Departamento Educacin Fsica

NUTRICIN Y ACTIVIDAD FSICA

1. INTRODUCCIN
Conjunto de procesos a travs de los cuales el organismo
transforma, utiliza e incorpora a sus estructuras las sustancias
obtenidas en los alimentos. Es un proceso complejo, muy bien
regulado sobre el que no participa la voluntad, y, en consecuencia, no
es un acto modificable.
Nutricin:

Es la forma de aportar al organismo los elementos

nutritivos contenidos en los alimentos. Es la parte externa y
voluntaria de la nutricin y, por tanto, es modificable y puede
ser educada.
Alimentacin:

Cules son los objetivos de la nutricin?

necesaria para las funciones vitales.

del organismo (msculos, huesos...)
Regulacin de los procesos metablicos para que todo se desarrolle de una
manera armnica
Aporte de la energa:

Formacin y mantenimiento de estructuras

NN
2. NUTRIENTES APORTADOS POR LA ALIMENTACIN
Hidratos de Carbono (Azcares): Su principal funcin es aportar energa a nuestro
organismo; nos permiten tener la energa necesaria para movernos, hacer deporte,
pensar, mantener la temperatura de nuestro cuerpo, leer, crecer, etc.
Los alimentos que contienen una mayor cantidad de hidratos de carbono son: las papas,
el maz, los fideos, el chocolate, pasta, cereales, pan...
Distinguir entre simples o rpidos (monosacridos-disacridos) y
complejos o lentos (polisacridos).
Ejemplo de simples: fruta, azcar comn, golosinas Ejemplo de
hidratos de carbono complejos: pasta, cereales, legumbres, fcula

Lpidos (Grasas): Cumplen una funcin energtica, pero no son

utilizados en forma inmediata por el organismo, sino que los
almacena para utilizarlos slo si hay carencia de hidratos de
carbono. Si una persona desea adelgazar, debe comer menos
hidratos de carbono y grasas, para que se consuman las que
estn almacenadas en su cuerpo. Los alimentos ricos en grasas
son: el aceite, las nueces, el man, el queso, la
mayonesa...entre otros .
grasas saturadas e insaturadas. Las saturadas son las
ms perjudiciales (carnes grasas, hamburguesas, perritos calientes)
Es necesario saber distinguir entre

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Insaturadas (aceite de oliva, pescado blanco) ayudan a eliminar el colesterol...
protegiendo el sistema cardiovascular (corazn, arterias...)
Protenas: Su funcin es la de ayudar al crecimiento o a la
reparacin de alguna parte daada de nuestro cuerpo. As,
por ejemplo, cuando te cortas un dedo o te rompes un
hueso, necesitas reparar el tejido daado: es aqu donde
participan las protenas. Por eso se dice que su funcin es
plstica o reparadora. Se encuentran principalmente en las
carnes, la leche y la clara de huevo. carnes de todo tipo, las
aves de corral, el pescado, los frijoles, los guisantes, la soja,
la leche, el queso, el yogurt y los huevos.

PRINCIPIOS INMEDIATOS
HIDRATOS DE CARBONO
GRASAS
PROTEINAS

Alimentos en los que se pueden encontrar

Cereales, pan, pasta, legumbres, frutas, verduras, leche,
etc
Carnes rojas, huevos, leche entera, frutos secos, aceite,
etc.
Carne, huevos, pescado, leche, legumbres, arroz.

Vitaminas. Cumplen una funcin de regulacin en nuestro cuerpo.

No proporcionan energa. Se requieren en pequeas cantidades.

Los cientficos las designan con el nombre de las letras del
alfabeto. Cuando una vitamina tiene distintas formas se le coloca
adems un nmero: vitaminas B1, B2, B3. Son fundamentales
para el crecimiento. Se encuentran entre otros alimentos en el meln, tomate, hgado,
zanahorias, lentejas, huevo, leche, naranjas coles, almendras, sanda, legumbres,
cereales,
carnes,
pescados,
aves
(alimentacin
variada
y
sana)

Sales minerales. Tienen principalmente una funcin de equilibrio,

en el organismo y tambin, al igual que las protenas, ayudan

a formar las diversas partes de nuestro cuerpo (huesos, msculos,
dientes...) Las sales tienen funciones muy importantes (regulacin de
la contraccin muscular, transmisin del impulso nervioso,
mantenimiento del nivel de agua corporal...) Ejemplo de sales
minerales: Na (Sodio) K (Potasio), Ca (Calcio), Mg (Magnesio).
regulacin

Agua. Por todos es conocida la importancia que tiene el agua para

la

vida. Sabemos que una persona puede soportar semanas sin

alimentarse, pero sin embargo, no puede soportar muchos das sin
ingerir lquidos

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3. BALANCE ENERGTICO
Para poder regular la dieta y adaptarla a nuestras necesidades, debemos conocer el
significado del concepto de balance energtico.
El BALANCE ENERGTICO es la relacin entre el aporte de energa y el gasto de
energa que realiza el propio individuo.
El APORTE viene determinado por nuestra alimentacin, es decir, la cantidad de
caloras ingeridas. La energa procedente de la oxidacin de los alimentos se mide en
Kilocaloras (Kcal).
El GASTO hace referencia a las caloras consumidas. Viene determinado por 2
factores:
METABOLISMO BASAL + ACTIVIDAD FSICA DIARIA (no solo deportiva)
3.1.

Pero, qu es el METABOLISMO BASAL?

Es el gasto energtico mnimo para mantener las actividades vitales del organismo en
situacin de despierto y reposo. Digamos que es la energa mnima necesaria para
mantener las constantes vitales (msculos respiratorios, contraccin del corazn, etc).
Es de unas 1500-1600 Kilo caloras, aunque puede calcularse para una persona con
actividad normal como 1 Kcal por kg de peso y hora.
Analizando esta relacin, podemos decir que:
Si el aporte > gasto = Balance positivo (sobrepeso)
Si aporte < gasto = Balance negativo (adelgazar)
Si aporte = gasto = Balance equilibrado (mantenimiento)
Por tanto, conocer nuestro consumo energtico y saber cuntas
caloras aportamos a nuestro cuerpo es de vital importancia para
planificar una dieta equilibrada que nos permita mantener un
peso correcto, disponer de la energa diaria suficiente y, de este
modo, conservar o mejorar nuestra salud.
3.2.

ACTIVIDAD DIARIA

Adems de conocer nuestro balance energtico diario, es importante tambin conocer

la cantidad diaria de caloras que nuestro cuerpo necesita para poder regular la dieta
y adaptarla a nuestras necesidades. Estas necesidades varan en funcin de la edad,
el sexo y el grado de actividad.

EDAD

SEXO

ACTIVIDAD
LIGERA

ACTIVIDAD
MEDIA

ACTIVIDAD
INTENSA

13 A 19 aos

Chico
Chica

2400-2700
2100-2200

2700-3000
2300-2500

3200-3600
2700-3000

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Si hablamos de deportistas, el aporte energtico debe ser mayor ya que su consumo
es superior al de una persona que desarrolla una vida cotidiana. En funcin de su
actuacin, un deportista necesitar de 400 a 2000 caloras extra por da.
Hay deportistas que pueden incrementar mucho su consumo
calrico, como los ciclistas durante el Tour de Francia, que a lo largo
de muchas etapas pueden llegar a consumir ms de 6000 Kcal/da.

4. CONSEJOS ALIMENTICIOS
Como conclusin, vamos a citar una serie de consejos muy importantes para tener
unos buenos hbitos alimenticios:
Alimentarse de forma variada (de
todo) y equilibrada (respetar
proporciones)
Alimentarse de forma natural
(alimentos ecolgicos)

No abusar de la bollera, embutidos,

chucheras, comida basura,
precocinada y el exceso de fritura.
Mejor los alimentos frescos, cocidos,
asados o a la plancha.
Comer fruta y verdura a menudo

Mantener las 5 ingestas diarias y no

comer entre horas

Cuida tus dientes

La comida ms importante es el
desayuno

Come alimentos ricos en vitaminas y

fibra a diario

Beber agua regularmente (2 litros)

No abusar de la carne y come ms

pescado

No abusar de bebidas azucaradas ni

gaseosas

Come despacio y mastica bien los

alimentos

Evita el exceso de sal

No hagas caso a las dietas milagro
(alcachofa, sanda, etc)

LA DIETA MEDITERRANEA
Los expertos en nutricin ponen como
modelo lo que se conoce como dieta
mediterrnea, ya que consta de alimentos de
excelente calidad que, en conjunto, poseen toda
la variedad de nutrientes que necesita el
organismo humano. Se caracteriza por el elevado
consumo de fruta, verdura fresca, pescado, aceite
vegetal, y legumbres, a pesar de que la ingesta
de productos lcteos se inferior aunque
suficiente a la de otros pases europeos.
La triloga de la alimentacin mediterrnea consta de vino, aceite y pan, tres
elementos que tambin desempean una funcin muy importante en los ritos
religiosos.

5. LOS HABITOS PERJUDICIALES EN LA ALIMENTACIN

Una mala alimentacin no slo perjudica el rendimiento o el correcto funcionamiento
del organismo durante la actividad cotidiana, sino que puede ocasionar verdaderos trastornos
que pongan realmente en peligro nuestra salud. Veamos algunos de ellos:

Obesidad:
Se trata del almacenamiento de una cantidad excesiva de
grasa en el tejido adiposo bajo la piel, as como en el interior de
ciertos rganos, especialmente el msculo. Como hemos sealado
anteriormente, el depsito de grasa es una forma de
almacenamiento energtico para necesidades futuras, pero cuando
estas reservas son excesivas pueden representar un problema de
salud. Efectivamente, se llega a considerar que las personas cuyo
peso rebasa en un 30% el peso ideal tienen mayor riesgo de
padecer enfermedades, y de forma especial diabetes, trastornos
cardiovasculares y artritis.
La obesidad, salvo los escasos trastornos del sistema endocrino, es la consecuencia
de un aporte de energa a travs de los alimentos que supera al consumo de energa a travs
de la actividad desarrollada. Est demostrado que personas obesas y otras de peso normal
pueden comer lo mismo, pero mientras las personas no obesas reducen una aportacin
posterior para compensar y/o aumentan la actividad y por tanto la energa a consumir, los
obesos no lo hacen.
Debido a que la obesidad es, en la mayora de los casos, una alteracin de los hbitos
alimenticios de quienes la padecen, la mejor terapia es la que trata de modificar estos
comportamientos.

Anorexia:

Se trata de una enfermedad caracterizada por un gran

temor a ganar peso a partir de una imagen distorsionada del
propio cuerpo. Las consecuencias iniciales se traducen en un
grave adelgazamiento como consecuencia de una dieta
exageradamente baja en caloras y a un exceso de ejercicio. Se
presenta con mayor frecuencia en adolescentes y ms
especialmente en las mujeres. La enfermedad termina
produciendo alteraciones en los ciclos hormonales, un aumento
en el riesgo de infecciones, y entre en 5 y el 15% de los
anorxicos muere por desnutricin. Estas personas tambin
padecen a menudo bulimia.
La normalizacin del peso corporal es un paso importante en el tratamiento de esta
enfermedad. La mitad de los pacientes se curan definitivamente, aunque a veces, la
enfermedad acaba produciendo alteraciones metablicas y hormonales.

Bulimia:
La bulimia es un desorden alimenticio causado por la ansiedad y por una
preocupacin excesiva por el peso corporal y el aspecto fsico. Se caracteriza por momentos
repetidos de ingestin excesiva de alimentos seguidos de la provocacin del vmito, el uso de
laxantes, dietas exageradas y/o abuso del ejercicio para controlar el peso.
Como hemos comentado anteriormente, la bulimia
se observa a veces en los enfermos de anorexia o en
personas que llevan a cabo dietas hipocalricas
exageradas, pero la bulimia por s misma no provoca
importante prdidas de peso. Lo que si produce a veces,
debido a la provocacin de los vmitos, son problemas
gastrointestinales e hipotasemias (baja concentracin de
potasio en sangre) graves, as como lesiones en la
dentadura como consecuencia de la acidez de los vmitos.

6. LA FORMA DEL CUERPO EN LA HISTORIA

El tipo o la forma ideal del cuerpo humano ha estado
influenciado por los condicionantes sociales que a lo largo de la
historia lo han determinado directa o indirectamente. De esta
manera, el tipo ideal de mujer no era el mismo en la poca de
RUBENS (vase reproduccin de "Las Tres Gracias") y an en el
mundo contemporneo de hace tan slo treinta aos que en la
actualidad. Por qu?. La razn, adems de la lgica evolucin
gentica y de la "moda", hay que buscarla principalmente en la
misin que el cuerpo tena asignada en esa sociedad, de tal
manera que la reproduccin o pesados trabajos caseros tenan
una clara influencia en la forma del cuerpo de la mujer.
En la actualidad, dado que la consideracin de la mujer es distinta, no es necesario pues, que
est dotada de "abultadas formas" para la mejora realizacin de dichas tareas.
Paralelamente, las mquinas han permitido una liberacin gradual del individuo de los trabajos
que requieren el empleo de grandes masas musculares haciendo que, en general, los biotipos
se vuelvan ms estilizados. Evolucin que est tambin determinada por factores genticos.
La pretendida armona y belleza de las proporciones del cuerpo humano, determinadas por
medidas, cnones y medias estadsticas es, ante todo, pura especulacin anatmicofisiolgica.

La proporcionalidad en la medidas del cuerpo humano debe

est determinada principalmente por los factores de
adaptacin al medio y sociales (estticos) y a la concepcin
personal de artistas y/o mdicos que a lo largo de los tiempos
han representado la figura humana.
El canon de belleza egipcio consideraba que la altura deba ser
19 veces la longitud del dedo medio (ver figura), aunque quiz
resulte ms conocido el de Polycleto en el que tal como se
puede apreciar en la foto del "Lancero", las distancias del suelo
a la rtula, de la rtula al cuello del fmur, de ste a la parte superior del esternn y de hombro
a hombro, son las mismas.

La cabeza ha sido utilizada generalmente como unidad de medida y

lo ms generalizado es considerar que la altura de un hombre
normal corresponde 7, 5 u 8 veces la altura de su cabeza, como
podemos apreciar en la figura del "Apolo de Belvedere"

La envergadura de individuos normales es casi siempre superior a la talla, aunque L EONARDO

DA VINCI, a travs del canon de VITRUBIO, mostraba que en los individuos altos, la envergadura
era igual a la talla.

TRABAJO N 1
Titulo: NECESIDADES NUTRICIONALES Y DIETA EQUILIBRADA
Apartados a desarrollar:

Caractersticas y necesidades personales

Calcula tu metabolismo Basal
Calcula tu metabolismo Total, teniendo en cuenta el tiempo que dedicas a actividades fsicas
durante la semana.
Peso real y Peso ideal, para calcular de forma aproximada este ltimo puedes aplicar la
siguiente frmula:
T = talla en cm.
Pi = ( T-150 ) * 0,75 + 50

Control de la Dieta durante dos das. Especifica los alimentos que tomas ( tipo de nutriente y
cantidad en gramos) durante dos das

Anlisis de la dieta y conclusiones

La dieta que ingieres se ajusta a los parmetros de dieta equilibrada.
Qu medidas tomaras para mejorarla y equilibrarla?
Teniendo en cuenta los datos obtenidos en el apartado A de este trabajo Qu nmero de
caloras debes ingerir aproximadamente a diario

TRABAJO N 2:
Ttulo: " SEGUIMIENTO, ANLISIS, CONCLUSIONES Y PROPUESTAS DE MEJORA DE MI
DIETA SEMANAL "
El trabajo se presentar a ordenador, mquina de escribir o letra MUY CLARA en papel blanco
tamao folio, sin cuadricular, grapado o encuadernado y con los dibujos, fotografas o
esquemas que el autor/a considere oportunos. Contendr los siguientes apartados:

Portada: Figurarn los siguientes datos : Nombre y apellidos del autor/a. Ttulo del trabajo.
Curso al que pertenece el autor/a. Curso escolar.
SEGUIMIENTO : Durante 7 das, especificando el da del mes y de la semana, el autor/a
reflejar todos los aportes de alimentos que hace ( lo que come ) en desayuno, almuerzo ( si lo
hubiera ), comida, merienda y cena.
ANALISIS : En base a lo que hemos explicado de nutricin, analizar globalmente la dieta
semanal.
CONCLUSIONES Y PROPUESTAS DE MEJORA : En base al anlisis anterior sealar las
conclusiones ms importante en cuanto a la dieta y hbitos alimenticios y posibles propuestas o
medidas para mejorar dicha dieta.
Ultima hoja dedicada a resear la BIBLIOGRAFIA utilizada.