia
entrenamiento debe ampliar ms

all el viejo definicin de entrenamiento a agotamiento. Especficamente, ello poder ser
usado como la cartilla para el mximo fuerza fase aseguir por adaptacin el cuerpo a usa
ndo progresivamente ms pesado cargas.
Durante esta de fase, atletas poder usar de dos diferente enfoques: la
hipertrofia yo y hiper- trofeo II. Hipertrofia yo es a
menudo usado con atletas quien exigir la distintoaumentar en msculo tamao y fuerza.
Ello se basa en usando cargas entre 15 RM (es
decir, 15 representantes a fracaso) y 10RM con pequeo descanso (60 a 90 segundosmx
imo) entre conjuntos. Si culturismo tcnicas tal como descanso-pausa y soltar juegos son
usado durante esta fase a aumentar la
tensin y protena sntesis dentro elmusculatura, el carga usado es entre 8RM y 5RM,
porque estas tcnicas adicional aumentar el total hora bajo tensin por establecer. Hipertr
ofia II implica la Ms hbridoamable de trabajo entre hipertrofia y max- imo fuerza ese p
repara el contraccion
rapida msculo fibras para el difcil trabajo a seguir durante el mximo fuerza entrenami
entofase. Hipertrofia II aumenta absoluto fuerza por provocando ambas
cosas neural y estructural adaptaciones. Esta fase usos cargas de 8RM a
5RM con ms tiempo pero no completo descanso intervalos (90 a 120 segundos).
por ambas
cosas hipertrofia yo y hipertrofia II, el hora devoto y el cargas son determinar minado po
r el athlete
s aos, fsico desarrollo, y fuerza entrenamientoexperiencia. A el fin de el hipertrofia fas

e, la mximo fuerza prueba es realizado en orden a plan el entrenamiento porcentaje de e
l primero mximo fuerza macrociclo.
Fase 3: Mxima Fuerza

los principal objetivo de esta fase es a desarrollar el ms
alto posible nivel de fuerza. Esta meta poder ser alcanzado solamente por usando pesado
cargas en formacin: 70 por ciento a 90 por ciento de 1 repeticin mximo (1RM) o,
menos a menudo, 90 por ciento a 100 por ciento.
Nosotros como a dividir el mximo fuerza fase dentro distinto de
dos ts
par: mximo fuerza yo y II. Mxima fuerza yo trabajos principalmente en el inter muscul
ares ASPEC tde mximo fuerza adaptaciones. Ello es compuesto de uno o de dos 3 +
1 macrociclos en el cual el de carga para el principal ejercicios de fuerza aumenta desde
70 por
ciento
a80 por
ciento
de 1RM. Mxima fuerza II trabajos principalmente en el intramuscular ASPEC t de mxi
mo fuerza adaptaciones. Ello es compuesto de uno o de
dos 2
+
1macrociclos en cual el carga para el principal fuerza ejercicios aumenta de 80 por
ciento a 90 por ciento de 1RM (ver cifras
10.5 a travs 10.8).
90%
80%
85%
77,5%
75%
70% 50%
Semana
Macrociclo
3
2
70%
5
50%
7
Tipo
macro
ciclo
nfasis
Adaptaci
n
3+1
La fuerza mxima (coordinacin intermuscular)
2+1
La fuerza mxima (coordinacin intramuscular)
Cifra 10.5 Sugiri carga progresin para la de siete

semanas mximo fuerza fase (el ltimo parte de el descarga semana es devoto a descubrimiento el nuevo 1RM en
cual a base el Siguiente ciclo).
90%
80%
85%
77,5%
82,5%
70
%
75%
Semana
Macrociclo
Tipo
macro
ciclo
nfasis
Adaptaci
n
50
%
70% 50%
3+1
3+1
La fuerza mxima (coordinacin

intermuscular)

intramuscular)
Cifra 10.6 Sugiri carga progresin para un de ocho

semanas mximo fuerza fase (el ltimo parte de el descarga semana es devoto a descubrimiento el nuevo 1RM en
cual a base el Siguiente ciclo).
Llave: T = mximo fuerza la prueba.
90%
80
%
70
%
Seman
a
72,5
%
70% 50% T
3
Macrocicl
o
Tipo
macro
ciclo
nfasis
Adaptaci
n
75
%
75
%
85%
77,5
%
70% 50% T
6
70% 50% T
9
10
11
3+1
3+1
2+1
La fuerza
mxima(coordinacin
intramuscular)
Figura 10.7 La progresin de carga sugerida para una fase de mxima resistencia de 11 semanas (la ltima parte del
unload- ing semana es dedicado a encontrar el nuevo 1RM en para base el prximo ciclo).
Llave: T = mximo fuerza la prueba.
85
%
80
%
72,5
75
%
75
%
77,5
%
82,5
%
87,5
%
90
%
70
%
Seman
a
Macrocicl
o
Tipo
macro
ciclo
nfasis
Adaptaci
n
70% 50% T
%
2
70% 50% T
5
70% 50% T
9
10
11
70% 50% T
12
13
14
3+1
3+1
2+1
2+1

intramuscular)
Figura 10.8 La progresin de carga sugerido para una 14-semanas fuerza mxima fase (este ltimo parte de la
descarga semana es devoto a descubrimiento el nuevo 1RM en cual a base el Siguiente ciclo).
los duracin de esta fase, aproximadamente de uno a de

tres meses, es la funcin de el elegido deporte o evento y el athlete s necesita. LA lanzador
de
bala o Americano ftboljugador mayo necesitar la largo fase de ligeramente Ms de de
tres meses, mientras un hielo hockey jugador mayo necesitar solamente uno o de
dos meses a desarrollar esta escribe defuerza. los carga poder ser aumentado en la tres o cuatro
semanas macrociclo (2 + 1 o 3 + 1), y ello generalmente progresa por 2 por ciento a 5 por
ciento por microciclo. Macrociclos
para
el intermuscular coordinacin escribe de mximo fuerza usar cargas arriba a 80 por
ciento de 1RM y poder ser ya
sea 2
+
1o3
+
1 pero son generalmente 3
+
1. Macrociclos para elintramuscular coordinacin escribe de maximam fuerza usar cargas arrib
a 80 por ciento y en su mayora el 2 + 1 formato, porque de su superior significar intensidad.
Esta fase se caracteriza por un mayor nmero de conjuntos con un menor nmero
de ejercicios. los duracin de esta fase adems depende en si el atleta siguiente la monociclo o cic
lo
bi anual plan. por obvio razones, joven atletas mayo tener la ms
corto mximo fuerza fase con inferior cargas (intermuscular coordinacin trabajo solamente).
La mayora deportes exigir ya sea poder (por ejemplo, para saltos y tiros en pista y campo), la
energa resistencia (por
ejemplo, para sprints en pista y campo), muscular resistencia(por
ejemplo, para 800- a 1500
metros nadando), o todas de
tres (por
ejemplo, para
el
remo, piragismo, lucha
libre, combate deportes, marcial artes, y algunos equipo deportes). Cada deestas tipos de especfic
o fuerza se ve
afectada
por el nivel de mximo fuerza. Para ejemplo,
sin la alto nivel de mximo fuerza, un atleta no
poder alcanzar alto niveles de poder. Porquepoder es el producto de fuerza y velocidad, ello es l
gico a desarrollar mximo fuerza En primer lugar, despus convertir ello a poder.

El objetivo principal de esta fase es la de convertir las ganancias en fuerza mxima en la
competencia, especfica para el
deporte combinaciones de fuerza. Dependiendo en elcaractersticas de el elegido deporte o evento
, mximo fuerza debe ser convertido dentro poder; poder la
resistencia; o muscular resistencia corto, medio, o largo. Por aplicar un adecuadoentrenamiento m
todo para el escribe de fuerza buscado y usando entrenamiento mtodos especfico a el seleccion
ado deporte (para ejemplo, velocidad formacin), atletas gradualmenteconvertir mximo fuerza d
entro poder. A lo largo
de esta fase, dependiente en el necesidades de el deporte y el atleta, la cierto nivel de mximo fue
rza debe ser mantenido(generalmente empleando ambas cosas especfica para el
deporte alcance y de rango completo de
movimiento ejercicios). Si no, poder mayo disminucin (debido a desentrenamiento decualidades
neuromusculares) hacia el final de la fase competitiva. Este es sin
duda el caso para profesional jugadores en Americano ftbol, ftbol, y bisbol, porque cada de
estas deportes posee tal la largo temporada.
por deportes en cual poder o muscular resistencia es el dominante fuerza, el de
Crditos ade- mtodo debe ser dominante en entrenamiento. Cuando ambas
cosas poder y muscularresistencia son requerido, el entrenamiento hora y mtodos debera adecua
damente reflexionar el ptima proporcin entre estas de
dos habilidades. Por ejemplo, para la luchador, elproporcin debera ser casi iguales; para
una piragista en la 500-metros programa, el
poder
debe dominar; y por
un remero,
muscular resistencia debera dominar. En equipo deportes,marcial artes, lucha libre, boxeo, y la
mayora otro -dominante
poder deportes, entrenadores debera combinar poder entrenamiento con ejercicios ese dirigir a el
desarrollo de agilidad yrpido reaccin y movimiento veces durante el conversin fase. Slo esta
escribe de enfoque prepara atletas para el especfica para el deporte requisitos de competencia.
La duracin de la fase de conversin depende de la capacidad que necesita ser
desarrollado. Conversin a poder poder ser alcanzado en de
cuatro o de
cinco semanas de especficopoder entrenamiento. En el otro lado, conversin a muscular resisten
cia requiere como muchos como de seis a ocho
los Anual Plano
semanas porque ambas

cosas el fisiolgico y el anatmico adaptaciones a tal exigente trabajo llevar mucho ms tiempo.
Fase 5: Mantenimiento
La tradicin en muchos deportes es eliminar el entrenamiento de fuerza cuando la temporada
competitiva comienza. Sin
embargo, atletas quien hacer no mantener fuerza entrenamientodurante el competitivo fase experi
encia la desentrenamiento efecto con el siguiendo repercusiones.
Msculo fibras disminuir a su pre-entrenamiento tamao, resultante en la f

uerza y poder prdida (Staron, Hagerman, y Hikida 1,981; Thorstensson 1
977).
Prdida de fuerza adems resultados de disminuye en motor unidad reclut
amiento. los atleta falla a v
oluntarily ac
tiv
comi el mismo nmero de motor unidades comoantes
de, cual causas la red disminuir en el cantidad de f
orce ese poder ser generado (Edgerton 1976; Hainaut y Duchatteau 1989;
Houmard 1.991).
Poder disminuye sobrevenir porque el tarifa de fuerza la
produccin depende en el fi tarifa.
Desentrenamiento se
convierte
en evidente despus f
nuestra semanas, cuando atletas comenzar a ser incapaz a realizar habilida
des requiriendo fuerza y poder comohbilmente como y
la hizo a el fin de el conversin fase (Bompa 1993a).
Como el trmino sugiere, el principal objetivo de fuerza entrenamiento durante esta fase es a m
antener el normas alcanzado durante el anterior fases. Una
vez
que de
nuevo, elprograma seguido durante esta fase es la funcin de el especfico requisitos de el elegido
deporte. Tal requisitos debe ser reflejada en el entrenamiento proporcin entre mximo fuerza yel
especfico fuerza. por ejemplo, la lanzador
de
bala mayo plan de
dos sesiones a entrenar para mximo fuerza y de
dos a entrenar para poder, mientras la saltador mayo considerar unopara mximo fuerza y de
dos para poder. Del
mismo
modo, la 100
metros nadador mayo plan uno sesin a entrenar para mximo fuerza, uno para poder, y uno a ent
renar para muscularresistencia corto, mientras la 1500
metros nadador mayo dedicar el todo fuerza Pro- gramo a perfeccionamiento muscular resistencia
largo.
por equipo deportes, relaciones debera ser calculado conforme a el papel de fuerza en el depor
te
en
particular; adems,
deben
ser
especficas
posicin. Por
ejemplo,
un lanzador deberealizar mximo fuerza y poder igualmente mientras adems haciendo compensa
cin trabajo a evitar la lesin del manguito de los rotadores. Del mismo modo, se deben hacer
distinciones entre los linieros y amplia receptores en el ftbol y barrenderos de
Amrica, centrocampistas
y
delanteros
en
el
ftbol. Los
hombres
de
lnea y amplio receptores deberagastar igual hora en mximo fuerza y poder pero usar diferente p
orcentajes de 1RM (linieros usar la inferior velocidad de el solicitud de fuerza en su actividad

especfica). Los jugadores de ftbol tienen que mantener tanto el poder y la resistencia de
potencia Shorta
"que es, el capacidad a repetir numeroso poder acciones con incompleto descanso.
Entre una y de cuatro sesiones por semana debe ser dedicado a mantenimiento la
requerida cualidades de fuerza, dependiendo del nivel del athlete s de la actuacin y el
papel de la
fuerza en habilidad actuacin. Estudios espectculo ese a menos uno fuerza mantenimiento sesin
por semana es necesario a mantener la
mayora de el fuerza ganancias y el podersalida alcanzado durante preparacin (Graves et al. 1.98
8; y Wilmore Costill 2004; Rnnestad et al. 2011).
En comparacin con las fases de preparacin, el tiempo asignado para el mantenimiento de la
fuerza en el mantenimiento fase es mucho inferior. Por
Consiguiente, el entrenador poseea desarrollar la muy eficiente y el programa especfico. Por
ejemplo, de
dos
a
(como
mximo) cuatro
ejercicios
que
implica
la primo motores ser habilitar el atleta a mantenerpreviamente alcanzado fuerza los
niveles. Como la En
consecuencia, el duracin de cada fuerza entrenamiento sesin ser ser Shorta
"20 a 40 minutos.
Fase 6: Cesacin
Como el principal competencia de los enfoques ao, la mayora de energa s athlete debe
dirigirse a el principal especfica para el deporte biomotor capacidad o mezclar dehabilidades
biomotoras. De
nuevo, el propsito de
El cese fase es a con - servir el athlete
s energa para competencia y pico su o su especfica para el deporte biomotriz habilidades.Por esta
razn, la fuerza programa de capacitacin debe terminar a menos de tres a catorce aos da antes
de la competicin principal. El tiempo exacto depende de mltiple factores:
El atleta
s
sexo "femenino atletas, quien conservar fuerza ganancias Menos fcilmente de machos hacer, deb
era generalmente mantener fuerzaentrenamiento hasta de tres ys da antes de competencia.
Th e c hosen deporte "A ms tiempo cese fase, uno a de

dos semanas largo, ma y resultado en
Donovan Muralla exterior despus su 100 metros victoria a el 1996 Fotos Olym-.
mejorado alctica velocidad actuacin debido a overshooting de el contraccion

rapida Escribe IIx msculo fibras. por largo resistencia deportes para cual fuerza es no como
importante como para anaerbico deportes, fuerza entrenamiento poder ser terminado de
dos semanas antes de el principal competencia para el ao.
Cuerpo escriba "vier Hea atletas tender a conservar ambas
cosas adaptaciones y residual fatiga ms tiempo y Por
Consiguiente debera fin fuerza entrenamientoms
temprano de encendedor atletas.
Fase 7: Compensacin
Tradicionalmente, el ltimo fase de el anual plan posee estado inapropiadamente llamado el
off- season
; en realidad, ello representa la transicin de uno anual plan a otra. Laprincipal objetivo de esta
fase es eliminar la fatiga adquiridos durante el ao de formacin y reponer
la agotado energa tiendas por decreciente ambas
cosas volumen (mediante ladisminuir en frecuencia) y la intensidad del entrenamiento. Durante
los meses de entrenamiento y la competicin, la mayora de los atletas
son expuesto a numeroso psicolgico y socialestresores ese desage su mental energa. Durante el
transicin fase, atletas poder Reljese psicolgicamente por consiguiendo implicado en varios fsi
co y social actividades ese ellosdisfrutar.
los transicin fase debera ltimo no ms
tiempo de de
cuatro semanas para grave atletas. LA ms
tiempo fase resultados en desentrenamiento efectos, tal como el prdida de la
mayora entrenamiento ganancias, cialmente cialmente fuerza ganancias. los desentrenamiento es
e resultados de descuido fuerza entrenamiento en
Desentrenamiento
Fuerza puede mejorar o mantenido solamente Si
una adecuado carga o entrenamiento intensidad esadministrado continuamente. Cuando fuerza entr
enamiento es disminucin o cesado, como a menudo que ocurre durante las fases de transicin de la
competencia
o
largas,
una perturbacin se
produce
en
la biolgico estado de el msculo clulas y corporal rganos. Esta perturbacinresultados en la
marcado disminucin
de
la el athlete
s fisiolgico bienestar y trabajo salida(Fry, Morton, y Keast 1.991; Kuipers y Keizer 1,988).
Disminucin o disminuido entrenamiento poder salir atletas vulnerable a
detrainingsyndrome
(Israel 1972). los severidad de fuerza prdida depende en el transcurrido hora entreentrenamient
o sesiones. Mayora orgnico y celular adaptacin beneficios mayo degradarse,Incluyendo el prote
na contenido de miosina.
Cuando el entrenamiento avanza segn lo previsto, el cuerpo utiliza las protenas para construir y
reparar
daos anciano tejidos. Cuando el cuerpo es en la estado de desuso, sin
embargo, comienzaa catabolizar o romper
las
protenas,
ya es
no ms
tiempo necesario (Appell 1990; Edgerton 1976).Como este proceso
de degradacin de
las
protenas contina, algunos de el ganancias hechodurante entrenamiento son invertida. La
testosterona niveles, cual son importante para fuerzaganancias, tener adems estado mostrado a dis
minuir como la resultado de desentrenamiento, cualmayo, en giro, disminuir el cantidad de proten
a sntesis (Houmard 1.991).
La abstinencia
total de
la
formacin es asociado con la alcance de sntomas, Incluyendo laaumentando en los trastornos
psicolgicos,
tales
como
dolor
de
cabeza,
insomnio,
sensacin
de
agotamiento, aumentado tensin, aumentado humor perturbacin, ausencia de apetito, ypsicolgico
la
depresin. Un atleta mayo desarrollar alguna uno de estas sntomas o lacombinacin de de
dos o ms.
La sntomas todas tener a hacer con
niveles bajos de la
testosterona
ybetaendorfina, la neuroendocrino compuesto ese es el principal precursor de eufrica despus
del
ejercicio sentimientos (Houmard 1.991).
Desentrenamiento sntomas son no patolgico y poder ser revertido si currculos de
formacinen breve. Si entrenamiento es suspendido por un perodo prolongado, sin embargo, los
atletas pueden dis- jugar sntomas para algn tiempo. Esta patrn indica el incapacidad de el
humanocuerpo y su sistemas a adaptar a el estado de inactividad. los largo de hora necesario para
estos
sntomas a incubar vara de atleta a atleta, pero ellos en
general aparecer despus de
dos a tressemanas de inactividad y variar en la gravedad.
Los
entrenadores de atletas implicado en velocidad- y -dominante
poder deportes debe serconsciente de el hecho ese cuando msculos no
estn estimulado con fuerza
o poder entrenamientoactividad dades, msculo fibra reclutamiento es interrumpido (Wilmore y C
ostill 2004). Estadesorganizacin da como resultado un deterioro del rendimiento. Costill informaron
que
la
fuerza
obtenida
durante una Programa
de
12 semanas disminuy 68 por
ciento como resultado de 12semanas del entrenamiento
de
fuerza interrupcin; esta es la sustancial prdida para algunos atletas,especialmente aquellas en vel
ocidad- y deportes dominante de energa. Por el contrario, los sujetos que mantuvieron realizar al
menos
una
fortaleza entrenamiento sesin por semana retenido todo dela fuerza
que tenido ganado en el 12 semanas de entrenamiento.
los disminuir en msculo fibra de
la
seccin
transversal zona es bastante aparente despus lapocos semanas de inactividad. los mayor tasa
de atrofia muscular, especialmente la degradacin deprotena contrctil, toma lugar en el primero de

dos semanas. Estas cambios resultan
de menorglucgeno contenido en el muscular, y especialmente de protena Descompostura, como l
aresultado de inhibicin de el celular anablico vas (Kandarian y Jackman 2006; Zhang
et al.2007). En Adems, el tendons
resistencia
a
la
traccin disminuye como la consecuencia deatrofia en colgeno fibra, y el ligaments
total colgeno masa disminuye como bien (Kannuset al. 1992).
(continuacin)

D e TRAI n I ng (co ntinu ed)
el fuera de temporada poder ser perjudicial a athletes tarifa de actuacin mejora en el ao

siguiente.
Atletas y entrenadores debera recuerda ese fuerza es difcil a ganancia y fcil a perder. Atlet
as quien realizar no fuerza entrenamiento a todas durante el transicin fase mayoriencia riencia
disminucin msculo tamao y considerable poder prdida (Wilmore y Costill 1,993). Porque
poder y velocidad son interdependientes,
tales atletas adems perdervelocidad. Algunos autores Reclamacin ese el desuso de msculos
adems reduce el frecuencia de descarga tarifa y el patrn de msculo fibra contratacin; Por lo
tanto, fuerza ypoder prdida mayo ser el resultado de no activando como muchos motor unidad
es.
A
pesar
de
que fsico actividad volumen es reducido por 50 por
ciento a 60 por
ciento durante el fase de transicin, los atletas deben encontrar tiempo para trabajar en el
mantenimiento
de
entrenamiento
de
fuerza. Especficamente, ello poder ser beneficioso a trabajo en el antagonistas, estabilizadores,
y otro mus- culos ese mayo no necesariamente serimplicado en el actuacin de el especfica
para
el
deporte habilidades. Del
mismo
modo, compensacin ejercicios debera ser planificado para deportes en cual un desequilibrio p
ueden desarrollar entre las partes o lados del body "por ejemplo, lanzar, tirar eventos, tiro
con arco, ftbol (trabajo el superior cuerpo Ms), y ciclismo.
Ariations V en el Periodizacin de St r ength Modelo

los periodizacin de fuerza ejemplo presentado ms
temprano en esta captulo (ver cifra 10.3) era servicial para ilustrando el bsico concepto, pero
ello no
poder servir como la modelopara cada situacin o cada deporte. Cada individual o grupo de atl
etas requiere especfico planificacin y programacin basado en entrenamiento fondo, sexo, y e
l especficocaractersticas de el elegido deporte o evento. Esta seccin de el captulo explica va
riaciones de periodizacin
los Anual Plano
de fuerza y ofertas Seguir ilustraciones de especfico periodizacin modelos para cierto deportes
y eventos.
Algunos deportes, y algunos posiciones en equipo deportes, exigir fuerza y pesado msculo ma
sa. por ejemplo, ello es ventajoso para lanzadores en pista y campo eventos, linieros enFtbol
americano, y
los
luchadores de
peso
pesado y boxeadores ser tanto pesada
y potente. Estas atletas debera seguir la nico periodizacin modelo con la largo fase de entrena
mientoplanificado a desarrollar hipertrofia (ver captulo 12). Desarrollar hipertrofia primero parec
e a aumentar fuerza potencial ms
rpido,
especialmente si seguido por mximo fuerza y poderdesarrollo fases, cual son conocido a estimul
ar el activacin y despido tarifa de de rpido tic msculo fibra.
Cifra 10.9 espectculos la periodizacin modelo para pesado y poderoso atletas. los tradicional
cional anatmico adaptacin fase es seguido por la hipertrofia fase de a menos de
seissemanas,
los
cuales en giro es seguido
por
el
mximo fuerza entrenamiento y la
conversin
de energa. Durante el mantenimiento fase, estas atletas debera dedicar hora a preservandomaximam fuerza y poder ese ser adems preservar el hipertrofia ganancias obtenido en el anterior et
apas. los anual plan concluye con compensacin entrenamiento especfico a eltransicin fase.
Porque el preparacin fase en poder deportes poder ser muy largo (por
ejemplo, en EE.UU. y Canadiense ftbol
de
la
universidad),
el entrenador puede
decidir a construir an
msmsculo masa. Para este fin, otro modelo poder ser followed
"ver cifra 10.10 "en cual fases de hipertrofia se alternan con fases de fuerza mxima. Los
nmeros por encima de cada fase en la figura
10.
y algunos de el T ras mesas indicar el duracin de ese fase en semanas.

Cifra 10.11 ilustra la periodizacin con la ms
tiempo preparacin fase y pendular alternancia entre mximo fuerza y poder macrocyles. los ms
tiempo preparacin
Comp.
Ep Pr.
AA
Hyp.
FxM
Mant .: P, FxM
Conv. a P
T
Compens.
Llave: AA = anatmico adaptacin, comp. = competitivo, Compensacin

de. = indemnizacin, conv. = conversin, HYP. = Hipertrofia, mant. = mantenimiento, FxM = fuerza mxima, P = Potencia,
prep. = Preparacin y T = transicin.
Figura 10.9 Periodizacin Modelo para Atletas Hipertrofia Exigir

Comp.
Ep Pr.
16
AA
Hyp.
FxM
Hyp.
FxM
Hyp.
FxM
Conv. a
Mant .: P, FxM
Compens.
P
Llave: AA = anatmico adaptacin, comp. = competitivo, Compensacin
de. = indemnizacin, conv. = conversin, HYP. = Hipertrofia, mant. = mantenimiento, FxM = fuerza mxima, P = Potencia,
Cifra 10.10 Variacin de Periodizacin para Desarrollo de Hipertrofia y Mxima Fuerza

Comp.
Ep Pr.
16
AA
FxM
FxM
FxM
Mant .: P, FxM
Compens.
Llave: AA = anatmico adaptacin, comp. = competitivo, Compensacin de. = indemnizacin, maint. = mantenimiento, FxM
= mximo fuerza, P = poder, prep. = preparacin, y T = transicin.
Cifra 10.11 Periodizacin Modelo para Atletas Exigir Frecuentar Alternancias de Fuerza Entrenamiento nfasis
fase asume ya
sea la el
verano deporte o la deporte jugado durante el invierno y temprano primavera. los pendular altern
ancia entre mximo fuerza y poder es indicado para deportes (por
ejemplo, raqueta y combate deportes) caracterizado por la pocos concentrado competiciones a lo
largo de el ao, cual medio ese la ms tiempo mximo fuerza fase podra ser DETrimentales aespecfica del deporte habilidades.
Adems, similar variaciones de poder y mximo fuerza fases son necesario porque ganancias e
n poder son Ms
rpido si msculos son entrenado a varios velocidades de contraccin(Bhrle 1985; Bhrle y
Schmidtbleicher 1,981). Ambas cosas poder y mximo fuerza entrenamiento entrenar las fibras
de contraccin rpida. En adicin, los mximos resultados de entrenamiento de fuerza en el
motor patrones de reclutamiento unidad que muestran altos niveles de fuerza y entrenamiento de
fuerza
aumenta
la frecuencia o velocidad a cual elmsculos coche
ry
fuera el trabajo. Cualquiera quien posee presenciado el actuacin de la lanzador
de
bala, jabalina lanzador, o martillo lanzador poder apreciar el caractersticas de la fuerza y
velocidad involucrados. Macrociclos alternas la
fuerza
mxima
y poder poder adems ser empleado por poder atletas tal como velocistas y puentes en pista y ca
mpo a la Msavanzado escenario de el desarrollo.
Si el mismo mtodos y cargando patrn son mantenido para ms tiempo de de
dos meses, especialmente por atletas con la fuerte fuerza entrenamiento fondo, el patrn de fibrar
eclutamiento se convierte
en estndar, finalmente alcanzar la meseta. A ese punto, no drstico mejora poder ser esperado. P
or lo tanto culturismo mtodos derrota su propsito endeportes en el cual velocidad y el
poder son habilidades dominantes. Esta realidad explica por qu varios
de el cifras en esta captulo proponer la secuencia de mximo fuerza y podermacrociclos. En Ade
ms,
el importancia de mximo fuerza fases debera no ser subestimado porque alguna deterioro en m
ximo fuerza afecta el athlete
s capacidad a mantenerpoder o msculo resistencia a el deseado nivel a lo largo
de el competitivo fase. En deportes en cual atletas debe pico dos veces la curso (por
ejemplo, nadando y pista y campo), la ciclo
bi anual plan es ptima. Cifra 10.12 regalos el periodizacin de fuerza plan
para la doble pico (ciclo bisexual) anual plan.
Octub NOV.
re
DEC. JAn.
Comp. yo
Ep Pr. yo
AA
FxM
Febre Marz
ro
o
Conv.a
Maint.
Abril
MA y
Pr ep. I
I
AA
FxM
Junio
Julio
y
Comp. II
Conv.a
Maint.
Agos SEPT
to
.
T
Compens.
Llave: AA = anatmico adaptacin, comp. = competitivo, Compensacin de. = indemnizacin, conv. = conversin, maint.
= mantenimiento, FxM = fuerza mxima, P = Potencia, prep. = Preparacin y T = transicin.
Figura 10.12 Periodizacin Modelo para la Bi-Ciclo Anual Plano
Para los deportes con tres fases de la competencia, los atletas deben alcanzar su punto
mximo tres veces
al ao. Ejemplos incluir lucha
libre, boxeo, y a
nivel
internacional nadando ypista y campo, cual caracterstica la invierno temporada, un temprano el
verano temporada terminando con nacional campeonatos o ensayos, y la tarde el
verano temporada terminandocon el mundo campeonato o Olimpiadas. El
anual plan para tal deportes es llamado la tri-ciclo plan, y la periodizacin modelo para esta plan
es presentado en cifra 10.13.
Para los deportes con una larga preparacin phase "como el softbol, El ftbol americano y
atletismo cycling
figura
" 10.14 espectculos la periodizacin opcin con de
dos picos:un artificial pico a el fin de Abril y la real pico (por ejemplo,
para el ftbol temporada) durante el caer. Esta modelo era desarrollado a el peticin de la ftbol e
ntrenador quien deseado amejorar su players
mximo fuerza y poder. los modelo era muy exitosa, ambas cosas con el ftbol
los Anual Plano

Octu NO DE JAn.
bre V. C.
Prep. yo
Periodizaci 3
nde la
AA
fuerza
Febr Ma UnP MA y
ero rzo R.
T
Comp. yo
Juni
o
Jul
ioy
T
Comp. II
Ep
P
r.
II
Agost SEPT.
o
Ep
Pr.
III
Co
mp.
III
FxM
Conv.
Mant
AA
FxM
Conv a.EDUCA
.: Py
Ma
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AA
a P
FxM,
PE
Ma
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: PE
y
Fx
M
Bolgrafo
s
Comunid
ades.
CIN FSICA
:PE
FxM
y
Fx
M
Clave:.... AA = anatmica adaptacin, comp = competitivo, Compensacin de = compensacin, conv = conversin,
maint = mantenimiento, FxM = fuerza mxima, P = Potencia, PE = poder resistencia, prep. = preparacin y T = transicin.
Figura 10.13 Periodizacin Modelo para un Tri-Ciclo Anual Plano

DEC.
JAn.
Febre
ro
Marz
o
Abr
il
T
Ep Pr.
AA
FxM
MA y
Conv. a
AA
Junio
Julioy
Agosto SEPT. Octubr

e
Comp.
Pr ep. II
FxM
Conv. a P
Mant .: P, FxM
P
Clave:.... AA = anatmica adaptacin, comp = competitivo, Compensacin de = compensacin, conv = conversin,
maint = mantenimiento, FxM = fuerza mxima, P = Potencia, prep. = Preparacin y T = transicin.
Figura 10.14 Haga doble pico Periodizacin
jugadores y con ciclismo velocistas; todas de el atletas aumentado su mximo fuerza y

poder a el ms
alto niveles nunca. Esta nuevo enfoque para la tpico monociclo deporteera basado en
el siguiendo razones:
LA v er y largo preparacin fase con hea vy cargando y pequeo v

ariedad era considerado tambin estresante y Por
Consiguiente de dudoso ysiological phbeneficio.
LA doble
pico periodizacin de res el ventaja de planificacin de
dos fases fo max- imo fuerza entrenamiento y de
dos fo poder entrenamiento. Americano f
ootball linieros f
ollowed la ligeramente Erent diff enfoque, en cual hipertrofia entren
amiento precedido el mximo fuerza fase. los beneficios esperado b
y elentrenador fueron dio
cuenta: un aumentar en o
v
er
todo msculo masa, un aumentar en mximo fuerza, y el ms alto Le
v el de poder e v er achie v ed b y suPla y res.
Periodizacin Modelos para Deportes

A hacer esta libro prctico y fcilmente aplicable, ello incluye varios especfica para
el
deporte periodizacin modelos para fuerza. por cada modelo, nosotros incluir de
cincofactores ese indicar el fisiolgico caractersticas para el pertinente deporte:
n OV.
T
Compens.
Dominante ener ga sistema (s)
Gogenesis Er (porcentaje de cada ener ga sistema de

s contribucin a final actuacin)
Principal ener ga sustrato (s)
Limitando los factores (s) fo actuacin
Objec tiv (s) fo fuerza entrenamiento

Fuerza entrenamiento debera ser vinculado a el especfica para el
deporte energa sistema (s). Hacer as hace relativamente fcil a decidir la
fuerza entrenamientoobjetivos. Por ejemplo, para deportes
en cual el anaerbico alctica sistema es dominante, el limitando factor para actuacin es de

energa. En el otro lado, deportes
dominados por la
anaerbico lctico sistema o el aerobiosistema siempre exigir la cierto componente de muscular r
esistencia.
En esta camino, entrenadores poder mejor entrenar su atletas fisiolgicamente y, como la En
consecuencia, mejorar su rendimiento. Para ejemplo, incrementos en poder debera nuncaser espe
rado si el entrenamiento aplica culturismo mtodos. los frase
limiting los
factores
(s) para Perfor- mance medio ese el deseado actuacin no poder ser alcanzado a menos
que aquellas factores son desarrollado a el ms
alto posible nivel. Ms especficamente, bien actuacin es limitado o obstaculizado si el atleta pos
ee solamente la bajo nivel de elnecesario especfica para el deporte com- combinacin de fuerza.
Los siguientes
ejemplos
no
pueden cubrir
todos posibles variaciones
para
cada deporte. Desarrollar tal la modelo, uno sera tener a saber el especfico competencia horario,
como biencomo el competencia nivel y objetivos de el individual atleta. Por
lo
tanto, para ejemplo, para deportes tal como pista y campo y nadando, el periodizacin modelos so
n diseado alrededorel principal competiciones en invierno y el verano.
l
o
s
A
n
u
a
l
P
l
a
n
o
Sprint
LA sprinter requiere frecuente zancadas ese son largo y poderoso. Su o su veloc
idad correlatos directamente con el cantidad de fuerza aplicado durante el muy c
ortosuelo contacto de cada paso (200 milisegundos fuera de el bloques y 80 mili
segundos en
el
mximo velocidad). por el 60metros evento, resistencia es no comoimportante como aceleracin porque el sp
rinter necesidades a movimiento como rpido como posible encima la Distancia
corta. por el 100 metros y 200 metros eventos,howeve r, velocidad resistencia
(lctico poder) es fundamental; en De
hecho, ello hace la diferencia
entre lite y sub-elite velocistas. LA muestra periodizacin modelopara velocist
as es presentado en cifra 10.15.
Periodizaci
n
Oct novie
ubr mbre
e
Prep. yo
Dominante energa sistema: 60 metros

"anaerbico alctica; 100 metros y 200- metros
"anaerbico lctico
Ergogenesis: 60 metros
"80% alctica, 20% lctico; 100 metros
"53% alctica, 44% lctico, 3% aerbico; 200 metros
"26% alctica, 45%lctico, 29% aerobio
Principal energa sustrato (s): 60 metros "eatine
cr fosfato; 100 metros y 200- metros "eatine
cr fosfato y glucgeno
Limitando factores: 60 metros "la
aceleracin poder; 100 metros y 200 metros
" poder la resistencia; todo "a partir de r Powe, r
eactivepoder
T lluvia objetivos: 60 metros "el poder; 100
metros y 200 metros "poder Endur - ANCE; todo
"mxima ength str
Dicie
mbre
Ene
ro
Feb
rer
o
Comp. yo
Mar
zo
T
A Mayo
br
il
Prep. II
Jun
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ost
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Com
Septie
mbre
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mp.
p.III
p.III
II
Str ength
AA
e nergas
istemas
O
2
FxM
Casquillo
lctico., Alctic
aP, y O P
Conv.
a P
Mant .
: Py
FxM
AA
Fx
M
Conv. aEDUC
Mant
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PEy
FxM
AA
Fx
M,
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.:
PE y
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s
Comunid
ades.
ACIN
FSICA
FxM
Alctico
Alcti
Alcti
Alctico
Juegos ju
y lctico P
coP y
coP y
egan
la tapa
lctico.
la tapa
lctico.
y
lctico P
Alctico y lctico P
Aerbico (O ) entrenamiento para la sprinter representa el acumulativo efecto de tempo entrenamiento (repeticiones de 60
0 metros, 400 metros, y 200 metros).
Llave: AA = anatmico adaptacin, gorra. = de capacidad, comp. = competitivo, Compensacin
de. = indemnizacin, conv. = conversin, maint. = Mantenimiento, FxM = fuerza mxima, O = Aerbico, P = Potencia,
PE = poder resistencia, prep. =preparacin y T = transicin.
Figura 10.15 Periodizacin Modelo para Los velocistas
Capacitacin para la
Lanzamiento Eventos: SHOT Poner, Lanzador

disco, Martillo,
Y LOs J Un Velin
de
Capacitacin para lanzar eventos en pista y campo requiere un

gran
poder (basado en estoy- mejora- de mximo fuerza) y hipertrofia (especialmente para tiro p
oner y a un cierto grado de disco). Especficamente, la alto nivel de se requiere la fuerza
muscular en el piernas, torso, y ms Ar
durante generacin aceleracin mediante el alcance de mo- cin ymximo lanzamiento pode
r. LA muestra periodizacin modelo para lanzamiento eventos se presenta en averiguar 10.1
6.
Dominante energa sistema: anaerbico alctica

Ergogenesis: 95% alctica, 5% lctico
Principal energa sustrato: cr eatine fosfato
Limitando Factor: thr debido poder
Entrenamiento objetivos: mximo str ength, poder
Periodizacin
Octu no Dicie
bre v. mbre
Prep. yo
Str ength
e nergasist
emas
Entrenamiento de
AA
Hy FxM,
p. HYP.
Lctico y
Ener Febr Mar Abril

o
ero zo
May Juni
o
o
Septiem
bre
Comp. yo
Prep. II
Comp. II
10
Conv.a
Mant .:
FxM,HYP.,
P
AA
Hy FxM,
p. HYP.
Conv.a
Mant
.:
FxM
, P
Bolgrafos
Comunidad
es.
Alac
Alctico P y gorra.
Alctico P y gorra.
-tic P
alcticagor
ra.
hipertrofia siguiente AA y debe ser mantenido durante el macrociclos
pero a la proporcin de establecer
jul Ago
io sto
uno hipertrofia para cada tres
Juegos jug
ar
de fuerza
mxima,
conjuntos de
fuerza mximos (el Aprtate conjunto mtodo poder ser usado enesta caso).
Llave: AA = anatmico adaptacin, gorra. = de
capacidad, comp. = competitivo, Compensacin
de. = indemnizacin, conv. = la

conversin, HYP. = hipertrofia, maint. = mantenimiento, FxM = mximo fuerza, P = poder, prep. = preparacin, y T =transici
n.
Figura 10.16 Periodizacin Modelo para Lanzar Eventos
los Anual Plano
largo Sprint Y LOs Media-DIS T Ance Corriendo

Largo velocistas y de
medio
fondo corredores son rpido corredores quien poder adems tolerar la grande construir de l
ctico cido durante el carrera. Bueno miento perfor requiereel capacidad para responder con
rapidez a cambios en corriendo ritmo. Por
lo
tanto, estos atletas necesitar ambas
cosas bien aerobio poder y bien lctico de
capacidad, como biencomo lctico cido tolerancia. LA muestra periodizacin modelo es pr
esentado en cifra 10.17.
Dominante energa sistemas: anaerbico lctico, aerobio

Ergogenesis: 400 metros "12% alctica, 50% lctico, 38% aerbico; 800 metros
"6% alctica, 33% lctico, 61% aerbico; 1500
metros
"2% alctica, 18% lctico, 80%aerobio

Principal energa sustratos: cr eatine fosfato, glucgeno
Limitando los factores (s): comenzando poder (400 metros); aceleracin poder (400
metros); msculo resistencia corto (400-mete r, 800
metros lite nivel); msculo resistenciamedio (800-mete r, 1.500 metros)
Entrenamiento objetivos: mximo ength
str (todas); poder resistencia (400
metros); msculo resistencia corto (400-mete r, 800
metros); msculo resistencia medio (800-mete r,1.500 metros)
Periodizacin
Oct
ubr
e
novie
mbre
Diciem
bre
Prep. yo
Str ength
Ene Febr Ma
ro
ero rzo
A
br
il
Mayo
ju Ago
li sto
o
Septie
mbre
Comp. yo
Prep. II
Comp. II
T
4
15
AA
FxM
Conv. a
Mant .:
ME, Fx
AA
FxM
Conv. a
Mant .: YO, FxM Bolgrafos

Comunida
des.
YO
YO
e nergasis
temas
Ju
ni
o
O P
Lctico gorra., O P,
lctico P, alctica P
O
P
Casquillo
lctico., O P, lctico P,
alctica P
los orden sugerido de energa sistemas entrenamiento adems implica entrenamiento prioridades por entrenamiento fase.
de. = indemnizacin, conv. = la conversin, maint. = mantenimiento, YO = msculo resistencia, FxM = fuerza mxima,
O = Aerbico, P = Potencia, prep. =Preparacin
racin, especfico str. = especfico fuerza, y T = transicin.
Figura 10.17 Periodizacin Modelo para Largo Sprint y Media Distancia Corriendo
Capacitacin para la
largo DIS T Ance Y LOs MAR A TH E l Corriendo

Alto aerobio capacidad es un esencial fsico atributo de distancia corredores. En De
hecho, ello es necesario a mantener la constante, rpido ritmo a
lo
largo el largo carrera.Glicoprotena gen y gratis graso cido son el combustibles usado a Pro
duce energa para el carrera. por la muestra periodizacin modelo, vase la figura 10.18.
Dominante energa sistema: aerobio

Ergogenesis: 10.000 metros "3% lctico, 97% aerbico; maratn "100% aerobio
Principal energa sustratos: glucgeno, fr ee graso cido
Limitando Factor: muscular resistencia largo
Entrenamiento objetivos: muscular resistencia largo (todas), poder resistencia (10,000metros).
Periodizacin
Octu novie
bre mbre
Dicie
mbre
En Febr Mar Ab Ma Jun jul

ero ero zo
ril yo io
io
Ep Pr.
Str ength
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T
Compens.
14
AA
FxM, P
MEM,
FxM, PE
Conv.
Mant .: MEL, FxM,ED
a MEL
UCACIN FSICA
O gorra.,
O gorra., O P, lctico gorra.
Septiem
bre
Comp.
O gorra.
Ago
sto
Alternativaactiv
idades
2 2
O P
2
FxM < 80% de 1RM


conversin, maint. = mantenimiento, MEL = msculo resistencia largo, MEM = muscular resistencia medio, FxM = fuerzamx
ima, O = Aerbico, P = Potencia, PE = resistencia a la potencia, prep. = preparacin y T = transicin.
Cifra 10.18 Periodizacin Modelo para Larga distancia y Maratn Corriendo
l
o
s
A
n
u
a
l
P
l
a
n
o
Sprint Nadando
Esprint nadadores usar principalmente el lctico cido sistema. Ellos debe gener
ar rpida, golpes erful poderes a movimiento de manera eficiente a travs de
la aguapara un extendido perodo de hora. por la muestra periodizacin modelo,
vase la
figura 10.19, que presenta
una ciclo
bi para la nacionalmente clasificado velocista.
Dominante energa sistemas: anaerbico lctico, aerbica, anaerbico alctica

Ergogenesis: 50 metros
"19% alctica, 26% lctico, 55% aerobio
Limitando factores: poder (todas), poder resistencia (50-metros), muscula
r resistencia corto (100 metros)
Entrenamiento objetivos: mximo fuerza (todas), poder resistencia (50metros), muscular resistencia corto (100 metros)
Periodizaci
n
Septi
embr
e
Oct novie
ubr mbre
e
Dicie
mbre
Ener Febre
o
ro
Prep. yo
Str ength
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Comp. II
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especfico.,Fx
M
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FxM
Conv.
Mant .: str
especfico.
,FxM
=
Bolgrafo
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especfica.
e nergas
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Marzo
O gorra.
2
Casqu
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lctic
o.,
O P
2
Lctico P,
O P,
2
lctico
cap.,
alctica P
a str
especf
ica.
Lctico P, alctica P,Co O

mpensacin de S.
P,
2
lcti
co
gor
ra.
P
lctico,
O P,
P lctico, alctica P, O com2
plumas.
lctico
cap., P
alctica
El orden de energa sistemas entrenamiento por fase Tambin representa la prioridad de entrenamiento para ese fase.
O
2
gorra.

de. = indemnizacin, conv. = conversin, maint. = Mantenimiento, FxM = fuerza mxima, O = Aerbico, P = Potencia,
prep. = Preparacin, str especfico. =resistencia especfica, y T = transicin.
Figura 10.19 Periodizacin Modelo para la Clase Nacional Sprinter en Nadando (Bi-Cycle)
Capacitacin para la
largo DIS T Ance Nadando

Larga
distancia nadadores debe entrenar para muscular resistencia. LA largo carrera impuestos
el aerbico energa sistema, y apropiado muscular resistencia entrenamiento dael nadarmer un resistencia borde. por la muestra periodizacin modelo, ver cifra 10.20. los model
o asume de
dos competitivo phases
1
" comenzando en Enero y el otro
principio en tarde primavera.

Ergogenesis: 10% lctico, 90% aerobio
Entrenamiento objetivos: muscular resistencia medio, muscular resistencia largo
Periodizacin
Septie
mbre
Oct
ubr
e
novie Dicie
mbre mbre
Prep. yo
Str ength
Enero
Comp. yo
Ma Abr
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Prep. II
AA
FxM
MEM
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MEL,
FxM
AA
FxM Conv.aM
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O
P,
O
2
gorra.
gorra.,
O P
O P, O
O P, lctico gorra.,
2
2 2
gorra.
O gorra.
gorra., 2
O P
O
2
ju
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o
Comp. II
MEL
e nergasi
stemas
Feb
rero
Mant
.:
MEL,
FxM
Bolgrafos
Comunida
des.
O P, lctico gorra., O O
2 2
gorra.

de. = indemnizacin, conv. = conversin,
maint. = mantenimiento, MEL = msculo resistencia largo, MEM = muscular resistencia medio, FxM = fuerzamxima, O
Figura 10.20 Periodizacin Modelo para la Clase Nacional Larga distancia Nadador
gor
ra.
= aerbica, P = poder, prep. = preparacin, y T = transicin.
Agosto
complumas.
los Anual Plano
SHO R T -DIS T Ance Nadando por LA Maestro un THleTe

los dominante entrenamiento factor para la maestro atleta es poder. Desarrollar ambas
cosas POWER se er y mximo fuerza requiere la largo preparacin fase. por la muestra perodoizacin modelo para la maestro Swimme r, ver figu r
e 10.21. los modelo asume solamente competitivo phase "de Mayo mediante tarde Agosto.
Dominante energa sistemas: anaerbico lctico, anaerbico alctica, aerobio

Ergogenesis: 50 metros "18% alctica, 45% lctico, 37% aerbico; 100 metros
Limitando factores: poder (todas), poder resistencia (50-metros), muscular resistencia cort
o (100 metros)
Entrenamiento objetivos: mximo fuerza (todas), poder resistencia (50-metros), muscular
resistencia corto (100 metros)
Periodizacin Oct
ubr
e
no
v.
Dicie
mbre
Ener
o
Feb Ma
rero rzo
Abril
Ep Pr.
Str ength
ju Ago Septie
li sto mbre
o
Comp.
T RANSICIN
8
34
12
AA
FxM
P FxM
FxM
Conv. aEDUCA
Mant
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.:EDUCACI
N
FSICA, FxM
CIN FSICA
e nergasi
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M Ju
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2
O
P
2
O P,
2
O gorra.
2
Lctic
ocap.,
OP
Lctico P,
gorra., alac-
Lctico P, alctica P, O P
O P, lctico
O gorra.
2
tic P
Llave: AA = anatmico adaptacin, gorra. = de capacidad, comp. = competitivo, Compensacin de. = indemnizacin, conv. =
conversin, maint. = mantenimiento, FxM = fuerza mxima, O y prep. = preparacin.
= aerbica, P = poder, EDUCACIN FSICA = poder resistencia,
Figura 10.21 Periodizacin Modelo para la Maestro Atleta (Distancia corta) Nadador
Ciclismo: LA CARRETERA Racing

La
carretera carreras abruma el aerobio sistema. los solamente veces ese ciclistas impuesto el de ener
ga
anaerbica sistema son durante empinado escalada y a el acabado de elcarrera. Ciclistas debe ser
preparado a trabajo difcil encima la largo distancia, generacin constante rotaciones por moment
o a mantener velocidad y poder contra el resistencia de elpedales, el medio
ambiente,
y el terreno. por la muestra periodizacin modelo, ver cifra 10.22.

Limitando factores: muscular resistencia largo, poder resistencia
Entrenamiento objetivos: muscular resistencia largo, poder resistencia, mximo ength str
Periodizacin
novie
mbre
Dicie
mbre
En Febr Mar Ab Ma
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Str ength
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mbre
Comp.
13
AA
FxM
MEL
FxM
Conv. a
Mant .: MEL,EDUCA Compens.
MEL
CIN FSICA,FxM
O gorra.
2
Octu
bre
O P, O gorra., lctico gorra.

2 2
O gorra.
2

de. = indemnizacin, conv. = Conversin, maint. = mantenimiento, MEL = msculo resistencia largo, FxM = fuerza mxima,
O = Aerbico, PE =
poder resistencia, prep. = preparacin, y T = transicin.
Figura 10.22 Periodizacin Modelo para La carretera Racing
los Anual Plano
TRI Un THlOn
Triatln, cual requiere competencia en de
tres atltico habilidades, regalos la estupendo fos desa- a ambas
cosas fsico y psicolgico resistencia. Paramount a xito en el triatlnes el body
s eficiencia en usando el principal fuente
de
produccin
de
combustible:
grasos libres cido. por la muestra periodizacin modelo, vase la figura 10.23.

Entrenamiento objetivos: muscular resistencia largo, mximo ength str
Periodizacin
Octu noviem Diciem Ene Febr

bre bre
bre
ro
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Ep Pr.
Str ength
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Mar
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12
20
AA
FxM
Conv. a MEL
Mant .: MEL, FxM
Compens.
O gorr
a.
O gorra., O P
2 2

2 2
O gorra.
2
de. = indemnizacin, conv. = conversin, maint. = mantenimiento, MEL = resistencia muscular largo, FxM = mximo fortaleza,
oh = Aerbico, prep. =Preparacin, y T
= transicin.
Figura 10.23 Periodizacin Modelo de Triatln
Piragismo Y LOs K Ay Aking: 500 Y LOs 1000 Metros

Flatwater sprints son todas acerca
de velocidad y especfico resistencia. En orden a movimiento rpidamente a el acab
ado lnea, el corredor debe rpidamente Halar elpaleta contra el resistencia tancia de
el agua. por la muestra periodizacin modelo, ver cifra 10.24.
Dominante energa sistemas: aerbica, anaerbico lctico, anaerbico alcti
ca
Er gogenesis: 500 metros

Limitando factores: muscular resistencia, poder resistencia, comenzando po
T ra ININ g ctives obje: wer po resistencia, m xim str ength, lar

muscu resistencia corto y medio
der
Periodizacin
Octu
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FxM
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gorra.
O P, O
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2
lctico
gorra.
gorra.,
alactic P,casqui
llo lctico.
13
Mant .: MEM, FxM
Bolgrafos
Comunidad
es.
FxM
MES
FxM Conv.
O P, P lctico, P alctica, O gorra.

2 2
gorra., alctica P
,
O gorra.
2
El orden de energa sistemas formacin representa el orden de prioridad en la dado entrenamiento fase.
de. = indemnizacin, conv. = conversin, MES
= msculo resistencia corto, MEM = msculo resistencia medio, maint. = mantenimiento, FxM = mximo fuerza, O = aer
bica, P
= Potencia, PE = resistencia a la potencia, prep. = Preparacin, y T = Transicin.
Cifra 10.24 Periodizacin Modelo para Piragismo y Kayak (500 y 1000 Metros)
Septiem
bre
Comp.
6
O P, lctico
2
jul Ago
io sto
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MEM
2 2
Jun
io
O gorra.
2
los Anual Plano
Piragismo y K Ay Aking: MAR A Thon

diferente
a sprints, maratn carreras exigir muscular resistencia de largo duracin. En una
d- condicin, la corredor debe tener la bien
desarrollado de energa
aerbica sistema quesoportar
la largo de el carrera. por la muestra periodizacin modelo, ver cifra 10.25.

Periodizacin
novie
mbre
Dicie
mbre
En
ero
Febr Ma
ero rzo
Ab Ma Ju jul
ril yo nio io
Ep Pr.
Str ength
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Comp.
AA
FxM
MEM
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FxM
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12
18
Conv. a MEL
Mant .: MEL, FxM
Bolgrafos
Comunidad
es.
O
2
2 2
gorra.
de. = indemnizacin, conv. =

Conversin, maint. = mantenimiento, MEL = msculo resistencia largo, MEM = muscular resistencia medio, FxM = Fuerza
mxima, O = Aerbico, P = Potencia, prep. = Preparacin y T = transicin.
Figura 10.25 Periodizacin Modelo para Piragismo y Kayak (Marathon)
Capacitacin para la
Esqu alpino
Alpino esquiadores debe ser poder a reaccionar rpidamente a el curso banderas. Encima el lar
go preparacin fase, mximo fuerza desarrollo suplentes con poder dedesarrollo. porla muest
ra periodizacin modelo, vase la figura 10.26.
Dominante energa sistemas: anaerbico lctico, anaerbico alctica

Ergogenesis: 10% alctica, 40% lctico, 50% aerobio
Limitando factores: r eactive r Powe, poder resistencia
Entrenamiento objetivos: mximo str ength, resistencia a la
potencia, msculo resistencia corto
Periodizaci
n
M Ju
ay ni
o o
ju
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o
julio
Ag Septie Oct nov. Dicie

ost mbre
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AA
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EDUCAC FxM EDUCAC FxM

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FSICA
FSICA
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15
Conv.a
Mant .: MES, FxM,ED
MES
UCACIN FSICA
Bolgrafos
Comunidades.
Lctico P, lctico gorra., O P
Abril
gorr
a.
Alternativoac
tividades
nativas
El entrenamiento aerbico (O ) poder ser el acumulativo efecto de de mayor duracin especfico simulacros.
de. = indemnizacin, conv. = conversin, maint. = mantenimiento, MES = msculo resistencia corto, FxM = mximo fuerza, O
= aerbica, P = poder,
PE = resistencia a la potencia, prep. = Preparacin, y T = transicin.
Cifra 10.26 Periodizacin Modelo para Alpino Esquiar
los Anual Plano
Esquiar: CROSS-Count Ry Y LOs BI a THlOn

A
campo
traviesa carreras exigir fuerte aerobio resistencia. Mxima fuerza es con- verted a muscular resist
encia hacia el fin de el preparacin fase as ese el esquiador es imprimado aresistir el demandas d
e la largo carrera. por la muestra perodoizacin modelo, ver cifra 10.27.

Periodizacin
Ma Jun ju Ago Septie Oct

yo io
lio sto mbre
ubr
e
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mbre
Dicie
mbre
Ep Pr.
Str ength
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AA
FxM
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Conv. a MEL
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Bolgrafos
Comunida
des.
O gorra. O gorra., O P, lctico gorra.

,
2 2
gorra.
O
2
gorra.
O
P
2
conversin, maint. = mantenimiento, MEL = msculo resistencia largo, FxM = mximo fuerza, O poder,
prep. = preparacin y T = transicin.
Figura 10.27 Periodizacin Modelo para Cross-Country y Biatln Esquiar

= aerbica, P =
Capacitacin para la
Cifra Patinaje
En orden a completo el necesario saltos, cifra patinadores debe desarrollar poderosa despegar (
concntrica) fuerza y aterrizaje (excntrica) fuerza. Ellos adems necesitar fuerteanaerbico y
aerobio energa sistemas, especialmente para largo programas. por la muestra periodizacin m
odelo, vase la figura 10.28.
Periodizaci
n

Factores limitantes: el despegue r Powe, aterrizando powe r, r
eactive r Powe, perdurable potencia ANCE
Entrenamiento objetivos: r Powe, poder resistencia, mximo ength str
Ma Ju
yo ni
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ju Ag
li ost
o o
Septie Oct
mbre ubr
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mbre bre
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Abril
AA
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FxM
EDUCACI Mant., P, EDUCACI Compens.

N
N FSICA, FxM
FSICA
O gorra.,
O P
2 2
Lctico cap.,
P lctico, O
O P
2
10
Lctico P, alctica P, O P
2
AlternativaAct
ividades al
P, alctica P
El entrenamiento aerbico (O ) Se logra mediante la realizacin de determinados ejercicios, lneas y repeticiones. El orden
sugerido de energa sistemas entrenamiento adems implica entrenamiento prioridades por entrenamiento fase.
de. = indemnizacin, maint. = Mantenimiento, FxM = fuerza mxima, O = Aerbico, P = Potencia, prep. = Preparacin
y T = transicin.
Figura 10.28 Periodizacin Modelo para Patinaje Artstico
los Anual Plano
Golf
los supremo factores en esta popular deporte son el Golfera
s poder en golpear el bola apagado el tee y su o su precisin en poniendo en el verde. Bien aer
obio perdurable ANCEayuda alguna jugador hacer frente a con el fatiga de el deporte y Por
Consiguiente mejorar concentracin y efectividad, especialmente durante el ltimo agujeros.
por la muestra de periodizacin modelo, ver cifra 10.29.

Ergogenesis: 100% aerobio
Limitando factores: r Powe, mental concentracin, aerobio resistencia
Entrenamiento objetivos: r Powe, mximo ength str
Periodizacin
Octu novie
bre
mbre
Dicie
mbre
En Febr Ma
ero ero
rzo
Ep Pr.
Str ength
Abril Ma Ju jul Ago

yo nio io sto
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20
AA
FxM
FxM, P
Conv.
Mant .: P, FxM
Bolgrafos
Comunida
des.
aP
e nergasist
emas
Septiem
bre
O gorra.
O gorra.
2
P
2

de. = indemnizacin, conv. = conversin, maint. = mantenimiento, FxM = fuerza mxima, O = Aerbico, P = Potencia,
Figura 10.29 Periodizacin Modelo para Golf
Rowing
Remo requiere
resistencia aerbica y el capacidad a generar golpes
poderosos contra resistencia al agua. El atleta debera adems desarrollar una fuerte
partida poder y muscularresistencia. por la muestra periodizacin modelo, ver cifra 10.30.
Periodizacin

Limitando factores: muscular resistencia medio y corto, comenzando poder
Entrenamiento objetivos: muscular resistencia medio, msculo resisten
cia corto, mximo ength str
Septie
mbre
Octub n ov. Diciem

re
bre
Ene Febr
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Mar Ab Ma
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MEM
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MEM
Mant .: MEM, Compens.
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FxM
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O gorra.
2
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2
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O
P
2
O P,
O P, P lctico, lctico
2
lctico
cap., Palctica,
O
gorra., alctica P, O
2
O P, lctico gorra., alc

tica
2
P, P lctico, O gorra.
gorra.
gorra.
de. = indemnizacin, maint. = mantenimiento, MEM = muscular resistencia medio, MES = muscular resistencia corto, FxM =
mximo fuerza, O = aerbica,
P = poder, prep. = preparacin, y T = transicin.
Figura 10.30 Periodizacin Modelo para Remo
los Anual Plano
Bisbol, Softbol, Y LOs Cricket

los dominante capacidad en estas de
tres deportes es poder visualizado en el especfico ejercicios de guata y pitcheo, reaccin
y alto aceleracin. Cualquier restriccin
impuesta enentrenamiento durante largo preparacin fases, especialmente en profesional bisbo
l, mayo reducir el cantidad de preparacin hora, y el largo competencia horario poder dirigir a f
atigao lesin. Desde poder y aceleracin depender muy en el capacidad a recluta el ms
alto posible nmero de contraccion
rapida msculo fibras, mximo fuerza es la muy importantecapacidad en estas athletes
bsqueda para el
xito. Mantenimiento poder y fuerza
mxima ayuda jugadores tener
xito en
todo
el temporada. por la muestra periodizacin modelopara un lite bisbol equipo, vase la figura
10.31. por la muestra modelo para un amateur bisbol, softbol, o cricket equipo, ver cifra 10.32.
Dominante energa sistema: anaerbico alctica

Principal energa sustratos: cr eatine fosfato
Limitando factores: thr debido r Powe, aceleracin r Powe, r eactive poder
Entrenamiento objetivos: mximo str ength, poder
Periodizacin
Dicie
mbre
En Febr
ero ero
Mar
zo
Ep Pr.
Str ength
4
AA
Ab
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Ma Jun jul Ago Septie Octu novie

yo io
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P Pr.
Comp.
10
26
FxM
Conv. a Mant .: poder, FxM
Bolgrafos
Comunidad
es.
e nergasist
emas
O P,
Alctico P, lctico P corto
complumas.
lctico
gorra.
los formacin
metablica representa el
efecto
acumulativo
de formacin
tempo
especfica ejercicios
tcticos. los sugiri orden de energa sistemas entrenamiento adems implica entrenamiento prioridades por entrenamiento fase.
Desde el competenciafase es muy largo, desentrenamiento de fuerza mayo ocurrir; Por
Consiguiente, jugadores debe mantener poder y mximo fuerza.
de. = indemnizacin, conv. = Conversin, maint. = mantenimiento, FxM = fuerza mxima, O = aerbico, P = Potencia,
prep. = Preparacin y T =
transicin.
Figura 10.31 Periodizacin Modelo para un Elite Equipo de bisbol

Periodizacin
novie
mbre
Ep Pr.
Dicie
mbre
Ene
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Febr A Ab
ero r ril
M
.
Ma
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Comp.
Jun jul Ago

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Octu
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Str ength
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mas
16
AA
FxM
FxM
Fx
M
Mant .: P, FxM
Bolgrafos
Comunidade
s.
O P,
O com-
lctico
gorra.
plumas.

de. = indemnizacin, maint. = Mantenimiento, FxM = fuerza mxima, O = aerbico, P = Potencia, prep. = Preparacin
y T = transicin.
Figura 10.32 Modelo de periodizacin un Aficionado Bisbol o Softball equipo
Capacitacin para la
baloncesto
Baloncesto requiere jugadores a ser fuerte, gil, y capaz de rpido aceleracin, deceleracin,
y cambios de direccin. La
fuerza
adecuada
y poder formacin previa Pars unbaloncesto jugador para el rigores de el temporada. por la
muestra periodizacin modelo para la Universidad baloncesto equipo, vase el
grfico 10.33. por la muestra modelo paraun lite baloncesto equipo, ver cifra 10.34.
Dominante energa sistemas: anaerbico alctica, anaerbico lctico, aerobio

Limitando factores: despegar r Powe, aceleracin r Powe, poder resistencia
Entrenamiento objetivos: mximo str ength, r Powe, poder resistencia
Periodizacin
jul Agos Septiem

io to
bre
Octu novie
bre mbre
Ep Pr.
Str ength
e nergasist
emas
Dicie
mbre
En Febr Ma
ero ero
rzo
Ab Ma
ril yo
Comp.
Ju
ni
o
26
AA
FxM
Conv. a P
Mant .: P, FxM
Compens.
O P,
Casquillo lctico., P
Lctico P corto, alctica P, O P
lctic
o
cap
.,
ala
ctic
alctica,
OP
O com-
plumas.
P
de. = indemnizacin, conv. = la conversin, maint. = mantenimiento, FxM = fuerza mxima, O = Aerbico, P = Potencia,
Cifra 10.33 Periodizacin Modelo para la Universidad Baloncesto Equipo

Periodizacin
Ag
ost
o
Septiemb Octu
re
bre
Ep Pr.
Str ength
e nergasis
temas
novie Dicie
mbre mbre
En
er
o
Feb Ma Ab Ma
rero rzo ril yo
Comp.
Juni
o
julio
28
AA
FxM
Conv. a P
Mant .: P, FxM
Bolgrafo
s
Comunid
ades.
O P,
Casquillo lctico.,
Palctica,
Lctico P corto, alctica P, O P
lctico O P
O com2
plumas.
cap.,
alactic P
El entrenamiento aerbico (O ) Representa

la acumulativo efecto de tempo corriendo durante el anatmico adaptacin fase y
el ejercicios especficos para O
entrenamiento durante el otro entrenamiento fases (dos a de cinco minutos sin parar). los sugiri orden de
energa sistemas entrenamiento adems implica entrenamiento prioridades por entrenamiento fase.
Figura 10.34 Periodizacin Modelo para un Elite Equipo de baloncesto
los Anual Plano
wA T eR Polo
Agua polo requiere alto energa gastos, usando el aerobio sistema, inter- spersed con rpido
aceleracin y poderoso filmacin acciones. Pasando y DISPARO ing precisin
son
esenciales habilidades a aprender durante el muchos horas de entrenamiento. por la muestra
periodizacin modelo, vase la figura 10.35.

Principal energa sustrato: glucgeno
Limitando factores: muscular resistencia medio, poder resistencia, aceleracin r
Powe, filmacin poder
Entrenamiento objetivos: muscular resistencia medio, poder resistencia, maximam ength str
Periodizacin
Ago
sto
Septie
mbre
Octu
bre
novie
mbre
Dicie
mbre
En Febr
ero ero
Mar
zo
Ep Pr.
Str ength
e nergasiste
mas
Ab
ril
Ma
yo
Comp.
16
AA
FxM
EDUCACIN
FSICA
FxM
Conv. a
Mant .: MEM, FxM,ED
Compens.
MEM
UCACIN FSICA
O
2
gorra.,
O P
O P, lctico gorra.,
O P, lctico
alctica P, O gorra.
P, alctica P,
2
O P, lctico gorra., alctica

P
2
O gorra.
2
O entrenamiento implica adems usando tctico ejercicios de ms tiempo duracin (dos a de cuatro minutos).
de. = indemnizacin, conv. = conversin
sin, maint. = mantenimiento, MEM = muscular resistencia medio, FxM = fuerza mxima, O PE = resistencia a la
potencia, prep. = Preparacin, y T = transicin.
Cifra 10.35 Periodizacin Modelo para la Nacional Liga Agua Polo Equipo
= aerbica, P = poder,
Jun jul
io
io
O gorra.
2
Capacitacin para la
AMERICAN Ftbol: linieros

Los
hombres
de
lnea debe ser poder a reaccionar explosivamente cuando el bola es poner dentro jugar. Ellos
debe adems resistir un opponent
s fuerza. Por
Consiguiente, enorden a construir granel, la hiper- fase trofeo es incluido. por la muestra per
iodizacin modelo para Universidad ftbol linieros, ver cifra 10.36. por la muestra modelo
para liteftbol linieros, ver cifra 10.37.
Dominante energa sistemas: anaerbico alctica, anaerbico lctico

Limitando factores: comenzando r Powe, mximo ength str
Entrenamiento objetivos: mximo str ength, hipertrofia, poder
Periodizacin
Mar Abril
zo
Mayo
Ju
ni
o
ju Ago Septie Octu no Dicie

lio sto mbre
bre v. mbre
Ep Pr.
Str ength
En
er
o
Comp.
Febr
ero
20
AA
Hyp.
FxM
Conv. a
Mant .: FxM, P
Compens.
e nergasis
temas
AlcticoP,lcti
cogorra.
Casqui
llo
lctico.
,
Alctic
aP
O P, alac2
tic P

n.
Figura 10.36 Periodizacin Modelo para Universidad Ftbol Los hombres de lnea
Periodizacin
Ab May Jun jul Agos Septie

ril o
io io to
mbre
Ep Pr.
Str ength
Comp.
10
AA
Hyp.
6
FxM
Lctico gorra
.,alactic P
Dicie
mbre
En
ero
Febr
ero
Marz
o
22
Conv.
Mant .: FxM, P
Bolgrafos
Comunidad
es.
aP
e nergasist
emas
Octu novie
bre
mbre
O P,
2
alctica
P

n.
Figura 10.37 Periodizacin Modelo para Elite Ftbol Los hombres de lnea
los Anual Plano
AMERICAN Ftbol: amplio Receptores, Backs

defensivos, Atascos
diferente
a linieros, estas jugadores requieren velocidad y agilidad ms
bien de muscular granel. por la muestra periodizacin modelo para Universidad ftbol ampl
io receptores,defensiva espalda, y atascos, ver cifra 10.38. por la muestra modelo para jugad
ores a estas posiciones en profesional ftbol, ver cifra 10.39.

Ergogenesis: 60% alctica, 30 % lctico, 10% aerobio
Limitando factores: aceleracin r Powe, r eactive r Powe, comenzando poder
Periodizacin
Ma Abril
rzo
Mayo
Jun jul Ag Septie Oct

io
io ost mbre ubr
o
e
Ep Pr.
Str ength
e nergasi
stemas
AA
FxM
FxM P
O P,
Casquillolctico.,Pa
lctica,
OP
lctico
cap.,
alcti
caP
FxM P
Lctico P,al
no Dicie Ene
v. mbre ro
Febre
ro
Comp.
22
Mant .: P, FxM
Bolgrafo
s
Comunid
ades.
Alctico P, lctico P
O P,
ctica P, O P
alctica P

de. = indemnizacin, maint. = mantenimiento, FxM = fuerza mxima, O = Aerbico, P = poder, prep. = preparacin, y T =
Transicin.
Cifra 10.38 Periodizacin Modelo para Universidad Ftbol Amplio Receptores, Defensivo Backs, y Atascos
Periodizaci Abri Mayo
n
l
Jun
io
julio Agos Septie

to
mbre
Ep Pr.
22
Mant .: P
aP
Bolgrafos
Comunidad
es.
Alctico P, lctico P
O P,
33
AA
FxM
P FxM
FxM Conv.
Periodo.d
e la
energasi
stemas
O P,
Casquil
lo
lctic lctico.,
o
Alctic
cap. a
,
P, O P
alac
P lctico, P alctic
a, O
2
poder
En Febre Marz
ero ro
o
Comp.
Periodo.d
e la
fuerza
Octu no Dicie
bre
v. mbre
alctica
P
tic
P
Figura 10.39 Periodizacin Modelo para Pro Football Los receptores abiertos, Defensivo Backs, y Retenciones
Capacitacin para la
Ftbol
los la
mayora popular deporte en el mundo es la juego de estupendo tcnico y fsico demandas
, en cual el resultado es determinado por poder, velocidad, agilidad, y especficoresistenci
a. los figuras
que
se
acompaan
proporcionan la
muestra periodizacin modelos para un amateur Americano ftbol equipo (cifra 10,40), l
a profesional Americano ftbolequipo (cifra 10,41), la Europeo temporada para un amate
ur ftbol equipo (cifra 10,42), la Europeo temporada para la profesional ftbol equipo (ci
fra 10,43), y la Europeotemporada para la portero (cifra 10,44).
Dominante energa sistemas: aerbica, anaerbico lctico, anaerbico alctica

Ergogenesis: alctica 2%, lctico 23%, aerobio 75%
Limitando factores: r Powe, comenzando r
Powe, poder resistencia corto, aceleracin r Powe, deceleracin r Powe, r
eactive poder
Periodizaci
n
Octu novie
bre
mbre
Dicie
mbre
Enero
Febr
ero
Marzo Ab Ma Jun jul Ago

ril yo io io sto
Ep Pr.
Str ength
AA
FxM
4
P, FxM
Comp.
Septie
mbre
20
Conv.
Mant .: P, FxM
Compens.
aP
sistemas NERG
Ye
O P,
gorra.,
O P
O P,
2
alctica
P,lcticoP co
alctica P
Alctico P, lctico P corto, O P

2
Compens.
rto
los energa sistemas poder ser entrenado va tempo formacin, intervalo formacin, o
formacin repeticin, como bien como por medio de especfico taladros y corto caras partidos. los fin de la energa sistemas
enumerado para cada fase tambinrepresenta la prioridad de Entrenando en ese entrenamiento fase.
de. = indemnizacin, conv. = conversin,
maint. = mantenimiento, FxM = fuerza mxima,
O = Aerbico,
P =
Potencia,
Cifra 10.40 Periodizacin Modelo para un Amateur Ftbol Equipo

Periodizacin
Ago
sto
Septie
mbre
Ep Pr.
Str ength
Octu
bre
noviem Diciem Ene Febr Mar Ab Ma Jun juli

bre
bre
ro
ero
zo
ril yo io
o
Comp. yo
Comp. II
12
20
AA
FxM, P
Mant .: P, FxM
Mant .: P, FxM
Compen
s.
e nergasiste
mas
O
gorra.,
O P
2
Alctico P, lctico P corto,
O P, alac2
O P, O
tic P, lctico
2
2 2
Compensacin de.
P corto, O
Alctico P, lctico P corto, O

P, O
2 2
Compensacin de.
Compensaci
n de.
de. = indemnizacin, maint. = mantenimiento, FxM = fuerza mxima, O = Aerbico, P = Potencia, prep. = Preparacin y T =
transicin.
Cifra 10.41 Periodizacin Modelo para la Profesional Ftbol Equipo
O gorra.
2
Periodizacin
Ago
sto
Septiem
bre
Octubre
Prep. yo
Str ength
e nergasiste
mas
sinv.
Diciemb Ene Febr Mar Ab Ma Jun julio

re
ro ero
zo
ril y
io
Comp. yo
Prep Comp. II
.II
10
13
AA
FxM, P
Mant .: P, FxM,
Ces FxM, Mant .: P, FxM

s.
P
O P,
Alctico P,lctico Pcorto
Ces Alctico P, lctico P corto, O P, O Compe Juegos, O

s.
nsacin de.
2
gorra.
2 2
O
2
gorra.,
O P
2
, O P, O
alctica
P, lctico P co
2 2
19
Compens.
Compensacin de.
rto, O com2
plumas.
Llave: AA = anatmico adaptacin, gorra. = de capacidad, proceso. = cesacin, comp. = competitivo, Compensacin
y T = transicin.
Cifra 10.42 Periodizacin Modelo para un Amateur Ftbol Equipo (Europeo Temporada)
Periodizacin
julio
Agosto
Prep. yo
Septie
mbre
Octu
bre
noviem Diciembr Ene Febr

bre
e
ro
ero
T
Comp. yo
Mar Ab
zo
ril
Ma
yo
Prep. Comp. II
Jun
io
II
Str ength
e nergasistem
as
15
AA
FxM, P
Mant .: P, FxM
Cess FxM,
.
P
Ces Alctico P, lctico P corto, O P, O coms.

2 2
Ogorra O P, alac.,
2
2
OP
, O com-
tic P, lctico
P corto, O
19
Mant .: P, FxM
Compens.
O gorra.
2
plumas.
2 2
plumas.
Compensaci
n de.
y T = transicin.
Cifra 10.43 Periodizacin Modelo para la Profesional Ftbol Equipo (Europeo Temporada)
Periodizacin
Ago
sto
Septie
mbre
Prep. yo
Octu
bre
noviem Diciembr Ene

bre
e
ro
Comp. yo
Febr
ero
Prep. Comp. II
Mar
zo
Ab
ril
May Jun
o
io
juli
o
II
Str ength
e nergasiste
mas
15
AA
FxM, P
Mant .: P, FxM
Cess FxM,P Mant .: P, FxM

.
Alctico P, O Compensacin de.

2
19
Ces Alctico P, OCompens

s.
acin de.
Compens.
Juegos,
O
gorra.
y T = transicin.
Figura 10.44 Periodizacin Modelo para la Ftbol Portero (Temporada Europea)
Capacitacin para la
Rugby
Rugby es la juego de alto energa, poder, y intrincado habilidades por por med en ritmo. por la
muestra periodizacin modelo para un amateur rugby equipo, vase la
figura
10.45. porla muestra modelo para un profesional de rugby equipo, vase la figura 10.46.
Dominante energa sistemas: anaerbico alctica, lctico, aerobio

Limitando factores: r Powe, poder resistencia, aceleracin poder
Periodizacin
Septie
mbre
Octu no Diciem Ene

bre
ro
v. bre
Febr
ero
Ep Pr.
Str ength
e nergasiste
mas
Mar Ab Ma
zo
ril yo
Jun jul
io io
Comp.
Ago
sto
12
20
AA
FxM
Conv. a P
Mant .: P, FxM
Compens.
O P, P alctica,
Alctico P, lctico P corto, O P, O Compens O gorra.

acin de.
2
O
2
gorra.,
O P
lctico P corto, O
2 2
2
Compensacin de.
entrenamiento se refiere en su mayora a por para ming especfico tctico ejercicios de ms

tiempo duracin (tres a de cinco minutos sin parar). los
orden sugerido de sistemas de energa entrenamiento adems implica prioridades de formacin para cada fase de
entrenamiento. Poder resistencia es adems entrenado por la formacin lctico poder corto simulacros.
de. = indemnizacin, conv. = conversin, maint. = mantenimiento, FxM = mximo fuerza, O transicin.
= aerbica, P = poder, prep. = preparacin, y T =
Cifra 10.45 Periodizacin Modelo para un Amateur Rugby Equipo

Periodizacin
jul
io
Ago Septie
sto mbre
Ep Pr.
Str ength
e nergasist
emas
Octu no Dicie
bre v. mbre
En Febr Mar Ab May

ero ero
zo ril o
Comp.
Junio
31
AA
FxM
Conv.
Mantener .: P, FxM
aP
Bolgrafos
Comunida
des.
Alctico P, lctico P corto, O P, O Compensacin de.
O gorra.
O
2
gorr
a.,
O
P
2
O P, P alctica,
2
2 2
lctico P corto, O
2
Compensacin de.

de. = indemnizacin, conv. = conversin, maint. = mantenimiento, FxM = mximo fuerza, O transicin.
= aerbica, P = poder, prep. = preparacin, y T =
Cifra 10.46 Periodizacin Modelo para la Profesional Rugby Equipo
los Anual Plano
Hockey
Importante elementos en esta deporte incluir aceleracin y rpido cambios de direccin. Entrenamiento debera atencin en refinacin habilidades y desarrollo poder y ambas
cosas aerobio y anaerbico resistencia. por la muestra periodizacin modelo, ver cifra 10.47
.

Limitando factores: aceleracin r Powe, deceleracin r Powe, poder resistencia
Entrenamiento objetivos: mximo str ength, r Powe, poder resistencia
Periodizacin Ju
ni
o
ju
li
o
Ag
ost
o
Septi
embr
e
Ep Pr.
Str ength
e nergasi
stemas
Octubre
novie Dicie
mbre mbre
En Feb Ma Abr Mayo

er rero rzo il
o
Comp.
AA
FxM P
24
FxM
Conv. aEDUCA
Mantenimiento: P, EDUCACIN
CIN FSICA
FSICA, FxM
Bolgrafo
s
Comunid
ades.
Lctico gorra Alctico y lctico P corto, O P
., O P,
O
2
gorra
2
.,
alctica P
O P,
gorra.
alcti
ca
P
PE = poder resistencia, prep. =preparacin
racin, y T = transicin.
Figura 10.47 Periodizacin Modelo para Helado Hockey
Voleibol
LA voleibol jugador debe reaccionar rpidamente y explosivamente apagado el suelo e
n orden a espiga, bloque, o inmersin. Mxima fuerza y poder son necesario para que
lleva la jugador mediante el largo competitivo fase con estable por de mance y con- co
nfianza. por la muestra periodizacin modelo para Americano Universidad voleibol,v
ase la figura 10.48. por la muestra modelo para una temporada europea, vase la figura
10.49.

Limitando factores: r eactive r Powe, despegar r Powe, poder
Periodizacin
Junio
ju Ago Septie
lio sto mbre
Oct
ubr
e
novie
mbre
Ep Pr.
Str ength
e nergasis
temas
Dicie
mbre
En
er
o
Feb
rero
Ma
rzo
Abril
Comp.
22
AA
Fx
M
FxM
Mant .: FxM, P
Compens.
O P,
Mayo
Alternativaacti
vidades (por
ejemplo,voleibol
de playa)
alctica
P,lcticoPc
orto
de. = indemnizacin, maint. = mantenimiento, FxM = fuerza mxima, O = Aerbico, P = Potencia, prep. = Preparacin y T
= transicin.
Figura 10.48 Periodizacin Modelo de Voleibol (American Temporada)

Periodizacin
Ago Septie
sto mbre
Octu novie
bre
mbre
Ep Pr.
Str ength
e nergasist
emas
Dicie
mbre
En Febr Ma
ero ero
rzo
Ab May Junio
ril o
Comp.
Comp
21
10
AA
FxM
Conv. a
Mant .: F
AA
Mant .: FxM, P
Compens.
xM, P
O P,
2
alactic P,lcti
co
P corto
julio
Alternativaactividad
ies (por
ejemplo, voleibol de
playa)

de. = indemnizacin, conv. = conversin, maint. = mantenimiento, FxM = fuerza mxima, O = Aerbico, P = Potencia,
Figura 10.49 Periodizacin Modelo de Voleibol (Temporada Europea)
los Anual Plano
Boxeo
Boxers debe ser poder a ataque y reaccionar rpidamente y poderosamente a
un opponent
s ataque en
todo
el duracin de el partido. Requieren tanto aerbico
y un- aerobio energa. por la muestra periodizacin modelo, ver cifra 10.50.

L im i ti ng rs facto: po w er terminar ur ANCE, r eac
tiv r Powe, m uscula r resistencia medio
Entrenamiento objetivos: poder resistencia, mximo str
ength, muscular perdurable ANCE medio
Septi
embr
e
Zacinpe
rodo-
Octubr
e
Prep. yo
Str ength
e nergasis
temas
novie Diciemb
mbre
re
Enero
Parti T
do
Prep.III
Prep
especfi
co.III
Conv. a
Mant
.:ME
M,
FxM
AA
FxM, P
Conv.
Mant .:
MEM,
FxM
Conv. a
Mant
.:ME
M,
FxM
AA FxM, P
O P,
Lctico cap.,
O P,alctica P
MEM
MEM
gor
ra.
orra.
Entrenamiento de fuerza
fases y 80 a 90 por
O P,
Lctico gorra.,
O
alactic P,casq
ciento
gorra. alactic P,casq
para la tercera fase. por pesos
ciento
de 1RM para de
pesados, usar cargas de 80 por
tic P
dos de las tres

ciento a 90 por
ciento de 1RM para el segundo ytercera fases. Aerbico (O ) entrenamiento debera incluir especfico boxeo ejercicios por por
med sin
parar para de
dos a de
cinco minutos. los sugiri orden de energa sistemas entrenamiento adems implica entrenamiento prioridades para cadaentrena
miento fase.
capacidad, Compensacin
de. = indemnizacin, conv. = conversin, maint. = mantenimiento, MEM = cular

mus- resistencia medio, FxM = fuerza mxima, O = Aerbico, P = Potencia, prep. = Preparacin y T = transicin.
Figura 10.50 Periodizacin Modelo para Boxeo
Part T
ido
uillo
lctico.
a 80 por
ju Agosto
li
o
Bolgraf
os
Comuni
dades.
Lctico gorra., O P, O
alac-
O P,
2
P, alctica P
a
MEM
uillo
lctico.
mxima es por por med a 70 por
ciento
Jun
io
Prepara
cin
especfi
ca.II
FxM,
P
alctica
P, lcticog
Mayo
Prep. II
gorra.
Abril
Parti T
do
AA
Ma
rzo
Preparac
in
especfic
a.yo
Febre
ro
complumas.
Raqueta DEPORTES: Tenis, Racquetball, Squash, Y

LOs bdminton
Raqueta deportes involucrar rpido y reactivo jugar en cual xito es determinado por reaccin hor
a y rpida, preciso cambios de direccin. por la muestra periodizacin modelo para unamateur ten
is jugador, ver cifra 10.51. por la muestra modelo para la profesional jugador, ver cifra 10.52. por
un ejemplo modelo para racquetball, squash, y bdminton, ver cifra 10.53.
Dominante energa sistemas: alctica, aerbica, anaerbico lctico

Ergogenesis: tenis "50% alctica, 20% lctico, 30% aerbico; calabaza
"40% alactic, 20% lctico, 40% aerbico; badminton
Limitando factores: r Powe, r eactive r Powe, poder resistencia
Entrenamiento objetivos: r Powe, poder resistencia, mximo ength str
Periodizacin
Octu no Diciem Ene

bre
ro
v. bre
Febr
ero
Ep Pr.
Str ength
e nergasiste
mas
Mar
zo
Ab
ril
Ma
yo
Jun
io
jul Ago
io sto
Comp.
Septie
mbre
24
AA
FxM, P
Conv. a
Mant .: P, EDUCACIN
Compens.
PE
FSICA, FxM
O P,
Casquillo
lctico., alac-
lctico
gorra.

2
O Compensacin de.
2
ticP, O P
2
conversin, maint. = mantenimiento, FxM = fuerza mxima, O prep. = preparacin y T = transicin.
= aerbica, P = poder, EDUCACIN FSICA = poder resistencia,
Figura 10.51 Periodizacin Modelo para un Amateur jugador de tenis
Zacinp
erodo-
Comp
.I
Prep. yo
6
Comp
.II
Prep. II
8
Comp
.III
Prep. III
9
T
10
11
Ep
Pr.
Com
p.IV
IV
Str ength
AA FxM,EDUCACIN Mant .:
FSICA
PE,
FxM
e nergas O
istemas
P,
2
Casquillolctico.,
Palctica,
O P
lcti
co
gor
ra.
Alactic P,l
ctico
Pcorto,
O P
2
AA
FxM,EDUCACIN Mant .:
FSICA
PE,
FxM
O P,
Casquillolctico.,
Palctica,
O P
laccasq
uillo
tic.
Alactic P,l
ctico P
corto,
O P
AA
FxM,EDUCACIN Mant .:
FSICA
PE,
FxM
O P,
Capacidadlctica,
Palctica,
O P
laccasq
uillo
tic.
Alactic P,l
ctico
Pcorto,
O P
AA
Fx
M
,
P
E
Mant .:
PE,
FxM
Co
ens
O P,
Casq
uillo
lctic
o.,
Alct
ica
P, O
P
AlacticP,lc
tico
Pcorto,
OP
O
ra.
laccasq
uillo
tic.
Esta modelo asume la programa con de

cuatro mayor torneos. Desde fechas para mayor torneos variar, el meses de el curso son numerado ms
bien de llamado. Aerbico (O ) entrenamiento medio especfico ejercicios de ms
tiempo duracin por pormed sin
parar (tres a de
cinco minutos). los sugiri orden
de energa sistemas entrenamiento adems implica el prioridad de entrenamiento para cada entrenamiento fase.
de. = indemnizacin, maint. = mantenimiento, FxM = fuerza mxima,
O = Aerbico,
P =
Potencia,
prep. = Preparacin
y T = transicin.
Figura 10.52 Periodizacin Modelo para un jugador de tenis profesional

Periodizacin
Prep. yo
4
Comp. yo
5
T
7
Comp.I
Prep. II
10
Prep. III
11
1
T
Comp. III
Str ength
e nergasis
temas
AA
FxM
EDUCACI
N FSICA
Mant .
: P,Fx
M
AA
FxM
EDUCACIN
FSICA
Mant .:
PE,
FxM
AA
FxM EDUCACIN
FSICA
O
P,
Casqui
llo
2
lctico.
lctic ,
o Alctic
gorr a
a.
P, O P
Alctico P, lctico
Pcorto, O P
2
O P
,
2
Lctico cap., Palct

ica, O P
2
lctic
o
gorr
a.
Alac-tic O
Casquillo lctico.,P
P,lctico P,
alctica,
Pcorto,
2
O P
OP
lctic
2
2
o
gorr
a.
Porque competencia fechas variar por geogrfico regin, meses son numerado ms bien de llamado. Esta modelo es la triciclo. los orden de sistemas de energa entrenamiento tambin representa el prioridad de la
formacin en la dado fase. Aerbicoformacin (O ) poder ser hecho a travs de tempo formacin y por
por para ming especfico simulacros.
Mant .:
PE,
FxM
Com
s.
Alac- tic
O co
P,lctico
Pcorto,
O P
2
plum

de. = indemnizacin, maint. = mantenimiento, FxM = fuerza mxima, O = Aerbico, P = Potencia, prep. = Preparacin
y T = transicin.
Cifra 10.53 Periodizacin Modelo para Frontenis, Squash, y Bdminton
Capacitacin pa
ra la
periodizacin D
eportes
Marcial Una estrategia en tiempo real

Martial artistas necesitar flexibilidad, poder, agilidad, y rpido reflejos basado e
n energa suministrada por todas de
tres energa sistemas. Cifra 10.54 espectculos lamuestra periodizacin modelo
para marcial artes sin la considerable resistencia componente. Figura 10.55 espe
ctculos la muestra para marcial artes con laconsiderable resistencia component
e.

Limitando factores: comenzando r Powe, poder resistencia, r eactive r
Powe, muscular resistencia corto
Entrenamiento objetivos: r Powe, mximo str
ength, poder resistencia, muscular resistencia corto
Periodizacin
Ju
ni
o
jul Ago Septie Octu novie

io sto mbre
bre mbre
Prep. yo
Dicie
mbre
Comp.
En
er
o
Febre
ro
Prep. II
Marz
o
yo
Str ength
Mayo
Com
p.II
T
6
12
AA
FxM
Conv. a P
Mant .: P
AA
FxM
Conv.
Mant . Compens.
:P,Fx
M
a P
,FxM
e nergasist
emas
Ab
ril
O P, lctico gorra.,
gorra. alctica P
Alctico P, P lctico, O
P
O P, lcti Alctico P, lcti

co P, O P
co
O
2
gorra.
Alternativaactiv
idades
gorra., ala
ctic P
Metablico entrenamiento poder ser hecho va especfico simulacros. los orden
sugerido de energa sistemas entrenamiento adems implica entrenamiento prioridad para cada entrenamiento fase.
de. = indemnizacin, conv. = conversin, maint. = Mantenimiento, FxM = fuerza mxima, O = aerbico, P = Potencia,
Cifra 10.54 Periodizacin Modelo para Martial Artes Sin la Considerable Aguante Componente
Periodizacin
Ju
ni
o
jul Ago
io sto
Prep. yo
Septie
mbre
Octu novie
bre
mbre
Dicie
mbre
Comp.yo
En
er
o
T
Febre
ro
Prep. II
Mar
zo
A
br
il
Com
p.II
Mayo
Str ength
AA
FxM
FxM
Conv. a
Mant
.:MEM,
FxM
AA
FxM
Conv.
Mant .
:MEM
,
FxM
Compens.
MEM
e nergasist
emas
O
2
O P, lctico gorra.,
2
O P, P alctica, lctico P
2
gorra. alctica P
a
MEM
O
2
gorra.
O P, lcti O P, P alctica,
co
2
lctico P
2
gorra.,ala
ctic P
Metablico entrenamiento poder ser hecho va especfico simulacros. los orden

sugerido de energa sistemas entrenamiento adems implica entrenamiento prioridad para cada entrenamiento fase.
de. = indemnizacin, conv. = conversin, maint. = Mantenimiento, MEM = muscular resistencia medio, FxM = fuerza mxima,
O = Aerbico, P = Potencia, prep. = Preparacin y T =
transicin.
Cifra 10.55 Periodizacin Modelo para Martial Artes Con la Considerable Aguante Componente
Alternativotiva
actividades
los Anual Plano
Wrestling
Un xito s wrestler est determinado por tcnica y tctico habilidades,
como bien como POWER
se er, poder resistencia, y flexibilidad. por la muestraperiodizacin modelo, ver
cifra 10.56.

Limitando factores: r Powe, poder resistencia, flexibilidad
Entrenamiento objetivos: r Powe, poder resistencia, mximo str
ength, muscular resistencia corto
Periodizacin
Str ength
e nergasistem
as
10
Comp. yo
Prep. II
Comp. II
10
10
AA
FxM, P, EDUCACIN
Mant .: P, MES
Compens.
O
2
FSICA
Mant .:P,
PE,FxM
Bolgrafos
AA
Comunidades.
FxM, P,
MES
O P, lctico gorra.,
O P, Palctica,
O P,lctico O P, P alctica,
alctica P
lctico P
O
2
gorra.
,FxM
gorra. gorra.,alac- lctico P

tic P
Esta es la ciclo
bi orientado a nacional campeonatos y un internacional competencia. Aerbico (O ) entrenamiento poder ser alcanzado va esp
para
12
Prep. yo
gorra.
ecfica
1
1
el
deporte ejercicios de ms
tiempo duracin (dos a tres minutos). los orden
sugerido de energasistemas entrenamiento adems implica entrenamiento pri- auto- para cada fase de entrenamiento.
de. = indemnizacin, maint. = mantenimiento, MES =

muscular resistencia corto, FxM = mximo fuerza, O transicin.
Figura 10.56 Periodizacin Modelo Wrestling

= aerbica, P = poder, EDUCACIN FSICA = poder resistencia, prep. = preparacin, y T =
OCompensacin
de.
2
Periodizacin de cargando Patrn po

r Entrenamiento Fase
Cargando patrones en entrenamiento son no estndar o rgido. Acaba
de como ellos variar conforme a el deporte o nivel de actuacin, ellos adems cambiar conforme
a el escribe defuerza buscado en la dado entrenamiento Para la
fase. hacer esta concepto Ms
fcil a comprender y implementar, higo- Ures 10.57 mediante 10.63 muestran
cmo es aplicado en varios
deportes. Los ejemplos
ilustran el dinmica de cargando patrn por entrenamiento fase para la monociclo en amateur bis
bol, softbol, o cricket (cifra 10.57), para Universidad baloncesto(cifra 10.58), para
American colaboracin lege ftbol linieros (cifra 10,59), para un -resistencia
dominante deporte tal como piragismo (cifra 10,60), y para ciclos
bi para sprint en pistay campo (cifra 10,61), y sprint y larga
distancia nadando (cifras 10.62 y 10,63).
los grficos indicar (de cima a fondo) el nmero de semanas planificado para la particular entr
enamiento fase, el escribe de entrenamiento buscado en ese fase, y el cargando patrn(alto, medio
, o bajo). Incluso si tu elegido deporte es no dirigido en el ejemplos, t ser ser poder a aplicar el
concepto a tu propio caso una
vez t comprender ello. En Adems, elejemplos son as variado ese ellos son aplicable mediante
asociacin.
No. de semana
Tipo de entrenamiento
de la fuerza
Carga
AA
FxM
FxM
FxM
Conv. cima
H
M
Cifra 10.57 Variaciones de cargando patrn para fuerza entrenamiento fases para un amateur bisbol, softbol
, o cricket equipo. A maximizar el nivel de poder desarrollo, el ltimo de
tres macrociclos involucrar de
dos adyacente altocargas seguido por regeneracin ciclos (bajo cargas).
No. de semana
de la fuerza
Carga
AA
6
FxM
4
Conv. cima
Cifra 10.58 Sugiri cargando patrn para la Universidad baloncesto equipo en cual el preparacin fase debe ser
med el desempeo de funciones de temprano julio mediante tarde Octubre.
No. de semana
de la fuerza
Carga
AA
Hipertrofia
4
Conv. cima
FxM
Figura 10.59 Las variaciones

de cargando patrn para periodizacin de fuerza
en Americano Universidad ftbol linieros. LA similar enfoque poder ser usado con lanzadores en pista y campo y
para el de peso pesado categora en la lucha libre.
Cifra 10.60 Variaciones de cargando patrn para maratn piragismo, en cual muscular resistencia largo es el do
minante habilidad. LA similar enfoque poder ser usado para ciclismo, Nrdico esquiar, triatln, y remo.
No. de semana
de la fuerza
Carga
AA
FxM
4
Conv. cima
Cifra 10.61 Variaciones de cargando patrn para el primero parte de la ciclo

bi anual plan para sprint en pista y campo.

No. de semana
de la fuerza
Carga
AA
FxM
3
FxM
4
Conv. cima
Cifra 10.62 Variaciones de cargando patrn para la sprinter en nadando (primero parte de la ciclo
bi anual plan). Entrenamiento demanda para el ltimo de dos fases es alto, desde el carga es alto para de
dos adyacente semanas.
5
No. de semana
de la fuerza
Carga
AA
FxM
YO
3
FxM
6
Conv. a MEL
Cifra 10.63 Variaciones de cargando patrn para la larga

distancia nadando evento. los carga para mximo la
fuerza debe no exceder 80 por ciento de 1RM. Del mismo modo, el carga para muscular resistencia es bajo (30 por
ciento a40 por
ciento), pero el nmero de repeticiones es muy alto (ver entrenamiento parmetros para el MEL en captulo 14).
Periodizacin f defectos e en el Force "Curva

Tiempo
En captulo 2, nosotros analizar el force
"tiempo curva y puntiagudo fuera el varios componentes de fuerza ello representa. Nosotros ade
ms espectculo Cmo diferente cargasafectar el neuromuscular system
s adaptaciones y explicar Cmo un atleta necesidades a entrenar el nervioso sistema a visualizaci

n el ms
alto cantidad de fuerza en el ms
cortocantidad de hora. Porque de el influencia de culturismo, fuerza entrenamiento programas a
menudo incluir la alto nmero de representantes (12 a 15) realizado a agotamiento. Talprogramas
principalmente desarrollar msculo tamao, no rapidez de contraccin. Como ilustrado en cifra 1
0.64, el solicitud de fuerza en deportes es realizado muy quickly
",
especficamente, en la perodo perdurable de la poco Menos de 100 milisegundos a 200 milisegu
ndos. los solamente escribe de fuerza ese estimula el ms
alto desarrollo de tal rpidosolicitud de fuerza es la secuencial solicitud de mximo fuerza entren
amiento y poder entrenamiento (Verkhishansky 1997).
los Anual Plano
Sin embargo, lo contrario es cierto si el entrenamiento emplea una variante del trabajo de
musculacin. En
eso caso, el repeticiones por conjunto son superior de para mximo fuerza ypoder formacin, as
el fuerza solicitud toma ms
tiempo (Ms de 250 milisegundos). Por
Consiguiente, ello es no especfico a el necesidades de la
mayora deportes. Porque el solicitudde fuerza en deportes es generalmente muy rpido, el princi
pal propsito de fuerza entrenamiento para deportes es a cambio el fuerza-tiempo curva a el izqui
erda
o como cerca comoposible a el tpico especfica
para
el
deporte hora de fuerza solicitud (Menos de 200 milisegundos)
-a
travs
de el usar de mximo fuerza y poder entrenamiento aplicadosecuencialmente. Ver cifra 10.65.
3000
2500
2000
1500
1000
500
La fuerza mxima y la potencia
Culturismo
0
0 100 250 400
Tiempo (milisegundos)
Cifra 10.64 los fuerza-tiempo curva de de dos peso entrenamiento programas.

100 250 400
Tiempo (milisegundos)
Cifra 10.65 los propsito de fuerza entrenamiento es a cambio el fuerza-tiempo curva a el izquierda.
Esta desplazar hacia el especfica para el deporte hora de solicitud de la fuerza es no se

logra rpidamente. Ciertamente, el todo punto de periodizacin de fuerza es a usar fase
especfica fuerza entrenamiento a cambio el fuerza-tiempo curva a el de
izquierda
que es, a disminuir ejecucin hora- antes
de el Empezar de mayor la competencia. Esta es cuandoatletas necesitar el rpido solicitud de fue
rza y cuando ellos beneficio de ganancias en poder.
Como explicado antes, cada entrenamiento fase de el periodizacin de fuerza se
centra en ciertos
objetivos. Por conspirar la curva fuerza-tiempo
para
cada fase
de
entrenamiento,ambas
cosas entrenadores y atletas poder ver de otro ngulo Cmo el curva es influenciado por entrenam
iento. Cifra
10.66 espectculos el periodizacin de fuerza cuando la hipertrofia fase es incluido. Cer- tainly, s
olamente atletas en algunos deportes usar esta modelo, mientras aquellas en muchos otrodeportes
excluir hipertrofia de el anual plan.
Como cifra 10.66 espectculos, el escribe de programa realizado durante el anatmico adaptaci
n tacin fase posee pequeo efecto en el fuerza-tiempo curva. A la
mayora, ello mayocambio ello ligeramente a el derecho (es
decir, aumentar ejecucin tiempo). Tpico hipertrofia entrenamiento mtodos hacer el curva camb
io a el derecho porque cada conjunto esrealizado a agotamiento, y por
tanto, el poder salida de por rep consigue inferior y inferior. Por
Consiguiente, el resultante ganancias en msculo tamao hacer no traducir dentroganancias en el
rpido solicitud de fuerza.
En Por
el
contrario, el usar de pesado cargas de el mximo fuerza fase adelante resultados en explosividad d
urante el conversin de mximo fuerza a poder, por
tanto, desplazamientoel curva a el izquierda como deseada. Como esta escribe de fuerza entrenam
iento es continuado durante el mantenimiento fase, el curva debera permanecer a el izquierda.
LA alto nivel de poder, o explosividad, no
poder ser esperado antes
de el Empezar de el competitivo fase. Poder es maximizado solamente como la resultado de impl
ementacin elconversin fase; Por
Consiguiente, la alto nivel de poder debera no ser esperado durante el hipertrofia fase o incluso d
urante el mximo fuerza de
fase. Sin
embargo,
las
ganancias enmximo fuerza son vital si incrementos en poder son esperado de curso a ao, porqu
e poder es la funcin cin de mximo fuerza. Periodizacin de fuerza, luego, ofertas el mejor la
carretera a xito para ambas cosas muscular resistencia y poder el desarrollo.
Preparatoria
AA
100 250 400
Permanec
e sin
cambios
Hipertrofia
100 250 400
Desplaz
a hacia
la
derecha
Competitiva
FxM
100 250 400
Se
desplaz
a a la
izquierd
a
Conv. cima
100 250
Se
desplaz
a a la
izquierd
a
Mantenimien
to
100 250
Queda
movido a
la
izquierda
Figura 10.66 Influencia de el detalles especficos de entrenamiento para cada fase en la curva fuerza-tiempo.
Pa r t
III
Periodizacin
de Fuerza
Fase 1:
Adaptaci
n
anatmica
Todos los atletas que participan en deportes competitivos siguen un programa anual
destinada
a
permitir
pico actuacin en mayor competencia. Pico actuacin requiere atletas aconstruir la apropia
do fisiolgico fundacin, y uno llave factor en haciendo as es fuerza la formacin. Por lo
tanto, fuerza entrenamiento es un esencial elemento en la El
entrenador
de bsqueda a Produce bien atletas.
General atltico entrenamiento debe ser planificado y periodizado en la camino ese aseg
ura persona rendimiento mejora de fase a fase y permite pico actuacin durante eltemporad
a competitiva. los mismo es cierto de fuerza entrenamiento. Al
igual
que en
general atltico capacidad y habilidad, fuerza poder ser refinado mediante varios mtodos
yfases de entrenamiento a crear el deseado final producto: especfica
para
el
deporte fuerza.
Como se ilustra en la tabla 10.3, el entrenamiento de fuerza debe realizarse durante todo
el
ao plan conforme a el concepto de periodizacin de fuerza. Como explicado en Msdetall
e en
otra
parte en esta libro, cada deporte requiere la cierto combinacin de tipos de fuerza, cual pro
porciona el llave par te de el fisiolgico base para actuacin. Atletaspoder transformar fuer
za dentro la especfica para el deporte calidad por aplicar el periodizacin de fuerza y
mediante el uso de mtodos especficos de formacin a las necesidades de cada fase de
entrenamiento
de
fuerza. Por
lo
tanto, un atleta
de entrenamiento mtodos debe cambiar como el entrenamiento fase cambios.
Esta captulo y el Siguiente de
cuatro discutir todas disponible entrenamiento mtodos como ellos relacionar a el periodiz
acin de fuerza. Cada entrenamiento fase es tratada por
separado en orden a espectculo cual mtodo mejor trajes la particular fase y el necesidade
s de atletas. los discusiones adems direccin positivo y negativo aspectos de la
mayora mtodos y Cmo a aplicar ellos, como bien como entrenamiento programas usand
o particular mtodos.
Circuito Entrenamiento y el Anatmico Adaptaci

n Fase
Durante las primeras etapas del entrenamiento de la fuerza, especialmente con los atletas de nivel
de
entrada, casi
cualquier fuerza entrenamiento mtodo o programa resultados enfuerza desarrollo a algunos grad
o. Como el atleta desarrolla la fuerza fundacin, sin
embargo, el entrenador debera crear la especfica, periodizado fuerza entrenamiento programa a
maximizar el atleta
de natural habilidades. Los
entrenadores debe oso en mente el hecho ese cada atleta posee la nico tarifa de adaptacin a la d
ado mtodo y Por Consiguiente ladiferente tarifa de mejora.
Fuerza entrenamiento es la a
largo
plazo proposicin. Atletas alcanzar su ms
alto actuacin No nivelar despus
de cuatro
a seis semanas
de la fuerza entrenamiento programa peroms bien durante el com- fase competitiva, que viene
meses
despus
de
la
fase
de
adaptacin
anatmica
(AA). El
objetivo de el AA fase es a progresivamente adaptar el msculos, yespecialmente su archivos
adjuntos a hueso (tendones), as ese ellos poder hacer
frente
a Ms fcilmente con el ms
pesado cargas usado en el consiguiente entrenamiento fases. Comola En
consecuencia, el en
general entrenamiento carga debe ser aumentado sin causando el atleta a experiencia mucho male
star.
los ms
simple mtodo a considerar para anatmico adaptacin es circuito formacin, principalmente por
que ello proporciona un organizado estructura y suplentes msculo grupos.Circuito entrenamiento
poder ser usado no solamente a desarrollar el fundacin de fuerza para futuro entrenamiento fases
pero adems a desarrollar inespecfica cardiorrespiratoriaresistencia por combinando fuerza y resi
stencia entrenamiento.
Algunos autores sugerir ese combinando aerobio resistencia con fuerza entrenamiento durante
el mismo fase mayo seriamente compromiso el desarrollo de mximo fuerza y poder. SuReclama
cin es ese fuerza entrenamiento es incompatible con larga
distancia aerobio entrenamiento porque contraccion
rapida fibras mayo adaptar a comportarse como contraccin
lentafibras. Estas estudios cientficamente validar el teora ese adaptacin en velocidad y poder de
portes es negativamente afectado por combinando la largo duracin y lento aerobio actividad(uno
horas o ms
largo) con mximo fuerza o hipertrofia entrenamiento en el mismo da. Corto
plazo adaptacin sufre.
Sin
embargo, los
atletas en deportes para cual ambas
cosas fuerza y aerobio resistencia son igualmente importante (por
ejemplo, ftbol, remo, kayak, piragismo, y a
campo
traviesaesquiar) tener no eleccin pero a entrenar ambas
cosas durante el preparatorio fase. En Adems, el argumento contra tal combinada entrenamiento
es basado en su mayora eninvestigacin ese era realizado para acaba de la pocos semanas,
mientras entrenamiento es la a
largo
plazo esforzarn. Tiene el completo adaptacin a tal entrenamiento en
realidadocurri? Ciertamente, algunos investigacin sugiere el opuesto
que la cierto compati- bilidad existe entre fuerza y resistencia entrenamiento realizado a el mismo
hora (ver captulo 1).En De
hecho, como mostrado por el siguiendo ejemplos, el escribe de resistencia entrenamiento sugiri
en esta texto para el AA fase difiere considerablemente de largo y lento duracinactividades.
Circuito capacitacin fue primero propuesto por Morgan y Adamson (1959) de Universidad de
Leeds como la mtodo para desarrollo general gimnasio. Su inicial circuitoentrenamiento rutina C
onsisti de varios estaciones organizado en la crculo (de
ah el trmino circuito formacin) as como a trabajo msculo grupos alternativamente de estaci
n aestacin. Como circuito entrenamiento creci en popularidad, otro autores comenz a modifica
r ello.
LA amplio variedad de enfoques poder ser usado en la circuito entrenamiento rutina, tal como
cuerpo peso, tubos quirrgicos, balones medicinales, implementos de luz, pesas, barras, y la
fuerza entrenamiento mquinas. LA circuito puede ser corto (6 a 9 ejercicios), medio (10 a 12
ejercicios), o largo (13 a 15 ejercicios) y mayo ser repetido la cierto nmero de veces,dependiente
Fase YO: Anatmico Adaptacin
en el nmero de ejercicios involucrados

-la Ms ejercicios, el menos circuito repeticiones. los nmero de circuitos debera ser no Ms de
de
dos para la largo circuito y no Ms de de
cuatro para la corto circuito. los nmero de representantes por estacin debera Empezar superior
(por
ejemplo, a 20) y disminuir encima hora (por
ejemplo, abajo a 8 a 10). Menosrepresentantes (5 o 6) poder ser usado para el fundamental ejercic
ios comenzando con la muy alto amortiguador ese es disminucin encima hora.
En determinar el nmero de representantes por estacin, el nmero de circuito repeticiones, y e
l carga, el entrenador debe considerar el atleta de trabajo tolerancia y aptitud nivel.Cantidad carga
de
trabajo durante el anatmico adaptacin fase debera no ser as alto como a porque el atleta dolor
o estupendo malestar. Atletas ellos
mismos debera Ayudadeterminar el cantidad de trabajo a llevar a cabo.
El entrenamiento de circuito es un til, aunque no es mgico, mtodo para desarrollar la base
de fuerza durante el anatmico adaptacin fase. Otros entrenamiento mtodos (por
ejemplo, saltar conjuntos, como explicado en captulo 8) poder ser igualmente beneficioso si ello
s suplente el msculo grupos. Como se muestra en los siguientes ejemplos,
laentrenamiento metodologa utilizado para
la anatmico adaptacin fase debe ser adaptado a el fisiolgico perfil de el deporte (por
ejemplo, velocidad o potencia con respecto a la resistencia) y las necesidades del atleta. La
metodologa tambin debe desarrollar la mayora msculos usado en
el elegido deporte. Ms especficamente, en lnea con el propsito
general de el preparatorio eliminacin y particularmente el meta de anatmico adaptacinejercicios
debera ser seleccionado a desarrollar el ncleo zona de el cuerpo como bien como el primo motor
es.
los alternancia de msculo grupos en circuito entrenamiento facilita la
recuperacin. La descanso interval poder ser 30 a 90 segundos entre estaciones y uno a de
tres minutos entrecircuitos. Circuito entrenamiento adems permite la amplio variedad de rutinas
a ser creado porque la
mayora gimnasios contener muchos aparatos, estaciones
de
trabajo, y fuerzaentrenamiento mquinas. Esta variedad constantemente desafos un atleta
de habilidades mientras adems mantenimiento l o su interesados.
Programa Diseo para el Circuito Entrenamiento Proced

imiento
Circuito entrenamiento mayo ser usado de el primero semana de el anatmico adaptacin fase. los
entrenador debe seleccionar las estaciones de trabajo de acuerdo con el equipo disponible. Los
atletas
deben seguir la cierto progresin, dependiente en su clasificacin y entrenamiento fondo. Menor a
tletas con pequeo o no fuerza entrenamiento fondo deberaEmpezar con cio ejerci- usando su pr
opio cuerpo peso o inferior cargas (por ejemplo, la medicina bolas,
pequea mancuernas, vaco pesas). Con el
tiempo, pueden progreso el cargausando medicina pelotas, barras, y fuerza mquinas. De
nuevo, ejercicio durante esta fase debe ser seleccionado a involucrar la
mayora msculo grupos, independientemente de elnecesidades de el especfico deporte; en otro p
alabras, el entrenador debera implementar la multilateral enfoque. Sin
embargo, el primo motores debera adems ser apuntado. Despustodo, son el motores para eficaz
actuacin de especfica para el deporte habilidades. Los tres circuitos presentados en figure11.1
no se acercan a agotar el disponible posibilidades en laGimnasio, pero son tpico de nivel de
entrada o jnior atletas. Los atletas

jvenes quien son nuevo a circuito entrenamiento mayo desear a divisin circuitos dentro de
dos fases. Comoadaptacin ocurre, un atleta poder comenzar progresivamente aadiendo ejercici
os de fase 2 a el fin de fase 1 hasta l o ella poder realizar todas de el ejercicios sin
parar. Empezar conde dos grupos de cuatro, como presentado en circuito B; como el atleta se
adapta a el programa, traer el quinto ejercicio dentro fase 1, y as en. Esta enfoque mantiene el atl
eta motivadoa alcanzar el meta, y ello mantiene su o su cuerpo abierto a nuevo desafos y niveles
de la adaptacin.
Atletas de nivel inicial deben individualizar el nmero de repeticiones, trabajando hasta el
punto de sentirse bien ligera molestia o incomodidad en s. molestia leve se puede
traducircomo inquietud. Malestar, en el otro parte, se
refiere a el lmite a cual el atleta es mantenimiento bien tcnica pero debe Detngase el ejercicio d
ebido a dolor.

Cir cuit A: cuerpo peso
Cir cuit B: cuerpo peso(co

mbinacin de de
dos Minicircuits)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Squat a paralelo
Push-up
Doblado la rodilla sit-up
Quad cadera extensin
atrs extensin
T oe elevar
Plank
Fase 1
1.
2.
3.
Squat a paralelo
Push-up (amplio postura)
4.
Quad caderaextensin
Fase 2
Cir cuit C: pesas y

baln medicinal
1.
2.
3.
4.
Push-up (narr ujo postura)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
Squat a paralelo
atrs extensin
T oe elevar
P. ont tabln
Piso prensa
Quad cadera extensin
Encorvado r ow
T oe elevar
Militar prensa
Upright r ow
Medicina bola d forwar thr ujo
Saltar cuclillas
Medicina bola gastos generales thr ujo
Plank
Cifra 11.1 Muestra Circuito Entrenamiento Programas
Tabla 11.1 muestra

cmo plan la circuito entrenamiento programa, Incluyendo duracin, frecuencia de entrenamiento
sesiones por semanas, y otro parmetros para ambas
cosasprincipiante y experimentado atletas. Como t poder ver, entrenamiento parmetros para exp
erimentado atletas son bastante diferente de aquellas para novicios. por ejemplo, ello hacebien se
ntido para la principiante atleta a usar la ms
tiempo anatmico adaptacin fase porque l o ella necesidades Ms hora para adaptacin s
mismo y para la creacin
de la bien basepara el futuro. En el otro lado, extendindose esta fase mucho ms tiempo de de
cuatro semanas hace no Produce visible ganancias para un experimentado atleta. Aplican diferenc
iassimilares a el nmero de estaciones por circuito. Debido a los
atletas novatos debe direccin ya que muchos muscular grupos como de modo
realista posible, utilizan Ms estaciones, y sucircuitos son ms tiempo. Advanced atletas, sin
embargo, poder reducir el nmero de estaciones a atencin en ejercicios para el primo motores, e
n indemnizacin, y en ncleo ejercicios,por lo tanto,
resultante en ms corto circuitos ese son repetido Ms veces.
Ambas
cosas carga y el total fsico demanda por circuito debe ser aumentado progresivamente y individu
almente. La ejemplo mostrado en cifra 11.2 ilustra ese ambas
cosas el carga yel patrn de aumentar diferir entre principiante y experimentado atletas. De curso,
como el nmero de repeticiones va abajo, el carga va arriba, y el carga cambios de ciclo a ciclo. p
orejercicios realizado contra resistencia, inferior cargas son usado para de
nivel
de
entrada atletas, y ligeramente ms pesado cargas son usado para avanzado atletas.
Fase YO: Anatmico Adaptacin
Mesa 11.1 Formacin Parmetros para Circuito Entrenamiento

T lluvia parmetro
Novicio atleta
Experimentado atleta
Duracin de anatmico
adaptacin
6-10 semanas
2.4 semanas
Carga (si es aplicable)
20 repeticiones abajo a 8
a lo largo de el todo fase
12 a 15 repeticiones pora 8 a lo
largo de el todofase
Amortiguador
1 o 2 repeticionescorta
s deagotamiento
1 representante corta deagotamie

nto o aagotamiento
No. de estaciones por ci 10.15

rcuito
6-9
No. de circuitos por sesin 2 o 3 *
3o4*
T Tiempo otal de entrenami 35-60 minutos

ento en circuito sesin
40-60 minutos
Descanso intervalo entre 30-90 segundos

ejercicios
30-120 segundos
Descanso intervalo entre 2-3 minutos

los circuitos
1-2 minutos
Fr ecuencia por semana
3o4
2o3
* Superior cifra para el inferior nmero de estaciones; inferior cifra para el superior nmero de estaciones.
Novicio atleta
(realizar juegos a leve
molestias)
20repeticione 15repeticione 12repeticione 15repeticione 12repeticione 10repeticione
Experimentado atleta
(realizar juegos amole
stias)
15repeticione 12repeticione 12repeticione 10repeticione 8 repeticione 8 repeticione
Micr ocycle
s,
2 circuitos
s,
3 circuitos
s,
2 circuitos
s,
2 circuitos
s,
3 circuitos
s,
2 circuitos
s,
2 circuitos
s,
3 circuitos
s,
2 circuito
s,
3 circuitos
s,
3 circuitos
s,
2 circuitos
Figura 11.2 Sugiri Patrn para Incrementos

de carga
circuito de Novicio y Experimental mentado Atletas
durante
el entrenamiento
de
Patrn Entrenamiento Programa Durante el Anatmico

Adaptacin Fase
Circuito entrenamiento es no el solamente posible camino a organizar fuerza entrenamiento duran
te el anatmico adaptacin fase. En De
hecho, la estndar, horizontal ejecucin fuerzaentrenamiento programa poder ser usado como bie
n. En la horizontal enfoque todas el planificado calentamientos y trabajo juegos de un ejercicio so
n realizado antes
de conmutacin a elSiguiente uno en el programa. Como largo como el metodolgico caractersti
cas de el anatmico adaptacin fase son respetado (tales como comenzando con la alto nmero de
ejercicios,corto descanso intervalos, y la superior nmero de representantes por set, y progresand
o a inferior nmero de representantes y superior cargas encima el curso de el fase), el horizontale
nfoque es acaba
de como vlido como el circuito entrenamiento y en
realidad Ms indicado para intermedio y avanzado atletas.
los siguiendo lista espectculos Cmo a plan la estndar entrenamiento programa durante el A
natmico ical adaptacin fase, Incluyendo duracin, frecuencia de entrenamientosesiones por sem
anas, y otro parmetros ese son vlido para intermedio y avanzado atletas.
Entrenamiento Parmetros para Patrn Entrenamiento

Duracin (de anatmico adaptacin): 2 a 4 semanas
Carga: 12 a 20 repeticiones hasta 6 a 8 a lo largo de el todo fase
Amortiguador: 1 rep corto de agotamiento o a agotamiento
Nmero de ejercicios: 6 a 8
Nmero de conjuntos: 2 a 4
Cantidad hora de entrenamiento perodo de
sesiones: 40 a 60 minutos Descanso intervalo entre ejer
cicios: 30 a 120 segundos Frecuencia porsemana: 3 o 4
Figuras 11.3 mediante 11.7 ilustrar estndar y circuito entrenamiento en varios deportes para d
e
cuatro y Siete semanas de anatmico adaptacin entrenamiento. LA de
siete
semanasciclo da el atleta hora a construir la ms
fuerte base y ofertas el fisiolgico beneficios de ms
tiempo y mejor la
adaptacin. Estas programas debera ser adaptado a cada atleta declasificacin y habilidades.
Hacia el fin de el anatmico adaptacin fase, el carga alcanzado permite atletas a hacer un inm
ediato transicin a el mximo fuerza fase, como mostrado en cifra
11.3. Esta enfoque poder ser usado para todas atletas excepto aquellas requiriendo aumentado m
sculo masa, tal como lanzadores y Americano ftbol linieros. Para estas atletas, lahipertrofia fase
debe ser planificado entre el AA fase y el FxM fase. Figura 11.4 ilustra la cuatro
semanas anatmico adaptacin programa apropiado para atletas con la muy cortopreparatorio fase
, especialmente aquellas en raqueta y contacto deportes ese exigir de
tres o de
cuatro mayor picos por ao. Debido
a esta AA fase es as corto, el carga enentrenamiento es aumentado muy rpidamente a Listo el atl
eta para el mximo fuerza fase. Desentrenamiento poses Menos de la preocupacin en estas depor
tes porque su transicinfase es mucho ms
corto de aquellas de la
mayora otro deportes (ver cifra 11.4). Cifra 11.5 ilustra estndar fuerza entrenamiento para equip
o deportes con la de
alta
resistenciacomponente; en De
hecho, cardio repeticiones son colocado ambas cosas
SEMANA
Ejercicio
1
1. Pierna de prensa
2 15
3 12
3 10
2 10
3 8
3 6
2 6
2. Pecho prensa
2 15
3 12
3 10
2 10
3 8
3 6
2 6
3. Dumbbell pie
2 15
3 12
3 10
2 10
3 8
3 6
2 6
4. Militar prensa
2 15
3 12
3 10
2 10
3 8
3 6
2 6
5. Pierna rizo
2 12
3 10
3 8
2 8
3 8
3 6
2 5
6. Upright fila
2 15
3 12
3 10
2 10
3 8
3 6
2 6
7. Aumento del dedo
2 15
3 12
3 10
2 10
3 8
3 6
2 6
2 12
3 12
3 15
2 15
3 18
3 20
2 20
rna
rigidez peso
muerto
del pie
8. Doblado la rodilla
abdominales
Patrn de carga
Alto
Alto
Medio
Bajo
Medio
Bajo
Bajo
Figura 11.3 Ejemplo de la Programa de Entrenamiento de fuerza estndar para el Anatmico Adaptacin Fase
SEMANA
Ejercicio
1
Descansointervalo
3
1. Cuerda saltndose
3 min.
2 3 min.
4 2 min.
2 2 min.
30 seg.
2. Squat
2 10
3 8
3 6
2 5
2 min.
3. Bench prensa
2 10
3 8
3 6
2 5
2 min.
4. Hiperextensin Volver
2 15
3 12
3 10
2 8
2 min.
5. Frente lat desplegable
2 10
3 8
3 6
2 5
2 min.
6. Aumento del dedo del pie
2 15
3 12
3 10
2 8
1 min.
7. Una B crujido
2 15
3 20
3 30
2 30
1 min.
8. Tronco lado curva(
2 10
3 8
3 6
2 5
1 min.
2 8
3 8
3 10
2 8
1 min.
2 10
3 10
3 12
2 12
1 min.
cada uno lado)

9. Medicina bola tiro en
el pecho (4 kg)
10. Ejercicios
pliomtricos
de bajo
impacto
Cargando patrn
Alto
Medio
Bajo
Bajo
Cifra 11.4 Muestra Sugiri Patrn Entrenamiento para Deportes Con un breve Preparatoria Fase
Cuerda saltndose ayudas en cardiorrespiratoria entrenamiento.
SEMANA
Ejercicio
Inter
valo
de
desca
nso
1. Cardio
10 min.
10 min.
2 5 min. 2 5 min. 3 3 min. 4 2 min. 2 2 min. 1 min.
2. Una piernarechoncho
2 15
3 12
3 10
2 10
3 8
3 6
2 6
2 min.
3. Dumbbell prensa
2 15
3 12
3 10
2 10
3 8
3 6
2 6
1 min.
4. Una pierna rizo
2 12
3 12
3 10
2 10
3 8
3 6
2 5
2 min.
5. Fila con mancuernas
2 15
3 15
3 12
2 12
3 10
3 8
2 8
1 min.
6. Aumento del dedo del
2 15
3 15
3 12
2 12
3 10
3 8
2 8
1 min.
7. Una B crujido
2 20
3 20
3 25
2 20
3 25
3 30
2 25
1 min.
8. Medicina pelota
2 6
3 8
3 10
2 8
3 10
3 10
2 8
2 min.
2 8
3 10
3 12
2 10
3 12
3 12
2 10
1 min.
pie
hacia
atrs lanzar(4 kg)
9. Ejercicios
pliomtricos
de bajo
impacto
10. Poder bola tirolat
2 6
3 8
3 10
2 8
3 10
3 10
2 8
5 min.
7 min.
7 min.
2 5 min. 3 3 min. 3 3 min. 2 2 min. 1 min.
1 min.
eral (10 kg)

11. Cardio
Cargando patrn
Alto
Alto
Medio
Bajo
Medio
Bajo
Bajo
Figura 11.5 Muestra Sugerido Programa de Entrenamiento Estndar para deportes de equipo en el que
Caridorespiratory Aguante es un Componente Importante
los cardio componente en esta ejemplo podra incluir alguna de varios Opciones (por
ejemplo, corriendo, usando la escalera paso a paso, equitacin la bicicleta ergmetro).
a el comenzando y a el fin de el fuerza ejercitarse. Cifra 11.6 ilustra la circuito entrenamiento pro
grama con la superior nmero de unilateral parte
inferior
del
cuerpo ejercicios paraatletas en equipo deportes tal como ftbol, baloncesto, rugby, lacrosse, agua
polo, y hockey. Cifra
11.7 ilustra estndar entrenamiento para bisbol, softbol,
y raqueta deportes. Para habilitar max- imo adaptacin en estas deportes, cierto especfico ejercici
os son introducido tempranoen en el AA fase para el
maletero y cadera rotacin
especficamente, abdominal arco iris, inclinacin el maletero rotaciones, y poder bola lado tiros.
Ejercicio
REPS
Tempo
W ee
k1
W ee W eek 3
k2
W ee
k4
W ee
k5
W eek 6
1. Una pierna prensa
3.0.1
20
15
12
10
2. Dumbbell prensa
3.0.1
20
15
12
10
3. Una pierna cadera puente
3.0.1
20
15
12
10
4. Fila con mancuernas
3.0.1
20
15
12
10
5. Una pierna peso
3.0.1
20
15
12
10
6. Dumbbell prensa
3.0.1
20
15
12
10
7. De pie ternero elevar
3.0.1
20
15
12
10
8. Upright fila
3.0.1
20
15
12
10
9. Doblado la rodilla abdominales 3.0.1
20
15
12
10
75 seg.
75 seg 90 seg 60 seg. conpeso
muerto semi-rgida
10. Frente tabln
45 seg 60 seg.
.
No. de los circuitos

descanso intervalo entr
eejercicios
descanso intervalo entre los
circuitos
No hay
descansoint
2 min.
1 min.
2 min.
No hay
descansoin
ervalo
Duracin orkout W(apr

oximado)
50 min sesenta 40 min.

y
.
tervalo
35 min 50 mi 30 min.
.
n.
cinco mi
n.
Patrn de carga
Alto
Alto
Medio
Medio
Bajo
Bajo
Figura 11.6 Muestra Programa de Entrenamiento de Circuito Sugerido para deportes de equipo
SEMANA
Ejercicio
2 15
3 12
3 10
2 10
3 8
3 6
2 6
2 min.
2. Cable cruzado
2 15
3 12
3 10
2 10
3 8
3 6
2 6
1-2 min.
3. atrs extensin
2 15
3 15
3 12
2 12
3 10
3 8
2 8
1-2 min.
4. Frente lat desplegable
2 15
3 12
3 10
2 10
3 8
3 6
2 6
2 min.
5. Dumbbell
2 15
3 15
3 12
2 12
3 10
3 8
2 8
1 min.
6. Aumento del dedo del pie
2 15
3 15
3 12
2 12
3 10
3 8
2 8
1-2 min.
7. Doblado la rodilla
2 20
3 20
3 25
2 20
3 25
3 30
2 25
2 min.
2 20
3 20
3 25
2 20
3 25
3 30
2 25
1-2 min.
2 6
3 8
3 10
2 8
3 10
3 10
2 8
1-2 min.
2 8
3 10
3 12
2 10
3 12
3 12
2 10
2-3 min.
1. Side o estocada
inter
valo
de
desca
nso
5
diagonal (cada
unolado)
externarotador
abdominales
8. Una B arco
iris
(cada lado)
9. Poder bola tirola
teral (10 kg)
10. Ejercicios
pliomtricos
de bajo
impacto
Patrn de carga
Alto
Alto
Medio
Bajo
Medio
Bajo
Bajo
Figura 11.7 Muestra Sugerido Estndar Programa de entrenamiento para Bisbol, Softbol, y Raqueta Deportes
La
prevencin Lesiones iN El Anatmico Adapta
cin FASE
Lesin durante deporte entrenamiento afecta el futuro de muchos atletas. por ejemplo, en el cur
so 2000 solo, Ms de 150000 lesiones ocurri en ftbol en el Estados Unidos. Como si ese fue
ronno Suficiente, lesiones son la
mayora comn en el equipo deportes ese atraer joven atletas. los bien Noticias es ese muchos
de estas lesiones poder ser impedido por introducir
el entrenamiento
de
fuerza con el propsito de promover la
prevencin
de
lesiones. Por esta razn, continuo educacin es extremadamente
importante, especialmente para entrenadores quien trabajo con joven atletascuyo cuerpos son en
el proceso de maduracin. por estas atletas, ejercicios
de
fortalecimiento que usar cuerpo peso debera ser como mucho la parte de el entrenamiento prog
rama como son eltcnico y tctico habilidades de su elegido deporte.
Desafortunadamente, en la
mayora programas
de
formacin
para joven adultos, fortalecimiento muscular es exagerar y lesin prevencin es pasado por
alto. Ms especficamente, programas a
menudo omitir el entrenamiento de ligamentos y tendones para lesin prevencin simplemente
porque el anatmico adaptacin fase es inexistente. En tal casos, impropio periodizacin de fue
rza,comenzando con la estresante hipertrofia fase, a
menudo resultados en la superior incidencia de lesin. Y Aqu es otro razn ese conectivo tejid
o adaptacin debera ser incluido en todos los
programas
de entrenamiento de
la fuerza: La integridad de el ligamento
conjunta rato
de ratus poder hacerse la limitando factor en el por de mance de muchos atletas, especialmente
aquellas quienposeer solamente la superficial fondo el entrenamiento de fuerza.
Los
entrenadores debera recuerda ese, diferente
a msculo tejido adaptacin, cual toma solamente la pocos da, conectivo tejido (ligamento y te
ndn) adaptacin a
menudo toma variassemanas (McDonagh y Davies 1984). Esta hora requisito es por
qu nosotros sugerir la ms
tiempo anatmico adaptacin fase para la
mayora atletas. AA entrenamiento debe atencin nosolamente en el
fortalecimiento
de el msculos pero adems (y la mayora importante) en progresivamente fortalecimiento En
g el conectivo tejidos para el propsito de lesin la
prevencin.Reconociendo esta realidad sirve entrenadores bien durante el entrenamiento de fuer
za mxima fase, cuando el carga es muy desafiante incluso para avanzado atletas.
Otra importante elemento en el bsqueda para evitar
lesiones es bien flexibilidad ejercicio realizado religiosamente
tanto
al
comienzo
del
calentamiento
y
durante
el
enfriamiento. losarticulaciones enfatizado debera ser deporte especfico. Como parte de el tobil
lo rutina
de
la movilidad, el
rango de movimiento de
El Aquiles tendn poder mejorar mediante estiramiento (espe-cficamente, mediante dorsiflexi
n-trayendo el dedos de los pies hacia el tibia).
Finalmente, contrario a qu entrenadores y fisioterapeutas usado a decir, atletas deben
evitar crculos de
la
rodilla
(el rodilla es diseado a trabajo principalmente en el sagital avin). EnAdems cin, en los
ltimos aos, cada vez ms especialistas en columna lumbar han sugerido
evitando espina ejercicios
de movilidad,
especialmente cuando ellos involucrar flexin o
rotacin, con el fin de evitar perjudicial el intervertebral discos.
Fase 2: Hipertrofia
Mayora gente pensar ese el grande la la
persona es, el ms
fuerte ese la
persona es. Esta es no siempre el caso. Para ejemplo,
una levantador
de
pesas mayo ser capaz delevantamiento ms
pesado cargas de la ms
grande, ms
voluminoso culturista poder ascensor. Por esta razn, atletas debera buscar un aumentar d
e magro cuerpo masa ese esfuncional para su deporte, como algunos hipertrofia, especialm
ente de el contraccion
rapida msculo fibras, contribuye a un aumentar en fuerza expresin.
Como las distinciones anteriores implican, hipertrofia culturismo y especfica para el
deporte
hiper trofeo diferir en importante maneras. En culturismo hipertrofia, la culturistaen
general usos cargas de 60 por ciento a 80 por ciento de 1 repeticin mximo (1RM) para
los
conjuntos de 8 a 15 representantes tomado a fracaso. Algunos culturistas, sin
embargo, atributo su xito a usando menos representantes y alto entrenamiento cargas toma
do ms
all fracaso con forzado y negativo repeticiones, mientras otros creer en realizarcomo muc
hos representantes como posible (generalmente arriba a 20). Dada ese todas estas tipos de c
ulturistas son macizamente construido y compartir similar archivos ynmeros de
victorias, podemos inferir que en el culturismo profesional, que no slo es la
formacin que hace la diferencia.
En alguna caso, atletas y entrenadores de otro deportes debe guardar en mente ese el pro
psito de culturismo es no ptima actuacin pero ptima simetra y mximo msculomasa.
Esttica simetra, sin
embargo, es irrelevante a muchos deportes, en cual funcin es el principal prioridad. Y a
pesar
de
que culturistas hacer aumentar msculo de
masas,
elfuncionalidad de ese masa es cuestionable, mientras funcionalidad que es, mejorado es el
rendimiento el meta de entrenamiento en otro deportes.
Un deporte
especfico Hipertrofia
Hipertrofia entrenamiento es destinado
a para atletas cuyo deporte actuacin ser ser ayudado por un aumentar en msculo tamao
. A nombre la pocos, tal atletas incluir ftbollinieros, lanzadores
de
peso, y disco lanzadores (para la detallado periodizacin
de
resistencia modelo para tu deporte, remitir a captulo 10.)

Sprinter Kim Collins, 2003 Mundo Cubierta (60 metros) plata medallista y Mundo Al aire
libre (100 metros) oro medallista, hizo no necesitar enorme msculos a ser entre el ms
rpido hombres en tierra.
por atletas, el ampliacin de msculo tamao (hipertrofia) debera ser alcanzado por
aplicar la especfica
para
el
deporte entrenamiento metodologa. En otro palabras,mientras culturismo se
centra en ampliar en general musculatura, hipertrofia entrenamiento para deportes se
centra principalmente en creciente el tamao de el especficoprimo motores sin descuid
o el neural component de fuerza expresin.
Esta amable de -hipertrofia especfica para el deporte hipertrofiaes alcanzado por medio otro de culturismo mtodos. Especficamente, la
formacin para especfica para el
deporte hipertrofia requiere cargas pesadas con mnimo descanso y alto nmero de jueg
os a aumentar el densidad (espesor) de,
y cantidad de protena en, el primo motores.Esta manera,
hipertrofia entrenamiento para deportes es largo perdurable porque el aumentar en ms
culo tamao es basado en el aumentar en fuerza. Para simplificar el entrenamiento de
hipertrofia, lo hemos dividido en dos fases: la hipertrofia
yo y hipertrofia II. Hipertrofia yo usos varios culturismo tcnicas a optimizar msculo
agotamiento y crecimiento, mientras hipertrofia II se refiere a especfica para el
deportehipertrofia fa. Desde nosotros tener discutido hipertrofia II a algunos largo Aqu
y en captulo 10, esta seccin ofertas a fondo explicacin de hipertrofia yo mtodos.
Cuando incorporando hipertrofia yo mtodos dentro la entrenamiento programa, atle
tas y entrenadores debera ser cauteloso. Especficamente, ellos debe llevar dentroconsi
deracin el atleta
de fsico madurez y el sincronizacin en relacin a el anual entrenamiento programa. D
urante el temprano preparatorio temporada, hipertrofia yoculturismo mtodos trabajo m
uy bien a Ayuda estimular el ms
alto aumentar magro msculo masa. Late en el preparatorio temporada, sin embargo, es
pecfica
para
el
deportehipertrofia II tcnicas debera ser implementado. Independientemente de cual m
todo de hipertrofia es empleado en formacin, el mayora de el programa debera cons
istir demultiarticulares ejercicios, tal como sentadillas, pierna prensas, banco prensas, e
spalda filas, chin-ups, salsas, y ncleo ejercicios a estimular hormonal respuesta y ms
culocrecimiento y fortalecer el primo motores integrado en la complejo cintico cadena
, como sucede en deportivo actividades. Aislamiento ejercicios debera ser mantenido a
lamnimo.
Fase 2: Hipertrofia
los hipertrofia fase poder ltimo de seis a ocho semanas dependiente en el necesidades de El
atleta y el deporte o evento. Y de
nuevo, si ambas
cosas hipertrofia yo y II entrenamientomtodos son utilizado, hipertrofia yo debera ser usado tem
prano en el preparatorio temporada. los total largo de el preparatorio fase es adems importante p
orque el ms
tiempo ello es,el Ms hora el atleta posee a trabajo en hipertrofia, como bien como mximo fuerz
a.
los fin de el hipertrofia fase hace no significar ese un atleta quien necesidades a construir
el
msculo masa debe Detngase esta entrenamiento. Como ilustrado en el ejemplo para laliniero en
cifra 12.1, hipertrofia entrenamiento poder ser mantenido y incluso adicional desarrollado durante
el mximo fuerza fase. Dependiendo en el necesidades de el atleta,
laproporcin entre mximo fuerza entrenamiento y hipertrofia entrenamiento poder ser de
tres a uno, de
dos a uno, o incluso uno a uno. Durante el mantenimiento fase, sin
embargo,
slocierto atletas
de
tales como lanzadores
de
peso y linieros en Americano ftbol
debe continuar hipertrofia formacin, y despus solamente durante el primero media. Como el la
mayoraimportante competiciones enfoque, el
poder y mximo fuerza entrenamiento debera prevalecer.
Pr eparatory
Competitiva
AA
Hyp .: 3 o 4sesion
FxM: 2 o 3 sesiones
Conv. cima: 2
es
Hyp .: 1 o 2sesion
sesiones
FxM: 1 sesin
es
Mant .: P, FxM, hyp.
Hyp .: 1 sesin
Clave:
AA
anatmica adaptacin,
conv. = conversin,
hyp. = hipertrofia, mant. =
Mantenimiento, FxM
maximam fuerza, y P = poder.
Figura 12.1 Proporciones sugeridas de hipertrofia, fuerza mxima, y Formacin de alimentacin para Canos Yo
puedo Ftbol Los hombres de lnea
Programa Diseo para Un deporte

especfico Hipertrofia Entrenamiento
Una
vez
que el anatmico adaptacin fase posee que
estar
disponible
pronto el conectivo tejido (tendones y ligamentos), hipertrofia entrenamiento poder comenzar con
la prueba para1RM. en ese caso, el 1RM prueba debe ser realizado a el fin de el ltimo microcicl
o (descarga) de el anatmico adaptacin fase. Atletas despus Empezar con la 60 por
ciento carga, ouno ese permite ellos a realizar 12 repeticiones. los carga es despus aumentado en
cada microciclo hasta ello alcances la nivel a cual el atleta poder realizar solamente 6 repeticione
s.por entrenamiento parmetros de el hipertrofia fase, ver mesa 12.1.
A lograr mximo entrenamiento beneficios, el atleta debe alcanzar el ms
alto nmero de representantes posible en cada establecer. Esta medio alcanzar la grado de agotam
iento esepreviene l o su de haciendo otro rep incluso cuando aplicar mximo contraccin. Sin pe
rsona formando cada conjunto a agotamiento, la atleta hace no lograr el esperado nivel demsculo
hipertrofia porque el primero representantes hacer no Produce Suficiente estmulo a maximizar m
asa
muscular. los llave elemento en hipertrofia entrenamiento es no acaba
deagotamiento por conjunto pero el acumulativo efecto de agotamiento en el total nmero de conj
untos. Esta acumulativo agotamiento estimula el qumico reacciones y protenametabolismo nece
sario para ptima msculo hipertrofia.
Hyper troph y Los

ejercicios
deben gener aliado ser
por f ormed bajo
a velocidad
moderada en orden a maximizar el msculos' hora bajo tensin. Sin
embargo, atletas en velocidad- o -dominante
poder deportes son fuertemente aconsejado contra lento concntrico velocidad de ejecucin,
Mesa 12.1 Formacin Parmetros para el Hipertrofia Fase

Duracin de la
hipertrofia fase
Carga
no. de ejercicios
6-8 semanas
60% -80% de 1RM
6-9
no. de representantespor con 12 abajo a 6

junto
no. de juegos por sesin
descanso intervalo
10-12 (split *) o 18-24 (completo cuerpo)

2-5 minutos
Velocidad de ejecucin
Lento excntrico (3 a 5 segundos), posible pausa entre

excntrico yconcntrico (1 a 5 segundos), rpido concntri
ca (1 segundo omenos explosivo)
Ecuencia Fr por semana
2.4 veces
*
Ejercicios para el inferior cuerpo son entrenado en separado da de el ejercicios para el superior cuerpo. LA usual divisin ru
tina para deportes durante el hipertrofia fase es como de
la
siguiente
manera: Lunes: lowery cuerpo; Martes: superior cuerpo;Miercoles da: descansar; Jueves: inferior cuerpo; Viernes: superior cuer
po, sbado y Domingo: descanso.
especialmente si el hipertrofia fase es ms

tiempo de de
seis semana. La primario razn para esta Consejo es ese el neuromuscular sistema se
adapta a lento ejecucin y Por
Consiguiente hace no estimular el reclutamiento de contraccion
rapida msculo fibras ese es crucial para velocidad- y -dominante poder deportes.
Como comparado con culturismo, hipertrofia entrenamiento para deportes implica menos cio e
jerci- en orden a atencin principalmente en el primo motores ms
bien de en todasmsculo grupos. los beneficio de esta enfoque es ese Ms juegos son realizado po
r ejercicio (tres a seis, o incluso hasta ocho), estimulando as una mejor hipertrofia
muscular de losmotores
primarios. Dependiendo en el microciclo, el descanso intervalo entre juegos poder variar de de
dos a de cinco minutos. Cuanto ms cerca el atleta llega a cambiar a una fase dela fuerza mxima
de la formacin, el ms
tiempo el descanso intervalo debe ser entre conjuntos. por ejemplo, en la seis a de ocho
semanas hipertrofia fase de formacin, el primero de
tres (o cuatro) semanas poder ser usado a estimular mximas ganancias
hipertrofia mediante corta perodos de descanso (60 a 90 segundos entre series),
y el ltimo de tres o de cuatro semanas poder usar ms tiempo descanso perodos.
Al final de una sesin de entrenamiento, un atleta debe estirar los msculos que l o ella
tiene trabaj. Porque de el muchos contracciones, el msculos acortar. Esta resultados enreducido
msculo alcance de movimiento y disminucin rapidez de contraccin, cual en giro afecta el artic
ulacin posicionamiento y en
general cuerpo postura, como bien comoneuralmente facilita el agonista y neuralmente inhibe el a
ntagonista, reduciendo, encima hora, en
general actuacin capacidad de el afectado msculos. En Adems, la acortado msculoposee la M
s
lento tarifa de regeneracin porque solamente el normal biolgico largo facilita los
intercambios bioqumicos activos. Estas intercambios proporcionan nutrientes a los msculos y
eliminar
los
desechos
metablicos,
facilitando
as mejor recuperacin entre juegos y despus entrenamiento sesiones.
La figura 12.2 muestra un ejemplo de programa de ocho semanas desarrollada para un peso
pesado luchador. los programa sugiri en cada caja es repetido de tres veces por semana.Cifra
3. espectculos la muestra seis w eek programa fo la f emale Universidad v olle
yball Pla y er quien posee la relativ ely grande desproporcin entre altura y de
peso. F
igura12.4 espectculos la muestra seis
w eek programa fo la poder y velocidad atleta quien quiere a ganancia msculo ma
sa. los primero ocho ejercicios fo el inferior cuerpo sonrealizado en ys
da 1 y 4, y el Siguiente ocho ejercicios fo el superior cuerpo son realizado en ys
da 2 y 5. F igura 12.5 espectculos
Variaciones DE Hipertrofia Entrenamiento Mtodos

los principal factores responsables de la hipertrofia no son completamente entendido, pero los
investigadores cada
vez creer que el
aumento
de
msculo tamao es estimulado principalmente por1) el cnico ical estrs a el msculo fibras (O
wino et al. 2.001; Goldspink 2.005; Ahtiainen et al. 2.001; Liu et al. 2008; Hameed et al. 2008
; Roschel et al. 2011; Goldspink 2012; Schoenfeld
2012), principalmente determinado por el carga utilizado, el total hora bajo tensin, especialme
nte de el excntrico fase, y el total volumen en ms ter
de representantes; 2) el metablico estrs(Sjgaard 1985; Febbraio y Pedersen 2005; Hornberger
et
al
2006.),
Principalmente
determinado por el conjunto duracin ese debera ser preferible en el anaerbico lctico energ
a sistemadominio (30 a 60 segundos), y, de
nuevo, el total volumen en ter ms de repeticiones. Porque tomando la conjunto a concntrico fr
acaso representa el principal elemento de xito en lograrhipertrofia
muscular,
varios variaciones de el original culturismo mtodo tener estado desarrollado. La
mayora de ellos perseguir mismo objetivo: Cuando agotamiento se
alcanza, una cuantasms
repeticiones debe ser por por med travs
del
trabajo
duro. los resultado
esperado es mayor msculo crecimiento, o aumentado hipertrofia. De todas el variaciones (Ya
est son Ms de 20), elsiguiendo los son la mayora representativa.
Escisin r
Outine -Athletes por
forma de
dos o thr
ee ejerciEjer por msculo gr
oup. Be- porque ellos ess
addr cada msculo de el cuerpo, ellos mayo ser en el gimnasio para casid
e
dos horas a acabado el entir
correo programa. Incluso si atletas tener el ga GY a hacer esta, el fisiolg
ico r
espuesta a tal resistencia hace no favorecer el maximizacin dehipertrofia.
los solucin es a dividir el total volumen de trabajo dentro partes y ess
addr uno parte de el cuerpo en cada da
por
lo
tanto el ter m divisin r Outine. Esta enfoquemedio ese incluso si un atleta
trenes de
cuatro veces por semanas, alguna dado muscular gr
oup se
trabaja solamente dos veces por semana.
Para
ced repeticiones Como un atleta realiza la conjunto a concntrico failur
e, la compaero asistencias por proporcionando suficiente apoyo a habilita
r uno o de dos mor e eps r.
Resto-pausa -Un atleta eaches

r concntrico failur
correo en la set, despus descansa solamente 10 a 20 segundos antes
de comenzando de
nuevo hasta concntrico failur
correo esr
eached (generalmente despus uno a thr ee eps r). Esta enfoque enfermeIncr el conjunto 's duracin y el hipertrofia - phic estmulo.
Dr
op establece -Un atleta eaches
r concntrico failur
correo en la set, despus rpidamente disminuye el carga por 5 por
ciento a 10 por
ciento (dependiendo en Cmo muchosmor
e eps
r el entrenador espera el atleta a por
forma, o si un adicional soltar conjunto es pro - programado), comienza de
nuevo, y contina hasta concntrico failur
e. Esta tcnicaadems incr facilita la duracin

estmulo hipertrfica.
establecida
's y el
La carga inicial en los enfoques de descanso-pausa y soltar conjunto puede ser mayor que en
el usual programas de culturismo porque el conjunto de duracin se incrementa a travs
demicropausas (en descanso-pausa) o pequea deloading (en soltar conjuntos). Esta caracterstic
a hace estas de
dos tcnicas particularmente til para atletas hipertrofia porque ello aumenta el de
rpido contraccin
muscular tiempo
de
fibras
bajo tensin
durante la establecer. Culturismo libros y
imn
azinas a
menudo remitir a muchos otro mtodos, algunos de cual son dicho a trabajomilagros para atleta
s. Los
entrenadores y atletas debera llevar cuidado a distinguir el multa lnea ese separa hecho de fan
tasa.
Capacitacin para la
ejercicio
Semana
Tempo
1
Peso Muerto
3.1.1
2 12
2
3 12
3
3 10
4
2 10
inter
valo
de
desca
nso
5
3 8
6
3 6
3 5
2 5
2-3 min
(semanas
1-4)
Prensa de banco
3.0.x
2 12
3 12
3 10
2 10
3 8
3 6
3 5
2 5
2-3 min
(semanas
1-4)
Squat
3.2.X
2 12
3 12
3 10
2 10
3 8
3 6
3 5
2 5
2-3 min
(semanas
1-4)
Polea fila
3.0.x
2 12
3 12
3 10
2 10
3 8
3 6
3 5
2 5
2-3 min
(semanas
1-4)
Hip empuje
3.0.1
2 12
3 12
3 10
2 10
3 8
3 6
3 5
2 5
1-2 min
(semanas
1-4)
Piso prensa
3.0.x
2 12
3 12
3 10
2 10
3 8
3 6
3 5
2 5
1-2 min
(semanas
1-4)
Bien Maana
3.0.x
2 12
3 12
3 10
2 10
3 8
3 6
3 5
2 5
1-2 min
(semanas
1-4)
Granjero
decaminar (peso e
n una lado; tiempo
en sec)
50 + 50 60 + 60 40 +
30 + 30 40 + 40 50 + 50 30 + 30 40 +
1 min
2 juegos 2 juego 40
2 juegos 2 juegos 2 juegos 2 juegos 40
2juego
2juegos
s
s
Cargando Patrn
Alto
Alto
Medio
Bajo
Medio
Bajo
Bajo
Bajo
Cifra 12.2 Muestra Entrenamiento Programa para la Heavyweight Luchador en el Hipertrofia Fase
Todas juegos son tomado a fracaso, as el peso podra ser ajustado hacia
abajo en el segundo conjunto en orden a cumplir el necesario nmero de representantes por establecer.
la muestra hipertrofia programa diseado en saltar conjunto formato a guardar hora. Cifra 1
2.6 espectculos la muestra divisin rutina (superior
inferior) dnde culturismointensificacin mtodos son empleado a adicional provocar hipert
rofia. Cuando tal mtodos son empleado, la inferior nmero de juegos por sesin debe ser pl
anificado porque ellosfuertemente impuesto ambas
cosas el msculos y el CNS. En el siguiendo figuras, t encontrar el repeticiones decreciente
de semana a semana. Cada disminuir de repeticionescorresponde a un aumentar de carga as

ese cada conjunto es tomado a fracaso. Porque de el residual fatiga, el carga podra ser ajust
ado hacia
abajo en el segundo y terceraconjunto a cumplir el necesario nmero de representantes por e
stablecer.
Culturismo entrenamientos,
incluso aquellas usando el divisin rutina, son muy agotadora; a
menudo, en De
hecho, 120 a 180 representantes son realizado en la solteroentrenamiento sesin. Tal alto m
sculo cargando requiere la largo la
recuperacin. Porque de el escribe de trabajo especfico a culturismo, el ATP-CP y glucgen
o tiendas son muygravado despus la exigente entrenamiento sesin. A pesar de que ATPCP es restaurada muy rpidamente, hgado glucgeno (si roscado) requiere 40 a 48 horas a r
eponer. Por
lo
tanto,
pesado entrenamientos a completo agotamiento debera no ser realizado
Fase 2: Hipertrofia
ejercicio
Tempo
descansointervalo
Semana
1
Mitad rechoncho
3.0.x
2 12 3 12
3 10 2 10 3 8
3 6
1-2 min. (semanas 1-4)
Incline mancuerna d
3.0.x
2 12 3 12
3 10 2 10 3 8
3 6
3.0.1
2 20 2 15
2 12 1 12 3 10
3 8
3.0.x
2 12 3 12
3 10 2 10 3 8
3 6
Hiperextensin Volver
3.0.x
2 12 2 12
2 10 1 10 2 8
2 6
Dumbbell press de
3.0.x
2 12 3 12
3 10 2 10 3 8
3 6
1 min.
3.0.1
2 12 2 12
3 10 2 10 2 8
2 6
1 min.
Dumbbellextensione
3.0.1
2 12 2 12
2 10 1 10 2 8
2 6
1 min.
3.0.2
2 12 2 12
2 10 1 10 2 8
2 6
1 min.
3.0.1
2 12 2 12
2 10 1 10 2 8
2 8
1 min.
e prensa
Dumbbell estocadas
caminando
Mediados de
pr onated latHalar- abajo
hombros
s de trceps
Dumbbel externorota
dor
Crunch con peso
Cargando Patrn
Alto
Alto
Medio
Bajo
Medio
Bajo
Cifra 12.3 Muestra Entrenamiento Programa para la Mujer Universidad Voleibol Jugador en el Hipertrofia Fase
Ms de de
dos veces por microciclo para el mismo msculo grupos (para intensidad variaciones, remitir a el
discusin de microciclo planificacin en captulo 9).
Algunos mayo argumentar ese atletas quien usar el divisin rutina entrenar la dado grupo de m
sculos en cada segundo da, por
tanto, dejando 48 horas entre el de
dos entrenamientosesiones, cual es suficiente para el restauracin de energa combustibles. Sin
embargo, aunque esta mayo ser cierto para local msculo tiendas, ello ignora el hecho ese cuando
msculoglucgeno es agotado, el cuerpo comienza tocando el glucgeno tiendas en el hgado. Si
el hgado fuente es roscado cada da, 24 horas mayo ser insuficiente a restaurar glucgeno. Ested
ficit mayo resultado en el sobreentrenamiento fenmeno. Por
otra
parte, muchos de el rutinas y mtodos usado por culturistas, tal como cuatro o de
cinco
das divisin rutinas o de
dosentrenamientos por da, hacer no permitir para nervioso sistema recuperacin o el reclutamient
o de el contraccion rapida msculo fibras ese son integral a deporte actuacin.
Adems a
agotar energa tiendas,
constante entrenamiento
intenso pone desgaste
y rasgar en el contrctil protenas, superior su anabolismo (el miosina de el fomento de la
protenatasa). Tal sobrecarga poder porque el msculos implicado a no ms
tiempo aumentar en tamao; en otro palabras, Ya est mayo ser no ganancias en hipertrofia.
Cuando esta sucede, entrenadores debera revalorar el solicitud de el sobrecarga cipio prin- y E
mpezar usando el de tipo paso mtodo, como sugiri por el principio de progresivoaumento de la
carga de entrenamiento. Ellos Tambin debe considerar la insercin de un microciclo de
descarga Ms frecuentemente en orden a facilitar regeneracin, cual es acaba
decomo importante como entrenamiento.
ejercicio
Sentadilla(da 1) o
Temp
o
3.2.1
W eek
1
W eek
2
W eek
3
W eek
4
W eek
5
W eek
6
Das
1
y4
Das
1
y4
Das
1
y4
Das
1
y4
Das
1
y4
Das
1
y4
2 8
3 8
3 6
2 6
3 5
4 5
peso muerto (da 4)

Hip empuje
interv
alo de
descans
o
2-3 min.
(semanas 1-4)
3.0.x
2 12
3 12
3 10
2 10
3 8
3 6
1-2 min.
(semanas 1-4)
atrshiperextensintensiones
3.0.1
2 12
3 12
3 10
2 10
3 8
3 6
1-2 min.
(semanas 1-4)
Pierna rizos
3.0.x
2 8
3 8
3 6
2 6
3 5
4 5
1-2 min.
(semanas 1-4)
De pieelevaciones de talones
3.1.1
2 12
3 12
3 10
2 10
3 8
3 6
1 min.
Crujidos con el peso
3.0.1
2 12
3 12
3 12
2 10
3 8
3 6
1 min.
W eek
1
W eek
2
W eek
3
W eek
4
W eek
5
W eek
6
Das
2
y5
Das
2
y5
Das
2
y5
Das
2
y5
Das
2
y5
Das
2
y5
ejercicio
Prensa de banco
Temp
o
3.0.x
2 12
3 12
3 10
2 10
3 8
3 6
2-3 min.
(semanas 1-4)
Mediados de
3.0.x
2 12
3 12
3 10
2 10
3 8
3 6
pronated latdesplegable
Pulse Militar
2-3 min.
(semanas 1-4)
3.0.x
2 12
3 12
3 10
2 10
3 8
3 6
1-2 min.
(semanas 1-4)
Dumbbell rizos
3.0.1
2 8
3 8
3 6
2 6
3 5
4 5
1 min.
Ench Fr prensa
3.0.1
2 12
3 12
3 10
2 10
3 8
3 6
1 min.
Tierra mo
12 +
12
14 +
14
16 +
16
14 +
14
16 +
16
18 +
18
1 min.
30 +
30
40 +
40
50 +
50
40 +
40
50 +
50
60 +
60
1 min.
(repeticiones,izquierda yderech
o)
Granjero decaminar (horaen
segundos, a la izquierda
yderecho)
Cargando Patrn
Alto
Alto
Medio
Bajo
Medio
Bajo
Cifra 12.4 Muestra Entrenamiento Programa para un Helado Hockey Jugador en el Hipertrofia Fase
Fase 2: Hipertrofia
Secuencia *
ejercicio
Temp
inter
o
valo
de
desca
nso
Semana Semana Semana Semana

1
2
3
4
Semana Semana
5
6
A1
Squat
4.1.1
2 min.
3 12
4 10
2 10
3 8
4 6
2 6
A2
Hip empuje
3.0.1
2 min.
3 12
4 10
2 10
3 8
4 6
2 6
B1
Prensade
banco
3.1.1
2 min.
3 12
4 10
2 10
3 8
4 6
2 6
B2
Barbell fila
3.0.1
2 min.
3 12
4 10
2 10
3 8
4 6
2 6
C1
Semimuerto
4.0.1
1 min.
2 12
2 10
1 10
2 8
2 6
1 6
4.1.1
1 min.
2 12
2 10
1 10
2 8
2 6
1 6
tieso-pierna
C2
Ternero
Permanenteel
evar
D1
Narr ujoinmersin
3.0.1
1 min.
2 12
2 10
1 10
2 8
2 6
1 6
D2
Mancuernasriz
3.0.1
1 min.
2 12
2 10
1 10
2 8
2 6
1 6
3.0.3
1 min.
2 12
2 10
1 10
2 8
2 6
1 6
o
E
W eightedcrujido
Cargando Patrn
Alto
Alto
Medio
Medio
Bajo
Bajo
* Formato establecido Jump: Haz una serie de ejercicio A1, descansar intervalo, realice una conjunto de ejercicios A2,
tomar descanso intervalo, y repetir la secuencia. A continuacin, pasar al siguiente par (B1 y B2), y continuar hasta que termine.
Cifra 12.5 Muestra Cargando Patrn para la Seis

Semanas Entrenamiento Programa para la Heavyweight Luchador en el Hipertrofia Fase
LA ejercitarse es solamente como bien como un atleta

de capacidad a recuperar de ello. Atletas poder realizar de menor volumen divisin sesiones de
trabajo de dos o de tres msculogrupos para la total de 12 a 18 conjuntos, tapping menos en el
glicgeno del hgado, y la generacin de menos la degradacin muscular (catab- metabo-)
-up a de
cuatro veces por semanacon a menos 72 horas de recuperacin entre capacitaciones de el mismo
msculo grupo. por ejemplo, un atleta podra dedicar lunes y jueves a el inferior cuerpo y Martes
y Viernes a elsuperior cuerpo.
Porque indebidamente usado culturismo tcnicas poder handicap la
mayora atletas, ellos son usado escasamente en deporte entrenamiento. Incluso Por
lo
tanto, culturismo mtodosmayo beneficio algunos atletas en la cierto fase de fuerza el
desarrollo. por ejemplo, porque culturismo es relativamente a
salvo y emplea moderadamente pesado cargas, algunosprincipiante atletas poder usar su mtodos,
previsto ese ellos hacer trabajo acaba
de corto de agotamiento en cada conjunto (es
decir, usar la bajo amortiguador de uno o de
dosrepeticiones). los tcnicas mayo adems beneficio atletas quien desear a movimiento arriba la
peso clase en deportes tal como boxeo, lucha libre, y el marcial arts.
ejercicio
Pierna prensa
Tempo
3.2.1
W eek
1
W eek
2
W eek
3
W eek
4
W eek
5
W eek
6
Das
1
y4
Das
1
y4
Das
1
y4
Das
1
y4
Das
1
y4
Das
1
y4
2 8
2 8 + ds x 6 + ds 2 8
3 5
4 5
intervalo
de descanso
2-3 min.
(semanas 1-4)
Dumbbell caminarestoca
3.0.x
2 10
das
Semi-rgidapiernas
3.0.1
2 12
2 12 +
2 14 +
rp
rp
3 10
3 8
2 10
3 8
3 6
2 min.
2 10
3 8
3 6
1-2 min.
peso muerto
(semanas 1-4)
Pierna rizos
3.0.x
2 8
2 8 + rp 2 6 + rp 2 6
3 5
4 5
2 min.
De pieelevaciones de
3.1.1
2 8
2 + ds
x 6 + ds 2 10
3 8
3 6
2 min.
3.0.1
2 12
3 12
3 10
2 10
3 8
3 6
1 min.
W eek
1
W eek
2
W eek
3
W eek
4
W eek
5
W eek
6
Das
2
y5
Das
2
y5
Das
2
y5
Das
2
y5
Das
2
y5
Das
2
y5
talones
Crujidos con el peso
ejercicio
Prensa de banco
Tempo
3.0.x
2 8
x 6 + ds 2 6
2 + ds
3 5
4 5
intervalo
de descanso
2-3 min.
(semanas 1-4)
Filas Polea
3.0.x
2 8
2 8 + ds 2 + ds
2 6
3 5
4 5
2-3 min.
(semanas 1-4)
2 12
3 10 +
3 8 + ds 2 10
3 8
3 6
Hombro con
mancuernasprensa
3.0.x
Dumbbell rizos
3.0.1
2 8
2 8 + rp 2 6 + rp 2 6
3 5
4 5
1 min.
Cable
3.0.1
2 12
3 10 +
3 8 + ds 2 10
3 8
3 6
1 min.
60
60
70
ds
empujar-downs
Plank (seg.)
1-2 min.
(semanas 1-4)
ds
-
40
50
40
Cargando Patrn
Alto
Alto
Medio
Bajo
Medio
Bajo
Llave: ds = soltar conjuntos; rp = descanso hacer una pausa.
Figura 12.6 Muestra Escisin Rutina Usando Culturismo Intensificacin Mtodos a Elicit Hipertrofia
Fase 3:
Mximo Fuerza
Casi cada deporte requiere fuerza, pero qu cada deporte De
Verdad llamadas para es especfica para el deporte fuerza. En la creacin de especfica para
el
deporte fuerza, unimportante papel (si no el determinante uno) es jugado por mximo fuerz
a. los especfico papel jugado por mximo fuerza vara entre los deportes, y este papel
determina
la
longitud
de
la
mxima
intensidad
de
formacin En
g fase para la dado deporte. los Ms importante el papel es
para ejemplo, ello es bastante importante para lanzadores en pista ycampo y para American
o ftbol linieros-la ms tiempo el mximo fuerza fase es. Del mismo modo, la fase es ms
corto para deportes (por
ejemplo, golf,
ping- tenis) en cualmximo fuerza contribuye Menos a final actuacin. por estas rea- hijos,
el entrenador debe saber el fisiologa detrs el aumentar de mximo fuerza como bien com
o el mtodos aaplicar durante cada entrenamiento fase a maximizar el final Resultado: el m
s alto posible nivel de especfico fuerza.
Fisiologa de Fuerza Entrenamiento

Hasta la pocos aos Hace, nosotros credo ese fuerza era determinado principalmente por e
l msculos' de
la
seccin
transversal zona (CSA). Para esta razn, el
pesoentrenamiento era usado a aumentar "Motor tamao
"en otras palabras, producir hipertrofia
muscular. Ahora,
lo
vemos
de
otra
manera. CSA permanece el soltero mejorprediccin factor de un del
individuo fuerza, pero el principal factores responsable para fuerza aumentar (especialment
e en nonbeginner atletas) son en hecho el neuraladaptaciones a fuerza formacin, tal como
mejoras en inter- y intramuscular coordinacin y desinhibicin de inhibitorio mecanismos (
consulte espalda a captulos 2 y 7 paraadicional explicacin en el neural adaptaciones a fue
rza formacin).
En la pocas palabras, un atleta
de capacidad a generar alto fuerzas depende a la estupendo grado en el siguiendo factores:
Intermuscular coordinacin capacidad a sincronizar todas msculos de la cintico cadena involv ed en un accin
Intramuscular coordinacin - Capacidad a v oluntarily recluta como hombre

y motor unidades como posible y enviar ner v e impulsos a alto frecuencia
Hipertrofia - la dimetro o de la seccin transversal zona de el msculo involv ed
Mejorando intermuscular coordinacin

que es, msculo grupos depende
la
coordinacin- estrictamente en aprendizaje (tcnica), cual requiere muchos representantes de el m
ismoejercicio usando la carga moderada (40 por ciento a 80 por ciento de 1 repeticin mxima [o
1RM]) y realizado explosivamente con Perfecto tcnica (FxM-I). Intramuscular la coordinacin
en
el capacidad a recluta contraccion
rapida fibras
depende en entrenamiento contenido, en cual alto cargas (80 por
ciento a 90 por
ciento de 1RM) son movidoexplosivamente (FxM-II). Ambas
cosas de estas tipos de fuerza formacin, FxM-I y FxM-II, activar
el
potente contraccin
rpida motor unidades.
En
general msculo masa depende en el duracin de el hipertrofia fase, pero un atleta hace no necesa
riamente tener a desarrollar grande msculos y alto cuerpo peso a hacersesignificativamente ms
fuerte. A lo largo de mximo fuerza y poder formacin, atletas aprender para coordinar mejor la
relevancia grupos musculares y de uso de las cargas que resultan en una mayor
contratacin cin de contraccion
rapida msculo fibra (cargas mayor de 80 por
ciento de 1RM). Como la En
consecuencia, por usando el mtodos esbozado en esta captulopara el mximo fuerza fase, atletas
poder mejorar su mximo fuerza con algunos ganancias en funcional msculo masa.
De el de
tres tipos de msculo contraccin, excntrico contracciones crear el ms
alto tensin (arriba a 140 por
ciento de concntrico 1RM fuerza). los segundo
ms
alto tensin escreado por isomtrica contracciones (arriba a 120 por
ciento de concntrico 1RM fuerza). Quieto, concntrico fuerza debe ser desarrollado a el ms
alto niveles porque la
mayoradeporte acciones son concntrica. Ciertamente, el directo solicitud de otro formas de contraccin
isomtrica y especialmente excntrico
directamente beneficios atltico actuacin porapoyo adicional mejoras en concntrico la fuerza.
Ejercicios usado a desarrollar mximo fuerza debera nunca ser realizado bajo con- condicione
s de agotamiento, como ellos son en culturismo, excepto cuando el meta es a lograrabsoluto fuerz
a ganancias (resistencia ms hipertrofia). Porque mximo fuerza entrenamiento engancha mximo
activacin de el central nervioso incluyendo
sistema factores tal comoconcentracin
y
la
motivacin-mejora intermuscular y la coordinacin intramuscular. Alto SNC adaptacin (por
ejemplo, mejora de neuromuscular coordinacin) adems resultados enadecuado inhibicin de el
antagonista msculos. Esta resultado medio ese cuando fuerza
mxima es aplicada, estas msculos son coordinado en tal la camino ese el antagonistas hacer noc
ontrato a oponerse a el movimiento.
los SNC normalmente previene el activacin de todas el motor unidades disponible para contra
ccin cin. La eliminacin de este inhibicin es uno de el principal objetivos de FxM-II de
formacin,
es
decir, intramuscular coordinacin entrenamiento con cargas arriba 80 por
ciento de 1RM. Esta reduccin en SNC inhibicin es acompaado por un aumentar en fuerzaese r
esultados en el mayor mejora en especfico actuacin potencial.
Entrenamiento Mtodos para el Mxima Fuerza Fase

A
lo
largo
de el mximo fuerza (MXS) fase la nmero de entrenamiento mtodos poder ser utilizado. los la
mayora mtodos comnmente empleados implicar el usar de moderadamentepesada (FxM-I) y
(MXS-II) cargas pesadas, aplicados en esta secuencia. En ciertas circunstancias, la

excntrica mtodo, el isomtrica mtodo o el Maxex mtodo poder suplemento elex, bsico mto
dos. En el siguiendo secciones, ser encontrar la discusin acerca
de qu estas mtodos son y Cmo a implementar ellos dentro la periodizado entrenamiento plan.
tenga en cuenta que todos de estos mtodos estn basados en porcentaje, significado que
el cargar indicado es la porcentaje de el 1RM. Para esta razn, antes el comenzando de elmximo
fuerza fase (be ello a el fin de el anatmico adaptacin fase o el hipertrofia fase cuando presente)
y a el fin de cada macrociclo ese constituye ello, el 1RM para el principal ejerciciosdebe ser prob
ado. los 1RM prueba sirve el doble propsito de evaluar el mximo fuerza mejora de el atleta y c
omo la base para el clculo de el la formacin de cargas para el siguientemacrociclo (consulte el
captulo 8 para obtener ms instrucciones en Cmo a prueba el 1RM).
Submxima (FxM-I) y Mxima (FxM-II) Carga Mtodos

En la periodizacin de la fuerza para deportes, los mtodos submximas y de carga mxima
son probablemente el la
mayora eficaz formas a desarrollar mximo fuerza. Mejorandomximo fuerza es supremo para la
mayora deportes para el siguiendo razones:
los aumenta en v oluntar y motor unidad ac tiv acin resultados en alto reclutamiento de de
rpido tic msculo fibras ese transferencias a una y deporte actividad.
Mxima fuerza es el determinante factor en creciente poder. Como tal, ello permite el atlet
a a alcanzar la alto neural salida fo deportes en cual velocidad y poder son dominante.
Mxima fuerza es adems la crtico elemento en mejorando muscular resistencia, cialment
e cialmente de corto y medio duracin.
Mxima fuerza es importante fo deportes en cual pariente fuerza es fundamental, tal como
marcial artes, el boxeo, la
lucha
libre,
carreras
de
velocidad, y saltar e
v
entos en pista ycampo, y la
mayora equipo deportes. Relativ
correo fuerza es el proporcin entre mximo fuerza y cuerpo peso, significado ese el super
ior el pariente fuerza es, el mejor elactuacin ser ser.
Submxima y mximo carga mtodos afirmativamente influencia atletas en velocidad- y dominante

poder deportes por creciente el msculo tamao y reclutamiento de Ms de
rpidotic fibras. A
pesar
de
que grande aumenta en msculo tamao son posible para atletas quien son acaba
de comenzando a usar estas mtodos, ellos son Menos probable en atletas con ms
tiempo entrenamiento antecedentes, aunque ellos tambin ser sostenidamente poner en pequea
cantidades de funcional msculo masa como su entrenamiento cargas aumentar encimahora. los
mayor ganancias en mximo fuerza, sin
embargo, resultar de mejor msculo grupo coordinacin y aumentado reclutamiento de de
rpido tic motor unidades.
los cargas utilizado para
el
mximo desarrollo-70 fuerza
ciento a 90 por
ciento de 1RM para solamente uno a de
cinco repeticiones
en
los
resultados en juegos de corto duracin y,combinada con completo descanso intervalos, permiten c
ompleto restauracin de ATP. Como la En
consecuencia, la ATP deficiencia y el agotamiento de estructural protena son tambinbajo a fuert
emente activar el protena metabolismo ese estimula hipertrofia. En
consecuencia,
cuando usado con suficiente descanso intervalos, tal cargas resultado en un aumentar enmximo f
uerza pero no as mucho en hipertrofia a
menos
que total volumen (es
decir, alto total hora bajo tensin) es alto Suficiente.
los submxima y mximo carga mtodos adems aumentar testosterona nivel,
que adicional explica mejorado mximo fuerza. los nivel de testosterona en el sangre aparece a de
penderen el frecuencia (por jornada y por semana) de sesiones usando el mximo carga mtodo. L
a
testosterona aumenta cuando el nmero de estas sesiones por semana es bajo, y ellodisminuye cua
ndo mximo carga entrenamiento es realizado dos
veces la das. A correcto entrenamiento frecuencia con mximo cargas poder dirigir a superior tes
tosterona niveles,mientras la demasiado

alto frecuencia mayo dirigir a deprimido niveles de testosterona. Tal resultados justificar y adicio
nal justificar el sugerencias hecho ms temprano (captulos 8 y 9)con respecto a
el frecuencia de Alta
intensidad entrenamiento sesiones por microciclo como bien como el reducido duracin de Alta
intensidad macrociclos (2 + 1 semanas).
los mximo carga mtodo II poder ser usado solamente despus la mnimo de uno curso (dos a
os para jnior atletas) de general fuerza entrenamiento (usando anatmico adaptacin yel subm
xima carga mtodo). Fuerza ganancias poder ser esperado incluso durante a
largo
plazo usar de el submxima mtodo, principalmente porque de el motor aprendizaje ese ocurreco
mo atletas aprender a mejor usar y coordinar el msculos implicado en formacin
que es, como ellos desarrollar mejor intermuscular coordinacin.
Sin
embargo, altamente entrenado atletas con de
cuatro a de
cinco aos de mximo fuerza entrenamiento son as bien adaptado a tal entrenamiento ese adicion
al aumenta en mximofuerza mayo ser difcil a lograr. Por
Consiguiente, si adicional mximo fuerza desarrollo es es
necesario, suplente mtodos habilitar continuado mejora. Opciones incluir el siguiendo:
Si un atleta posee usado periodizacin de entrenamiento fo de tres a f nuestra Y los

odos y no
poder ver la adicional positivo transferencia de fuerza a su o su especfico actuacin,l o el
la poder suplente v
arias estimulaciones de el neuromuscular sistema. T
ras anatmico adaptacin y el primero fase de mximo fuerza formacin, el atleta debera
suplente de
tres semanas de mximo fuerza entrenamiento con de
tres semanas de poder entrenamiento. P
ower formacin, con su explosividad y rpido solicitud de f orce, estimula el CNS.
F
o poder deportes, otro opcin poder ser usado fo estimulacin: Suplente de
tres semanas de hipertrofia entrenamiento con de
tres semanas de mximo fuerza entrenamiento. losAdems cional hipertrofia fases resultad
o en leve ampliacin en msculo tamao o un aumentar en magro msculo masa. Esta adic
ional ganancia en hipertrofia proporciona lanuevo biolgico base fo adicional impro
v
ement de mximo fuerza.
Aumentar el proporcin entre excntrico y concntrico tipos de ac
cin
contr, como explicado luego en esta captulo. los adicional excntrico entrenamiento produ
ce superiorestmulo fo mximo fuerza impro
v
ement porque excntrico contraccin crea superior tensin en el muscular.
Importante elementos de xito para entrenamiento con el mximo carga mtodo incluir carga, a
mortiguador, descanso intervalo, ejercicio orden, el velocidad realizar el contraccin, yel cargand
o patrn. Estas factores son discutido en el siguiendo secciones.
Carga Mxima fuerza es desarrollado solamente por la
creacin
de el ms
alto posible tensin en el muscular. A
pesar
de
que inferior cargas engranar contraccin
lenta msculo fibras,cargas de mayor de 70 por
ciento de 1RM, movido explosivamente, son necesario si la
mayora msculo fibras, cialmente cialmente contraccion
rapida fibras, son a ser reclutado encontraccin. En De
hecho, en condiciones de reclutamiento, cargas de 80 por
ciento o superior son incluso mejor. Usando alto cargas con pocos representantes resultados en si
gnificativoSNC adaptacin: mejor coordinacin de el msculos implicado en la cintico cadena,
y aumentado capacidad a recluta contraccion rapida fibras.
Estas cambios son el razones ese mximo fuerza y explosivo poder entrenamiento son adems
llamado nervioso sistema entrenamiento (Schmidtbleicher 1984). Si,
como Goldberg ycolaboracin ligas (1.975) sugiri, el estmulo para protena sntesis es el tensi
n desarrollado en el miofilamentos, ello es adicional prueba ese mximo fuerza entrenamiento de
bera serrealizado fuera mianly con alto cargas (70 por ciento o ms alta).
A Produce el la
mayora mximo fuerza mejora ese transferencia a el spor t- especfico actividad,
el primo motores debe hacer el mayor cantidad de Los entrenadores de trabajo.debera
plan entrenamiento sesiones con el ms

alto nmero de juegos por primo motor ese el atleta poder tolerar (3 a 8). Porque esta enfoque es
posible solamente con la bajo nmero dedivertido- damental ejercicios ese trabajo el primo motor
es (sin Ms de 5), entrenadores debera resistir el tentacin a usar superior nmeros de ejercicios.
En Adems, ejercicios poder ser diferenciado como ya
sea fundamental o accesorio. Divertido- damental ejercicios mentira a el ncleo de el fuerza progr
ama, y su cargandoparmetros son aquellas de el mximo fuerza fase. Accesorio ejercicios son ais
lamiento ejercicios dirigido a direccionamiento individual debilidades o apoyo el fuerza aumentar
en ladivertido- damental por
el
ejercicio
de ejemplo, usando un aductor mquina para un atleta deficiente en fuerza aductor o la prensa
francesa
para
aumentar
la
fuerza
de
press
de
banca
de
un
atleta. Dada el naturaleza de accesorio ejercicios, su cargas son inferior, y su rep conteos ms
alto, que aquellas de el fundamental ejercicios.
Mesa 13.1 y mesa 13.2 proporcionar el entrenamiento parmetros para el submxima carga m
todo (FxM-I) y mximo carga mtodo (FxM-II).
Mesa 13.1 Entrenamiento Parmetros para el Submxima Carga Procedimiento (Fx

M-I)
Carga
No. de ejercicios
No. de repeticiones
porconjunto
70% -80% (arriba a 100% para 1RM pruebas cada 3 o 4 semanas)

2-5 fundamental
1 o 2 accesorio
2-6 fundamental
8-12 fundamental accesorio
No. de juegos por eje 3-8 fundamental *

rcicio
03.01 accesorio
Descanso inter 2-3 minutos fundamental
valo
1-2 minutos accesorio
T otal juegos por sesin 16-24
Ecuencia Fr por semana 2.4
* Cifra inferior para el superior nmero de ejercicios fundamentales; ms alta cifra
de el inferior nmero de fundamental ejercicios.
Tabla 13.2 Formacin Parmetros para el Mxima Carga Procedimiento (FxM-II)

Carga
No. de ejercicios
No. de repeticiones
porconjunto
80%
-90% de 1RM (arriba a 100% para 1RM pruebas cada 3 o 4
semanas)
2-5 fundamental
1 o 2 accesorio
03.01 fundamental
8-10 accesorio
No. de juegos por eje 3-8 fundamental

rcicio
03.01 accesorio
Descanso inter 3-5 minutos fundamental
valo
1 a 2 minutos accesorio
T otal juegos por sesin 16-24
Ecuencia Fr por semana 2.4
Cuando usando la alto carga, el nmero de representantes por conjunto es mantenido bajo (1 a
5), y el sugiri total nmero de representantes por ejercicio para la entrenamiento sesines entre 6
y 25. los nmero de representantes por ejercicio vara dependiente en el atleta
de clasificacin, entrenamiento fondo, y entrenamiento fase. A estimular el necesario fisiolgicoy
morfolgico SNC cambios, la superior nmero de juegos debera siempre llevar precedencia enc
ima la superior nmero de repeticiones. Ver mesa 13.3 para el nmero derepresentantes por ejerci
cio propuesto por entrenamiento sesin.
los nmero de fundamental ejercicios dictados si a usar el inferior o superior nmero de total re
presentantes (ver mesa 13.3). Atletas realizar de cinco fundamental ejercicios debe usar el
nmero ms bajo, mientras que los dos ejercicios fundamentales que realizan
debe usar el superior nmero. Si el nmero de total representantes es mucho inferior de recomend
ado,mximo fuerza beneficios disminucin seriamente. Estas sugerencias debera reforzarse el sa
bidura de seleccin la bajo nmero de ejercicios
de
la menos el ejercicios, el Ms juegos yrepresentantes el atleta poder realizar, y el mayor el mxim
o fuerza mejora ser ser para el primo motores.
Tabla 13.3 Propuesta Nmero de Reps por ejercicio por sesin de

entrenamiento en el Fase Mxima Fuerza (MXS)
Por
ciento de1R
M
Reps porconj
unto
Sugiri alcance derepresenta

ntes y juegospor sesin
Rango der
epeticio
nes en
total po
r sesin
70-75
3-5
43a55
12-25
75-80
2.4
42a54
8.20
80-85
2-3
42a53
8-15
85-90
1o2
61a52
6-10
90-95
31a61
3.6
Amortiguador El
campo experiencia dice nosotros ese tomando juegos a fracaso en mximo fuerza entrenar- En
g En
Poco
Tiempo crea la fuerza meseta. por esta razn, nosotrosfuertemente sugerir nunca tomando la fuer
za conjunto a fracaso a
menos
que el meta es absoluto fuerza (resistencia y hipertrofia). Nosotros poder control Cmo cerca la f
uerza conjuntoviene a fracaso por usando la con
propsito amortiguador- el diferencia entre el nmero de representantes realizado en la conjunto
y el nmero de representantes ese el atleta podrarealizar a fracaso a ese intensidad.
por ejemplo, si nosotros son haciendo juegos de de tres representantes con la carga de 85 por
ciento de 1RM, nosotros estn utilizando un
tampn
de dos repeticiones
o
5
porcentajepuntos. Este tampn se calcula
como sigue: Usando la carga ese es
85 por
ciento de 1RM normalmente
permite de
cinco representantes a fracaso (5
RM); Por
Consiguiente, realizar
solamente de
tres representantes da la amortiguamiento
de de
dos repeticiones. Para
calcular amortiguador Ms precisamente, nosotros poder considerar qu intensidad sera hacer lac
onjunto ir a fracaso a la cierto nmero de repeticiones. En Nuestros caso, la 3RM carga es genera
lmente 90 por
ciento de la 1RM carga; Por
Consiguiente, por haciendo juegos de de
tres representantes a 85 por ciento, nosotros tener la amortiguador de 5 porcentaje puntos.
La figura 13.1 muestra las progresiones de la muestra en el transcurso de una fuerza mxima
de
seis
semanas fase (dos 2
+
1 macrociclos) usando la constante amortiguador (a
pesarel carga yendo arriba, el juegos ser se siente
el atleta Ms o Menos a el mismo nivel
de esfuerzo) o una progresiva
menor tampn
(la sentida
por
el esfuerzo atleta ser aumentar comoel carga aumenta). Figura 13.2 muestra la muestra nueve
semanas progresin, paso de el submxima carga mtodo (el primero de
dos 2
+
1 macrociclos) a el mximo carga mtodo (elltimo 2 + 1 macrociclo). Notacin

Co nStantAmortiguador(
5%)
La
fuerza
relativa
Progresiva Buffer
(10% abajo A 5%)
w eek
1
w eek
2
w eek
3
w eek
4
w eek
5
w eek
6
we
ek
1
we
ek
2
we
ek
3
we
ek
4
we
ek
5
we
ek
6
80 3
85 4
80 2
85 3
90 4
80 2
80 3
82.5
4
3
80 2
82.5
3
3
85 4
80 2
Progresiva Buffer
(5% abajo Al fracaso)
Co nStantAmortiguador (
0%,IE, A Fracaso)
absolut
ofuerza
w eek
1
w eek
2
w eek
3
w eek
4
w eek
5
w eek
6
we
ek
1
we
ek
2
we
ek
3
we
ek
4
we
ek
5
we
ek
6
85 3
87.5 4
80 2
87.5 3
90 4
80 2
80 3
82.5
4
5
80 2
82.5
3
5
85 4
80 2
Figura 13.1 Muestra Progresiones Over seis semanas Maximum Strength Fase Usando Ya
sea la Constante Amortiguador o una cada vez ms bajos Amortiguador para Pariente o Fuerza Absoluta
FxM-I (Submxima Carga Mtodo)
semana seman
a2
1
72.5
45
75 4
5
seman
a3
seman
a4
seman
a5
70 2
77.5
80 4
34
FxM-II (Mximo Carga Mtodo)

semana
6
75 2
4
semana
7
85 3
3
semana
8
90 4
2
semana
9
80 2
2
Cargando Patrn
Alto
Alto
Medio
Alto
Medio
Bajo
Medio
Bajo
Bajo
Cifra 13.2 Muestra Nueve

Semanas Progresin Pasando De el Submxima Carga Procedimiento a el Mxima Carga Procedimiento
de carga, nmero de repeticiones, y nmero de juegos es expresado como de

la
siguiente
manera: los numerador (por
ejemplo, 80) se
refiere a el carga como la porcentaje de 1RM, eldenomiter (por
ejemplo, 5) representa el nmero de repeticiones, y el multiplicador (por
ejemplo, 3) indica el nmero de conjuntos.
Durante cada de el bajo pasos, la 1RM pruebas sesin es planificado para el ltimo par te de el
semanas, cuando el atleta posee mejor recuperado de el tensin de el anterior alto paso.Para el baj
o paso, el carga es siempre disminucin (por 5 por
ciento a 10 por
ciento), y el nmero de total representantes por ejercicio es reducido (50 por ciento).
Descanso Intervalo los descanso intervalo entre juegos es la funcin de el atleta
de aptitud nivel y debera ser calculado a asegurar adecuado recuperacin de su o su neuromuscul
ar matem. por el submxima carga mtodo, la descanso de de
dos a de
tres minutos entre juegos es suficiente tanto para los sistemas CNS y la recuperacin del ATPCP. Para
el mximocarga mtodo, la tres a descanso
de
cinco
minutos intervalo es necesario porque mximo cargas en gran medida tributaria el CNS, cual Por
Consiguiente toma ms
tiempo a recuperarse.Si el descanso intervalo es mucho ms
corto, SNC participacin podra caer

en
picado en condiciones de mximo concentracin, motivacin, y el poder de nervio impulsos envia
do a elcontratacin msculos (Robinson et al. 1995; Pincivero, Lephart, y Karunakara 1997; Pinci
vero y Campy 2004; de Salles et al. 2010). Insuficiente El descanso
puede adems poner
en
peligro completo restauracin de el necesario combustible para contraccin (ATP-CP).
Ejercicio orden Ordenando ejercicios a asegurar mejor alternancia de msculo grupos faci- itates
local msculo recuperacin entre conjuntos. Cuatro enfoques tener estado desarrolladopara se- se
cuenciacin ejercicios en orden a maximizar msculo grupo participacin. Algunos gente preferir
a realizar uno conjunto de cada ejercicio de el cima a el fondo de elejercicio lista y despus repeti
r hasta todas el prescrito juegos son realizado (vertical secuencias-tambin conocido como la fuer
za circuito). Otros escoger a realizar todas juegos para elprimero ejercicio antes
de movible En
g en a el Siguiente ejercicio (horizontal secuencia).
Quieto otros preferir usando el saltar set, cual es la mezclar entre el vertical y horizontal enfoq
ues. En esta secuencia, el atleta suplentes uno conjunto cada de la par de antagonistaejercicios de
los
msculos hasta el nmero
previsto de juegos por el
ejercicio
tiene estado alcanzado, despus ganancias a otro pareja de antagonista msculos. por ejemplo:
A1: rechoncho
A2: Rigidez en el partido de ida peso muerto
B1: Bench prensa
B2: Remo con barra
Por ltimo, algunos utilizan el enfoque mini-circuito, que es especialmente adecuado
para deportes de
equipo en cual el fuerza sesin debe ser eficientemente organizado debido a elalto nmero de atle
tas entrenar simultneamente. En este enfoque, los ejercicios estn divididos en grupos- como
parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo, base, y los ejercicios pliomtricos y realizado
de
manera
circuito por rotacin grupos de atletas, quien pasar de uno conjunto de estaciones a el Siguiente.
Comparado a todas el otro mtodos, el vertical enfoque proporciona mejor recuperacin entre
conjuntos, Menos local y central fatiga, y Menos hipertrfica respuesta. los verticalenfoque es par
ticularmente adecuado para macrociclos usando el mximo carga mtodo (alto carga y bajo buffe
r), en cual atletas entrenar en el Gimnasio de su club o Universidad (noen la comercial Gimnasio,
dnde la cliente podra ocupar
una
estacin o carga
o deload del
atleta barra). los horizontal enfoque, en el otro lado, es bien adecuado a el submxima cargamto
do (moderada a alto cargas con alto amortiguador).
Velocidad de Contraccin Velocidad de contraccin juega un importante papel en submxima y
mximo carga entrenamiento. Atltico movimientos son a
menudo realizado rpido yexploracin vamente, y para esta razn atletas debera realizar explosiv
o concntrico acciones casi todas curso largo cuando realizar fuerza entrenamiento (el anatmico
adaptacin fasepodra ser un excepcin). A maximizar velocidad, el todo neuromuscular sistema
debe adaptar a rpidamente reclutamiento contraccion
rapida fibrasA llave factor en todas deportesdominado por velocidad y poder. Por
Consiguiente, incluso con el mximo cargas tpico de el mximo carga mtodo, el atleta
de fuerza solicitud contra resistencia debe ser ejercida comorpidamente como posible, incluso ex
plosivamente.
A lograr explosivo fuerza, el atleta debe maximizar concentracin y motivacin antes
de cada establecer. los atleta debe concentrarse en activando el msculos rpidamente. Slo laalta
velocidad de contraccin a cabo contra un submxima o carga mxima ser de forma
rpida reclutar fibras de contraccin rpida, lo que resulta en el mayor aumento en la fuerza
mxima
y
potencia (Gonzlez-Badillo et al. 2014). Para
el
mximo entrenamiento beneficios, atletas debe movilizar todas fuerza potenciales en el ms
corto hora posible y de eltemprano par te de el ascensor.
Cargando Patrn En
vista
de el alto demanda colocado en el neuromuscular sistema, la
mayora atletas debera realizar submxima y mximo carga entrenamiento no Ms de de dos ode
tres veces por semana. Slo lite atletas, particularmente lanzadores
de
peso y Americano ftbol linieros, debera hacer esta entrenamiento de
cuatro veces la semana. Durante elcompetitivo fase, el frecuencia poder ser reducido a uno o de
dos mximo carga sesiones por semanas, a
menudo realizado en combinacin con otro fuerza componentes, tal como poder.
Cifra 13.3 espectculos el mximo fuerza fase de la fuerza entrenamiento programa para Clase
olmpica velocistas. A mejor ejemplificar el paso mtodo para carga incremento, elpaso cargando
patrn es ilustrado grficamente a el fondo de el grfico. Esta nueve
semanas Pro- gramo es repetido dos veces la curso porque velocistas generalmente seguir la ciclo
bianual plan. LA pruebas sesin es planificado en cada de el bajo pasos y es realizado en el ltim
o par te
de el semana cuando el atleta posee mejor recuperado de el tensin de la altopaso. por el bajo pas
o, el carga es siempre disminucin (por 10 por
ciento a 20 por
ciento), y el nmero de juegos es reducido (por 30 por
ciento a 50 por
ciento). los meta de el prueba, decurso, es a determinar ma el nuevo 100 por
ciento (1RM) as ese ello poder ser usado a calcular el carga para el guiente mugido de
tres
semanas ciclo. La discrepancia en el nmero dejuegos resultados de el hecho ese fundamental eje
rcicios son dado alto prioridad, mientras accesorio ejercicios son dado inferior prioridad. En esta
camino, la
mayora de el atleta
deenerga y atencin son centrado en el ejercicios de
alta prioridad.
Ejercicio
1. Media sentadilla
Tempo
3.0.x
Intervalo
de
descanso(
min.)
3
SEMANA
1
75 4 80 3
70 4 82.5 3 85
70
3
3
2. Bench
3.0.x
prensa
3. Hip empuje
75 4 80 3
3
3.0.x
5. atrs
3.0.x
75 4 80 3
3
4. Chin-up
87.5 3 90
70 4
70 4 82.5 3 85
3
1
3
3
70
4
1
87.5 3 90
3
2
2
70 4
70 4 82.5 3 85
70
87.5 3 90
70 4
3
3
4
1
3 1 3 10
1 1 3 8
3
2
3 8 1 8 3 6
3 6 1 6
3.0.x
3 8 3 8
1 8 3 6
3 6 1 6 3 5
3 5 1 5
3.0.x
3 1 3 10
1 1 3 8
3 8 1 8 3 6
3 6 1 6
3 1 3 10
1 1 3 8
3 8 1 8 3 6
3 6 1 6
3 1 3 10
1 1 3 8
3 8 1 8 3 6
3 6 1 6
hiperextensintensin
6. Pulse Militar
7. Ternero
3.0.x
Permanenteeleva
r
8. Crunch
3.0.3
Cargando Patrn
Alto
Alto
Medio
Alto
Medio
Bajo
Figura 13.3 Muestra Fase Mxima Fuerza de una olmpica Clase Sprinter
Medio
Baj
o
Bajo
Cifra 13.4 espectculos la muestra de seis semanas mximo fuerza programa para la nivel
universitario equipo de voleibol femenino. En el programa, la fuerza era aplicadoagresivamente
sin masturbndose o chasquido. Durante el descanso intervalo, el extremidades usado fueron agit
ado a Reljese el msculos. Pesas fueron usado para peso
muerto. losprograma era repetido de
tres veces la semana.
SEMANA
Ejercicio
1
1. Media sentadilla
70 3
5
2. Lat desplegable
70 3
5
3. Rumano peso muerto
70 3
5
4. Incline mancuerna prensa
70 3
5
2
75 3
4
75 3
4
75 3
4
75 3
4
3
80 3
3
80 3
3
80 3
3
80 3
3
4
75 2
2
75 2
2
75 2
2
75 2
2
5
85 3
3
85 3
3
85 3
3
85 3
3
6
90 3
2
90 3
2
90 3
2
90 3
2
5. Becerro elevar
2 12
2 10
1 10
28
26
16
6. Dumbbell Francs prensa
2 12
2 10
1 10
28
26
16
7. Externo rotador (sagital)
2 15
2 12
1 12
2 10
28
18
8. Crunch con peso
2 12
2 10
1 10
28
26
16
Cargando Patrn
Alto
Alto
Medio
Bajo
Medio
Bajo
Figura 13.4 Muestra Seis Semanas Fase Mxima Fuerza para la Nivel universitario Femenina de Voleibol Equipo
Isomtrico Procedimiento
los isomtrica entrenamiento mtodo era conocido y usado para algunos hora antes
de Hettinger y MULER (1.953) y de
nuevo Hettinger (1966) cientficamente justificado el mritos deesttico contracciones en el desar
rollo de mximo fuerza. Esta el
mtodo
de popularidad puntiagudo en el 1960, despus desvanecido. A
pesar
de
que esttico contraccin posee pequeofuncional efecto en
general, es quieto til para el desarrollo de mximo fuerza y poder ser usado en fuerza entrenarEn
g por combatientes en ataque, Brasileo jiu-jitsu, mezcladomarcial artes, velero carreras, el
viento surf, o alguna otro deporte dnde el actividad requiere repetido o prolongado isomtrica co
ntracciones. Esttica condiciones poder ser dio
cuentamediante de
dos tcnicas: (1) intentar a ascensor la peso ms
pesado de se
es potencial y (2) aplicar fuerza (por empujando o tirando) contra un inmvil objeto.
Un isomtrica cin ac contr produce alto tensin en el muscular, cual hace esta mtodo la
mayora til durante el mximo fuerza fase, a pesar de que ello poder ser usado pararesistencia
muscular especfica, tambin, si es necesario. Sin embargo, incluso si, como afirman algunos
entusiastas, isomtrica entrenamiento poder aumentar mximo fuerza por 10 a15 por
ciento Ms de otro mtodos, ello posee claro limitaciones en el desarrollo de en el
poder. De
hecho, mximo fuerza ganancias obtenido mediante el isomtrica mtodo no
poderser aplicado fcilmente a dinmica contracciones porque ellos hacer no cambio el fuerzatiempo curva a el izquierda, la desventaja ese debe no ser ignorado.
Como isomtrica fuerza es aplicado contra la dado resistencia, el tensin en el msculo constru
ye progresivamente, alcanzar mximo en acerca
de de
dos o de
tres segundos y, haciael fin, decreciente en la mucho ms
corto hora (uno o de
dos segundos). Porque entrenamiento beneficios son ngulo especfica, cada interesado msculo
grupo debe ser entrenado aespecfica
para
el
deporte ngulos. por ejemplo, si el alcance de movimiento de la articulacin es 180 grados, y el is
omtrica acciones generalmente encontrado durante el especfica
para
el
deporte actividad son a 180 y 45 grados, despus aquellas son el ngulos a cual el isomtrica cont
racciones debe ser realizado en formacin, ya sea en aislamiento o intercaladosen el -excntrica
concntrica movimiento de un ejercicio (esta enfoque es referido a como funcional isomtricos).
los isomtrica mtodo poder adems ser usado a rehabilitar lesionado msculos. Porque no
existe
ninguna
joint movimiento ocurre, "el atleta mayo continuar entrenamiento incluso conla articulacin o hue
so lesiones
" (Hartmann y Tnnemann 1,988). Esta enfoque poder ciertamente reducir el riesgo de muscular
atrofia.
Como se dijo anteriormente, el desarrollo de resistencia es especfica ngulo. De hecho, para
ser
ms
precisos, fuerza aumenta en la alcance de 15 grados7.5 grados arriba y abajo elngulo a cual el isomtrica contraccin es realizado. Atletas con coraz
n, sangre presin, o circulacin problemas son fuertemente desalentado de atractivo en isomtr
ica formacin,como sangre flujo se detiene temporalmente en el msculo isomtricamente
contrado,
lo
que
aumenta
la
sangre presin y podra tener grave consecuencias para gente con tal saludcondiciones.
Lograr mximo transferible ganancias con isomtrica entrenamiento requiere el atleta a realiza
r ejercicios ese son como similar como posible a el especfica
para
el
deporte ngulo defuerza solicitud. los isomtrica mtodo debera ser usado principalmente por atl
etas avanzados en com- combinacin con otro mximo fuerza mtodos. Ver mesa 13.4 para entre
namientoparmetros.
Tabla 13.4 Formacin Parmetros para el Isomtrico Procedimiento

Carga
No. de ejercicios
De 80-100 por ciento

de 1RM o contra unresistencia inmvil
2.4
No. de juegos por sesin
6-8
duracin de contra
ccin
por conjunto
6-8 segundos para fuerza mxima,

ya paraespecfico msculo resistencia
T otal duracin de isomtrica contraccion

es por sesin
Descanso intervalo
30-50 segundos para mximo fuerza, ms

tiempo para especfico msculo resistencia
60-90 segundos
2o3
Isomtrico contraccin puede realizar con todo extremidades utilizando ngulos que van de
com- completamente abierto a completamente dobladas. los siguiendo cuestiones deberaser consi
derado.
Isomtrico entrenamiento es la mayora ef ec

tiv cuando contraccin es cerca mximo (80 por ciento a 100 por ciento).
F o mximo fuerza a especfica para el

deporte ngulos, la soltero contraccin poder alcance de 6 a 8 segundos, fo la total de 30 a
50 segundos por msculo por entrenamientosesin.
La carga de entrenamiento es intensificado b y aumentar ya sea la carga o la nmero de
juegos - no el duracin de contraccin.
Durante el 60- a 90-segundos descanso intervalo, relajacin y respiracin ejercicios son re

comendada. P
er
f
ormance de respiracin ejercicios es la compensatoria necesidadporque esttico contracci
n es realizado en la estado de apnea (retencin el aliento). En Adems, esta entrenamiento
aumenta intratorcica presin, cual restringe circulacin y por tanto, o xy generacin de
suministro.
F
o la Ms ef ec
tiv programa,
esttico contracciones debera ser alternado con isotnica contracciones, especialmente en
deportes ese exigir velocidad y poder.
LA Ms ef ec
tiv v
Ariant de el isomtrica mtodo es el funcional isomtrica contraccin, cual es
involv gratis pesos. Esta v
Ariant cosechadoras isomtrica con isotnica e
x
ercises. los atleta e
x
ecutes el lif
t a la cierto ngulo, despus sostiene fo 3 a 6 segundos. Mientras trabajando mediante el to
do alcance de movimiento, el atleta ma y Detngase de dos a f nuestra veces a especfica
para
el
deporte ngulos y fo especfica
para
el
deporte duraciones, por
tanto, combinando el isotnica y isomtrica mtodos. Esta v
Ariantproporciona mejor ysiological
ph beneficio (de
ah el ter m funcional), especialmente fo deportes ese ja v e repetido isomtrica las ac.
Estrafalario Procedimiento
Cualquier ejercicio de fuerza realizada con pesas, o la mayora del equipo isocintico,
emplea ambas
cosas concntrico y excntrico acciones. Durante el concntrico fase, fuerza esproducido mientras
el msculo acorta; durante el excntrico fase, fuerza es producido como el msculo alarga.
Prctica posee demostrado ese el excntrico fase siempre parece a ser Ms
fcil de el concntrico fase. por ejemplo, cuando realizar la banco prensa, el regreso de el barra
con pesasa el pecho (el excntrico par te de el ascensor) siempre parece Ms
fcil de el ascensor en s. Por lo
tanto, uno podra lgicamente concluir ese porque un atleta poder trabajo con ms
pesado cargas durante el excntrico accin, fuerza es ciertamente mejorado a superior niveles por
usando el excntrico mtodo solo. Investigadores tener ciertamente concluido eseexcntrico entre
namiento creacin ates superior tensin en el msculos de isomtrica o isotnica contracciones ha
cer. En giro, porque superior msculo tensin normalmente mediosuperior fuerza desarrollo (Gol
dberg et al. 1.975), excntrico entrenamiento podra lgicamente ser considerado la superior entre
namiento mtodo. Otros investigadores tener encontradoese ganancias en mximo fuerza aparecer
a resultado en su mayora de cambios en neural activacin ms
bien de de hipertrfica respuesta (Dudley y Mancha 1987). Esta descubrimientomedio ese mxim
o fuerza mejoras hacer no resultado principalmente de ganancias en msculo masa, pero ms
bien de especfico neural adaptaciones, tal como un aumentar encontraccion
rapida msculo fibra reclutamiento (intramuscular coordinacin), aumentado fuerza con pequeo
o no hipertrofia, y modificaciones en el neural comandos usado a control elmovimiento (intermus
cular coordinacin), resultante en aumentado fuerza
con pequeo o no hipertrofia.
los SNC comandos el excntrico contraccin diferente
que el concntrico uno. Esta proceso ocurre en
su
mayora como clasificacin, o rango, el cantidad de msculo activacinnecesario a completo la ta
rea (Enoka 1996). Especficamente, el cantidad de msculo activacin y el nmero de fibras impli
cado son proporcional a el entrenamiento carga. los neuralcomando para contraccin

es el nico que decide (1) que las unidades motoras deben ser activadas,
excntrica
1. Cmo mucho y la necesitar a ser ac tiv ado, (3) cuando y la debera ser ac tiv
ado, y (4) Cmo el actividad debera ser repartido dentro la grupo de msculos (Abbruzzes
e et al.1994).
Porque msculos resistir fatiga durante excntrico accin, tal actividad poder ser mantenido m
s
tiempo de concntrico (Tesch et al. 1978), posiblemente porque de el alteradoreclutamiento orden
de motor unidades. En Adems, el carga en excntrico entrenamiento poder ser mucho superior d
e la carga en la contraccin mxima concntrica (hasta 140 por ciento de la 1RM concntrica).
Cuando utilizando cargas supermxima (para atletas muy avanzadas, y slo para uno o
dos ejercicios, para la limitado cantidad de hora), uno o de
dos spotters (dependiendo en elejercicio y el atleta
de fuerza nivel) son necesario a Ayuda el atleta ascensor el barra
con
pesas para el concntrico fase porque el carga para excntrico entrenamiento es superior de1RM.
los lugar- tros debera adems asegurar ese como el bar es rebajado, el atleta hace no dejar ello so
ltar, cual poder porque lesin. los necesitar para cuidadoso asistencia como elbar es despacio reba
jado hace ello imposible a realizar el ejercicio rpidamente. Otra opcin para supermxima entren
amiento viene de unilateral ejercicios. en De
hecho, cuandotrabajando uno miembro a la hora, tal como en la pierna extensin o pierna rizo m
quina, el otro miembro poder Ayuda en el concntrico fase,
mientras el entrenado miembro hace elexcntrico fase por s
mismo (esta es adems referido a como el 1.2 mtodo).
Durante el primero pocos da de excntrico formacin, atletas mayo experiencia msculo dolor
ido- ness. Esta es a ser esperado porque superior tensin provoca Ms msculo daos.Como atlet
as adaptar, el msculo dolor desaparece (en 5 a 7 da). Corto
plazo malestar poder ser evitado por creciente el carga en pasos.
Como se
esperaba,
el excntrico mtodo turnos el fuerzatiempo curva a el izquierda. pesado cargas ese generar alto tensin en el msculos mejorar fuerza
porque ellos resultado enalto reclutamiento de el poderoso contraccion
rapida motor unidades. los excntrico mtodo es particularmente til para fortalecimiento mscul
o grupos cuyo pico de activacin esencontrado durante un excntrico fase, tal como el bceps fem
oral en el sprint ciclo.
los supramaximum excntrico entrenamiento mtodo debera ser usado solamente por atletas c
on a menos de
cinco aos de fuerza entrenamiento porque ello emplea el ms
pesadacargas (110 por
ciento a 140 por
ciento de 1RM). los excntrico mtodo debera siempre ser limitado a uno o de
dos msculo grupos y debera ser combinada con otro mtodos,especialmente el carga
mxima mtodo. Estrafalario contracciones debera no ser usado en
exceso. Cada
vez un atleta utiliza cargas mximas o supramaximum, se requiere concentracin mental mxima,
que puede ser psicolgicamente desgaste. Por lo tanto, los atletas deben usar el mtodo excntrico
cuidadosamente totalmente
sin Ms de dos
veces lasemanain combinacin con mximo fuerza entrenamiento. En Adems, el usar de activo recuperacin tc
nicas elimina malestar, reduce dolor, y alienta Ms
rpido regeneracin (paraadicional informacin, ver captulo 4).
Entrenamiento parmetros para el excntrico mtodo son presentado en mesa 13.5. los alcance
de el carga es presentado como el porcentaje de mximo fuerza capacidad para elconcntrico cont
raccin y sugiere la resistencia entre 110 y 140 por ciento. Atletas a todas niveles debe ser pasado
de
cargas
ms
bajas
hasta
la
carga
mxima
permitida
por
sus
capacidades. Porque el carga es supramaximum, el velocidad de ejecucin es lento. Tal cargas de
bera ser usado solamente despus a menos de cuatro estaciones de mximo fuerzaentrenamiento.
Tabla 13.5 Formacin Parmetros para el Estrafalario Procedimiento

Carga
No. de ejercicios por sesin
No. de repeticiones
por conjunto
No. de juegos por ejercicio
110% -140% de 1RM

1a2
15
2.4
Interv
alo de
desca
nso
2-8 minutos, dependiente en el tamao de el

musculo grupo
Velocidad
de ejecucin
Lento (3 a 6 segundos, dependiente

en el
rango de movimiento de el ejercicio)
1a2
El intervalo de descanso es tambin un elemento importante en la capacidad del atleta para

realizar
altamente exigente trabajo. Si un atleta hace no recuperar bien Suficiente entrejuegos a completo
el Siguiente conjunto a el mismo nivel
insuficiente recuperacin es indicado por incapacidad a realizar el excntrico fase en el hora perm
itido
-la descanso intervalodebe ser aumentado en
consecuencia. Otros importante factores incluir el atleta
de motivacin y concentracin la
capacidad. Porque excntrico acciones involucrar tal pesado cargas,atletas debe ser altamente mot
ivado y poder a concentrarse en orden a realizar ellos con eficacia.
El mtodo excntrico nunca debe realizarse en forma aislada de la otra
mxima fuerza mtodos. Incluso durante el mximo fuerza fase, el excntrico mtodo es usado co
n el mximocarga mtodo; Por
Consiguiente, solamente uno excntrico entrenamiento sesin por msculo grupo es sugiri por s
emana.
Cifra 13.5 espectculos el ltimo de
tres semanas de la nueve
semanas programa desarrollado para un de clase internacional lanzador de bala. LA de tres
semanas conversin
a
electricidad fase seguido, despus de
dos semanas de descarga prior a un importante competencia.
SEMANA
Ejercicio
7
1. Squat (excntrica)
110 3
5
2. Incline banco prensa (excntrica)

3. Hiperextensin Volver
110 3
4
120 3
130 3
3
130 3
80 3
85 3
90 3
80 3
5
5. Saltar rechoncho
120 3
5
3
4. Becerro elevar
70 3
5
2
85 3
3
70 3
5
1
90 3
3
70 3
5
Cifra 13.5 ltimo Tres Semanas de la Nueve Semanas Programa para un Clase Internacional Shot-Putter
Maxex Entrenamiento
Ejercicios de mxima tensin se pueden combinar con ejercicios que requieren
explosividad. Esta mtodo, cual cosechadoras mximo fuerza ejercicios con alto cargas con ejerci
ciospara explosividad, es llamado maxex entrenamiento.
Motor unidad
de
fuerza es determinado por
el tarifa a cual el SNC enva despido seales, llamado accin potenciales, de el motor neurona a e
l msculo fibras. LA superior tarifamedio la mayor magnitud de la fuerza de unidades
motoras. Como
la
frecuencia
de
la
potenciales
de
accin
aumenta, ttanos cambios de un irregular fuerza perfil a la "Fusionadottanos,
" o meseta perfil (Enoka 2,002). los pico fuerza de la fusionado ttanos representa el mximo fuer
za ese la motor unidad poder ejercer.
los meta de mximo ejercicios de
fuerza con muy
alta cargas realizado antes
de
explosin sive ejercicios, despus, es a crear la perodo en cual el motor unidades de el primo mo
toresson mximamente activado a Produce el mayor posible la
fuerza. Esta es De
Verdad el solamente camino a fisiolgicamente Produce mximo fuerza Para la
salida. esta fin, el maxexentrenamiento discutido Aqu, a su mejor, poder ser usado a combinar m
ximo fuerza con ejercicios para explosividad. Ms especficamente, ello poder provocar la alto n
ivel de motorunidad reclutamiento y
fuerza produccin antes

de el atleta realiza la alta
tasa
de
aprobacin
de
la
gestin poder ejercicio tal como pliometra. Mxima fuerza mtodos poder ser combinada con pli
ometra paratodas equipo los deportes, porque
sprint, saltar, y lanzando eventos en pista y campo, porque
el marcial artes, el boxeo, y lucha libre, porque alpino esquiar y esqu saltar, porque esgrima;para
buceo, pues cifra patinaje; y para sprint eventos en nadando.
los variaciones de entrenamiento propuesto Aqu necesitar no ser realizado todo
el
ao. Ellos poder ser planificado al final de la fase de preparacin o, en el caso de una fuerza
mxima
de
largo fase, durante el ltimo macrociclo, como bien como durante el mantenimiento fase. LA mx
imo fuerza fase es quieto necesario antes
de alguna poder entrenamientoporque poder es la funcin de mximo fuerza. los incorporacin de
entrenamiento de
la
potencia durante el mximo fuerza fase realza velocidad y explosividad a Listo atletas para elcom
petitivo fase.
Sin
embargo, combinando mximo fuerza con poder debe ser hecho cuidadosamente y con- conserva
doramente. A
pesar
de
que muchos combinaciones son posible, entrenamiento debeser sencillo as ese Los
atletas
pueden atencin en el principal tarea de el ejercitarse o fase
de
entrenamiento. los Ms variaciones entrenadores usar, el Ms ellos mayo confundir suatletas y int
errumpir el camino su atletas cuerpos adaptarse.
El concepto de maxex entrenamiento se basa en ciencia-especficamente, la manipulacin de
dos sico iolgica conceptos a Produce velocidad y explosividad y de
este
modo mejoraratltico actuacin. los primero par te
de el maxex rutina es realizado contra la pesado (85 a 95 por
ciento de 1RM) carga, cual estimula alto reclutamiento de contraccion
rapida msculofibras. los Seguir explosivo o rapidez movimientos aumentar el despido tarifa de e
l contraccion
rapida msculo fibras, por
tanto, preparacin el atleta para el rpida, explosivo accionesnecesario para todas velocidad y pod
er deportes durante el competitivo fase.
Maxex entrenamiento es sugiri para el primo motores solamente. Porque esta entrenamiento
mtodo poder ser bastante estresante mentalmente y fsicamente, solamente atletas con labien fon
do en fuerza entrenamiento debera usar ello. los duracin de Maxex entrenamiento debera ser ap
roximadamente tres a seis semanas, dependiendo de los antecedentes del deportista. Formacin
Maxex debe seguir un fase de la fuerza mxima en la que la contraccin excntrica-concntrica se
ha utilizado. Uno o Se sugieren dos sesiones de entrenamiento por semana, con al menos 48 horas
de descanso entre las
series. Maxex entrenamiento aplica a el superior cuerpo como bien como el inferior cuerpo. Fuert
e brazos y hombros son esenciales en varios deportes, como el baloncesto, bisbol, hockey sobre
hielo, ftbol, lacrosse, el marcial artes, boxeo, lucha
libre, kayak, squash, Europeo balonmano, agua polo, lucha
libre, y lanzamiento eventos en pista y campo. Sin agotador todas opciones, ejercicios que
pueden aplicarse en estos deportes para la formacin maxex incluye saltos con cada, saltar
sentadillas, soltar Lagartijas, corto sprints, obstculo saltos, y medicina bola tiros.
Durante la fase de mxima resistencia, los atletas pueden combinar mtodos de mxima
intensidad con algunos de las siguientes variaciones o con ejercicios pliomtricos (ya sea bajo
o medio impacto). Los entrenadores debera considerar el siguiendo mtodos:
Isomtrico-dinmico
Este es la cerca mximo o mximo isomtrica contraccin inmediata- tamente f
ollowed b y la pliomtrico contraccin fo el mismo cintico cadena. P er f
orm uno o de dos juegos de de tres o f nuestra representantes de f nuestra a de
seis segundos por isomtrica contraccin cin. Cada conjunto es f ollowed b y la v
er ycorto sprint o b
y de
tres a fiv
correo pliomtrico representantes (reac
tiv saltos). T ake a menos de tres minutos de descanso entre representantes y fiv
correo minutos entreconjuntos.
Complejo taladro
F
o mejor ejemplificacin, nosotros usar el rechoncho ejercicio (f
o velocistas, puentes, lanzadores, v olle yball atacantes, y marcial artistas). P er f
ormuno o de dos juegos usando una carga de 80 por ciento a 85 por ciento de 1RM
en
la
secuencia T ras: (1) lento excntrico contraccin, (2) isomtrica f
contraccin o uno odos segundos en el ms profunda
par te de la sentadilla, y (3) contraccin concntrica con la aceleracin

mxima. Inmediata- tamente despus, el atleta hace la muy corto sprint o de
tres a de
cinco pliometra(reactiva saltos). Alternativamente,
el atleta usos el trimestre rechoncho para de
dos juegos de de
dos dymamic representantes con 150 por
ciento de el -sentadilla
completa 1RM,seguido inmediatamente por la muy corto sprint o de
tres a de
cinco pliometra (reactiva saltos).
Todas de estas tcnicas aumentar velocidad, reactividad, explosivo fuerza, y especialmente el des
carga tarifa de contraccion rapida msculo fibras.
Fase 4:
Conversin
a Especfica Fuerza
Este
Dia casi cada atleta usos algunos sor t de fuerza entrenamiento programa a mejorar persona
rendimiento. Sin
embargo, la
mayora fuerza programas fallar a transformar elfuerza ganancias hecho durante el mximo
fuerza entrenamiento fase dentro Sport- o -evento
especfico fuerza, tal como poder o muscular resistencia. Esta fracaso previeneatletas de m
aximizando su atltico potencial en orden a aumentar su deporte actuacin en tareas requiri
endo velocidad, agilidad, o prolongado esfuerzo. Periodizacin de fuerza,
enel otro lado, es diseado pre- precisamente a Produce tal transformaciones durante el con
versin fase as ese el atleta Logra pico actuacin durante su o su principal concursos.
los cargando parmetros usado en el conversin escenario debera reflexionar el caracter
sticas de el deporte, particularmente el relacin entre fuerza y el dominante energasistema
. Tabla 14.1 espectculos Cmo un El
evento
de duracin y intensidad de esfuerzo determinar el energa sistemas, y Por
Consiguiente el especfico fuerza, ese debe serentrenado.
Tabla 14.1 Evento Duracin y Conversin Especfica Fuerza

Evento dura
cin
Evento inten
sidad
Sistema de energaprincipal
Especfica fuer
za
<10 seg.
Mxima
ATP-CP
Poder
10 a 30 seg.
Mxima a
muyalto
Anaerobio gluclisis(poder)
Poder resistencia
Anaerobio gluclisis(capacida
d) / aerbicogluclisis (poder)
Muscular la
resistencia a
corto
30 seg. a 2 min Alto

.
2 a 8 min.
Moderadamente Aer OBIC gluclisis(poder)

alto
> 8 min.
Moderadament
ealto para bajo
Muscular medi
o de la
resistencia
Aer OBIC gluclisis (podera capaci Muscular resist

encia a largo
dad) / oxidacin de las
grasas (capacidad)
Durante el ao, el metas de fuerza entrenamiento y su consistente mtodos variar dependiente

en el caractersticas de el deporte, el caractersticas de el atleta, y el calendario
de
competiciones. El objetivo final, sin embargo, es la maximizacin de la fuerza
especfica. En relacin a esta final objetivo de fuerza entrenamiento periodizacin, nosotros poder
distinguir de dos principal tipos de deporte:
1. Deportes ese exigir poder (la Synon
ym fo qu es a
veces llamado "Resistencia
velocidad" o comenzando fuerza y e Xplosiv correo fuerza en el f orce - tiempo act v e) que es, elcapacidad a aplicar f
orce como rpidamente como posible, como en el saltos, lanza, y sprints en atletismo, la
mayora equipo deportes, y todas deportes en cual poder fuertementeinfluencias actuacin
2. Deportes ese exigir muscular resistencia
que es, el capacidad a aplicar Menos f
orce fo la ms
tiempo hora, como en la
mayora e
v
entos en nadando, remo, kayak, triatln,cruzada
countr
y esquiar, y media y larga
distancia corriendo
El cuerpo humano puede adaptarse a cualquier entorno, por lo que cualquier tipo de
entrenamiento. Si
una atleta es entrenado con culturismo mtodos, cual es a
menudo el caso enNorte Amrica, el sistema neuromuscular se adapta a esos mtodos. Ms
especficamente,
porque
bodybuild- En
g mtodos atencin en la lento tarifa de contraccin, se aumentarmsculo tamao (hipertrofia) per
o hacer no aumentar poder, velocidad, agilidad, o rapidez. Por
lo
tanto, un atleta quien trenes en esta camino debera no ser esperado a visualizacinrpido, explosi
vo poder porque su o su neuromuscular sistema posee no estado no entrenado para ello.
A desarrollar especfica para el
deporte poder, la entrenamiento programa debe ser especficamente diseado a lograr ese objetiva
. Tal la programa debe ser especfico a el deporte oevento y debe usar ejercicios ese simular el fisi
olgico y biomecnico caractersticas de el deporte
de habilidades como cercanamente como posible. Porque poder entrenamientodirecciones mscul
os a la alto grado de especificidad, el atleta
de inter- y intramuscular coordinacin hacerse Ms eficiente y su o su habilidad actuacin se
convierte en ms suave, ms rpido, y Ms preciso. Durante la fase de conversin, los atletas
deben usar ms energa para tcnica y
tctica entrenamiento de ellos hacer para especfico fuerza entrenamiento. Los
entrenadores debe plan entrenamiento con el ms
bajo posible nmero de ejercicios ese cercanamente relacionar a el habilidad. Para mximo regres
o, tal programas debe ser eficiente,Con dos o tres ejercicios realizados dinmicamente con el
varios sets. Time y energa debera no ser desaprovechado en cualquier cosa ms.
Poder Entrenamiento
Poder es el principal ingrediente para todas deportes ese exigir la alto tarifa de fuerza, velocidad,
y agilidad. Deportes que son la velocidad y la potencia dominante incluyen carreras de velocidad,
saltos y lanzamientos eventos en pista y campo; equipo deportes; raqueta deportes; gimnasia; el
buceo; y el marcial arts. por un atleta
de actuacin a mejorar, su o su nivel depoder debe mejorar; de hecho, el
poder es el principal ingrediente necesario a Produce la rpido, rpida, y gil atleta. Gente usar di
ferente condiciones para poder, Incluyendo dinmicafuerza y el aberrante y confuso condiciones
fuerza-velocidad (cual es, en De hecho, poder entrenamiento con alto cargas) y velocidadfuerza (cual es poder entrenamiento con bajocargas). Si nosotros son comprometido a empleando
ciencia en deporte formacin, el correcto trmino debera ser prestado de fsica
y fisiologa, ambas cosas de cual usar el trmino poder, cual es definida como
el tarifa de produciendo f orce,
el producto de f orce y velocidad (P = F V, o f orce veces v elocidad),

el cantidad de trabajo hecho por hora unidad, o
el tarifa a cual msculos poder Produce trabajo (Enoka 2,002).
por atltico propsitos, alguna aumentar en poder debe ser el resultado de mejoras en ya
sea fuerza, velocidad, o la combinacin de el dos. Un atleta poder ser muy fuerte, con lagrande m
sculo masa, an ser incapaz a visualizacin poder porque de un incapacidad a contrato ya
fuerte msculos en muy poco hora. Para
superar
esta deficiencia,
la atleta debesometerse poder entrenamiento a mejorar su o su tarifa de fuerza el desarrollo.
los ventaja de explosivo, alta
velocidad poder entrenamiento es ese ello trenes el central nervioso sistema (CNS). Mejoras en ac
tuacin poder ser basado en neural cambios que los msculos ayuda individuales lograr una
mayor
capacidad
de
rendimiento
(Venta
1986). Esta
ganancia es realizado por acortamiento el hora necesario para motor unidad reclutamiento,especia
lmente de contraccion rapida fibras (Hkkinen 1.986; Hkkinen y Komi 1983).
Poder entrenamiento ejercicios activar y aumentar el descarga tarifa de contraccion
rapida msculo fibras lder a especfico SNC adaptaciones. La adaptacin, especialmente en
atletas bien
entrenados, espectculos s
mismo en el forma de descarga la mayor nmero de msculo fibras en la muy corto hora. Ambas
cosas entrenamiento prctica y investigacintener mostrado ese tal adaptaciones exigir con- consi
derable hora y ese ellos progreso de curso a ao.
Adaptacin a poder entrenamiento es adicional evidenciado por mejor intermuscular coordinac
in cin, o el capacidad de agonista y antagonista msculos a cooperar en orden arealizar la movi
miento. Esta coordinacin es alcanzado mediante mejor vnculo entre el excitatorio y inhibitorio r
eacciones de la msculo en la complejo motor patrn. Como la resultadode tal adaptacin, el SN
C aprende cuando y cuando no a enviar la nervio impulso ese seales el msculo a contrato y real
izar la movimiento. En prctico trminos, mejoraronintermuscular coordinacin
mejora
la
habilidad del atleta para contratar algunos msculos y relajar los dems (es
decir, a Reljese el antagonista msculos), cual mejora el velocidad decontraccin de el primo mo
vers-la agonista msculos.
Durante la fase de conv ersin ex concepto de la ersin conv de resistencia muscular ejercicios largos se deben realizar de forma rpida y explosivamente con el fin de reclutar el
mayor nmero de motor unidades a el ms
alto tarifa de contraccin (en otro palabras, a un aumentado descarga tasa). Especialmente para el
conversin a poder, el todo programadebera ser orientado a lograr solamente uno objetivo: movi
miento el fuerza-tiempo curva como lejos a el izquierda como po- ble (consulte a cifra 10.66) as
ese el neuromuscular sistemaes entrenado a visualizacin fuerza explosivamente. Entrenadores de
bera seleccionar solamente entrenamiento mtodos ese cumplir el requisitos de poder desarrollo
que es, ese mejorarrapidez, facilitar explosivo solicitud de fuerza, y aumentar el reactividad de el
pertinente msculos.
Los mtodos presentados en este captulo pueden utilizarse por separado o en
combinacin. Cuando ellos son combinado, el total trabajo por sesin debe ser repartido entre ell
os.
Fisiolgico Estrategia a Aumentar Poder

Algunos deporte profesionales y autores mantener el filosofa ese atletas quien desear a aumentar
poder debera hacer solamente poder ejercicios todas curso largo, ese atletas quiendesear a ser rp
ido debera hacer solamente corto representantes con alto velocidad, y ese atletas quien desear a s
er rpido y gil debera hacer solamente agilidad simulacros. Estaentrenamiento filosofa toma a
el extremo el fundamental fisiolgico principio ese la dado escribe de trabajo resultados en la esp
ecfico adaptacin, pero contradice el metodolgicoprincipio ese especfico adaptaciones son ma
ximizado en el base de general adaptaciones, especialmente para baja
capacidad
de
formacin biomotriz habilidades tal como velocidad.
En Adems, atletas quien mantener el mismo escribe de trabajo para ms

tiempo perodos de hora experiencia la meseta, la estancamiento de mejora, o incluso la levedese
ntrenamiento, cual resultados en actuacin deterioro. Para evitar esta resultado, y a asegurar ese a
tletas consecuentemente mejorar su el poder en orden a beneficio su desempeodurante el
fase
competitiva,
se
debe
estimular
constantemente
su
sistema
neuromuscular para producir el ms
alto voluntario reclutamiento de contraccion
rapida msculo fibras y visualizacinsuperior niveles de muscular fuerza Ms rpidamente. Esta e
stmulo poder ser alcanzado por aplicar el entrenamiento mtodos de el periodizacin de fuerza.
Investigacin espectculos ese usando encendedor cargas exclusivamente produce la Ms mod
esto aumentar en pico poder de es producido por usando ms
pesado cargas. En De
hecho, el mayor aumenta en poder son obtenido no de de
mayor
velocidad entrenamiento pero de la combinacin de alto la
fuerza
y entrenamiento
de
alta velocidad (Verkhoshansky 1997;Aagaard et al. 1994; Enoka 2,002). De hecho, la potencia
mxima que un msculo puede producir depende directamente de las ganancias en el
mximo fuerza (Fitts y Widrick 1996).
los mismo es cierto para
la
velocidad. Como entrenadores han
conocido
desde el 1950, mxima
velocidad hace no aumentar a
menos
que poder es aumentado primero. Estas resultadosvalidar y aadir Ms sustancia a el teora de per
iodizacin de fuerza, permitiendo nosotros a dibujar el conclusin ese velocidad,
agilidad, y rapidez nunca aumentar a
menos
que mximofuerza es entrenado primero y despus convertido a poder.
Con estas realidades en mente, proponemos dos fases de entrenamiento para maximizar la
potencia, la velocidad, agilidad, y rapidez (ver cifra 14.1).
Durante el primero fase, el alcance de entrenamiento es a entrenar el SNC a recluta el ms
alto nmero de contraccion
rapida fibras. Esta entrenamiento generalmente ocurre duranteel mximo fuerza fase, en la que
los atletas usan cargas de ms de 70 por ciento de 1 repeticin mxima
(1RM) movido explosivamente. Estos entrenamiento cargas resultado en altoestmulo de el neuro
muscular sistema,
el
cual despus reclutas alto nmeros de contraccion
rapida msculo fibras. Para evitar detrain- En
g y la prdida en fuerza, mximo fuerzaentrenamiento sesiones debera adems ser planificado du
rante el conversin y mantenimiento fases de el anual plan.
los poder ejercida durante atltico acciones depende en el nmero de activo motor unidade
s, el nmero de contraccion
rapida fibras reclutado dentro el accin, y el tarifa a cualaquellas fibras son descargada,
produciendo la alto fuerza
a
frecuencia proporcin (Enoka 2,002). los aumentar en el descarga tarifa de contraccion
rapida fibras es alcanzado porentrenamiento con encendedor cargas, ya sea mediante el uso
de Menos de 50 por ciento de 1RM para los atletas principiantes y entre 50 y 60 por ciento de
1RM para
los
atletas
avanzados (Buzzichelli 2015; Enoka
2002; Moritani
1992; camioneta Cutsem, Duchateau, y Hainaut 1998) o por usando alguna escribe de encendedor
implementar (por
ejemplo, tiros depista y campo, el
poder pelotas, medicina bolas) o por realizar plyomet- RICS o especfico ejercicios para velocida
d, agilidad, y rapidez. Tal realizado ejercicios- con mximo poder,velocidad, y rpido solicitud
de fuerza contra el resistencia previsto por el imp
lementar, el Halar de la
gravedad, o tantofaci- tate activacin de alto
umbral motor unidadesy alto frecuencia de la
descarga. Tal alta
velocidad ejercicios son necesario durante el segundo
fase cuando la superior descarga tarifa de elcontracci
on rapida fibras es buscado.
Claramente, entonces, el principal alcance de fuerza e

ntrenar- cin para los deportes es aumentar
continuamente mxima
st gt s h s o t h en 50 por ce n t d e 1RM es siempre ms alto. Este aumento, a su vez, produce la
mxima beneficio de creciente pico actuacin.
Figura 14.1 La estrategia fisiolgica usado a aumentar poder, velocidad, y agilidad.
Fuerte Cargas V ersus Ligero Cargas en Poder Mejora

Entrenadores y atletas a
menudo debate el mritos de usando pesado cargas o ligero cargas a mejorar poder actuacin. los
hecho es ese ambas cosas jugar la papel pero a diferentepuntos en entrenamiento. De hecho,
esta es el belleza de periodizacin: Todas entrenamiento mtodos tener la lugar en el varios fases
de entrenamiento.
los velocidad a cual un atleta poder realizar concntrico (acortamiento) tales
movimientos- como empujando la barra con pesas arriba de el pecho durante la banco prensa
depende, decurso, en
el carga ese el atleta es usando. Como el carga es aumentado, el velocidad de el acortamiento acti
vidad
disminuye. Sin
embargo,
el opuesto es
cierto para excntrico o
alargamiento movimientos. Cuando realizar un excntrico contraccin, el fuerza produccin es m
ayor cuando el movimiento es realizado a la alto velocidad. Este relacin explica elpositivo transfer de pliomtrico ejercicios a poder actuacin. los intrnseco elstico propiedades de msculos fa
vorecen el absorcin y reutilizacin
de almacenada elstico energa,
que
es optimizado cuando la msculo es alargado como rpidamente como posible. Por
Consiguiente, a mejorar fuerza expresin de el completo espectro de velocidad y aumentar el tarif
a defuerza desarrollo, ambas cosas pesado cargas y ligero cargas son necesario en entrenamiento.
Moderado
velocidad fuerza entrenamiento (caracterstica de el mximo fuerza fase) realza intramuscular coo
rdinacin como la resultado de ambas
cosas motor unidad reclutamiento yel despido tarifa de motor unidades. En esencia, moderada
velocidad entrenamiento usando alto resistencia cables ante
todo a mejora en muscular fuerza. En Por
el
contrario, alta
velocidad entrenamiento (caracterstica de poder formacin) implica entrenamiento con encended
or resistencias a superior velocidades. Esta escribe de entrenamiento aumenta el tarifade fuerza de
sarrollo,
lo
que obviamente incluye la velocidad componente. los exacto naturaleza de ese componente mayo
ser la pregunta en en
s. Uno estudiar, para ejemplo, concluidoese el intencin a Produce balstico contraccin ciones
noel velocidad de movimiento por se-fue responsable para la alta
velocidad entrenamiento efecto (Behm y Venta 1,993).
Sin embargo, debido pesado cargas porque la muy lento angular velocidad
mucho inferior de el especfica para el deporte de una sola la transicin de la formacin mxima
resistencia a la velocidad especfica para el deporte es de vital importancia en los deportes que
requieren movimientos explosivos. Por ejemplo, un largo puente que
pasa horas cuclillas serdesarrollar la alto nivel de fuerza, pero ese fuerza ser no automticament
e transferencia camente en movimientos especficos que
saltar sincronizar el usar de todas motores
primarios.Tal la transferencia poder ser alcanzado solamente por realizar pliomtrico y especfica
para el deporte simulacros. El grado de nfasis puesto en cargas pesadas en comparacin con
cargas ligeras depende en ltima
instancia el escribe de deporte. los periodizacin de fuerza programa es caracterizado por la mxi
mo fuerza fase (usando alto cargas) seguido por laconversin fase (usando bajo cargas). los la
mayora eficaz enfoque es la combinacin de ambas
cosas, como presentado en el periodizacin modelo. Para explorar esta asunto, unoestudiar compa
rado el entrenamiento de de
tres grupos. Grupo 1 realizado pesado rechoncho formacin, grupo 2 realizado pliomtrico entren
amiento con la ligero carga, y grupo 3combinada rechoncho y pliomtrico entrenamiento. Porque
el ms
grande ganancia en ndices de poder ocurri en grupo 3, el autores concluido ese ptima entrena
miento beneficios sonadquirido por combinando carga
pesada entrenamiento con explosivo movimientos (Adams, Worlay,
y Throgmartin 1987).
Un incluso Ms intrigante estudiar, realizado por Verkhoshansky en el 1970, adems com- com
paracin de
tres grupos. Grupo 1 realizado la macrociclo de pesado rechonchoentrenamiento seguido
b y la macrociclo de pliometra, grupo 2 realizado la macrociclo de pliometra seguido por la mac

rociclo de pesado rechoncho formacin, y grupo 3 combinada ambas
cosas rechoncho ypliometra para los dos macrociclos (es decir, comprometido en la formacin
de complejo). La
tercera mtodo (complejo formacin) entregado el ms
rpida mejora, pero el primerosecuencial mtodo resultado en el ms alto mejora a el fin de el de
dos macrociclos (Verk- hoshansky 1997). Esta es el mismo enfoque ese nosotros usar en el period
izacin de fuerza.
Agilidad y Periodizacin de Poder Entrenamiento

Agilidad entrenamiento es uno de el la
mayora incomprendido elementos de deporte entrenamiento. Agilidad refiere a la capacidad
atltica para acelerar y desacelerar rpidamente, para cambiar rpidamente de direccin,
y a rpidamente variar movimiento patrones. Intrnseca elementos de agilidad incluir alta
frecuencia juego de piernas o pies rpidos, la velocidad de reaccin y el movimiento, la
flexibilidad dinmica y efectiva ritmo y sincronizacin de movimientos.
Agilidad como un capacidad hace no existir de forma independiente. Ms bien, ello se
basa en el desarrollo de la anfitrin de otro habilidades, tales como aquellas acaba de en la
lista,en cual el determinante factores son pariente fuerza y poder. Ciertamente, sin alto niveles de
pariente fuerza y poder, no uno sera nunca ser gil o rpida. los superior un atleta
demximo fuerza es relacin tiva a cuerpo peso
que es, el superior su o su pariente fuerza es, el Ms
fcil ello es para el atleta a decelerar y acelerar su o su propio cuerpo de
peso. Del
mismo
modo, la superior el atleta
de nivel de poder es, el Ms rpidamente l o ella poder hacer ella. Agilidad, despus, es el capaci
dad a acelerar rpidamente mediante el uso deconcntrico fuerza; a decelerar mediante el uso
de excntrico fuerza, como en detente
y
sigue movimientos; y a cambiar direccin o realizar el recortes ese son as importante en muchos
deportes, especialmente equipo y raqueta deportes.
Agilidad hace no mejorar como esperado sin consistente activacin y aumentado reclutamiento
de contraccion
rapida fibras. Por
lo
tanto, los
atletas quien repetidamente realizaragilidad ejercicios por
ltimo alcanzar la meseta y estancarse en su actuacin de ninguna
habilidad en cual agilidad es la determinante factor. por estas razones, el periodizacin deagilidad
es basado en el fisiolgico estrategia sugiri ms temprano en cifra 14.1.
Ms especficamente,
la periodizacin modelo ilustrado en cifra 14.2 resultados en el estupendo- est mejora en agilidad
(Bompa 2,005). los cima de el grfico listas tradicionalentrenamiento fases de el anual plan y esp
ecfico fases de el periodizacin de fuerza, cual son explicado en otro captulos. Durante el anat
mico adaptacin fase, cual se
centra enedificio la fundacin de fuerza y general acondicionado, repitiendo agilidad ejercicios se
r no Produce visible mejora porque el neuromuscular sistema es no an entrenado reclutar las
fibras de contraccin rpida.
Entrenamie
ntofase
La
periodizac
inde la
fuerza
Pr eparation
Adaptacina
natmica
La fuerza
mxima
Competitiva
La conversin
Mantenimiento:mxima fue
a poder
rza, poder
TRANSI
CIN
Compens
acin de
formacin
Periodizac
in deagilid
ad
Sinejerci
Aprendizajefa
Incrflexibilizaci
Incr flexibilizacinvelocidad
Sin agilida
cios de
agilidad
se de: la
repeticinconoci
doejercicios de
agilidad, el
aprendizajenuev
o los
nvelocidad de
de agilidadejercicios
dTaladros
(no enmbi
to de
aplicacin
deentrenam
ientopara
esto fase)
Bien a alto
Mxima
Beneficios a agil Bajo

idad
Cifra 14.2 Periodizacin de Agilidad
agilidadejercicios
Bajo
Durante el mximo fuerza fase, sin embargo, el reclutamiento de contraccion rapida fibras se
convierte
en el alcance de formacin, y Por
Consiguiente agilidad entrenamiento poderser iniciado en el forma de
repetir conocido ejercicios y aprender nueva queridos. Como el neuromuscular sistema mejora su
capacidad a recluta Ms motor unidades, y en particular lasuperior nmeros de contraccion
rapida fibras, especialmente hacia el fin de el mximo fuerza fase, el atleta mejora en su o su velo
cidad o rapidez de realizar agilidad simulacros. Estacapacidad es despus maxi- mized hacia el fi
n de el conversin fase y durante el competitivo fase, cuando el descarga tarifa de contraccion
rapida fibras aumenta como la resultado decreciente el velocidad de agilidad ejercicios y la
aplicacin
de la
fuerza contra encendedor implementos o contra la fuerza de la
gravedad. De esta fase de entrenamiento en
adelante, y a
lo
largo
de el mantenimiento fase, agilidad es maximizado y contribuye a mejora en el atleta de actuacin.
Finalmente, muchos entrenadores quieto considerar agilidad y rapidez (rpida pies) a ser separ
ado fsico cualidades. Esta vista es aparente en muchos seminarios y libros publicado enestas tem
as. En realidad, sin
embargo, cuando el neuromuscular sistema es entrenado conforme a el fisiolgico estrategia sugir
i en cifra 14.1, el final fisiolgico producto es unaumentado descarga tarifa de el contraccion
rapida fibras. Como la resultado de alto adaptacin a el periodizacin de fuerza, atletas poseer M
s poder, carrera Ms
rpido, y poderrealizar alguna escribe de taladro con rapidez. los humano cuerpo no cuidado si n
osotros usar de
dos diferente condiciones a describir el mismo neuromuscular calidad. Sin importar qunosotros l
lamada estas movimiento mentos, el cuerpo adecuadamente entrenado es capaz de realizar
acciones de gran alcance, moviendo las extremidades rpido, y cambiar direccinrpidamente.
Algunos agilidad instructores o entrenadores tener su atletas realizar similar agilidad ejercicios
y rapidez ejercicios a lo largo de el curso de formacin tanto Caso
omiso el conceptode periodizacin-y con bella mucho el mismo duracin, intensidad, y nmero d
e repeticiones. En Adems, algunos instructores llevar no cuenta de un atleta
de aos o entrenamientofondo. En estas condiciones, uno debera no ser sorprendido ese algunos
atletas, especialmente aquellas con la superficial entrenamiento fondo, experiencia anatmico malestar oincluso l
esin. La mejor mtodo para evitando lesin es a aplicar el concepto de periodizacin. Durante el
preparatorio fase de el anual plan, atletas poder mejorar su agilidad y rapidezpor usando impleme
ntos o tipos de entrenamiento ese incluir poder pelotas, Medi- cine pelotas, y pliomtrico ejercici
os. por el mejor entrenamiento organizacin y periodizacin,pliomtrico ejercicios son organizad
o dentro de cinco categoras de intensidad. Estos intensidades poder
adems ser periodizacin, como poder el peso de poder y medicina bolas (ver cifra 14.3).
Cifra 14.3 espectculos particular actividades y intensidades usado en el preparatorio fase. Dur
ante el anatmico adaptacin porcin, cual hace hincapi en el fundacin de fuerza,
Pr eparatory
Entrenamiento f
ase
Competitiv
a
La
periodizaci
nde la fuerza
Adaptacinanat
mica
La
fuerza
mxim
a
Conversin al poder,mximo
Mantenimiento:
fuerza
maximomia fuerza, poder
Periodizacin de bola de
Ligero
Medio
Medio
energa o medicina bola

(peso) *
a
pesado
Ligero
Ligero
Periodizacin de
2 o 1
2 o 1
1 y 3
pliometra(intensidad)
*Poder bolas pesar entre 2 y 35 libra (acerca
de 1 y 16 kilogramos). Ligero peso oscila desde 2 a 10 libra (acerca
de 1 a 4.5 kilogramos); medio peso rangos de 12 a 20 libra (acerca

de 5.5 a 9 kilogramos), y pesado peso rangos de 22 a 35 libra (acerca
de9 a 16 kilogramos). Medicina bolas pesar entre 2 y 20 libra (acerca
de 1 y 9 kilogramos). por pliomtrico intensidad nivel descripciones, por favor se refieren a mesa 14.5 luego en este captulo.
Figura 14.3 Periodizacin de Los ejercicios pliomtricos y de energa y Balones medicinales
bajo cargas son usado para el implementos y bajo intensidad (nivel 5) es usado para pliometra. D
urante el mximo fuerza porcin, el atleta usos alto cargas para poder bola y medicinabola entren
amiento en orden a activar la superior nmero de motor unidades. A el mismo hora, el intensidad
de pliomtrico ejercicios es aumentado en orden a aumentar el reactividad deel atleta
de neuromuscular sistema. Finalmente, durante el conversin porcin, el cargas son disminuido p
or el poder pelota y la medicina bola Entrenando en orden para
maximizar elbeneficios de rapidez de fuerza solicitud. los intensidad de pliometra, sin
embargo, es a su ms
alto, empujando el excntrico contracciones a su mxima, cual resultados en superiorfuerza Proproduccin. Bajo estas condiciones, el descarga tarifa de contraccion
rapida msculo fibras aumenta a asegurar ese el atleta alcances pico actuacin a el hora de la may
orcompetencia.
Durante el competitivo fase, el primero perodo Caractersticas Alta
intensidad pliometra y es seguido por alterno microciclos en cual alto- y de mediana
intensidad pliometra sonusado conforme a el macrociclo estructura y el competitivo calendario.
En el semana que precede a la gran competicin del ao (para los deportes individuales), plyo- de
mediana
intensidad mtrica son utilizado, y ellos son despus suspendido durante el final, competitivo mic
rociclo. A lo largo
de esta libro, ilustraciones de el planificacin de periodizacin yentrenamiento met SAO usar la v
ertical bar a separado entrenamiento fases. Esta enfoque mayo implicar ese la cierto escribe de en
trenamiento extremos en el ltimo jornada de uno fasey ese la completamente diferente escribe co
mienza en el primero jornada de el Siguiente fase. En realidad, el transicin entre fases es no bast
ante as abrupto. Ya
est es siempre unsolapamiento, y la entrenamiento mtodo a ser usado en la dado fase es introdu
cido progresivamente en el anterior fases. por ejemplo, como representado en cifra 14.3, esta enfo
que esusado para poder entrenamiento ese comienza de el comenzando de el anual plan y consigu
e su momento de nfasis despus el mximo fuerza fase. Similarmente larmente, el mtodousado
en la anterior fase es generalmente mantenido en el Siguiente fase con la progresivo reduccin en
nfasis. Por lo tanto cada entrenamiento fase se
centra en la dominante mtodo (omtodos) pero adems implica otro ese es progresivamente intro
ducido. Esta entrenamiento enfoque permite para la Ms eficaz transicin de uno mtodo a el Sig
uiente y
finalmente superior niveles de adaptacin por el atleta.
LA transicin de nfasis entre de
dos entrenamiento mtodos o fases poder llevar lugar encima el lapso de la pocos microciclos. Ci
fra 14.4 espectculos ese como el isotnica mtodopara poder desarrollo
se
introduce
progresivamente,
trabajo
de
fuerza
mxima
se
reduce
progresivamente. Esta transicin poder ser realizado por control el nmero de entrenamientosesio
nes dedicacin cado a cada habilidad. Un ejemplo se proporciona en cifra 14.5, dnde, en el terce
ra mximo fuerza microciclo, todas de
tres entrenamiento sesiones son dedicado amximo fuerza. En el siguiendo microciclos, sin
embargo, mximo fuerza es disminuido, mientras poder es
Figura 14.4 Interruptor de entrenamiento nfasis en la preparacin de fase.

Macr ocycle
Mxima fuerza
Micr ocycle
Mxima fuerza
2 **
1 ***
1 ***
Poder
T lluvia da
Poder
* Mxima fuerza es mantenido va la dedicado sesin.

** Incluido uno jornada para el 1RM prueba.
*** Mximo fuerza mantenimiento sesin.
Cifra 14.5 Progresiva Transicin De la Mxima Fuerza Macrociclo a la Poder Macrociclo
aumentado. Como la En
consecuencia, durante el poder macrociclo, de
dos de el de
tres entrenamiento da son dedicado a poder, y uno mximo fuerza sesin es planificado a conserv
arganancias en mximo fuerza.
Otra mtodo de transicin de el mximo fuerza fase a el conversin fase (el poder) es crear
diferentes
combinaciones
de
conjuntos
de
la
mxima
fuerza
y
poder, como ilustrado encifra 14.6. Esta cifra adems representa la diferente camino a conservar
mximo fuerza durante la poder macrociclo. por Ms
fcil presentacin, ello es asumido ese cada microcicloincluye de
tres fuerza entrenamiento sesiones de cinco conjuntos por fundamental ejercicio. En esta opcin,
durante el poder fase, la inferior nmero de mximo fuerza juegos esrealizado en cada entrenamie
nto sesin en orden a conservar mximo fuerza los niveles.
Macr ocycle
Poder
Mxima fuerza
Entrenamientojornada Micr ocycle 4

Juegos
Micr ocycle 1
Micr ocycle 2
La fuerza
mxima
1RM
1 **
1 **
1 **
1 **
Poder
prueba
1
* Mxima fuerza es mantenido va mximos de resistencia conjuntos en cada sesin.

** Mxima fuerza de mantenimiento conjuntos.
Cifra 14.6 Progresiva Transicin De la Mxima Fuerza Macrociclo a la Poder Macrociclo *
los transicin de uno escribe de entrenamiento a otro poder adems ser planificado Ms elab- o
rately, como ilustrado en cifra 14.7. Esta grfico espectculos el periodizacin defuerza, el nmer
o de entrenamientos por semanas, el duracin de cada fase en semanas, y el transicin de uno escr
ibe de fuerza a otra. En esta caso, el ncleo fuerza para sincronizadala
natacin,
lo
cual es el fuerza de el caderas, abdominal msculos, y bajo back-era enfatizado o mantenido a lo
largo
de el anual plan. LA bien
organizado entrenador adems estructurasla plan ese espectculos Cmo a usar la cierto escribe d
e entrenamiento mtodo y para Cmo largo. En haciendo Por lo tanto, el entrenador planes el la
mayora apropiado mtodos paracada entrenamiento fase, demostracin el duracin de cada como
bien como cual mtodo es dominante.
Cifra 14.8 ilustra Cmo entrenamiento mtodos poder ser planeado. los ejemplo se
refiere a hipottico deportes en cual poder es el dominante capacidad. Como de
costumbre, el cimade el grfico muestra las fases de formacin de un monociclo, y la fila de abajo
que
muestra
la
periodizacin de fuerza. los fondo par te de el grfico enumera varios mtodos. Tres tiposde smb
olos son usado porque en la dado entrenamiento fase, la cierto mtodo poder tener la superior prio
ridad de el otros. los slido lnea indica el mtodo con el ms

alto prioridad, eldiscontinua lnea espectculos segundo prioridad, y el punteado lnea espectculo
s el tercera prioridad. por ejemplo, durante
Fechas
Septi
embr
e
PeriODiz Competencia
AtiON
entrena
mientof
ase
La
periodizaci
n dela fuerza
Octu Noviem Dicie

bre
bre
mbre
Ene Febre Mar

ro
ro
zo
Pr ovincial
Pr eparatory
Competitiva
Divisional
AA;
FxM;
Conversin a P; YO; maint
ncleo fuer
maint. dencle
. dencleo fuerza
za
o fuerza
No. de entrenamiento
s porsemana
3 o 4
No. de entrenamiento
s por escribede la
fuerza
2 AA, 1
2 o 3 FxM,
2 YO, 1 P,m 2 YO,
1 ncleo
M
edia
1 P,
FxM, Median 2.1 FxM E,
1
cleo
,
Median P
Duracin en semanas
ncleo
A
br
il
M
ay
o
Nacio
nal
Mai Cesa
nt. cin
2 YO, 1 Y
1 P
O,
1 P
cleo
Llave: AA = anatmico adaptacin, maint. = mantenimiento, YO = muscular resistencia, FxM = fuerza
mxima, y P = poder.
Figura 14.7 Transicin a diferentes tipos de la fuerza de Natacin sincronizada
el anatmico adaptacin fase, circuito entrenamiento es el dominante entrenamie

nto mtodo. Cuando el mximo fuerza fase comienza,
la submxima carga mtodoprevalece, y durante el ltimo par te
de el mximo fuerza programa, el mximo carga mtodo domina.
En poder formacin, el cifra regalos el balstico mtodo y pliometra (explicad
o la poco luego en esta captulo). los punteado lnea espectculos ese estas mtod
os sonla tercera prioridad en algunos fases. Por
favor oso en mente ese cifra 14.8 es la hipottico ejemplo y hace no espectculo
todas disponible mtodos o todas posibilidadespara usando aquellas ese son pres
entada.
Septiembr
e
entrenamient
ofase
Octu
bre
Novie
mbre
Dicie
mbre
Enero
Febr
ero
Pr eparatory
Marzo
Pr ECOMcompeti
tiva
Abril
Comp
etitiva
La
periodizacin dela
fuerza
Ana-
Mxima fuerza (MXS)
tomical
adaptaci
n tacin
Laconver
sin
a potenci
a (P)
Fx
FxM
FxM
Mantenimiento: P 70%,
FxM 30%
Ocycles Micr
Cir cuitentrena
miento
2 3 45 6 7 8 9 10 11 12 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 26
3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5
27
28
2 3 3 3
9 0 1 2
<------------------->
MXIMO Fuerza
Carga submxima
<---------------------->
<....................................... ..>
Carga mxima
<->
Poder ENTRENAMIENTO
Pliometra
Ballistic
<........................... ...>
<->
<>
<... ..>
<> <... ..>
<------------------>
<......>
<..>
<->
<.. <->
>
<...............>
<---->
Cifra 14.8 Hipottico Ejemplo de Planificacin el Entrenamiento Mtodos para la Power-Dominado Deporte
Desaceleracin Aceleracin: EL Llave A Agilidad

Para cambiar de
direccin
rpidamente, un atleta debe primero lento abajo antes
de
mover rpidamente en otra direccin.
En otras palabras,
el accin es por por med en de
dos fases: deceleracinseguido por la aceleracin, desaceleracin o aceleracin. Desaceleracin o
ralentizar casi a la Detngase, resultados de el excntrico cargando (alargamiento) de el rodilla
y cadera extensores(cudriceps, isquiotibiales, glteos) y el plantar flexores (gastrocnemii). Els
tico energa almacenada en el msculo-tendn unidad durante deceleracin es despus usado a
Empezar elaceleracin.
LA alto nivel de rapidez y agilidad poder ser desarrollado por mejorando el fuerza y poder
de el mayor inferior
de
la
pierna msculos (en
particular el gastrocnemio) y mayor muslo msculos(el cudriceps, semimembranoso, semitendi
noso, largo cabeza del bceps femoral, y gluteui). La habilidad para desacelerar y acelerar
rpidamente
basa fuertemente en el capacidad de estasmsculos a contrato poderosamente, ambas
cosas excntricamente y concntricamente. En en
particular, deceleracin (relacionada a excntrico fuerza) aparece a ser el determinante y limita
ndofactor para por de Mance. Adems, deceleration- aceleracin acoplamiento es lento si poder
es no entrenado adecuadamente.
Un atleta debera aprender a realizar deceleracin y aceleracin usando la especfico tcnica
ese implica no solamente el piernas pero adems el brazos. En el caso de deceleracin, el braz
osmovimiento en coordinacin con el piernas pero con la reducido amplitud y la
fuerza. En otro palabras el brazos hacer la muy leve accin ese influencias deceleracin. Rpid
a deceleracin, sin
embargo, invariablemente depende en la fuerza
de el piernas. Do t desear a decelerar rpido? Si Por
lo
tanto, despus mejorar el fuerza (especialmente el excntrico fuerza) de el rodilla y caderaexten
sores y el plantar flexores!
Aceleracin, en el otro lado, es muy influenciado por m ar
accin. En en
particular, para un atleta a iniciar el aceleracin parte de la sprint, un agilidad movimiento, o u
na que
requiere
rpidapies, el ms ar debe movimiento primero! Si se
es piernas son
a movimiento rpido, el ms ar ' de ida y vuelta en coche debe ser muy activa, incluso de gran
alcance realizado. Adems,
el ms
fuerteel empujar es contra el suelo (cual es relacionada a concntrico fuerza), el Ms ful potenc
ia
los suelo reaccin fuerza es ese trabajos en el opuesto direccin. Recuerda Newton tercera ley
demovimiento: Cada accin posee un igual y opuesto reaccin. Por
Consiguiente, durante el propulsin fase, un atleta ejerce fuerza sobre el suelo, y el suelo simul
tneamente ejerce la fuerzaespalda sobre el atleta. Como la En
consecuencia, maximizando un atleta
de sprint capacidad requiere la alto nivel de mximo fuerza y el capacidad a visualizacin ello
en el ms corto posiblehora.
Mtodos para Poder Entrenamiento

LA nmero de entrenamiento mtodos poder ser usado durante el poder fase; Normalmente,
esto fase utiliza una combinacin de la isotnica, balstico, resistentes al poder, y
pliomtrico. El seguimiento secciones describen estos mtodos y la forma de ponerlas en
prctica en un plan de formacin de periodizacin.
Isotnica Procedimiento
Uno clsico mtodo de poder entrenamiento es a intento a movimiento la peso como rpidame
nte y fuerza como posible mediante el todo alcance de movimiento. Por
Consiguiente,bien medio para desarrollo poder incluir gratis pesos y otro equipo ese poder ser
movido rpidamente. los peso de el equipo usado en el isotnica mtodo proporciona el extern
oresistencia tancia. los fuerza necesario a derrota el inercia de la barra, o movimiento ello, es re
ferido a como
aplicado y la fuerza- el Ms el aplicado fuerza excede el externo la resistencia, la Ms

rpido el aceleracin de el de peso.
Si la principiante atleta aplica fuerza igual a 95 por ciento de 1RM a ascensor la barra con
pesas cargado con el 1RM carga, despus l o ella es incapaz de generacin algunaaceleracin. Si
n
embargo, si el mismo atleta trabajos en mximo fuerza para uno o de
dos aos, su o su fuerza aumenta as mucho ese levantamiento el mismo peso es
igual
a solamente40 por
ciento a 50 por
ciento de 1RM. los atleta es despus capaz de movimiento el barra
con
pesas explosivamente y generacin el aceleracin ese es necesario en orden a aumentarpoder. Est
a diferencia explica por
qu el periodizacin de fuerza requiere la mximo fuerza fase prior a poder entrenamiento. Sin vi
sible incrementos de poder son posible sin claroganancias en mximo fuerza.
LA alto nivel de mximo fuerza es adems necesaria para la pronta par te de la levantar o
tirar. Cualquier barra o aplicar (como una pelota) tiene una cierta inercia, que es su masa o
peso. los la mayora difcil par te de levantamiento la barra con
pesas o lanzamiento un implementar explosivamente es el temprano Para parte. superar el inercia,
el atleta debe construirla alto nivel de tensin en el msculos pertinentes. En
consecuencia, cuanto mayor es la fuerza mxima de un atleta es, ms fcil
es para l o su a superar el inercia, y el Ms explosivoel Empezar de el movimiento poder ser. Co
mo un atleta contina a aplicar fuerza contra el barra con
pesas o implementar, l o ella aumenta su velocidad. Como ms velocidad se desarroll,
menos fuerza
es necesario a mantener ello. Aumentar velocidad continuamente medio ese el miembro velocida
d es adems cada vez
mayor. Esta aumentar es posiblesolamente si el atleta poder contrato el msculo rpidamente, cua
l es por qu atletas implicado en velocidad- y -dominante poder deportes necesitar a tren de
potencia durante elconversin fase. Sin poder formacin, un atleta ser nunca ser poder a saltar su
perior, carrera Ms rpido, lanzar ms lejos, o entregar la ms
rpido ponche. En orden a mejorar, elatleta necesidades Ms de acaba
de mximo fuerza. l o ella debe adems ser poder a expresar maximam fuerza a la muy alto ta
sa-A capacidad ese poder ser alcanzado solamentemediante poder
entrenamiento mtodos.
Durante el mximo fuerza fase, el atleta consigue acostumbrado a pesado cargas. Por
Consiguiente, usando cargas entre 30 por
ciento y 80 por
ciento de 1RM ayuda el atletadesarrollar especfica
para
el
deporte poder y a el mismo hora reunirse el desafo de la
creacin
de el alto aceleracin necesario para poder actuacin.
Para la mayora de los deportes que involucran movimientos cclicos (como carreras de
velocidad,
deportes
de
equipo,
y
el
consejo
de
guerra artes), el carga para el isotnica mtodopoder ser 30 por ciento o superior (arriba a 50 por
ciento). por deportes involucrando acclico movimientos (tales como lanzamiento, levantamiento
de
pesas, y lnea jugar en Americanoftbol), el carga poder ser de
mayor
50 por
ciento a 80 ciento,
porque estas atletas tener mucho superior masa y mximo fuerza a Empezar con y debe derrota la
superior externoresistencia. En De
hecho, poder mejoras son muy especfico en condiciones de angular velocidad y carga; como la E
n
consecuencia, nosotros debe escoger el carga conforme a elexterno resistencia a ser derrotado. Ve
r mesa 14.2 para la resumen de entrenamiento parmetros.
Como una articulacin se aproxima a su extensin completa, el sistema nervioso,

naturalmente,
activar
el antagonista msculos a lento abajo el movimiento. En el mismo hora, elejercicio generalmente
se
convierte
en biomecnicamente Ms ventajoso como la articulacin "Abre"
(que
requiere Menos aplicacin cin de la
fuerza). por estas razones, ello esaconsejable a usar complaciente resistencia, tal como bandas o c
adenas, cuando usando inferior cargas (30 por
ciento a 50 por
ciento). En De
hecho, investigacin posee probado esecomplaciente resistencia cables a superior aumentar de po
der cuando ligero cargas son usado (Rhea et al. 2009).
Por
favor recuerda, sin
embargo, ese el usar de bandas en particular fuertemente impuestos el CNS, cual medio ese uno d
ebe apropiadamente ajustar el descanso entre juegos y elfrecuencia de exposicin a esta escribe d
e entrenamiento. En Adems, porque el llave elemento para poder entrenar- En
g es no Cmo muchos representantes uno realiza pero elcapacidad a activar el ms
alto nmero de contraccion
rapida fibras, nosotros sugerir la bajo nmero de representantes (uno a ocho).
Tabla 14.2 Formacin Parmetros para el Isotnica Procedimiento

Fase duracin
Carga
No. de ejercicios
No. de repeticiones
porconjunto
3.6 semanas
Cclico: 30% -50% de 1RM
acclicos: 50% -80% de1RM
3.6
Cclico: 5.8 representantes a 30%
-40% de 1RM, 3.6 representantes a40% -50%
Acclicos: 5 o 6 representantes a 50% -70%, 15 representantes a 70%
-80%
No. de juegos por ejercicio 3.6 *

descanso intervalo Cclico: 1-2 min. a 30% -40% de 1RM, 2-3 min. a 40% -50%
Acclicos: 2.4 min.
Velocidad de ejecucin Explosivo
2o3
* Baja cifra para el superior nmero de ejercicios; superior cifra para el inferior nmero de ejercicios.
Los atletas tambin deben asistir a la seguridad. Cuando se extiende un miembro, no debe ser
bruscamente. En otras palabras, los ejercicios deben realizarse de forma explosiva pero sin tirones
la barra o implementar. De nuevo, Perfecto tcnica es primordial.
Para el
deporte acciones ese requerir poder
de ser realizado en una, manner- acclico
explosiva para ejemplo, lanzamiento, saltar, buceo, cricket acciones, bateo, pitcheo, y lnea jugare
n Americano football-repeticiones debe ser realizado con algunos descanso entre ellos as ese el a
tleta poder concentrarse mximamente en orden a lograr el la
mayora dinmicamover. Este estrategia adems mejora contraccion
rapida motor unidad reclutamiento y poder salida (Gorostiaga et al. 2012). los atleta poder realiza
r uno rep a la hora, como largo comoello es realizado exploracin sivamente con el fin de lograr
la mxima reclutamiento de las fibras musculares de contraccin rpida y una
mayor descarga tarifa.
Cuando el atleta poder no ms
tiempo realizar la repeticin explosivamente, l o ella debera Detngase, incluso si el conjunto p
osee no estado completado. Continuando elrepresentantes sin explosividad trenes poder resistenci
a (discutido a el fin de esta captulo) ms
bien de poder. Slo el combinacin de mximo concentracin y explosivo accin produceel mayo
r fibras
de
contraccin
rpida reclutamiento y descarga tasa, y
estos crucial elementos son alcanzable solamente cuando el atleta es relativamente fresca.
Durante el descanso intervalo, independientemente de si el atleta es trabajando en poder o resis
tencia a
la
potencia, l o ella debera probar a Reljese el msculos previamente
involucrados. Relajante durante el descanso intervalo realza el resntesis de ATP, por
lo
tanto ayudar reabastecimiento el trabajo- En
g msculos con necesario combustible. Estarecomendacin hace no significar ese el atleta debe tr
amo el msculos involucrados, cual en hecho sera inferior el poder salida en el siguiendo estable
cido; Por Consiguiente,estiramiento de agonista msculos debera ser evitado entre conjuntos.
Ejercicios para poder entrenamiento debe ser muy spor t especfico en orden a replicar el cinti
co cadena usado en el deportivo actividad. De esta perspectiva, nosotros poder ver esebanco pren
sas y poder limpia, a
pesar
de siendo tradicional powerentrenamiento ejercicios, oferta no incorporado magia! Poder Limpia son til para lanzadores y A
mericano ftbolapoyadores pero no necesariamente para, decir, atletas en ftbol o raqueta deporte
s. Estas atletas poder mejor usar salto sentadillas y pesado kettlebell columpios.
Seleccin el ms
bajo nmero de ejercicios (tres a seis) permite el atleta a realizar el ms
alto nmero de juegos de
modo
realista posible (tres a de
seis por ejercicio para la mximode dieciocho juegos por sesin) para mximo beneficio de el pri
mo motores. Cuando decid- En
g el nmero de juegos y ejercicios, entrenadores debera recuerda ese poder entrenamientoes
realizado en conjuncin con tcnico y tctico la formacin. Por lo

tanto, ello poder ser dado solamente la cierto cantidad de energa.
LA llave elemento en desarrollo poder mediante el isotnica mtodo es el velocidad de cio ci
n. por mximo poder mejora, esfuerzo velocidad debe ser como alto como posible.Rpido solicitu
d de fuerza contra un implementar o peso a
lo
largo
de el alcance de movimiento es esencial y debe Empezar de el temprano par te de el movimiento.
A ser poder adesplazar el barra
con
pesas o implementar inmediatamente y dinmicamente, el atleta debe ser mximamente concentra
do en el tarea.
Cifra 14.9 espectculos la muestra poder entrenamiento programa para la nivel
universitario femenino bas ketball jugador con de
cuatro aos de fuerza entrenamiento. Mximamecnico poder salida es generalmente alcanzado a
50 por
ciento de 1RM (plus o menos 5 por
ciento) en fuerza ejercicio (Baker, Nance, y Moore 2.001) y alrededor 85 por
ciento paraOlmpico ascensores (Garhammer 1989). Una prdida de
potencia ocurre a acerca
de el seis rep de un conjunto dado (Baker y Newton 2007).
semana
Ejercicio
1
1. Poder limpio
80 4
2
2. Saltar rechoncho
40 3
5
3. Militar prensa
50 4
3
4. Lat desplegable
50 4
3
5. Ponderado crujido
2 12
2
82.5 4
2
45 3
5
55 4
3
55 4
3
2 10
3
85 4
2
50 3
5
60 4
3
60 4
3
2 8
Figura 14.9 Muestra Programa

de
Entrenamiento de
energa
universitario Mujer Baloncesto Jugador Con Cuatro Aos de entrenamiento de la fuerza
para la Nivel
Ballistic Procedimiento
Msculo energa poder ser aplicado en diferente formas y contra diferente resistencias. Cuando el
resistencia es igual a el fuerza aplicado por el atleta, no movimiento ocurre; esta es isomtrico eje
rcicio. Si el resistencia es Menos de el fuerza aplicado por el atleta, el barra
con
pesas o fuerza entrenamiento equipo mueve ya
sea lento o rpida; esta es isotnica ejercicio.Y si el atleta
de aplicado fuerza claramente excede el externo resistencia (por
ejemplo, con la medicina bola), la dinmica movimiento ocurre, en cual ya
sea el atleta
de cuerpo o elimplementar es proyectado; esta es balstico ejercicio.
por poder entrenamiento propsitos, un atleta
de msculo poder poder ser aplicado fuerza contra implementos tal como el-y-campo
de
la
pista disparos, medicina pelotas, pesas, pesas,y caucho cuerdas (quirrgica los
tubos). los resultante movimiento ocurre explosivamente porque el fuerza de el atleta lejos exced
e el resistencia de el implementar. Por
Consiguiente,empleando tal instrumentos a mejorar poder es referido a como el balstico mtodo.
Durante la balstico accin, el atleta
de energa es ejercida dinamicamente contra resistencia de el comenzando a el fin de el movimie
nto. Como la En
consecuencia, el implementares proyectado para la distancia proporcional a el poder aplicado con
tra ello. A
lo
largo
de el movimiento, el atleta debe aplicar considerable fuerza en orden a acelerar el equipo oimple
mentar de
forma
continua, culminante en el lanzamiento. A proyecto el implementar para el mximo posible dista
ncia, el atleta debe lograr el ms alto velocidad a el instantneo delanzamiento.
los rpido balstico solicitud de fuerza es posible como la resultado de rpido reclutamiento de
contraccion
rapida msculo fibras, alto descarga tasa, y eficaz intermuscularcoordinacin de el agonista y anta
gonista msculos. Despus aos de prctica, un atleta poder contrato el agonista msculos fuerza
mientras el antagonista msculos alcanzar la alto nivelde relajacin. Esta superior intermuscular c
oordinacin maximiza el fuerza capacidades de el agonista msculos porque el antagonista mscu
los ejercer no oposicin a el agonistas 'rpido contraccin.
Dependiendo de los objetivos de formacin, ejercicios balsticos pueden ser planificados que
se
produzca,
ya
sea
despus el Calentar o a el fin de el entrenamiento sesin. porejemplo, si tcnico y tctico trabajo p
osee estado planificado para la dado das,
a
continuacin, el desarrollo y mejora de poder es la secundario objetivo. Sin
embargo,
para eventos encual velocidad y poder son dominante,
tales como carreras
de
velocidad, campo eventos en pista y campo, y el marcial artes
potencia trabajo poder a
menudo ser planificado a ocurririnmediatamente despus el Calentar, especialmente en el tarde pr
eparatorio fase, Gracias a el estimuladora efectos en el nervioso sistema, tpico de poder entrenam
iento. Entrenamientoparmetros para la balstico programa son resumido en mesa 14.3.
Tabla 14.3 Formacin Parmetros para el Ballistic Procedimiento

Carga
No. de ejercicios
No. de repeticiones
porconjunto
descanso intervalo
Carga ese permite proyeccin de el cuerpo o implement

ar
2-6
5o6
2-6 *
2-3 min.
Explosivo
Ecuencia Fr deentrenamien 2.4

to
Poder entrenamiento de un explosivo naturaleza es mejorado cuando el atleta es fisiolgicamen

te fresca. Un
CNS bien
descansado poder enviar los impulsos
nerviosos ms potentes alos msculos de
trabajo para rpido contracciones. los opuesto es cierto, sin
embargo, cuando el SNC y msculos son agotado y inhibicin es dominante; estas condiciones ev
itar el eficazparticipacin de contraccion
rapida msculo fibras. Vemos, pues, el problema de tener
una atleta realizar inten- sive trabajo prior a explosivo poder formacin: Su o su energasuministr
os (ATP-CP) son agotado, energa suficiente no est disponible, y un trabajo de alta calidad
es imposible porque contraccion
rapida fibras fatiga fcilmente y son apenasactivado. Como la En
consecuencia, el atleta realiza movimientos sin vigor.
Cuando usando el balstico mtodo, velocidad de actuacin es primordial. Cada rep debera ini
ciar dinmicamente, y el atleta debe tratar de aumentar la velocidad constante como la
liberacin o al final de el movimiento enfoques. Esta esfuerzo permite la participacin de
un superior nmero de contraccion
rapida motor unidades. los crtico elemento Aqu es no elnmero de repeticiones. Una vez ms,
la atleta hace no tener a realizar muchos representantes en orden a aumentar poder. En

su
lugar, el determinar factor es velocidad de actuacin,cual es dictado por el velocidad de msculo
contraccin. Por
lo
tanto, ejercicios debera ser realizado solamente como largo como rapidez es po- ble. Repeticione
s debe ser discontinuadoel momento ese velocidad declina.
los velocidad y explosividad de un ejercicio son garantizado solamente como largo como la alt
o nmero de fibras de contraccin rpida son los involucrados. Cuando la fatiga, la velocidad
disminuye. Continuando un actividad despus velocidad descensos es ftil porque a esta punto Ya
est es no completo activacin de de contraccin rpida unidades de motor, y aquellos que se
activan adaptarse a ser ms lento-un no deseado
resultado para atletas buscando poder el

desarrollo. Por
lo
tanto el plasticidad de el SNC poder trabajo ya
sea para o contra el objetivo de Para la
formacin. ser efectiva, la adaptacindebe dirigir a el mejora de el atleta de deporte actuacin.
Ballistic entrenamiento carga es dictado por el estndar peso de el implementa. Medicina bolas
pesar de 2 a 9 kilogramos (acerca
de 4.5 a 20 libras), mientras poder bolas pesar entre1 y 16 kilogramos (acerca de 2 a 35 libras).
Como en otro relacionados
con
la
energa mtodos, el nmero de balstico ejercicios debe ser como bajo como posible as ese el atle
ta poder realizar la alto nmero de juegos en ordena lograr mximo poder beneficios. Una
vez ms, los
ejercicios debera cercanamente imitador tcnico habilidades. Si tal mimetismo es no posible, des
pus el entrenador deberaseleccionar ejercicios ese involucrar el deporte de primo motores.
por alguna explosivo poder mtodo, el descanso intervalo debera ser como largo como necesar
io a alcanzar completo recuperacin as ese el atleta poder repetir el mismo calidad detrabajo en c
ada establecer. En De
hecho, porque la
mayora balstico ejercicios exigir la compaero, la corto intervalo entre repre- etitions es a
menudo dictado por necesidad. porejemplo, la tiro debe ser descabellada, la posicin tomado, y la
pocos preparatorio columpios hecho antes
de el tiro es exhal espalda a el primero atleta. Por ese hora, algunos 15 a 20segundos tener transc
urrido en cual el primero atleta poder descanso. por esta razn, el nmero de representantes poder
ser superior en balstico entrenamiento de en otro poderentrenamiento mtodos.
los frecuencia por semana de usando el balstico mtodo depende en el entrenamiento fase. En
el tarde preparatorio fase, el frecuencia debera ser bajo (uno o de
dos sesiones);durante el conversin fase, ello debera ser superior (dos a de
cuatro sesiones). Uno debe adems considerar el deporte o evento. los frecuencia es superior para
velocidad- y -dominante
poder deportes de para deportes en cual poder es de secundario importancia. La
figura 14.10 espectculos la muestra Pro- gramo combinando balstico y mximo aceleracin ejer
cicios.Esta programa posee estado usado exitosamente por jugadores en Americano ftbol,
bisbol, lacrosse, ftbol, y hockey.
semana
Ejercicio
semana 1
semana 2
semana 3
*
2 5
3 5
3 5*
2. Medicina bola gastos generales hacia atrs lanzar
2 5
3 5
3 5*
3. Medicina bola tiro en el pecho
2 5
3 5
3 5*
4. Medicina bola gastos generales adelante lanzar
2 5
3 5
3 5*
5. Medicina bola tiro lateral (cada lado)
1 5
3 5
3 5*
6. Dos manos tiro disparado desde el
1. Saltar rechoncho y medicina bola tiro en el

pecho
pecho seguido por15 yardas (-meter) sprint

7. Push-up seguido por 15- yarda (-meter) sprint
*Con un cargar ms pesado que el anterior semana.
Cifra 14.10 Muestra Programa Combinando Ballistic y Mxima Aceleracin Ejercicios
Poder-resistencia Procedimiento
Esta mtodo representa la de

tres
vas combinacin de el isotnica, isomtrica, y balstico mtodos. Para Ayuda explicar esta mtod
o, Aqu es la descripcin de un ejercicio. Un atletamentiras abajo con rodillas doblado a realizar l
a sit-up. Su o su dedos
de
los
pies son retenida contra el suelo por la compaero, y el entrenador gradas detrs el atleta. los atlet
a comienzael sit-up. Cuando
l o ella alcances aproximadamente la trimestre de cadera flexin (135 a 140 grados), el entrenad
or lugares su o su palmas en el atleta
de pecho o hombros, por
tanto, parada elmovimiento. A esta punto, el atleta es en la mximo esttico contraccin, tratando
a derrota el resistiendo poder de el entrenador por reclutamiento la
mayora o todas de el posible motorunidades. Despus de
tres o de
cuatro segundos, el entrenador elimina su o su manos, y el mximo esttico contraccin es conver
tido dentro la dinmica balstico movimiento para eldescanso de el sit-up. los atleta despacio desp
us devoluciones a el comenzando posicin y descansa para 10 a 20 segundos antes
de realizar otro rep.
los la
mayora importante partes de esta mtodo son el mximo isomtrica contraccin y el consiguient
e balstico accin. los de
tipo
balstico movimiento, con su rpido msculocontraccin, resultados en poder el
desarrollo. los acciones usado en esta mtodo son similar a aquellas de la catapulta mquina. los i
nicial isotnica accin debe ser realizado despacio.Siguiendo el Detngase, el mximo isomtrica
contraccin representa la alto pretensin (cargando fase) de el msculos involucrados. En el caso
de el sit-up, como el pecho o espalda sonliberado, el el
maletero es catapultado adelante (el balstico fase). Cualquier otro movimientos ese duplicar el an
terior fases de accin poder ser categorizado bajo el balstico mtodo consimilar efectos sobre el
desarrollo de la energa. De hecho, los ejercicios-resistencia de potencia similares se pueden
realizar para la variedad de otro movimientos, tal como elsiguiendo:
Pull-up El atleta realiza un temprano codo xion

fle, a cual punto el entrenador o compaero paradas el accin fo la f
ew segundos; la dinmica accin despus ollows f.
Dip El atleta realiza un temprano codo extensin, a cual punto el entrenador o compa
ero paradas el accin fo la f ew segundos; la dinmica accin despus ollows f.
J ump rechoncho con no pesas - El atleta curvas el rodillas, a cual punto el entrena
dor o compaero paradas el accin fo la f
ew segundos; la dinmica accin despus ollows f.
Squat con pesos -Ponga la primero conjunto de saf so- pasadores a el altura ese res
ultados en el rodilla o cadera ngulos a cual U
sted desear el isomtrica accin a suceder(generalmente la media
sentadilla ngulo). Lugar la segundo conjunto de pasadores de
dos o de
tres agujeros a continuacin. los atleta empuja contra el pasadores fo de dos af
nuestra segundos, despus uno o de
dos spotters remo
v
e el pasadores fo el dinmica accin a w follo.
Bench -Lugar de
prensa la banco dentro la poder estante; lugar la primero conjunto de saf so- pasad
ores en la wa y ese el bar apenas toques el pecho y la segundo conjuntouno o de
dos agujeros ms
alto. los atleta empuja contra el pasadores fo de
dos a f
nuestra segundos, despus uno o de
dos spotters remo
v
e el pasadores fo el dinmicaaccin a w follo.
T Runk rotacin con medicina bola ys h campo sidewa en d e manos - El atleta por
FORMAS la hacia
atrs rotacin, y como el rotacin viene f
orward el atleta es detenidofo de
dos a f
nuestra segundos; el balstico accin ese ollows
f culmina con el lanzamiento de el bola. los mismo concepto poder ser aplicado a l
a mayora una y medicinabola lanzar.
Otra escribe de poder estmulo poder ser alcanzado mediante isotnica peso entrenamiento por
alterno cargas (esta es adems conocido como el contrastar mtodo). los atleta primeropersona for
ma
uno a de
tres representantes con la carga de 80 por
ciento a 90 por
ciento de 1RM, despus inmediatamente realiza de cinco o de seis representantes con la de baja
resistencia carga de 30 por
ciento a 50 por
ciento. los representantes
de
carga
pesada Produce neuromuscular la estimulacin, por lo tanto permitiendo el atleta a realizar el de
baja
resistencia representantes Ms dinmicamente. Este mtodo poder ser usado con la grande varied
ad de ejercicios, de banco tira a banco prensas. Sin embargo, Aqu es uno Nota deprecaucin con
respecto
a movimientos ese involucrar rodilla y brazo extensiones: Rotura o masturbndose acciones (forz
ado, roto extensiones) debera ser evitado porque ellos poderporque articulacin daos.
los carga para el -resistencia poder mtodo es relacionada a el ejercicio realizado. por el fase
isomtrica, la contraccin debe durar tres o cuatro segundos, o la duracin necesarias
a alcanzar mximo tensin. Para

ejercicios en cual el resistencia es proporcionado
por
una barra, el carga debera ser 80 por
ciento a 90 por
ciento de 1RM para el estimulante fase y 30por
ciento a 50 por
ciento de 1RM para el explosivo fase. Ejercicios debera adems partido el direccin de el primo
contraccin
de los
motores
' durante el especfica
para
el
deportehabilidades. Para mximo poder beneficio, el nmero de ejercicios debera ser bajo (dos a
cuatro) as ese el atleta poder realizar la grande nmero de juegos (tres a cinco).
Poder-resistencia entrenamiento poder ser realizado por
separado o combinada con otro poder entrenamiento mtodos. Entrenamiento parmetros para el resistencia poder mtodo sonresumido en mesa 14.4.
Tabla 14.4 Parmetros de entrenamiento para Mtodo de alimentacin-resistencia

Carga
No. de ejercicios
No. de repeticiones por conjunto
Ejercicio dependiente
2.4
3.6
3-5 *
descanso intervalo
2.4 min.
Explosivo
1o2
Pliomtrico Procedimiento
Desde la antigedad, los atletas han explorado una multitud de mtodos diseados para
permitirles a carrera Ms
rpido, saltar superior, y lanzar ms
lejos. A lograr tal objetivos, poderes esencial. Fuerza ganancias poder ser transformado dentro po
der solamente por aplicar especfico poder entrenamiento. Quizs uno de el la
mayora exitoso poder entrenamientomtodos es el pliomtrico mtodo.
Pliometra emplea ejercicios que provocan el ciclo de estiramiento-acortamiento, o
estiramiento
miottico reflejo. Estas ejercicios carga el msculo en la rpido excntrico(alargamiento) contracc
in, cual es seguido inmediatamente por la concntrico (acortamiento) contraccin. Investigacin
posee demostrado ese si la msculo es rpidamente estiradoantes
de la contraccin, ello contratos Ms fuerza y rpidamente (Bosco y Komi 1.980; Schmidtbleiche
r 1984; Verkhoshansky 1997). por ejemplo, por bajar el centro de gravedad arealizar la despegar o
a oscilacin la golf club, el atleta estira el msculo rpidamente, lo que se traduce
en una contraccin ms fuerte. Pliomtrico accin se
basa en el tramo reflejooriginario en el espinal espinal. los principal propsito de el tramo reflejo
es a lmite el grado de msculo tramo en orden a evitar estiramiento
excesivo. Pliomtrico movimiento esbasado en el reflejo contraccin de el msculo fibras resulta
nte de el rpido estiramiento de estas mismo fibras. En De
hecho, cuando excesivo estiramiento y lagrimeo hacerse laposibilidad, el tramo receptores enviar
propioceptiva nervio impulsos a el espinal espinal. los impulsos despus rebote a el tramo recepto
res, cual produce la frenado efecto ese previeneel msculo fibra de estiramiento ms lejos,
de este modo iniciacin la poderoso msculo contraccin.
Por lo tanto, ejercicios pliomtricos trabajan dentro de los mecanismos neuronales
complejas. Adaptaciones
neurales llevar lugar en el el
cuerpo
de nervioso sistema a mejorar ambas
cosas fuerza y poder en atltico entrenamiento (Venta 1.986; Schmidtbleicher 1992). En De

hecho, como ya dicho, neural adaptaciones poder aumentar la fuerza
de la msculo sincreciente su tamao (Dons et al. 1979; Komi y Bosco 1978; Venta 1.986; Tesch
et al. 1990).
Pliomtrico entrenamiento causas muscular y neural cambios ese facilitar y mejorar el actuaci
n de Ms rpido y movimientos
ms
potentes. los SNC controles msculo fuerza porcambiar el actividad de el msculos motor unidad
es; si mayor fuerza generacin es requerido, Ms motor unidades son reclutado y despedido a la s
uperior tarifa. En esta contexto, unaumentar en electromiogrfica grabacin salida siguiendo la en
trenamiento programa indica una de tres cosas: Ms unidades de motor han sido reclutados, las
unidades
motoras
estn
disparando
a
mayor tarifas, o algunos combinacin de estas reacciones posee ocurri (Venta 1992). los benefici
os de pliomtrico entrenamiento incluir aumentado activacin decontraccion
rapida motor unidades y, Ms importante, la superior tarifa de de disparo.
los contrctil elementos de la msculo son el msculo fibras; sin
embargo, cierto no
consensuales tirable partes constituir qu es conocido como el serie elstico componente.Estirami
ento el serie elstico componente durante excntrico msculo contraccin produce elstico potenc
ial energa similar a ese de la cargado primavera. Esta energa Aumentados elenerga generado po
r fibras musculares. Esta sinergia es visible en los movimientos pliomtricos. Cuando un msculo
se
estira rpidamente, el serie elstico componente es ademsestirado, y ello tiendas la porcin de el
carga fuerza en el forma de elstico potencial energa. los recuperacin de el almacenada elstico
energa ocurre durante el concntrica, osuperacin, fase de msculo contraccin desencadenada p
or el miottico reflejo.
En el entrenamiento pliomtrico un msculo se contrae con ms fuerza y rapidez de un preestirado posicin
y el Ms
rpido el pre-estiramiento, el ms contundente
el concntricocontraccin. Cor- rect tcnica es esencial. los atleta debe tierra con el piernas ligera
mente doblado en orden a evitar lesin a el rodilla articulaciones. los acortamiento contraccinde
bera ocurrir inmediatamente despus terminacin de el pre-estiramiento fase. los transicin de el
pre-estiramiento fase debera ser Lisa, continua, y como rpido como posible. Mayorcontacto hor
a indica fatiga inducido por repetido reactivo entrenamiento (Gollhofer et al. 1987).
Pliomtrico entrenamiento produce el siguiendo resultados:
Rpida movilizacin de mayor inervacin actividad
R ONTRATACIN de la
mayora, si no todas, motor unidades y su correspondiente msculo fibras
Mayor despido tarifa de motor neuronas
T ransformacin de msculo fuerza dentro explosivo poder

De v
elopment de el ner
v
ous sistema as ese ello reacciona con mximo velocidad a el alargamiento de la m
uscular, cual de v
Elops el atleta
's capacidad a acortar(contrato) rpidamente con mximo f orce
Impro v
ement en explosivo f
orce con solamente leve aumentar en msculo circunferencia debido a aumentar e
n significar cruz-sec
cional zona de contraccion
rapida fibras(H
kkinen y Komi 1983), cual indica actuacin mejora a el neuromuscular Le v el

Golgi tendn rgano inhibicin, cual podra dirigir a superior msculo tensin y a
cti
-v
acin a aterrizaje, por
tanto, produciendo Ms ful
de
energa msculo contraccin
todo de cual contribuye a mejorado poder salida (Schmidtbleicher 1992)
Un atleta poder progreso Ms
rpido mediante el varios intensidad niveles de pliomtrico entrenar- En
g si l o ella posee la bien fuerza entrenamiento fondo de varios aos. Tal lafondo adems ayuda e
vitar lesin. En Adems, en el inters de el
establecimiento la bien base de fuerza y desarrollo amortiguador cualidades, uno debera no desp
edir el beneficios deintroduccin nios a pliomtrico ejercicios. Sin
embargo, estas ejercicios debe ser realizado encima varios aos y realizado en la manera ese aspe
ctos el principio de progresin.Ciertamente, paciencia y bien
planificada progresin son el llave elementos de esta enfoque.
MECNICA CARACTERSTICAS DE Pliometra

Cuando un atleta salta fuera de la tierra, se requiere mucha fuerza para propulsar la masa
corporal hacia
arriba. El atleta debe flex y ampliar el extremidades muy rpidamente. Ejercicio pliomtricose
basa
en esta rpido cuerpo accin a revista la potencia requerida. Ms
especficamente, como nosotros tener visto, pliomtrico la
accin se
basa
en el reflejo
de estiramiento,
un mecanismo
de
proteccin ese origina en el espinal cable y poder ser cooptado a aumentar el poder de concnt
rico contraccin despus la msculo es estirado mediante excntrico contraccin.
Cuando el despegar pierna es plantado, el atleta debe inferior su o su centro de la
gravedad, por
lo
tanto la
creacin
de hacia
abajo velocidad. Durante esta amortizacin (o amortiguador) fase,el atleta debe Produce fuerza
a mostrador el hacia
abajo movimiento y preparar para el hacia
arriba empuje fase ese permite l o su a llevar apagado en la diferente direccin. Sin
embargo, la largoamortizacin fase resultados en prdida de poder. por ejemplo, la largo saltad
or quien plantas el despegar pierna indebidamente pierde el hacia
arriba y horizontal velocidad necesario parapropulsar el cuerpo hacia adelante.
Por
Consiguiente, el atleta debe trabajo hacia la ms
corto y ms
rpido amortizacin fase, cual permite Ms poderoso concntrico contraccin de el msculo es
e era estirado durante el anteriorexcntrico contraccin (Bosco y Komi 1,980). Desde fuerza es
igual
a masa veces aceleracin, acortamiento el amortizacin fase requiere el atleta a ejercer mayor f
uerza en orden a decelerar elcuerpo Ms rpidamente. Esta comprensin puntos fuera el import
ancia de mantenimiento se
es cuerpo grasa bajo y se
es relacin
potencia
a
peso alto. Ms cuerpo masa, y mayor hacia
abajovelocidad a impacto, exigir superior fuerza
media durante el amortizacin fase.
Para maximizar salto capacidad, uno debe usar el todo cuerpo de manera
eficiente. por ejemplo, cuando la largo saltador o alto saltador disminuye el centro de gravedad
antes del despegue, l oella reduce el impacto de el fuerzas. En Adems, hacia
arriba aceleracin de el gratis extremidades (el ar ms) despus
de el amortizacin fase aumenta el vertical fuerzas colocado en la pierna de despegue. Puentes
triples, por ejemplo, deben aplicar fuerza mxima tanto como seis veces su peso corporal para
compensar la incapacidad para bajar su centro de gravedad durante el Ms hacia
arriba saltando fase. Largo puentes, en el otro lado, poder manipular su cuerpos con mayor
facilidad justo antes del despegue. De
nuevo, puentes lograr eficaz despegar solamente si ellos aplicargrande fuerzas en impacto y Pr
oduce la ms corto amortizacin fase. los atleta poder lograr esta rpido Giro de
vuelta solamente cuando su o su neuromuscular sistema es entrenado a organizarambas
cosas el pertinente cintico cadena y el agonista
antagonismo NIST activacin y desactivacin mediante la periodizado poder programa. los pro
grama debera Empezar con de menor impacto pliometra y el progreso de de mayor
impacto pliometra dirigido a lograr el ms
alto posible saltar, independientemente de suelo contacto hora y grado de la rodilla y la flexin
de la cadera (caractersticas del salto de profundidad). Despus de esta
progresin es terminado (posiblemente varios veces durante el carrera de un atleta), el neuromu
scular cular sistema es Listo parallevar a cabo ms
corto suelo contacto veces incluso cuando el fuerza a ser opuesto es ms alto. Sin
embargo, puntera para corto contacto hora con un mal preparado
atleta resultados solamente en la pequea descoordinada saltar.

Capacitacin para el despegar fase es difcil porque pocos se
aplican ejercicios convencionales. Mayora puentes usar tradicional peso entrenamiento (por
ejemplo, sentadillas), y esta trabajopone la gran
carga en el rodilla extensores, cual encima hora hace proporcionar un adecuado fuerza entrena
miento base. Sin
embargo, confiar solamente en peso entrenamiento es problemticoporque la pesado rechoncho
ascensor es improbable a ser rpido Suficiente a usar y mejorar el elstico cualidades
de el msculos.
Delimitador ejercicios, en el otro lado, poder simular un eficaz despegar y mejorar el atleta
de en
general salto habilidad. Delimitador posee fuerzatiempo caractersticas similar a aquellas de eldespegar. Ello adems permite atletas a prctica re
sistiendo pesado cargas en el despegar pierna y a ejercer fuerza en la corto hora. En Adems,
delimitador ejercicios involucrar multiarticularesmovimiento y facilitar desarrollo de el necesari
o msculo elasticidad.
Una progresin de entrenamiento saludable para los nios primero los expone a baja intensidad
plyomet- RICS (nivel 5 y 4) durante
varios
aos,
por
ejemplo,
entre
el siglos de 14 y 16.Despus esta inicial periodo, ellos poder ser introducido a Ms exigente reacti
vo saltos (nivel 3). A
lo
largo
de estas aos de a
largo
plazo progresin, profesores y entrenadores deberaensear joven atletas el correcto pliomtrico t
cnicas por usando el salto y paso de el triple saltar como el conceptos
bsicos de pliomtrico entrenamiento.
Pliomtrico ejercicios son el sujeto de algunos controversia. Uno zona de consideracin consist
e en la cantidad de fuerza que debe desarrollarse antes de hacer ejercicios
pliomtricos.Algunos autores definir el a
salvo nivel como el capacidad a realizar uno mitad rechoncho con la carga ese es dos
veces se
es cuerpo peso, pero ese estndar aplica solamente a nivel 1pliometra.
Otros direccin el escribe de entrenamiento superficie, qu equipo a usar, y si adicional pesos (
tales como pesado chalecos y tobillo y cintura cinturones) debera ser desgastadocuando realizar e
stas ejercicios. Cuando lesin es la preocupacin, y a el Empezar de general preparacin racin, e
jercicios debera ser realizado en la suave superficie,
ya
sea encsped o suave suelo o en la acolchado piso. Sin
embargo, aunque esta precaucin mayo ser apropiado para principiantes o atletas acaba
de comenzando su preparacin, usando la suavesuperficie poder humedecer el tramo reflejo; sola
mente una superficie dura aumenta la reactividad del sistema neuromuscular. Por
Consiguiente, atletas con un extenso fondo en deporte,fuerza formacin, o ambas
cosas debera usar la difcil superficie, especialmente de el especfico preparacin fase en
adelante.
Pliomtrico ejercicios debera no ser realizado con barras, mancuernas, o ponderado tobillo o c
intura cinturones. Estas pesos tender a disminuir el reactivo capacidad de elneuromuscular sistem
a por desaceleracin abajo el acoplamiento hora (el pasaje de el excntrico accin a el concntric
o accin) y, Ms importante, el concntrico accin en
s. Por
Consiguiente, a
pesar
de
que tal sobrecarga mayo resultado en aumentado fuerza, ello ralentiza el velocidad de contraccin
y el rebotes efecto. Si Ms excntrico cargando es es
necesario, ese poder ser realizado por usando profundidad saltos de la alto cuadro.
A diseo la pliomtrico programa adecuadamente, entrenadores y entrenadores debe ser consci
ente ese el ejercicios variar en nivel de intensidad y son clasificado dentro diferentegrupos para m
ejor progresin. los nivel de intensidad es directamente proporcional a el altura o largo de un ejer
cicio. Ejercicios pliomtricos de alta intensidad, como la profundidad o la cada de los saltos,
como
resultado
una
mayor tensin en el muscular, cual reclutas Ms motor unidades a realizar el accin o a resistir el
Halar de gravitacional la fuerza.
Los
ejercicios
pliomtricos pueden ser categorizado en dos
grandes grupos ese reflexionar su grado de impacto en el neuromuscular sistema: bajo intensidad
y alto intensidad. De laMs prctico punto
de
vista,
pliomtrico ejercicios poder ser dividido dentro de
cinco niveles de intensidad (ver tabla
14.5). Esta clasificacin se puede utilizar para planificar la alternancia efectiva de la demanda de
formacin a lo largo de el semana.
Alguna plan a incorporar pliomtrico ejercicios dentro la entrenamiento programa debera cuen
ta para el siguiendo factores:
Aos y ysical ph de v elopment de el atleta

Habilidades y tcnicas involv ed en pliomtrico ejercicios
Principal actuacin factores de el deporte
Ener ga requisitos de el deporte

T lluvia fase de el anual plan
Necesitar, fo y
ounger atletas, a respeto metdico progresin o
v
er la largo perodo (dos a f
nuestra Y
los
odos), progresando de bajo intensidad (Le V els 5 y 4), a mediointensidad (le v
el 3) y despus a alto intensidad (Le V els 2 y 1)
Tabla 14.5 Cinco Intensidad Niveles de Ejercicio pliomtrico

Intensid Clasificaci
ad
n
3
4
Ejercicio
repetici
representantes(o
ones
tierracontactos)
conjunt porsesin
os
descan
sar
interva
lo
(min.)
1.5 3.6
3-20
5.8
Profundidadsaltar:
> 28 in. (70cm)
10.1 2.6
3-40
8.4
Delimitador enuna
pierna (oalterna)
40-100 m (o 30-150
yd.)
2.4
3-5
Cada de salto: 16-24

en. (40-60 cm)
10.3 2.6
6-40
3.6
Dles Hur:> 24 en.

(60 cm)
03.12 02.0 6-72

6
3-5
Delimitador enun
a pierna oalterno
05.30 m (o
yd.)
2-6
20-60
3-5
Velocidadsentadilla
(acentuado excntrica)
-Saltar cuclillas Americano
opoder Kettlebell
columpio
3.6 2.6
12-24
3.4
Obstculos: 12-24en.
(30-60 cm)
6-20 2-6
18-80
3-5
15.3 2.6
12-60
3-5
Alto inten Profundidadaterrizaje:

30-43 en. (75-110
sidad
cm)
Bajointen Saltar: 24-43 en.

sidad
(60-110 cm)
Kettlebelloscilacin
10.30 02.0 30-180

6
2-5
Bajo obstculos:<1
2 en. (30 cm)
6-20 3-6
18-80
2-3
Saltarse
10.30 m (o
yd.)
7-15
70-250
1-2
Medicina bola
5-12 4-6
20-72
03.01
Cuerda
15-50 2-6
30-300
03.01
A
pesar
de
que pliomtrico ejercicios son diversin, que demanda la alto nivel de concentracin y son enga
osamente vigoroso y gravar. los ausencia de disciplina a espera para elderecho momento para cad
a ejercicio poder resultado en atletas realizar alto

impacto ejercicios antes
de ellos son Listo. En tal casos, el resultante lesiones o fisiolgico molestias son noel culpa
de el pliomtrico ejercicios. Ms bien, ellos son el resultado de el El entrenador de o instructor

de ausencia de conocimiento y impropio solicitud. los de
cinco niveles de intensidadAyuda entrenadores diseo la plan Incluyendo apropiado ejercicios ese
seguir la consistente, constante, y ordenado Pro- progresin con apropiado descanso intervalos.
Progresin mediante el de
cinco niveles de intensidad es alcanzado encima el largo trmino. los de
dos a de
cuatro aos gastado incorporando bajo
impacto ejercicios dentro elentrenamiento programa de la joven atleta son necesario para el progr
esivo adaptacin de su o su ligamentos, tendones, y huesos. Ellos adems permitir para el gradual
preparacin de elamortiguador secciones de el atleta
de cuerpo, tal como el caderas y columna
vertebral.
Mesa 14.6 ilustra la a
largo
plazo comprensivo progresin de fuerza y poder entrenamiento ese incluye pliomtrico entrenami
ento. Los entrenadores debera observar el aos sugiripara la introduccin de ejercicios
pliomtricos, as como el precepto de que los ejercicios pliomtricos de alto impacto debe
Tabla 14.6 Largo

Plazo Desarrollo Fuerza y la progresin de Fuerza Entrenamiento
Procedimiento
Vol
ume
n
Intens Medios deentrenamiento

idad
Aos gr
upo(
YR).
Formas de
entrenamien
to
Pr epubert
y(12 o 13)
Ejercicios
generales sl
o Juegos
Pliometraresist
encia
muscular de
baja intensidad
(nivel5)
Bajo V ery bajo Ligeroresistenciaejer

cicios
Ligeroimplementa
Poder omedicina bola
Principia
nte (1315)
Fuerza
generalEvent
oejerciciosorient
ados
La resistencia
muscularejercic
ios pliomtricos
de baja intensidad
(5, 4)
Bajo Bajo
Ligero pesas
ybarras Tubing
Poder bola o
medicinamquinas de
bolas seleccionada
Intermedia
comi (1517)
Fuerza
generalEvent
oejerciciosorient
ados
Culturismofuerz
a
mxima(alto bu
ffer) Poder
pliometra
(4, 3)
Medi Medio
o
Todas significadesde a
nteriorniveles Gratisp
esos
Avanzad
a (> 17)
Eventoejerciciosorienta
dosResistenci
a especfica
PotenciaMxi
ma
intensidad Los
ejercicios
pliomtricos
(3, 2)
Alto
M
e
di
o
A
lt
o
P. ee pesosEspecial fuerza
equipo
De
altadese
mpeo
Resistencia
especfica
Todas mtodos
de precedentes
En g niveles
mtodo
excntrico
Alto
M
e
di
o
A
Como arriba
pliometra
(3, 2,1)
lt
o
Supermxi
ma
introducirse slo despus de cuatro aos de formacin. Esta es la cantidad de tiempo necesario
para aprender y estabilizar apropiado tcnica y a permitir para progresivo anatmico la
adaptacin. De de este punto, los ejercicios pliomtricos de alto impacto puede ser parte del
rgimen normal de entrenamiento de un atleta. los intensidad de pliomtrico ejercicios de
lacantidad de tensin creado en el msculo- depende en el excntrico carga de el ejercicio, cual es
normalmente determinado por el altura de cual el ejercicio es realizado. (Por
Consiguiente, saltos sobre cajas tener la bajo intensidad, incluso cuando 43 pulgadas [109
centmetros] cajas son utilizado, porque su excntrico carga es mnima.) A pesar de
que elaltura usado debera ser determinado estrictamente por el individual cualidades de el atleta,
el siguiendo general principio se aplica: los ms
fuerte el musculoesquelticos lar sistema es,el Ms energa es necesario a tramo ello en orden a o
btener un elstico efecto en el acortamiento fase. Por lo
tanto, qu es ptima altura para uno atleta mayo no generar
Suficiente estmulo para otra.
Idealmente, en De
hecho, una
estera
de fuerza (tales como el Acaba
de Saltar Sistema o el Smartjump) debera ser usado a determinar el ptima altura para el deseado
poderentrenamiento efecto. por ejemplo, el ptima altura para la profundidad saltar es el caja altu
ra ese permite el ms
alto rebound- En
g saltar, mientras el ptima altura para la soltar saltares el caja altura ese permite el ms
alto rebotes saltar con la suelo contacto hora abajo 250 milisegundos. Esta dis- distincin medio e
se profundidad saltos y soltar saltos,
a
pesar
de susimilar apariencia a el inexperto ojono solamente servir diferente entrenamiento objetivos pero adems debera ser empleado en difer
entes
momentos durante el anual plan. Por
lo
tanto,
la siguiente
informacin
y altura informacin en mesa 14.14 debera ser tratada solamente como directrices.
Segn a Verkhoshanski (1969), en orden a facilitar un atleta de ganancias en dinmica fuerza
(poder), la altura ptima para la profundidad salta de entrenamiento de la velocidad debe estar
entre 30 y 43 pulgadas (75 y 110 centmetros). Semejante resultados fueron reportado por Bosco
y Komi (1980), quien adems concluido ese arriba 43 pulgadas (110 centmetros) elmecnica de e
l accin son cambiado; en De
hecho, a tal alturas, el hora y energa necesario a Cushing ion el fuerza de el soltar a el suelo derr
ota el propsito de pliomtricoentrenamiento. Ms en
general,
recuerde a Empezar tu atletas de la inferior caja y tener ellos progreso a la superior cuadro. La
mayora atletas maximizar su rebotes saltar con la 15- a20
pulgadas (acerca
de 40- a 50
centmetros) caja,
y solamente el ms
fuerte atletas necesitar la 30
pulgadas (75
centmetros) o Ms cuadro.
En condiciones de repeticiones, pliomtrico ejercicios caer dentro de dos categoras: una sola
respuesta y multi- PLE-respuesta. Taladros en el primero categora consistir de la soltero-accin
tales como la alta
reaccin tiva saltar, o la soltar saltar (nivel 2)
-en cual el principal propsito es a inducir el ms
alto nivel de tensin en el msculos. los objetivo de talejercicios es a desarrollar mximo fuerza y
poder.
Mltiple-respuesta ejercicios
tales
como saltando sobre
mltiples mediano (nivel 3) o baja altura
(nivel
4) vallas, y saltar sentadillas (nivel 2) poder resultado en el desarrollo
del
podercomo bien como poder resistencia.
A
menudo, especialmente para de
respuesta
mltiple ejercicios, ello es Ms conveniente y prctico a equiparar el nmero de representantes co
n la a
distancia
para ejemplo, 5 juegosde 50 metros ms
bien de 5 juegos de 25 repeticiones. Esta enfoque ayuda calibre el atleta
de neuromuscular preparacin como bien como su o su progreso.
Alta
calidad entrenamiento requiere adecuado fisiolgico recuperacin entre ejercicios. A
menudo, sin
embargo, atletas y entrenadores ya
sea pagar tambin pequeo atencin a elduracin de el descanso intervalo o simplemente obtener
atrapado arriba en el tradiciones de la dado deporte, cual a
menudo dictar ese el solamente descanso intervalo necesario es elhora necesario a movimiento de
uno estacin a otra. En realidad, esto cantidad de hora es inadecuada, especialmente en vista
de el sico iolgica caractersticas de entrenamientopliomtrico.
Fatiga consiste de local fatiga y SNC la

fatiga. Local fatiga resultados de agotamiento de el eno r ga almacenada en el msculo (A TP-C
P, el combustible necessa r
y a pe r
f
o
r m explosi v
movimientos
e) y el acumulacin de lctico cido de representantes perdurable ms
tiempo de 10 segundos. Durante formacin, atletas adems fatiga el CNS, el sistema eseseales el
msculo que
trabaja a realizar la dado cantidad de alta
calidad trabajo. Pliomtrico entrenamiento es realizado como la resultado de estos impulsos nervi
osos, cual soncaracterizado por
una cierta potencia y frecuencia. Alguna alta
calidad entrenamiento requiere el ms alto posible niveles de contraccin poder y frecuencia.
Cuando el descanso intervalo es corto (uno a de
dos minutos), el atleta experiencias ambas
cosas local y SNC la
fatiga. El
msculo de
trabajo es incapaz para eliminar
lctico cido oreponer la
energa suficientemente a realizar el Siguiente representantes a el mismo intensidad. Del mismo
modo, la fatigado SNC es incapaz a enviar el poderoso nervio impulsosnecesario a asegurar ese el
prescrito carga es realizado para el mismo nmero de representantes y juegos antes
de agotamiento juegos en. En Adems, un agotado atleta es a
menudoacaba
de la corto paso fuera de lesiones; Por
Consiguiente, entrenadores y atletas debera pagar mayor atencin a descanso intervalos.
Como sugiri en mesa 14.5, el apropiado descanso intervalo es la funcin de el carga y escribe
de pliomtrico entrenamiento realizado
-la superior el ejercicio intensidad, el ms
tiempo el necesario descanso entre val. En
consecuencia, para -intensidad
mxima ejercicios (alto-reactiva saltos), el descanso intervalo entre juegos debera ser de
tres a ocho minutos,dependiente en el atleta
de cuerpo masa y gnero: ms
tiempo descanso intervalos para ms
pesado masculino atletas, y ms
corto descanso intervalos para encendedor femenino atletas.los sugiri descanso intervalo para int
ensidad nivel 2 es de tres a de seis minutos; para niveles 3 y 4, ello debera ser de dos a de
cinco minutos; y para bajo impacto actividades (nivel 5),ello debera ser uno a de tres minutos.
los escribe de pliomtrico entrenamiento realizado por un atleta debe ser especfico a su o su d
eporte. por ejemplo, atletas quien exigir la mayor grado de horizontal poder deberaengranar en
Ms delimitador y saltando taladros, mientras aquellas cuyo deportes exigir vertical California po
der debera realizar vertical salto ejercicios. Los
entrenadores deberaadems considerar el entrenamiento ambiente. Mayora estudios tener demos
trado ese reflejos poder ser alterado o modificado usando especfico entrenamiento modos (Enoka
1994;Schmidtbleicher 1992), y plyo- mtrica es uno forma de entrenamiento ese induce particular
adaptaciones en varios reflexivo acciones. Sin
embargo, para el reflexivo aprendizaje procesoa ser reproduce en el competitivo reino, el atleta de
be ser en el mismo psicolgico y fisiolgico estado como cuando el reflejo adaptacin era inducid
a. Por
lo
tanto, el entrenamientoambiente debera ser la casi
perfecta rplica de el competitivo ambiente.
Un deporte especfico Solicitud de Poder Entrenamiento

A reiterar la llave punto: Poder debe ser desarrollado a reunirse el necesidades de la dado deporte
, evento, o equipo posicin. A adicional ilustrar el necesitar para especfico solicitud depoder, def
initivo ejemplos son presentado en esta seccin. Mayora elementos de el previamente descrito po
der entrenamiento mtodos son adems aplicable.
Poder Aguante
En algunos deportes, los atletas deben aplicar un alto grado de poder de forma
repetitiva. Ejemplos incluyen sprints en atletismo, carreras de natacin, lucha libre, y algunos
puestos de deportes de equipo, tal como Americano ftbol corriendo espalda y bisbol lanzador.
Sprint es a
menudo juzgado
mal,
incluyendo el sprint realizado en todas equipo deportes ese requieren explosiva corriendo (como
ftbol
americano,
baloncesto,
bisbol,
hockey
sobre
hielo,
rugby, ftbol,
y Australiano ftbol). Cuando velocistas cubierta el clsico 100 metros en 10 a 12
segundos, ellos tener entrenado a realizar poderoso pierna acciones a

lo
largo
de el todo carrera, no acaba
de durante el Empezar y el siguiendo de
seis a ocho zancadas. En la 100
metros carrera, un atleta toma 48 a 54 avances, dependiente en zancada largo; por
tanto, cada pierna hace 24 a 27 contactos con el suelo. En cada suelo contacto, el fuerza aplicado
poder ser Ms de dos veces el atleta de cuerpo de peso!
En cierto deportes-Americana ftbol, rugby, ftbol, y Australiano ftbol-atletas son a
menudo necesario a repetir la agotador actividad despus solamente la pocos segundos de juegoin
ter- rrupcin. Semejante atltico actuaciones son necesario en el marcial artes, el boxeo, la lucha
libre, y los deportes de raqueta. Atletas quien competir de tal deportes necesitar arealizar
acciones de
gran
alcance encima y encima. A hacer as exitosamente, ellos necesitar alto poder salida y el capacida
d a repetir ello 20 a 30 (o incluso arriba a 60) vecesdinamicamente y como explosivamente como
posible.
los frmula para entrenamiento poder resistencia es
HV HOLA
o alto volumen (HV) de representantes realizado explosivamente, rpido, y rpidamente (a alto in
tensidad, o HOLA) usando ejercicios como cerca como posible a el motor patrn deespecfica
para
el
deporte habilidades. Atletas con la alto nivel de poder resistencia poseer el capacidad a evitar la d
isminuir en zancada frecuencia y velocidad a el fin de la carrera otener la consistente nivel de pod
er salida a
lo
largo
de la juego, dependiente en qu escribe de poder resistencia ellos trabaj en conforme a su deporti
vo actividad.
Hay una diferencia entre un jugador de ftbol repitiendo muchos sprints sobre la duracin de
un
juego
y
un velocista mantener
alta
potencia
de
salida
de
50
pasos? S.Fisiolgicamente Hablando, el ftbol jugador es repitiendo un alctica poder actividad,
a
menudo sin Suficiente recuperacin hora a recarga el ATP-CP tiendas. Como la En
consecuencia, el jugador entra qu nosotros llamada el "Lctica poder corto" reino. los sprinter, e
n el otro mano,
usos anaerbico alctica poder durante el primero par te de el carrera (elprimero de
seis a ocho segundos), despus cada
vez
ms usos "Lctica poder largo" como l o ella enfoques el acabado la
lnea. por esta razn, nosotros decir ese ambas
cosas el ftboljugador y el sprinter necesitar poder resistencia, sin
embargo,
tanto fisiolgicamente y metodolgicamente, su tipos de poder resistencia diferir de cada otra.
Poder resistencia es el determinante habilidades en varios deportes, y mximo fuerza es la dete
rminante en Ambos estas habilidades. Esta seccin
describe el formacin
met metopara desarrollo poder resistencia en un explosivo forma.
Poder resistencia requiere el atleta a aplicar 30 por
ciento a 50 por
ciento de mximo fuerza ambas
cosas rtmicamente y explosivamente. A entrenar apropiadamente en orden adesarrollar resistenci
a a la potencia, se requiere un atleta para llevar a cabo 12 a 30 repeticiones y dinmicos
explosivamente sin
parar. los necesario entrenamiento poder ser alcanzadoprogresivamente: para deportes requiriend
o poder resistencia corto (la
mayora equipo deportes), usar la bajo nmero de representantes (5 o 6) y progreso a la alto nme
ro de juegos; paradeportes requiriendo poder resistencia largo, Empezar con la bajo nmero de re
presentantes (10 a 12) y progreso a el especfica para el deporte nmero de representantes

fines ejemplo,15 para la 100 metros sprinter o 30 para la 200 metros velocista.
Al principio de la fase de conversin, las fibras musculares de contraccin rpida estn
capacitados
para
instantneamente visualizacin el ms
alto posible nivel de poder. Paralelocon ese trabajo, atletas debera adems aumentar su rapidez d
e actuacin para el propsito de creciente el descarga tarifa de el contraccion
rapida msculos como mucho como posible.Ahora, para poder resistencia propsitos, el contracci
on
rapida fibras son entrenado a hacer
frente
a con el fatiga y el construir de lctico cido inducido por realizar muchosrepresentantes dinmic
amente.
Entrenamiento es ahora dirigido a desarrollo el resistencia componente de velocidad, o especfi

co poder se
mueve, tpico de el pertinente deportes. Esta meta es realizado porprogresivamente creciente el n
mero de representantes o conjuntos. los progresin requiere el atleta a ejercer max- imo fuerza de
voluntad en orden a superar fatiga y alcanzar ptimamental concentracin antes
de realizar cada establecer. los recomendado largo de esta fase es de
seis semanas, pero a
veces ello poder ser reducido a de
cuatro semanas; sin
embargo, laprograma alguna ms
corto de ese es insuficiente para lograr el fisiolgico meta de poder resistencia.
A realizar la alto nmero de juegos para cada primo Mover, el nmero de ejercicios debe ser c
omo bajo como posible (dos a cuatro, o raramente cinco). Cada rep de la conjunto debeser realiza
do explosivamente. los descanso intervalo entre juegos debe ser de
tres a ocho minutos a permitir para SNC la
recuperacin. Durante esta escribe de trabajo, atletasexperiencia la alto nivel de lctico cido cons
truir. Esta es, en De hecho, por qu el nmero de explosivo representantes debe ser de alto por
lo ese el atleta aprende a tolerar la acumulacin de cido lctico y llevar a cabo con xito en esta
condicin. Sin tal formacin, el atleta ser no realizar exitosamente durante competencia. Esta m
todo adems trenes elSNC a guardar la alto frecuencia de descarga para un extendido hora a pesar
de el resultante msculo la fatiga.
Velocidad de actuacin debe ser dinmica y explosivo. A
menos esta regla es estrictamente observado, poder entrenamiento y poder resistencia entrenamie
nto construir msculo masams
bien de poder; como la En
consecuencia, el resultado es hipertrofia ms
bien de poder resistencia! Atletas a
menudo exigir la pocos semanas de poder resistencia antes
de ellospoder realizar 20 a 30 representantes explosivamente y sin
parar. En el Mientras
tanto, ellos debera Detngase cuando ellos hacerse incapa- ble de realizar la rep dinamicamente p
orquea ese punto poder resistencia es no ms
tiempo siendo entrenado. Entrenamiento parmetros para poder resistencia son resumido en mesa
14.7. La figura 14.11 muestra una muestra decuatro semanas de entrenamiento programa para
una El velocista de 100 metros. Cifra
12. representa la muestra f nuestra eek -w entrenamiento programa fo la equipo de
deporte atleta, usando el serie de juegos mtodo.
Tabla 14.7 Formacin Parmetros para el Poder Aguante Procedimiento

POWEr resistencia de corta
Fase duracin
Carga
No. de ejercicios
No. de repeticiones
porconjunto
descanso intervalo
Poder Resistencia Largo
4-6 semanas
30% -50% de 1RM
2-5
5o6
12.30
2.4 serie de 3.6 conjuntos

(Serie y juegos debe ser
progresado a-especfica del
deporte volumen.)
2o3
5.20 segundos entre conjuntos;3- 3-8 minutos

5 minutos entre series
(Restintervalos entre conjuntos
debeser especfica para el

deporte.)
Explosivo
2o3
semana
Ejercicio
1
1. Salto mitad rechoncho
descansointervalo
45 2
45 3
50 2
50 3
15
15
15
15
3 20
2 20
3 20
(pesa ms
pesado que 1
(misma
kettlebell
como semana3
2. Fuerte kettlebell oscilaci 2 20

n
semana y 2)
5-6 min.
3.4 min.
)
3. Bench lanzar
4. Lat desplegable
(narr ujo supinacin agarre)
45 2
45 3
50 2
50 3
15
15
15
15
45 2
45 3
50 2
50 3
15
15
15
15
3 min.
3 min.
Cargando Patrn
Alto
Medio
Alto
Medio
Figura 14.11 Ejemplo de Programa de entrenamiento de cuatro semanas para la 100-Meter Sprinter
Ejercicio
1. Salto
mitad rech
oncho
2. Salto
estocada
sema
na1
(45
x3
6
intervalos
de
descansoent
rejuegos y
la serie
15 seg.
(juegos),
2sema
nas
(45 x 10 seg.
4
6
3 min.
(serie)
(45
x3
6
15 seg.
(juegos),
3 min.
(serie)
3. Bench prens (45

a
x3
6
con acom-
15 seg.
(juegos),
intervalos
de
descansoent
rejuegos y
la serie
(juegos),
sema
na3
(50
x3
6
3 min.
(serie)
(45 x 10 seg.
4
6
(juegos),
10 seg.
(juegos),
4sema
nas
(50
x3
6
10 seg.
(juegos),
3 min.
(serie)
(50
x3
6
10 seg.
(juegos),
intervalos
de
descansoent
rejuegos y
la serie
(50 x 5 seg.
4
6
3 min.
(serie)
3 min.
(serie)
(45 x 10 seg.
4
6
(juegos),
intervalos
de
descansoent
rejuegos y
la serie
(juegos),
3 min.
(serie)
(50 x 5 seg.
4
6
(juegos),
3 min.
(serie)
(50 x 5 seg.
4
6
(juegos),
modating re
sistencia
3 min.
3 min.
3 min.
3 min.
tancia (ban
das
(serie)
(serie)
(serie)
(serie)
o cadenas)
(45
x3
(estrecho su 6
pi-
15 seg.
nado agarr
e)
3 min.
(serie)
4. Lat desple
gable
(juegos),
(45 x 10 seg.
4
6
(juegos),
3 min.
(serie)
(50
x3
6
10 seg.
(juegos),
3 min.
(serie)
(50 x 5 seg.
4
6
(juegos),
3 min.
(serie)
Cargando Patrn
Alto
Medio
Alto
Medio
Figura 14.12 Ejemplo de Programa de entrenamiento de cuatro semanas para un atleta del equipoSport Usando el Serie de Juegos Procedimiento
Landing y reactivo Poder

En varios deportes, aterrizaje es no solamente un importante habilidad pero adems uno ese es se
guido por el actuacin de otro habilidad
para ejemplo, otro saltar en cifra patinaje o larpido movimiento en otro direccin en tenis y en m
uchos equipo deportes. Por
lo
tanto, la atleta debe poseer ambas
cosas el necesario poder a control el aterrizaje y el reactivo poder arpidamente realizar el Siguie
nte mover.
los poder necesario para control y absorbiendo el choque de la aterrizaje es relacionada a el alt
ura de el saltar. por ejemplo, la aterrizaje despus la soltar o profundidad saltar de 32 a40 pulgada
s (acerca
de 80 a 100 centmetros) a
menudo cargas el tobillo articulaciones con de
seis a ocho veces el
peso
corporal
del
atleta. Del
mismo
modo,
absorbiendo el choque de lacifra patinaje saltar requiere el poder a manejar de
cinco a ocho veces el atleta
de cuerpo de
peso. A control tal impacto fuerzas a el instantneo de aterrizaje, el atleta
de msculos debeser entrenado para amortiguador poder.
Landing implica un excntrico contraccin. Sin apropiado formacin, el atleta tierras incorrect
amente, que produce superior tensin con el mismo cantidad de msculo actividad de la fibra, de
este
modo colocacin mayor estrs en el elstico tejido de el tendones y creciente el riesgo de lesin.
A evitar esta trampa, el atleta
de entrenamiento debera incluir excntricocontracciones y pliometra.
Schmidtbleicher (1.992) especificado ese a el instantneo de suelo contacto, atletas experiencia
cia un inhibitorio efecto. En el mismo hora, l sealado ese bien entrenado atletashacer frente
a con impacto fuerzas mucho mejor de mal entrenado atletas hacer y ese el inhibitorio efecto pod
er ser eliminado por drop-salto entrenamiento. l concluido ese el inhibitoriomecanismos represe
ntar la protector sistema, especialmente para principiante atletas, significaba a escudo ellos de lesi
n.
A mejorar aterrizaje y reactivo poder, ambas
cosas concntrico y excntrico contracciones debera ser par te de un atleta
de entrenamiento. Estrafalario fuerza entrenamiento ypliometra, pri- Marily en el forma de soltar
o profundidad saltos, debera imitador el deseado aterrizaje habilidad. soltar o profundidad saltos
(adems conocido como reactivo saltos) sonrealizado de la en
relieve plataforma (la caja, banco, o silla). los atleta tierras en la flexionada posicin (con el rodill
as ligeramente doblada) a absorber el shock. los atleta ademstierras en el bolas de el pies sin con
movedor el tacones a el suelo. Esta tcnica es la requisito para la
mayora pliomtrico actividades, porque conmovedor el suelo con el tacones indicaese el carga es
tambin alto para el atleta de extensor msculos.
Durante la fase de cada, el atleta adopta una posicin lista para el trabajo, lo que
aumenta el msculos' tensin y elstico propiedades. Al aterrizaje, especialmente si el atleta esrp
idamente preparacin para otro accin, energa es almacenada en el elstico elementos de el musc
ular. Al el consiguiente despegar o rpido movimiento en otro direccin, estafcilmente disponibl
e poder energa comunicados summates a el estiramiento reflejo, cual reclutas Ms contraccion
rapida fibras de normal fuerza entrenamiento hace. Esta procesopermite el atleta a realizar otro r
pido y explosivo accin inmediatamente. Reflejos (incluyendo el msculo huso reflex)
son
entrenables, y la formacin, as periodizado puede mejorar saltos reactivos de un atleta.
Lanzamiento Poder
por la lanzador en bisbol, la mariscal
campo en Americano ftbol, o la lanzador en pista y campo, el
de
poder tirar es generado principalmente por

contraccin
rpida msculo fibras. La
una mayor indicacin dimetro de fibra indivi- es, el Ms rpido ello contratos. Del mismo
modo, la Ms fibras la simultneo contraccin implica, el mayor el atleta
de poder a entregarun implementar.
Lanzadores y atletas en deportes como la esgrima y el boxeo debe desarrollar una

considerable poder en orden a acelerar el implementar o equipo. Estas atletas debe a
menudo superarel inercia de un implementar o pieza de equipo con el mayor posible velocidad de
el comenzando de el movimiento y despus aumentar velocidad a
lo
largo
de el movimiento,especialmente antes
de el lanzamiento. A hacer Por
lo
tanto, ellos debe aplicar fuerza ese muy excede el resistencia de el aplicar-la Ms el fuerza excede
el peso de el implementar, elsuperior el aceleracin. Mayor aceleracin, despus, requiere la may
or rencia Conferencia entre el resistencia de el implementar y el atleta
de mximo fuerza. Como la En
consecuencia, atletas cuyo deporte usos lanzamiento poder debe implementar la bien
planificada mximo fuerza y poder entrenamiento fase.
Especfica poder entrenamiento para lanzamiento eventos y movimientos debe atencin en el
max- imo solicitud de fuerza y usar el isotnica y balstico mtodos. por el isotnicamtodo, el re
presentantes (tres a ocho) necesitar no ser realizado sin
parar o a la alto tarifa. En De
hecho, para mximo beneficio de explosivo contraccin en acclico movimientos, encual el la
mayora contraccion
rapida fibras son reclutado voluntariamente a una
vez,
atletas debera realizar uno rep a un
momento mientras se
logra
la
ms
alta
mentales concentracinantes
de
cada representante, posiblemente
con un complaciente resistencia (barra ms bandas o cadenas).
Despegar Poder
En muchos deportes, bien actuacin es posible solamente si el atleta es capaz de un exploracin s
ive Ejemplos despegue. incluir salto eventos en pista y campo, esqu saltar, voleibol,baloncesto, f
tbol, gimnasia, cifra patinaje, y buceo. En muchos casos, despegar ocurre siguiendo la Distancia
corta, alta
velocidad carrera, durante cual el msculos preestiramiento ytienda energa. A despegar, esta energa es usado como un aceleracin empuje, por
tanto, produciendo la poderoso saltar.
los profundidad de el agacharse necesario a el instantneo de articulacin flexin depende en
msculo fibra maquillaje como bien como pierna de
potencia. Un Ms
adentro agacharserequiere mayor fuerza de el pierna extensores. los agacharse es la mecnico nec
esidad, sin
embargo, porque ello pone el msculos en la estado de tramo, dando ellos la mayor distanciaenci
ma cual a acelerar para despegue. La profundidad de el agacharse es proporcional a el poder de el
piernas, y ello es generalmente determinado por la msculo fibras maquillaje de elatleta de parte
inferior
del
cuerpo msculos
extensores. Si el flexin es tambin estupendo, el extensin (o acortamiento fase) es realizado des
pacio, y como la resultado el saltar es bajo.
Comenzando Poder
Comenzando poder es un esencial y a
menudo determinante capacidad en deportes en cual el inicial velocidad de accin determina el
resultado
final. Deportes
relevantes
incluyen
el
boxeo,
karate,
esgrima, sprint (el Empezar), y equipos deportes ese llamada para agresivo aceleracin de de
pie. La caracterstica fisiolgica fundamental para el desempeo exitoso en estas
situaciones es el atleta
de capacidad a Empezar el movimiento explosivamente por reclutamiento el ms
alto posible nmero de contraccion rapida fibras.
En carreras
de
velocidad, comenzando es realizado con el msculos en el preestirado posicin (ambas
cosas rodillas y caderas doblada), de cual ellos poder generar mayor poder decuando relajado o a
cortado. En esta posicin, el elstico elementos de el msculos tienda cintico energa ese hechos
como la primavera a el sonar de el pistola. los poder usado porclase
nacional atletas es muy alto a el Empezar: 290 libra (132 kilogramos) para el frente pierna y 225 l
ibra
(102 kilogramos) para el espalda pierna. Mayor comenzando poder permite la Ms explosivo y M
s rpido Empezar.
En el
boxeo
y
el el marcial artes, la rpido y potente
inicio en implementacin una ofensiva habilidad previene un adversario de usando un eficaz defe
nsiva accin. Rpida accin ypoderoso comienza bisagra en el elstica, reactivo componentes de
el neuromuscular sistema. Estas cualidades poder ser maximizado mediante Ms especfico poder
entrenamientodurante el conversin fase, cual mejor mejora la msculos tramo reflejo y aument
a el poder de El contraccion rapida fibras.
Tales aspectos, que son clave para iniciar un movimiento rpido y con fuerza, pueden ser
entrenados mediante isotnica, balstico, y especialmente maxex (captulo 13) y pliomtricoejerci
cios. Ellos poder ser realizado en la conjunto de repetitivo movimientos o por
separado. En el ltimo caso, ejercicios en un conjunto son realizado de uno en uno un
momento de manera que la atleta tiene tiempo suficiente para alcanzar la concentracin mental
mximo con el fin de realizar ellos como explosivamente como sea
posible. Estas condiciones hacerello posible a recluta la alto nmero de contraccion
rapida fibras; en consecuencia, el atleta poder realizar el accin con el mayor poder disponible.
Aceleracin Poder
En carreras de velocidad, natacin, ciclismo, remo, y la mayora de los deportes de equipo, la
mejora
del
rendimiento requiere el atleta a desarrollar su o su capacidad a acelerar enorden a desarrollar alto
velocidad. Hacer as requiere poder. Sin poder, un atleta no
poder realizar el necesario poderoso empujar contra el suelo en corriendo o superar agua resistenc
iaen acutico deportes. Por
lo
tanto, poder es un esencial atributo en cada deporte ese requiere alto aceleracin racin.
En carreras de velocidad, para ejemplo, el fuerza aplicado contra el suelo es de dos a de
tres veces ese de el atleta
de cuerpo de
peso. En remo, el oarsperson debe usar la constantecuchilla presin de 88 a 132 libra (40 a 60 kil
ogramos) por golpe en orden a mantener alto aceleracin. Y en todas deportes requiriendo acelera
cin poder, el pertinente enrgico accindebe ser realizado repetitivamente y muy rpidamente. E
n estas situaciones, Ms fuerza aplicado contra el o
suelo la mayor diferencia entre el atleta
de mximo fuerza y el agua permite la resistencia- superior aceleracin.
A lograr alto aceleracin, despus, ello esencial a desarrollar se
es mximo fuerza. Porque esta meta es alcanzado durante el mximo fuerza fase, el ganancias de
be ser ambas
cosasmantenido y convertido a poder mediante especfico poder entrenamiento mtodos. Ms esp
ecficamente, el isotnica, balstico, -resistencia
de
potencia, y pliomtrico mtodos poderAyuda un atleta aplicar el serie de msculo impulsos ese ac
tivar la estupendo nmero de contraccion
rapida fibras a la alto tarifa. Tal activacin permite el atleta a aplicar aceleracinpoder a el desead
o alto nivel.
Estas mtodos poder ya
sea ser implementado con la bajo nmero de representantes (uno a seis) persona formado
explosivamente y con alta frecuencia o ser implementado de forma individual y un
representante a la hora. En el primero caso, el meta es repetido pantallas de cclico de
energa. En el segundo caso, el meta es a aplicar el ms
alto cantidad de poder enla sola, acclico intento en cual el -elstico
reactiva componente de fuerza es Menos utilizado. Ambas
cosas mtodos debe ser usado porque atletas en deportes requiriendo aceleracinpoder debe realiz
ar instantneo poderoso acciones y hacer as con alto frecuencia. Por aplicar periodizacin de fuer
za, atletas aumentar el probabilidad de lograr estas efectos, como biencomo alcanzar pico acelera
cin poder a el derecho hora para mayor concursos.
Desaceleracin Poder
En varios deportes, especialmente raqueta y equipo deportes, deceleracin es como importante co
mo aceleracin racin. Equipo
deportivo jugadores debe ser poder a acelerar y carreracomo rpidamente como posible en orden
a lograr varios objetivos, tal como adelantamiento un adversario o fabricacin uno
mismo disponible para recibir un pase. En Algunos deportes,por ejemplo, ftbol, baloncesto,
lacrosse, y hielo hockey-que adems necesitar el capacidad a decelerar rpidamente, despus rpi
damente cambiar su corriendo direccin o saltar arealizar la especfica para el
deporte accin, tal como rebotes un entrante bola. A
menudo, un atleta quien poder decelerar rpido poder crear la tctico ventaja. Desaceleracin req
uierefuerte piernas y bien biomecnica; de hecho, la realizacin
de la rpido deceleracin poder exigir pierna fuerza encima dos veces se es cuerpo de
peso. Desaceleracin es personaformado mediante excntrico contraccin de el pierna msculos.
Esta contraccin es facilitado por colocacin el pies adelante de el centro de gravedad y dejando e
l superior cuerpodetrs ello. Msculos desarrollado a decelerar rpidamente de la rpido sprint co
nfiar en su elstico propie- lazos a amortizar y reducir impacto fuerzas. los capacidad a amortizar
estasfuerzas requiere poder y grados de rodilla y cadera flexin similar a aquellas necesario para a
bsorbiendo choque
mientras aterrizaje.
Para entrenar el a los msculos desacelerar rpidamente, los atletas debe emplear varios
mtodos, tal como la contraccin excntrica y pliometra. Para contraccin excntrica, la fuerza
mxima mtodo debe ser aplicado con progresin de medio a supermxima cargas. por pliometra
, despus la pocos aos de normal progresin de bajo- a alto
impacto ejercicios,el atleta poder usar soltar o profundidad saltos.
Conversin a Muscular Aguante

Sin importar Cmo intensivo o comprensivo ello es, fuerza entrenamiento no
poder Produce adecuada adaptacin o la formacin positiva resultante efecto a menos que se
dirige a la especfica necesidades fisiolgicas del deporte elegido. A pesar de que la mayora de
los especialistas en formacin podran estar de acuerdo con esta declaracin, los programas de
entrenamiento de fuerza son a menudo insuficientes para los deportes y
eventos en cual resistencia es la dominante o importante componente. Estas programas son quieto
indebidamente influenciado por mtodos de levantamiento de pesas y entrenamiento de
culturismo
Olmpicos. Sin
embargo, aunque haciendo 20 representantes mayo resultado en qu culturistasconsiderar muscul
ar resistencia, tal la entrenamiento rgimen es gravemente insuficiente para deportes tal como me
diados y larga
distancia nadando, remo, piragismo, boxeo, lucha
libre, a
campo
traviesa esquiar, patinaje de velocidad, y triatln, todo de cual son aerobio resistencia dominante.
Por otro lado, si un atleta utiliza slo un programa de entrenamiento de fuerza bajo rep con
cargas ese son submxima (70 por ciento de 1RM) o mximo (bien encima 80 por ciento),
la atleta experiencias adaptaciones a tal cargando en su o su energa de suministro, la
recuperacin y fsica ological funcionamiento de los rganos y sistema
neuromuscular. Como la En consecuencia, El
atleta ser lograr aumentado fuerza y movimiento eficiencia pero no muscular resistencia. Tal la
programa, Por Consiguiente, hace no habilitar ptima actuacin en -resistencia
dominante deportes. Como nosotros tener visto, alta
carga fuerza entrenamiento activa contraccion
rapida msculo fibras. Esta hecho es bien conocido, aceptado, y aplicadoen fuerza entrenamiento
para deportes en cual velocidad y el poder son el dominante habilidades. Sin embargo,
deportivo actividades de largo duracin exigir
la diferente escribe de entrenamiento.
Durante de mayor duracin deportes o eventos, el paso es a menudo submxima, y Por
Consiguiente el tensin en el msculos es inferior. Como la En
consecuencia, el SNC primeroreclutas msculo fibras ese son especializado y adaptado a hacer
frente
a con de
larga
duracin fisiolgico funcionamiento: el contraccin
lenta (Escribe YO) y el contraccion
rapida(Escribe IIa) msculo fibras. Como la resultado de perdurable
ANCE formacin, el cuerpo es mejor poder a usar grasa como combustible, por
tanto, escaso glucgeno tiendas y eliminacin de y reutilizacin lctico cido Ms de manera
eficiente.
Sin embargo, estas adaptaciones fisiolgicas no se pueden realizar nicamente mediante la
realizacin de el deporte. Debido a que la especfica del deporte formacin representa
unaestmulo
montono,
el
cuerpo es no forzado a adaptar a la superior nivel. En otro palabras, para ejemplo, continuo remo
podra ser la suficiente estmulo para mejorando muscularresistencia, pero ello es no suficiente pa
ra creciente deporte actuacin. En
su
lugar, atletas debera realizar fuerza entrenamiento con alto representantes usando cargas ese son
bajo amoderado pero superior de qu ellos encuentro en su actividad especfica para el
deporte. Este tipo de trabajo entrena el msculo de contraccin lenta y de contraccin
rpida fibras amejor responder a el dinmica de resistencia deportes.
Porque fatiga parece a ocurrir en etapas (Wilmore y Costill 1,993), cuando contraccin
lenta (Escribe YO) y contraccion
rapida (Escribe IIa) fibras hacerse agotado el rpido ypoderoso de
rpido tic (Escribe IIx) fibras son reclutado a trabajo como bien. Por
Consiguiente, organizador la entrenamiento programa que recluta y maximiza la participacin
de los
tres
tipos de
fibra
muscular
es el mejor mtodo de mejorar muscular resistencia. Como la En
consecuencia, atletas en aerbico dom- nante deportes debera hacer el siguiendo:
Usar entrenamiento mtodos fo muscular resistencia de largo duracin ese

especficamente direccin el adaptacin de el msculo fibras, cual son nec
esario duranteLarga
duracin deportivo actividades. los mejor y
la son entrenado, el ms tiempo y la poder Produce el spe - espe- f
orce en de larga duracin v entos e.
Suplente fuerza entrenamiento mtodos fo muscular resistencia de largo d
uracin con mtodos fo poder resistencia de corto duracin as ese contrac
cion
rapida (T
ipoIIa) y contraccion
rapida (T ipo IIx) fibras son adems reclutado y, Por
Consiguiente, adaptar a el detalles
especficos de Larga
duracin actividades.
Usar especfico resistencia entrenamiento tales
mtodos como largo Intervalos (SE v
er
col repeticiones de 10 a 30 minutos sin parar) y larga distancia formacin
aadaptar el cuerpo a ef
ec
tivamente usar gratis graso cido como la combustible y impro v e cardio
v ascular la eficiencia.
Aguante entrenamiento adems realza el oxidativo capacidad de contraccion

rapida fibras, cual aumenta mitocondrias y
las
enzimas oxidativas. Como la En
consecuencia, el atleta se
basa ms pesadamente en grasa (gratis graso cido) para ATP produccin, el la
mayora perdurable energa reserva de el cuerpo (Wilmore y Costill 1,993).
Como nosotros tener discutido, la fuerza entrenamiento programa para -resistencia
dominante deportes requiere cargas ese son ligeramente superior de aquellas encontrado encompe
tencia. Ello tambin
requiere la alto nmero de representantes ese enfoque el duracin de el evento. Implementando es
tas parmetros trenes ambas
cosas el nervioso sistema y elmetablico sistemas de el atleta para
hacer frente a la fatiga que es especfica para su deporte. Los requisitos

fisiolgicos de entrenamiento estructurado en esta camino cercanamenteparecerse aquellas de co
mpetencia. Afortunadamente,
el neuromuscular sistema es capaz de adaptacin a alguna escribe de entrenamiento.
los importancia de mximo fuerza para -resistencia
dominante deportes aumenta en proporcin a externo resistencia. por ejemplo, 400
metros nadadores movimiento a la superiorvelocidad de 1500
metros nadadores. Para crear el superior velocidad, 400-metros nadadores debe Halar contra el ag
ua resistencia con mayor fuerza de 1500
metros nadadores hacer. En
consecuencia, mximo fuerza es Ms importante para 400
metros nadadores de para 1500
metros nadadores.
En ambas
cosas casos, sin embargo,
el
mximo fuerza debe ser mejorado de curso a curso si ath- Letes esperan
para cubrir
su distanciarse ms
rpido. Tal mejora
es posiblesolamente si nadadores mejorar su especfico metablico resistencia y aumentar el fuerz
a usado a Halar contra
el agua resistencia. Slo esta aumentado fuerza empuja el cuerpo mediante el agua Ms
rpido. los creencia ese mximo fuerza entrenamiento hace nadadores Ms
lento porque de elbajo velocidad de entrenamiento es la mito. En realidad, mximo fuerza entrena
miento es el solamente camino a adaptar el atleta
de neuromuscular sistema a recluta Ms motor unidadespara alguna deporte tarea, por
tanto, proporcionando la fuerte fundacin en cual a mejorar muscular resistencia.
Endurecimiento
muscular es mejor
aumento mediante una
resistencia
a
la entrenamiento programa
que enfatiza tamaos la alto nmero de representantes realizado ya
seaexplosivamente o a la estable ritmo,
dependiendo en el detalles
especficos de el deporte. Ambas
cosas el seleccionado ejercicios y el nmero de representantes debe ser orientado aProduce el des
eado adaptacin a el fisiolgico requisitos de el elegido deporte o Los
atletas de
eventos. quien hacer no aplicar adecuado entrenamiento mtodos durante el la conversin de la
fuerza mxima de la resistencia muscular no puede esperar una transferencia positiva desde la
formacin
al
entorno
competitivo. Por
ejemplo, una metodologa tomada
deculturismo o Levantamiento de pesas olmpico, en cual 20 repeticiones son considerado
ptimo, ser no Ayuda un atleta en la deporte ese requiere 200 o Ms sin
parar golpes (tales comonadando, remo, y piragismo) o en maratn corriendo con su 50000 zanc
adas.
Sin
embargo, como en todas especfica
para
el
deporte periodizacin modelos, el nmero de representantes realizado en el deporte no poder de
repente aparecer en el atleta
deentrenamiento horario. A el contrario, el plan debe gradualmente implementar el necesario aum
entar en representantes (a la especfico carga). los ptima progresin es dictado por elhora disponi
ble para el msculo resistencia fase y el objetivo hora bajo tensin por set. Del mismo modo, la
carga aumenta, cuando necesario, imprescindible ser entre 2.5 por
ciento y 5por
ciento de microciclo a microciclo, porque la grande aumentar poder afectar el nmero de represen
tantes ese el atleta es poder a llevar a cabo.
por resistencia deportes, aerobio resistencia y muscular resistencia debe ser entrenado a el mis
mo hora. Esta requisito poder ser reuni ya
sea por entrenamiento el de
dos capacidadesen separado da o, a
veces, por combinando ellos en el mismo entrenamiento sesin. En el ltimo caso, muscular resist
encia debera ser realizado a el fin de el sesin porque elespecfico resistencia trabajo a
menudo incluye tcnico entrenamiento. Combinado entrenamientos poder ser limitado por fatiga,
y si el total trabajo por jornada debe ser disminuido, elreduccin es normalmente hecho en el mus
cular resistencia trabajo.
Aqu son el tipos de muscular resistencia entrenamiento para varios deportes:
Muscular resistencia dinmica (concntrico excntrico)

click
cy deportes (por
ejemplo, remo, nadando, ciclismo, cruzada
countr
y esquiar, piragismo, kayak) ycierto otro deportes (por
ejemplo, raqueta deportes y el boxeo)
Muscular resistencia isomtricos
Deportes (por
ejemplo, navegacin y conduccin) en cual el ath
- Lete ma
y sta
y en la especfico posicin (es decir, en isomtricacontraccin) fo hombre
y minutos
Muscular resistencia mezclar ed (combinando dinmica con isomtrica) gr appling, Brasileo jiu-jitsu, tiro, y tiro al arco
Porque deportes poder exigir en

cualquier
sitio de la pocos segundos a varios horas de contingencia superfluo fsico actividad, muscular resi
stencia entrenamiento debe direccin estasdiferencias. por mejor entrenamiento eficiencia, muscu
lar resistencia es dividido dentro de
tres tipos conforme a el fisiolgico caractersticas de resistencia deportes: muscularresistencia de
corto duracin, muscular resistencia de medio duracin, y muscular resistencia de largo duracin.
Despus estudiando el siguiendo sugiri entrenamiento programas,entrenadores debera sentir gra
tis a adaptar ellos a su atletas especfico necesidades y entrenamiento antecedentes y a el fsico a
mbiente de su deporte.
Muscular Aguante de Corto Duracin

Deportes con la duracin entre 30 segundos y de
dos minutos incluir cierto eventos en pista y campo, nadando, piragismo, patinaje
de
velocidad, y esquiar. En Adems, algunos otrodeportes exigir intenso actividad de esta duracin r
egularmente durante la juego o partido, tal como hielo hockey, baloncesto, boxeo, y la lucha
libre. Durante tal intenso actividad,
atletasconstruir arriba la alto nivel de lctico cidofrecuencia 12 a 20 milimoles o incluso Ms por litros,
lo
cual espectculos ese el lctico cido energa sistema es la dominante o a menosimportante comp
onente en el rendimiento global de ese deporte o evento. La mayora de estos deportes
requieren muy fuerte anaerbico capacidad como bien como muy bien aerobiopoder.
Uno llave objetivo de entrenamiento para resistencia deportes es a entrenar atletas a tolerar fati
ga; especfico fuerza entrenamiento debera perseguir el mismo gol. Como elcompetitivo fase enf
oques, fuerza entrenamiento para muscular resistencia corto debe ser diseado as ese ello desafo
s atletas capacidad a tolerar la alto construir de lctico cido, comoel energa fuentes de muscular
resistencia de corto duracin son sangre glucosa y, en en
particular, el glicoprotena gen almacenada en el msculos cuyo anaerbico metabolismodetermin
a un acumulacin de lctico cido. Mediante formacin, el cuerpo se
adapta a tolerar el construir de lctico cido por un aumentado expresin de protenas responsable
paraeliminacin lactato mediante su utilizacin como un energa sustrato fuente (Billat et al. 2,00
3). Esta adaptacin mejor prepara el atleta para el vigor de competencia y el fatiga ese por
ltimo afecta actuacin. Entrenamiento para muscular resistencia de corto duracin, el atleta desa
rrolla un oxgeno deuda. Esta condicin es tpico de actividades en cual el sistema de energa
anaerbica prevalece. Despus 60 a 90 segundos de tal actividad, el corazn tarifa poder ser como
alto como 200 latidos por minutos, y sangre lctico cido concentracin poderser entre 12 y 20 mi
limoles por
litro o incluso ms alto.
Entrenamiento para muscular resistencia de corto duracin (MES) implica realizar representant
es explosivamente a la muy rpido ritmo. los carga es no muy alto (40 por
ciento a 60por
ciento de 1RM) pero representantes son realizado a alto intensidad-at o cerca a el tarifa en compet
encia. por esta razn, atletas debera usar el menor
cantidad posible ejercicios (dosa seis) a engranar el primo motores.
los nmero de representantes poder ser conjunto con
precisin,
pero como en intervalo entrenamiento ello es Ms prctico a decidir el duracin de cada set-15 a
120 segundo
y elvelocidad de actuacin: rpido pero estacionario. Si el nmero de ejercicios es bajo, el atleta p
oder realizar de
tres a de
seis Derecho juegos o de
dos serie de de
dos o de
tres conjuntos.los duracin y nmero de juegos debe ser aumentado progresivamente.
A provocar el ms
rpido y ms
alto acumulacin de lctico cido, el velocidad de actuacin debe ser explosivo. En Adems,
en orden a entrenar un atleta a tolerar lctico cidoconstruir, el descanso intervalo debe ser tal ese
ello permite la alto poder salida en la muy cido ambiente ronment (5 a 20 segundos entre juegos
y 3 a 5 minutos entre serie, o 3 a 8minutos entre regular conjuntos).
Entrenamiento parmetros para muscular resistencia de corto duracin son dado en mesa 14.8.
El enfoque de la serie-de-conjuntos entrena al atleta a mantener una salida muy alto poder a pesar
de lctico cido acumulacin, mientras el en
sets
corridos enfoque imita el -evento
especfico dinmica de lactato acumulacin. LA general ejemplo de MES periodizacin(por ejem
plo, para un 800 metros carrera, 200 metros estilo libre, o 1500 metros patn) se muestra en
la cifra 14,13; ello va de serie de conjuntos, cual permite la superior significar poderde
salida, a Derecho juegos realizado arriba a -evento
especfico duracin. Cifra 14.14 regalos la muestra de

seis
semanas programa para la clase
nacional 100 metros mosca nadador(yendo de serie de juegos a Derecho conjuntos).
Tabla 14.8 Formacin Parmetros para Muscular Aguante de Corto Duracin

Serie DE CONJUNTOS
Fase duracin
Derecho CO
NJUNTOS
4-6 semanas
Carga
40% -60% de 1RM (de acuerdo a especfica para el

deporteexterno resistencia)
No. de ejercicios
Set duracin
2-6
15-60 seg. (hora divisin deespecfica evento d
uracin)
30-120 seg. (por ev

ento
especfico duracin)
No. de juegos por eje 2.4 serie de 2-6 conjuntos

rcicio
(Serie y juegos debe serprogresado a y en
cimaespecfica para el deportevolumen.)
3o4
descanso inte 5.20 seg. entre conjuntos, 3-5 min. entre serie
rvalo
3-8 min.
Velocidad de ejec Explosivo

ucin
Ecuencia Fr por
semana
Serie DE CONJUNTOS
seman
a1
seman
a2
2 (4 seg. 3 3 40
Derecho CONJUNTOS
semana 3
3 2 60 ( seg.)
semana 4
3 100 seg.
semana 5
3 110 seg.
semana 6
3 120 seg.
( seg.)
Figura 14.13 General Ejemplo de MES Periodizacin para la De dos Minuto Evento
semana
Ejercicio
1. Cable Halar mientras
2 (4 seg.)
3 3 20 ( seg.)
4 2 30 ( seg.)
3 50 seg.
3 55 seg.
3 60 seg.
2 (4 seg.)
3 3 20 ( seg.)
4 2 30 ( seg.)
3 50 seg.
3 55 seg.
3 60 seg.
2 (4 seg.)
3 3 20 ( seg.)
4 2 30 ( seg.)
3 50 seg.
3 55 seg.
3 60 seg.
2 (4 seg.)
3 3 20 ( seg.)
4 2 30 ( seg.)
3 50 seg.
3 55 seg.
3 60 seg.
est
acostado envientre
(carga =
50% de1RM)
2.
Medicina bola sostener
y pase
forwardmientras acost
ado en la parte
posterior con un r ms
arriba cabeza
3. Pierna extensin
(carga =
50% de 1RM)
4. Cable la extensin
del codo (carga =
50% de1RM)
5. Abdominal V-sit
2 20
2 25
3 25
2 30
2 35
3 35
Cargando Patrn
Alto
Alto
Medio
Bajo
Medio
Bajo
Figura 14.14 Muestra de programa de seis semanas para la Clase Nacional 100-Meter Mosca Nadador
Muscular Aguante de Medio y Largo Duracin

Muscular resistencia de medio o largo duracin es la llave factor en mejorando Perfor- Mance en
todas deportes en cual actuacin hora dura ms tiempo de de dos minutos. Ejemplosincluir boxeo,
lucha libre, remo, natacin (400 a 1500 metros), kayak, piragismo (1000 a 10000 metros), la
carretera ciclismo, a
campo
traviesa esquiar, y biatln y triatln correr.Formacin para muscular resistencia de medio o largo
duracin poder ser realizado siguiendo el principios de intervalo entrenamiento de largo duracin.
Esta entrenamiento mtodo poderadems se refiere tan extenso
intervalo entrenamiento porque extenso implica un alto
volumen, Larga
duracin escribe de actividad.
El objetivo principal de la formacin para la resistencia muscular es aumentar la capacidad del
atleta para hacer frente a la fatiga. Esta formacin mejora la resistencia anaerbica y aerbica del
atleta porque ello emplea la alto nmero de representantes
-a
menudo Ms de 100. En el temprano par te
de la sin
parar conjunto con muchos repeticiones, energa esprevisto por el anaerbico sistema. Esta proces
o produce la construir de lctico cido ese crea fisiolgico y psicolgico problemas para el atleta
como l o ella intentos a continuar elactividad. Como el atleta supera el desafo y contina a traba
jo, energa es suministrada por el aerobio sistema. Por
Consiguiente, repetitivo muscular resistencia entrenamiento resultadosen la especfico adaptacin
ese mejora el necesario local aerobio metabolismo.
Fisiolgico adaptaciones promover mejor oxgeno y energa suministro y aumentar el eliminaci
n de metablico desechos. por ejemplo, repetitivo muscular resistencia entrenamientoaumenta el
cantidad de disponible glucgeno almacenada ambas
cosas en el msculos y en el hgado. En
general, despus, muscular resistencia entrenamiento aumenta fisiolgico la eficiencia.
Debido a que el entrenamiento de resistencia muscular emplea una carga relativamente baja
(alrededor del 30 por ciento a 50 por ciento de 1RM), msculos mejorar su a largo
plazocontratacin capacidad sin alguna evidente aumentar en msculo fibra de
dimetro. Slo la cierto nmero de motor unidades son activo a uno hora; el otros son a descanso
y son activadosolamente cuando y dnde el contratacin fibras hacerse fatigado.
por deportes en cual muscular resistencia representa un importante entrenamiento mtodo, ello
es adems beneficioso a mejorar mximo fuerza. Si el dimetro de un individualmsculo fibra au
menta como la resultado de mximo fuerza formacin, la inferior nmero de motor unidades se
requiere con el fin de realizar una tarea entrenamiento de resistencia muscular. Adems,
mximo fuerza entrenamiento y pliomtrico entrenamiento tener estado probado a mejorar movi
miento eficiencia deficiencia. Esta escribe de fuerza reserva creadopor usando menos unidades es
crtico y aumenta la msculos capacidad a Produce trabajo Ms con eficacia.
Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza mxima no debe ser minimizado. Por el contrario,
dentro
de lmites, ello debera ser usado para todas de el deportes mencionado en estadiscusin. Sin
embargo, adicional una
vez general preparacin es encima, haciendo Ms de sencillo mximo fuerza mantenimiento prop
orcionar solamente despreciable beneficios paradeportes de largo duracin, tal como la cado atho
n, y para deportes ese exigir Menos de 30 por
ciento de mximo fuerza (Hartmann y Tnnemann 1,988).
Entrenamiento para muscular resistencia de medio duracin (MEM) es sugiri para deportes en
cual el duracin de competencia es entre 2 y 10 minutos (eventos dominado porpotencia
aerbica), mientras que la MEL entrenamiento se sugiere para los deportes en que la duracin
es 10 minutos o ms
tiempo (eventos dominado por aerobio capacidad). Estadistincin es necesario porque muscular r
esistencia de medio duracin posee la ms

fuerte anaerbico componente, mientras muscular resistencia de largo duracin es claramenteaer
bico. los programa diseos para cada escribe de muscular resistencia son descrito por
separado en el siguiendo secciones porque el carga, conjunto duracin, y velocidad deejecucin s
on adems claramente diferente.
Programa Diseo para Muscular Aguante de Medio Duracin

Esta programa es recomendado para eventos ese ltimo entre de dos y ocho minutos o de otra
manera exigir la alto nivel de aerobio Es el
poder. poder ser diseado en el forma decircuito formacin, serie de conjuntos, o Derecho conjunt
os. los circuito entrenamiento opcin es sugiri para situacin ciones en cual ello es no posible a
prctica el especfica para el deporte entrenamiento con un adecuado frecuencia semanal y por lo
tanto
las
adaptaciones
cardiorrespiratorias
deben
ser
estimulados
tambin durante el hora devoto a entrenamiento enel Gimnasio. los serie enfoque es sugiri cialm
ente cialmente para el primero par te
de un MEM fase para eventos con la fuerte anaerbico componente y para cual el sistema debe se
rentrenado a Produce la estable salida de alto poder (por
ejemplo, 1500
metros carrera, 400
metros nadar, 3000
metros patn, 1000metro kayak). Ello poder adems ser usado a el fin de elMEM fase para intermitente deportes. los
en
sets
corridos enfoque es sugiri para el desarrollo de local muscular resistencia en ms
tiempo eventos; para el segunda parte de una fase MEM, cuando los conjuntos deben llegar a la
duracin especfica para el deporte; para los deportes ese exigir estable poder de
salida; y para el primero par te
de un MEM fase paraintermitente deportes. Ejemplos son presentado para cada de el de
tres opciones.
La carga en el entrenamiento de resistencia muscular de duracin media oscila entre el 30 por
ciento a 50 por
ciento de 1RM (ver mesa 14.9). A
lo
largo
de el MEM fase, ciertoparmetros son retenida constante: carga, velocidad de ejecucin, y nmer
o de ejercicios (Ms para deportes en cual varios msculo grupos debe ser entrenado, tal como lu
cha y boxeo, ymenos para deportes en cual ya
sea el maysculas o parte
inferior
del
cuerpo msculo grupos prevalecer, tal como speedskating y canotaje). Set duracin, sin
embargo, aumenta cadasemana o cada segundo semana. los programa es diseado precisamente a
constantemente exponer atletas a alto niveles de fatiga as ese ellos aprender a hacer
frente
a con el dolor yagotamiento de competencia. Por
Consiguiente, el descanso intervalo entre juegos es corto as ese el atleta posee insuficiente hora a
recuperar adecuadamente.
Cifra 14.15 espectculos la general ejemplo de periodizacin de MEM (por ejemplo, para 1500
metros carrera, 400 metros estilo libre nadar, 3000 metros patn, o 1000-metro kayak) ycifra
16.
conjuntos,
la muestra del programa MEM f o un luchador. Ambos programas ir de serie de
Tabla 14.9 Formacin Parmetros para Muscular Aguante Medio

Serie DE CONJUNTOS
Fase duracin
Derecho CONJUNT
OS
8-10 semanas
Carga
30% -50% de 1RM (de acuerdo a especfica para el

deporteexterno resistencia)
No. de ejercici 8.4

os
Set duraci
n
1-4 min. (hora divisin de lo

especifico evento duracin)
2-8 min. (segn especficoe

vento duracin)
No. de juegos por

ejercicio
2.4 serie de 2.4 conjuntos

(Serie y juegos debe serprogresado a
y encimaespecfica para el
deportevolumen.)
descanso i 5-10 seg. entre conjuntos, 2 hasta 4

ntervalo
min. entre serie
Velocidad de ej Rpido
ecucin
Ecuencia Fr por
semana
3o4
2-3 min.
Rpido a moderado

Serie DE CONJUNTOS
semana 1
2 4 60 ( seg.)
semana 2
3 3 80 ( seg.)
Derecho CONJUNTOS
semana 3
3 2 120 ( seg.)
semana 4
3 200 seg.
semana 5
semana 6
3 220 seg.
3 240 seg.
Cifra 14.15 General Ejemplo de MEM Periodizacin para Eventos Duradera Acerca
de Cuatro Minutos y Exigir Sostenidamente Alto Poder Salida
semana
Ejercicios
1
zer cher rechoncho 2 120
Piso prensa
Hip puente
Lat mquina
(neutral estrechoag
arre)
Barbell rizo
Granjero
de caminar
2 120
3 120
3 120
2 2 60 ( 2 2 60 ( 3 3 40 ( 3 3 40 (
seg.
seg.
seg.
seg.
seg.)
2 120
2 120
3 120
3 120
2 2 60 ( 2 2 60 ( 3 3 40 ( 3 3 40 (
seg.
seg.
seg.
seg.
seg.)
2 120
2 120
3 120
3 120
2 2 60 ( 2 2 60 ( 3 3 40 ( 3 3 40 (
seg.
seg.
seg.
seg.
seg.)
2 120
2 120
3 120
3 120
2 2 60 ( 2 2 60 ( 3 3 40 ( 3 3 40 (
seg.
seg.
seg.
seg.
seg.)
2 120
2 120
3 120
3 120
2 2 60 ( 2 2 60 ( 3 3 40 ( 3 3 40 (
seg.
seg.
seg.
seg.
seg.)
2 100
2 100
3 80
3 80
2 2 60 ( 2 2 60 ( 3 2 40 ( 3 2 40 (
seg.
seg.
seg.
seg.
seg.)
seg.)
seg.)
seg.)
seg.)
seg.)
seg.)
seg.)
seg.)
seg.)
seg.)
seg.)
seg.)
seg.)
seg.)
seg.)
seg.)
seg.)
seg.)
Figura 14.16 Programa Mudanza De Recta Juegos a Serie de Juegos para un luchador
cual permitir superior significar poder de

salida, a Derecho juegos realizado arriba a -evento
especfico duracin. Como mostrado, el duracin y nmero de representantes son aumentadoprog
resivamente encima la largo perodo. A lograr fisiolgico adaptacin en respuesta a tal alto forma
cin, el duracin de el conversin fase debe ser 8 a 10 semanas.
Circuito entrenamiento diseado para muscular resistencia de medio (y largo duracin adems)
poder usar la barra con pesas o alguna otro pieza de equipo. los ventaja de usando labarra con
pesas es ese diferente extremidades poder ser ejercido sin parada a descanso, como necesario en e
l circuito mostrado en cifra 14.17.
los circuito en cifra 14.17 incluye ocho ejercicios ese, despus 9 o 10 semanas, son persona for
mado como de
la
siguiente
manera. los atleta lugares la barra
con
pesas de 40 por
ciento de mximo fuerza en el suelo y realiza 50 peso
muerto. Despus completar el ltimo representante, el atleta deloads el barra, mentiras en el banc
o, y hace 50 banco prensas. losatleta despus recarga
rpida el bar, lugares el barra
con
pesas espalda en el hombros, y realiza 50 mitad sentadillas. Despus completar el ltimo en
cuclillas, el atleta sienta en labanco y realiza 50 brazo rizos, despus juego la kettlebell de el suel
o y realiza 50 kettlebell columpios. los atleta mueve inmediatamente a 50 remo acciones, despus
una vez de nuevorpidamente lugares el barra con pesas en el espalda y realiza 50 dedo del
pie plantea, cual son seguido por 50 Sienta
V- realizado en el suelo. los total nmero de representantesrealizado en Nuestros hipottico circui
to es 400!
los ventaja de esta mtodo es ese el cardiorrespiratoria sistema es implicado mediante- fuera el
circuito porque entrenamiento suplentes entre diferente msculo grupos. Esta trabajodesarrolla m
usculares resistencia y aerobio resistencia-los dos
cruciales habilidades para
cualquiera
de el deportes discutido en esta captulo
-que es particularmente bien cuando, paraejemplo, el atleta no

poder hacer mucho especfico metablico entrenamiento durante el macrociclo.

Ejerci
cio
Nmero DE semanas
3
3o4
Peso ObjetivoProgresivame
Muer nte apor para m 50to
60representantes sin
Prensa d parar por ejerciciocon
la carga de 30% -50%
e
banco de 1RM.
Mitad
rechonc
ho
Realizar 2 ci
Realizar 4 cio ejerci-sin
Perfor m todas cioejerci-
o ejerci-sin
parar, o
parar, o
200representantes juntos.Des
sin escalas
(8 ejercicios 50repeticiones
100representan
tes juntos
pus la descansointerval, r
= 400representantes sin
ealizar elotro 4 ejercicios en
parar).
(por
ejemplo, 50medi
elmismo forma.
a
sentadillaseguido
por
50 ar mrizos); p
Arma
rizo
ar losrestantes
Kettleb
ell oscilac
in
6 ejercicios.
Fila enc
orvada
T aum
ento o
e
V -Sintese
desca 1 momento entreejer
nsointe cicios
rvalo
1-2 minuto
2 minutos entre los
s
entrepares
grupos
1 momento
LA similar programa poder ser desarrollado para otro deportes, tal como 400- a 1500 metros nadando, de medio
fondo speedskating eventos, kayak, y piragismo.
Figura 14.17 Muestra MEM Circuito para la Remero
A adicional aclarar el informacin presentado en cifra 14.17, entrenadores debera considerar e

l siguiendo directrices:
los nmero de representantes aumenta progressiv ely a alcanzar 40 a 60 (o

e v en superior); haciendo as ma y llevar de dos a f nuestra semanas.
los nmero de ejercicios ma

y variar dependiente en el necesidades de el deporte.
los nmero de representantes ma y er
diff entre el primero ejercicios y el ltimo ejercicios cuando el ltimo los s
on GIV en inferior prioridad.
los mismo e
x
ejer- poder ser repetido dos
veces en el mismo circuito a enfatizar el impor
- tancia de ese grupo de msculos en la GIV en deporte.
los nmero de e
x
ercises ma
y no ser el mismo fo superior y inferior cuerpo. Esta decisin debera ser b
asado en el atleta 's fortalezas y debilidades y el spor t 'sdemandas.
W ITH principiantes, el carga fo la peso muerto debe ser inferior (30 por
ciento a 40 por
ciento de 1RM) y usado cuidadosamente (empleando a
largo plazoprogresin).
Atletas debera mantener la estable velocidad a lo largo de el circuito, e v
en aunque y
la ma
y ja
v
e el instar a mo
v
e Ms
rpido y obtener el ejercicio o v er con.
Los
entrenadores y entrenadores debera conjunto arriba todas necesario equip
o antes
de entrenamiento as ese el atleta necesidades como pequeo hora como p
osiblea mo
v
e de uno ejercicio a otra, espe
- cialmente en la Gimnasio ajuste. Bien opciones en tal ajustes incluir barr
a
con
pesas y mancuerna ejercicios ese poder serrealizado en la cerca espacio.
Atletas debera realizar de dos ejercicios sin parar en el segundo fase, f
nuestra sin
parar en el tercera fase, y todas ocho sin
parar en el ltimo fase.
los atleta ma
y necesitar ocho a decena minutos o ms
tiempo a realizar un ocho
ejercicios circuito sin
parar, dependiente en su o su clasificacin. Un e
v
en ms
tiempo circuito poder ser diseado fo mejor impro
v
ement de muscular resistencia de largo duracin.
Porque ambas cosas MEM y MEL involv correo se v ere ysiological
ph demandas, esta mtodo debera ser usado solamente b
y atletas con la fuerte fondo en ambas
cosas fuerza y resistencia entrenamiento (clase
nacional atletas y ms
alta). F
o la Menos exigente circuito (f o juniors), incluir solamente f
nuestra a de seisejercicios.
Ello es mejor a realizar un e
v
en nmero de ejercicios porque de el recomendado progresin
de
dos ejercicios realizado sin parar, despus f nuestra, despus todasocho.
Como un atleta se
adapta a realizar el total nmero de ejercicios sin
parar durante el ltimo fase, el entrenador poder usar la crongrafo a moni
tor impro
v
ement. loshora necesario a completo el circuito debera disminuir como la
resultado de la adaptacin.
Cifra 14.18 representa la sugiri MEM programa para boxeo. Esta programa posee a ser realiza
do sin
parar, de el primero a el ltimo ejercicio, con la estable ritmo, pero como rpidocomo posible. los
solamente excepcin es el saltar en
cuclillas, en cual el excntrico fase posee a ser realizado en la rpido pero controlada moda a evit
ar profundo rodilla compresin.
Para la medicina de pie tiro pelota de un solo brazo, el atleta tiene que lanzar la pelota
contra la slido rebotes pared. El lanzar debe imitar la boxeo ponche, realizado horizontalmentea
delante con el otro brazo siendo usado acaba
de como la apoyo, a mantener el bola en frente de el pecho. los peso de el bola poder Empezar (d
ependiendo en el boxeador acondicionado)a 6 a 8 libra (2,7 a 3.6 kilogramos). los peso debera di
sminuir cada uno o de dos semanas por
CISE Exer
semana
1
semana
2
semana 3
semana 4
One-brazo posicin medicina bolap
5 10 repeticione
6 10 repeticione
6 10 repeticione
echo lanzar
10 repeticiones,1
0 .
s,10 .
s,10 .
s,10 .
seg intervalode
descanso
seg intervalode
descanso
seg intervalo de
descanso
seg intervalode
descanso
Saltar rechoncho (50% de 1RM)
30 representantes 30 representantes
30 representantes
30 representantes
Kettlebell oscilacin (oscilacin
1 min.
15 min. (pes
15 minuto (las
de potencia o Americanoestilo
a ms
mismas kettle
de swing)
ligero que
bell
ensemanas 1
como en sem
y 2)
ana3)
1 min.
1 min.
Dentro la circuito descanso intervalo
1 min.
1 min.
1 min.
One-brazo posicin medicina bolap
5 10 repeticione
6 10 repeticione
6 10 repeticione
echo lanzar
10 repeticiones,1
0 .
s,10 .
s,10 .
s,10 .
seg intervalode
descanso
seg intervalode
descanso
seg intervalo de
descanso
5 10 seg., 10
6 10 seg., 10
6 10 seg., 10
seg intervalode
descanso
De dos
4 10 seg., 10
brazos posicin medicinabola Sma
seg. descansointer seg. descansointerv seg. descansointerv seg. descansointerv
sh-down
valo
alo
alo
alo
1 min.
1 min.
1 min.
1 min.
3 o 4
4 o 5
8 min.
9 min.
10 min.
10 min.
descansointerval
o entrecircuitos
Nmero de los circuitos
T otal duracinde solt
erocircuito
Para prolongar
la duracin de un circuito,
aadir otro
ejercicio, tales como el abdomen crunch.
boxeadores profesionales debe progresivamente usar la superior nmero de circuitos a reunirse el muscular resistencia requisito
s de yendo 10 o 12 rondas en elanillo (por ejemplo, repetir el circuito 5 a 7 veces).
Figura 14.18 Programa de ejemplo para Muscular Aguante Medio para Boxeo
Capacitacin pa
ra la
periodizacin D
eportes
uno o de
dos libras. Durante el ltimo semana o dos, el bola debera pesar 2 a 4 libra (0.9
a 1.8 kilogramos).
Porque el superior cuerpo musculatura de la Boxer debe soportar la Ms anae
rbico amable de actividad, el duracin de el parte
superior
del
cuerpo ejercicio juegoses dividida. los descanso intervalos son planificado desp
us aproximadamente el duracin de la redondo, despus despus la progresiva
mente ms
tiempo hora, aasegurar ambas
cosas la alto poder salida y el desarrollo de especfico muscular resistencia.
Programa Diseo para Muscular Aguante de Largo Duracin

Deportes de ms
tiempo duracin exigir la diferente amable de fisiolgico entrenamiento. En la
mayora de estas deportes, el atleta aplica fuerza contra la dadoresistencia
paraejemplo, agua en natacin, remo y piragismo; pedales de bicicleta (con el
peso
corporal
aplicadas
como
la
fuerza, especialmente cuesta
arriba); hieloen patinaje de velocidad; y nieve y varios terrenos en a campo
traviesa esquiar y biatln. los dominante energa sistema en tal deportes es aerob
io de
capacidad, ymejorado actuacin es esperado a ven de incrementos en ambas
cosas central y perifri- eral aerobio resistencia. Central (cardiovascular) adapta
ciones son dirigidoprincipalmente por especfica para el deporte formacin; Por
Consiguiente, fuerza entrenamiento debe ser diseado a mejorar local muscular
resistencia.
A aumentar muscular resistencia de largo duracin, el llave entrenamiento in
grediente es la alto nmero de representantes realizado sin
parar. los otro entrenamientoparmetros permanecer constante, como indicado e
n mesa 14.10.
Porque uno entrenamiento meta de muscular resistencia largo es a habilitar el
atleta a hacer
frente
a con fatiga, el descanso intervalo hace no permitir completo la
recuperacin. En De hecho, solamente la muy corto descanso (generalmente de
cinco a decena segundos) es otorgada como el atleta cambios estaciones. Del
mismo
modo, para en
sets
corridos formacin, solamente la corto descanso intervalo es programada
de
nuevo, a evitar la com- completa muscular recuperacin
por
lo
tantoadicional desafiante local muscular resistencia.
Cifra 14.19 espectculos la tpico entrenamiento programa para deportes tal c
omo triatln, maratn, kayak y piragismo (10000-metro y maratn), larga
distancianadando, la
carretera ciclismo, y a
campo
traviesa esquiar. A facilitar monitoreo el muchos minutos de estable trabajo, dur
acin es expresado en minutos ms bien denmero de repeticiones.
los primero de
dos ejercicios poder ser realizado con alguna combinacin mquina disponible e
n la aptitud centro o colegio gimnasio. los ltimo de
dos ejercicios debeser realizado usando cuerdas de caucho, a menudo llamados
cuerdas elsticas, que estn disponibles en muchas tiendas de artculos
deportivos. A entrenar larga
distancia kayakistas y piragistas, el elstico cuerdas debe ser anclado antes

de capacitacin para que el brazo jala o movimientos de codo extensiones
tpicas para estos dos deportes-can ser realizado en la sentado posicin.
los conjunto duracin por ejercicio debe ser basado en el trabajo tolerancia y
actuacin nivel de cada atleta. Ello debe adems llevar dentro consideracin elre
sultante total ejercitarse
Tabla 14.10 Entrenamiento Parmetros para Muscular Aguante Largo

Fase duracin
Carga
8-12 semanas
30% -40% de 1RM
No. de ejercicios
4-6
2.4
descanso intervalo
2 minutos entre circuitos, 1 momento entre jueg

os
Moderado
2o3

Nmero DE semanas
Ejerc
icio
Pier Con la ca
na p rga de30
rensa % de 1R
Arma H M,
alar(cord hacer 4 mi
nutos
ones)
de trabajo
Prensa
sin parar
de
durantecada
banco
ejercicio.
Pier
na p
rensa
2o3
Do 10 minu
Do 6 minutos
Do 8 minutos
Do 10 minutos
trabajo para 7minu
tos
detrabajo sin
detrabajo sin
detrabajo sin
tos por sin
de trabajo
pararde un eje
pararde un ejercicio.
pararde un ejercicio.
parar ejercicio. Ama
sin
rcicio.Llevar la
Llevar laDescanso de
Llevar laDescanso de
ntenerapropiadotraba
parar de un
Descanso de
1minuto, repetir elset,
1minuto, repetir elset,
jo- fueraduracin, p
ejercicio. A
1minuto, repetir
acontinuacin,
acontinuacin,
orforma solamente
mantener
laadecuadatra
elset, acontinu
proceder a el
proceder a el
acin,
prximoejercicio. A
prximo ejercicio.A
la
pierna y arm tira por
bajo- fuerad
proceder a el
nimiento tainapropia
nimiento tainapropiad
uracin,
doejercitarse la
oejercitarse la
circuito (por lo
tanto hacer 5ejercici
eliminar las
Siguienteejerc
icio.
duracin,solamente
persona
duracin, eliminar
fo r muno conjunto
m tira (por lo
tira (por lo
deprensas de la
tanto hacer 4ejercicio
tantohacer
pierna y ar mtirones.
s totales).
uno entre prensas de
os por circuito).
prensas de la
pierna y ar m
la pierna prensa yar
4 ejerciciosp
or circuito).
Codo
ext
en
si
n
(c
ue
rd
as)
Nmer
3
o de
los
circu
itost
ermi
nad
o
desc
ansoi
nterv
alo
entrec
ircuitos
Do el mismo
Arma H
alar(cord
ones)
Nm
ero
des
erie
s
por
ejerc
icio
2 minutos
2 minutos
2 minutos
de
sc
an
so
in
te
rv
al
o
en
tr
ee
jer
cic
ios
w orkout 76 minutos 72 minutos

duracin
1 momento
1 momento
1 momento
82 minutos
84 minutos
84 minutos
84 minutos
LA similar concepto de entrenamiento poder ser aplicado a otro deportes, tal como larga distancia esqu de
fondo, kayak, maratn nadando, y triatln.
Cifra 14.19 Muestra de Formacin MEL Programa para un experimentado Maratn Canoeist
duracin. Para entrenar muscular resistencia de largo duracin, algunos tener su

giri progreso- ing
de Derecho establece
que circuitos; en
cambio, nos sugerirprogresando
desde circuitos a Derecho juegos en orden a adicional aumentar local muscular
resistencia. Aqu es el razonamiento: Circuito entrenamiento posee lamayor car
diorrespiratoria impacto de Derecho juegos hacer. Sin
embargo, largo- los
atletas de resistencia que ya tienen un alto nivel de resistencia
cardiorrespiratoria
debido
a
que dedicar,
en
promedio, 90 por
ciento de su total anual entrenamiento hora a especfica
para
el
deporte actividad. Por
lo
tanto, su especfico fuerzaentrenamiento debe atencin en local muscular resiste
ncia de el primo motores.
Muscular Aguante Isomtrico

LA limitado nmero de deportes exigir atletas a usar isomtrica contraccin de l
argo duracin durante competencia. Ejemplos incluir navegacin y motor depor
tes(conduccin). Durante entrenar- En
g y competencia en vela, el atleta toma la especfico posicin (esttico en la
mayora casos) en cual partes de el cuerpo realizarLarga
duracin isomtrica contraccin. por ejemplo, la marinero mayo ser sentado en l
a lado de el bordo mientras tenencia la cuerda en orden a mantener el mstil en
ella
mayora viento-efectiva posicin. Para hacer Por
lo
tanto, el atleta contratos cierto partes de el cuerpo, tal como el abdomen, piernas
, bajo espalda, y brazos.
diferente
a conduccin (motor deportes), en cual especfico fuerza entrenamiento es realizado en el Gimnas
io, el muscular resistencia isomtrica entrenamiento para navegacin poderser realizado en el bar
co y apagado el barco, como ilustrado en el siguiendo ejemplo. Durante la
formacin,
la atleta poder usar la pesado chaleco a sobrecarga el superior cuerpo, por
tanto, la
creacin
de un adicional fisiolgico desafo contra el Halar de gravedad y el centrfugo fuerza durante vuel
tas. Fuerte chalecos puede auto r y diferente pesos, a menudo comoalto como 35 libra (acerca
de 16 kilogramos). los alcance de entrenamiento poder involucrar progresivamente creciente ya
sea el peso de el chaleco o el duracin cin de usando ello.
Cifra 14.20 sugiere la progresin para usando la ponderado chaleco para entrenamiento en el b
arco. Esta progresin es slo una gua, aplicable como apropiado para el atleta deindividual fsica
capacidades, necesidades, y la formacin ambiente. Capacitacin para la navegacin debe
incluir la preparatorio fase independientemente de si el marinero vidas en laclima ese favores ao
- redondo entrenamiento. Figura 14.21 ilustra la sugiri fuerza entrenamiento programa para vela,
en el que el entrenamiento isomtrico es dominante. El ngulo en el que el atleta sostiene el
isomtrica contraccin debe ser especfica
para
el
deporte. De
nuevo, esta es solamente la progresin directriz; entrenadores debera adaptar ello a ajuste elneces
idades de su atletas, para ambas cosas navegacin y la conduccin.
peso de chaleco
Duracin
10 kg (acerca
12 kg (acerca
15 kg (acerca
de 22 libras.)
de 26.5 libras.)
de 33 libras.)
2 15 min.
3 15 min.
4 20 min.
Figura 14.20 La progresin de la muestra para En-Boat Usar de Chalecos pesados en Vela
semana
Ejercicio
1. Ar m Halar
2. Pierna de prensa
3. Pierna rizo
5 60
4 90
3 120
2 180
2 240
2 240
seg.
seg.
seg.
seg.
seg.
seg.
5 60
4 90
3 120
2 180
2 240
2 240
seg.
seg.
seg.
seg.
seg.
seg.
4 30
4 45
2 60
2 90
2 120
2 120
seg.
seg.
seg.
seg.
seg.
seg.
4. atrs extensin 5 60
5. Bench prensa
6. Romano sill
a isocrujido
inter
valo
de
desca
nso
4 90
3 120
2 180
2 240
2 240
seg.
seg.
seg.
seg.
seg.
seg.
5 60
4 90
3 120
2 180
2 240
2 240
seg.
seg.
seg.
seg.
seg.
seg.
5 60
4 90
3 120
2 180
2 240
2 240
seg.
seg.
seg.
seg.
seg.
seg.
Cifra 14.21 Muestra Fuerza Entrenamiento Programa para Vela
1 min.
2 min.
2 min.
2 min.
1 min.
1 min.
Muscular Aguante usando Mezclada Contracciones Procedimie

nto
Muscular resistencia usando mezclada contracciones es muy especfico a cierto deportes, tal com
o ataque, Brasileo Jiu
Jitsu, tiro, y tiro
con
arco. El principal alcance de entrenamientopara tal deportes es a exponer atletas a -contraccin
mixta formacin, tal como concntrica-isomtrica excntrico, en orden a Listo ellos para mayor c
ompetencia.
Considerar pistola tiro, en cual el pistola pesa 3 libra (acerca
de 1.4 kilogramos). Durante competencia, el tirador ascensores el pistola 20 veces, cada hora tene
ncia un isomet- riccontraccin de 10 a 15 segundos, con limitado descanso intervalos. Mal entren
ado atletas tener la tambaleante brazo, en
su
mayora hacia el fin de la competencia, cual es de curso lejosde conducente a alto filmacin exact
itud. Por
Consiguiente, el alcance de entrenamiento en esta deporte (ver cifra 14.22) es a preparar el atleta
a ascensor el pistola a menos comomuchos veces como necesario durante la competicin, usando
pesos
ms
altos
que
el
peso
de
la
pistola,
para
un
deporte
especfico- duracin de isomtrica contraccin y con especfica
para
el
deporte descanso intervalos entre juegos (50 segundos durante la final).
semanas
peso de mancuerna
45-degr ee aumento
Isomtrico contraccin e
n duracin ngulo de
la articulacin
especfica
15 kg (acerca
2 kg (acerca
2.5 kg (acerca
de 3.3libras.)
de 4.4 libras.)
de 5.5libras.)
18 juegos 1 representante 16 juegos 1 representante 14 juegos 1 representante

15 seg.
15 seg.
12 seg.
descanso intervalo entre jue 50 seg.

gos
50 seg.
50 seg.
Figura 14.22 La progresin de la muestra para Mezclada Formacin Concentric-isomtrico-Excntrico para Disparos
los tcnico accin en pistola filmacin es como de

la
siguiente
manera: Ascensor el pistola de el cadera a hombro nivel, mantener ello quieto para 10 a 15 segun
dos, disparar, ydespus inferior el pistola a el comenzando posicin. los ms
larga filmacin redondo dura 14 disparos. LA similar escribe de accin es requerida en el tiro con
arco,
en
la
que
el
arquero
realiza
contraccin
concntrica-isomtrica
contra resistencia mientras estiramiento el cuerda
del
arco y tenencia ello para la pocos segundos (5 a 10). los arquero despus comunicados elflecha y
disminuye el arco a preparar para la nuevo intento.
Mezclada marcial ts ar
(MMA) adems Caractersticas la mezclar de -excntrica
concntrica y isomtrica contracciones durante el suelo porcin de la lucha. Tal contracciones son
adems necesario en grappling y Brasileo Jiu Jitsu. Como siempre, estas especfica para el
deporte fuerza requisitos debe ser reflejada en el atletas fuerza entrenamiento. Esta necesitarpoder
ser reuni por orientacin el motores primarios que experimentan las contracciones isomtricas,
ya sea a travs de ejercicios isomtricos funcionales intercalados con -excntrica
concntrica ejercicios o mediante Derecho isomtrica ejercicios; ver cifra 14.23.
Entrenamientos 1-3-5 **
CISE Exer
Jueg
os
representantes
T emp descansointervalo
o
Peso Muerto
1 (75% de 1RM)
3.0.x
2 min.
Prensa de banco
2 (75%)
3.0.x
2 min.
Bien Maana
5 (2 repeticiones corta al
3.0.x
2 min.
3 (70% 1RM)
2.0.1 + 1
+ 1iso.X
2 min.
fracaso)
Pull-up con funcional isomt 3
ricos
Hip puente
3 (70% 1RM)
3.0.x
2 min.
Radial desviacin
3.0.1
1 min.
Sit-up con peso
3.0.1
1 min.
Entrenamientos 2-4-6 ***

CISE Exer
Jueg
os
representantes
T empo
descansointer
valo
60 seg.
2 min.
Isomtrico piso de prensa
60 seg.
3.0.x
3 min.
One-brazo mancuerna fila
5 (2 representantes cortoa fra
3.0.1
90 seg.
Isomtrico arrodillado bien

Maana
caso)
P. ont aumento
3.0.1
90 seg.
3.0.x
90 seg.
60 seg.
1 min.
Iso cuello extensin en suiz 3

o bola
T urkish Levntate
3 + 3 (L / R)
90 seg.
Agricultor caminar
60 seg. + 60 seg. (L / R)
90 seg.
*Dos semanas bloque antes de la dos semanas pre-competencia estrecharse.

** Entrenamientos 1 y 3 por por med en el primero semana; ejercitarse 5 por por med en el segundo semana.
***Ejercitarse 2 por por med en el primero semana; entrenamientos 4 y 6 por por med en el segundo semana.
Cifra 14.23 Muestra Programa Usando Mezclada -Concntrico

Excntrico y Isomtrico Entrenamiento para MMA, Grappling, o Brasileo Jiu Jitsu Luchador Durante la fase
competitiva *
Fases 5, 6, y 7:
Mantenimiento,
cesacin,e
indemnizacin
El entrenamiento de fuerza es un contribuyente importante fisiolgica al rendimiento
deportivo en general. En particular, las habilidades ms explosivas requieren ms fuerza
mxima
y
potencia,
y
ya actividades exigir Ms muscular resistencia. En todas casos, superior actuacin requiere
el vital contribucin de fuerza.
los beneficios de fuerza a atltico actuacin son experimentado como largo como el neur
o- muscular sistema mantiene el celular adaptaciones inducido por entrenamiento.Cuando f
uerza entrenamiento es cesado, el beneficios En
Poco
Tiempo disminuir como el contrctil propiedades de el msculos disminuir. los consecuenc
ia es el proceso dedesentrenamiento-a visible disminuir en el contribucin de fuerza a atl
tico rendimiento. Para evitar desentrenamiento, atletas debe implementar especfica para el
deporte fuerzaprogramas durante el competitivo fase.
Fuerza entrenamiento adems afecta en
horas
pico, o realizar a pico nivel durante el aos principal competencia
(s). En varios deportes, especialmente poder deportes, picoactuacin es a
menudo alcanzado en el temprano par te
de el competitivo fase. Durante esta tiempo,
entrenadores tender a pasar
por
alto fuerza entrenamiento porque especficotcnico y tctico entrenamiento hacerse domina
nte. Desafortunadamente, esta ausencia de fuerza entrenamiento causas disminucin actuac
in como el temporada progresa. En eltemprano par te
de el temporada, mientras fuerza entrenamiento permanece en efecto, el atleta poder realiza
r como esperado. Sin
embargo, cuando el atleta
de capacidad aPOWER
se erfully contrato el msculos disminuye, as hace su o su actuacin.
De acuerdo con la teora de la periodizacin de la fuerza, gana en fuerza mxima
durante el mximo fuerza fase debera ser transformado dentro ya
sea muscular resistencia opoder durante el conversin fase mientras mantenimiento mxim
o fuerza los
niveles. Hacer as permite el atleta a desarrollar el mejor posible especfica
para
el
deporte fuerza yequipa l o su con el fisiolgico capacidades necesario para fuerte actuaci
n durante el competitivo fase. Esta fisiolgico base debe ser mantenido si el atleta es a man
tener su o suactuacin nivel a lo largo de el competitivo fase.
Esta realidad medio ese el entrenador debe plan la especfica

para
el
deporte fuerza mantenimiento programa a
lo
largo
de el competitivo fase. Mxima fuerza es la crucial ingredientepara especfica
para
el
deporte fuerza programas. Mayora deportes exigir mantenimiento de algunos mximo fuerza dur
ante el competitivo temporada, en
su
mayora usando el bajo
volumen
de
de-carga
mxima mtodo (generalmente 40 por ciento a 50 por ciento de el volumen usado para el de
mayor
carga microciclo de el mximo fuerza fase). Ganancias enmximo fuerza disminucin Ms
rpido si ellos resultado de la demasiado corto mximo fuerza fase.
Adems, en muchos deportes, el nico tipo de entrenamiento de fuerza realizado es especfica
de
evento poder entrenamiento. Mxima fuerza entrenamiento es a
menudo pasado
por
alto, y ganancias son Por
Consiguiente corto vivido. Otra metodolgico error ocurre cuando fuerza entrenamiento es hecho
en
su
mayora durante el preparatorio fase; en esta caso,fuerza ganancias deteriorarse como el competiti
vo fase progresa y enfoques su pico.
Con todas de esta en mente, entrenadores debera no pregunta si a prescribir fuerza mantenimie
nto entrenamiento durante el competitivo fase, pero ms
bien Cmo a hacer de
modo.Ellos debe guardar en mente el dominante capacidad de el deporte y cuidadosamente consi
derar qu tipos de fuerza el atleta necesidades a mantener. La
mayora deportes exigir algunoselementos de mximo fuerza, poder, y muscular resistencia. los la
mayora importante decisin, Por
Consiguiente, es no cual de el de
tres a mantener pero en qu proporcin y Cmomejor a integrar ellos dentro entrenamiento.
Atletas en poder deportes debe mantener ambas
cosas mximo fuerza y poder. Porque estas
habilidades no se pueden sustituir unos por otros, sino que se complementan
uno debera noser mantenido a el gasto de el otra. por ejemplo, lanzadores en pista y campo y lini
eros en Americano ftbol debe mantener mximo fuerza durante el competitivo fase con laaproxi
madamente igual proporcin entre mximo fuerza y poder. La
mayora atletas en equipo deportes debera mantener mximo fuerza, poder, y ya
sea poder resistencia o muscularresistencia, dependiente en el posicin ellos jugar. por resistencia
deportes, sin
embargo, el proporcin entre mximo fuerza y musculoesquelticos lar resistencia depende amba
s
cosasen el duracin de el evento y en cual energa sistema es dominante. por el mayora de resiste
ncia deportes, muscular resistencia es el dominante componente de fuerza.
los proporcin de diferente tipos de fuerza a mantener adems depende en el duracin de el co
mpetitivo fase. los ms
tiempo esta fase es, el Ms importante ello es a manteneralgunos elementos de mximo fuerza, po
rque esta escribe de fuerza es un importante componente de ambas
cosas poder y muscular resistencia. Con
vista
a esta hecho resultados en eldesentrenamiento de mximo fuerza, cual afecta ambas
cosas poder y muscular resistencia. Mesa 15.1 espectculos el dimensiones de diferente tipos de f
uerza a ser mantenido duranteel competitivo fase para varios deportes y posiciones.
Tabla 15.1 Proporciones fuerza para el Competitiva Fase

Deporte o evento
La
fuerza
mxima
%
Poder %
La
resistencia de
potencia %
La
resistencia
muscular
%
Atletismo
Sprint
Salto
Thr debido
Bisbol
Lanzador
El campo jugador
40
40
20
30
50
40
70
50
40
20
20
70
10
Deporte o evento
Poder %
La
fuerza
mxima
%
La
resistencia
muscular
%
La
resistencia de
potencia %
Baloncesto
20
60
20
Biatln
20
80
Boxeo
20
20
30
30
Canotaje / Kayak
40
30
20
10
20
-
20
-
20
20
40
80
40
40
20
4000 m bsqueda 10
30
20
40
500 m
1000 m
10000 m
Ciclismo
T estante 200 m
Buceo
30
70
Esgrima
20
50
30
El campo hockey
40
20
40
Figur correo patinaje
40
40
20
Ftbol (Americano)
50
50
30
30
30
30
30
50
50
50
50
40
20
20
20
20
20
10
Ftbol (Australia)
30
40
20
10
Helado hockey
20
40
30
10
Martial artes
60
30
10
Remo
20
20
60
Rugby
30
40
40
30
30
30
40
60
20
-
80
-
30
50
20
30
50
20
10
20
70
Los hombres de
lnea
Los apoyadores
Corriendo espalda
Amplio receptores
Defensivo espalda
T ailbacks
Esquiar
Alpino
Tampoco dic
Ftbol
Portero
El
campo posiciones
Speedskating
Sprint
Distancia
Nadando
Sprint
40
10
-
40
10
-
20
20
20
60
80
T ennis
10
50
30
10
V olleyball
40
50
10
W polo ater
10
20
20
50
Estling Wr
20
20
20
40
Mitad distancia
Largo distancia
los mismo entrenamiento mtodos sugiri en ms

temprano captulos debera ser aplicado durante el mantenimiento fase. Qu difiere durante esta f
ase es no el metodologa pero elvolumen de fuerza entrenamiento como comparado con el volum
en de tcnica, tctico, y otro entrenamiento. Durante esta fase, el fuerza mantenimiento programa
debera sersubordinado a otro tipos de la formacin. Por lo tanto, el atleta debera usar el ms
bajo nmero de ejercicios (dos a cuatro, o de
seis para algunos multiplanar deportes) a direccin elprimo motores.
Con esta enfoque, el atleta gasta el menos posible energa para mantenimiento de fuerza, dejando
el mayora de energa para tcnico y tctico entrenamiento.
los uno a de tres fuerza entrenamiento sesiones por semana durante el competitivo fase debera
ser como corto como posible. Ciertamente, la bien mantenimiento programa poder a
menudo acom- plished en 20 a 30 minutos. De curso, el frecuencia de fuerza entrenamiento sesio
nes adems depende en el competencia horario. Si no competiciones son programada enel fin de
semana, luego un microciclo puede incluir dos (o quizs tres) sesiones de entrenamiento de
fuerza. Si
un
juego o competencia es planificado en el fin
de
semana, despus uno (oquizs dos) corto fuerza entrenamiento sesiones poder ser planeado.
los nmero de juegos es adems generalmente bajo (uno a cuatro), dependiente en si el ath- Let
e es entrenamiento para poder resistencia o muscular resistencia. por poder y mximofuerza, la al
cance de de
dos a de
cuatro juegos es posible porque el nmero de representantes es generalmente baja. El descanso int
ervalo debera ser ms
tiempo de usual as ese elatleta poder recuperar casi enteramente durante el descanso. los intenci
n de el mantenimiento fase es no a crear pero
la
fatiga a estabilizar actuacin y mantener alto poder de
salida.por muscular resistencia formacin, solamente uno o de
dos juegos debera ser realizado porque el nmero de representantes es ms
alto. por muscular resistencia medio entrenamientodurante el competitivo fase, el conjunto duraci
n debera no exceder uno minutos; para muscular resistencia largo, ello debera no exceder de
seis minutos.
los planificacin para cada microciclo de la mantenimiento programa depende en el escribe de
la
fuerza
de
ser buscado. por entrenamiento
de
la
potencia,
los
atletas debera realizarejercicios ese mejorar explosividad por usando resistencia cerca a ese enco
ntrado en competencia. Dos tipos de resistencia son sugiri: aumentado carga y disminucin carg
a. El
aumento
de
la
carga entrenamiento implica usando la resistencia ligeramente superior de ese de competencia, y
ello realza ambas
cosas mximo fuerza y poder. Ejercicios de esta escribe deberaser especfico a el imperante habil
idades de el particular deporte. Esta escribe de ejercicio es sugiri en
su
mayora para el temprano par te de el competitivo fase como la transicin demximo fuerza a pod
er. Decreased- carga formacin, en el otro lado, implica usando la resistencia abajo ese encontrad
o en competencia. Ello realza explosividad y debera prevalecer enel fase prior a mayor competen
cia.
Ambas
cosas tipos de carga aumentar el capacidad a recluta la alto nmero de contraccion
rapida msculo fibras y mejorar coordinacin de el msculos involucrados. MsGeneralmente, si
el competencia tiva fase es ms tiempo de de cinco meses, atletas debera dedicar a menos 25 por
ciento de el total trabajo a el mantenimiento de mximo fuerzaporque el desentrenamiento de m
ximo fuerza negativamente afecta especfica para el deporte fuerza.
Ariations V de Cargando Patte

r n de el Competitiva Fase
Fuerza entrenamiento es no la rgido proceso. Para el contrarias, programas debera ser flexible y
adaptado para el bienestar y el progreso de entrenamiento del atleta, a las exigencias
del deporte, y a el competencia horario. los contenido de la entrenamiento sesin debe ser planifi
cado a partido el en
general intensidad o demanda de especfica
para
el
deporteelementos en ese perodo
de
sesiones, y llevar dentro cuenta el proximidad de el competencia o juego. los ejemplos sugiri en
esta
Fases 5, 6, y 7: Mantenimiento, cesacin, y Compensacin
seccin asumir ese fuerza entrenamiento es realizado siguiendo especfico trabajo en tcnica y tc
tica y ejercicios para velocidad y especfico la
resistencia. En
consecuencia, la atletaes pequeo hora o energa a repuesto, y fuerza entrenamiento debe ser cort
o y deporte especfico.
los siguiendo directrices explicar en algunos detalle el cargando parmetro de fuerza y poder
mantenimiento sesiones a
lo
largo
de el competitivo microciclo. Descripcin es previstopara pesado, medio, y bajo cargas sesiones
y para cierto otro general con- consideraciones.
LA hea vy
carga o demanda
pesada fuerza entrenamiento sesin dura 20 a 30 minutos. Ello tra i ns m
un xim um Stren n d o la nat combi i en d e xim ma um Stren n
dy poder. Un
l
etes realizar f
nuestra o fiv
correo total ejercicios especficamente fo el primo mo
v
res. Fuerza es entrenado con la carga de 70 por ciento a 80 por ciento de 1
repeticin mximo (1RM) como rpido y dinamicamente como posible mi
entras mantenimiento bien tcnica. Atletas por
f
orm uno a de
tres representantes(con la buf f er de 15 por ciento a 20 por ciento) en de
dos a f
nuestra juegos con la descanso intervalo de de
dos a de
tres minutos entre conjuntos.
LA medio-carga fuerza entrenamiento sesin dura 20 a 30 minutos. Ello tr
enes mximo fuerza, poder, o la combinacin de el dos. Atletas realizar de
tres o f nuestratotal ejercicios. F o la fuerza, la y utilizan una carga de 70
por
ciento de
1RM. El
y realizar
de
tres
a fiv
correo explosivo representantes (con la buf f er de 15 por ciento a 20 por
ciento) en de dos o de tres juegos con la descanso intervalo de de dos a de
LA baja
carga fuerza entrenamiento sesin dura 15 a 30 minutos. Ello trenes mxi
mo fuerza, poder, o la combinacin de el dos. Atletas realizar de dos o de
tres totalejercicios y ely explosiv mo ve la carga de 60 por ciento a 70 por
ciento de 1RM. El y realizar uno a de
seis representantes (con la buf f
er de 20 por
ciento a 30 por
ciento) o
v
er de
dos o de
tres juegos con la descanso intervalo de de
dos a de
R
est intervalos debera ser ajustado conforme a el nmero de ejercicios y el
v olumen de el conjunto a ajuste dentro el asignado entrenamiento hora.
Fuerza y poder ejercicios ese trabajo el mismo msculo grupos poder ser e
mparejado en saltar-set moda a guardar entrenamiento hora an permitir s
uficiente hora foreco v er y entre de dos juegos de el mismo ejercicio.
Las siguientes secciones presentan varias prcticas ejemplos de la dinmica de patrones de
carga para ambas cosas individual y equipo deportes durante competitivo en fasemicrociclos.
Individuo Deportes
La figura 15.1 muestra un plan de entrenamiento de la fuerza sugerido para los atletas en la fase
competitiva de velocidad y poder deportes (por
ejemplo, carreras
de
velocidad, saltar, ylanzamiento eventos en pista y campo; 50-metros nadando; marcial artes; esgri
ma). Para los primeros dos o tres das
siguientes competencia, el objetivo de entrenamiento esregeneracin. Slo en

dos de
fuerza entrenamiento sesiones son planeado, ambas
cosas luego en el semanas, y el primero es de bajo intensidad.
La formacin nica fuerza de tiempo es un reto es durante la semana 2. La tercera semana
implica alcanzar un mximo para la competicin de nuevo, por lo que slo dos se han previsto
sesiones
de
entrenamiento
de
la
fuerza,
y
de
la segundo uno es de bajo intensidad. A asegurar ese el Mircoles sesin es de bajo la
demanda, el descanso intervalo
(s) entre de
dos o de
tres juegos de fuerza y poder entrenamiento debera ser largo (tres a de
cuatro minutos) para completo regeneracin. En Adems, el carga debera tener la amortiguador d
e noMenos de 20 por
ciento (por
ejemplo, de
tres a de
seis representantes a 60 por
ciento de 1RM, de dos a de cinco representantes a sesenta y cinco por ciento, o uno o de
dos representantesa 70 por
ciento). Esta enfoque previene residual fatiga ese podra afectar el atleta
de actuacin en el prximo competencia.

Carg
a
Alto
Compete
ncia
Compete
ncia
Medio
Bajo
Das Su
M TW T F SS M T W T F S S M T W T F SSu
h
u
h
u
h
2
1
3
Microcic
lo
Figura 15.1 Sugiri plan por la fuerza de entrenamiento (y cargando magnitud) para la velocidad-y-POWER se erdominante deporte en cual competiciones ocurrir de tres semanas una parte.
Cifra 15.2 direcciones similar preocupaciones para un atleta cuyo competiciones ocurrir de
dos semanas una
parte. Cuando diseo tal la plan, entrenadores debera permitir de
dos o de
tres da de regenerativa, intensidad
baja entrenamiento siguiendo el primero competencia. Entrenamiento debe despus involucrar baj
o intensidad de
nuevo en el ltimo de
dos o de
tresda antes
de el Siguiente competencia en orden a facilitar en horas pico.
Cada
semana competencia en individual deportes es lejos de ideal simplemente porque el Ms atletas c
ompetir,
la Menos hora ellos tener para entrenamiento. Durante perodosmarcado por cada
semana la
competencia,
sobre
todo cuando fatiga es alta,
la
mayora entrenadores Mira para entrenamiento elementos a cortar, y desafortunadamente fuerzae
ntrenamiento es a
menudo el primero a ir. En
su
lugar, entrenadores debera inferior el volumen de especfico entrenamiento y guardar general ent
renamiento superior en orden a com-pensate para especfico fisiolgico sistemas la fatiga.
por deportes en cual cada
semana competencia es el norma, cifra 15.3 ilustra la fuerza entrenamiento plan ese poder ser alte
rado a acomodar alto niveles de la
fatiga. Los
entrenadores debera guardar en mente, sin
embargo, que planificacin tambin muchos entrenamiento ciclos en
medio
de cada
semana competencia produce la predecible resultado:sobreentrenamiento, con su consiguiente pr
dida de velocidad y poder.
Carga
Alto
Competen
cia
Competen
cia
Medio
Bajo
Das
Microcicl
o
Su
MT
1
W T F S S
h
u
MT
W T
h
S Su
2
Figura 15.2 horario de entrenamiento de fuerza propuesta para un atleta cuya competiciones ocurrir dos semanas una
parte.

Carg
a
Compe
tencia
Alto
Compe
tencia
Medio
Bajo
Das
S
u
MT W T F
h
Cifra 15.3 Posible fuerza entrenamiento horario para deportes en cual cada semana competencia es el norma.
Equipo Deportes
Sin negar el importancia de especfico la
resistencia,
la potencia es el dominante capacidad para la
mayora equipo deportes. A evitar desentrenamiento de poder, una mantenimientoprograma debe
ser planificado a
lo
largo
de el competitivo fase. los ejemplos presentado en esta seccin direccin de
dos competitivo horarios: uno juego por semana y de dos Juegos porsemana. Estas ejemplos son
vlidas para el bisbol de la universidad, baloncesto de la universidad, voleibol, Ftbol
americano, hockey
sobre
hielo, campo hockey,
Australia ftbol,ftbol, rugby, lacrosse, y agua polo.
A
pesar
de el varios presiones enfrentado por la equipos
tales como el necesitar para Ms tcnico o tctico entrenamiento y la del
equipo
de rango en liga clasificacin-la entrenadordebe encontrar el hora, y atletas debe encontrar el ener
ga, a trabajo en mantenimiento fuerza y poder. En De
hecho, el ms
tiempo el competitivo fase es, el Ms importante ello es amantener poder. Cifra
4. sugiere la plan fo la ciclo con la juego programada er
ev y Saturda
y, pero ello poder ser ajustado fo una
y otro da
y de el semana. LA fuerza entrenamiento sesin de mediodemanda es propuesto f
o uesda y T. Si un atleta 's Le v el de fatiga es superior de era de esperar, el encima
- todas demanda poder ser reducido b y usando la bajo carga.
Carga
Alto
Jueg
o
Jueg
o
Medio
Bajo
Das
Su
T
h
Cifra 15.4 Sugiri fuerza entrenamiento horario para la equipo deporte involucrando la juego cada fin de semana.
Incluso para los deportes de equipo con dos partidos por semana, es posible
implementar un mantenimiento programa para fuerza entrenamiento. Sin
embargo, la programa debera serlimitado a uno o de dos juegos de de tres ejercicios a 70 por
ciento de 1RM, o la mximo de 20 minutos (ver cifra 15.5). Fuerza entrenamiento programas Mir
a bastante diferente paraatletas en algunos deportes, tal como linieros en Americano ftbol, lanza
dores en pista y campo, y de peso
pesado boxeadores y luchadores. los sugiri programa para tal atletas dura 60 a75 minutos. los fu
erza buscado es hecho arriba de 40 por ciento a 50 por ciento mximo fuerza y 50 por
ciento a 60 por ciento de potencia. Los atletas realizar de cuatro a de
seisejercicios como explosivamente como posible usando la carga de 70 por ciento a 80 por
ciento de 1RM. Ellos realizan de tres a seis repeticiones (con un tampn de 10 por ciento) durante
tres a seis conjuntos con un intervalo de descanso de tres a cuatro minutos entre series. por equipo
de deporte atletas quien realizar muchos saltos durante entrenamiento y Juegos (por
ejemplo, en baloncesto o voleibol), pliomtrico entrenamiento debera ser reducido a la mnimo c
omo comparado con el fin de el preparatorio fase. Esta reduccin alivia tensin en el
atleta de piernas a lo largo de el temporada.
los fuerza mantenimiento programa debera fin 3 a 14 da antes
de el la
mayora importante competencia de el curso as ese atletas poder usar todas de su energa a lograr
su mejorposible actuacin.
Carga
Jueg
o
Jueg
o
Alto
Medio
Bajo
Das
Su
T
h
Cifra 15.5 Sugiri mantenimiento programa para fuerza entrenamiento para la equipo deporte involucrando de
dos Juegos por semana.
Peaking para Mxima Perfor mance

Mayora entrenadores y atletas considerar en
horas
pico a ser algo Parecido a la celestial favor. En realidad, sin
embargo, el capacidad a pico para competencia representa nada Ms dela estrategia que usted dis
ee por la
manipulacin
de
la
carga de
variables para llegar fsica y psicol- ical supercompensacin antes
de un importante evento. La actuacininconsistencias nosotros a
menudo testigo mayo depender en el entrenamiento ese el atleta hace durante el preparatorio per
odo; en el proporcin entre volumen, intensidad, yrecuperacin durante preparacin; o en el nm
ero de competiciones en cual el atleta toma parte.
los siguiendo secuenciacin es esencial para un atleta de capacidad a pico para competencia.
1.
2.
3.
Entrenar a competir.
R eco v er y regenerar antes de comenzando a entrenar de nuevo.
Entrenar fo el Siguiente competencia.
4. Manipular carga v
ariables a supercompensate y alcanzar pico actuacin durante el Siguiente competencia.
Nosotros poder definir pico estado como la temporal atltico forma -estado mantenible para de
dos o de
tres semanas a ms
que es marcado por mximo psicolgico y fisiolgicoeficiencia y un ptima nivel de tcnico y tc
tico la
preparacin. Esta superior biolgico estado es caracterizado por Perfecto salud y expresado por
muy rpido adaptacin aentrenamiento estmulos y rpido recuperacin despus entrenamiento se
siones y competencia.
De la psicolgico punto de punto
de
vista, en
horas
pico es la estado de preparacin para accin con intenso emocional la excitacin. los objetivo asp
ectos de en
horas
pico de lapsicolgico punto de vista manifiesto ellos
mismos como la capacidad para ms rpido y Ms eficiente adaptacin a el estrs de la
competencia. Subjetivamente, el atleta experimenta una mayor confianza en s mismo
y estupendo motivacin y percibe el estado de alto fsico preparacin a llevar a cabo. Cuando en
horas
pico, el atleta posee mayor capacidad de usual aresistir frustracin antes
de, durante, y despus competencia. El logro
de
atleta de esta estado es facilitado por el entrenador
de usar de modelo planificacin (es
decir, el ajuste de elprecompetitiva microciclos a coincidir con los horarios semanales y diarios
de
las
competiciones
ms
importantes
del
ao)
y preparatorio competiciones comenzando con elprecompetitiva fase.
los biolgico caractersticas de en
horas
pico estado variar conforme a el especfico ca- ca- de el deporte.
F o -anaerbica dominante deportes, en horas

pico es el capacidad fo mximo ac tiv
acin en la corto hora con rpido reco v er y.
F o -aerbico dominante deportes, en horas
pico es alto trabajando capacidad basado en alto ys ph - iolgica la
eficiencia.
F
o mezclada deportes, tal como equipo deportes, ello es el capacidad a repe
tir Alta intensidad esfuerzos en el base de alto ysiological ph la eficiencia.
Como representado en cifra 15.6, el atleta

de grado de entrenamiento representa el base en cual l o ella poder construir varios estados de atl
tico forma (algunos autores remitir agrado de entrenamiento como "Preparacin"). Ello incluye l
a general y la especfico entrenamiento componente. Desde el pico de atltico forma resultados de
progresando mediante otroniveles de atltico forma, la estado de ptima atltico forma (denomina
do a por algunos autores como "Disposicin") es
La
competencia
principal
Cifra 15.6 Acumulacin y elevacin de entrenamiento estados a lo largo de las fases de formacin en la monociclo.
Reproducido, por permiso, de A Bompa, 1,999, Periodizacin: Teora y metodologa de formacin, Cuarto ed. (Champaign, IL: Humano Kinet
ics), 294.
el base para en
horas
pico. los pico de atltico forma poder ser alcanzado para el la
mayora importante competencia de el curso por implementacin la planificado disminuir deentre
namiento carga referido a como el estrecharse.
Disminucin gradual de Punto ms

alto Mance Perfor
Estrechndose, o descarga, consiste de el estrategias ese el entrenador usos a facilitar el atleta
de supercompensacin y, como la directo beneficio, a Ayuda l o su alcanzar picoactuacin. Com
o mostrado en la reciente resea por Pyne y colegas (2009), la
mayora de el cientfico literatura direccionamiento el cnico ofertas con individual deportes ms
bien deequipo deportes. Segn Bosquet et al. (2007), este desequilibrio se deriva principalmente
de dos factores:
a. Mayor correlacin en individual deportes entre forma Le
v
el, entrenamiento entrada (Modifi
- catin de v
olumen, intensidad, y frecuencia), y actuacin salida
b. los mayor facilidad en individual deportes de en equipo deportes de cuantificacin
y aislando entrenamiento carga factores y actuacin componentes, debido a elmult
ifactorial naturaleza de equipo deportes (por
ejemplo, Erent diff tipos de actividad, v
ariable ambiental condiciones, interindividual v
ariability de respuesta y adaptacina formacin)
Estrechndose Metodologa
los dinmica de el en
horas
pico microciclos permitir el atleta a cara el la
mayora importante competencia de el curso a el cima de su o su psicofsico energa. Juntos, estas
microciclosrepresentan un descarga macrociclo
se
refiri como el disminuir macrociclo. Ellos son usado en la
mayora el
deporte
en en
particular, individual deporte,
independientemente de el anualplan estructura (mono, ciclos
bi, o tri-ciclo) en orden a alcanzar pico actuacin. Durante el cnica, la entrenamiento carga es gr
adualmente reducido ambas
cosas a eliminar el fatigainducido por el anterior entrenamiento perodo y a mantener o mejorar el
positivo adaptaciones suscitado por ese entrenamiento.
El macrociclo conicidad tiene una duracin mxima de tres semanas con el fin de evitar
detrain- En
g de fisiolgico sistemas ese son llave a actuacin, diferente
a el tradicin enalgunos deportes, tal como nadando, cual usos la 5- a 6-semana cnico con la red
uccin de entrenamiento volumen y su simultneo intensificacin ese podra provocar mediocreac
tuacin cuando actuacin conteos el la mayora.
La literatura cientfica incluye al menos 35 estudios que indican los efectos positivos de
conicidad en deporte actuacin. En uno estudiar, realizado con 99 nadadores de tres semanasantes
de el 2000 Sidney Olimpiadas,
investigadores determinado ese actuacin mejorado para 91 de el atletas (Mujika et al. 2.002) por
un promedio de 2.18 por
ciento (+/1,5 por
ciento).A primero vista, esta mejora podra parecer insignificante. Sin
embargo, el mismo estudiar encontrado ese el mejora inducido por estrechndose era mayor de el
diferencia entre la oromedalla y cuarta
parte lugar y mayor de el diferencia entre el bronce medalla y ltimo lugar en el final (16 por
ciento). Estas resultados muestra que el cnico puede ejercer una decisivainfluencia en el final res
ultado en el la mayora importante evento de el ao.
Otros estudios de el cnico tener observado un mejora de el proporcin entre endog- endgeno
testosterona y cortisol (Adlercreutz et al. 1.986; Kuoppasalmi y Adlercreutz 1985),
quesugiere mejor recuperacin, eliminacin de anterior fatiga, y mayor lectura
iness de el atleta
de sistema a cara competencia demandas, especialmente neural demandas. Mejoras encontrado du
rante el cnico son no limitado a el hormonal perfil (aumentar detestosterona, aumentar de IGF-1,
y disminuir de cortisol). Ellos adems incluir hematolgica factores (aumentar de de
clulas de
volumen, hematocrito, hemoglobina, haptoglobina, yreticulocitos), bioqumico factores (disminuc
in de CPK, aumentar de msculo glucgeno), y psicolgico factores (reducido esfuerzo percepci
n, menos humor columpios, Menos fatigapercepcin, mayor el
vigor, y mejor dormir calidad) (Mujika 2009).
los cnica, cual generalmente dura de
dos semanas, conlleva la planeado, progresivo reduccin de entrenamiento carga, como bien com
o la reduccin de de
induccin
de
estrsfactores de todas tipos, especialmente en el psicolgico esfera. los cnico es la llave factor e
n el xito de el entrenamiento programa y de el todo temporada porque de su proximidad a ella
mayora importante competencia. Ello elimina la fatiga, restaura la capacidad de trabajo
suprimido
por
el
volumen
de
entrenamiento
previo, facilita adaptaciones inducido porentrenamiento (a cual son adicional adaptaciones induci
do por cnico entrenamiento s
mismo), y permite supercompensacin de todas fisiolgico sistemas, Incluyendo el CNS, cuyorec
uperacin es fundamental a generacin la positivo emocional estado durante competencia.
Segn a Krestovnikov (1938), la nervioso sistema celda se
recupera Siete veces Ms lentamente que un musculoesqueltico celular. Esta diferencia sugiere e
l importancia de SNCperacin er y antes, durante, y despus competencia (Bompa 1965b).
irse para el evento ms importante del ao.
El entrenador, entonces, debe manipular los siguientes parmetros:
a. Tipo de reduccin de carga
b. Duracin Taper
c. Componentes de reduccin de carga (volumen, intensidad, frecuencia)
Tipos de Reduccin de carga

La literatura cientfica reconoce cuatro tipos de cono en funcin de la modalidad en
la que la carga de entrenamiento se reduce en las semanas de pre-competencia:
1. Lineal
2. Exponencial (decaimiento lento)
3. Exponencial (decaimiento rpido)
4. Paso
La variacin porcentual de la carga de entrenamiento se representa grficamente en
la figura 15.7. Como se ha indicado, la carga total de la formacin es mayor en una
conicidad lineal, la carga de entrenamiento final es inferior en un (rpida
desintegracin) taper exponencial, y la carga media ms baja se utiliza en la
conicidad paso. Dos estudios han encontrado que el rpido deterioro puesta a punto
exponencial usualmente produce mejores resultados que ya sea el cono paso o la
puesta a punto exponencial lenta desintegracin (Banister y Zarkadas 1995, 1999).
Este resultado se debe probablemente al hecho de que la conicidad paso slo

conduce al mantenimiento de (si no una disminucin en) adaptaciones positivas
anteriores y la conicidad lenta desintegracin (como el tipo lineal) utiliza una carga
media en el primer microciclo que hace No maximizar la eliminacin de la fatiga.
Figura 15.7 Cuatro estrategias de la forma cnica de acuerdo con la dinmica

de la reduccin de la carga.
Adaptado de YO. Mujika y S. Padilla, 2.003, "Cientfico bases para pre-competencia estrechndose estrategias
" Medicina Y Ciencia en Deportes Y Ejercicio 35: Desde 1182 hasta 1187.
Taper Duracin
Ambas
cosas investigacin y experiencia tener probado ese atletas hacer no tod
as responder en el mismo camino a el mismo escribe de estrechndose.
Como laEn
consecuencia, el escribe de descarga debe ser individualismo ized confo
rme a el adaptado perfil de cada atleta (Mujika 2009). Incluso el sincron
izacin derespuesta a el cnico vara por el individual, y en esta base no
sotros poder distinguir de tres tipos de atleta:
a.
b.
c.
Slo w respondedor
F ast respondedor
Bifsica respondedor
Dada el mismo interna carga, la lento respondedor necesidades de
tres descarga semanas a max- mizar actuacin, y su o su mejora se
convierte
en evidentecasi completamente durante el tercera semana. En Por
el
contrario, la rpido respondedor necesidades solamente de
dos semanas. por la bifsica respondedor, elfinal mejora es repartido en
cima el curso de el de tres semanas en el siguiendo proporcin: 50 por
ciento en el primero semanas, 5 por
ciento en el segundo, y 45por
ciento en el tercera (Trinity et al. 2006).
La
mayora atletas quien son no en un extralimitacin estado responder rp
idamente a el descarga perodo y comenzar a hacerse desentrenados por
el tercerasemanas. Debido un extralimitacin estado es precisamente un
estado de alta carga interna, podemos, por tanto, afirmar que el factor
fundamental
Fases 5, 6, y 7: Mantenimiento, Cese, y Compensacin
en determinar cnico duracin es el atleta de interna carga estado de tres semanas antes de el la
mayora importante competencia de el ao. Otros factores, tal como cuerpo peso, sexo,cada
semana entrenamiento horas, y carga
de
reduccin estrategia de eleccin, influencia el camino el cnico es planeado. Algunos general regl
as acerca de el cnico son resumido en elsiguiendo mesas.
La forma cnica ms corta es una hecha por un atleta de sexo femenino en una disciplina
alctica
(por
ejemplo,
60
metros interior sprint en pista y campo) quien entrenado a altointensidad pero bajo volumen, y co
n la bajo interna carga, de
tres semanas fuera de el principal competencia. por su, el cnico dura ltimo slo cinco das.
De Por supuesto,
incluso el escribe de carga reduccin estrategia usado durante el cnico relaciona a el carga total
del macrociclo pre-Reduccin (y por tanto a la carga interna). Unaalta carga de PreReduccin macrociclo ese LED a un extralimitacin estado llamadas para la ms
rpido carga reduccin, tal como el rpida decadencia exponencial cnico en el casode la de tres
semanas duracin o el paso cnico en el caso de la dos semanas duracin. En el otro lado, la PreReduccin macrociclo con la inferior carga mayo llamada para la Ms
lento reduccin de el carga (lenta
descomposicin exponencial cnico o lineal taper) o la reduccin de el cnico largo a 7 a 10 da
ms bien de 14. Ante con estas opciones, el entrenadordebe usar su o su experiencia, a lo largo
de con el informacin previsto en esta captulo, a decidir si el descarga perodo ser ser ms
tiempo o ms corto y si el carga reduccin ser Ms lento o ms rpida.
Tabla 15.2 Factores Af Duracin fecting de Desembarque de precompetencia Periodo

CARACTERSTICAS
Cuerpo peso
Gnero
Carga de PreReduccinmacroc
iclo
efecto encima La duracin de El Taper
Alto
Mor e perdurable
Bajo
Menos perdurable
Mor e duradera con Menos hora dedicado afuerza

Mascu
mantenimiento
lino
Mujer
Menos perdurable con ms tiempo

dedicado afuerza mantenimiento
Alto
Mor e perdurable
Bajo
Menos perdurable
Carga reduccin estrateg Lineal Mor e perdurable

iadurante cnico
Paso
Menos perdurable
W eekly entrenamientohoras
Alto
Mor e duradera (> 15 horas)
Bajo
Menos perdurable (<10 horas)
Taper Directrices
Como la comenzando punto para el
establecimiento el ideal cnico para cada atleta, nosotros sugerir usando la rpida
decadencia exponencial cnico de de
dos semanas con la volumenreduccin de 60 por
ciento, precedido por la de tres semanas macrociclo de Alta intensidad entrenamiento. De
nuevo, el entrenamiento factores que puede ser manipulado durante la conicidad para reducir la
carga interna del atleta son la intensidad, volumen, y frecuencia de entrenamiento.
Intensidad Manipulacin
Varios estudios han demostrado que la intensidad utilizada durante la conicidad es
fundamentalmente importante ambas
cosas a mantenimiento el adaptaciones inducido por el atleta
deanterior entrenamiento y a estimulante adicional adaptaciones (Hickson et al. 1985; Shepley et
al. 1992; Con- vertino et al. 1,981; Mujika 1998; Bosquet et al. 2007; McNeely y Sandler2007).
Ms especficamente, la intensidad es reducido en un promedio de 5 por ciento a 10 por ciento
para los deportes de potencia y 10 por ciento a 30 por ciento para resistenciadeportes.
los ms
alto reduccin porcentaje debera ser alcanzado solamente en el ltimo da de el estrecharse. En A
dems, reciente computadora simulaciones sugerir ese el la
mayorareducido nivel intensidad reduccin debera ser alcanzado de
cuatro da antes
de el evento y ese intensidad debera ser aumentado de
nuevo por usando medio y altura
media intensidadesdurante el ltimo de
tres da en orden a estimular adicional adaptaciones sin afectando el eliminacin de fatiga (Thom
as, Mujika, y Busso 2009).
Manipulacin de volumen
Uno estudiar posee mostrado ese entrenamiento adaptaciones obtenido en 10 semanas poder ser
mantenido para un adicional 28 semanas con la reduccin de volumen que
van de 30 por
ciento a 60 por
ciento (Graves et al. 1,988). En Adems, varios estudios de lite atletas tener reportado positivo e
fectos en actuacin con la reduccin de mximo volumen durante elcnico que
van de 40 por
ciento a 85 por
ciento; el la
mayora importante mejoras vino con la reduccin en el alcance de 40 por
ciento a 60 por
ciento (Houmard et al. 1989; McConell etal. 1,993; Martn et al. 1994; Rietjens et al. 2.001; Muji
ka et al. 1995; Shepley et al. 1992; Bosquet et al. 2007). Como mostrado en mesa 15.3, el porcent
aje de volumen reduccin a
lo
largo
de el cnico es determinado por varios factores, Incluyendo cnico duracin, residual interna fati
ga, y escribe de carga reduccin.
Tabla 15.3 Factores Af volumen de entrenamiento en fecting la precompetencia Descarga Periodo

Caracterstica
Carga dePreReduccin
macrociclo
T aper duracin
T ipo decargareducci
n
efecto en Taper Volumen
Alto
Reduccin comedor Gr
Bajo
Menor reduccin
Corto
Reduccin comedor Gr
Largo
Menor reduccin
Lineal
Mayor significarvolu
men
inferior finalvolume
n
Paso
Baja significar volu

men
superior final volu
men
Frecuencia Manipulacin
Parte de el reduccin en volumen ese es necesario en orden a alcanzar en

horas
pico forma poder ser obtenido por reduccin el nmero de cada
semana entrenamiento sesiones. Sin
embargo, esta prctica es no recomendada. En
su
lugar, nosotros sugerir reduccin el volumen de cada perodo
de
sesiones, especialmente en deportes con una elevada tcnica aspecto(por
ejemplo, natacin,
remo, esqu de fondo esquiar, kayak, gimnasia) y para alto nivel atletas en general.
Ello es la comn prctica en alto nivel equipo deportes a plan de dos o de
tres da apagado de entrenamiento ya
sea durante el primero semana de el cnico o entre el primero ysegundo semanas.
Esta enfoque es tomado porque equipo

de
deporte atletas generalmente entrar el cnico perodo antes
de torneos o taza final en un extralimitacin estado debido a ellargo competitivo
temporada. por esta razn, para profesional y nacional equipos, deportes medici
na profesionales son fuertemente aconsejado a comprobar atletas -testosterona-a
cortisol proporcin y nivel de gratis tes- Terone (posiblemente de
cheques ellos a
lo
largo
de el temporada para comparativo propsitos). los resultados darfuerza y acondi
cionamiento entrenadores Ms informacin a usar en el
establecimiento entrenamiento carga durante el cnico para cada jugador.
Como mostrado en mesa 15.4, el progresivo disminuir en volumen y intensidad
de todas entrenar- En g actividades durante el competitivo fase
como bien como elaumentado usar de recuperacin
Tabla 15.4 Formacin y Recuperacin Estrategias y Beneficios Durante el Taper

Tegias STRA
Dinmic
a devo
lumen
Dinmic
a deint
ensida
d
Beneficios
Disminucin total distancia odura

cin por 40% a 60%.
Lograr supercompen-zacin de t
odasfisiolgico sistemas.
Decr facilidad nmero de eps r.

Incr facilidad r
est intervalo acompletoRECUPERA
CIN.
Incr facilidad r
eadiness deel neurom
uscular sistema.
Facilitar r
eplenishment de energa es stor.
Inducir pr
epeaking neuromuscularestado.
Incr facilidad r
ONTRATACIN decontraccion
rapida (FT) msculofibras.
Incr
facilidad descarga tarifa d
eFT fibras.
Maximizar excitaci
n deel neuromuscula
r sistema.
Incr facilidad r
Don 't intr oduce nuevos ejerci- Ejer.
Reducir intensidad por 5% a 10% parapoder

deportes y 20% a
30% pararesistencia deportes, especialmente e
nel primero semana.
Levante intensidad la pocos daantes

de competencia.
neuromus Usar el
cularestm sistema neuromuscular potentia- cinmtodos
ulo
descrito en esta captulo.
eActivityde el neuro
muscularsistema.
Mto
dos
de
recup
eraci
n
Usar suave tejido gestin tcnicas(por

ejemplo, profundo masaje,miofascial r
Elease).
Ove Impr suave tejidoconfo

rmidad y articulacinmovilid
ad.
Contr
ol corazn tarifa variabilidad(HRV) valores a
asegurar apropiadoRECUPERACIN dinmi
cas.
Incr facilidad r
eadiness deel neurom
uscular sistema.
Contr ol dormir calidad (por

ejemplo,con el Dormir como Andr oid app).
Usar psicolgico r
elaxation,motivacin, y visualizacin tcnic
as(por
ejemplo, hipnosis, cual poderinducir la prof
undo estado derelajacin y Ms
rpido nerviososistema RECUPERACIN).
Garanti
correo apropiado nutricin ySport- especfic
o comidasuplementacin.
Reljese mentalmente.
Incr facilidad confianza.
Incr facilidad excitacin.
Reponer energa es stor.
Sustain mximo poder salid
a thr Oughout competencia.
tcnicas
de
ayuda el atleta reponer energa tiendas, lograr supercompensacin,
relajarse mentalmente, y construir motivacin para lograr su o su mejor posibles resultados en el
concursodirigido para pico actuacin. los estrategia presentado en el mesa debe ser aplicado para
el duracin de el estrechndose perodo a asegurar mximo neuromuscular beneficios prior amay
or competencia. Durante este tiempo, el foco se desplaza a la recuperacin y regeneracin a
travs apropiado descanso, nutricin, suplementacin, y suave tejido terapias (por
ejemplo, profundo masaje, miofascial lanzamiento). En condiciones de formacin, esta es la hora
a cosechar el beneficios de tu bien- planificado preparacin y competitivo perodos.
Peaking Microciclos para Poder o Velocidad Deporte

s, resistencia Deportes, y Equipo Deportes
El objetivo de formacin general obvia de cada atleta es lograr el mximo
rendimiento durante el aos mayor competencia
(s). Esta es el razn ese atletas poner adelante tal gran esfuerzo durante muchos meses durante el
ao
de
formacin. Como
uno de
los
principales enfoques
de
competencia, un atleta buscando a lograr mximo actuacin debe usar el derechoopcin entre el v
arios en
horas
pico estrategias, cual diferir significativamente para individual poder y velocidad deportes, indivi
dual resistencia deportes, y equipo deportes. Picoestrategias para cada de estas categoras son pres
entado en el siguiendo subsecciones.
Disminucin gradual de Poder y Velocidad Deportes

por poder- y velocidad
dominante deportes, mximo intensidades (especialmente con especfico ejercicios) son usado par
a el ltimo hora acerca
de 14 o 15 da antes
de competencia,precedido por 5 a 7 da de descarga. Durante el primero semana de el cnico ese s
iguiente, el volumen es reducido significativamente, desde ello es el principal estresor para el inte
nsoejercicios usado en estas deportes. En De
hecho, el
volumen
de es generalmente reducido por 50 por
ciento a 60 por
ciento mientras mantenimiento de
dos Alta
intensidad sesiones;intensidad picos de
nuevo en el primero par te de el segundo semana. los otro sesiones usar bajo intensidad, y el micr
ociclos en gran parte espejo el ondulatorio enfoque de fases de entrenamiento anteriores. En la
segunda semana, el volumen total se reduce an ms, por 10 por ciento a 20 por
ciento, y peso entrenamiento poder ser eliminado-acuerdo a el El
entrenador
de informado opinin basado en el atleta de respuesta a varios descarga estrategias usado a lo
largo
de el ao-a preservar energa para especfico ejercicios. A
lo
largo
de elde
dos estrechndose semanas,
de
alta
intensidad ejercicios son hecho cada de
tres da a la volumen ese es 50 por
ciento a 60 por
ciento inferior de usual. Tambin, ms
tiempo descansointervalos son empleado a evitar fatiga acumulacin antes
de el la
mayora importante competencia de el ao.
por poder y velocidad atletas, estados de nimo correlatos fuertemente con interna carga. Por
lo
tanto, de
mayor
intensidad sesiones poder ser desplazado si necesitar ser, dependienteen Cmo el atleta siente (si
HRV monitoreo dispositivos son no se
utiliza). los jornada antes
de el principal competencia comienza poder ya
sea ser la descanso jornada o incluir laneuromuscular potenciacin sesin con ya
sea fuerza ejercicios o especfico ejercicios-para ejemplo,
corto aceleracin de el bloques para la velocista. Ver cifra 15.8.
Estrechndose para resistencia Deportes
los ms
reciente investigacin anlisis exitoso descarga modelos sugiere ese, como poder y velocidad atle
tas, atletas en resistencia deportes debe mantener algunos Alta
intensidadsesiones durante el cnico (intensidad es reducido por solamente 10 por ciento a 15 por
ciento para cada sesin durante el de
dos semanas). Por
Consiguiente, la s hor t Alta
intensidadespecfico sesin debera ser

Proporcin
100
Apag
ado
Apag
ado
Compe
tencia
Compe
tencia
90
80
70
60
50
40
30
20
10
Entrenamiento
parmetros
V y Vy
o o
V yo
Lu
ne
s
Mirc Ju
oles
e
Da
M
ar
Vy V yo
o
Vie
rne
s
V yo
Sb
ado
V y Vy V yo
o
o
Domi
ngo
Lu
ne
s
El microciclo anterior a la
competencia
M
a
r
Mirc
oles
Vy
o
Ju
e
Vier
nes
Sbado
Domingo
Microciclo de la competencia principal
Figura 15.8 Dinmica de volumen y intensidad para el descarga fase en deportes d

ominado por poder o velocidad.
planeado durante las dos semanas de descarga. El entrenamiento de fuerza se reduce

generalmente a
dos
cortos sesiones en el primero semana y eliminado en el segundosemana. La excepcio
nes son femenino atletas, atletas con ligero cuerpo peso, y aquellas quien tender a pe
rder fuerza rpidamente; estas personas debe mantener fuerzaentrenamiento incluso
durante el ltimo semana de el cnico si el evento duracin es Menos de 10 minutos.
Volumen debera ser progresivamente reducido por 40 por
ciento a 60 por
ciento encima el curso de de
dos semanas, y el mayora de entrenamiento sesiones debera serde medio o bajo int
ensidad. Atletas debera usar intensidades superior de carrera paso a la muy bajo v
olumen durante el cnico en orden a evitar induciendo adicionalfatiga o perdiendo el
sentimiento de carrera ritmo. Ver cifra 15.9.
En Adems, intensidad
baja sesiones con continuo mtodos debe no ser voluminosa, en orden a evitar negati
vamente afectando el atleta
de hormona perfil y msculorecuperacin (Mujika
2009). Este enfoque permite al atleta a mantener la forma sin inducir estrs.
Proporci
n
Intensidad
10 Por encima
0
dela razapaso
90
80
70
Carrerapas
o
Apaga
do
Compe
tencia
Compet
encia
60 A
50
continuacin
raza paso
40 Recuperacin
paso
30
20
10
Entrenamient
oparmetros
Da
V y Vy V yo Vy V yo V yo
o o
o
Lu
ne
s
M Mirc Ju
ar oles e
Vier Sb
nes ado
competencia
V y Vy V yo Vy V yo
o o
o
Dom
ingo
Lu
ne
s
M
ar
Mirc Ju
oles e
Vier
nes
Sbado
Domingo
Figura 15.9 Dinmica de volumen y intensidad para el descarga fase en re

sistencia deportes.
Segn el experto se estrecha, investigador, y el entrenador Iigo Mujika, atletas de

resistencia deportes generalmente informe negativo sensaciones a el comenzando de el disminuir:
cansancio, msculo debilidad y mayor fatiga para la dado entrenamiento carga. Sin embargo,
estos sentimientos necesitar no preocuparse el entrenador; ms
bien, ellos son sintomtico deel recuperacin proceso tomando lugar y probablemente resultado d
e la parasimptico sistema hipertona.
En el caso de la corto cnico (uno semana),
el atleta debera usar la estrategia similar a el uno usado para poder deportes. Volumen es progresi
vamente pero rpidamente reducido por60 por ciento a 70 por
ciento; el intensidad de cada sesin es reducido por solamente 10 por ciento a 15 por ciento. Por
ltimo, la mayor la
eritropoyesis, rojo sangre clulas produccinproceso, durante el cnico mayo porque un resistenci
a atleta a exigir hierro suplementacin. Esta posibilidad debe
ser monitoreado por el mdico el personal.
Estrechndose para Equipo Deportes

por equipo deportes, Ya est son de dos momentos cuando ello es posible a adoptar la en horas
pico estrategia: el fin de el preparatorio fase (corto taper) y el perodo anterior laeliminatoria, fina
l partido, torneo, o el como (largo cnica).
Corto cnico antes de el regular temporada

Ambas
cosas investigacin y prctica tener probado ese el extenso entrenamiento usado durante el pre- p
reparatorio fase para equipo deportes significativamente reduce jugadoresfuerza, poder, y velocid
ad (Siroti y Coutts 2007; Filo et al. 2.005; Coutts et al. 2007). Como la En
consecuencia, en prctico trminos, que entrar la competitividad fase en unaextralimitacin de
estado. Lo
mismo estudios espectculo ese 7 a 10 da de cnico dirigir a mejora en el mismo parmetros. Est
a enfoque hace no asegurar completo eliminacin deacumulado fatiga, cual requiere de dos o de
tres Ms semanas, debido a el presencia de cada
semana competencia. Nosotros sugerir tomando de
dos o de
tres da apagado y realizar bajovolumen de entrenamiento para de cuatro o de cinco da antes
de el Empezar de el regular temporada.
Largo cnico
los cnico despus el regular temporada (antes
de playoffs o el como) debera ltimo Ms de el Siete da de el corto cnico antes
de el regular temporada porque de el mayor fatigaexperimentado por jugadores a esta tarde punto
en el temporada. Si esta cnico es saltado o es tambin corto, el atleta es a mayor riesgo de subp
tima actuacin (Ekstrand et al. 2004;Bangsbo et al. 1999; Ferret y Cotte 2,003).
Ferret y Cotte de estudiar en Cmo el diferente preparacin enfoques tomado por el Nacional
francs ftbol equipo para el 1998 y Copa del Mundo de 2002 afect a
la final resultadoes bastante interesante. En 1998, el Francs equipo ese won el torneo usado de
dos corto cargando macrociclos seguido por la dos semanas estrecharse. En 2.002, sin
embargo, todasjugadores unido el equipo nacional slo ocho das antes del torneo, y los
marcadores bioqumicos demostrado trado claro fatiga debido a el Recin
acabado Francs nacionalcampeonatos. los ausencia de hora para implementacin la bien
hecho, y muy
necesario, cnico producido la muy malo resultado. los importancia de eliminacin fatiga despus
elnacional campeonatos es adicional ilustrado por el caso de la seleccin nacional de ftbol
danesa que gan el Campeonato de Europa en 1992. En esta caso, en De
hecho, el nacionalequipo era pedido a llevar t la par en el torneo solamente 10 da antes

de el evento, pero todas de el jugadores tenido terminado su campeonatos de tres a cinco semanas
antes. Por lo tanto el La victoria de equipo dans fue en
parte atribuida a el hecho ese su jugadores fueron no agotado, ya
sea fsicamente o psicolgicamente (Bangsbo 1,999). En equipo deportes,entrenamiento volumen
y entrenamiento intensidad coche r y casi el mismo tante tancia. Durante el cnica, sin
embargo, volumen es reducido Ms de intensidad, entrenamiento es
altamente especfica, y el duracin de entrenamiento sesiones es reducido incluso como

el usar de peracin er y tcnicas es aumentado. Durante el primero semanas, volumenes
reducida, y el atleta realiza solamente uno Alta
intensidad especfico sesin. Si Ms Alta
intensidad sesiones (juego simulacin) son planificado durante el todo periodo, ellosdeb
e ser realizado de
tres a de
cinco da una
parte de cada otro (dependiendo en el cantidad de hora necesario para el equipo a compl
etamente disipar el fatiga inducido por talsesiones).
Durante el segundo semanas, volumen es adicional reducido por medio de la reducci
n en el entrenamiento sesiones
' duracin. Intensidad es mantenido a el comenzando deel semanas, y despus el de
dos da inmediatamente antes
de competencia incluir corto intensidad
baja sesiones centrado en confianza, optimismo, y equipo espritu.
Durante estas de
dos semana,
los
jugadores
'psicofsica recuperacin es primordial. Adems, el prctica de exitoso equipos en vario
s deportes (por ejemplo, ftbol, rugby, waterpolo, hockey) sugiere dedicando de
dos o de
tres da a completo descanso ya
sea antes
de el cnico o entre su primero y segundo semanas. Ver cifra 15.10.
Nutricin es adems particularmente pertinente cuando un atleta caras un importante
competencia poco despus de la final de los campeonatos. La investigacin muestra que
el
repetitivo
dos
veces
por
semana competencia horario de la equipo ese alcances la Copa definitiva hace que sea
muy difcil para los atletas a restaurar glucgeno muscular;esta situacin se agrava por
el concentracin de Juegos en la pocos da de torneo accin, si en playoffs o internacion
al torneos con el nacional equipo (Zehnder et al. 2.001;Reilly y Ekblom 2.005; Mohr, K
rustrup, y Bangsbo 2.005; 1994; Bangsbo, Iaia, y Krustrup 2007). Como la En
consecuencia, atletas mayo ver la estupendo disminucin enactuacin calidad, especial
mente en el segundo mitad de la juego.
Es obvio que tal disminucin no se deriva de una falta de
acondicionamiento fsico, desde el atletas grado de especfico entrenamiento a ese hora
es muy alto. En
su
lugar, elprincipal factor es la considerable reduccin en glucgeno tiendas ese tener no e
stado repuestos mediante la apropiado nutricin estrategia, cual sera proporcionar estup
endocantidades de carbohidrato (ambas
cosas sencillo y complejo). El
glucgeno restauracin poder ser adicional estimulado por planificacin corto, aerbica,
tctico sesiones antes principal las comidas. Doble diariamente sesiones de esta Tipo
de haber
sido usado en la microciclo desarrollado por el Argentino ftbol federacin para interna
cional torneos(Bompa y Claro 2008; ver cifra 15,11).
Proporcin
100
90
80
70
Apaga Apagad
do
o
Compet
encia
Compet
encia
60
50
40
30
20
10
Entrenamiento
parmetros
Da
V y Vy V yo
o o
Vy V yo
o
Lu
ne
s
Ju
e
M Mirc
ar oles
Vier
nes
V y Vy V yo Vy V yo
o o
o
Sb
ado
competencia
Domi Lu
ne
ngo
s
M Mirc Ju
ar oles
e
Vier
nes
Sbado
Domingo
Cifra 15.10 Dinmica del volumen y la intensidad de la fase de descarga en los

deportes de equipo en la que el aerbico y anaerbico energa sistemas hacer casi igual contribuciones.

D
a
Maa
na
Tarde
Pr eGame
excitacin
Juego
Recuperaci
Regeneracin
T A aerobio
T A aerobio
Pr eGame
excitacin
Fisioterapia
Relajantenolog bio
a nicas
T Aaero Juego
5
Recuperaci
LA aerobio
Pr eGame
excitacin
Regeneracin
T A aerobio
Fisioterapia
Psicol
Relajantenolog bio
a nicas
T Aaero Juego
Psicol
-ical ju
-ical ju
egoestr
ategia
egoestr
ategia
Llave: TA = tctico.
Cifra 15.11 Internacional Torneo Microciclo Desarrollado por el Argentino Nacional Ftbol Equipo
Peaking y Excitacin
A pico para competencia, el atleta debe ser en la estado de -excitacin
que es, la estado de el
estado
de
alerta mediada por el neuroendocrino sistema. Medido marcadores deelevado excitaci
n incluir (a nombre la pocos) elevado niveles de catecolaminas, cortisol, y crecimient
o hormona (Enoka 2,002).
Antes a mayor competencia, atletas son a
menudo en la estado de ansiedad, inquietud, y emocin. LA teora conocido como el i
nvertida U hiptesis (Raglin 1992) estadosese la moderado cantidad de excitacin pod
er maximizar actuacin. A
lo
largo
de estas lneas, Enoka (2.002) especulado ese fuerza produccin podra ser aumentado
porinducida
por
la
excitacin- cambios en el contractilidad de msculo y en el coordinacin de implicado
extremidades. Excitacin ahora aparece Ms probable a contribuir aaumenta en fuerza
porque algunos de el previamente enumerado neuroendocrino factores afirmativament
e afectar el central nervioso sistema.
De la deporte perspectiva, el atleta
de fsico y mental preparacin debera ser ptima durante mayor la
competencia; el neuromuscular sistema es estimulado y listo paraptima actuacin. Si
n embargo, aunque entrenamiento adaptaciones son no ms tiempo el atencin, los
atletas pueden utilizar ciertos mtodos para obtener una ventajaneuromuscular en el
da
de
la
competencia. Ese borde es el esencia de qu son referido a como mtodos de neuromu
scular sistema potenciacin. En De
hecho, porqueexcitacin es influenciado por el actuacin de el central nervioso sistem
a, un atleta
de actuacin mayo bien ser mejorado por corto y intenso ejercicios realizado en el jor
nadaantes
de competencia, el Maana de competencia, o incluso inmediatamente antes
de competencia, dependiente en qu mtodo y entrenamiento parmetros son emplead
a.
Peaking y neuromuscular Potenciacin
Mayora exitoso entrenadores usar periodizacin de formacin, estrechndose, y mto

dos de neuromuscular sistema potenciacin a Ayuda su atletas lograr pico actuacin.
Esta seccin discute Cmo entrenadores poder inducir pico actuacin por usando espe
cial entrenamiento tcnicas: despus
de
la
activacin potenciacin y postcontraccinsensorial la
descarga. Estas mtodos son orientado a desarrollar mximo tensin en el muscular; si
n
embargo, mximo tensin es difcil a lograr en la prctico ajuste. Efectivatcnicas par
a estimulante el sistema neuromuscular y la promocin de la unidad de contratacin
mxima del motor incluyen formacin En g con pesado cargas, realizar alto
impacto pliometra, y implementacin isomtrica contracciones. Mayor motor unidad
reclutamiento Eleva un atleta
de fuerza desarrollo, cual poder despus ser aplicado apoder actividades.
Teniendo en cuenta sus beneficios fisiolgicos especficos, estas tcnicas se

sugieren en su mayora para velocidad y poder el deporte para ejemplo, carreras
de
velocidad,
salto, y lanzamiento en pista y campo; el marcial artes; corto eventos en agua de
portes (por ejemplo, buceo, nadando sprints); pista ciclismo; y patinaje de
velocidad. Por otro lado, los mtodos de potenciacin del sistema
neuromuscular son no sugiri para de
larga
duracin eventos (por
ejemplo, ftbol) y incluso Msenfticamente no para deportes en cual el aerobio
sistema es dominante, como el beneficios a el especfica
para
el
deporte actuacin sera ser despreciable si presente atodas.
los mayor desafo enfrentado por entrenadores y entrenadores mentiras en apl
icar sistemtico torio labora- investigacin a atltico entrenamiento. Siguiendo i
ntensoisomtrica contracciones o elctrico estmulo causando la suma de espas
mos arriba a la ttanos estado, ms
lejos estmulo provocara la mximo twitch vigor (Enoka2002), sin
embargo,
incluso fuerte concntrico acciones poder provocar la potenciacin (Gullich y S
chmidtbleicher 1996; Chiu et al. 2003; Rixon, Lamont, y Bemben2007).
Mximo tic fuerza, o postactivacin potenciacin, poder ser mantenido para
acerca
de 8 a 12 minutos antes
de volver a control niveles (Enoka 2,002). Cuandopesado excentricidad ejercici
os concntricos (ms
de 80 por
ciento de 1RM) son utilizado, tal como aquellas presentado en cifra 15.12, la adi
cional potenciacin
post-activacin -aparece
potenciacin despus 6 a 7 horas y poder ltimo arriba a 24 horas. por esta raz
n, tal ejercicios poder ser usado ya
sea en el Maana decompetencia o en el jornada antes de.
Post-contraccin sensorial descarga, en el otro lado, es la fisiolgico mecanis
mo ese poder ser aplicado derecho antes
de competencia. Breve y intenso episodios deactividad 5 a 20 minutos prior a el
competencia poder ser usado a aumentar el atleta
de neural contribucin a subsecuente movimientos ese ocurrir en deporte (Eno
ka2,002). por ejemplo, altamente velocistas entrenados suelen realizar uno o dos
grupos
de
dos
a
cuatro
representantes
de
pliomtrico
explosiva (nivel 2 o 3) ejercicios 5 a10 minutos prior a la carrera. Esta actividad
aumenta el msculo huso descarga (Enoka 2.002) y el subsecuente neural condu
cir a el primo motores. Por
lo
tanto corto yintenso actividades perdurable segundos arneses mayor poder salid
a para el movimiento ese de la siguiente manera.
Post-activacin potenciacin es menor en el contraccin
lenta msculo fibras de en el contraccion
rapida fibras
(O'Leary,
Esperanza, y Venta 1998; Hamada et al.2000), lo que
explica
la aplicacin
importante de la potenciacin post-activacin de velocidad y potencia deportiva,
para lo cual la activacin de contraccion rapidafibras es primordial. Adems, el
msculo clido provoca superior despus
de
la
activacin potentiations de fro msculo hace (Gossen, Allingham, y Venta 2.00
1). Por
Consiguiente, apropiado Calentar no solamente previene lesin pero adems de
bera aumentar el fuerza- generacin capacidad de muscular. En Adems, media
nte laproceso de adaptacin, como el generador
de
fuerza capacidad de la msculo aumenta, as hace el despus

activacin potenciacin. Ver cifra 15.12.
ejercicio
Tempo
Trimestrerechonc 1.0.x
Carga
(% de1RM
)
Reps
100 *
80
2+
2(R +
RI (min.)
de
la
Carga
(% de1RM
)
Reps
RI (min.)
Carga
(% de1RM
)
Reps
Rhode
Island
(min.)
110 *
120 *
80
2+
2(R +
ho
W alking estocada 3.0.x
L)
Prensa de banco
2.0.X
75
L)
3
82.5
Rhode Island = descanso intervalo; R + L = derecho ms izquierda

* De completo rechoncho 1RM
Cifra 15.12 Neuromuscular Potenciacin Sesin para Usar en el Maana apagado la Carrera por la 60-Meter, 100Meter, o 200- Meter Sprinter
Periodizacin Directrices Para Diferente SP o RTS

los periodizacin de entrenamiento y su componente, el periodizacin de fuerza, son aplicado d
e
manera
diferente
en individual deportes, equipo deportes, raqueta deportes, el marcial artes, yartstico deportes. P
unto
ms
alto por de mance est
influenciada directamente y facilitado por la bien
orga- zada periodizacin de formacin, en cual el largo de la fase
preparatoria es crtico.Igualmente importante, especialmente para velocidad y poder deportes, es
el camino en cual perodoizacin de fuerza
es usado para aumentar
una atleta
de fsico potencial. los siguiendo lista deseleccionado periodizacin y
cuestiones- Cmo ellos afectar pico rendimiento-indicaciones entrenadores a reflexionar en su p
ropio tcnicas para planificacin periodizacin.
Ciertos individual deportes (por

ejemplo, corriendo, ciclismo, triatln) tender a usar la mucho ya pr
eparatory fase de otro deportes porque de temas
especficos tal como planificacincompeticiones alrededor climtico condiciones.
Porque equipo deportes, el marcial artes, y raqueta deportes usar ya sea ms tiempo o mor
e numeroso competitivo fases de individual deportes, ellos seguir la bi-, tri-, o multicicloper
iodizacin. Para
ello
e, el pr
eparatory fase en estas deportes es relativamente ms
corto de en otro deportes.
T
eam deportes con ms
corto preparatorio fases tender a tener la mor
e superficial fundacin de fsico entrenamiento. Los
entrenadores en estas deportes debera probar a alargar el preparatoriofase dentro el competi
tivo fase (r eaching a menos 12 semanas de preparatorio fase) por mantenimiento en esser
progr el fsico entrenamiento par- etros a
pesar
de la disminuir de hora devoto afsico entrenamiento. Esta enfoque es particularmente indic
ado para equipos y atletas cuyo tcnico nivel es superior de el promedio nivel posedo por
oponentes.
Atletas en individual deportes tener mor

e da para general entrenamiento de hacer su contrapartes en otro deportes.
Los
entrenadores en individual deportes tender a pagar mor
e atencin a el beneficios de sico ical entrenamiento de hacer entrenadores en equipo deport
es.
los mor
e importante tcnico y tctico entrenamiento ar
e en la dado deporte, el mor
e ellos ar
e enfatizado por entrenadores. los fin resultado poder ser bastante pr
edictable: ne- glecting el fsicoapoyo necesario a lograr mejor PERFOR miento.
Alcanzando superior niveles de por de mance en el competitivo fase depende en el eficacia

de entrenamiento por por med durante el preparatorio fase.
Periodizacin de ength
str es no bien conocido o aplicado en muchos deportes, especialmente algunos equipo depor
tes. Esta ausencia mayo negativamente afectar pico por de Mance.
Mxima ength str entrenamiento es ya sea desaparecidos durante el preparatorio fase o es tr

Eated como la mero formalidad en algunos deportes (por
ejemplo, equipo deportes, raqueta deportes,el marcial artes). Howeve
r, empleando solamente la muy corto o superficial mximo ength
str fase negativamente afecta el atleta

Powe, velocidad, y agilidad orapidez.
's capacidad a maximizar r
Atletas en individual deportes, especialmente -resistencia

dominante deportes, mayo necesitar a r cada pico por de mance solamente de dos o thr
ee veces por ao. Atletas en equipo deportes,howeve
r, debe jugar a la alto nivel thr
Oughout el competitivo temporada. Ther
ntes, entrenadores en equipo deportes mayo considerar la preparacin
pre- programa para su jugadores. Estaenfoque ofertas atletas mor
e hora para fsico formacin, in- INCLUYENDO ength str entrenamiento.
Durante el entrenamiento de fuerza la fase de

transicin
Siguiendo la largo perodo de difcil trabajo y estresante competencia
durante cual un atleta
de determinacin, motivacin, y ser son probada
la atleta experiencias la alto grado defisiolgico y psicolgico la
fatiga. A
pesar
de
que muscular fatiga mayo dis- aparecer en la pocos da, fatiga de el central nervioso sistema y el
psique (como se observado en un atleta decomportamiento) poder ltimo mucho ms tiempo.
los Ms intensivo el entrenamiento es y el Ms competiciones el atleta es expuesto a, el mayor
su o su fatiga ser ser. En tal condiciones, alguna atleta sera tener rencia difi-comenzando la nue
vo anual entrenamiento ciclo; Por
Consiguiente, antes
de comenzando otro temporada de formacin, el atleta debe descanso, ambas
cosas fsicamente ypsicolgicamente. Cuando el nuevo preparatorio fase hace comenzar, l o ella
debera ser completamente regenerado y Listo a participar en entrenamiento. En De
hecho, tras la exitosotransicin fase, el atleta debera sentir la fuerte deseo a entrenar de nuevo.
los transicin fase, a
menudo inapropiadamente referido a como el "fuera
de
temporada" sirve como la vnculo entre dos planes anuales. Sus principales objetivos son
psicolgicos
descanso,
la
relajacin,
y biolgico regeneracin, as como mantenimiento de un nivel
aceptable
de fsica preparacin. Esta fase debera ltimo no ms
tiempo de de
seis semanas; de
lo
contrario, el atleta ser detrain, visiblemente perdiendo la mayora de su o su gimnasio.
A mantener la bueno nivel de aptitud, atletas debera entrenar de
dos o de
tres veces la semana durante el transicin fase,
y a menos uno ejercitarse debera ser usado para fuerzaentrenamiento. Menos esfuerzo es necesar
io a mantener a menos 50 por
ciento de el anterior aptitud nivel de a reurbanizar ello de cero. En De
hecho, un atleta quien comienza de cerodespus el transicin fase posee experimentado la estupen
do acuerdo de desentrenamiento. los fenmeno de desentrenamiento de fuerza posee estado docu
mentado desde el 1960.Hettinger (1966) encontrado ese msculos poder perder arriba a 30 por
ciento de su fuerza capacidad en uno semana de inmovilizacin! A
pesar
de
que ese es un extremo caso, lariqueza de similar resultados es contenida en ejercicio fisiologa y f
uerza entrenamiento libros, y entrenadores poder esperar la estupendo prdida de msculo fuerza
despus acaba de de dos semanas de completo inactividad.
Durante transicin, atletas debera adems realizar compensacin trabajo a involucrar msculo
grupos ese recibir pequeo atencin a
lo
largo
de el preparatorio y competitivo fases.Esta medio que
paga atencin a el antagonista msculos y estabilizadores. por ejemplo, estas de
dos msculo grupos poder ser activado en la dedicado 20- a 30
minutos- sesin despusalguna informal fsico entrenamiento (por
ejemplo, la recoger juego o recreativo jugar). los programa poder ser relajado, y atletas poder trab
ajo a su propio paso para como largo comoellos deseo. los programa necesitar no ser estresante. E
n De
hecho, estrs es indeseable durante transicin. Olvidar el formal programa con su especfico carga
, tempo, especficonmeros de representantes y conjuntos, y descanso intervalos. por una
vez, atletas debera hacer como ellos Por favor.
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ndice
Nota: La cursiva F y t siguiendo pgina nmeros remitir a cifras y tablas, respectivamente.
LA
abdominal msculos 102-103
absoluto fuerza 28
aceleracin poder 14, 275, 295 acetil-L-carnitina 85 t
acidosis 60, 62
actina 20, 23, 145
activo recuperacin 47, 68
acclico movimientos 10
adaptaciones. Ver neuromuscular adaptaciones a la fuerza entrenamiento
adaptado msculo estado 83 adenosina difosfato (ADP) 37
adenosina trifosfato (ATP) 37, 61, 142-143,
146-147
adrenalina 47
aerobio energa sistema 35, 39-40 40-41 161-162,
167-170
aerobio poder 12
aerobio lmite entrenamiento 12 t
agilidad 7 t, 270-274, 270 f, 271 f, 272 f, 273 f agonistas 24, 119, 177-178, 179 t
alcohol 82
alfa lipoico cido 84 t alternancia de cargas de trabajo 90 aminado cidos 83
muscular anablico estado 81-82
anaerbico alctica energa sistema 35, 38, 40, 160161, 167-170
anaerbica lctica energa sistema 35, 38-39, 40, 161,
167-170
anaerbico lmite entrenamiento 12 t anatmico adaptacin
acerca de 32-33, 229
en anual plan 177-179, 178 f, 179 t de entrenamiento de circuito y Desde 230 hasta
231 prevencin lesiones durante 238
programa diseo para circuito entrenamiento mtodo 231- 234, 232 f, 233 pies, 234 f, 235 f, 236 f, 237 f
anual plan, periodizacin acerca de 175-176C, 176 f
anatmico adaptacin fase 177-179, 178 f, 179 t
cese 184
compensacin fase 184-186
conversin a especfico fuerza fase 182 desentrenamiento 185-186
hipertrofia fase 179-180
cargando patrn por entrenamiento fase 222, 222 f, 223 f, 224 f
mantenimiento fase 183
mximo fuerza fase 180-182, 180 f, 181 f modelos para deportes 189 hasta 221
periodizacin efectos en el fuerza-tiempo curva 224 a 226, 225 f, 226 f
periodizacin de fuerza 176-177, 177 f variaciones en modelo 186-189, 187 f, 188 f, 189 f
anual planes
terminologa de 88-90, 89 f, 90 f, 91 f anual entrenamiento planes
baloncesto 48, 49 f contacto deportes 50, 51 f
-resistencia dominante deportes 49-50, 49 f, 50 f powerlifting 6 t

antagonistas 24-25, 119, 177-178, 179 t atleta anlisis 152-154, 154 t de atletismo 15 t
B
espalda msculos 102-103 badminton 218, 218 f, 219 f
equilibrio entrenamiento 104-105, 107-108 balstico mtodo de 278-280, 279 f, 280 f bisbol
dominante composicin de biomotriz habilidades 9 f periodizacin de fuerza modelo 207, 207 f especfica para
el deporte fuerza desarrollo 15 t
fuerza dimensiones para competitivo fase 312 t baloncesto
anual entrenamiento plan 48, 49 f
dominante composicin de biomotriz habilidades 9 f periodizacin de fuerza modelo 208, 208 f especfica para
el deporte fuerza desarrollo 15 t
fuerza dimensiones para competitivo fase 313 t BCAA (suplemento) 84 t
beta-alanina 85 t de biatln
periodizacin de fuerza modelo 203, 203 f especfica para el deporte fuerza desarrollo 15 t
fuerza dimensiones para competitivo fase 313 t habilidades biomotoras. Ver adems periodizacin de biomotor habilidades sobre 14
ndice
biomotriz habilidades (continuacin)
dominante composicin de, para varios deportes 8, 9 f
F-E Eje 11-12
F-S Eje 13-14
interdependencia entre 7.10, 7 f S-E Eje 12, 12 t
especfica para el deporte combinaciones 11 f
especfica para el deporte fuerza desarrollo 15 t -16 t adiestrabilidad de especfico 92
culturismo 4, 4 t, 33, 63, 135, 155, 244, 247, 248 f
cuerpo composicin 75
cuerpo estructura 19-20
cuerpo tipos 74 boxeo
periodizacin de fuerza modelo 217, 217 f muestra MEM programa para 305, 305 f
especfica para el deporte fuerza desarrollo 15 t fuerza dimensiones para competitivo fase 313 t
C
cafena 82, 84 t piragismo
dominante composicin de biomotriz habilidades 9 f periodizacin de fuerza modelo 200, 200 f, 201,
201 f
muestra MEL entrenamiento programa 306, 307 f especfica para el deporte fuerza desarrollo 15 t
fuerza dimensiones para competitivo fase 313 t carbohidratos directrices 75-76, 76 t -78 t
el centro nervioso del sistema (CNS), y fatiga 60, 144- 145, 267
cese fase de anual plan 184 de circuito entrenamiento
y anatmico adaptacin fase 230 hasta 231 programas diseo para Doscientas treinta y uno hasta doscientos treinta
y tres, 232 f, 233 pies, 234 f,
235 f, 236 f, 237 f
co-contraccin, muscular 25
colgeno sntesis 33
Collins, Kim 240 de compensacin fase
anual plan 184-186 fuerza entrenamiento durante 333
competitivo fase. Ver mantenimiento fase complejo biomotriz desarrollo 94 complejo biomotriz integracin
92-93 concntrico fuerza 27, 63
condicional motor Capacidades del 3 de contactos deportes
aerobio entrenamiento y 55 anual entrenamiento planes 50, 51 f
conversin a especfico fuerza fase. Ver adems muscular resistencia, conversin a; poder, conversin a
acerca de 35, 265
en anual plan 182 eventos duracin y 265 t
muscular resistencia 296-310
poder entrenamiento 266-296
coordinacin 7 t, 8, 60
ncleo fuerza entrenamiento 101 a 103 de cortisol de 47 aos, 67, 81, 82, 160 creatina 84 t
creatina quinasa 63
creatina fosfato 37, 38, 61, 142-143, 146-147 de cricket
a campo traviesa esquiar
mximo fuerza entrenamiento y 9 periodizacin de fuerza modelo 203, 203 f especfica para el
deporte fuerza desarrollo 15 t
fuerza dimensiones para competitivo fase 313 t de la seccin transversal zona 29, 33, 34
cclico movimientos 10 ciclismo
periodizacin directrices para 332 periodizacin de fuerza modelo 198, 198 f especfica para el
fuerza dimensiones para competitivo fase 313 t
D
deadlifting 102
deceleracin poder 14, 275, 296
deshidratacin 78, 80
superacin retraso biomotriz desarrollo 95 de aparicin tarda msculo dolor 62-64
dieta y suplementacin 69-70, 83-86, 84 t -85 t disco 9 f
buceo
doble pirmide cargando patrn 147-148, 148 t arrastrar 16-17
duracin de contacto fase 4 t
E
excntrico fuerza 27, 63 ectomorph cuerpo escribe 74 elstica de energa 23-24
electrolitos 80 endomorfo cuerpo escribe 74 de resistencia 7, 7 t, 8
dominante en cclico deportes 10
y fuerza entrenamiento 9-10, 53-57, 55 f -resistencia dominante deportes
anual entrenamiento planes 49-50, 49 f, 50 f microciclo aplicacin en 52-53, 52 f periodizacin direc
trices para 332 fuerza entrenamiento y 53-57, 55 f
y entrenamiento programa diseo 151 energtico msculo estado 81
energa sistemas de 35, 37-48
aerobio energa sistema 35, 39-40
anaerbico alctica energa sistema 35, 38
anaerbico lctico energa sistema 35, 38-39 en hipertrfica fase 245
ndice
y intensidad zonas 44-48
fisiolgico caractersticas de, y intensidad zonas 43 t
fuerza entrenamiento Consideraciones 119, 145-146, 167-173, 169 t, 170 t, 171 t, 172 t, 173 t
y fuerza entrenamiento mtodos 41 t en pista y campo actuacin 42 t
energa sistemas entrenamiento integrando fuerza y 48-53
teora y prctica de 40-48, 41 t, 42 t, 43 pies ecuestre
especfica para el deporte fuerza desarrollo 15 t excitacin 60
explosivo fuerza 27
F
ayuno 83
contraccion rapida msculo fibras 20, 21 t, 22 f, 23 f, 33 grasa, como combustible 40, 74
fatiga 59-61, 144-145
y muscular resistencia 297
poder y agilidad desarrollo en 162 femenino atletas
fibra escribe distribucin 23 f individualizacin de entrenamiento para 118 lesin frecuencia y escribe 1
18-119 fuerza entrenamiento beneficios para 118
esgrima
fibra escribe distribucin 22 f -23 f campo hockey
cifra patinaje
apartamento cargando 113, 113 f
apartamento pirmide cargando patrn 148-149, 148 t flexibilidad 7 t, 8
y fuerza entrenamiento 9, 10 ftbol, Americano
dominante composicin de biomotriz habilidades 9 f periodizacin de fuerza modelo 210, 210 f, 211,
211 f
ftbol, Australiano
gratis graso cido oxidacin 61, 297
funcional fuerza 121, 239
G
orientado powerlifting 5
general fuerza 28
gentico potencial 3, 21
glucmico ndice y carga 76 t -77 t
glucgeno 38-39
glucgeno agotamiento 61
glucgeno restauracin 245 golf
periodizacin de fuerza modelo 205, 205 f Golgi tendn rgano 24, 29
crecimiento hormona niveles 82 gimnasia, de los hombres
dominante composicin de biomotriz habilidades 9 f especfica para el deporte fuerza desarrollo 15 t
gimnasia, rtmica deportiva
especfica para el deporte fuerza desarrollo 15 t
H
balonmano
especfica para el deporte fuerza desarrollo 15 t empuadura dinammetros sesenta y cinco
Harvard Saludable Comiendo Pirmide 75 corazn tarifa variabilidad monitores 65-66 Hennemann
principio 21
Alta intensidad entrenamiento (GOLPEAR) 4.5 colina corriendo 54
cadera flexores 103
caliente y fro terapia 69 hidratacin directrices 78-80 hipertrofia fase
acerca de 33
en anual plan 179-180 necesidad para 177, 233
el diseo del programa para especfica para el deporte 241 a 248, 242 t, 244 t, 245 t, 246 t, 247 t, 248 t
especfica para el deporte 239 hasta 241, 241 t variaciones de mtodos para 243
yo
hielo hockey
dominante composicin de biomotriz habilidades 9 f hipertrofia fase para 246 f
fuerza dimensiones para competitivo fase 313 t inmediata
superacin biomotriz desarrollo 95 individualizacin de entrenamiento 118-119, 133
inhibicin 60
lesiones prevencin 101, 118-119, 238
insulina 82-83
intensidad zonas, entrenamiento 44-48 intermuscular coordinacin 31, 32 t, 34, 108
intramuscular coordinacin 30, 32 t, 34, 108
irradiacin 102
isomtrica muscular resistencia 307-308, 308 f, 309 f isomtrica fuerza 27
isotnica mtodo 275 a 278, 277 f, 278 f
J
la formacin de la movilidad articular 100
de
ndice
K
kayak
periodizacin de fuerza modelo 200, 200 f, 201, 201 f
L
lactato fatiga 62
lctico cido acumulacin 38-39, 62, 62 t, 142, 144,
159-160
cargando patrones 147-149, 147 f, 148 f, 149 f, 150 f, 314 a 318, 316 f, 317 f, 318 f
carga progresin, entrenamiento
microciclo 96-98, 163-164, 163 t, 164 t, 165 f, 166 f
principios de 109-114
la intensidad del entrenamiento 127-134, 128 t, 129 f, 130 f, 131 t, 132 pies, 133 t
larga distancia corriendo. Ver adems -resistencia dominacin nant deportes
dominante composicin de biomotriz habilidades 9 f periodizacin de fuerza modelo 194, 194 f muestra MEL e
ntrenamiento programa 306, 307 f
L-tirosina 84 t
circulacin linftica 68
M
macrociclos 90, 90 f
integracin de los microciclos en 173-174, 174 pies ondulacin de 96, 96 f
mantenimiento fase de aproximadamente 35 a 36, 311 a 314
en anual plan 183
cargando patrn para individual deportes 315 a 316, 316 f, 317 f
cargando patrn para equipo deportes 317 a 318, 318 f en horas pico 318 a 320, 319 f
en horas pico y excitacin 330
en horas pico y neuromuscular potenciacin 330- 331, 331 f
fuerza dimensiones por deporte para 312 t -313 t estructura de macrociclo en 174 t
estrechndose para resistencia deportes Desde 326 hasta 328, 327 f estrechndose para pico actuacin 320 a
326, 322 f,
323 t, 324 t, 325 t
estrechndose para poder y velocidad deportes 326, 327 f estrechndose para equipo deportes 328-329, 329 f, 33
0 t variaciones de cargando patrn para 314 a 318, 316 f,
317 f, 318 f
maratn
dominante composicin de biomotriz habilidades 9 f periodizacin de fuerza modelo 194, 194 f muestra MEL
entrenamiento programa 306, 307 f
marcial artes
periodizacin directrices para 332 periodizacin de fuerza modelo 220, 220 f especfica para el
fuerza dimensiones para competitivo fase 313 t masaje 68-69
maestro atleta nadando, a corta distancia 197, 197 f mximo aerobio poder 41
mximo oxgeno consumo entrenamiento 12 t mximo fuerza fase
acerca de 25, 27, 34-35
en anual plan 180-182, 180 f, 181 f excntrico mtodo 260-262, 261 t, 262 f mtodo isomtrico 258260, 259 f maxex formacin 262 hasta 264
necesario antes de poder conversin 276 fisiologa de fuerza entrenamiento 249250 submxima y mximo cargas mtodos
Doscientas cincuenta y una hasta doscientos cincuenta y ocho, 253 t, 254 t, 255 f, 257 f, 258 f
entrenamiento mtodos para Desde 250 hasta 251 transicin de 272 hasta 273, 273 f
mesomorfo cuerpo escribe 74 microciclos 90, 90 f
integracin en macrociclos 173-174, 174 pies incrementos de carga 163164, 163 t, 164 t, 165 f, 166 f nmero de entrenamiento sesiones por 166-167 sugiri programas para competen
cia horarios
171 t -173 t
entrenamiento sesin plan 157-162, 159 t
tipos de fuerza y energa sistema restauracin 167-173, 169 t, 170 t, 171 t, 172 t, 173 t
ondulacin de 96-98, 97 f de media distancia corriendo 193, 193 f mezclada marcial artes 309
la movilidad 7 t
modelo formacin 160-162
movimiento de formacin 106107 msculo dao recuperacin 71 msculo fibras 20, 21 t, 22 f, 23 f msculo dolor 62-64
msculo espasmo 69
msculo husillos 24
msculo estado 81
msculo estructura 20-21 de 21 t, 22 f, 23 f muscular equilibrio 33
muscular contraccin 23-25
muscular resistencia 7, 7 t, 10, 11-12, 11 f, 26, 35,
40, 41, 61, 159
muscular resistencia, conversin a acerca de 296-298
isomtrica 307-308, 308 f, 309 f largo duracin 301, 306-307, 307 pies
medio duracin Trescientos uno-trescientos seis, 302 f, 304 f, 305 f corto duracin 299, 300 F, 300 pies
usando mezclada contracciones mtodo 309, 310 f
ndice
miofascial adherencias 68, 69, 100
miosina 20, 23, 145, 245
Mi Pirmide 75
N
nervioso sistema entrenamiento 155 neural adaptacin 155-156, 267
neuromuscular adaptaciones a fuerza entrenamiento 29- 36, 30 f, 31 f, 32 t, 117
nutricin
cuerpo composicin 75
carbohidratos directrices 75-76, 76 t -78 t correcto hbitos de 73-74
dieta periodizacin 79 t hidratacin directrices 78-80
peri-ejercicio 81-83 pre-competencia comida consejos 82 protenas directrices 78
y recuperacin 69-70
suplementos 69-70, 83-86, 84 t -85 t tiempo de carbohidrato la ingestin de 78 t
O
Olmpico de levantamiento de pesas 5 Omega 3 graso cido 84 t
1 repeticin mximo 153
extralimitacin 60, 95
exceso de velocidad entrenamiento 108
sobreentrenamiento 60, 64-66, 120, 245
P
socio-asistida estiramiento 100 en horas pico
acerca de 311, 318-320, 319 f
y excitacin 330
y neuromuscular potenciacin 330-331, 331 f pendular biomotriz desarrollo 95
Penes, Mihaela 6, 88 periodizacin, en general
acerca de 88, 98
directrices para diferente deportes 332
Periodizacin: Teora y Metodologa de Entrenamiento
(Bompa) 7, 88
Periodizacin Breakthrough (Fleck Y Kraemer) 7 periodizacin de biomotriz habilidades
acerca de 92
desarrollo de motor habilidades 93-95, 93 f, 95 f integracin de motor habilidades De 92-93, 92 f
carga progresin 96-98, 96 f, 97 f, 98 f especificidad de entrenamiento medio 95
microciclo planea 51-53, 51 f, 52 f fases de 32-36
investigacin en 7
Periodizacin de la Fuerza: La Nueva Ola en Fuerza Entrenamiento (Bompa) 7
periodizacin de fuerza modelos para badminton 218, 218 f, 219 f bisbol 207, 207 f
baloncesto 208, 208 f
biatln 203, 203 f
boxeo 217, 217 f
piragismo 200, 200 f, 201, 201 f
cricket 207, 207 f ciclismo, carretera 198, 198 f cifra patinaje 204, 204 f
ftbol 210, 210 f, 211, 211 f
golf 205, 205 f
hockey 215, 215 f
kayak 200, 200 f, 201, 201 f larga distancia corriendo 194, 194 f larga
distancia nadando 196, 196 f marcial artes 220, 220 f
de medio fondo corriendo 193, 193 f raqueta deportes 218, 218 f, 219 f racquetball 218, 218 f, 219 f
remo 206, 206 f
rugby 214, 214 f

Distancia corta nadando por maestro atleta 197, 197 f
esqu, alpino 202, 202 f esqu, a campo traviesa 203, 203 f ftbol 212, 212 f, 213 f
softball 207, 207 f
sprint 191, 191 f
sprint nadando 195, 195 f calabaza 218, 218 f, 219 f tenis 218, 218 f
lanzamiento eventos 192, 192 f triatln 199, 199 f
voleibol 216, 216 f agua polo 209, 209 f lucha libre 221, 221 f
fases 89, 90 f
fosfatos restauracin 146-147, 146 t pistola filmacin 309
planificado extralimitacin 95
planificacin 88, 90
pliomtrico mtodo de 282 a 289, 286 t, 287 t poder 7-8, 7 t, 10, 25-26, 26-27, 35, 159
poder, conversin a acerca de 266-267
periodizacin de fuerza
aceleracin poder 295
27
acerca de 6.7
agilidad y periodizacin de poder entrenamient
0o
274, 270 f, 271 f, 272 f, 273 f
anatmico adaptacin fase 32-33
anual planes de 4850, 49 f, 50 f, 51 fconversin a especfico fu
erza fase
hypertroph y fase 33-34
mantenimiento fase 35-36
mximofuerza fase 34-35
3
5
balstico mtodo de 278-280, 279 f, 280 f

deceleracin poder 296
hea vy cargas versus ligero cargas en 269 a
270
isotnica mtodo 275 a
278, 277 f, 278 faterrizaje y reactivo pod
er 293
ndice
poder, la conversin a (continuacin)
mtodos para poder entrenamiento 275 hasta 289 fisiolgico estrategia a aumentar poder 267268, 268 f
pliomtrico mtodo de 282 a 289, 286 t, 287 t-resistencia de potencia mtodo 280-282, 282 f especfica para el
deporte solicitud de poder entrenamiento
289 a 296
comenzando poder 294-295
despegar poder 294
lanzamiento poder 293 a 294 transicin a 272-273, 273 f
poder resistencia 11, 11 f, 35, 40
poder resistencia, conversin a 289-291, 291 t, 292 f
powerlifting 5-6, 6 t, 97 f
-resistencia poder mtodo 280-282, 282 f poder entrenamiento 114
poder entrenamiento a lo largo de el curso 5 preexhaustion mtodo 135
Prilepin, Alexander 130, 131 t
los Problema de Periodizacin de Deporte Entrenamiento
(Matveyev) 88
programacin 88, 90
progresiva sobrecarga de 92, 110 a 111, 110 f, 114
formacin propiocepcin 104-105, 107-108 propioceptiva neuromuscular facilitacin 100 protena directrices 78
psicolgico recuperacin 70
pirmide cargando patrn 147, 147 t, 149
Q
rapidez 271. Ver adems agilidad
R
raqueta deportes
aerobio entrenamiento y 55
microciclo aplicacin en 51-52, 51 f periodizacin directrices para 332
periodizacin de fuerza modelo 218, 218 f, 219 f racquetball 218, 218 f, 219 f
alcance de movimiento 116-117 tarifa codificacin 30
tarifa de fuerza desarrollo 27 reactivo poder 13, 293 recuperacin
acerca de 66-67, 67 pies
activo recuperacin 68
dieta y suplementacin 69-70 caliente y fro terapia 69 individualizacin de 118
masaje 68-69
psicolgico recuperacin 70
reclutamiento 30
reflejo adaptacin 23, 24
reflejos 24
pariente fuerza 28, 34
Renshaw clulas 29
repeticiones 114, 136-140, 137 t, 138 t, 139 t
descanso 68
descanso intervalos 116, 141-145, 142 t, 143 f, 144 t, 147 remo
dominante composicin de biomotriz habilidades 9 f irradiacin 102
periodizacin de fuerza modelo 206, 206 f muestra MEM circuito de 304 f
rugby
fuerza dimensiones para competitivo fase 313 t corriendo. Ver larga distancia corriendo; de medio fondo
corriendo; sprint
S
navegacin
muestra pesado chaleco entrenamiento 307-308, 308 f muestra entrenamiento isomtrico 307308, 309 f especfica para el deporte fuerza desarrollo 15 t
sarcmeros 20
secuencial biomotriz desarrollo 94, 95 f secuencial biomotriz integracin 93
juegos 115 t, 140 a 141, 141 t
Sheiko, Boris 130, 131 t filmacin 15 t
sesgada pirmide cargando patrn 148, 148 t esquiar, alpino
fuerza dimensiones para competitivo fase 313 t esquiar, a campo traviesa
mximo fuerza entrenamiento y 9 periodizacin de fuerza modelo 203, 203 f especfica para el
fuerza dimensiones para competitivo fase 313 t deslizante filamento teora 23-24
contraccin lenta msculo fibras 20, 21 t, 22 f, 23 f ftbol
dominante composicin de biomotriz habilidades 9 f periodizacin de fuerza modelo 212, 212 f, 213 f muestra
de tres semanas divisin rutina 105, 106 f especfica para el deporte fuerza desarrollo 16 t
fuerza dimensiones para competitivo fase 313 t softbol 207, 207 f
especfico fuerza 28, 119-121, 155. Ver adems conversin sin a especfico fuerza fase
velocidad 7, 7 t, 8
velocidad dominante deportes estrechndose para 326, 327 f
y entrenamiento programa diseo 151 velocidad resistencia 7 t, 8, 12, 12 t, 159 speedskating
dominante composicin de biomotriz habilidades 9 f especfica para el
deporte fuerza desarrollo 16 t fuerza dimensiones para competitivo fase 313 t
ndice
velocidad entrenamiento 10, 56-57, 57 f
Rematar, voleibol 102
deporte bebidas 80
especfica para el deporte de formacin de mantenimiento 312 t -313 t especfica para el
deporte velocidad desarrollo 56-57, 57 f especfica para el deporte fuerza desarrollo 15 t -16 t, 159,
239 hasta 241
sprint
anual plan para 91 f
biomotriz desarrollo de 94, 95 f
dominante composicin de biomotriz habilidades 9 f periodizacin de fuerza modelo 191, 191 f muestra entrena
miento programa 292 f
fuerza dimensiones para competitivo fase 312 t squash
periodizacin de fuerza modelo 218, 218 f, 219 f especfica para el deporte fuerza desarrollo 16 t
cuclillas 102
estabilidad bola entrenamiento 104-105
estabilizador desarrollo entrenamiento 103-105 comenzando poder 14, 294-295
comenzando fuerza 26
paso de carga 111-112, 111 f, 112 f esteroides 101
fuerza
acerca de 7, 7 t, 8
grado de especificidad 28-29 y resistencia 9-10
y flexibilidad 9, 10
curva fuerza-tiempo 26-27, 26 f msculo accin 27
cualidades 25-26
relacin a cuerpo peso 27-28, 34 tipos de 25-29, 27 f
fuerza desarrollo, especfica para el deporte 15 t -16 t fuerza reserva 29
fuerza entrenamiento
ncleo fuerza 101 a 103
para resistencia deportes 9-10, 53-57, 55 f, 57 f, 159
ejercicio de seleccin 107-108
individualizacin 118-119
integrando energa sistemas entrenamiento y 48-53 irradiacin 102
articulacin movilidad 100
leyes de 99 a 108, 106 f, 109 f
ligamento y tendn fuerza 100-101
carga progresin 109-114, 110 f, 111 f, 112 f, 113 f, 115 t -116 t
movimiento de formacin 106-107 multianual planificacin 108, 109 f
neuromuscular adaptaciones a 29-36, 30 f, 31 f, 32 t
fisiologa de 249-250
principios de 109-121
especificidad 119-121 y velocidad entrenamiento 10
estabilizador desarrollo 103-105
variedad 116-117
zonas 31-32, 32 t
fuerza entrenamiento programa diseo atleta anlisis 152-154, 154 t de ejercicio prescripcin 154156, 155 t
deporte de actuacin modelo anlisis 151-152 fuerza entrenamiento programa tipos
culturismo 4, 4 t
Alta intensidad entrenamiento (GOLPEAR) 4.5 Olmpico de levantamiento de
pesas 5 periodizacin de fuerza 6.7 powerlifting 5-6, 6 t
poder entrenamiento a lo largo de el curso 5 de seis programas para 3-7, 4 t, 6 t

fuerza entrenamiento las variables
cargando patrones 147-149, 147 f, 148 f, 149 f, 150 f nmero de ejercicios 134-135
orden de ejercicios 135-136 fosfatos restauracin 146-147, 146 t
repeticiones y tempo 136-140, 137 t, 138 t, 139 t de descanso intervalo 141-145, 142 t, 143 f, 144 t, 147
juegos 140-141, 141 t
frecuencia de entrenamiento 145-146
la intensidad del entrenamiento 127-134, 128 t, 129 f, 130 f, 131 t, 132 pies, 133 t
capacitacin volumen 125-127
estrs 59
subfases 90, 90 f
supraespinal inhibitorio seales 29 nadando
biomotriz habilidades para 11, 12
fuerza dimensiones para competitivo fase 313 t transicin a diferente tipos de fuerza para 274 f
nadando, larga distancia
nadando, Distancia corta
sincronizacin 30
sinergistas 24
T
el despegue de potencia 13-14, 284, 294 estrechndose
para resistencia deportes Desde 326 hasta 328, 327 f
para pico actuacin 320 a 326, 322 f, 323 t, 324 t, 325 t
para poder y velocidad deportes 326, 327 f para equipo deportes 328-329, 329 f, 330 t
taurina 85 t equipo deportes
aerobio entrenamiento y 55 energa sistema necesidades de 41
cargando patrn para mantenimiento fase 317 a 318, 318 f
periodizacin directrices para 332 periodizacin planes para 88 muestra entrenamiento progra
ma 292 f
estrechndose para pico actuacin 328-329, 329 f, 330 t
ndice
tcnico formacin, especfica para el deporte 135, 164, 167 tempo 115 t, 136 a 140, 137 t, 138 t, 139 t
tendones 19-20, 33, 100-101 tenis
fuerza dimensiones para competitivo fase 313 t lanzamiento eventos
periodizacin de fuerza modelo 192, 192 f fuerza dimensiones para competitivo fase 312 t
lanzamiento poder 13, 293 a 294 hora bajo tensin 33 de formacin sesin plan
acerca de 157-158, 159 t
clmate 159-160
Introduccin 158
principal parte 158-159
modelado y programacin entrenamiento efectos 160-162
de calentamiento 158 de formacin unidades 90, 90 f
transicin fase. Ver compensacin fase triatln
periodizacin directrices para 332 periodizacin de fuerza modelo 199, 199 f muestra MEL entrenamiento p
rograma 306, 307 f
V
vegetal ingesta 74 Vitargo S2 85 t
voleibol
hipertrofia fase para 245 f irradiacin 102
fuerza dimensiones para competitivo fase 313 t V O max t r aining 12 t
W
agua polo
fuerza dimensiones para competitivo fase 313 t agua deportes, fuerza en 16-17
ola cargando 149, 150 f levantamiento de pesas
dominante composicin de biomotriz habilidades 9 f entrenamiento carga zonas en 31
trabajo economa 9 lucha
dominante composicin de biomotriz habilidades 9 f hipertrofia fase para 244 f, 247 f periodizacin de fuerza
modelo 221, 221 f muestra programa 303 f
Z
ZMA (suplemento) 84 t
Acerca de el Autores
Tudor
O. Bompa, PhD, revolucionado
occidental formacin mtodos cuando l introdujo su innovadora teora
de periodizacin en Rumania en 1963. Despusadoptar su entrenamient
o sistema, el Oriental Bloque pases dominado internacional deportes m
ediante el 1970 y 1980. En 1.988, Dr. Bompa aplicado suprincipio de pe
rodo- izacin a el deporte de culturismo. l posee personalmente entre
nado 11 Olmpico medallistas (incluyendo cuatro de
oro medallistas) y haservido como la consultor a entrenadores y atletas
en todo el mundo.
Dr.
Bompa
de libros en entrenamiento mtodos, Incluyendo Teora y Metodologa
de Formacin: los Llave a Atltico Actuacin y Periodizacin delEntr
enamiento para el Deporte, tener estado traducido dentro 17 idiomas y
se utiliza en ms de 130 pases para los atletas de formacin
y educar y certificar entrenadores. Bompa posee estado invitado a hablar acerca
de entrenamiento en Ms de 30 pases y posee estado otorgados certificados de honor y la
apreciacin de tales organizaciones de prestigio como el Ministerio de Cultura de
Argentina, el Australiano Consejo Superior de Deportes, el Comit Olmpico Espaol, y el
Comit Olmpico
Internacional. LA miembro de el Canadiense Olmpico Asociacin y la rumana Nacional Consejo
de Deportes, Dr. Bompa es profesor emrito en York Universidad, donde l poseeenseado entren
amiento
teoras desde 1987. l y su esposa, Tamara, en directo en Sharon, Ontario.
Carlo Buzzichelli, AAS, es un profesional
de la
fuerza y acondicionamiento En
g entrenador y el internacional director de el Deporte Divisin a Tudor
BompaInstituto. Carlo era elegido por Tudor Bompa como su sucesor p
ara el difusin de periodizacin y es considerado uno de el mejor fuerza
entrenamiento expertos.l posee retenida seminarios a varios universida
des y deporte institutos en
todo
el
mundo, Incluyendo el Superior Instituir de Fsica Educacin y Deportes
deCama- guey en Cuba; la Universidad de Makati en Manila, Filipinas;
el Superior Instituir de Fsica Educacin y Deportes de Ciego de vila
en Cuba; elUniversidade Paulista y el Olmpico Centro de Sao Paulo, B
rasil; y el Mundial Atltico Centro en Arizona. En 2012 Carlo era la hu
sped altavoz a elInternacional Taller
en Fuerza y Acondicionamiento de Trivandrum, India. Carlo
de equipos tener conquistada ocho promociones y tomado primero y segundo lugar en su respecti
vo liga tazas. Carlo era laentrenador de atletas en el Mundo Track y El
campo Campeonato y Commonwealth Juegos. l posee entrenado atletas quien tener won 17 med
allas a nacional campeonatos en pista ycampo, nadando, Brasileo jiu-jitsu, y powerlifting. Su atl
etas han
ganado
dos internacional oros en pista y campo y de
tres platas y uno bronce en pista y campo y Brasileo Jiu
Jitsu;ellos adems tener conjunto de
cinco nacional archivos powerlifting.

Periodización Entrenamiento

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Periodizacin

Parte I Fundaciones de Fuerza Entrenamiento

Str ength, Poder, y Muscular

Parte II Programa Diseo

Manipulacin de T lluvia V ariables 125

Parte III Periodizacin de Fuerza

Fase 1: Anatmico Adaptacin 229

Fase 2: Hypertr ophy 239

Fase 3: Mxima Str ength 249

Fase 4: Conversin a Especfica

miento programa para mejorando fisiolgico adaptacin, cual por

los sencillo ysiological ph conceptos ese habilitar el de v elopment de especfica para el

Parte yo (captulos 1 mediante 7) opiniones el principal teoras influyendo fuerza entrenamient

Parte II (captulos 8 mediante 10) comienza con la discusin de el elementos en el diseo de

Esta pgina se dej en blanco

Esta pgina se dej en blanco

Seis Fuerza Entrenamiento Programas

intensidad formacin, Olmpico levantamiento de pesas, poderentrenamiento a

Capacitacin para la periodizacin Deportes

El culturismo es un deporte creativo en el que el culturista y entrenador

Tabla 1.1 Duracin de Contacto Fase

100 m guin (contacto fase)

Largo saltar (despegar)

Alto saltar (despegar)

Gimnasia bveda (despegar)

Pierna extensin (culturismo)

Reproducido, por permiso, de D. Schmidtbleicher, 1984, Sportliches Krafttrainin

Alta intensidad Entrenamiento

Fuerza, Poder, y Muscular Aguante en Deportes

Olmpico Levantamiento de pesas

Entrenamiento de potencia a lo largo del ao

Poder entrenamiento a lo largo

n medicinal lanza, y los ejercicios de levantamiento de pesas,

3-8 (o arri 2.4

Periodizacin de fuerza debe ser basado en el especfico fisiolgico requisitos d

Fuerza, Poder, y Muscular Aguante en Deportes

La periodizacin original del modelo de fuerza era entonces alterado para

Cifra 1.1 Interdependencia entre el biomotriz habilidades.

Capacitacin para la periodizacin Deportes

Fuerza, Poder, y Muscular Aguante en Deportes

Maratn Sprint Rowing Halterofilia

Figura 1.3 Dominante composicin de biomotriz habilidades para varios deportes.

Capacitacin para la periodizacin Deportes

en el otro lado, son a

Fuerza, Poder, y Muscular Aguante en Deportes

Rematar en voleibol, salto acaptura el pelota en el ftbol australiano y el rugby, y saltar a

Capacitacin para la periodizacin Deportes

Muscular resistencia de Corta

Mesa 1.3 Velocidad-resistencia Combinaciones

Lctico capacida 30-60 seg.

Aer OBIC poder

Aer OBICcapacidad 10-120 min.

Fuerza, Poder, y Muscular Aguante en Deportes

Despegar poder es crucial en eventos en cual atletas intento a proyecto el cuerpo a el ms

Capacitacin para la periodizacin Deportes

entonces acelerar rpidamente en otro direcc

Tabla 1.4 Sport-Specific Fuerza Desarrollo

T ipo (s) deresistencia

P reactiva, despegue P,aterrizaje P

El hockey sobre hielo

YO medio y largo, de partida P

Capacitacin para la periodizacin Deportes

T ipo (s) deresistenci

Adaptacin estmulo: ** = muy alto; * = alto; ** = medio; * = Baja