ALIMENTAZIONE E SALUTE

Una guida allalimentazione

SOMMARIO

Lalimentazione nei giovani

La dieta mediterranea
La piramide alimentare
La funzione degli alimenti
I L.A.R.N
Il fabbisogno energetico
Quali sono i problemi dellalimentazione?
In viaggio tra le tavole del Mondo
La storia dell alimentazione
Dove si mangia oggi?
I nutrienti

I TIPI DI NUTRIENTI

ORGANICI
Protidi o proteine
Lipidi o grassi
Glucidi o carboidrati
Vitamine

INORGANICI
Sali minerali
Acqua

CARBOIDRATI
C-H-O

Monosaccaridi= una sola molecola di

zucchero: glucosio, fruttosio e galattosio
Disaccaridi= due molecole di zucchero:
saccarosio, maltosio e lattosio
Polisaccaridi= pi molecole di zucchero:
amido, glicogeno e cellulosa

LE PROTEINE
C-H-O-N

Le proteine forniscono 4 kcal/g ed hanno funzione

plastica e ricostruttiva. Si classificano in:
NOBILI:contengono
tutti gli aminoacidi

NON NOBILI:non
contengono tutti gli
aminoacidi

Nome

A
B1/B2
C
D
K
PP
Acido
folico

Funzione

Mancanza Dove si trova

Protezione vista,
mucose.

Disturbi visivi e
dermatologici

Frutta e verdure
arancioni

Protezione sistema
nervoso,mucose e
apparato digerente
Contro le
infezioni,aiuta le
mucose,le gengive e
le ossa e i denti
Funzione regolatrice

Alterazione del
sistema nervoso

Uova, latte, lievito

di birra e frattaglie

Provoca lo
scorbuto

Agrumi e verdure
fresche

rachitismo

Latte e derivati

Coagulazione del
sangue
Protegge lintestino,
il sistema nervoso e
la pelle
Aiuta nella fase
dello sviluppo

emorragie

Cavoli fegato e
insalta
Carne, pesce e
verdure

pellagra

Difficolt nella
crescita e
nellassimilazione

Fegato

GRASSI O LIPIDI
C-H-O
I grassi o lipidi forniscono 9 calorie per grammo e possono
essere di origine animale o vegetale.
Hanno funzione energetica e se non vengono utilizzati
subito si depositano nel tessuto adiposo con funzione di
riserva.
L adulto grazie a una dieta variata non necessita di molti
grassi, ma il bambino ne ha bisogno.

LACQUA
Lacqua indispensabile per qualsiasi
zona del nostro organismo. Ne esistono
2 tipi: la minerale (ricca di sali minerali)
e la oligominerale (che ne contiene
pochi).

I SALI MINERALI
I sali minerali sono sostanze essenziali
per la vita. I sali minerali possono essere
assimilati solo attraverso acqua o
alimenti oppure sotto forma di
condimenti. I sali minerali non si
disperdono durante la cottura ma si
possono sciogliere, e bisogna assumerli
in giusta quantit.

I L.A.R.N.

Uomini
Et

Statura (cm)

Energia

Peso (kg)

Proteine

10-12

145

2250

37

55

16-18

173

2800

64

81

30-60

171

2900

65

66

-60

169

2000

63

64

Et

Statura (cm)

Energia

Peso (kg)

Proteine

10-12

146

2000

38

57

16-18

163

2200

56

66

30-60

161

2150

54

55

-60

159

1700

52

53

Donne

LA PIRAMIDE ALIMENTARE
GRASSI

PROTEINE
VITAMINE

CARBOIDRATI

LA DIETA MEDITERRANEA
La dieta mediterranea ora la dieta che interessa di
pi la popolazione, ma era stata messa da parte nel
periodo del boom economico perch considerata
troppo povera
Dopo la seconda Guerra Mondiale si scopr che la dieta
mediterranea era migliore perch quasi del tutto priva
di rischi per il consumatore (meno malattie
cardiovascolari)
Gli alimenti principali sono pane, pasta, frutta,
verdura, erbe aromatiche, cereali, olio d'oliva, pesce e
vino (in quantit moderate)

LA FUNZIONE DEGLI ALIMENTI

Funzione energetica = energia necessaria per mantenere le
funzioni dell organismo

Funzione plastica = fornisce il materiale cellulare per lo sviluppo

dell organismo

Funzione protettiva = fornisce sostanze di protezione e

resistenza soprattutto contro le infezioni

Funzione regolatrice = fornisce elementi indispensabili per le

trasformazioni nell organismo

Funzione di riserva = accumula una certa quantit di materiali di

riserva utilizzabili in caso di necessit

IL FABBISOGNO ENERGETICO
Let = in base allet un individuo ha bisogno di una differente

quantit di energia , infatti un bambino consuma pi di un anziano

Il sesso = in base all et e al tipo di attivit svolta una donna

consuma meno di un uomo

Il clima = quando pi freddo l organismo ha bisogno di una

maggiore quantit di energia per mantenere il corpo sui 37C

Lo stato di salute = un ammalato ha bisogno di un minore

apporto di energia

L attivit svolta = chi fa molta attivit fisica ha bisogno di

pi energia

I PROBLEMI
DELLALIMENTAZIONE
L anoressia: uno dei principali problemi dell alimentazione;

la persona che ne colpita si trova grassa anche se spesso non lo

e non si nutre pi finch talvolta la malattia non la porta alla
morte;

La bulimia: caratterizzata da un intenso consumo di alimenti

con conseguente vomito, abuso di farmaci, digiuno o esercizio

fisico eccessivi; le abbuffate sono generalmente causate da
stress e bassa autostima.

2.000.000 a. C. 1.200.000 a.C.

5.000 a.C.

3.500 a.C.

3.000 a.C.

2.000 a.C. 476 d.C. -1492

1.500
1.680
1.747

STORIA

1700-1800

DELLALIMENTAZIONE

1.810
1830-1860

2.000

1.980

1.970

1.960

1.920

1.862

LUOMO PREDATORE E
RACCOGLITORE
Luomo si nutre di frutti spontanei e di
animali cacciati o pescati.
Lalimentazione dipende dalla natura e
dalle stagioni

LUOMO E IL FUOCO
Lhomo erectus (luomo eretto, cio
bipede) scopre il fuoco e sperimenta le
prime cotture.

LUOMO FA USO DEI PRIMI

UTENSILI DA CUCINA
Si iniziano a selezionare gli animali da
allevare e i vegetali da coltivare.
I Sumeri, abitanti della Mesopotamia,
usano pentole di terracotta, macine e
forni.

SCOPERTA DI OLIO E BIRRA

Produzione dei primi oli e della birra.
Con le civilt greca ad ebraica lolio
doliva diventa un alimento primario
utilizzato anche nei riti sacri.

IL PANE
Agli antichi Egizi attribuita
linvenzione del pane e della birra.

TECNICHE DI CORSERVAZIONE
Prime tecniche di conservazione:
SALATURA
AFFUMICATURA
ESSICCAMENTO

MEDIOEVO
Le spezie (pepe, noce moscata, cannella,
cumino, ecc.), importate dallOriente,
vengono ampiamente utilizzate in cucina
non solo per insaporire i cibi, ma anche
per nascondere lodore della carne
troppo frollata.

LAMERICA
DallAmerica arrivano:

CAFFE
CACAO
FAGIOLI
MAIS
POMODORI
PATATE
TACCHINI

La Francia al centro dellattenzione

culinaria. Nasce la cucina a pi fuochi.
Migliorano le tecniche di cottura.

PENTOLA A PRESSIONE
Nel 1680 viene realizzata la prima
pentola a pressione in ghisa.

BARBABIETOLA DA ZUCCHERO
Il chimico tedesco A.S. Marggraf riesce
a estrarre lo zucchero dalla
barbabietola.

NASCITA DEI RISTORANTI E DEI

MENU
Ha inizio la moderna ristorazione: i
ristoranti si diffondono nelle principali
citt europee.
Nasce la brigata in cucina.
Compaiono i primi menu e si ristruttura
lordine delle portate.

INNOVAZIONI
Nel 1810 si diffondono i primi alimenti in
scatola.
Siemens inventa il forno a gas.

FRIGORIFERO
Si iniziano a brevettare macchine per la
produzione del freddo.
Lingegnere francese F. Carr inventa il
primo frigorifero.

LA PASTORIZZAZIONE
Il biologo francese L. Pasteur inventa il
processo di pastorizzazione utilizzato
per la conservazione di molti alimenti.

SURGELATI
Nel 1920 si diffondono i quick frozen,
vale a dire i surgelati.

FORNI A MICROONDE
Nascono la liofilizzazione (processo di
essiccazione allo scopo di conservare pi
a lungo gli alimenti) e i primi forni a
microonde.

SOTTOVUOTO
Nel 1970 viene messa a punto la tecnica
del sottovuoto, che oggi viene usata in
fase di cottura dai migliori Chef.

PIASTRA A INDUZIONE
Nel 1980 viene inventata la piastra a
induzione. La sua particolarit che
riscalda solo la parte della pentola con
cui a contatto, risultando fredda in
tutti gli altri punti.

OGM
Inizia la produzione di Organismi
Geneticamente Modificati (OGM).

DOVE SI MANGIA
OGGI?

Ristorante
Fast Food
Pizzeria
Mensa
Chioschi
Casa

RISTORANTE
Il ristorante un locale pubblico dove
si consumano pasti completi serviti ai
clienti su tavoli.
Esistono diverse tipologie di ristorante:
Tavole calde
Trattorie
Take away

TAVOLA CALDA
La tavola calda un particolare
ristorante in cui si possono consumare
pasti rapidi direttamente al banco, in
piedi o seduti su alti sgabelli.

TRATTORIA
La trattoria un ristorante
dotato di cucina propria e di
una o pi sale, contrassegnate
da unatmosfera molto familiare
e alla buona, dove si servono
i pasti ai clienti.

TAKE-AWAY
I take-away sono tipi di ristoranti in
cui si comprano cibi pronti per poi
consumarli in un altro luogo.
Spesso i take-away hanno anche luoghi
dove fermarsi e mangiare.
Esempi di take-away sono:
I kebab
I self service
Gli autogrill

FAST FOOD
Il fast food un locale di origine inglese, in cui si
consumano rapidamente e senza perdita di tempo cibi gi
pronti o di veloce preparazione.
Il cibo viene venduto o servito. Spesso il pasto formato
da hamburger, patatine fritte, bibite, ecc.
I fast food non sono locali che propongono
unalimentazione sana, quindi lideale sarebbe andarci di
tanto in tanto.
Uno dei pi famosi fast food Mc Donalds.

PIZZERIA
La pizzeria un locale in cui si cucinano e si
servono al pubblico pizze ed altri piatti di
facile preparazione.
La pizza pu essere consumata nel locale, o
portata via o pu essere ordinata per
telefono con consegna a domicilio.

MENSA
La mensa un locale che provvede alla
preparazione e al servizio dei pasti in
una collettivit, ad esempio una mensa
aziendale o di una scuola.

CHIOSCHI
I chioschi sono piccole costruzioni in
muratura o altro materiale (spesso in
legno o in ferro) erette nei luoghi
pubblici per la vendita di dolci,
caramelle, bibite, ecc.

CASA
Un luogo dove si mangia sempre meno spesso
casa propria, questo perch la maggior
parte delle persone lavora e non ha il tempo
di tornare a casa a pranzo o a cena.
Un tempo in casa si preparava quasi tutto,
compreso il pane. Oggi, invece, in casa si
mangiano quasi esclusivamente cibi
confezionati, in scatola o surgelati, sempre
per mancanza di tempo.

LALIMENTAZIONE NEI
GIOVANI
BAMBINI E RAGAZZI IN ETA SCOLARE

I bambini al di sotto dei 12 anni sono generalmente

quelli pi a rischio di malnutrizione per difetto,
perch il loro bisogno di energia e di nutrienti pi
elevato, in rapporto al peso, se confrontato con
quello degli adulti.
I ragazzi in et scolare purtroppo commettono una
serie di errori alimentari, fra i quali lo scarso
consumo di frutta e verdura e labuso di dolciumi,
di fuori pasto e di bibite gassate; tali cattive
abitudini alimentari, unite alla crescente
sedentariet, stanno portando ad una rapida
diffusione dellobesit.

ADOLESCENTI

Ladolescenza il periodo di vita che va dai 12

ai 18 anni circa. unet molto delicata, in
quanto caratterizzata da importanti
mutamenti fisiologici: accelerato
accrescimento staturale, mutazione delle
proporzioni del corpo, ecc. Di conseguenza,
lorganismo presenta bisogni di energia e di
nutrienti molto elevati, soprattutto rispetto
alle proteine, al ferro, al calcio ed alle
vitamine A, C e D.

DIETA DELLADOLESCENTE
importante osservare che in questa fascia di et,
grazie al conseguimento di una maggiore autonomia
e di una certa disponibilit economica, si possono
verificare scelte alimentari come spuntini
preconfezionati, mattutini o pomeridiani, che vanno
a sostituire altri pasti pi importanti. I fuori-pasto
(snack, patatine, merendine, ecc.), gustosi e pratici,
sono in genere inadeguati dal punto di vista
nutrizionale e quasi sempre vanno a scapito di
alimenti tradizionali e sani quali la frutta,
lo yogurt, il latte, ecc.

IL LATTE
DALLA STALLA ALLA CENTRALE
ALLA NOSTRA TAVOLA
Il latte un alimento completo.
Dopo la mungitura viene raffreddato a +4C per
rallentare lo sviluppo microbico.
Poi viene portato alla centrale e analizzato per
controllare che non ci siano frodi. A seconda del grasso
contenuto il latte viene indicato come:
latte intero = contenuto di grassi non inferiore al 3.2%
latte parzialmente scremato = grassi fra 1,5 e 1.8%
latte scremato = contenuto di grassi inferiore allo 0,5%

IN VIAGGIO TRA LE TAVOLE

DEL MONDO
SPAGNA

PORTOGALLO
MESSICO
BRASILE
ARGENTINA

U.S.A.
CANADA
CINA
GIAPPONE
INDIA

ISRAELE
MAROCCO
GRECIA
RUSSIA

UNGHERIA
NORVEGIA
REGNO UNITO
GERMANIA
FRANCIA

SPAGNA
La cucina spagnola stata fortemente
influenzata dalla lunga presenza degli Arabi che
hanno introdotto lulivo, la vite, il riso, gli agrumi
e luso delle spezie.
Unabitudine particolare di questo paese quella
delle tapas, piccole e ricche portate di
antipasti.
Il piatto pi popolare della cucina spagnola la
paella, piatto di pesce che si mangia
direttamente dalla padella.

CREMA CATAL
ANA

PAELLA

PORTOGALLO
In Portogallo abbiamo un men con
caratteristiche che lo contraddistinguono:
Iniziamo con le zuppe; le pi famose sono il
Caldo Verde e la Sopa de Mariscos;
I secondi piatti sono caratterizzati da una
variet di pesci e crostacei;
Al sud, dove linfluenza araba pi forte,
come dessert sono comuni le mandorle, il
miele e la frutta.

RDE
E
V
O
CALD

BACCALA

MANDORLE

MESSICO
La cucina messicana robusta e
saporita e il piatto tipico la
tortilla che la base della maggior
parte delle ricette; un altro pilastro
sono i peperoncini piccanti.

PEPERON

LA
TORTIL

CINI

TACOS

BRASILE
La cucina brasiliana centrata
essenzialmente su riso, mais, fagioli e
manioca, mentre sulle coste si
consuma molto pesce. Tra le bevande
tipiche ricordiamo il caff e il mate,
conosciuto anche come t brasiliano.

FEIJOADA

ARGENTINA

In Argentina la maggior parte della

carne proviene da animali allevati nelle
pampas, e viene cotta
tradizionalmente su una sorta di
spiedo chiamato asado.
Preparazioni tipiche sono lhumita e
lempanadas de carne.

HUMITA

EMPANA
DA DE C
ARNE

STATI UNITI
La cucina degli Stati Uniti il risultato di una
mescolanza di tradizioni diverse: sulla costa
atlantica la cucina europea, al sud la cucina
creola, a sud-ovest quella messicana
Tra i piatti tipici statunitensi ne troviamo uno in
particolare diffuso in tutto il mondo:
lhamburger. Altri cibi tradizionali sono la
cheescake e lo jambalaya.
HAMBURGER
CHEES CAKE

JAMBALAYA

CANADA
La cucina del Canada racchiude i
sapori propri di un grande stato
multietnico e con una grande
disponibilit di risorse autoctone, ad
esempio il salmone e le ostriche.
Tra le tante specialit ci sono le
famose crpes, accompagnate dallo
sciroppo dacero.

CRPES

CINA

Lingrediente simbolo della cucina cinese il riso.

La vastit del territorio e le differenze culturali
determinano la perfetta convivenza di 4 tipi di
cucina: a nord troviamo la cucina imperiale e
contadina, quindi a volte molto ricca, a volte
semplice. A est regna lagrodolce, a ovest, invece
la cucina pi saporita e piccante, a sud sorge
Canton, a cui si deve il successo della cucina cinese
nel Mondo, composta di carne, pesce e verdure.
Gli involtini primavera, il riso alla cantonese i
gamberi sono alcuni dei piatti cinesi pi conosciuti.
RISO ALLA CANTONESE

INVOLTINI PRIMAVERA

GIAPPONE

Il Giappone pu vantare pi di ogni

altro stato la perfezione nella
preparazione dei cibi; una vera arte
la preparazione del sushi, a base di
pesce crudo freschissimo, altro pezzo
forte di questa cucina sono il sashimi
e la tempura. La bevanda tipica del
paese il sak.

SHUSHI

TEMPURA

INDIA
In India le religioni condizionano il tipo di cucina e
gli ingredienti usati: la carne di maiale vietata ai
musulmani, quella di bovino agli ind; buddisti, ind e
giainisti sono vegetariani
Quindi esistono tantissimi tipi di cucina indiana, la
pi rinominata delle quali quella del nord, molto
speziata e spesso a base di verdura e legumi, le
carni pi usate sono quelle di polli e ovini. Notevole
la tradizione pasticcera.
Piatti tipici sono il curry, accompagnato dal chapati.
I vini sono quasi inesistenti, sostituiti dalla birra.
CURRY

CHAPATI

ISRAELE
La cucina di Israele sintetizza in s le
tradizioni gastronomiche di comunit
ebraiche di svariata provenienza. Un
piatto tipico il gefilte fish,
pietanza originaria dellEuropa
Orientale riadattata dai cuochi ebrei
e servita in diverse forme.

ISH
GEFILTE F

MAROCCO

La cucina di questo paese molto ricca di sapori e

aromi.
Gli invasori che si sono succeduti nel corso dei secoli
hanno fatto conoscere in Marocco alimenti, preparazioni
e tecniche di cottura che sono entrate a far parte della
tradizione del paese. La popolazione dellAndalusia ha
introdotto lutilizzo delle olive, dellolio doliva, delle noci
e delle erbe. Gli arabi introdussero le spezie, diverse
variet di pane e piatti a base di granaglie. Anche la
cucina francese e quella italiana hanno avuto un effetto
notevole sulla cucina gastronomica marocchina.
Piatto tipico il mechoui, un agnello cotto sui carboni
ardenti. Il piatto pi conosciuto di questo paese il
cous-cous.
COUS-COUS

GRECIA

Un tipico pasto greco costituito da una

serie di stuzzichini chiamati mezedes, e da
una portata principale.
Le mezedes sono molto varie e possono
includere olive nere, sottaceti, acciughe,
salumi, formaggi (il pi famoso la Feta)
I pi celebri piatti grechi sono senzaltro la
moussak e la baklava, dolce ricco di frutta
secca e di miele.
MOUSSAKA

BAKLAVA

RUSSIA

In Russia la cucina popolare molto diversa da quella

ricca e sontuosa degli zar, che di solito si associa a
questo grande paese.
Molte ricette alla russa, come la charlotte o la salsa,
appartengono alla cucina di corte. La cucina popolare
russa, invece, molto pi semplice e povera, si
prediligono le zuppe, pesce e dolci alla frutta. Il prodotto
russo pi conosciuto, insieme alla vodka il caviale.
Antipasti tipici serviti assieme alla vodka sono le zakuski.
La festivit pi importante in Russia la Pasqua, in cui
si mangiano agnello, uova decorate, dolci tradizionali e il
paskha, un tipico formaggio russo.
PASKHA

ZAKUSKI

UNGHERIA
La cucina ungherese famosa per limpiego
della paprica, anche se questa spezia di
introduzione recente; ne esistono vari tipi
che si distinguono per grado di piccantezza,
oltre che per il colore che danno ai piatti.
Fra i tanti piatti tipici della tradizione
ungherese ricordiamo il gulash, il gulyas e il
lesco.

GULASH

NORVEGIA
Il piatto forte della cucina norvegese
senzaltro il pesce, sia di mare che di
acqua dolce, come ad esempio il salmone,
che viene consumato affumicato, marinato,
oppure semplicemente lessato ed
accompagnato con qualche salsa.
Molto consumati sono i frutti di bosco e un
piatto tipico dal sapore particolare sono le
more artiche, chiamate multer.

SALMONE

MULTER

REGNO UNITO
La cucina britannica non ha mai avuto grande
riconoscimento a livello internazionale, anche se
ricca di piatti tipici.
La carne il piatto forte dei paesi inglesi. Le
specialit pi tipiche sono i pasticci, tra cui la
apple pie; altrettanto rinomati sono i pudding,
come lo yorkshire pudding. Il cibo di strada pi
popolare il fish and chips, cio pesce e
patatine. Molto noto il tradizionale english
breakfast, composto da diverse portate tra cui
uova e pancetta, porridge, latte e cereali

APPLE PIE

YORKSHIRE
PUDDING

FISH AND CHIPS

GERMANIA

I tedeschi sono veri e propri specialisti della

produzione di salumi cotti, come i wurstel.
Gli ortaggi pi diffusi sono i cavoli e le patate, i
cavoli vengono fatti fermentare ottenendo i
crauti, o sauerkraut.
Il pane un alimento fondamentale ella cucina
tedesca, essendo la pasta, il riso e gli altri
alimenti a base di cereali poco diffusi: ricordiamo
limmensa variet di pani conditi con semi, frutta
secca, le tipiche ciambelle e i pretzel.

PRETZEL

CRAUTI

FRANCIA

La cucina francese considerata la madre di

tutte le cucine occidentali.
2 sono le principali correnti di cucina affermatesi
in Francia nel tempo: la haute cuisine e la cuisine
du terroir. Il merito di far conoscere nel mondo
la massima espressione della haute cuisine si
deve a Georges Auguste Escoffier. infatti
grazie a lui se ancora oggi si parla di brigata di
cucina o di men.
Piatti francesi conosciuti in tutto il mondo sono i
croissant, gli escargot, le crpes suzette, la
ratatouille, la baguette e la quiche lorraine.
RATATOUILLE

CRPES SUZETTE

CROISSANT

ESCARGOT