TRANSFORMER

QUO TRANSFORMER 2015

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PARTE SUPERIOR
4 x 10

FLEXIONES
Cualquiera puede hacer flexiones, no
importa tu forma fsica. Empieza por lo ms
fcil, apoyndote en la pared. Sigue con las
clsicas flexiones en el suelo. Ms difcil
todava con los pies sobre una silla, y premio
si consigues hacerlas con una mano elevada.

4 x 10

REMO BAJO LA MESA

Ponte bajo la mesa del comedor, agrrate al
borde y sube con los brazos manteniedo el
cuerpo recto. Si es demasiado difcil para ti,
dobla las rodillas. Lo encuentras fcil?, sube
los pies en una silla.

4 x 10

FONDOS EN SILLA
Cualquiera de estos ejercicios trabajar tu
pecho, hombros y trceps tanto como con las
pesas. La versin ms fcil es con las rodillas
dobladas apoyado en una silla. Ms difcil con
los pies en otra silla y para quienes estn ms
en forma, fondos en el aire entre dos sillas.

4 x 10 con cada brazo

BCEPS CON TOALLA

Empujando con tu rodilla hacia abajo, t
mismo pondrs la resistencia para tus brazos
y espalda. Adems tendrs que mantener el
equilibrio sobre un pie, fortaleciendo la
cintura y la espalda.

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PARTE INFERIOR
4 x 10 con cada pierna

SENTADILLAS
Las sentadillas es en aire son las ms fciles.
Asegrate de que tus muslos llegan a estar
paralelos con el suelo. Si te resulta demasiado fcil prueba con una sola pierna,
partiendo de la posicin sentada en una silla.

4 x 10 con cada pierna

PUENTE
Apoya un pie en el suelo (ms fcil) o en una
silla (ms difcil) y levanta la cadera hasta que
tu cuerpo quede recto. Notars como trabajan los glteos, parte posterior de la pierna y
parte baja de la espalda. Si no puedes con
una pierna, usa las dos.

4 x 10 con cada pierna

ZANCADAS CON SILLA

Apoya la pierna atrasada en una silla o en la
cama. Cuanto ms alto est, mayor ser el
esfuerzo. Mantn la espalda vertical y mira a
un punto fijo para mantener el equilibrio. Si
no puedes, haz zancadas normales en el
suelo.

4 x 20

ESCALADORES
Un ejercicio clsico de los marines. Las rodillas tienen que llegar a tocar tus codos.
Alterna las piernas dando un pequeo salto
entre medias, pero sin levantar el trasero.

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CARDIO ESTRATGICO

Calentamiento
caminar o trotar a ritmo suave

Intervalos
alternar mxima velocidad con caminar

Enfriamiento
caminar o trotar a ritmo suave

Rtimo constate
trotar a ritmo constante

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