Duracin: 6 semanas.

Meta: terminar una carrera de 10 kilmetros en un tiempo de 40 minutos.

Semana 1
Lunes: 8kms a paso ligero + estiramientos
Martes: Gimnasio, estirar, abdominales y lumbares
Mircoles: 4kms a paso ligero + 5200 metros a 46 segundos cada serie y recuperando 2 minutos entre
cada intervalo. Terminar con una carrera de 2kms a 4:30/km
Jueves: Descanso
Viernes: 10kms a 5 minutos/k + 8100 metros, recuperando cada serie con 100 metros caminando
Sbado: Descanso
Domingo: 13kms a paso ligero + estirar + 4100 metros en progresin
Semana 2
Lunes: Descanso
Martes: 3kms a paso ligero + 12200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando dos minutos entre
cada intervalo.
Mircoles: 40 minutos a paso Ligero (aproximadamente 8kms) + 10100 metros progresivos
Jueves: Estiramientos
Viernes: Descanso
Sbado: Calentar aproximadamente 5kms + 51000 metros a un paso de 4:10/km y recuperando 5 minutos
despus de cada serie.
Domingo: 40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8kms) + 10 minutos a un paso de 4:10/km (2.5 kms) +
10 minutos a paso ligero
Semana 3
Lunes: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10100 metros en progresin
Martes: Descanso
Mircoles: 4kms de calentamiento + 8400 metros a 1:32 por serie y recuperando 2 minutos despus de
cada serie caminando
Jueves: 10kms a un paso de 4:30/km
Viernes: Descanso
Sbado: 3kms de calentamiento + 32000 metros a un paso de 4 minutos/km y recuperando 4:30 despus
de cada serie

Domingo: 60 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms)

Semana 4
Lunes: Descanso
Martes: 4kms a paso ligero + 12200 metros a 42 segundos cada serie y recuperando 1:30 caminando
Mircoles: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10 minutos a ritmo de 3:55/km
Jueves: Descanso
Viernes: 15kms: 5kms a paso de 4:30/km, 5kms a paso de 4:00/km y 5kms a paso de 4:30/km
Sbado: 10kms a paso ligero + 6200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando 200 metros con un
trote ligero
Domingo: 4kms a paso ligero + 6kms a un paso de 4:00/km
Semana 5
Lunes: Estiramientos
Martes: 55 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms) + 8100 metros en progresin
Mircoles: 4kms de calentamiento + 12300 metros a 1:10 y recuperando 1:30 despus de cada serie
Jueves: Descanso
Viernes: 60 minutos a un paso de 4:30/km (aproximadamente 13kms) + 6100 metros en progresin
Sbado: Calentar aproximadamente 5kms + 32000 metros a 7:50 cada serie + 1km a un paso de 3:50/km
recuperando 5 minutos entre serie
Domingo: 60 minutos muy suaves (aproximadamente 10kms)
Semana 6
Lunes: Descanso
Martes: 35 minutos a paso ligero (aproximadamente 7,5kms) + 3200 metros recuperando 200 al trote
Mircoles: 4kms de calentamiento + 1km a un paso de 3:48/km, recuperando 5 minutos + 2kms a 7:50
Jueves: Descanso
Viernes: 5kms a paso ligero + 5100 metros en progresin
Sbado: Descanso
Domingo: Calentamiento + 10kms en 40 minutos

Otros entrenamientos
20x200 a 37 segundos con 1min de recuperacion
20x400 a 1:24 con 1min de rec.
10x800 en 2:52 con 2min de rec.
5x1500 en 5:30 con 3min de rec.
4x2000 en 7:20 con 3min de rec.
2x3000 en 10:50 con 3min de rec.
ademas de que tambien puedes hacer ritmos de 5k o mas
y luego aqui los trotes son un poco mas largos
porque tendrias que hacer esto
lunes: velocidades o ritmos
martes: trote de 14km
miercoles:velocidades o ritmos
jueves:trote de 16km en cerro
viernes: velocidades o ritmos
sabado: descanso o 10km relax
domingo: 18km o 20km de trote en cerro
haz esto y es muy probable que corras mejor eh
aunque tambien hay otra forma de entrenar y es entrenando para 5k pero entrenarias mas rapido y se te haria mas
dificil acoplarte
PASEMOS A LA PRCTICA
Un ejemplo de sesin de trabajo de fartlek o cambios de ritmo para atletas experimentados con una
duracin aproximadamente de una hora podra ser el siguiente:

10 15 minutos de trote lento a modo de calentamiento.

Otros 5 10 minutos de ejercicios de saltos y traccin en funcin de las oportunidades que

ofrezca el terreno.

Correr a ritmo rpido durante 5 minutos aproximadamente.

Andar de 3 a 5 minutos.

Realizar otro intervalo de carrera rpida de otros 5 minutos.

Rodar otros 10 minutos introduciendo cinco sprints de unos 100 metros cada uno.

Realizar una cuesta a mxima velocidad.

Trotar durante otros 10 minutos para acabar la sesin de entrenamiento.

Mientras, los corredores noveles podran optar por un modelo similar al siguiente, de unos 30
minutos de duracin: 5 minutos de trote lento seguidos de 5 minutos de ejercicios de saltos y
gimnasia.

Correr a ritmo rpido 3 minutos.

Recuperar 2 minutos andando rpido.

Correr a ritmo rpido 2 minutos.

Rodar 8 minutos introduciendo cuatro sprints de unos 100 metros cada uno.

Trotar o andar rpido otros 5 minutos para cerrar la sesin.

Tipos de Entrenamiento:
Fartlek por terreno: se elige un circuito con cuestas se aumenta el ritmo en las subidas y se recupera en las bajadas.
Fartlek por tiempo: Por ejemplo: 1' progresivo + 3' fuerte + 1' regresivo + 3' fuerte. Se repite de 3-4 veces.
Fartlek por distancia: se cambia el tiempo por distancia. Por ejemplo: 3.000 fuerte + 1.000 ritmo suave + 3.000 fuerte.
Ejemplo de entrenamiento Fartlek por tiempo:
Calentar con un trote constante durante 10 minutos
Hacer un cambio ritmo progresivo hasta llegar al mximo durante 4-5 minutos.
Bajar el ritmo lentamente durante 1 minuto
Repetir la misma secuencia de 6 a 8 veces
Enfriar a un ritmo constante durante 10 minutos.

No hay un plan Fartlek universal. Cada entrenador disear una plan especfico para el corredor de acuerdo a sus
objetivos y carreras planteadas. Depende de la distancia que quiera correr el atleta (42, 21 10k) el plan estar
personalizado a ese kilometraje.