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trigo, nutritivo y polivalente. En la cocina, los cereales potencian sus bondades si se combinan con legumbres,
verduras o protena vegetal (tofu, tempeh...). Si queremos experimentar, podemos probar cereales ms exticos
que rompan la monotona, como son el mijo, la quinua o el bulgur.
4. Anchoas o verdel. Desde el punto de vista nutricional, el pescado es un alimento con una composicin
parecida a la de la carne, pero con marcadas diferencias, y son estas las que le colocan en la lista antes que la
carne. Elegimos con preferencia las especies de pescado azul ms pequeas para un consumo habitual, ya que,
adems de compartir con los grandes sus cualidades nutricionales, no acumulan en sus tejidos tantos metales
pesados, un elemento limitante en el consumo de estos ltimos. Todos ellos son ricos en omega-3, que
contribuye a disminuir los niveles de colesterol y triglicridos plasmticos, y adems aumenta la fluidez de la
sangre. En cuanto a las vitaminas, destaca la presencia de algunas pertenecientes al grupo B (como la B2, B3,
B6 y B9 y B12). Las anchoas pueden degustarse como racin, aunque ofrecen muchas otras posibilidades
gastronmicas. Lo mismo ocurre con el verdel, que se puede preparar de muy diversas maneras.
5. Nueces o pipas de calabaza. Las nueces contienen cidos grasos poliinsaturados del tipo omega-3, una
grasa que tiene efectos cardiosaludables, y un agregado de compuestos bioactivos que podran actuar contra los
procesos de inflamacin crnica que se dan tambin en la diabetes. Son frutos secos y como tales destacan por
su contenido en grasa, pero esto no debe ser impedimento para comerlas a diario o de manera habitual. Ms de
las 3/5 partes de su peso corresponden a la grasa y esto hace que su contenido calrico sea muy elevado. Casi
180 caloras son las que aportan 30 gramos de nueces, unas 4-7 nueces, dependiendo de su tamao. Si se es
alrgico a las nueces, se puede optar por otro fruto seco o pensar en probar las semillas o pipas de la calabaza.
Crudas o ligeramente tostadas, contienen vitamina E, cido linoleico, zinc y hierro, y adems tienen
propiedades alcalinizantes y vermfugas: paralizan los gusanos que parasitan el intestino, como las tenias
(solitaria) y los scaris. A las nueces y las pipas se pueden sumar otros frutos secos como los anacardos,
almendras, nueces de macadamia, pistachos,castaas...
6. Aceite de oliva virgen extra o aguacate. Esta pareja no es excluyente, pero es interesante verlos juntos,
pues uno es un zumo y el otro, una fruta. Dentro de los aceites vegetales, el de oliva encabeza la lista de
beneficios para el organismo. Es un blsamo para el cuerpo gracias a su composicin: cerca del 85% de la grasa
que contiene es insaturada, la ms saludable. En ella se concentran cidos monoinsaturados como el oleico, que
es el ms equilibrado, y el poliinsaturado cido linolico, adems de fitosteroles y buena dosis de vitamina E
antioxidante. Este cctel nutritivo ayuda a disminuir el colesterol malo (LDL-c) del organismo al mismo tiempo
que conserva el bueno (HDL-c) y, en consecuencia, previene las enfermedades cardiovasculares. El aguacate,
por su parte, es un fruto que en general se emplea a modo de hortaliza o verdura, de sabor delicado y de fcil
consumo, rico en grasas monoinsaturadas (como las del aceite de oliva, aunque menos abundantes),
antioxidantes y minerales. No hay duda de que son dos alimentos sabrosos. Una crema de aguacate con
pepino o un pan de pueblo con aceite y finas hierbasson irresistibles mordiscos de salud.
7. Ajo o cebolla. Las propiedades saludables del ajo como condimento y medicamento ya eran bien
conocidas por los antiguos egipcios, hebreos, griegos y romanos. En la actualidad, su uso teraputico ha
quedado relegado a favor de su empleo como condimento, pero conserva excelentes cualidades diurticas,
depurativas, antispticas y antibacterianas. Las cebollas eran muy valoradas por los egipcios, al igual que el ajo
y el puerro. Tambin en la poca de griegos y romanos las cebollas eran muy consumidas. Su bajo valor
calrico permite incluirlas como acompaamiento de cualquier plato que forme parte de una dieta de control de
peso. Adems, gracias a su elevado contenido en fibra, la cebolla aporta sensacin de saciedad tras su consumo
y mejora el trnsito intestinal. Se ha puesto muy de moda la cebolla caramelizada y la sopa de cebolla, dos
ejemplos que le dan personalidad propia, ms all del condimento.
8. Lentejas o garbanzos. La eleccin de una u otra legumbre, en general, si se est sano, solo est
condicionada por el gusto. Ambas presentan una alta concentracin de nutrientes. Los hidratos de carbono son
los ms abundantes y estn formados sobre todo por almidn. Sus protenas vegetales, aunque en buena
cantidad, son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina (aminocido esencial). No obstante, si se
combinan con cereales como el arroz, alimentos ricos en dicho aminocido, se convierten en protenas de alto
valor biolgico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal. El contenido en lpidos es muy
bajo. El aporte de fibra es importante.
9. Pollo o pavo. Sea cual sea la eleccin, mejor de corral. En los pollos se pueden apreciar variaciones en la
composicin de la carne, en funcin de la edad del animal sacrificado. Los ejemplares ms viejos son ms
grasos. Tambin existen diferencias en la composicin de las distintas piezas crnicas, como en el caso de la
pechuga, cuyo contenido en protenas es mayor que el que presenta el muslo. Respecto a las vitaminas, destaca
la presencia de cido flico y vitamina B3 o niacina. Entre los minerales, el nivel de hierro y de zinc es menor
que en el caso de la carne roja, aunque supone una fuente ms importante de fsforo y potasio. Si el pollo no
gusta, o se est aburrido de comer siempre lo mismo, se puede optar por el pavo. La creciente incorporacin a la
dieta en los ltimos aos tiene sus razones. Es un alimento magro, fcil de digerir y de bajo contenido en grasa
y colesterol. La carne de pavo es muy proteica (del 20% a 25% de protenas segn la porcin) y se puede
equiparar tanto en cantidad como en calidad con la del resto de carnes. Adems, su bajo contenido en colgeno
facilita la digestibilidad.
10. Chocolate negro o cacao puro (amargo por naturaleza, pura dosis de antioxidantes). Aunque con
moderacin, puesto que es un alimento graso, no hay que olvidarse de sus bondades. No tiene alimento
alternativo, ningn dulce rico en grasa es capaz de combinar la riqueza en flavonoides, zinc y fibra, de
sustancias antioxidantes que contrarresten el papel de los radicales libres en su labor preventiva de
enfermedades degenerativas (cardiovasculares, numerosos tipos de cncer, cataratas, Alzheimer y otras
alteraciones del sistema nervioso). Pero hay que insistir: solo posee estas propiedades cuando es chocolate
negro y amargo, lo ms prximo al cacao puro.