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IN 10 WOCHEN FIT FRS GROSSE RENNEN |

EINTEILER UND AERO-RDER IM TEST


INSIDER. COACH. EXPERTE.

1/2016

SCHWIMMEN
RADFAHREN
LAUFEN

Gewinnen
Sie eine Reise
zum Ironman
Hawaii!

TIPPS FR
WETTKAMPF
UND TRAINING

Alles, was Sie ber Triathlon wissen mssen

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MIRINDA CARFRAE
TEAM NB TRIATHLETE
3x IRONMAN WORLD CHAMPION

DIE ZEITSCHRIFT DER TRIATHLONSZENE

JEDEN MONAT 148 SEITEN STARK!

JEDEN MONAT TRAININGSPLNE FR ALLE DISZIPLINEN

Jetzt alles
in einem Heft:

JEDEN MONAT AKTUELL: TRENDS, RENNBERICHTE UND MATERIALTESTS

triathlon

PHYSIOLOGIE: DER PERFEKTE TRIATHLET | RENNEN IM PORTRT: HEIDELBERGMAN | FOTOSTORY: CHALLENGE WANAKA

Materialtrends > Saisonausblick > Radtest: Giant Trinity Advanced Pro 0 > Challenge Wanaka > Kugelhanteltraining > Andreas Raelert > Trainingsplne > Laufschuhe

INSIDER. COACH. EXPERTE.

APRIL/MAI 2016 NR. 139

JETZT MIT
TRAININGSPLNEN!
> S. 120

ALLE GEGEN
JAN FRODENO?

ANDREAS RAELERT
Wohin geht die Reise
des Routiniers?
> S. 30

SCHNER SCHMERZ
Warum wir das
Leiden lieben

Ein Ausblick auf


die Saison 2016
> S. 24

KETTLEBELLS

Mehr Kraft durch


Kugelhanteln
> S. 94

TRENDS 2016

Neues Material fr
alle Disziplinen

> S. 136

> S. 80

IM TEST:

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tri-mag.de: DAS ONLINEPORTAL DER TRIATHLONSZENE


IMMER AKTUELL INFORMIERT: ALLE NEWS AUS DER TRIATHLONWELT
DIE BESTEN RENNEN HAUTNAH ERLEBEN AUF triathlonTV

RAD- GIANT TRINITY ADVANCED PRO 0


TEST > S. 68

EDITORIAL

PREMIEREN-PARTY

INSIDE triathlon

DER ROOKIE-PROFI

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

Fehler, wie sich nach etwa


drei Kilometern heraus
stellte. Die Haut lste
sich an meiner Fusohle
auf der Gre eines Zwei
eurostcks ab, und fortan
war ich mit der Analyse
beschftigt, was an mei
nem Krper eigentlich
am meisten schmerzte:
die Sohle, die Knie, die
Oberschenkel oder der
dehydrierte Kopf? Ergebnis: Die Sohle
stellte sich zwischen Kilometer sechs und
acht als klare Nummer 1 heraus. Doch
dann, von einer Minute auf die nchste,
hatte mein Bewusstsein keine Zeit mehr,
sich mit so etwas bldem wie Schmerzen zu
befassen. Nmlich genau in dem Moment,
als die Zielgerade in Sichtweite kam. Ich lief
ber die Linie und war sofort verliebt.
Seitdem versuche ich, privat wie beruf
lich, Menschen zu animieren, es selbst zu
versuchen. Denn ich bin der festen ber
zeugung, dass man diesen Sport einfach
mgen muss, wenn man ihn erst mal aus
probiert hat. Dieses triathlon special ist
als Motivationshilfe gedacht: fr Einsteiger,
die noch zgern, und fr Ambitionierte,
die schon Ziele haben und besser werden
wollen. Triathlon fr alle, sozusagen. Denn
Triathleten kann es nicht genug geben.

Ihr Nils Flieshardt


CHEFREDAKTEUR | FLIESHARDT@TRI-MAG.DE

ERNHRUNGSDISZIPLIN
Unser Volontr Lennart Klocke ver
tritt die triathlon Redaktion in die
sem Jahr auf der Langdistanz. Das
Training luft nach eigener Aussage
gut an, aber die Wettkampfernhrung
ist ausbaufhig. Werden doch Besu
che der brointernen Snackbox, gefllt
mit Schokoriegeln und Knabberzeug,
von den Kollegen noch zu selten un
terbunden und bisweilen sogar ange
regt. Aber Klocke verspricht: Ab sofort
werden die Tipps zum Thema Sporter
nhrung (S.138) auch beherzigt.
FOTOS > Nils Flieshardt, Silke Insel, privat

Seinen ersten Triathlon


vergisst man nicht. Ja
mehr noch: Die allermeis
ten werden ihre Premiere
in sehr guter Erinnerung
haben trotz der groen
und kleinen Katastrophen,
die dabei passiert sein
drften. Oder ist bei Ihnen
alles glatt gegangen? Bei
mir kam der erste Schock
am Vortag. Ich hatte mir
gleich frs erste Rennen einen Neo gekauft
und war einigermaen beleidigt, dass er
sich beim Trainingsschwimmen deutlich
weniger auftreibend zeigte, als ich es mir
gewnscht htte.
Also schwamm ich im Rennen Brust, was
sich mit Neo als gar nicht so einfach heraus
stellte, und war selbst berrascht, dass ich
nicht als Letzter aus dem Wasser stieg. Der
Wechsel dauerte eine gefhlte Ewigkeit,
doch ich schaffte es immerhin unfallfrei auf
die Radstrecke und kurbelte beherzt los.
Etwas zu beherzt, muss ich zugeben, denn
einmal habe ich komplett in Gedanken
und aus jahrelang antrainierten Radsport
reflexen sauber zu meinem Vordermann
aufgeschlossen. Nur um Sekunden spter
erschrocken aufzuwachen und mich be
schmt zurckfallen zu lassen.
Zurck am Wechselplatz stellte ich dann
fest, dass ich meinen Neo beim Ablegen
nicht nur mit Kettenl ruiniert hatte, son
dern dass er auch noch ber meinen Lauf
schuhen hing. Und da eine gute Stunde
stetigen Tropfens reicht, um Schuhe und
Socken komplett zu durchnssen, ent
schloss ich mich spontan, es den Profis
gleichzutun, und schlpfte barfu in mei
ne nun quatschnassen Treter. Ein schwerer

Wenn ehemalige Profisportler Trainer


werden, dann wollen die meisten von
ihnen Topsportler trainieren. Auch
Nils Goerke hat einige Ambitionierte
in seinem Athletenpool doch eben
nicht nur. Der Norddeutsche engagiert
sich auch fr Rookies. In dieser Aus
gabe macht er sie fr ihre Triathlon
premiere fit und in unserer Akademie
gibt er Seminare zur Vorbereitung auf
den HamburgTriathlon.
Infos: www.spomedis-akademie.de

INHALT

S. 114
KLEIDER MACHEN LEUTE >
Worauf Sie bei der Wahl
Ihres Rennanzugs achten
sollten und wie sich die
Modelle fr die Saison
2016 im Test schlugen

SPECIAL 1/2016

RADFAHREN

LAUFEN

062 KAUFBERATUNG: RENNRAD

090 LAUFSCHUHKUNDE

Was ein gutes Rennrad aus


macht und worauf Sie beim
Kauf achten sollten

Die Anatomie eines


komplexen Sportgerts
und wie Sie Ihren
optimalen Schuh finden

064 RADTESTS: AERO-RENNRDER


Im Test: Canyon Aeroad
CF SLX6.0, Liv Envie
Advanced Pro und
Simplon Nexio

092 LAUFEN STATT JOGGEN


Statt Monotonie: mehr
Spa und Effizienz mit
TempoEinheiten und
Fahrtspielen

070 KAUFBERATUNG: TRIATHLONRAD


Wie Sie das passende
Wettkampfrad finden

096 LAUFTECHNIK
Tipps fr einen effizienten
und gesunden Laufstil

072 RADTESTS: TRIATHLONRDER


Im Test: das Slice 105
von Cannondale, das
IA 16 von Felt und
das Super Trofeo
von Stevens

078 RENNRAD-TUNING

WARM-UP

SCHWIMMEN

008 SPIRIT

044 DER PLAN FR


DEN POOL

Swim, Bike, Run Fun:


Bilder, die Lust auf
Triathlon machen

018 WER, WIE, WAS, WOZU?


Antworten auf Fragen, die
sich angehende Triathleten
nicht zu stellen trauen

028 RENNKALENDER
31 Rennen, die Triathlon
Einsteiger besonders locken

034 GEWINNSPIEL
Gewinnen Sie eine Reise
nach Hawaii

036 WARUM WIR TRIATHLON LIEBEN


triathlon Mitarbeiter
erzhlen ihre sportlichen
Liebesgeschichten
6

Keine Angst vor dem


nassen Element! So
freunden Sie sich mit
dem Schwimmen an

Wie Sie Ihr Rennrad fr den


TriathlonEinsatz fit machen

080 BIKEFITTING
Komfort und Aerodynamik:
So stimmen Sie Fahrer und
Rad aufeinander ab

084 FAHRTECHNIK
Mehr Spa auf dem Rad
allein und in der Gruppe

S. 92
MUT ZUM TEMPO > Immer
nur lang und langsam?
Unterbrechen Sie diese
Monotonie und ernten
Sie dafr Spa und
Leistungsfortschritte

048 FREIWASSERSCHWIMMEN
Der SurvivalGuide fr
das Schwimmen abseits
geschtzter Pools

052 NEOPRENANZGE
Worauf Sie beim Kauf
achten sollten.
Plus: sechs Modelle
fr Einsteiger

056 SCHWIMMBRILLEN
Die Beratung fr
klare Sicht unter
Wasser

S. 62
RAD-WAHL > Wir erklren,
was ein gutes Rennrad mit
bringen sollte, und haben
drei AeroModelle getestet

INSIDER. COACH. EXPERTE.

> S. 34

EDITORIAL
ABO
SHOPANZEIGEN
IMPRESSUM
MYTRIATHLON
VORSCHAU

TRAINING

ZIELLINIE

154 ZEITMANAGEMENT

178 FRAUEN UND TRIATHLON

So finden Sie gengend


Zeit fr Training, Beruf,
Freunde und Familie

WETTKAMPF
104 PREMIEREN-TIPPS VOM PROFI
WeltklasseAthleten
geben Ratschlge fr die
Triathlonpremiere

158 VORSORGE-UNTERSUCHUNGEN
Warum sportrztliche Un
tersuchungen wichtig sind
und was sie beinhalten

108 DER RENNTAG


162 TRAININGSPLAN
Nils Goerke macht Sie
binnen 10 Wochen fit fr
Ihren ersten Triathlon

TITELFOTO > Michael Rauschendorfer

Nicole Leder und Wenke


Kujala ber Einstiegs
bremsen und wie Mnner
den Frauen beim Start
in den Triathlon helfen
knnen

186 MYTHOS IRONMAN HAWAII


Die Faszination des
legendren Rennens auf
Big Island

S. 162
Ihr Fahrplan zum Triathlondebt

110 WECHSELZONE
bungen fr eine stabile
Krpermitte und einen
starken Antrieb

4:054:35 STUNDEN

WOCHE 2

4:254:55 STUNDEN

WOCHE 3

4:154:45 STUNDEN

Ruhetag

MONTAG

Ruhetag

MONTAG

Ruhetag

SWIM
45 min
Techniklastig, z. B. 24 x (4 x 50 m: 25 m technische bungen/25 m Hauptserie, 2 x 100 m
Hauptserie), Pause: jeweils 30 s

DIENSTAG

SWIM
45 min
Pyramide, z. B. 23 x (100 m, 75 m, 50 m, 25 m),
Pause: jeweils 20 s

DIENSTAG

SWIM
45 min
Intensittsserie, z. B. 8 x 50 m schnell/locker im
Wechsel, Pause: jeweils 30 s

MITTWOCH

RUN
50 min
Dauerlauf

MITTWOCH

DONNERSTAG

Ruhetag

RUN
50 min
Dauerlauf, im Mittelteil 10 min Lauf-Abc +
Steigerungen

FREITAG

STRENGTH
60 min
Rumpfstabilitts-/Krafttraining + Dehnen

DONNERSTAG

Ruhetag

MITTWOCH

RUN
40 min
Dauerlauf

DONNERSTAG

Ruhetag

FREITAG

STRENGTH
60 min
Rumpfstabilitts-/Krafttraining + Dehnen

SAMSTAG

BIKE
6090 min
lockere Radausfahrt

SONNTAG

RUN
40 min
Dauerlauf
optional

FREITAG

SAMSTAG

BIKE
6090 min
lockere Radausfahrt

STRENGTH
60 min
Rumpfstabilitts-/Krafttraining + Dehnen

SAMSTAG

SONNTAG

RUN
50 min
Tempowechsellauf: je 10 min locker und 5 min
zgig im Wechsel + 5 min auslaufen
optional

BIKE
6090 min
lockere Radausfahrt, im Mittelteil 23 x 5 min
schnell, dazwischen je 10 min locker

SONNTAG

RUN
40 min
Dauerlauf
optional

IM SPRINT ANS ZIEL:


DAS IST IHR PLAN
OLYMPISCHE DISTANZ

172 RUMPFSTABILITT

WOCHE 1
MONTAG
DIENSTAG

Schon mit einem Zeitaufwand zwischen vier und


fnf Stunden pro Woche knnen Sie im Training
viel erreichen. Wenn Sie am Ball bleiben,
meistern Sie Ihren ersten Triathlon mit Bravour.
TEXT > NILS GOERKE

WOCHE 4

4:355:05 STUNDEN

ts25_trainings-plaene.indd 164-165

3:00 STUNDEN + RENNEN

WOCHE 6

4:405:40 STUNDEN

Ruhetag

MONTAG

Ruhetag

MONTAG

Ruhetag

SWIM
45 min
Sprintserie, z. B. 23 x (4 x 25 m Sprint + 100 m
locker), Pause: jeweils 30 s

DIENSTAG

SWIM
45 min
mit 200 m Test im Mittelteil

DIENSTAG

MITTWOCH

RUN
45 min
Dauerlauf mit 2 x 1 km schnell im Mittelteil,
dazwischen 3 min locker traben

SWIM
50 min
Lange Pyramide: 200 m, 150 m, 100 m, 50 m,
Pause: jeweils 45 s

DONNERSTAG

RUN
50 min
Dauerlauf, im Mittelteil 10 min Lauf-Abc + 4 x
500 m schnell, je 3 min locker traben

DONNERSTAG

Ruhetag

FREITAG

STRENGTH
60 min
Rumpfstabilitts-/Krafttraining
RUN
20 min
Koppellauf nach dem Athletiktraining

164

WOCHE 5

MONTAG
DIENSTAG

MITTWOCH

SAMSTAG

BIKE
6090 min
lockere Radausfahrt, im Mittelteil 2 x 10 min
dicke Gnge, dazwischen 10 min locker

SONNTAG

RUN
40 min
lockerer Dauerlauf
optional

INSIDER. COACH. EXPERTE.

MITTWOCH

RUN
40 min
lockerer Dauerlauf

Ruhetag

DONNERSTAG

Ruhetag

FREITAG

BIKE
90 min
lockere Radausfahrt

FREITAG

SAMSTAG

Ruhetag

SONNTAG

RUN
5 km Wettkampf
ausgiebig ein- und auslaufen

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

RADTRAINING > Beim


Radfahren sollten Sie
die Trittfrequenz (TF)
variieren. Die optimale
TF liegt zwischen 80
und 90 U/min. Dicke
Gnge heit, dass Sie
mit einer TF von 50
60U/min bei gleichbleibender Intensitt fahren. Dies schult Kraft
und Technik, vor allem
wenn Sie mit Klickpedalen trainieren. Nach
dem Fahren mit dicken
Gngen jedoch immer
wieder mit hoher,
flssiger TF fahren.

OLYMPISCHE DISTANZ

Was Sie am Renntag be


ntigen und wie Sie Ihren
Wechselplatz einrichten

PRSENTIERT VON

TRAINING

JEDERMANN- UND SPRINTDISTANZ

Leitfaden fr einen stress


freien und gut geplanten
Renntag

TRIATHLON FR ALLE > Das


triathlon special bietet
Einsteigern und Profis jede
Menge Tipps fr Wettkampf und
Training und zeigt, wie sich das
aktuelle Material im Test schlgt.

JEDERMANN- UND SPRINTDISTANZ

Gewinnen
Sie eine Reise
zum Ironman
Hawaii!

005
167
100
143
150
194

STRENGTH
60 min
Rumpfstabilitts-/Krafttraining
RUN
20 min
Koppellauf: 5 min locker, 10 min schnell,
5 min locker

SAMSTAG

BIKE
60120 min
lockere Radausfahrt, im Mittelteil 23 x 10 min
schnell, dazwischen jeweils 10 min locker

SONNTAG

RUN
50 min
lockerer Dauerlauf
optional

165

11.04.16 12:55

114 TRIATHLON-ANZGE
Worauf Sie bei der Kleider
suche achten sollten.
Auerdem: 21 Einteiler
im Test

S. 144
BAUCH UND KOPF > Der
Leitfaden zur idealen
Verpflegung in
Triathlonwettkmpfen

132 MUST HAVES?


Auf welche Gadgets
Triathleten vertrauen und
fr wen sie etwas taugen

138 SPORTERNHRUNG
Wie sich Ausdauersportler
im Training und in Rennen
verpflegen knnen

144 VERPFLEGUNGSTAKTIK

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

FOTOS > Jan Sgert, Orca, Killian Kreb, Hersteller

So finden Sie die richtige


Mischung fr die Energie
zufuhr im Rennen

WARM-UP

FOTO > Getty Images (Hannah Peters)

WENN DIE SPANNUNG


SPRBAR STEIGT
Noch einmal lachen frs Foto. Ein
letztes Schulterklopfen mit den Trai
ningskumpels. Ein Ksschen von den
Lieben. Oder auch ganz anders: in
sich gekehrt mit konzentriertem
Blick aufs Wasser der Wahrheit. Die
Luft flirrt fast vor gespannter Vorfreu
de auf den groen Tag, der in weni
gen Augenblicken beginnt. Wochen,
monate, vielleicht jahrelang haben
Sie auf diesen Moment gewartet
und jetzt ist er endlich gekommen.
Was wird der Tag bringen? Schwei?
Sicher. Blut? Herzblut hoffentlich.
Und Trnen natrlich. Einsame Freu
dentrnen, wenn Sie es geschafft
haben. Wenn Sie mit Stolz im Blick
und Glck im Herzen ber die Ziel
linie laufen. Doch so weit sind wir jetzt
noch nicht. Einmal lcheln, bitte ...

WARM-UP

Star Wars, Fluch der Karibik, Black


Eyed Peas es gibt viele Lieder vor
dem groen Knall. Doch wenn der
Startschuss gefallen ist, hat jeder nur
noch seinen eigenen Rhythmus im
Kopf. Eins, zwei, drei, atmen. Immer
wieder. Nur kurz unterbrochen zur
Orientierung. Wo ist die Boje? Wer
bietet Wasserschatten? Wem geh
ren die Fe in meinem Gesicht?
Das Schwimmen im Triathlon ist eine
spezielle Situation, die zugegebener
maen beeindruckend sein kann.
Doch Sie knnen sich im wahrsten
Wortsinn freischwimmen und dem
Getmmel aus dem Weg gehen. Als
ganz entspannter Nachzgler oder
mit einer beherzten Flucht nach
vorn. Wie auch immer Sie sich ent
scheiden: Sie gewinnen garantiert.
Ein paar Sekunden Vorsprung oder
einen besseren Blick auf Ihre Gegner.

FOTO > Michael Rauschendorfer

STARTSCHUSS FR
DEN SCHLEUDERGANG

WARM-UP

Patsch, patsch, patsch ... Tropfend


sind Sie zu Ihrem Wechselplatz
gelaufen. Haben von dort Ihre
Maschine Richtung Rennstrecke
geschoben, sind aufgesprungen und
haben sich schnell in Position ge
bracht. Dass Ihnen eigentlich kalt
sein msste, weil Sie halbnackt und
mit nassen Sachen auf dem Rad sit
zen, ignorieren Sie. Wie alle hier.
Denn Sie sind natrlich, befallen vom
Rennfieber, viel zu schnell losgefah
ren. Wie alle hier. Und diese Art der
Wettkampfgestaltung macht nun mal
warm. Schnell haben Sie Ihren Flow
gefunden, pedalieren nun mit hchs
ter Przision und lassen sich von den
Anfeuerungsrufen der Zuschauer am
Streckenrand anschieben. Es ist die
einzige Hilfe, die Sie im Triathlon an
nehmen drfen, doch dafr ist es
auch die mchtigste.

FOTO > Frank Wechsel

RAUF AUFS RAD


UND ROCK N ROLL

WARM-UP

FOTO > Michael Rauschendorfer

LAUFEN ODER DER


VERSUCH ZU FLIEGEN
Wenn das Rad erst am Haken hngt,
haben Sie es fast geschafft. Ganz
egal, ob jetzt fnf, zehn, 21,1 oder
42,195 Kilometer vor Ihnen liegen:
Die lngsten Abschnitte des Tages
haben Sie gemeistert, und das gro
e Ziel ist nah. Dass es sich gera
de anders anfhlt, gehrt dazu. Da
geht es den Profis, die ber die Stre
cke zu fliegen scheinen, nicht anders
als jenen, die nur noch ein Schlurfen
hinbekommen, weil ihre Fe nicht
mehr fliegen knnen. Halten Sie den
Gedanken wach, dass zwei von drei
erledigt sind. Abgehakt. Im Sack!
Jetzt aufzugeben, wre eine Belei
digung Ihrer eigenen Leistung. Set
zen Sie einfach einen Fu vor den
nchsten. Schritt fr Schritt kommen
Sie so dem Ziel nher, und auf den
letzten Metern knnen auch Sie
fliegen. Versprochen.

WARM-UP

FOTO > Jan Sgert

DAS ZIEL IST DAS ZIEL


Hinter der Ziellinie ist die Welt in
Ordnung. Ach was, sie ist perfekt!
Wer die Ziellinie berquert, hat alles
erreicht, um was es im Triathlon
geht. Sekunden, Minuten und Stun
den sind etwas fr ExcelListen.
Dieser Moment ist fr Sie. Er gehrt
Ihnen. Fr immer. Sie knnen ihn
auch in Jahren noch hervorholen,
wenn es Ihnen mal schlecht gehen
sollte. Und das wird es immer wie
der, wenn der Sport Sie erst mal am
Haken hat. Im harten Training oder in
haarigen Rennsituationen. Gelegen
heiten, sich an einem frheren Finish
hochzuziehen, gibt es im Leben eines
Triathleten reichlich. Lassen Sie also
Ihre Welt still stehen, wenn Sie den
entscheidenden Schritt machen.
Feiern Sie sich selbst, egal, was auf
der Anzeige auftaucht. Sie sind im
Ziel, und das ist alles, was zhlt.

WARM-UP

Swim
Bike
Run
was
sonst?
18

INSIDER. COACH. EXPERTE.

ILLUSTRATION > dreamstime.com (Valeriy Kachaev)

Drei Ausdauersportarten, direkt


hintereinander: Auch wenn Sie
die Disziplinen Schwimmen, Rad
fahren und Laufen schon beherr
schen, ein Triathlon wird Sie vor
neue Herausforderungen stellen
und Ihnen einiges abverlangen.
Das erfordert Vorbereitung im
Training, aber auch logistische
Planung und das Wissen, wie so
ein Triathlon abluft. Fr Auen
stehende ist oft schon unklar,
in welcher Reihenfolge die drei
Sportarten berhaupt absolviert
werden. Wer noch nie an einem
Triathlon teilgenommen hat,
wundert sich, was die Sportler
ber diesen langen Zeitraum zu
sich nehmen und warum man
Triathleten in hautengen Eintei
lern laufen sieht. Falls Sie sich

triathlon special

Schwimmen, Radfahren,
Laufen; warum ausgerechnet
in dieser Reihenfolge?
Diese Abfolge ist seit den ersten Triath
lons etabliert und einfach am sinnvolls
ten: Das Schwimmen wre als zweite
oder dritte Disziplin fr erschpfte Ath
leten mit einem zu hohen Risiko ver
bunden. Ein Start oder eine Zieleinfahrt
auf dem Rad wren fr die Veranstal
ter schwierig umzusetzen. Deswegen
startet man mit dem Schwimmen, in
der Mitte kommt das Radfahren und
zum Schluss wird gelaufen.

Ist ein Triathlon anstrengender


als ein Marathon?
Ein Triathlon ber die olym
pische Distanz ist vom Trainingsauf
wand ungefhr mit einem Marathon
vergleichbar. Der Triathlon selbst ist je
1/2016 >

tri-mag.de

noch nicht getraut haben, Ihren


triathlonaffinen Kollegen oder
besten Freund zu fragen, ob Tri
athleten unter dem Neopren
anzug nackt sind oder ob es fr
Mnner Pflicht ist, sich die Beine
zu rasieren, drfen Sie auf den
folgenden Seiten die Antworten
nachschauen.
Seien Sie fr den Wettkampf
am Tag X unbesorgt: Wenn Sie
erst einmal am Start stehen und
das Kribbeln im Bauch spren,
verfliegen alle Sorgen und Zwei
fel, und Sie konzentrieren sich
allein auf die drei Dinge, die Sie in
den vergangenen Monaten so oft
gebt haben: Schwimmen, Rad
fahren und Laufen. ber alles
andere wissen Sie dann nmlich
schon Bescheid.
TEXT > LENNART KLOCKE

doch nicht so eine groe Belastung, wie


ein Marathonlauf und nicht so anstren
gend: In der Regel sind Sie bei einem
Triathlon frher fertig, und die drei
Disziplinen sind weniger belastend fr
Ihren Krper als das alleinige Laufen.

Wie melde ich mich fr einen


Triathlon an?
Am einfachsten geht das ber
die Homepage der Veranstaltung: Dort
fllen Sie ein Formular aus, und schon
sind Sie angemeldet. Warten Sie damit
nicht zu lange, die beliebten Veranstal
tungen sind schnell ausgebucht.

Meine schlechte Sehkraft hlt


mich vom Start ab. Wie lse ich
das Problem?
Die beste Lsung sind Kontaktlinsen,

die Sie das ganze Rennen in den Augen


haben knnen. Die Alternative: eine
Schwimmbrille mit optischen Glsern
und eine normale Brille beim Radfah
ren und Laufen. Oder Sie verzichten,
wenn mglich, beim Schwimmen ganz
auf die Korrektur.

Woher kriege ich jetzt noch ein


schnelles Rennrad?
Ihr Fahrrad muss lediglich die
Voraussetzung erfllen, ein mit Mus
kelkraft betriebenes Zweirad zu sein.
Mit Ihrem Mountainbike oder CityRad
sind Sie bei der Volksdistanz in bester
Gesellschaft. Und wenn Sie Schutzble
che und Gepcktrger abmontieren,
sieht das Ganze schon viel sportlicher
aus und wiegt weniger. Aber: Egal, wo
mit Sie an den Start gehen, einen Helm
brauchen Sie in jedem Fall.
19

WARM-UP

Sind Triathleten unter dem Neoprenanzug nackt?


Nein, ein Neoprenanzug kann
als Klteschutz ber der Wettkampf
kleidung getragen werden, auerdem
gibt er Ihnen mehr Auftrieb und erleich
tert das Schwimmen somit ein wenig. In
besonders kalten Gewssern kann der
Neoprenanzug Pflicht sein, wenn es
besonders warm ist, mssen Sie ohne
Klteschutz auskommen.

Muss ich fr das Rennen auch


so einen hautengen Anzug
haben?
Zum Schwimmen bentigen Sie Bade
kleidung und eine Schwimmbrille. Fr
die anderen Disziplinen reichen nor
male Sportsachen. Fortgeschrittene
haben spezielle Wettkampfkleidung,
die man whrend des gesamten Ren
nens tragen kann. Triathlonanzge sit
zen besonders eng, um mglichst wenig
Wind und Wasserwiderstand zu bie
ten, auerdem haben sie Taschen am
Rcken, in denen Sie Verpflegung trans
portieren knnen.

Ich kann den


Grund nicht
sehen, es ist
trb, und
wilde Fische
sollen darin
leben: Ist das
Schwimmen in
diesem Gewsser
wirklich sicher?

Kraulschwimmen kann ich


nicht. Darf ich auch
brustschwimmen?
Ja, die Wahl des Schwimmstils liegt bei
Ihnen. Wenn Sie sich unsicher sind,
schwimmen Sie ruhig Brust, das hat
zudem den Vorteil, dass Sie sich bes
ser orientieren knnen.

Das Wasser ist braun und


schmeckt komisch; darin soll
ich schwimmen?
Auch wenn es nicht kristallklar ist, das
Wasser ist ungefhrlich. Die Veranstal
ter entnehmen Wasserproben, die von
Behrden geprft werden.
20

Hilfe! Woher wei ich ber die


Gefahrenstellen auf der Strecke
Bescheid, wie verluft der
Schwimmkurs, und wo befinden sich
die Verpflegungspunkte?
Alle Informationen zum Streckenver
lauf erhalten Sie in der Wettkampf
besprechung, die meistens 60 bis
30Minuten vor dem Startschuss oder
bei greren Rennen am Vortag statt
findet. Die Teilnahme ist Pflicht, denn
hier erfahren Sie alles Wissenswerte
zum Rennverlauf.

INSIDER. COACH. EXPERTE.

ILLUSTRATION > dreamstime.com (Valeriy Kachaev)

Wie verhalte ich mich im


Gewhle beim Schwimmstart
am besten?
Im Zweifelsfall halten Sie sich ein
fach raus. Suchen Sie sich einen Platz
am Rand des Felds oder weiter hin
ten. Behalten Sie im Hinterkopf, dass
man einen Triathlon beim Schwimmen
nicht gewinnen, aber durchaus verlie
ren kann. Ein Schlag auf die Schwimm
brille kann Ihren Rennverlauf mehr be
einflussen als ein paar Meter Rckstand
beim Start.

Darf ich den Neoprenanzug


nach dem Schwimmen
ausziehen?
Das empfehlen wir sogar ausdrcklich,
andernfalls wird Ihnen auf dem Fahrrad
schneller warm, als Sie das mchten.
ben Sie vorher, die Gummipelle aus
zuziehen, sonst verlieren Sie viel Zeit
dabei. Besonders kritisch ist das Fin
den des Reiverschlusses am Rcken.
Wenn Sie aus dem Wasser kommen,
drfen Sie den Neoprenanzug bis zur
Hfte abstreifen, an Ihrem Platz drfen
Sie den Neo dann komplett ausziehen.

Sie bentigen nicht unbedingt ein Rennrad.


Mit Ihrem City-Rad oder Mountainbike sind Sie
bei einem Volkstriathlon in bester Gesellschaft.
Ein Helm ist in jedem Fall Pflicht.
Startnummer, Laufschuhe,
Fahrrad, Neoprenanzug: Wie
behalte ich in meiner Wechselzone den berblick?
Auch in der Wechselzone gilt: Ordnung
ist das halbe Leben. Eine besonders
aufgerumte Wechselzone finden Sie
auf Seite 110. Tipp: Machen Sie sich
eine Liste mit allen Dingen, die Sie be
ntigen, und packen Sie sptestens am
Vorabend des Rennens.

Ich komme mit Klickschuhen


fr Rennradpedale nicht zurecht. Was mache ich jetzt?
Klickschuhe sind ein Kann, aber kein
Muss, die Vorteile liegen in der optima
len Druckverteilung und darin, dass Sie
an den Pedalen ziehen knnen. Sie dr
fen jedoch auch Ihre Laufschuhe zum
Radfahren anziehen. So sparen Sie
auch noch Zeit beim zweiten Wechsel.

Kann ich mein Rennen fr


eine kurze Toilettenpause
unterbrechen?
Ja, die Uhr luft allerdings weiter.
Selbstverstndlich stellen Sie sich

nicht einfach an den Streckenrand


und verrichten Ihr Geschft im nchs
ten Busch. Bei kleineren Veranstaltun
gen mssen Sie bis ins Ziel durchhalten,
bei lngeren Rennen gibt es unterwegs
Toilettenkabinen.

Wer sind diese Lutscher, ber


die alle schimpfen, und woran
lutschen die berhaupt?
Lutscher sind Leute, die im Wind
schatten fahren, denn das ist verboten.
Das Radrennen ist der Teil bei einem
Triathlon, bei dem es knifflig werden
kann: Sie drfen Ihrem Vorausfahren
den nicht zu nah kommen, zwischen Ih
rem Vorderrad und dem Vorderrad des
vor Ihnen Fahrenden mssen zwlf Me
ter liegen. Wenn Sie zum berholen in
diese sogenannte Windschattenbox
fahren, mssen Sie den berholvor
gang in 25 Sekunden abschlieen.
Sollten Sie berholt werden, achten
Sie darauf, nicht in den Windschatten
des berholenden zu fahren. Eventu
ell mssen Sie sich dafr ein Stck zu
rckfallen lassen.

14. August 2016

WARM-UP

Kann ich mein


Rennen fr
eine kurze
Toilettenpause
unterbrechen?

Muss ich mir als Mann meine


Beine rasieren?
Natrlich nicht. Aber wenn fr
Sie auf der Radstrecke jede Sekunde
zhlt, erhalten Sie dadurch einen klei
nen, aber messbaren Vorteil.

Gelbe Karte, rote Karte, Platzverweis. Geht das auch beim


Triathlon?
Ja. Bei kleinen Regelversten spre
chen Kampfrichter eine Verwarnung
(gelbe Karte) aus. Grbere Unsport
lichkeiten werden mit einer Zeitstra
fe (blaue Karte) geahndet. Diese muss
entweder auf der Strecke abgesessen
werden oder wird am Ende zu der Ge
samtzeit addiert. Wer mehr als zwei
Zeitstrafen gesammelt hat, wird dis
qualifiziert (rote Karte).

Wo sind in der Wechselzone die


Umkleiden?
Es gibt keine Umkleidekabinen.
berlegen Sie sich vorher, inwiefern Sie
sich fr die zweite Disziplin etwas ber
ziehen. Es wurden auch schon nackte
Triathleten in der Wechselzone gesich
tet; aber das verstt gegen die Regeln.

ILLUSTRATION > dreamstime.com (Alexander Pokusay)

Gibt es ein Zeitlimit, falls ich unterwegs eine Pause machen


mchte?
Informieren Sie sich vorher in der Aus
schreibung ber mgliche Zeitlimits. In
der Regel sind diese so grozgig ge
setzt, dass alle Athleten das Ziel errei
chen knnen.

22

Welche Playlist hre ich beim


Rennen?
Am besten keine. Musikhren
ist respektlos gegenber den vielen,
oft fremden Menschen am Strecken
rand, die Sie anfeuern. Auerdem ist
es durch die Sportordnung der Deut
schen Triathlon Union verboten. Freuen
Sie sich ber die Rasseln von Zuschau
ern und Musiker am Streckenrand, die
fr die Athleten spielen.

INSIDER. COACH. EXPERTE.

Werde ich unterwegs Hunger


bekommen?
Hchstwahrscheinlich. Die gute
Nachricht: Je lnger die Strecke ist,
desto mehr Verpflegungsstationen gibt
es. Angeboten werden Iso Getrnke,
Wasser und leicht verdauliche Nahrung.
Nehmen Sie zustzlich ein Getrnk an
Ihrem Fahrrad mit.

Was bringt ein Koppellauf? Nur


weil mir Pferde zusehen, werde
ich doch nicht schneller, oder?
Ein Koppeltraining findet nicht auf einer
Pferdekoppel statt, sondern bezeich
net das Koppeln von zwei Sportarten im
Training. Der Klassiker ist eine Radfahrt
mit einem direkten Lauf im Anschluss.
Mit solchen Einheiten knnen Sie das
Wettkampfgeschehen simulieren. Al
lerdings ist die Belastung fr den Kr
per hoch. Machen Sie nicht den Fehler,

alle drei Disziplinen jeden Tag zu trainie


ren, dies wrde Sie hchstwahrschein
lich berlasten.

Wo knnen meine Freunde und


meine Familie mich am besten
anfeuern?
Bei Triathlonrennen werden oft meh
rere Runden gefahren und gelaufen,
dadurch sehen die Zuschauer die Ath
leten relativ hufig. Hotspots sind der
Schwimmausstieg, die Wechselzone
und natrlich der Zieleinlauf. Oft stehen
viele Menschen bei schwierigen Passa
gen und verwandeln harte Anstiege in
motivierende Stimmungsnester.

TRIATHLONSTRECKEN:
VOLKSDISTANZ/SPRINTDISTANZ
500 oder 750 m Schwimmen
20km Radfahren
5 km Laufen
OLYMPISCHE DISTANZ/KURZDISTANZ
1.500 m Schwimmen
40 km Radfahren
10 km Laufen
MITTELDISTANZ/HALBDISTANZ
1.900 m Schwimmen
90 km Radfahren
21,1 km Laufen
LANGDISTANZ/ IRONMAN
3.800 m Schwimmen
180 km Radfahren
42,195 km Laufen

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WARM-UP

Darf mich mein Kind beim Zieleinlauf begleiten?


Grundstzlich gilt: Triathleten
mssen die Strecke allein bewltigen.
Es ist untersagt, sich begleiten zu las
sen. Kurz vor Zieleinlauf das eigene
Kind mit auf die Strecke zu nehmen,
wird von einigen Veranstaltern aber
geduldet. Achten Sie in diesem Fall
jedoch unbedingt darauf, dass Sie
dadurch keine anderen Teilnehmer
behindern.

Ist es sinnvoll, weniger mit


den Beinen zu schwimmen
und sich die Kraft dadurch
einzuteilen?
Grundstzlich ja. Entscheidend ist,
dass die Wasserlage stimmt. Ob das
durch Krperspannung, den Neo
prenanzug, den Beinschlag oder ein
bisschen von allem erzielt wird, ist
zweitrangig. Schwimmen Hfte und
Beine aber auch ohne viel Beinschlag
oben, kann die Beinarbeit reduziert
werden, denn sie hat ein ungnstiges
EnergieGeschwindigkeitsVerhltnis.
Sacken die Beine ohne Beinschlag ab,
dann sinkt die Geschwindigkeit, und
die Arme mssen viel mehr arbeiten.
In diesem Fall sollten Sie lieber Ihre
Beine benutzen.
24

ILLUSTRATION > dreamstime.com (Valeriy Kachaev)

Welche Mittelchen helfen mir,


besser durchzuhalten?
Wer unerlaubte Mittel zur Leis
tungssteigerung zu sich nimmt, scha
det sich selbst und verhlt sich extrem
unsportlich gegenber seinen Mit
streitern. Ob bestimmte Nahrungs
ergnzungsmittel dopingfrei sind,
knnen Sie zum Beispiel auf der so
genannten Klner Liste einsehen.
Weiterfhrende Informationen zu
bestimmten Medikamenten erhalten
Sie auf der Internetseite der Nationalen
Anti Doping Agentur (www.nada.de).
Selbst einige frei erhltlichen Haus
mittel, die gegen Erkltungen helfen,
stehen auf der Liste der verbotenen
Substanzen. Wir empfehlen, vor dem
Wettkampf eine Tasse Kaffee zu trin
ken. Das bringt den Krper in Schwung
und ist ganz legal.

Auch bei den Jedermnnern gilt: Unerlaubte


Mittel zur Leistungssteigerung sind verboten!
Vorsicht auch bei beliebten Medikamenten.

Wie teile ich mir meine Kraft


richtig ein?
Wenn Sie am Ende humpelnd
und mit gequltem Gesichtsausdruck
ins Ziel gehen, ist das ein Zeichen
schlechter Krafteinteilung. Besser ist
es, wenn Sie noch Kraft fr einen kur
zen Zielsprint und ein Lcheln fr die
Kamera haben. Bleiben Sie bei Ihrem
ersten Triathlon in einem niedrigen Be
lastungsbereich: Stellen Sie sich vor,

Sie fahren entspannt mit Ihren Freun


den und joggen so, dass Sie sich noch
unterhalten knnen. Mit der Zeit lernen
Sie, Ihre krperlichen Fhigkeiten bes
ser einzuschtzen und knnen Kurs
auf die Bestzeit nehmen.

Was ist, wenn mein Fahrrad in


der Wechselzone geklaut
wird, whrend ich weg bin?
INSIDER. COACH. EXPERTE.

Zwischen Ihrem
Vorderrad und
dem Vorderrad des
Vorausfahrenden
mssen zwlf
Meter liegen. Der
berholvorgang
darf nicht lnger
als 25 Sekunden
dauern.
Zur Wechselzone haben nur Athleten und
offizielle Helfer Zutritt. Bei Dingen, die in
der Wechselzone verloren gehen, stellt
sich im Nachhinein in der Regel heraus,
dass sie verwechselt worden sind oder
einfach verloren wurden. ber Diebstahl
sollten Sie sich bei einem Triathlon keine
Gedanken machen mssen.

Wer sind
nur diese
Lutscher,
ber die alle
schimpfen?

Warum darf ich bei jedem Radrennen im Windschatten fahren, aber nicht bei einem
Triathlonwettkampf?
Genau genommen findet bei einem
Triathlon kein Radrennen, sondern ein
Einzelzeitfahren statt. Radfahren ist ein
Mannschaftssport, der ber den Faktor
Windschattenfahren zu einem solchen
wird. Im Windschatten seines Voraus
fahrenden kann man bis zu 30 Prozent
seiner Kraft sparen. Triathlon ist ein
Einzelsport, wer sich hinter einen Geg
ner hngt, verschafft sich einen unfai
ren Vorteil. Windschattenfahren ist ein
groes Problem bei stark frequentier
ten Wettkmpfen und wird viel disku
tiert. Auch wenn Ihnen auf der Strecke
Radgruppen begegnen werden, fahren
Sie allein mit ausreichendem Abstand
weiter und verhalten Sie sich regelkon
form. Es gibt brigens Ausnahmen:
Ab der zweiten Bundesliga bis in die

216-03-019

r 2015
pameister 2015
o
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8 / IRONM MAN weltmeiste
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OLYMPIa smeister 2015 / IRO
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WARM-UP

internationalen Kurzdistanzligen fah


ren die Triathleten auf Rennrdern und
in Gruppen.

Verliere ich durch Triathlon


Krpergewicht?
Ja und nein: Durch das Mehr an
Bewegung in Ihrem Alltag verbraucht
Ihr Krper mehr Energie als zuvor und
verbrennt auch mehr Fette. Bedenken
Sie jedoch, dass Sie durch den Sport
mehr Energiebedarf haben und dem
entsprechend hungriger sind. Auer
dem bauen Sie Muskeln auf, die sogar
zu einer Zunahme des Krpergewichts
fhren knnen.

Inwiefern sind
Triathlon und
Privatleben zu
vereinbaren?

Was kann ich tun, wenn ich


im Wasser einen Krampf
bekomme und nicht mehr
schwimmen kann?
Die Schwimmstrecke wird von freiwil
ligen Helfern in Booten abgesichert,
Sie werden nicht ertrinken. Wenn Sie
Hilfe brauchen, bewahren Sie Ruhe,
drehen Sie sich auf den Rcken und
machen Sie mit den Armen auf sich
aufmerksam. Achtung: Sobald Sie
sich an einem Boot festhalten, haben
Sie sich entschieden, aus dem Rennen
auszusteigen. berlegen Sie sich also
gut, ob Sie den Rest der Strecke nicht
nach einer kurzen Pause wieder in An
griff nehmen knnten.

Wie soll ich mich verhalten,


wenn Wasser in meine
Schwimmbrille luft?
Auch hier gilt: Ruhe bewahren. Drehen
Sie sich auf den Rcken, blicken Sie
nach oben und lassen Sie das Wasser
aus der Schwimmbrille herausflieen.
Setzen Sie die Schwimmbrille wieder
fest auf und schwimmen Sie weiter.
Diesen Fall sollten Sie im Freiwasser
training ben.

Darf ich als Gentleman der


schnen Mitstreiterin helfen,
die mit einer Reifenpanne am
Streckenrand steht?
26

INSIDER. COACH. EXPERTE.

Die Hotspots whrend eines


Rennens sind der Schwimmausstieg, die Wechselzone und der
Zieleinlauf. Schwierige Steigungen und Passagen werden oft zu
Stimmungsnestern.

Nein, selbst ist die Frau. Jeder muss


den Wettkampf allein bewltigen. Wer
keinen Ersatzschlauch hat, kann entwe
der auf der Felge weiterfahren oder sich
beim nchsten Kampfrichter abmelden.
Gegenseitiges Motivieren gehrt jedoch
zum Sport, genauso wie das Teilen einer
Flasche Wasser auf der Laufstrecke und
das gemeinsame Feiern im Zielbereich.

ILLUSTRATION > dreamstime.com (Valeriy Kachaev)

Sind alle Triathleten Egoisten?


Triathlon ist kein Teamsport. Um
diesen Ausdauerwettkampf zu
bestehen, muss man sich als Athlet
ganz auf sich fokussieren knnen.
Das schafft jedoch niemand allein.
Die Familie und Freunde am Strecken
rand, sowie das gegenseitige Anfeuern
der Mitstreiter sind selbstverstndliche
Teile eines jeden Wettkampfs. Wie bei
jeder anderen Sportart knnen Ihnen
auch im Triathlon Egoisten begegnen;
lassen Sie sie vorbeiziehen und freuen
Sie sich mit den anderen gemeinsam
ber das schne Erlebnis.

Wie finde ich Zeit fr das Privatleben neben dem Sport?


Wenn Sie sich auf einen Tri
athlon vorbereiten, nimmt das Zeit in
Anspruch. Das bedeutet, Sie bentigen
ein gutes Zeitmanagement, damit
Freunde und Familie nicht zu kurz kom
men. Idealerweise untersttzen diese
Sie und trainieren sogar mit Ihnen zu
sammen. Fragen Sie sich, welche ber
flssigen Zeitfresser Sie durch das Trai
ning ersetzen knnen. Die abendliche
Stunde auf dem Sofa ist mit einer Lauf
runde im Park besser verbracht und
kostet Sie keine Freizeit mit den Men
schen aus Ihrem Umfeld. Tatsache ist:
Je erfolgreicher Sie sein wollen, desto
mehr Zeit mssen Sie investieren.

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

WARM-UP

8
3

2
11
1
10

DAS KANN
JEDER!

31 RENNEN FR
EINSTEIGER
Jeder von uns hatte irgendwann diesen Gedanken:
Triathlon, das muss ich jetzt unbedingt ausprobieren.
Begleitet wird diese Idee aber nicht selten von vielen Fragen:
Schaffe ich die Distanz? Bei welchem Rennen soll ich mich
anmelden? Ist diese Veranstaltung berhaupt fr Rookies
gedacht? Wir stellen 31anfngerfreundliche Rennen vor, bei
denen der Einstieg leicht gemacht wird.
TEXT > SIMON MLLER

28

INSIDER. COACH. EXPERTE.

NORDEN

VIERLANDEN-TRIATHLON
5.6.2016 (AB 10:40 UHR)
DISTANZEN > 0,5 km20 km5 km
STARTGELD > 35 Euro
Der frhe Vogel fngt den
Wurm: einer der ersten Triath
lons dieses Jahr im Norden.
Eine groe Veranstaltung, bei
der sich nicht selten Prominenz
wie Andreas Raelert zeigt. Hier
bekommt man gleich wahres
TriathlonFeeling vermittelt.
www.vierlanden-triathlon.de

7 TRME TRIATHLON
12.6.2016 (AB 13 UHR)
DISTANZEN > 0,5 km20 km5 km
STARTGELD > 40 Euro
In der Hansestadt wird man sofort
herzlich in der Triathlonfamilie
empfangen. Der 7TT bietet ein
spektakulres Rennen durch die
Lbecker Altstadt mit vielen Zu
schauern. Die nah beieinander
liegenden Strecken der Diszipli
nen machen das Rennen gerade
fr Einsteiger uerst attraktiv.
www.tri-sport-luebeck.de

ROSENSTADT-TRIATHLON
19.6.2016 (AB 12:25 UHR)
DISTANZEN > 0,5 km20 km3,3 km
STARTGELD > 26 Euro
Eine verkrzte Laufstrecke macht
das Rennen fr Triathlonneulinge
zu einer geeigneten Veranstaltung.
Auerdem kann man sich vor sei
nem eigenen Start beim Rennen
der zweiten TriathlonBundesliga
noch zustzliche Motivation holen.
www.rosenstadt-triathlon.de

FOTO > Veranstalter

O-SEE-TRIATHLON
26.6.2016 (AB 10:40 UHR)
DISTANZEN > 0,5 km24 km5,2 km
STARTGELD > 20 Euro
Eine sehr idyllische Veranstaltung.
Schwimmen im ruhigen See,
auf dem Rad vorbei an Feld
und Wiesen, abschlieend ein
Lauf um den See. Eine familire
Veranstaltung in Uelzen fr
Athleten aller Leistungsklassen.
www.post-sv-uelzen.de

triathlon special

1/2016 >

FISHERMAN-TRIATHLON
(HEILIGENHAFEN)
3.7.2016 (AB 9:30 UHR)
DISTANZEN > 0,5 km20 km5 km
STARTGELD > 33 Euro
Zwischen Fischkuttern und Blss
hhnern: In Heiligenhaften er
lebt man einen Dreikampf der
besonderen Art. Der Fisherman
bietet eine traumhafte Kulisse, was
sicher ein Mitgrund fr das jhrlich
steigende Interesse ist.
www.fisherman-heiligenhafen.de

MRITZ-TRIATHLON
30.7.2016 (AB 9:45 UHR)
DISTANZEN > 0,75 km20 km5 km
STARTGELD > 30 Euro
Waren an der Mritz ldt bereits
zum 31. Triathlon ein. Neben
der klassischen Sprintdistanz
bietet die Mitteldistanz einen
weiteren Hhepunkt der Ver
anstaltung, den 2015 Andreas
Raelert gewinnen konnte.
www.mueritzsportclub.de

SWB-SILBERSEE-TRIATHLON
31.7.2016 (AB 9 UHR)
DISTANZEN > 0,5 km20 km5 km
STARTGELD > 36 Euro
In Stuhr seit bereits 23 Jahren
ein Klassiker. Ob teuer getuntes
Zeitfahrrad oder Trekking

tri-mag.de

bike, hier ist auf vielen ver


schiedenen Distanzen alles
dabei. Jede Menge Zuschauer
und eine wahre Triathlonparty
machen den SilberseeTriathlon
zu einer echten Besonderheit.
www.silbersee-triathlon.com

FRDE-TRIATHLON KIEL
14.8.2016 (AB 12:15 UHR)
DISTANZEN > 0,5 km21 km5 km
STARTGELD > 45 Euro
Schwimmen in der Kieler Frde,
eine flache Radstrecke und laufen
am Wasser entlang. All das bietet
die besten Vorraussetzungen,
um neben der See auch erste
Triathlonluft zu schnuppern.
www.kiel-triathlon.de

GEWOBA CITY-TRIATHLON
(BREMEN)
14.8.2016 (AB 14:30 UHR)
DISTANZEN > 0,5 km20 km5 km
STARTGELD > 50 Euro
Die 5. Ausgabe des Triathlons in der
Grostadt. Erneut wird der Europa
hafen von ber 800 Teilnehmern
zum Kochen gebracht. Die Menge
an Zuschauern und das Fahren auf
sonst nicht zugnglichen Straen
machen den GewobaCityTriathlon
fr Anfnger und Fortgeschrittene
gleichermaen zu einem Highlight.
www.citytriathlonbremen.de

10

ELBE-TRIATHLON
28.8.2016 (AB 10:30 UHR)
DISTANZEN > 0,5 km20 km5 km
STARTGELD > 29 Euro
Der ElbeTriathlon am Sport
wasserzentrum Hamburg
Allermhe ist einladend fr jeden
Triathleten. Die vielen kleinen
Gruppen der Starterwellen und
das Schwimmen im Trainings
gewsser des Olympiazentrums
fr Ruderer und Kanuten ma
chen das Rennen besonders.
Eine Veranstaltung im Grnen,
die dennoch viele Teilnehmer
und Zuschauer anzieht.
www.elbe-triathlon.weebly.com

11

TRIBHNE TRIATHLON
(NORDERSTEDT)
4.9.2016 (AB 10 UHR)
DISTANZEN > 0,5 km20 km5 km
oder 0,2 km10 km2,5 km
STARTGELD > 33 Euro
Norderstedts Triathlon feiert
2016 den zehnten Geburtstag.
Die Veranstaltung bietet fr Ein
steiger neben der Volksdistanz
noch einen Schnuppertriathlon
an, damit mglichst viele Sport
ler die Chance haben, bei der
Jubilumsausgabe teilzunehmen.
www.norderstedt-triathlon.de

29

WARM-UP
1

MITTE

SPREMBERGER TRIATHLON
05.6.2016 (AB 10 UHR)
DISTANZEN > 0,5 km19 km4,6 km
STARTGELD > 4 Euro
Fr Kurzentschlossene: Der
Spremberger Volkstriathlon bietet
die Gelegenheit, fr nur 4 Euro
und ohne Voranmeldung erste
Triathlonluft zu schnuppern. Ideal
fr jeden spontanen Anfnger.
Eine weitere Besonderheit:
Geschwommen wird im Freibad.
www.spremberger-triathlon.de

SCHLOSS-TRIATHLON
(MORITZBURG)
12.6.2016 (AB 15 UHR)

UNI-TRIATHLON MAGDEBURG
15.6.2016 (AB 9 UHR)
DISTANZEN > 0,85 km20 km5 km
STARTGELD > 27 Euro
Seit 29 Jahren veranstaltet die Uni
in Magdeburg bereits ihren all
jhrlichen Triathlon. Eine etwas
lngere Schwimmstrecke muss
hier berwunden werden, beson
ders geeignet fr gute Schwim
mer. Die familire Atmosphre
ist seit vielen Jahren das Marken
zeichen des UniTriathlons.
www.uni-triathlon.de

DISTANZEN > 0,75 km21 km5 km


STARTGELD > 35 Euro
In Deutschland eine sehr bekannte
und beliebte Groveranstaltung.
Die Seltenheit: In Moritzburg gibt
sowohl Sprint und olympische
Distanz als auch Mittel und Lang
distanz. Das Kultrennen bietet beim
Schwimmstart einen einzigartigen
Blick auf das Moritzburger Schloss.
www.schlosstriathlon.de

AASEE-TRIATHLON
12.6.2016 (AB 8:30 UHR)

6
2

DISTANZEN >
0,2/0,5 km20 km5 km
STARTGELD > 26 Euro
Der AaseeTriathlon ist bestens
geeignet fr Nichtschwimmer.
Denn hier ist die Schwimmstrecke
bei der Sprintdistanz 500Meter
und bei der Volksdistanz nur
200Meter lang. Auerdem starten
die besten Junioren aus Deutsch
land im Rahmen der Deutschland
CupWertung. Es wird also neben
dem eigenen Start eine Gele
genheit geben, die Olympiateil
nehmer von Morgen zu sehen.
www.aasee-triathlon.de

10

1
8

3
9
7

FOTO > Petko Beier/pebesport.de

DIE RUHE VOR DEM STURM >


Der traumhafte Ausblick
auf das Moritzburger
Schloss drfte von mg
liche Zweifeln vor dem
Start fr kurze Augenblicke
ablenken.

30

INSIDER. COACH. EXPERTE.

KOBERBACHTAL-TRIATHLON
(WERDAU)
18.6.2016 (AB 15 UHR)
DISTANZEN > 0,75 km20 km4,2 km
STARTGELD > 25 Euro
Der Triathlon im Koberbachtal ist
auergewhnlich. Neben einer
anfngerfreundlichen Distanz mit
verkrzter Laufstrecke bietet
er zudem einen Quadrathlon.
Dabei wird als dritte Disziplin vor
dem Laufen in einem Kanu gefah
ren. Auerdem gibt es eine Dis
tanz fr Athleten mit Handicap.
www.koberbachtal-triathlon.de

T3 TRIATHLON DSSELDORF
26.6.2016 (AB 8 UHR)
DISTANZEN > 0,2 km10,7 km 2,5 km
oder 0,75 km18,7 km5 km
STARTGELD > 38 und 47 Euro
Eine der grten Triathlon
veranstaltungen in Deutschland.
Hier finden deutsche Meister
schaften und ein Rennen der ers
ten TriathlonBundesliga statt.
An Motivation wird es den Einstei
gern also nicht fehlen, bevor sie
sich im Medienhafen ins Wasser
begeben. Neben der Sprint
distanz gibt es in diesem Jahr erst
mals einen Schnuppertriathlon.
Es ist also fr jeden etwas dabei.
www.t3-duesseldorf.de

ERFURTER TRIATHLON
26.6.2016 (AB 9:35 UHR)
DISTANZEN > 0,4 km10 km2,5 km
oder 0,75 km22 km5,5 km
STARTGELD > 15 oder 25 Euro
Jubilum: 30 Jahre hat der Erfurter
Triathlon nun schon Bestand. Die
Veranstaltung ldt jeden Triathlon
begeisterten ein, selber Teil der
Feierlichkeiten zu sein und bietet
sogar zwei kurze Distanzen an.
www.erfurt-triathlon.de

Professional Headwear

NEU: Headsweats Icefil Elite


Khlt den Kopf durch Verdunstungsklte

TRIATHLON SENFTENBERG
24.7.2016 (AB 11 UHR)
DISTANZEN > 0,75 km22 km5 km
STARTGELD > 16 Euro
Zunchst wird im Senftenberger
See geschwommen, bevor es
auf 4 Radrunden durch das
Senftenberger Umland geht.
Gelaufen wird auf einer fla
chen, schnellen Wendepunkt
strecke: eine tolle Kurzdistanz
mit schnem Ambiente.
www.trisfb.de

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und Reflective Supervisor!
Sichtbar, cool, atmungsaktiv!

LEIPZIGER TRIATHLON
24.7.2016 (AB 14:30 UHR)
DISTANZEN > 0,55 km21 km5 km
STARTGELD > 40 Euro
Der Leipziger Triathlon erlebt
2016 seine 33. Ausgabe. Nach
dem Wasserstart am Terrassen
ufer wird auf dem Rad durch
die vollgesperrten Straen
Leipzigs gefahren, bevor ein
Lauf um den Kulkwitzer See die
Veranstaltung abrundet. Aus
gelassene Stimmung und eine
naturreiche Atmosphre kenn
zeichen den Leipziger Triathlon
seit ber drei Jahrzehnten.
www.leipziger-triathlon.de

10

BERLINMAN
10.9.2016 (AB 9 UHR)
DISTANZEN > 0,7 km24 km5 km
STARTGELD > 59 Euro
Auf den letzten Drcker. Der
Termin bietet die ideale Gele
genheit, um die Triathlonsaison
ausklingen zu lassen. Neben
der etwas verlngerten Jeder
manndistanz stellt die Lang
distanz in der Hauptstadt einen
weiteren Hhepunkt dar.
www.wj-tools.de/wp

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tri-mag.de

Bandanas

WARM-UP
3

SDEN

KALLMNZER TRIATHLON
11.6.2016 (AB 14:45 UHR)

TRIATHLON RHEINFELDEN
8.5.2016 (AB 10:45 UHR)
DISTANZEN >
0,4 km21,5 km5,5 km
STARTGELD > 45 Euro
Frhstarter: Am ersten Triathlon
wochenende 2016 ldt auch Rhein
felden zum Dreikampf ein. Die
leicht verkrzte Schwimmstrecke
wird durch einige Zusatzkilometer
bei der zweiten und dritten
Disziplin kompensiert. Eine viel
versprechende Veranstaltung fr
Triathleten jeder Leistungsklasse.
www.sparkassen-triathlon.eu

LWENTRIATHLON
28.5.2016 (AB 17:30 UHR)
DISTANZEN > 0,4 km25 km5 km
STARTGELD > 45 Euro
Eine etablierte Veranstaltung mit
verlngerter Radstrecke. 25 Kilo
meter mssen dort zurckgelegt
werden, bevor es in die Laufschuhe
geht. Gegenber vielen anderen
Jedermanndistanzen mssen
vorher aber nur 400 Meter ge
schwommen werden. Gerade fr
Neustarter sehr empfehlenswert.
www.loewentriathlon.de

DISTANZEN > 0,6 km20 km5 km


STARTGELD > 45 Euro
Bereits zum 32. Mal findet dieses
Jahr der Kallmnzer Triathlon
statt. Ein Kultrennen, das in seiner
Region eine feste Gre im Wett
kampfkalender ist. Die geeignete
Volksdistanz und eine eingespielte
Organisation machen die Ver
anstaltung fr Anfnger zum
idealen Einstieg in den Triathlon.
www.atsv-kallmuenz.de

TRIATHLON INGOLSTADT
12.6.2016 (AB 13 UHR)
DISTANZEN > 0,75 km20 km4,6 km
STARTGELD > 65 Euro
Seit mehreren Jahren ein
renommiertes Rennen in Deutsch
land. Die Mitteldistanz gehrt
jedes Jahr zu den Hhepunkten
des Rennens. Dort starten regel
mig groe Namen der Triathlon
szene und liefern sich einen
packenden Kampf um den Sieg.
Es gibt also auch auerhalb des
eigenen Starts eine Menge
zu sehen.
www.triathlon-ingolstadt.de

TUS GROSSWEIER VITALHAUS


TRIATHLON
26.6.2016 (AB 9:30 UHR)
DISTANZEN > 0,75 km25 km5 km
STARTGELD > 36 Euro
30 Jahre lang organisiert der TuS
Grossweier bereits seinen Triath
lon. Auch beim Jubilum knnen
sich die Teilnehmer auf eine
etwas lngere Radstrecke freuen,
als es sonst blich ist. Auf dem
Rad mssen 25 Kilometer absol
viert werden. Wem die Distanzen
noch zu viel sind, der kann
zusammen mit zwei anderen
Sportlern eine Staffel bilden.
www.tus-grossweier.de

EINSTEIN-TRIATHLON
7.8.2016 (AB 13:45 UHR)
DISTANZEN > 0,5 km20 km5 km
STARTGELD > 50 Euro
Hier werden die 500 Meter der
ersten Disziplin im Freibad ab
solviert. Der EinsteinTriathlon
in Ulm bietet auch in seiner vier
ten Ausgabe wieder eine vielsei
tige Veranstaltung mit Mglich
keiten fr alle Leistungsklassen.
www.ulmer-triathlon.de

ALTMHLTAL TRIATHLON
27.8.2016 (AB 13 UHR)

10

BAD SOBERNHEIMER
TRIATHLON
11.9.2016 (AB 11:30 UHR)

DISTANZEN > 0,5 km20 km5 km


STARTGELD > 35 Euro
Der noch sehr junge Bietigheimer
Triathlon findet 2016 erst zum
zweiten Mal statt. Bei der fr
Breitensportler ausgerichteten
Veranstaltung wird es dieses
Jahr als Neuheit einen Jagdstart,
das Schwimmen in der Enz, sowie
neue Rad und Laufstrecken
geben.
www.schwimmvereinbietigheim.de

10

DISTANZEN > 0,4 km20 km5 km


STARTGELD > 41 Euro
Geschwommen wird auf der
Regattastrecke Oberschleissheim.
Dort ist das Wasser uerst klar,
ideal fr Einsteiger! Das besttigt
auch der Veranstalter ausdrck
lich. Die Volksdistanz sei auch als
solche gedacht und ist definitiv
kein Sprint fr erfahrene Athleten.
www.3muc.com

DISTANZEN > 0,7 km24 km5 km


STARTGELD > 54 Euro
Volksdistanz Plus, mit 700Metern
schwimmen und 24 Kilometern
auf dem Rad sind die Strecken
lngen etwas anspruchsvoller als
sonst blich. Geschwommen wird
im Yachthafen, was dem Wett
kampf gleich von Beginn eine
besondere Atmosphre verleiht.
www.triathlon-beilngries.de

BIETIGHEIMER TRIATHLON
10.7.2016 (AB 10 UHR)

3MUC TRIATHLON
27.7.2016 (AB 10 UHR)

DISTANZEN > 0,3 km20 km5 km


STARTGELD > 20 Euro
Ein perfekter Wettkampf fr alle,
die noch etwas unsicher im Wasser
sind. Geschwommen werden
sechs Bahnen im Freibad bei kla
rer Sicht und ruhigem Gewsser.
Wer sich also noch nicht ganz mit
dem Wasser angefreundet hat,
erhlt hier ideale Bedingungen.
www.triathloninbadsobernheim.de

3
9

SZENE UND TERMINE >


Aktuelle Berichte, Bilder,
Ergebnisse und InsiderInfos
zu den groen Rennen der
Triathlonszene finden Sie
unter: www.tri-mag.de

5
6
8

32

INSIDER. COACH. EXPERTE.

WARM-UP

GEWINNSPIEL ZUM JUBILUM

MIT ERDINGER
ALKOHOLFREI ZUM
IRONMAN HAWAII!
Zusammenschlsse von Athleten gibt es viele, doch
das Team Erdinger Alkoholfrei ist etwas Besonderes. In
diesem Jahr feiert die Community ihr 10Jhriges, und
das Geschenk bekommen Sie: eine Reise nach Hawaii!

as Team Erdinger Alkoholfrei ist heute eine


gigantische Mannschaft mit ber 5.000 Agegrou
pern, rund 400 ambitionierten Amateuren und
13Profis aus den Sportarten Biathlon und Triath
lon. Angefangen hat alles jedoch reichlich berschaubar.
Bereits 2002 begann die Brauerei, die Triathleten Lo
thar und Nicole Leder zu sponsern, und es gesellten sich
schnell weitere Profis und Amateursportler zum Aus
nahmeprchen.
Was zu Anfang noch ein lockerer Zusammenschluss
von Athleten mit demselben Sponsor war, wurde dann
im Jahr 2006 zu einem richtigen Team, das sich auch fr
den Breitensport ffnete. Seither kann jeder, dessen Herz
fr Triathlon oder andere Ausdauersportarten schlgt,
Mitglied im Team Erdinger Alkoholfrei werden und von
zahlreichen Vergnstigungen und exklusiven Events pro
fitieren Seite an Seite mit Weltstars des Sports.
Der Gemeinschaftsgedanke werde im Team extrem
grogeschrieben, heit es von Seiten der Teamleitung.
Ob in gemeinsamen Trainingslagern, bei Seminaren oder
im Umfeld von Wettkmpfen. Und obwohl die Sportler
im Rennen Konkurrenten sind, wrden sie sptestens
hinter der Ziellinie wieder zu einem Team.

34

Dass man die Stars des Teams


auch persnlich treffen kann,
gehrt beim Team Erdinger
Alkoholfrei selbstverstnd
lich dazu, und ein ganz be
sonders Treffen knnen Sie
jetzt gewinnen: eine Reise fr
zwei Personen zum Ironman
Hawaii 2016!
Sie knnen die Weltmeis
terschaft und den Mythos
hautnah erleben und sich
vom Spirit der Insel inspirie
ren lassen. Ein Hhepunkt
der Reise ist der lngst zur
Tradition gewordene ErdingerAbend am Mittwoch vor
dem Start. Die Mischung aus bayrischer und hawaiiani
scher Gemtlichkeit garantiert einen unvergesslichen
Abend im Beisammensein aller Triathlonstars aus dem
Team Erdinger Alkoholfrei. Hier besteht die Mglich
keit, die TopTriathleten des Teams persnlich kennen
zulernen und sich wertvolle Anregungen fr das eigene
Training zu holen. Machen Sie mit!

INSIDER. COACH. EXPERTE.

DAS IST IHR PREIS:


> Hin und Rckflug ab und nach Frankfurt
Termin: 28. 09.10. 10. (Rckankunft am 12. 10.)
> Unterbringung im Royal Kona Resort
> Transfer auf Hawaii: Flughafen Hotel Flughafen
> Basispaket aus der ERDINGER Collection Sports
Sie wollen nach Hawaii? Dann schicken Sie eine Mail
mit Ihrem Namen, Ihrer Adresse, E-Mail-Adresse und
Telefonnummer an:
gewinnen@tri-mag.de,
Betreff Gewinnspiel Hawaii-Reise

FOTOS > Frank Wechsel (2), Erdinger

Teilnahmeschluss ist der 15. Juli 2016. Frhstck, weitere Verpflegungs


kosten sowie die An und Abreise zum bzw. vom Flughafen Frankfurt sind
nicht im Preis enthalten. Es entscheidet das Los. Es nehmen ausschlielich
Einsendungen per EMail teil. Teilnahmeberechtigt sind volljhrige Direkt
teilnehmer, die nicht Mitarbeiter unseres Verlags und der an der Verlosung
beteiligten Unternehmen sind. Die mittelbare Teilnahme ber Gewinnspiel
dienste ist ebenso wie der Rechtsweg ausgeschlossen.

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

35

WARM-UP

EINE LIEBE,
DIE NIE ENDET
36

INSIDER. COACH. EXPERTE.

Wir lieben Triathlon! Irgendwann hat es mal begonnen, und wahrscheinlich wird
es niemals anders sein. Wie es passiert ist, wo es anfing und warum, dazu hat
wohl jeder Triathlet eine ganz eigene Geschichte. Hier erzhlen die Menschen,
die hinter triathlon stehen, wie es bei ihnen war mit der Liebe, die nie endet.
ILLUSTRATIONEN > JULIA NEUBAUER

FOTOS > Ingo Kutsche, Silke Insel, privat

In meiner Welt, dem Radsport, zhlt


immer nur Platz 1, und wenn du gewinnst,
erklrt dir jeder Konkurrent, dass er
Gegenwind und Regen hatte, schlecht ge
schlafen und was wei ich nicht alles. Du?
Hattest eigentlich nur Glck. Triathlon
habe ich komplett anders erlebt, auch
wenn ich bisher nur als Staffelfahrer un
terwegs war. Ich mag das Familire und
dass jeder mit seiner
Leistung gewrdigt
wird. Nachher ste
hen dann alle beim
Erdinger zusammen
und essen ne Wurst.
Toll! Bei den Rennen
wie Roth oder dem

Ostseeman ist die Stimmung in der gan


zen Region gigantisch. Alle freuen sich
und fiebern dem Renntag entgegen, trotz
Sperrungen und verstopfter Straen. Die
Veranstalter geben sich hufig richtig
Mhe, auch fr die Familie etwas zu bie
ten, und wenn es dann Richtung Start
schuss geht, ist die Atmosphre einfach
nicht zu toppen. Egal ob im Stadtpark
oder in Kona. Schade nur, dass ich weder
richtig reiten noch schieen kann, sonst
wre dieser Triathlon auch mal komplett
was fr mich!
MARCUS BARANSKI
Werbevermarkter triathlon

Triathlon und ich. Das war lange Zeit eine gute, intensive und
facettenreiche Freundschaft. Erst spter wurde es zu dem, was
es heute ist: meine groe Liebe. Sie, meine liebste Sportart, hat
immer Verstndnis fr mich. Auch wenn es mir mal schlecht geht
und ich keine Lust auf sie habe, schenkt sie mir beim nchsten
Mal wieder unvergessliche Momente. Bei
uns gab es nicht dieses eine ultimative Er
lebnis. Es waren die vielen kleinen Dinge,
die uns zusammengeschweit haben. Der
erste Zieleinlauf, die endlosen Trainings
stunden, die vielen guten gemeinsamen
Freunde. Dafr liebe ich Triathlon.

Es mag seltsam klingen, aber mich hat


anfangs die Tatsache beim Triathlon
gehalten, dass dauernd etwas schief
ging und ich es beim nchsten Mal
besser machen wollte. Beim ersten
JedermannTriathlon habe ich sofort
nach dem Startschuss vor lauter Auf
regung vergessen, wie man krault,
und musste brustschwimmen, was
mich noch beim Laufen gergert hat.
Beim zweiten Sprint habe
ich nicht mitbekommen,
dass man zwei Runden
Rad fahren muss, und so
ging es immer weiter, bis
Triathlon irgendwann so
dazugehrte, dass ich mir
keine Gedanken mehr dar
ber machte. Nun sind der
Sport und ich im Prinzip
wie Joko und Klaas: Wir schenken uns
nichts, aber wir knnen auch nicht
ohne einander.
CAROLA FELCHNER
Autorin triathlon

NICLAS BOCK
Autor triathlon

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

37

WARM-UP

Whrend meiner Grundschulzeit war ich total unsportlich. Ich


gehrte zu denen, die bei den Bundesjugendspielen nie eine Urkunde
bekamen und sich beim Gerteturnen hinter den Matten versteck
ten. Erst im Schwimmunterricht merkte ich, dass ich eine Sportart
gefunden hatte, die auch mir Spa machen wrde. Der Sportlehrer,
Martin Sllow, war damals einer der ersten Triathleten im Land
kreis Osnabrck. Ich wechselte auf eine weiterfhrende Schule, aber
Sllow sah ich regelmig, denn sein 20 Kilometer langer Schulweg
fhrte ihn an unserem Haus vorbei. Triathleten waren damals zumin
dest auf dem Rad kaum zu bersehen: Lenker wie Hirschgeweihe am
Fahrrad, neongelbe Klamotten und piepsende MammutUhren, die
man Anfang der Neunziger noch Pulsometer nannte. Irgendwann, es
muss so um 1991 gewesen sein, sprach ich Sllow an. Eine Woche sp
ter sa ich in der Abteilungsversammlung des TSV Wallenhorst und
wurde fr meinen ersten Wettkampf gemeldet.
Und wie es dann so ist: Entweder bleibt es bei
einem Start oder man kommt von diesem Sport
nicht mehr los. Bis heute.
FRANK WECHSEL
Herausgeber triathlon

DER KRPER VLLIG ERSCHPFT,


ABER DER GEIST HELLWACH.
DIE GESICHTER GEZEICHNET VOM
KAMPF FR DEN TRAUM.

38

Bei mir war es, um ehrlich zu sein, eher Liebe


auf den zweiten Blick. Angefangen habe ich mit
Triathlon, um etwas Neues, etwas Aufregendes
zu machen. Doch dann habe ich zum ersten
Mal diese Bilder von Hawaii gesehen. Von
lteren Menschen, die, scheinbar
zerbrechlich wie Porzellan, in der
Dunkelheit auf der Palani Road in
Richtung Ziellinie gewandert sind.
Der Krper vllig erschpft, aber
der Geist hellwach. Die Gesichter
gezeichnet vom Kampf fr den
Traum und gegen die Uhr. Die
Augen berstrahlten jedoch alles
mit dieser Zufriedenheit, die man
nur sieht, wenn Menschen so glcklich sind,
dass sie gerade mit niemand anderem tauschen
wollten. Das hat mich so berhrt, dass ich die
ses Gefhl auch erleben wollte.
REN DOMKE
Blogger auf tri-mag.de

INSIDER. COACH. EXPERTE.

Ich wei noch, dass mich die Atmosphre des


HamburgTriathlons, wo ich bei meiner ersten Teil
nahme mit einer Vereinsstaffel an den Start ging, total
geflasht hat. 10.000 Starter, die ganze Stadt, meine
Stadt, ist Triathlon. Mit dem Schwimmen in der Alster,
bei der man sich, wenn man im Winter vorbeifhrt,
kaum vorstellen kann, bald wieder reinzuspringen.
Die endlos lange Wechselzone,
die wohligen Schauer, wenn am
Rathausmarkt der blaue Tep
pich ausgerollt und die Tribnen
aufgebaut werden und man sei
nen blauen Starterbeutel am
Gnsemarkt abholt. berall
Menschen, die auch so einen
tragen, und dann endlich dieses
gigantische Gefhl, in die Post
strae einzubiegen und sich von den vielen Menschen
bis ins Ziel tragen zu lassen. Das ist auch nach sieben
Teilnahmen jedes Jahr aufs Neue grandios, und bald
ist es wieder so weit.

FOTOS > Privat

TANJA RIECKMANN
Presse triathlon

BEIM TRAINING SCHLGT MEIN


HERZ SCHON SCHNELL GENUG.

Ich gebe es zu: Liebe ist es nicht. Eher ein Flirt.


Wenn man jeden Tag mit begeisterten Triathleten
arbeitet, fngt man schon an, nachdenklich zu
werden. Ganz zu schweigen von den rund 10.000
Abonnenten, die sich jeden Monat ber unsere
Zeitschrift freuen. Oder die Hunderttausenden
von Teilnehmern, die bei Triathlonwettkmpfen
an den Start gehen. Da hat
man fast keine Wahl mehr,
zumindest mal eine Affre
mit dem Sport zu beginnen.
Und das habe ich getan. Mal
ist es intensiver, mal weniger.
Mal als aktive Sportlerin und
mal am Streckenrand. Der
Sport ist vielfltig, aufre
gend, spaig und tut einfach
gut krperlich und mental. Im Wasser ertrin
ken schlechte Gedanken, auf dem Rad bietet die
Umgebung schnelle Schnappschsse oder weite
Landschaften, und beim Laufen singt die Natur
mit. Ob ich an die Startlinie gehe, ist fr mich nicht
wichtig beim Training schlgt mein Herz schon
schnell genug. Und nicht jeder Flirt muss ja gleich
zur groen Liebe werden.

Ich bin wohl so etwas wie der klassische Verletzungsumsteiger.


Mit fnf Jahren habe ich mit dem Fuball angefangen und bin
ber zehn Jahre dabei geblieben. Bis mich ein Bnderriss stoppte.
Nach monatelanger Pause und Aufbautraining konnte ich zwar
wieder spielen, doch nach nur einem Zweikampf verabschiede
ten sich die gleichen Bnder wieder und ich mich vom Fuball.
Also nur noch laufen. Ich holte mir jede Menge Tipps und wurde
JULIA NEUBAUER
schnell schneller. Dann kam die Anfrage, ob ich nicht Lust htte,
Grafikleitung triathlon
in einer Staffel beim Triathlon den Laufpart zu bernehmen, und
ich sagte zu. Am Renntag war ich dann vllig hin und weg. Wie
viele Menschen diese Distanzen allein zurcklegten!
Ob dick oder dnn, jung oder alt das spielte hier gar
keine Rolle. Und sofort kam in mir der Gedanke auf:
Das kannst du auch! Gesagt, getan. Zwei Wochen spter stand ich an der
Startlinie und hatte keine Ahnung, was mich erwartet. Ich hatte weder
ein Rennrad, noch jemals eine vernnftige Schwimmeinheit absolviert.
Umso berraschender eigentlich, dass es auf Anhieb lief. Beim Schwim
men noch im hinteren Mittelfeld, auf dem Rad schon deutlich besser
und am Ende tatschlich die schnellste Laufzeit des Tages. Ich dachte
mir: Das kann was werden mit dem Triathlon und mir. Und es wurde.
In St.Plten habe ich im vergangenen Jahr meine erste Mitteldistanz gefinisht. Ich
freue mich auf viele neue TriathlonAbenteuer.
SIMON MLLER
Autor triathlon

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

39

WARM-UP

FR MICH WAREN TRIATHLETEN


STARKE, ALTE MNNER HAUPTSCHLICH QUEREINSTEIGER AUS
DEM LAUF- ODER RADSPORT.

Vor nun schon mehr als 25 Jahren ging es bei mir


los mit der Liebe zum Triathlon. Damals war ich
noch Leistungsschwimmerin und habe meinen
Vater bei Triathlonwettkmpfen bewundernd
begleitet. Frauen hat man zu der Zeit noch kaum
gesehen Kinder waren eine Seltenheit. Fr mich
waren Triathleten starke, alte Mnner, haupt
schlich Quereinsteiger aus dem Lauf oder Rad
sport, die beim Schwimmen ihre Problemchen
hatten. Und das war mein Zndfunke: Wenn ich
das auch mal machen knnte, wrde ich ganz weit
vorn aus dem Wasser kommen. 1994 war es so
weit. Bei meinem ersten Triathlon starteten alle
Mnner ber 50 mit dem gesamten weiblichen
Teilnehmerfeld zusammen.
Also ich mit meinem Vater,
der mich nach dem Schwim
men erst mal wieder ein
holen musste. Gemeinsam
standen wir auf dem Sieger
podest, und ab da war ich
Triathletin. 2016 gehe ich
mit viel Freude, Begeiste
rung und immer noch mit
diesem Kribbeln im Bauch meine 22. Triathlon
saison an. Und ich freue mich tatschlich auf
meinen 40. Geburtstag, weil ich dann mein Ziel,
mich in jeder Altersklasse einmal fr Hawaii zu
qualifizieren, weiter verfolgen kann. Triathlon ist
fr mich ein treuer Partner in meinem Leben, mit
dem ich schon so einiges erlebt habe. Seit vier Jah
ren wchst nun meine wunderbare Tochter mit
dieser, mit meiner Leidenschaft auf, und ich freue
mich auf viele weitere gemeinsame Jahre.

2003 habe ich damit begonnen, Triathlon


zu fotografieren, und mein drittes Rennen
war der Ironman Switzerland. Damals gab
es noch einen MassenLandstart, und am
Morgen entdeckte ich, dass am Rand, aber
immer noch einige Meter im Startfeld, ein
Aussichtsstand mit Leiter auf einem klei
nen Podest im Wasser stand gro genug,
damit ich mich direkt dahinter auf das
Podest setzen konnte. Da die Athleten eh
beiderseits um die Leiter herum mussten, war ich kein
Hindernis fr sie und selbst in Sicherheit. Die Kamera
war gut geschtzt in einem Unterwassergehuse. Der
MANUELA DIERKES
Startschuss knallte und ich war pltzlich mitten in der
triathlonTrainerin
Action eines ins Wasser strmenden IronmanFeldes.
Damals waren die Digitalkameras bei Weitem noch
nicht so fortgeschritten wie heute, aber es klappte, und
die Fotos waren das, was ich mir vorgestellt hatte. Mit
dem Weitwinkel von hinten fotografiert, genau die Sicht eines Teilnehmers beim
Laufen ins Wasser. Ich checkte die Bilder am Kameradisplay und wusste: Das ist
mein Sport! Mittlerweile habe ich 60 Langdistanzen fotografiert, aber es gibt
immer noch diese besonderen Momente oft bei der Unterwasserfotografie. Ver
gangenes Jahr beim Ironman Lanzarote war wieder so eine Situation. Ich tauchte,
um die Fhrenden nach der ersten Runde seitlich zu fotografieren, und sah, wie
die Sonne einen wundervollen Strahlenkranz unter Wasser bildete, auf den die
Gruppe genau zuschwamm. Das sind fr mich geradezu magische Momente, die
die Liebe zum Triathlon frisch halten.
MICHAEL RAUSCHENDORFER
Fotograf

40

INSIDER. COACH. EXPERTE.

WAS GING DENN


HIER AB? BERALL
MENSCHEN IN BUNTEN
SCHUHEN, UND ALLE
HATTEN BESTE LAUNE.

Mich hat das Triathlonfieber gepackt, als ich mir das erste Mal beide
Distanzen beim HamburgTriathlon, der damals noch Holsten City
Man hie, angeguckt habe. Ich habe als Zuschauerin zwei
Freunde untersttzt, die das schon ein paar Jahre mach
ten, und ich fand das alles so faszinierend, dass ich schon
beim Zusehen eine Gnsehaut bekam. Knnte ich das
wohl auch schaffen? Eine groe Herausforderung wre
es auf jeden Fall. Schwimmen? Ging so. Das Radfahren
sollte ich mit meiner CyclassicsErfahrung schon hinbe
kommen, und das Laufen wrde auch schon klappen, da
ich vom Handballsport komme. Also habe ich es ange
packt und gab ein Jahr spter mein Debt.

FOTOS > Silke Insel, privat, Delly Carr

STEPHANIE HORT
Grafikerin triathlon

Die Sache mit dem Glck ist ja bekannt: Manchmal


muss man dazu gezwungen werden, und in mei
nem Fall bernahm diesen Job eine Marketingfrau
aus der Radbranche. Nachdem ich ihr mein Leid
geklagt hatte, dass ich aufgrund einer Verletzung
beim Marathon aussteigen musste und nun mit
guter Form, aber ohne Ziel dase, schickte sie
mir eine SMS: Wir melden dich gerade fr den
HamburgTriathlon an. Sprint oder olym
pisch? Gute Frage. Was sollte man denn
darauf antworten? Triathlon war zu je
ner Zeit, in der ich berzeugter Radsport
ler war, eine fremde Welt fr mich. Eine
Welt, auf deren Entdeckung ich damals
lieber verzichtet htte. Doch da ich aus
der Nummer nicht mehr rauskommen
wrde, antwortete ich mit olympisch,
da man dort lnger Rad fahren konnte.
Kraulen konnte ich eh nicht, und ob man 500 oder
1500 Meter brustschwimmt, ist dann auch schon
egal. So fuhr ich mit wenig Lust nach Hamburg,
und direkt nach dem Ausstieg aus dem Zug hau
te es mich um. Was ging hier denn ab? berall
Menschen in bunten Schuhen, die gute Stube der
Stadt mit blauem Teppich ausgelegt und ALLE
hatten beste Laune. Ob das ein Symptom dieses
TriathlonFiebers war, von dem die Marketingfrau
geredet hatte? Und konnte es sein, dass ich selbst
schon Anzeichen davon versprte? Das wre ja

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

Als ich dann am spten Nachmittag mit meinem


Startbeutel am Schwimmaustieg der Profis wartete
und zum ersten Mal einen Triathlon live erlebte,
war die Sache klar: Es hatte mich voll erwischt. Wie
schnell die schwimmen konnten. Wie viele Men
schen hier stimmungsmig durchdrehten. Und
wie viel Spa das alles machte. Ich hatte
ja keine Ahnung Am nchsten Morgen
sprang ich dann selbst ins kalte Wasser
und erlebte einen der schnsten Sport
tage in meinem Leben. Als ich auf der
Zielgeraden lief, hatte ich vom Kopf bis
zu den geschundenen Fen Gnsehaut.
Was fr ein geiler Sport! Was fr eine ge
niale Welt! Und ich wusste, bei wem ich
mich bedanken musste.
NILS FLIESHARDT
Chefredakteur triathlon

41

SCH
WIM
MEN
RICHTIG SCHWIMMEN > So gelingt
der Start ins Schwimmtraining
S. 44
FREIWASSER > Ein Survival-Guide frs
Schwimmen in offenen Fluten
S. 48

S. 52

SCHWIMMBRILLEN > So finden


Sie das passende Modell fr Ihr
Gesicht + Brillen fr jeden
Einsatzzweck

S. 56

FOTO > Orca

NEOPREN > Worauf es beim Kauf


ankommt + aktuelle Einsteigermodelle im berblick

42

INSIDER. COACH. EXPERTE.

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

43

SCHWIMMEN

RICHTIG
SCHWIMMEN

44

TEXT > PETER JACOB

Radtour mit Familie zum 5-Kilometer-Lufer oder Einzelzeitfahrer. Doch die immer
wiederkehrende Konfrontation mit der Bewegung gibt uns das Selbstvertrauen, eine
Disziplin grundstzlich zu beherrschen.
Ein zweiter Unterschied zum Laufen
und Radeln ist die komplexe Technik beim
Schwimmen, zumindest wenn es ber das
Brustschwimmen mit Kopf ber Wasser
hinausgehen soll. Dann muss die bereits fr
sich anspruchsvolle Bewegungsausfhrung
der Arme und Beine kombiniert und zusammen mit der Atmung in eine rhythmische Abfolge gebracht werden. Nur wer dies
effizient koordiniert, ist in der Lage lngere
Strecken ohne Pause zu schwimmen.
Ein nicht zu unterschtzender Aspekt
ist auch das Medium, in dem wir uns beim

Schwimmen bewegen. Auf Wasser, noch


dazu trbes im Meer, See oder Fluss, reagieren viele Menschen mit Panik- und Fluchtgedanken. Darber hinaus fllt das beim
Schwimmen so wichtige Ausatmen deutlich
schwerer als an Land. Immer wieder mssen
sich Schwimmanfnger erst berwinden,
ihre Lungen gegen den Druck des Wassers
komplett zu leeren. Doch nur dann ist ein
flssiger Schwimmstil ber mehrere Hundert Meter berhaupt mglich.
Wer sich entschieden hat, das Schwimmen noch einmal von der Pike auf zu lernen,
steht vor vielen Fragen. Die zehn wichtigsten, wollen wir im Folgenden klren.

INSIDER. COACH. EXPERTE.

FOTO > dreamstime.com (Nejron)

ller Anfang ist schwer. Im Triathlon


gilt das vor allem fr das Schwimmen. Whrend jeder halbwegs fitte
Sportler die Rad- und Laufdistanz mit
etwas Training problemlos bewltigt,
sieht das im Wasser etwas anders aus. Gehren Sie auch zu jenen, die zuletzt beim
Bronzeabzeichen in der Schule vier Bahnen
oder mehr am Stck geschwommen sind?
Kein Wunder, wenn Ihnen die 500 Meter
beim Volkstriathlon oder 1,5Kilometer bei
der olympischen Distanz dann wie ein fast
unberwindbarer Berg vorkommen. Nicht
umsonst eilt dem Schwimmen der Ruf voraus, die grte Hrde vor dem ersten Triathlon zu sein.
Drei Aspekte unterscheidet Schwimmen
grundstzlich von den anderen beiden
Disziplinen. Erstens, Schwimmen ist keine
Alltagsbewegung. Whrend wir hin- und
wieder laufen, um einen Bus oder Fuball
zu ergattern und mit dem Rad zur Arbeit
oder um den See fahren, schwimmen wir
eigentlich nur, wenn wir uns das Bahnen ziehen konkret vornehmen. Natrlich macht
einen weder der Sprint zum Bus noch die

Sie knnen fluchen, auf den Boden stampfen und alles fr


ungerecht halten: Wer als Triathlet auf dem Rad und beim
Laufen Gas geben will, muss vorher schwimmen. So will es
der Triathlongott. Also rein in die Badebx, es geht los!

WO KANN ICH AM BESTEN


SCHWIMMEN?

Die Antwort scheint im ersten Moment


einfach und logisch: im Schwimmbad natrlich. Erst auf den zweiten Blick wird
deutlich, dass es ganz so einfach nicht ist.
Denn nicht jedes Bad ist fr Schwimmer geeignet, die Meter machen wollen. Im Zweifel ist die schon in die Jahre gekommene
Schwimmhalle um die Ecke wahrscheinlich
die bessere Wahl als der moderne Spatempel in der nheren Umgebung. Am besten
verschaffen Sie sich vor Ort einen Eindruck
von den Bedingungen und informieren sich
beim Badpersonal. Folgende Aspekte machen ein Schwimmbad zu einem geeigneten
Trainingsrevier:

WELCHER SCHWIMMSTIL?

WIE LERNE ICH KRAUL?

Beim Triathlon knnen Sie schwimmen,


wie Sie wollen natrlich auch Brust. Doch
die Vorteile des Kraulstils sind berwltigend. Kraul ist nicht nur die schnellste der
vier Schwimmlagen Delfin, Rcken, Brust
und Kraul, es ist auch die energiesparendste
Art, um von A nach B zu schwimmen. Ein
weiterer Pluspunkt ist die beinschonende Belastung, denn der Heckantrieb dient
hauptschlich zur Stabilisation der Wasserlage. Ihre Beinmuskulatur spart dadurch
Krner fr die anderen Disziplinen.

Dieses Thema fllt ganze Bcher. Die


klassische Methode fhrt ber die Zerlegung der komplexen Schwimmtechnik in
einzelne Bewegungskomponenten. In der
> Sportbecken (25 oder 50 Meter)
Praxis bedeutet das, dass Sie die Arm- und
> abgetrennte Bahnen fr SportBeinbewegung isoliert
schwimmer
voneinander ben und
> Tempobahnen
> nicht zu viele Besucher
in einem zweiten Schritt
zu einer GesamtbeweEine Stunde Schwimmtraining
gung kombinieren. Die
knnte etwa so aussehen:
Schwimmgeschwindig5 min Einschwimmen > locker
keit spielt dabei keine
10 min Technik > 23 bungen
Rolle, alles dreht sich ein5 min Tempo > Sprints und
zig und allein um die sauSteigerungen
bere Ausfhrung. Nach
10 min Arme und Beine > mit
und nach, Kraul lernt
Brett und Pull-Buoy
man leider nicht ber
25 min Ausdauer > InterNacht, integrieren Sie
valltraining oder
die Atmung in den AbDauerschwimmen
lauf und verfeinern Ihre
5 min Ausschwimmen > locker
Schwimmtechnik.

60 MINUTEN

WIE WERDE ICH SCHNELLER?

Schwimmen ist etwas anderes als


Radfahren und Laufen und muss anders
trainiert werden. Sie brauchen ihre 500oder 1.500-Meter-Wettkampfstrecke nicht
wieder und wieder im Becken abspulen.
Heben Sie sich das fr den groen Tag
auf. Schwimmen Sie stattdessen kurze Abschnitte, die Sie mehrfach wiederholen,
zum Beispiel 10x50, 6x100 oder 4x200
Meter. Das sogenannte Intervalltraining

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

45

SCHWIMMEN

WICHTIGER NOCH ALS KONDITION IST


TECHNIK. SPEZIELLE BUNGEN GEHREN
DESHALB IN JEDE SCHWIMMEINHEIT.

WAS MACHE ICH IM WASSER?

ist zur Formerhaltung eine wchentliche


Einheit im Wasser Pflicht.

ALLEIN ODER VEREIN?

Wer solo trainiert, ist unabhngig von


starren Trainingszeiten und kann jederzeit genau das trainieren, was einen weiterbringt. Zum Beispiel Kraultechnik oder
Ausdauer. Jedoch erfordert dieser Weg viel
Disziplin und zumindest Grundkenntnisse
im Bereich Schwimmtraining. Denn einfach ins Sportdress und los funktioniert
vielleicht beim Laufen und Radfahren.
Beim Schwimmen werden Sie damit nicht
weit kommen. Langfristig berwiegen
deshalb die Vorteile einer Trainingsgruppe: regelmige, strukturierte Einheiten
und das geschulte Auge eines erfahrenen
Trainers. Die Frage Schwimm- oder Triathlonverein ist auch eine Glaubensfrage.
Hufig finden Sie bei den Spezialisten die

Sich einen Trainingsplan auszudenken


ist leichter gesagt als getan. blicherweise
bildet ein lockeres Ein- und Ausschwimmen von etwa fnf Minuten den Rahmen
einer gut strukturierten Trainingseinheit. Nach dem Warm-up sind die Sinne
geschrft und die Muskeln
noch frisch der ideale
Zeitpunkt fr einen Technikblock mit zwei bis drei
unterschiedlichen bungen.
Scheibenwischer, Faust, Hund, Ente
oder Hhnchen: Technikbungen
Es folgen Tempoaufgaben
fr das Schwimmen gibt es reichlich
wie Sprints und Steigerunund sie haben oft merkwrdige Nagen ber maximal 50 Meter
men. Jede Ihrer Schwimmeinheiten
sowie bungen fr die Arme
sollte auch einen Technikblock beund Beine. Den Abschluss
inhalten. Einen berblick ber sinnbildet ein lngerer Ausdauvolle Ts speziell fr Triathleten
erblock mit Intervalltraining
finden Sie hier:
oder lngeren Strecken.
www.tri-mag.de/drills-schwimmen

TECHNIKBUNGEN

WIE OFT?

Einmal pro Woche 60 bis 90 Minuten sollte das Minimum sein, besser sind
zwei oder mehr Trainingseinheiten, sonst
sind die positiven Effekte schnell wieder
futsch. Viele Triathleten legen im Winter einen Fokus auf das Schwimmen und
springen dann hufiger ins Becken. Vor
den Wettkmpfen konzentrieren sich auf
die anderen Disziplinen. Doch selbst dann

46

erfahreneren Trainer. Dafr haben Triathleten oft mehr Verstndnis fr Einsteiger


und stehen auch auerhalb des Beckens
mit Rat und Tat zur Seite.

GIBT ES ALTERNATIVEN ZUM VEREIN?

Wochenend- oder Tagesseminare, Trainingslager, Personal Coach, Videoanalyse,


Schwimmkurs: Die Mglichkeiten, Input
frs Schwimmtraining zu bekommen, sind
vielfltig und auch eine Frage des Geldbeutels. Informieren Sie sich im Internet ber
Angebote in Ihrer Nhe oder fragen sie im
Schwimmbad und bei anderen Triathleten
nach. Wichtig bei allen Manahmen ist,
dass sie nicht nur einmal, sondern in regelmigen Abstnden durchgefhrt werden.
Nur so stellen Sie eine kontinuierliche Verbesserung sicher. Mit diesen Kosten mssen Sie dabei rechnen:
> Videoanalyse: ca. 75 Euro
> Personal Training (1 Stunde):
ca.80Euro
> Tagesseminar: 180200 Euro
> Schwimmcamp (7 Tage, inkl. Unterkunft): ab 700 Euro
> Verein: ca. 20 Euro pro Monat
Fortgeschrittenen Athleten helfen beim
Gang ins Schwimmbad auch vorgeschriebene Trainingsplne. Ein Vier-Wochen-Plan
kostet bei einem Personal Trainer etwa
80 Euro. Alternativ finden Sie Trainingsplne auch in der Zeitschrift triathlon.

WELCHE AUSRSTUNG BRAUCHE ICH?

Am Anfang tut es eine gut sitzende


Schwimmbrille, eine Badehose oder ein
Badeanzug und eventuell eine Badekappe.
Wer Probleme mit Wasser in den Ohren
oder in der Nase hat, kann diese mit Ohrenstpseln oder einer Nasenklammer
abdichten. Frs Techniktraining ist die
Anschaffung eines Schwimmbretts und
einer Pull-Buoy empfehlenswert. Damit

INSIDER. COACH. EXPERTE.

FOTO > dreamstime.com (Nejron)

hat den Vorteil, dass Sie die Kurzstrecken


in hherer Geschwindigkeit zurcklegen
und mit besseren Technik schwimmen. Im
weiteren Trainingsverlauf heit das Zauberwort Variation. Schwimmen Sie kurze
und lange Strecken mal ganz langsam und
mal so schnell wie mglich.
Wichtiger noch als Kondition (also Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit) ist Technik.
Mit einem effizienteren Armzug oder einer
hheren Wasserlage holen Sie in kurzer
Zeit viel mehr heraus als mit noch so viel
Tempotraining. Technikbungen gehren
deshalb in jede Schwimmeinheit.

lassen sich Arm- und Beinbewegung isoliert einstudieren. Auch Kurzflossen untersttzen das Schwimmtraining zu Beginn
enorm, nur sollte man sich nicht zu sehr
an den zustzlichen Schub gewhnen. Die
Anschaffung spezieller Trainingstools wie
Paddles, Schnorchel oder Widerstandshosen knnen Schwimmanfnger getrost
aufs nchste Jahr verschieben.

10

MUSS ICH AUCH INS FREIWASSER


UND MIT NEO TRAINIEREN?

Was das Schwimmen beim Triathlon so besonders macht, darber lesen Sie mehr auf
Seite 48. Deshalb hier in aller Krze: Um
am Wettkampftag nicht voller Panik festzustellen, dass der See keinen Rand zum
Festhalten hat und sich das Kraulen mit
Gummihaut anders anfhlt als das Kraulen
in Badehose, macht es Sinn, beides vorher
wenigstens einmal auszuprobieren.

erlernt werden. Allerdings stellen sich bei


einer so komplexen Bewegung wie dem
Kraulen Fortschritte leider nur sehr selten ber Nacht ein. Manchmal dauert es
eine Weile, bis sich Verbesserungen auch
in Sekunden oder Minuten ausdrcken.
Doch verlieren Sie nicht den Mut. Bleiben
Sie dran und holen Sie sich hin und wieder
Untersttzung von einem Experten, damit
Sie nicht auf einem Level stagnieren.
Zu guter Letzt: Lassen Sie sich auch in
schweren Zeiten nicht den Spa am
Schwimmen nehmen und verlieren Sie nie
die Hoffnung. Es gibt unzhlige Beispiele
von Topathleten, die erst spt mit dem
Kraulen begonnen haben und jetzt ganz
vorn mitmischen. Auch sie haben irgendwann einmal ganz klein angefangen.

FAZIT: DISZIPLIN UND SPASS


Kraulschwimmen stellt hohe Anforderungen an Motorik, Koordination und Krpergefhl. Doch es ist kein Hexenwerk und
kann auch im fortgeschrittenen Alter noch

ANDREAS RAELERT
5x Hawaii Podium
Weltbestzeit 7:41:33

G-RANGE
5x Award-Gewinner
Das sailfish Flaggschiff

sailfish.com

SCHWIMMEN

FREIWASSERSCHWIMMEN

DER KLEINE
UNTERSCHIED
Wasser ist Wasser und Schwimmen ist
Schwimmen, knnte man meinen. Doch weit
gefehlt. Denn das Kraulen im Freiwasser hat
mit dem Kraulen im Pool eigentlich nur die
Technik gemein. Worauf es beim Triathlon
ankommt? Ein Survial-Guide.
TEXT > PETER JACOB

48

INSIDER. COACH. EXPERTE.

Ein besonderes
Vergngen
Vorbereitung ist alles sowohl krperlich als auch
geistig. Wenn Sie wissen, was im Freiwasser auf
Sie zukommen kann, ist die ganze Sache nur noch
halb so wild. Die folgenden Punkte machen das
Schwimmen beim Triathlon so besonders:
Die Meute: Sie schwimmen nie allein und
1
mssen sich mit anderen Athleten den Platz teilen.
Nicht immer knnen Sie deshalb den direkten Weg
zur nchsten Boje schwimmen. Es kann vorkommen,
dass Sie ein anderer Teilnehmer beim Schwimmen
berhrt oder Ihnen beim Luftholen Wasser ins
Gesicht spritzt. Andererseits sparen Sie im Wasserschatten wie beim Radfahren im Windschatten
Krfte und knnen sich an anderen orientieren.

STARTVARIANTEN
Beim Wasserstart gehen die Athleten vor dem Start ins Wasser und versammeln sich hinter einer Startleine. Mit dem Startkommando schwimmen
alle gleichzeitig los.
Der Landstart kommt hufig bei Rennen im Meer oder im See zum Einsatz, wenn das Wasser nur langsam tiefer wird. Nach dem Startschuss
laufen die Athleten wenige Meter ins Wasser und berwinden mit
Storchenschritten den flachen Teil. Sobald das Wasser bis zur Hfte
reicht, beginnt das Schwimmen.
Immer mehr groe Triathlons setzen Wellenstarts ein.
Das bedeutet, dass die Teilnehmer im Abstand von fnf
oder zehn Minuten in Gruppen auf die Schwimmstrecke
geschickt werden. Ein Plus fr die Sicherheit, denn
dadurch werden allzu groe Startfelder vermieden.

2 Der Neoprenanzug: Neos schtzen vor Klte


und erleichtern das Schwimmen. Doch seien Sie
darauf gefasst, dass die Schiedsrichter ber die
Frage mit oder ohne erst kurz vor dem Start
entscheiden. Verlassen Sie sich also nicht zu sehr
auf die Gummihaut.

UNSER TRAININGSTIPP
Wie es im Startgetmmel zugehen kann,
lsst sich im Becken
ben: Schwimmen
Sie 25-Meter-Sprints
mit drei, vier oder fnf
Athleten nebeneinander auf einer Bahn.

3 Das Wasser: 2628 Grad und klare Sicht gelten


nur im Schwimmbad. Drauen gibt es alles: kalt,
dunkel, wellig, salzig oder voller Algen und Pflanzen.
Das ist nicht immer angenehm, dafr aber jedes Mal
ein bisschen aufregend.
4 Die Orientierung: Geradeaus zu schwimmen ist
schwieriger, als viele glauben. Hin und wieder nach
dem Weg zu gucken, gehrt deshalb dazu.

FOTOS > Getty Images, Michael Rauschendorfer

TIPPS FR EINEN GELUNGENEN START


Der Schwimmstart ist ein Highlight bei jedem
Rennen. Wer bei einem groen Triathlon gesehen hat, wie sich Tausende Athleten gleichzeitig
auf den Weg machen, wird dieses Bild so
schnell nicht vergessen. Und selbst mit
deutlich weniger Teilnehmern ist es immer
noch beeindruckend. Aus der Athletenperspektive sieht das allerdings anders
aus. Umringt von Dutzenden Kraul schwimmenden
Armen und Beinen, kann man es in der sogenannten Waschmaschine schon mal mit der Angst zu
tun bekommen. Was, wenn ich mich verschlucke
oder einen Krampf kriege? Was, wenn ich meine
Schwimmbrille verliere? Unsere Tipps:

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

Einschwimmen > Gehen Sie vor


1
dem Start fr ein paar Minuten ins
Wasser und gewhnen Sie sich an
die Bedingungen. So werden Sie im
Rennen nicht vom kalten oder trben
Wasser berrascht. Meistens gibt es
die Mglichkeit, sich einzuschwimmen. Nutzen Sie sie.
2 Position > Wenn Sie frher
nicht gerade Leistungsschwimmer
waren, reihen Sie sich bei Ihrem
ersten Rennen nicht gleich in der
ersten Reihe ein. Lassen Sie den
schnellen Schwimmern den Vortritt
und positionieren Sie sich dahinter
oder am Rand. Dort geht es etwas
ruhiger zu.

3 Brille > Setzen Sie erst die


Schwimmbrille auf und ziehen Sie
dann die Badekappe drber. So
bleibt die Brille besser geschtzt.
4 Tempo > Lassen Sie sich von der
allgemeinen Hektik beim Start nicht
zu einem frhen Sprint verleiten.
Selbst 500 Meter knnen dann
ziemlich lang werden. Es gilt die
Regel: Kein Triathlon wird beim
Schwimmen gewonnen.
5 Keine Panik > Lassen Sie sich
nicht von einem Schlag gegen den
Kopf oder einem kleinen Tritt aus der
Ruhe bringen. Kein Athlet macht das
mit Absicht. Vertrauen Sie auf Ihre
Fhigkeiten! Dann schaffen Sie es
locker in die erste Wechselzone.

49

SCHWIMMEN

SICHERHEIT
Es stimmt leider, dass es schon tdliche TriathlonUnflle gegeben hat und dass sie am ehesten beim
Schwimmen passieren. Das ist traurig. Gemessen
an der riesigen Zahl von Rennen und Athleten weltweit ist das Risiko aber gering. Dennoch geht das
Thema Sicherheit jeden Triathleten etwas an. Fr das
Schwimmtraining im Freiwasser gilt:
> Schwimmen Sie nie allein.
> Bleiben Sie in Ufernhe.
> Tragen Sie eine auffllige Badekappe.
> Schwimmen Sie nicht dort, wo Boote und Schiffe
Ihren Weg kreuzen.
> Informieren Sie sich ber gefhrliche Strmungen.

TRAINING IM FREIWASSER
Open-Water-Training ist auf jeden
Fall sinnvoll. bertreiben mssen
Sie es aber nicht. Beim Ausflug ins
Freie geht es vor allem darum, sich
an unterschiedliche Bedingungen,
den Neo und eventuell noch das
Streckenschwimmen zu gewhnen.
Fr Technik, Tempo und Ausdauer
ist der Pool die deutlich
bessere Wahl.

Wie funktioniert
das mit ...
dem Wasserschatten? Das Prinzip ist aus dem Radsport bekannt
und funktioniert auch beim Schwimmen. Wer hinterherschwimmt,
schont seine Krfte. Schwimmen Sie im Optimalfall dicht an den
Fen des Vordermanns oder leicht versetzt mit dem Kopf auf Hhe
der Hften. Doch Achtung: Vermeiden Sie zu viele Berhrungen. Was
noch ein- oder zweimal toleriert wird, kann beim dritten Mal eine
heftige Reaktion in Form eines Tritts oder Schlags zur Folge haben.
Das soll dann heien: Du nervst!
dem Ausstieg? Ein kritischer Punkt fr viele Neulinge: Der pltzliche Wechsel aus der horizontalen Lage beim Schwimmen in die
Vertikale beim Lauf in die Wechselzone kann ein Schock fr den ungebten Kreislauf sein. Machen Sie besser langsam, viel Zeit knnen
Sie hier nicht gewinnen.
der vollgelaufenen Schwimmbrille? Kein Problem: Schwimmen
Sie an die Seite des Feldes und drehen Sie sich auf den Rcken. Mit
krftigen Beinschlgen kommen Sie weiter vorwrts, whrend Sie
mit einem Griff die Brille leeren.
der Zeitmessung? Mit Ausnahme bei ganz kleinen Spaevents tragen Sie beim Triathlon einen Chip fr die Zeitnahme bei sich (bekommen Sie mit den Startunterlagen).
Dieser Chip wird mit einem Band am Fugelenk befestigt
und von der Zeitmessanlage whrend des Rennens
durch Lichtschranken oder Teppiche registriert. Auch bei
Rennen mit Wellenstart wird die sogenannte Nettozeit
gewertet. Das heit: Die Uhr beginnt fr Sie nicht mit dem
ersten Start des Tages zu ticken, sondern erst, wenn Ihre
Startgruppe loslegt.

DAS KNNEN SIE MACHEN


Strecke > 3 x 1020 min Kraul
Orientierung > auf einen markanten
Punkt am Ufer zuschwimmen
Technik > 50100 Zge mglichst
gerade schwimmen, ohne den Blick
nach vorn zu richten
Atmung > 2 x 5 min Kraul, dabei jeden
dritten Atemvorgang mit Blick nach
vorn
Gruppe > Zu zweit oder dritt zusammen mit Fhrungswechsel und
Wasserschatten schwimmen

50

INSIDER. COACH. EXPERTE.

RAISE YOUR
HAND IF YOU
WANT PURE
FREEDOM

DIE WICHTIGSTEN WETTKAMPFREGELN


1

Der Schwimmstil ist frei whlbar.

Jeder Athlet darf sich whrend des Wettkampfs zu seiner eigenen Sicherheit
an geeigneten Stellen festhalten oder hinstellen, solange er dadurch keinen
Vorteil hat. In einem Notfall sollte er per Handzeichen das Rettungspersonal auf
sich aufmerksam machen. Hat dieses Hilfe geleistet, darf der Sportler den
Wettkampf nicht fortsetzen.
2

Stellt der Veranstalter eine Badekappe, ist diese zwingend zu tragen.

Die Startnummer muss zumindest einmal sichtbar auf Oberarm, Handrcken


oder Badekappe zu sehen sein. Die vom Veranstalter in Papierform ausgegebene
Startnummer darf beim Schwimmen nicht getragen werden (auch nicht unter
dem Neoprenanzug).
4

5 Hilfsmittel wie Flossen, Paddles, Schnorchel, Neoprenhandschuhe oder


Socken (ebenso Kompressionssocken) sind verboten. Auch MP3-Player sind nicht
erlaubt.
6 Je nach Wassertemperatur kann der Veranstalter das Tragen eines Neoprenanzugs erlauben, verbieten oder vorschreiben.
7 Liegt die offizielle Wassertemperatur unter 14 Grad Celsius, darf kein
Schwimmen durchgefhrt werden.

FOTOS > Sina Horsthemke, Hersteller

Praxistipp
Wenn Sie im Becken Kraul
schwimmen knnen, gelingt Ihnen das auch im
Freigewsser. Auf Spielereien wie Rollwenden
knnen Sie dabei natrlich verzichten. Dafr gibt
es andere technische Herausforderungen, die Sie
aber allesamt im Pool
ben knnen.

triathlon special

1/2016 >

Beim Triathlon sollten Sie sich hin und


1
wieder mit einem Blick nach vorn einen
berblick darber verschaffen, wohin Sie
eigentlich schwimmen mssen und ob Sie
noch auf Kurs sind. Integrieren Sie diesen
Frontblick in Ihren Kraulstil.

SEBASTIAN KIENLE

IRONMAN WORLD CHAMPION 2014

2 Bojen markieren nicht nur den Weg,


sondern mssen auch umschwommen
werden. Wenden Sie im Pool gelegentlich,
ohne dabei die Wand zu berhren.
3 Sei es wegen Wellen oder aus Platzmangel: Gelegentlich mssen Sie zur
anderen Seite atmen. ben Sie im Training
beidseitiges Atmen.

tri-mag.de

ITS TIME TO TAKE


THE NEXT STEP

SCHWIMMEN

NEULAND
NEOPREN
Wenn Sie als Triathlet ins
Wettkampfgeschehen eingreifen
wollen, kommen Sie um einen
Neoprenanzug nicht herum.
Wir zeigen Ihnen, auf was es
beim Kauf ankommt, und stellen
Ihnen aktuelle Modelle der
Einsteigerklasse vor.

HALS > Ein schmaler Grat: Der


Anzug darf hier nicht einschneiden
oder gar die Atmung abschnren,
muss aber eng genug sein, damit
kein Wasser eindringt.

SCHULTER /ACHSEL > Hier kommt es


auf Flexibilitt an. Der gesamte
Bereich sollte viel Bewegungsfreiheit bieten. Hier wird zum Teil
Neopren mit Strken von unter
1Millimeter verwendet.

BRUST > Die Vorderseite des


Anzugs besteht oft aus bis zu
5Millimeter starkem Neopren,
das fr Auftrieb sorgen soll.

TEXT > SIMON MLLER

ARM > Mit Einstzen am Unterarm


soll der Abdruck optimiert werden.
Auch hier ist dnnes Material
(zwischen 1,5 und 3 Millimeter) fr
viel Bewegungsfreiheit von Vorteil.

HFTE > Je nach Wasserlage


knnen Anzge mit seitlich
stabilisierenden und auftreibenden
Einstzen sinnvoll sein. Um nach
dem Ausstieg schnell aus dem
Anzug zu kommen, sollte der
Hftbereich nicht zu eng anliegen.

BEIN > Fr schwchere Schwimmer


kann das Neopren hier gern 3 bis
5Millimeter stark sein. Damit der
Ausstieg leicht vom Fu geht, sollte
der Anzug auch in diesem Bereich
mglichst flexibel sein.

52

INSIDER. COACH. EXPERTE.

VERSCHLUSSSACHE > Die


meisten Anzge
werden von unten nach
oben geschlossen.
ber den Zipper und
die Aufziehleine
kommt ein Klett.

enn es um den Kauf des Neoprenanzugs geht, kommen viele Einsteiger


ins Grbeln. Laufschuhe hat man
vielleicht schon, und unter einem
Rennrad kann sich wahrscheinlich jeder Sportbegeisterte etwas vorstellen. Aber ein
Gummianzug zum Schwimmen? Schwierig. Wie
so oft fhrt der erste Weg auf der Suche nach
Antworten ins Internet. Das Resultat: Noch mehr
Fragen. Kein Wunder bei einer Preisdifferenz
von ber 800 Euro zwischen dem einfachen
100-Euro-Anzug und dem knapp 1.000 Euro teuren Topmodell. Die sehen fast gleich aus, meinen
Sie? Stimmt genau! Und dennoch gibt es enorme
Unterschiede. Im Folgenden finden Sie alles, was
einen guten Neoprenanzug ausmacht und was es
beim Kauf zu beachten gilt.

FOTOS > Hersteller

FLEX IST GEFRAGT


Im Groen und Ganzen soll ein Neoprenanzug
zwei Aufgaben erfllen: warm halten und Auftrieb geben. Zwei hochwillkommene Effekte,
denn whrend man ohne zu frsteln durchs
Wasser gleitet, fhrt der Auftrieb gerade bei
Anfngern nicht selten zu einer fulminanten
Leistungssteigerung. Der Zeitgewinn, den der
Auftrieb mit sich bringt, kann auf 100 Metern
mehrere Sekunden betragen. Ein Kauf lohnt sich
also gleich doppelt.
Doch welcher Anzug ist der richtige?
Whrend es Punkte gibt, in denen sich die Anzge der unterschiedlichen Preisklassen und Hersteller deutlich unterscheiden, gehrt das Ausgangsmaterial nicht dazu. Denn es gibt nur sehr
wenige Firmen, die Neopren herstellen, und der
bekanntester Name in der Szene ist Yamamoto.
Fast alle Anzughersteller beziehen ihr Neopren
bei dieser Firma aus Japan. Was sich unterscheidet, ist die Gteklasse des Materials, die sich an
den Nummern hinter dem Firmennamen ablesen
lsst Yamamoto 39 oder Yamamoto 40, etwa.
Dabei stehen hhere Zahlen fr mehr Auftrieb
und mehr Flexibilitt.
Whrend ein Anzug im Schulterbereich nicht
flexibel genug sein kann, da man sonst mit jedem
Armzug den Widerstand des Neos berwinden
muss, gehen beim Thema Auftrieb die Meinungen
auseinander. Gute Schwimmer, die bereits ber
eine perfekte Wasserlage verfgen, knnen sich
durch zu viel Auftrieb gestrt fhlen. Fr schwchere Schwimmer gilt jedoch: Je mehr Auftrieb
ein Anzug hat, desto einfacher wird es. Der Haken
an der Sache: Man muss leider mehrere Hundert
Euro ausgeben, um einen Anzug mit maximaler

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

Flexibilitt zu erhalten. Fakt ist aber auch, dass


es sich lohnt, nicht zu den gnstigsten Modellen
am Markt zu greifen. Je schlechter nmlicher
Ihre Schwimmtechnik ist, desto mehr werden
Sie von einem flexiblen Anzug mit viel Auftrieb
profitieren. Ein strrisches Budget-Modell hingegen kann Sie sogar langsamer machen, als Sie es
ohne Neo wren.
Wenn Sie noch unsicher sind, ob Sie beim
Triathlon bleiben wollen, dann leihen Sie sich
fr Ihren ersten Wettkampf einen Anzug aus.
Dieser Service wird bei greren Wettkmpfen
in der Regel angeboten und bei manchen Herstellern ebenfalls. Dies kann, neben den offiziellen Testschwimmen der Hersteller, auch eine
gute Gelegenheit sein, ein Modell grndlich auszuprobieren. Dies ist ohnehin empfehlenswert,
da sich erst im Wasser zeigt, ob Schnitt und
Eigenschaften eines bestimmten Modell zu Ihren
persnlichen Bedrfnissen passen.

UMGANGSFORMEN
Sie haben sich fr ein Modell entschieden? Dann
gilt es im Einsatz einige Punkte zu beachten, damit Sie lange Freude an Ihrer Neuanschaffung
haben. Zunchst darf der Neoprenanzug beim
Anziehen nicht mit Fingerngeln gegriffen werden. Kleine Plastiktten ber den Hnden und
Fen helfen beim Einstieg. lige Schmierstoffe,
wie Vaseline, schaden dem Material und sollten
nicht mit dem Anzug in Kontakt kommen. Es
gibt spezielle Mittel, wie Bodyglide oder pjur
active, die Scheuerstellen vorbeugen, ohne dabei
das Neopren anzugreifen.
Nach dem Tragen sollte der Anzug mit kaltem
Wasser ohne Seife ausgesplt und an der frischen
Luft auf links aufgehngt werden. Direkte
Sonneneinstrahlung sollte dabei vermieden werden. Anschlieend den Neo umdrehen und auf
einem breiten Bgel (oder abgelegt) bei konstanter Temperatur lagern. Bis zum nchsten Renneinsatz, und der kommt ganz bestimmt.

Auf der nchsten Seite


finden Sie sechs aktuelle
Einsteigermodelle.

53

SCHWIMMEN

CAMARO
BLACKTEC SKIN 2.0 OVERALL

DARE2TRI
MACH2

ORCA
S6

Wie es der Name bereits andeutet, besteht der


Camaro Blacktec Skin 2.0 aus 2 bis 3 Millimeter
starkem Blacktec Open Cell Neopren. Bei der
Verarbeitung der neuen Variante wurden weitere
Features integriert z. B. eine 3 Millimeter dicke
Zone an der Front, die fr gleichmigen Auftrieb
sorgen soll. Auerdem ist das Zippband beim
Schwimmen durch angebrachte Schlaufen verstaubar, was eine versehentliche ffnung durch
die Konkurrenz im Schwimmgetmmel verhindern
soll. Camaro stuft den gnstigen Blacktec Skin
2.0 in die Kategorie Training ein.

Der Mach2 von Dare2Tri ist aus hochwertigem


QFOAM 39 Zell SCS angefertigt und verfgt ber
Features, die auch deutlich teureren Anzgen gut
zu Gesicht stehen wrden. Die SCS-Beschichtung
soll den Widerstand im Wasser verringern und die
Oberflche des Anzugs gleichzeitig unempfindlicher machen. 5 Millimeter starkes Material von
der Brust bis zum Knie soll fr maximalen Auftrieb sorgen und verhindern, dass die Beine auf
lngeren Strecken absinken. Zudem soll die neue
Version bessere Flexibilitt und Bewegungsfreiheit bieten, und durch einen speziellen Beinabschluss soll ein schneller Ausstieg gesichert sein.

Neben seinen beliebten High-End-Modellen hat


Orca in diesem Jahr auch in anderen Kategorien
einige neue Produkte im breiten Angebot. Ein
Highlight der Neo-Kollektion ist der neue S6.
Ein bezahlbarer Wetsuit mit ordentlichem Auftrieb und vielen Eigenschaften, die sonst nur bei
teureren Anzgen zu finden sind. Funktionalitt
und Komfort des Anzugs sollen gegenber seinem
Vorgngermodell, dem S5, optimiert worden
sein. Die Einstze aus 2 Millimeter starkem, SCSbeschichtetem Yamamoto 39 an Unterarmen,
Schultern und Armen sollen hervorragende
Bewegungsfreiheit garantieren.

199,95 Euro
www.camaro.at

199,99 Euro
www.dare2tri.de

229 Euro
www.orca.com

54

INSIDER. COACH. EXPERTE.

FOTOS > Hersteller

SAILFISH
VIBRANT

TRI11
EFFICIENT 2.0

ZAOSU
Z-TRAINING

Vibrant der Verlssliche. So lautet das


hauseigene Motto des Anzugs von Sailfish. Die
Kombination aus auftriebsstarkem Longlife- CellNeopren und dem hautfreundlichen Soft-SkinInnenmaterial hlt den Schwimmer komfortabel
ber Wasser. Das Stability Panel Plus soll fr eine
verbesserte Hftstabilitt und somit fr eine verbesserte Wasserlage sorgen. Das Waffle Grid
Panel am Unterarm soll das Wassergefhl verbessern und optimale Kraftbertragung garantieren.
In der Einsteigerklasse gehrt der Vibrant eher zu
den teureren Modellen, ist jedoch bei Anfngern
eine beliebte Wahl.

Die Basis des Anzugs bildet das sogenannte


S-Foam-Material mit einer SCS-Beschichtung.
Diese Vernderung zum Vorgnger Efficient
soll die Flexibilitt verbessern und den Wasserwiderstand deutlich reduzieren. Weiterhin wurde
die Schnittfhrung verndert, was fr mehr
Bewegungsfreiheit bei gleichzeitig niedrigem
Kraft verlust sorgen soll. Der Auftrieb ist etwas
erhht worden, indem der komplette Frontbereich
der Beine mit 4,5 Millimeter dickem Neopren
ausgestattet wurde. Durch gleichmig verteilten
Auftrieb soll eine Wasserlage erreicht werden, die
dem natrlichen Schwimmen sehr nahe kommt.

Der Z-Training ist ein gnstiges Modell fr den


Einstieg in die Welt der Wetsuits. Unterschiedliche Materialstrken (2 und 3 Millimeter) sorgen
fr relativ viel Flexibilitt. Das beschichtete
Yamamoto-38-Smooth-Skin-Neopren und das
Zugpanel am Unterarm sind weitere Features
des Anzugs. Insgesamt 24 blind vernhte Teile in
unterschiedlichen Strken sollen fr viel Auftrieb
und eine gute Wasserlage sorgen. Zaosu sieht
seinen Z-Training als preisgnstige Einsteigervariante, aber auch als Trainingsanzug fr erfahrene Athleten, die ihr teures Wettkampfmodell nicht
dem harten Trainingsalltag aussetzen wollen.

329 Euro
www.sailfish.com

199 Euro
www.tri11.de

149,99 Euro
www.zaosu.de

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

55

SCHWIMMEN

BESSER
(AUS)SEHEN
E
Ohne klare Sicht macht
Schwimmen keinen Spa.
Hier erfahren Sie alles, was
Sie ber Schwimmbrillen
wissen mssen.
TEXT > PETER JACOB

56

s ist nicht viel, was Sie zum Schwimmen unbedingt brauchen. Eine gut
sitzende Schwimmbrille gehrt definitiv dazu. Erstens schtzt sie Ihre
Augen vor aggressivem Chlor und Schwebstoffen im Wasser. Zweitens ermglicht nur
eine Brille die Orientierung im Becken und
erst recht im trben Freigewsser. Doch
welches Modell ist das richtige? Wie finden
Sie im unbersichtlichen Dschungel aus
kleinen und groen, schwarzen und bunten, teuren und gnstigen Schwimmbrillen
Ihren Favoriten? Wir helfen weiter.

Gleich vorweg: Den perfekten Augenschutz


fr alle gibt es nicht. Keine Schwimmbrille
erfllt alle Ansprche gleichermaen. Bei
der Suche nach der passenden Variante hilft
deshalb nur probieren, probieren, probieren. Oft werden Sie nach Sekunden merken,
ob Ihnen ein Modell liegt oder nicht. Um
schon beim Hndler einen ersten Eindruck
zu bekommen, welche Brille es fr Sie sein
knnte, sollten Sie diese auspacken und vor
Ort aufsetzen. Die Brille sollte dann bequem
sitzen und weder an der Auenseite noch an
den Nasenflgeln drcken.
Neben dem Sitz sind es vor allem zwei
Eigenschaften, die jede Brille aufweisen
muss. Erstens: Sie muss dicht sein. Zweitens: Sie darf nicht beschlagen, sagt Ben
Hornett vom Schwimmbrillenspezialisten
Zoggs. Damit kein Wasser reinluft, haben
die Modelle des australischen Herstellers
wie die Brillen anderen Marken Dichtungen aus Silikon, die bei optimalem Sitz
keinen Tropfen durchlassen. Eine Anti-

INSIDER. COACH. EXPERTE.

Fog-Beschichtung auf der Innenseite der


Glser ist heute Standard. Damit soll das
Beschlagen verhindert werden. Wie gut diese Beschichtung funktioniert und wie lange
sie hlt, kann jedoch sehr unterschiedlich
sein und hngt auch vom sachgemen
Umgang ab. Reiben und Kratzen sind absolut tabu. Nach dem Schwimmtraining sollte
die Brille am besten unter klarem Wasser
abgesplt und sicher verwahrt werden.

BRILLEN FR JEDEN EINSATZ


Bei den Sportlern sind die Ansprche
hinsichtlich Linsen, Kopfband, Farbe und
Design stark gestiegen, berichtet Hornett.
Brillen sollen durchdacht und langlebig
sein und dabei auch noch gut aussehen,
so die Forderung. Fr jeden denkbaren
Einsatzzweck gebe es deswegen heute die
perfekte Brille. Allein fr Schwimmer und
Triathleten haben sich die folgenden Typen
herauskristallisiert.

RACING

SO FINDEN SIE DIE


PASSENDE BRILLE > Ob eine
Schwimmbrille die richtige sein knnte, lsst sich
mit diesen Schritten ganz
schnell testen:

WAS HILFT GEGEN


BESCHLAGEN? > Trotz AntiFog haben viele Triathleten immer wieder dieses
Problem. Die beliebtesten
Patentrezepte:

WAS BEDEUTEN DIESE


FREMDWRTER? > Manche
Hersteller berbieten
sich bei ihren Beschreibungen geradezu mit
Fachchinesisch.

1 Drcken Sie die Brille


ohne Kopfband leicht auf
die Augen. Hlt sie kurz
von allein, ist das ein Zeichen dafr, dass die Brille
eine gute Passform hat.

1 Speichel auf den Innenseiten der Glser wirkt


wie ein Schutzschild. Vor
dem Training kurz einwirken lassen und dann
absplen.

1 Optical lenses : Glser


mit Strke sind fr Brillentrger eine gute Alternative zu Kontaktlinsen. Bis
zu -8 Dioptrien sind problemlos mglich.

2 Achten Sie auf einen


komfortablen Sitz. Die
Brille sollte schon beim
ersten Aufsetzen weder
an den Augenrndern
noch an der Nase
drcken.

2 hnlich wie Speichel


soll Zahnpasta auf den
Glsern Wunder bewirken. Lassen Sie die Zahncreme ber Nacht einwirken und entfernen Sie die
Reste am nchsten Tag.

2 Polarized: Polarisierende Glser sollen Reflexionen auf dem Wasser


beseitigen und damit die
Blendwirkung bei Sonne
stark reduzieren.

3 Entscheiden Sie sich

3 Anti-Fog-Sprays kn-

fr ein schickes Design


und die passende Tnung
der Glser. So haben sie
lange Freude an der Brille.

nen den Schutz fr eine


gewisse Zeit erneuern. Es
gibt sie im Fachhandel fr
etwa 10 Euro.

Wettkampf-Schwimmbrillen fr Leistungsschwimmer sind mglichst klein und lassen


sich sehr genau einstellen. Es gibt sie mit und
ohne Dichtung. Um den Wasserwiderstand zu
reduzieren, liegen sie sehr dicht am Gesicht
und an den Augen an. Racing-Brillen mssen
fest und sicher sitzen, damit sie beim Sprung
vom Startblock nicht verrutschen.

sicherstellen. Auch in dieser Kategorie gibt es


diverse Glasfarben und -formen.

FREIWASSER

GUTE MODELLE FR 20 EURO

TRAINING

Zum Glck sind Schwimmbrillen keine


Investition wie neue Laufschuhe, ein Neoprenanzug oder gar ein Rennrad. Natrlich
mchte sich niemand jede Woche eine neue
Brille kaufen. Doch bei Preisen ab 20Euro
fr eine gute Brille ist ein Fehlkauf zu verschmerzen. Ohnehin ist es sinnvoll, stets
ein Ersatzmodell in der Sporttasche zu haben, falls mal etwas kaputt geht.
brigens haben moderne Schwimmbrillen in Sachen Design, Passform und
Dichtigkeit inzwischen ein sehr hohes Level
erreicht. Was kann jetzt noch kommen?
Findige Tftler und technikbegeisterte
Schwimmer arbeiten derzeit an Head-upDisplays, die einem beim Schwimmen mit
Informationen ber Zeit und Puls informieren. Erste Gadgets dieser Art sind bereits
auf dem Markt erhltlich. Zu einer echten
Hilfe beim Freiwasserschwimmen knnte
ein hochprzises GPS-Gert aus den USA
werden, das mit roten und grnen Signallmpchen in der Schwimmbrille den krzesten Weg zur nchsten Boje weist.

Open-Water-Schwimmbrillen sind hufig aus


einem Stck gefertigt und haben Silikondichtungen, die weniger tief in der Augenhhle
sitzen. Bei Triathleten sind sie besonders
beliebt, weil der geschmeidige Rand auf langen Strecken mehr Komfort bietet und das
Verletzungsrisiko im Startgerangel minimiert.
Darber hinaus verfgen viele Brillen ber
die curved lens technology fr ein greres
Sichtfeld und bieten verschiedene Linsen fr
unterschiedliche Lichtverhltnisse.

Diese Schwimmbrillen sollen vor allem


bequem sitzen und auch bei langen Trainingseinheiten im Pool keine Panda-Augen
erzeugen. Linsen von Trainingsbrillen sind
hufig klar oder nur leicht getnt.

SCHWIMMMASKEN

FOTO > Ironman

TIPPS & TRICKS

Schwimmmasken sitzen mit ihrem breiten


Silikonrand hnlich einer Taucherbrille auf der
Stirn und den Wangenknochen. So sollen sie
vor Verletzungen durch versehentliche Schlge
und Tritte im Startgetmmel schtzen. Die im
Vergleich zu den anderen Kategorien deutlich
greren Glser sollen eine gute Rundumsicht

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

3 Mirrored: Verspiegelte
Brillen reflektieren das
Sonnenlicht und eignen
sich gut frs Schwimmen
unter freiem Himmel bei
groer Helligkeit.

Auf der nchsten Seite:


acht Schwimmbrillen fr
Pool und Freiwasser

57

SCHWIMMEN

ARENA
COBRA ULTRA

MALMSTEN
SWEDISH GOGGLE

RACING
Das hydrodynamische Design dieser Wettkampfbrille soll beim
Schwimmen den Widerstand reduzieren und die Gleiteigenschaften verbessern. Das derzeitige Topmodell von Arena wird vor allem von Beckenschwimmern favorisiert, denen Geschwindigkeit im Pool ber alles geht.
Der verhltnismig steife Rahmen zieht sich um das Gesicht herum und
trgt mit einer dnnen Dichtung dazu bei, dass die Brille sehr eng anliegt.
Das Kopfband wird erst auf Hhe der Ohren in den Rahmen gefdelt. Auch
dies soll helfen, mglichst wenig Widerstand zu erzeugen. Zum Lieferumfang gehren fnf unterschiedlich groe Nasenstege.

Dieser Pool-Klassiker aus Schweden ist eine Erfindung von Schwimmtrainer Tommy Malmsten. Als eine Schwimmerin allergisch auf die
Gummidichtung ihrer Schwimmbrille reagierte, entwickelte der Coach
eine Wettkampfbrille aus Hartplastik, die komplett ohne Dichtung auskommt. Die Grundidee ist seit 40 Jahren unverndert, inzwischen gibt es
Schwedenbrillen aber nicht nur in vielen bunten Farben, sondern auch
verspiegelt und mit Anti-Fog-Beschichtung. Der gnstige Preis liegt auch
am IKEA-Prinzip: Die fnf Einzelteile (Kopfband, Nasenband, Nasensteg,
zwei Glser) mssen selbst zusammengebaut werden.

44,95
www.arenawaterinstinct.com

2,99
www.malmsten.com

SPEEDO
FUTURA BIOFUSE

ZOGGS
FUSION AIR

TRAINING
Die Biofuse-Technologie von Speedo steht fr besonders angenehmen
Tragekomfort. Der flexible Rahmen dieser Trainingsbrille soll sich den
Gesichtskonturen optimal anpassen und enge Kopfbnder berflssig
machen. Druckstellen und stndiges Anpassen der Brille gehren damit der
Vergangenheit an, verspricht der Hersteller. Zum Konzept gehrt neben dem
anpassungsfhigen Auenrahmen ein steifer Innenrahmen, durch den die
Brille beim Schwimmen ihre Form behlt. Der Nasensteg ist nicht verstellbar.

Zu ihrem Namen kommt die Fusion Air, weil ihr ultraweiches Dichtungsmaterial die Brille wie Luft auf der Haut sitzen lassen soll. Damit htten
Druckstellen und Panda-Augen keine Chance, heit es bei Zoggs. Die
verhltnismig kleinen Glser und der flache Schnitt unterstreichen den
sportlichen Charakter dieser Trainingsbrille, die in Wei und Schwarz, aber
auch in vielen knalligen Farben erhltlich ist. Der austauschbare Nasensteg kommt in zwei Gren und fnf Farben.

25,
www.speedo.de

24,95
www.zoggs.de

58

INSIDER. COACH. EXPERTE.

FINIS
SURGE

AQUA SPHERE
KAYENNE

FREIWASSER
Dank polarisierender Glser ist diese Brille wie gemacht frs Schwimmen
in Freigewssern. Sie soll die Belastung fr die Augen reduzieren, weil die
Blendung durch reflektierende, glnzende Oberflchen wie Wasser reduziert wird. Die Glser sind zudem im groen Radius gebogen, wodurch das
Sichtfeld auch an den Rndern noch ordentlich ist. Der Rahmen der Surge
ist aus einem Stck geformt und hat eine hohe Stabilitt.

Bequeme Passform und hervorragende Dichteigenschaften sollen das


neueste Modell aus der Kollektion von Aqua Sphere auszeichnen. Die
Triathlon- und Freiwasserbrille ist verspiegelt und mit polarisierenden
Glsern erhltlich. Ein spezielles Modell fr Frauen (Kayenne Ladies)
kommt nicht nur mit anderen Farben daher. Es ist auch etwas anders
geschnitten als die Herrenvariante.

26,95
www.finisinc.com

34,95
www.aquasphere.com

ZOGGS
AQUA FLEX

AQUA SPHERE
VISTA

FOTOS > Carola Felchner, Hersteller (7)

FREIWASSER
Zweieinhalb Jahre hat Zoggs an diesem Modell getftelt: Seit Februar
ist die erste rahmenlose Schwimmbrille der australischen Experten auf
dem Markt. Bei der Aqua Flex sind Linse und Dichtung quasi miteinander
verschmolzen. Dies soll dem Schwimmer im Pool und im Freiwasser ein
nahezu uneingeschrnktes Sichtfeld ermglichen. Zwischen den Augen
kommt wie bei vielen anderen Zoggs-Brillen die sogenannte 4-Flexpoint-Technologie zum Einsatz.

Schwimmmasken kommen wegen ihrer Gre und der breiten Dichtung


aus Silikon sehr wuchtig daher. Dies muss aber kein Nachteil sein. Gerade
in puncto Passform, Dichtigkeit und Sichtfeld schwrt so mancher
Triathlet, der mit klassischen Schwimmbrillen Probleme hat, auf diesen
Brillentyp. Die Vista sitzt nicht in der Augenhhle, sondern hnlich wie eine
Taucherbrille auf der Stirn und den Wangen auf. Dadurch soll sie auch bei
lngeren Einstzen angenehm zu tragen sein.

35,
www.zoggs.de

39,99
www.aquasphere.com

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

59

RAD
FA H
REN
BERATUNG RENNRAD > Worauf Sie
beim Kauf Ihres neuen Renners
achten mssen
S. 62
AERO-RENNER > Drei triathlontaugliche Modelle im Test

S. 64

BERATUNG TRIATHLONRAD > So finden


Sie die passende Maschine
S. 70
TRIATHLONRDER > Drei Modelle fr
unter 3.000 Euro im Test
S. 72
RACE-TUNING > So machen Sie Ihr
Rad fit fr den Wettkampf
S. 78
BIKEFITTING > Wie Sie die perfekte
Sitzposition finden
S. 80
S. 84

FOTO > Frank Wechsel

FAHRTECHNIK > So kriegen Sie


gekonnt die Kurve

60

INSIDER. COACH. EXPERTE.

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

61

RADFAHREN

7
8
1

5
2

6
3
4

DAS RENNRAD

b Sie kompletter Einsteiger sind oder


ambitionierter Athlet: Ein Rennrad
braucht jeder Triathlet. Selbst Profis
verbringen einen Groteil ihrer Trainingseinheiten nicht auf dem Triathlonrad.
Mehrstndige Trainingsfahrten, die vielleicht auch in die Berge fhren, lassen sich
viel besser mit dem Rennrad bewltigen.
Und: Es spricht am Anfang auch nichts dagegen, wenn Sie mit Ihrem Rennrad Wettkmpfe bestreiten. Ganz im Gegenteil. Auf
kurzen Distanzen mit vielen Kurven und
Antritten ist das Rennrad der Triathlonmaschine sogar berlegen, da es schneller
in Schwung kommt und sich die Lenkung
einfacher beherrschen lsst.
Um die aerodynamischen Vorteile einer
Triathlonposition genieen zu knnen,
lsst sich ein Rennrad mit einem Lenkeraufsatz und einigen Einstellungsmanahmen
(siehe S. 78 und S. 80) sogar so umbauen,
dass Ihre Haltung gar nicht mehr weit vom
Optimum entfernt ist. Nichts fr Profis,
62

Ihren ersten Triathlon knnen Sie auf fast jedem Rad in Angriff
nehmen. Doch wenn Sie sich sicher sind, dass der Sport kein
einmaliges Abenteuer bleiben wird, sollten Sie sich ein Rennrad
zulegen. Wir zeigen Ihnen, was einen guten Renner ausmacht, und
bringen Ihnen die wichtigsten Begriffe auf Fachchinesisch bei.
TEXT > NILS FLIESHARDT

aber fr Einsteiger ist die Anschaffung der


entsprechenden Anbauteile eine preisgnstige Alternative zum Kauf eines mehrere
Tausend Euro teuren Wettkampfrades. Geschaltet und gebremst wird dann weiterhin
mit den Schalt-/Bremshebeln am Lenker,
aber wenn es lnger geradeaus geht, knnen Sie sich auf den sogenannten Extensions ablegen, um windschnittiger zu sein.
Das spart reichlich Kraft, beziehungsweise
macht bei gleichem Einsatz schneller.
Da Rennrad jedoch nicht gleich Rennrad ist, gilt es bei der Geometrie und Aus-

stattung ein paar Dinge zu beachten, die fr


den Einsatz im Triathlon wichtig sind (siehe Aufstellung). Die gute Nachricht: Mit
dem Preis hat die Triathlontauglichkeit
nichts zu tun. Schon zwischen 1.000 und
2.000 Euro gibt es mittlerweile Material,
ber dessen Fahreigenschaften sich vor
rund 15 Jahren noch Tour-de-France-Sieger
gefreut htten. Oder anders gesagt: Noch
nie gab es so viel Rennrad fr Ihr Geld.

INSIDER. COACH. EXPERTE.

KEEP TIME
1

RAHMEN

Hier geht es hauptschlich um die


Materialfrage. Whrend Gabeln an Rdern ber 1.000 Euro standardmig
aus Carbon sind, ist an Rdern bis etwa
1.500Euro Aluminium immer noch das
Material der Wahl. Hier hat es jngst enorme Fortschritte gegeben, so dass es heute
Alu-Rahmen gibt, die gleichzeitig leicht
und verwindungssteif sind, aber dennoch
einigermaen Federungskomfort bieten.
Carbon bekommt diese Kombination
noch besser hin, ist dann jedoch auch
deutlich teurer und empfindlicher.
2

GEOMETRIE

Wenn Sie Ihr Rad mit einem Auflieger


ausrsten wollen, sollten Sie sich ein
Modell mit mglichst steilem Sitzwinkel
aussuchen (ber 73 Grad). Die entsprechende Zahl finden Sie in der Geometrietabelle des Herstellers. Dadurch verlagert
sich Ihr Schwerpunkt nach vorne, was
fr die Aero-Position entscheidend ist.
Ansonsten sollte sich das Rad bei der
Probefahrt laufruhig zeigen, also von allein
die Spur halten, wenn Sie den Lenker nur
locker greifen oder freihndig fahren.
3

SCHALTUNG

Moderne Schaltungen sind 11-fach. Das


heit: Die sogenannte Kassette am
Hinterrad hat 11 Zahnkrnze, die Ritzel
genannt werden. Dadurch ergeben sich in
Kombination mit den zwei Kettenblttern
an Ihrer Kurbel insgesamt 22 Gnge, von
denen Sie jedoch nur jene nutzen sollten,
bei denen die Kette nicht extrem schrg
luft. Geschaltet und gebremst wird bei
allen Herstellern mit den Hebeln an den
Lenkerbgen, wobei es unterschiedliche
Prinzipien gibt, wie man die Kette wandern lsst. Nach kurzer Eingewhnung
sind jedoch alle Systeme gleich intuitiv
und einfach zu handhaben. Elektronische
Schaltungen, bei denen die Komponenten per Motor bewegt werden, finden sich
erst an hochpreisigen Rdern.

ILLUSTRATION > Stephanie Hort

ANTRIEB

Die Kettenbltter Ihrer Kurbel sollten fr


den Anfang nicht zu viele Zhne haben,
da die Gnge sonst zu schwer werden.
Das wrde Sie zwar schneller voranbringen, aber dafr brauchen Sie sehr starke
Beine. Heute wird meist die Kombination
50/34 oder neuerdings 52/36 verwendet.
Hier sollten Sie Ihre Entscheidung von Ihren Fhigkeiten und dem Terrain abhngig

machen, in dem Sie meistens unterwegs


sind. Fahren Sie hufig Berge, sollten
Sie sich fr die sogenannte Kompaktbersetzung 50/34 entscheiden. Hinten
sind 28 Zhne auf dem grten Ritzel eine
gute Wahl.
5

PROFILE DESIGN
FLASCHENHALTER
UND SATTEL

BREMSEN

Auch diese Entscheidung sollten Sie nach


Ihrem Hausrevier treffen. Wenn Sie meist
im Flachland fahren, kommen Sie mit
klassischen Felgenbremsen bestens klar.
Wenn Sie hufig im hgeligen Gelnde
unterwegs sind, knnen auch Scheibenbremsen, wie beim Mountainbike, eine
gute Wahl sein, da sie sich, vor allem bei
Nsse, besser dosieren lassen.
6

LAUFRDER

Schielen Sie nicht auf die hochprofiligen


Stze aus Carbon. Die sind nur etwas
fr Profis und ambitionierte Athleten
mit groem Geldbeutel. Fr den Anfang
sind stabile Alu-Modelle mit flachem
Profil und Alu-Bremsflanke die deutlich
bessere Wahl.
7

LENKER

Wenn Sie einen Aufsatz an Ihren Lenker


schrauben wollen, sollte der Lenker aus
Aluminium sein und einen runden Bereich
haben, an dem Sie die Extensions befestigen knnen. Flchige Komfort-Modelle
sind hierfr nicht geeignet und Carbon
kann zu druckempfindlich sein.
8

SATTELSTTZE

Achten Sie darauf, dass die Sattelsttze


einen weiten Verstellbereich und wenig
bis gar keinen Versatz nach hinten hat.
Dieser dient dem Federungskomfort,
aber Sie wollen ja weit nach vorne! Hat
Ihr Rad ein rundes Sattelrohr, knnen Sie
sich eine zustzliche Sttze mit Vorwrtskrpfung fr Ihr Triathlon-Set-up zulegen.
Bei Sttzen mit Aero-Profil gibt es diese
Lsung nur selten. Zum Teil lassen sich
die Serien-Sttzen jedoch drehen, was
von Vorteil ist.

VERTEX 80
Optional mit oder ohne zentraler
Aussparung
Inkl. integriertem Flaschenhalter
Sattelneigung 78-82 fr aggressive
Positionierung

RMP
Ausgestattet mit einer innovativen bogenfrmigen Halterung (Elliptical Arch), die mit
fast jedem Sattel kompatibel ist.
Im Test: Aero-Renner,
die sich fr ein TriathlonTuning eignen

profile-design.com
triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de
Distributed by: GROFA GmbH www.grofa.com

RADFAHREN

RADTEST
AERO-RENNER
TRIATHLONRAD

CANYON
AEROAD CF SLX 6.0

64

Gutes noch besser zu machen, ist fr


Entwickler stets eine Herausforderung.
Erst recht, wenn etwas so gut ist wie
das CanyonAeroad. Doch nach den
Testfahrten mit der Neuauflage des AeroRenners aus Koblenz lsst sich sagen:
Mission erfllt.
TEXT > NILS FLIESHARDT

INSIDER. COACH. EXPERTE.

ie zweite Generation des Canyon


Aeroad wurde von den Fans des
Versenders mit Spannung erwartet.
Was wrden die Entwickler noch aus
einem Rad herausholen knnen, das bereits
zu den besten seiner Klasse gehrte? Eine
spannende Frage, schlielich gab es bis auf
den nicht besonders steifen Lenkkopf keine
echten Kritikpunkte an der ersten Version
des Aero-Renners. Wenig komfortabel waren vor einigen Jahren schlielich alle Kandidaten dieser Kategorie.
Umso erstaunlicher sind die Eindrcke,
die sich schon nach wenigen Testkilometern mit dem aktuellen Aeroad verfestigen:
Von mangelnder Steifigkeit kann keine Rede
mehr sein. Schon so manches herkmmliche Rennrad drfte Schwierigkeiten haben,
mit dem Aeroad diesbezglich mitzuhalten,

DATEN
Rahmenset
Carbon
Lenker
Canyon H16 Aero AL
Vorbau
Canyon V13
Sattelsttze
Canyon S27 Aero VCLS CF
Sattel
Fizik Arione R5
Bremsen
Shimano Ultegra
Antrieb
Shimano Ultegra
Schaltung
Shimano Ultegra
Laufrder Mavic Cosmic Pro Carbon Exalith WTS
Reifen
Mavic Yksion Pro Griplink/Powerlink
Gren
XXS, XS, S, M (getestet), L, XL, XXL
Gewicht
7,2 Kilogramm
Preis
3.299 Euro
Kontakt
www.canyon.com

FOTO > Hersteller

BEWERTUNG
GERADEAUSLAUF
WENDIGKEIT
KLETTERVERHALTEN
KOMFORT
AUSSTATTUNG
PREIS/LEISTUNG

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

und fr Aero-Renner gilt dies allemal. Dass


es den Canyon-Entwicklern gelungen ist,
trotz der immer noch schmalen StirnflDas Canyon Aeroad CF SLX ist eine Rakete:
che des Steuerrohrs einen derart stabilen
Der Aero-Renner berzeugt mit einem untadelig
Lenkkopf in die Form zu legen, darf sie sehr
steifen Lenkkopf, einem extrem unnachgiezufrieden machen. Schlielich ist das Rahbigen Tretlager und einer beraus stimmigen
Fahrgeometrie. Sogar ein gewisses Ma an
menset mit unter 1.400 Gramm (inklusive
Federungskomfort bietet das Aeroad und stellt
Steuersatz) ein echtes Fliegengewicht undamit das Gros seiner Klasse in den Schatten.
ter den aerodynamisch optimierten RennFr sportliche Fahrer eine hervorragende
maschinen und bietet zumindest am Heck
Wahl, die sich in der Version 6.0 auch fr den
einen sprbaren Federungskomfort. Dass
Triathloneinsatz mit Aeroauflieger anbietet.
die Front nicht genauso viel schluckt, lsst
sich angesichts der berauschenden Fahreigenschaften noch verschmerzen.
delten Versionen kommen serienmig
Das Canyon Aeroad CF SLX ist nmlich
nmlich mit einer integrierten Lenker-Vorein schlicht beeindruckend schnelles Rennbau-Konstruktion, die den Einsatz von Exrad. Voll auf Tempo ausgelegt und geschaftensions nicht erlaubt. Anders die Version
fen fr lange Solofluchten allein im Wind.
6.0, die mit normalem Vorbau geliefert
wird, der auch runde Lenkerrohre aufBeschreibungen, bei denen Triathleten
hellhrig werden drfen, schlielich vernimmt und deshalb fr Triathleten mit Auffolgen sie hnliche Ziele wie die Ausreier
liegerambitionen die momentan beste
im Radsport, und das Canyon bedient zum
Wahl darstellt. Nicht unwahrscheinlich jeTeil auch ihre Bedrfnisse.
doch, dass Canyon den Einsatzbereich seiDank der wechselbaren Einstze in
nes Aero-Renners noch erweitern mchte
den Gabelscheiden lsst sich die Agilitt
und in naher Zukunft einen eigenen Aufdes Aeroad einstellen. So wird aus dem
satz fr lngere Distanzen anbietet.
Canyon bei Bedarf ein stabiler Geradeauslufer, der Triathleten einiges zu bieten hat.
Die Sattelsttze verfgt zudem ber einen
sogenannten Flip-Head, der sich so drehen
lsst, dass vom Versatz nichts
brig bleibt und der Fahrer
mit einem geeigneten Sattel
REACH: 397 mm
unter Ausnutzung des Verstellbereichs in eine triathlonSTACK: 551 mm
taugliche Sitzposition ber
dem Tretlager kommt.
Richtig ausnutzen knnen
KETTENSTREBEN: 410 mm
dieses Feature jedoch nur
Kunden, die sich fr das Modell CF SLX 6.0 mit mechanischer Ultegra-Gruppe und
herkmmlichem Cockpit entRADSTAND: 989 mm
NACHLAUF: 83 mm
scheiden. Die hher angesie-

FAZIT

65

RADFAHREN

RADTEST
AERO-RENNER
TRIATHLONRAD

Spezielle Frauenrder haben ja den Ruf,


immer eine Nummer entspannter zu sein.
Wenig racemig und gern mit vermeintlich
femininen Farben versehen. Damit macht
das Liv Envie Advanced Pro nun Schluss.
Ein Aero-Rennrad fr fixe Frauen.

LIV
ENVIE ADVANCED PRO

66

TEXT > NILS FLIESHARDT

INSIDER. COACH. EXPERTE.

as mit den femininen Farben gilt


zugegebenermaen auch ein wenig
fr das Liv Envie. Ansonsten knnen
sich Mdels mit Tempoambitionen
bei diesem Rad auf eine echte Rakete freuen, wie sie sonst in der Welt der Frauenrder schwer zu finden sein drfte. Langes
Steuerrohr, aufrechte Sitzposition und behbiges Lenkverhalten? Fehlanzeige. Was
sonst bei Frauenmodellen Standard ist,
wurde bei der Konstruktion des Liv verworfen. Das schnelle Rad aus der Liv-Kollektion,
die Frauenmarke des taiwanesischen Radgiganten Giant, ist an den Aero-Renner
Propel angelehnt, und das bedeutet:
sportliche Sitzposition, bemerkenswerter
Vortrieb, eine Vorliebe fr hohes Tempo
und eine direkt ansprechende Lenkung.
Damit fllt das Liv eine Marktlcke. Wird

DATEN
Rahmenset
Carbon
Lenker
Giant Contact SLR Aero Carbon
Vorbau
Giant Contact SLR Carbon Overdrive2
Sattelsttze
Liv Vector Advanced Carbon
Sattel
Liv Contact SLR Forward
Bremsen
TRP SpeedControl SL Ti
Antrieb
Shimano Ultegra
Schaltung
Shimano Ultegra Di2
Laufrder
Giant SLR 1 Aero Carbon
Reifen
Giant P-SLR1
Gren
XXS, XS (getestet), S, M, L
Gewicht
7 Kilogramm
Preis
4.599,90 Euro
Kontakt
www.giant-bicycles.com

FOTO > Hersteller

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triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

Frau doch als ambitionierte Athletin ernst


genommen, die nach kompromisslos sportlichem Material sucht, das dennoch den
Mit dem Liv-Sortiment bietet Giant ambitionierweiblichen Bedrfnissen gerecht wird. So
ten Sportlerinnen fr jeden Zweck das passende
sind die hochwertigen Anbauteile in ihren
Gefhrt. Wer es richtig schnell angehen will,
Abmessungen optimal auf die jeweiligen
liegt mit dem Envie Advanced Pro richtig. Die
Ausstattung ist konsequent auf die Ansprche
Rahmengren abgestimmt. Das heit:
fixer Athletinnen ausgerichtet. Die FahreigenDie Kurbelarme und der Vorbau sind krschaften sind absolut stimmig, und in Sachen
zer und der Lenker ist schmaler, als es bei
Steifigkeit und Komfort ist das Liv ohne Fehl
einer Mnnervariante der Fall wre.
und Tadel. Eine reinrassige Rennmaschine, die
Bei den Eigenschaften des Rahmensets
mit ihrem steilen Sitzwinkel zu hohem Tempo
indes macht das Liv keine Unterschiede
frmlich herausfordert.
zum Propel. Antritte quittiert das steife
Tretlager mit tollem Vortrieb, und der auch
Sattelsttze in Kombination mit einem
fr Fahrergewichte von ber 80 Kilogramm
Triathlonsattel voll aus, sind effektive
mehr als ausreichend steife Lenkkopf sorgt
fr einen stabilen Geradeauslauf sowie
Sitzwinkel von deutlich ber 75 Grad kein
eine vorhersehbare Reaktion bei zackigen
Problem. Um einen Lenkeraufsatz montieren zu knnen, bedarf es jedoch eines AusLenkmanvern. Gerade letzteres ist keine
Selbstverstndlichkeit in dieser Kategorie,
tauschs des serienmigen Aerolenkers,
der aufgrund seines flachen Shapes keine
in der es immer wieder Rder gibt, die verhandelsblichen Extensions aufnehmen
gleichsweise wenig steif sind.
Ebenso bemerkenswert ist, dass das
kann. Ansonsten kommt das Liv Envie mit
Liv Envie, nicht nur fr einen Aero-Renner,
allem, was das Rennfahrerinnenherz beausreichend viel Federungskomfort bietet,
gehrt: Die elektronische Ultegra-Gruppe
und die hochprofiligen Carbon-Clincher
um auch lange Strecken schmerzfrei durchzustehen. Trotz Aeroprofil federt die Sattelpassen perfekt ins Konzept.
sttze sprbar und schluckt harte Schlge
vorbildlich weg. Und selbst die Front ist
trotz des massiven Aeroprofils nicht bretthart. Genau so soll es sein.
Die Bremsanlage funktioniert einwandfrei und ist
REACH: 369mm
ebenso gut integriert wie die
elektronische Schaltgruppe.
STACK: 526 mm
Triathletinnen, die ihr Liv
auch auf lngeren Wettkampfdistanzen nutzen wollen, freuKETTENSTREBEN: 405 mm
en sich ber den steilen
Sitzwinkel des Rahmens, der
eine triathlontaugliche Position ber dem Tretlager ermglicht. Nutzt man den weiten
RADSTAND: 973 mm
NACHLAUF: 53 mm
Verstellbereich der Aero-

FAZIT

67

RADFAHREN

RADTEST
AERO-RENNER
TRIATHLONRAD

Aero-Renner oder Triathlonmaschine? Eine


schwere Entscheidung, vor der im Lauf
ihrer Karriere viele ambitionierte Triathleten
stehen, die sich nicht zwei teure Rder
zulegen wollen. Gut, dass es Modelle gibt, die
beides sein knnen.

SIMPLON
NEXIO

68

TEXT > NILS FLIESHARDT

INSIDER. COACH. EXPERTE.

as Simplon Nexio hat sich mittlerweile zu einem Klassiker im AeroSegment entwickelt. Obwohl das
Modell schon ein paar Jahre auf dem
Markt ist, braucht es sich vor der neuesten
Generation des Genres nicht zu verstecken.
Ganz im Gegenteil: Die Ausgewogenheit
zwischen hohen Steifigkeiten, niedrigem
Gewicht und sprbarem Komfort an Front
und Heck sucht nach wie vor ihresgleichen
im Aero-Rennersegment.
Aber was bedeutet dieses Verhltnis
im Detail? Zum Beispiel, dass Rahmen und
Gabel zusammen gerade einmal knapp
1.400 Gramm wiegen. Eine hervorragende Ausgangsbasis, um selbst mit einer
Schaltgruppe aus der Mittelklasse und
Hochprofillaufrdern mit Aluflanke, Rder
unter sieben Kilogramm bauen zu knnen.

DATEN
Rahmenset
Carbon
Lenker
Simplon ERG Carbon
Vorbau
Simplon ZERO 100
Sattelsttze
Simplon Nexio Monolink Carbon
Sattel
Selle Italia SLR Flow
Bremsen
Shimano Ultegra
Antrieb
Shimano Ultegra
Schaltung
Shimano Ultegra Di2
Laufrder
Mavic Cosmic Pro Carbon Exalith
Reifen
Mavic Yksion Pro Griplink/Powerlink
Gren
50, 53, 55 (getestet), 57, 60
Gewicht
7,09 Kilogramm
Preis
6.009 Euro
Kontakt
www.simplon.com

FOTO > Hersteller

BEWERTUNG
GERADEAUSLAUF
WENDIGKEIT
KLETTERVERHALTEN
KOMFORT
AUSSTATTUNG
PREIS/LEISTUNG

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

Es bedeutet auerdem, dass sowohl das


Tretlager als auch der Lenkkopf so steif
sind, dass auch schwere Fahrer das Rad nie
Das Simplon Nexio ist ein Aero-Renner
ins Schwimmen bringen. Antritte bringt
der Extraklasse: Es ist so leicht, steif und
das Nexio mit vorbildlichem Vortrieb auf
komfortabel wie nur extrem wenige Rder am
die Strae, und dank der steifen Front gibt
Markt. Am Fahrverhalten der direkten, aber
nie nervsen Rennmaschine gibt es nichts
das Rad in jeder Situation zuverlssig, beauszusetzen Custom-Optionen bieten die
rechenbar und direkt Feedback auf jeden
Mglichkeit, sich sein ganz persnliches
Lenkeinschlag. Dabei reagiert es zwar
Nexio zuzuschneiden. Eine Empfehlung ist
zackig und ohne Verzgerung, wird aber
die Triathlonsttze mit Vorwrtsversatz. Mit
auch auf schnellen Abfahrten nie nervs.
ihr wird das schon schnelle Nexio zum echten
Ausgewogenheit lautet hier das Stichwort.
Sekundenjger. Will man ein Manko nennen, ist
Dass das Nexio zudem auch noch einen
es der berdurchschnittlich hohe Preis, den es
fr willige Kufer zu verschmerzen gilt.
Federungskomfort bietet, der sowohl an
der Front als auch am Heck sprbar hoch
ist, macht den Aero-Renner des sterreichischen Custom-Anbieters zu einem besonmales Rennrad nutzen und wrde mit berderen Exemplar seiner Gattung.
schaubarem Aufwand im Vorfeld eines
Sind Custom-Optionen aus KundenWettkampfs zur leichten Triathlonmaschine.
sicht prinzipiell schon eine gute Idee,
Auf Kursen, die steile Anstiege, enge Kurven
punktet Simplon mit einem Angebot, das
und schnelle Abfahrten zu bieten haben, ein
nur weniger Hersteller bieten: So lsst sich
beinahe unschlagbares Set-up. Doch selbst
im Konfigurator ein Ausstattungsdetail
mit einem einfachen Lenkeraufsatz lsst
sich in Kombination mit der Simplonwhlen, das mit rund 200 Euro zwar seinen
Triathlonsttze eine Sitzposition einnehPreis hat, aber dennoch eine echte Empfehlung ist: die Triathlonsttze mit Vorwrtsmen, die mehr ist als ein Kompromiss.
versatz. Sie macht aus einem recht normalen Sitzwinkel von 73,5 Grad eine absolut
triathlontaugliche Sitzposition mit einem
effektiven Sitzwinkel von 77 Grad. Und je
nach Sattel lieen sich sogar
noch steilere Winkel realisieren. Diese Konsequenz im
REACH: 404 mm
Zuschnitt auf ambitionierte
Triathleten bietet kaum ein
STACK: 554 mm
anderer Anbieter.
Da smtliche Profile des
Rahmensets aerodynamisch
KETTENSTREBEN: 399 mm
optimiert sind, lohnt beim
Nexio sogar der Gedanke daran, statt des Rennradcockpits
einen Zeitfahrlenker zu montieren. So liee sich das Rad in
RADSTAND: 987 mm
NACHLAUF: 55 mm
der Vorbereitungszeit als nor-

FAZIT

69

RADFAHREN

7
6
1

5
2
3

DAS TRIATHLONRAD

uch wenn es nicht so scheint:


Triathlonrder sind vergleichsweise komfortabel. Selbst wenn sie
auf den ersten Blick aussehen wie
Zeitfahrmaschinen, die ja im Ruf stehen,
extrem unbequem zu sein. Der Grund
hierfr liegt in kleinen, aber entscheidenden Details. So ist zum Beispiel das Cockpit
einige Zentimeter hher platziert als beim
Zeitfahrrad. Whrend Letzteres dafr
gemacht ist, von seinem Fahrer ber Strecken mit selten mehr als 50 Kilometern
geprgelt zu werden, ist das Triathlonrad
darauf ausgelegt, den Athleten mglichst
schnell ber 90 oder sogar 180 Kilometer
zu bringen. Danach soll er allerdings so absteigen, dass er noch eine schnelle Sohle
auf den Laufkurs legen kann.
Das geht nur, wenn die Sitzposition
der jeweils optimale Kompromiss aus
aerodynamisch gnstiger und bequemer
Haltung ist. Schlielich bringt es nichts,
wenn man 50 Kilometer mit Hchst70

Wer das Maximale aus sich herausholen will und auch vor hohen Kosten
nicht zurckschreckt, kommt um ein Triathlonrad nicht herum. Diese
Maschinen sind deutlich aerodynamischer als Rennrder und bequemer
als reine Zeitfahrmaschinen.
TEXT > NILS FLIESHARDT

geschwindigkeit unterwegs ist, aber dann


die Aero-Position aufgeben muss, weil man
Schmerzen hat oder die Atmung schwerfllt. Triathlonrder helfen dabei, die optimale Kompromiss-Position zu realisieren,
da sie sehr viele Mglichkeiten der Einstellung bieten. Die Cockpits sind so konstruiert, dass die Kontaktpunkte (Hnde und
Unterarme) beinahe in jede denkbare Position gebracht werden knnen.
Zudem haben Triathlonrder deutlich
mehr Freiheiten als Zeitfahrrder, die den
strengen Regeln des Weltradsportverbandes UCI unterliegen. So sind im Radsport

etwa bestimmte Grenverhltnisse bei


den Rohren vorgeschrieben, an die sich
die Entwickler halten mssen. Dadurch
haben Sie wenig Gestaltungsspielraum,
was wiederum dazu fhrt, dass die meisten Zeitfahrrder groe hnlichkeit haben. Triathlonrder unterliegen diesen
Zwngen nicht. Hier knnen sich die Entwickler austoben und, in einem gewissen
Rahmen, bauen, was schnell macht.

INSIDER. COACH. EXPERTE.

RAHMEN

Die meisten modernen Triathlonrder


setzen auf flchige Rohrprofile mit geringer Stirnflche. Sie sollen dem Wind
mglichst wenig Widerstand bieten, die
Luft geschmeidig vorbeigleiten lassen und
ohne bremsende Verwirbelungen wieder
freigeben. Das macht schnell, hat jedoch
den Nachteil, dass diese Rahmen bei
Seitenwind oft voll erwischt werden, was
eine gute Radbeherrschung erfordert.
Oft verfgen hochwertige Modelle ber
schlssig integrierte Trinksysteme und
Transportfcher fr Werkzeug.
2

SCHALTUNG

Geschaltet wird mit Hebeln, die in den


Enden der Extensions befestigt werden.
Bei Einsteigerkomponenten bleibt der
Hebel in der Position, die den Schaltvorgang ausgelst hat, hherwertigere
Varianten kehren nach dem Gangwechsel
in die Ausgangsposition zurck (Returnto-Center-Technik). Bei elektronischen
Schaltungen wird per Knopfdruck geschaltet. Dies hat den groen Vorteil, dass
auch an anderen Positionen, etwa an den
Bremshebeln am Basislenker, Schaltknpfe angebracht bzw. in den Bremshebel integriert werden knnen.
3

ANTRIEB

Hier unterscheidet sich das Triathlonrad grundstzlich nicht vom Rennrad.


Da es mit der Triathlonmaschine jedoch
nur in Ausnahmefllen ins Hochgebirge
geht, darf das groe Blatt ruhig etwas
grer ausfallen. Sind Sie erst in Form,
kann nmlich bei einem groes Blatt mit
50Zhnen der schwerste Gang noch zu
leicht sein. Sogenannte 1X-Antriebe
mit nur einem Kettenblatt sind fr den
Einstig eher ungeeignet. Sie richten sich
an Athleten, die sich sicher sein knnen,
dass sie das kleine Blatt whrend des
Rennens nicht brauchen.

ILLUSTRATION > Anne Schroeter

BREMSEN

Am Triathlonrad ist die Scheibenbremse


noch Zukunftsmusik. Momentan wird
standardmig auf Felgenbremsen gesetzt. Diese sind hufig, anders als am
Rennrad, in den Rahmen und die Gabel
integriert und dadurch windgeschtzt
platziert. Dafr sind jedoch oft Speziallsungen ntig, da die Bremsen der jeweiligen Schaltgruppen in der Regel nicht
passen. Die Bremsperformance kann,
muss aber nicht darunter leiden.

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

LAUFRDER

Da es beim Triathlonrad darum geht,


alle Details so aerodynamisch wie mglich zu gestalten, lohnt es sich, auf die
Laufrder ein besonderes Augenmerk zu
legen. Mit keinem anderen Teil am Rad,
das Rahmen-Gabel-Set eingeschlossen,
lsst sich der Gesamtwiderstand des
Rades derart beeinflussen wie mit Hochprofil-Laufrdern. Tendenziell lsst sich
sagen, dass diesbezglich hher gleich
schneller bedeutet. Jedoch leiden die
Fahreigenschaften bei extremen Profilen
dermaen, dass die meisten Athleten auf
Felgenhhen zwischen 40 und 80 Millimetern setzen. Aus Gewichtsgrnden sind
solche Laufrder fast immer aus Carbon,
was sie auch extrem teuer macht. Mehrere Tausend Euro sind fr einen solchen
Laufradsatz keine Seltenheit.
6

LENKER

Dem Lenker kommt eine besondere


Aufgabe zu: Seine Verstellmglichkeiten
sind entscheidend dafr, ob eine
gewnschte Sitzposition eingenommen
werden kann. Ein gutes Cockpit
zeichnet aus, dass die Extensions und
Armauflagen sowohl horizontal (vor und
zurck sowie nach innen und auen) als
auch vertikal verstellt werden knnen.
Bei den Extensions lohnt es sich, vor dem
Kauf verschiedene Biegungen auszuprobieren. Welche Handgelenkhaltung
als entspannt empfunden wird, ist sehr
individuell.
7

SATTELSTTZE

Da man auf einem Triathlonrad idealerweise ausschlielich in Aero-Haltung sitzt,


also eher ber als hinter dem Tretlager,
sind steilere Sitzwinkel gefragt als beim
Rennrad. 76 bis 78 Grad sind hier ein
gutes Ma. Dafr steht die Sattelsttze in
der Regel senkrecht zum Boden. Es gibt
aber auch Modelle mit Vorwrtsversatz.
Wichtig ist, dass die Sttze einen groen
Verstellbereich bietet, sich der Sattel also
ber mehrere Zentimeter nach vorne oder
hinten schieben lsst.

796 MONOBLADE
796 MONOBLADE

DAS AERODYNAMISCHE
PARADOX
DAS AERODYNAMISCHE
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796schmalem
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Gabelschaft frEsein
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mm Durchmesser
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UCI zugelassener
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Integration seiner
Komponenten,
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MONOBLADE
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ber eine
Gabel mit
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Alle Informationen zur 796 MONOBLADE Technologie
nur 25 mm Durchmesser (von der UCI zugelassener
auf unserer Website.
Mindestwert) verfgt. Das 796 MONOBLADE ist das
schmalste Triathlon-Rad aller Zeiten.
Alle Informationen zur 796 MONOBLADE Technologie
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Fr Einsteiger klasse:
Drei Triathlonrder unter
3.000 Euro im Test

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Distributed by GROFA GmbH.
www.grofa.com

lookcycle.com

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www.grofa.com

RADFAHREN

RADTEST
AERO-RENNER
TRIATHLONRAD

Man muss ja nicht jeden Trend mitmachen,


dachten sich die Cannondale-Entwickler, als
sie das Slice auf die Rder stellten. Stattdessen
fragten sie sich, was ambitionierten Triathleten
helfen wrde, schneller zu werden. Die Antwort:
ein auergewhnliches Triathlonrad.

CANNONDALE
SLICE 105

72

TEXT > NILS FLIESHARDT

INSIDER. COACH. EXPERTE.

inmal alles neu. Vergleicht man


alte Slice-Modelle mit der aktuellen
Variante, findet man wenig Gemeinsamkeiten. Kein Wunder: Schlielich
haben die Cannondale-Entwickler praktisch alles hinterfragt, was nach gngiger
Meinung ein Triathlonrad ausmacht: Profile, die eher an Tragflchen erinnern als
an Rahmenrohre, Speziallsungen fr alles
Mgliche und die bedingungslose Integration von Anbauteilen im Sinne einer optimierten Aerodynamik.
Was daran verkehrt ist? Grundstzlich
nichts, solange der Fahrer keine Nachteile hat, was die Performance seines Rads
angeht. Und genau dort lge das Problem
vieler Rder, so die Entwickler. Schwache
Bremsen, anschlagende Lenkungen, hohes
Gewicht und zum Teil die Notwendigkeit

DATEN
Rahmenset
Lenker
Vorbau
Sattelsttze
Sattel
Bremsen
Antrieb
Schaltung
Laufrder
Reifen
Gren
Gewicht
Preis
Kontakt

Carbon
Cannondale C3 base bar
Cannondale C3
Cannondale Slice Aero
Cannondale Ergo Tri
Shimano 105
FSA Gossamer Pro BB30a
Shimano 105
Shimano RS11
Schwalbe Lugano
44, 48, 51, 54 (getestet), 57, 60
8,5 Kilogramm
2.699 Euro
www.cannondale.com

FOTO > Hersteller

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EINSTELLBARKEIT
GERADEAUSLAUF
WENDIGKEIT
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triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

von Spezialwerkzeug, um einfachste Wartungsarbeiten vorzunehmen. Von einem


schnellen Auf- und Abbau des Rads auf
Reisen ganz zu schweigen. Das Slice sollte
anders sein, und herausgekommen ist ein
ungewhnliches, jedoch sehr einleuchtendes Triathlon-Konzept.
Das Handling eines Triathlonrads, sagt
Cannondale, sollte sich im Prinzip nicht von
einem normalen Rennrad unterscheiden,
das fr lange Touren gebaut und deshalb
auf Komfort und Laufruhe getrimmt wurde. Deshalb verpassten Entwickler dem
Slice einen flachen Lenkwinkel und kombinierten ihn mit einem langen Nachlauf.
Dadurch fhrt das Rad wahrhaftig wie auf
Schienen, ohne dabei jedoch trge zu sein.
Die hohe Steifigkeit des Lenkkopfs hilft dabei, dass sich das Slice in Sachen Spurtreue
und Fahrsicherheit das Prdikat vorbildlich verdient.

AERO-KANTE

FAZIT
Das Cannondale Slice ist ein auergewhnliches
Rad. Doch so ungewohnt sein Design auch
sein mag, hinter beinahe jedem Detail steckt
ein guter Grund. So kommt das Rad mit einem
wunderbar abgemischten Handling, einem leichten Rahmen-Set, hoher Steifigkeit und einer
unkomplizierten Handhabung. Die Serien-Laufrder taugen zwar bestenfalls als Trainingssatz,
doch dafr bekommt man fr rund 2.700Euro
ein Paket, das man mit verhltnismig kleinem
finanziellen Aufwand zu einer Top-Maschine
machen kann.

Rahmen-Gabel-Set des Slice ist das gleiche,


das auch in Modellen steckt, die doppelt so
teuer sind. Hier schlummert also jede Menge Tuning-Potenzial. Konsequent ist, dass
das Rad in Serie mit 25 Millimeter breiten
Reifen geliefert wird. Dies ergnzt die
vibrationsdmpfenden Eigenschaften des
Rahmen-Sets perfekt und macht auch noch
schneller als schmale Reifen es tun wrden.
Die Einstellung der Sitzposition erfolgt
denkbar einfach. Gleiches gilt fr die
Justage von Vorbau und Bremsen, die normale Rennradteile sind.

Da die Entwickler zudem die Auffassung


vertreten, dass mgliche Aero-Vorteile von
flchigen Rohrprofilen nicht im Verhltnis
zu ihren Nachteilen stehen, was das Gewicht angeht, setzen sie auf sogenannte
Truncated Aero Profiles, die am hinteren
Ende eine Abrisskante haben. Sie seien die
perfekte Mischung aus Aerodynamik, Steifigkeit und niedrigem Gewicht, heit es.
Whrend der erste Punkt
REACH: 405 mm
in der Praxis praktisch nicht
STACK: 527 mm
zu bewerten ist, kann man
ber das Gewicht eindeutig
sagen, dass Cannondale den
KETTENSTREBEN: 405 mm
Mund nicht zu voll genommen
hat. Gerade einmal 8,5 Kilogramm wiegt das Slice, und
ein Blick auf die Ausstattung
zeigt, dass hier noch viel weniRADSTAND: 1.000 mm
ger drin ist. Denn das leichte

NACHLAUF: 66 mm

73

RADFAHREN

RADTEST
AERO-RENNER
TRIATHLONRAD

Auf der Triathlon Convention Europe 2016


prsentierte der amerikanische Radhersteller
Felt das neuste Mitglied seiner IA-Familie:
das IA 16. Wir haben das Triathlonrad mit
dem markanten ueren getestet.

FELT
IA 16

74

TEXT > NILS FLIESHARDT

INSIDER. COACH. EXPERTE.

urckhaltung ist nicht die Sache


eines Felt IA. Warum auch?
Schlielich hat das IA zwei Jahre
hinter einander mit Miranda
Carfrae und Daniela Ryf die Weltmeisterinnen von Hawaii durch die Lava getragen. Und extravagant ist auch der Preis
der Rder, mit denen die Top-Stars unterwegs sind. Satte 15.999 Euro werden
fr das Top-Modell der Serie, das IA FRD,
fllig. Doch Felt scheint ein Einsehen mit
allen normalsterblichen Triathleten zu
haben und macht die Top-Technik bezahlbar in einer beraus interessanten
Maschine der Einsteigerklasse: dem IA 16
fr 2.899Euro.
Laut Felt erhlt der Kunde mit dem
neuen Modell die nahezu identische aerodynamische Performance wie beim mehr

DATEN
Rahmenset
Lenker
Vorbau
Sattelsttze
Sattel
Bremsen
Antrieb
Schaltung
Laufrder
Reifen
Gren
Gewicht
Preis
Kontakt

Carbon
Felt Bayonet 3
Felt Tri155
Felt Aero Tri UHC Advanced C.
Prologo Zero Tri PAS T2.0
Felt Direct Mount
FSA Omega BB30
Shimano 105
Felt
Felt Aero TTR2
48, 51, 54 (getestet), 56, 58
9,5 Kilogramm
2.899 Euro
www.feltbicycles.com

FOTO > Silke Insel

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1/2016 >

tri-mag.de

als fnfmal so teuren Top-Modell. Das Rad


ist also bewusst darauf ausgelegt, eine Basis fr spteres Tuning zu sein. Was jedoch
nicht bedeutet, dass am kompletten IA 16
die Komponenten nicht zu gebrauchen wren. So wechselt zum Beispiel die gnstige,
aber performancetechnisch untadelige
Shimano 105 die Gnge und man nimmt
auf einem Prologo-Triathlonsattel Platz.
Es gibt eine integrierte Box im Oberrohr
und das Cockpit, bestehend aus dem FeltBayonet-3-Lenker mit F-bend-Extensions
und dem Tri155-Vorbau, bietet massig Einstellmglichkeiten. Was das angeht, steht
es seinen teuren Geschwistermodellen in
nichts nach, ist jedoch aus Alu gefertigt.
Die spezielle Form der fr mehr Vibrationsdmpfung geschlitzten Aero-Sattelsttze
ist ebenfalls identisch.
Der gnstige Preis ergibt sich vor allem
daraus, dass beim IA 16 gnstigeres Carbon
verwendet wird und dass durch die sehr
einfach gehaltenen Laufrder ein Preistreiber wegfllt. Zudem ist das Rahmen-Set mit
der herkmmlich angebrachten Vorderradbremse vermutlich gnstiger zu produzieren als jene mit integrierten Stoppern, wie
sie bei den hherwertigeren Modellen zu
finden sind.

FAZIT
Das Konzept, das sich die Entwickler fr das
Felt IA 16 ausgedacht haben, geht komplett auf.
Hier bekommt der Kunde fr einen vernnftigen
Preis ein hochwertiges, sehr gut durchdachtes
Rahmen-Set, das sich Tuning-Manahmen
durch sein enormes Potenzial redlich verdient.
Als erstes sollte man die sehr einfachen Laufrder in Angriff nehmen, denn mit einem hochwertigen Satz wird dieses Einsteiger-Modell zu
einem Untersatz, der auf schnellen Kursen fr
Aufsehen sorgen kann.

zackigen Lenkmanvern zugute kommt,


und der Geradeauslauf gibt Sicherheit. Und
die ist auch notwendig, denn bei allen
aerodynamischen Vorteilen, die das flchige Profil bringen mag: Es ist auch vergleichsweise anfllig fr Seitenwind. Erfahrene Triathleten haben damit keine
Probleme, Einsteiger knnten jedoch bei
heftigem Wind berfordert sein.

RAKETENSTART
So spektakulr die Optik des
Einsteigermodells ist, so spritzig ist es auch im Antritt. Wer
angesichts des sehr massigen
Rahmens einen behbigen
Bomber erwartet, wird eines
Besseren belehrt. Dieses Rad
verlangt nach Tempo, und hat
man dieses aufgenommen,
hlt es das IA 16 mhelos
hoch. Der Rahmen ist sehr
steif, was der Spurtreue und
der Ansprache des Rades bei

REACH: 406 mm
STACK: 513 mm

KETTENSTREBEN: 400 mm

RADSTAND: 990 mm

NACHLAUF: 45 mm

75

RADFAHREN

RADTEST
AERO-RENNER
TRIATHLONRAD

Stevens schickt Triathleten mit dem Super


Trofeo auf die Jagd. Eine Maschine, die sehr
viel an Bord hat, was ambitionierte Sportler
wunschlos glcklich macht. Und das zu einem
bezahlbaren Preis.

STEVENS
SUPER TROFEO

76

TEXT > NILS FLIESHARDT

INSIDER. COACH. EXPERTE.

ein, Sie haben sich nicht verguckt:


Dieses Rad kostet tatschlich nur
2.999 Euro. Immer noch viel Geld
natrlich, aber wirft man einen Blick
auf die Spec-Liste, dann wird klar, wie scharf
kalkuliert dieser Preis sein muss. Ein Haken?
Nicht erkennbar. Aber gehen wir die Sache
doch mal Schritt fr Schritt durch. Der
Rahmen? Besteht aus Carbon und ist identisch mit jenem, der auch im Custom-Modell
der Hamburger zum Einsatz kommt, das mit
allem bestckt werden kann, was der Markt
an teuren Trumen hergibt. Hier gibt es also
schon mal sehr hochwertiges Material.
Das Set, bestehend aus Rahmen, Gabel,
Vorbau, Lenker, Bremsen und Sattelsttze
gbe es fr 1.799 Euro. Aber bleiben wir
beim Komplettrad. Die Gabel ist komplett
integriert, wie heute bei fast allen Anbie-

DATEN
Rahmenset
Lenker
Vorbau
Sattelsttze
Sattel
Bremsen
Antrieb
Schaltung
Laufrder
Reifen
Gren
Gewicht
Preis
Kontakt

Carbon
Profile Design Svet Zero
Stevens Rise Carbon
Stevens Carbon
Fizik Arione Tri2
TRP TTV 01/T74 1R Direct Mount
Shimano Ultegra
Shimano Ultegra
Stevens Citec 42 Aluminium
Continental Grand Prix
XS, S, M, L (getestet), XL
9,3 Kilogramm
2.999 Euro
www.stevensbikes.de

FOTO > Silke Insel

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triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

tern blich, und an ihrer Rckseite ist die


ordentlich zupackende TRP-Bremse montiert. Wobei wir schon bei der Ausstattung
des Super Trofeo wren. Geschaltet wird
mit einer kompletten Ultegra-Gruppe von
Shimano, die ber jeden Zweifel erhaben
ist. Hier wurde Top-Qualitt verbaut und
auch bei unaufflligen Teilen, wie etwa der
Kassette, nicht gespart.
Das Cockpit besteht aus einem ansteigenden Vorbau, dem Profile-Design-Lenker
Svet Zero und den Extensions T3+ ebenfalls
von Profile Design und komplett aus Carbon.
Auch hier also keine Schummelteile zu verzeichnen. Und um es gleich vorweg zu sagen:
Wir sind nicht fndig geworden. Das Super
Trofeo rollt auf einem vom deutschen Hersteller Citec gefertigten Alu-Hochprofilsatz.
Hier besteht langfristig vielleicht am ehesten
Tuningpotential, doch guckt man sich die
Laufrder anderer Modelle an, die zu hnlichen Preisen angeboten werden, ist der hauseigene Aero-Satz im Stevens eine sehr solide
Basis, die zudem mit hochwertigen Reifen
von Continental bestckt ist.

FAZIT
Stevens liefert mit dem Super Trofeo einen
soliden Begleiter mit sehr gutem Preis-LeistungsVerhltnis ab. Die Ausstattung ist mit Bedacht
gewhlt und setzt im Rahmen der Mglichkeiten
auf hohe Qualitt. So ist eine Ultegra-Gruppe
in dieser Preisklasse ein echtes Kaufargument.
Dazu gibt es einen soliden Satz Hochprofiler
aus Aluminium, der das Gesamtpaket sinnvoll
abrundet. Ein tolles Triathlonrad, das lange mithalten kann, sollten die Ambitionen seines Piloten
mit der Zeit wachsen.

deutig auf Tempokursen, die nach einem


gleichmigen, kraftvollen Tritt verlangen.
Denn das Trofeo will nach vorne, und das
macht es mit beinahe demselben Elan wie
Rder, die locker das Doppelte kosten.

TOLLE EINSTELLUNG!
Dank des weiten Verstellbereichs der
Sattelsttze kann der Sitzwinkel zwischen
74 und 78 Grad betragen. Je nach Vorliebe
und angestrebter Sitzposition.
Die Einstellung ist schnell erledigt und bietet eine ordentliche Menge an Mglichkeiten.
Auf der Strae konnte das
Stevens nicht mit rekordverdchtiger Steifigkeit punkten,
aber selbst schwere Fahrer
KETTENSTREBEN: 395 mm
bringen den Hanseaten nie
aus der Fassung. Das Lenkverhalten ist absolut berechenbar. Im Wiegetritt zeigte sich
das Super Trofeo etwas behbig. Wohler fhlt es sich ein-

REACH: 415 mm
STACK: 510 mm

RADSTAND: 987 mm

NACHLAUF: 45 mm

77

RADFAHREN

DAS RENNRADUPGRADE
Fr einen Triathlon brauchen Sie nicht zwangslufig
eine teure Zeitfahrmaschine aus Carbon. Mit ein paar
Anbauteilen machen Sie Ihr Rennrad startklar fr den
Dreikampf und sind fast so windschnittig unterwegs
wie auf einem reinrassigen Triathlonrad.
TEXT > LENNART KLOCKE

+
TRIATHLONSATTEL > Damit Sie weit vorn
sitzen knnen, ist ein Triathlonsattel im
vorderen Bereich etwas breiter
geformt. Ein Getrnkehalter hinter dem
Fahrer ist besonders aerodynamisch.

HOCHPROFIL-LAUFRDER > Hohe Felgen


verbessern die Aerodynamik messbar,
sind jedoch manchmal teurer als der
Rest des Rads. Andere Investitionen
auf diesen Seiten haben Vorrang.

REIFEN > Kompromisslose Wettkampfreifen mit wenig Rollwiderstand und


hohem Pannenrisiko? Wir empfehlen
einen sicheren Top-Allrounder, denn
ein Plattfu kostet Sie die meiste Zeit.

78

INSIDER. COACH. EXPERTE.

ORIGINAL

+
AEROAUFSATZ > Aufgrund der tiefen,
kompakten Haltung sitzt der Fahrer
deutlich aerodynamischer. Ein
Lenkeraufsatz ist relativ gnstig und
spart Ihnen viel Zeit im Rennen.

+
TRINKSYSTEM > Damit Sie im Liegen
trinken knnen, gibt es Flaschenhalter
fr die Extensions. Ein Aerolenker bringt
Ihnen den grten Vorteil, wenn die
Position durchgehend gehalten wird.

+
OBERROHRTASCHE > Die Speedbox wird
hinter dem Vorbau auf dem Oberrohr
befestigt. Gels und Riegel lassen sich
darin praktisch verstauen, und das
Essen muss nicht in den Anzug.

FOTOS > Silke Insel

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

WERKZEUGBOX > Machen Sie ihren


Flaschenhalter zum Sammelplatz fr
Schlauch, Reifenheber und Pumpe.
Es gibt Spezialboxen, aber eine
abgeschnittene Flasche tut es auch.

79

RADFAHREN

80

INSIDER. COACH. EXPERTE.

PRZISION
UND POWER

FAHRER-ANALYSE

Maximale Kraftbertragung und Aerodynamik, aber auch


frei von Schmerzen: Das sind die Anforderungen von
Triathleten an ihre Aero-Position. Doch diese drei Faktoren
widersprechen sich teilweise, die beste Sitzposition ist auch
ein schwieriger Kompromiss. Bei der Kompromissfindung
knnen Sie sich jedoch helfen lassen.
TEXT > LENNART KLOCKE

FOTOS > BENJAMIN HAHN

ei einem Rennrad gibt es viele


Variablen, die Sie verndern und
modifizieren knnen: Sattelhhe
und -position, Hhe des Lenkers, Position der Pedalplatten und
einiges mehr. Fr das Zeitfahren bei
einem Triathlon knnen Sie Ihr Rennrad umrsten und eine gebeugtere
Haltung einnehmen. Das hat zum einen
den Vorteil, dass Sie aerodynamisch
vorteilhafter sitzen und einige Muskelgruppen fr das Laufen schonen. Je
lnger Ihre Wettkampfstrecke ist,
desto wichtiger ist auch, dass Sie lange
komfortabel auf Ihrem Rad sitzen und
effizient treten knnen. Wie auf den
Seiten 78 und 79 beschrieben, bentigen Sie dazu einen Triathlonaufleger
und eine drehbare Sattelsttze. Tipp:
Dokumentieren Sie das Set-up Ihres
Rennrads vor dem Umbau, sodass Sie
spter wieder in bewhrter Position
auf dem Rennrad fahren knnen.

Ein Termin beim Bikefitter ist nicht


gnstig, je nach Angebot mssen Sie
mit ein paar Hundert Euro rechnen.
Das lohnt sich allerdings mehr als ein
teures Tuning-Teil. Denn der beste
Carbonsattel ntzt Ihnen nichts, wenn
er nicht optimal auf Ihre individuelle
Sitzposition eingestellt ist und Ihnen
deswegen Schmerzen bereitet.

KRPERMESSUNG
Der erste Schritt ist die Vermessung
des Krpers. Beim Fitting werden unter
anderem die Schrittlnge (Bild), die
Krpergre und die Armlnge lasergesteuert erfasst. Auch die aktuellen
Geometriedaten des Rennrads knnen
computergesteuert ermittelt werden.

PROFESSIONELLE HILFE
Wenn Sie sich unsicher sind, wie Sie Ihr
Rennrad korrekt zur Triathlonmaschine
transformieren, knnen Sie ein professionelles Bikefitting durchfhren
lassen. Dabei wird Ihr Fahrrad von Biomechanik-Experten computergesttzt
optimal auf Sie eingestellt. Sie fahren
nach einem Besuch im Radlabor nicht
nur mit optimaler Kraftbertragung
und verbesserter Aerodynamik. Auch
Schmerzen beim Fahren und Fehlstellungen im Bewegungsablauf knnen
dadurch beseitigt werden.

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

MARKIERUNG

COMPUTERAUSWERTUNG

Am Fahrer werden an relevanten


Gelenken Messpunkte gesetzt. Ein
Rennrad kann verstellt werden, ein
Mensch nicht. Deswegen muss ein
Rad an seinen Fahrer angepasst
werden, um dessen Bewegungen zu
untersttzen.

Die Krperdaten werden computergesteuert


verarbeitet. Mithilfe einer Datenbank knnen
Vorschlge fr die optimale Sitzposition errechnet
werden. Mglich sind entweder ein besonders
aggressives Set-up mit einer tief liegenden, aerodynamischen Sitzposition, eine aufrechtere, komfortablere Variante oder ein Kompromiss aus beiden.

81

RADFAHREN

RCKEN > Je flacher, desto


windschnittiger. Besonders
im unteren Rcken mssen
Sie dafr ausreichend beweglich sein.

KOPF > Der Kopf sollte


mglichst tief liegen,
damit der Fahrtwind
darber hinwegstrmen
kann. Bereiten Sie Ihre
Nackenmuskulatur darauf
vor und entlasten Sie sie
regelmig.

ARME > Die Schultern liegen ber


den Arm-Pads, der Winkel
zwischen Ober- und Unterarm
sollte 90100Grad betragen.
Dadurch entlasten Sie die vom
Schwimmen zustzlich verspannte Schultermuskulatur.

HFTE > Aufgrund der nach


vorn gerckten Sitzposition
ist der Winkel zwischen Beinen und Oberkrper kleiner.
Auerdem sitzen Sie weiter
vorn auf der Sattelnase.

BIKE-UMBAU

SATTEL
Zuerst wird die Sitzposition angepasst: Der
Sattel kann in der Hhe verstellt und nach
vorn oder hinten geschoben werden. Fr einen
Triathlon wird die Sattelposition nach vorn verlagert, der Krperschwerpunkt liegt mglichst
ber dem Tretlager.

82

INSIDER. COACH. EXPERTE.

SCHUHE
Auch Ihre Pedalplatten sind individuell einstellbar.
Als Ausgangspunkt sollte sich der Fuballen
ber der Pedalachse befinden. Bikefitter finden die optimale Position fr die Cleats. Selbst
Fehlstellungen kann damit entgegengewirkt
werden. Wenn Sie sich Ihre Pedale selbst einstellen, beginnen Sie mit einer mglichst neutralen
Position. Oft ist dies schon eine gute Wahl.

LENKER
Mit einem Triathlonlenker sitzen Sie deutlich
weiter vorn als mit dem normalen Rennradlenker. Ziel ist es, den Oberkrper mglichst tief
zu bringen, um dem Wind den geringsten Widerstand entgegenzusetzen. Bedenken Sie jedoch
auch, dass Sie die Position ber einen langen
Zeitraum halten mssen. Was sich fnf Minuten
auf der Rolle gut anfhlt, muss nach zwei Stunden
nicht zwangslufig noch bequem sein. Manchmal
ist deshalb eine weniger aerodynamische Position
dennoch die schnellere, wenn man die komplette
Distanz betrachtet.

KEEP COOL

YOURE THE

FASTEST
Der uvex EDAero ist der
schnellste uvex Helm
seiner Klasse bei
optimaler Belftung.

uvex-sports.com/edaero

RADFAHREN

Auf dem Rennrad sammeln Sie die Grundlagenausdauer fr den


Wettkampf im Sommer. Auerdem sind Rad-Ausfahrten mit Freunden
ein groer Spa, wenn Sie typische Fehler vermeiden. Anhand der
Geschichte von zwei Radfahrern, nennen wir sie Tim und Tom, zeigen
wir Ihnen, worauf Sie achten mssen.

DAS
RENNRAD
MEISTERN
TEXT > LENNART KLOCKE

84

FOTOS > FRANK WECHSEL

INSIDER. COACH. EXPERTE.

rhling auf Fuerteventura: Das Thermometer


zeigt knapp ber 20 Grad an, keine Wolke verdeckt die Sonne am blauen Himmel. Ein perfekter Tag fr eine Radtour, denken sich Tim
und Tom. Als Vorbereitung auf ihren gemeinsamen
Start beim Triathlon im Sommer haben die beiden
Freunde im Urlaub eine 80-Kilometer-Tour ber die
Kanaren-Insel geplant. Und nicht nur das: Unterwegs will Tom mit seinem neue Aero-Rennrad eine
neue Bestzeit am Col de Strava aufstellen, um seine
Leistung in den sozialen Netzwerken prsentieren
zu knnen.
Gemeinsam verlassen Tim und Tom das Stadtgebiet ber einen Radweg und beinahe endet die
Tour, bevor sie richtig begonnen hat. In allerletzter
Sekunde kann Tim einer Motorhaube ausweichen,
die pltzlich aus einer Einfahrt auf den Radweg
schiet. Gut, dass Tim vorher das rasche Ausweichen gebt hat. Fr Bremsen ist es manchmal zu
spt, nur wer eine sichere Fahrtechnik hat, kann
brenzligen Situationen entkommen. Tim und Tom
sind froh, dass sie ihre Helme nicht im Hotel gelassen haben. Zwischenzeitlich fahren sie ber
einen Radweg in katastrophalem Zustand: Beson-

ders Toms neue Rennmaschine knallt immer wieder durch Schlaglcher und ber Bordsteine. Tims
Fahrrad kommt besser davon, elegant schwingt er
sich mit einem kurzen Sprung ber Hindernisse
hinweg, auch das hat Tim zuvor gebt.

ZWISCHENSPRINTS UND FHRUNGSARBEIT


Endlich drauen: Die verkehrsarme Landstrae
schlngelt sich vorbei an grnen Feldern und durch
kleine Drfer. Doch kaum haben die beiden die Stadt
verlassen, schreit Tom schon: Ortsschild! Ein beliebtes Spiel unter Radfahrern: Ruhm und Ehre fr
denjenigen aus der Gruppe, der ein Ortsschild als
erster erreicht. Die Markierung des nchsten Dorfs
ist zwar in der Ferne erst undeutlich zu erkennen,
aber Tom mchte den Punkt fr sich obwohl die
beiden gemeinsam die Strecke bewltigen wollen.
Tim radelt mit 90 bis 100 Pedalumdrehungen pro
Minute locker weiter und sammelt den schnaufenden Tom kurz hinter dem Ortsschild wieder ein.
Die ersten fnf Kilometer sind geschafft. Tom bittet Tim, sich erstmal im Windschatten ausruhen
zu drfen. Auf diese Weise knnen die Freunde
sich mit der Fhrungsarbeit abwechseln. Eine gute

SICHERHEITSZEICHEN

triathlon special

1/2016 >

STOPP

FAHRBAHN-HINDERNIS

GEFAHRENSTELLE

Besonders wenn Sie in einer Gruppe


dicht hintereinander fahren, haben
Sie keine gute Sicht auf Verkehrssituationen und Hindernisse.
Achten Sie deshalb darauf, was
die Fahrer vor Ihnen machen. Rote
Ampeln oder Stoppschilder knnen
leicht bersehen werden. Geben
Sie als Vorausfahrender der Gruppe
das Signal zum Anhalten, indem Sie
einen Arm mit offener Hand heben.
Rufen Sie gegebenenfalls auch,
dass angehalten werden muss.

Die Fahrbahn ist nicht immer frei:


Parkende Autos, Baustellen und
langsamere Radfahrer knnen den
rechten Fahrbahnrand blockieren.
Sollte ein Hindernis auf der rechten
Seite den Weg versperren, nehmen
Sie die rechte Hand hinter Ihren
Rcken und wedeln Sie damit nach
links. Verwechseln Sie dieses Ausweich-Zeichen nicht mit dem regulren Abbiegen, bei dem Sie mit
gestrecktem Arm in die Richtung
zeigen, in die Sie abbiegen wollen.

Als Gefahrenstelle gilt alles, was


einen Sturz oder eine Reifenpanne
verursachen knnte: Scherben,
Steinchen, Sand und Laub, aber
auch Schlaglcher und Bodenwellen. Zeigen Sie mit der Hand
deutlich auf den Boden, wo sich die
Gefahr befindet. Besonders vorsichtig sollten Sie bei Bahnbergngen
sein, denn auf Schienen rutschen
die dnnen Rennradreifen leicht
aus. berfahren Sie die Schienen
mglichst im rechten Winkel.

tri-mag.de

85

RADFAHREN

Gelegenheit fr Tim, ihm die Sicherheitszeichen


fr Radfahren in der Gruppe zu erklren, der Vordermann warnt mit Handzeichen vor mglichen
Gefahrenstellen.
Heisporn Tom ist mit seiner Position auf
dem Sattel nicht zufrieden: Beim Treten kippt
seine Hfte, der Hintern rutscht auf der Sitzflche. Das neue Rad passt noch nicht zum Fahrer,
notgedrungen machen sie eine kurze Pause, um die
Sattelhhe zu korrigieren. Dafr leiht Tom sich ein
Multitool aus Tims Satteltasche. Er ist gut vorbereitet, denn es gibt nichts rgerlicheres, als aufgrund eines Defektes, vorzeitig die Tour beenden
zu mssen. Eine Ausfahrt mit dem Rennrad dauert
in der Regel mehrere Stunden und die Kontaktstellen mit dem Fahrrad (Fe, Ges und Hnde)
werden stark beansprucht. Deswegen wechselt Tim
regelmig die Griffposition, schttelt die Hnde
aus und entlastet sein Ges mit ein paar lockeren
Wiegetritten. Als Tom ein Taubheitsgefhl in der
Hand versprt, tut er es ihm gleich.

ACHTUNG, DIE KURVE!


1 Fahren Sie die Kurve mglichst weit auen an.
Wenn Sie Geschwindigkeit reduzieren mchten,
bremsen Sie vor, nicht in der Kurve.
2 Verlagern Sie Ihr Krpergewicht zum Abbiegen
in die Kurve. Sie brauchen dabei nicht aktiv mit den
Hnden zu lenken. Bringen Sie dabei das Pedal auf
der Innenseite nach oben, um nicht aufzusetzen.
3 Blicken Sie in der Kurve stets dorthin, wo Sie
hinmchten. Legen Sie das innere Knie in die Kurve,
und ben Sie Druck auf das uere Pedal aus, um
die Gefahr des Wegrutschens zu verkleinern.

ben Sie die richtige Technik! Mit der Zeit erlangen


Sie Sicherheit, kommen schneller durch die Kurven
und gewinnen dadurch auch noch ein paar Sekunden
im Wettkampf.

ENTSCHEIDUNG AM BERG

TRITTFREQUENZ > Am besten


fahren Sie mit 90 bis
100Umdrehungen pro
Minute. Benutzen Sie Ihr
Schaltwerk und finden Sie
die richtige bersetzung
bei Steigungen.

86

Bedrohlich rckt am Horizont der Col de Strava


nher und nher. Das Profil der Strae wechselt von
flach zu wellig zu hgelig und bald geht es nur
noch aufwrts. Tim wechselt auf das kleine Kettenblatt und versucht, seine Trittfrequenz so gut es
geht zu halten. Die Schaltung ist schlielich da, um
benutzt zu werden. Tim schaltet runter, bevor die
Steigung beginnt, auf diese Weise verliert er weniger Geschwindigkeit am Berghang. Tom schaltet
nur einmal und geht dann aus dem Sattel in einen
krftigen Wiegetritt ber. So erarbeitet er sich auf
den ersten 200 Metern einen kleinen Vorsprung.
Die restlichen drei Kilometer des Anstiegs fhrt er
im Sattel keuchend Tim hinterher, der sich die Kraft
fr den Anstieg eingeteilt hat.
Geschafft! Am hchsten Punkt gnnen sich Tim
und Tom eine kleine Pause und genieen den Ausblick. Whrend Tom ein Selfie macht, isst Tim einen
Msliriegel und trinkt etwas Wasser. Beide freuen
sich auf die Abfahrt, den
besten Teil der Radtour:
mit 60 bis 70 Kilometer
pro Stunde den Berg
herunter fahren und
den Fahrtwind im Gesicht spren. Tim hlt
lieber etwas Abstand
zu Tom, der erneut
mit Turbo vorprescht.
Zwar baut Tom auf den
Geraden ordentlich Geschwindigkeit auf, in
den Kurven allerdings
ist ihm das nicht mehr
geheuer. Er muss krftig bremsen, um nicht

die Kontrolle zu verlieren. Die Abfahrt von Tim ist


gleichmiger: Er fhrt vor den Kurven ganz nach
auen, bremst mit der Hinterradbremse leicht an
und lehnt sich dann ohne zu Bremsen in die Kurve.
Das Pedal auf der Innenseite zieht er nach oben,
damit es nicht den Boden berhrt, gleichzeitig legt
Tim sein Knie in die Kurve. Kurz vor Ende der Abfahrt berholt Tim Tom erneut, der in einer Kurve
die Vorderradbremse gezogen hat und beinahe eine
Abkrzung ber die Leitplanke genommen htte.
Tom lie sich von der Aussicht ablenken, dabei gilt
INSIDER. COACH. EXPERTE.

insbesondere bei Abfahrten: Volle Konzentration,


der Blick sollte immer in die Richtung gehen, in die
man fahren mchte.

RAST NACH HUNGERAST

so gut freihndig fahren. Tim wusste von Anfang an:


Radsport belohnt clevere Fahrer, die so pedalieren,
dass am Ende noch gengend Krner brig sind.
Und solche, die eine gute Fahrtechnik haben.

WINDSCHATTEN > Im Windschatten Ihres Vordermanns


knnen Sie reichlich Kraft
sparen. Bis zu 30 Prozent
sind drin, wenn Sie direkt
hinter ihm fahren.

Die Tour dauert inzwischen zwei Stunden, mindestens eine werden Tim und Tom noch brauchen, bis
sie wieder Zuhause sind. Auf dem Rckweg erhlt
Tom die Quittung fr seine verpasste Energieaufnahme: der gefrchtete Hungerast. Ohne, dass
er etwas dagegen tun kann, fllt er zurck. Sein
Tank ist leer. Natrlich hat Tim einen Riegel mehr
als ntig in der Trikottasche. Tom nimmt das Angebot gern an, hungrig schluckt er den Riegel und seinen Stolz hinunter. Nach einer kurzen Verpflegungspause treten Tim und Tom den Rckweg in
die Stadt an. Freundschaft hin oder her, es ist ein
Wettkampfsport, und beim letzten Dorf vor dem
Ziel ruft Tim den Ortsschildsprint aus, nachdem er
sich vergewissert hat, dass die Strae frei ist. In
Tom steckt nicht mehr viel Kraft und Tim hat leichtes Spiel: Dank seines gleichmigen Tritts auf den
vergangenen Kilometern sind seine Beine noch
frisch. Die Energiespeicher seines Krpers hat er
unterwegs rechtzeitig aufgeladen. Eine Jubelgeste
mit beiden Hnden hat Tim mit einem zwinkernden
Auge auch noch fr Tom brig, denn der kann nicht

GIRO
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Der Synthe ist die Spitze in der Entwicklung von Radsport-Helmen. Er kombiniert die Aerodynamik eines speziellen Aero-Helmes
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Roc Loc Air System erfolgt in Micro-Schritten, die Aero-Gitternetz-Paneele mit integrierter Brillenhalterung verbessern die Aerodynamik.

LAU
FEN
LAUFSCHUHE > Was Sie beim Kauf
beachten sollten
S. 90
LAUFTRAINING > Wie Sie Abwechslung
in Ihre Laufeinheiten bringen
S. 92

FOTO > Frank Wechsel

LAUFTECHNIK > So rennen Sie im


richtigen Stil
S. 96

88

INSIDER. COACH. EXPERTE.

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

89

LAUFEN

SCHUHKUNDE KOMPAKT
Laufschuhe sind komplexe Sportgerte, die aus vielen
Einzelteilen zusammengebaut werden. Lernen Sie die
Anatomie dieser Gerte kennen und glnzen Sie beim
nchsten Schuhkauf.

uten Tag, ich htte gern ein Paar


Laufschuhe. Das ist der Standardspruch von Laufeinsteigern, nachdem sie zgernd das Sportgeschft
betreten haben. Nur Mut. Hier sind Sie
genau richtig, erwidert dann der Fachverkufer. Und das mit Recht: Wenn Sie ein
Paar Laufschuhe kaufen mchten und sich
nicht auskennen, brauchen Sie fachmnnische Beratung. Lauf- und Triathlonschuhe
sind aufwendige Sportgerte, die auf ihren
Nutzer Sie, den Lufer abgestimmt sein
mchten. Dafr mssen Sie als Einsteiger
beraten werden. Wie lange laufen Sie pro
Woche? Auf welchem Untergrund? Wie
schnell laufen Sie? Und natrlich: Was ist
Ihre Schuhgre? Auch die Frage nach
Ihrem Krpergewicht mssen Sie sich in
einem Fachgeschft unter Umstnden vom
Verkufer gefallen lassen und ehrlich antworten. Denn nur so erhlt der Verkufer
alle notwendigen Informationen, um einen
Schuh zu finden, der auf Ihr Bewegungsmuster abgestimmt ist.

TEXT > LENNART KLOCKE

OBERMATERIAL >
Atmungsaktiv, leicht, dnn
und bequem: Das Kunstgewebe, welches den Fu
umschliet, muss einiges
leisten. Zustzlich knnen
hier reflektierende Elemente
angebracht sein, einige
Schuhe bieten auch eine
wasserfeste Membran.

ZEIT NEHMEN, AUSFHRLICH TESTEN

90

FERSENKAPPE > Bei den


meisten Laufschuhen
befindet sich eine
Kunststoffkappe am
hinteren Teil, die den Fu
zustzlich stabilisiert soll.

EINLEGESOHLE > Eine lose in den Schuh gelegte


Innensohle. Die Sohlen der Hersteller sind meist
einfach gehalten, sie knnen jedoch in fast jedem
Laufschuh gegen hochwertige Einlegesohlen
getauscht werden, die orthopdische Mngel
ausgleichen oder mehr Halt geben knnen.

FOTOS > Hersteller

Insbesondere als Anfnger sollten Sie sich


fr den Kauf Zeit nehmen. Ein kompetenter Verkufer schaut sich in Ruhe Ihre Fe
und Ihren Bewegungsablauf an. Eine
Videoanalyse ist dabei ein beliebtes Werkzeug, sollte aber nicht mangelnde Erfahrung berspielen und nur als Hilfsmittel
eingesetzt werden. Besprechen Sie mit dem
Verkufer, inwiefern Fehlstellungen in der
Kaufentscheidung bercksichtigt werden
mssen. In einem guten Laufladen erhalten
Sie nur in schwierigen Ausnahmefllen
mehr als drei oder vier Modelle zur Auswahl. Fragen Sie, warum ausgerechnet dieses oder jenes Modell fr Sie infrage kommt
und lassen Sie sich die Merkmale erklren.
Wichtig: Ein Schuh sollte auf keinen Fall
nach der Optik ausgewhlt werden. Lassen
Sie sich nicht von Marketingbegriffen wie
Gel-Dmpfung, Hyper-Torsion oder
Fluid-Foam beeindrucken. Laufen Sie unbedingt ein paar Meter in jedem der angebotenen Schuhe und entscheiden Sie dann
ganz subjektiv, worin Sie sich am wohlsten
fhlen. Das gute, alte Bauchgefhl ist auch
in Zeiten hochtechnischer Laufschuhe ein
kompetenter Ratgeber.

INSIDER. COACH. EXPERTE.

ZWISCHENSOHLE > Die Verbindung von


Obermaterial und Mittelsohle. Hier wird
sichtbar, ob der Schuh einen gebogenen
oder geraden Leisten hat.

DMPFUNGSELEMENTE > Einige Hersteller


verbauen zustzliche Dmpfungselemente
in der Zwischensohle, um mehr Komfort zu
bieten und das Abrollverhalten prziser
steuern zu knnen. Meist sind sie aus
einem weichen, gummiartigen Material.

MITTELFUSSBRCKE > Dieses Bauteil


befindet sich zwischen dem Vor- und dem
Rckfu in der Mittelsohle. Es unterbricht
die Flche der Auensohle, um die
natrliche Verdrehung des Fues beim
Laufen zu untersttzen.

MITTELSOHLE > Das entscheidende Bauteil


eines Laufschuhs: Der Hrtegrad und der
Durchmesser dieser Sohle entscheiden
ber das Laufverhalten, das Ma an
Dmpfung und das Gewicht des Schuhs.

AUSSENSOHLE > Hier hat der Schuh


Bodenkontakt. Das besonders feste
Material bietet Grip auf Straen und
Waldwegen. Fr Traillufer gibt es
Laufschuhe mit besonders profilierten
Auensohlen.

Den groen Laufschuhtest


2016 finden Sie in der
triathlon 139. Dort haben wir
25 aktuelle Modelle ausfhrlich gestestet vom Tempobis zum Trainingsschuh.

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

91

LAUFEN

NEUE ZIELE,
NEUE WEGE
Alle Jogger eint ihre Trainingsmethode: der Dauerlauf mit
niedriger Intensitt. Wenn es Ihnen
um das Ankommen geht, wird es
Ihnen so gelingen. Aber: Monotone
Lufe sind lngst nicht der einzige
Weg zum Ziel. Es gibt Alternativen,
die Ihr Training nicht nur
abwechslungsreicher gestalten,
sondern Sie auch noch schneller
machen. Hren Sie auf zu joggen
und laufen Sie.
TEXT > LENNART KLOCKE

92

er Erste sein. Morgens im Wald,


wenn noch Tau auf den Blttern
liegt. Am Weg um den See, in dem
sich die Morgensonne spiegelt. Im
Park, noch bevor die Stadt richtig erwacht
und den Lufer zurck in ihre lrmende
Welt zerrt. Wer der Erste ist, hat die Laufstrecke fr sich, die Ruhe und die frische
Luft. Eines der besten Dinge am Laufen
sind genau diese Momente, ohne Kopfhrer mit Musik im Ohr. Wer im Wald oder
im Stadtpark schon einen solchen Laufmoment erlebt hat, wird nur schwer wieder vom Laufen abzubringen sein. Denn
die Leichtigkeit kommt an diesen Tagen
von ganz allein. Der berhmte Flow
setzt ein, man vergisst die Zeit, die Gedanken schweifen ab, und man hat das
Gefhl, ewig so weiterlaufen zu knnen.

Der Erste sein. Im Ziel eines Wettkampfes.


Der Erste aus der eigenen Laufgruppe. Der
Erste seiner Altersklasse. Oder der Erste
von allen. Nichts mit Ruhe. Die Laufuhr
gibt das Tempo auf der Strecke vor. Die
Zuschauer rufen die Namen der Lufer. Der
Moderator im Zielkanal beglckwnscht jeden Einzelnen. Fnf, zehn oder 42,195Kilometer liegen hinter einem. Auch das ist ein
Laufmoment, aber ganz anders: Die Beine
sind leer, die Lunge pumpt gierig, das Herz
schlgt noch schnell. Die Uhr zeigt Bestzeit.

FLOWS UND FAUSTREGELN


Laufsport pendelt zwischen diesen beiden
Extremen. Wer anfngt, regelmig zu
laufen, macht zuerst Dauerlufe. Die Ausdauer in gemigtem Tempo aufbauen,
eine Faustregel lautet: Laufe so schnell,
INSIDER. COACH. EXPERTE.

scheinlich die wichtigste Trainingsmethode. Niemand bestreitet seinen ersten


Zehn-Kilometer-Lauf oder einen Marathon
ohne lange Trainingslufe mit niedriger
Intensitt. Denn der Krper muss sich an
die lang andauernden Belastungen gewhnen, die Muskeln und der Kreislauf passen
sich an, aber auch Sehnen und Gelenke
werden mit der Zeit widerstandsfhiger.
Wichtig beim Dauerlauf, genau wie bei annebenbei bringen die unterschiedlichen
deren Trainingsformen, ist, eine bestimmte
Intensitt ber einen gewissen Zeitraum zu
Trainingsformen Abwechslung in Ihr Traihalten. Dauerlufe finden im sogenannten
ning. Denn irgendwann knnen Dauerlufe
Grundlagenausdauerbereich statt. Dabei
auch langweilig werden.
schlgt das Herz mit 6070 Prozent der
Fr einen Tempodauerlauf nehmen Sie
maximalen Frequenz. Besonders hilfreich
Ihre gewohnte Hausrunde in Angriff, aber
ist eine Pulsuhr: Sie zeigt Ihnen den gejetzt mit mehr Geschwindigkeit. Tempolufe bereiten Sie auf
wnschten Pulsbereich
Ihre Renngeschwinan und ob Sie ihn verlassen, weil Sie entweder zu
digkeit vor. Im Bereich
schnell oder zu langsam
zwischen 70 und 80 Prolaufen.
zent Ihrer maximalen
Die gute Nachricht
Herzfrequenz sollte sich
Aufwrmen ist nicht nur vor dem
fr alle Laufanfnger
das Ganze schon nach
Laufen Pflicht: Fr jede der drei
Disziplinen und fr Ihr Kraftist: Wenn es Ihnen um
schnellem Laufen anfhtraining hat triathlon -Coach
das Ankommen ohne
len und nicht mehr nach
Manuela Dierkes ein spezielles
eine bestimmte Zielzeit
gemtlichem Joggen.
Aufwrmprogramm mit vielen
Wichtig fr Einsteiger:
geht, sind Dauerlufe als
verschiedenen bungen
Tasten Sie sich langsam
Trainingsmethode ausentwickelt.
an Geschwindigkeit
reichend. Sie mssen im
www.tri-mag.de/drills-aufwaermen
und Strecke heran und
Training nicht mal die
berfordern Sie sich
komplette Wettkampfnicht. Fr einen Tempolauf bentigen Sie
strecke laufen. Besonders bei Marathoneine gute Grundlagenausdauer, fr die Sie
lufen ist es unblich, Wochen vorher schon
die 42 Kilometer zu laufen. Entscheidender
parallel immer trainieren sollten.
als die Wettkampfstrecke ist fr das TraiAchtung: Langsam, aber sicher verning die Wettkampfdauer. Wenn Sie zum
lassen Sie den Club der Jogger, willkomBeispiel planen, 10 Kilometer in weniger
men bei den Lufern! Fr Anfnger und
Fortgeschrittene gilt gleichermaen: Ein
als 60 Minuten zu laufen, knnten Sie sich
Warm-up vor jedem Training ist Pflicht.
im Training das Ziel setzen, 9Kilometer in
Schon zehn Minuten lockeres Laufen vor
60 Minuten zu laufen. Am Wettkampftag
intensiven Belastungen reduziert das Verknnen Sie Ihre Bestleistung mit dem zustzlichen Kick des Rennens aufstellen.
letzungsrisiko deutlich und macht Sie leistungsfhiger. Auslaufen nach dem Training
VOM JOGGER ZUM LUFER
beschleunigt die Regeneration.
Also doch Dauerlufe? Auf jeden Fall. Aber
Vor einer Laufeinheit knnen Sie ein
Techniktraining durchfhren, Lauf-Abc
allein damit werden Sie als Lufer limitiert bleiben, denn schneller werden Sie
heit das bei den Lufern. Selbst Spitzendamit nicht. Wer im Wettkampf ein hohes
sportler drcken hier regelmig die
Schulbank, denn dieses Abc beinhaltet
Tempo laufen mchte, muss das auch im
Training tun. Dann heit es: raus aus dem
viele kleine bungen, die die Koordination
Trott. Andere Trainingsformen machen
verbessern, die Laufbewegung konomiSie nicht nur schneller, sie machen Ihr
sieren und die Muskulatur krftigen. Ein
Training auch effizienter. Ein Tempolauf
Lauf-Abc besteht aus einem Aufwrmim Training wirkt sich nicht nur auf Ihre
programm, mit dem Sie Ihren BewegungsGeschwindigkeit, sondern ebenfalls auf
apparat auf Betriebstemperatur bringen.
Ihre Grundlagenausdauer aus. Und ganz
Die Koordinationsbungen werden oft

FOTO > Kilian Kreb

WARM-UP FR
JEDE SPORTART

dass du dich dabei noch unterhalten


knntest. Auch das Abschalten vom Alltag
geht beim Dauerlauf am besten, Jogging
ist deshalb eine der populrsten Freizeitbeschftigungen. Joggen und Laufen: Wo
ist da eigentlich der Unterschied? Jogging
ist ein inzwischen etwas altbackener
Fitnessbegriff, der eher fr eine gesundheitsorientierte Freizeitbeschftigung
steht. Laufen hingegen ist ein leistungsorientierter Wettkampfsport. Ein kleiner
Tipp: Machen Sie ab jetzt nicht mehr den
Fehler, einen ambitionierten Marathonlufer oder Triathleten zu fragen, wie viele
Kilometer er oder sie denn pro Woche jogge.
Das Wort joggen wird deren Ttigkeit
nicht gerecht, denn der wesentliche Unterschied ist: Lufer trainieren systematisch.
Dauerlufe sind eine legitime und wahr-

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

93

einbeinig durchgefhrt und


durchbrechen die gewohnte
Kreuzkoordination. Das
Techniktraining steigert die
Effizienz Ihrer Laufbewegung: Wenn Sie es schaffen,
zum Beispiel Ihre Schrittweite zu vergrern, ohne
dafr mehr Kraft aufzuwenWEITER LAUFEN > Lassen Sie von
den, legen Sie die Strecke
Zeit zu Zeit die Pulsuhr zu Hause
und entdecken Sie die Umgebung
schneller zurck. Auch hier
auf neuen Wegen.
gilt das klassische Prinzip
von Techniktraining: Zerlegen Sie die Bewegung in ihre Einzelteile
kommen Sie die ntige Wettkampfhrte.
und ben Sie jeden Part isoliert.
Gnnen Sie sich im Anschluss an das harte
Training einen Tag Ruhe.

VON DER STRASSE AUF DIE LAUFBAHN

Eine gute Kombination fr eine effektive


SPIELERISCH VORANKOMMEN
Lauftrainingseinheit ist die Kombination
Zielzeiten, Herzfrequenzen, Temporegeln:
von Technikbungen und Intervalllufen.
Lauftraining ist oft sehr streng in seinen
Vorgaben. Doch es ist durchaus erlaubt
Wichtig ist, dass Sie sich erst ausgeruht auf
die technischen Aspekte der Laufbewegung
und von vielen Trainern sogar erwnscht,
konzentrieren. Im Anschluss ist beim
die vorgestellten Trainingsformen zu komAuspowern das Umsetzen des Gelernten
binieren. Ganz nach Lust und Laune. Beim
angesagt: Das Grundprinzip von IntervallFahrtspiel geht es darum, spielerisch Traitraining ist die Abwechslung von intensiven
ningsreize zu setzen. Diese Trainingsform
Belastungen und Pausen. Intervalle knist die am wenigsten spezifische und wird
nen Sie auf einer Tartanbahn laufen, aber
in der Regel in der Vorbereitungsphase der
natrlich auch berall dort, wo Sie ungeWettkampfsaison eingesetzt. Ein Fahrtspiel
strt rennen knnen. Voraussetzung ist,
besticht durch das Nicht-Vorhandensein
dass Sie die Streckenlnge genau kennen.
von Regeln und Vorgaben. Dadurch kann es
Und das Intervalltraining sollte zu Ihren
eine leichte Einheit sein, oder das hrteste
sportlichen Zielen passen: Wenn Sie Ihre
Training der Woche.
Zehn-Kilometer-Zeit verbessern mchten,
Zu Beginn sollten Sie sich wie imergibt es relativ wenig Sinn, 200-Metermer aufwrmen. Im Anschluss knnen
Intervalle zu absolvieSie Elemente aus allen
vorangegangenen Trairen. Lngere Intervalle
sind besser geeignet.
ningsformen einsetzen:
Idealer weise tun Sie
Zehn Minuten Dauerlauf,
sich fr diese Einheiten
Zwischensprint ber
Koordination, Kraft und Bewegdie nchste Brcke, ein
mit einer Trainingslichkeit: Das Lauf-Abc sollte mehr
Berglauf, zwei Intervalle
gruppe oder einem ersein als nur lstige Pflicht. Es ist
zum Ende, abschlieend
fahrenen Lufer zusamein wichtiger Bestandteil eines
auslaufen Ihrer Kreatimen. Auf der Laufbahn
zielfhrenden Trainings. Mit diesen
sollten Sie in Ihren
vitt sind keine Grenzen
bungen von triathlon -Coach
Manuela Dierkes wird Ihr Technikuersten Belastungsgesetzt. Beim Fahrtspiel
training richtig effektiv und macht
lernen Sie nicht nur,
bereich vorstoen, das
nebenbei viel mehr Spa. Das
sich auf unterschiedliHerz schlgt bei 80ProVideo finden Sie online unter
zent des Maximalpulses
che Belastungen in einer
www.tri-mag.de/drills-lauf-abc
Einheit einzustellen. Sie
und hher. Damit be-

ABWECHSLUNG IM
TECHNIKTRAINING

94

FOTO > Kilian Kreb

LAUFEN

eignen sich mit der Zeit auch die Fhigkeit


an, die Auslastung Ihres Krpers genauer
einzuschtzen. Hren Sie in sich hinein
und lernen Sie, Ihre Leistungsfhigkeit am
Wettkampftag vorherzubestimmen.

ZURCK AN DEN ANFANG


Regelmige Technikbungen, Intervalleinheiten im Maximalbereich, Tempolufe
auf der Hausrunde, eine neue Bestzeit: Sie
sind im Club der Lufer angekommen. Vergessen Sie jedoch bei all Ihren sportlichen
Ambitionen nicht, dass Laufen besondere
und schne Momente fr Sie bereithlt.
Wenn Sie Ihre Ziele erreicht haben, gnnen
Sie sich nach dem Wettkampf eine spezielle
Belohnung: Gehen Sie zurck an den Anfang, in den Wald am Morgen, an den See
mit der frischen Luft oder in den ruhigen
Stadtpark. Lassen Sie die Pulsuhr zu Hause
und kehren Sie zurck zum Flow. Wenn Sie
fleiig trainiert haben, werden Sie merken,
dass Sie ein schnelleres Grundtempo haben
und trotzdem entspannt sind. Laufen Sie
weiter als frher, suchen Sie neue Herausforderungen und erkunden Sie unentdeckte Wege. Sie werden spren, wie viel fitter
Sie seit Ihrem letzten Genusslauf geworden sind. Ziehen Sie daraus Motivation und
Kraft fr Ihre kommenden Ziele.

INSIDER. COACH. EXPERTE.

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LAUFEN

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MACHEN
ZUM
ABHEBEN!
Laufen muss kein aufreibender Kampf
gegen Schwerkaft und Trgheit sein. Die
Fortbewegung des eigenen Krpers sollte
vielmehr Mhelosigkeit und Eleganz
ausstrahlen. Wir zeigen, wie Sie leicht wie
eine Feder ber die Laufstrecke fliegen.
TEXT > LENNART KLOCKE

FOTOS > Vorname Nachname, Vorname Nachname

FOTOS > SINA HORSTHEMKE

96

INSIDER. COACH. EXPERTE.

ei Spitzentriathletinnen wie
Laura Philipp (Fotos) sieht das
Laufen ganz einfach aus: Auch
ber die letzten Kilometer der
Laufstrecke schleppt sich die 27-Jhrige nicht mit gesenktem Haupt und
hngenden Armen, sondern legt einen
leichten, lockeren Schritt an den Tag.
Das Geheimnis der Toplufer ist, neben
ungezhlten Trainingskilometern, die
richtige Lauftechnik.

LAUFANALYSE IM STADTPARK
Laufen sei ganz einfach, das knne
doch jeder, lautet oft die Einschtzung
von Gelegenheitslufern zur dritten
Disziplin des Triathlons. Grundstzlich
richtig: Laufen kann jeder. Wer sich jedoch einmal fnf Minuten an eine beliebte Laufstrecke seiner Stadt gestellt
hat, sieht schnell: Laufen kann sehr
unterschiedlich sein.
Auch im Stadtpark gibt es die
schnellen Lufer, die ohne groe Anstrengung mit federnden Schritten an
den anderen vorbeiziehen. Und dann

gibt es diejenigen, bei denen schon das


Zusehen schwerfllt: herabhngende
Arme, gebeugte Haltung und schlurfende Schritte.

VON KOPF BIS FUSS


Das grundstzliche Problem ist, dass
Laufen nicht als Arbeit des gesamten
Krpers verstanden wird. Der Kopf,
die Arme, der Rcken, die Hfte: Alles
ist miteinander verbunden. Die Beinbewegung ist zum Beispiel fest an die
schwingenden Arme gekoppelt. Ein
dynamischer Laufschritt mit gleichzeitig schlaff herabhngenden Armen
ist unmglich.
Das Hauptaugenmerk bei einer guten Lauftechnik liegt auf der Beinarbeit.
Dahinter steckt mehr, als das eine Bein
ein Stck vor das andere zu bewegen.
Jeder Schritt ist ein kleiner Sprung, fr
einen kurzen Moment verlassen beide
Fe den Boden. Fr Sie bedeutet das:
Je besser und schwungvoller Sie diese
kleinen Sprnge vollfhren, desto
besser laufen Sie auch.

BEINARBEIT

1/2016 >

Ihr Laufstil wird in erster Linie ber den Fuaufsatz bestimmt: Die meisten Gelegenheitslufer landen zuerst mit der Ferse auf dem
Boden, denn das ist am bequemsten. Der
Grund sind die Laufschuhe mit weicher
Dmpfung im Rckfubereich. Langfristig
kann dieser Laufstil jedoch zum Problem
werden, denn der Krper hat bei diesem
Laufstil keine eigenen Dmpfungssysteme.

Beim Barfulaufen werden Sie feststellen,


dass Sie lieber mit dem Vorfu aufsetzen.
Wenn Sie diesen aktiven Laufstil auf Ihr
Training in Laufschuhen bertragen, spren Sie die hhere Belastung der Muskeln.
Denn jetzt arbeiten die Muskeln gegen die
Stokrfte Knochen, Sehnen und Gelenke
werden entlastet. Spitzenlufer landen auf
dem Vorfu, weil die Muskulatur dabei nicht
nur dmpft, sondern auch federt. Der Abdruck ist deutlich strker. Die hohe muskulre Spannung knnen jedoch die wenigsten
Lufer halten.

Regelmige Kniehub-Lufe im
Training verlngern Ihre Flugphase.
Wenn Sie es schaffen, die Lnge jedes
Schrittes bei gleichbleibendem Kraftaufwand zu erhhen, kommen Sie
schneller voran.

triathlon special

DER RICHTIGE
FUSSAUFSATZ

tri-mag.de

Die bung fr den Teil der Laufbewegung hinter dem Krper ist das
Anfersen. Beide bungen fhren Sie
mit einem Bein oder abwechselnd mit
beiden Beinen durch. Entwickeln Sie
einen aktiven und krftigen Laufstil.

Die Empfehlung ist eine Mischform aus Vorund Rckfulauf: der Mittelfulauf. Hierbei
machen Sie sich die Vorteile beider Laufstile zunutze: Durch die muskulre Spannung
entlasten Sie Ihren Bewegungsapparat, ohne
jedoch so viel Energie zu verbrauchen, wie
beim Laufen auf dem Vorfu.

97

LAUFEN

SPRUNGLUFE
Bei Sprunglufen fhren Sie eine
bertriebene Laufbewegung aus. Auf
diese Weise werden einzelne Aspekte
einer guten Lauftechnik deutlich.

BLICK > Augen geradeaus! Halten


Sie den Kopf aufrecht und blicken
Sie etwa 20 Meter vor sich. Zu
einem stabilen Oberkrper gehrt
eine gestreckte Wirbelsule.

FLUGPHASE > Wie schnell Sie


unterwegs sind, hngt auch
davon ab, wie viel Strecke Sie
mit einem Schritt zurcklegen.

ARME > Locker bleiben lautet


die Devise. Weil die Arme mitschwingen, sollte Ihre Schulterpartie whrend des Laufens
nicht unntig verspannen.

KNIEHUB > Je hher Sie Ihr


Knie beim Laufen bewegen
knnen, desto lnger dauert
Ihre Flugphase.

VOKUHILA > Vorne


kurz, hinten lang:
Diese Eselsbrcke
heit beim Laufen,
Sie setzen Ihren Fu
nicht vor, sondern
unter Ihrem Krperschwerpunkt auf.
Hinten stoen Sie
sich lang ab.

STRECKUNG > Nur ein


krftiger Abdruck vom
Boden bringt Sie auch
nach vorn.

98

INSIDER. COACH. EXPERTE.

ARME
Haben Sie einmal versucht, zu laufen ohne Ihre Arme
zu bewegen? Es ist fast unmglich, den Rhythmus
der Arme von dem der Beine zu entkoppeln. Ihre
Armhaltung und -bewegung bestimmt Ihre Schrittfrequenz. Nutzen Sie diesen Effekt fr sich: Wenn Sie
das nchste Mal schneller laufen mchten, erhhen
Sie die Frequenz Ihrer Armbewegung. Hinter Ihrem
Rcken entsteht das sogenannte Luferdreieck, der
optimale Winkel im Ellbogen betrgt 90 Grad. Ganz
wichtig: Der Schwung kommt aus Ihren Armen, nicht
aus den Schultern.

FEHLSTELLUNGEN

OBERKRPER
berpronation bezeichnet das
starke Einknicken des belasteten Fues zur Innenseite. Wenn
die Sttzmuskulatur untrainiert
ist, knnen Schden am Sprunggelenk auftreten. Auerdem
zieht sich das Bewegungsmuster hoch in die Beinachse und
kann die Kniebewegung negativ
beeinflussen.

Beim Laufen arbeitet der ganze Krper, nicht


nur der Teil unterhalb des Bauchs. Ein stabiler
Rumpf, also Bauch, Rcken und das Becken,
ist essenzieller Bestandteil einer sauberen
Lauftechnik. Ihr Oberkrper sollte gespannt
und aufrecht sein und dabei minimal nach
vorn kippen. Wenn Sie Ihren Schwerpunkt ein
wenig nach vorn verlagern, fallen Sie automatisch in die Laufbewegung hinein. Stellen
Sie sich als Hilfestellung beim Laufen vor, Sie
wren eine Marionette, mit einem Faden am
Kopf. Ein Puppenspieler zieht an diesem
Faden und streckt Ihre gesamte Wirbelsule
bis in den Kopf in eine aufrechte Position.

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

Das Gegenteil ist die Supination:


Dabei knickt das Sprung gelenk
nach auen. Verlassen Sie sich
in beiden Fllen nicht auf das
Schuhwerk. Wichtiger ist, dass
Sie Ihre Fumuskulatur krftigen
und einen aktiven Laufstil haben.

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PROFI-TIPPS > Was Einsteiger von
Topathleten lernen knnen
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RENNTAG > Die perfekte Planung
vom Frhstck bis zum Finish S. 108
WECHSELZONE > So organisieren Sie
Ihren Platz richtig + die Packliste
zum Abhaken
S. 110
TRI-SUITS > 21 Modelle mit und
ohne Arm im groen Check

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MATERIAL-CHECK > Welche Produkte


Sie wirklich brauchen
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ERNHRUNG I > Sportlernahrung
im berblick
S. 138

FOTO > Michael Rauschendorfer

ERNHRUNG II > Verpflegungstaktik


fr den Renntag
S. 144

102

INSIDER. COACH. EXPERTE.

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

103

WETTKAMPF

PREMIERENTIPPS
Erfahrung macht vieles einfacher. Nicht umsonst gibt es
schlielich den Begriff Anfngerfehler. Wir haben elf Profitriathleten gefragt, ob sie Tipps fr Einsteiger haben, die
ihren ersten Wettkampf angehen wollen. Was die Athleten
geantwortet haben, lesen Sie hier.

I
F
O
R
P
OM

NILS FROMMHOLD
Nils Frommhold (29) startet auf der Langdistanz.
Er ist zweifacher Ironman-Sieger und gewann
2015 die Challenge Roth.

BORIS STEIN
Boris Stein (31) ist aktueller Europameister
auf der Ironman-70.3-Distanz.
HHH
Mir hilft vor den Rennen immer ein ganz genauer
Zeitplan. Das erscheint etwas schwierig vor dem ersten
Wettkampf, aber gibt die Sicherheit, alles im Griff zu
haben. Die letzten Minuten sind bei mir immer gleich.
40Minuten vor dem Start beginne ich mit dem Warm
laufen. Dabei bin ich gerne alleine, niemand macht mich
nervs und ich kann mich konzentrieren. Danach plane
ich noch Zeit fr einen eventuellen Toilettengang ein.
20 Minuten vor dem Start mache ich mich schwimm
fertig, gehe 15 Minuten vorher ins Wasser und stehe
fnf Minuten vor Beginn an meiner Startposition.
104

HHH
Vor der ersten Disziplin ist das Anziehen des Neoprenanzugs
schon ein Sport fr sich. Beim Ausziehen geht es dann um
wichtige Zeit, das ganze Prozedere kann ordentlich Nerven
kosten. Besonders hilfreich ist es deshalb, den Neoprenanzug
fr schnelles Ausziehen zu modifizieren. Ich schneide einfach
die letzten zwei bis drei
Zentimeter Neopren an
den Fuenden mit einer
Schere weg, sodass sich
der Neo leichter ber die
Fersen ziehen lsst. Das ist
schnell gemacht und hilft
extrem. Wer noch einen
Schritt weiter gehen will,
kann auch durch weiteres
Abschneiden des Neoprens
den Auftrieb an den Beinen
verringern und so seine
Wasserlage individuell an
passen. Dabei wrde ich
mich jedoch Stck fr Stck
vorarbeiten. Denn was erst
einmal weggeschnitten ist,
das bleibt auch weg!

INSIDER. COACH. EXPERTE.

PER BITTNER
Per Bittner (31) konnte bei mehreren
Ironman-Rennen aufs Podium klettern.

HHH
Zuerst sollte man sich die richtige Streckenlnge heraussuchen. Fr
einen Anfnger ist natrlich weder eine Mitteldistanz noch eine extrem
bergige Strecke empfehlenswert. Des Weiteren ist es wichtig, sich den
Streckenverlauf zumindest auf dem Papier einmal angeguckt zu haben,
damit man wenigstens ungefhr wei, wo es lang geht. Es gibt nichts
Schlimmeres, als sich zu verfahren. Ebenfalls sollte man pro Disziplin
die Anzahl der Runden im Kopf haben, um nicht
disqualifiziert zu werden. Beim Material ist es
wichtig, dass man alles ausgiebig im Training ge
testet hat. Sich direkt vor dem Wettkampf einen
neuen Neo, neue Laufschuhe oder eine andere
Sitzposition anzuschaffen, kann ordentlich nach
hinten losgehen. Die Routine gilt auch fr die
Ernhrung. Durch das Testen im Training soll
te klar sein, mit welcher Ernhrungsstrategie
man durch den Wettkampf kommen will. Was
noch enorm wichtig ist, ist das Einprgen des
Wechselplatzes. Der Albtraum jedes Triathleten
ist es, in der Wechselzone zu stehen und sein
Rad zu suchen. Dafr kann man sich an einem
Baum oder Werbebanner orientieren.

HORST REICHEL

FOTOS > Frank Wechsel (2), Nis Sienknecht, Skinfit, Jo Kleindl/DTU

Horst Reichel (34) gewann


den Ironman Schweden und
den Ironman 70.3 Italien.
HHH
Einige Tage vor dem Wett
kampf sollte man unbedingt
noch mal sein Rad testen, da fr
grere Reparaturen am Renn
tag keine Zeit bleibt. Auf extre
mes Carboloading am Vorabend
wrde ich verzichten. Zu hoch
ist die Wahrscheinlichkeit, dass
man Magenprobleme hat und unausgeschlafen ist. Lieber
auf das Lieblingsnudelgericht setzen und mit normalem
Sttigungsgefhl ins Bett gehen. Am Renntag sollte man
unbedingt seine eigene Standpumpe mitbringen, die sind in
der Wechselzone meistens Mangelware. Ebenfalls ist eige
nes Toilettenpapier empfehlenswert. Hufig ist es so, dass
die Toiletten berfllt sind und die sanitren Einrichtungen
kein Toilettenpapier mehr zur Verfgung haben. Wer einen
Betreuer hat, sollte diesem immer ein kleines Handtuch und
Shirt mitgeben, denn oftmals dauert es eine ganze Weile, bis
man seinen Wechselbeutel mit frischer Kleidung bekommt.
Zu guter Letzt: auslaufen! Nur fnf bis zehn Minuten locke
res Auslaufen beschleunigen deutlich die Regeneration, und
man hat unter Umstnden nur einen kleinen Muskelkater
am Tag danach.

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

JUSTUS NIESCHLAG
Justus Nieschlag (24) ist Kurzdistanzler und
kmpft momentan um die Qualifikation fr die
Olympischen Spiele in Rio de Janeiro.
HHH
Sehr wichtig ist die Orientierung. Wenn mglich, soll
te man einen Tag vor dem Rennen die Schwimmstre
cke ruhig einmal aus dem Wasser betrachten. Von
dort sieht nmlich alles ganz anders aus. Man sollte
sich genau anschauen, wo die Bojen liegen und przi
se Orientierungspunkte suchen. Auch die Wege in der
Wechselzone zur Rad und Laufstrecke sollten bestens
bekannt sein. Ein sinnvoller Tipp fr Anfnger ist es,
die Laufschuhe mit elastischer Schnrung zu versehen,
das spart viel Zeit in der Wechselzone. Den Wechsel in
die Laufschuhe sollte man einige Male vorher gebt ha
ben. Prinzipiell wei ich leider aus eigener Erfahrung,
dass es nicht ratsam ist, im Wettkampf etwas Neues
auszuprobieren. Bei den Radschuhen sollte darauf ge
achtet werden, dass man diese weit ffnen und somit
schnell in den Schuh gleiten kann. Ansonsten gilt: ein
fach nur Spa haben!
105

WETTKAMPF

ANJA BERANEK
Anja Beranek (31) gewann den
Ironman Schweiz und den Ironman
Wales. 2015 erlangte sie bei der
Ironman-70.3-Europameisterschaft den
zweiten sowie bei der Ironman-70.3-Weltmeisterschaft den dritten Platz.

HHH
Das Wichtigste ist immer, einen Plan zu haben. Sei es ein Trainings,
Ernhrungs, Zeit oder Mentalplan. Bei der Ernhrung lohnt es sich,
seine Gels in einer Getrnkeflasche mit Wasser zu verdnnen. Dann
hat man die komplette Energie bei sich und spart viel Zeit beim Han
tieren mit den Gels. Im Vorfeld sollte man sich berlegen, was zu tun
ist, wenn ein Tiefpunkt im Rennen kommt. Hier kann man verschie
dene Strategien vorbereiten: Positive Selbstgesprche, Sprche und
auch Visualisierungen von Bildern und Erinnerungen knnen helfen,
Schwchephasen zu berwinden. Eine gute Streckenkenntnis hilft
gleich mehrfach. Je besser man die
Strecke und deren Tcken kennt, desto
mehr kann man sich auf die schweren
Abschnitte im Wettkampf vorbereiten.
Eine genaue Kenntnis des Streckenver
laufs lsst die Distanz zudem gleich viel
krzer erscheinen.

MAX SCHWETZ
Max Schwetz (25) ist fr die
deutsche Nationalmannschaft
auf der Kurzdistanz unterwegs.
HHH
Merke: Mit Gummis
kann man ganz viele
hilfreiche Dinge in der
Wechselzone anstellen.
Wer ohne Anstrengung
viel Zeit sparen will, hat
im Gepck fr denWett
kampf mehrere dnne
Haushaltsgummis und etwas Babypuder dabei.
Mit den Gummis werden die Radschuhe vor
dem Wettkampf am Umwerfer und Schnell
spanner befestigt. Das Rad wird barfu aus der
Wechselzone geschoben und dann aufgestie
gen. Anschlieend entweder gleich in die Rad
schuhe schlpfen oder erst einmal einige Tritte
auf den Schuhen machen, um in Schwung zu
kommen. Das muss man davor unbedingt aus
reichend ben, nach einigen Malen ist es aber
ganz leicht.
106

LAURA PHILIPP
Laura Philipp (28) gewann 2015 die Challenge Heilbronn.
HHH
Bei kaltem Wetter sollte man nie versuchen, sich in der
Wechselzone etwas ohne Reiverschluss berzuziehen. Den
Fehler habe ich leider selbst in meinem ersten Rennen ge
macht und nach einer gefhlten Ewigkeit das Shirt einfach
zur Seite geworfen. Mein Rat ist deshalb, dass ihr die warme
Kleidung entweder direkt unter den Neo zieht oder zu etwas
greift, was sich leicht ffnen lsst. Weiterhin solltet ihr euch
genau berlegen, wie ihr bei einem Raddefekt vorgeht. Da
diese Gefahr durchaus vorhanden ist, sollte man den Um
gang mit Pannenspray und Kartuschen sowie den Schlauch
wechsel im Vorfeld schon gebt haben. Ebenfalls sollte man
den ungewohnten Wechsel vom Schwimmen zum Laufen in
die Wechselzone nicht unterschtzen. Die Belastung fr das
Herz KreislaufSystem ist in dem Moment sehr hoch, und es
kann zu Schwindel und Orientierungsproblemen kommen.
Deshalb sollte man auch diesen Wechsel von der Schwimm
in die Laufposition ausreichend trainieren.
INSIDER. COACH. EXPERTE.

YVONNE VAN VLERKEN


Yvonne van Vlerken (37) gewann elf Lang- sowie 13 Mitteldistanzen und
hat damit so viel Erfahrung wie kaum eine andere Triathletin.

FOTOS > Frank Wechsel (4), Nis Sienknecht, triathlon.org

HHH
Man sollte sich rechtzeitig eine Liste mit allem machen, was man fr den Wett
kampf braucht. Das sollte bestenfalls schon eine Woche vor dem Wettkampf ge
schehen. Stress hat man vorher genug, da muss man so knapp vor dem Rennen
nicht noch unntige Energie verschwenden. Gerade sein erstes Rennen sollte
man genieen und deshalb vorher ausreichend die Beine hochlegen. Besser man
nimmt sich die ntige Zeit in der Woche vorher fr mentale Vorbereitung und
nicht fr zu viel Training. Einfach mal ausruhen, entspannen und das Rennen im
Kopf durchgehen lassen. Manchmal ist weniger mehr.

KRISTIN MLLER
Kristin Mller (32) konnte in
ihrer Laufbahn mehrere Mittel- und
Langdistanzen gewinnen.
HHH
Solltet ihr nach der Schwimm
strecke hinter euren zeitlichen
Erwartungen liegen und viel
leicht nur noch wenige Rder in
der Wechselzone stehen sehen,
dann ist dies kein Grund, schon
die Lust am Wettkampf zu verlieren oder Angst zu haben, das Rennen nicht zu
finishen. Fr diesen Moment msst ihr euch vor dem Wettbewerb Strategien zurecht
legen, die euch helfen, dass ihr dennoch motiviert und nicht kopflos in die zweite
Disziplin oder spter dann zum Laufen geht. Hilfreich knnen hier zum Beispiel
Lieder sein, an die ihr euch dann erinnert. Die Melodie wirkt wie ein zustzlicher
Energieschub und versetzt euch in einen Flow, sodass ihr wieder flssig treten oder
entspannt laufen knnt. Dies funktioniert bei mir in solchen Situationen, die ich eben
nicht geplant habe, und bringt mich nach kurzer Zeit zurck ins Rennen.

NATASCHA SCHMITT
Natascha Schmitt (30) gewann 2015 den
Ironman 70.3 Rgen.
HHH
Um am Wettkampftag mglichst schnell
und bequem in den Neo zu kommen, be
nutze ich immer zwei Tten an Fen
und Hnden. Damit kann man problemlos
hineingleiten. Auerdem reibe ich vor
her mgliche Scheuerstellen mit geeigne
ter Salbe ein. Gegen kalte Temperaturen
oder einfach zur Sicherheit und Fixierung
der Schwimmbrille kann man gleich zwei
Badekappen benutzen. Weiterhin hilft es in
der Wechselzone, wenn man sich die eigene
Verpflegung fr die Laufstrecke griffbereit
legt und alles sofort mitnehmen kann. Fr
den letzten Energieschub nehme ich 15 Mi
nuten vor dem Start noch ein Gel zu mir
und konzentriere mich ausschlielich auf
das Rennen.

13 . W O L F G A N G S E E C H A L L E N G E

www.wolfgangseechallenge.at

4. bis 5. Juni 2016

WETTKAMPF

HINWEIS
VOR DER ABFAHRT > Nach einem mit Bedacht
gewhlten Frhstck werden die letzten
Sachen eingepackt, dann wird sich auf den
Weg zum Veranstaltungsort gemacht. Damit
Sie beim Einpacken nichts vergessen, gibt es
auf der bernchsten Doppelseite eine
umfassende Packliste fr den
Wettkampftag.
ANKUNFT > Sie sollten
mindestens zwei Stunden
vor ihrem Startschuss am
Wettkampfort ankommen.
Zuerst werden dann die
Startunterlagen abgeholt,
anschlieend wird die
Strecke besichtigt.

RAD EINCHECKEN > 45 bis 60 Minuten


vor dem Start sollten Sie Ihr Rad
eingecheckt und Ihren Platz in der
Wechselzone gefunden haben.

VORBEREITUNG DES MATERIALS > Bevor das


Rad eingecheckt werden kann, mssen die
Startnummern an Rad, Helm und Startnummernband befestigt werden. Auerdem sollten Sie schon Ihre Ernhrung am
Rad platzieren und die Reifen aufpumpen.

Bei greren Rennen finden die


Abholung der Startunterlagen,
das Einchecken des Fahrrads, die
Einrichtung des Wechselplatzes
und die Wettkampfbesprechung
meist einen Tag vor dem Wettkampf statt. Auch die Abholzeiten
der Rder aus der Wechselzone
variieren stark. Informieren Sie
sich deshalb unbedingt rechtzeitig
ber den zeitlichen Verlauf Ihres
Wettkampfs, damit die Zeitplanung frhzeitig fertig ist und Ihnen
Sicherheit geben kann.

WECHSELPLATZ EINRICHTEN >


45Minuten vor dem Start sollte
an Ihrem Wechselplatz alles an
Ort und Stelle liegen. Einen Vorschlag fr eine sinnvolle Einrichtung finden Sie auf der nchsten
Doppelseite.

GUT GEPLANT IST


HALB GEFINISHT
Der groe Tag steht vor der Tr und es gilt einige kleine
Hrden zu meistern, wenn alles reibungslos klappen
soll. Dazu gehrt auch ein gutes Zeitmanagement.
Die zahlreichen Trainingsstunden helfen leider wenig,
wenn man den Start verpasst, sich unaufgewrmt
eine Verletzung zuzieht oder durch eine verpasste
Wettkampfbesprechung nicht wei, was zu tun ist.
Damit Sie am Renntag alles im Griff haben, zeigen wir
Ihnen, woran Sie zwischen Frhstck und Rckfahrt
unbedingt denken mssen.
TEXT > SIMON MLLER

108

ILLUSTRATIONEN > dreamstime.com (Stoyan Haytov, Misuhashistock, Nuiiun,


Huhulin, Anna Kudinova, Mallinka, Sernak, Jiri Studnicky, Kittichai Songprakob)

IHR ZEITPLAN FR DEN RENNTAG

ZIELVERPFLEGUNG UND CHIPABGABE > Sie haben


es geschafft und das Ziel ist erreicht. Damit
Sie nach dem Wettkampf schnell regenerieren
knnen, sollten Sie sich ausgiebig bei der
Zielverpflegung bedienen. Vergessen Sie
auerdem nicht, Ihren Chip nach dem
Zieleinlauf zurckzugeben.

PRO S T !

INSIDER. COACH. EXPERTE.

BL

AH
BL AH

AUFWRMEN > Ungefhr 30 Minuten vor


dem Start sollte ein lockeres Aufwrmprogramm stattfinden. Ratsam dafr ist
lockeres Traben, Lauf-Abc und leichtes
dynamisches Andehnen.

BL AH

LETZTER MATERIALCHECK >


Bevor es zum Start geht,
lohnt sich, wenn mglich,
noch ein prfender Blick auf
den Wechselplatz. Nachdem
die Ablufe eingeprgt sind
und der Reifendruck geprft
wurde, kann es losgehen.
WETTKAMPFBESPRECHUNG > Die
Teilnahme an der Wettkampfbesprechung ist Pflicht. Sie
findet allerdings bei jeder Veranstaltung zu einem anderen
Zeitpunkt statt. Informieren
Sie sich also vorher, damit die
Zeit nicht zu knapp wird.

NEO ANZIEHEN > Langsam


wird es ernst. Vor dem
Start ziehen Sie natrlich
noch schnell den Neo an.
Wenn alles sitzt, kann es
zum Wasser gehen.

GO!

GO!

GO!

WETTKAMPF >
Endlich geht es los.
Auf diesen Moment
haben Sie lange
gewartet. Genieen
Sie das Rennen!

RENNSTART

ZIEL

RECHTZEITIG ZUM START >


Frhzeitig am Schwimmstart angekommen,
lohnen sich ein paar
Minuten Einschwimmen
in jedem Fall, bevor der
Startschuss endlich fllt.

RAD AUSCHECKEN > Auch hier gilt es, die individuellen


Zeiten zu bercksichtigen. Bei jeder Veranstaltung ist
der Zeitpunkt des Rad-Check-outs anders. Halten Sie
auerdem Ihre Startnummer bereit, die Sie brauchen,
damit Ihnen Ihr Rad ausgehndigt wird.

DUSCHEN/UMZIEHEN >
Nach der ersten
Verpflegung und dem
Umhngen Ihrer
verdienten Medaille
ist es an der Zeit, den
verschwitzten
Triathloneinteiler zur
Seite zu legen, sich
umzuziehen und die
Sachen zu packen.

triathlon special

1/2016 >

RCKFAHRT > Nun ist der Trubel auch


schon wieder vorbei. Wir wnschen
eine sichere Heimfahrt und viel
Vorfreude auf das nchste Rennen!

tri-mag.de

109

WETTKAMPF

110

INSIDER. COACH. EXPERTE.

ZEIT FR DEN
WECHSEL!
Die Wechselzone ist ein Ort der
Entscheidungen: Wie stelle ich mein
Rad auf? Was mache ich mit meinen
Radschuhen? Wohin hnge ich die
Startnummer? Wer vor dem Rennen
seinen Wechselplatz akribisch
einrichtet, ist whrend des Rennens
schneller wieder auf dem Kurs. Wir
zeigen Ihnen, wie Sie im MaterialChaos den berblick behalten.
TEXT > NILS FLIESHARDT

FAHRRAD

Ihre Rennmaschine parken Sie immer


in Fluchtrichtung. Probieren Sie ruhig
vor dem Rennen, mit welchem Bewegungsablauf Sie Ihr Rad am besten aus
der Halterung bekommen. Die Reifen
haben Sie natrlich vorher aufgepumpt,
und die Kette liegt bereits auf einem
Gang, den Sie mit relativ hoher Trittfrequenz treten knnen. Direkt nach
dem Schwimmen sollten Sie nmlich noch keinen allzu schweren Gang
auflegen, um Krmpfen in den vom
Schwimmen beanspruchten Beinen
vorzubeugen. Falls es direkt nach der
Wechselzone bergauf geht, ist das

kleine Kettenblatt die beste Wahl. Ihre


Trinkflasche stecken Sie bereits gefllt
in den Flaschenhalter, und bei Bedarf
knnen Sie auch ein Notfall-Gel auf dem
Oberrohr befestigen, beziehungsweise
in einer Tasche am Rahmen verstauen.
Denken Sie auerdem daran, Notfallwerkzeug und einen Ersatzschlauch
am Rad zu befestigen. Sonst wre das
Rennen schon bei einer kleinen Panne
fr Sie vorbei. In der Wechselzone ist
Fahren brigens verboten. Sie schieben
Ihr Rad bis zu einer Markierung und dahinter legen Sie richtig los.

HELM/BRILLE

Ihren Helm, den Sie schon beim Checkin prsentieren mssen, legen Sie mit
geffneten Gurten auf den Lenker.
So knnen Sie ihn am schnellsten
aufsetzen. Denken Sie daran, dass Sie
Ihr Rad erst aus der Halterung nehmen
drfen, wenn Ihr Helm geschlossen auf
dem Kopf sitzt! Ihre Brille platzieren Sie
auf dem Rand des Helms.

STARTNUMMER

Die Startnummer wird vorher an einem


Nummernband befestigt, das Sie sich
beim ersten Wechsel berstreifen. Beim
Radfahren kommt die Nummer nach
hinten, beim Laufen nach vorne.

RADSCHUHE

Gebte Athleten klicken ihre Radschuhe bereits ein und sichern


Sie mit Gummibndern, die bei
den ersten Umdrehungen reien.
Hineingeschlpft wird dann whrend der Fahrt. Anfnger sollten
lieber die Radschuhe am Platz
anziehen und vorsichtig durch die
Wechselzone laufen.

FOTOS > Silke Insel

BEREIT FRS RENNEN > Achten Sie beim


Einrichten der Wechselzone darauf, dass
Helm und Schuhe so weit geffnet sind,
dass Sie schnell hineinkommen. ben
Sie dies im Vorfeld ein paar Mal, dann
klappt es auch in der Rennhektik.

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

LAUFSCHUHE

Die Laufschuhe platzieren Sie so,


dass Sie schnell hineinschlpfen
knnen. Schnellschnrsysteme
mit elastischen Senkeln sparen Zeit
und schonen die Nerven, da das Zubinden entfllt und der Druck stets perfekt
verteilt ist. Wenn Sie mit Socken laufen wollen, legen Sie sie einzeln in die
Schuhe und vermeiden Sie beim ersten
Wechsel unbedingt, dass Ihr nasser
Neo auf den Schuhen liegt und diese
volltropft. Achten Sie zudem penibel
darauf, dass Sie kein Steinchen am Fu
haben. Dafr einmal mit dem bereitliegenden Handtuch abwischen.

111

WETTKAMPF

DAS
PACKST
DU!

Hab ich alles dabei? Diese Frage schiet


wohl jedem Triathleten durch den Kopf,
bevor er sich Richtung Wechselzone
aufmacht. Wir helfen Ihnen beim Packen!

VOR DEM START


Anreiseskizze
Meldebesttigung
Personalausweis
warme, bequeme Kleidung
etwas zu essen und zu trinken
Taschentcher, Toilettenpapier
kleine Schere
Luftpumpe/CO2-Kartusche
Ersatzschlauch

TEXT > NILS FLIESHARDT

FRS SCHWIMMEN
Zeitnahme-Transponder
Badeschlappen
Wettkampfkleidung
Badekappe
Schwimmbrille
evtl. Neoprenanzug
Mittel gegen Scheuerstellen

FR DIE WECHSELZONE
kleines Handtuch als
Unterlage fr den Wechselplatz
Startnummer und Startnummernband
buntes Tuch o. . zum Wiederfinden
des Wechselplatzes
zustzliches Radtrikot fr
klteres Wetter

FRS RADFAHREN
Fahrrad
Helm
Radbrille
Radschuhe (bei Klickpedalen)
oder Laufschuhe
gefllte Radflaschen
evtl. Energieriegel oder -gels
fr unterwegs

FRS LAUFEN
Laufschuhe
evtl. Kopfbedeckung
als Sonnenschutz
evtl. Energieriegel oder -gels
fr unterwegs

trockene/warme Bekleidung
zum Umziehen
Handtuch
Verpflegung
persnlicher Fanclub

112

FOTO > Silke Insel

IM ZIEL

INSIDER. COACH. EXPERTE.

WETTKAMPF

GEWEBE-

GEBIET
Dass nicht alles Gold ist, was glnzt, wird uns schon frh
beigebracht. Dass nicht alles schnell ist, was so aussieht,
nicht. Was einen Triathloneinteiler schnell macht, wie man
den passenden findet und was der Markt aktuell hergibt,
verraten die nchsten Seiten.

FOTO > Hersteller

TEXT > CAROLA FELCHNER

114

INSIDER. COACH. EXPERTE.

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

115

WETTKAMPF

rher trugen Triathleten eine


Badehose und ein bauchfreies Top
ein Outfit, dem mit dem Under
pantsRun vor der IronmanWelt
meisterschaft auf Hawaii sogar ein
augenzwinkerndes Denkmal ge
setzt wurde. Und eines, das heute im Triath
lonsport quasi nicht mehr existiert. Denn
inzwischen ist Herstellern und Athleten
bewusst, dass das Wettkampfoutfit einen
Triathleten nicht nur optisch und funktio
nal von anderen Sportlern abgrenzt, da es
fr drei Disziplinen funktionieren muss. Im
mer mehr rckt auch das aerodynamische
Potenzial der Textilien in den Fokus, und
sptestens seit Sebastian Kienle in seinem
mageschneiderten AeroEinteiler von
Orca zum Weltmeistertitel raste, drfte
auch der mig modeinteressierte Athlet
geahnt haben, dass es sich lohnen knnte,
darauf zu achten, was man trgt.
Dass es die meisten trotzdem nicht
tun, drfte daran liegen, dass fr sie das
Triathlonoutfit nichts weiter ist als ein
Stck Lycra, das einen bestenfalls nicht
wie eine Presswurst aussehen lsst. Das

116

entscheidende Kaufkriterium ist der Preis


und damit spart man genau an der falschen
Stelle. Egal welches Rennen, man wird im
mer Athleten auf sndhaft teuren Triath
lonbikes mit AeroLaufrdern fr mehrere
Tausend Euro sehen, an deren Krper ein
nasses Stck Stoff flattert, in dem sie auch
htten zelten knnen. Warum? Weil sie den
Nutzen davon, in einen besser sitzenden
Anzug zu investieren, nicht erkennen.
Dabei versprechen die Hersteller Verlo
ckendes: 2XU will den Trgern seiner An
zge auf dem Rad vier Watt schenken, und
Castelli verspricht Zeitersparnisse von bis
zu sechseinhalb Minuten ber die 180 Rad
kilometer einer Langdistanz. Aber nicht
nur fr ambitionierte Triathleten lohnt es,
sich mit dem Outfit auseinanderzusetzen.
Auch und besonders fr Anfnger zahlt sich
ein individuell mglichst optimaler Wett
kampfDress aus, denn langsame Athleten
profitieren mehr von einem aerodynami
schen Outfit als schnelle. Das liegt schlicht
daran, dass sie lnger unterwegs sind und
oft grere Defizite in Bezug auf ihre Tech
nik ausgleichen mssen.

PASSFORM SCHLGT PREIS


Aber was steckt denn nun in solchen
Superanzgen? Und warum kann man nicht
einfach den nehmen, den der schnellste
Profi trgt, und die Sache ist geritzt? Weil
Bekleidung individuell ist.
Wobei individuell nicht automatisch
teuer heit. Gnstige Outfits sind keines
falls per se schlecht. Gerade wenn man
nur einmal ausprobieren mchte, ob man
dauerhaft Spa am Triathlon finden knn
te, braucht man nicht gleich 100 Euro oder
mehr fr einen Anzug auszugeben. Doch
bereits beim Einstieg in den Triathlonsport
lohnt es sich, das Prinzip der Aerodynamik
im Bezug auf die Bekleidung verstanden zu
haben, um das Beste aus dem Budget zu ma
chen, das einem frs Wettkampftextil zur
Verfgung steht.
Grundstzlich hat ein Triathlet die
Wahl zwischen einem Einteiler und einem
Zweiteiler. Fr Ersteren spricht, dass weder
Oberteil noch Hose verrutschen knnen
und es weniger potenziell scheuernde Bnd
chen gibt. Zudem haben triathlonTests
(triathlon 111) auf der Bahn ergeben, dass
Einteiler der Kombi aus Hose und
Trikot in Bezug auf die aufzubrin
gende Wattleistung tendenziell
berlegen sind. Wir beschrnken
uns deshalb in dieser bersicht auf
Anzge auch, weil dadurch eine
gewisse Vergleichbarkeit zwischen
den Modellen mit und ohne Arm
in puncto Passform entsteht. Wir
haben darber hinaus der Variante
mit Frontreiverschluss den Vor
zug gegeben (uns aber nicht strikt
darauf beschrnkt), da sie unserer
Beobachtung nach hufiger von
AgegroupAthleten getragen wird
als die fr Sprintdistanzen typische
Ausfhrung mit Zipper im Rcken.
Sitzt der Reiverschluss vorn,
ist er leicht(er) zu erreichen, um
die Belftung zu regulieren, und
auch um die Wasserschnittigkeit
braucht man sich im Normalfall
keine Gedanken zu machen. Zum
einen, da im AgegroupBereich
der Schwimmpart meist mit Neo
INSIDER. COACH. EXPERTE.

SO SITZT DER TRIATHLON-EINTEILER PERFEKT

ARM > Bei rmellosen Modellen


sollte die Abschlussnaht weder
unter der Achsel reiben, noch in
der Schwimmbewegung stren.
Halblange rmel sitzen im
Schulterbereich besser, wenn
sie angeschrgt angebracht
sind (Raglanschnitt). Haben sie
am unteren Ende eine Gummierung, rutschen sie nicht hoch.

HALSABSCHLUSS > Das Material


endet auf Hhe des Schlsselbeins,
da laut Wettkampf-Reglement der
Hals nicht bedeckt sein darf. Der
Halsabschluss sollte bei geschlossenem Zipper anliegen, aber nicht
einengen. Wenn Nhte in der Nhe
von oder auf den Schlsselbeinknochen verlaufen, sollten diese
mglichst flach sein.

RCKEN > Er sollte flexibel


sein, sodass er sich in
Rad- und Laufhaltung
faltenfrei anschmiegt,
ohne einzuengen. Besteht
das Rckenteil aus
luftigem Netzmaterial
(Mesh), ist der Luftaustausch und damit die
Khlwirkung meist besser.

REISSVERSCHLUSS > Sitzt der


Zipper vorn, reicht er bei
Einteilern fr gewhnlich
ungefhr bis auf Bauchnabelhhe. Ein Plus an Komfort
bieten eine kleine Stoffhhle
am oberen Zipper-Ende und
eine textile Hinterlegung
ber die gesamte Lnge.

TASCHEN > Wichtig fr den


Verpflegungstransport, vor
allem auf lngeren Distanzen, weshalb sie gerumig
genug fr mindestens einen
Riegel oder ein Gel sein sollten. Das Material sollte fest
genug sein, um durch die
Beladung nicht heruntergezogen zu werden, die
Positionierung so, dass man
sie auch in Radhaltung gut
erreichen kann. Meist sitzen
ein bis drei im Rcken. Manche Hersteller bringen auch
eine seitlich am Bein an.

HFTE > Besonders bei Frauen,


die oft eine vergleichsweise
schmale Taille haben, sollte
der Schnitt der Krperlinie
folgen, damit keine Falten
entstehen oder der Anzug
schlabbert.

FOTOS > Hersteller

BEINABSCHLUSS > Er sollte eng sitzen, aber nicht


abschnren. Oft mit Silikon-Aufdampfung
innen, um ein Hochrutschen zu verhindern.
Manche Hersteller setzen im Bein komprimierendes Material ein Geschmackssache.

prenanzug absolviert wird. Zum anderen,


weil eine Studienarbeit der Deutschen
Sporthochschule Kln mit verschiedenen
Triathloneinteilern (triathlon 111) ergab,
dass Anzge mit Frontreiverschluss in
diesem speziellen Testaufbau, in dem ein
Athlet mehrmals ber eine Beckenlnge
von 50 Metern gezogen wurde, sogar ge
schmeidiger durchs khle Nass pflgten als
solche mit dem Zipper auf dem Rcken.
Ohnehin kommt es auf das groe Gan
ze an: Die Passform ist entscheidendes
Kriterium bei einem Triathlonanzug, be
sttigt Matthias Filser von 2XU, deren An
zge unter anderem IronmanWeltmeister
Jan Frodeno trgt. Dort, wo das Material
nicht sitzt, entstehen Strstellen, die einen
daran hindern, sein volles Potenzial abzu
rufen und sich ganz auf den Wettkampf
zu konzentrieren, erklrt der Fachmann.

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

SITZPAD > Je grer und voluminser,


desto hher die Gefahr, dass es beim
Schwimmen und Laufen strt.
Besser: flache Varianten ohne dicke
Gelpolster.

Eine Aussage, die die AeroExperten vom


LeistungsdiagnostikUnternehmen STAPS
durch Datenstze dutzender Probanden
aus Bahntests besttigen knnen (siehe
Interview S. 118): Worst Case bei der Pass
form sind Falten, fasst Bjrn Geesmann
zusammen. Denn berall dort, wo sich der
Stoff wlbt, verursacht er Luftverwirbe
lungen, die bremsen. Die merkt man zwar
nicht so, wie man eine Be Gegenwind
merkt. Dennoch ziehen Kleinigkeiten wie
diese unntig Energie. Unntig deshalb,
weil sich eine faltenfreie Passform ziemlich
leicht umsetzen lsst: indem man vor dem
Kauf in den Anzug schlpft, ein bisschen
auf dem Trockenen krault, sich in Zeitfahr
haltung krmmt und ein paar Meter durch
den Laden joggt. So entlarvt man nicht nur
Faltennester, sondern merkt auch gleich,
ob der Anzug irgendwo reibt oder zwickt.

Einem guten Sporthndler helfen auer


dem Angaben zu Krpergewicht und gre
sowie zum Brustumfang, das passende Mo
dell zu finden oder zumindest die Auswahl
einzugrenzen.

ARM HILFT SPAREN


In die Praxis bersetzt ist so ein passendes
Modell eines, das den Athleten in jeder
der drei Einzeldisziplinen bestmglich un
tersttzt. Frs Schwimmen heit das, dass
der Anzug im Optimalfall die Wasserlage
ein klein wenig verbessert, indem er den
Rumpf stabilisiert vor allem wenn ohne
Neopren geschwommen wird. Deshalb
sollte man ein Modell whlen, das einem
im ersten Moment einen winzigen Tick zu
eng erscheint. Abgesehen davon, dass sich
stretchendes Material, wie es bei Triathlon
anzgen zum Einsatz kommt, ber die Zeit
117

WETTKAMPF

FALTEN KILLEN DIE


AERODYNAMIK
Mit get-AERO haben die Leistungsdiagnostik-Experten von STAPS
(www.staps-online.com/get-aero)
einen Aerodynamiktest fr Profis und
Hobbysportler entwickelt und Hunderte Daten in Bezug auf Windschnittigkeit gesammelt. Bjrn Geesmann wei
deshalb genau, was Bekleidung in
puncto Aerodynamik leisten kann und
was nicht.

118

bestehen aus einem Material, das


leichte Dellen aufweist, an denen
die Luft besonders geschmeidig vor
beistrmen soll.
Seit einigen Jahren haben auch
rmel Einzug im Triathlon gehal
ten. Zwei Stckchen Stoff, deren
Domne bis dato das klassische
Zeitfahren war. Im Triathlon rei
chen sie allerdings bis maximal
ber den Oberarm. Ein Kompro
miss zwischen Aerodynamik und
Wettkampftauglichkeit. Denn im
Gegensatz zu einem reinen Zeitfah
rer muss ein Triathlet im gleichen
Anzug auch laufen knnen. Findet
man den fr sich passenden Arm
Anzug, kann dieser sich als ein wir
kungsvolles Mittel im Kampf gegen
Wind und Uhr erweisen und das
fr schmales Geld im Vergleich zu
AeroAccessoires wie Laufrdern.
Daneben sind die rmel zustzlicher

Ist es sinnvoll, wenn Hersteller verschiedene Materialien an unterschiedlichen Stellen verwenden?


Es gibt Unterschiede beim Stoff in Bezug auf
Dichte, Verarbeitung und Passform. Letzteres
ist aber auf jeden Fall das Wichtigste. Je enger
und mit je weniger Falten der Anzug sitzt,
desto besser. Das Material selbst spielt dabei
eine untergeordnete Rolle.
Ist auch die Verteilung des Materials wichtig?
Was ist mit halblangen rmeln, die man immer
hufiger auch im Triathlonbereich sieht?
Grundstzlich gilt, dass Haut fr gewhnlich
immer langsamer ist als Stoff. Denn Haut ist
glatt, wodurch die Luft zwar schnell zum Bei
spiel am Unter oder Oberarm vorbeistrmt,
aber auch schnell von diesen abreit. Der Ab
strmwinkel der Haut ist demnach grer, die
Luft verwirbelt strker und erzeugt dadurch
negative Bremseffekte. Daher sind lngere r
mel eigentlich pauschal zu empfehlen, sofern
sie beim Schwimmen nicht behindern.
Ist das bei allen Athleten gleich oder funktionieren fr Profis tendenziell andere Schnitte besser
als fr Agegrouper?
Es gibt sicherlich unterschiedliche Wirkweisen
verschiedenster Bekleidungen und Materialien,
die aber alle in Verbindung zur Sitzposition
des Athleten stehen. Der Agegrouper sollte
also zunchst an seiner Position arbeiten und
kann dann auch verndertes beziehungsweise
schnelleres Material fahren.

INSIDER. COACH. EXPERTE.

FOTOS > Hersteller

immer etwas ausdehnt, wirkt fester Stoff


zumindest minimal komprimierend. Ich
whle meist einen Anzug, der trocken schon
fast zu eng ist, damit auch dann noch ein
gewisser Kompressionseffekt entsteht,
wenn sich das Material im Wasser weitet.
Durch die eng anliegende Kleidung ist der
Rumpf beim Schwimmen viel stabiler und
man erzielt eine bessere, da gestrecktere
Wasserlage, verrt Anne Haug, ehemalige
VizeWeltmeisterin ber die olympische
Distanz, ihr ProfiGeheimnis. Das Material
sollte hydrophob sein, damit sich das Was
ser nicht im Gewebe sammelt und den An
zug und damit das Vorankommen schwer
macht. Anders als man meinen knnte,
ist brigens auch im Wasser eine glatte
Oberflche nicht die schnellste, sondern
eine leicht angeraute, ber die das Wasser
sanft gleiten kann (laminare Strmung).
Nicht umsonst hat ein Hai feine Rillen auf
den Schuppen oder viele AeroLaufrder
Felgen mit strukturierter Oberflche.
Was frs Wasser gilt, gilt nm
lich auch fr die Luft im Triathlon
ist Letztere speziell im Radpart von
Bedeutung, der im Prinzip nichts
anderes ist als ein Einzelzeitfahren.
Sprich: Der Fahrer steht allein im
Wind, und je weniger Widerstand er
selbigem entgegensetzt, desto weniger
Energie braucht er, um voranzukom
men oder besser: desto schneller
kommt er bei gleichem Energieauf
wand vorwrts.
Wir benutzen bei unseren Top
produkten im Triathlonbereich
verschiedene Materialien, um die
Aerodynamik zu maximieren, erklrt
Bernhard Plainer von Castelli. In der
Front des Stealth Top sitzt beispiels
weise ein glattes, flexibles Polyester
material, Schultern und Rcken

Herr Geesmann, was sind Ihre grundlegenden


Erkenntnisse in Bezug auf Triathlonbekleidung?
Dass man nur bedingt pauschale Aussagen tref
fen kann, da man die Aerodynamik immer erst
im Zusammenhang mit dem Athleten bezie
hungsweise der Position des Athleten bewer
ten kann. Letztendlich zhlen drei Kernpunkte,
und zwar geordnet nach Prioritt: das Material
des Anzugs, die Passform, denn Faltenbildung
ist der Worst Case im Hinblick auf Aerodyna
mik, und die Sitzposition.

Sonnenschutz bei Hitzerennen und sie


wrmen, wenn es kalt ist.
Diese noch junge Variante der Triathlon
anzge entstand aus der Erkenntnis her
aus, dass Stoff richtig eingesetzt schnel
ler ist als Haut. Und in triathlontypisch
nach vorn geneigter Radhaltung sind Ober
arme und Schultern mit das Erste, auf das
die anstrmende Luft trifft. Wohl dem,
der textiltechnisch darauf vorbereitet ist.
Es winken Kraftersparnisse von vier bis
15 Watt gegenber rmellosen Modellen,
wenn man den Windkanal und Bahntests
diverser Hersteller Glauben schenken darf.
Doch auch hier gilt: Es gibt nicht DEN per
fekten Anzug. Selbst ein Modell, mit dem
90 Prozent der Athleten zurechtkommen,
hinterlsst noch immer zehn Prozent, fr
die es nicht funktioniert.
Neben der Passform (Haut ist langsam,
aber Falten sind noch langsamer) entschei
det auch die individuelle Sitzposition dar
ber, ob und wie gut ein Anzug funktioniert.
Denn je nach Position im Sattel mssen die
Nhte und unterschiedlichen Materialien
anders verlaufen, um optimale AeroEigen
schaften entfalten zu knnen.

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

SCHWERE ENTSCHEIDUNG
Doch ein Triathlonanzug, so schick er
auf dem Bgel auch aussehen mag, nutzt
nichts, wenn er auf dem Rad nass am Ath
leten klebt wie Plastikfolie. Das reduziert
die Bewegungsfreiheit und erhht die An
strengung, die man aufbringen muss, um
vorwrtszukommen. Auch weil er vollgeso
gen schwerer wird. Im Zuge oben genann
ter Studie der Deutschen Sporthochschule
Kln wurden die zu testenden Triathlon
anzge gewogen, dann fr 30 Sekunden

SONDERFALL SPEEDSUITS
Als Speedsuits bezeichnet man rmellose
Einteiler, hufig mit Rckenreiverschluss, die
bei Neoprenverbot ber dem Wettkampf-Outfit
getragen werden knnen. Sie sind so gefertigt,
dass sie den Wasserwiderstand verringern und
etwas Auftrieb geben. Das wird durch spezielle
Oberflchenbehandlungen erreicht, zum Beispiel durch Teflon. Denn im Gegensatz zu den
ersten Modellen 2006, die noch aus neoprenhnlichem Material bestanden, sind heute in
Rennen nur noch Anzge aus 100 Prozent textilen Materialien erlaubt, die weder Hals noch die
Arme unterhalb der Ellbogen bedecken drfen.

in Wasser getaucht, weitere drei Minuten


an der Oberflche treiben gelassen und
anschlieend wieder gewogen. Die Un
terschiede waren enorm. Der durstigste
Kandidat hatte nach dem Bad ein sattes
Kilo zugelegt. Wen das Saugvermgen be
ziehungsweise unvermgen seines eigenen
Modells interessiert, kann den Test bri
gens zumindest grob mit einer regulren
Haushalts oder besser noch einer Hnge
waage nachstellen.
Doch auch wenn man nicht gleich zu
Eimer und Waage greifen mchte, sollte
man bei seinem Anzug auf eine gewisse
(Material)Qualitt achten. Wer am Grabbel
tisch auf der TriathlonExpo das Billigste
vom Billigsten kauft, braucht sich nicht zu
wundern, wenn der Anzug auch beim zwei
ten Wechsel noch nicht trocken ist. Testen
kann man die hydrophoben Eigenschaften
eines Materials, indem man Stoff mit Was
ser besprht. Es sollte abperlen, nicht auf
gesogen werden.
Das Material eines Triathlonanzugs
bezeichnet man auch als Funktions
material. Das bedeutet, dass es so konstru
iert ist, dass Schwei von der Haut an die
119

WETTKAMPF

GLOSSAR

Gewebe Ein textiles Flchengebilde aus zwei sich kreuzenden Fadensystemen. Nicht zu
verwechseln mit Material.
Hydrophob Bedeutet wrtlich bersetzt wassermeidend und bezeichnet die
Eigenschaft, Flssigkeiten abperlen zu lassen. Die meisten
Triathlonoutfits beziehungsweise deren Materialien sind
zumindest zu einem gewissen
Grad hydrophob, damit sie
sich beim Schwimmen nicht
vollsaugen.
Kompression Als Kompressionsbekleidung bezeichnet
man Kleidungsstcke, die
ganz oder an bestimmten
Stellen (z. B. an den Beinen)
leichten Druck auf die darun-

terliegenden Gewebeteile und


Muskeln ausben. Sie sollen
die Muskulatur und das Bindegewebe besser durchbluten,
die Muskelvibration verringern
und dadurch die Ermdung
hinauszgern. Meist sitzen
sie recht stramm, was nicht
alle mgen. Oft zu sehen sind
in Triathlonwettkmpfen zum
Beispiel die beinlosen Tubes,
die man ber die Waden zieht
und die schon beim Schwimmen unter dem Neo getragen
werden drfen.
Material Bezeichnet einen
fr eine Arbeit bentigten
Roh- oder Werkstoff. Im Textilbereich kann das sowohl ein
Stoff als auch ein Verbund aus
mehreren Schichten (Laminate oder auch Textilien mit Beschichtung) sein.
Membran Eine Art dnne
Folie (z. B. von Gore-Tex oder
Sympatex), die auf eine oder
zwischen zwei textile Schichten aufgebracht oder eingehngt wird und Wind und
Wasser abhlt.
Mesh Ein Netzgewebe, mit
guter Luftdurchlssigkeit.
Raglanschnitt Dieser Begriff beschreibt den rmel/

Schulterbereich eines Shirts,


Pullovers oder eben Triathlontops. Statt gerade ber die
Schulter zu verlaufen setzt
der rmel direkt am Kragen
an und verluft nahtlos ber
die Schulter. So entsteht kein
Hubbel an der Naht, wenn
man die Schultern in Zeitfahrhaltung nach vorn rollt,
und das Material kann ber
die gesamte Schulterlnge
stretchen.
Stoff Stammt vom altfranzsischen Wort Estoffe, was so
viel wie Gewebe bedeutet.
Stoffe sind aber nicht immer
gewebt, sondern auch gewirkte (Stoffbasis aus Maschenbildung) oder gestrickte, in
Bahnen gerollte Erzeugnisse
(also nicht das fertige Kleidungsstck) fallen darunter.
Zipper-Garage Ein Stck
Stoff, das wie ein winziges Zelt
unter dem Kinn an den Halsabschluss eines Kleidungsstckes angebracht wird. Es
soll verhindern, dass das harte
Metall oder Plastik in direkten
Kontakt mit der Haut kommt.
Gerade bei bewegungsintensivem Einsatz wie beim Laufen
und Schwimmen im Triathlon
kann so schmerzhaftes Scheuern vermieden werden.

(DURCH-)HALTEN BIS ZUM ENDE


Beim Laufen schliet sich dann der Anzug
kreis, wenn man so will. hnlich wie beim
Schwimmen untersttzt er auch in der letz
ten Disziplin den Athleten im Rumpfbereich
durch straffen Sitz. Bei manchen Modellen
wurde zudem Kompressionsmaterial im
Beinbereich verarbeitet, um die Ermdung
hinauszuzgern (siehe Kasten Glossar).
Ob und wie viel es tatschlich bringt ist wis
senschaftlich nicht eindeutig belegt. Viele
Sportler mgen jedoch den festen Sitz und
das knackige Tragegefhl, Finisher wer
den schlielich auch im Kopf gemacht.
Die letzte Wettkampfdisziplin verlangt
zudem am strksten nach frauenspezifi
schen Bekleidungslsungen. Denn Studien
zufolge hpft die Brust auf einem einzigen
Laufkilometer akkumuliert bis zu 84 Meter
in die Hhe, eine Bewegung, die ein Sport
BH um bis zu 75 Prozent abfedern kann.
Praktisch ist es, wenn der Bra gleich in den
Einteiler integriert ist. So verrutscht nichts
120

INSIDER. COACH. EXPERTE.

FOTOS > Hersteller

Materialoberflche geleitet wird und dort


verdampft. Und zwar genauso viel, dass
der Athlet weder berhitzt noch auskhlt.
Das Material selbst speichert dabei keine
Feuchtigkeit, ist es also einmal getrocknet
was bei hochwertigen Modellen relativ
schnell gehen sollte , wird es in der Regel
zwar noch feucht, aber nsst nicht kom
plett durch. Das macht nicht nur effizien
ter, sondern erhht auch den Komfort im
Sattel. Genau wie ein passendes Sitzpolster.
Diese paar Quadratzentimeter entscheiden
mageblich ber Au oder Wow im Sattel
und beim anschlieenden Laufen. Denn ein
etwas dickeres Pad mag auf dem Rad noch
bequem sein, wird die Laufbewegung aber
ziemlich sicher stren, solange Sie nicht
von Natur aus rennen wie Lucky Luke. Je
nach Hersteller gibt es verschiedene An
stze vom ungepolsterten FrotteeEinsatz
bis hin zu Varianten mit Geldmpfung. Was
fr einen selbst funktioniert, muss man
ausprobieren, die Tendenz geht allerdings
vor allem bei Vielfahrern hin zu minimalis
tischen Sitzeinlagen, da sie am wenigsten
stranfllig sind.

Atmungsaktivitt Hat mit


Atmung nichts zu tun, sondern bezeichnet die Fhigkeit
eines Materials zum Wrmemanagement. Das heit: Je
hher die Atmungsaktivitt,
desto besser wird die Wrme
in Form von Wasserdampf
vom Krper weggeleitet, ohne
dass das Material selbst sich
mit Flssigkeit vollsaugt.
Wichtig, um unter Belastung
weder auszukhlen noch zu
berhitzen.

TEST: RMELLOSE ANZGE


2XU ACTIVE TRISUIT

CASTELLI CORE TRI SUIT


119,90

119,95

und es blitzt auch nichts heraus, was die


MitAthleten nichts angeht. Natrlich kann
man auch seinen LieblingsSportBH un
ter den Triathlonanzug ziehen (bei vielen
Modellen kann man selbst ein integriertes
Bustier entfernen). Am bequemsten sind
erfahrungsgem Bras mit breiten Tr
gern und flachen oder gar keinen Nhten.
Da besonders nasses Material leicht reibt,
sollte auch das Brustband mglichst flchig
sein und beim Laufen nicht bermig hin
und herrutschen.

BER KURZ ODER LANG


Hat man einen Anzug gefunden, der be
quem und gut sitzt, ist man schon einen
groen Schritt weiter. Schlielich kann das
Outfit noch so ausgeklgelt sein, fhlt man
sich darin nicht wohl, ist die Gefahr ziem
lich gro, dass der Kopf irgendwann
blockiert oder das edle HightechTeil unge
nutzt im Schrank verstaubt. Vertrauen Sie
auf Ihr Gefhl und lassen Sie sich nicht von
vollmundigen Werbeversprechen und
euphorischen Vereinskollegen verunsi
chern. Ein bequemer Anzug kann sich auf
Mittel und Langdistanz trotz miger
Schwimmeigenschaften als beste Wahl he
rausstellen. Ein dickes Sitzpolster kann auf
Sprint und olympischer Distanz stren, auf
lngeren Strecken aber wunderbar funktio
nieren, und selbst saugstarkes Material
kann sich bei Hitzerennen als willkommene
und effiziente Khlung erweisen. Welcher
Anzug als perfekt wahrgenommen wird,
bestimmen letztendlich immer zwei: der
Einsatzzweck und Sie.

Die Triathletin und Marathonluferin hat jahrelange Erfahrung


als Testredakteurin im Bereich
Material und Ausrstung. 2014
erschien ihr Ratgeber Das groe Laufschuhbuch.

1/2016 >

GRSSEN (M/W) S3XL /

FEATURES Flatlock-Nhte, fixierbarer Reiverschluss, zwei Rckentaschen, silikonfrei,


UV-Schutzfaktor 50+, luftiges Netz im Schulterbereich (High Fil Mesh), Kompressionsmaterial
(SBR Skin X), spezielles Mnner- bzw.
Frauen-Sitzpad

FEATURES feststellbarer Reiverschluss, flache


elastische Beinabschlsse, flache Rckentaschen
mit seitlichem Eingriff, oben leichtes, unten
Stretchmaterial

TESTEINDRUCK Der Anzug ist sehr weich und


flexibel, weshalb man ihn kaum sprt. Die Passform gemigt entspannt. Auffllig ist das vergleichsweise lang geschnittene Bein mit weiten
Abschlssen und der Zipper, der beim Mnnermodell ebenfalls recht weit heruntergezogen ist.
Letzteres kann bei Hitze von Vorteil sein, kann
aber auch am Bauch drcken vor dem Kauf
sollte man das deshalb ausprobieren. Die Taschen
beim Frauenmodell sind grenzwertig klein,
ansonsten ein bequemer Wettkampfbegleiter.

TESTEINDRUCK Hier kratzt und drckt nichts. Die


Nhte sind weich, der Beinabschluss ist angenehm breit. Die Passform ist weder sehr eng noch
zu weit, im Bereich der Nieren ist bei den Mnnern ein Material mit Waffelstruktur verarbeitet,
um ein wrmendes Luftpolster zwischen Haut und
Stoff zu setzen. Das Pad ist ziemlich gro, aber
sehr flexibel, sodass es im Test nicht strte. Das
Bein ist eher kurz geschnitten Geschmackssache. Ein durchdachtes Kleidungsstck.

softe Beinabschlsse
hinterlegter Zipper

CAROLA FELCHNER

triathlon special

GRSSEN (M/W) XSXXL / XSXL

tri-mag.de

Kompression nicht sprbar


innen teils etwas unsauber verarbeitet
www.2xu.com

breite Beinabschlsse
smarter Materialeinsatz
gut erreichbare Rckentaschen
keine Frauenversion
Material unter Spannung leicht transparent
www.castelli-cycling.com

121

WETTKAMPF

EKOI PERFONILEA

119,99

KIWAMI PRIMA RACE


89,90

119,

GRSSEN (M/W) XSL / XSL

GRSSEN (M/W) S-XXL /

GRSSEN (M/W) XXSXXL / XXSXXL

FEATURES spezielle Silikonbehandlung (wasserabweisend, verleiht Auftrieb), teilweise


Kompressionswirkung, Zipper mit Zipper-Garage,
nahtloses Pad, Rcken- und Beintaschen

FEATURES Netzrckentasche, schnelltrocknend,


elastischer Silikon-Beinabschluss

FEATURES teflonbeschichtetes, hydrophobes


Material, flacher Reiverschluss mit Band zum
einfachen ffnen, Netzeinstze an Seite, Rcken
und Beinen, Flachnhte

TESTEINDRUCK Der Anzug sitzt straff von den


Schultern bis zum Beinsaum. Wer das mag,
bekommt mit dem Kona einen soliden Wettkampfanzug, der trotzdem flexibel und anschmiegsam bleibt. Man sollte allerdings vorher
testen, ob man mit dem recht stark silikonierten
Beinabschluss zurechtkommt, er fllt etwas eng
aus. Triathletinnen knnten sich an dem recht
langen Zipper stren, der im Test etwas in den
Bauch drckte. Ansonsten gutes Pad, weiche
Nhte, top Transportmglichkeiten.

TESTEINDRUCK Das Material sitzt straff, besonders


im Beinbereich das mgen einige, andere
nicht. Ausprobieren! Der Anzug fllt sehr klein
aus. An unseren Testern, die normalerweise
Gre L tragen, sa selbst XL noch knackig. Aber
auch komfortabel, denn die Nhte sind weich,
die Abschlsse unauffllig, im Test kratzte und
scheuerte nichts. Die Rckentasche lie sich gut
erreichen, ist aber nach oben offen.

TESTEINDRUCK Ein Modell fr kurze Distanzen,


da der Prima keine Taschen hat. Er sitzt straff
und fllt klein aus, auch in der Frauenversion, die
einen offenen Rcken, statt Rckenzipper hat.
Die Nhte fhlten sich im Test etwas kratzig an,
die Armffnungen sind sehr gro so gro, dass
man als Frau auf jeden Fall ein Sporttop drunterziehen sollte. Auch, weil die gelben Materialeinstze ziemlich transparent sind. Dafr hat man
aber jede Menge Bewegungsfreiheit, um richtig
Gas zu geben.

gute Verarbeitung
viele, gut platzierte Taschen
weiche Nhte
sehr straffer Beinsaum
www.dare2tri.eu

122

weiche Nhte
gutes Hautgefhl

groe Armffnungen
gut zu bedienender Zip

keine Frauenversion

leicht raue Nhte

www.ekoi.fr

www.kiwami-deutschland.de

INSIDER. COACH. EXPERTE.

FOTOS > Hersteller

DARE2TRI KONA TRI-SUIT FRONTZIP

ORCA CORE RACE SUIT

PEARL IZUMI SELECT PURSUIT TRI SUIT


119,

99,95

12/06

2016

www.5150warsaw.com

GRSSEN (M/W) XSXXL / XSXL

GRSSEN (M/W) S-XXL / XS-XXL

FEATURES schnell trocknend (AquaStretch),


Mesheinsatz im Rcken, Seitenverstrkungen
aus Material mit khlendem Effekt (Vapour),
verdeckte Taschen mit schrgem Eingriff,
Reflektoraufdruck

FEATURES Kompressionswirkung, Flachnhte,


weicher, elastischer Beinabschluss (Silikon),
Reflektorelemente, UV-Schutzfaktor 50+,
verdeckte Rckentasche

TESTEINDRUCK Der Anzug sitzt unauffllig im


besten Sinne: weder weit noch eng, weder superkomfortabel noch unbequem, auch wenn der
Zipper aufgrund der fehlenden Zipper- Garage
etwas kratzt. Man vergisst ihn nach einer Weile
einfach auer man will etwas aus einer der
beiden Rckentaschen fischen, die zwar gut
erreichbar, aber etwas klein sind. Toll fanden wir
das Netz im Rcken, was den Anzug sehr luftig
macht, sowie die Reflektorelemente wenn es
mal lnger dauert.

TESTEINDRUCK Ein schnrkelloser Anzug ohne


Schnickschnack und ohne Faltenwurf. Der
Pearl-Izumi-Einteiler sa im Test sehr ordentlich und bequem. Kratzen oder scheuern?
Fehlanzeige. Obwohl der Reiverschluss oben
nicht abgedeckt ist. Wohl aber die Taschen, die
allerdings etwas klein ausfallen. Das Sitzpolster
ist dnn, drfte aber in den meisten Fllen
ausreichen.

luftig
Reflektoren

flexibles Material
schmiegt sich angenehm an

kleine Taschen
kratziger Zipper

kleine Taschen

www.orca.com

triathlon special

www.paul-lange.de

1/2016 >

tri-mag.de

WETTKAMPF

SAILFISH TRISUIT TEAM

ZAOSU Z-REVOLUTION
109,

ZEROD USUIT
79,99

105,

GRSSEN (M/W) XSXXL / XSXL

GRSSEN (M/W) S3XL / XSXXL

GRSSEN (M/W) XXSXXL /

FEATURES seitliche Mesheinstze, NetzRcken- und Beintaschen, antibakterielles


Mikrofleece-Pad, flacher Silikon-Beinabschluss

FEATURES schnell trocknendes Material, Flachnhte, Anti-Rutsch-Gummierung


am Beinabschluss, Kompressionsmaterial im
Beinbereich, verdeckte Rckentasche,
Sporttop fr Frauen

FEATURES triathlonspezifisches Sitzpolster,


Flachnhte, Rckentaschen

TESTEINDRUCK Ein Anzug mit eher gemigtentspanntem Schnitt. Der Reiverschluss fllt
sehr lang aus, weshalb die Hinterlegung unten
eine unschne, aber nicht drckende Falte wirft.
Der gesamte Suit ist sehr weich, inklusive der
Nhte, entsprechend gut fhlt er sich auf der
Haut an. Der Sitzeinsatz ist sehr simpel gehalten
(ungepolstertes Fleece). Gut gefallen haben uns
die Taschenlsungen an Rcken und Bein
etwas fr lngere Distanzen.

TESTEINDRUCK Ein preislich attraktiver Anzug mit


straffem Sitz. Die Beinabschlsse waren uns im
Test einen Tick zu eng, eine typische RadhosenSilikonbedampfung soll sie am Verrutschen
hindern, macht sie aber auch etwas unflexibel.
Beim Fauenmodell ist ein Top integriert, das sich
allerdings nicht ffnen lsst, sodass das Anziehen
etwas umstndlich wird. Gut: Netzeinstze an
den Seiten und die berdachte Tasche. Innen sitzt
eine schlichte Fleece-Einlage.

TESTEINDRUCK Die Passform ist weder zu eng


noch zu weit, der Anzug trgt sich insgesamt
geschmeidig. In Zeitfahrhaltung liefen die Trger
ziemlich nah am Hals vorbei ausprobieren, ob
sie nicht auf die Schlsselbeinknochen drcken,
zumal die Naht dort etwas kratzig war. Die Armausschnitte sind vergleichsweise klein, man sollte
vorher ausprobieren, ob einen das beim Kraulen/
Laufen strt. Die Rckentaschen haben eine gute
Gre, knnten oben aber etwas nher am Krper
sitzen (Aerodynamik).

separates Sporttop bei der Frauenversion


viele Taschen

Sporttop integriert (Frauen)


gute Taschenlsung

hochwertige Verarbeitung
gut erreichbare Taschen

Faltenwurf am Reiverschluss

knnte innen besser verarbeitet sein

keine Frauenversion
leicht kratzige Halsnaht

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FEATURES triathlonspezifischer Sitzeinsatz,
Material mit minimaler Wasseraufnahme,
Rckentasche, Anti-Rutsch-Beschichtung an
der Innenseite der Oberschenkel, Flachnhte,
Reflektor-Logos
TESTEINDRUCK In der Mnnerversion fllt dieser
Anzug sehr gro aus. Er ist so weit geschnitten,
dass er im Test Falten warf. Das Material an
sich sowie die Nhte waren jedoch weich und
anschmiegsam, wenn auch teils etwas unsauber
verarbeitet. Gut: der feststellbare Reiverschluss,
der unter einer weichen Garage verschwindet,
und die groen (oben offenen) Taschen. Ein Anzug, der fr den Einstieg interessant sein knnte.

innen teils etwas unsauber verarbeitet


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weiche Nhte

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GRSSEN (M/W) XSXL / XSXL

GRSSEN (M/W) S3XL /

GRSSEN (M/W) SXL / SMXL

FEATURES khlendes Material (Ice X CT),


UV-Sonnenschutzfaktor 50+, Kompressionsund Sttzwirkung (105D/CK), Mesheinstze,
Sitzeinsatz mit Memory-Schaum und spezieller
Zeitfahrpolsterung, zwei Rckentaschen,
Flatlock-Nhte

FEATURES komplett zu ffnendes Top, fixierbarer


Zip, Netz im Rcken, flache Rckentaschen mit
seitlichem Eingriff, kaum Wasser aufnehmendes
Hosenmaterial, breite Beinabschlsse (Giro Air)

FEATURES Kompression am Bein (Forza


Compressor, Mobius Comfort Compression),
elastisches Pad, dehnbarer, aufgenhter Zipper
(SnakeZip), verdeckte Taschen, Material fr
schnelles Schwimmen

TESTEINDRUCK Der Anzug ist hnlich entspannt


im Sitz wie das armlose 2XU-Modell im Test.
Schn ist die Kragenlsung, die hinten etwas
nach oben gezogen ist, um in Zeitfahrhaltung
gut abzuschlieen. Mnner knnen ihr Top wie
ein Radtrikot vorn komplett ffnen, allerdings
nur auf einer recht kleinen Flche im Vergleich
zu hnlichen Konzepten anderer Hersteller als
Boxenstopp-Helfer aber tauglich. Ein flexibler
Anzug mit vielen Details von verschiedenen
Materialien bis eingefassten Taschen.

TESTEINDRUCK Der schnelle Italiener fllt klein


und schmal aus und ist im Oberkrperbereich
sehr transparent. Durch die unterschiedlichen
Materialien sitzt er jedoch sehr gut und geht
jede Bewegung geschmeidig mit. Toll sind die
bequemen, breiten Beinabschlsse und
besonders fr lngere Strecken die vielen
Taschen (2 x Rcken, 2 x Hfte). Das trikothnliche Top ist vorn flchig zu ffnen gut fr
Pinkelpausen. Top Preis-Leistung.

TESTEINDRUCK Wer auffllige Optik und einen


straffen Sitz mag, ist hier richtig. Die Naht,
die ber die Schulter verluft, knnte beim
Schwimmen und Laufen unter der Achsel stren
ausprobieren! Die Nhte am Beinsaum knnten
flexibler sein. Frauen sollten testen, ob sie mit der
Lnge des Reiverschlusses in Zeitfahrhaltung
ohne Drcken zurechtkommen. Bei der Passform waren die Tester unterschiedlicher Meinung:
Manche mochten den radorientierten Schnitt mit
kurzem Oberkrper, andere eher nicht.

Materialmix/Mesh
Mnner-/Frauen-Pad
bequemer Beinsaum

Materialmix
bequemer Beinsaum
gute Taschenlsung

groe Beintaschen
(keine Rckentaschen bei Mnnern)
hochwertige Verarbeitung

Kompression nicht sprbar


keine Zippergarage
optimierbare Innenverarbeitung

kein Frauenmodell
keine Zip-Hinterlegung
Oberkrper sehr transparent

Zipper nicht feststellbar (klappert)


teils enge Nhte

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ENDURA QDC DRAG2ZERO S/S TRI SUIT

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GRSSEN (M/W) XSXXL / XSL


FEATURES Mesheinstze, geriffelter Oberarm
(weniger Windwiderstand), hitzereflektierendes Material (Coldblack), wasserabweisendes,
perforiertes Pad, Rckentaschen mit gut zu
erreichendem seitlichem Eingriff

TESTEINDRUCK Ein edler Anzug mit vielen Extras.


Das Material ist dnn und vom Schnitt her auf
Aerohaltung ausgelegt (ausprobieren, ob man
beim Laufen und Schwimmen damit klarkommen
wrde). Er sitzt sehr straff im Oberkrperbereich,
um Faltenwurf zu vermeiden. Die Nhte sind an
den Schultern fr mehr Aerodynamik geklebt.
Unter dem Arm ist er flexibel, um Reibung zu vermeiden, innen am Oberschenkel ist es robuster,
damit ihm die Reibung in der Tretbewegung nichts
anhaben kann. Sehr durchdacht, allerdings knnte
er fr Athleten mit breiten Schultern zu eng sein.

KiWAMi-Fachhndlersttzpunkte:

Roy Sports, D-71634 Ludwigsburg

TCC-Sport, D-06108 Halle

Tbinger Laufladen, D-72074 Tbingen

sport schefe die Laufexperten,


D-19053 Schwerin

Sportteam Bruchsal, D-76694 Forst

TRIONIK Multisport GmbH, D-22303 Hamburg


Bike & Sport, D-26382 Wilhelmshaven
Sport Ziel Bremen, D-28195 Bremen
LaufZone, D-31785 Hameln

cleverer Materialmix
gut erreichbare Taschen
leicht, hochwertige Verarbeitung

Bonner Lauf & Triathlon Center, D-53111 Bonn


FOTOS > Hersteller

www.endurasport.com

1/2016 >

Magdeburger Laufladen, D-39108 Magdeburg


B2 Sport Bonewitz, D-55124 Mainz

sehr aufs Rad ausgelegt


teuer

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Laufmal Kassel, D-34132 Kassel

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Rothaar Aktiv - Lauf- & Triathlonsport,


D-57319 Bad Berleburg
Nowalala , D-63073 Offenbach

run-shop Freiburg, D-79115 Freiburg


Sport Ruscher, D-80686 Mnchen
Cycle Rosenheim, D-83022 Rosenheim
Sport Dietsche, D-88512 Mengen
Sportfreund Shop, D-89073 Ulm
Synergy-Sports, D-90431 Nrnberg
Lifestyle - Laufsport-Triathlon, D-92637 Weiden
Intersport Sport Frank, D-95028 Hof
SchwimmZone.at, AT-4470 Enns
Tempo-Sport AG, CH-8800 Thalwil

Rad+Triathlonshop Neu-Isenburg,
D-63263 Neu-Isenburg

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Nhe gefunden?

Laufwerk, D-63571 Gelnhausen

www.kiwami-deutschland.de
Telefon DE/AT: +49 6131-97 133-0
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GRSSEN (M/W) XSXL / XSL

GRSSEN (M/W) SXXL /

FEATURES genopptes, nahtloses Gewebe


(Schulter/Oberarm), Zweiteiler-Design, wasserabweisend, Kompressionswirkung (Aufdrucke),
breite Beinabschlsse, Reflektorfasern,
UV-Schutzfaktor 50+

FEATURES widerstandreduzierendes Gewebe


vorn und an den Armen, voll verklebte Nhte,
hitzereflektierendes Gewebe (Coldblack),
extralanger Reiverschluss

FEATURES hitzereflektierendes Gewebe


(Coldblack), Kompression (ELITE Transfer
In-R-Cool), Flachnhte (Merrow-Naht), Rcken-/
rmelkonstruktion fr mehr Aerodynamik,
UV-Schutzfaktor 50+

TESTEINDRUCK Auch wenn der Anzug straff sitzt,


sind Hals und Arme geschmeidig. Das angeraute
Material knnte unter der Achsel beim Laufen
kratzen ausprobieren. Das Oberteil lsst sich
ber die komplette Front ffnen, allerdings ist
es kurz, sodass der zweigeteilte Schnitt nur
etwas fr sehr schlanke Athleten ist. Angenehm:
der breite Beinabschluss und die seitlichen,
gut erreichbaren Taschen. Super sind auch die
flchigen Reflektoren falls es mal nicht zum
Daylight-Finish reicht.

TESTEINDRUCK Ein durchdachtes Hightech-Teil.


Der Stoff fhlte sich im Test auf der Haut sehr
gut an. Der Anzug sitzt straff, engt aber nicht ein.
Der Bereich unter dem Arm ist so gestaltet, dass
nichts kratzt oder scheuert, durch die geklebten
Nhte entstehen sehr glatte bergnge (Aerodynamik). Der Sitzeinsatz ist dnn, sitzt aber
gut. Fr ein Plus an Komfort sorgt der hinterlegte
Reiverschluss mit Zipper-Garage. Allerdings gibt
es keine Taschen.

TESTEINDRUCK Ein einfaches Anzugkonzept,


bei dem aber keine echten Schwachpunkte
auszumachen waren. Das Material folgte den
Bewegungen, ohne sich scheuernd oder drckend
bemerkbar zu machen, auch der Reiverschluss
strte nicht, obwohl es am oberen Ende keine
Zipper- Garage gibt. Die beiden abgedeckten
Rckentaschen lieen sich gut erreichen.

durchdachte Details
flexibel

verdeckte Taschen
reibungsfreie Armkonstruktion

keine Taschen

keine Frauenversion

FOTOS > Hersteller

smarte Details
Materialmix
Reflektoren
keine Frauenversion
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FEATURES verdeckte Rckentasche, im Vergleich


zu anderen Anzgen etwas verlngerte Arme und
Beine, antibakterieller Sitzeinsatz

FEATURES Flatlock-Nhte, eine Rcken- und zwei


Seitentaschen, Silikonpunkte am Bein gegen
Rutschen, Eistaschen vorn und hinten fr Hitzerennen, seitliche Mesheinstze

FEATURES hitzereflektierend (Coldblack),


UV-Schutzfaktor 50+, Tri-Sitzpad (ULTRA Tri
Carbon Chamois), Hft-/Rckentaschen, Mesheinstze, Refletor-Zipper, Kompressionswirkung

TESTEINDRUCK Fast schon ein Klassiker. Das


Material ist sehr weich und geschmeidig, es passt
sich jeder Krperform an, ohne einzuengen. Es
ist durchgngig, es gibt nur wenige Nhte. Allerdings ist das Wei sehr durchsichtig und schmutzanfllig. Super: die nur leicht silikonierten,
nahtfreien Abschlsse und die berdachte
Rckentasche (stromlinienfrmig). Gesessen
wird auf einem einfachen Fleecelappen, der sehr
weich und ziemlich gro ist, aber nicht strt.

TESTEINDRUCK Ein sehr aufflliger Anzug mit


flchigem Netzanteil an Schultern und Arm.
Die Abschlsse kommen ohne Nhte aus, was
ihn komfortabel macht. Das Material ist flexibel
und liegt faltenfrei. Die drei Rckentaschen sind
gerumig, aber nicht verdeckt (evtl. unvorteilhaft beim Schwimmen, Radfahren) und mit einem
witzigen Anti-Drafting-Spruch bedruckt. Gepolstertes, perforiertes Pad, das sich gut anpasste.
Der Zipper ist grob und nicht hinterlegt ausprobieren, ob nichts drckt.

TESTEINDRUCK Der Suit fllt eher gro aus, er ist


entspannt geschnitten und etwas fr Athleten mit
breitem Rcken. Die Beinabschlsse sind weit
und tragen sich komfortabel. Generell trgt sich
der Anzug bequem, selbst unter dem Arm kratzt
nichts beim Kraulen und Laufen. Die Nhte sind
abgerundet, die Taschen mit seitlichem Eingriff
gut platziert. Schne Details, wie ein reflektierend
eingerahmter Zipper, runden das Race-Paket ab.

wenig Nhte
geschmeidiges Material
berdachte Tasche

luftig und flexibel


Materialmix
wenig Nhte

flexibel
triathlonspezifisches Pad
gute Verarbeitung

schmutzanfllig, durchsichtig
keine Frauenversion

grober Zip ohne Hinterlegung


keine Frauenversion

Stoff klebt nass etwas


keine Frauenversion

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MUSS ICH,
SOLL ICH,
KANN ICH?

Zeitfahrmaschine, Wettkampfeinteiler,
GPS-Uhr Mglichkeiten, sein Geld
fr Triathlon-Equipment auszugeben,
gibt es viele. Aber was brauchen Sie
unbedingt? Wo steckt bezahlbares
Tuningpotenzial? Und was ist komplett
unntig? Wir verraten es Ihnen.
TEXT > LENNART KLOCKE

SCHNELLSCHNRBNDER

circa 10,

132

schneller Wechsel
gnstig
verteilen den Druck
im Schuh
in vielen Farben
erhltlich
FAZIT > Rein und los!
Damit sparen Sie beim
zweiten Wechsel Zeit
und schonen Ihre
Nerven.

INSIDER. COACH. EXPERTE.

FOTOS > Hersteller

Woran erkennt man die Triathleten


beim Lauftraining? An den bunten
Schnrsenkeln am Fu. Mit Gummibndern in den Laufschuhen mssen
Sie in der Wechselzone nicht erst umstndlich Schnren. Die elastischen
Schnrsenkel passen sich zudem dem
Fu an, verteilen den Druck gleichmig und verbessern die Passform.
Es gibt unterschiedliche Systeme in
vielen Farben.

PULS- UND GPS-UHR


Wer sein Training steuern mchte, muss
dafr Daten zu seiner krperlichen Leistung erheben. Die Herzfrequenz ist
nach wie vor einer der wichtigsten Indikatoren. Wenn Sie Ihre Pulsbereiche
kennen, knnen Sie gezielt an Ihrer Ausdauer oder Ihrer Geschwindigkeit arbeiten. Einfache Uhren stoppen die Zeit
und messen die Herzfrequenz, komplexere Modelle berechnen Schrittfrequenz, Strecke, Geschwindigkeit und
vieles mehr. Auch bei hitzigen Wettkmpfen zeigt die Pulsuhr ihre Werte
ganz nchtern an und erinnert an das
richtige Tempo.

liefert Daten zur


Trainingssteuerung
gibt im Wettkampf
das Tempo vor
zeigt viele Daten an
FAZIT > Im Ausdauersport nicht mehr wegzudenken. Die Pulsuhr macht Ihr Training
sehr viel effizienter,
hat jedoch ihren Preis.

50, bis 500,

TRINKSYSTEM
Wenn Sie sich im Rennen auf dem Zeitfahrauflieger befinden, knnen Sie mit
einem Trinksystem am Lenker besser
und schneller trinken. Sie mssen dafr
nicht umstndlich in den Rahmen oder
hinter den Sattel greifen, um Ihr Getrnk
zu erreichen. Des Weiteren erleichtert
die Flasche am Lenker das regelmige
Trinken, weil Sie nicht gezwungen werden, Ihre Sitzposition zu verndern. Fr
Rennradlenker gibt es keine derartigen
Lsungen. Auerdem will das Schlucken
im Liegen gelernt sein.
circa 40,

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

WETTKAMPFREIFEN
untersttzt eine
aerodynamische
Haltung
erinnert Sie daran,
regelmig zu
trinken
leicht zugnglich
nur fr Aero-Lenker
Schlucken ist
schwieriger

Bei der Wahl der Reifen sind vier


Faktoren entscheidend: Rollwiderstand,
Grip, Gewicht und Pannenschutz. Wettkampfreifen rollen besonders leicht und
wiegen bei gleichem Grip weniger als Allrounder, sind allerdings auch anflliger
fr Pannen. Wir empfehlen deshalb,
Allroundreifen im Training aufzuziehen,
auch, weil Wettkampfreifen schneller
verschleien.
circa 50,

geringer
Rollwiderstand
leicht
anflliger fr
Pannen
geringere
Laufleistung
FAZIT > Bei den Reifen
schlummert bezahlbares Tuningpotenzial.

FAZIT > Wenn Sie in


der Aeroposition gebt sind, eine lohnenswerte Anschaffung.
133

WETTKAMPF

RADBRILLE
Nicht nur im Wettkampf gehrt eine
Brille auf Ihre Nase. Ohne sie wird besonders die zweite Disziplin zum Problem, weil Brillen nicht nur vor Sonne
schtzen, sondern auch den Fahrtwind
abhalten, der ab 20 km/h fr Ihre Augen
sehr belastend ist. Auch Insekten fliegen
Ihnen mit Brille nicht in die Augen.
circa 50,

NEOPRENANZUG
Die Gummihlle ist besonders in kalten Gewssern unverzichtbar, und oft
ist das Tragen sogar vorgeschrieben.
Bei weniger als 20 C schwimmen die
meisten Triathleten mit Neoprenanzug.
Schwache Schwimmer profitieren vom
zustzlichen Auftrieb, zudem gleitet
das Obermaterial besonders gut durch
Salz- und Swasser. Ein Neoprenanzug sollte gut passen und unbedingt
vor dem Rennen getestet werden. Ein
schlecht sitzender Neo kann Sie beim
Schwimmen einschrnken. Oft wird
vor Rennen auch ein Verleihservice fr
Neoprenanzge angeboten.
circa 200,

134

schtzt vor
Sonnenlicht
hlt Fahrtwind ab
blockiert Insekten
FAZIT > Eine Brille ist
unverzichtbar, und
schon eine gnstige
ist besser als keine.
Top-Modelle helfen
bei allen Sichtverhltnissen und sorgen
fr Windstille an den
Augen.

TRIATHLONRADSCHUHE
verbessert die
Wasserlage
erhht den Auftrieb
reduziert den
Wasserwiderstand
hlt warm
behindert eventuell
die Kraulbewegung
FAZIT > Bei Klte ist
der Neoprenanzug
unverzichtbar,
auerdem verbessert
er die Schwimmzeit.
Anfnger knnen aber
auch ohne Bedenken
zu einem Leihanzug
greifen.

Um in der Wechselzone Zeit zu sparen,


knnen Sie mit Triathlonklickschuhen
Rad fahren. Diese speziellen Rennradschuhe haben besonders groe Schlaufen an der Ferse und an der Lasche
sowie Klettverschlsse, sodass Sie bequem und schnell einsteigen knnen.
Auerdem sind diese Schuhe von innen
besonders weich, um barfu darin
fahren zu knnen. ben Sie bei einem
Wechseltraining, die Schuhe schnell anund auszuziehen. Je lnger die Strecke
ist, desto mehr relativiert sich der Vorteil
des schnellen Einstiegs. Auf der Langdistanz kommen auch oft StandardRennradschuhe zum Einsatz.
circa 100,

beschleunigt das
Einsteigen
Barfufahren
mglich
schnell einsteigen
sollte gebt sein
FAZIT > Damit kommen
Sie schneller auf
und ber die Radstrecke. Anfnger, die
sich das Fahren mit
Klickschuhen nicht
zutrauen, knnen
auch in Laufschuhen
und Tatzenpedalen
starten.

INSIDER. COACH. EXPERTE.

KERAMIKSCHALTRLLCHEN
Am schnellsten drehen sich am Rennrad die Schaltrllchen. Wer dort den
Widerstand minimieren mchte, greift
zu Rllchen mit Keramiklager. Die messbare Zeitersparnis hlt sich jedoch in
Grenzen und Standardschaltrllchen
haben ebenfalls gute Lager. Richtig
gewartet halten die Keramikvarianten
lnger als der Standard.
circa 50,

verringert den
Widerstand
langlebig
teuer
Verbesserungen
nicht weltbewegend
FAZIT > Nur fr
Materialfreaks
und Profis, die das
allerletzte aus ihrer
Maschine rauskitzeln
mchten.

FOTOS > Hersteller

AERO-LAUFRDER
Wer beim Triathlon etwas auf sich hlt,
fhrt ein Zeitfahrrad mit HochprofilLaufrdern aus Carbon. Die Felgen
werden von den Herstellern im Windkanal getestet und versprechen einen
deutlichen Vorteil in dem Bereich Aerodynamik. Allerdings mssen Sie als Fahrer auch in der Lage sein, Felgenhhen
ab 60 Millimeter bei Seitenwind steuern
zu knnen. Hohe Felgen sind anfllig fr
Ben, und bei starkem Wind kann es Sie
von der Strae fegen.
circa 1.500,

aerodynamisch
teuer
anfllig fr
Seitenwind
FAZIT > Eine scharfe
Waffe, aber nicht unbedingt kriegsentscheidend und sehr
teuer. Sie sollten ein
gebter Fahrer sein
und in Aeroposition
sicher steuern knnen.

Familie Schmidlechner
Dorfplatz 3
A-5330 Fuschl am See
Tel: +43 6226 8228
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1/2016 >

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135

12. Jnner 2016 09:37

WETTKAMPF

TRIATHLONRAD
Rahmen aus Carbon, aerodynamisch
optimierte Rohre, integrierte Bremsen:
Triathlon- oder Zeitfahrmaschinen
sind der Traum von jedem, der schnell
auf der Radstrecke unterwegs sein
mchte. Die spezielle Geometrie
bringt den Fahrer in eine aggressivere
Position und ermglicht die liegende
Haltung auf dem Aerolenker. Die Rennmaschinen fr den Kampf gegen die
Uhr kommen jedoch fr einen mittleren
vierstelligen Betrag daher und erfordern ein gewisses Knnen in Sachen
Handling. Um auf dem Rad schmerzfrei
Platz nehmen zu knnen, sollten Anfnger ein Bikefitting machen lassen.
circa 3.000,

aerodynamisch und
schnell
bei richtiger Einstellung sehr bequem
teuer
FAZIT > Bringt ein
Triathlonrad Sie entscheidend voran? Das
ist die Frage, die Sie
sich stellen mssen.
Wenn Sie Triathlon
ausprobieren mchten
und schon ein Rennrad haben, rsten Sie
lieber dieses um.

LEISTUNGSMESSER
Bei keiner anderen Sportart kann krperliche Leistung so przise gemessen
werden wie beim Radsport. Leistungsmesser erfassen, wie krftig ein Sportler in die Pedale drckt. Das knnen
sich auch Triathleten im Training und im
Wettkampf zunutze machen: Wenn Sie
aufgrund einer Leistungsdiagnostik die
Wattwerte kennen, die Sie ber eine bestimmte Wettkampfdauer treten knnen,
bleiben Sie immer im fr Sie bestmglichen Bereich. Das bedeutet: Mit einem
Powermeter rufen Sie zuverlssig Ihre
Bestleistung auf dem Rad ab.
circa 1.000, bis 4.000,

bestes Tool zur


Trainingssteuerung
verhilft im
Wettkampf zu
Bestleistungen
extrem teuer
Montage ist
schwierig
erfordert einen
kompatiblen
Radcomputer
FAZIT > Nur fr Radfahrfreaks mit dem
ntigen Kleingeld

ZEITFAHRHELM
In erster Linie ist ein Helm dafr da, um
den Kopf zu schtzen, und diese Aufgabe
erfllen Aerohelme genauso gut wie andere. Zustzlich knnen Sie jedoch die
Aerodynamik des Fahrers verbessern. Die
Zeitfahrschalen umschlieen den Kopf
tropfenfrmig, inklusive der Ohren, weswegen Sie whrend der Fahrt Gerusche
gedmpft wahrnehmen. Einen Vorteil
haben Sie davon jedoch nur, wenn Sie die
Position genau einhalten und den Schweif
des Helms nicht in den Wind halten
damit wrden Sie den positiven Effekt ins
Gegenteil verkehren. An sonnigen Tagen
kann Ihnen unter der geschlossenen
Schale zudem sehr hei werden. Einige
Helme kommen mit einem Visier, das die
Sonnenbrille ersetzt und die Augen komplett umschliet.

aerodynamisch
kommt bei einigen
Modellen mit praktischem Visier
erfordert eine
przise Aeroposition
nicht so gut belftet
FAZIT > Wer mit Zeitfahrhelm startet, muss
auch die entsprechende Radleistung zeigen.
Fr die meisten Fahrer
reichen gewhnliche
Rennradhelme.

circa 200,

136

INSIDER. COACH. EXPERTE.

VISOR
Diese Kappen verschaffen Ihnen an
sonnigen Tagen Schatten im Gesicht.
Bei Hitzerennen verhindert die Kopfbedeckung, dass Ihnen der Schwei
ins Gesicht strmt. Tipp: Tunken Sie
den Visor in kaltes Wasser, um sich
abzukhlen.
circa 15,

Sonnenschutz fr
die Augen
hlt Schwei vom
Gesicht fern
drckt eventuell
FAZIT > An sonnigen
Tagen eine sinnvolle
Investition

FOTOS > Frank Wechsel, Hersteller

STARTNUMMERNBAND
Nachdem Sie Ihr Fahrrad in die Hand
genommen haben, mssen Sie Ihre
Startnummer tragen. Dazu bentigen
Sie ein Startnummernband, denn beim
Radfahren wird die Nummer am Rcken,
beim Laufen vor dem Krper getragen.
Das Band drehen Sie beim zweiten
Wechsel einfach um. Einige Modelle
knnen auch Verpflegung in Form von
Gels transportieren.
circa 10,

WETTKAMPFEINTEILER
hlt die Startnummer beim Radfahren und Laufen
auch fr Lufe
einsetzbar

FAZIT > Ein Pflichtgegenstand beim


Triathlon. Bei manchen Wettkmpfen erhalten Sie
auch Bnder im
Starterbeutel.

Mit einem Einteiler sparen Sie sich das


Umziehen bei den Wechseln, Sie brauchen nur ein Kleidungsstck fr den
kompletten Triathlon. Die eng anliegenden Anzge flattern beim Radfahren
nicht im Wind und haben ein Polster im
Sitzbereich. Des Weiteren knnen Sie
in den Taschen Energiegels und -riegel
transportieren.
circa 100,

fr den gesamten
Wettkampf
bietet Platz fr Gels
und Riegel
windschnittig
mit Polster frs
Radfahren
FAZIT > Mit Einteiler haben Sie definitiv mehr
Freude am Wettkampf,
denn Sie brauchen nur
ein Kleidungsstck fr
drei Sportarten.

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Sportbrillen
fr Laufsportler
Prventionspartner
der Deutschen Triathlonjugend

WETTKAMPF

TREIBSTOFFSUCHE
Gels, Riegel, Gummibrchen, Shakes: Die Ernhrungsindustrie
bietet Sportlern energiehaltige Produkte in allen nur denkbaren
Darreichungsformen. Wir erklren mgliche Vor- und Nachteile
der verschiedenen Verpflegungsversionen, die Sportler vor,
whrend und nach Wettkmpfen zu sich nehmen knnen.
TEXT > FABIAN FIEDLER

ohlenhydrate sind der


schnellste Treibstoff des
Sportlers. Zwar wird im
Training mit zunehmender
Renndistanz und dauer vor allem
am Fettstoffwechsel gearbeitet, weil
die Speicher des Energietrgers Fett
im Krper von gesunden Menschen
nahezu unerschpflich sind doch
die Fette werden nur langsamer als
Kohlenhydrate vom Stoffwechsel in
Bewegungsenergie umgesetzt. Wer
im Wettkampf schnell sein will, soll
te ab einer Renndauer von ber 60
bis 90 Minuten deshalb Kohlenhy
drate ber die Verpflegung zufh
ren, denn nach dieser Zeit sind die
begrenzten Kohlenhydratspeicher
des Menschen blicherweise er
schpft. Doch um die Frage, mit
welchen Produkten diese Ver
pflegung optimal zu stemmen ist,
herrscht hufig Verwirrung.

VERSCHIEDENE MISCHUNGEN
Energiegels, Riegel oder andere
speziell auf Ausdauersportler zuge
schnittene Verpflegungsprodukte
138

eint vor allem eins: Sie enthalten


fast ausschlielich Kohlenhydrate
und kaum Fette oder Proteine. Wie
viele und welche Kohlenhydrate
Sportler unter Belastung aufneh
men knnen, ist aber individuell
unterschiedlich mehr dazu lesen
Sie ab Seite 144.
Auch einige Obstsorten wie
Bananen weisen zwar einen hohen
Kohlenhydratanteil auf. Durch ihre
faserige Struktur und ihren hohen
Anteil an Fruchtzucker (Fruktose)
setzt die Wirkung der Zucker zum
einen spter ein, zum anderen kn
nen Verdauungsprobleme die Folge
sein. Die verschiedenen Hersteller
setzen bei ihren Produkten deshalb
auch auf unterschiedliche Koh
lenhydratmischungen. Whrend
viele vor allem die Einfachzucker
Glukose und Fruktose in einem be
stimmten Verhltnis zueinander
einsetzen, nutzen andere in ihren
Mischungen beispielsweise Malto
dextrin ein komplexeres Koh
lenhydratgemisch, durch das einige
Sportler seltener Verdauungspro
INSIDER. COACH. EXPERTE.

bleme zu bekommen schei


nen als mit den Einfach
zuckern. Auch fr die Zeit
nach dem Training und Wett
kampf gibt es spezielle
Kohlenhydrat und Protein
mischungen, die die Regene
ration deutlich ankurbeln
sollen. Um einen berblick

ber die vielfltigen Mglich


keiten zu bekommen, die der
Markt ausgehungerten Sport
lern bietet, stellen wir Ihnen
auf den kommenden Seiten
einzelne Energielieferanten
vor und zeigen exemplarisch
einen typischen Vertreter der
jeweiligen Gattung.

IM WETTKAMPF
Energiegels

FOTOS > Sina Horsthemke, Hersteller

Gels sind die meistgebrauchten Produkte


zur Versorgung mit Energie im Wettkampf.
Sowohl beim Radfahren als auch beim Laufen sind sie leicht zu transportieren. Es gibt
sie nicht nur in verschiedenen Geschmacksrichtungen, sondern auch mit unterschiedlichen Inhaltsstoffen. Einige Hersteller mischen ihrem Gel beispielsweise Elektrolyte
oder Koffein bei, das unter Belastung positive Effekte auf die Leistungsfhigkeit haben kann. Die Gels knnen je nach Verpackung durch Aufreien oder Aufschrauben
geffnet werden. Anschlieend wird fr die
bessere Schluck- und Verdaubarkeit Wasser nachgetrunken. Manche Sportler fllen
alternativ auch einige Gels
MULTIPOWER FRODISSIMO GEL
aus der Verpackung in eine
26 g Kohlenhydrate, 101 Kilokalorien
Radflasche um und fllen
1,89 Euro pro Gel
die Flasche anschlieend
www.multipower.com
mit Wasser auf. Die Zuckerzusammensetzung unterscheidet sich je nach Hersteller: Zum Beispiel setzt Multipower bei seinem neuen
Frodissimo-Gel, das nach den Vorstellungen von Jan Frodeno entwickelt wurde, auf Maltodextrin und Isomaltulose
und verzichtet bei diesem Gel ganz
bewusst auf Fructose.

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

139

WETTKAMPF

Flssige Energiegels
Immer mehr Hersteller setzen auch auf verflssigte Energiegels. Anders als bei den herkmmlichen
Gels muss hierbei kein Wasser nachgetrunken
werden die eingesetzten Kohlenhydrate und das
beigefgte Wasser stehen bereits in einem mengenmig optimierten Verhltnis zueinander. Die
Gels sind dadurch leichter zu schlucken und eignen sich beispielsweise gut fr die Verwendung auf
der Laufstrecke. Im Rennen sind die flssigen Gels
also noch leichter zu konsumieren als die dickflssigeren und werden von einigen Sportlern auch
leichter verdaut. Die Packungen sind durch die geringere Konzentrierung von Kohlenhydraten zwar meist etwas voluminser als die
AKTIV3 LIQUID ENERGY
blichen Gels, enthalten insgesamt aber
23,7 g Kohlenhydrate, 95 Kilokalorien
1,40 Euro pro Gel
hnlich viel Energie. Wer den hufig sen
www.aktiv3.de
Geschmack aber schnell wieder loswerden mchte, kann nach wie vor zum Wasser greifen und nach Gelgenuss etwas nachsplen.
Auch den flssigen Gels wird hufig beispielsweise
Koffein oder Salz zum Ausgleich des Schweiverlusts beigefgt.

Getrnke sind auf dem Fahrrad die einfachste und, im richtigen Ma angewendet, fr den hufig sehr sensiblen
Magen-Darm-Trakt des Sportlers eine
sehr schonende Methode zur Energiezufuhr. Die Getrnke werden bereits vor
dem Rennen gemischt. Fast alle groen Hersteller bieten dafr spezielle
Pulver an, die im Wasser aufgelst werden knnen und die neben Kohlenhydraten auch Elektrolyte enthalten, die
beim Sport ber den Schwei verloren
werden. Manche Hersteller, wie Xenofit,
setzen ihren Pulvern beispielsweise auch
Vitamin C oder einige B-Vitamine zu. Die
Hersteller geben Empfehlungen, mit welcher Dosierung isotone ElekXENOFIT COMPETITION
trolytkonzentrationen im Ge38,8 g Kohlenhydrate, 161 Kilokalorien
trnk erreicht werden knnen
Ab 1,05 Euro pro 500 ml
je nach Geschmack knnen
www.xenofit.de
die Dosierungen aber auch
nach eigenen Vorstellungen angepasst
werden. Die Pulver werden hufig in groen Vorratsdosen fr mehrere Liter oder
in kleineren Portionsbeuteln verkauft.

140

FOTOS > Frank Wechsel (2), Hersteller

Getrnkepulver

INSIDER. COACH. EXPERTE.

Energieriegel
Energieriegel sind der Klassiker unter den Verpflegungsprodukten. Sie mssen gekaut werden und sind schwieriger zu verdauen als Getrnke oder Gels deshalb werden sie wenn, dann meist auf dem Rad verzehrt. Speziell
auf lngeren Triathlondistanzen werden Riegel hufig eingesetzt, weil viele Sportler sich bei einem mehrstndigen
Rennen ungern nur flssig ernhren, sondern auch etwas
zum Kauen haben wollen. Die Riegel liefern in erster Linie
Kohlenhydrate, wobei sich die Zusammensetzungen je
nach Hersteller und Produkt unterscheiden. Vielen Produkten ist auch beispielsweise KofPOWERBAR ENERGIZE
fein und Natrium zugesetzt. Die an40 g Kohlenhydrate, 190 Kilokalorien
gebotenen Geschmacksrichtungen
Ab 1,35 Euro pro Riegel
sind vielfltig: Von Mango-Maracuja
www.powerbar.eu
ber Vanille und Kokos bis hin zu
einem Tomatengeschmack findet
sich auf dem Energieriegelmarkt fast alles. Es gibt sogar
erste vergleichbare Kohlenhydratprodukte zum Kauen in
Muffin- und Waffelform.

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

Fruchtgummis
Nicht jeder Sportler vertrgt Riegel, doch
viele wollen im Rennen auch etwas anderes zu sich nehmen als immer nur Gels und
Getrnke. Eine Alternative sind Fruchtgummis, wie beispielsweise Squeezy sie anbietet. Auf dem Rad eignen sich die Gummis
zur Versorgung mit Zuckern beim Laufen
knnte die Nahrungsaufnahme aber schwierig werden. Ihr Vorteil: Die Gummis sind
gut zu portionieren und bieten viel Energie
in relativ kleinen Tten. Eine 50-GrammPackung enthlt mehr Kohlenhydrate als die
meisten gngigen Energiegels. Durch die lange
SQUEEZY FRUCHTGUMMI
36 g Kohlenhydrate, 165 Kilokalorien
Verweildauer im Mund
1,39 Euro pro Beutel
kommt auerdem die
www.squeezy.de
Mundschleimhaut in
Kontakt mit dem Produkt. Dabei werden bereits Teile einiger Zucker aufgenommen und die Ausschttung
von Insulin gesteigert das Hormon transportiert Zucker aus dem Blut in die Muskelzellen, wo er in Bewegungsenergie umgesetzt werden kann. Auch andere Hersteller
haben solche Fruchtgummis oder Shots in
ihr Sortiment aufgenommen und prsentieren sie als Alternative zu den Energiegels.

141

WETTKAMPF

NACH DEM WETTKAMPF


Proteinriegel

SPONSER 50/36 PRO RECOVERY


15 g Kohlenhydrate, 20 g Protein
Ab 1,90 Euro pro Portion
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Proteinshakes
Proteinshakes sind nicht nur etwas fr Pumper
und sonstige Kraftprotze. Auch Ausdauersportler
knnen die Drinks nach dem Training nutzen, um
dem Krper die Baustoffe fr die schnellstmgliche
Regeneration zu liefern. Die Mischungen, meist in
Pulverform angeboten, unterscheiden sich dabei
je nach Hersteller und Verwendungszweck in ihrer
Proteinzusammensetzung und in dem Kohlenhydratgehalt. Produkte wie das 50/36 Pro Recovery
von Sponser, die gedacht sind, die Regeneration
nach intensiven Trainingseinheiten und Wettkmpfen zu untersttzen, enthalten neben
Kohlenhydraten und Proteinen auch Mineralstoffe, die im Immunsystem eine
wichtige Rolle spielt. Auerdem gibt
es noch Proteinshakes, die gezielt den
Muskelaufbau untersttzen sollen: Sie
enthalten blicherweise einen geringen Kohlenhydratanteil und viel Protein. Dieses setzt sich hufig auch zu
einem hheren Anteil aus verzweigtkettigen Aminosuren (BCAA) zusammen.
FOTOS > dreamstime.com (Mawerix), Hersteller

Nicht nur die Versorgung mit Kohlenhydraten ist fr Ausdauersportler wichtig. Wer
im Ausdauersport aktiv ist, hat auerdem
auch einen erhhten Bedarf an Proteinen,
die beispielsweise fr die Muskulatur und
das Immunsystem wichtig sind. Sowohl in
der Erholung vom Training als auch beim
Aufbau von Muskulatur spielt die richtige
Zufuhr von Proteinen deshalb eine wichtige Rolle. Viele Anbieter bieten darum spezielle Proteinriegel an, die beispielsweise
direkt nach dem Ausdauer- oder whrend
des Krafttrainings verzehrt werden knnen. Manche Riegel, wie der ProteinBar
von Vitargo, enthalten auch Kohlenhydrate, was der Regeneration nach ausdauersportlichem Training zutrglich ist. Andere Hersteller setzen in der Komposition
ihrer Riegel voll auf Proteine und halten den
Kohlenhydratanteil gering.
Solche Riegel sind vor alVITARGO PROTEIN BAR
lem fr Kraftsportler und
27,6 g Kohlenhydrate, 19,6 g Protein
Athleten gut geeignet, die
Ab 2 Euro pro Riegel
an Muskelzuwachs interwww.myvitargo.de
essiert sind.

142

INSIDER. COACH. EXPERTE.

triathlon special 1/2016


ISSN 1619-5604

Kolostralmilch

VERLAG UND REDAKTION

Krankheiten kann niemand gebrauchen


schon gar nicht Sportler. Denn nichts anderes ist im Ausdauersport so wichtig wie
konsequente und konstante Trainingsarbeit. Die Macher von Biestmilch haben deswegen einen besonderen Ansatz
gewhlt: Sie nutzen die Kolostralmilch von
Rindern, um daraus Produkte herzustellen, die das Immunsystem strken sollen.
Kolostralmilch bezeichnet die Erstmilch bei
Sugetieren sie enthlt besonders viele
Immunglobuline und andere Proteine, die
das Neugeborene in den ersten Tagen nach
der Geburt beim Aufbau eines Immunsystems untersttzen. Biestmilch gewinnt
diese Milch bei Rindern und stellt daraus
ein Pulver her, das fr Produkte in Kapselund Tablettenform genutzt wird. Diese
sollen das Immunsystem im Alltag und in
Hochtrainingsphasen untersttzen. Einige von Biestmilch gesponserte Sportler,
wie etwa Andreas Bcherer, schwren auf
die Produkte, doch es gibt
BIESTMILCH KAUTABLETTEN
auch skeptische Stimmen
900 mg Kolostralmilchpulver
zur Wirksamkeit.

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Tel. 0 40 / 555 0170-0, Fax 0 40 / 555 0170-70
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Internet: www.tri-mag.de

triathlon erscheint 12-mal im Jahr,


davon zweimal als triathlon special.

ABO-SERVICE

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An der Autobahn 100, 33333 Gtersloh
E-Mail: abo@tri-mag.de
Abo-Bestellungen: www.triathlon-abo.de
Abo-Hotline: 0 52 41/ 80 19 69
Adressnderungen: www.tri-mag.de/adresse

HERAUSGEBER

Frank Wechsel (wechsel@tri-mag.de)


Silke Insel (insel@tri-mag.de)

CHEFREDAKTEUR
REDAKTION

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DRUCK

VERTRIEBSBETREUUNG

Nils Flieshardt
(V. i. S. d. P., flieshardt@tri-mag.de)
Fabian Fiedler (fiedler@tri-mag.de)
Peter Jacob (jacob@tri-mag.de)
Lennart Klocke (klocke@tri-mag.de)
Sonja Schleutker-Franke (schleutker@tri-mag.de)
Marcus Baranski, Jrg Birkel, Volker Boch,
Niclas Bock, Manuela Dierkes, Ren Domke,
Carola Felchner, Nils Goerke, Michael Krell,
Dr. Matthias Marquardt, Simon Mller, Michael
Rauschendorfer, Tanja Riekmann

Julia Neubauer, Leitung (neubauer@tri-mag.de)


Stephanie Hort (hort@tri-mag.de)

Marcus Baranski
c/o Der Baranski | Sport- und Media-Agentur
Rotdornweg 39, 21224 Rosengarten
Tel. 0 40 / 6 09 40 50 70
Fax 0 40 / 6 09 40 50 72
E-Mail: baranski@tri-mag.de
Es gelten die Mediadaten Nr. 21,
gltig ab dem 9.12.2015
Vogel Druck und Medienservice GmbH
Leibnizstr. 5
97204 Hchberg
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triathlon ist erhltlich im Bahnhofsbuchhandel, im guten Zeitschriften-

handel und bei den mit dem blauen Globus ausgezeichneten Fachhndlern.
Der Verlag bernimmt keine Haftung fr unverlangt eingesandte Manuskripte oder Fotos. Leserbriefe knnen aus redaktionellen Grnden
gekrzt werden. Die Zeitschrift und alle Beitrge sind urheberrechtlich
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bitte wenden Sie sich an den jeweiligen Fotoservice der Veranstaltung.

Bei spomedis erscheinen auerdem:

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

143

WETTKAMPF

ie Ernhrung vor, whrend und nach


sportlicher Belastung ist ein elemen
tarer Bestandteil des Trainings und
des Wettkampfs. Doch um keinen
anderen Bereich im Ausdauersport ranken
sich so viele Mythen und Trends wie um die
Energiezufuhr: Die einen schwren auf eine
sehr fleischlastige Kost, wie sie in der Stein
zeit gelebt worden sein soll andere meiden
Kohlenhydrate oder Produkte, die einen
tierischen Ursprung haben. Wissenschaft
lich gesehen sind all diese Trendditen um
stritten, manche von ihnen knnen sogar
gesundheitliche Gefahren bergen. Und an
einem einfachen Fakt knnen auch alle Er
nhrungstrends ganz sicher nichts ndern:
Wer Leistung abrufen will, muss seinem

DIE RICHTIGE
MISCHUNG
Wer Energieleistungen abrufen will, der muss seinem Krper auch
Energie zufhren. Doch nicht jeder Sportler reagiert auf jede Verpflegung
identisch und jede Distanz stellt andere Anforderungen. Ein Leitfaden
zur optimalen Verpflegungstaktik.
TEXT > FABIAN FIEDLER

FOTOS > FRANK WECHSEL

Leber und der Muskulatur speichern das


reicht fr eine Renndauer von 60 bis 90 Mi
nuten. Dauert der Wettkampf lnger, muss
zum einen der Fettstoffwechsel des Sport
lers gut trainiert sein. Und zum anderen
kann der Sportler whrend des Rennens
Kohlenhydrate ber Getrnke, Gels und

Riegel zufhren. Doch wie und in welchem


Ausma, sind Fragen, die umso wichtiger
werden, je lnger die angestrebte Renn
distanz ist.
Dabei beginnt die Wettkampfernh
rung nicht erst mit dem Startschuss, son
dern bereits Tage zuvor. So haben sich im
Sport verschiedene Methoden des
Carboloadings etabliert, mit dem
die Kohlenhydratspeicher pnktlich
zum Rennen besonders prall gefllt
werden knnen. Von der radikalen
Methode, der klassischen Saltin
Im Rennen nutzt der Krper zur Energiegewinnung vor
allem Kohlenhydrate und Fette. Kohlenhydrate liefern
Dit, wird Sportlern blicherweise
mit etwa 4,1 Kilokalorien pro Gramm zwar weniger
abgeraten: Bei der SaltinDit wird
Energie als die gleiche Menge Fett (9 kcal), die Energie
zu Beginn der Rennwoche komplett
kann aus Kohlenhydraten aber schneller gewonnen
auf Kohlenhydrate verzichtet, um
werden. Mit steigender Intensitt und somit auch
die Speicher anschlieend durch
steigendem Energieumsatz greift der Krper deseinen hohen Kohlenhydratanteil zu
halb vermehrt auf Kohlenhydrate zurck. Allerdings
berfllen. Wer den Verzicht auf
reichen die krpereigenen Kohlenhydratspeicher bei
Kohlenhydrate nicht gewohnt ist,
Wettkampfintensitt nur fr 60 bis 90 Minuten und
trgt bei dieser Variante aber hu
die Aufnahmefhigkeit des Darms fr Kohlenhydrate
fig mehr Schden in Muskulatur,
ist whrend des Rennens begrenzt. Sind die SpeiWohlbefinden und Selbstvertrauen
cher leer, luft der Sportler sprichwrtlich gegen die
Wand oder trifft den Mann mit dem Hammer. Im
davon, als ihm die mglicherweise
Ausdauersport ist deshalb auch das Training des Fettetwas praller gefllten Speicher am
stoffwechsels wichtig: Je besser der ausgebildet ist,
Renntag helfen knnen. Solche und
desto mehr Energie wird bei gleicher Geschwindigkeit
andere Ernhrungsexperimente gilt
aus Fetten gewonnen und desto mehr Kohlenhydrate
es um den Renntag grundstzlich zu
werden eingespart. Gezieltes Fettstoffwechselvermeiden.
training geschieht vor allem durch lngere und verStattdessen empfehlen die Er
gleichsweise lockere Ausdauereinheiten.
nhrungsexperten blicherweise

GRUNDLAGEN DES
STOFFWECHSELS

Krper dafr auch Energie zufhren. Wh


rend langer Ausdauerleistungen, wie etwa
dem Triathlon, sind Sportler hufig gut be
raten, auch whrend der Belastung Energie
aufzunehmen zumindest, wenn man sich
gerade in einer intensiven Trainingseinheit
oder im Wettkampf befindet und nicht etwa
auf einer lockeren Trainingseinheit, mit
der vor allem der Fettstoffwechsel trainiert
werden soll.

DIE SPEICHER FLLEN


Denn die Kohlenhydratspeicher des Kr
pers sind begrenzt: Bis zu 600 Gramm Koh
lenhydrate kann der Krper eines trainier
ten Sportlers in Form von Glykogen in der
144

INSIDER. COACH. EXPERTE.

KALT UND NASS >


Verpflegungszonen knnen Sie
doppelt nutzen: zur Khlung
mit Bechern und Schwmmen
und zur Energiezufuhr.

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

WETTKAMPF

abgeschwchte, zur Fllung der Speicher


aber ebenfalls effektive Formen des Carbo
loadings. Bei der verbreitesten Variante
reduziert der Sportler den Kohlenhydrat
anteil seiner Ernhrung zu Beginn der
Rennwoche ein wenig, um findet das Ren
nen an einem Sonntag statt am Mittwoch
abend oder Donnerstagmorgen richtig los
zulegen: Dann soll der berwiegende Anteil
der Ernhrung bis inklusive Freitag aus
Kohlenhydraten bestehen und arm an Fett
und Proteinen sein. Erlaubt ist dabei alles,
was Zucker enthlt und leicht verdaulich
ist auch Gummibrchen und Cola sind in
dieser Phase kein Tabu. Am Samstag, dem
Tag vor dem Rennen, kommen auch andere
Energietrger wieder auf den Speiseplan.
Verglichen mit dem Normalzustand bleibt
die Ernhrung aber kohlenhydratlastig.

VON FEST BIS FLSSIG


Am Rennmorgen selbst sollten Sport
ler nicht etwa auf das Frhstck
verzichten, um mglichst leicht ins
Rennen zu starten. Stattdessen sind
auch hier leicht verdauliche und mg
lichst kohlenhydratreiche Produkte
ratsam: Statt einem fetten Omelett
mit Speck, an dem der MagenDarm
Trakt lange arbeiten muss, bieten sich
also beispielsweise helle Brtchen mit
Marmelade oder Kuchen an, die zwei
bis drei Stunden vor dem Start geges
sen werden. Noch bis kurz vor dem
Schwimmstart knnen Kohlenhy
drate auch in Gel oder flssiger Form
zugefhrt werden. Solche Gels oder
kleine Trinkflaschen knnen bei
spielsweise noch mit bis ans Wasser

GELS UND GETRNKE >


Eine regelmige
und durchdachte
Verpflegung im
Rennen ist einer der
Schlssel zum Erfolg.

NUTZEN SIE ZUCKER


NICHT AUS VERSCHIEDENEN
QUELLEN. KEEP IT SIMPLE!

schen sich in einem mehrstndigen Ren


nen auch mal etwas zum Kauen. Fast alle
Anbieter haben daher auch entsprechende
Riegel im Angebot, die ebenfalls reich an
Kohlenhydraten, aber schwerer verdaulich
sind als flssige Produkte.

CRAIG ALEXANDER

ZWEI ZU EINS

genommen und dort in einen Mlleimer


oder durch Helfer entsorgt werden. Beim
Schwimmen selbst ist schlielich keine
Energieaufnahme mglich und das kann
je nach Wettkampfdistanz ber eine Stun
de dauern. Nach dem Schwimmen folgt die
verpflegungsintensivste der drei Triathlon
146

disziplinen. Auf dem Rad


ist die Verdauung weniger
mechanischen Strungen
ausgesetzt als beispielsweise
beim Laufen, wo die stndi
gen Erschtterungen den
MagenDarmTrakt durch
einanderbringen knnen
und auch das Trinken und
ffnen von Gels sich hufig schwieriger
gestalten. Die Profis greifen im Wettkampf
meist auf flssige Ernhrung zurck und
bereiten kohlenhydratreiche Getrnke vor
oder nutzen Energiegels. Speziell auf lan
gen Distanzen reicht die flssige Nahrung
manchen Sportlern aber nicht sie wn

Verdauungsprobleme gehren schlielich


auch zu den hufigsten Grnden, die ver
hindern, dass Athleten ihr Potenzial auf
den langen Renndistanzen abrufen. Ein
Faktor, der fr die Arbeit der Verdauung
entscheidend ist, ist die Menge der zuge
fhrten Kohlenhydrate. Nach der Nah
rungsaufnahme wird der Mageninhalt nach
INSIDER. COACH. EXPERTE.

VERPFLEGUNGSTRANSPORT
und nach in den Dnndarm abgegeben, von
wo aus die Nhrstoffe ber die Darmzellen
in den Krperkreislauf gelangen. Doch die
Aufnahme der Nhrstoffe erfolgt nicht
unbegrenzt und unterscheidet sich auch
durch die chemische Struktur der verschie
denen Zucker. Gelangen mehr Kohlenhy
drate in den Dnndarm, als dort rechtzei
tig aufgenommen werden knnen, wird der
Darminhalt ber uere Erschtterungen
und die eigene Peristaltik des Darms in den
Dickdarm transportiert. Dort werden kaum
noch Nhrstoffe in die Darmzellen aufge
nommen, sondern der Speisebrei zu Kot
geformt und zur Ausscheidung vorbereitet.
Schaffen es die Zucker in den Dickdarm,
wird es fr den Athleten brenzlig: Denn die
Zucker sorgen durch ihre osmotische Wir
kung dafr, dass Wasser in den Dickdarm
gesogen wird. Der Athlet bekommt Verdau
ungsprobleme, die sich hufig in Durchfall
uern. Weil die mechanischen Erscht
terungen den Transport des Darminhalts
beschleunigen, reagieren Sportler beim

Speziell auf langen Triathlondistanzen stehen


Sportler vor logistischen Problemen: Wie soll
all die Verpflegung auf dem Rad transportiert werden? Manche Athleten bekleben dafr
ihr Rad mit Gels und Riegeln, andere nutzen
zum Verstauen Boxen, die sich am Rahmen
anbringen lassen. Wieder andere fllen Gels
oder Konzentrate in eine Radflasche, verteilen den Inhalt daraus whrend des Rennens
auf andere Flaschen und fllen diese immer
wieder mit Wasser auf. Mglicherweise die
komfortabelste Alternative: Sie informieren
sich, welche Produkte bei Ihrem auserwhlten
Rennen an den offiziellen Verpflegungsstnden angeboten werden, und gewhnen sich im
Training an diese Form der Verpflegung.

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NACHTANKEN > Auf der Langdistanz


knnen Sie mit Konzentraten
arbeiten und Ihre Flaschen mit
Wasser von offiziellen Verpflegungsstationen wieder auffllen.

Laufen hufig sensibler auf die Verpflegung


als beim Radfahren.
Eine Forschungsgruppe um den Nieder
lnder Asker Jeukendrup, der selbst ein am
bitionierter Triathlet ist, fand heraus, dass
die meisten Sportler unter moderater Be
lastung auf dem Rad 90 Gramm Kohlenhy
drate stndlich aufnehmen knnen, ohne

ter Belastung nur geringere Mengen dieses


Zuckers vertragen. 60 Gramm Glukose
und 30 Gramm Fruktose pro Stunde geben
Jeukendrup und sein Team als Leitlinie fr
die Zufuhr unter Belastung aus besonders
hinsichtlich der Fruktose herrschen aller
dings groe Vertrglichkeitsunterschiede
zwischen einzelnen Sportlern. Das Verhlt

EXTREMES CARBOLOADING KANN IN DER


RENNWOCHE MEHR SCHADEN ANRICHTEN,
ALS ES AM RENNTAG HILFT.
Verdauungsprobleme zu bekommen. Aller
dings nicht irgendwelche Kohlenhydrate.
Jeukendrup analysierte in seiner Untersu
chung die Mischung der beiden verbreite
ten Einfachzucker Glukose und Fruktose:
Die Glukose wird durch Transporter teils
aktiv in die Zellen aufgenommen, Fruktose
dagegen gelangt ber passive, langsamere
Transportmechanismen in die Darmzellen,
weswegen Sportler im Alltag und auch un
148

nis von Glukose und Fruktose im Verhltnis


zwei zu eins findet sich aber auch in vielen
Sporternhrungsprodukten wieder.

MISCHUNGEN UND ZUSATZPRODUKTE


Einige Hersteller haben aber lngst schon
andere Zuckerformen erprobt: Maltodex
trin beispielsweise gehrt zu den beliebtes
ten Kohlenhydratgemischen im Ausdauer
sport. Der Zucker wird aus Maisstrke

gewonnen und hat eine relativ geringe


Osmolaritt, bindet also vergleichsweise
wenig Wasser. Viele Athleten, vor allem
solche, die auf der Langdistanz aktiv sind
und mit herkmmlichen Sporternhrungs
Produkten hufig Probleme hatten, setzen
deshalb auf diesen Zucker, der eine gerin
gere Anflligkeit fr Verdauungsbeschwer
den zu bieten scheint.
Aber nicht nur Kohlenhydrate, sondern
auch einige Zusatzstoffe finden sich in vie
len Sportprodukten: Koffein beispielsweise
soll positive Effekte zum einen auf die
Kohlenhydrataufnahme im Darm, zum an
deren auch auf die Leistungsfhigkeit ha
ben zumindest, wenn der Sportler nicht
ohnehin schon durch tglichen Kaffee
genuss an das Koffein gewhnt ist. Auch
Elektrolyte wie Natrium finden sich hu
fig in Sporternhrungsprodukten. Nicht
nur, weil die aktive Aufnahme von Glucose
durch die Darmzellen im Zusammenspiel
mit Natrium funktioniert, sondern auch,
weil ber den Schwei eine groe Men
ge Elektrolyte verloren geht. Speziell bei
Hitzerennen gibt es immer wieder Sport
ler, die wegen Verpflegungsfehlern kolla
bieren: Meist haben sie zwar viel getrun
ken aber fast immer nur Wasser ohne den
Zusatz von Elektrolyten. Damit kann es zu
einer berwsserung des Krpers kom
men: einem Elektrolytmangel, der ernste
gesundheitliche Folgen haben kann.

KEEP IT SIMPLE
Doch auch das Timing der Aufnahme ist
wichtig. Denn die Kohlenhydrate sollten
zugefhrt werden, schon bevor die Beine
schwer werden und vom Zeitpunkt der
ersten Verpflegung an sollte der Sportler
die Energiezufuhr kontinuierlich und in
einem mglichst festen Rhythmus bei
behalten. Denn durch die Zuckerzufuhr
schttet der Krper das Hormon Insulin
aus, das den zugefhrten Zucker aus dem
Blut in die Muskelzellen transportiert, wo
er in Energie umgesetzt wird. Hormone
werden vom Krper aber nur zeitversetzt
ausgeschttet und wieder aus dem Blut
entfernt. Stellt der Athlet seine Verpfle
gung unterwegs ein, nachdem er sie zwi
schenzeitlich aufgenommen hatte, wird
also zunchst ber Insulin mehr Zucker aus
dem Blut in die Muskulatur aufgenommen,
als durch die Darmzellen wieder ins Blut
gelangt. Ein sinkender Blutzuckerspiegel
INSIDER. COACH. EXPERTE.

ist die Folge aus diesem Ungleichgewicht,


daraus knnen Mdigkeitsgefhle und sin
kende Leistungsfhigkeit resultieren.
Deshalb sollten Sportler im Wettkampf
auch erst spt zur sen und blutzucker
wirksamen Cola greifen oder zuvor
sicherstellen, dass sie das Getrnk ver
kraften, auch wenn sie es lngerfristig un
ter Belastung zufhren. Einige Hersteller
setzen wegen dieses Blutzuckereffekts auch
auf spezielle Zucker: Isomaltulose etwa
wird aufgrund seiner chemischen Bindun
gen vom Krper etwas langsamer umge
setzt als herkmmlicher Haushaltszucker,
sodass die Energie dem Krper ber einen
lngeren Zeitraum zur Verfgung gestellt
werden soll.
Fr welche Variante der Athlet sich
aber auch entscheidet: Er muss sich in
jedem Fall entscheiden. Man sollte im Ren
nen nicht Zucker verschiedener Art und
aus verschiedenen Quellen wild durchein
anderwerfen, rt auch der mehrfache
IronmanWeltmeister Craig Alexander.

SPRINTDISTANZ > Ambitionierte Sportler


knnen eine Sprintdistanz in unter einer
Stunde absolvieren und mssen im Rennen
deshalb nicht unbedingt Kohlenhydrate zufhren. Etwas Wasser und Salz bietet sich je nach
Wetterlage aber an. Einsteiger und etwas langsamere Sportler knnen auf dem Rad Kohlenhydrate in Form von Getrnken oder Gels
aufnehmen.
OLYMPISCHE DISTANZ > Angesichts von rund
zwei Stunden Wettkampfzeit greifen hier
selbst ambitionierte Athleten schon zu Kohlenhydraten. Allerdings meist in flssiger Form. In
Riegelform braucht der Krper lnger, die Produkte in Energie umzusetzen vor allem auf
der Laufstrecke zu lange.
MITTELDISTANZ > Wer sich auf eine Langdistanz
vorbereitet, kann hier seine Verpflegung gut
testen. Sowohl feste als auch flssige Ernhrung ist mglich.
LANGDISTANZ > Hier ist Verpflegung zwingend
notwendig. Doch eine Langdistanz bringt auch
Magen und Darm in eine extreme Ausnahmesituation. Die Verpflegung sollte vorab in
jedem Fall gut trainiert werden.

Sein Credo: Keep it simple und blo kei


ne Experimente im Rennen. Wer seine Ver
pflegung im Training mehrfach erfolgreich
getestet hat, der wird blicherweise auch
im Rennen keine bsen berraschungen
erleben. Der muss sich nicht den Kopf ber
die Verpflegung zerbrechen, sondern kann
sich ganz auf den Sport konzentrieren
und das Rennen genieen.

BLYSS.CH

RENNVERPFLEGUNG
JA ODER NEIN?

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1/2016 >

tri-mag.de

151

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INI
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ZEITMANAGEMENT > So vereinbaren
Sie Ihr Training mit Ihrem Leben S. 154
MEDIZIN > Alles zum Check-up
vor dem Trainingsstart

S. 158

TRAININGSPLAN > Ihr 10-Wochen-Plan


fr verschiedene Kurzdistanzen S. 162

FOTO > Frank Wechsel

BUNGEN MIT EIGENGEWICHT > So


strken Sie Ihre wichtigsten Muskeln
ganz ohne Maschinen
S. 172

152

INSIDER. COACH. EXPERTE.

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

153

TRAINING

WENN DIE
TRAININGSUHR
TICKT

154

INSIDER. COACH. EXPERTE.

Zeit ist ein begrenztes Gut, und es ist hei begehrt. Chef, Familie,
Freunde, Hobbys und Haustiere: Alle wollen mglichst viel davon
abhaben. Damit auch der Sport im gut gefllten Alltag seinen
Platz findet, bedarf es eines Plans. Und wir verraten Ihnen, wie er
aussehen knnte.
TEXT > MICHAEL KRELL

ie meisten Einsteiger finden


aus einer der drei Disziplinen Schwimmen, Radfahren
oder Laufen zum Triathlon.
Anfangs sind die meisten von ihnen
berfordert. Heit es doch auf einmal gleich drei Sportarten in den Tages- und Wochenablauf integrieren
zu mssen anstatt nur eine. Hinzu
kommen Erzhlungen von anderen
Sportkollegen, die nur den Schluss
zulassen, dass man so viel wie mglich trainieren sollte. Befolgt man diesen zweifelhaften Rat, dann kann der
Sport schnell zur Last werden. Um
dies zu vermeiden, sollte man sich
immer vergegenwrtigen, aus welchem Grund man den Sport betreibt.
Zum einen als Ausgleich zum Arbeitsund Familienalltag. Zum anderem natrlich aus Spa und Freude. Daher
lassen Sie sich nicht verunsichern
und legen Sie einfach los.

intensivere Trainingsinhalte mit weniger Gesamttrainingsumfang. Sie


sehen: Es muss nicht unbedingt viel
Training sein. Zugegeben: 16 Stunden Training in der Woche sind fr
die meisten Hobbysportler immer
noch sehr viel, allerdings darf man
nicht vergessen, dass Topathleten mit
Siegambitionen eine komplett andere Zielstellung haben und auch haben
sollten als Agegrouper. Fr letztere
steht der Spa im Vordergrund und
nicht das Preisgeld. Deshalb sollten
sie sich nicht durch einen bertriebenen Trainingsumfang stressen lassen.
Ein guter Start ist es, wenn man jede
Disziplin einmal die Woche trainiert.
Klappt dies gut, dann knnen Sie die
Anzahl der Einheiten auf zweimal
die Woche erhhen. Damit lsst sich
schon viel erreichen.

FOTOS > Frank Wechsel, dreamstime.com (Apartura)

MEHR IST NICHT IMMER MEHR


Wichtig sind hierbei einige grundlegende Dinge zum Verstndnis: Es
ist nicht unbedingt viel Training
notwendig, um in Form zu kommen.
Vielmehr kommt es auf die richtigen Trainingsinhalte an. Ein kurzes
Beispiel zur Verdeutlichung: Zu Beginn der 2000er-Jahre gewann Stefan Holzner zweimal den Ironman
Frankfurt. Das erste Jahr mit ca. 16
Trainingsstunden pro Woche. Anschlieend wechselte er das Training
und gewann im Jahr darauf ebenfalls. Diesmal allerdings mit 25 bis
30 Stunden pro Woche. Beide Wege
fhrten also zum Ziel. Der eine ber
den reinen Trainingsumfang, wie im
zweiten Jahr, und der andere ber

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

155

TRAINING

ALLES NACH PLAN

MICHAEL KRELL
Als ambitionierter Triathlet und
Hawaii-Finisher mit einer persnlichen Bestzeit von 8:47:00
Stunden kennt sich Autor und
Trainer Michael Krell bestens
mit den Zeitnten im Triathlon
aus. Seine Bcher Triathlon fr
Berufsttige und Trainingseinheiten fr Berufsttige sind bei spomedis erschienen. Infos:
www.michael-krell.com

156

Doch wie bekommt man nun das


Training am besten in den Alltag integriert, ohne dass es in permanenten
Stress ausartet? Durch konsequente
Planung und etwas bung. Planen Sie
generell etwas weniger Trainingszeit
ein, als Sie zur Verfgung haben. Beachten Sie die Rstzeit der Einheiten.
Frs Laufen brauchen Sie kaum Vorbereitungszeit. Lediglich Schuhe und
Laufsachen anziehen, und los gehts.
Beim Radfahren dauert die Vorbereitung schon etwas lnger, und hier
sollten Sie auch Zeit fr Zwischenflle einplanen, wie etwa platte Reifen
aufzupumpen. Das Schwimmen ist
meist am zeitintensivsten je nach
Entfernung zum Schwimmbad knnen aus einer Stunde Training im
Wasser schon mal zwei Stunden inkl.
An- und Abfahrt werden. Planen Sie
demnach grozgig!
Versuchen Sie, wenn mglich,
Ihre Einheiten mglichst frh am
Tag zu erledigen. Denn in der Frh ist
man noch Herr seiner Zeit. Je lnger
der Tag andauert, desto mehr Unvorhergesehenes kann dazwischenkommen. Verlngerte Meetings, spontane
Abendverpflichtungen, Mdigkeit
und vieles mehr.
Eine Option kann es sein, die Arbeitswege frs Training zu nutzen.
Dies umfasst nicht nur das klassische
mit dem Rad zur Arbeit, sondern
auch andere Varianten. Beispielsweise knnen Sie Ihr Auto schon einige Kilometer vor der Arbeitsstelle
abstellen und den restlichen
Weg laufen. Wenn Sie keine
Dusche in der Arbeit haben,
dann knnen Sie vielleicht auf
ein Fitnessstudio oder ein Bad
ausweichen. Diese knnen Sie
natrlich ebenso frs Training vor der Arbeit nutzen.
Wenn Ihr Arbeitsweg lnger
ist, dann nehmen Sie Ihr Rad
mit dem Auto mit. Lassen Sie
das Auto ber Nacht stehen
und radeln Sie nach Hause.
Und am nchsten Morgen
das Ganze wieder zurck. So
dauert der Arbeitsweg zwar
lnger, aber einen Teil davon

htten Sie sowieso nur abgesessen.


Und im Endeffekt war es so ein sehr
zeiteffizientes Training.
Wenn Sie das Privileg einer lngeren Mittagspause besitzen, dann knnen Sie diese natrlich ebenso frs
Training nutzen. Eventuell haben
Sie auch flexible Arbeitszeiten, dann
knnten Sie an einem Tag vorarbeiten, um am nchsten Tag etwas eher
gehen und trainieren zu knnen.
Neben den Arbeitswegen knnen Sie natrlich auch Wege zu Verwandten oder Bekannten nutzen.
Zum Beispiel zur Oma laufen, wenn
ein Familienessen geplant ist. Oder
Sie nehmen das Rad und fahren einen Umweg. Die Strecke ist zu lang?
Dann lassen Sie sich doch von der Familie in Radfahrdistanz absetzen und
kommen etwas spter hinzu. Ihren
Variationsmglichkeiten sind kaum
Grenzen gesetzt. Es erfordert nur ein
bisschen Planung vorab. Denken Sie
an Wechselsachen und Verpflegung
fr zwischendurch und nach dem
Training und planen Sie immer ein
paar Minuten mehr ein.

FAMILIENRECHT
Ein nicht zu unterschtzender Punkt
ist die Vereinbarkeit des Trainings
mit der Familie und dem sozialen
Umfeld. Um Spa am Triathlon zu
haben und ein gut funktionierendes
Trainingspensum aufrechterhalten
zu knnen, bedarf es nicht nur Zeit,
sondern auch Verstndnis des Partners, der Familie und der Freunde.

INSIDER. COACH. EXPERTE.

Ohne ein solches Verstndnis hat


es der Athlet sehr schwer. Er muss
sich andauernd rechtfertigen und
bekommt manchmal sogar Vorwrfe
zu hren. Aber: Jeder Mensch hat etwas, das ihn antreibt. Jeder Mensch
braucht etwas, wofr er brennt und
bei dem er mit Leidenschaft bei der
Sache ist. Wenn es sich dabei um
Triathlon handelt, so sollte man
dies auch kommunizieren. Fr das
Umfeld ist es wichtig zu verstehen,
warum jemand etwas tut. Das Verstndnis wird im Anschluss deutlich
hher sein.
Planen Sie von vornherein nicht
nur Trainingszeit ein, sondern auch
Zeit fr die Familie und Freunde. Sie
sollten jedem, der Ihnen nahe steht,
das Gefhl vermitteln, dass Sie sich
neben dem Training auch fr ihn Zeit
nehmen. Das knnen feste Familientage sein, Urlaube oder auch einfach
gemeinsame Treffen. Ein solcher Termin ist oftmals wichtiger als eine zustzliche Einheit. Hierbei verhlt es
sich genauso, wie anfangs angesprochen: Es kommt in erster Linie nicht
auf die Menge an Zeit an, sondern was
man mit ihr macht. Mal mit Freunden

zudem, auerhalb der


Trainingszeit ber Training zu philosophieren.
Das knnen Sie gern
mit Trainingskollegen machen, aber besser nicht mit
Mitarbeitern, Freunden
und Familie. So vermeiden
Sie, Ihrem Umfeld mit den
Trainingsgeschichten auf
die Nerven zu gehen. Und
darber hinaus vermitteln
Sie souvern, dass Sie in der Lage
sind, Trainingszeit und Freizeit zu
trennen. Eine Eigenschaft, die alle als
charmant empfinden werden, da Ihr
Interesse nicht nur dem Sport gilt,
sondern auch den anderen spannenden Dingen des Lebens.
Nur so knnen Sie auch persnlich mal abschalten und zur Ruhe
kommen. Vermeiden Sie unbedingt,
ein 24/7-Triathlet zu werden, der
24Stunden am Tag und sieben Tage

FOTOS > Frank Wechsel, dreamstime.com (Apartura)

VERMEIDEN SIE ES, EIN


24/7-TRIATHLET ZU WERDEN,
DER NUR EIN THEMA KENNT.
einen drauf zu machen oder sich mit
anderen einen Shoppingnachmittag
zu gnnen, ist oftmals schon alles,
was es braucht.
Beachten Sie bei der Planung
nicht nur Ihre wchentlichen
Ruhetage, sondern auch Ihre Ruhewochen. Nach sptestens drei
Belastungswochen sollten Sie eine
Entlastungswoche planen. Sptestens in dieser haben Sie auch Zeit fr
andere schne Dinge. Vermitteln Sie
der Familie ganz klar, dass dies keine neverending story ist, sondern
dass nach dem Hauptwettkampf
auch wieder eine Zeit kommt, in der
Sie sich anderen Dingen widmen
knnen und werden. Vermeiden Sie

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

die Woche nur ein Thema kennt. Die


Erfahrung zeigt, dass dieser Typ
Triathlet zwar oftmals sehr erfolgreich ist, aber auch nicht selten mental vllig ausbrennt. Vergessen Sie
deshalb niemals, warum Sie all dies
tun. Aus Spa und Freude! Solange
diese vorhanden sind, gibt es kaum
etwas Schneres und Befriedigenderes als unseren Sport. Genieen Sie
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157

TRAINING

CAN I
TRI?

158

INSIDER. COACH. EXPERTE.

Angehenden Athleten, die sich in das Abenteuer Triathlon strzen


wollen, wird ein Check-up vor dem Trainingsstart nahegelegt, um
eventuelle Erkrankungen rechtzeitig zu erkennen. Im Zentrum der
Besorgnis steht dabei oft das Herz. Wie wichtig ein Check-up wirklich
ist, was er beinhalten sollte und wer ihn bezahlt, lesen Sie hier.
TEXT > DR. MATTHIAS MARQUARDT

as rechtzeitige Erkennen einer behandelbaren Erkrankung ist fr


jeden Betroffenen ein Gewinn.
Knnen so doch gefhrliche Folgeschden verhindert oder zumindest gemindert werden. Ein Argument, dem auch
die gesetzlichen Krankenkassen folgen. Sie
bieten daher den sogenannten Check-up 35
an, wenn Sie das 35. Lebensjahr berschritten haben. Dieser beinhaltet:
1

FOTO > dreamstime.com (Nickolya)

Anamnese und Erfassung


des Risikoprofils (z. B.Rauchen,
bergewicht)
krperliche Untersuchung mit
Messung des Blutdrucks (und
idealerweise ein Hautkrebsscreening)
Blutuntersuchung auf Gesamtcholesterin und Glukose sowie eine Urinuntersuchung auf Eiwei, Glukose,
rote und weie Blutkrperchen und
Nitrit
Beratung ber das Ergebnis

Diese Untersuchung ist ein Anfang, aber


es ist leicht zu erkennen, dass sie weit davon entfernt ist, ausfhrlich zu sein. Und
geht denn nicht eine starke krperliche
Beanspruchung mit einem vergrerten
Risiko fr krankheitsbedingte Zwischenflle einher? Vom pltzlichen Herztod hat
wohl jeder Ausdauersportler schon mal gehrt. Dem pltzlichen Tod durch Herzstill-

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

stand. Er kann in Ruhe auftreten, doch ist


das Risiko unter sportlicher Belastung vor
allem bei hohen Intensitten erhht. Die
Hufigkeit liegt jedoch nur bei 1:100.000
bis 1:1.000.000. Bei Sportlern jenseits des
40. Lebensjahrs ist der Herztod meist die
Folge einer Herzkranzgefkrankheit. Bei
jngeren Sportlern ist meist eine Erkrankung des Herzmuskels die Ursache.
Wrde man diese Risikofaktoren mit
dem oben genannten Check-up 35 sicher
aufdecken? Die Antwort lautet: nein. Denn
ohne EKG, Belastungs-EKG und Ultraschall
des Herzens sind diese Erkrankungen
kaum zu diagnostizieren. Die Krankenkassen wrden also fr einen jungen Sportler
gar keinen Check-up bezahlen, fr Sportler
ber 35 hingegen nur einen eher unzureichenden.
Warum ist das so? Weil es konomisch
fr die breite Bevlkerung keinen Sinn
ergibt, mehr zu untersuchen. Man wrde
nur in sehr seltenen Fllen noch weitere
Erkrankungen aufdecken, andererseits
aber die Kosten bermig in die Hhe
treiben. Und so sind wir schnell bei der
Diskussion ber das Gesundheitssystem
und Einzelflle angelangt. Wenn nur einer
von 500 Menschen eine gefhrliche Herzwandverdickung hat, dann kann das fr
den einen betroffenen Sportler tdlich sein.
Gesamtgesellschaftlich macht es aber mehr
Sinn darauf zu warten, dass Menschen mit
Symptomen den Arzt aufsuchen, weil eine

Reihenuntersuchung auf diese seltene Erkrankung den wirtschaftlich sinnvollen


Rahmen sprengen wrde.
Harter Tobak? Vielleicht. Doch muss
man sich in der Medizin an diese Diskussionen gewhnen. Gesetzliche Krankenkassen
zahlen die notwendige Versorgung, nicht die
beste. Punktum. Um zu sehen, was sinnvoll
ist, lohnt ein Blick auf die Mglichkeiten jenseits der Kassenmedizin. Die Deutsche Gesellschaft fr Sportmedizin und Prvention
(DGSP) empfiehlt vor der Sportaufnahme im
Wesentlichen den Check-up 35, allerdings
mit einem Ruhe-EKG. Bei Risikofaktoren fr
Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bei ber
60-Jhrigen sollte auch ein Belastungs-EKG
erfolgen. Auch hier fllt die Untersuchung
fr den 30-jhrigen Leistungssportler bescheiden aus. Ein Herzultraschall zum sicheren Erkennen einer Herzwandverdickung,
die man nur in 60 % der Flle im Ruhe-EKG
erkennen kann? Fehlanzeige!
Doch wie hufig sind Herzerkrankungen eigentlich? Welche sind ein Problem
fr Sportler und wie stellt man sie fest?
Um einen berblick zu erhalten, haben
wir die wichtigsten Herzerkrankungen in
einer bersicht aufgelistet (siehe S. 160),
doch man kann festhalten, dass es vor allem
zwei Probleme gibt, die in der Sportvorsorgeuntersuchung erkannt werden sollten:
Die Herzwandverdickung und die koronare
Herzkrankheit. Bei jungen Patienten lassen
sich Herzmuskelerkrankungen oft durch
einen Herzultraschall (ECHO) erkennen.
Bei lteren Patienten ist bei einer koronaren Herzerkrankung das Belastungs-EKG
die Erkennungsmethode der Wahl.
Fr Sportler aller Sportarten empfiehlt
die DGSP grundstzlich folgende Untersuchungen: die Anamnese, eine internistische
und orthopdische Untersuchung mit Blutdruckmessung und ein Ruhe-EKG. Bei Sportlern ber 35 kommen noch Untersuchungen
des HDL- und LDL-Cholesterins, sowie des
Blutzuckers hinzu. Eine Urinuntersuchung
wird, anders als von der gesetzlichen Krankenkasse fr den Check-up 35 gefordert,
von der DGSP in der Sportvorsorgeunter159

TRAINING
RHYTHMUSSTRUNGEN

HERZMUSKELERKRANKUNGEN

WELCHE

BRADYKARDIE

VORHOFFLIMMERN

DCM
(Dilatative
Kardiomyopathie)

HCM
(Hypertrophe
Kardiomyopathie)

ARVC
(Arrhythmogene
rechtsventriculre
cardiomyopathie)

BRUGADASYNDROM

KHK
(koronare
Herzerkrankung)

WAS IST DAS?

Ein verlangsamter
Herzschlag aufgrund von Erkrankungen des Reizleitungssystems,
oder bei Sportlerherzen und
erhhtem Parasympathikotonus

Ein unkoordinierte
Erregung des Vorhofs, die zu einer
unregelmigen
Erregung der
Kammer fhrt.

Krankhafte
Herzvergrerung

Herzwandverdickung

Durch krankhaften Herzmuskel


ausgelste
Rhythmusstrung

Durch krankhaften Herzmuskel


ausgelste
Rhythmusstrung

Verengung der
Herzkranzgefe

WIE HUFIG IST


SOWAS?

Sehr hufig

Hufig bei Patienten ber 70 Jahre

1:400

1:500

Sehr selten

Sehr selten

Sehr hufig mit


zunehmendem
Lebensalter

SPORTSPEZIFISCHES
PROBLEM?

Ja

Deutliche Hufung bei lteren


Ausdauersportlern!

Nein, Erbkrankeit

Nein, Erbkrankeit

Nein, Erbkrankeit

Nein, Erbkrankeit

Nein, Zivilisationskrankheit, vor der


Sport schtzt!

WIR WIRD DAS


ERKANNT?

Ruhe-EKG

Ruhe-EKG

EKG (unsicher),
ECHO (sicher)

EKG (unsicher),
ECHO (sicher)

EKG (unsicher),
ECHO (sicherer)

EKG (unsicher),
EKG nach Medikamentengabe
(sicherer)

Belastungs-EKG,
Stress-ECHO,
Herzkatheter,
Cardio-CT

IST DAS GEFHRLICH?

Bei Sportlern ist


die Bradykardie
ein Normalbefund

Ja, bei Vorhofflimmern steigt


das Schlaganfallrisiko durch Blutgerinnselbildung
im Herzen.

Ja, erhhtes
Risiko fr
pltzlichen
Herztod

Ja, erhhtes
Risiko fr
pltzlichen
Herztod

Ja, erhhtes
Risiko fr
pltzlichen
Herztod

Ja, erhhtes
Risiko fr
pltzlichen
Herztod

Ja, ein Herzinfarkt


kann die Folge
sein.

THERAPIE

Bei Sportlern am
gesunden Herzen
nicht erforderlich

Blutverdnnung,
Medikamente,
Verdung der
Flimmermuskelzellen mittels
Herzkatheter

Kardiologische
Betreuung

Kardiologische
Betreuung

Kardiologische
Betreuung,
Defibrillator

Kardiologische
Betreuung,
Defibrillator

Ggf. Herzkatheter, Medikamente,


Herzsport-Training

AUSWIRKUNGEN AUF
DEN SPORT?

Keine

Leistungsminderung, evtl. Blutverdnnung ntig

Training nur nach


Rcksprache mit
Kardiologen

Training nur nach


Rcksprache mit
Kardiologen

Training nur nach


Rcksprache mit
Kardiologen

Training nur nach


Rcksprache mit
Kardiologen

Training sinnvoll,
aber nur nach
rztlicher Vorgabe

suchung nicht gefordert. Bei Bedarf empfiehlt die DGSP folgende ergnzende Untersuchungen:
> Belastungs-EKG bei Beschwerden (Engegefhl in der Brust, Herzstolpern), bei
Mnnern ber 40 und Frauen ber 50
mit Risikofaktoren wie Rauchen und vor
intensiven Belastungen sowie bei allen
Menschen ber 65 Jahre
> Lungenfunktionsprfung (Spirometrie)
bei asthmatischen Beschwerden
> Herzultraschall bei Hinweisen auf eine
erbliche Erkrankung (Herz-Kreislaufbedingte Todesflle vor dem 60. Lebensjahr in der Verwandtschaft), Beschwerden oder aufflligem EKG-Befund
> Kleines Blutbild, Ferritin bei Verdacht
auf Blutarmut
> Schilddrsenwerte bei hohem Trainingspuls oder Verdacht auf Jodmangel
Selbst hier erfolgt die Kostenbernahme
von 50 bis 150 Euro fr die Untersuchung
nicht durch die Krankenkasse, wenn diese
160

HERZKRANZGEFSSERKRANKUNG

nicht spezielle Angebote fr ihre Versicherten bereithlt. Oftmals gibt es Kostenbeteiligungen oder unterschiedliche Pauschalen
fr sportrztliche Vorsorgeuntersuchungen. Die Krankenkassen TK, BKK RWE,
BKK Mobil Oil, BKK vor Ort und die SBK
untersttzen die sportmedizinische Vorsorge, aber auch bei anderen Krankenkassen lohnt sich eine Anfrage bezglich der
Kostenbernahme, die jedoch immer vor
der Untersuchung erfolgen muss.
Der Deutsche Olympische Sportbund
sieht brigens fr Athleten eine Herzultraschalluntersuchung zwingend vor.
Und dass diese im Einzelfall sinnvoll sein
kann, wurde zuvor ausfhrlich dargelegt.
Den sportmedizinischen Check-up auszuweiten, steigert also Ihre Sicherheit. Ein
solcher Check-up beinhaltet:
> Anamnese
> Ganzkrperuntersuchung
> Hautkrebsscreening
> Blutdruckmessung
> Blutuntersuchung (Blutbild, Entzn-

dungswerte, Vitaminstatus, Eisenstatus,


Spurenelemente), spezielle Marker
knnen latenten Eisen- oder Vitamin
B12-Mangel aufdecken, die fr eine verminderte Leistungsfhigkeit verantwortlich sein knnen.
> Ruhe-EKG
> Lungenfunktionstest
> Belastungs-EKG mit Spiroergometrie
und Laktattest
> Herzultraschall
Fr einen Rundum-Check-up in einer
Spezialpraxis fallen damit Kosten von 400
bis 600 Euro an. Wiederholt werden sollte
der Check-up nach zwei Jahren. Bleibt die
Frage, wer die Untersuchung durchfhren
sollte. Entgegen einer weitverbreiteten Annahme ist der Sportarzt nmlich kein
Facharzt. Sportarzt darf sich nennen, wer
240 Stunden theoretische und praktische
Fortbildung in unterschiedlichen Themenbereichen absolviert, einen Sportverein
betreut und eine Prfung absolviert hat.
Man fhrt diese sogenannte ZusatzbeINSIDER. COACH. EXPERTE.

KLAPPENFEHLER
MITRALKLAPPENPROLAPS

MITRALINSUFFIZIENZ

AORTENINSUFFIZIENZ

BIKUSPIDE
AORTENKLAPPE

Eine Vorwlbung
der Klappe
zwischen linkem
Vorhof und linker
Kammer

Eine Undichtigkeit
der Klappe
zwischen linkem
Vorhof und linker
Kammer

Eine Undichtigkeit
der Klappe
zwischen linker
Kammer und
Aorta

Die Aortenklappe
hat in diesem Fall
zwei Taschen
statt der normalen drei.

Gelegentlich

Selten

Gelegentlich

Sehr selten

Nein, angeboren

Nein

Nein, oft nach


Infekten mit
Endokarditis

Nein

Auskultation

ECHO

ECHO

ECHO

Nein, nur
Kontrollen
erforderlich

In geringem
Ausma nicht,
dann nur
Kontrollen

In geringem
Ausma nicht,
dann nur
Kontrollen

Ja, hufig
frhzeitiger
Klappenverschlei

Keine

Raffung des
Mitralklappenrings

Bei fortgeschrittenem Befund


Klappenersatz

Bei fortgeschrittenem Befund


Klappenersatz,
ggf. Ross-OP

Orthomol Sport
gibt mir zurck,
was ich auf der
Strecke lasse.
Sabrina Mockenhaupt, Luferin

ECHO

Keine

Bei geringer Ausprgung keine

Bei geringer Ausprgung keine

zeichnung als Arzt neben seiner Facharztanerkennung. So gibt es etwa auch Augenrzte, die Sportrzte sind. Die meisten
Sportrzte sind allerdings Allgemeinmediziner, Internisten oder Orthopden. Es
liegt in der Natur der Sache, dass der
Orthopde keine Vorsorgeuntersuchung
fr das Herz-Kreislauf-System durchfhren kann. Dies machen Internisten und
Allgemeinmediziner, wobei letztere im Regelfall keine Herzultraschalluntersuchungen durchfhren. Die Auswahl des richtigen Arztes ist also gar nicht so einfach,
doch es gibt eine Regel, an die sich Sportler
halten knnen: Lieber ein Arzt ohne
Sportmedizinfortbildung, der selbst Sport
treibt, als einen Nichtsportler, der
Sportarzt an der Tr stehen hat.

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

Bei intakter
Klappe unter
kardiologischer
Kontrolle keine

Orthomol Sport
ist erhltlich in
jeder Apotheke

Fr alle,
die alles geben
Die orthomolekulare
Mikronhrstoffkombination
untersttzt die Leistungsfhigkeit
trgt zur Regeneration bei
strkt die Widerstandskraft

DR. MED. MATTHIAS MARQUARDT


Dr. Marquardt ist
Facharzt fr Innere
Medizin, Sportmedizin und Chirotherapie. Neben
diesem Schwerpunkt betreut er
in seiner Praxis
Sportler bei orthopdischen Beschwerden im Zusammenhang mit
Ausdauersport. Er hat sich hier vor
allem auf dem Gebiet der medizinischen Laufanalyse einen Namen
gemacht und ist seit vielen Jahren
Schuhexperte im triathlon-Team.
www.marquardt-running.com,
www.doktor-marquardt.de

Find us on
Facebook
facebook.com/orthomolsport

Orthomol Sport ist ein Nahrungsergnzungsmittel. Wichtige


Mikronhrstoffe fr die sportliche Leistung. Mit Vitamin C zur
Aufrechterhaltung der normalen Funktion des Immunsystems
whrend und nach intensivem krperlichen Training. Mit Vitamin B6 als Beitrag zum normalen Protein- und Glykogenstoffwechsel und Magnesium als Beitrag zum normalen Energiestoffwechsel und zur Muskelfunktion. Mit L-Carnitin, Coenzym
Q10 und Omega-3-Fettsuren.
orthomol-sport.de

facebook.com/orthomolsport

TRAINING

IN 10 WOCHEN
FIT FR DEN ERSTEN
TRIATHLON

Triathlon ist so beliebt wie nie. Immer mehr


Neueinsteiger wagen dieses Abenteuer, und
genau das sollten Sie auch tun. Denn der
Aufwand ist gar nicht so gro, wie Sie vielleicht
meinen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie sich in zehn
Wochen die Fitness fr Ihren ersten Start holen.

riathlon? Wrde ich ja total gerne


mal machen, aber dafr muss man
ja so unglaublich viel trainieren. So
hnlich klingt es immer dann, wenn
Menschen sich noch nicht so richtig trauen,
Triathleten zu werden. Natrlich ist es der
perfekte Sport fr Ausdauerjunkies, doch
das Motto Viel hilft viel ist schon seit einigen Jahren berholt. Erst recht, wenn es nur
um die Jedermanndistanz mit 500 Meter
Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und
5Kilometer Laufen geht. Wenn man ber
eine gewisse Sportlichkeit verfgt und nicht
als totaler Couch-Potatoe mit dem Training
startet, dann reichen drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche ber vier Monate
hinweg vllig aus, um sich der Herausforderung zu stellen. Und auch die etwas mehr
als doppelt so lange olympische Distanz von
1,5 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer
Radfahren und 10 Kilometer Laufen schafft
man ohne Probleme, wenn man bereit ist,
fnfmal pro Woche zu trainieren.
Das Schwimmen ist dabei fr die meisten
Neueinsteiger die grte Herausforderung.
Es ist technisch sehr anspruchsvoll, zeitintensiv und gebunden an feste Trainingszeiten und -mglichkeiten. Trotzdem kann
jeder, auch im fortgeschrittenen Alter, das
Schwimmen erlernen selbst das schnelle,
aber komplizierte Kraulschwimmen. Wie bei
keiner anderen Disziplin ist beim Schwimmen ein spezielles Techniktraining mit Hilfe
von auen hilfreich. Immer mehr Schwimmbder und Fitnessstudios bieten Kraulkurse
162

fr Anfnger an, die Neueinsteigern sehr


zu empfehlen sind. Dort braucht man keine Angst zu haben, dass man der oder die
Einzige ist, die sich mit der Kraultechnik
schwertut. In der Gruppe macht es viel mehr
Spa, und man lernt deutlich schneller, als
wenn man allein seine Bahnen zieht.
Das Radfahren ist beim Triathlon die
groe Materialschlacht. Und trotzdem findet
man bei Volksdistanzen und auch bei vielen
Startern der olympischen Distanz Mountainbikes und sogar Stadtrder. Richtig so! Auch
mit einer noch nicht ganz perfekten Ausstattung kann man schlielich fr den Anfang
richtig Spa haben. Das Training ist ebenfalls
kurzweiliger, wenn Sie in der Gruppe unterwegs sind, statt allein Ihre Kilometer abzureien. Haben Sie keine Angst, sich auch mal
an lngere und neue Radstrecken zu wagen.
Fr alle Flle etwas Verpflegung, ein Telefon
und Geld mitnehmen, und los gehts.
Am Wettkampftag entscheidet meist das
Laufen, ob man am Ende mit dem Rennen
zufrieden sein wird (was bei Triathleten
leider viel zu selten der Fall ist), oder ob es
in Kampf ausartet. Durch die Erschpfung
vom Schwimmen und Radfahren fhlt sich
das Laufen im Triathlon komplett anders an
als ohne Vorbelastung. Man luft nach dem
Wechsel zunchst wie auf rohen Eiern. Ein
konomischer Laufstil hilft hier enorm. Das
Entscheidende ist dabei die Schrittfrequenz,
die beim Gros der Hobbyathleten viel zu
gering ist. Die meisten Lufer machen sehr
lange und damit zu wenige Schritte.

Um die angestrebten 180 pro Minute zu


erreichen, kann ein gezieltes Lauftechniktraining sinnvoll sein das sogenannte
Lauf-Abc. Dieses Techniktraining macht in
der Gruppe richtig Spa, und Sie werden
berrascht sein, wie viel man beim Laufen
dazulernen und wie sehr man seinen Laufstil
noch verbessern kann.
Einmal pro Woche sollten Sie zudem
Ihrer Rumpfmuskulatur Zeit widmen. Dies
knnen Sie in Form eines Zirkeltrainings
oder an Gerten machen. Wenn Sie etwa
Crossfit-Fan sind, dann legen Sie los. Mit
der richtigen Anleitung und in einer guten
Gruppe ist Crossfit die perfekte Ergnzung
der anderen drei Sportarten. Sowohl beim
Schwimmen als auch beim Radfahren und
Laufen profitieren Sie enorm von einer
guten Grundphysis. Nur in der Wettkampfwoche lassen Sie dieses intensive Training
lieber weg, um top ausgeruht zu sein.
Wir wnschen Ihnen viel Spa bei Ihrer
Triathlonpremiere! Denken Sie immer
daran: Das Herausfordernde ist das Training
fr den Wettkampf. Der Raceday ist das
Sahnehubchen. Genieen Sie es.
NILS GOERKE
Der ehemalige Triathlonprofi
hat sich nach sein aktiven
Laufbahn als Trainer selbststndig gemacht und betreut
nun Agegrouper auf den unterschiedlichen Distanzen.
www.nilsgoerke.com

INSIDER. COACH. EXPERTE.

FOTO > Frank Wechsel

TEXT > NILS GOERKE

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

163

TRAINING

JEDERMANN- UND SPRINTDISTANZ

WOCHE 1

4:054:35 STUNDEN

MONTAG

Ruhetag

DIENSTAG

SWIM
45 min
Techniklastig, z. B. 24 x (4 x 50 m: 25 m technische bungen/25 m Hauptserie, 2 x 100 m
Hauptserie), Pause: jeweils 30 s

MITTWOCH

RUN
40 min
Dauerlauf

DONNERSTAG

Ruhetag

FREITAG

STRENGTH
60 min
Rumpfstabilitts-/Krafttraining + Dehnen

SAMSTAG

BIKE
6090 min
lockere Radausfahrt

SONNTAG

RUN
40 min
Dauerlauf
optional

OLYMPISCHE DISTANZ

IM SPRINT ANS ZIEL:


DAS IST IHR PLAN
Schon mit einem Zeitaufwand zwischen vier und
fnf Stunden pro Woche knnen Sie im Training
viel erreichen. Wenn Sie am Ball bleiben,
meistern Sie Ihren ersten Triathlon mit Bravour.
TEXT > NILS GOERKE

WOCHE 4

4:355:05 STUNDEN

MONTAG

Ruhetag

DIENSTAG

SWIM
45 min
Sprintserie, z. B. 23 x (4 x 25 m Sprint + 100 m
locker), Pause: jeweils 30 s

MITTWOCH

RUN
50 min
Dauerlauf, im Mittelteil 10 min Lauf-Abc + 4 x
500 m schnell, je 3 min locker traben

DONNERSTAG

Ruhetag

FREITAG

STRENGTH
60 min
Rumpfstabilitts-/Krafttraining
RUN
20 min
Koppellauf nach dem Athletiktraining

164

SAMSTAG

BIKE
6090 min
lockere Radausfahrt, im Mittelteil 2 x 10 min
dicke Gnge, dazwischen 10 min locker

SONNTAG

RUN
40 min
lockerer Dauerlauf
optional

INSIDER. COACH. EXPERTE.

PRSENTIERT VON

4:254:55 STUNDEN

WOCHE 3

4:154:45 STUNDEN

MONTAG

Ruhetag

MONTAG

Ruhetag

DIENSTAG

SWIM
45 min
Pyramide, z. B. 23 x (100 m, 75 m, 50 m, 25 m),
Pause: jeweils 20 s

DIENSTAG

SWIM
45 min
Intensittsserie, z. B. 8 x 50 m schnell/locker im
Wechsel, Pause: jeweils 30 s

MITTWOCH

RUN
50 min
Dauerlauf

MITTWOCH

DONNERSTAG

Ruhetag

RUN
50 min
Dauerlauf, im Mittelteil 10 min Lauf-Abc +
Steigerungen

FREITAG

STRENGTH
60 min
Rumpfstabilitts-/Krafttraining + Dehnen

DONNERSTAG

Ruhetag

FREITAG

SAMSTAG

BIKE
6090 min
lockere Radausfahrt

STRENGTH
60 min
Rumpfstabilitts-/Krafttraining + Dehnen

SAMSTAG

SONNTAG

RUN
50 min
Tempowechsellauf: je 10 min locker und 5 min
zgig im Wechsel + 5 min auslaufen
optional

BIKE
6090 min
lockere Radausfahrt, im Mittelteil 23 x 5 min
schnell, dazwischen je 10 min locker

SONNTAG

RUN
40 min
Dauerlauf
optional

3:00 STUNDEN + RENNEN

WOCHE 6

4:405:40 STUNDEN

MONTAG

Ruhetag

MONTAG

Ruhetag

DIENSTAG

SWIM
45 min
mit 200 m Test im Mittelteil

DIENSTAG

MITTWOCH

RUN
45 min
Dauerlauf mit 2 x 1 km schnell im Mittelteil,
dazwischen 3 min locker traben

SWIM
50 min
Lange Treppe: 200 m, 150 m, 100 m, 50 m,
Pause: jeweils 45 s

MITTWOCH

RUN
40 min
lockerer Dauerlauf

DONNERSTAG

Ruhetag

DONNERSTAG

Ruhetag

FREITAG

BIKE
90 min
lockere Radausfahrt

FREITAG

STRENGTH
60 min
Rumpfstabilitts-/Krafttraining

SAMSTAG

Ruhetag

SONNTAG

RUN
5 km Wettkampf
ausgiebig ein- und auslaufen

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

RADTRAINING > Beim


Radfahren sollten Sie
die Trittfrequenz (TF)
variieren. Die optimale
TF liegt zwischen 80
und 90 U/min. Dicke
Gnge heit, dass Sie
mit einer TF von 50
60U/min bei gleichbleibender Intensitt fahren. Dies schult Kraft
und Technik, vor allem
wenn Sie mit Klickpedalen trainieren. Nach
dem Fahren mit dicken
Gngen jedoch immer
wieder mit hoher,
flssiger TF fahren.

OLYMPISCHE DISTANZ

WOCHE 5

JEDERMANN- UND SPRINTDISTANZ

WOCHE 2

RUN
20 min
Koppellauf: 5 min locker, 10 min schnell,
5 min locker
SAMSTAG

BIKE
60120 min
lockere Radausfahrt, im Mittelteil 23 x 10 min
schnell, dazwischen jeweils 10 min locker

SONNTAG

RUN
50 min
lockerer Dauerlauf
optional

165

PRSENTIERT VON

JEDERMANN- UND SPRINTDISTANZ

WOCHE 7

4:505:20 STUNDEN

Ruhetag

MONTAG

Ruhetag

DIENSTAG

SWIM
50 min
Intensittsserie, z. B. 23 x (2 x 50 m schnell +
100 m schnell), Pause: jeweils 45 s

DIENSTAG

SWIM
50 min
mit 500 m Test

MITTWOCH

RUN
50 min
Dauerlauf, im Mittelteil Lauf-Abc + 34 x 1 km
schnell, je 3 min locker traben

MITTWOCH

RUN
60 min
Dauerlauf, im Mittelteil Lauf-ABC + 2 x 2 km
schnell, je 3 min locker traben

DONNERSTAG

Ruhetag

DONNERSTAG

Ruhetag

FREITAG

STRENGTH
60 min
Rumpfstabilitts-/Krafttraining

FREITAG

STRENGTH
30 min
Rumpfstabilittstraining + Dehnen

SAMSTAG

BIKE
90 min
lockere Radausfahrt

SONNTAG

RUN
10 km Wettkampf
ausgiebig ein- und auslaufen

SAMSTAG

SWIM
20 min
Freiwasser

SONNTAG

BIKE
6090 min
lockere Radausfahrt, im Mittelteil 4 x 5 min
schnell, dazwischen jeweils 10 min locker

LAUFTRAINING > Achten


Sie beim Laufen darauf,
in unterschiedlichen
Geschwindigkeiten zu
trainieren. Nicht immer
nur im Wohlfhltempo
laufen lassen Sie es
gelegentlich bewusst
sehr locker angehen,
um dann die Energie zu
haben, auch mal richtig
Gas geben zu knnen.

RUN
20 min
Koppellauf

OLYMPISCHE DISTANZ

WOCHE 9

4:355:05 STUNDEN

WOCHE 10

1:45 STUNDEN + RENNEN

MONTAG

Ruhetag

MONTAG

Ruhetag

DIENSTAG

SWIM
45 min
Intensittsserie, z. B. 6 x 100 m schnell/locker
im Wechsel, Pause: jeweils 30 s

DIENSTAG

SWIM
45 min
Feinschliff mit 2 x (4 x 25 m schnell +
100 m schnell), Pause: jeweils 30 s

MITTWOCH

RUN
40 min
lockerer Dauerlauf

MITTWOCH

DONNERSTAG

Ruhetag

RUN
40 min
lockerer Dauerlauf mit Lauf-Abc + 2 x 1 km
schnell, je 3 min locker traben

FREITAG

STRENGTH
60 min
Rumpfstabilitts-/Krafttraining

DONNERSTAG

Ruhetag

FREITAG

RUN
20 min
lockerer Lauf mit 3 Steigerungen

SAMSTAG

Ruhetag

SONNTAG

WETTKAMPF
TRIATHLON RACEDAY!

RUN
30 min
lockerer Koppellauf

166

3:50 STUNDEN + RENNEN

MONTAG

RUN
30 min
lockerer Koppellauf

Ihre regulren Trainingsplne finden Sie wieder in


der triathlon140, die am
18.Mai2016 erscheint.
www.triathlon-abo.de

WOCHE 8

SAMSTAG

SWIM
20 min
Freiwasser

SONNTAG

BIKE
6090 min
lockere Radausfahrt, im Mittelteil 3 x 10 min
schnell, jeweils 10 min locker
RUN
20 min
Koppellauf: 5 min schnell, 15 min locker

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> S. 120

ALLE GEGEN
JAN FRODENO?

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Wohin geht die Reise
des Routiniers?
> S. 30

SCHNER SCHMERZ
Warum wir das
Leiden lieben
> S. 136

Ein Ausblick auf


die Saison 2016
> S. 24

KETTLEBELLS

Mehr Kraft durch


Kugelhanteln

> S. 94

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> S. 80

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TRAINING

JEDERMANN- UND SPRINTDISTANZ

WOCHE 1

6:457:45 STUNDEN

MONTAG

Ruhetag

DIENSTAG

RUN
60 min
Dauerlauf mit Abc + Steigerungen im Mittelteil

MITTWOCH

SWIM
60 min
Hauptserie: 24 x (4 x 50 m: 25 m technische
bungen/25 m Kraul, 2 x 100 m Kraul, 200m
Kraularme, Pause: jeweils 30 s), Serienpause:
1 min

DONNERSTAG

STRENGTH
3060 min
Krafttraining + Rumpfstabilitt
RUN
30 min
Koppellauf

OLYMPISCHE DISTANZ

SO MEISTERN SIE DIE


OLYMPISCHE
Whrend Sie eine Jedermanndistanz noch mit
relativ wenig Aufwand wuppen knnen, verlangt
die olympische Distanz Ihnen schon im Training
einiges ab. Doch der Einsatz lohnt sich: In zehn
Wochen sind Sie so fit wie vielleicht noch nie.

FREITAG

Ruhetag

SAMSTAG

SWIM
60 min
Hauptserie: 10 x 100 schnell/locker im Wechsel,
Pause: jeweils 30 s
RUN
75 min
lockerer Dauerlauf

SONNTAG

BIKE
90120 min
lockere Radausfahrt mit 3 x 10 min dicke
Gnge im Mittelteil, dazwischen je 10 min locker
mit hoher Trittfrequenz

WOCHE 4

5:005:30 STUNDEN

MONTAG

Ruhetag

DIENSTAG

RUN
60 min
Dauerlauf, im Mittelteil: Abc + Steigerungen +
3 x 1 km schnell, je 3 min locker traben

MITTWOCH

SWIM
60 min
Hauptserie: 15 x 100 m (jeweils 100 m schnell +
200 m locker), Pause: jeweils 30 s

DONNERSTAG

STRENGTH
3060 min
Krafttraining + Rumpfstabilitt

TEXT > NILS GOERKE

RUN
30 min
lockerer Koppellauf

168

FREITAG

Ruhetag

SAMSTAG

BIKE
120 min
lockere Radausfahrt

SONNTAG

RUN
10 km Wettkampf
ausgiebig ein- und auslaufen

INSIDER. COACH. EXPERTE.

PRSENTIERT VON

7:057:55 STUNDEN

WOCHE 3

7:408:40 STUNDEN

MONTAG

Ruhetag

MONTAG

Ruhetag

DIENSTAG

RUN
60 min
Dauerlauf, im Mittelteil: Abc + Steigerung +
810 x 200 m schnell, je 200 m locker traben

DIENSTAG

RUN
60 min
Dauerlauf, im Mittelteil: Abc + Steigerungen +
56 x 1 min bergauf, je locker runtertraben

MITTWOCH

SWIM
60 min
Hauptserie: 23 x (300 m, 200 m, 100 m, Pause:
jeweils 30 s), Serienpause: 1 min

MITTWOCH

DONNERSTAG

STRENGTH
3060 min
Krafttraining + Rumpfstabilitt

SWIM
60 min
Hauptserie: 24 x (200 m, 150 m, 100 m, 50 m;
1. und 3. Kraul, 2. und 4. Kraularme,
Pause: jeweils 20 s), Serienpause: 1 min

DONNERSTAG

STRENGTH
3060 min
Krafttraining + Rumpfstabilitt

RUN
35 min
Koppellauf jeweils 5 min locker und 5 min
schnell im Wechsel + 5 min auslaufen

RUN
40 min
Koppellauf locker

FREITAG

Ruhetag

FREITAG

Ruhetag

SAMSTAG

SWIM
60 min
Hauptserie: 34 x (4 x 50 m schnell + 200 m
locker, Pause: jeweils 20 s), Serienpause: 1 min

SAMSTAG

SWIM
60 min
Hauptserie: 400 m, 300 m, 200 m, 100 m,
Pause: jeweils 30 s

RUN
80 min
lockerer Dauerlauf
SONNTAG

RUN
90 min
lockerer Dauerlauf

BIKE
100120 min
lockere Radausfahrt mit 3 x 15 min dicke
Gnge im Mittelteil, dazwischen je 10 min locker
mit hoher Tritt frequenz

6:557:25 STUNDEN

SONNTAG

BIKE
120150 min
lockere Radausfahrt mit 3 x 15 min dicke
Gnge im Mittelteil, dazwischen je 5 min locker
mit hoher Trittfrequenz

WOCHE 6

8:309:10 STUNDEN

MONTAG

Ruhetag

MONTAG

Ruhetag

DIENSTAG

RUN
45 min
lockerer Dauerlauf

DIENSTAG

MITTWOCH

SWIM
60 min
Hauptserie: 500 m, 400 m, 300 m, 200 m, 100 m

RUN
60 min
Dauerlauf, im Mittelteil: Abc + Steigerungen +
4 x 1 min bergauf, locker runtertraben +
23 x 1 km schnell, je 3 min locker traben

MITTWOCH

STRENGTH
3060 min
Krafttraining + Rumpfstabilitt

SWIM
60 min
400 m Test im Mittelteil

DONNERSTAG

STRENGTH
3060 min
Krafttraining + Rumpfstabilitt

DONNERSTAG

RUN
40 min
Koppellauf locker
FREITAG

Ruhetag

SAMSTAG

SWIM
60 min
Hauptserie: 5 x 200 m (1./3./5. schnell,
2./4. locker), Pause: jeweils 30 s

SONNTAG

RUN
50 min
Koppellauf locker
FREITAG

Ruhetag

SAMSTAG

SWIM
3040 min
Freiwasser mit Tempowechseln

BIKE
150 min
mit 4 x 5 min schnell im Mittelteil, dazwischen
je 5 min locker
RUN
30 min
Koppellauf locker

TRAININGSTIPP > Achten


Sie beim Laufen darauf,
in unterschiedlichen
Geschwindigkeiten zu
trainieren. Nicht immer
nur im Wohlfhltempo
laufen lassen Sie es
auch mal bewusst sehr
locker angehen, um
dann die Energie zu
haben, auch mal richtig
Gas geben zu knnen.

OLYMPISCHE DISTANZ

WOCHE 5

JEDERMANN- UND SPRINTDISTANZ

WOCHE 2

RUN
80 min
lockerer Dauerlauf
SONNTAG

BIKE
180 min
lange Ausfahrt mit 3 x 15 min dicke Gnge im
Mittelteil, dazwischen je 10 min locker
mit hoher Trittfrequenz
RUN
20 min
Koppellauf locker

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

169

PRSENTIERT VON

TRAINING

JEDERMANN- UND SPRINTDISTANZ

WOCHE 7

3:203:50 STUNDEN

WOCHE 8

MONTAG

Ruhetag

MONTAG

Ruhetag

DIENSTAG

RUN
60 min
Dauerlauf, im Mittelteil: Abc + Steigerungen +
3 x 1 km schnell, je 3 min locker traben

DIENSTAG

RUN
40 min
lockerer Dauerlauf

MITTWOCH

SWIM
60 min
Hauptserie: 8 x (50 m schnell/locker im Wechsel,
Pause: 45 s) + 5 x (100 m schnell, Pause: 1 min)

MITTWOCH

SWIM
60 min
Hauptserie: 24 x (4 x 50 m: 25 m technische
bungen/25 m Kraul, 2 x 100 m Kraul, 200 m
Kraularme, Pause: je 30 s), Serienpause: 1 min

DONNERSTAG

STRENGTH
3060 min
Krafttraining + Rumpfstabilitt

DONNERSTAG

STRENGTH
3060 min
Krafttraining + Rumpfstabilitt

RUN
30 min
Koppellauf locker

> Beim Radfahren sollten Sie die Trittfrequenz


(TF) variieren. Die optimale TF liegt zwischen
80 und 90 U/min.
Dicke Gnge heit,
dass Sie mit einer TF
von 5060 U/min bei
gleichbleibender Intensitt fahren. Dies schult
Kraft und Technik, vor
allem wenn Sie mit
Klickpedalen trainieren.
Nach dem Fahren mit
dicken Gngen jedoch
immer wieder mit hoher,
flssiger TF fahren.

OLYMPISCHE DISTANZ

RUN
50 min
lockerer Koppellauf

FREITAG

Ruhetag

FREITAG

Ruhetag

SAMSTAG

RUN
20 min
locker mit 3 Steigerungen

SAMSTAG

SWIM
3045 min
Freiwasser mit Tempowechseln

SONNTAG

WETTKAMPF
Sprintdistanz

RUN
80 min
lockerer Dauerlauf
SONNTAG

5:055:35 STUNDEN

WOCHE 10

3:203:50 STUNDEN + RENNEN

MONTAG

Ruhetag

MONTAG

Ruhetag

DIENSTAG

RUN
60 min
Dauerlauf, im Mittelteil: Abc + Steigerungen +
4x 1 min bergauf, je locker runtertraben +
45 x 1 km schnell, je 3 min locker traben

DIENSTAG

RUN
60 min
Dauerlauf, im Mittelteil: Abc + Steigerungen +
3 x 1 km schnell, je 3 min locker traben

MITTWOCH

SWIM
60 min
Hauptserie: 15 x 100 m jeweils 2 x schnell +
1 x locker, Pause: je 30 s

MITTWOCH

SWIM
60 min
Hauptserie: 8 x (50 m schnell/locker im Wechsel,
Pause: jeweils 45 s) + 5 x (100 m schnell,
Pause: jeweils 1 min)

DONNERSTAG

STRENGTH
3060 min
Krafttraining + Rumpfstabilitt

DONNERSTAG

RUN
30 min
lockerer Lauf

RUN
45 min
Koppellauf: je 5 min locker und 5 min schnell
im Wechsel + 5 min auslaufen
FREITAG

Ruhetag

SAMSTAG

SWIM
30 min
Freiwasser mit Tempowechseln
RUN
80 min
lockerer Dauerlauf

SONNTAG

170

BIKE
150 min
Ausfahrt, im Mittelteil 3 x 10 min dicke Gnge +
5 min schnell, je 10 min locker mit hoher
Trittfrequenz
RUN
20 min
Koppellauf: 10 min schnell, 10 min locker

WOCHE 9

Ihre regulren Trainingsplne finden Sie wieder in


der triathlon140, die am
18.Mai2016 erscheint.
www.triathlon-abo.de

7:408:25 STUNDEN

STRENGTH
3060 min
im Anschluss kurzes Rumpfstabilittstraining +
Dehnen
FREITAG

Ruhetag

SAMSTAG

RUN
20 min
locker mit 3 Steigerungen

SONNTAG

WETTKAMPF
TRIATHLON RACEDAY!

BIKE
150 min
im Mittelteil 4 x 10 min schnell,
dazwischen jeweils 5 min locker
RUN
20 min
Koppellauf: 10 min schnell, 10 min locker

INSIDER. COACH. EXPERTE.

TRAINING

ERFOLGREICH MIT
EIGENGEWICHT
Eigentlich macht man als Triathlet ja schon genug Sport, mchte man meinen.
Doch es wird sich in allen Disziplinen auszahlen, wenn Sie zustzliche Einheiten
zur Muskelkrftigung einlegen. Wir zeigen Ihnen einfache bungen, fr die Sie
nichts weiter brauchen als Ihr eigenes Krpergewicht.
TEXT > JRG BIRKEL

FOTOS > FRANK WECHSEL

eim Stichwort Krafttraining denken viele sofort


an Kurz- und Langhanteln oder an Bankdrcken und Beinpresse. Die meisten Ausdauersportler haben
eine Abneigung gegen smtliche Gerte entwickelt, mit denen man Kraft trainieren kann.
Dabei wird oft vergessen, dass
wir selbst gengend Gewicht
mit uns herumschleppen, mit
dem bereits ein effektives Training mglich ist. Auch ein sehr
schlanker Triathlet kann mit
seinem Krpergewicht einen
Trainingsreiz setzen, der fr
einen Kraftzuwachs ausreicht.
bungen mit dem eigenen Gewicht haben den Vorteil, dass
Sie jederzeit und berall trainieren knnen und dabei weder eine teure Ausrstung noch
sperrige Gerte bentigen. Die
Basisbungen mit dem Eigengewicht sind ideal fr Einsteiger, um sich mit dem Thema

aktiv an, indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsule ziehen.


Die Gesmuskeln sollten Sie
in der Regel anspannen.
Krafttraining vertraut zu machen. Das heit aber nicht, dass
diese nur etwas fr Einsteiger
wren. Das Training enthlt
auch bungen, die sogar Profis
ins Schwitzen bringen fortgeschrittene Athleten werden
also ebenfalls bungen fr ihre
Trainingsroutine finden.
Entscheidend fr den Trainingserfolg sind die korrekte
bungsausfhrung und eine
bewusste Bewegungsfhrung.
Dadurch knnen auch einfach
aussehende bungen sehr anspruchsvoll sein. Achten Sie bei
allen bungen auf ausreichend
Krperspannung. Falls nicht
anders beschrieben, sollte Ihr
Rcken immer gerade bleiben
und der Kopf in Verlngerung
der Wirbelsule gehalten werden. Spannen Sie den Bauch
INSIDER COACH EXPERTE

NR.11

FUNCTIONAL TRAINING
Athletiktraining spielt eine wichtige Rolle fr Ihre Leistung als
Triathlet. In der Ausgabe Nr. 11
der triathlon knowhow finden
Sie alles, was Sie wissen mssen.
www.spomedis.de/tk11

SELBSTTEST
Decken Sie Ihre
Schwchen auf!

MUSKEL-TUNING
Warum funktionelle
Bewegungsformen
sinnvoller sind

BLLE,
HANTELN,
BNDER

HYPE ODER
HILFE?
Faszientraining
im Check

SCHNELL UND
EFFEKTIV
Die besten bungen
fr Triathleten

FITNESSSTUDIO

bungen mit
Kleingerten

Das bringts,
darauf sollten
Sie achten

FUNCTIONAL TRAINING

ZIRKELTRAINING
Ein Zirkelprogramm fr eine
effektive Muskelkrftigung sollte aus acht bis zwlf bungen
bestehen. Legen Sie sich eine
abwechslungsreiche Abfolge
von verschiedenen bungen
zurecht, die unterschiedliche
Muskeln trainieren, und absolvieren Sie sie hintereinander. Die Pause zwischen den

INFO ZUR INTENSITT

bungen sollte maximal 30 bis


45 Sekunden betragen. Meist
geht diese Zeit fast schon fr
den Wechsel der Position drauf.
Machen Sie je nach Fitnesszustand drei bis fnf Serien mit
einer Pause von fnf Minuten
nach jedem Durchgang. Eine
Serie besteht immer aus allen
ausgewhlten bungen.
Zu Beginn des Trainings
sollten Sie sich 10 bis 15 Minuten lang aufwrmen, zum Beispiel auf der Rolle. Eine funktionelle Aufwrmphase ist bei
bungen mit dem eigenen Krpergewicht nicht notwendig. Dennoch ist es empfehlenswert, vor dem
Zirkelprogramm zwei bis
drei Haltebungen durchzufhren, um den Krper
in die ntige Grundspannung zu bringen. Die Haltedauer variiert ja nach
Leistungsstand zwischen
30 und 90 Sekunden.

Bei bungen mit dem eigenen Krpergewicht lsst sich die Intensitt nicht
steigern, indem man das Gewicht erhht. Stattdessen knnen Sie die Belastung durch mehr Wiederholungen,
mehr Stze oder langsamere Bewegungsausfhrung steigern. Das Trainingsziel ist in der Regel eine Verbesserung der allgemeinen Kraftausdauer
und der Rumpfstabilitt. Sie haben die
richtige Belastung gewhlt, wenn Sie
die letzten Wiederholungen gerade
noch schaffen auch im letzten Satz.
Bei Haltebungen gilt: Versuchen Sie,
die Position so lange wie mglich zu
halten. Eine Minute sollte Ihr erstes Ziel
sein. Schaffen Sie mehr, halten Sie die
Position ruhig lnger.

D 9,80

A 10,80
SFR 15,50
Lux 10,80

172

INSIDER. COACH. EXPERTE.

ENTSCHEIDEND FR DEN
TRAININGSERFOLG IST DIE
KORREKTE AUSFHRUNG.

UNTERARMSTTZ

ZWEIPUNKTSTTZ

Legen Sie sich buchlings auf den Boden oder eine Matte. Sttzen Sie
sich auf die Fuballen und die Unterarme. Spannen Sie bewusst
Bauch- und Gesmuskeln an, vergessen Sie dabei aber das Atmen
nicht. Halten Sie diese Position.
TIPP > Der Oberkrper sollte eine Linie bilden, achten Sie darauf, in der
Hfte nicht abzuknicken oder ins Hohlkreuz zu fallen.

Begeben Sie sich in den Vierferstand. Heben Sie nun einen


Arm und das Bein der gegenberliegenden Seite an. Arm und
Bein sollten parallel zum Boden sein. Nicht mit der Hfte seitlich
ausweichen! Halten Sie diese Position. Noch schwieriger wirds,
wenn Sie versuchen, den ausgestreckten Arm und das ausgestreckte Bein unter dem Krper zusammenzufhren.

SEITSTTZ

SEITSTTZ/BEINSPREIZEN

Legen Sie sich seitlich hin und sttzen Sie sich mit einem Unterarm
und beiden Fen ab, sodass sich die Hfte vom Boden hebt. Der
Krper sollte eine Linie bilden, Hfte gestreckt. Position halten,
spannen Sie dabei die Bauch- und Gesmuskeln an.

Seitlich hinlegen, mit Unterarm und Fu absttzen, Hfte weg vom


Boden. Der Krper sollte eine gerade Linie bilden, Hfte gestreckt.
Oberes Bein anheben, es bleibt gestreckt. Schwieriger wird es, wenn
auch der obere Arm gestreckt wird. Halten.
TIPP > Achten Sie darauf, dass Ihre Hfte nicht nach unten absinkt,
Ihr Krper bildet eine Linie!

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

173

TRAINING

LIEGESTTZ

T-LIEGESTTZ

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, indem Sie sich auf


Fuballen und Hnde sttzen. Setzen Sie die Hnde
schulterbreit auseinander auf. Beugen Sie nun die Ellbogen
und bewegen Sie den Oberkrper so langsam nach unten.
Halten Sie die tiefe Position kurz und drcken Sie sich
wieder langsam hoch.

Machen Sie einen klassischen Liegesttz. Tiefe Position kurz


halten. Drcken Sie sich nach oben, eine Hand vom Boden,
nach oben strecken und Oberkrper aufdrehen.

OBERKRPERLIFT

BEINPADDLER

Auf den Bauch legen, Fe auf die Fuspitzen. Arme


heben und Ellbogengelenk beugen. Ellbogen auf
Schulterhhe. Oberkrper und Arme anheben und
Position halten.

Auf den Bauch legen, Arme nach vorn strecken und


ablegen. Die gestreckten Beine heben und wie beim
Kraulbeinschlag wechselseitig auf und ab bewegen.

174

INSIDER. COACH. EXPERTE.

ACHTEN SIE BEI


ALLEN BUNGEN AUF
KRPERSPANNUNG.

PLYOMETRISCHER LIEGESTTZ

ENGER LIEGESTTZ

Begeben Sie sich in die untere Liegesttzposition. Drcken Sie


sich explosiv nach oben, sodass sich Hnde und Fe vom
Boden lsen. Sobald Sie wieder Bodenkontakt haben, fangen Sie
den Schwung ab, indem Sie sofort wieder in die Beugung gehen.
Leiten Sie anschlieend direkt die nchste Wiederholung ein.

Gehen Sie in die Liegesttzposition. Sttzen Sie die Hnde


maximal schulterbreit ab, am besten sogar enger zusammen!
Gehen Sie nach unten und halten Sie kurz diese Position. Die
Ellbogen zeigen dabei nach hinten. Beine und Rcken sollten
eine Linie bilden. Drcken Sie sich wieder nach oben.

FALLSCHIRMSPRINGER

LIFT/GESTRECKTE ARME

Legen Sie sich auf den Bauch, Beine anwinkeln, sodass die Fe
zur Decke zeigen. Die Knie sollten den Boden nicht berhren.
Lsen Sie nun auch Kopf, Schultern und Arme vom Boden, die
Arme auf Kopfhhe oder etwas hher. Halten Sie diese Position.

Legen Sie sich buchlings hin. Stellen Sie die Fe auf die
Zehen. Strecken Sie die Arme nach vorn. Heben Sie nun den
Oberkrper mit gestreckten Armen an und halten Sie diese
Position. Die Fe bleiben auf dem Boden.

TIPP > Diese bung trainiert die untere Rckenmuskulatur


selbst bei minimalem Beinhub.

TIPP > Intensiver wirds, indem Sie in der Endposition die Arme
zum Krper fhren und wieder strecken.

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

175

TRAINING

AUSFALLSCHRITT

KNIEBEUGE

Schulterbreit stehen, Fuspitzen nach vorn, Rcken gerade. Einen


weiten Schritt nach vorn machen, Ober-/Unterschenkel maximal im
rechten Winkel; wieder hochdrcken.

Beine stehen schulterbreit und in der


Ausgangsposition nicht ganz durchgestreckt.
Fuspitzen leicht nach auen. Gehen Sie langsam
in die Knie, bis zwischen Ober- und Unterschenkel
ein rechter Winkel entsteht. Ges nach hinten
schieben, Rcken bleibt gerade (leichtes
Hohlkreuz). Das Becken nach hinten kippen.
Position kurz halten, langsam nach oben gehen.

MIT DEM EIGENEN


KRPERGEWICHT
KNNEN SIE BERALL
TRAINIEREN.

EINBEINIGE KNIEBEUGE
Machen Sie einen leichten Ausfallschritt. Das vordere Bein langsam
beugen, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Position kurz
halten, dann gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurck.
Achten Sie darauf, dass der Rcken gerade bleibt.

176

INSIDER. COACH. EXPERTE.

ZIELLINIE

FRAUEN SOLLEN
SICH TRAUEN
NICOLE LEDER und WENKE KUJALA gehrten in ihrer aktiven Zeit zu den
besten Triathletinnen Deutschlands. Heute kmmern sie sich unter
anderem um das Training von Agegroupern und versuchen ihre Erfahrung
an Einsteiger weiterzugeben. Ihr gemeinsames Anliegen ist es, mehr
Frauen fr den Triathlonsport zu begeistern. Wie diese schwierige Aufgabe
zu lsen sein knnte und was Mnner dafr tun und lassen sollten,
darber haben wir mit ihnen gesprochen.
TEXT > NILS FLIESHARDT

Nicole und Wenke, ihr habt es euch zum


Ziel gesetzt, mehr Frauen fr das Thema
Triathlon zu begeistern. Wie seid ihr denn
zum Sport gekommen?
Nicole: Mit 17 habe ich nach einer SkiVerletzung fr einen halbes Jahr berhaupt
keinen Sport gemacht. Dann hat mich mein
Schwimmtrainer, der auch die Triathleten trainiert hat, berredet, mich bei den
Triathleten wieder in Form zu bringen.
Und weil ich ja schwimmen konnte, war fr
die Jungs klar: Dann kannst du auch einen
Triathlon machen. Also habe ich mich fr
eine olympische Distanz angemeldet, mir
zwei Wochen vorher ein Rad geliehen und
bin an den Start gegangen.

Und dann voll durchgestartet?


Nicole: Mit allen Anfngerfehlern. Ich bin
viel zu schnell Rad gefahren und dann erst
mal mit Helm auf dem Kopf losgelaufen
(lacht). Ich bin vllig platt ins Ziel gekommen und hab schon berlegt, ob ich das
noch mal machen soll. Aber dann hatte es
doch so viel Spa gemacht, dass ich dabei
geblieben bin.
Wenke: Ich wurde im Fitnessstudio angesprochen, ob ich nicht mal Triathlon
probieren mchte, weil ich mich beim
Spinning regelmig abgeschossen habe.
Damals war Triathlon aber fr mich etwas
vllig utopisches. Ich konnte nicht richtig
kraulen, aber ich war neugierig. Deshalb
DYNAMISCHES DUO >
Wenke Kujala (links) und
Nicole Leder engagieren
sich als Coaches dafr,
dass mehr Frauen zum
Triathlon finden.

178

habe ich es mir einfach mal


angeschaut, und vier Monate
spter habe ich meinen ersten
Triathlon gemacht. Nach dem
Prinzip learning by doing,
total unbedarft. Es ging zwar
auf der olympischen Distanz
gleich ums berleben, und
ich bin gelaufen wie auf rohen
Eiern, aber Spa hat es trotzdem gemacht.
Was hat Euch genau begeistert?
Nicole: Dass man beim Sport
auch mal rauskommt. Dass du
in einer Gruppe unterwegs sein
kannst und flexibel bei der Zeiteinteilung
bist. Unabhngig von irgendwelchen ffnungszeiten Laufen oder Radfahren gehen
zu knnen, das erleichtert sehr viel.
Fr was habt Ihr mehr gebrannt: Training
oder Wettkampf?
Nicole: Bei mir war es schon auch der Wettkampf. Mein Trainer wurde angesprochen,
ob ich nicht an der Quali fr die JuniorenEuropameisterschaften teilnehmen will.
Da hatte ich ganze drei Triathlons gemacht.
Aber ich habe mich dann in Ratzeburg auf
Anhieb qualifiziert und war damit sofort in
der Kaderschiene drin. Es war also von Anfang an Wettkampf, aber es hat mir super
viel Spa gemacht.
INSIDER. COACH. EXPERTE.

FOTOS > Malte C. Christians (2)

Wenke: Ich fand es vor allem interessant,


mich total auszupowern. Als junger Mensch
hat man ja, anders als jetzt, noch ganz viel
berschssige Energie, und die konnte man
halt loswerden. Wenn man mal etwas Frust
abbauen musste, dann bist du halt mal ein
bisschen schneller gelaufen oder Rad gefahren. Das ging gut. Und: Es war in der
Gruppe. Das hat mir gut gefallen, mit anderen etwas zu machen. Wettkmpfe fand ich
immer schn, wenn sie dann endlich liefen.
Aber das Ganze vorher fand ich immer grauenhaft. Finde ich immer noch (lacht).
Wieso ist der Frauenanteil im Triathlon,
wenn man zum Beispiel das Laufen als
Vergleich nimmt, so niedrig?

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

Nicole: Wenn man sich ein bisschen die Geschichte anschaut, dann sieht man, dass
es Frauen erst seit den 70ern berhaupt
mglich ist, Ausdauersport zu machen.
Also nicht 1770 oder 1870, wir reden tatschlich von 1970. Vorher durften Frauen
keine Marathons laufen. Und in Europa ist
man sehr spt dazu gekommen. Frauenlufe etwa sind bei uns erst seit ein paar Jahren aktuell. In den USA gibt es kurze Lufe
ohne Zeitmessung schon viel lnger und
viel hufiger.
Wenke: Ich glaube, die Mentalitt ist dort
einfach eine andere. Du definierst dich auch
darber, wie du ausschaust. Und wenn du
mal Kalifornien oder Australien nimmst:
Dort findet das ganze Leben drauen und

mit guter Laune statt. Man sagt den Deutschen ja nach, dass sie sehr gewissenhaft
seien und alles zuverlssig abarbeiten.
Doch wenn du immer nur abarbeitest, dann
vergisst du oft dich selbst. Du machst deine
Arbeit, deinen Haushalt und deine Kinder,
und dann bleibt halt nicht mehr viel. Sich
diese Zeit zu nehmen, das mssen die Frauen erst noch lernen.
Nicole: Wir haben einfach Nachholbedarf in
Sachen Leichtigkeit.
Viele Frauen, die diese Leichtigkeit schon
hatten, verlieren sie, wenn sie Kinder bekommen. Wie war das bei euch?
Nicole: Bei mir war es so, dass ich noch im
Kader war und noch sehr hart trainiert
179

ZIELLINIE

alleine. Ich mochte nicht mehr in der Gruppe schwimmen, weil ich Angst hatte, dass
mich jemand versehentlich treten knnte.
Aber ich habe mich immer bewegt. In der
zweiten Schwangerschaft war mir dann so
bel, dass jede Sporteinheit berwindung
war, auch wenn es mir nachher viel besser
ging. Und ich wollte auch nicht laufen. Man
war ja durch das erste Kind auch schon
ganz anders belastet. Deshalb habe ich es
deutlich ruhiger angehen lassen.
Nicole: Man darf sich da auf keinen Fall
unter Druck setzen. Auch wenn das Kind
BERATUNG AM BECKENRAND > Wenn die ehemaligen
Spitzenathletinnen Tipps zur Technik geben, sorgt
dies stets fr Aha-Erlebnisse.

da ist. Es dauert einfach ein bisschen, bis


sich alles wieder eingestellt hat. Man muss
einen entspannten Rhythmus finden und
dann schauen, wie man den Sport regelmig einbauen kann.
Genau das ist ja fr viele Frauen das Problem. Was ratet ihr Mttern, die sagen: Ich
bin abends so platt, dass ich keinen Sport
mehr machen kann?
Wenke: Ich glaube in der Tat, dass es Menschen gibt, die abends nicht gut Sport machen knnen. Die sollten dann schauen,
ob es morgens besser funktioniert. Das ist
ja auch typabhngig. Den einen macht es
nichts aus, um fnf aufzustehen und sich
ne halbe Stunde zu bewegen. Andere gehen
abends um zehn noch laufen, und wieder
andere nutzen dafr vielleicht lieber ihre
Mittagspause.
Nicole: Es ist einfach sehr wichtig, dass man
sich die Zeit fr seinen Krper nimmt. Gar
nicht unter dem Leistungsaspekt, sondern
aus gesundheitlichen Grnden. Nicht, das
man dann fnf Jahre alles einstellt. Sport

FOTOS > Malte C. Christians (2)

habe. Ich habe dann die Intensitten rausgenommen, aber es kommt auch immer
darauf an, wo man herkommt. Wenn ich
vorher schon sehr sportlich war, kann ich
auch in der Schwangerschaft noch mehr
machen, als wenn ich dann erst anfange,
Sport zu treiben. Da ist es extrem wichtig,
auf den eigenen Krper zu hren. Mir hat
zum Beispiel das Laufen ab dem 6. Monat
berhaupt keinen Spa mehr gemacht,
weil es so gezogen hat. Und ich habe es
dann auch schnell sein lassen. Aber das ist
ja das tolle am Triathlon: Du hast ja noch
das Schwimmen und das Radfahren und
genug Mglichkeiten, auch schwanger etwas zu machen.
Wenke: Bei mir war es so, dass die erste
Schwangerschaft komplett problemlos lief.
Ich bin bis drei Wochen vor Ende noch gejoggt. Laufen konnte man das nicht mehr
wirklich nennen, aber Joggen ging. Radfahren mochte ich gar nicht mehr, weil ich nicht
sitzen konnte, und da merkt man auch, wie
individuell das alles ist. Geschwommen bin
ich noch bis zwei Tage vorher. Aber eben

WIR MSSEN ALS


ELTERN EINEN
AKTIVEN LEBENSSTIL
VORLEBEN.

180

INSIDER. COACH. EXPERTE.

VOM POOL INS FREIWASSER > Bevor


Nicole Leder zum Triathlon kam, war
sie bereits im Schwimmsport aktiv.

muss zu einem wichtigen Termin werden


und wenn es nur zweimal pro Woche 30 Minuten mit dem Babyjogger sind. Oder eine
Stunde schnelles Spazierengehen. Wenn
man das mchte, geht das schon.
Wenke: Die meisten Frauen sind ja auch in
den ersten Monaten zu Hause. Das ist die
ideale Zeit, um Sport zum Teil des Alltags
werden zu lassen. Fr einen selbst und
auch frs Kind. Die Kinder mssen sowieso
schlafen und an die frische Luft, und man
ist halt auch Vorbild. Natrlich kann man
sagen, dass man mde ist, aber das werden
die Kinder nach der Schule irgendwann
auch sein. Wir mssen als Eltern einen aktiven Lebensstil vorleben.
Spielt bei der Zurckhaltung vieler Frauen
vielleicht auch das schlechte Gewissen
gegenber der Familie eine Rolle?
Wenke: Absolut. Viele denken: Ich muss das
Kind versorgen, den Haushalt versorgen
und den Mann versorgen, und wenn das alles erledigt ist, dann kann ich mal gucken,
ob ich noch Energie habe.
Nicole: Und wenn sie es doch mal anders
machen, dann ist gleich wieder das schlechte Gewissen da.
Wenke: Oft spielen da auch die Groeltern
eine Rolle, denn vor 30 oder 40 Jahren sah
es einfach noch anders aus. Viele knnen
nicht nachvollziehen, warum Sport heute
so wichtig sein soll. Aber es wird von den
Frauen heute auch viel verlangt: Sie sollen
nach einem Jahr wieder voll im Job stehen,
immer gut aussehen, immer gut gelaunt

chen will, muss man sich ein Stck zurcknehmen. Da setzen wir oft die Mastbe
viel zu hoch an und geben zu viel Training
vor. Oder auch nur das Reden von Trainingsbereichen.
Nicole: Wenn du jemandem, der gerade
berlegt, einzusteigen, mit Begriffen wie
Grundlagenausdauer kommst und von GA2
redest, dann ist das fr viele abschreckend.
Zeitfahrrder fr mehrere Tausend Euro,
Leistungsdiagnostik ...
Wenke: Und in anderen Lndern gibt es das
so auch nicht. Da ist die ganze Sache auf
Spa ausgerichtet und am Befinden orientiert. Und ich glaube, dass man diese Frauen auch an dieser Stelle abholen muss.

SICH ZEIT FR SPORT ZU NEHMEN,


DAZU MSSEN WIR FRAUEN MOTIVIEREN.
sein, ne tolle Mutter, Hausfrau und Ehefrau
sein. Und man mchte das ja auch. Aber damit man am Endes des Tages glcklich und
ausgeglichen ins Bett gehen kann, muss
man sich bewegen und Zeit fr sich haben.
Sich Zeit fr Sport zu nehmen, dazu mssen wir Frauen motivieren.
Brauchen Frauen denn eine andere
Ansprache, wenn man sie fr das Thema
Triathlon begeistern will?
Wenke: Das kommt natrlich drauf an. Aber
die groe Zielgruppe, Frauen, die an Frauenlufen teilnehmen und ein- bis zweimal
in der Woche joggen, wenn man die errei-

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

Sollten Mnner und Frauen denn gemeinsam trainieren, oder passt das nicht
zusammen?
Wenke: Ich glaube, dass man zumindest
nicht krampfhaft versuchen sollte, mit seinem Partner zu trainieren. Das kann man
mal machen, zum Beispiel beim Athletikprogramm, aber auf dem Rad haben die
meisten Frauen einfach mehr Spa, wenn
sie mit anderen Mdels unterwegs sind.
Das werden Mnner, die engagiert
versuchen, ihre Partnerinnen fr Triathlon
als gemeinsames Hobby zu begeistern,
aber nicht gerne hren ...

Nicole: Das funktioniert eben


nur ganz selten. Solche Situationen, wenn der Mann der Frau
etwas beibringen will, sind viel
zu emotional.
Wenke: Das gemeinsame Erleben kann funktionieren, wenn
beide schon sehr aktiv sind.
Aber wenn die Frau erst anfngt, dann unterscheidet sich
die Wahrnehmung des eigenen
Krpers und der ganzen Situation extrem von der des Mannes, der vielleicht schon seit
Jahren im Sport ist. Die Frau
ist erst mal unsicher. Nicht nur
mental, sondern auch krperlich. Fhle ich mich wohl auf dem Rad?
Wie verhalte ich mich, wenn es windig
ist? Was mache ich, wenn ich in starken
Verkehr gerate? Wenn Mann und Frau
hier nicht einen hnlichen Leistungsstand
haben, dann ist es wirklich schwierig.
Nicole: Ich wrde Frauen raten, sich eine
Mdelsgruppe zu suchen, oder mit Freundinnen loszulegen. Und wenn man in einen
Verein geht, dann auf jeden Fall in eine
Gruppe, in der nach Leistungsstufen aufgeteilt wird.
Wenke: Oder eben selbst eine Gruppe aufmachen. Wie viele Frauen treffen sich
zum Joggen oder gehen gemeinsam ins
Fitnessstudio? Das lsst sich super ausweiten. Man kann zusammen Rad fahren oder
zum Schwimmen gehen und sich zusammen einen Schwimmlehrer nehmen. Oder
vielleicht mal zusammen ein Seminar besuchen und sich so auch ein oder zwei
Tage Auszeit von der Familie nehmen. Da
kann sich ein tolles Hobby entwickeln,
dass richtig viel Spa macht. Ich zum
Beispiel mache gerne mit meinem Mann
Sport. Aber ich freue mich auch immer,
wenn wir Mdels mal zusammen Mountainbiken gehen. Da knnen wir tratschen,
wir knnen lstern und wir knnen uns
total gut aufeinander einstellen. Da entsteht berhaupt kein Druck.
Nicole: Das Training ist dann einfach viel
entspannter. Dieses stndige Konkurrieren
und jeden Berg auszufahren. Das hast du
in Frauengruppen einfach nicht. Man redet
viel mehr. Fragt die anderen, ob das Tempo
ok ist. Das machen Mnner doch nicht.
181

ZIELLINIE
GIRLS ONLY > Nicole Leder und Wenke Kujala sind
berzeugt, dass Frauen auf dem Rad mehr Spa
haben, wenn sie mit anderen Mdels unterwegs sind.

kommt darauf an, wie man das Rahmenprogramm gestaltet. Ein reines Fahrtechnikseminar reicht da nicht. Es muss noch
irgendwas dabei sein, was die Veranstaltung fr Frauen interessant macht. Wenn
ich schon mit Freundinnen unterwegs bin,
dann soll es auch nett sein. Ein schnes
Hotel. Ein schner Wellnessbereich. Da
gehrt auch Entspannung mit dazu.

FRAUEN SIND NICHT SO HAU-RUCK. SIE


SIND VIEL BERLEGTER UND VORSICHTIGER.

Ein nicht lsbares Problem ...


Wenke: Ja, vielleicht. Ich glaube das gemeinsame Ausfahrten funktionieren knnen,
wenn alle denselben Leistungsstand haben
und sich dessen auch bewusst sind.
Nicole: Aber da geht es ja schon los. Als
Guide in Camps habe ich immer wieder
erlebt, dass Frauen in eine langsame
Gruppe einsteigen, obwohl du schon vorher weit, dass die auch locker hher
fahren knnten. Also sagst du ihnen nach
der Ausfahrt, dass sie morgen in der strkeren Gruppe fahren sollen, und so arbeiten sie sich nach oben. Mnner hingegen
steigen immer oben ein, und selbst wenn
sie nach drei Tagen tot sind, glauben sie
immer noch, dass sie auf keinen Fall in die
langsamere Radgruppe wechseln knnen.
182

Frauen sind nicht so hau-ruck. Sie sind viel


berlegter und vorsichtiger.
Wenke: Aber wir wissen ja, dass das bei den
Mnnern hormonell bedingt ist. Da knnen
sie gar nichts machen (lacht).
Was sind denn die grten Unsicherheiten,
mit denen sich Frauen zu Beginn
rumschlagen?
Wenke: Das kommt darauf an, wohin man
schaut. Fr viele sind es Figur und Optik.
Da fhlen sich einige Einsteigerinnen unsicher. Dann Knnen und Technik.
Nicole: Und Klickpedale! Da fhlen sich
Frauen schnell unter Druck gesetzt, wenn
sie mit Mnnern unterwegs sind, die
schon lnger fahren und technisch einfach
besser sind.
Knnten da Seminare helfen?
Wenke: Das kann funktionieren, aber es

Stichwort Beratung: Wie lsst sich denn ein


fr alle Mal das ewige Thema Unterhose
unter Funktionskleidung klren? Warum
zeigen sich so viele Frauen in dieser Hinsicht am Anfang so uneinsichtig?
Nicole: Also da muss ich jetzt mal sagen,
dass es in Camps auch ganz hufig Mnner gibt, die mit ner Unterhose drunter
ankommen.
Aber die bekommen es sofort von anderen
Mnnern gesagt. Das kann man als Mann
bei Frauen doch nicht machen, oder?
Nicole: Auf keinen Fall! Es gibt einfach Themen, die man besser unter Frauen bespricht,
und dieses gehrt definitiv dazu.
Vielen Dank fr das Gesprch.

ZU DEN PERSONEN
Wenke Kujala
ist sportliche
Leiterin des
Teams Erdinger
Alkoholfrei
und Personal Coach. Zu
ihren grten Erfolgen als Profitriathletin zhlen der Sieg bei
der Deutschen Meisterschaft
in Roth und der 3.Platz bei der
Ironman-Europameisterschaft.
Sie lebt mit ihrem Mann und
ihren zwei Kindern in Franken.

Nicole Leder
gewann sechs
Triathlonlangdistanzen und
wurde unter
anderem
IronmanEuropameisterin. Seit dem Ende
ihrer Profikarriere gibt sie ihr
Wissen in Seminaren, Camps
und Motivationsvortrgen weiter. Mit ihrem Mann Lothar
Leder und ihrer Tochter lebt sie
in Darmstadt.

Mit ihrem Buch Fit & Schlank


mit Triathlon wollen die ehemaligen Topathletinnen Wenke
Kujala und Nicole Leder sowie
die Journalistin Ines Bellinger
Frauen motivieren,
Triathlon
fr sich zu
probieren.
Mehr Infos:
spomedis.de

INSIDER. COACH. EXPERTE.

FOTOS > Frank Wechsel (2), Malte C. Christians

Aber viele Mnner sind doch total darauf


bedacht, dass die Frauen gut mitkommen.
Wenke: Und vielen Frauen ist genau das
berhaupt nicht recht. Wenn sich jemand
zurckfallen lsst, dann haben sie das Gefhl, dass sie die Gruppe bremsen. Und das
wollen sie auf keinen Fall. Wenn sie sich
entschlossen haben, in dieser Gruppe dabei
zu sein, dann wollen sie das auch durchziehen. Aber das ist auch typ- und manchmal
sogar tagesformabhngig. Selbst wenn
wir mit unserem Profiteam gemischt unterwegs sind, gibt es absurde Situationen.
Niemals wrden wir Frauen wollen, dass
wegen uns langsamer gefahren wird. Und
trotzdem motzen wir, weil das Tempo zu
hoch ist (lacht).

Wie sieht es mit dem Material aus, findet ihr


euch da ausreichend gut bedient?
Wenke: Mehr und mehr. Die Farben sind
schn und freundlich. Und ich kenne zum
Beispiel keine Sitzprobleme mehr.
Nicole: Mittlerweile ist das Angebot wirklich
gut. Es ist nicht mehr nur die Rosa-T-ShirtEcke. Das hat sich gewandelt. Ein Problem
ist eher, dass Frauen beim Hndler oft noch
nicht ernst genommen werden. Frauen lesen einfach im Vorfeld nicht so viel ber
Technik und brauchen deshalb oft mehr
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wie jener auf Big Island. Es ist viel mehr als das
hrteste Eintagesrennen der Welt: Der Ironman ist
ein Mythos, der trotz aller Schinderei fasziniert.

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TEXT > VOLKER BOCH

FOTOS > FRANK WECHSEL

FOTOS > Vorname Nachname, Vorname Nachname

Die

186

INSIDER. COACH. EXPERTE.

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

187

ZIELLINIE

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Vorfreude liegen in der
stets schwlen Luft.
FEUERSPIEL > Wenn es
dunkel wird, beginnt das
groe Schauspiel auf der
Ziellinie: Zeit fr Show
und groe Kmpfer.

Sie denken an
Palmen, Hitze,
Lava an den
Ironman Hawaii.
Kailua-Kona, das
ist das Traumziel
schlechthin fr
Dreikmpfer. Und
fr viele ist es
ein sportliches
Lebensziel.

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s gibt Traumziele im Leben. Fr den


einen ist es ein Wagen mit springendem
Pferd auf dem Motorhaubenlogo, fr
den anderen die Besteigung eines Achttausenders. Triathleten allerdings sitzen in ihren Trumen seltener in einem
Ferrari oder im Klettergurt am Mount Everest.
Wenn sie schwelgen whrend ihrer ungezhlten
Trainingsstunden, wenn ihr Kopf abschweift, dann
denken sie an Palmen, Hitze, Lava an den Ironman Hawaii. Kailua-Kona, das ist das Traumziel
schlechthin fr die Dreikmpfer. Und fr viele ist
es ein sportliches Lebensziel. Einmal nach Kona
mssen irgendwie alle, die ihre Liebe fr diesen
Sport gefunden haben. Aber warum?
Eigentlich ist der Ironman Hawaii doch bekannt dafr, dass mit ihm eine ungeheure Plackerei verbunden ist. Schinderei im Training und
Schmerzen im Rennen sind hier programmiert.
Keine Frage, Kona tut weh. Als Chris McCormack
am 21. Oktober 2006 die Palani Road hinunterluft,
brllt er diesen Schmerz heraus. Macca ist auf der
Jagd nach Normann Stadler und am uersten
Limit. Gut neun Minuten holt der Australier im
Marathon auf den deutschen berbiker auf, der
am Ende mit 71 Sekunden Vorsprung seinen zweiten Sieg nach 2004 feiert.
Es sind solche Momente, die fr Gnsehautfeeling sorgen, die den Spirit von Kona in die Welt
tragen. Oder der 14. Oktober 1989, als sich Mark
Allen und Dave Scott beim Ironwar duellieren.
Seite an Seite pflgen die beiden US-Amerikaner
durch die Lavawste. Allen rennt in 2:40:04 Stunden den schnellsten Marathon in der Geschichte
dieses Rennens und darf nach so vielen erfolglosen Anlufen seinen ersten Sieg feiern. Es ist ein
Duell, das nicht nur die Sportfans in den USA fr
den Ironman begeistert. Ein anderes ist der der
Ironwar II vom 9. Oktober 2010, als sich die Geschichte eines brutalen Zweikampfs wiederholt:

diesmal zwischen den Weltklasse-Athleten Chris


McCormack und Andreas Raelert.
Diese Bilder, Szenen eines archaischen Wettkampfs, brennen sich ein in den Kpfen und sorgen
fr ein Kribbeln, das auch unsportliche Zuschauer
befllt. Fr diejenigen, die mit Triathlon etwas zu
tun haben, sind es die Initialzndungen. Es sind
Startsignale fr den Beginn ihres ganz persnlichen Traums. Auf nach Kona! Wir wollen doch
alle einmal die Stimme von Mike Reilly im Zielkanal
hren, dieses: You are an Ironman! Mit Gnsehaut den Zielstrich berschreiten, als wre es der
erste Schritt eines Forschers auf einem unbekannten Planeten. Voller Adrenalin, Endorphinen und
Erschpfung. Dieser etwas schrge emotionale
Zustand des Finishers beim Ironman Hawaii lsst
sich nur mit einem Wort beschreiben, auch wenn
es platt klingen mag: geil.
Kona ist gerade deshalb so speziell, weil es
ein schwer zu erreichendes Ziel ist. Wer dorthin
will, muss vom Sportler zum Athleten werden,
sich fokussieren. Auf der Road to Kona steht vieles im Weg: Tausende Kilometer Vorbereitung, ein
Mindestma an Askese, mentale Strke, Testwettkmpfe und die harte Probe eines Qualifikationswettkampfs. Gerade parallel zu einem Vollzeitjob
und einer Familie erfordert der Traum von Hawaii
eine groe Disziplin und manche Kompromisse.
Aber genau das macht es vielleicht auch aus.
Zehntausende Triathleten wollen jedes Jahr
nach Hawaii. Es geht fr sie um mehr als um einen
Triathlon. Es geht um einen Mythos. Kaum ein
Sportwettkampf lsst sich so treffend mit diesem
Begriff beschreiben. Kona, das ist die Oscar-Verleihung des Triathlons, der Alii Drive ist der Walk
of Fame der Triathleten. Jedes Jahr sitzen nach
den groen Sommerrennen wie den Ironmen in
Frankfurt, Klagenfurt oder Zrich viele Sportler
nicht ohne Grund bei einem Frustbier am Tisch
und sinnieren, weshalb es nicht geklappt hat. Die
Leistungsdichte ist enorm gestiegen in den vergangenen Jahren. Aber wer einmal einen Slot fr
Kona um wenige Sekunden verpasst hat, wei, wie
miserabel sich das Leben eines Sportlers in solchen
Momenten anfhlen kann.
So sehr sich der Ironman Hawaii und mit ihm
die Triathlonwelt allgemein professionalisiert und
auch kommerziell entwickelt hat, so puristisch und
traditionell sind die Grundzge des Klassikers auf
Big Island geblieben. Es ist das ganze Flair, alles
Drumherum, das stachelt dich einfach an, sagt
Rainer Breuer. Der 53-jhrige Altersklassenathlet
lebt im Eifelstdtchen Adenau ganz in der Nhe
des Nrburgrings, der unter Motorsportlern einen
INSIDER. COACH. EXPERTE.

triathlon special

1/2016 >

tri-mag.de

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ZIELLINIE

Der Spirit ist


permanent zu
spren. beim
morgendlichen
Schwimmen, beim
Laufen auf dem
Highway, einfach
berall.

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hnlichen Nimbus hat wie der Ironman Hawaii. Die


Nordschleife des Nrburgrings bestimmt jedoch
weniger Breuers Trume. Durch seinen Fahrradladen weht vielmehr jener Geist der Trauminsel
des Triathlons im Pazifik.
Im Leben des Triathleten Rainer Breuer hat
der Ironman Hawaii fr unvergessliche Momente
gesorgt. Als ich 2003 zum ersten Mal ber die Ziellinie gelaufen bin, war es noch erlaubt, mit den Kindern einzulaufen, erinnert er sich, damals hatte
ich meinen Sohn David an der Hand. Breuer lacht.
Heute ist der 24 Jahre alt und macht mir alles
vor. Breuer junior ist seit 2015 Profi und eine der
deutschen Hoffnungen fr die nchsten Jahre auf
der Langstrecke. In seinem ersten Profijahr wurde
David Breuer unter anderem Sechster beim Ironman 70.3 Budapest und beim Ironman 70.3 Rgen.
Auch ihn hat der Kona-Virus ebenso erwischt wie
seinen Vater.
Ich erinnere mich noch gut an 2003, sagt
Rainer Breuer, zum Beispiel an den Schock, wie

extrem die Temperaturen auf Hawaii sind und wie


gut die anderen alle aussehen und ich sehe berhaupt nicht so gut aus. Wenn er von Hawaii erzhlt, von diesem ersten und seinen anderen Starts,
dann lchelt Breuer nicht nur verschmitzt, sondern
strahlt. Er ist einer dieser liebenswerten und bodenstndigen Triathleten, die mit Disziplin und
dem ntigen Ehrgeiz bei der Sache sind, aber fair
im Wettkampf und grozgig gegenber der Konkurrenz. Breuer ist im Gegensatz zu seinem Sohn
nicht mit einem besonderen schwimmerischen Talent gesegnet. Jedes Mal krault er seinen Mitstreitern hinterher, um dann auf dem Rad an mancher
Gruppe vorbeizubrettern. Auch wenn sich Breuer
rgert, wie eng selbst auf Hawaii mancher Abstand
zwischen Hinterrad und Vorderrad bei den berholten ist, ficht ihn das kaum an. Ich mache das
Rennen ja fr mich, ich gebe mein Bestes, um mit
meiner Leistung zufrieden sein zu knnen.
Fr Rainer Breuer ist es nach wie vor ein Privileg, bei der WM im Ironman mit den Besten der
INSIDER. COACH. EXPERTE.

Welt am Start stehen zu drfen. 2003 habe ich im


Royal Kona Resort gewohnt, blickt er grinsend
zurck, und da lagen pltzlich Jrgen Zck und
Lothar Leder neben dir am Pool auf der Liege.
Die Nhe zu den Stars, das tgliche Schaulaufen
auf dem Alii Drive, das Schwimmtraining mit den
besten Profis in der Bucht von Kailua, das sind zwar

alles bekannte Aspekte des Ironman Hawaii. Aber


das packt dich trotzdem jedes Mal, sagt Breuer.
Der Adenauer Altersklassenathlet ist niemand,
der dank prallem Bankkonto jedes Jahr nur einen
Slot lsen muss, um nach Kona zu kommen. Sowohl
im Sport als auch im Berufsalltag muss er hart dafr
arbeiten, dass es mit Hawaii etwas wird. 2004 und
2005 hatte ich zwar die Quali, aber einfach keine
Kohle fr die Reise, sagt er. Im Jahr darauf standen
dann zu Hause umfangreiche Renovierungsarbeiten an, und erst 2007 buchte er erneut den Flug um
den Globus. Da wollte ich wieder hin, sagt Breuer,
und seither war ich vllig infiziert.
Fr Rainer Breuer sind es viele kleine und groe Dinge, die Kona so besonders machen. Wenn
du das erste Mal rausschwimmst in den Ozean und
sogar Delfine siehst, das ist wirklich faszinierend,
sagt er. Dazu kommen das unwirkliche Wetter, all
das skurrile und aufpeitschende Treiben rund um
Pier und Alii Drive sowie ein Ort, der Triathlon atmet. Die Gnsehaut ist sofort da, wenn ich in Kona
ankomme, sagt Breuer, der Spirit ist permanent
zu spren. Beim morgendlichen Schwimmen, beim
Laufen auf dem Highway, einfach berall.
Es drfte weltweit keinen Ort geben, an dem
sich mehr gesthlte Athleten zum gleichen Zeitpunkt versammeln als in der Rennwoche von Kona.
Es ist eine Parade von Tausenden, die in der Form

LAVA-LOVE > Eigentlich


ist die Radstrecke des
Ironman Hawaii ziemlich
unspektakulr. Und doch
zieht sie Athleten aus
allen Teilen der Welt in
ihren Bann.
DER SONNE ENTGEGEN > Ob
sie den Ausblick genieen
knnen? Nicht wenige
legen die letzten
Kilometer ihrer Reise im
Dunkeln zurck.

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ZIELLINIE

HIGHWAY TO HEAVEN >


Der Marathon ist fr alle
eine Qual. Doch egal
aus welchen Grnden
sie sich durchkmpfen,
hier Finisher zu sein ist
einfach himmlisch.

Wenn die Kanone


knallt, beginnt
fr die Athleten
der Tag des
Jahres, vielleicht
sogar einer der
schnsten Tage
ihres Lebens.
192

ihres Lebens sind, hat Mark Allen in einem Interview fr das Triathlonbuch Road to Kona gesagt.
Es ist nervenaufreibend, weil jeder wei, dass das
Training gemacht ist und dass alles Gequatsche dieser Welt am Samstag um 7 Uhr endet. Wenn dann
die Kanone am Pier von Kona knallt, beginnt fr die
Athleten ihr Tag des Jahres, vielleicht sogar einer
der schnsten Tage ihres Lebens.
So viel ber das Rennen auf Big Island bekannt
ist, so sicher sind die zahlreichen Ungewissheiten
dieses Wettkampfs. Dass in einem Ironman alles
passieren kann, ist eine Binsenweisheit in Kona
aber alljhrliche Realitt. Es gibt einige Faktoren,
die sich auf dieser mystischen Insel niemals steuern
lassen: Hitze, Luftfeuchtigkeit, Wellen und Wind.
Die Temperatur hat mich wirklich umgehauen,
als ich das erste Mal auf Hawaii angekommen bin,
erinnert sich Rainer Breuer, erst spter habe ich
gemerkt, dass ich mit den Witterungsbedingungen
gut zurechtkomme.
Der Ironman Hawaii ist jedoch nichts, an das
sich Athleten gewhnen knnen. Es vergeht kein
Jahr, in dem die Experten nicht darber streiten,
ob es schon einmal hrter zugegangen ist in der
Geschichte dieses Rennens. Respekt ist immer
dabei, sagt Rainer Breuer deshalb. Du musst

hier immer respektvoll sein. Es kann eben alles


passieren. Auch, dass aus Respekt blanke Angst
wird. Ganz pltzlich knnen diese unglaublichen
Seitenwinde auftauchen, sagt Breuer, der als
starker Radfahrer regelmig seine Altersklasse
durchsortiert. Einmal haben mir seitliche Ben
auf der Abfahrt von Hawi mit 100 km/h ins Rad
gehauen, erinnert er sich. Da htte ich fast angehalten, ich habe gedacht, ich knnte nicht mehr
weiterfahren. Solche kniffligen Situationen, wenn
es bei 80 km/h auf dem Tacho pltzlich das Rad
verreit, gehren auch zum Mythos.
Zwei Tage vor dem Gesprch ber den Ironman
Hawaii hat sich Rainer Breuer fr ein anderes Inselrennen angemeldet. Ende September will er
beim Ironman Mallorca starten. Ich will versuchen, die Quali fr 2017 zu holen, sagt er, aber es
gibt wohl nur 40 Startpltze. Breuer wei, was das
bedeutet. Er wird hart kmpfen mssen auf den
Balearen, um einen Slot zu ergattern. Aber Breuer
wei, was er will: zurck nach Kona, zum achten
Mal auf die Insel der Trume.

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