MINDFULNESS

Ponte cmodo, deja tus brazos relajados y ligeramente

separados de tu cuerpo. Si ests sentado, pon tu espalda
recta, pero que no est tensa.
Por tus manos cmodas, donde t quieras y como t
quieras.
Eres una montaa, estable, firme, que no se mueve, que no
se cae.

Es normal tener sensaciones de querer moverse o incluso

de que te pique el cuerpo; slo significa que tu mente no
est acostumbrada y quiere reaccionar ante algo
desconocido

Vendrn a tu cabeza muchos pensamientos, recuerdos,

preocupacionesSlo obsrvalas, no las critiques,
apartalas, llvalas lejos de tu mente y regresa donde ests
ahora, vuelve a concentrarte en tu respiracin siempre que
esto ocurra. Slo queremos estar aqu y ahora.

Cada vez que queremos concentrarnos en algo, los

pensamientos vienen y van, pero debemos regresar a
nuestra respiracin, todas y cada una de las veces que
hagan falta. Si vuelven nuestros pensamientos 3 veces,
volveremos 3 veces a nuestra respiracin, apartando estos
pensamientos, llevndolos lejos de nuestra mente.

Y cuando ests listo toma conciencia del hecho de que

ests respirando, date cuenta de que ests respirando;
fjate en tu tripa, fjate en tu nariz, en cmo entra el aire por
ella.

Siente la respiracin entrando al cuerpo

Y saliendo del cuerpo.


De la mejor manera que puedas, despacio, momento a
momento. Aqu y ahora.

Mira cmo entra el aire en tu cuerpo, siente lo que ocurre

en tu cuerpo.. y al salir el aire.Momento a momento
Quizs vengan a tu mente pensamientos, sensaciones o
incluso cosas que tenemos que hacer ms tarde, pero no
les prestes atencin, apartalos de tu cabeza y vuelve aqu y
ahora, a tu respiracin.

Lleva tu atencin a cada parte de tu cuerpo, siente la

colchoneta donde ests sentado.

Centra tu atencin en tus pies, en los dedos de tus pies.

Observa que sientes y ahora reljalos
Continua por los tobillos, rodillas, muslosToda tu pierna
entera. Qu sientes?
Ahora cntrate en tu cadera, relaja los glteos, continua por
el estmago, observa cmo se eleva cada vez que respiras.
Nota tu espalda, desde abajo hasta el cuello, hueso a
hueso. Toda la espaldaConcntrate en tus hombros
relajados, tan relajados que estn lejos de las orejas
Y ahora siente tus brazos enteros, presta atencin a tus
manos, a cada dedo, a la mano enteratodo tu brazo,
observa lo que sientes. Sientes tensin o dolor? Dirige tu
respiracin hacia esta tensin y elimnala.
Ahora cntrate en tu cabeza, nota cmo pesa, siente tu
pelo, tu frente relajada, los ojos cerrados, las orejas, nariz,
boca, lengua y tus labios, que no se tocan porque la
mandbula esta relajada
Ahora eres consciente, te ests dando cuenta de todo tu
cuerpo, de cmo es, cmo pesa y lo aceptas como es, te
aceptas tal y como eres, sin decirte nada malo, no hay nada
que controlar, simplemente nos vamos a dedicar a sentir

nuestro cuerpo, nos vamos a dedicar a nosotros mismos

porque es lo nico importante ahora.
Por atencin de nuevo en tu estmago, en tu tripa. Conecta
con tu respiracin, se plenamente consciente de cmo el
aire entra por tu nariz, recorre tu garganta, llena tus
pulmones, continua hasta la tripa que se eleva y expulsas el
aire lentamenteSimplemente observa, no intervengas, no
la controles, djala sola.
Cntrate en las sensaciones que tienes cada vez que
respiras, en cada momento.
Ahora cntrate en tu pecho como crece cuando coges
aire.Y como se encoge cuando lo expulsas.
Por atencin en tu nariz, en el aire, que es fro y cmo
sientes como llega hasta la tripa y cuando lo soltamos es
caliente.
Siente la respiracin en todo tu cuerpo, lleva el aire a cada
parte de tu cuerpo y cntrate en esta respiracin
Si sientes que te distraes y piensas en otra cosa, regresa a
tu respiracin. Si hay alguna preocupacin o recuerdo es
normal, no pasa nada, slo obsrvalo, no lo critiques, no es
malo. Simplemente te distrae y conscientemente, dndote
cuenta vuelves a tu respiracin, dejndolo a un lado.
Puede que aparezcan muchas veces, observa donde se ha
ido su mente. El objetivo es darte cuenta de que te has
distrado y volver a la respiracin.
Poco a poco volvers con ms facilidad a tu respiracin,
porque no hace falta nada ms, estamos en el presente,
aqu y ahora No hay pasado ni futuro.
Te llena de tranquilidad en tu interior.
Siempre puedes volver a ella, observa todo tu cuerpo
respirando, respira profundo, date cuenta de que ests
respirando. Escucha con atencin a todo tu cuerpo

Mantente sin moverte solo unos segundos ms, solo

sintiendo.